Alimentatie culturism Notiuni generale despre alimentatie MINERALE,, VITAMINE MINERALE VITAMINE,, AMINOACIZI AMINOACIZI,, LIPIDE LIPIDE,, GLUCIDE GLUCIDE,, PROTEINE PROTEINE,, APA Fireste, orice sportiv are nevoie de o ai!entatie di"erentiata "ata de cei care n# des"asoara activitati soicitante din p#nct de vedere "i$ic% Cand vine vor&a despre c#t#ris!, pro&e!a este !ai i!portanta decat in orice at sport, caci ave! de a "ace c# !arirea !asei corp##i% ATENTIE' ATENTIE' Daca esti incepator, (andeste)te &ine inainte de a #a o deci$ie% Treie sti#t ca !a*oritatea c#t#ristior n# arata per!anent atat de &ine pe cat ii vede! in po$e% C# +) #ni inaintea se$on##i de conc#rs, ei tin re(i!#ri "oarte stricte care e per!it sa sa&easca pana a $eci de -io(ra!e% Asadar, n# este de !irare ca si !arii ca!pioni, d#pa cateva #ni de pa#$a, devin !ai .roto"ei.% Iti treie !#ta a!&itie ca sa poti s)o iei !ere# de a capat% E d#r sa "ii d#r' CE MANANCA UN CULTURI/T0 CULTURI/T0 /#pi!entarea in ai!entatie se va "ace di"erentiat, in "#nctie de (rad# de di"ic#tate a antrena!enteor "ac#te% 1ineintees ca cei care e2ec#ta e2ercitii pentr# a se !entine in "or!a sa# a&ia a# p#s !ana pe (antere 3sc#$e incepatorior'4 n# a# aceeasi ai!entatie c# cei care)si disp#ta an#a tit# de .Mister Oi!pia.% Una dintre cee !ai si(#re cai de in(rasare rapida este o ai!entatie necon"or!a c# intensitatea si di"ic#tatea e2ercitiior% APA ) VE/NIC INDI/PEN/A1ILA Cons#!# de apa treie accent#at in ti!p# antrena!enteor% Cercetarie !oderne a# rec#nosc#t ca ce !ai e"icient !i*oc pentr# prevenirea des5idratarii este cons#!# de apa% /i!p# /i!p# si e"icient' /U1/TANTELE /U1/TANTELE ORGANICE PROTEINELE /#nt cee !ai i!portante pentr# c#t#risti% Ee a*#n( in or(anis! s#& "or!a de a!inoaci$i, care s#nt de do#a "e#ri6 esentiai si neesentiai% Ai (5icit care s#nt cee de care or(anis!# are !ai !are nevoie% A!inoaci$ii esentiai s#nt cei pe care or(anis!# n#)i poate sinteti$a sin(#r si)i preia direct din ai!entatie% A!inoaci$ii esentiai contriie s i a re"acerea "i&rei !#sc#are% 789 dintre s#rsee de proteine s#nt de ori(ine ani!aa 3carne, apte, o#a, peste4 si :89 de ori(ine ve(etaa 3!a$are, "asoe, soia, inte4% GLUCIDELE /e !eta&oi$ea$a "oarte repede, !otiv pentr# care s#nt cea !ai directa s#rsa de ener(ie% Vite$a de inte(rare a (#co$ei in circ#it# san(vin deter!ina indicee (ice!ic% /e reco!anda, pentr# sporirea per"or!antei, o !asa constand in ai!ente c# indice (ice!ic !oderat% Este pre"era&i ca aceasta !asa sa ai&a oc c# 8)78 !in#te inaintea antrena!ent##i, pentr# a preveni o&oseaa, caci (ico(en# din !#sc5i este s#rsa cea !ai i!portanta de ener(ie din ti!p# antrena!ent##i% Principaae s#rse de (#cide s#nt d#ci#rie 3&o(ate in (#co$a4 si cereaee 3&o(ate in a!idon4% De notat si "apt# ca #n cons#! sporit de cereae red#ce risc# i!&onavirior de ini!a% LIPIDELE N# s#nt o s#rsa e"icienta de ener(ie, pentr# ca se desco!p#n c# cons#! !are de apa si o2i(en, p#tand da nastere si #nor co!p#si to2ici% A# #n ro "oarte i!portant in a&sortia proteineor si (#cideor% ;89 s#nt de ori(ine ani!aa 3#nt, "risca4 si 89 de ori(ine ve(etaa 3#ei#ri de "oarea)soare#i, !asine, soia4% VITAMINELE I!portanta or in ai!entatia c#t#ristior este o descoperire !ai recenta% Cee !ai i!portante s#nt vita!inee C si E, deoarece ee a# e"ecte antio2idante 3i!piedica radicaii de o2i(en sa distr#(a ce#ee4% Vita!ina E se (aseste in n#ci, #ei de !asine, ara5ide, o#a% Vita!ina C se (aseste in "ra(i, portocae, a!ai, ardei, -i
(ra!e de car&o5idrati, ceea ce insea!na ?+ de caorii din car&o5idrati% 3>2:@?+4 Cerintee $inice de car&o5idrati Cantitatea $inica reco!andata pentr# c#t#risti este6 :)7 (ra!e de car&o5idrati per -iocorp% Parc#rs# si stocarea car&o5idratior Car&o5idratii cons#!ati s#nt desco!p#si in (#co$a, #n $a5ar si!p# care este transportat prin tot corp#% G#co$a !ai poate "i, de ase!enea, stocata in "icat si in tes#t# !#sc#ar s#& "or!a de (ico(en% Aceasta "or!a stocata, este responsa&ia de ,?9 din toata toata ener( ener(ia ia proven provenita ita din (ico( (ico(en en%% O persoa persoana na !edie !edie de B8 -io(r -io(ra!e a!e,, stoc5ea stoc5ea$a $a ca! +%888 +%888 de caorii caorii 3?88 3?88 (ra!e (ra!e44 din car&o5idrati in #na dintre aceste "or!e% Tip#ri de car&o5idrati Car&o5idrati si!pi6 Za5ar#rie si!pe, care n# treie desco!p#se, ce !ai &ine treie cons#!ate d#pa antrena!ent pentr# a re"ace re"ace !ai repede repede re$erv re$ervee ee de (ico( (ico(en% en% Aceste Acesteaa inc#d inc#d (#co$ (#co$aa 3$a5ar 3$a5ar si!p# si!p#,, re$#t re$#tat# at# "ina "ina a desco! desco!p#n p#neri eriii oricar oricar#i #i car&o5idrat4, s#cro$a 3 $a5ar# de !asa4, "r#cto$a 3din "r#cte4, (aacto$a 3apte4 si !ato$a 3$a5ar din !at4% Car&o5idrati co!pecsi6 For!ati din co!&inarea !ai !#tor car&o5idrati si!pi% Acesti car&o5idrati ar trei sa constit#ie cea !ai !are parte din car&o5idratii cons#!ati intr)o $i% Le(at#rie co!pe2e ii "ac e2ceenti pentr# cererie de ener(ie pe ter!en #n(, c#! ar "i d#rata #n#i antrena!ent, datorita ti!p##i de di(erare !ai !are% Acestia inc#d car&o5idratii din paine, paste, ore$,
e(#!e si t#&erc#i, "i&re 3car&o5idrati co!pecsi care n# s#nt di(erati, dar s#nt ni pentr# t# di(estiv4 si (ico(en# 3cand !ancati carne rosie, de e2e!p#, &ene"iciati de car&o5idrati stocati s#& "or!a de (ico(en4% Mit#ri despre car&o5idrati Car&o5idratii n# va in(rasa' Cons#!# in e2ces de caorii si (rasi!i, pe o perioada #n(a de ti!p va va in(rasa% E2ces# de car&o5idrati, tot#si, c#! ar "i o dieta c# !ai !#t de ;89 din caorii provenite din car&o5idrati, va creste risc# de a va i!&onavi de dia&et% Daca, di!potriva, cons#!ati !ai p#tini car&o5idrati decat necesar#, veti pasa casti(#rie !#sc#are, !eta&ois!# si ener(ia intr)o $ona peric#oasa% Proteinele PROTEINE,, AMINOACIZI PROTEINE Ro# proteinei Cand este desco!p#sa in or(anis! pentr# a "or!a a!inoaci$i, este principa# !ateria pentr# constr#ctia !#sc#ara% In a"ara de constr#irea #nor &icepsi !ai !ari, a!inoaci$ii s#nt !ateriae c5eie pentr# prod#cerea ce#eor si a 5or!onior, #pta i!potriva in"ectiior si a*#tor# activitatior ne#rotrans!itatoare% Un (ra! de proteina contine apro2i!ativ : caorii E2e!p#6 ?8 (ra!e de piept de p#i "ara piee, contin apro2i!ativ (ra!e de proteine adica 7 caorii din proteina% 32:@74 Cerintee $inice de proteina Cantitatea $inica necesara pentr# c#t#risti este de >,7)+,+ (ra!e per -iocorp sa# in *#r de +8)89 din tota# de caorii $inice% Tip#ri de a!inoaci$i6 Corp# "ooseste apro2i!ativ +8 tip#ri de a!inoaci$i pentr# crestere si re"acere% Acestia s#nt casi"icati in6 a!inoaci$i esentiai6 or(anis!# n# ii poate prod#ce, sa# o "ace dar in cantitati ins#"iciente, deci treie cons#!ati in dieta $inica% a!inoaci$i esentiai conditionati6 Unii a!inaoaci$i pot "i esentiai sa# n#, depin$and de circ#!stante% De e2e!p#, daca tota# de a!inoaci$i esentiai din dieta este i!itat, ati a!inoaci$i pot deveni esentiai% a!inoaci$i neesentiai6 Or(anis!# are posi&iitatea de a sinteti$a acesti a!inoaci$i din ati a!inoaci$i, (rasi!i sa# car&o5idrati% Din acest !otiv, n# treie sa va preoc#pati sa cons#!ati ai!ente &o(ate in acesti a!inoaci$i% Tip#ri de proteine6 proteine co!pete6 Contin toti a!inoaci$ii esentiai% O dieta &o(ata in prod#se ani!aiere are parte de o cantitate !are din aceste proteine% proteine inco!pete6 De"icitare in #n# sa# s a# !ai !#ti a!inoaci$i% P#teti crea o proteina co!peta prin co!&inarea #nor proteine inco!pete co!pe!entare% Proteinee din pante 3soia4 s#nt de o&icei inco!pete% Cee !ai ne s#rse de proteine Piept de p#i sa# de c#rcan, "ara piee, carne sa&a de vita, as#ri de o#, pes te, actate "ara (rasi!i, concentrate proteice% Grasimile GRA/IMI,, LIPIDE GRA/IMI LIPIDE,, COLE/TEROL COLE/TEROL,, Ro# (rasi!ior 3din dieta si cee depo$itate4 N#!ite si ipide, (rasi!ie servesc sase "#nctii i!portante in corp6 Drept depo$it !are si concentrat de ener(ie% Prote*ea$a or(anis!#% I$oatie care iti tine cad% Transportor pentr# vita!inee iposo#&ie 3A, D, E , 4% Principa distriitor de aci$i (rasi esentiai% Aceasta "#nctie este cea !ai i!portanta deoarece "ara (rasi!e, corp# n# ar p#tea sinteti$a dest# an#!iti 5or!oni 3c#! ar "i testosteron#4 si str#ct#ra ce#eor ar "i co!pro!isa% Mareste savoarea si te2t#ra ai!enteor% Pro!ovea$a o stare de satietate% Un (ra! de (rasi!i contine apro2i!ativ caorii% O dieta saraca in (rasi!i este i!portanta pentr# sanatate si pentr# na "#nctionare a or(anis!##i% Din !o!ent ce #n (ra! de (rasi!i contine !ai !#t de d#&# n#!ar##i de caorii dintr)#n (ra! de proteina sa# car&o5idrati, scaderea cantitatii cons#!ate are e"ecte !ai i!portante intr)#n re(i! de sa&ire% Cerintee $inice de (rasi!i Cantitatea $inica necesara pentr# c#t#risti este de n# !ai !#t de 8, (ra!e per -iocorp sa# apro2i!ativ >?)+89 din tota# $inic de caorii% Tip#ri de (rasi!i Odata cons#!ate, (rasi!ie s#nt desco!p#se in aci$i (rasi% 1a$at pe str#ct#ra or c5i!ica, pot "i casi"icati in6 Grasi!i sat#rate6 /e (asesc in ai!entee de ori(ine ani!aa c#! ar "i carnea, o#ae, prod#se actate inte(rae si #ei#ri% Acesta este tip# de (rasi!e (rasi!e care se dep#ne pe artere artere ca LDL 3coestero 3coestero .ra#.4, .ra#.4, contriind contriind a &oie de ini!a si #nee tip#ri tip#ri de cancer% cancer% Pastrati cons#!# acestor (rasi!i a >89 din tota# caoric $inic% Grasi!i poinesat#rate6 /e (asesc in #ei#rie ve(etae 3"oarea soare#i, por#!&4 si in carnea de peste (rasa% P#n a dispo$itia corp##i aci$ii inoeic si inoenic, care s#nt esentiai pentr# nastarea or(anis!##i% Grasi!i Grasi!i !ononesat# !ononesat#rate6 rate6 /e (asesc in #ei#rie #ei#rie ve(etae 3!asine, ara5ide, canoa4 aceste (rasi!i (rasi!i .ne. .ne. ar trei trei sa repre$inte repre$inte !a*oritatea (rasi!ior cons#!ate $inic% Coestero#6 O co!ponenta nat#raa a tes#t##i ani!a% Este i!portant pentr# "#nctiie or(anis!##i inc#siv 5or!onii se2#ai, dar creste de ase!enea risc# pro&e!eor de sanatate% Depo$itarea (rasi!ior Mai !#t de ; 9 din ener(ia din (rasi!i este depo$itata in corp s#& "or!a de tes#t adipos% Ceeate "or!e pot "i (asite in san(e si in tes#t# !#sc#ar% !#sc#ar% Persoana Persoana de (re#tate (re#tate !edie de B8 -io(ra!e -io(ra!e depo$itea$a depo$itea$a apro2i!ativ apro2i!ativ >>8%;:8 >>8%;:8 caorii caorii 3>+%88 3>+%88 (ra!e4 de (rasi!e in #na dintre aceste "or!e%
Contin#t# in proteine (#cide si ipide a ceor !ai cons#!ate ai!ente ALIMENTUL 3>88 (ra!e4
PROTEINE
GLUCIDE
LIPIDE
CALORII
paine a&a
>8,:
?:,8
+,8
+B+,8
paste "ainoase
,7
;?,
>,8
78,8
&isc#iti
B,+
;:,8
8,?
;,8
&anane
>,
>,:
8,7
77,8
cirese
>,>
>B,:
8,+
?+,8
c#r!ae #scate
>,
;:,8
)
+7,8
!ere
8,
>7,
8,:
;:,8
portocae
8,B
>8,>
8,+
:7,
s!oc5ine
:,
?B,8
>,
+77,
sta"ide
>,?
;>,8
8,7
8;,8
str#(#ri
+,>
>B,:
>,;
>88,8
nectar de caise
8,B
>;,8
)
;+,;
n#ci
>;,8
>,8
?B,?
77?,?
a#ne
>;,8
;,+
7+,8
7B8,8
"asoe &oa&e
+,8
:;,>
>,;
8,8
!a$are
+>,?
?+,
+,8
+,8
ardei (ras verde
>,>
:,7
8,+
+?,8
carto"i
+,>
>,>
8,+
8,8
castraveti
>,
+,
8,+
>,8
ceapa #scata
>,?
8,+
>8,?
?>,8
ci#perci
?,8
+,?
8,?
+?,8
"asoe verde
+,8
?,7
8,+
,8
rosii
>,>
:,
8,
+?,8
saata verde
+,8
,8
8,
++,8
var$a a&a
>,
?,
8,+
,8
apte de vaca
,?
:,B
,
7;,8
ia#rt
,?
,?
8,
+,8
apte pra"
+;,8
:8,8
+:,+
?88,8
&ran$a de vaci
>>,8
:,8
>,;
>88,8
&ran$a de rd#"
+B,8
8,?
+B,8
;;,8
&ran$a tee!ea de oaie
>;,8
>,8
+8,8
+;8,8
cascava
+?,8
>,
+;,>
7,B
carne de vaca sa&a
+>,8
)
,?
>>B,8
carne de vaca (rasa
>B,?
)
>7,?
++;,8
carne de porc sa&a
++,:
)
7,
>:,8
carne de porc (rasa
>?,8
)
?,8
7B,8
carne de !ie
>B,8
)
+8,8
+78,8
carne de (aina
+8,8
)
?,8
>+B,8
"icat de porc
>,8
,8
7,8
>:7,+
pari$er crenv#rsti
>8,+
)
+7,B
+8,8
pate de "icat
>?,>
8,
+?,8
+?,8
> o# de (aina
;,8
8,
7,8
B?,?
crap
>,8
)
+,B
>8:,8
saa#
>,:
)
8,
BB,8
&o!&oane ciocoata
;,8
?7,:
:,8
?;?,8
(#co$a
)
;;,;
)
+8,8
5ava
>,
:;,?
+,?
???,8
!iere de a&ine
8,?
B:,?
)
?,8
$a5ar
)
,
)
:>8,8
#nt
B,8
+,?
B8,8
B87,8
#ei de "oarea)soare#i
)
)
,
+,8
!ar(arina
8,?
)
B+,8
;77,8
Raport# opti! (re#tate)inati!e Acest ta&e pre$inta raport#rie opti!e intre (re#tate si inati!e pentr# &ar&ati si "e !ei 1AR1ATI
FEMEI
Inati!e 3c!4
Gre#tate 3-(4
Inati!e 3c!4
Gre#tate 3-(4
>?? >78 >7 >7? >7B >;8 >; >;? >;B >B8 >B >B? >BB >8 >?
78 7 7:,? 77 7 ;> ;+,? ;: ;; ;B B> B B7 BB 8
>:B >?8 >? >?? >78 >7 >7? >7B >;8 >; >;? >;; >B8 >B >B?
:+ : :: :? :B :,? ?8,? ?+ ? ??,? ?; ?B,? 78 7+ 7
Atentie ' Cantareste)te i!&racat in 5aine #soare% Masoara)ti inati!ea desc#t' Ce sa mananc pentru masa musculara? O&serv in contin#are ca die!a !ancat##i sanatos, a ai!enteor pentr# de$votarea !asei !#sc#are este pre$enta printre cititorii nostri% Desi a! !ai scris articoe despre ai!entatia sanatoasa care s#stine si de$votare !#sc#ara , a! dat si o idee de pan ai!entar pentr# !asa !#sc#ara, &a c5iar si ce treie sa !ananci pentr# a n# te in(rasa in perioada de !asa, tot !ai treie sa vin c# idei de &a$a despre ai!entee cee !ai ne pentr# !#sc5i, dar si pentr# o sanatate opti!a a intre(##i or(anis!% /o &ac- to &asics
sanatos, i!picand atat sport# cat si ai!entatia sanatoasa, indi"erent ca vre! sa p#ne! !asa !#sc#ara, ca vre! sa arata! "it sa# ca p#r si si!p# vre! sa ne !entine! o sen$atie de &ine per!anenta% Pentr# incep#t, iti pre$int ista c# top >8 cee !ai ne ai!ente care te a*#ta sa p#i !asa !#sc#ara si sa iti creasca "orta 3o-, e si #n pra" acoo4% >% Carnea de vita Carnea de vita ar trei sa "ie #na dintre principaee tae s#rse ai!entare at#nci cand vrei sa p#i !#sc5i% De ce0 Pentr# ca este pina de c5estii care contriie a de$votarea !asei !#sc#are, desi(#r% >88 ( de carne de vita pot avea intre >;8 si 88 de caorii si iti va o"eri n#trentiesentiai prec#! "ier, $inc si vita!ine 1% /i !ai i!portant, iti "#rni$ea$a proteina de caitate 3n# #ita ca n# toate s#rsee de proteine s#nt co!pete4 si #n nive ridicat dea!inoaci$i care #crea$a c# ins#ina pentr# a pro!ova de$votarea !#sc#ara% Pentr# cei care isi doresc sa sa&easca si s#nt ve(etarieni, a! o veste proasta% Ca! >88 ( de carne de vita o"era ca! de ): ori !ai !#te proteine decat >88 ( de proteine a p#tin !ai !#te caorii% +% Carnea de p#i Desi n# !iite$ atat de !#t pentr# carnea de p#i, atata ti!p cat este dintr)o s#rsa si(#ra, event#a or(anica, este car printre cee !ai sanatoase ai!ente% Din pacate o ase!enea carne e (re# de (asit si e si sc#!pa cand da! de #n "#rni$or, dar pentr# cei care a# r#de a tara sa# a# asa ceva in c#rte, este s#per' Din ca#$a t#t#ror controverseor e(ate de carnea de p#i a! intotdea#na reticente cand !ai citesc pan#rie ai!entare ae &aietior care a# ca s#rsa de proteina principaa carnea de p#i% Carnea de p#i de caitate este si ea o s#rsa e2ceenta de proteine de caitate, ceea ce este i!portant pentr# !entinerea si rec#perarea !#sc5ior, sanatatea oaseor si !entinerea (re#tatii 3daca asta vrei, desi(#r4% In p#s, carnea de p#i poate "i preparata intr)#n catraiard de "e#ri' % 1ran$a cotta(e Uite asta e #n ai!ent pe care )a! tot !entionat pe "or#! dar n# pare sa prinda s#"icient de &ine% Poate ar trei ca peree de &ran$a sa pri!easca !ai !#ta dra(oste si pe a teevi$or pana cand #!ea va intee(e ca s#nt a&so#t sen$ationae atat datorita contin#t##i de proteine, cat si a (#st##i% 1ran$a cotta(e sa# peree de &ran$a este constit#ita reativ din caseina p#ra% Daca inca n# stiai, caseina este acea proteina c# a&sor&tie enta pe care noi reco!anda! sa o cons#!iinainte de c#care 3de asta !#ti cred ca e s#persanatos sa &ei apte inainte de c#care4%Caseina te va a*#ta sa !entii !asa !#sc#ara atat pe ti!p# noptii cat si in ca$# in care va trei sa stai o perioada "oarte #n(a ne!ancat% Ea n# contine acto$a, deci este "oarte #tia pentr# cei c# intoeranta si repre$inta o s#rsa "oarte na de vita!ina 1>+, caci# si ati n#trienti i!portanti% :% O#ae O#ae si ee contin proteina de caitate inata, c# vaoare &ioo(ica ridicata, contin no#a a!inoaci$i esentiai, coina, (rasi!i sanatoasa si vita!ina D% In conc#$ie, o#ae s #nt ca! cea !ai na investitie pe care o poti "ace% Asa c#! este !entionat si in artico# pe care poti da cic- in tit#, o#a n# iti vor a"ecta nive# coestero##i, n#, n# cresc coestero#' ?% Proteina din $er E2ista #n !otiv dest# de n pentr# care s#pi!entee c# proteina din $er s#nt cee !ai pop#are in #!ea c#t#ris!##i% Proteina din $er iti "#rni$ea$a o s#rsa de proteina rapida si convena&ia a #n pret accesi&i% Reco!and ca daca ai pro&e!e c# di(estia actateor sa te oriente$i catre #n i$oat proteic din $er si n# catre #n concentra din $er% Dar cand se &ea proteina din $er0 C#t#ristii cons#!a proteina din $er in (enera a tre$ire, in s5a-e)# de d#pa antrena!ent sa# ca #n s#pi!ent intre !ese% Poti, deci, sa &ei proteina din $er ca! oricand% N# e2ista #n .treie. in ceea ce priveste proteina din $er si nici n# te &a$a e2c#siv pe &ene"iciie acest#i s#pi!ent% Asa c#! !a strad#iesc sa reco!and in (enera, &a$ea$a)te in principa pe s#rsee de proteine din ai!ente, iar de s#pi!ente n#!ai at#nci cand ai nevoie% 7% Ton si carnea de peste 1o(at in proteine, contin#t sca$#t de (rasi!i, &o(at in aci$i (rasi o!e(a), ca! asta este carnea de ton% Reco!andare carnii de peste vine in (enera pentr# contin#t# acestora de (rasi!i sanatoase si de aci$i (rasi% Acestia s#nt esentiai, n# n#!ai pentr# sanatate dar si pentr# sa&ire si pentr# asi(#rarea pro(res##i "#nctiior or(anis!##i prec#! acceerarea !eta&ois!##i% ;% F#(ii de ova$ De*a !a*oritatea stiti ca "#(ii de ova$ s#nt si ei #n ai!ent pe care c#t#ristii i cons#!a din pin in specia a !ic# de*#n% /ti# ca n# s#nt c5iar ce !ai deicios ai!ent 3desi !ie i!i pac !#t4, insa ii poti co!&ina inc#siv c# ate ai!ente intr)o o!eta si !ai ai si tot "e# de retete "oarte ne a (#st 3inc#siv de d#ci#ri4 in care ii poti "oosi ca in(redient de &a$a% La "e ca in ca$# !a*oritatii ai!enteor, iti reco!and sa ca#ti o "ir!a de incredere de a care sa c#!peri "#(i de ova$ pentr# ca acesti s#nt de !#te ori .indoiti. si c# ate cereae% In ci#da a ceea ce !#ti ar crede, pana si "#(ii de ova$ cresc (ice!ia in ca$# an#!itor persoane asa ca daca ai pro&e!e c# asa ceva, acorda atentie acest#i aspect% An#!ite st#dii s#stin ca "#(ii de ova$ a# #n indice (ice!ic sca$#t, pe a ?>, iar &ene"iciie #nei diete c# indice (ice!ic sca$#t s#nt6 #n pro"i de !icron#trienti 3vita!ine si !inerae4 !ai n si !ai !#te "i&re sen$atie de satietate pentr# o perioada !ai #n(a 3avi$ ceor care vor sa sa&easca si se #pta c# po"ta de !ancare4 scaderea po"tei de !ancare ener(ie pentr# !ai !#t ti!p
sa&ire Pe sc#rt, "#(ii de ova$ s#nt ni pentr# cei care vor sa sa&easca dar si pentr# cei care vor o s#rsa constanta de car&o5idrati pentr# pre$ervarea !asei !#sc#are% B% Ore$# si carto"ii Da, e inc#d pe a!&ee in aceeasi cate(orie pentr# ca !esa*# este car% A!&ee s#nt s#rse "oarte ne de car&o5idrati de caitate si daca ore$# poate n# e c5iar cea !ai (#stoasa ae(ere, carto"ii c# si(#ranta s#nt 3ore$# insa poate "i preparat c# diverse sos#ri sa# condi!ente pentr# a)i da #n (#st !ai n, poate c5iar c# apte ve(eta4% Con"or! an#!itor site)#ri ore$# &r#n casti(a &ataia c# ore$# a& datorita contin#t##i !#t !ai ridicat de !an(an si "os"or 3d#&# c5iar4, "ier 3de do#a ori si *#!atate !ai &o(at4, vita!ina 1 3de trei ori !ai !#ta4, vita!ina 1> 3de patr# ori !ai !are cantitatea4 si 17 3de $ece ori !ai !are'4% In ceea ce priveste carto"ii, sa a!#ri! si sit#atia asta odata' A!&ee tip#ri de carto"i, atat carto"ii a&i cat si carto"ii d#ci s#nt pini de vita!ine si n#trienti, iar !otiv# pentr# care carto"ii a&i n# s#nt a "e de pro!ovati ca "iind s#persanatosi diet "riend este !odaitatea de preparare% Cei !ai !#ti asocia$a carto"ii a&i c# carto"ii pra*iti sa# c# #n toppin( (eneros de &ran$a% Daca #ita! de pra*irea in !#t #ei a carto"ior a&i, at#nci #pta devine #na cinstita% Carto"ii a&i s#nt !ai &o(ati decat carto"ii d#ci in vita!ine esentiae prec#! "ier, !a(ne$i# si potasi#% Poti cons#!a carto"ii d#ci c# p#tin #nt si scortisoara pe deas#pra 3sa n# #ita! ca scortisoara ii a*#ta si ea pe cei care isi doresc sa sa&easca4% Acest tip de carto"i are #n contin#t ridicat de "i&re si vita!ina A% Carto"ii d#ci a# si #n indice (ice !ic !ai sca$#t% % Le(#!ee si "r#ctee Le(#!ee si "r#ctee s#nt &o(ate in antio2idanti 3sti# ca stiai'4, esentiai pentr# "#nctionarea siste!##i i!#nitar% In a doiea rand, iti "#rni$ea$a tone de n#trienti prec#! vita!ina C, vita!ina E si &eta)caroten% In a treiea rand, e(#!ee si "r#ctee s#nt &o(ate in "i&re ai!entare% >8% Grasi!ie sanatoase A! va$#t ca si !#ti dintre voi inca a# te!erea ca daca !ananca (rasi!i se in(rasa si daca n# e asta te!erea de &a$a, at#nci car considera ca (rasi!ie sat#rate s#nt nesanatoase% Uita de a!&ee teorii% Grasi!ie s#nt esentiae pentr# de$votarea !#sc#ara, dar si pentr# sa&ire% De "apt, (rasi!ie *oaca #n ro esentia in prod#ctia de 5or!oni 3testosteron si 5or!oni de crestere4 care s#nt responsa&ii pentr# de$votarea !#sc#ara si a "ortei% Rata !eta&oica va creste si ea, ceea ce te va a*#ta daca vrei sa sa&esti% Mai !#t, (rasi!ie s#nt i!portante si pentr# !entinerea "#nctiior or(anis!##i% Grasi!ie poinesat#rate si sat#rate s#nt (rasi!ie sanatoase% Poti cons#!a acest tip de (rasi!i !ancand so!on, peste in (enera, n#ci, e(#!e c# "r#n$e ver$i, #ei#ri prec#! #ei# de se!inte de in, avocado sa# se!inte de orice "e% Carbohidrati dimineata - micul dejun cel mai sanatos pentru energie, slabire si masa musculara? In s"arsit ap#c si e# sa a&orde$ o te!a e2tre! de controversata c# privire a !ic# de*#n si a car&o5idratii !ancati di!ineata% D#pa c#! a! !ai scris si in trec#t, e2ista o !etoda de sa&ire si(#ra in care cred, cred oarec#! si in c5eat !eassi !ai cred si ca poti sa sa&esti si sa p#i !asa !#sc#ara in aceasi ti!p 3citeste artico# inainte de a da c# piatra4% A5, si sa n# #ita! si de s"at#rie esentiae pentr# sa&ire, artico pe care !ai ni!eni n# i citeste' Gasesti si cac#ator pentr# rata !eta&ois!##i &a$a acoo% Mai e2act, iti poti cac#a necesar# de caorii a care ada#(i pentr# de$votarea !#sc5ior sa# sca$i daca vrei sa sa&esti% Ua#, iar a! &a(at o introd#cere #riasa% /a !a intorc a te !a de asta$i6 e &ine sa# n# e &ine sa !ananci car&o5idrati di!ineata0 Cred ca intre&area asta va deveni in c#rand a "e de adresata ca aea c# .treie sa !ananc !ic# de*#n0., .sa&esc !ai e"icient daca !ananc de di!ineata0., .are ceva daca n# !ananc de di!ineata0., .dar oare e !ic# de*#n cea !ai i!portanta !asa a $iei00.% Este ra# daca sar peste !ic# de*#n0 Le(at de i!portanta !ic##i de*#n vrea# sa sp#n atat6 NU este at at de reevant prec#! inca !ai cred !#ti' A5 da, e2ista #n artico pe te!a !it#rior despre sa&ire, read it' O-, deci de !#te ori !anca! a !ic# de*#n o#a, #nt si niste e(#!e si ne si!ti! !ai &ine, n#0 C#nosc !#te persoane si tot citesc &o(#ri ae atora care s#stin sti# de viata sanatos si cate(oric inte(rea$a ace !ic de*#n c#cereae inte(rae a cate(oria6 A/A DA' N# sp#n ca n# e dest# de nor!a ca inca sa !ai dai peste oa!eni care pro!ovea$a cereaee sa# painea .inte(raa. a !ic# de*#n 3o", c5iar si asa)$isii &isc#iti inte(rai si sanatosi4 avand in vedere ca pana si n#tritionistii care tot apar pe a TV se tot tin de ideea asta, insa $ic ca e &ine sa ne !ai dest#pa! a !inte si sa !ai citi! cercetarie !ai noi si !ai per"or!ante% Este sanatos si e"icient sa !ananci car&o5idrati di!ineata0 /a vede! ce sp#ne stiinta despre !ancat# car&o5idratior de di!ineata, ca doar e2perienta !ea personaa n# interesea$a pe ni!eni% Ce se inta!pa c# or(anis!# di!ineata0 I!i "ac &ine car&o5idratii di!ineata0 Corti$o#, (reina si ins#ina ) in(rasare si sa&ire /a a"a! ce se inta!pa in or(anis!# nostr# di!ineata% Corti$o# 35or!on# stres##i4 creste treptat in ti!p# noptii pana cand atin(e nive# !a2i! di!ineata% D#pa c#! poate stii ) voi &an#i ca n# !ai e o nec#nosc#ta pentr# cineva care "ace sport ) corti$o# este #n 5or!on cata&oic, ceea ce insea!na ca daca n# "aci ceva pentr# a)i scadea nive#, at#nci !asa !#sc#ara incepe sa "ie desco!p#sa, adica se ard !#sc5ii' i-ipedia descrie .cata&ois!#. ca "iindcaea !eta&oica de a desco!p#ne !oec#ee in #nitati !ai !ici si de a ei&era ener(ie% .Corti$o#, at#nci cand actionea$a "ara a creste nive#rie de ins#ina si intr)#n !od nat#ra ) deci "ara a "i cresc#t constant ca at#nci cand trece! printr)o perioada de stres contin## ) deter!ina desco!p#nerea tri(icerideor in aci$i (rasi pentr# !eta&oi$are si decansea$a ipoi$a%. O-, deci ce insea!na ca "ace corti$o# ec5ii&rat0%%% pai, di!ineata, #n nive de corti$o nor!a ne a*#ta sa ARDEM GRA/IME'
Greina, principa# 5or!on conectat a po"ta de !ancare, este ei&erat printr)#n "e de p#satii pe parc#rs# noptii c# nive# !a2i! atins di!ineata, a tre$ire, ceea ce decansea$a sen$atia de "oa!e% /ecretia de (reina ) !otiv# pentr# care creste po"ta de !ancare0 Greina n# n#!ai ca iti ca#$ea$a "oa!e, dar are si potentia# de a sti!#a ei&erarea de 5or!on de crestere% Odata ce nive# 5or!on##i de crestere este ridicat, corp# incepe sa ei&ere$e !ai !#ta (rasi!e pentr# a "i arsa drept co!sti&i si scade desco!p#nerea proteineor pentr# arderea acestora ca "or!a de ener(ie% Nive# 5or!on##i de crestere a*#n(e a !a2i! ca! a do#a ore d#pa ce te tre$esti si n# !ananci !ic# de*#n% Ce se inta!pa in !o!ent# in care !ananci car&o5idrati di!ineata0 N# !a indoiesc de "apt# ca stii ca principaa s#rsa de ener(ie a or(anis!##i s#nt car&o5idratii 3desi poate "i ed#cat sa arda si (rasi!e drept co!sti&i4% Daca ii o"eri corp##i cativa car&o5idrati, intotdea#na va pre"era sa ii arda pe acestia ca "or!a de co!sti&i% Asta insea!na ca daca !ananci !#ti car&s di!ineata, or(anis!# ta# ii va "oosi drept co!sti&i pe ei si n# se va ai!enta din depo$itee de (rasi!e, deci n# vei arde (rasi!e' Pe an(a asta, in !o!ent# in care cons#!i car&o5idrati, (ice!ia iti creste% Nive# de ins#ina si sa&irea Za5ar# este to2ic si n# este indicat sa poposeasca pentr# prea !#t ti!p in san(e, si aici intervine c# ro esentia ins#ina, cea care i va scoate din circ#atie% Fi2 asta "ace ins#ina ) scoate $a5ar# in a"ara san(e#i si i cond#ce catre ce#e% C# cat nive# de ins#ina este !ai cresc#t, c# atat iti va creste si po"ta de !ancare, ca! pe a +) ore d#pa ce ai !ancat% /i #ite c#! se "or!ea$a #n cerc vicios incantator' Mananci car&o5idrati, iti creste (ice!ia, creste apoi prod#ctia de ins#ina pentr# a)ti scadea (ice!ia si cateva ore !ai tar$i# incepi sa te si!ti o&osit pentr# ca ai (ice!ia prea sca$#ta si si!ti nevoia sa !ai !ananci niste car&s pentr# a te ener(i$a% Car&o5idratii cresc po"ta de !ancare N# cred ca !#ta #!e a stat sa anai$e$e asta insa ai p#tea sa o&servi c#! iti reactionea$a or(anis!# a +) ore d#pa ce ai !ancat ace ova$ c# ia#rt de di!ineata% Mai !#t ca si(#r vei si!ti nevoia de o (#stare pana sa !ananci de pran$% Ca! aceasi #cr# se va inta!pa si dacainoc#iesti "#(ii de ova$ c# o#a si tot#si !ai &a(i si niste "r#cte pe an(a% E# cred ) si stiinta i!i s#stine teoria ) ca daca n# inoc#iesti !ai toate s#rsee de car&o5idrati de di!ineata c# proteine si (rasi!i sanatoase, n# vei p#tea sa iti controe$i po"ta de !ancare pentr# c5iar ?)7 ore% Desi(#r, niste e(#!e ai voie sa !ananci c5iar si a !ic# de*#n pentr# ca n# vor avea i!pact as#pra (ice!iei% Un at #cr# pe care )ai p#tea re!arca in !o!ent# in care !ananci car&o5idrati di!ineata este acea ca pe parc#rs# $iei iti va creste po"ta de ati car&s% E# rec#nosc ca i!i cons#! !a*oritatea car&o5idratior seara si, n#, n# !)a! in(rasat si re#sesc sa si dor! &inisor% Teoria asta c# !ancat# car&o5idratior seara este #na dintre principaee idei s#stin#te de pro!otorii car& &ac-oadin()##i, despre care a! scris recent% Poti "i convins ca !ancat# car&o5idratior seara n# va inter"era c# pro(res# ta#, &a c5iar te)ar p#tea a*#ta% Deci daca tot vrei sa eviti car&o5idratii, "a)o di!ineata, n# seara' Ua#, ce idee revo#tionara, sti#' A5, si apropos, cand $ic sa !ananci car&o5idrati seara !a re"er a car&s de caitate, n# a o pi$$a sa# do#a "eii de tort si &isc#iti' /"at# !e# este sa cons#!i (rasi!i si proteine de caitate di!ineata aat#ri de niste e(#!e% Evita "r#ctee si ai!entee c# indice (ice!ic ridicat a !ic# de*#n pentr# ca iti vor creste nive# ins#inei prea !#t% Poate ti se va parea (re# a incep#t insa in ti!p vei vedea ca !er(e &ine si asa% 1ine, asta este so#tia ideaa pentr# cei care n# vor sa !anance des si !#t, n# pentr# cei care c5iar a# pro&e!e c# s ti!#area apetit##i 3cei pe care ii invidie$ e#'4% /p#ne NU cereaeor inte(rae si painii di!ineata' Este adevarat ca vei p#tea citi niste st#dii despre c#! cei care a# !ancat car&s di!ineata a# sa&it !ai !#t decat cei care a# !ancat car&s seara, insa partea nasoaa e ca (r#p# .!atinaior. a ars in principa !asa !#sc#ara, pe care a doiea (r#p a ars !ai !#ta (rasi!e% Deci, ca! care era o&iectiv# cnad n# !ananci car&o5idrati di!ineata0 Tot#si, retine cateva dintre sit#atiie !ic# de*#n "ara car&o5idrati c5iar te a*#ta6 vrei sca$i din (rasi!ea corporaa n# !ai cresti in inati!e sa# !asa !#sc#ara s#"eri de s#prapondera&iitate si de re$istenta a ins#ina n# ai #n antrena!ent s#per!e(aintens di!ineata Carb backloading - arma sigura pentru slabire si definire sau doar o dieta la moda? Mi)a $is $iee trec#te o antrenoare ca este adevarat ca !entinerea !asei !#sc#are este o !isi#ne di"icia at#nci cand ai !#te case de cardio% Atentia acordata !acron#trientior este esentiaa si daca tot# este con"or! #n#i pro(ra! &ine p#s a p#nct, at#nci scop# devine reai$a&i% Mi)a !ai sp#s ca respecta car& &ac-oadin( si !i)a! a!intit ca citise! si e# despre e si voia! sa i pre$int dar !i)a ca! iesit din !inte% Daca tot !i)a reintrat in atentie, $ic sa i de$&ate! p#tin% La "e ca si post# inter!itent, care inca n# prea prinde a noi in tara $ic e#, car& &ac-oadin( a devenit tot !ai pop#ar in #ti!ii ani% In "ond, ceea ce pretinde este dest# de tentant6 principa# sa# pro!otor, Ho5n ei"er, s#stine ca poti "oosi acest sti de ai !entatie neortodo2 pentr# a sa&i si a de$vota !asa !#sc#ara in ti!p ce te c#ri din pin si de car&o5idratii aia pini de $a5ar si !#t 5#iti, ; $ie ae sapta!anii% /#na dest# de (ro$av insa o "i oare adevarat0 E# n# $ic ca n# ar "#nctiona, e# !a intre& n#!ai daca ar "#nctiona !ai &ine decat o "or!a de sa&ire traditionaa c#! este de"icit# caoric% /a vede! daca acest concept de car& &ac-oadin( e atat de s!ec5er prec#! s#na% Metoda car& &ac-oadin( Daca n# esti "a!iiari$at c# car& &ac-oadin(, !etoda este dest# de si !pa6 !ananci p#tin in ti!p# di!inetii 3ceea ce poate inc#de c5iar sarit# peste !ic# de*#n4 si a incep#t# d#pa)a!ie$eor si !ananci !#t seara !ananci p#tini spre deoc car&o5idrati inainte de antrena!ent, ceea va inse!na sa !ananci !ai !#ti d#pa)a!ia$a 3d#pa ora >;4
