. ..
-
:.'_:.._. \-
*~.
100 EXERCifll DE 'CU~TURISM
A§a cum s-a.spus de nenumarate ori, trepuie sa recunda§tem cil omul, corpul pmului, este ..construit penl:r\1 mi§care. .. Din pacare, in ultima suta de ani, Hortul fizic al·. omului a fost inlocuit tot mai·mult de Iria§ini. Astazi smt din ce in ce mai putfui· oameni care· in procesul muncii fac efort fizic. I)in cauza i:lezvoltarii fapide a telmologiilor de v!rf, a robotiJ.or §i computerelor, unii speciali§ti . spun ca omul .viitorului va fi o aratare scheletica cu un. cap ·an.ormal de mult dezvoltat - asta ca urmare a faptului ca preponderenta va fi acti:vitat:ea intelectulala §i nu cea fiZica. . . · De fapt, In ziua de azi, In viata chtidiana, practi_c nu mai avem cum sa facem mi§ca,re. Mergind nu ne deplasam pentru .c a sintem ve§nic grabiti' §i. de ai':eea ne folosim de . mijloacele de transport. La serviciu aproape totul ·este mecanizat §i automatizat, · lndt · singurul "efort" pe care-! face niun()itoiul e~te eel de a apasa butoane §i de a mi§Ca inanete, · Ce putem face noi pentru ca stranepotii no§trii sa fie atlytici ~~ frunlO§i? Ni:mic mai simplu! Practicind spm1urile! lar unul din sporturile cele mai indicate pentru pastrarr;:a fortei, armoniei §i frurriusetii trupului este CULTURISMUL. De .ce culfurisp1ul? Pentru ca este sportul eel ni.ai simplu de px:acticat/ putindu"se practica in sa!i Speciale, dar §i al domiciliti, pentru .ca poate fi practical de oricine chiar daca este ·barb at sau femeie, tinar sau batrin, slab sau puternic. · Cei care .practica culturismul, 'in afara samltatii bune pe care o mentin au §i avantajul .obtinerii unei ' , fru:nuseti COfP,Orale de exceptie. Pentru un copil sau uh tinar - retineti parinti! practicarea unui sport este de mare importantfl. Copii nu trebuie fortati nuri1ai sa invete, asta. ajutindu-i - in viziunea unor parinti - sa reu§easca in viatA. In viatft reu§e§ti, in primul rind daca ai o sanatate buna. Nu cred ca exista cineva care sustine ca un trup atletlc §i. suplu nu este fnurtas. Daca sli}.L asemenea persoane, aq:stea sustin acest lucru pur §i ~implu din · invidie, pentJ;u' ca d sliit prea lene§i· §i fara vointa . • pentru a practica sportuL · . . , c; · Singurul lucru-care ne aj;arfine cu adevarat fn viatii este proprtul' trup: De aceea e pacat sa · nu-l · ingrijim antrenindu-L . . ·CtJLTURISMUL, nu degea:ba numit §i "sportul viitorului" este cea mai ouna forma de antrenament pentru corpul umap. Cristian Dulgheru
Concentrare - Atitudine mentala' esenM!a pehtru eficienta antrenamentelor de culturism~Heacifatea 'ex~rciiiilor ··, -scade daca sint efectuate mecariic, in virtutea· inertiei. Sportivurtrebuie sa se concentreze Ia maxim in timpullucrului, sa incerce · ~a ·vizual[zeze ·dezvoltarea mu§chiului. sup us travaliului. · ·· · · · Part¢ner antrenament - Antrenamentele efectuate in colaborare cu un partener prezinta 0 se.rie de avantaje: se pot Iuera exercitii mai complex e. "se pot utiliza .lncarcaturi mai grele, . riscul accidentarilor este redus, se pot efectua · repetan fortate, mi§cari negative etc. Cooperarea se va dovedi !cuctuoasa, fiind de natura sM stimuleze pe ambii parteneri, '""' • ·. numai daca ace§tia poseda o structura §i o· forta fizica ·' -isemanatoare, se gasesc Ia aproximativ acela§i stadiu de dezvoltar~ musculara §i urmaresc Ia antrenam~nte uri scop comun. , Priza tip mixta - Apucarea barei cu o mina prin pronatie, iar cu cealalta prin supinatie. . Priza tip pronatie- Apucarea barei de sus in jos Priza tip