incepi sa !ananci car&o5idrati d#pa antrena!ent si contin#i pana tar$i# in noapte Este &ine sa !ananci !ai !#ti car&o5idrati seara0 Con"or! #i ei"er, pro!otor# dietei car& &ac-oadin( 3n# poate "i n#!it c5iar creator# ei pentr# ca e2ista inca de pe vre!ea #i Arnod4, acest sti de dieta vine c# avanta*ee de a crea "#ct#atii nat#rae ae sensi&iitatii a ins#ina din !#sc5i si ce#e adipoase, dar si c# ce aind#cerii cresterii sensi&iitatii a ins#ina ind#se de e2ercitiie "i$ice in ce#ee !#sc#are Cercetarie arata ca sensi&iitatea a ins#ina atat din !#sc5i cat si din ce#ee de (rasi!e este !ai cresc#ta di!ineata decat seara, ceea ce insea!na ca a!&ee tip#ri de ce#e vor "i !ai receptive a (#co$a !ai devre!e in ti!p# $iei% Acesta este #n #cr# n in ca$# ce#eor !#sc#are 3!ai !#ta (#co$a a&sor&ita in !#sc5i @ per"or!anta !ai na a saa4 si #n #cr# ra# in ca$# ceor de (rasi!e 3!ai !#ta (#co$a in ce#ee de (rasi!e @ da, depo$ite de (rasi!e4% Pre!isa principaa a car& &ac-oadin()##i este ca te "oosesti de aceste !ecanis!e in avanta*# ta# prin a n# cons#!a car&o5idrati at#nci cand corp# ta# ii poate depo$ita ce !ai &ine ca (rasi!e 3devre!e in ti!p# $iei4% In sc5i!&, !ananci car&o5idrati at#nci cand este ce !ai pro&a&i ca acestia sa "ie depo$itati ca (ico(en in !#sc5i 3!ai tar$i# in ti!p# $iei, d#pa antrena!ent4% Avanta*ee car& &ac-oadin( Ideea cons#!##i de car&o5idrati d#pa antrena!ent6 te antrene$i c# (re#tati !ai tar$i# in $i pentr# cons#!are depo$iteor de (ico(en si pentr# cresterea sensi&iitatii a ins#ina din !#sc5i, dar n# din ce#ee de (rasi!e, deci cand incepi sa !ananci car&o5idrati, corp# ta# ii tri!ite in !od pre"erentia in !#sc5i si n# in ce #ee de (rasi!e% %%% ce p#tin asa e in teorie% /#na &ine, an#!ite st#dii con"ir!a teoria, dar n# tot# este c5iar asa c#! pare% Dar sa vede! inainte care s#nt #nee dintre e"ectee po$itive ae dietei car& &ac-oadin(% Car& &ac-oadin( !ai sc5i!&a ideie pro!ovate de dietee)!in#ne si dietee co!picate /titi si voi cate(oria aia de oa!eni care intotdea#na s#nt a c#rent c# cee !ai noi !etode de sa&ire% Ei &ine ei s#nt ind#si in eroarea de a crede ca sa&it# si de$votarea !asei !#sc#are s#nt !#t !ai co!picate decat par% In oc sa invete c#! sa sa&easca e"icient, pre"era sa creada tot "e# de principii ai#rea despre restrictiie ai!entare, "recventa !eseor, in"o!etare, pastie in#tie de sa&it etc% Car& &ac-oadin( te poate a*#ta sa scapi din a&irint# ai#reior dietetice !ainstrea! si te poate a*#ta sa intee(i ca o dieta adecvata, "ie ca vrei sa sa&esti sa# s a de$voti !asa !#sc#ara, repre$inta n#!ai atin(erea necesar##i de !acron#trienti $inici% Ce !ananci pentr# a a*#n(e acoo n# prea contea$a% Vrea# sa $ic ca CE si CAND !ananci n# este a "e de i!portant ca si CAT DE MULT MANANCI% Ceea ce persona i!i pace ce !ai !#t a car& &ac-oadin( este ca se poate !#a "oarte &ine pe necesitatie sti##i de viata a !#tor persoane% Daca te antrene$i seara, este "oarte posi&i sa pre"eri sa iti !ananci toti car&o5idratii pe o $i n#!ai d#pa antrena!ent% Pro&e!ee s#stinerii stiinti"ice a car& &ac-oadin( Pro&e!a e ca !o!entan se &a$ea$a pe acea (reseaa de a crede ca niste coreatii re$#tate din st#diie epide!ioo(ice ar p#tea "i niste reatii de ca#$aitate% E2ista do#a st#dii pro!ovate in (enera ca "iind dove$i pentr# "apt# ca dieta car& &ac-oadin( ar "i !ai e"icienta decat o dieta traditionaa pentr# de$votarea !asei !#sc#are si sa&iriide"inirii !#sc#are% Pri!# st#di# a co!parat e"ectee cons#!##i a ;89 din caorii di!ineata vers#s seara as#pra co!positiei corporae% >8 s#&iecti a# "ost p#si a o dieta de sa&ire ti!p de 7 sapta!ani 3c# restrictii caorice4, iar (r#p# care a cons#!at !ai !#te caorii seara a dat !ai !#ta (rasi!e *os si a ars !ai p#tina !asa !#sc#ara decat cei care a# !ancat di!ineata !ai !#t% Desi st#di# a "ost p#ternic constr#it, cons#!# de !ancare a "ost controat c# !are atentie a "e ca si pro(ra!# de antrena!ent acat#it din cardio si antrena!ent c# (re#tati, iar (r#p#rie de test a# "ost ca! !ici 3>8 participanti4% P#s ca a# "oosit o !etoda de !as#rare a co!po$itiei corporae c# o ac#ratete e2tre! de sca$#ta% Ce de)a doiea st#di#, p#&icat in +8>>, a constat intr)#n pro(ra! de 7 #ni in care poitistii din Israe a# !ancat >?88 de caorii pe $i, c# #n (r#p care cons#!a car&o5idrati pe ti!p# $iei si #n at (r#p care cons#!a !a*oritatea car&o5idratior seara% Cercetatorii a# descoperit ca (r#p# care !anca seara a dat *os !ai !#ta (rasi!e decat ceaat (r#p de contro si!tind aceeasi nive#ri de satietate% Desi acest st#di# pare pro!itator pentr# ca#$a car& &ac-oadin(, are cateva pro&e!e !a*ore6 cons#!# de caorii a "ost decarat persona, ceea ce n# pre$inta prea !are incredere cons#!# de proteine a "ost "oarte sca$#t pentr# (re#tatea !edie a participantior6 ca! ;?)8 ( de proteine $inic pentr# o (re#tate !edie ca! a ;)B -(% Acest cons#! de proteine n# este s#"icient pentr# !entinerea !asei !#sc#are% s#&iectii n# "acea# sport, ceea ce repre$inta #n p#nct esentia a teoriei car& &ac-oadin(% C5eia n# consta in cons#!# de car&o5idrati tar$i# in $i ci de a)i !anca d#pa antrena!ent% (r#p# .de seara. a sa&it c# o !edie de + -( !ai !#t in cee 7 #ni, deci n# prea a*#ta o dieta care se crede revo#tionara, as $ice% Mai !#t, e2ista o !#ti!e de st#dii controate care de*a a# dovedit ca dieta car& &ac-oadin(n# este c# ni!ic !ai na decat o dieta traditionaa cand vine vor&a de sa&ire si pre$ervarea !asei !#sc#are6 #n st#di# a descoperit ca #n cons#! caoric di!ineata sa# seara n# a a"ectat para!etri sa&irii sa# co!po$itiei corporae #n at st#di# a de!onstrat re$#tate interesante6 do#a (r#p#ri care a# ren#ntat a !ic# de*#n6 #n# a ceor care cons#!a# in !od o&isn#it !ic# de*#n si at# a ceor care n# cons#!a# !ic# de*#n de*a% /#&iectii care a# sarit peste !ic# de*#n care apartinea# (r#p##i de !ancatori a !ic# de*#n a# sa&it !ai !#t decat cei care de*a n# !anca# a !ic# de*#n% Re$#tatee po$itive a# "ost p#se pe sea!a "apt##i ca !odi"icarie s#&stantiae in o&icei#rie ai!entare cond#c a re$#tate !ai ne% iar #n at st#di# a aratat ca i!partirea caoriior in ? !ese e(ae din p#nct de vedere caoric pe parc#rs# $iei intre AM si BPM, cons#!area or di!ineata sa# cons#!area or seara, n# a a"ectat c# ni!ic sa&irea sa# co!po$itia corporaa Desi st#diie e2istente indica "apt# ca #n cons#! ridicat de car&o5idrati seara poate a*#ta a instaarea sen$atiei de satietate si a respectarii cerinteor dietetice, tot#si n# e2ista s#"iciente dove$i convin(atoare pentr# "apt# ca ar "i c# ceva !ai specia pentr# !a2i!i$area scaderii (rasi!ii corporae si de$votarea !asei !#sc#are%
Car& &ac-oadin( ) sa&ire !ai rapida si e"icienta sa# doar !ar-etin( n0 Daca aceasta dieta ar "i "ost vand#ta ca ni!ic !ai !#t decat o ata "or!a de a)ti constr#i #n pan ai!entar avanta*os pentr# #n an#!it sti de viata, at#nci s)ar pre$enta in !od corect% Tot#si, n# e asa' In sc5i!&, ti se sp#ne ca poti c# a*#tor# ei sa de$voti niste !#sc5i si sa "aci patratee "ara sa n#!eri caoriie sa# sa "aci cardio si te vei !ai si p#tea c#ra de pacerie c#inare ae "ast "ood)#rior si d#ci#rior $inic 3nici !acar n# e optiona, c5iar e reco!andat'4% Da, poti !anca ceea ce iti pace si este posi&i sa sa&esti si sa p#i !asa !#sc#ara in aceasi ti!p si n#, n# treie neaparat sa "aci cardio, insa sin(#ra cae si(#ra de a atin(e o&iectivee este prin !entinerea de"icit##i caoric si antrenarea adecvata, n# prin c5in#irea or(anis!##i c# indicatiie #nei diete d#&ioase% Ideea ca poti !a2i!i$a scaderea tes#t##i adipos tinand nive#rie de ins#ina sca$#te pe parc#rs# $iei si ca poti !anca n#!ai proteine pentr# a o "ace, inc#siv i$oat proteic din $er, poate s#na &ine dar p#r si si!p# n# va da re$#tate "avora&ie% Mancarea devine s#rsa de ener(ie sa# se dep#ne ca (rasi!e Desi este adevarat ca ins#ina re(ea$a ipoi$a 3proces# prin care or(anis!# ei&erea$a ener(ia depo$itata in ce#ee de (rasi!e pentr# #tii$are4, orice sa&ire aditionaa ca#$a de nive#rie sca$#te de ins#ina din ti!p# $iei vor "i contracarate de depo$itarea de (rasi!e care va avea oc in !o!ent# in care c5iar vei !anca% Asta e "e# in care "#nctionea$a or(anis!# ) cand !ananci, "ooseste !ancarea pentr# ener(ia i!ediata si depo$itea$a #n procenta* de ener(ie in e2ces s#& "or!a de (rasi!e, si odata ce incetea$a "oosirea si a&sor&tia de ener(ie din ai!entatie, se orientea$a catre depo$itee de (rasi!e pentr# ener(ie pana a #r!atoarea !asa% Caorii cons#!ate vs caorii arse Deci da, !ancand !ai p#tine caorii in ti!p# $iei si !entinand nive#rie de ins#ina "oarte sca$#te, vei arde !ai !#ta (rasi!e in acea perioada decat daca ai "i !ancat toata $i#a% Dar in !o!ent# in care vei !anca seara ceea ce ai "i !ancat pe intre( parc#rs# $iei, vei a*#n(e a e2act aceeasi re$#tate in ceea ce priveste de$votarea !asei !#sc#are si sa&irii% P#r si si!p# n# poti da peste cap !ecanis!ee de ener(ie .arsa. vers#s ener(ie cons#!ata prin *oc# c# te!pori$area !eseor sa# "recventa !eseor% De ase!enea, n# !ai treie sa !entione$ ca #n cons#! de proteine ca#$ea$a ca nive#rie de ins#ina sa creasca oric#!% De "apt, proteina din $er este !ai ins#ino(enica decat painea a&a% Daca !ananci proteine a "iecare cateva ore, nive#rie de ins#ina vor ra!ane dest# de ridicate pe intre( parc#rs# $iei% Car& &ac- oadin( c# antrena!ent di!ineata0 N# cred% Ca sa n# !ai vor&i! despre "apt# ca cei care se antrenea$a di!ineata s#nt direct e2c#si de pe ista candidatior pentr# car& &ac- oadin(% 1ene"iciie c# ne!i#ita ae car& &ac-oadin(0 Dar !ai e2ista si ate ci#datenii ae teoriei car& &ac-oadin(% De e2e!p#6 ei"er s#stine ca antrena!ent# "ac#t seara re$#ta intr)#n rasp#ns !ai sca$#t a corti$o##i, ceea ce a*#ta a de$votarea !asei !#sc#are% /t#diie a# aratat ceva di"erit insa% Ee inca n# a# de!onstrat "apt# ca rasp#ns# corti$o##i a antrena!ent# c# (re#tati este coreat po$itiv c# de$votarea !#sc#ara !ai se!ni"icativa% ei"er !ai s#stine ca treie sa cons#!i car&o5idrati c# indice (ice!ic !are pentr# ca nive#rie de ins#ina sa creasca repede si sa revina a nor!a inainte de c#care pentr# de$votarea opti!a a prod#ctiei de 5or!oni% In e(at#ra c# asta inca n# s)a a*#ns a #n adevar (enera vaa&i% Inca n# se stie daca nive#rie ridicate de ins#ina inter"erea$a c# prod#ctia de 5or!on de crestere in ti!p# so!n##i, insa n# vor&i! tot#si despre #n e"ect ana&oic a "e de p#ternic ca ce a testosteron##i oric#!% P#s ca, d#pa (andirea !ea, daca !ananci s#te de (ra!e de car&o5idrati c# indice (ice!ic !are c# cateva ore inainte de c#care poti "i si(#r ca nive#rie de ins#ina n# vor scadea s#"icient de !#t pana cand te c#ci% N#!ai ? ( de $a5ar s#nt s#"iciente pentr# a creste nive#rie de ins#ina peste cee de re"erinta ti!p de cateva ore, iar o !asa de ai!ente co!&inate de ;? ( de car&o5idrati, ; ( de proteine si >; ( de (rasi!e iti vor creste nive#rie de ins#ina pentr# !ai !#t de ? ore% In inc5eiere, car& &ac-oadin( este o dieta o- daca iti pace sa !ananci in "e# in care iti indica si se potriveste sti##i ta# de viata, dar c# si(#ranta n# va "ace !iracoe in ceea ce priveste cresterea !#sc5ior sa# arderea (rasi!ii as a c#! ar pretinde' Retete de dulciuri sanatoase pline de proteine /i(#r !ai toti ave! po"ta de d#ce #neori dar sti! "oarte &ine ca ne da#nea$a sanatatii si !asei !#sc#are% Iti prop#n cateva retete, #nee !ai rapide, atee care d#rea$a p#tin !ai !#t, #nee retete sanatoase ra<, atee c# coacere, ae(i ce iti pace si convine tie !ai !#t% Ma*oritatea acestor retete sanatoase vor "i ideae pentr# !o!ent# in care ai nevoie de o (#stare rapida si n# ai av#t ti!p sa iti prepari atceva sa# sa !ananci atceva% /ti# ca iti pac si &atoanee proteice si #neori ai d#&ii daca cee din co!ert s#nt ne asa ca poti citi despre &atoane proteice, catite proteice etc% intr)#n at artico de pe site, dar si ate retete sanatoase !ai ea&orate pe care e)a! scris de)a #n(# ti!p##i% G#stare c# "#rsec#ri proteice Ceea ce e !isto a reteta asta e ca d#rea$a ca! >8 !in#te sa "aci "#rsec#rie astea pine de proteine si o!e(a % /#nt (ro$ave pentr# !o!entee in care n# ai ti!p sa !ananci si ai nevoie de o (#stare c# proteine de #at a dr#!% Caorii6 ++B Proteine6 >;%: Car&s6 + Grasi!i6 >+%7
Portii6 +8)+B 3in "#nctie de cata co!po$itie iei4 In(rediente6 >88 ( "#(i de ova$ in(#ri de se!inte de c5ia in(#ri de se!inte de canepa + in(#ri de p#dra de cacaop#dra roscove : !as#ra de p#dra proteica de vaniie 3sa# ata aro!a4 o in(#rita scortisoara >: in(#rita sare de !are >?8 ( #nt de ara5ide + in(#ri de !iere ra< sa# sirop de artar + in(#rite de vaniie Optiona6 #n !i2 de cirese #scate,se!inte de doveac sa# "#(i de cacao Mod de preparare6 Intr)#n vas !are, co!&ina "#(ii de ova$, se!intee de c5ia, se !intee de canepa, p#dra de cacaop#dra de roscove, p#dra proteica, scortisoara si sare a de !are% Ada#(a #nt# de ara5ide, sirop# de artar!ierea, vaniia si !i2# optiona% For!ea$a &i#te #and cate o in(#ra din co!po$itie% P#ne)e pe o s#pra"ata neipicioasa si &a(a)e a "ri(ider ti!p de 8 de !in#te% Odata ce s)a# intarit, &a(a)e intr)#n recipient vidat ti!p de o sapta!ana% 1riose proteice de ova$ c# ciocoata si &anane Daca esti (en# care po"teste a ciocoata, sper ca reteta asta sanatoasa sa te satis"aca% Ar trei sa iti iasa ca! &riose proteice si "iecare sa ai&a apro2i!ativ >?8 de caorii% Caorii6 >?8 Proteine6 ;%: Car&s6 >;%+ Grasi!i6 ?%7 /are6 +7 !( Fi&re6 +%: In(rediente6 78 ( p#dra proteica de ciocoata >88 ( "#(i de ova$ ?8 ( "aina de ova$ o in(#rita pra" de copt o in(#rita p#dra de stevia 3sa# ce ind#citor soid pre"eri4 #n var" de sare + &anane !ici, pasate 3>B? (4 #n o# !are 8 ( #ei de cocos topit o in(#rita e2tract de vaniie Instr#cti#ni6 Inca$este c#ptor# a >;? de (rade% Un(e "or!ee de &riose c# #n spra de #ei sa# orice pentr# a n# se ipi co!po$itia% A!esteca in(redientee #scate si co!&ina)e c# cee #!ede% I!parte co!po$itia in parti e(ae si &a()o a c#ptor ti!p de >+)>? !in#te% Lasa)e sa se raceasca inainte de a e !anca% Tort sanatos si proteic c# ca"ea si scortisoara Daca traiai c# i!presia ca treie sa ei!ini d#ci#rie din ai!entatie pentr# ca n# s#nt sanatoase, ei &ine e# vin c# o reteta care sa contra$ica (enerai$area asta% Tort#et# asta c# ca"ea e pin de proteine si are ca! +88 de caorii pe portie, deci%%% e (ro$avie' Caorii6 >: Proteine6 +>%? Car&s6 >B% Grasi!i6 :%+ In(rediente6 ?8 ( "#(i de ova$ #n o# o !as#ra de i$oat proteic din $er 78);8 ( de ia#rt (recesc +?)8 ! de ca"ea + in(#ri s#c de !ere o in(#rita pra" de copt scortisoara d#pa (#st optiona6 #nt de ara5ide daca vrei sa ada#(i pe deas#pra Instr#cti#ni6 Inca$este c#ptor# a >;? (rade Co!&ina toate in(redientee in a"ara de #nt# de ara5ide si scortisoara pe care vrei sa o ar#nci in poaie peste tort% Lasa co!po$itia a copt +8)+? !in#te si "aci pro&a c# sco&itoarea% Tort#et &o(at in proteine c# !ere si #nt
Tort# asta are p#tini car&o5idrati si !#te proteine, ca ! >+ ( de proteine si >> ( de car&s% Caorii6 + Proteine6 >+% Car&s6 >%? Grasi!i6 >:% /are6 ;> !( Fi&re6 B%; In(rediente6 8 ( se!inte de in o in(#rita pra" de copt >+)> in(#rita scortisoara o in(#ra s#c de !ere 3optiona poti p#ne si pe deas#pra tort##i4 o in(#ra apte #n o# >: in(#rita e2tract de vaniie ind#citor pentr# (#st 3poti "oosi e2tract de stevia ic5ida4 cana re$istenta a c#ptor# c# !icro#nde spra de p#veri$at pentr# a n# se ipi co!po$itia Mod de preparare6 P#veri$ea$a #ei# pe cana% Co!&ina in(redientee intr)#n castron si toarna co!po$itia in cana% Lasa +%?) !in#te a !icro#nde% Lasa cana a racit pana poti scoate pra*it#ra% Ada#(a s#c de !ere daca doresti% Nota6 vaorie n#tritionae s#nt pentr# varianta "ara toppin( de s#c de !ere% Alimentatie sanatoasa pentru cresterea in masa musculara Vad ca tema asta a alimentatiei sanatoase ramane pentru multe persoane un mister !oarte multe persoane prefera sa apele"e la suplimente cre"and ca ele sunt o in#entie miraculoasa care ar putea tine locul unei ali mentatii sanatoase N# cred ca vin c# cine stie ce no#tati in !aterie de n#tritie, insa niciodata n# strica sa o"er aternative a casicee !eni#ri pentr# de$votarea !#sc#ara% /per ca cineva sa si citeasca prop#nerie !ee de ai!ente indicate !eseor #nor c#t#risti% Ai!entatie pentr# cresterea !asei !#sc#are Toate cee prop#se asta$i a# p#terea de a a*#ta sa iti atin(i corp# dorit si poate c5iar !ai !#t% N# #ita ca perseverenta si in"or!area s#nt "actori esentiai at#nci cand vine vor&a despre atin(erea o&iectevor de "itness% Cand vine vor&a de antrena!ente, desi(#r ca va trei sa te tii de ee si sa "ii ri(#ros, iar cand vine vor&a de ai!entatia de c#t#rist este a "e de i!portant sa "ii ri(#ros si discipinat si sa ai (ri*a sa cons#!i s#"iciente proteine, sa ai (ri*a ce tip de car&o5idrati cons#!i si sa eviti $a5ar# ra"inat si in(redientee arti"iciae% Dar vad c#! "oarte !#te persoane considera ca treie sa se rese!ne$e c# o viata trista !ancand numai piept de pui si fulgi de o#a" sau ore" brun % Poate ca nici n# ai a#$it de #nee dintre aceste ai!ente pentr# cresterea in !asa, sa# poate ca p#r si si!p# e)ai trec#t c# vederea, ne "iind constient de p#terea or ana&oica% Deci 5ai sa crea! varietate in ai!entatia pentr# !asa !#sc#ara c# prop#nerie cee !ai recente% >% Macro# Macro# provine din aceeasi "a!iie c# ton#, ce pe care i pro!ova! dest# de des pe site, insa are #n continut mai ridicat de omega $, ce care a*#ta a i!itarea in"a!atiei cronice (enerata de #n antrena!ent intens pentr# 5ipertro"ie% Macro# contine o varietate ar(a de n#trienti, inc#siv $inc, care este esentia pentr# !entinerea nive#rior de testosteron% Un st#di# din an# +8>> a descoperit "apt# ca $inc# ada#(at in ai!entatia sportivior care se antrenea$a 5ardcore are capacitatea de a e creste ni#elul de testosteron dupa sesiunea de antrenament obositor % Un at st#di# din +88; e(at de e"ectee $inc##i as#pra 5or!onior a dovedit ca acesta poate preveni scaderea 5or!onior tiroidieni datorata antrena!enteor de "orta intense% +% /"eca Nitratii re(asiti in !od nat#ra in s"eca i!natatesc vasodiatarea si i!natatesc per"or!anta% Un st#di# recent p#&icat in Ho#rna o" t5e Acade! o" N#trition and Dietetics a reveat "apt# ca #n cons#! de do#a s"ece ca! c# o ora si >? !in#te inainte de antrena!ent iti pot imbunatati performanta, reduce ni#elul de efort resimtit si pot reduce cantitatea de o%igen de care or(anis!# ceor care se antrenea$a a# nevoie pentr# a d#ce a n s"arsit antrena!ent#% .Reca&area. aceasta !#sc#ara a !itocondriei iti va o"eri posi&iitatea de a !#nci !ai !#t decat ai "ace)o in !od nor!a, per!itand#)ti sa o&tii sti!#i de crestere !ai !ari in #r!a antrena!enteor de "orta intense, pentr# 5ipertro"ie% % Ia#rt# (recesc Ia#rt# (recesc i reco!and c# "iecare oca$ie cand vor&i! despre o sursa de proteina de calitate , "oosita in (enera inainte de c#care% Ia#rt# (recesc este prod#s partia din strec#rarea ic5id##i in e2ces si a car&o5idratior din iart# o&isn#it, prod#s# concentrat re$#tat "iind de doua ori mai bogat in proteine % Proces# de strec#rare a iart##i (recesc cond#ce si a o&tinerea #nei cantitati !ai ridicate de caseina, o proteina din apte c# di(estie enta, care iti o"era #n flu% de amino aci"i constant in sange % De asta se si reco!anda ca s#rsa proteina inainte de c#care% Un st#di# din +8>+ s#stine ca sinte"a proteica este imbunatatita cu pana la &&' daca vei cons#!a caseina inainte de a te c#ca% In "#nctie de necesar# caoric, ae(e ia#rt# (recesc c# !ai !#ta (rasi!e sa# ce de(resat, n#!ai sa ai (ri*a sa "ie si!p#, "ara $a5ar sa# "r#cte ada#(ate%
:% /ardine Ton# si)a casti(at pop#aritatea pe na dreptate, insa cand vine vor&a de p#tere p#ra pentr# de$votarea !asei !#sc#are, sardinee s#nt si !ai ne% La "e ca ton#, sardinee vin si ee a conserva si s#nt (ata pentr# a "i !ancate, insa, spre deose&ire de ton pe care i (asi! adesea in s#c propri# sa# #ei ve(eta, sardinee s#nt a conserve c# #ei de !asine de caitate% /ardinee a# si de &( de ori mai putin mercur decat conservee de ton% Mai !#t, >+8 ( de sardine contin >,B ( de aci$i (rasi o!e(a , pe cand aceeasi cantitate de ton contine n#!ai 8, (% Aci$ii (rasi o!e(a s#nt c#nosc#ti in pri!# rand pentr# e"ectee &ene"ice as#pra sanatatii inimii, au si proprietati antiinflamatorii si pot ajuta la lupta impotri#a inflamatiei si a durerilor articulare asociate c# antrena!entee c# vo#! !are si intensitate crec#ta% /i !ai i!portanta este "#nctia or in productia de leucina, #n a!ino acid e"icient in ro# sa# de catali"ator al sinte"ei proteice% An#!ite st#dii s#(erea$a ca aci$ii (rasi o!e(a pot a*#ta persoanee in varsta sa depaseasca de"icitee ana&oice asociate varstei, deci o!e(a car este #n ee!ent de &a$a pentr# c#t#ristii !ai in etate% ?% Mi(daee Desi in #ti!a perioada tot citesc despre cat de nocive s#nt n#cie din ca#$a contin#t##i de o!e(a 7 ridicat, cons#!ate in cantitati !oderate ee ad#c cateva &ene"icii necesare or(anis!##i% Mi(daee contin !ai !#te proteine si "i&re decat !a*oritatea n#cior, contin #n tip de vita!ina E6 tocoferol, care este !#t !ai e"icient in co!&aterea radicaior i&eri decat versi#nie sintetice din !a*oritatea s#pi!enteor% Un st#di# p#&icat in Ho#rna o" t5e A!erican Medica Association a descoperit "apt# ca &ar&atii care a# cons#!at vita!ina E din ai!ente si n# din s#pi!ente a# av#t #n risc mai sca"ut de incidenta a Al"heimer-ului % Mi(daee contin si co!pe2# de vita!ine 1 ) esentiae pentr# !eta&ois!# ener(etic% C# toate astea, ee contin si !#t o !e(a 7, deci cons#!a)e c# !oderatie% 7% Otet# Despre &ene"iciie otet##i de cidr# de !ere a! scris !ai de!#t si i !entione$ si c# oca$ia de$votarii !#sc#are% Otet# din cidr# de !ere este #n "actor c5eie in cresterea !asei !#sc#are, i!pin(and n#trientii catre !#sc5i si departe de ce#ee adipoase% /t#dii as#pra ani!aeor arata ca asocierea otet##i c# o !asa &o(ata in car&o5idrati deter!ina ca o parte mai mare din acesti carbohidrati sa fie stocati ca glicogen in !#sc5i% Otet# actionea$a ca #n (5id pentr# ca acei car&o5idrati sa a*#n(a in !#sc5i pentr# a "i "oositi pentr# rec#perare si drept co!sti&i pentr# #r!ator# antrena!ent% E"ect# asta pare a "i !ai pron#ntat in ca$# s#rseor de car&o5idrati !ai dense, rapide, prec#! carto"ii% )etabolismul poate fi influentat in mod po"iti# de o cantitate mica de otet , o do$a de do#a in(#rite "iind de a*#ns% Otet# !er(e &ine ca dressin( pentr# saate si se potriveste si c# "asoea verde% Ada#(a otet !esei de d#pa antrena!ent pentr# incarcarea depo$iteor de (ico(en, dar si !eseor &o(ate in car&o5idrati pentr# a p#tea &ene"icia de pe #r!a caoriior in p#s, controlandu-ti ni#elul insulinei si glicemiei din organism % ;% Avocado Desi pe vre!#ri avocado era dest# de 5#it din ca#$a contin#t##i ridicat de (rasi!i, de*a sti! de ceva ani ca acesta o"era o co!&inatie de n#trienti aproape ideaa pentr# de$votarea !#sc#ara% Un avocado contine &* de nutrienti esentiali diferiti , +?8 de caorii, >8 ( de "i&re si >? ( de (rasi!i !ononesat#rate% Avocado poate i!natati si a&sor&tia #nor antio2idanti prec#! carotenoidele c# pana a >? ori !ai !#t% Carotenoidee s#nt n#trienti i!portanti pentr# de$votarea ce#ara dar s i pentr# spri*inirea siste!##i i!#nitar% B% Proteinee din !a$are Desi cee !ai ne s#rse de proteine ra!an $er# si caseina, datorita ni#elurilor ridicate de amino aci"i esentiali si cu catena ramificata, este indicat ca #neori sa !ai si sc5i!&i s#rsee% Proteina din !a$are este #sor di(era&ia si, spre deose&ire de ate s#rse ve(etae de proteine, ea n# contine antin#trienti care pot in5i&a a&sor&tia si di(estia ator n#trienti% Mai !#t, proteinele din ma"are contin amino aci"i esentiali , inc#siv a!ino aci$i ra!i"icati si (#ta!ina, "acand#)e per"ecte pentr# cresterea !asei !#sc#are% % Z!e#ra Z!e#ra *oaca !#tipe ro#ri in cresterea !asei !#sc#are% Fr#ctee de pad#re in (enera i!natatesc sanatatea di(estiva pentr# ca or(anis!# sa e2tra(a !ai &ine n#trientii din ai!entee pe care e cons#!i% Contin si mai multe fibre decat oricare alte fructe de padure, furni"and cam + g de fibre la &* g % Mentinerea #n#i nive adecvat de "i&re ca parte a #n#i pan de 5ipertro"ie este i!portant avand in vedere ca asa iti .antrene$i. intestinee pentr# a "i toni"iate si in cea !ai na "or!a% C#oarea rosie &o(ata a $!e#rii indica un continut ridicat de antocianine , antio2idanti care i!natatesc sensi&iitatea a eptina, #n 5or!on i!portant responsa&i pentr# re(area ratei !eta&oice si a sensi&iitatii a ins#ina% >8% e"ir# e"ir# este #n prod#s actat de c#t#ra prod#s "er!entat co!pet ipsit de acto$a, ceea ce i "ace sa "ie idea si pentr# cei c# intoeranta a acto$a% e"ir# contine si un mi% unic de probiotice si peptide bioacti#e care ii per!it sa prod#ca &ene"icii aditionae de crestere a !asei !#sc#are pe an(a cee >? ( de proteine de caitate ridicata (asite i n apro2i!ativ +?8 ( de prod#s% Peptidee proteice &ioactive (asite in prod#see "er!entate din apte prec#! -e"ir# se pare ca stimulea"a sistemul imunitar si productia de imunoglobulina % Acest #cr# este i!portant avand in vedere ca pot co!&ate stres# a care siste!# i!#nitar este s#p#s in #r!a antrena!ent##i c# vo#! ridicat pentr# 5ipertro"ie% Cercetarie p#&icate in i#ie +8>+ a# aratat c#! -e"ir# poate bloca semnalele care determina cresterea celulelor adipoase , s#stinand#)te sa te !entii cat !ai toni"iat in ti!p ce de$voti !asa !#sc#ara% Ca &on#s, pro&ioticee din -e"ir iti vor a*#ta sistemul digesti# sa functione"e in mod optim prin eliminarea bacteriilor noci#e si sprijinirea descompunerii alimentelor si nutrientilor c# care ai nevoie sa iti 5ranesti or(anis!# pentr# ca e sa poata creste% >>% Lintea
Lintea este #n ai!ent e2tre! de sanatos, "#rni$and#)ti fibre, proteine si carbohidrati cu digestie lenta % La +88 (, intea are +8 caorii, >B ( de proteine si >7 ( de "i&re% Lintea se (asest e in varietati !ari ) !aro, verde si rosie% Toate a# o aro!a #sor di"erita, insa intea rosie este cea a care treie sa apee$i daca vrei sa prepari ceva rapid 3intea rosie se "ier&e in >? !in#te, prin co!paratie c# ceeate soi#ri care s#nt (ata in 8):? !in#te4% >+% 1roccoi Ai!entee c# vo#! !are si sa&e in caorii prec#! &roccoi si var$a s#nt evitate in (enera de catre !#ti sportivi pentr# ca o"era sen$atia de satietate rapid si !#nca de a in(#r(ita !ii de caorii este in(re#nata% Insa ei!inarea e(#!eor cr#ci"ere din ai!entatie este o (reseaa intr#cat furni"ea"a un a#antaj hormonal prin reducerea estrogenului% Aceste tip#ri de e(#!e, in specia &roccoi, contin o !#ti!e de antio2idanti #nici si co!p#si care a*#ta a i!natatirea sanatatii pe !ai !#te pan#ri, n# n#!ai sca$and risc# de cancer% ndole-$-carbinol si acidul .-glucaric s#nt doi n#trienti ai e(#!eor cr#ci"ere care a*#ta a ei!inarea estro(en##i si a to2ineor in e2ces din corp% >% J#inoa Ore$# &r#n este ai!ent# pe care i cons#!a c#t#ristii in !od traditiona ca s#rsa principaa de car&o5idrati, insa K#inoa este o pse#docereaa care pre$inta !#t !ai !#te avanta*e, atat din p#nct de vedere n#tritiona, cat si din p#nct de vedere practic% J#inoa sea!ana !ai !#t c# spanac# decat c# c# cereaee, avand +-/ g de proteine la +* g de produs , !ai !#t $inc si !a(ne$i# decat ore$# si aproape d#&# cantitatii de "i&re% Insa K#inoa de "apt este avanta*oasa in pri!# rand datorita pro"i##i de a!ino aci$i si a oc##i pe care se re(aseste ca indice (ice!ic% ndicele glicemic al 0uinoa este de 1$ , ceea ce s)ar trad#ce printr)o ardere !ai enta a car&o5idratior si o ener(ie pre#n(ita% J#inoa contine si toti amino aci"ii esentiali % Din p#nct de vedere practic, K#inoa este (ro$ava pentr# ca se "ier&e in n#!ai >? !in#te, adica de ori !ai repede decat ore$# &r#n si poate "i "oosita si ca (arnit#ra pentr# s#rsa de proteina, dar si ca in(redient intr)o saata% Plan alimentar pentru masa musculara Revin c# partea de artico pro!isa sapta!ana trec#ta, cand a! vor&it despre antrena!ent# pentr# !asa !#sc#ara% De data aceasta e2p#n #n !ic pan ai!entar pentr# cei care vor sa dep#na !asa !#sc#ara intr)#n !od cat !ai c#rat% Asa c#! a! !entionat in ca$# antrena!enteor, si pan# ai!entar va "i !entin#t cat !ai si!p# posi&i% Asa c#! tinea! sa s#&inie$ i!portanta e2ec#tiei corecte a e2ercitiior, asa vrea# sa s#&inie$ si i!portanta #nei ai!entatii ec5ii&rate pentr# de$votarea !#sc5ior, pentr# !entinerea or dar si pentr# s a&ire% Din no#, vei p#tea a#$i de persoane care n# se ai!entea$a adecvat, (en .!ananc tot ce vrea# si cresc., n# insea!na ca este indicat% In pri!# rand iti vei pericita sanatatea, or(anis!# n# vede c# oc5i prea ni prod#see de proasta caitate pe care e cons#!i si te va ta2a, daca n# ac#!, c# si(#ranta odata c# trecerea ti !p##i% Menti#ni dieta ) c#! sa !ananc ca sa p#n !asa !#sc#ara0 N# te (andi ca iti voi prop#ne o dieta in adevarat# sens a c#vant##i, incearca sa vi$#ai$e$i !ancarea ca pe #n co!sti&i pent#r or(anis!# ta#, n# n#!ai ca s#rsa de ener(ie pentr# antrena!ente, dar si ca s#rsa de ener(ie pentr# viata de $i c# $i% Mancarea este necesara si vitaa atat pentr# indepinirea e"ort##i "i$ic si !#ncior, cat si pentr# e2estenta de &a$a% In"o!etarea in !o!ent# in care vrei sa sa&esti sa# i!i&area in !o!ent# in care vrei sa p#i !asa n# s#nt caie pe care sa e ae(i pe nici#n ter!en te!pora, te vor asa de$a!a(it si depri!at% N# asa se !ananca sa# traieste% Pan# ai!entar este creat pentr# a)ti p#ne in !iscare corp#, dar si pentr# a repara tes#t#rie% Este posi&i sa n# "ie c5iar ce !ai #sor de adoptat pan ai!entar pentr# #nii insa c# si(#ranta oricine se poate adapta a e% In !o!ent# in care iti vei sc5i!&a perspectiva as#pra !ancarii si vei !anca pentr# a trai si pentr# o&tinerea per"or!anteor, a&ia at#nci vei p#tea avea contor as#pra cantitatior si caitatii !ancarii pe care o ae(i% Vei p#tea ei!ina po"tee si o&icei#rie ai!entare (resite si vei detine cotro#% Dieta se va &a$a in specia pe ai!ente inte(rae si cateva s #pi!ente, ei!inand aproape co!pet prod#see procesate, pentr# ca t# sa ai o di(estie i!natatita si sa si!ti sen$atia de satietate !ai rapid% Pan# ai!entar este di"erit pentr# $iee de antrena!ent si $iee "ara antrena!ent% In $iee de antrena!ent vei avea o !asa pre) antrena!ent si o !asa de d#pa antrena!ent totai$and 7 !ese in respectiva $i, pe cand $iee "ara antrena!ente vor avea n#!ai ? !ese pe $i% Desi n# !er( neaparat pe principi# !ancat##i des, con"or! cre$#rior !ee, aceasta este !as#ra cea !ai si!pa 3pentr# #nii4 de a)si tine tendintee de a !anca prea !#t in "ra#% Proteine s#nt &a$a' Acest !acron#trient *oaca diverse ro#ri in or(anis! printre care de$votarea !#sc#ara, repararea !asei !#sc#are, a ator tes#t#ri si con"era sen$atia de satietate in sto!ac% /#rsee ai!entare de proteine vor inc#de6 p#i, vita, peste, o#a 3c# (a&en#s4, carne tocata de vita sa&a, carne tocata de c#rcan, ia#rt (recesc, &ran$et#ri sa&e si p#dre proteice% Grasi!ie s#nt necesare% Considerate de catre prea !#te persoane inca s#rsa t#t#ror neca$#rior si &oior, (rasi!ie o"era o !#ti!e de &ene"icii si a# o !#ti!e de "#nctii in or(anis! prec#! con"erirea sen$atiei de satietate, ener(ie si !entinerea 5or!onior s#& contro% /#rsee sanatoase de (rasi!i inc#d pestee (ras prec#! so!on si ton, n#cie, se!intee, #ei# de !asine, (a&en#s#rie de o#, avocado si s#pi!entee de o!e(a % Citeste si artico# despre !it#ri ai!entare in care se vor&este si despre (rasi!ie sat#rate si cat de .nocive. s#nt% Car&o5idratii vor "i si ei esentiai pentr# cei care ca#ta de$votarea !asei !#sc#are% Desi n# s#stin cons#!# de car&o5idrati in !od deose&it, !ai aes d#pa ce a! citit despre cat de sanatoase s#nt cereaee inte(rae, intee( si #tiitatea or in dieta% Vei cons#!a cereae inte(rae si e(#!e, insa va trei sa ELIMINI prod#see procesate si pine de $a5ar% Printre s#rsee de car&o5idrati vei inc#de6 "#(i de ova$, paine inte(raa 3daca esti si(#r ca n# e doar coorant4, carto"i a&i si carto"i d#ci, ore$ &r#n si ore$ sa&atic, paste inte(rae, orice tip de e(#!e si "asoe% Menti#ne6 acest pan ai!entar este (andit pentr# o persoana de apro2i!tiv B8 -(% Ai (ri*a sa &ei apro2i!tiv de ic5ide $inic% Pan ai!entar pentr# $iee de antrena!ent Masa >6 +? ( de "#(i de ova$, o in(#rita de #nt de ara5ide, scortisoara si #n ind#citor nat#ra, o!eta din o#a intre(i sa# o !as#ra de proteina din $er co!&inata c# apa