supinatle - Apucarea barei. de jos in sus Repetare- Executarea lara pauza a.unei mi§cari complete, caraeteristica unui anumit exercitiu. Lucrul in serii §i. repetan reprezinta metoda de. baza a intregului .. sistem de antrenament in culturism. Repetari fortate - Metoda oe 'baza a antrenamentului de culturism care' presupune a·sigurim~a . unei cre§'teri constante a solicitarii musculare. Alegerea incarcaturii se face astfel incit ultimele 2-3 repetari ele fiecarei serii sa reclame.din partea executantului .maximum de efort. 'Aceste ,.' a§a numite repetari fortate ~: Ia execut_area;..9ar6ra cultLJristui poate fi ajutat de un ~rterier - siht considerate cel.e~ mai eficiente, intrucit .contribuie ·decisiv Ia ingro§area ftbre!or musculare. · Serie (repriza} - ·suma repetarilor consecutive ·di.<:....f . cadrul aceluia~i exercitiu, incheiate cu o pauza. Numarut de · . serii §i rapetari se stabile§te in . functie de conditia · fizica :-"." generala a executantului §i de scopul urmlirit fncepatorilor li se recomanda sa efectueze exercitiile in 3 reprize·a cite 6, 12 ,repetari. in cazul culturi§tilor avansati numarul de serii poat~ urea pina la'6 s.au chiar Ia 8. Dupa teoria lui DeLerme, .daca obiectivui ptincipal al 11ntrenamentului este cre§terea volumull.li §i a fortei_ musculare, exercitiiie trebuie executate intr-un numirr mic se serii (3~4} §i .repetari (4-8), dar cu 0 incarcatura mar&. Daca se urmare§te prioptar d~zvoltarea un~r muscvlaturi rezist~nte Ia ~efo~ i~~elu~gats~u:·obtine~ea reliefarii §i a separarii, exercitiiJe~treboie lucrate Tri niulte rep.']ze .. (6-8) §i repetari (1D-15). Acea5tateerie suscita-contsoversw ·.·
de
,_ 1.00 EXERCITiiDE'CULTURISM unii speciali§ti ·sus~nlnd ca definirea musculara nu depinde : de modul de efectuare a exerci~ilor, ci exclusiv de regimul alimentar §i de factoiii ereditari. La stabilirea numarului de serii §i repetan executantul trebuie sa ·~na seama §ide faptul . ca grupele rriusculare mari, puternice (mu§chii pectorali; ai ·' s~atelui §i ai coapselor} necesita o cantitate de munca rnai
niare declt grupele mici (niu§chii blcep§i, tricep§i, ai . antebratelor, abdominali, intercostali, ai gambelor} care, de regula, ·se lasa modelate mai U§or. Dar se poate lntlmpla ca tocmai 'grupele mici sa se dol(edeasca mai '7ncap~tlnate", reclamlnd \ravaliu suplimentar. · . .:
'(
·!
m . triceps brohiol
m Pectoral mare
m. fesieri
1m, biceps brahial
d~ept· abdgminal
.temural
extern
m~chi i
m. croitor
·,_.,
adductor lung
' m. ;·
m . grupuiui anterior
VEOERE OORSA!.A
al gamQP.I -\
m. grupului IXlSttrior Ql . gombei
VEOERE ANTERIOARA
EXERCITII PENTRU MU~CHII GAMBELOR
L Ridicari. pe virfuri din stlnd In picioare la aparat 2. Ridicari pe virfuri din st"md In picioare cu o haltera pe urneri . ,. 3. Ridicari pe virfuri din §ezlndpe un scaun cu haltera pe genunchi · 4. Ridicari pe virfuri din stlnd ·§eZind - la . q.parat · 5. RidiCari pe vlrfuri din stlnd la 90~ cu un partener In Spate ·(mlinile.se sprijina pe un scaun sau pe spalier) ·
6. Ridicari pe vrrful unui picior cu o haltera In mlna 7. Extensia labei piciorului din stlnd pe spat~ Ia presa vertical a · Gamba este o zona musculara care.· :se dezvolta foarte greu. In general se folosesc greutiiti foarte mari §i se executa repetari plna la epuizare, plna clnd gambele "ard" §i se simte o "durere" . accentuata. La toate exercitiile, virfurile lab~i picioarelor se vor afla pe un bloc de lemn de' lQ~ · 15 em lnaltime, pentru a permite coborirea'' ~it mai jos a labei piciorului.