Masa +6 +?8 ( de ia#rt (recesc sa# o portie de carne de vita des5idratata 3a!ericanii ii $ic .&ee" *er-., se (aseste ce p#tin onine4, 8 ( de !i2 de n#ci Masa 6 >+8)>78 ( de p#i sa# c#rcan, + "eii de paine inte(raa, !#star, rosie, saata si do#a "eii de &ran$a sa&a, o &anana, !ar sa# orice "r#ct de !ari!e !edie doresti Masa :6 3inainte de antrena!ent4 #n !ar si o !as#ra de proteina din $er co !&inata c# apa Masa ?6 3d#pa antrena!ent4 + portii de proteina din $er co!&inate c# apro2i!ativ :88 ! de apte se!ide(resat Masa 76 >B8)+:8 ( de carne de vita sa&a, peste sa# c#rcan, !i2 de e(#!e sa# orice e(#!a doresti, #n carto" d#ce de !ari!e !edie sa# intre +?8)88 ( de ore$ preparat, saata c# + in(#rite de #ei Pan ai!entar pentr# $iee "ara antrena!ent Masa >6 :8)?8 ( de "#(i de ova$, o in(#rita de #nt de ara5ide, scortisoara si ind#citor nat#ra, o!eta din o#a intre(i sa# o !as#ra de proteina din $er co!&inata c# apa Masa +6 +?8 ( de ia#rt (recesc sa# o portie de carne de vita des5idratata#scata 3a!ericanii ii $ic .&ee" *er-., se (aseste ce p#tin onine4, 8 ( de !i2 de n#ci Masa 6 >+8)>78 ( de p#i sa# c#rcan, + "eii de paine inte(raa, !#star, rosie, saata si do#a "eii de &ran$a sa&a, o &anana, !ar sa# orice "r#ct de !ari!e !edie doresti Masa :6 #n !ar si o !as#ra de proteina din $er co!&inata c# apa Masa ?6 >B8)+:8 ( de carne de vita sa&a, peste sa# c#rcan, !i2 de e(#!e sa# orice e(#!a doresti, *#!atate de carto" d#ce de !ari!e !edie sa# intre >8)>:8 ( de ore$ preparat, saata c# + in(#rite de #ei Vaori n#tritionae apro2i!ative6 Ziee de antrena!ent6 +B88)88 caorii, +88 ( proteine, ?8 ( car&o5idrati, 78 ( (rasi!i Ziee "ara antrena!ent6 +88)+?88 caorii, >B8 ( proteine, +?8 ( car&o5idrati, ?? ( (rasi !i Ce sa mananc pentru de"#oltarea masei musculare cu cat mai putina grasime Daca !a tot intrea&a #!ea ce ar trei sa !anance pentr# de$votarea !asei !#sc#are, a! $is sa !ai o"er cateva idei e(ate de ai!entee pe care ar trei sa e inc#da intr)o dieta de c#t#rist% Ce ai!ente sa cons#!i daca vrei sa de$voti !asa !#sc#ara0 N# sp#n ca n# !ai poate pri!i co!petari, insa in principi#, a! acoperit dest# de !#te arii ai!entare si cred ca oricine isi poate crea #n pan ai!entar dest# de &o(at c# aceste ai!ente% Carnea de vita 3de provenienta cat !ai nat#raa4 Desi i!i da# sea!a ca o carne de vita de caitate, provenita de a vite 5ranite c# iar&a, este ceva !ai (re# de proc#rat, n# a! c#! sa n# o !entione$ pe ista ai!enteor ce treiesc inc#se in dieta #n#i c#t#rist% Carnea de vita contine proteine, $inc, co!pe2 de vita!ine 1 si desi(#r, "ier n#trienti esentiai pentr# de$votarea !#sc#ara si a "ortei, dar si nive#ri ridicate de acid inoeic con*#(at 3CLA4, ce care te va a*#ta sa dai *os din (rasi!e si sa de$voti !asa !#sc#ara c#rata% De ase!enea, carnea de vita este si principaa s#rsa ai!entara de creatina cea care iti "#rni$ea$a do$a opti!a de ener(ie si n# n#!ai% Carnea de vita a*#ta si a preventia cancer##i de prostata datorita contin#t##i de seeni#% /"eca O s#rsa (ro$ava de &etaina, c#nosc#ta si ca tri!eti(icina, acest n#trient n# n#!ai caacceerea$a re"acerea "icat##i si a artic#atiior, dar s)a dovedit in #r!a #nor st#dii cinice si "apt# ca ar creste si "orta si p#terea !#sc#ara% /"eca iti "#rni$ea$a si o do$a de o2id nitric ceea ce, d#pa c#! pro&a&i stii de*a, iti va i!natati re$istenta "i$ica si nive# ener(iei, dar si capacitatea de rec#perare% Ore$# &r#nore$ sa&atic Ore$# &r#n sa# ce sa&atic este o cereaa inte(raa c# di(estie enta care iti "#rni$ea$a o do$a de ener(ie pentr# o #n(a d#rata de ti!p, ceea ce te va !entine in "or!a pana a antrena!ent, in ti!p# antrena!ent##i si, daca asta #r!aresti, te va !entine si sat# pentr# o perioasa !ai inde#n(ata% Ore$# &r#n te poate a*#ta sa iti sporesti prod#ctia de 5or!on de crestere #!an 3=G=4, care este critic pentr# inc#ra*area de$votarii !asei !#sc#are, a sa&irii si pentr# cresterea "ortei% Fr#cte Vaoarea "r#cteor depaseste si!pa re"acere a depo$iteor de (ico(en, dar sa vede! care s#nt cee !ai e"iciente "r#cte pentr# c#t#ris!% Atata ti!p cat te incadre$i in aport# necesar de car&o5idrati pe $i, poti cons#!a si cateva portii !ici de "r#cte "ara a risca sa te in(rasi% Grape"r#it s#&iectii care a# cons#!at o *#!atate de (rape"r#it a "iecare !asa sa# a# &a#t +?8! de s#c de (rape"r#it de ori pe sapta!ana a# pierd#t >,? -( in >+ sapta!ani "ara a tine dieta% Contine "i&re, cee care iti vor s#stine a&sor&tia ator n#trienti, contin#t# de vita!ina C va co!&ate stres# a care este s#p#s or(anis!# din ca#$a antrena!enteor d#re, red#ce coestero#, red#ce re$istenta a ins#ina% Portocaee repre$inta o (#stare (ro$ava inaintea antrena!ent##i datorita e"ect##i vita!inei C care a*#ta a prote*area o2id##i nitric i!potriva deco!p#nerii ce ar p#tea "i prod#se de radicaii i&eri% Poti cons#!a o portocaa si d#pa antrena!ent tot datorita e"ect##i sa# antio2idant% Meree contin poi"enoi, cei care a*#ta a i!natatirea "ortei si a re$istentei !#sc#are, dar s#stin si sa&irea% Ciresee cons#!a #n p#!n de cirese d#pa antrena!ent pentr# a red#ce in"a!atia si a i!natati rec#perarea% Care este in(redient# or !irac#or0 Antocianinee' 3re(asite si in coaca$ee ne(re, a"ine, $!e#ra, !#re, var$a rosie, coa*a vineteor4 Pepenee (a&en acest pepene &o(at in citr#ina s#stine o "#nctionarea opti!a a circ#atiei si a transport##i de n#trienti, iar citr#ina va "i trans"or!ata in ar(inina si o2id nitric% Contine car&o5idrati c# a&sor&tie rapida si este idea sa i cons#!i a tre$ire sa# d#pa antrena!ent%
Ananas# datorita contin#t##i de &ro!eaina, o !i2t#ra de en$i!e ce s#stin desco!p#nerea proteineor, s#stine a&sor&tia acestora si are e"ect antiin"a!ator, ce care s#stine printre atee si rec#perarea !#sc#ara si vindecarea% De ase!enea, contin#t# ridicat de !an(an si tia!ina s#stin !entinerea or(anis!##i pin de ener(ie si a*#ta a de$votarea oaseor si a t es#t##i con*#nctiv% 1ran$a cotta(e Peree de &ran$a cotta(e s#nt &o(ate in ca$eina, cea pe care tot a#$i ca o reco!anda! ca s#rsa de proteina c# a&sor&tie enta inainte de c#care, intr#cat poate preveni intrarea or(anis!##i in cata&ois!, arderea !asei !#sc#are pe parc#rs# noptii% O#ae Desi n# pri!esc s#"icienta i#&ire pe cat ar !erita si ra!an controversate "ara prea !#te *#sti"icari act#ae, o#ae repre$inta s#rsa de proteine per"ecta, insa a&iitatea acestora de a s#stine de$votarea !asei !#sc#are si "ortei "i$ice n# se i!itea$a n#!ai a contin#t# or proteic, &a c5iar s#nt incarcate si c# !#te vita!ine si !inerae prec#!6 ri&o"avina, acid "oic, vita!ina 17, vita!ina 1>+, vita!ina D, vita!ina E si "ier, "os"or sa# $inc% O#ae pri!esc !#t a*#tor si de a (a&en#s#ri, care contin coestero% Daca te sperie ideea ca iti poate da#na coestero# din (a&en#s# de o#a, stai inistit pentr# ca s)a dovedit ca acesta c5iar iti va scadea nive# de coestero ra# din san(e 3LDL4 asociat c# ateroscero$a% Vita!ina 1>+ este necesara pentr# desco!p#nerea (rasi!ior si pentr# contractia !#sc#ara% Laptee 3or(anic4 Contine atat proteina din $er cat si ca$eina si este &o(at in a!ino acid# (#ta!ina% Laptee or(anic contine c# ;89 !ai !#ti aci$i (rasi o!e(a decat aptee conventiona% J#inoa J#inoa este o proteina co!peta pe an(a a "i si #n car&o5idrat c# di(estie enta, aceastapoate i!natati nive#rie "actor##i de crestere de tip ins#inic 3IGF)>4, #n ee!ent i !portant asociat c# !asa !#sc#ara c#rata si c# cresterea "ortei% /panac /panac# este o s#rsa ne de (#ta!ina, #n a!ino acid esentia pentr# de$votarea !#sc#ara, acest ai!ent a*#tand si a de$votarea "ortei si and#rantei datorita nitratior nat#rai (asisti in spanac dar si in ate e(#!e c# "r#n$e ver$i, care 5ranesc !itocondria, a*#tand a re(area tensi#nii, s#stinerea siste!##i i!#nitar si !eta&ois!# ce#ar% /panac# repre$inta si o na s#rsa de !a(ne$i# care te a*#ta a !entinerea "#nctiior nor!ae ae !#sc5ior si nervior, s#stinand si siste!# i!#nitar% Ia#rt# Ia#rt# contine cantitati ideae de proteine si car&o5idrati de care #n c#t#rist are nevoie pentr# rec#perarea si de$votarea !#sc#ara, in specia daca ai (ri*a sa ae(i ia#rt# (recesc% Ia#rt# contine pro&iotice care iti vor s#stine a&sor&tia n#trientior si iti va red#ce si tes#t# adipos datorita contin#t##i de CLA% Ia#rt# (recest repre$inta si o s#rsa na de ca$eina% Ger!enii de (ra# Acestia contin $inc, "ier, seeni#, potasi# si co!pe2 de vita!ine 1, s#nt &o(ati in "i&re si proteine si contin si o cantitate re$ona&ia de 1CAA)#ri, ar(inina si (#ta!ina% Cons#!a (er!eni de (ra# inainte de antrena!ent intr#cat vei avea parte de o s#rsa de proteine de caitate, dar si de car&o5idrati c# di(estie enta% F#(i de ova$ /#nt &o(ati in "i&re, scad coestero# ra# 3LDL4 si i cresc pe ce n 3=DL4, a# indice (ice!ic sca$#t, scad cata&ois!# si depo$itarea de (rasi!i, tin apetit# s#& contro, pot scadea risc# aparitiei #nor "or!e de cancer, re"ac depo$itee de (ico(en din "icat si !#sc5i% 1roccoi Desi tot vad ca #!ea sp#ne ca detesta (#st# &roccoi)##i, e# i ador% In pri!# rand ca este dest# de "ad in sine si n# vad c#! ar p#tea deran*a, in a doiea rand, este si #sor de condi!entat ast"e incat sa prinda o aro!a !ai deose&ita% 1roccoi are #n contin#t ridicat de vita!ina C si "i&re so#&ie, scade risc# oc#rentei an#!itor tip#ri de cancer si are activitati antivirae care iti pot i!natati si rasp#ns# i!#nitar% 1roccoi repre$inta si o s#rsa (ro$ava de $inc, ce care *oaca #n ro esentia in "#nctionarea siste!##i i!#nitar, sinte$a proteica si in vindecarea ranior% Ai (ri*a insa c#! i prepari, intr#cat prepararea ter!ica inde#n(ata ii va scadea din potentia# n#tritiona drastic' Unt# de ara5ide nat#ra /#&inie$ aici ca poti da c# #s#rinta peste #nt de ara5ide pin de $a5ar, #ei de pa!ier, #ei#ri 5idro(enate etc% si t# va trei sa ve(5e$i ca pe etic5eta sa "ie inscrise n#!ai a#nee s i sarea% Unt# de ara5ide este pin de (rasi!i !ononesat#rate (rasi!ie sanatoase, cee care s #stin o2idarea aci$ior (rasi din san(e, #cr# ce va contin#a intr)#n proces de sa&ire% Pe an(a a te !entine sat# pentr# o perioada !ai inde#n(ata, #cr# &ene"ic desi(#r in !o!ent# in care #r!aresti sa&irea si a prote*a i!potriva &oior cardiovasc#are, #nt# de ara5ide nat#ra contine si proteine, vita!ina 1 si vita!ina E, !a(ne$i#, acid "oic, "i&re ai!entare si ar(inina% Ai (ri*a insa a cat cons#!i, intr#cat este si &o(at in caorii% /o!on# /o!on# repre$inta o s#rsa (ro$ava de proteine, dar si (rasi!i sanatoase, in specia aci$i (rasi o!e(a), care a*#ta in preventia ac#!#arii de (rasi!e% O!e(a) prote*ea$a ini!a, creier# si artic#atiie, insa spi*ina si sensi&iitatea a ins#ina si !eta&ois!# proteineor% N#cie Desi n#cie contin o cantitate decenta de proteine, acestea pre$inta pro&e!a de a n# o"eri spectr# intre( de a!ino aci$i de care ai nevoie pentr# de$votarea si !entinerea !asei !#sc#are% Ca*#, n#cie, "istic# si !i(daee s#nt printree n#cie c# ce !ai !are contin#t de proteine, pe cand n#cie de !acada!ia a# o incarcat#ra proteica !ai sca$#ta%
N#cie s#nt o s#rsa nat#ra (ro$ava si de !a(ne$i#, ce care s#stine o na "#nctionare a !#tor "#nctii or(anice, printre care si de$votarea tes#t#rior% N#cie de 1ra$iia, ca*# si !i(daee a# ce !ai !are contin#t de !a(ne$i#% Daroita contin#t# ridicat de aci$i (rasi O!e(a), n#cie s#stin !entinerea ener(ie a antrena!ente, re$istenta sportiva, red#c in"a!atia si pro!ovea$a vindecarea artic#atiior, deci sporesc rec#perarea !#sc#ara% )ancatul seara !ructele ingrasa Grasimile ingrasa )iturile alimentatiei sanatoase )a ingras daca mananc seara? 2rebuie sa am o cheat da3? )a ingrasa fructele? Contea"a caloriile din fibre? 4unt mituri? 2rebuie sa tinem cont de ele? a sa #edem cam care sunt cele mai perpetuate mituri actuale legate de nutritie Ziee astea a! citit despre tot "e# de s#&iecte e(ate de ai!entatie si despre diverse a"ecti#ni, neavand neaparat e(at#ra #nee c# ceeate si !i)a! dat sea!a ca de !#te ori ne con"r#nta! c# e2tre! de !#te pareri ce se a"a in con"ict sa# ce p#tin n# s#nt (enera vaa&ie, ca sa sp#ne! asa% Din acest !otiv, s#nt de parere ca !ai este ca$# sa ar#nca! c# noroi at#nci cand cineva ad#ce o parere no#a .pe tava., parere ce pare a "i in con"ict c# tot ceea ce credea! pana at#nci% Trecand peste aceasta parante$a, e2ista tot#si, ce p#tin sper, niste re(#i ce pot "i (enerai$ate, re(#i de n si!t pe care e p#te! e2tra(e din ani de st#dii si cercetari, n#tritia este tot#si #n ee!ent ce treie sa "ie personai$ata nevoior si o&iectiveor "iecar#i individ, ceea ce "#nctionea$a per"ect pentr# cineva, poate sa n# dea re$#tate in ca$# atei persoane% Mit#rie ai!entatiei sanatoase Pastrand acestea in !inte, sa desci"ra! an#!ite !it#ri si sa a"a! care este partea de adevar in an#!ite sit#atii% >% Daca !ananc (rasi!i !a in(ras Un !it care pe !ine !a inneneste c# persistenta #i' Grasi!ie ai!entare se trans"or!a in (rasi!ea de pe corp, deci nor!a ca n# voi cons#!a (rasi!i' /#pero(ica' Adevar# este departe de aceasta idee% In pri!# rand, grasimile nu determina nebunia hormonala ce produce depunerea de grasim i in "e# in care $a5ar# si ati car&o5idrati (en "aina o "ac% Cand !ananci ceva d#ce, ceva c# #n indice (ice!ic reativ ridicat, (ice!ia iti creste "oarte rapid iar pancreas# va secreta 5or!on# den#!it ins#ina pentr# a re#si sa ei!ine e2ces# de $a5ar din san(e% nsulina este hormonul depo"itelor de grasime % In pri!a "a$a ea depo$itea$a ace $a5ar in e2ces s#& "or!a de (ico(en, iar cand acestea s#nt a cote !a2i!e i depo$itea$a s#& "or!a de tri(iceride 3(rasi!i4% In !o!ent# in care ins#ina este activata, 5or!on# sa# partener, (#ca(on#, n# poate opera% Ro# (#ca(on##i este de a !o&ii$a $a5ar# depo$itat in siste!# circ#ator pentr# a p#tea "i "oosit drept ener(ie% Acesti doi 5or!oni se a"a intr)#n "e de coa&orare si n# pot "i pre$enti in san(e in aceasi ti!p% Prin #r!are, or(anis!# ta# ori se afla intr-o fa"a de ardere de energie5mobili"are 6glucagon7, ori intr-o stare de depo"itare a energiei 6insulina7 % Za5ar# !o&ii$ea$a (rasi!ea, pe cand (rasi!ie n# "ac asta% Este c5iar atat de si!p#% De "apt, (rasi!ie dintr)#n prod#s d#ce c5iar te vor a*#ta sa incetinesti spi-e)# (ice!iei si, prin #r!are, sa red#ci cresterea &r#sca a ins#inei, !icsorand o parte dintre e"ectee ne(ative ae d#ce#i% Din acest !otiv ideea cu dulciurile fara grasimi este una complet gresita % N# n#!ai ca vei !o&ii$a o !#ti!e de ins#ina, dar vei inat#ra si sin(#r# ee!ent care ar p#tea incetini acest proces% Un at ee!ent a acest#i p#$$e este satietatea% Di(estia (rasi!ior deter!ina !ecanis!# de instaare a satietatii% In acest "e dietee "ara (rasi!i p#n intr)o !are di"ic#tate persoanee care e tin, nere#sind sa deter!ine in or(anis! satis"actia totaa pe care (rasi!ie ar ad#ce)o, #neori in ci#da cantitatii !ari de caorii in(erate% Conc#$ia este ca $a5ar# si ai!entee care i contin i trans!it rapid in siste!# circ#ator 3car&p5idratii prec#! painea, pastee, cereaee, carto"ii etc "ac aceasi #cr#%%%4% Aceste ai!ente te vor deter!ina sa !ananci !ai !#t, sa e2a(ere$i c5iar pentr# ca nici n# vei trai sen$atia de satietate, dar se va petrece si acea reactie a ins#inei !entionata anterior% D#pa ce ins#ina si)a indepinit !isi#nea de a depo$ita $a5ar# in e2ces s#& "or!a de (rasi!i, (5ici ce se va inta!pa0 Glicemia iti #a scadea si din nou #ei resimti pofta de desigur dulce8 Cons#!# de (rasi!i te va "ace sa te si!ti sat# !ai rapid si pentr# !ai !#t ti!p, pe cand scaderea (ice!iei deter!inata de $a5ar si car&o5idrati te va "ace sa resi!ti "oa!ea !ai rapid si vei avea tendinta de a cons#!a si prod#se de o caitate indoienica% Un cerc vicios as sp#ne% +% Treie sa !ananci a "iecare +) pentr# a)ti !entine !eta&ois!# trea$ /ti# cat de ve5ic#ata este teoria asta si sti# ca o sa inneneasca !#ti dintre cei care vor citi avand in vedere ca este o teorie in care e# n# cred% Tot#si, de$&aterea n# prea isi !ai are rost# avand in vedere ca o !#tit#dine de st#dii a# "ost intreprinse si a# dovedit ca reaitatea n# sta c5iar asa% M#ti (#r# din "itness si n#tritionisti par a !ai crede ca daca vei cons#!a !ese "recvente si !ici, iti vei acceera si ei&erarea de ener(ie datorita e"ect##i ter!ic a ai!enteor, reinviind#)ti in !od constant !eta&ois!# pe parc#rs# $iei% Reaitatea este aceea ca at#nci cand cons#!# este !entin#t constant, efectul termic de la finalul "ilei este acelasi independent de frec#enta meselor % Gandeste sit#atia asa, daca o persoana iti o"era o intrea(a pi$$a pe care sa o cons#!i intr)o $i, stand#)ti a discretie ai p#tea6 A% sa !ananci o "eie sa# do#a in !#tipe rand#ri si sa iti acceere$i p#tin cons#!# de ener(ie datorita e"ect##i ter!ic a !ancarii sa# 1% sa cons#!i cate *#!atate de pi$$a in do#a !o!ente di"erite ae $iei si sa ai parte de do#a sesi#ni in care !eta&ois!# este acceerat, intr)#n !od !ai rapid si p#ternic decat in sit#atia de a pri!# p#nct% % Daca !ananc car&o5idrati seara, !a in(ras Rec#nosc ca si e# a! ca! cre$#t in teoria asta pentr# !#t ti!p% Ca n# o respecta!, e atceva, dar !i)a! p#s pro&e!a ca poate mancatul carbohidratilor seara imi poate stopa scaderea in greutate , "i2 din ca#$a "apt##i ca se apropie ora de c#care, cand in or(anis! se ca! da stin(erea si pro&a&i ca sansee ca ai!entee sa se dep#nsa s#& "or!a de (rasi!e s#nt !ai !ari% In pri!# rand, or(anis!# nostr# !eta&oi$ea$a car&o5idratii 3si oricare at n#trient, de at"e4 in aceasi "e indi"erent de !o!ent# $iei% 4tudiile pe maimute si chiar si pe oameni au do#edit ca procesul de slabire se poate produce indiferent de ora la care consumi carbohidratii%
Desi(#r, pe de ata parte e2ista si ta&ara ceor care s#stin ca #n cons#! de car&o5idrati inainte de c#care iti va red#ce secretia 5or!on##i de crestere, #cr# pe care nici #n# dintre noi n# si) doreste% Asta se inta!pa tot din ca#$a "apt##i ca insulina, eliberata odata cu consumul de carbohidrati, este un hormon aflat in antagonism cu hormonul de crestere % Tot#si, asta n# insea!na ca secretia 5or!on##i #!an de crestere este stopata tota si de"initiv, ci poate "i #sor a!anata% De ase!enea, n# e2ista st#dii care sa ateste ca sinte$a proteica este a"ectata de aceasta a!anare a secretarii de 5or!on de crestere% Ra!ane o te!a spinoasa, deci% Ideea este, ce p#tin in privinta sa&it##i, mancatul carbohidratilor seara nu determina ingrasarea, cons#!# tota a ca&o5idratior $inic este ce care o va "ace% :% Ai nevoie de o c5eat da!ea periodic Despre i!portanta #n#i c5eat !ea a! scris anterior, dar si c# acea oca$ie a! !entionat cat de i!portant este sa n# cons#!i c5iar orice nenorocire de prod#s, sa n# ar#nci orice *#n- in or(anis!# ta# si sa n# #iti co!pet de !acron#trienti sa# de necesar# caoric i!p#s% Dar a #r!a #r!ei, e2ista si persoane care considera ca atata ti!p cat esti in de"icit caoric, n# contea$a ce tip de !ancare cons#!i% E# tot#si cred c# tarie in alimentele de calitate, sau cel putin de o factura mai de calitate, in detrimentul unor produse procesate si artificiale % ?% Fr#ctee in(rasa In principi# as "i de acord c# aceasta teorie, !ai aes ca a! o&servat pe pieea !ea 3itera!ente4 c#! parca avea! #n aspect !ai p#"os cand cons#!a! prea !#te "r#cte, insa #n cons#! de >) portii cred ca s#nt in re(#a% Tea!a ca $a5ar# din "r#cte, !ai e2act "r#cto$a te)ar p#tea in(rasa este ne*#sti"icata dat "iind "apt# ca acestea s#nt s#rse de car&o5idrati c# di(estie enta, (en# care n# iti va crea #n spi-e ins#inic% De ase!enea, fructele contin si o serie de micronutrienti 3vita!ine, !inerae, antio2idanti4 si s#nt in (enera satioase, !otiv pentr# care risc# de a te in"r#pta din prea !#te este !ai sca$#t% M#te "r#cte prec#! !eree sa# "r#ctee de pad#re !ai contin si cantitati re"onabile de fibre , care s#nt #n at n#trient de care #nii d#c ipsa in dieta% Ai (ri*a insa ca "r#ctee pe care e cons#!i sa "ie c# precadere de se$on, avand in vedere ca incarcat#ra or n#tritionaa si asa n# este e2tre! de cresc#ta, ai risca sa cons#!i n#!ai $a5ar si niste apa "ara aport# de n#trienti sperat% 7% Fi&ree n# contea$a din p#nct de vedere caoric N# ar "i pri!a oara cand as a#$i de persoane care n# isi n#!ara in cadr# cons#!##i caoric si "i&ree% Acestea ar trebui sa fie incluse in ecuatia macronutrientilor si a caloriilor "iind "er!entate de "ora intestinaa in aci$i (rasi c# catena sc#rta si ener(ie% Ee contin ener(ie ca oricare at car&o5idrat, desi caoriie or pot varia 3in !edie a# ca! +,? caorii4% ;% /a&irea scaderea (rasi!ii corporae tine n#!ai de de"icit# caoric Asa c#! a! !entionat si !ai devre!e s#nt !#te persoane care cred asta si !#te persoane carora pro&a&i e !er(e #r!and aceasta teorie% N# toti s#nte! atat de "ericiti de soarta incat sa credea! ca o ec#atie ter!odina!ica ar deter!ina atat de #sor sa&irea% 4caderea in greutate si scaderea grasimii sunt influentate de o multitudine de #ariabile specifice fiecarui indi#id si din acest !otiv dietee pro!ovate a scara ar(a n# a# c#! sa dea aceeasi re$#tate in ca$# t#t#ror% Co!po$itia dietei c#iva in ceea ce priveste !acron#trientii este in "apt ce !ai i!portant "actor cand incerca! sa sa&i!% /pre e2e!p#, daca vo! cons#!a +888 de caorii co!p#se c# precadere din car&o5idrati si (rasi!i nesanatoase 3avand si #n aport de proteine sca$#t4 c# si(#ranta co! o&serva !ai p#tin i!natatiri in co!po$itia corporaa decat o va "ace o persoana care are o ai!entatie ec5ii&rata de +888 de caorii% Mai !#t, alti factori precum functiile metabolice5endocrine si geneticul cu siguranta pot altera acest proces de slabire% Toate aceste ee!ente necesita ti!p si !#ta e2perienta pentr# a p#tea "i opti!i$ate pentr# "iecare individ care isi doreste sa atin(a #n an#!it scop, "ie e sa&ire sa# de$votare de !asa !#sc#ara% B% N# poti cons#!a prea !#te proteine' E2istand de*a c#nostinte re"eritoare a ro# pe care proteinee i *oaca in !entinerea, repararea si de$votarea !#sc#ara, este indicat sa cons#!a! cantitati adecvate de proteine 3in specia cei care practica sport sa# s#nt "oarte activi "i$ic4, dar asta n# insea!na ca proteinee n# pot "i cons#!ate in e2ces sa# ca este idea sa practici #n cons#! #rias de proteine% 9le pot fi consumate intr-o cantitate inutil si daunator de mare ca si carbohidratii si grasimile % Proteinee pot "i trans"or!ate in aci$i (rasi prin transa!inare sa# indirect in #r!a (#coneo(ene$ei% /e pare ca :,? ( de proteine pe -io(ra! de !asa corporaa este i !ita !a2i!a pe care n# ar trei sa o depaseasca #n c#t#rist sa# atet $inic, insa pentr# !a*oritatea dintre noi +)+,? ( de proteine pe -io(ra! de !asa corporaa s#nt s#"iciente% Partea cea !ai na in ceea ce priveste proteinee este ca ee ofera rapid sen"atia de satietate, facand astfel mult mai grea infruptarea cu o cantitate e%cedentara % Deci c5iar daca esti in perioada de de"inire si esti panicat ca vei pierde din !asa !#sc#ara, sa n# cre$i ca daca vei cons#!a !ai !#ta proteina vei re#si sa te !entii !#t !ai e"icient% Desi(#r ca !ai s#nt o !#tit#dine de !it#ri despre care n# a! vor&it, poate re#si! sa e !ai apro"#nda! si in $ona de co!entarii% A&ia astept sa vad cine ce vrea sa co!&ata' mportanta aci"ilor grasi si a grasimilor sanatoase in alimentatia unui culturist A! o&servat ca "oarte !#te persoane n# acorda atentia c#venita (rasi!ior sanatoase, aci$ior (rasi esentiai, iar acest #cr# poate co!pro!ite atin(erea o&iectiveor tae de "itness% Acesti n#trienti esentiai s#nt cei pe care or(anis!# n# ii poate prod#ce si pe care vei "i nevoit sa ii o&tii prin ai!entatie% In aceasta cate(orie a !acron#trientior e2ista do#a s#&cate(orii a n#trientior esentiai6 a!ino aci$i esentiai si aci$i (rasi esentiai% A! tot vor&it prin articoe si pe "or#! despre c#! proteinee s#nt &a$a constr#irii !asei !#sc#are si sper ca in aceasta privinta toata #!ea este a!#rita si n# !ai treie p#s accent# pe te!a asta 3ce p#tin n# a$i4, insa cate(oria aci$ior (rasi esentiai n# pri!este s#"icient de !#ta atentie in ci#da "apt##i ca repre$inta o parte cr#ciaa a ai!entatiei $inice% De ce te)ai a2a pe a o&tine
n#!ai #n# din n#trientii esentiai0 Atat a!ino aci$ii esentiai 3s#& "or!a proteineor4, cat si aci$ii (rasi esentiai TRE1UIE sa "ie o&tin#ti prin ai!entatie% Cee do#a co!ponente vor con#cra pentr# a te a*#ta sa iti atin(i o&iectivee cat !ai e"icient si cat !ai rapid% E2ista doi aci$i (rasi esentiai pentr# or(anis!, aci$ii (rasi O!e(a) ap5a)inoenic 3ALA4 siaci$ii (rasi nesat#rati O!e(a 7 s#& "or!a acid##i inoeic 3LA4% Cei doi aci$i (rasi se (asesc in s#rse ai!entare, insa pentr# a o&tine totaitatea &ene"iciior acestora, ei treie trans"or!ati in !eta&oiti c# catena #n(a, acid# ap5a)inoenic in acid eicosapentaenoic 3EPA4 si in acid docosa5e2aenoic 3D=A4, respectiv acid# inoeic in acid (a!!a inoenic 3GLA4% Cons#!# (rasi!ior sanatoase reprecinta pri!# pas spre inte(rarea aci$ior (rasi esentiai in or(anis!% Care s#nt ro# si &ene"iciie aci$ior (rasi0 Aci$ii (rasi o!e(a) s#nt i!picati intr)o serie de "#nctii &ioo(ice pentr# ca s#nt trans"or!ati intr)o serie de s#&stante active din or(anis! prec#! prosta(andine si e#cotrine care s#nt i!picate in cateva activitati !eta&oice% Aci$ii (rasi o!e(a) si o!e(a)7 s#nt prec#rsorii an#!itor 5or!oni si deter!ina co!po$itia !e!&raneor ce#are, in"#entand prod#ctia de s#&stante proin"a!atoare, dar si antiin"a!atoare% Aci$ii (rasi o!e(a) s#nt #tii$ati pentr# preventia #nei (a!e ar(i de a"ecti#ni6 red#cerea stres##i o2idativ, preventia artritei, dia&et##i, in"a!atiie coon##i, cancer, a"ecti#nior a#toi!#ne, s#stinerea e"ecteor antii!&ratranire, o"era protectie i!potriva stres##i, depresiei, tensi#nii cresc#te, nive#rior cresc#te de tri(iceride, i!natatesc ipidee serice si o"era protectie cardiovasc#ara, de ase!enea s#stin proces# de sa&ire, in specia cand s#nt cons#!ati aat#ri de acid# inoenic con*#(at 3CLA4% Trans"or!area ALA in EPA si D=A si a LA in GLA este i!itata, iar din aceasta ca#$a t# poti cons#!a s#"iciente s#rse de ALA si LA prin dieta insa e2ista sanse sa n# o&tii s#"icienti EPA, D=A sa# GLA% Ada#(area #nor s#rse s#pi!entare care contin EPA si D=A 3prec#! #ei# de peste4 si GLA 3prec#! #ei# de &ora(o i!&a !ie##i sa# #ei# de pri!oa4 repre$inta a doiea pas, idea pentr# a)ti asi(#ra aci$ii (rasi esentiai necesari pentr# sanatatea or(anis!##i ta#% LNA, EPA si D=A sporesc proces# de ipoi$a 3desco!p#nerea (rasi!ior din or(anis!4 si scad ipo(ene$a 3"or!area de (rasi!i in or(anis!4% Prin #r!are, cons#!# de (rasi!i sanatoase te va a*#ta sa sca$i din tes#t# adipos si sa i !entii a nive#ri sca$#te' /t#diie recente a# arata ca GLA red#ce risc# redo&andirii (re#tatii pierd#te in #r!a #n#i proces de sa&ire dra!atic 3e"ect o)o, (re#tatea cicica4, s#(erand ast"e ro# pe care aci$ii (rasi esentiai i a# in reparti$area co!sti&i##i persoaneor c# tendinte de in(rasare, c5iar predisp#si a o&e$itate% De ase!enea, GLA are e"ecte s#presive as#pra in"a!atiei ac#te si cronice, red#cand rasp#ns#rie a an2ietate si stres% GLA este necesar in or(anis! pentr# prod#ctia s#&stanteor si!iare 5or!onior, prosta(andine% Aceste s#&stante re(ea$a siste!# i!#nitar, circ#atia san(#ina si in ca$# "e!eior, cic# !enstr#a% /cop# acestora este de a controa si re(a de$votarea ce#ara si !entinerea ec5ii&reeor 5or!onae% Mai s#stin si sanatatea pieii ca &ene"ici# s #pi!entar% Acid# Linoeic Con*#(at 3CLA4, #n# dintre aci$ii (rasi o!e(a)7 principai, repre$inta o !i2t#ra de i$o!eri ai acid##i inoeic, care este re(asit c# precadere in carne, actate 3&ran$et#ri, apte, ia#rt4 care a# trec#t printr)#n proces ter!ic% CLA se pare ca are proprietati c5iar !ai avansate decat cee ae acid##i inoeic, actionanad ca #n p#ternic anticarcino(en si avand o p#tere antio2idativa se!ni"icativa% In ceea ce priveste e"ectee &ene"icii pentr# sportivi, st#diie cinice a# dovedit ca acid# inoeic con*#(at s#stine !odi"icarie po$itive in co!po$itia corporaa, ar$and (rasi!ea si pro!ovand de$votarea !asei !#sc#are% 1ene"icii EPA si D=A6 scaderea desco!p#nerii proteineor scaderea (rasi!ii corporae i!natatirea a&sor&tiei a!ino aci$ior i!natatirea sanatatii cardiovac#are scaderea tensi#nii scaderea in"a!atiei i!natatirea sen$itivitatii a ins#ina i!natatirea sanatatii artic#are necesari pentr# "#nctionarea adecvata a creier##i reconstr#ctia !e!&raneor ce#are deteriorate repre$inta &a$a pentr# "or!area eicosanoideor 3!oec#e de se!nai$are4 si "actorior de de$votare i!natatirea per!ea&iitatii !e!&raneor ce#are 3a&iitatii de transportare a n#trientior prin ce#e4 /t#diie cinice arata ca GLA are #r!atoaree &ene"icii6 scade risc# de a recasti(a (re#tatea sca$#ta in #r!a #nei diete scade in"a!atia i!natateste "#nctiie siste!##i nervos i!natateste a&sor&tia caci##i, cond#cand a intarirea oaseor i!natateste sanatatea pieii scade d#rerie artic#are si in"a!atiie i!natateste tensi#nea s#stine sa&irea scade si!pto!ee sindro!##i pre!enstr#a s#stine siste!# i!#nitar /#rse de aci$i (rasi esentiai6 Pesti6 so!on, sardine, 5erin(, anc5oa, so!n, !acro#, c5e"a, pastrav, ton, 5ait, patica, cod Fr#cte de !are6 creveti, scoici, !o#ste