EXERCl'fii PENTRU M$CHII
.
COAPSELOR
5. Impins Ia presa (Avep grija sa nu ridicap ni(::i Exercitii de baza un moment bazinul de pe banca) 1. Indrepta,ri cu bara. cu talpile paralele ( 10 .em Alte ex. intre tiilpi) §i genunchii foarte putffi flexati.Pe bara 6. Extensia picioarelor Ia banca pentru. flexiiPWl!l miinilor va fi larga extensii 2. Impins la presa vef!icala pentru picioare 7. Fandari In fata cu bara pe ceafa pe cite Uri Alte exercitii 3. Flexia coapselor din culcat pe burta pe bane~ · picior '· . 8. Genoflexiuni cu bara pe piept d~ flexii-extensii. (Acela§i exercipu se ·poate efectua 9.Gen:oflexiuni pe un picior din sprijin cu o mina c~ ajutorul unui partener care trage cu miinile de . pe spalier siiu un scaun . cificli.ele celui ce efectueaza mi§Carea) 10. Fandari laterale cu bara pe urrieri ': · Exercitii pentru cvadriceps 11. Semigenoflexiuni Exercitli de baia 12. Genofexiuni la "carucior" 4. Genoflexiurii cu bara pe ceafa 'r '
'"--~---
•.-..
~ :..-.:s.-'"""~-
6
'"'~ --~. ·..·
......... -~~:..- .. ~ -·
--- ...--_:~~--~
·~ ·-· · · .
· ..·...
f\1
.
.
1. Ridicari de trurrclli Ia· pla.'l lnclinat 2 .. Ridicari de trunchi 'din st!nd culpat orizontal. cu picioare le formmd un unchi de 90° 3. : Bricege - se ridica In' acela§i moment r'nlinile §i picioarele !ncercmdu-se atingerea lor mtr-un punct cit mai !naJt· ' 4. Ridicari de· tnuichi pe plan oriwntal 5. Riclicatea trunchiului odata cu picioarele mdoite · 6. Ridicarea tiunchiului din stfud peq banca 7. Forfecarea picioarelor
. 8. Indoiri laterale ale triunchiului GU 0 garitera mmma 9. · Ridicari de trunchi Ia pian
mclinat 10. Ridican de trunchi Ia plan orizontal ' 11._ Ridicari qe trunchi la spalier •. · 12. FleXcia. trunchiului Ia scipete
- -~--:-
· ' -100 EXERCiflr.D.E CULTURISM
7
~1~JCElc~C l;llii 1?·E£;Tf1: R-T~J . T;~li_T ~~ i~ j~JII v ,,.....\., ~~ ;:rv:~ .«, ·o-r 1
. l.il.,.j.~~-t..LI/'";.JL~,_n.
A
banca malta (sportivul poate fi iinut de picioare de
U
1. Indreptari cu haltera. eli priza mixta - · un partener) (spat~le trebuie sa fie tot timpul drept sau · 3. Aplecari. ale tillnchiului 1n fata .cu o banl pe · '· "' :hiar u~or cam brat). ceafa. (~patele trebuie tinut rot timpul drept sau chiar
2. Hiperextensii din culcat
'-..J/
I
I ev (:,
~--
pe burta rf o
putin cambrat).
v ~
v (1-
(~~\
; '>
r?
/
/
I'··
\ ........
i ·'I
-~
'-;:
:
®
®·
Exercitii de baza 1. Tracp.uni la bara cu priza larga, Ia piept 2. Tractiuni Ia bar a cu priza larga, .la ceafa 3. Tractiuni la bara cu priza ingusta, la piept · 4. Ramat din aplecat la 90°, cu bara (coatele pe lmga piept, priza putin mai Jarga declt latirnea umerilor) 5. Ram at din aplecat Ia 90° cu bara mcil.rcata Ia un singur capat, cu priza mgustil. (pe bara sau folosind un miner) · ·
Alte exercitii . 6. Tracp.uni la scripete <;:u priza larga, Ia piept 7. Tractiuni Ia scripete cu priza iarga, Ia ceafa 8. Ramat Ia ~cripete din pozitia §ez!nd, cu priza mgustil. 9. Ramat din' aplecat, cu o·mma 10 Ramat din s(md !ritins orizontal pe o .banca (acest exercipu este recomandat celor care au problem<> cu spatele §i coloana) . . II. Ratnat cu o mma, la scripete, din aplecat.