Le(#!e si "r#cte6 &roccoi, saata -ae, spanac, a(e !arine, var$a de &r#2ees, var$a c5ine$easca, patr#n*e, conopida, doveac, !ere, papaa Uei#ri6 #ei din se!inte de in, #ei de !asine, #ei de cocos N#ci si se!inte6 se!inte de in, se!inte de doveac, n#ci, a#ne de pad#re, ca*#, !i(dae, n#ci de 1ra$iia Le(#!inoase6 !a*oritatea contin #n raport O!e(a 76 O!e(a de +6> 3in a"ara de na#t, care contine aproape e2c#siv O!e(a 74 "asoe -idne, "asoe !#n(o mi sustine sau afectea"a de"#oltarea musculara un cheat meal? Te!a .c5eat !ea.)##i vad ca a prins "oarte &ine pe "or#! si in (enera este a&ordata in !ai toate intervi#rie #ate persoaneor care practica "itness si c#t#ris! a nive pro"esiona% Este si "iresc de at"e, avand in vedere ca sti# de viata sanatos de !#te ori a*#n(e sa ne si "r#stre$e% /ti# ca e2ista tot "e# de aternative sanatoase a ai!entee inter$ise de*a in !od casic, insa parca intotdea#na ne sta in s#&constient dorinta de a ne in"r#pta dintr)o pi$aa, dintr)#n r(er sa# dintr)o pra*it#ra cre!oasa% =ai sa vede! de ce ase!enea !ese de trisat c5iar a# sens si te pot a*#ta sa depasesti "a$ee de sta(nare prin care poti trece% Principiie se apica indi"erent ca esti "e!eie sa# &ar&at% Daca vei privi c# atentie dietee pentr# sti# de viata sanatos, vei o&serva ca !ai toate iti per!it sa inc#$i o c5eat !ea sa# c5iar o c5eat da sapta!ana% Acest #cr# are sens intr#cat ii per!ite ce#i este a respectiva dieta sa se tina de ea si sa n# "ie in(ro$it co!pet de ipsa "osteor paceri c#inare% C5eat !ea)# iti va per!ite si iti !entii !eta&ois!# a cote ridicate, dar este si dest# de practic daca stai sa te (andesti ca va !ai trei sa participi si a cateva eveni!ente sociae (en n#nti sa# $ie de nastere a care e ca! (re# sa te d#ci c# carnea si !orcovii d#pa tine% Intre&area este tot#si6 ce insea!na o c5eat !ea, cat de des iti per!iti sa cons#!i asa ceva si daca ea poate "i contraprod#ctiva% Ce este #n c5eat !ea0 O $i de trisat poate #a do#a "or!e6 cons#!i n#!ai ceea ce iti doreste s#"et# sa# ai o !asa in a"ara pan##i ai!entar si in rest respecti !esee o&isn#ite% Ae(erea va depinde de de"icit# caoric in care te a"i si care este pan# ai!entar pe care i #r!e$i% De e2e!p#, daca esti intr)#n de"icit caoric #rias 3a*#n(i c5iar sa tai caoriie c# ?894 insa in contin#are te antrene$i a "e de 5arcore, o $i de trisat c5iar ar "i "oarte #tia% Ca re(#i si!piste, cee !ai si!piste pan#ri ar "i .8>8. si .B8+8.% Pri!# se apica persoaneor c# #n sti de viata sedentar, !#nca a &iro#, care a# #n !eta&ois! !ai sca$#t, iar a doiea ni se adresea$a no#a, ceor care "ace! sport si ne !ai p#te! per!ite cate o scapare% De ce este #tia o $i in care sa !ananci ceea ce iti doresti0 /a $ice! ca esti a dieta, tai din caorii cat sa n# innenesti, "aci !ai !#t cardio si toate cee% Ti)ai 5otarat #n an#!it o&iectiv de -io(ra!e sa&ite pe sapta!ana, ai "ac#t toate cac#ee pentr# a atin(e de"icit# caoric% /i c# toate acestea o&servi c#! or(anis!# ta# parca te #raste% De "apt, or(anis!# n# te #raste, ci tine a tine atat de !#t incat vrea sa te !entina vi# si sa previna deces# prin in"o!etare% Asa ca incepe sa "aca niste a*#stari care "#nctiona# "oarte &ine pe vre!ea vanatorior neandet5aieni, insa "oarte prost pentr# sportivi% Care s#nt a*#starie pe care e "ace or(anis!# cand tii dieta stricta0 D#pa cateva $ie de dieta, !eta&ois!# ta# scade, incepe sa iti creasca sen$atia de "oa!e si din ce in ce !ai !#ta !asa !#sc#ara treie sacri"icata pentr# ca or(anis!# sa isi re"aca stoc# de ener(ie% Or(anis!# #!an este "oarte e"icient in adaptarea a noi conditii% Pe sc#rt,nive# de 5or!on tiroidian T scade c# 89, conversia T: in T din "icat este incetinita, viata corti$o##i creste si "actor# de crestere ins#ino sti!#ator 3IGF >4 este a cote sca$#te% M#sc5ii tai a# #n depo$it atat de sca$#t de (ico(en incat de$vota o re$istenta a de$votare in ci#da "apt##i ca t# te antrene$i "oarte serios% Poti c5iar re!arca o scadere in !asa !#sc#ara% In acest !o!ent intra in disc#tie eptina, #n at *#cator i!portant in acest scenari# ai!entar% In !od nor!a este #n 5or!on !esa(er care iti in5i&a apetit# prevenind ca t# sa n# !ananci prea !#t si sa te in(rasi% Cat esti a dieta stricta si red#ci caoriie se!ni"icativ, nive# de eptina scade si apetit# iti creste% Deci o persoana care scade din (rasi!e este i!ediat in de$avanta*, !eta&ois!# ii este sca$#t a#to!at c# pana a 89 in n#!ai cateva $ie, in ti!p ce !ai si s#"era din ca#$a c5in#rior in"o!etarii% Dieta iti poate a"ecta de$votarea !#sc#ara Prin #r!are, in !o!ent# in care tii dieta, cee !ai ori&ie cos!ar#ri se i!pinesc6 procesee proteineor s#nt acceerate avand nive#ri sca$#te de 5or!on# T, IGF)> 35or!on# de crestere ins#in)i-e, #n# dintre 5or!onii cei !ai potenti in privinta de$votarii !#sc#are4, eptina si testosteron#% /i de ce n# te avanta*ea$a sit#atia asta0 Pai pentr# ca n# n#!ai ca n# vei !ai scadea din (rasi!e, dar vei arata poate c5iar !ai ra# decat inainte de a incepe dieta% Pierderea !asei !#sc#are te va "ace s a te trans"or!i intr)o varianta a ta p#"oasa de sa&(ras, (en# pe care i ve$i daca ar#nci #n oc5i a ce care petrece o ora pe &anda de aer(are% /i toate acestea se inta!pa dest# de rapid, in cateva $ie, n# neaparat #ni, de dieta% In c#rand vei o&serva ca atin(i sta(narea si n# vei !ai pierde din (rasi!e in ti!p ce iti vei sacri"ica !asa !#sc#ara% Deci ce poate "i !ai ra# decat sa dep#i "oarte !#te e"ort#ri si in cee din #r!a sa iti dai sea!a ca tot# este n# n#!ai in#ti, ci c5iar in detri!ent# #n#i aspect de$ira&i% An#!ite persoane, ce p#tin a nive pro"esiona, re#sesc sa stope$e aceste procese de de(radare in*ectand#)si 5or!oni prec#! testosteron, 5or!on# de crestere #!an si ins#ina, aat#ri de !edica!ente pentr# (anda tiroida, re#sind ast"e sa isi resta&ieasca ec5ii&r# 5or!ona% Pentr# !ine si pentr# tine, acestea n# s#nt opti#ni de!ne si via&ie, noi treie sa ne !anip#a! 5or!onii or(anis!##i pentr# perioade sc#rte de ti!p% Acest #cr# poate "i reai$at printr)#n s#rp#s caoric, o p#sare a ai!enteor in pan# de 5ranire, care previne adaptarie ne(ative ae or(anis!##i pe care e)a! !entionat anterior% Creste cons#!# caoric a cateva $ie
Ideea va "i sa iti ae(i o $i odata a ?); $ie in care sa iti cresti cons#!# caoric c# >8)>?89 peste necesar# de !entinere, este o c5eat da .intei(enta.% Cresterea caoriior pentr# o perioada sc#rta de ti!p va p#tea inversa proces# descris !ai s#s, nive#rie de testosteron, 5or!on tiroidian IGF)> si eptina s#nt din no# cresc#te, prod#ctia de corti$o este incetinita, pierderea !asei !#sc#are este oprita si c5iar inversata% Ca re$#tat, rata !eta&oica este cresc#ta, ceea ce va resta#ra conditiie pentr# pierderea tes#t##i adipos in contin#are% Mesee de trisat6 c#! sa !ananci0 Caoriie c# care vei o&tine s#p#s# din aceasta $i de s#pra5ranire vor proveni in principa din car&o5idrati, apoi dintr)o cantitate !oderata de proteine si #na "oarte sca$#ta de (rasi!i% Ar !er(e ca! )7,? ( de car&o5idrati per -io(ra! de !asa corporaa reparti$ati pe parc#rs# a +: de ore, + ( de proteina si (rasi!i trans 3n#!ai ceea ce contin ai!entee pe care t# e cons#!i oric#!, n# din s#rse s#pi!entare de (rasi!i prec#! #ei#ri, peste (ras, n#ci si carne de vita4% Deci pentr# o persoana de ;8 de -( o c5eat da ar contine apro2i!ativ +>8)?88 ( de car&o5idrati si >:8 ( de proteine% N# !a in(ras daca !ananc atat de !#t0 Rasp#ns# este ca n#% Ada#(area car&o5idratior in !eni# ta# in acest p#nct a dietei, #and#)e oc# proteineor si (rasi!ior, va ad#ce o !#ti!e de &ene"icii% Nive#rie de eptina, ins#ina si (ice!ie s#nt re(ate a cotee nor!ae, dar din ca#$a ipsei te!porare a en$i!eor, or(anis!# n# poate depo$ita (rasi!ea% Pri!a pro&e!a de care or(anis!# se va oc#pa este re"acerea depo$iteor de (ico(en, care va d#ra ca! +: de ore% D#pa aceasta ."ereastra. incepe dep#nerea (rasi!ii% Pacat ca d#rea$a n#!ai +: de ore aceasta !in#nata oport#nitate% Poti e"icienti$a aceasta aceasta c5eat da daca in $i#a #r!atoare vei avea #n antrena!ent soocitant, asa te vei asi(#ra ca (ico(en# este a&sor&it in !#sc5i% Zi#a de s#pra5ranire este ti!p# !o!ent# idea in care poti antrena o (r#pa !#sc#ara !ai sa&a si te poti "oosi de rasp#ns# ins#inic pentr# cresterea !#sc#ara% C#! sa iti str#ct#re$e pan# ai!entar si antrena!ent# pentr# #n de"icit caoric !are0 L#ni6 nive sca$#t de car&o5idrati, nive ridicat de (rasi!i, nive !edi# de proteine% Antrena!ent6 >+ (en#"e2i#ni >8 ridicari pe #n o&iect >+ "andari +8 presa pentr# picioare +8 ridicari pentr# (a!&e Marti6 aceasi pan ai!entar% Antrena!ent6 >8 tracti#ni a 5eco!etr# >8 i!pins c# &ara din incinat >8 ra!at c# spri*in pe #n &rat >+ presa deas#pra cap##i + >8 "e2ii + >8 "otari inverse Mierc#ri6 pan ai!entar identic, +8)8 !in#te de antrena!ent cardio a intensitatea !edie daca ai nevoie, n# "aci antrena!ent c# (re#tati% Hoi6 antrena!ent pentr# intre( corp#, incepi sa cons#!i car&o5idrati i!ediat d#pa antrena!ent% + B (en#"e2i#ni + 7 indreptari B presa pentr# #!eri B ra!at a ca&# >8 ridicari din #!eri Vineri6 n# te antrene$i, s#pra5ranirea% In principi# va trei sa cons#!i >8 ( de car&o5idrati per -io(ra! de !asa corporaa in dec#rs# a +: de ore% /a!&ata6 cons#!a o dieta $one tipica, :86868 3car&oproteine(rasi!i4, "ara de"icit caoric% Antrena!ent# 3ar trei sa te poti antrena serios avand in vedere ca nive# ener(iei este ridicat46 ? ? indreptari : >+ presa pentr# picioare B i!pins c# &ara in pan decinat B tracti#ni a 5eco!etr# B presa in sti Arnod >8 "e2ii ciocan >8 i!pins in *os pentr# triceps D#!inica6 o iei de a capat c# dieta de #ni, poti "ace cardio daca si!ti nevoia% Pan ai!entar si pan de antrena!ent pentr# #n de"icit caoric !oderat In pri!a parte a! vor&it despre persoanee c# #n de"icit caoric "oarte !are asa ca ac#! sa vede! ce ar treis a "aca o persoana c# #n de"icit caoric !oderat% O persoana care are #n de"icit caoric de 88 de caorii poate inte(ra o c5eat da in sens# ei depin% N# este c5iar necesar insa tot va trei sa iti !odi"ici dieta d#pa cateva sapta!ani% Rasp#ns# 5or!ona a or(anis!##i in ti!p# acest#i pan ai!entar va "i si!iar c# ce pe care i o"era #nei persoane care este in de"icit caoric e2tre!% Nive# de corti$o va creste, prod#ctia de testosteron va "i s#pri!ara si !eta&ois!# va incetini% C# toate acestea, avand in vedere ca re$ervee de (ico(en n# s#nt co!pet ep#i$ate, e# iti s#(ere$ sa cons#!i n#!ai o !asa pina de car&o5idrati pentr# a evita dep#nerie de (rasi!e%
In "#nctie de (re#tatea ta, 5otaraste)te a o s#!a intre +88 si ?88 (ra!e de car&o5idrati care ar trei sa "ie s#"icienta pentr# a)ti re#!pe depo$itee de (ico(en, acceerand si prod#ctia (andei tiroide si, desi(#r, iti va con"eri si o stare (eneraa de &ine, de iniste si pace% Variatiie in n#!ar# caoriior cons#!ate $inic repre$inta o cae (ro$ava de a)ti !entine !eta&ois!# acceerat, iar o !etoda dest# de pop#ara de a "ace asta este sa ai do#a $ie c# cons#! sca$#t de car&o5idrati si #na c# contin#t ridicat% Ca! asa ar arata6 L#ni6 de"icit !oderat, >88)>?8 ( de car&o% Antrena!ent6 : >8 (en#"e2i#ni >8 "andari >8 indreptari c# picioaree drepte : 8 ridicari de (a!&e >8 "e2ii >8 "otari inverse Marti6 repeta dieta de #ni% Antrena!ent6 >8 tracti#ni : >8 i!pins c# &ara din incinat : >8 ra!at c# spri*in pe #n &rat : >8 presai!pins pentr# #!eri >8 "#t#rari a ca&# + >8 ridicari aterae Mierc#ri6 cons#!a d#&# n#!ar##i de car&o5idrati, de e2e!p# +88)88 (, red# a *#!atate cons#!# de (rasi!i si n# te antrena c# (re#tati% Poti servi #n derset sa# o portie de paste inte(rae pentr# a)ti satis"ace nevoia de car&o5idrati si pentr# inistea ta psi5ica% Hoi6 inapoi a dieta de #ni, #crea$a pe parti ae corp##i% /a $ice! ca #cre$ piept si spate6 : >8 "#t#rari a so >?, >+, >8, B, B i!pins c# (antere in pan incinat +8 "#t#rari a ca&# : >8 tracti#ni 7 indreptari a cadr# >88 ra!at#ri din ase$at Daca in $i#a de *oi n# ai sen$atia de satietate si pin de ener(ie, at#nci este posi&i sa "ii prea strict c# dieta si va trei sa treci pe do#a $ie de dieta strictado#a $ie de dieta per!isiva% Vineri6 $i de pa#$a, #r!ea$a)ti dieta o&isn#ita si reincepi cic#% Frecventa s#pra5ranirii6 Un "e de ta&e pentr# aceasta proced#ra de ai!entatie 1ar&ati B9 (rasi!e corporaa s#pra5ranire a ? $ie )>9 (rasi!e corporaa a >8 $ie +89 (rasi!e corporaa ) a >: $ie Fe!ei +89 (rasi!e corporaa a ; $ie +8)89 (rasi!e corporaa a >8 $ie 89 (rasi!e corporaa a >: $ie As dori sa !ai "ac o preci$are, n# cred c# tarie in $iee in care sa cons#!i car&o5idrati de cea !ai proasta caitate, care iti da#nea$a pro"#nd n#trientior pe care c# (re# ii !ai poti inc#de in dieta ta% Cred intr)#n !ini! respect "ata de or(anis! si in $iee de trisat ai!entar' Ce trebuie sa mananci pentru a pierde din grasime In contin#are apar o (ra!ada de cereri de pan#ri de sa&ire, de"inire, pan#ri ai!entare pentr# scaderea in (re#tate cat !ai rapida care, desi par #neori copesitoare, odata ce ai invatat re(#ie de &a$a si vei "ace !odi"icarie adecvate in sti# de viata, vei "i pe caea catre o viata c# sanatate a cote !a2i!e% /e sp#ne ca &ar&atii pot procesa !a2i! ;88 de caorii a o sin(#ra !asa, pe cand "e!eie se invart in *#r# s#!ei de ?8% Desi(#r, e2ista si e2ceptii de a aceasta re(#a in "#nctie de !eta&osi!# "iecar#ia, insa i!itee ca! pe acoo se sit#ea$a% Ideea de &a$a este ca in !o!ent# in care iti depasesti necesar# caoric $inic, dai de &eea si toate caoriie in p#s se trans"or!a intr)#n strat inestetic de (rasi!e% In (enera ai nevoie de personai$area pan##i ai!entar, treie sa identi"ici c5iar t# ce consideri ca "#nctionea$a !ai &ine pentr# tine, insa indisc#ta&i e2ista cateva re(#i de &a$a, (enerae, pe care e poti #r!ari c# incredere% In !o!ent# in care iti pre(atesti #n pan ai!entar idea pentr# scaderea in (re#tate, treie sa ai (ri*a ca s#rsee caoriior tae sa "ie de caitate% Treie sa ai !ese .c#rate. si n#tritive pentr# a)ti p#ne in !iscare !eta&ois!#% Aici vad ca !#te persoane (resesc, ae( sa se in"o!ete$e sa# ae( c5iar sa !anance *#n- "ood dar se !entin s#& i!ita !a2i!a caorica si n# o&tin a&so#t ni!ic n#tritiv din ceea ce a# cons#!at% Gandeste)te a !eta&ois!# ta# ca "iind in "e de se!ine# in care ar#nci e!ne% Ce se inta!pa in !o!ent# in care n# !ai ar#nci e!ne in "oc0 Foc# scade si se stin(e in cee din #r!a, aceasi #cr# inta!pad#)se si c# !eta&ois!# ta#% Meta&ois!# or(anis!##i ta# iti trans"or!a ai!entee in ener(ie, e "ooseste pentr# diverse .reparatii. sa# e depo$itea$a s#& "or!a de (rasi!e pentr# o intreintare #terioara%
C# cat de$voti !ai !#ta !asa !#sc#ara, c# atat vei avea #n !eta&ois! !ai acceerat si vei arde !ai !#te caorii si (rasi!e% Antrena!ent# cardio este adevarat ca este esentia pentr# arderea (rasi!ii insa e2ercitiie aero&ice pre$inta !aree risc de a)ti arde !#sc5ii, "apt care va cond#ce a scaderea !eta&ois!##i% E# s#stin de "iecare data antrena!ent# =IIT, intr#cat d#rea$a si !ai p#tin si nici n# risti sa iti ar$i !#sc5ii% Ia)o (rad#a si vei vedea re$#tatee% Conc#$ia este ca n# treie sa e2a(ere$i c# antrena!ent# cardio% Ve(5ea$a sa !ananci intotdea#na !ic# de*#n, ce care iti va deter!ina acti#nie ai!entare si starea #terioara% Iti asi(#ri ast"e ener(ia pentr# pri!a parte a $iei si nici n# vei risca sa ca$i in pati!ie #nei !ese copioase pe a pran$, !asa care de cee !ai !#te ori inc#de si ai!ente neper!ise intr)#n re(i! de sa&ire sanatos% La "iecare !asa va trei sa inc#$i portii adecvate de proteine, car&o5idrati si cateva (rasi!i sanatoase% Cred ca !entione$ asta a "e de des ca si ae(erea #nor s#rse ai!entare de caitate% Ce ae(eri ai!entare sa "aci pentr# a sa&i0 /a trece! in revista !otivee pentr# care este i!portant sa inc#$i in pan# ta# ai!entar diversee s#rse de n#trienti 3proteine, car&o5idrati, (rasi!i4% Proteinee si sa&irea Proteinee s#nt i!portante pentr# ca6 "or!ea$a !#sc5ii, oasee, 5or!onii din san(e si ce#e repara tes#t#rie o"era ener(ie vaorea$a ca! *#!atate din (re#tatea totaa a corp##i i!natatesc "#nctiie creier##i an#nta corp# cand sa se opreasca din !ancat re(ea$a (ice!ia red#c po"tee pentr# d#ce si car&o5idrati Ce s#rse de proteine sa ae(i0 As#ri de o#, o#a intre(i 3in i!ite re$ona&ie4 proteine din $er si caseina piept de p#i peste6 so!on, cod, pastrav, patica, ton 3in s#c propri#4, cra&, scoici, creveti, 5o!ar, sardine piept de c#rcan Car&o5idratii si sa&ire principaa s#rsa de ener(ie a or(anis!##i ceea ce or(anis!# n# trans"or!a in ener(ie se depo$itea$a s#& "or!a de (rasi!e cons#!# in e2ces a car&o5idratior si!pi repre$inta ca#$a principaa pentr# in(rasare car&o5idratii co!pecsi "#rni$ea$a or(anis!##i vita!ine, !inerae si "i &re car&o5idratii co!pecsi pot a*#ta a red#cerea aparitiei an#!itor "or!e de cancer, a o&e$itatii, constipatiei, coestero##i, dia&et##i si a ator a"ecti#ni Ce car&o5idrati sa ae(i0 Top# cereaeor inte(rae K#inoa "#(itarate de ova$ carto"i d#ci ore$ &r#nsa&atic !i2 de cereae inte(rae 3!#ti (rain6 or$, ova$, secara, triticaa4 paste inte(rae paine inte(raa 3ca#ta ca painea sa ai&a ce p#tin (ra!e de "i&re pe "eie4 "asoe Top# e(#!eor &roccoi sparan(5e spanac saata verde rosii 3desi s#nt ocnsiderate "r#cte4 ardei 3ver$i, rosii, (a&eni, portocaii4 ceapa ci#perci castraveti dovecei ridic5i var$a conopida Top# "r#cteor (rape"r#it !ere a"ine coaca$e ne(re
ananas pepene (a&en portocae -i,; <4 3?,7;; a4 Fe!ei6 ::;,? 3,B 54 3,+:; <4 ) 3:, a4
5 @ inati!e in c! < @ (re#tate in -( a @ varsta in ani Re$#tat# va trei !#tipicat c# #n n#!ar care ec5ivaea$a c# nive# activitatii tae sedentar 3activitate "i$ica p#tina spre deoc pe an(a activitatie $inice4 @ >,: activitate !oderata 38 de !in#te de e2ercitii "i$ice pe an(a activitatie $inice4 @ >,7 activitate intensa 378 de !in#te de e2ercitii "i$ice pe an(a activitatie $inice4 @ >,B Pentr# a creste sa# a scadea in (re#tate treie sa ada#(i, respectiv sa sca$i :88)?88 de caorii din tota# re$#tat% /caderie sa# cresterie rapide in (re#tate pot avea ca re$#tat #n e2ces de (rasi!e sa# o scadere a ratei !eta&oice din ca#$a scaderii !asei !#sc#are% > (ra! car&o5idrati @ : caorii > (ra! proteina @ : caorii > (ra! (rasi!e @ caorii > (ra! acoo @ ; caorii > (ra! "i&re 3inso#&ie4 @ ): caorii Fiecare dintre noi are o&iective di"erite si o an#!ita vi$i#ne as#pra "e##i in care vrea sa arate, incearca sa iti ec5ii&re$i !acron#trientii ast"e incat sa iti poti atin(e o&iectivee% Tine insa !inte ca n# reactiona! c# totii a "e a aceasi cons#! din an#!ite co!&inatiiratii de proteine, car&o5idrati si (rasi!i% Acestea vor deter!ina re$#tate di"erite pentr# indivi$i care s#nt co!pet di"eriti% C#! treie sa arate ai!entatia ta daca vrei sa sa&esti0 Poate s#nt niste idei de &a$a si e stii de*a, dar poate ca te re(asesti in cate(oria ceor care inca !ai a# nevoie de niste a*#tor in acest proces, asa ca sa vede! care ar "i !etodee de &a$a pentr# sa&ire% 1ea apa In pri!# si pri!# rand, &ea cat !ai !#ta apa' 1ine, nici sa n# "aci #n e2ces pentr# ca dai de ate &eee (en, into2icatie c# apa% Toti a! a#$it de reco!andarea c# cee B pa5are de apa pe $i, + itri de ic5ide reco!andati in !od casic% Aceasta cantitate repre$inta #n incep#r, insa n# va "i s#"icient pentr# o persoana care si)a prop#s sa sa&easca sa# sa de$vote niste !asa !#sc#ara% Iar pentr# o persoana care tra(e tare a saa c# si(#ranta n# este s#"icient% N# e2ista o cantitate opti!a pentr# cons#!# de apa, insa ca re(#a (eneraa 3printre p#tine in care s)ar apica acest !otto46 !ore is !ore 64 Nici e# n# si!t sete, dar !a strad#iesc sa i!i i!p#n sa &ea# cat !ai !#te ic5ide posi&i 3apa si ceai#ri4 si a*#n( ca! a , sa $ice!% Daca poti sa &ei apa rece, at#nci "a)o pentr# ca se pare ca are capacitatea de arde caorii% N#!ar# caoriior cons#!ate cand &ei apa rece n# este insa "#!inant si daca tot#si n# re$isti sa ar#nci (5eata pe (at, n# !erita% Monitori$ea$a)ti cons#!# de (rasi!i sat#rate Incearca sa !entii cons#!# de (rasi!i sat#rate si trans a s#& >89 din cons#!# tota $inic de caorii% Cons#!a s#"iciente (rasi!i Daca a! !entionat de (rasi!ie ree, treie sa !entione$ si de (rasi!ie ne% Daca ai in !od re(#at #n cons#! de (rasi!i ne 3(rasi!i poinesat#rate si !ononesat#rate4 a s#& +89 din cons#!# $inic caoric, at#nci risti sa ai parte de #n e"ect nedorit, prin scaderea nive##i de coestero n 3=DL4% In ca$# &ar&atior, cons#!# ins#"icient de (rasi!i cond#ce a scaderea nive##i testosteron##i% Cons#!a si car&o5idrati Car&o5idratii repre$inta principaa "or!a de co!sti&i pentr# or(anis! si s#nt esentiai pentr# !entinerea si !a2i!i$area de$votarii !#sc#are si "ortei% N# contest "apt# ca o scadere drastica a car&o5idratior va cond#ce a o scadere a (rasi!ii corporae, insa c# si(#ranta isi va p#ne a!prenta si pe !asa ta !#sc#ara% Odata c# scaderea "eno!enaa si rapida a (rasi!ii, pro&a&i ca vei o&serva si scaderea in capacitatie de a saa, o scadere in aspect# si po!parea !#sc5ior, a "ortei si !#te atee% Nici n# !ai !entione$ ca nervii pro&a&i o sa ti)o ia ra$na din ca#$a "r#strarior ai!entare si vei avea o stare (eneraa proasta pe parc#rs# $iei% Ai na&ii car&o5idrati c5iar ne deter!ina sa "i! !ai po$itivi' Daca ae(i tot#si sa tii o dieta prec#! cea -eto(enica, ai (ri*a ca inainte sa "aci #n researc5 a!p# pentr# ca risti sa iti "aci !ai !#t ra# decat &ine ae(and)o% Reco!and tot#si ca daca esti incepator sa ai p#r si si!p# (ri*a a proportii si sa n# te avanti in #!ea dieteor ceor !ai e2peri!entati intr)ae n#tritiei% Ec5ii&rea$a !acron#trientii P#ne)ti in &aanta !acron#trientii $inici% Taie din caorii pentr# diversi n#trienti in e(aa !as#ra, n# "a o scadere considera&ia a #n#ia sin(#r% Mananca des N# pro!ove$ "oarte des aceasta idee, pentr# ca e# !a re(asesc printre cei care incearca post# inter!itent% Insa, din no#, principi# !eseor dese si !ici isi are si e rost# in ec5ii&r# vietii% Mananca !ese !ici si &ine str#ct#rate din p#nct de vedere n#tritiona pentr# a)ti tine in pri$a !eta&ois!# si a n# da in pati!ie !esee copioase din ca#$a oree #n(i de ne!ancat% Cand sa !ananci car&o5idratii0 Pentr# !a2i!i$area proces##i de scadere a tes#t##i adipos, cons#!a cei !ai !#ti car&o5idrati di!ineata si pe parc#rs# $iei% Ast"e or(anis!# va avea ti!p sa #tii$e$e acesti car&o5idrati pe parc#rs# $iei pentr# indepinirea "#nctiior $inice si n# va trei sa se #pte c# ei in ti!p# so!n##i% Varia$a)ti s#rsee ai!entare N# !anca intotdea#na aceasi #cr#, !ai incearca sa sc5i!&i s#rse de n#trienti, pentr# ca a&sor&tia or sa ra!ane a cote !a2i!e% Cons#!a ai!ente &o(ate in n#trienti
Incearca sa n# !ananci ai!ente de$ec5ii&rate din p#nct de vedere n#tritiona, c#ra)te de o pa*a de n#trienti cand "aci ae(erie ai!entare% Ae(e !ai de(ra&a o "eie de paine inte(raa sa# nea(ra si niste "r#ste decat #n &aton pin de car&o5idrati si contin#t "oarte sca$#t in proteine% Ae(e car&o5idrati c# indice (ice!ic sca$#t Indicee (ice!ic repre$inta rata c# care #n car&o5idrat dintr)#n ai!ent este trans"or!at in (#co$a 3car&o5idrat si!p#4 s i intra in siste!# circ#ator% C# cat este !ai cresc#t indicee (ice!ic, c# atat intra !ai rapid in circ#atie% Car&o5idratii sti!#ea$a secretia de ins#ina, iar c# cat #n car&o5idrat intra !ai rapid in circ#atie, c# atat creste !ai repede si secretia de ins#ina% Ins#ina este #n 5or!on ana&oic, dar este si responsa&ia pentr# cresterea tes#t##i adipos prin convertirea car&o5idratior in (rasi!e% Prin #r!are, c# cat indicee (ice !ic este !ai sca$#t c# atat secretia de ins#ina va "i !ai sca$#ta si tendinta de a converti car&o5idratii in (rasi!e va "i red#sa% De ase!enea, car&o5idratii c# indice (ice!ic sca$#t se pare ca iti con"era o sen$atie de satietate pentr# o perioada !ai #n(a% Conc#$ia este sa ren#nti a painea a&a, "aina a&a, ore$# a&, ai!ente ra"inate, d#ci#ri, patiserii etc% Li!itea$a cons#!# de "r#cto$a a pri!a parte a $iei Daca tot a! vor&it de car&o5idratii co!pecsi si cei si!pi, at#nci !entione$ si despre "r#cto$a, care este #n car&o5idrat si!p#% Ra!ane #n o "or!a de $a5ar dest# de controversata, dat "iind "apt# ca se stie ca #n car&o5idrati si!p# va intra rapid in circ#atie si va pro!ova in cee din #r!a de$votarea (rasi!ii% Tot#si, "r#cto$a are o tendinta "oarte sca$#ta de a sti!#a secretia de ins#ina datorita indice#i (ice!ic sca$#t% Din acest !otiv nici n# a! reco!andat ei!inarea acestei "or!e de car&o5idrat si!p#% Ae(e sa "oosesti ar$atoaree de (rasi!i Daca vrei sa ve$i re$#tate !ia rapide, ae(e)ti #n ar$ator de (rasi!e pe care sa i ad!inistre$ica! c# *#!atate de ora inainte de antrena!ent# aero&cardio% Iti vei opti!i$a in !od "avora&i !eta&ois!# si nive#rie 5or!onae ind#se oric#! de e2ercitiie "i$ice% Niste ar$atoare e"iciente s#nt sine"rina si ca"eina% /ine"rina creste secretia de noradrenaina, #n a(ent p#ternic pentr# scaderea in (re#tate% Ca"eina distr#(e a(entii c5i!ici prod#si in ti!p# e2ercitiior "i$ice care inter"erea$a c# proces# de scadere a (rasi!ii% Prin #r!are, ca"eina per!ite ca proces# de sa&ire ind#s sa noradrenaina sa d#re$e !ai !#t% Ca"eina n# este insa reco!andata ceor care sti# ca a# pro&e!e de 5ipertensi#ne arteriaa si dia&et% La "e de &ine poti ae(e si L)carnitina, care asista "oarte &ine proces# de scadere a tes#t##i adipos, a!pi"icand o2idarea (rasi!ior% 4emintele de chia 4emintele de chia repre"inta un nou curent in mancatul sanatos 9le #in cu o multitudine de beneficii pentru sanatate - au continut ridicat de fibre, continut sca"ut de carbohidrati si un continut relati# sca"ut de calorii 6$* de grame a#and apro%imati# :* de calorii7 9le sunt demne de luat in considerare datorita fibrelor pe care le au in componenta, faptul ca nu au gluten, dar si datorita faptului ca repre"inta o sursa buna de calciu 1ene"icii n#tritionae si de sanatate Dintre toate pantee, se!intee de c5ia repre$inta cea !ai &o(ata s#rsa de O!e(a % Acestea au un continut de $*' de ;mega $ si :*' de ;mega < % Contin#t# de O!e(a previne aparitia artritei si red#ce risc# "or!arii c5ea(#rior de san(e% O!e(a i!natateste caitatea pieii si a par##i, poate trata psoria$is# si ec$e!ee% Poate i!natati "#nctiie siste!##i nervos% &1 g de seminte de chia contin </ g de fibre solubile % Acestea a&sor& pana a de >8 ori (re#tatea or in apa% 1o(ate in "i&re, se!intee de c5ia spri*ina deto%ifierea prin ei!inarea to2ineor din or(anis!% De ase!enea, incetinesc di(estia si a&sor&tia de car&o5idrati, dand sen$atia de satietate si red#cand po"ta de !ancare% De ase!enea, s#nt o sursa de diferite #itamine si minerale, inclu"and potasiul, magne"iul, fierul si "incul 4unt bogate in antio%idanti , prote*and ast"e or(anis!# i!potriva radicaior i&eri% 4emintele de chia scad ni#elul "aharului din sange, al colesterolului si trigliceridelorPrevin si tratea$a &oie cardiovasc#are% Antio2idantii din se!intee de c5ia *oaca #n ro cr#cia in prevenirea cancer##i, distr#(and ce#ee canceri(ene% 9ste posibil sa de"#olti masa musculara si sa slabesti in acelasi timp? Perioada de iarna este pro&a&i pentr# !#ti dintre noi si perioada de !asa, e o !etoda dest# de casica ce ne va "oosi #terior pentr# a ne de"ini pentr# !#t asteptata vara% Desi !#ti se pare ca inca n# a# a#$it, principi# n#!ar# > in c#t#ris! est e acea ca n# poti sa&i si de$vota !asa !#sc#ara in aceasi ti!p% /a "ie asa oare0 /a vede! daca n# p#te! !anip#a c#!va ai!entatia pentr# a ne a*#ta sa ne !entine! !asa !#sc#ara intacta sa# c5iar sa se de$vote in contin#arepe perioada de de"inire, s a&ire% C# totii ave! ca o&iectiv o&tinerea #n#i "i$ic !#sc#ar, iar venirea verii este !o!ent# care ne poate crea #neori o stare de discon"ort cand ne (adi! ca va inse!na sa&irea6 red#cerea caoriior, poate si a "ortei, cantarit etc%, e #n stres, sa rec#noaste!, dar !erita pe depin pentr# vi$#a# pe care i vo! o&tine% La #r!a #r!ei, a! #crat !#t pentr# ceea ce se a"a s#& strat# de (rasi!e asa ca a sosit ti!p# sa scade! in (re#tate si sa ne trans"or!a! intr)o piesa de arta%%% ripped' Ac#! a! o intre&are6 ti se inta!pa vreodata sa "ii in i!pas cand vine vor&a de a)ti !entine !asa !#sc#ara pe care te)ai strad#it atat de !#t sa o de$voti0 Ti se inta!pa sa ve$i c#! ti se di!in#ea$a "or!a si cantitatea odata ce incepi o dieta restrictiva0 Esti (en# de persoana care se #pta c# "iecare (ra! de !#sc5i in !o!ent# in care isi red#ce caoriie pentr# a isi de"ini a&do!en# si patrateee0 Mai !#te caorii insea!na !ai !#ta !#sc#ara si !ai p#tine caorii insea!na !ai p#tina (rasi!e si treie sa ae(i #na dintre ee, n#0 /a "ie oare asa0 Vesnica intre&are daca este posi&i sa cresti in !asa !#sc#ara si sa pier$i din tes#t adipos si!#tan a "ost s#p#sa de$&aterii de ani de $ie% /)a# ad#nat o (ra!ada de opinii ae e2pertior si ae practicienior ca de*a a devenit e2tre! de di"ici sa !ai ae(i o parere care are sens pentr# intre(# proces% Este adevarat ca cee !ai !#te opinii s#stin ca pentr# o&tinerea s#cces##i in ca$# vre#n#i o&iectiv treie sa e trate$i separat%
Asa ca de ce sa n# red#ci caorii si sa sacri"ici cateva -io(ra!e de !asa !#sc#ara pentr# #n a&do!en de"init si niste &rate neacoperite de (rasi!e0 Pai poate pentr# ca esti !ai n de atat si poti incerca sa iti i !natatesti strate(iie' Voi incerca sa iti o"er #n sc#rt (5id pe care sa i p#i in apicare pentr# a)ti atin(e adevarat# potentia si a a*#n(e sa iti pastre$i sa# c5iar sa iti !ai de$voti niste !asa !#sc#ara in !o!ent# in care ar$i si (rasi!ea% Va "i insa nevoie sa ai o na pani"icare, dedicatie si !#ta !#nca% Cantitatie adecvate de !acron#trienti Un# dintre principiie care se i!p#n in orice sit#atie e(ata de c#t#ris! este acea de a avea (ri*a sa iti constr#iesti #n pan ai!netar care sa iti o"ere cantitatie adecvate de !acron#trienti 3proteine, car&o5idrati si (rasi!i4% Prin contro# ai!enteor si pastrarea #nei inii stricte pe tot parc#rs# proces##i vei avea o cae si(#ra catre atin(erea o&iectiveor% Ai!entatia este atat de i!portanta incat "ara aderarea a #n re(i! ai!entar corect, n# vei p#tea o&tine "i$ic# pe care ti) doresti decat daca esti printre norocosii vietii care pot constr#i si !odea corp# "acand si cee !ai (resite ae(eri% Proteinee Proteinee s#nt principaa s#rsa pentr# de$votarea !#sc#ara, proteinee s#nt a&so#t necesare in strate(ia ta de de$votarea a !asei !#sc#are% Cons#!a o cantitate de +,? ) (ra!e de proteine pe -io(ra! de !asa corporaa% Aceasta cantitate va (aranta ca !#sc5ii tai vor pri!i do$ee necesare de a!ino aci$i pentr# !entinerea si de$votarea tes#t##i !#sc#ar% /#rsee principae de proteine s#nt6 carnea de p#i, carnea de vita sa&a, carnea de peste, c#rcan, o#ae, &ran$a cotta(e, ia#rt# (recesc si p#dree proteice% Car&o5idratii Pentr# cei care n# stia#, car&o5idratii s#nt principaa s#rsa de ener(ie a or(anis!##i, s#nt cei care iti savea$a !#sc5ii de a desco!p#nere pe ti!p de e"ort "i$ic% Acest !acron#trient este ce care va necesita cea !ai !are atentie si cea !ai in detai# !anip#are pentr# ca va *#ca #n ro esentia in toata ec#atia ai !entara asa ca "ii preca#t cand ae(i cantitatea cons#!ata% Ai (ri*a sa cons#!i in principa car&o5idrati co!pecsi prec#! ore$# &r#n, ore$# sa&atic, carto"ii d#ci, painea inte(raa, pastee inte(rae, e(#!e, an#!ite "r#cte% Grasi!ie N# e2c#de niciodata o (rasi!e sanatoasa' An#!ite (rasi!i s#nt es entiae pentr# !entinerea nive#rior de 5or!oni acoo #nde iti doresti, testosteron# "iind #n# dintre 5or!onii de care depin$i si care este controat de catre cons#!# de (rasi!i% De ase!enea, (rasi!ie acceerea$a arderea de tes#t adipos si cresc nive# de ener(ie% Grasi!ie sanatoase vor #a oc# car&o5idratior in an#!ite $ie pentr# a !entine nive# (ice!iei re(at, dar si sen$atia de satietat e !ai pre(nanta% /#rse ne de (rasi!i inc#de6 avocado, n#cie, !i(daee, #ei# de !asine, #nt# de ara5ide nat#ra, (a&en#s# de o# si se!intee de "oarea soare#i sa# doveac% C#! sa iti or(ani$e$i n#trientii in pan# ai!entar0 1ine &ine, n# a! $is ni!ic no# s#& soare pana ac#! asa ca va trei sa intra! in detaii re"eritoare a c#! sa introd#ce! si controa! acesti !acron#trienti ast"e incat ei sa ne a*#te sa de$vota! "orta si !asa in ti!p ce ard si (rasi!e% Nive#rie de proteine se vor !entine ca! a aceasi ci"re pe parc#rs# intre(##i pan ai!entar% Vei avea nevoie de s#rsee constante de a!ino aci$i pentr# a)ti 5rani !#sc5ii in vederea rec#perarii si reparatiior !#sc#are% Incearca pentr# incep#t sa ve$i c#! reactionea$a or(anis!# ta# a + (ra!e de proteina per -io(ra! de !asa corporaa si anai$ea$a)ti pro(resee% Cresti !ai apoi catre (ra!e si reanai$ea$a sit#atia !asei tae !#sc#are% Ca! asta este i!ita s#perioara a cantitatii de proteine pe care vrei sa o indepinesti $inic% Rest# va depinde de !anip#area cantitatior de car&o5idrati si (rasi!i% Ac#! vine partea incitanta a sit#atiei% Va trei sa incepi sa controe$i cantitatie de car&o5idrati intr)#n ase!enea "e in care iti vei deter!ina or(anis!# sa accese$e depo$itee de (rasi!e in vederea o&tinerii de co!sti&i% Vei avea $ie de cons#! ridicat, !edi# si sca$#t de car&o5idrati% Vei !anca o cantitate sca$#ta de car&o5idrati ti!p de +): $ie #r!ate de $ie c# cons#! !edi# spre ridicat% In $iee in care vei !anca p#tini car&o5idrati, or(anis!# ta# va arde (rasi!e pentr# ener(i$are si va !entine !asa !#sc#ara atata ti!p cat nive# de proteine va "i a cotee potrivite% D#pa ce iti vei 5a!esi or(anis!# din ca#$a ipsei de ener(ie, d#pa o perioada c# car&o5idrati p#tini 3care daca va "i pre#n(ita, va cond#ce a scaderea !eta&ois!##i si nive##i testosteron##i4, vei contin#a c# o $i de cons#! de car&o5idrati !oderat si inca #na c# contin#t ridicat de car&o5idrati% Aceste $ie vor avea !enirea de a)ti reener(i$a !#sc5ii, a)i incarca c# o do$a p#ternica de ener(ie si iti va reacceera !eta&ois!# "ara a dep#ne (rasi!e pe corp% In $iee c# cons#! sca$#t de car&o5idrati va trei sa ai i!ita de 8,B ) > (ra! per -io(ra! de !asa corporaa, in $iee c# cons#! !edi# vei !anca apro2i!ativ (ra!e de car&o5idrati, iar in $iee c# contin#t ridicat de car&o vei cons#!a ca! :,? (ra!e de car&o per -io(ra! de !asa corporaa% Grasi!ie ar trei sa se sit#e$e ca! a +8 89 din tota# caoric $inic, asta inse!nand ca! 8,? (ra!e per -io(ra! de !asa coporaa% Tot#si, in $iee c# cons#! sca$#t de car&o5idrati, va trei sa cresti p#tin nive# de (rasi!i sanatoase pentr# a te asi(#ra ca nive# 5or!onior se va !entine constant si vei o"eri s#"icient co!sti&i or(anis!##i ta# pentr# a se desc#rca a antrena!entee soicitante% Creste)ti cantitatea de (rasi!i pe care o cons#!i c# ?89, sa $ice! si n# #ita ca #n (ra! de (rasi!e are d#&# n#ra#i de caorii pe care i are #n (ra! de car&o5idrati% /a $ice! ca in (enera cons#!i o *#!atate de avocado in saata, in $iee c# p#tini car&o5idrati, vei p#tea !anca trei s"ert#ri de avocado% Modee de ai!entatie pentr# de$votare !#sc#ara si sa&ire Ziee c# cons#! sca$#t de car&o5idrati Masa >6 o#a si : as#ri, :8 de (ra!e de "#(i de ova$ 3nepreparati4, scortisoara d#pa (#st, o in(#rita de #nt de ara5ide Masa +6 + !as#ri de p#dra proteica di$ovata in apa, #n ia#rt (recesc, :8 (ra!e de !i(dae Masa 6 +88 +8 (ra!e de carne sa# peste, saata verde s i in(#ri de #ei de !asine Masa : 3inainte de antrena!ent46 *#!atate de !ar sa# &anana, o !as#ra de p#dra proteica di$ovata in apa Masa ? 3d#pa antrena!ent46 + !as#ri de p#dra proteica di$ovata in apa