EXERCI'fii PENTRlT MlTf?CHII PECTORAL!
100 EXERC'if/1 DE.(;ULTURISM
· Exeicitii de baza 1. lmpins din culcat pe o banca orizontalil., cu bara 2. lmpins din culcat pe o banca inclinatil, cu bara 3~ lmpins pe o banca qeclihat.\ (cu capullnjos) .cu
Alte exercitii 4. Fluturar! din culcat pe o bane a orizontala 5. Fluturari din culcat pe o banca''lnclinata 6. Flutdrari din culr::.i pe o banca declinatii 7. Flotari lntre scaune 8. Flotilri cu picioarele pe un scaun 9. Fluturari Ia scripeti 10. Dncerea bratelor In spate din stlnd culcat pe plan orizontal (ex pentru !ncalzirea pectoralilor favorizeaza marirea cutiei toracice, se 'e xecuta cu ~~, greutati mici, baza punlndu-se pe respitatia cit mai profund;l)
Toate trei exercitiile se pot executa §i cu gantere
--'·
~. I
l
. 10
100EXERC/fi/,QE CULTURISM·-
Exercitii de baza 1. FIQtari !a paralele 2. Extensia bratelor din culcat pe o banca orizontalii, cu qara (coateleramln tot timpulln sus) Alte exercitii 3. Extensia bratelor la scripete din stln.d cu fata Ia scripete . 4. Extensia bratelor Ia scripete din s(md aplecat Ia 90", cu spatele Ia scripete (coatele ramln tot tin1pul lndreptate lnainte) 5. Extensia bratelor cu o bara ~nuta Ia ceafa (coatele ramln tot timpullndreptate spre ~ainte, bratele In prelungirea corpului)
6. extensia bratelor din stlnd culcat pe o banca orizontala, cu bratele lipite de bancii Extensia bratelor qin st!nd culcat pe .o bane a lnclinata la ~5o · · ,.8. Extensia bratelor din st"m:q cu trunchiul aph:cat Ia 90° (coatele ramlri ·iipite de corp) · 9. Extensia bratelor din stlnd cu trunchiul aplec~· ~ 1 Ja 90° · . · \...../ -.10. Extensia·bratelor din picioare, stlnd cu bratu] i~' lip it de un perete 11. Extensia unui brat din §.ez1nd 12. Flotari lntre doua banei paralele
7.
E)CEHCrfii PEI'JTRU- MU~CJIII BICEPSlJLUI
) CD
\
., 100 EXERCI(lt'DE·CULTURISM
Exerci@e de baza 'l.Traqiuni Ia bara cit priza medie, tip supinatie (distanta intre palme cit liitimea umerilor) Alte exercitii 2. Flexia antebratelor pe brate cu haltera ~~ 3. Flexia antebratelor pe brate cu gantere . --.d./ 4. Flexia antebratelor pe brate cu gantere din stind §ei'md pe o banca inclinatii Ia 45° · 5 . .Flexia antebratelot pe brate Ia banta "Lariy Scott"
- 11
6. Flyxia antebratului pe brat cu un brat Ia banca Larry Scott 7. Flexia antebrap.ilui pe brat cu un brat sprijinit pe un picior 8. F;exia antebratelor pe brate cu dispozitivul pentru frxarea CQatelor, pentru a evita tri~area · _9. Flexia anteb~atului pe bratla scripete 10. Flexia antebratelor pe brate cu ' coat~le sprijinite pe genunchi (se folose§i:e · mai mult ca exercitiu de indHzire) -
I I
I
~
i} I ~. I~ I I
l. Flexia ml'inii cu bara, cu priza tip supinatie · ' .2. Flexia m1inii cu bara, cu priza tip pronatie . . 3. Fiexia m1inii cu priza tip pronatk, c:u bara tinuta spate I~ trunchlului, antebratele sprijinite pe lombari ~i fesieri ·
in
100 EXERC/f/1
DE CULTUR/SM
. EXERCITII PENTRU MU~GHII TRAPEZULUI 1. Ridicarea umerilor cu haltera (acela~i exercitiu se poate executa §i cu gantere)
,
_v
·~
2. Ridicareaumerilor cu bara tinuta 1n spatele trunchiului (se ridica c1t mai sus, fudoind ~i coatele 1n acest scop)
EXERCITII PENTRU. MU~C~HII UMERIL.OR
•. ,1
1
,f
~
:;.
1
)
'"<
:~
,.
,~)
-
Exercitii de baza 1 · 1. Impins d~ Ia ceafil. cu bara, din §ezind. [ 2. Impins de la ceafa .cu bara, din picioare. ' 3.. Impins de Ia piept cu bara, cu priza larga, din picio~e (sau din §ezind) · 4. Impins de Ia umeri, cu ga:ntere, din §ezind ·~ i':;,. Impins de Ia umeri, cu gantere, din picioare ~();. Ramat din picioare cu priza lp,gusta )Aite exercitili 7. Flutu,rari laterale cu gantere, .din picioare
. Flutrari laterale cu gantere, .din.aplecat Ia 90° 9. Fluturari laterale cu o mina, iar cu' cealalta sprijinita pe ·spalier 10. Fluturari laterale cu un brat din §ei'md. 11. Fluturari laterale ·Ia scripete 12. Ridicarea bratelor prin Jata cu haltera cu mlinile intinse (ex pentru deltoidul anterior) 13. Ducerea bratelm: in spate cu gantere, din aplecat Ia 90° (pentru deltoid posterior) 1,4. Ridicarea bratelor prin fata cu gantere 15. R,idicarea bratului prin fatala scripete · ·
EXERCI'fii PENTRU MU~CHil GITULUl ·I
·~
i.
{,
\
\ ii ,!
1. Extensa capului din a§ezat, cu discuri atl:mate de cap ;2. ,Flexia capului din stind culcat orizontal pe spa'te\ 3. Indoiri laterale al~ gitului din stind culcat
orizontal futr-o parte 4. Podul 5. Flexia §i extensia capului c~ ajutorul umii partener
14
·100 EXERGif/1 DE CULTURISM
. Pentru a vii · ajuta In alegerea unui program de antrenament dt mai adecvat scopului pe care vi 1-ati propus initial, voi l:ncerca sa va prezint clteva modalitati de concepere . a unui astfel de program. Mai ·mainte, J:nsa, 'trebuie sa va hotariti foarte exact asupra a ceea ce dorip sa oblffieti de Ia dumneavoastra! Dor1ti sa va· mentineti o burW. condipe fJZica, sa aveti un tonus ridicat? Foarte bine. V ep adopta un program de pregatire care sa cuprinda 2 - 3 antrenamente saptiiml:nal. Daca ln.s a doriti lmbunatatirea parametrilor actuali sau chlar practicarea acestui sport In vederea obtiflerii unor performante va trebui sa alegeti un program de 4 ~6 antrenamente saptil!_nmal. Dar, haideti sa nu ne grabim §i sa lamilrim mai J:ntii clteva aspecte pe care le cunoa§tet(mai mull sau·. mai pu1ffi, fuilctie de nivelul Ia care va gasiti fiecare In acest moment! N-a§ vrea sa d~ranjez pe cineva prin natura. explicapilor pe care le voi da, dat flind faptul ca aceasta bro§ura. se adreseaza In primul rind celor care doresc sa 1nceapa practicarea culturismului, dar §i celor care il practica deja, lnsa de putin timp §i, deci nu au un bagaj de cuno§tinte suficient de mare, care sa le perm ita ~a-§i compuna singuri un progi-am de pregatire. Celor care acum s-au .hotarlt sa se apuce de practicarea culturismului le Voi spune ca, pomind de Ia lnsa§i denumirea· originala a . acestui sport "Bodybuilding" .