Masa 76 +88)+8 de (ra!e de carne sa# p#i, &roccoi, "asoe verde si saata verde si *#!atate de avocado% Ziee c# o cantitate !edie de car&o5idrati Masa >6 o#a, : as#ri, 8 de (ra!e de "#(i de ova$, scortisoara, > in(#rita de #nt de ara5ide Masa +6 + !as#ri de p#dra proteica di$ovata in apa sa# #n ia#rt (recesc, 8 de (ra!e de !i(dae, > !ar Masa 6 +88)+8 de (ra!e de carne de c#rcan c# do#a "eii de paine inte(raa si o in(#rita de !aione$a i(5t, saata verde c# do#a in(#rite de #ei de !asine Masa : 3inainte de antrena!ent46 o &anana, o !as#ra de p#dra proteica di$ovata in apa Masa ? 3d#pa antrena!ent46 + !as#ri de p#dra proteica di$ovata in apa si poate :88 ! de Gatorade Masa 76 +88)+8 (ra!e de carne de p#i sa# peste, &roccoi, "asoe verde sa# !a$are, saata verde si #n s"ert de avocado, >B8 (ra!e de ore$ sa&atic (atit Ziee c# cons#! ridicat de car&o5idrati Masa >6 o#a, : as#ri, >:8 de (ra!e de "#(i de ova$, scortisoara, *#!atate de i n(#rita de #nt de ara5ide Masa +6 + !as#ri de p#dra proteica di$ovata in apa sa# #n ia#rt (recesc, 8 de (ra!e de !i(dae, > !ar Masa 6 +88)+8 de (ra!e de carne de peste c# do#a in(#rite de #ei de !asine, +?8 (ra!e de ore$ s a&atic Masa : 3inainte de antrena!ent46 o &anana, o !as#ra de p#dra proteica di$ovata in apa Masa ? 3d#pa antrena!ent46 + !as#ri de p#dra proteica di$ovata in apa si poate :88 ! de Gatorade Masa 76 +88)+8 (ra!e de carne de p#i sa# peste, &roccoi, "asoe verde sa# !a$are, saata verde si #n s"ert de avocado, #n carto" d#ce de !ari!e !edie Cum ar trebui sa arate alimentatia si antrenamentul unui ectomorf? Am studiat cu interes in ultimul timp profilul unui ectomorf Poate datorita aparitiei a noi =jurnalisti= printre membrii Culturismro sau poate din cau"a ca ma tot innebuneste colegul meu ectomorf ca #rea si el =sa puna ce#a pe fi"ic= /per ca acest artico sa te a*#te in ca$# in care te si!ti "r#strat de "apt# ca est i prea sa& in ci#da "apt##i ca !ananci cat de cat in re(#a si te antrene$i decent, dar n# o&tii re$#tatee scontate% In pri!# rand treie sa intee(i ca viata ta se va invarti in *#r# !ancarii% /ti# ca s#nt dest# de ci#dat dar voi e2pica i!ediat care este trea&a c# acest s"at% Ai!entatia #n#i ecto!or" ) s#rp#s de caorii Pro&e!a de &a$a a ecto!or"ior n# este atat ca n# se in(rasa p#r si si!p#, ci ca n# isi atin( nici pe departe necesar# caoric $inic si nici n# a# #n apetit care sa ii a*#te in acest sens% 2u #a trebui sa iti calcule"i consumul "ilnic de calorii care sa iti permita sa te mentii, ca ulterior sa iti poti seta obiecti#ul caloric pentru masa musculara % Acesta va treie sa "ie c# ce p#tin ?88 de caorii peste% Ma (andesc ca #ndeva pe a 888 de caorii tot va trei sa o&tii din !ancare si s#pi!ente% Ceea ce treie sa retii insa este ca acee caorii ar "i (ro$av daca n# e)ai o&tine din toate prostiie de s5aor!e, d#&# c5eeser(eri, paine a&a si toate .natatie panetei., ci din mancare de calitate8 Evita pe cat posi&i ai!entee a!&aate si procesate, c5iar si cand vine vor&a de an#!ite cereae care !ai pot contine si ter!eni prec#! ."it. in den#!irea or% N# e caea catre%%% "itness' 4copul tau #a fi sa ii oferi organismului macronutrientii de care are ne#oie pentru a de"#olta masa musculara si nu alimentele care il #or ajuta sa depuna un strat gros de grasime % Dieta #n#i ecto!or" ar trei sa se invarta in *#r# s#rseor de !ancare nat#rae, inte(rae% Ma*oritatea caoriior ar trei s a provina din carne slaba, oua, nuci, legume, fructe, #erdeturi si ore", paste sau paine integrale, 0uinoa si fulgi de o#a" % Car&o5idratii =#iti de catre !#ti, s#rsa (rasi!ii corporae a !#tora, car&o5idratii a&ia de c#rand a# incep#t sa "ie considerati moti#ul principal pentru care oamenii se ingrasa 3savand ast"e rep#tatia (rasi!ior4% In(rasare' Da, ceva ce toti ecto!or"ii isi doresc% 1ine, ter!en# principa este de$votarea de !asa !#sc#ara, insa aceasta va p#tea "i o&tin#ta n#!ai si printr)#n adaos de (rasi!e% Asadar, daca esti ecto!or", carbohidratii iti #or fi principalul aliat, prietenii tai Insa treie sa s#&inie$, pentr# ca toata #!ea sa inteea(a, ca nu toti carbohidratii sunt creati la fel % A! o&servat ca inca !ai e2ista principi# ca6 .treie sa &a(i in tine tot ce ap#ci.% Ma sperie sa !ai citesc asta' Ei &ine, car&o5idratii s#nt de do#a tip#ri si s#nt casi"icati as t"e6 carbohidrati cu digestie rapida si carbohidrati cu digestie lenta% Car&o5idratii c# di(estie rapida Car&o5idratii c# di(estie rapida, prec#! ore"ul alb, painea alba, biscuitii, bomboanele, "aharul, de%tro"a etc sunt descompusi rapid in organism % D#pa ce !ananci ai!ente c# di(estie rapida, or(anis!# ta# e va desco!p#ne si e va trans"or!a in ener(ie pe care o va "oosi i!ediat si care in acest ca$ va repre$enta o si!pa "or!a de (#co$a% Ener(ia este ei&erata in circ#atia san(#ina% Carbohidratii cu digestie rapida fortea"a corpul sa produca si sa secrete hormonul responsabil pentru depunerea grasimii, insulina% /pi-e)# acesta de ins#ina 3secretia de ins#ina4 se prod#ce pentr# ca ener(ia 3(#co$a4 sa "ie trans"erata de a nive# san(e#i catre ce#ee din or(anis! #nde ea este necesara% Ac#! intervine partea cea !ai stresanta pentr# !#ti dintre noi% Daca or(anis!# ta# n# are nevoie de aceasta ener(ie sa# daca ea n# va "i arsa printr)o "or!a de activitate "i$ica, ea #a fi depo"itata sub forma de grasime in celulele adipoase %
C# toate acestea, daca tot#si car&o5idratii si!pi c# di(estie rapida sunt consumati la momentul oportun, cum ar fi e%act dupa
antrenament spike-ul de insulina #a lua forma unui combustibil ce #a determina anabolismul muscular, moment in care nutrientii #or fi absorbiti si #a fi accelerata recuperarea musculara, fiind e#itat astfel fenomenul de catabolism muscular 3.arderea. !asei !#sc#are4%
Ecto!or" "iind, p#nand !asa !#sc#ara "oarte (re#, vei avea nevoie sa pro"iti de orice oport#nitate pentr# a)ti p#tea de$vota !#sc5ii si pentr# a)ti acceera proces# de rec#perare pentr# a te p#tea antrena cat !ai rapid% Car&o5idratii co!pecsi Car&o5idratii co!pecsi, pe de ata parte, "ac ca proces# de desco!p#nere sa "ie !ai di"ici pentr# or(anis!% Ne o"era o ei&erare !ai enta de (#co$a in siste!# san(#in in !o!ent# in care s #nt desco!p#si si n# cresc secretia de ins#ina in or(anis!% Aceasta ei&erare enta desi(#r ad#ce &ene"icii de$votarii !#sc#are, pentr# ca ast"e e #ei furni"a constant muschilor nutrientii de care au ne#oie pentru a se mentine in stadiul anabolic pentru a se de"#olta continuu % /pre deose&ire de !a*oritatea indivi$ior care se vor "eri de car&o5idrati, t# va trei sa ii cons#!i in cantitate dest# de !are pentr# a)ti atin(e necesar# caoric% N# #ita ca esti in perioada de !asa% Treie sa !ananci, sa !ananci si%%% sa !ananci' Incearca tot#si sa te i!ite$i a carbohidratii complecsi precum fasolea, ore"ul brun sau salbatic, pastele integrale, painea integrala 6citeste eticheta pentru ca multe paineturi doar se declara integrale si de fapt au multi coloranti in loc de cereale integrale7, cartofi dulci, fructe si legume % Car&o co!pecsi te vor deter!ina sa te si!ti sat# pentr# o perioada de #n(a si din aceasta ca#$a este posi&i sa iti "ie sca$#t apetit# considera&i in #r!atoaree ore% Daca vei constata ca asta este o pro&e!a pentr# tine, ca intr)adevar car&o5idratii co!pecsi te deter!ina sa !ananci !ai p#tin, at#nci acea este !o!ent# in care poti ada#(a in !i2# ta# niste car&o5idrati si!pi 3carto"i si!pi, ore$ a&, paine a&a4% Este esentia sa mananci fructe si legume, "iind o s#rsa de car&o5idrati ce iti ad#c si calorii, dar si #itamine si minerale % Ve(etaee iti vor "#rni$a si antio2idanti care te vor a*#ta sa (ra&esti proces# de rec#perare d#pa antrena!ent si t e vor !entine in "or!a si sanatos% Cantitatea e2acta de car&o5idrati de care ai nevoie este deter!inata de (re#tatea pe care o ai s i in principi# ar trei sa o !#tipici c# :-1 grame de carbo per kilogram de masa corporala % Este &ine sa retii ca #n (ra! de car&o5idrati contine : caorii% Din cand in cand este indicat sa ada#(i in dieta ta s i o $i in care "aci o s#perincarcare de car&o5idrati pentr# a evita ca or(anis!# ta# sa se o&isn#iasca c# no# ta# re(i! ai!entar% Tin sa s#&inie$ ca acest sti de ai!entatie este strict pentru ectomorfi )e"omorfii si endomorfii risca sa puna multa grasime daca nu au grija cum isi aleg alimentele% Proteinee Pe sc#rt6 proteinee s#nt macronutrientul tau de ba"a % Proteinee repre$inta cara!i$ie c# care iti constr#iesti corp#% /#nt esentiae pentr# c#t#ristii care isi doresc sa de$vote !asa !#sc#ara rapid% As reco!anda sa ae(i in (enera s#rse de proteine sa&e% N# este sanatos sa o"eri corp##i ta# prea !#te (rasi!i sat#rate, iar carnea in (enera vine insotita si de aceste ee!ente% Curcanul, puiul, pestele, carnea de #ita slaba si ouale, nucile si semintele, fasolea si desigur, shake-urile proteice repre"inta cele mai bune surse de proteine Incearca sa atin(i ca! $-$,1 grame de proteine per kilogram corp % Grasi!ie Din ce a! o&servat e#, (rasi!ie s#nt de !#te ori trec#te c# vederea de catre ecto!or"i% Grasi!ie *oaca #n ro esentia in or(anis! datorita #&ri"ierii ce#eor din corp, insa !otiv# principa pentr# care ecto!or"ii ar trei sa acorde !#ta atentie (rasi!ior este pentr# ca acestea e re(ea$a nive#rie de testosteron' /i &an#iesc ca stii ca "ara testosteron, esti%%% "e!eie% Testosteron# di"erentia$a "e!eie de &ar&ati cand vine vor&a de de$votarea !#sc#ara% Asta a "ost o !ica preci$are pentr# cititoaree noastre care se "eresc de (re#tatie prea !ari care e vor deter!ina sa "ie .prea !#sc#oase.% La "e ca si car&o5idratii, grasimile sunt si ele de mai multe tipuri % L#cr# pe care pro&a&i de*a i stiai dat "iind "apt# ca peste tot s#nte! &o!&ardati c# in"or!atii despre (rasi!i sat#rate, poinesat#rate, !ono, trans etc% Aici intervine (reseaa pe care !#ti o "ac ae(and ai!ente n#!ai pentr# ca s#nt &o(ate caoric si c#! ei a# nevoie de !#te caorii, pai !er(e sa &a(i orice% Ace .orice., iti poate a"ecta ca! .tot#. din or(anis!% Prin #r!are, alimentele bogate in grasimi saturate ar trebui sa fie pe cat posibil e#itate intrucat obturea"a arterele, cresc ni#elul de colesterol si pe linie directa creea"a probleme cardio#asculare Grasimile pe care tu trebuie sa le cauti sunt cele bogate in omega $, omega < si omega /, cauta sa fie o balanta cat mai echilibrata intre ele% /#rp#s# de o!e(a 7 n# este nici e &ene"ic, deci sa n# ca$i in pasa .o!e(a)#rior., cre$and ca este in re(#a sa ai rate ridicate c5iar si de o!e(a 7% P roportia ar trei sa "ie ca! >6>% E2e!pe de s#rse de (rasi!i ideae ar "i6 peste gras, bogat in omega $ 6somon, ton, sardine, macrou, hering, scrumbie7, a#ocado, semintele de in, toata game de seminte si nuci 6alune de padure, fistic, nuci etc7 si oua % Incearca sa ada#(i toate aceste s#rse de (rasi!i sanatoase in re(i!# ta#% In s ens# caoric, te poti c#ra de caorii pe (ra! de (rasi!e, (ro$av as $ice e# pentr# ecto!or"i' Ai!entatie reco!andata pentr# ecto!or"i Ac#! ca a! trasat iniie i!portante, t# va trei sa deter!ini in ce proportii treie sa se re(aseasca toti acesti !acron#trienti in dieta ta% In pri!a "a$a poti incerca 1*' carbohidrati, $*' proteine si &*' grasimi % Poate parea ci#dat, insa retine ca #n
ecto!or" se ai!entea$a di"erit "ata de #n individ c#t#rist c# #n at !eta&ois!% A! va$#t ca o !odaitate de a)ti cac#a necesar# caoric $inic ar "i de a)ti !#tipica (re#tatea in po#nds 3> po#nd @ 8,:? -(4 c# #n n#!ar de a ( la &* 6poate chiar &&7 % De e2e!p#, sa sp#ne! ca ai >78 po#nds 3ca! ; de -(46 >78 >; @ +;+8 caorii pe $i pentr# perioada de !asa% Retine ca6 Proteinee ) : caorii(ra! Car&o5idratii ) : caorii(ra! Grasi!ie ) caorii(ra! I!partind a necesar, ar inse!na ca!6 :8 (ra!e car&o5idrati, +8: (ra!e proteine, ?> (ra!e (rasi!i% Vaorie varia$a in "#nctie de nive# ta# de activitate, desi(#r insa pot repre$enta #n p#nct de pornire dest# de n% Daca d#pa o sapta!ana constati ca n# ai cresc#t in (re#tate, creste cons# !# de caorii c# inca vreo ?88% In pri!# rand retine ca #n ecto!or" trebuie sa manance la &-$ ore, asta din cau"a ratei metabolice foarte ridicate care determina un necesar de energie si combustibil constant Ce car&o5idrati sa !ananci pentr# !asa !#sc#ara0 F#(i de ova$ ore$ &r#nore$ sa&atic n#ci, "istic, !i(dae, a#ne de pad#re, n#ci de &ra$iia, a#ne Fasoea de orice tip Carto"i d#ci Paine inte(raa Paste inte(rae Fr#cte Le(#!ee c# "r#n$e ver$i Le(#!ee in (enera 3incearca sa n# te prea ar#nci a carto"i, decat daca ai nevoie pentr# a)ti indepini necesar# caoric4 Carbohidrati inter"isi pra*it#ri &isc#iti orice prod#s c# contin#t ridicat de "aina $a5ar#rie si sirop#rie pacintee cereaee c# contin#t de $a5ar painea a&a ore$# a& carto"ii a&i Cee !ai ne s#rse de proteine pentr# cresterea !#sc#ara Mentione$ in pri!# rand ca s#rsa de proteina care este ce !ai #s or de di(erat este o# intre(, or(anis!# a&soar&e proteinee din o# in proportie de :9% Datorita "apt##i ca ouale au cea mai buna rata de digerare , ee pri!esc #aloarea biologica de =**= si rest# ai!enteor &o(ate in proteine s#nt *#decate prin co!paratie c# o#ae% /#rse nat#rae de proteine carnea sa&a s5a-e >889 proteina din $er carne a&a si carne de pasare n#ci cr#de, !a$are, "asoe, inte sa# e(#!e &o(ate in proteine !a*oritatea pestior 3ton, so!on, sardine, pastrav, &i&an, cod, cra&, patica4 "r#ctee de !are scoici se!inte de "oarea soare#i, doveac etc% o#a #nt de ara5ide 3"ara $a5ar ada#(at4 Vaoarea &ioo(ica Daca tot a! !entionat de vaoarea &ioo(ica, at#nci treie sa o si e2pic p#tin !ai &ine% Valoarea biologica repre"inta procentul de utili"are al unui nutrient in organism /caa se apica ce !ai des s#rseor de proteine% Vaoarea &ioo(ica deriva din !as#rarea cons#!##i de proteine, apoi se deter!ina cat de ec5ii&rate s#nt nive#rie de nitro(en% Evident ca din p#nct de vedere teoretic, procent# ce !ai ridicat a oric#i ai!ente este de >889% Aceasta vaoare se re"era a cat de &ine si cat de repede re#seste or(anis!# nostr# sa "ooseasca proteina pe care i)o o"eri% Antrena!ent pentr# ecto!or"i A# apar#t o (ra!ada de discutii referitoare la cat de mult cardio ar trebui sa faca un ectomorf sa# daca este necesar sa i introd#ca in antrena!ent p#nct% M#ti considera ca data "iind rata !eta&oica ridicata, ar "i o nenie sa !ai insisti si c# niste cardio pentr# a)ti arde caoriie de care itera!ente te tii c# dintii cat de !#t poti% E# s#nt de parere ca antrenamentul aerob5cardio aduce destul de multe beneficii sanatatii si antrenamentului si din aceste
moti#e ar merita integrat in antrenamentul total% O ini!a sanatoasa treie sa ai&a si #n ecto!or" si corectarea respiratiei 3e2tre! de necesara pentr# antrena!ent# de "orta4 c# si(#ranta va "i resi!tita d#pa #n an#!it ti!p de practica a #n#i e2erciti# cardio% E# reco!and o varianta =IIT 35i(5 intensit interva trainin(4, care d#rea$a p#tin si ai sanse !ari sa iti si scada (rasi!ea nedorita de pe a&do!en% 1 minute de >2 sau un antrenament circuit rapid cu coarda si greutati mici, eu "ic ca ar fi #ariantele ideale% In ceea ce priveste antrena!ent# de "orta, s#nt de parere ca greutatile libere s#nt caea si(#ra catre cresterea !#sc#ara% 9%ericitiile de ba"a 3i!pins c# &ara(antere, i!pins c# pri$a in(#sta, (en#"e2i#ni, indreptari, presa pentr# picioare, ra!at etc%4 treie sa "ie cee aese de catre #n ecto!or", c# !ici ada#(ari de e2ercitii de i$oare% Aria de repetari ar trebui sa fie intre <-& , in pri!a "a$a, #terior introd#cand si set#ri c# p#tine repetari% Toate "i&ree !#sc#are treie atinse in cadr# antrena!ent##i, atat cee rosii, cat si cee a&e, c# #n n#!ar !ai p#tin de repetari #n n#!ar !ai !are de repetari 3n# si (re#tati !ici, insa'4% Mode de antrena!ent pentr# #n ecto!or" inca$ire ?)>8 !in#te de cardio pa#$a de >)+ !in#te intre set#ri pa#$a de +) !in#te intre e2ercitii cood do8 !in#te de cardio stretc5in( a "ina# antrena!ent##i #crea$a a&do!en# #ni si *oi sa# !arti si vineri L#ni ) piept Q triceps I!pins c# &ara ) : B)>+ I!pins c# (antere in pan incinat ) : 7)>8 F#t#rari ) >8 I!pins c# pri$a in(#sta ) : B)>+ Presa "rance$a 3e2tensie c# &ara in spatee cap##i din se$#t4 ) + B)>8 Fotari inverse ) + B)>8 Marti ) spate Q &iceps Ra!at c# (antere din apecat ) : 7)>8 Tracti#ni c# pri$a ar(a ) : pana a ep#i$are 3daca poti "ace !ai !#t de >8 repetari a #n set, ada#(a (re#tate4 Tracti#ni a scripete c# &ara dreapta ) : B)>+ Fe2ii c# &ara ) : 7)>8 Fe2ii c# (antere din ase$at ) + B)>+ Fe2ii concentrate ) + B)>8 Mierc#ri ) pa#$a In aceasta pa#$a !ai poti inte(ra niste "otari si a&do!ene% Hoi picioare Gen#"e2i#ni : >8)>? Presa pentr# picioare ) >8)>+ Fandari ) >8)>+ Indreptari c# picioaree drepte ) B)>8 Fe2ii &iceps "e!#ra din ase$at ) B)>8 Vineri #!eri Q (a!&e I!pins din ase$at c# (antere ) B)>8 I!pins din ase$at c# &ara ) B)>8 Ridicari aterae c# (antere ) >8)>+ Ridicari din #!eri c# &ara ) : B)>8 Ridicari de (a!&e din stand ) >+)>? Ridicari de (a!&e din se$#t ) >+)>? /a!&ata Q d#!inica ) pa#$a Afla de la culturistii profesionisti care este alimentatia adec#ata perioadelor de masa si definire Intotdea#na a! apreciat persoanee care dep#n e"ort#ri pentr# a se intretine, insa din p#nct de vedere a aspect##i treie sa rec#nosc ca a! o incinatie catre "itness !odes !ai !#t decat catre c#t#risti% 1an#iesc de at"e ca cei !ai !#ti dintre noi !i$ea$a pe #n tr#p &ine acat#it si in proportii nor!ae, n# tinde! atat catre o !as a !#sc#ara e2cesiva de!na de Mr% O!pia% M)a! (andit ca #n .inventar. de s"at#ri a #nor "itness !odes si c#t#risti nat#rai n)ar strica niciodata, dat "iind "apt# ca ei repre$inta niste !odee de s#cces si niste s#rse de inspiratie% Desi(#r, n# insea!na ca orice "ac ei, apicat pe noi, va da re$#tate si!iare c# ae or, dar in inii !ari &aietii ca! sti# despre ce vor&esc si in !are parte e2perientee or a# apica&iitate (eneraa% /a vede! ca! ce s"at#ri e(ate de n#tritie pentr# perioada de de$votare !#sc#ara, de dieta pentr# de"inire si pan#ri ai!entare ne da# e2pertii din &ransa% Lane Norton despre dieta si n#tritie Lane Norton, c#t#rist nat#ra crede ca ai!entatia este c5eia s#cces##i in c#t#ris !% Care este "io$o"ia de n#tritie0 varia$a de a o persoana a ata crede in !oderatie ca! in orice "ace cantitatea de proteine pe care o cons#!a este a >)>,? (ra!epo#nd de !asa corporaa, (rasi!ie repre$inta +8)89 din tota caoric pe o $i
in a"ara se$on##i co!petitiona ai!entatia #i arata ca! asa6 +?8 ( de proteine, :?8)?88 ( de car&o5idrati si B8)8 ( de (rasi !i% C#! arata ai!entatia din perioada de !asa0 Macron#trientii s#nt intotdea#na consistenti, insa "ace ae(eri ai!entare "oarte diverse $inic% N# este scav# #n#i an#!it pan ai!entar si n# crede ca are vreo i!portanta pentr# or(anis! daca ii o"eri p#i&roccoiore$, ci i!portant este contin#t# de a!ino aci$i, "i&re, ipide si car&o% Este ireevant pentr# or(anis! daca a!ino aci$ii vin de a piept de p#i sa# de a carnea de vita atata ti!p cat contin#t# or va cond#ce a o stare !a2i!a de ana&ois!% O $i o&isn#ita in perioada de de"inire Odata c# scaderea interva##i pana a co!petitie, ai!entatia se sc5i!&a% Cons#!# o&isn#it ar "i pe a +?8)88 ( de proteine, >?8)+?8 ( car&o5idrati si :?)78 ( de (rasi!i pe $i% De do#a ori pe sapta!ana va creste cons#!# de car&o5idrati pe a 88)?8 de (ra!e si va scadea cantitatea de (rasi!i si proteine c# >89% /"at de n#tritie pentr# c#t#risti Perseverenta' N# e ca$# sa te si!ti !i$era&i din ca#$a #nor restrictii "or!ida&ie, dar nici #n e ca$# sa iti iei constant $ie de trisat% Moderatia si perseverenta ar trei sa "ie c5eie s#cces##i% Francisco Monteae(re Monteae(re considera ca niciodata n# treie deviat de a c#rs# ai!entatiei sanatoase% Despre n#tritia #n#i c#t#rist E crede ca !ancat# sanatos si in !entinerea #nei "or!e cat !ai de"inite pe tot parc#rs# an##i pentr# a p#tea pro"ita a !a2i! de sen$itivitatea a ins#ina% /en$itivitatea a ins#ina este cr#ciaa cand vine vor&a de co!po$itia corporaa si te va a*#ta sa de$voti !asa !#sc#ara prin po!parea n#trientior din ai!entee cons#!ate in !#sc5i% O $i din a"ara se$on##i co!petitiona, din perioada de !asa In a"ara se$on##i co!petitiona, in perioada de !asa, are o (a!a !ai variata de ai!ente si isi per!ite o !asa de trisat pe sapta!ana% Un !ode de pan ai!entar din perioada de !asa6 Mic de*#n6 o!eta 3o#a intre(i, as#ri de o#, spanac, !o$$area de(resata, carne de c#rcan, ardei (ras verde si ros#4 "#(i de ova$ Pran$6 carne tocata sa&a de vita, "asoe, ca*# Inainte de antrena!ent6 popcorn "ara (rasi!i, s#pi!ent de <5e protein D#pa antrena!ent6 popcorn "ara (rasi!i, s#pi!ent de <5e protein Cina6 piept de c#rcan, carto"i d#ci, saata verde c# #ei de !asine si otet O $i din perioada de pre(atire co!petitionaa 3perioada de de"inire4 In ti!p# perioadei de pre(atire pentr# co!petitie, ai!entatia varia$a dest# de !#t in "#nctie de cantitatea de car&o5idrati(rasi!i si proteine pe care e are pani"icate pentr# $i#a respectiva% Un !ode ai!entar6 Mic de*#n6 o#a intre(i 3+4, as#ri de o#a 3:4, spanac 3>88 (4, paine inte(raa, s5a-e proteic Pran$6 +88)+?8 (ra!e de tiapia, e(#!e 3?8):88 (4, ca*# 3+? (4 Pre)antrena!ent6 popcorn "ara (rasi!i, s#pi!ent de <5e protein Post)antrena!ent6 popcorn "ara (rasi!i, s#pi!ent de <5e protein Cina6 +88)+?8 ( de tiapia, e(#!e 3?8):88 (ra!e4, #ei de peste 3? (4 /"at# n#tritiona pentr# persoanee care vor sa vada re$#tate d#pa saa6 E crede in !ancat# .c#rat. indi"erent de perioada% Pro(ra!ea$a)ti !esee de trisat% RH Per-ins Un c#t#rist !ai per!isiv%%% Fio$o"ia n#tritionaa a #n#i c#t#rist0 /pre s#rprinderea #nora 3a !ea, ce p#tin4 a! citit ca e n# este #n !are s#stinator a tip##i de ai!ente pe care i cons#!i, ci a cantitatii de ai!ente% 1ine, asta n# insea!na ca daca !ananci atatea caorii cat poti arde, este in re(#a sa cons#!i pra*it#ri, (o(osi si covri(i' E isi per!ite in perioada de e2tra)se$on sa !anance o !asa de trisat, ca pre!i# pentr# !#nca dep#sa si pentr# a)si satis"ace nevoie #!ane, s#na nat#ra% Inaintea #nei co!petitii !ananca "oarte .c#rat.% Ai!entatia dintr)o $i din a"ara se$on##i co!petitiona6 Masa >6 o#a intre(i, as#ri de o#, 8)>88 (ra!e de "#(i de ova$ c# scortisoara si ind#citor /penda Masa +6 + !as#ri de proteine, ?8 (ra!e de "#(i de ova$, +) in(#rite de #nt de ara5ide Masa 6 +88)+?8 (ra!e de piept de p#i sa# peste, >?8 (ra!e de ore$ &r#n, +) in(#rite de #nt de ara5ide Masa :6 +88)+?8 (ra!e de piept de p#i, 88)?8 (ra!e de carto"i d#ci 3pre)antrena!ent4 Masa ?6 >?8 (ra!e p#i, >88 de (ra!e de paste inte(rae Masa 76 +88 (ra!e de &ran$a cotta(e c# : in(#rite de #nt de ara5ide O $i o&isn#ita din perioada de de"inire6 Masa >6 >8)>+ as#ri de o#, ?8 (ra!e de "#(i de ova$ Masa +6 >?8 (ra!e p#i sa# peste, ?8 de (ra!e ova$, +): in(#rite de #nt de ara5ide Masa 6 >?8 (ra!e de p#i sa# peste, >88 (ra!e de ore$ &r#n, +): in(#rite de #nt de ara5ide Masa :6 + !as#ri de proteine, >?8 (ra!e de "#(i de ova$ 3pre)antrena!ent4 Masa ?6 >?8 (ra!e de p#i sa# peste, 88 (ra!e de carto"i d#ci 3post)antrena!ent4 Masa 76 >?8 (ra!e de p#i, ?8 (ra!e de ore$ &r#n, +): in(#rite de #nt de ara5ide Ce s"at ai!entar ne da0 E2peri!entea$a c# ai!entatia a "e c#! "aci si c# (re#tatie% Este #n proces de incercare si (reseaa pana cand vei descoperi c# ce "#nctionea$a ce !ai &ine corp# ta#% E considera ca prea !#ta #!e se sperie de (rasi!ie nat#rae cand de "apt ar trei sa e inte(re$e in !ese per!anent6 spri*ina "orta, de$votarea !asei !#sc#are, dar si prod#ctia de testosteron% Dieta este pro&a&i ce !ai (re# #cr# din viata #n#i c#t#rist, !ai de(ra&a pier$i #n antrena!ent, decat o !asa' 64 /t# ein despre dieta si n#tritie
N# cons#!a caorii (oae' Care este "io$o"ia despre n#tritie0 In s"arsit a o"erit cineva o opinie sc#rta si co!peta% A! tot citit despre c#! pentr# a sa&i treie sa red#ci ?88 de caorii din cons#!# caoric a perioadei de !entinere% /t# este a "e de o"#scat cand citeste asta ca si !#ti dintre noi pro&a&i% In "ond n# este vor&a n#!ai de n#!ar# caoriior, ci si de caitatea or, este i!portant sa intee(i e"ect# 5or!ona pe care i a# di"eriti !acron#trienti in an#!ite perioade ae $iei as#pra or(anis!##i% Cee do#a concepte c5eie pe care /t# e pro!ovea$a s#nt te!pori$area n#trientior si cicici$area car&o5idratior% O $i din e2tra)se$on perioada de !asa6 In perioada de !asa este dest# de per!isiv c# dieta sa, atata ti!p cat "iecare !asa are #n contin#t proteic decent% Insa isi i!p#ne o i!ita a -io(ra!eor pe care are voie sa e atin(a, dat "iind "apt# ca va trei sa dea *os tot tes#t# adipos in perioada de de"inire% Ai!entatia pentr# perioada de de"inire6 7 a!6 +88 (ra!e de as#ri de o#a si !i2 de &roccoi cr#d si conopida, ?8 (ra!e de ova$ a!6 >88 (ra!e de &ran$a cotta(e c# /penda si scortisoara >> a!6 piept de p#i, castron de saata verde, ?8 (ra!e de ova$ + p!6 ?8 (ra!e de "#(i de ova$ c# + !as#ri de p#dra proteica : p!6 &atoane proteice 3inainte de antrena!ent4 :%8 p!6 s5a-e proteic 3inainte de antrena!ent4 ;%8 p!6 piept de p#i, ?8 (ra!e de "#(i de ova$, e(#!e cr#de >8 p!6 + !as#ri de p#dra proteica, + in(#rite de #nt de ara5ide Ce !ai n s"at n#tritiona pentr# persoanee care se tin de sport0 Este evident ca /t# n# este c5iar ce !ai strict c#t#rist din &ransa, dar e c5iar s#stine ca n# vrea sa piarda din pacerie vietii din ca#$a 5o&&)##i sa# pentr# c#t#ris!% /"at# #i este ca intotdea#na sa !ananci ai!entee sanatoase inaintea ceor%%% de$astr#oase% Daca vrei, de e2e!p#, sa iesi a !asa in oras c# prietenii, !ananca inainte niste "#(i de ova$ sa# piept de p#i sa# c5iar #n s5a-e proteic, pentr# a n# te si!ti co!pet in"o!etat si a te in"r#pta din toate ai!entee (oae din p#nct de vedere n#tritiona% Cred tot#si ca sti# acesta per!isiv n# este indicat c5iar t#t#ror ceor care #r!aresc #n scop sportiv% Unii dintre noi n# isi per!it sa cons#!e c5iar orice ai!ent e es te p#s in "ata% Dic-ens La!&ert Ai!entatia este de &a$a' Ce crede despre n#tritia #n#i c#t#rist0 Este responsa&ia pentr# B89 din sanatatea si aspect# #nei persoane% Ai!entatia din perioada de !asa este si!iara ceei din perioada de de"inire 37 !ese pe $i46 Mic de*#n6 "#(i de ova$ c# p#dra proteica Mesee + si :6 carne de ca, carto"i d#ci si e(#!e ver$i Mesee si ?6 p#i, ore$ &as!ati si e(#!e ver$i Post)antrena!ent6 p#dra proteica co!&inata c# s#c de portocaa si &anane% Isi per!ite in a"ara se$on##i si o $i de trisat, sa!&ata sa# d#!inica% In ti!p# pre(atirii pentr# co!petitie6 Are aceeasi dieta, n#!ai ca s#pi!entea$a sesi#nea de cardio% /"at n#tritiona pentr# cei care "ac saa0 Cons#!a !ancare de caitate, pentr# ca ea este co!sti&i# ta#% Ea te va !entine a cote !a2i!e atat "i$ice, cat si psi5ice% /5a#n Carida despre dieta si n#tritie Un antrena!ent intens ii per!ite sa "ie !ai i&er i n ai!entatie% Fio$o"ia n#tritionaa6 Daca vrei sa ai o de$votare a !asei !#sc#are satis "acatoare, "a ae(eri ai!entare de caitate% Mananca pentr# casti(' Ce !ananca in perioada de !asa0 /5a#n este #n at e2e!p# de c#t#rist care !ananca orice in perioada de de$votare% E sp#ne ca asta se datorea$a in pri!# rand "apt##i ca are #n antrena!ent "oarte intens, #cr# care ii per!ite sa se !entina dest# de s#p# pe intre( parc#rs# an##i% Dieta pentr# de"inire6 Mic de*#n6 "#(i de ova$, as#ri de o#a Mesee +,,:6 p#i sa# peste, carto"i d#ci sa# ore$, e(#!e Cina6 p#i sa# peste, e(#!e Danie Grisso! pe te!a dietei si a n#tritiei Perseverea$a in tot ceea ce "aci' C#! sa te ai!ente$i daca esti c#t#rist0 E ne reco!anda sa "i! perseverenti in tot ceea ce "ace!, iar asta inc#de si !ancarea% Ai!entatia treie sa "ie cat !ai sanatoasa, c# !ici a&ateri din cand in cand% Ce !ananca in perioada de !asa0 In aceasta perioada e cons#!a ca! 88 (ra!e de proteine$i% Isi proc#ra proteinee intr)#n !od dest# de casic din s5a-e)#ri, carne tocata de c#rcan, p#i a (ratar, peste si as#ri% Cantitatea de car&o5idrati se sit#ea$a pe a ?8 (ra!e pe $i% /#rse de car&o s#nt !a!ai(a, ore$#, carto"ii copti si saatee% Ai!entatie in perioada de de"inire6 In perioada in care vrea sa dea niste -io(ra!e *os, cons#!a o cantitate de proteine e(aa c# cea c# (re#tatea sa% /#rsee de proteine s#nt s5a-e)#rie, p#i# a (ratar si pestee%
Car&o5idratii ii red#ce a >B? de (ra !e pe $i, contin#and sa scada in cantitate odata ce se apropie de co!petitie% /e ai !entea$a c# !a!ai(a si car&o5idratii din s5a-e)#ri% /"at# n#tritiona pentr# c#t#risti6 N# asa ai!entatia sa iti a"ecte$e !#nca (rea dep#sa in saa de "orta% ; abordare stiintifica a nutritiei pre5post antrenament pentru ma%imi"area efectelor antrenamentului .upa cum multi dintre #oi au "is deja, munca pe care o depui la sala, dar si alimentatia si suplimentele fac parte din rutina necesara oricarei persoane sanatoase a urma urmei nu cel care se antrenea"a mai mult castiga, ci cel care se antrenea"a mai inteligent .e data asta incerc sa trate" problema mai stiintific E2ercitiie prod#c !odi"icari ac#te in !edi# !eta&oic a tes#t##i !#sc#ar% In pri!# rand creste circ#atia san(e#i catre !#sc5ii care s#nt #crati% De ase!enea, creste &r#sc si nive# catecoa!ineor 3noradrenaina, adrenaina4% Toate !odi"icarie care se prod#c "avori$ea$a cata&ois!# din ti!p# antrena!ent##i si ana&ois!# a inc5eierea acest#ia% Dat "iind "apt# ca aceste sc5i!&ari s#nt ac#te, #nee d#rea$a n#!ai cateva ore, !esee pre si post antrena!ent s#nt critice pentr# opti!i$area e"ect##i ana&oic a e2ercitiior% Inainte de antrena!ent /trate(iie n#tritionae pentr# pre(atirea inainte de antrena!ent pres#p#n in (enera furni"area energiei alternati#e 3in principa prin car&o5idrati4 pentr# pre"er#area depo"itelor de energie si folosirea cat mai eficienta a cresterii circulatiei sangelui catre tesutul muscular % Car&o5idratii E2ercitiie de intensitatea cresc#ta soicita a "e de intens depo$itee de (ico(en% Gico(en# este $a5ar# depo$itat in "icat si !#sc5i% Din ca#$a "apt##i ca e2ercitiie a intensitate cresc#ta cons#!a ener(ia a o intensitate atat de cresc#ta, or(anis!# n# este capa&i sa "#rni$e$e s#"icient o2i(en pentr# a "oosi (rasi!ea ca s#rsa de co!sti&i% In sc5i!&, treie sa "ooseasca $a5ar# depo$itat in !#sc5i si cond#s din san(e% Cons#!# #nor $a5ar#ri si!pe e2act inainte de antrena!ent poate red#ce cantitatie de (ico(en "oosite in ti!p# antrena!ent##i% Asta conduce la prelungirea performantei % Dar si !ai i!portant este "apt# ca ni#elurile mai ridicate de "ahar din sange si ale insulinei se pare ca ar crea un mediu fa#orabil anabolismului 3cresterii4% C#! sta! c# corti$o# In ti!p# e2ercitiior, corti"olul accelerea"a lipoli"a, ketogene"a si proteoli"a 3deco!p#nerea proteineor4% Asta se inta!pa pentr# a p#tea "i "#rni$at !ai !#t co!sti&i pentr# contin#area e2ercitiior% E"ectee corti$o##i !ai s#nt necesare si pentr# crearea #n#i ansa!&# de a!ino aci$i din care !#sc5ii pot constr#i noi proteine contractie in ca$# in care prin san(e n# s#nt "#rni$ati s#"icienti a!ino aci$i% Asta n# poate "i decat #n #cr# n avand in vedere ca se asi(#ra o oarecare adapta&iitate in ca$# in care n# ti)ai asi(#rat s#"iciente proteine prin ai!entatie% Ac#!, desi(#r ca in ti!p, acest proces n# este s#stena&i% Proteinele trebuie sa #ina si pe sursa nutriti#a , iar daca n# e"ect# si(#r va "i atin(erea #n#i nive de !entinere sa# c5iar !ai ra#, scaderea tes#t##i !#sc#ar "#nctiona, asa c#! se inta!pa in perioadee de in"o!etare sa# de dieta pre#n(ita% Din "ericire, cresterea ni#elului de corti"ol este nesemnificati#a in momentul in care carbohidratii sunt administrati in timpul antrenamentului % Proteinee O ata strate(ie "oosita inainte de antrena!ent ar "i aceea de a profita de circulatia crescuta a sangelui catre muschii lucrati % De !#te ori disponi&iitatea a!ino aci$ior este "actor# care i!itea$a sinte$a proteineor, iar din aceasta ca#$a o !asa proteica va creste (rad# de ivrare a a!ino aci$ioe catre tes#t# !#sc#ar% /t#diie a# de!onstrat e"icienta #nei &a#t#ri proteice inainte de antrena!ent% A!ino aci$ii /)a aratat ca ivrarea a!ino aci$ior este in !od se!ni"icativ !ai !are in ti!p# e2ercitiior daca ii vei cons#!a inainte de antrena!ent si n# d#pa% Este o di"erenta se!ni"icativa in ivrarea a!ino aci$ior in pri!a ora d#pa e2ercitii, asta datorita cons#!##i #nei &a#t#ri proteice inainte de antrena!ent, care iti va o"eri ast"e avanta*e se!ni"icative% Absorbtia neta a amino aci"ilor in structura musculara este de doua ori mai mare daca iti administre"i o bautura proteica inainte de antrenament, prin comparatie cu consumul ei dupa % Rata de disparitie a "eniaaninei, #n indicator a sinte$ei proteineor din a!ino aci$i in !#sc5i, este se!ni"icativ !ai !are cand iti ad!inistre$i a !ino aci$i inainte de antrena!ent% D#pa antrena!ent In ti!p# antrena!ent##i !#sc5ii "oosesc co!sti&i a rate acceerate% Pentr# ca !#nca "i$ica sa "ie contin#a, corp# !o&ii$ea$a co!sti&ii depo$itati pentr# crearea aci$ior (rasi, (#co$ei si a!ino aci$ior disponi&ii pentr# o2idare% Acesta este #n proces cata&oic si n# poate avea oc si!#tan c# procesee ana&oice prec#! "or!area de (ico(en si sinte$a proteineor% Pentru ca organismul sa se recupere"e dupa e%ercitii, mediul catabolic trebuie sa fie tranformat rapid in mediu anabolic % Mancarea pe care o in(eri d#pa antrena!ent iti a"ectea$a !edi# 5or!ona din or(anis! pentr# ca acest proces sa ai&a oc% Odata c# introd#cere rapida a car&o5idratior, proteineor si (rasi!ior in siste! a inc5eierea antrena!ent##i, or(anis!# este (ata sa inceapa reparatiie tes#t##i deteriorat si sa re#!pe re$ervee de co!sti&i% Car&o5idratii Car&o5idratii s#nt i!portanti pentr# per"or!anta si poate c5iar !ai i!portanti pentr# rec#perarea (ico(en##i% 4tudiile au aratat ca tesutul muscular are o abilitate crescuta de absorbtie a gluco"ei serice imediat dupa e%ercitiile foarte solicitante % Asta se datorea$a proces##i care se c5ea!a, .a&sor&tia (#co$ei "ara dependenta ins#inica.% D#pa o !asa, ce#ee !#sc#are transporta (#co$a pe #n(i!ea !e!&ranei ce#are ca rasp#ns a 5or!on# ins#inic% Ins#ina se ea(a de receptorii ei de a s#pra"ata ce#eor ca#$and eveni!ente in cascada, care se vor inc5eia c# relocarea catre suprafata celulei a unor proteine denumite transportori de gluco"a% Odata a*#nsi a s#pra"ata, acesti transportori per!it (#co$ei sa treaca prin !e!&rana #nde vor "i trec#ti prin procesul de fosforilare si e#entual transformati in glicogen % N#!ar# transportorior de (#co$a i!itea$a rata de penetrare a (#co$ei in ce#ee !#sc#are% ;data ce unui transportor de gloco"a i-a fost alocata o molecula de gluco"a, rata de penetrare a gluco"ei nu mai poate creste %
E"ectee e2ercitiior as#pra a&sor&tiei de (#co$a d#rea$a cateva ore d#pa antrena!ent, iar o !asa saraca in car&o5idrati va a!ana proces# de re"acere a depo$iteor de (ico(en% /i!pi vs co!pecsi A! tot citit despre ce controverse a iscat s#&iect#% Ce tip de car&o5idrati s#nt !ai e"icienti in re"acerea depo$iteor de (ico(en0 Unii s#stin ca $a5ar#ri si!pi prec#! de2tro$a s#nt cei !ai ni d#pa antrena!ent% Atii s#stin ca &a#t#rie c# poi!eri de (#co$a s#nt cee !ai ne' /I !ai e2ista si cate(oria ceor care n# considera ca este necesar sa dai &anii pe &a#t#ri so"isticate pentr# sportivi si ca o si!pa !asa &o(ata in car&o5idrati, prec#! ore$ sa# paste, este s#"icienta% Marea s#rpri$a este ca st#diie a# aratat ca n# e2ista nicio di"erenta in "#nctie de tip# de car&o5idrati pe care i ae(e! d#pa antrena!ent si ca rata de re"acere a (ico(en##i este aceeasi atata ti!p cat cantitatie de car&o s#nt s#"iciente% Re"acerea (ico(en##i n# este in(re#nata nici daca acea !asa va contine si proteine si (rasi!i% In conc#$ie, studiile arata ca rata de refacere dupa antrenament nu #aria"a in functie de functie de digestie sau indicele glicemic al carbohidratilor % Cons#!# de car&o din #r!atoaree +: de ore este ce care contea$a% Ceea ce i!itea$a a&sor&tia (#co$ei este rata de "os"oriare odata ce (#co$a a intrat in ce#ee !#sc#are si activitatea en$i!eor care catai$ea$a proces# de sintea$a a car&o5idratior% Reco!andare Este reco!andat ca i!ediat d#pa antrena!ent sa cons#!i ce p#tin *( @ gram de corbohidrati5kg masa corporala , aceasi #cr# apicand#)se si a -& ore dupa % Daca ai pro&e!e (astrice, cons#!a !ai !#ta apa% Daca re"acere depo$iteor de (ico(en este o&iectiv# ta#, poti !i$a c5iar pe ; ( de car&o5idrati -( !asa coporaa% Proteine Proteinee s#nt #n at n#trient critic d#pa antrena!ent% Proteinele sunt esentiale pentru anabolismul de dupa antrenament % Proteinee furni"ea"a amino aci"ii ce sunt folositi pentru refacerea tesutului deteriorat, dar furni"ea"a si en"imele si proteinele accelaratoare care pemit adaptarea la antrenament % Fara sinte$a proteineor endo(ene capacitatea de re"acere si adaptare a corp##i ar "i c# !#t red#sa% Este "oarte i!portant sa retii ca treie sa cons#!i proteine s#"iciente d#pa antrena!ent dar si per tota, pentr# a !entine echilibrul nitrogenului 3rata dintre proteinee cons#!ate si cee pierd#te4% I!portanta te!pori$arii Mo!ent# in care cons#!i proteinee este i!portant% Rata de sinte"a a proteinelor in muschi creste dupa antrenament cu apro%imati# 1*', iar in decursul a &: de ore cu */', ca dupa $< de ore sa re#ina aproape la normal % Reco!andare Reco!andarie act#ae pentr# cons#!# de proteine pentr# sportivi s#nt pe a ,<-,+ grame5kg masa corporala , in "#nctie de s#rsee pe care ae(i sa e citesti% Tot#si n# ar "i ceva iesit din co!#n sa !ai a#$i de an#!iti c#t#risti ca a# cons#!at c5iar + (ra!e-( !asa corporaa "ara a avea parte de e"ecte sec#ndare% Or(anis!# n# are capacitatea de a depo$ita e"icient a!ino aci$ii% Proteinele trebuie consumate cam odata la $-: ore % Masa de seara ar "i &ine sa contina o proteina care se di(era ent, care va per!ite o ei&erare constanta de a!ino aci$i pe parc#rs# noptii% .eci la cina ar fi momentul ideal sa alegi carne de #ita sau un alt tip de carne% Grasi!i Nu se cunoaste foarte mult despre efectele grasimilor din masa post-antrenament % /e considera ca in principa pentr# #n c#t#rist contea$a !ai !#t cons#!# tota de (rasi!i decat cee inc#se in !asa de d#pa antrena!ent% An#!ite "or!e de (rasi!i incetinesc ei&erarea (astrica, iar asta teoreticincetineste rata c# care n#trientii a*#n( in tes#t#ri% E2ista n#!ai spec#atii despre e"ectee pe ter!en #n(% Cele mai multe studii indica faptul ca refacerea depo"itelor de glicogen este incetinita cand eliberarea gastrica durea"a foarte mult % E2ista an#!ite cercetari care indica as#pra "apt##i ca #n n#trient prec#! coestero# ar "i i!portant d#pa #n antrena!ent de "orta a o intensitate cresc#ta% Colesterolul total s-a demonstrat ca scade semnificati# pentru cel putin /* de ore dupa un antrenament solicitant de forta % Lic5idee N# p#tea! sa o!it intr)#n ase!enea artico sa scri# si despre ic5idee ad!inistrate inainte si d#pa antrena!ent% =idratarea este e2tre! de i!portanta a nive ce#ar% De$votarea !#sc#ara este in5i&ata de catre des5idratare% N# de p#tine ori a! va$#t c#! c#t#ristii n# p#n atat de !#t accent pe 5idratare, dat "iind "apt# ca spre deose&ire de cicisti sa# !aratonisti n# se des5idratea$a d#pa #n sin(#r antrena!ent% O re(#a nescrisa ne sp#ne sa &ei ca! > ! de apa pentr# "iecare caorie in(erata% .eci daca mananci $*** de calorii pe "i, bea $ de apa% Conc#$ie Nutritia pre si post antrenament are rol critic daca iti doresti sa iti ma%imi"e"i efectele anabolice ale e%ercitiilor % Masa dinaintea antrena!ent##i treie sa "ie &o(ata in proteine c# a&sor&tie rapida, pentr# ca a!ino aci$ii sa "ir "#rni$ati rapid catre tes#t# !#sc#ar% Pot "i inc#si si car&o5idrati pentr# a !ini!i$a pierderea de (ico(en si pentr# a s#pri!a 5or!onii cata&oici% Daca antrena!ent# n# este de and#ranta, (rasi!ie ar trei evitate inainte de antrena!ent% Masa de d#pa antrena!ent treie sa inc#da proteine, car&o5idrati si poate o cantitate !ica de aci$i (rasi esentiai, s#& o "or!a #sor si rapid di(era&ia% N# te speria de contin#t# de $a5ar, d#pa antrena!ent depo$itarea de (rasi!e n# repre$inta o pro&e!a% O !asa post antrena!ent de caitate ar consta in niste carbohidrati cu indice glicemic ridicat, proteine complete precum cele din "er, oua sau ca"eina de calitate, dar grasimi esentiale pro#enite din peste sau ulei din seminte de in % Ce alimente si #itamine fa#ori"ea"a de"#oltarea masei musculare? D#pa o dieta drastica sa# a"ati a pri!a e2perienta de .!asa. sa# .-in(., #nii &a(a in ei toate prostiie, de a *#n- "ood pana a s#pi!ente ai!entare #ate "ara noi!a, in n#!ee cresterii rapide in !asa !#sc#ara' Evident, aceasta n# este cea !ai na "or!a de a consoida o !#sc#at#ra p#ternica si "ara (rasi!e% Cresterea in !asa !#sc#ara c# o cantitate cat se poate de !ica de (rasi!e este re$#tat# cresterii vo#!##i de antrena!ent si caoriior% Perioada de !asa pres#p#ne !ancat# in e2ces a #nor ai!ente corecte si de caitate ast"e incat strat# de (rasi!e dep#s sa "ie cat !ai sca$#t, iar !asa !#sc#ara sa apara cat !ai rapid% Un at aspect pe care n# treie sa i pier$i din vedere este sanatatea
interioara a or(anis!##i, artic#atiie, ini!a si "#nctiie !eta&oice treie sa "ie si ee in "or!a% A! acat#it o ista a ai!neteor care te vor a*#ta sa iti de$voti !asa !#sc#ara "ara senti!ent# de re(ret ca ai p#s pe tine si tes#t adipos% /#rse de proteine /#rse "oarte ne de proteine a care poate n# te)ai (andit6 Carnea de &i$on Desi n# este prea pro!ovata in Ro!ania, carnea de &i$on, prin co!paratie c# ate carn#ri are o concentratie !ai !are de "ier, dar si de aci$i (rasi esentiai% 1i$on# are !ai p#tine caorii si !ai p#tin coestero decat carnea de p#i sa# peste, ;79 !ai p#tina (rasi!e decat carnea de vita si c# 7B9 !ai p#tina (rasi!e decat carnea de p#i% Asa ca ai parte de !ai !#ta carne de caitate in #r!a investitiei tae "inanciare% 1i$on# are si ?9 !ai !#ta proteina decat vita, deci poti !anca de ori !ai p#tina carne si iti vei "ace pin#% Tip# acesta de carne este si o s#rsa nat#raa de creatina si #na dintre cee !ai ne s#rse de acid stearic, care este o (rasi!e sat#rata care n# are i!pact as#pra nive##i ta# de coestero% 1i$on# poate inoc#i c# s#cces carnea de vita "oosita in !a*oritatea reteteor% /o!on# Proteinee s#nt i!portante pentr# de$votarea !#sc#ara si rec#perare, ceea ce este esentia pentr# c#t#risti si sportivi% /o!on# o"era ca! aceeasi cantitate de proteine ca si carnea de vita, p#i sa# porc% /o!on# are contin#t sca$#t de (rasi!i sat#rate nesanatoase, cee care contriie a cresterea coestero##i, dar este &o(at in aci$i (rasi O!e(a)% Aceste (rasi!i o"era in p#s o !#tit#dine de &ene"icii, de a sanatatea pieii a cea a artic#atiior si c5iar co!&aterea &oior de ini!a% Aci$ii (rasi O!e(a) (asiti in so!on, te vor a*#ta sa te #pti c# in"a!atiie si sa n# ai d#reri artic#are odata ce iti va creste vo#!# in ti!p# antrena!ent##i% /o!on# este &o(at si in an#!ite !inerae esentiae prec#! "ier, caci#, seeni# si "os"or, dar si in vita!inee A, 1 si D% /eeni# este cr#cia pentr# de$votarea tes#t##i !#sc#ar% /#rse de car&o5idrati Vin ca o s#rpri$a0 J#inoa J#inoa este o s#rsa satis"acatoare de car&o5idrati co!pecsi c# coestero sca$#t% 1o(ata in "i&re, este di(erata ent si are #n indice (ice!ic sca$#t, ceea ce te a*#ta sa it i !entii nive#rie de $a5ar din san(e a nive#ri decente% J#inoa are #n contin#t proteic !ai ridicat decat (ra#, or$# sa# ate "or!e de cereae !a*ore%8 de (ra!e de K#inoa contin (ra!e de proteine% Asta insea!na ca &ate si o# c# cee 7 (ra!e de proteine ae sae% J#inoa, care contine toti cei B a!ino aci$i esentiai, este o proteina co!peta% Grasi!ie sae poinesat#rate, sanatoase pentr# ini!a, te vor "ace sa te si!ti sat# pentr# !ai !#t ti!p decat te)ar p#tea "ace painet#rie si cereaee pine de cereae ra"inate% In principi# K#inoa are #n contin#t proteic !ai !are decat a ator cereae, iar o portie !ai contine si 9 din necesar# de $inc, #n n#trient esentia pentr# opti!i$area nive#rior de testosteron% Incarcarea c# car&o5idrati c# a!idon in pri!ee ore ae di!inetii sa# a ): ore d#pa antrena!ent este o strate(ie esentiaa pentr# o&tinerea n#!ar##i $inic de caorii dorit si pentr# "oosirea aceor caorii a !#nca de constr#ire a !asei !#sc#are% Asa eviti sa e dep#i pe a&do!en sa# in ate oc#ri in care n# ti)ai dori sa "ie vi$i&ie% Ova$# Acest ai!ent n pentr# de$votarea !#sc#ara este pin de n#tritienti% Ova$# este sca$#t in (rasi!i si &o(at in contin#t de "i&re% Ova$# este o na s#rsa de !a(ne$i#, seeni#, !an(an si "os"or% Ova$# !ai repre$inta si o na s#rsa de vita!ina 1> si de "i&ra ai!entara, care s#nt #tie in scaderea (ice!iei% Dat "iind "apt# ca ova$# o"era car&o5idrati care s#nt "#rni$ati ent, cereaa este ideaa pentr# de$votarea !#sc#ara% Ova$# !ai este &o(at si in "ier, dar si in proteine% Proteinee din ova$ aproape ca ec5ivaea$a c# caitatea proteineor din soia, si co!&inate c# "i&ree ai!entare, "ac ova$# ai!ent# idea pentr# incep#t# $iei% /#rse de (rasi!i Una casica si #na e2otica /e!intee de C5ia /e!intee de C5ia s#nt acat#ite din apro2i!ativ +89 proteine% /#nt di(erate si a&sor&ite "oarte #sor% Asta are ca re$#tat transport# rapid catre tes#t#ri si #tii$area in ce#e% Aceasta asi!iare e"icienta "ace ca se!intee de C5ia sa "ie ideae in !o!ent# in care tes#t#rie se de$vota rapid, in principa in perioadee de crestere% Datorita or tes#t# !#sc#ar se re(enerea$a si se reconditionea$a, adica e2act proces# de care a# nevoie atetii, c#t#risti etc% /e!intee de C5ia s#nt si panta cea !ai &o(ata in aci$i (rasi O!e(a), cei care a*#ta i!potriva in"a!atiior prec#! artrita, dar si i!potriva &oior de ini!a% Contin !ai !#t oe(a) si decat so!on#% Are o concentratie de aproape ori !ai !are de proteine decat ate (rane%Uei#rie, (rasi!ie nesat#rate s#nt cee de care or(anis!# are nevoie pentr# e!#si"icare si pentr# a&sor&tia vita!ineor so#&ie in (rasi!i6 A, D, E si % Avocado Densitatea n#tritiva cresc#ta a avocado)##i "ace din e in(redient# idea pentr# c#t#ristii care !entin o dieta strict !onitori$ata% Contine de do#a ori !ai !#te caorii pe (ra! decat proteine si car&o5idrati, ceea ce iti va per!ite sa iti atin(i !ai #sor necesar# caoric% Or(anis!# ta# creea$a 5or!oni si ate !oec#e esentiae pentr# se!naarea de$votarii !#sc#are si pentr# !entinerea #nei sanatati totae prin (rasi!i% Avocado contine nive#ri cresc#te de (rasi!i !ononesat#rate care previn redistriirea (rasi!ii pe a&do!en% Asta insea!na ca vei p#tea #a in !asa "ara sa iti "aci (ri*i ca vei deveni p#"os si a rta% Avocado iti o"era cantitati considera&ie de "i&re "ara a te #!"a% H#!atate de avocado are >78 de caorii, >? (ra!e de (rasi!i nesat#rate si n#!ai + (ra!e de (rasi!i sat#rate% /#pi!entea$a)ti dieta c# vita!ina C In ceea ce priveste s#pi!entee, o retetee s#nt dest# de standard6 cand vrei !asa ieicreatina si (#ta!ina, cand vrei sa sca$i in (re#tate, iei e2tract de ceai verde, CLA si L)carnitina% Cee pe care e #a! consntant insa ar trei sa "ie !#tivita!inee, proteinee din $er si Vita!ina C, pe care tin sa o "ac vedeta #r!atoareor rand#ri, Ce este vita!ina C si cine are nevoie de ea0
Vita!ina C, c#nosc#ta si s#& den#!irea de acid ascor&ic, este o vita!ina esentiaa or(anis!##i #!an% M)as 5a$arda sa sp#n ca este c5iaar cea !ai si(#ra si cea !ai i!portanta pe care o poti si ar trei sa o iei $inic% Vita!ina C este in (enera pri!# !edica!ent pe care i #a! in !o!ent# in care si!ti! ca ne ia raceaa% Este o vita!ina so#&ia in apa, necesara pentr# cresterea nor!aa si de$votare% Din !o!ent ce este so#&ia in apa, cantitatie s#pi!entare care n# s#nt necesare or(anis!##i s#nt ei!inate prin #rina in de#crs# a +: de ore% Este si #n "oarte n antio2idant% Antio2idantii s#nt niste n#trienti care &oc5ea$a o parte din da#nee ca#$ate de catre radicaii i&eri, cei care s#nt re$#tati in #r!a proces##i de tran"or!are a ai!enteor in s#rsa de ener(ie% Antio2idantii se pare ca pot red#ce si pro&e!ee ca#$ate in or(anis! de catre c5i!icae si po#anti prec#! "#!# de ti(ara, Vita!ina C este necesara pentr# cresterea si repararea tes#t#rior din diverse parti ae corp##i% Este intreintata pentr# "or!area coa(en##i, o proteina #tii$ata pentr# a "ace pieea, tes#t# con*#nctiv, tendoanee, i(a!entee si vasee de san(e% Este necesara si pentr#re"acerea ranior si repararea si !entenanta cartia*eor, oaseor si dintior% Vita!ina C a*#ta si a re(area tensi#nii prin intarirea peretior artereor% Previne si i!&atranirea ce#eor si red#ce stres#% Cata vita!ina C sa iei si c#! sa o ad!inistre$i0 Ca si in ca$# ator !edica!ente, Vita!ina C a pri!it apro&area "or#rior !edicae pentr# a "i ad!inistrata intr)#n a!it "e, in "#nctie de varia&ie prec#! varsta sa# se26 Copii6 8 ) 7 #ni6 :8 !ii(ra!e$i ; ) >+ #ni6 ?8 !($i > ) ani6 >? !($i : ) B ani +? !($i ) > ani6 :? !($i Adoescenti Fete >: ) >B ani6 7? !($i 1aieti >: ) >B ani6 ;? !($i Ad#ti 1ar&ati peste > ani6 8 !($i Fe!ei peste > ani6 ;? !($i Aceste cantitati n# a# "ost (andite pentr# sportivi% Evident, cei care s#nt !ai activi vor avea nevoie de !ai !#ta vita!ina C% /e crede ca o persoana activa poate #a intre ?88 si 888 de !ii(ra!e$i, depin$and de nive# de activitate a persoanei respective% In ca$# in care esti &onav vei avea nevoie c5iar de B (ra!e de vita !ina C pe parc#rs# perioadei de &oaa% /#rse de vita!ina C pepene (a&en portocaa &roccoi var$a rosie ardei# verde ardei# ros# -i888 !( in aceeasi sesi#ne% 4ecretul obtinerii =patratelelor= pe abdomen 2oti cei care practica bod3building si fitness isi doresc un abdomen definit, asa numitul =si% pack= sau PA2RA2999 9ste normal ca si abdomenul sa primeasca la antrenament la fel de multa atentie ca si celelalte grupe musculare pentru a obtine un corp armonios, insa in ca"ul abdomenului, e%ercitiile nu repre"inta decat o mica parte din munca neesara pentru a e#identia =patratelele= In acest artico vo! p#ne in accent# pe informatiile esentiale despre muschii si stratul adipos abdominal prec#! sialimentatia corecta care iti va sc#pta $ona a&do!inaa% Daca n# ai deoc strat adipos si vrei doar sa a"i antrena!entee reco!andate pentr# !#sc5ii a&do!inai, !er(i direct ae2ercitiie pentr# a&do!en din secti#nea antrena!ent% In pri!# rand vo! trece in revista diversee !inci#ni care inca !ai s#nt perpet#ate in diverse cerc#ri, s#rse de de$in"or!are care iti pot p#ne piedici in o&tinerea a&do!en##i !#t visat6 /a anai$a! !it#rie despre a&do!inai' C# si(#ranta e)ati !ai a#$it dar este &ine sa e "i2a!' Minci#na >% A&do!enee iti ard (rasi!ea de pe a&do!en
Poti sa "aci si B7?: de a&do!ene pe $i caci acestea n# iti vor arde ocai$at (rasi!ea a&do!ina% E o vor&a na care sp#ne ca n# poti "ace #n s#praantrena!ent c# care sa co!pense$i pentr# o ai!entatie (resita% A&do!en# este creat in catarie si n# in saa de "orta% .ieta ta este responsabila in proportie de /*' pentru re"ultatele tale % Pentr# arderea (rasi!ii de pe a&do!en ai nevoie de o ai!entatie adecvata si de #n antrena!ent de "orta care sa ii vina in a*#tor% Minci#na +% Treie sa #cre$i $inic a&do!en# petr# a de$vota #n si2 pac- si #n a&do!en pat A&do!en# este ca oricare at !#sc5i% Iti antrene$i picioaree $inic0 N#% At#nci de ce ai antrena a&do!en# $i de $i0 Decat sa te antrene$i $inic, !ai &ine redu la doua antrenamente de abdomen pe saptamana , in care !ai inc#$i si e2ercitii !ai neconventionae si soicitante c#! ar "i catarator# sa# ec5eree c# !in(ea de "itness% Minci#na % Daca e2ec#ti cateva e2ercitii di"erite pentr# a&do!en si "aci !#te repetari pana si!ti ca .arde., o&iectiv# e ca si atins Cr#nc5)#rie si a&do!enee s#nt #nee dintre cee !ai ine"iciente e2ercitii pentr# de$votarea #n#i a&do!en de !are spectaco% N# n#!ai ca #n e2erciti# din care poti "ace $eci sa# s#te de repetari este in#ti, dar a&do!enee sc#rte si cee nor!ae iti pot provoca si d#reri de spate% Reco!andarea !ea este sa te concentre$i pe repetari de caitate si n# pe cantitatea repetarior% )entine po"itia corecta si alege e%ercitii care sa iti permita sa e%ecuti seturi de care 1-&* de repetari % Minci#na :% Pastia asta no#a care arde (rasi!ie !a va a*#ta sa "ac patratee Patrateee tae n# sta# asc#nse in spatee #nei poti#ni !irac#oase sa# a #nei pastie &ine !ar-etate% 1a c5iar !ai ra#, !#te dintre aceste pastie care s#stin ca ard (rasi!ea iti vor da #n aspect !ai nepac#t a&do!en##i dat "iind "apt# ca !ai !#t !ananca din !#sc5i decat din (rasi!ea odioasa% Mai &ine consumi o dieta care arde grasimi si de"#olta muschi pe parcursul anului si #ei #edea mai rapid re"ultate decat c# orice pasti#ta c# pre$entare "r#!oasa% Minci#na ?% N# poti o&tine #n a&do!en pat sa# patratee pentr# ca n# ai (enetic# potrivit Daca n# ai a#$it de*a si(#r vei a#$i persoane care sa sp#na ca n# poti pierde din (rasi!ea de pe a&do!en si n# poti "ace #n si2 pac- pentr# ca n# ai (ene ne% Partea cea !ai trista este ca si !#ti antrenori e sp#n asta cientior or% Daca dai vreodata peste o persoana care sa iti $ica asa ceva, "#(i' Ideea este ca indi"erent de &a(a*# (enetic c# care ai "ost .&inec#vantat., atata timp cat faci alegerile alimentare corecte si si te antrene"i in mod inteligent, #ei obtine re"ultatele scontate' Caie si(#re de ei!inare a (rasi!ii de pe a&do!en Poate e stiati, dar n# strica sa e reitera!% >% Mananca a +): ore, ?)7 !ese !ici pe $i !ancat# !ai !#tor !ese !ici repre$inta o cale de accelerare a metabolismului si creea"a un efect termogenic in interiorul corpului% Prin co!&inarea proteineor sa&e c# tip#rie si cantitatie potrivite de e(#!e ver$i, car&o5idrati adecvati si (rasi!i in !o!entee potrivite, iti vei incarca !eta&ois!# si se va tran"or!a intr)o !asinarie care va arde (rasi!i +: din +:% Desi(#r, !acron#trientii treie sa varie$e de a o persoana a ata% +% Incearca sa !ananci inainte de a "i "a!and Aceasta re(#a este e(ata de pri!a% Daca stai si astepti pana "a!an$esti, vei da ia!a in !ancare, #ei manca mai mult decat a#eai ne#oie si cel mai probabil #ei regreta% Ar "i &ine sa ei!ini din ra$a ta si ai!entee tentante si neadecvate dietei tae% % Ia !ic# de*#n Este cea mai importanta masa a "ilei , cea datorita careia iti va "i pornit !eta&ois!# si care iti va tine s#& contro e"ort#rie tae de sa&ire% :% N# c#!para ai!ente tentante Tine departe de tine pra*it#rie, d#ci#rie, pi$$a con(eata si toate ceeate ai!ente care stii ca s#nt inter$ise% /ansee de a o da in &ara s#nt red#se considera&i, evident% ;rganismul nu poate procesa mai mult de < grame de "ahar , rest# i va tran"or!a in (rasi!e% Gandeste $a5ar# ca pe o "or!a de otrava pentr# or(anis!% ?% Prepara)ti !ancarea din ti!p Pani"icand#)ti !esee si preparand#)e din ti!p vei "i !ai p#tin tentat sa iti c#!peri cine stie ce prod#se inter$ise care sa iti satis"aca po"tee% Daca ai posi&iitatea, ae(e)ti o $i pe sapta!ana in care sa iti gandesti toate mesele si sa le si prepari , cand n# vor&i! despre ceva atera&i% 7% Ai (ri*a c#! iti ae(i s#rsee de proteine Laptee care are printre in(rediente vita!ine si !inerae ce !ai adesea e are ada#(ate s#pi!entar% Incearca sa eviti ast"e de prod#se pentr# ca sunt procesate % Vor&esc in (enera de cee de(resate sa# se!ide(resate% De ase!enea, produsele din soia ar trebui reduse pe cat posibil % /oia cond#ce a secretia de estro(en% Estro(en# prod#ce tes#t adipos% ;% 1ea ce p#tin +L *#!atate de apa Din !o!ent ce or(anis!# nostr# este acat#it din ;89 apa, este esentia sa &e! apa pentr# sanatate opti!a% Apa pregateste organismul pentru reducerea grasimii si #a ajuta la elimiarea to%inelor daunatoare% Daca n# &ei s#"icienta apa, se va crea #n de$ec5ii&r# in interior# or(anis!##i, #cr# care va creste risc# aparitiei #nor a"ecti#ni% B% Ei!ina sirop#rie si ai!entee ce contin "r#cto$a Ma*oritatea car&o5idratior deter!ina cresterea prod#ctiei de ins#ina din pancreas, cea care actionea$a ca #n se!na a creier##i prin care esti averti$at ca n# !ai treie sa !ananci% Cand !ananci ai!ente &o(ate in "r#cto$a creier# n# !ai ap#ca sa trans!ita acest se!na si asa cresc sansele ca tu sa mananci mai mult decat ar trebui si implicit sa te si ingrasi % % Tine)te departe de prod#see "ara $a5ar M#te ast"e de prod#se contin o (ra!ada de caorii (oae si in(rediente arti"iciae% Fooseste ca ind#citor prod#see pe &a$a de ste#ie% >8% Evita !ancar#rie procesate c5iar si pentr# c5eat !eas Evita pe cat posi&i pastee din "aina a&a, painea a&a, $a5ar# a& si ore$# a&% Acest prod#se nu au #reun fel de #aloare nutritionala si nu au niciun efect benefic asupra organismului % Citeste c# atentie ista de in(rediente de pe a!&aa*% Daca in contin#t are #n in(redient pe care n# i poti citi, n# c#!para prod#s#%
>>% Ia #n s#pi!ent de !#tivita!ine Mancarea din $i#a de asta$i n# ne !ai o"era vita!inee si !ineraee de care ave! nevoie, asa ca #n comple% de multi#itamine te #a ajuta sa iti asiguri necesarul de nutrienti % >+% Antrenea$a)te !ai intei(ent, n# !ai (re# Pentr# arderea (rasi!ii si o&tinerea patrateeor trebuie sa lucre"i eficient , asa ca ai (ri*a sa !entii tot# a intensitate cresc#ta si concentrea$a)te pe d#rata sesi#nii de antrena!ent% >% Cand "aci cardio, e2ec#ta intervae de intensitate cresc#ta, n# distante #n(i !oderate Ei!ina sesi#nie pictisitoare de 78 de !in#te de cardio a &anda si red#)e a 1-&* de minute de antrenament pe inter#ale cu intensitate crescuta% >:% Cons#!a !#te "i&re Daca vrei sa te !entii sanatos, n# poti s#&esti!a i!portanta "i&reor din dieta% !ibrele imbunatatesc digestia, aduc colesterolul la ni#eluri adec#ate, induc sen"atia de satietate % /#rse ideae de "i&re s#nt6 !eree, peree, $!e#ra, &roccoi, var$a de &r#2ees, spanac#, "asoea si !i(daee% Mananca in *#r de &*-&1 de grame de fibre "ilnic % N# #ita tot#si ca "r#ctee s#nt tot s#rse de $a5ar' C#! ra!ane c# c5eat das $iee in care trise$i dieta0 A! a#$it de !#te ori teoria con"or! careia !ancat# de .tot ce vrei. intr)o $i din sapta!ana a*#ta !eta&ois!#% Unii incearca o c5eat da pe sapta!ana, atii #na pe #na, atii doar o !asa de .c5eatin(. Adevar# este ca a! incercat !ai !#te variante, toate de "apt% La #r!a #r!ei a&do!en# se creea$a si devine vi$i&i prin de"icit# caoric, calorii pro#enite din alimente =curate= care iti vor per!ite sa iti !entii procenta*# de (rasi!e corporaa sca$#t% Mai e2ista si e2ceptii de a re(#a, poate introd#cerea #n#i d#ce d#pa antrena!ent, dar despre asta disc#ta! ata data% Or(anis!# ta# iti cere ceea ce necesita si in "#nctie de ceea ce t# ii dai% Daca i prive$i de d#ce pentr# o perioada, va inceta sa !ai considere ca are nevoie de asa ceva% Va deveni !#t !ai #sor sa n# !ai "i tentat de !ancar#rie nocive daca incep incet# c# incept# sa e ei!ini% /ti# ca multi considerati ca mancati =curat= si regulamentar , dar daca iti cer sa iti anai$e$i c# cea !ai !are atentie dieta c# si(#ranta !ai ar#nci pe acoo cate o e2ceptie nesanatoasa% Poate ca acea e2ceptie este cea care te retine de a de$votarea patrateeor sa# de a a"isarea or pentr# ca sta# asc#nse s#& #n strat de tes#t adipos% Monitori$area cons#!##i $inic de caorii /ti# cat de "r#strant este sa treiasca sa ai (ri*a a tot ceea ce cons#!i $inic, dar treie sa p#i asta in &aanta c# cat de mult iti doresti sa de"#olti un abdomen cu patratele % Mo*oritatea n# ave! (enetic# care sa ne per!ita sa !anca! tot ce ne po"teste s#"et# si sa pastra! #n !in#nat corp i!peca&i% Caci, da, e2ista si ast"e de persoane' Dar n# despre ei vor&i! aici% A! vor&it despre ee, e de$&ate! toata $i#a si ne intre&a! cat de !#t "#nctionea$a% Vor&esc despre dietele pentru slabire !#t pro!ovate in $i#a de asta$i% M#te dintre ee iti vor per!ite sa dai *os niste -io(ra!e considera&i de rapid, insa ee n# iti asi(#ra si s#cces# in ceea ce priveste etaarea #n#i a&do!en c# patratee% Abdomenul cu si% pack necesita un ni#el al grasimii corporale foarte sca"ut 3intre ? ) >+9, in "#nctie de persoana4, ceea ce necesita ti!p, dedicare si an(a*a!ent pentr# atin(erea o&iectiv##i% Va trei sa "ii a dieta !ai strict decat in (enera, sa "aci #n cic# de car&o5idrati pentr a asi(#ra rata !eta&oica cresc#ta si n# enesa si o ene(ie care sa pon*e$e asa c#! ai nevoie de ea% Mai *os voi detaia o dieta care "#nctionea$a a cei !ai !#ti dintre noi, dar o !ai p#teti !odi"ica in "#nctie de an#!ite pre"erinte personae% Cons#!# caoric Pri!# pas esentia cand vine vor&a de !as#ratorie pentr# #n a&do!en de $e# este de a)ti cac#a caoriie $inice% E2ista dest# de !#te cac#atoare pentr# rata !eta&oica dest# de ea&orate care iti vor per!ite sa iti cac#e$i necesar# caoric% Dar re(#a (rosso !odo de cac# a necesar##i caoric este de &* calorii 5 kg de masa corporala % Mda, p#tine caorii ar insea!na, dar acestea asi(#ra s#cces#' Combinand perioadele de mancat 6supra7calculat cu perioade de mancat mai mult , ar trei sa iti !entii !eta&ois!# dest# de acceerat si acest #cr# va preveni scaderea in !asa !#sc#ara% Cei "oarte activi pot ridica n#!ar# caoriior a +?)8 caorii-( !asa corporaa% Cons#!# de proteine Cons#!# de proteine idea se sit#ea$a pe a gram @ ,1 grame 5 kg de masa corporala pentr# a te asi(#ra ca n# vei pierde din !asa !#sc#ara% C# cat iti va scadea strat# adipos, c# atat risc# ca or(anis!# sa apee a !#sc5i pentr# ener(i$are devine !ai !are% Din aceasta ca#$a cons#!# de proteine poate "i !ai !are% De ase!enea, proteinele sunt si foarte satioase , deci ar trei sa te deter!ine sa n# iti !ai doresti sa !ananci "oarte !#t in rest% Fe# in care reparti$e$i cantitatea de proteine pe care iti doresti sa o in(eri, este ae(erea ta% Idea este sa i!parti cons#!# a :)7 !ese, dar c5iar si !ese s#nt s#"iciente% 9ste bine ca inainte si dupa antrenament sa consumi &* grame de proteine , toc!ai pentr# a te asi(#ra ca te vei rec#pera d#pa e""ort si n# vei pierde din !asa !#sc#ara% Cons#!# de car&o5idrati Acesta este ce care va avea de s#"erit cee !ai !#te sc5i!&ari intr)o dieta de o&tinere a #n#i a&do!en c# patratee% Din !o!ent ce vrei sa iti controe$i nive# de ins#ina si sa previi "oa!ea, consumul de carbohidrati in aceasta dieta #a fi relati# limitat si se #a situa in jurul antrenamentului % Acest #cr# te va a*#ta sa eviti &aonarea 3care este adesea deter!inata de cons#!# de car&o5idrati4 si sa iti p#i in evidenta de"inirea !#sc#ara% Cantitatea de car&o5idrati care iti este per!isa va "i in *#r# ci"rei !asei tae corporae% H#!atate din aceasta cantitate o vei cons#!a inainte de antrena!ent, iar a do#a *#!atate d#pa% Asadar daca ai (* kg, $1 de grame #ei consuma inainte de antrenament si $1 dupa antrenament% Pe an(a aceasta cantitate, ai mana libera la consumul de legume pentr# a !ai re(#ari$a sen$atia de "oa!e% Atata ti!p cat n# ae(i e(#!e c# !#t a!idon prec#! !orcovi, por#!& sa# !a$are, e(#!ee n# treie cantarite si cac#ate strict%