- ceea ce in traducere Iibera lnseamna "coostruirea propriului corp 1' -, realizam ca avetn de lnfaptuit construirea unui edificiu (In <;azul nostru .: propriul corp) §i, ca orice edificiu ce se dore§te trainic §i sanatos, 'trebuie sa aiba o temelie durabilii. Deci, hai sa punem primele caramizi! Mai J:ntii trebuie sa mergem neaparat .s a facem un consult medieal prin care sa ni se confrrme faprul ca sl:ntem apti pentru practicarea acestui sport! Dupa care, nu ne vom grabi sa lncepem cu antrenamente Ia intensitatea maxima §i cu lncarcaturi foarte mari! Va trebui sa trecem priiltr-o perioada de acomodare a organismului cu acest gen de efort fJZic, datorita faptului ca musculatura, dar mai ales articulatiile, au m!v~;>ie de adaptare treptat?- Ia J:nciircaturi, pentrv a nu da na§tere Ia dureri articulare; entorse, J:ntinderi sau, ce ~ i mai · grav, rupturi. Aceasta perioadli. poate dura, de Ia caz !a caz, 4 §i 6 saptiimlni daca In ultimul timp nu ati facut deloc efort, §i poate .fi redusa Ia 2-3 saptiimlni, daca
slnteti genu! de om ce nu se poate lmpaca cu sedentarismul §i ati fikut mi§care cit de cit Abia acum antrenamentele. pot cre§te, atlt In privinta duratei, cit §i a intensitapi de lucru, lncerclnd In acela§i timp sa miirim ~i l:nciirciUura greutatilor folosite! Dar... mare atentie! Acum lncepem sa facem §i multe gre§eli, gre§eli spec·ifice de fapt acestei perioade, pe care multi dintre lncepatori le fac §i !a care m-am referit cu precadere lntr-un articol anterior, vilzfudu-ma nevoit acum sa vil atrag atentia din nou asupra unora dintre ele. - Prin cre§terea greutaplor, fiti foarte atenti ...,a nu cadeti pe panta cealalta- a "goanei dupa greuu...__) ' cum am numit-o eu §i sa neglijati executia corecta a mi§ciirilor, care constituie un element esential In culturism! . - Observtnd ca ob1ffiep pr6grese, nu dublap numarul seriilot, crezlnd ca progresele vor fi proporponale cu volumul de lucru! - Incercap., pe cit posibil, sa izolati efortul asupra unei singure grupe musculare; pentru a fi solicitata cit mai bine! · - Nu neglijati nici o grupa musculara sau yreo parte a. corpului, c1 tratati-le pe toate cu aceea§i seriozitate, pentru a obtine o dezvoltare armonioasii! - Daca aveti grupe deficitare, riu le Jucrati In fiecare zi, crezlnd ca astfel puteti sa le ajungeti ·din urma pe celelalte! Treptat se va· ajunge Ia o stare de oboseala pronuntata - ea este primul semn de istallU'~ a supraantrenamentului, soldat cu sta~area cre§terii-sau, chlar mai rau, cu regres. - Usati un timp de refacere de minimum 48 de ore J:nainte de a Iuera din nou o grupa muscularii, -~ pentru a se putea reface! 1 - In ,functie de scopul pe care il urmiiriti (cr~re sau scadere In greutate), adoptati un regim alimentar ) J. adecvat! In continuare am sa vii prezint citeva modalita~ de concepere a unor programe de 2-3-4 §i 6 antrenamente pe saptamlnii, Ins a lin sa ·specific ca ordinea in care slnt trecute grupele musculare nu este obligatoriu §i ordine de lucru. ~ Aid an1 sa va atrag atentia asupra faptului ca In priina jumatate a antrenamentului este bine sa lucrati grupa deficitara, deci ramine Ia optiunea d-v. ordinea in care In care le ·v ep Iuera! .
2 ANTRENAMENTJ<;/SAPTAMINA: ' · Varianta A.
''·'
~
___
.
~r· . ->··
..
______
...;..
'~ ..
_____________________ ____
.....__.....,;, 100 EXERCiflrDE CULTURISM
..;.;...