Cons#!# de (rasi!i In cee din #r!a, vor&i! despre cons#!# de (rasi!i%%% si acesta va "i i!itat, desi(#r% Cantitatie !ici iti vor asi(#ra "#nctionarea 2ranforma-ti masa corporala din kilograme in pounds si inmultesteadecvata si vor preveni sa a*#n(i 5a!esit in "ata "ar"#riei% 2ranforma-ti o cu *&% Asa o&tii cantitatea de (rasi!i per!isa, pe care va trei s)o distrii in toate !esee pe care e vei cons#!a pe parc#rs# $iei% Fa$a de s#praai!entare In s"arsit a! a*#ns si a $i#a pre"erata a !#tora, "a$a de !ancat peste i!itee i!p#se de pan# dietei% O $i)do#a de cons#! ridicat de caorii te va a*#ta #neori se!ni"icativ sa previi enevirea !eta&ois!##i, asadar pan# de dieta treie sa inc#da si ast"e de $ie% Dar d#pa c#! a! !entionat !ai s#s, ce !ai i!portant este sa pro&e$i pe or(anis!# ta# reactiie a ast"e de initiative% 4e poate ca eliminarea unor astfel de "ile sa nu insemne o tregedie pentru organismul tau % An#!ite persoane s#stin ca frec#enta acestor fa"e de supraconsum depinde de ni#elul de definire % C# cat esti !ai de"init, c# atat poti cons#!a !ai des intr)#n ase!enea re(i!% Pentr# &ar&atii c# (rasi!ea corporaa s#& >89 si "e!eie s#& >?9 "a$a aceasta poate avea oc o data pe sapta!ana% Pentr# rest# persoaneor, persoaneor, odata a +) +) sapta!ani% /i aceasta "a$a treie reai$ata c# cap' n aceasta fa"a poti creste ni#elul de carbohidrati si sa ai grija in continuare la consumul de grasimi % Carbohidratii vor avea cea !ai !are in"#enta as#pra 5or!on##i tiroidian, care iti va acceera in cea !ai !are !as#ra rata !eta&oica, deter!inand o&tinerea re$#tateor pe care e ca#ti% Grasimile treie !entin#te a !ini!#! din si!p# !otiv ca in !o!ent# in care s#nt co!&inate c# #n cons#! ridicat de cor&o5idrati, va deveni "oarte #sor sa cons#!i "oarte !#te caorii si sa s a te in(rasi ca #r!are% Printr)#n cons#! !ai !ic de (rasi!i, vei !a2i!i$a !eta&ois!#, vei re#!pe !#sc5ii c# (ico(en si vei o&tine re$#tatee cee !ai ne% 9ste postul intermitent o alegere buna? =ai sa a&orda! #n s#&iect 5ipercontroversat, in opinia !ea% L)a! a#$it de$&at#t a saa, descris in diverse reviste si a&ordat si pe "or#!# C#t#ris!%ro6 .inter!ittent "astin(. sa# .post# inter!itent.% Poti creste in !asa !asa !#sc#ara !#sc#ara si sa pier$i pier$i din (rasi!e ren#ntan ren#ntand d a !esee servite a +) ore0 Aceasta no#a idee vine i!potriva i!potriva ideior traditionae despre n#tritie, c#nosc#te de catre toti practicantii de sport% /a ad#ce! p#tina #!ina as#pra s#&iect##i%%% Ce este post# inter!itent0 La !od# (enera, post# inter!itent n# este atceva decat #n post str#ct#rat pe an#!ite intervae de ti!p $inice% Aceasta insea!na insea!na ca veti tine post ) n# veti !anca ) pe o perioada de >7)7 de ore, in "#nctie de ce "or!at ae(eti, ae(eti, "iecare ad#cand ad#cand an#!ite &ene"icii% Ganditi) ca pe antrena!et# pe intervae a saa% Post# inter!itent este ca si interva trainin(, n#!ai ca tine de "e# in care te ai!ente$i% Ce !ai co!#n e2e!p# de inter!ittent "astin( este ca o persoana sa !anance intre oree >+688 si +8688, d#pa care va posti pentr# #r!atoaree >7 ore% /e va !anca n#!ai in acea "ereastra de B ore% /i!p#6 !ananci B ore, postesti >7% /#na a nenie, n#0 Poate daca a! intra in a!an#ntee stiinti"ice si &ene"iciie acestei !etode, va s#na !ai p#tin a&s#rd% /a ne "ace! #n sc#rt inventar a #nei $ie6 dor!i! intre ? si orenoapte "ara a ne ai!enta 3%%% ce p#tin asa sper ca "ace! toti'4% Este #n e2e!p# de post% Daca n# !ananci nici c# o ora)do#a inainte si d#pa ce te)ai c#cat, respectiv tre$it, !ai ada#(i cateva ore de post% Ac#! parca n# !ai s#na prea st#pid sa tii post >7 ore% E2ista insa niste detaii esentiae re"eritoare a aceasta !etoda de a !anca% /a de$&ate! pro&e!e de &a$a' Mic# de*#n, cea !ai i!portanta !asa a $iei0 Da, a! a#$it)o de atatea ori incat daca o !ai $ice cineva inca o data, ne vo! si!ti *i(niti% Este evident ca e# n# voi !ai p#ne e!"a$a pe acest s"at in conte2t# te!ei de asta$i, dar nici n# voi sp#ne ca !ic# de*#n n# ar "i i!portant, pentr# an#!ite persoane c5iar ad#ce !#te &ene"icii%Ma*oritatea oa!enior !ananca ceva a !ic# de*#n, c5iar si "#(itiv si "r#(a% /i c# toate astea n# cred ca cei care "ac asta s#nt neaparat !ai sanatosi sa# arata !#t !ai &ine decat cei care n#)si (asesc ti!p pentr# !asa de di!ineata% O&e$itatea tot#si pare a #a oc# tr#p#rior &ine #crate si in "or!a% De e2e!p#, in an# +8>>, st#diie a# aratat ca apro2i!ativ 89 dintre a!ericani #a# !ic# de*#n si sti! c# totii care este stat#s# sanatatii or% Evident, i!portant este si ce ae(eri "ace! a !ic# de*#n%%% poate ca &riosee, &isc#itii si pra*it#reee n# s#nt cea !ai na ae(ere' Mancat# sanatos de di!ineata poate a*#ta an#!ite persoane, dar daca aceasta !asa pres#p#ne #n s#c de "r#cte si #n covri(, !ai &ine n# ati !ai !anca ni!ic si ati posti' H#sti"icarea o&isn#ita a !ancat##i !#tor !ese este de a !entine !eta&ois!# t#rat a !a2i! pentr# ca sa&irea sa se prod#ca !ai rapid% 1ritis5 Ho#rna o" N#trition a descoperit ca orice tipar ai!entar pare a avea e"ecte ne(i*a&ie as#pra (re#tatii si ca ceea ce este c# adevarat i!portant este ceea ce !ancat si cantitatea de pe parc#rs# $iei% C# atat !ai ra# este ca acest s"at s "at de a !anca !ai !#te !ese pe $i are ce p#tin trei e"ecte ne(ative6 In practica, aceste !ese sa# (#stari n# s#nt de cee !ai !#te ori incarcate c# n#trienti si sanatate, s#nt covri(ei, &atoane, snac-s) #ri etc% C# ate c#vinte, !ancar#ri procesate c# indice (ice!ic #rias% M#te persoane cand a#d ca treie sa !anance !#te !ese !ici pe $i procesea$a in"or!atia ca si cand ar trei sa !anance aproape non)stop% O&e$itatea a incep#t sa creasca in dec#rs# anior S8, in !o!ent# in care !ancat# .p#tin si des. a incep#t sa "ie pro!ovat% Un at aspect c# care !#ti s)a# con"r#ntat este acea de a si!ti ca! a *#!atate de ora spre do#a ore o "oa!e post)de*#n% Foa!e ce daca n# va "i satis"ac#ta se va !ani"esta in irita&iitate si ipsa de concentrare pe parc#rs# $iei Mancat# des este esentia0 /"at# acesta era insotit in (enera de (arantia ca rata !eta&oica !eta&oica va "i cresc#ta cresc#ta si ea% /t#diie /t#diie recente arata insa ca atata ti!p cat caoriie si n#trientii s#nt pri!iti in or(anis!, n# contea$a c#! s#nt acestia "#rni$ati, de ; ori pe $i, de ori pe $i sa# o data pe $i% Post# inter!itent ar trei sa "#nctione$e in &a$a istoriei evo#tiei o!##i% =o!o sapiensde$vota !#sc5i si tes#t adipos in ti!p#ri de andenta ai!entara si contracara e"ectee ne(ative in ti!p# #nor perioade !ai sarace% Perioadee de post acceera# deto2i"ierea re$id##rior ce#eor a"ectate si !oarte, proces den#!it a#to"a(ie% Ine2istenta proces##i de a#to"a(ie cond#ce a o i!&atranire pre!at#ra a or(anis!##i%
Post# oca$iona oca$iona se pare ca a!pi"ica a!pi"ica activitatea activitatea si de$votare de$votareaa an#!itor an#!itor ce#e, in specia specia a ne#ronio ne#ronior% r% Acest Acest #cr# poate parea ci#dat, insa din p#nct de vedere evo#tiv are sens cand provi$iie de !ancare era# sarace, seectia nat#raa ii "avori$a pe cei ae carora !e!orii si c#nostinte devenea# !ai a(ere% Inca din an# >:7 e"ectee po$itive ae post##i inter!itent a# "ost st#diate atat pe ani!ae, cat si pe oa!eni% In cadr# #nei cercetari des"as#rate a Universitatea din C5ica(o s)a descoperit "apt# ca re"#$# de !anca o $i din trei crestea rata de viata a so&oanior !asc#i c# +89, iar a "e!eeor c# >?9% Un st#di# a Universitatii 1er-ee, din +88;, a conc#$ionat ca post# a distanta de o $i poate6 scadea risc# &oior cardio)vasc#are scadea risc# de cancer scadea risc# de dia&et 3n# "oarte conc#dent in ca$# oa!enior intr#cat st#diie n# s)a# des"as#rat pe perioade s#"icient de #n(i4 i!natati "#nctiie co(nitive prote*a i!potriva an#!itor e"ecte ae &oior A$5ei!er sa# Par-inson C#i ii este reco!andat post# inter!itent0 E2ista an#!ite cate(orii carora n# e este reco!andat post# inter!itent6 tinerii s#& >B ani dia&eticii "e!eie insarcinate sa# care aaptea$a cei ce s#"era de &oi (astrointestinae De ce se reco!anda post# inter!itent0 E2ista insa s#"iciente dove$i care arata ca cei care tin acest tip de post se c#ra de &ene"iciie atat "i$ice, cat si psi5ice pe care e ad#ce, "iind#)e i!natatit nive# de ener(ie, de concentrare, dor! !#t !ai odi5nitor si a# o sen$atie de &ine totaa sporita% E2ista re(#i ae post##i inter!inent0 Re(#i precise n# e2ista, insa e2ista insa cateva principii a*#tatoare6 !ananca n#!ai cand ti)e "oa!e c# adevarat, n# at#nci cand ti)e sete, cand stai a cac#ator sa# teevi$or 5idratea$a)te in !od constant, a*#ta a !entinerea sen$atiei de satietate si a na "#nctionare a or(anis!##i !ananca doar cand stai a !asa si cand !ananci ceva de caitate, n# cand es ti pe dr#!, a voan, in ti!p ce #cre$i si !ai aes daca e vor&a de ceva ce c#!peri de a c5iosc sa# &en$inarie n# #a !ic# de*#n daca iei !ic# de*#n, iti va "i "oa!e toata $i#a si in p#s, di!ineata corp# arde ce !ai #sor (rasi!e n# ii da atceva sa arda !ananca sanatos si ec5ii&rat, intr#cat daca de$voti carente, "oa!ea va &ate !ere# a #sa "a sport si "ii activ in viata de $i c# $i astea te a*#ta sa ar$i (rasi!e si sa iti controe$i (ice!ia, ceea ce va intar$ia aparitia sen$atiei de "oa!e cina n# e o&i(atorie in "iecare $i, dar ce p#tin de ori pe sapta!ana !ancati seara cat sa va sat#rati, insa "ara car&o5idrati6 $a5ar, cereae, carto"i, "r#cte p#teti cons#!a peste, &ran$a de vaci, tee!ea, e(#!e cat se poate de !#te Conc#$ii Post# inter!itent n# treie privit ca o dieta, ci este #n sti de viata ce tre#ie sa iti sc5i!&e "e# in care privesti n#tritia% Acesta re#seste sa te scape de niste ti!pi .!orti. pe care ii aveai in cadr# $iei din ca#$a !eseor dese si re#seste sa n# o&oseasca siste!# di(estiv care ar trei tin#t in pri$a constant pentr# a desco!p#ne ai!entee% Pot 7 !ese pe $i sa "ie e"iciente0 Da' Poti sa&i si creste in !asa !#sc#ara daca !ananci p#tin a cateva ore0 Desi(#r' /#nt necesare !ese !ici si dese0 N#' Post# inter!itent este o ae(ere, n# ad#ce sc5i!&ari !irac#oase, insa daca te)ai sat#rat de pan# ai!entar pe care i ai, !erita incercat si !ancat# in &a$a #n#i ti!eine !ai e*er6 >7)B, +8): sa# c5iar +:)7% Principiile =.ietei suficiente= n opinia mea, acest subiect #a desfasura contro#erse, cat timp #or e%ista oameni cu tipologii diferite si e%perti care sa-i incuraje"e, intr-un demers sau altul, in functie de abordarile profesionale ale fiecaruia Pe cat de a&raca a&racada& da&ran rantt s#na, s#na, pe atat atat de rea si disp#t disp#tat at se veri"ica veri"ica ceea ce n#!i! n#!i! in !od !od o&isn# o&isn#it it dieta, regim, scadere in greutate, pierderea pierderea kg-lor in plus, reechilibru hormonal, adaptabilitate la conditiile de viata % Aceasta en#!erare en#!erare de ter!eni ter!eni isi poate (asi c#i toc!ai #nde n# ne pace !ai !ai niciodata sa rec#noaste!, adica in social% Pana sa in"r#nta! &oaa sa# cine stie ce !aadie, ave! de)a "ace c# o panopie de co!paratii ae asa $iseor . canoane ale frumusetii., frumusetii., din care c# (re# p#te! scapa te"eri si nevata!ati de . ce se poarta. poarta. sa# no#a !oda de a =o8%888 de ani, cand oa!enii de cro!a(non isi "acea# dr#! prin #!e, n# e2ista# toate aceste .trend#ri. ai!entare 3de vesti!entatie n# !ai $ic4 si, c# toate astea, a# re#sit sa dain#iasca ani ni pentr# a perpet#a specia0 In antic5itate, a #!&a c# #n sin(#r acopera!ant, ti!p de !ai !#te $ie, poate "i #at drept se!n de virt#te6 .Iti vad desartaci#nea prin !antie. avea sa sp#na /ocrate #n#i cinic, ce toc!ai isi etaa ves!ant# #nor se!eni, sa# .Atatea #cr#ri de care n)a! treinta. in ti!p ce trecea printr)#n &ric)a)&rac orasenesc% In !od car necesitatile s-au ree#aluat si contin#a sa s#"ere !odi"icari, c# toate ca n)ar "i indicata nici sta(narea% Ce)ar !ai "i "ost o!enirea o!enirea de a$i, "ara descoperirie descoperirie !odernitatii% !odernitatii% Dar c#! orice intentie poate s#rescita si contrari# contrari# ei, e%ista destui #ectori de opinie care speculea"a, in termeni cat mai economici si profitabili, o redirectionare a #alorii % Diete ai!entare contradictorii
Voi #a e2e!p# dietelor alimentare prescrise "ie de !edici a !oda, n#tritionisti, antrenori de "itness c5iar si vedete, intanind o p#$derie de den#!iri si o !#tit#dine de a&ordari &ion#tritionae, de)a drept# tropiste% /#nt e2e!pee ce conver( oarec#! a e2tre!e, pentr# a s#&inia vaentee, c# contrarii c# tot% Dieta #i Nat5an Priti-in vs Dieta At-ins Pri!#, .ieta lui Nathan Pritikin c# .ieta Atkins .on( de&ate so ear., in care pri!a apare c# o reco!andare .sanatoasa. de a n# !ai !anca (rasi!i si a ne a2a in preponderent pe car&o5idrati si proteine, iar a do#a e2act in opo$itie, prin reco!andarea .cad#roasa. de (rasi!i si ei!inarea t#t#ror car&o5idratior din dieta, de "apt pastrarea or in n#!ar de +8 ( pe $i% Intre&area nor!aa si o(ica ce se naste de aici, este pe cine sa cre"i 0 /#nt do#a instante, do#a p#ncte de re"erinta, do#a a#toritati in do!eni# c# st#dii rec#nosc#te% Dieta Ve(etariana Ve(etariana 3Ra<4 vs dieta Carnivora Un at e2e!p# de adversitate .ieta Vegetariana 6Ra7 #s dieta Carni#ora % Ave! de o parte si de ata, apoo(eti ae aceeasi ca#$e c# st#dii stiinti"ice, ce de!onstrea$a in aria or de i nteres ce avanta*e si !ai aes de$avanta*e contine ta&ara adversa% Voi !ai da #n sin(#r e2e!p#, iar apoi !a voi opri pentr# ca eocventa ceor trei este ine#cta&ia si este #n se!n posi&i de a o !ai intani% Este vor&a de dieta &a$ata pe n#!ar# de caorii ) o Calorie .iet #s No Counting Calorie .iet % Lo< Caorie Diet vs No Co#ntin( Caorie Diet Ni se sp#ne aici ca nu e de folos sa numaram caloriile, in timp ce #rem sa slabim, deoarece nu toate caloriile sunt egale si absorbtia unora fa#ori"ea"a incetinirea sau malabsorbtia altora % C# ate c#vinte .ce#i avid de re$#tate. n#)i !ai ra!ane decat sa *oace de pe #n picior pe at# si sa transpire in incercarea #nei sta&ii$ari vis a vis de pan# ai!entar si in "ond de sperantee sae% Era sa o!it si acee eac#ri &a&esti care de cee !ai !#te ori s#nt #ate drept so#tii savatoare de (en . nu mai mancati dupa ora +**., .eliminati "aharul rafinat., .!ancati !ai !#te fibre, !ai !#te legume, !ai !#te fructe.% Iar no#a ce ne ra!ane in rest, in a"ara sa s"arsi! 5a#cinati de toate aceste de$&ateri si neintee(eri pe care #nii sa# atii e pro!ovea$a, in "#nctie de ta&ara pe care o repre$inta0 Ce ne ra!ane de "ac#t sa# pe care dintre .a#toritati. sa o crede!0 O intre&are a care a! sa incerc #n rasp#ns intr)#n artico viitor' Ce mancam inainte si dupa antrenament antrenament Vrei sa cresti in !asa !#sc#ara, sa# #r!aresti #n pro(ra! de sa&ire si de"inire0 D#pa c#! stii, re$#tatee o&tin#te in c#t#ris! s#nt strans e(ate de ai!entatia dinainte si de d#pa antrena!ente, deci a"a c#! iti poti or(ani$a !esee, tinand cont de ce, cat si cand treie sa !ananci' Pentr# ca ce !aca! este a "e de i!portant c# cat !anca!, vo! p#ne accent atat pen#!ar# de caorii $inice in "#nctie de scop# #r!arit cat si pe i!partirea caoriior in "#nctie de s#&stantee n#tritive contin#te% Proportiie ideae de n#trienti pe parc#rs# $iei
Car&o5idratii Car&o5idrati c# ei&erare enta 3 fructele 3 fructele proaspete, legumele, leguminoasele si cerealele integrale4 integrale 4 ar trei sa constit#ie + din !ancarea voastra, adica intre :?9 si 7?9 din aport# de caorii% Acestia treie cons#!ati in specia in pri!a parte a $iei si in nici #n ca$ seara% Car&o5 Car&o5idr idrati atiii consti constit#ie t#ie princi principa paaa s#rsa s#rsa de ener( ener(ie ie a tes#t# tes#t##i #i nervos nervos si !#sc#a !#sc#ar% r% Pot "i de nat#ra nat#ra ani!a ani!aaa 3(ico 3(ico(en (en#4 #4 si ve(etaa 3a!idon#4% Cee !ai i!portante re$erve de (ico(en din or(anis! se (asesc a nive# "icat##i 388):88 (4 si a nive# tes#t##i !#sc#ar 3>?8)+88 (4% 1 gr de glucide da prin ardere 4.1 kcal. Proteinee Proteinee .ne. 3albus 3 albus de ou, carnea rosie slaba, pestele proaspat, carnea de pasare, lactatele slabe 4 vor constit#i intre +89 si ?9 din aport# $inic de caorii 3ce p#tin :7 (ra!e a "e!ei si ?7 (ra!e a &ar&ati4% A# ro pastic si cataitic "iind parti constit#tive ae tes#t#rior si en$i!eor si !ai p#tin ro ener(etic% 1 gr de proteina da prin ardere 4.1 kcal. Grasi!ie Grasi! Grasi!ie ie contri& contriie #ie a a&sor&t a&sor&tia ia vita!i vita!ine neor or esenti esentiae ae,, !entin !entin str#ct str#ct#ra #ra si "#nctio "#nctionar narea ea !e!&ra !e!&rane neor or ce#ar ce#aree si asi(#ra asi(#ra inte(ritatea siste!##i i!#nitar% Ee repre$inta o s#rsa concentrata de ener(ie, o"erind de do#a ori !ai !#te caorii pe (ra! decat (#cidee si proteinee% Treie i!itate a !a2i! +89 din tota# caoriior $inice% 1 gr de lipide l ipide da prin ardere 9.3 kcal. Pornind de a proportiie a proportiie de n#trienti ae ai!enteor , iti poti cac#a n#!ar# $inic de caorii si i poti i!parti pe !ese% Daca esti in perioada perioada de crestere crestere a !asei !#sc#are, !#sc#are, at#nci ai (ri*a sa cons#!i cons#!i cca + (ra!e de proteina proteina -( corp% Ce insea!ana asta0 Pentr# #n c#t#rist de ;? -(, spre e2e!p#, necesar# de proteina este de >?8 ( $inic, i!partit intre cee ?)7 !ese% Daca !aresti cantitatea, n# insea!na ca te vei de$vota !ai repede, ci di !potriva, vei dep#ne strat adipos' Daca Daca esti esti in perioa perioada da de de"ini de"inire, re, !entin !entinee ridicat ridicat nive# nive# protein proteineo eorr dar optea$ optea$aa pentr# pentr# e(#!e e(#!e sarace sarace in car&o5 car&o5idr idrati ati 3radacinoase, legume verzi4 verzi4 si (rasi!i ve(etae 3nuci, 3 nuci, seminte, uleiuri vegetale4% vegetale 4% Evita (rasi!ie ani!ae'
C# cat ti!p e &ine sa !anca! inainte de antrena!ent0 Fie ca ne antrena! a incep#t# $iei, a a!ia$a sa# seara, ave! nevoie de co!sti&i pentr# s#stinerea e"ort##i si o&tinerea re$#tateor dorite%
Ast"e, c# + ore inainte de antrena!ent, treie sa "ace! pin# de ener(ie% De ce + ore0 Pentr# ca in ti!p# di(estiei res#rsee ener(etice vor "i "oosite pentr# sinteti$area ai!enteor a nive ce#ar, n# pentr# a s#stine e"ort# "i$ic% Daca intri in saa c# sto!ac# pin antrena!ent# n# va avea randa!ent si vei "i o&osit%
Ce !anca! inainte de antrena!ent Masa ideaa inainte de antrena!ent treie sa respecte raport# de >6+ proteina ) car&o5idrati% L#and e2e!p# c#t#rist##i de ;? de -(, a o portie de 8 ( de proteina, s#nt necesare 78)7? ( de car&o5idrati% In nici#n ca$ n# vei cons#!a pi$$a, 5a!r(er sa# !ai sti# ce prod#s "ast "ood% E "oarte i!portanta caitatea ai!enteor, !od# de preparare si contin#t# prod#seor cons#!ate' Masa dinaintea antrena!ent##i =ai a !asa' Ai nevoie de o portie (eneroasa de car&o5idrati 3 fulgi de ovaz, paine integrala cu seminte, orez integral, paste fainoase integrale4, care aat#ri de lapte sa# iaurt, oua, carne sa# peste iti va o"eri necesar# ener(etic pentr# antrena!ent% Ai nevoie si de (#cide, iar cea !ai na s#rsa s#nt fructele% C#! acestea n# se pot cons#!a i!pre#na c# ceeate ai!ente, e poti !anca c# 8 de !in#te inainte de antrena!ent% O &anana cons#!ata c# 8 !in#te inainte de antrena!ent, ad#ce si #n aport de car&o5idrati% >)+ !ere sa# > portocaa, pe an(a aport# de (#cide a# #n contin#t !are de apa si vita!ina C, contin "r#cto$a care da ener(ie "ara sa creasca nive# ins#inei% Faci antrena!ent di!ineata0 Optea$a pentr# #n !ic de*#n consistent% Poate sa contina o omleta de albusuri aat#ri de paine integrala si +) legume sau iaurt cu fulgi de ovaz in care ada#(a! si o !ana de nuci sa#migdale, pentr# aport# de (rasi!i sanatoase% Ai antrena!ent d#pa)a!ia$a sa# seara0 In acest ca$ poti !anca piept de pui, peste, carne de vita, alaturi de legume verzi, orez integral, paste fainoase, cartof , ceva (rasi!i 3pot "i inc#se in s#rsee de proteine sa# poti "oosi o s#rsa separata c#! ar "i untul, smantana, uleiurile vegetale, avocado, nuci, seminte macinate4% Ai!entee treie sa "ie variate, sa n# ai aceasi !eni# a "iecare !asa% Daca ai .pin#. "ac#t, vei avea si spor a antrena!ent' N# #ita de apa' =idratarea este a&so#t necesara in ti!p# antrena!ent##i'
Ce !anca! d#pa antrena!ent Ai ter!inat antrena!ent#, te)ai ener(i$at in e2terior c# #n d#s rea2ant, dar si!ti nevoia de ceva ener(ie interioara% Treie sa !ananci, dar ce0 Deoarece nive# de (ico(en din !#sc5i treie re"ac#t, este a&so#t necesar sa cons#!icar&o5idrati% Asi(#rarea #n#i aport opti! de car&o5idrati in interva# de + ore ce #r!ea$a antrena!ent##i 3in specia ce de and#ranta4 este esentiaa pentr# a .#!pe. !#sc5ii c# (ico(en% Depasirea ceor + ore cond#ce a #n re$#tat !ai p#tin dorit6 peste ?89 din capacitatea !#sc5ior de a depo$ita (ico(en n# va "i #tii$ata% De ase!enea, cons#!a neaparat proteine' Proteinee, odata in(erate, prin proces# de 5idroi$a se desco!p#n in a!inoaci$i, care s#nt responsa&ii de resta#rarea "i&reor !#sc#are a"ectate de activitatea de a antrena!ent, prec#! si de creearea no##i tes#t !#sc#ar% Masa de d#pa antrena!ent Pentr# necesar# de car&o5idrati este de pre"erat sa cons#!i e(#!e ver$i6 varza, broccoli, spanac, fasole verde, care contin car&o5idrati c# ei&erare enta% Poti ada#(a si paste integrale, orez integral, un cartof fiert sau copt 3in ca$# in care n# esti in perioada de de"inire4% In perioada de de"inire, necesar# de car&o5idrati treie sa "ie asi(#rat din e(#!e sarace in car&o, asa c#! a! !entionat anterior, radacinoase si legume verzi% N# cons#!a ai!ente pra*ite in (rasi!e' Pentr# proteine asi(#ra)te ca n#)ti ipseste carnea de pui sau curcan, pestele sau carnea de vita % Lan(a toate acestea, o salata din legume de sezon, va co!peta !eni# si necesar# devita!ine si !inerae% .ieta Betogenica pentru definire si masa musculara Principalul beneficiu al dietelor ketogenice este ca acestea imbunatatesc capacitatea organismului de a utili"a grasimile ca forme de combustibil, spre deosebire de dietele ce includ carbohidrati, care nu reusesc decat sa daune"e acestui proces Reali"ata corect, aceasta poate conduce la re"ultate spectaculoase rapid C#! "#nctionea$a dieta -eto(enica de "apt0 Ideea dietei -eto(enice este de a deter!ina in or(anis! #n proces de ceto"a , !o!ent in care car&o5idratii n# !ai repre$inta principa# co!sti&i, ci vor "i inoc#iti de cetone, care vor deveni s#rsa principaa de ener(ie% /tarea de ceto$a e per!itea pri!ior oa!eni sa isi !entina #n nive ener(etic ridicat, e"icienta !eta&oica si p#terea "i$ica% Acest #cr# se va inta!pa in !o!ent# in care nive# car&o5idratior a*#n(e a apro2i!ativ ?8( pe $i sa# c5iar s#& acest pra(% Cei ce a# "ost tentati sa incerce diete prec#! At-ins sa# /o#t5 1eac5, ar trei sa ar#nce o privire si as#pra dietei -eto% Are o pop#aritate "oarte cresc#ta printre cei care isi doresc sa isi !entina nive# $a5ar##i din san(e in i!ite re$ona&ie si in ca$# ceor ce vor sa !ai piarda din (rasi!ea corporaa, avand ca principaa pre!isa . mananc grasimi pentru a pierde grasimi.% M#ti pro!otori ai dietei s#stin ca nive# idea a car&o5idratior ar trei sa "ie in *#r# vaorii de 8 (, insa !#ti indivi$i pot !entine stare de ceto$a cons#!and si ?8(, ast"e "iind toerata introd#cerea !ai !#tor tip#ri de e(#!e% /D TD CD In ca$# /D 3 standard ketogenic diet 4, dieta -eto(enica standard n# e2ista perioade c# cons#! de car&o5idrati pe an(a cee provinite din ceeate do#a s#rse, respectiv (rasi!i si proteine% In (enera, persoanee care practica sport ae( sa #r!e$e ori dieta -eto directionata, ori dieta -eto cicica% TD 3targeted ketogenic diet 4, dieta -eto(enica directionata pres#p#ne cons#!area car&o5dratior inainte si d#pa antrena!ente% Este "oosita in principa de cei care n# s#nt interesati de antrena!entee ep#i$ante si n# practica incarcarea c# car&o5idrati%
In ca$# CD 3 c3clic ketogenic diet ) dieta -eto(enica cicica4, se vor cons#!a cantitati minime de carbohidrati pe "i 38)?8(4, ca! o data pe sapta!ana sa se "aca o !are incarcare c# car&o5idrati, cand se vor cons#!a cantitati !ari de car&o in ideea de a re"ace depo$itee de (ico(en pentr# a p#tea contin#a antrena!entee% In (enera, inaintea acestei .incarcari. se va "ace #n antrena!ent pana a ep#i$are pentr# a "i ei!inate depo$itee de (ico(en% In aceasta $i, se vor cons#!a n#!ai proteine si car&o5idrati, nici#n "e de (rasi!e% Incep#t# dietei -eto(enice Reco!andat este ca inainte de inceperea dietei -eto(enice, sa "ie e"ect#at un set complet de anali"e medicale , care sa scoata in evidenta starea de "#nctionare a intre(##i or(anis!% De ase!enea, indicata ar "i si proc#rarea #n#i cantar de catarie, pana cand ne o&isn#i! c# *#decarea cantitatior% Pentr# o !ai na or(ani$are, #n tabel cu alimentele si continutul lor este "oarte #ti, iar ane2ata ar trei sa "ie si o ista c# ai!entee per!ise in "#nctie de cate(oria in care se inscri#6 (rasi!i, proteine sa# car&o5idrati% Grasimi6 se!inte si n#ci, !i(dae si a#ne de pad#re cr#de, #ei#ri ve(etae 3in, canepa, cocos, !asine, se!inte de str#(#ri etc4, #nt, avocado, creier, "icat, !ad#va, sanina, cocos% Proteine6 carne de vita, porc, oaie, peste, &ran$et#ri "er!entate, o#a, concentrate proteice si a!inoaci$i% O ata s#rsa de proteine !ai s#nt si n#cie 3!i(daee, a#nee de pad#re, se!inte de in etc4% Carbohidrati si fibre6 saate, e(#!e c# indice (ice!ic !ic, 3spanac, &roccoi, var$a, ceapa, ardei -apia, "asoe verde, castraveti4, rosii si citrice in cantitati !oderate spre !ici% Alimente inter"ise6 orice "e de cereae sa# prod#se derivate 3"#(i, paste, paine4, por#!&, ore$, carto"i, "r#cte , actate "er!entate, !iere, $a5ar, &a#t#ri car&o(a$oase, acoo% Acestea pot "i insa inc#se in perioadee de incarcare% Dieta -eto(enica descrisa I!portant este ca !esee sa n# "ie sarite si ca acestea sa "ie intr)#n n#!ar dest# de ridicat, !ai e2act minim :% Pentr# a sa&i n#!ar# de caorii va trei sa "ie c# apro2i!ativ ?88 s#& nive# de !entinere% Rata !eta&oica poate "i cac#ata in centre speciae sa# prin an#!ite "or!#e i!precise% Vei avea nevoie de -1 de proteina pentr# "iecare -io(ra! de !asa corporaa ideaa, cac#ata si!p# ca "iind pentr# &ar&ati n#!ar# de centi!etri peste #n !etr#% De e2e!p#, #n &ar&at de >B?c! va avea nevoie de B? de (ra!e% Rest# caoriior vor proveni din (rasi!i% Cee $*-1* g de carbohidrati vor "i in (enera ins#!ati din inc#derea #nor legume si din aport# de car&o pe care i !ai a# proteinee si (rasi!ie% Cantitatea de (rasi!i se cac#ea$a in "#nctie de n#!ar# tota de caorii per!ise pe $i, din care se scad caoriie acoperite de proteine si cee acoperite de car&o5idrati 3in (enera (rasi!ie vor a*#n(e ca! a ;)B caorii-(4% Idea este sa !ananci o cantitate de (rasi!i in (ra!e ce p#tin e(aa c# cea de proteine% Pe sc#rt, in conditiie in care ca#ta! sa "ace! o definire a masei cons#!a! !ai !#te caorii din (rasi!e si !ai p#tine din proteine 6 (rasi!e 78);89, proteine 8)?9, car&o5idrati 8)?9% Cand ca#ta! sa crestem in masa musculara vo! cons#!a (rasi!i si proteine in cantitati e(ae sa# (rasi!i ?89, proteine ) :?9 si car&o5idrati ?9% Incarcarea c# car&o5idrati Carb load)# repre$inta intr)#n "e inc#n#narea #nei sapta!ani restrictive% De a paine a c5ips#ri, de a pi$$a a d#ci#ri% Nenia car&o5idratior este re$ervata insa n#!ai ceor ce n# isi "ac (ri*i in e(at#ra proces# de sa&ire% Moderatia treie sa de"ineasca sti# ai!entar a ceor ce isi doresc sa !ai co&oare in (re#tate% Incarcarea treie incep#ta din a do#a sapta!ana de dieta% Nive# proteineor ar trei !entin#t ca si in rest# sapta!anii, >)>,? (ra!e per -io(ra!% Incarcarea poate incepe c# acesti car&o5idrati inca de a #ti!# antrena!ent de vineri% Treie incep#t c# variante ic5ide, s#c#ri nat#rae d#ci, etc% Acesta este !o!ent# in care corp# ta# are ce !ai !#t nevoie de car&o5idrati si esti si(#r ca se depo$itea$a #nde treie6 in !#sc#at#ra n# pe a&do!en% Ma*oritatea ai!enteor din aceasta .c5eat da. vor contine si (rasi!i insa este idea sa incerci sa !entii intr)#n !a2i! de > (ra! de (rasi!e per -io(ra! de !asa corporaa% Ziee dedicate acestei incarcari varia$a in "#nctie de or(anis!% An#!ite persoane pot cons#!a car&o ti!p de +) $ie, pe cand atii risca sa iasa din starea de ceto$a daca depasesc o $i% Pe perioada dietei este idea sa "ie cons#!ate si diverse suplimente de #itamine si minerale % .ieta eight atchers te in#ata cum sa mananci calculat8 .ieta eight atchers, de"#oltata in 4tatele Dnite in anii <*, se ba"ea"a pe un regim alimentar calculat dupa un sistem de puncte precum si pe o componenta sociala importanta in procesul de slabire ce implica intalniri periodice ale practicantilor acestei diete Pro(ra!# ei(5t atc5ers este (andit !ai de(ra&a ca un mod de #iata pornind de a alimentatie si &a$and#)se totodata peacti#itatea fi"ica si suportul celor din jur % /pre deose&ire de dietee casice, aici nu-ti spune nimeni ce si cat sa mananci, si mai ales cand N# este o dieta !in#ne, care te a*#ta sa sa&esti >8 -( intr)o sapta!ana, ci un mod de organi"are a alimentatiei tale ba"at pe puncte pentr# a)ti #r!ari scop#rie intr)#n !od aproape !ate!atic% C#! "#nctionea$a dieta ei(5t atc5ers0 Ni!ic n# este inter$is, toate ai!entee s#nt per!ise in cantitati moderate 3acesta este principi# de &a$a a acestei !etode4% N# de(ea&a este considerata #na dintre cee !ai e"iciente diete apica&ie pe ter!en #n(, sa# c5iar ca sti de viata' 9ste incurajata nutritia #ariata si echilibrata, asociata cu acti#itatea fi"ica regulata Ce !ai i!portant, dieta Weight Watchers nu eclude placerea de a manca% /iste!# de puncte "oosit in dieta ei(5t atc5ers este o inovatie in cadr# pro(ra!eor n#tritionae, acesta "iind usor de adaptat programului "ilnic sau necesitatilor calorice ae "iecar#ia% Iti poti cac#a sin(#r p#ncta*#, iar re$#tatee e vei vedea a #rcarea pe cantar' Pe an(a siste!# de p#ncte, n# treie ne(i*ata di#ersificarea alimentatiei, cons#!# a minim & litri de lichide pe $i, 1 portii de fructe si legume pe $i, & produse lactate pe $i si n# in #ti!# rand practicarea acti#itatilor fi"ice re(#ate%
Cate p#ncte ei(5t atc5ers poti cons#!a pe $i0 Fiecare persoana poate consuma "ilnic un numar de puncte, calculat in functie de anumite criterii de eva#are 3varsta, se2, (re#tate, inati!e, activitate "i$ica cotidiana4% Iata ta&e# (enera c# n#!ar# de p#ncte per!ise $inic6 Gre#tate Fe!ei 1ar&ati Adoescenti 3peste >7 ani4 3peste >B ani4 >B +8 +: Sub 65 kg Intre 7? si ;? -( +8 ++ +7 Intre ;? si ? -( ++ +: +B Intre ? si >>8 -( + +? + Intre >>8 si >+? -( +: +7 8 Peste >+? -( +? +; 8 Cate p#ncte ei(5t atc5ers are "iecare ai!ent0 Fiecare ai!ent are #n n#!ar de p#ncte, calculat in functie de numarul de calorii si de lipide la ** de grame % C# cat ai!ent# contine !ai !#te (rasi!i, c# atat vaorea$a !ai !#te p#ncte% Iata ta&e# c# cateva ai!entee pop#are si p#nctee a"erente "iecar#ia6 Fr#cte Ai!ent
Cantitate
P#ncte
A"ine
> cana
>
Ananas
>88 (
8
Ara5ide
:8 c% 38 ( "ara coa*a4
:
Avocado
>: c%
+
1anana
> !edie
>
1#catee de ananas in co!pot
> ceasca
+
Caise
c%
>
Caps#ni
>88 (
8
Cirese
> cana
>
Fr#cte #scate 3diverse4
>: cana
+
Fr#cte de pad#re
>88 (
8
Grape"r#it
> c%
+
G#t#i
> c%
8
i
> c%
>
Mandarine
> c%
>
Man(o
>88 (
>
Mere
>88 (
8
Mere coapte
> c%
;
Mi(dae
++ c% 38 (4
:
M#re
> cana
>
Nectarine
>+ "r#ct
8
Papaa
> c%
8
Pere
> c%
>
Piersica
> "r#ct
>
Po!eo
> c%
Portocae
> "r#ct
>
Pr#ne
+ c%
>
/tr#(#ri
>88 (
>
/#c de (rape"r#it
>+ cana
>
/#c de !ere
>+ cana
>
Unt de ara5ide
> in(#ra
+
Z!e#ra
> cana
>
Ai!ent
Cantitate
P#ncte
Ardei (ras
>88 (
8
1roccoi 3cr#d sa# preparat4
> cana
8
Carto" cr#d
> c%
Carto"i pra*iti
> portie !edie
>8
Castravete
> c%
8
Ceapa 3cr#da4
> cana
8
Conopida
> cana
8
Fasoe
>+ cana
8
Linte
+ in(#ri
8,?