15
lucru nu inseamna a o folosi o saptammii, pentru ca • lntr-o perioadii atlt de scurta, cit de eficienta ar fi ea, .im-§i poate arata efectele benefice asupra niriliinui! . Trebliie mentiflutii 'cel putin 6~8 saptammi §i, daca dupa Varilinta B. aceasta per_ioa:da simp o lmbtinatapre cit de cit vizibil~, t ·· ·1 - PIEPT -UMERI - BICEPS - TRICEPS · ·te' simp bine; ai un tonus ridicat §i simp ca totul 1li ABDOMEN . . merge. din plin inseamna ca trebuie adoptata! 2. CO APSE- GAMBE -SPATE - ·· La fii~can! 3 luni de antrenament treb11ie .adus ( Varianta C. . ceva not1 in metoda de lucru, pentiu a mentine nu§cliiul l- SPATE -UMERI BICEPS- TRICEPS lntr-o petrnan:enta "confuzie", a8tfel el se obi§nuie§te · 2- PIEPT - CO APSE- GAMBE- ABDOMEN cu genul de solicitiu-e §i nu mai riispunde acestui stimul, 3 ANTRENAMENTE/SAPTAMINA: ' · deci-nu mai cre§te._ VariantaA.· · ·Acum sa ne ocupAm putin de d~zarea ef~rtului T r 1- PIEPT- BICEPS- TRICEPS In antrenamentele noastre!: J ·; 2. SPATE- UMERI I. Atunci clnd )Jlllliirim ·cre~terea · in volum §i 3. COAPSE- GAMBE -ABDOMEN masa m~cularii, numiirul de serii v.a fi repartizat :astfel: Varianta B. - pentru grupe musculare mici: ·1 - p!EPT - UMERI - TRICEPS BICEPS 2. SPATE- BICEPS 8-10 serii, cuprinse TRICEPS ( ' 3. CO APSE- GAMBE- ABDOMEN ·,. fn 2-3 exercitii Ia BICEPS FEMURAL VariantaC. alegere GAMBE ' 1- PIEPT- SPATE - pentru grilpele musculare mijlocii ~i mari: 2. UMERI ~ BICEPS - TRICEPS UMERI 3. COAPSE- GAMBE- ABDQMEN · 12-14·serii, cuprnse PIEPT Pentru 4 antrenamente/siiptam'ma se vor repeta fn 3 4 exercitii, CVADRl~EPS cele '2 antrenamente de la primul program, formlndudintre care eel pufin (COAPSE) se un ciclu de 2 antrenamente ce se repeta astfel: ' 1 trebuie sa fie SPATE Exetnplu: exercitiu de baza . Luni §ijoi: Se va avea grija ca exercitiile sa fie alese _in a§a PIEPT- UMERI- SPATJ3 ~ABDOMEN < i ;, Marti §i vineri: . , . fel melt sa ofere diferite ilnghiuri de solicitare a mu§chiului (plan orizontal, inclinat sau declinat) COAPSE - G~BE - BICEPS - TRICEPS Pentru obtinerea' masei musculai:e, numiirul de ' ' · j Pentru 6 antrenamente/sap~ina - vom face . repetiiri executate Ia fiecare- serie trebuie sa fie cuprins 'acda'§i lucru: repetam cele _3 antreriamente, facmd~un · 1ntre4§i8 . · , . . ciC!u ce se repeta astfel: in cazul In care urmiirim subperea tesutului Exemplu: adipos §i cre§terea densitap.i musculare, vom mai adauga . :. A ~ Luni §i joi: 2-3 serii Ia ftecare grupa musculara §fvomexecuta un -~- PIEPT- BICEPS - TRICEPS muniir de 10-12, chiar 14 repetiiri la fie care serie! (a Marti - V~eri: nu fi uitata adoptarea unui reg~ alimentar ~decvat!)
sau
inetada 'lui Arnold de antrenament, vt:P: ajuiige ca el. .·:·" Nu! · \ Va trebui sa lncercapmai multe niodalitati §i sa · ategep ce vii merge mai bine, eel mai bme Dar, aici mtei:Vme adevfu-ata problemii: - in realiza ce-p merge · m ai birie~ - Nu disJ?Crap( A .experimenta_o metoda de
a
Ge_orge Tanase · Antrenor, Cilmpioii.Nafionalde]imiori
'.
..
c
I
~
.
!
I
I;
CO I..TUitiSM··•
Aevista - .0
reVista pentru toti cei·care vor sa devina puternici ~~ ..
- '-"---
---
-· -
_,__ _
-
.. ·-
_·_._______
__ - __·