Masine
>8 !ari sa# 7 !ici
>
Ma$are
> cana
>
Morcovi
> cana
8
Ore$ 3(atit4
> cana
:
Pi#re de carto"i 3din co!ert4
>+ cana
+
Por#!& 3conserva4
+ in(#ri
8,?
Rosii
> c%
8
/aata verde
> &o
8
/paran(5e, (atit
> cana
8
/#c de rosii
> cana
8
/#pa de rosii
> cana
+
/#pa de var$a
> &o
+
Teina
+ c%
8
Var$a
> &o
8
Var$a 3toate tip#rie4
>88 (
8
Vinete
> c%
8
Ai!ent
Cantitate
P#ncte
Carne de pasare
8 (
?
Carne de porc
> portie 378 (4
?
Carne de vita
>+? (
+
Le(#!e
Carne
Ficat de p#i
>88 (
+,?
=a!r(er !are 3"ast "ood4
> c%
>
e&a& /aor!a 3doar carnea6 vita sa# p#i4
> portie
;
Macro#
8 (
:
Pastra!a
"eii
Pastrav
88 (
7
Pate de "icat
> "eie
Peste 3"ie de cod4
> c%
:
Peste 3"ie de so!on4
> c%
;
Peste 35erin(4
8 (
>
Peste pra*it
>?8 (
;
Piept de p#i
> c 3>88 (4
/aa!
> "eie
+
/aata de p#i
>+ cana
7
/coici
7
B
/cr#!&ie a"#!ata
>>8 (
7
/o!on
>+? (
,?
/#pa de p#i c# e(#!e
> cana
+
D#ci#ri
Ai!ent
Cantitate
P#ncte
Acadee
> c%
>
1o!&oane, cara!ee
?8 (
+
1#dinca
> cana
;
Ciocoata
+ catee sa# >+ &aton sa# 8 (
Catite
+ c%
7
Cre!a cara!e
> ceasca
?
Croissant c# ciocoata
> c%
7
Go(osi
> c%
?
In(5etata
> cornet
+
Macaroane
> &o
Macaroane c# &ran$a
> &o
?
Miere
> in(#ra
>
Napoitane
c%
+
Pra*it#ra 3din co!ert4
> "eie
:
Pra*it#ra c# cre!a 3din co!ert4
> "eie
?
Pro"itero
> portie
+
Tira!is#
> portie
>8
Za5ar
> in(#ra
>
Lactate
Ai!ent
Cantitate
P#ncte
1ran$a topita
8 (
+
Ia#rt 3c# aro!e si $a5ar4
> cana
Lapte 3>,?9 (rasi!e4
> cana
+
Lapte inte(ra
> cana
:
Lapte &at#t
+?8 !
>,?
/!antana
+ in(#ri
+
Unt
> in(#rita
>
Ai!ent
Cantitate
P#ncte
1ere
> stica
1ere "ara acoo
> stica
>
Ca"ea "ara $a5ar
> ceasca
8
Cap#cino
> c%
+
Ceai 3"ara $a5ar4
> cana
8
Ceai 3ind#cit4
> cana
+
Coca)Coa Fanta /prite
> c#tie
Iris5 co""ee
> ceasca
:
/a!panie
> pa5ar !ic
+
/#c nat#ra 3ind#cit4
> cana
+
Ai!ent
Cantitate
P#ncte
As de o#
>
1ran$a to"#
> cana
+
C5ips)#ri
>: c% 38 (4
:
Ci#perci
> cana
8
Faina de (ra#
> cana
Mar(arina
> in(#rita
>
O!eta 3din + o#a c# s#nca4
>
O!eta 3din + o#a4
>
B
Ore$ a&
> cana
:
Paine, c5i"e, ipie
> "eie sa# ?8 (
+
Paine nea(ra
> "eie
>,?
1a#t#ri
Diverse
Pi$$a
> c%
>:
/aata Ce$ar
cani
;
/aata de o#a
>+ cana
;
/and
> c%
B)>7
/os 1ec5a!e
>: cana
:
/os pentr# pi$$a
>: ceasca
>
Uei ve(eta
> in(#ra
>
Cate p#ncte ei(5t atc5ers casti(i prin actvitatie sportive0 In "#nctie de (re#tatea "iecar#ia si de nive# de intensitate a activitatior sportive practicate, p#te! cac#a n#!ar# de p#ncte .casti(ate. in 78 de !in#te de sport con"or! #r!ator##i ta&e6 Gre#tate
E"ort sca$#t
E"ort !edi#
E"ort ridicat
/#& 78 -(
+
+
7
Intre 78 si ;8 -(
+
;
Intre ;8 si ;? -(
+
B
Intre ;? si B8 -(
+
:
B
Intre B8 si B? -(
:
Intre B? si 8 -(
:
>8
Intre 8 si >88 -(
?
>>
Intre >88 si >+8 -(
?
>+
Peste >+8 -(
:
7
>+
Activitatie "i$ice de e"ort sca$#t s#nt considerate sport#rie .statice. 3 plimbari lente, yoga, biliard, bo!ling, echitatie, etc4, sport#rie c# e"ort !oderat s#nt cee soicitante 3 aerobic, basket, bicicleta, dansuri, culturism, fitness, gimnastica, inot le"er, tenis, etc4 iar cee c# e"ort ridicat s#nt cee ep#i$ante 3 ciclism, alergari#maraton, fotbal, inot, lupte, patina", sarit coarda, ski, spinning, s$uash, tae-bo, etc4
Avanta*ee si de$avanta*ee dietei ei(5t atc5ers Avand in vedere ca dieta ei(5t atc5ers este s#stin#ta de n#tritionistii care inc#ra*ea$a o ai!entatie variata si ec5ii&rata, scaderea in (re#tate se va o&tine intr)o perioada !ai #n(a decat in ca$# dieteor .spartane., insa ro# sa# ce !ai i!portant este sa an#e$e .e"ect# oo., re$#tatee o&tin#te "iind per!anente 3atat ti!p cat se respecta acest sti de viata4% Pacerea de a !anca este "actor# esentia pe care aceasta dieta n#) an#ea$a, iaractivitatea "i$ica iti per!ite sa casti(i p#ncte &on#s, care pot "i "oosite pentr# !ici paceri (#r!ande% Toate aceste p#s#ri a# in &aanta !in#s# #nei pierderi ente in (re#tate, re(i!# "iind #n# de #n(a d#rata% Un !are avanta* a dietei ei(5t atc5ers, i repre$inta pop#aritatea acesteia, deoarece din ce in ce !ai !#ti prod#catori si resta#rante "ac p#&ice p#nctee ei(5t atc5ers 3p#ncte 4 din prod#see co!erciai$ate, per!itand#)e ast"e participantior sa)si pastre$e !otivatia si sa)si "or!e$e noi o&icei#ri ai!entare sanatoase% /ti# de viata ei(5t atc5ers este !#t !ai si!p# si !ai p#tin "r#strant decat pot "i #nee diete stricte pe care ni!eni n# e poate tine pe o perioada inde#n(ata' Poti !anca ce vrei si cand vrei, insa tot ce treie sa "aci este sa tii in "ra# cantitatea si caitatea ai!enteor cons#!ate $inic pentr# a n# depasi n#!ar# de p#ncte per!ise' Daca vrei sa teste$i e"icienta acest#i siste!, p#ne p#nct3e4 incepand de ac#! ai!entatiei de$or(ani$ate si !ananca !ai cac#at, con"or! dietei ei(5t atc5ers' Carnea, preparatele din carne si importanta lor in alimentatie Carnea are o importanta deosebita pentru buna functionare a organismului, mai ales in conte%tul unei #ieti sporti#e, datorita continutului crescut de proteine de calitate superioara si de substante minerale, insa trebuie sa tinem cont si de cantitatile "ilnice consumate, caci tindem sa e%ageram si sa de#enim din omni#ori, carni#ori Prin .carne. intee(e! in conte2t# acest#i artico totalitatea tesututrilor si organelor consumate de om de la animale mamifere %vaca, porc, oaie, capra&, de la pasarile domestice si salbatice, precum si din pestele de apa dulce si sarata % Caracteristicie n#tritionae ae carnii depind de provenienta ani!aa a acesteia 3specia ani!a##i, 5rana acest#ia, anoti!p, se2# si varsta ani!a##i4 dar si de !od# de pre#crare si preparare a carnii pentr# cons#!% 9%ista carne buna si carne =rea=? =aideti sa vede! in contin#are, anai$and "iecare tip de carne in "#nctie de s#rsa de provenienta6 Carnea de porc Carnea (rasa de porc este p#ternic aterogena si are #n continut caloric ridicat % Carnea sa&a de porc este insa o sursa buna de proteine, fier si "inc si contine o cantitate redusa de sodiu % Este totodata o s#rsa na de tia!ina 3 #itamina E4, avand cea !ai
!are concentratie dintre toate tip#rie de carne% Contin#t# de (rasi!i este insa aproape d#&# "ata de ce a carnii sa&e de vita, >88 ( de carne sa&a de porc avand 7,? ( de (rasi!e, iar >88 ( de carne (rasa de porc avand ? ( de (rasi!e% Carnea de porc are o cantitate de (rasi!i nesat#rate s#perior ceor sat#rate si #n contin#t cresc#t de acid inoeic, i!picat in co!&aterea cancer##i si a a"ecti#nior cardiovasc#are% !ierul, "incul si #itamina . disponibile in carnea de porc sunt usor asimilate de organism Treie sp#s din no# ca aceste &ene"icii s#nt vaa&ie pentr# carnea sa&a, reco!andand#)se evitarea carnii (rase si a preparateor din carne de porc ce ar p#tea contine o concentratie cresc#ta de sanina% Carnea de vita Carnea sa&a de vita este &o(ata in calciu, fier si acid folic% Contin#t# !are de "ier o "ace reco!anda&ia pentr# persoanee sa&e sa# sporti#ilor ectomorfi, !ai aes daca n# este preparata ter!ic in !od pre#n(it% Contin#t# !are de "inc contriie a !entinerea #n#i sistem imunitar puternic , iar contin#t# de #itamina E& o "ace e"icienta in preventia cancer##i de coon% Carnea de #ita are un continut mare de colesterol , !ai aes cea provenita de a ani!aee tinere% Di"erenta din p#nct de vedere a contin#t##i caoric intre carnea (rasa de vita 3+7; -ca>88 (4 si cea sa&a 3>>7 -ca>88 (4 este "oarte !are, si treie tin#t cont de acest #cr# in ai!entatie% Carnea de #itel este !ai (re# di(era&ia din ca#$a contin#t##i !are de coa(en% Carnea de !ie Mie# si oaia a# o carne &o(ata in fier si "inc, #sor a&sor&it de or(anis!, ce contriie a re"istenta oaselor, insa este foarte grasa si greu digerabila % /e reco!anda cons#!# ei c# !oderatie, !ai aes in ca$# persoaneor c# a"ecti#ni di(estive% AtentieF carnea de oaie este foarte bogata in aci"i grasi saturati aterogeni Contin#t# !are de seeni#, "ier si aport# caoric cresc#t o "ac reco!anda&ia persoaneor c# pro&e!e de crestere in (re#tate, dar in cantitati red#se si doar carne sa&a% Carnea de pasare Carnea de pui este &o(ata in vita!ine si sar#ri !inerae, avand #n contin#t ridicat de "inc, fier, magne"iu si #itamina E& % Are #n contin#t cresc#t de triptofan, ceea ce poate contrii a a!eiorarea an2ietatii, depresiei si inso!niei% Acesta poate determina si scaderea apetitului , de aceea carnea de p#i este #tii$ata in c#ree de sa&ire, !ai aes ca, daca este cons#!ata "ara pieita, are #n continut caloric sca"ut% Piept# de p#i contine *#!atate din cantitatea de (rasi!i contin#ta de aceeasi cantitate de carne de(resata de vita' Carnea de curcan este o s#rsa na de #itamina E$, fier, calciu si potasiu% De ase!enea, contine cantitati s#"iciente de "inc si magne"iu, #sor asi!ia&ie de catre or(anis!% Este o na s#rsa de seleniu si #itamina E<, ceea ce o reco!anda pentr# buna functionare a sistemului ner#os % Contin#t# in proteine a carnii de c#rcan este s#perior carnii de p#i 3>88 ( piept de c#rcan contine ++ ( proteine, iar piept# de p#i +8 (4, "iind o s#rsa i!portanta de a!inoaci$i esentiai% Este #n sorti!ent de carne #sor di(era&ia, !ai aes daca este cons#!ata "iarta% Din ce in ce !ai reco!andata cons#!##i este carnea de strut, datorita continutului sca"ut de calorii, grasimi si colesterol % Desi este carne rosie, contine cu :*' mai putin colesterol decat carnea de #ita si cu +*' mai putine grasimi decat carnea de pui% Carnea de peste Pestee este o na s#rsa de iod, fluor, fosfor si potasiu , "iind reco!andat persoaneor c# a"ecti#ni t iroidiene, cardiovasc#are, dar si copiior pentr# preventia cariei dentare% Pestee ad#ce totodata si #n aport i!portant de #itamine hidrosolubile din comple%ul E 6E,E&, E<, E&,#itPP, acid folic7% Pestee (ras 3in ci#da n#!e#i sa#4 este cea mai buna alegere pentru curele de slabire, in carnea (rasa de peste do!inand aci$ii (rasi poinesat#rati 3inc#siv cei esentiai4, iar a pestii de apa rece 3ton, scr#!&ie, so!on4 do!ina aci"ii grasi polinesaturati omega-$% Acestia a# o !arcata acti#ne antiatero(ena s i 5ipocoesteroe!ianta% Me$e#ri, conserve, preparate din carne Carnea poate "i preparata in diverse "or!e derivate din carnea netocata prin tratare termica3"ier&ere4, afumare ori uscare% Cee !ai c#nosc#te preparate din carne din aceasta casa s#nt s#nca "iarta si presata, !#sc5i# ti(anesc, costita si pastra!a, cea mai sanatoasa este sunca fiarta si presata % Este &ine sti#t ca prin "ier&ere a o te!perat#ra adecvata s#nt o!orati toti para$itii% Este #n procede# care n# a"ectea$a in sens ne(ativ str#ct#ra carnii, prin #r!are aceasta poate "i cons#!ata "ara (ri*i% )e"elurile obtinute din carne tocata 3pres#p#nand prin a&s#rd ca s#nt "ac#te din cee !ai ne in(rediente si n# din .ra!asite.4 sunt nesanatoase "iindca in co!po$itia or s#nt ada#(ati !#ti conservanti% Pari$er# si crenv#rstii s#nt #n e2e!p# in acest sens "iind pro&a&i cee !ai nesanatoase !e$e#ri% Conser#ele, d#pa c#! e sp#ne si n#!ee, contin !#ti conservanti% Tot#si, daca optati pentr# acestea din #r!a, veri"icati ca perioada dintre data "a&ricatiei si cea a e2pirarii sa "ie cat !ai !ica6 c# cat este !ai inde#n(ata, c# atat respectiv# prod#s contine !ai !#ti conservanti% Atentie a e2ces# de carne' Este &ine sa !anca! carne daca n# in "iecare $i !acar o data a do#a)trei $ie, insa este reco!andata variatia si portionarea raportate a necesar# caoric si proteic a "iecar#ia% In !od #$#a, se sp#ne ca portia medie nu trebuie sa depaseasca dimensiunile unei palme, sau intre &** si 1** de grame , in "#nctie de tip# de carne si pan# n#tritiona #r!at% Nu este recomandat sa asociam carnea cu cartofi sau paste, ci este de preferat alaturarea cu legume crude sau preparate termic8 Carnea este reativ saraca in vita!ina C 3c# e2ceptia "icat##i4 si in caci#, deci cons#!ata in a&senta #nor s#rse ne de caci# poate avea e"ecte ne(ative as#pra !inerai$arii corecte a tes#t#rior d#re din or(anis!% De ase!enea, treie tin#t cont si de "apt# ca alimentatia ba"ata pe multa carne este constipanta % Deci, cei care cons#!a carne si n# a# #n aport adecvat de "i&re ve(etae care sa e asi(#re #n tran$it nor!a pot "i victi!ee co!picatiior constipatiei6 5e!oroi$i, divertic#o$a si cancer coo)recta% Contin#t# carnii in s#&stante n#tritive 3cac#at pentr# >88( carne46
ALIMENTUL 3>88 (ra!e4
PROTEINE
GLUCIDE
LIPIDE
CALORII
carne de vaca sa&a
+>
8,?
,?
>>7
carne de vaca (rasa
>B,?
8,
>;,?
+7;
carne de porc sa&a
+8,?
8,:
7,?
>:
carne de porc (rasa
>?
8,:
?
;B
carne de !ie sa&a
+8
8,:
7
>8
carne de !ie (rasa
>;
8,
+B
+:
carne de (aina
+8
8,
;
>:B
carne de c#rcan
++
8,:
>+
+8?
carne de rata
>
8,:
>8
>;+
carne de (asca
>B,?
8,
+8
+78
"icat de porc
>
,8
7,8
>:7,+
pate de "icat
>?,>
8,
+?
+?
peste sa& 3saa#, sti#ca4
>
)
8,
;B
peste se!i(ras 3crap4
>B
)
?
>>>
peste (ras 3so!n, nisetr#4
>;
)
>8
>;8
s#nca, !#sc5i ti(anesc
+
)
+:
>B
saa! itaian, r#sesc, etc
>;
)
:
B7
saa! de si&i#
+7,?
)
:
?>8
pari$er crenv#rsti
>8,+
)
+7,B
+
Contin#t# in proteine (#cide si ipide a ceor !ai cons#!ate ai!ente ALIMENTUL 3>88 (ra!e4
PROTEINE
GLUCIDE
LIPIDE
CALORII
paine a&a
>8,:
?:
+,8
+B+
paste "ainoase
,7
;?,
>,8
78
&isc#iti
B,+
;:,8
8,?
;
&anane
>,
>,:
8,7
77
cirese
>,>
>B,:
8,+
?+
c#r!ae #scate
>,
;:
)
+7
!ere
8,
>7,
8,:
;:
portocae
8,B
>8,>
8,+
:7,
s!oc5ine
:,
?B
>,
+77,
sta"ide
>,?
;>
8,7
8;
str#(#ri
+,>
>B,:
>,;
>88
nectar de caise
8,B
>;
)
;+,;
n#ci
>;
>
?B,?
77?,?
a#ne
>;
;,+
7+
7B8
"asoe &oa&e
+
:;,>
>,;
8
!a$are
+>,?
?+,
+,8
+
ardei (ras verde
>,>
:,7
8,+
+?
carto"i
+,>
>,>
8,+
8
castraveti
>,
+,
8,+
>
ceapa #scata
>,?
8,+
>8,?
?>
ci#perci
?,8
+,?
8,?
+?
"asoe verde
+,8
?,7
8,+
rosii
>,>
:,
8,
+?
saata verde
+,8
,8
8,
++
var$a a&a
>,
?,
8,+
apte de vaca
,?
:,B
,
7;
ia#rt
,?
,?
8,
+
apte pra"
+;
:8
+:,+
?88
&ran$a de vaci
>>
:,8
>,;
>88
&ran$a de rd#"
+B
8,?
+B
;;
&ran$a tee!ea de oaie
>;
>,8
+8
+;8
cascava
+?
>,
+;,>
7,B
carne de vaca sa&a
+>
8,?
,?
>>7
carne de vaca (rasa
>B,?
8,
>;,?
+7;
carne de porc sa&a
+8,?
8,:
7,?
>:
carne de porc (rasa
>?
8,:
?
;B
carne de !ie sa&a
+8
8,:
7
>8
carne de !ie (rasa
>;
8,
+B
+:
carne de (aina
+8
8,
;
>:B
> o# de (aina
;
8,
7
B?,?
carne de c#rcan
++
8,:
>+
+8?
carne de rata
>
8,:
>8
>;+
carne de (asca
>B,?
8,
+8
+78
"icat de porc
>
,8
7,8
>:7,+
pate de "icat
>?,>
8,
+?
+?
peste sa& 3saa#, sti#ca4
>
)
8,
;B
peste se!i(ras 3crap4
>B
)
?
>>>
peste (ras 3so!n, nisetr#4
>;
)
>8
>;8
s#nca, !#sc5i ti(anesc
+
)
+:
>B
saa! itaian, r#sesc, etc
>;
)
:
B7
saa! de si&i#
+7,?
)
:
?>8
pari$er crenv#rsti
>8,+
)
+7,B
+
&o!&oane ciocoata
;,8
?7,:
:
?;?
(#co$a
)
;;,;
)
+8
5ava
>,
:;,?
+,?
???
!iere de a&ine
8,?
B:,?
)
?
$a5ar
)
,
)
:>8
#nt
B,8
+,?
B8
B87
#ei de "oarea)soare#i
)
)
,
+
!ar(arina
8,?
)
B+
;77
Ce fructe mancam si cate calorii contin Alternati#a eterna la alimentele considerate =grele=, la dulciuri si grasimi, fructele au fost pri#ite dintotdeauna ca un aliat al organismului in regimurile de slabit si in procesele de deto%ifiere Resursele deosebite de #itamine, minerale si antio%idanti ale fructelor trebuie e%ploatate in alimentatia "ilnica A! invatat inca de !ici $icaa .an appe a da -eeps t5e doctor a?9 car&o5idrati Aceste "r#cte n# s#nt "oarte peric#ase in ce priveste #area in (re#tate, insa treie #ate in sea!a in ca$# cons#!##i #nor cantitati !ai !ari6 ciresee de i#nie, piersicie si caisee, visinie, pepenee (a&en, !eree (oden si ate soi#ri d#ci, peree o&isn#ite, pr#nee &r#!arii, -i?9 car&o5idrati Aceasta casa de "r#cte este cea careia treie sa ii acorda! cea !ai !are atentie din p#nct de vedere caoric, deoarece aici s#nt "r#cte c# !#te (#cide, peste >?9 din co!po$itia or% Re(asi! aici str#(#rii "oarte d#ci, ta!aiosi, care s#nt #n adevarat concentrat de (#co$a, pr#nee Ren(ote, peree 1er(a!otte, ananas#, &ananee, toate "r#ctee #scate% !ructele uscate, prin des5idratare, s)a# concentrat ca si vaoare caorica, asa incat treie sa "i! atenti sa n# depasi! .nor!a. at#nci cand !anca! sta"ide, caise #scate, pr#ne #scate, c#r!ae, s!oc5ine etc% Atentie8 n urma anali"ei de mai sus s-ar putea intelege ca fructele sunt daunatoare .in contra8 Fr#ctee s#nt e2tre! de &o(ate in minerale, fibre si antio%idanti, "iind totodata o s#rsa c#rata de ener(ie si #n desert reco!andat in co!paratie c# orice prod#s procesat ind#stria% In p#s, #aloarea energetica este deseori folosita in sporturile ce implica efort fi"ic pentr# a asi(#ra res#rsee necesare per"or!antei% C# toate astea, ase!eni oricar#i at ai!ent, si fructele trebuie consumate cu moderatie ' Cate caorii contin "r#ctee6 Iata !ai *os o ista c# cateva "r#cte "oosite des in ai!entatie, si c# contin#t# or caoric raportat a (re#tate6 Eanane6 >8? cacata 3>>B (4 Caise6 >; ca"r#ct 3? (4 Caise uscate fara samburi 6 >7 ca"r#ct 3;(4 Cirese6 + ca>88 ( Grapefruit6 :> ca"r#ct !edi# 3>+? (4 )ere6 ? ca"r#ct !edi# 3>B+ (4 Pere6 >8 cacata 3>;B(4 Pepene galben6 : ca>88 ( Piesici6 ? ca"r#ct !edi# 3>?8 (4 Prune6 8 ca"r#ct 377 (4 Prune uscate fara samburi 6 + ca"r#ct 3%? (4 4tafide6 8+ ca>88 ( .ieta )edifast - slabeste sanatos prin metoda 1 .ieta )edifast este deosebita fata de dietele clasice, fiind gandita de catre o echipa de medici specialisti, iar la #remea aparitiei sale 6acum peste &1 de ani7 putea fi urmata doar sub supra#eghere medicala Inca de a incep#t Medi"ast a "ost adresata in !od distinct &ar&atior, "e!eior si persoaneor care s#"era de dia&et, o"erind pro(ra!e separate si personai$ate pentr# "iecare cate(orie in parte% De ase!enea, dieta se &a$ea$a pe o viata sanatoasa in (enera, "iind insotita de sport si de deprinderea #nor o&icei#ri po$itive in ce priveste or(ani$area !eseor si activitatior $inice% Aceasta dieta a (enerat o serie de controverse, re$#tatee ne o&tin#te de adeptii sai prin consumul impus de +** - *** de calorii pe $i, "iind p#se in &aanta c# aport# minim necesar de &** calorii pe $i pentr# #n o! activ% Tot#si, vec5i!ea re!arca&ia a acest#i re(i! c#inar prec#! si st#diie !edicae pe care a "ost constr#it iti o"era (arantia ca )edifast #a reusi sa te scape in mod sanatos de -& kg pe saptamana , "ara sa)ti a"ecte$e !asa !#sc#ara' C#! "#nctionea$a dieta Medi"ast E2pertii Medi"ast a# acat#it aceasta dieta d#pa o si!pa "or!#a !ate!atica6 reducerea caloriilor plus inhibarea sen"atiei de foame egal scadere in greutate % Asadar, pan# de &a$a se n#!este =1= si pres#p#ne cons#!# a 1 mese inlocuitoare 3ova$, ore$, por#!&, dinci nat#rae, s#pe, &atoane proteice "i&re, s5a-e)#ri etc4 p#s o masa =macra si #erde= pe care o prepari
sin(#r 3constand in carne !acra sa# peste si saata sa# e(#!e ver$i4, toate co!&inate c# activitate "i$ica !oderata si !ini! + itri de ic5ide pe $i% Mode# .?>. treie #r!at ma%im < saptamani , d#pa care #r!ea$a perioada de tran$itie si !entinere, c# d#rata intre : si >7 sapta!ani% In acest interva s#nt inc#se si acatee, !ancar#rie !ai &o(ate in car&o5idrati, #neori si d#ci#ri sa# prod#se "ainoase, c# conditia ca portiie sa "ie decente% Ce poti !anca in perioada dietei Medi"ast0 Daca vrei sa #r!e$i Medi"ast, este &ine in pri!# rand sa cons#ti #n medic nutritionist% Cee ? !ese inoc#itoare treie personai$ate in "#nctie de or(anis!# ta#, pornind de a raport# de caorii in(erate cons#!ate in pre$ent si de a cat de !#t vrei sa sa&esti% De ase!enea, s#nt #ate in cac# intoeranta a an#!ite in(rediente prec#! si ai!entee pre"erate% )ancarurile si bauturile inlocuitoare de masa pot fi 6 s#pe sa&e de e(#!e, s5a-e)#ri !i2 de "r#cte si e(#!e, o#a, terci#ri de cereae, dici de ore$, ova$, &atoane de sa&it si s#c#ri nat#rae% De ase!enea, Medi"ast o"era s#port si in"or!atii n#tritionae onine prec#! si o (a!a intrea(a de inoc#itori de !asa concep#ti ast"e incat sa o"ere sen"atia de satietate, sa ii ajute pe cei care urmea"a dieta sa nu se simta flaman" i% In ce priveste masa =macra-#erde=, aceasta poate contine 1*-&** grame de carne sa&a de c#rcan, p#i, vita sa# peste ) preparate a (ratar, ar sa# c#ptor% Ca si (arnit#ra se va opta pentr# e(#!e cr#de, inasite, preparate a (ratar, coapte sa# "ierte ) e2c#s var$a, !orcovi, por#!&, !a$are, carto"i, toate ins#!and ma%im $1* grame% Este i!portant sa &ei minim & litri de lichide pe "i apa, ca"ea, ceai, s#c#ri dietetice, si ate &a#t#ri "ara $a5ar% /#nt per!ise doar portii de &a#t#ri ca"eini$ate pe $i% 4unt inter"ise alcoolul, fructele, dulciurile, si majoritatea grasimilor Desi n# este reco!andata persoaneor care practica sport de per"or!anta sa# ceor c# activitate "i$ica intensa, dieta Medi"ast n# este atceva decat o a&ordare a ai!entatiei &a$ata pe aport# caoric ne(ativ, care se trad#ce in pierdera de (re#tate% Nu trebuie sa numeri calorii sau grame de grasime8 N# treie decat sa !ananci 3&ei4 de 7 ori pe $i' A#antajele si de"a#antajele consumului de proteine Eti!oo(ia ter!en##i . proteina . este #na c# dest# de interesanta% De provenienta (reaca, c#vant# in sine se!ni"ica . a fi pe primul loc.% Asadar, pecand de a den#!irea sa, ne p#te! da sea!a de ce !a*oritatea sportivior si, in (enera, &ar&atii, s#nt atrasi de acest ee!ent% Proteineor e)a "ost atriita caitatea de . hrana a muschilor. inca de prin seco# a I)ea, de catre #n c5i!ist de ren#!e din Ger!ania, Dr% Lie&i(% Acesta s)a pron#ntat in "avoarea "apt##i ca !#sc5ii s#nt constit#iti in cea !ai !are parte din aceste proteine, ceea ce "ace ca ener(ia !#sc5ior sa "ie direct proportionaa c# cons#!# de proteine% Ast"e, in $iee noastre, a# a*#ns a !at#ritate n#!eroase teorii care (asesc necesara o ai!entatie &o(ata in proteine in specia pentr# sportivii care doresc sa "aca per"or!anta in do!eni# c#t#ris!##i% Dar asta n# insea!na ca #n cons#! !are de proteine e este dedicat doar acestora% ; alimentatie bogata in proteine este reco!andata, in (enera, oa!enior care s#"era de deficiente energetice si care a# o viata dest# de stresanta% C#! actionea$a proteinee0 In or(anis!# #!an e2ista ++ de a!inoaci$i care, prin co!&inare, creea$a o varietate de proteine% Toc!ai pentr# ca n# toti acesti a!inoaci$i pot "i sinteti$ati de or(anis!# #!an, ci s#nt prod#si de pante, treie sa "ie asi !iati prin dieta% Ceea ce insea!na ca acesti a!inoaci$i esentiai s#nt a&sor&iti de san(e, prin proces# de desco!p#nere a proteinei c# a*#tor# aci$ior si en$i!eor di(estive% Proteinele au un rol foarte important in organism , toc!ai pentr# ca s#nt "oosite a constr#ctia ce#ei, a tes#t#rior si a or(aneor, in sine% /#nt "oarte i!portante pentr# asi(#rarea transport##i !ai !#tor !inerae si vita!ine in san(e sa# ce#e% De ce cantitate de proteine ave! nevoie0 Diverse cercetari ae !edicior speciaisti a# conc#$ionat ca nive# de proteine necesar pentr# na "#nctionare a or(anis!##i se a"a sit#at intre vaorie :8)78 de (ra!e pe $i% De at"e, s)a cont#rat ideea ca "e!eie a# nevoie de o cantitate !ai !ica de proteine decat &ar&atii% Ast"e, intr)o $i, este reco!andat ca o "e!eie sa cons#!e in *#r de :8):: de (ra!e pe $i, in ti!p ce &ar&atii s#nt inc#ra*ati sa cons#!e peste 1* grame de proteine, doar pentr# a asi(#ra nive# opti! de proteine in corp% O ast"e de ai!entatie se poate asi(#ra "oarte #sor din co!&inarea #nei diete ovo)acto)ve(etariana, care este andenta in proteine, c# dieta pe &a$a de carne% De at"e, proteinee se (asesc "oarte #sor si in cereae, e(#!inoase, oea(inoase 3se!inte, n#ci4 si "r#cte% Apoi, pentr# a creste re$istenta !#sc#ara, !ai aes in ca$# c#t#ristior si sportivior, in (enera, este nevoie de o co!&inatie intre proteine, (#co$a si (rasi!i% Ce e"ecte prod#ce cons#!# e2cesiv de proteine0 Datorita n#!eroaseor cercetari in do!eni#, s)a a*#ns a conc#$ia ca #n cons#! e2cesiv de proteine poate scadea d#rata vietii, insa are si e"ecte ne(ative as#pra corp##i, c#! ar "i a"ectarea rinic5ior si "#nctiei acestora, cresterea nive##i de vita!ine 1>+, pierderi de caci# 3cresterea risc##i de osteoporo$a4, cresterea coestero##i san(vin, dar si a"ectarea de$votarii copiior% De ase!enea, este cert "apt# ca #n cons#! e2cesiv de proteina, atat ani!aa, cat si ve(etaa, d#ce a !at#ri$area se2#aa precoce a tinerior% Cum sa te hranesti inteligent8 C# totii c#noasteti ca antrena!ent# si!p# este i!portant, insa n# s#"icient% Ai!entatia repre$inta factorul determinant si, ce !ai adesea, se "ace vinovata de esec# antrena!ent##i% Artico# de "ata repre$inta #n indrumar c# privire a necesar# de proteine, car&o5idrati si (rasi!i% Necesar# caoric
Pentr# a cac#a necesar# caoric $inic va vo! pre$enta o "or!#a interesanta si adevarata% In pri!# rand, (re#tatea ta in acest !o!ent in!#teste)o c# >+, >? sa# >B 3 & daca vrei sa sa&esti sa# ai #n !eta&ois! ent, 1 daca vrei sa te !entii, + daca vrei sa cresti in (re#tate4% Tine !inte insa ca siste!# a "ost prop#s de a!ericani, asadar se cac#ea$a in po#nds 3 poundH:** g 4% E2e!p#6 +88 &s 2 >? @ 888 de caorii 3&ar&ati4 si >8 &s 2 >? @ >?8 de caorii 3"e!ei4% Acesta este necesarul "ilnic in "#nctie de dorintee tae% Poti a*#sta caoriie d#pa n# pac% Apoi, este necesar sa sta&iesti cantitatea de carbohidrati, de proteine si de grasimi pentr# o $i% C#! "aci asta0 D#pa re(#a $*' de proteine, 1*' de carbohidrati si &*' de grasimi % Fiecare (ra! de proteine sa# car&o5idrati "#rni$ea$a : caorii, iar > (ra! de (rasi!i caorii% Tota# de caorii va "i i!partit a ?)7 !ese pe $i% Proteine ) este necesar sa cons#!a! proteine pentr# ca s#nt esentiae in re"acerea si cresterea tes#t#rior !#sc#are% Mai aes in ca$# c#t#ristior, +)+,? (ra!e de proteine-( (re#tate corporaa s#nt s #"iciente% /pre e2e!p#, #n c#t#rist de 8 -( care !ananca 888 de caorii $inic, treie sa cons#!e &1* g de proteine "ilnic, 9 din tota# caoriior% Cee !ai ne surse de proteine s#nt carnea de p#i, c#rcan 3piept4, peste, carnea de vita, as#ri de o# si concentrate proteice% Carbohidratii ) s#nt s#rsa pre"erata de ener(ie a corp##i, "iind i!partiti in do#a tip#ri6 simpli si complecsi% Cei si!pi s#nt reco!andati doar in pri!ee do#a ore d#pa antrena!ent, pentr# ca ener(ia ei&erata de ei este de sc#rta d#rata si nive# (#co$ei scade intr)#n ti!p sc#rt% O scadere &r#sca a nive##i (#co$ei in san(e n# te "ace doar sa te si!ti !oesit si o&osit, ci "avori$ea$a trans"or!area car&o5idratior si!pi in (rasi!e si dep#nerea or ca tes#t adipos% Tot#si i!ediat d#pa antrena!ent p#teti &ene"icia de o ."ereastra de oport#nitate. prin ridicarea rapida a secretiei de ins#ina si refacerea re"er#elor de glicogen ep#i$ate ae or(anis!##i c# a*#tor# in(estiei #nei cantitati de ?8)>88 ( de car&o5idrati si!pi% C# cat a*#n( !ai repede car&o5idratii in !#sc5i d#pa antrena!ent c# atat !ai &ine se va re"ace !#sc#at#ra% Car&o5idratii co!pecsi a# o a&sor&tie !ai enta si ei&erea$a ener(ie de #n(a d#rata, de aceea e &ine sa "ie "oositi in rest# $iei% >)>,? ( de car&o5idrati a > ( de proteine pe parc#rs# $iei si +) (ra!e de car&o5idrati a "iecare (ra! de proteine i!ediat d#pa antrena!ent% 4urse de carbohidrati complecsi 6 cereae, ore$ !aro, "asoe, carto"i d#ci, "#(i de por#!&, paste% Cee !ai ne s#rse de car&o5idrati si!pi6 "r#cte, s#c#ri nat#rae, de2tro$a% Grasimile ) necesare $inic si treie #ate doar din s#rse nat#rae% Intre *-1' din totalul caloric "ilnic ar trei sa "ie repre$entat din (rasi!i% > (ra! de (rasi!e "#rni$ea$a caorii, ceea ce este !ai !#t ca s#"icient% Grasi!ie se pot #a "ie din carne, o#a, "ie din apte, a acestea p#tand#)se ada#(a p#tin #ei de !asine si a #ne% Daca vei tine cont de aceste s"at#ri, dar si de cee pre$entate de noi in articoee precedente, c# si(#ranta vei o&tine re$#tate ne' 4ucces' 2rucuri pentru mentinerea greutatii E car ca se apropie vara si treie sa ne !entine! (re#tatea% Dar c#! p#te! "ace asta0 Iata cateva s"at#ri vaa&ie atat pentr# &aieti, cat si pentr# "ete' Nu sari niciodata peste micul dejun )ananca fie un fruct sau cereale cu lapte, fie o felie de paine prajita .aca nu mananci dimineata, nu #ei a#ea energie in timpul "ilei .e asemenea, ai grija ca pau"a intre mese sa nu depaseasca 1 ore a gustare poti fie sa iei o portie de proteine, fie sa mananci un fruct, bran"a degresata, albusuri fierte sau batoane proteice Poti apela chiar si laguma de mestecat a-ti timpul necesar pentru mancat, nu te grabi Nu citi "iarul, pentru ca distragandu-ti atentia #ei ajunge sa mananci mai mult Nu bea apa nici inainte de masa, nici dupa si, in niciun ca", in timpul mesei .aca #rei sa nu ai dureri de stomac, asteapta putin pana sa consumi paharul cu apa Nu mai cumpara alimente nesanatoase ca chipsuri sau me"eluri Chiar daca ti-e pofta, gandeste-te cat de greu ti-a fost sa ajungi la silueta asta Ar trebui sa consumi mai multe supe pentru ca sunt satioase, sanatoase si, mai ales daca sunt gatite acasa, nu au conser#anti sau calorii in plus, care ti-ar putea strica planurile Nu mai bea sucuri acidulate si nici apa minerala carboga"oasa Nu #ei face altce#a decat sa te balone"i si sa arati ca o minge8 Nu te infometa 4-a do#edit stiintific ca daca nu mananci, organimsul #a intra intr-un proces de autoaparare, asa ca #a stoca grasimile pe unde poate si #a intar"ia metabolismul 4i, nu in ultimul rand, nu uita sa faci multa miscare si sa ar"i mai multe calorii decat consumi 4por la treaba8 Consuma alimente bogate in calciu daca #rei sa dai jos grasimea8 Cand vine vor&a de scaderea in (re#tate, cea !ai i!portanta si #tia !etoda pare a "i sportul% Printr)#n e2erciti# "i$ic cresc#t "ata de nive# o&isn#it, o !are parte din caoriie asi!iate s#nt cons#!ate% Dar ce poti "ace cand nu ai o acti#itate fi"ica intensa 0 In acest ca$, !odi"icarie se i!itea$a a regimul alimentar% In pri!# rand, treie sa sca"i aportul caloric si sa ei!ini !ancar#rie (rase si ne"oositoare 3d#ci#ri, "ainoase4% Pe an(a toate aceste idei, pe care e)a! pre$entat si c# ate oca$ii, e2ista si o ata so#tie, care e &ene"ica in ca$# in care vrei sa scapi de strat# adipos% Aici intervine te!a noastra de asta$i, si an#!e consumul de calci #% Ac#! +8 de ani, cercetatorii a!ericani a# descoperit ca tensi#nea arteriaa poate "i i!natatita c# a*#tor# caci##i% In st #di# or, speciaistii a# o&servat ca, daca se cons#!a + cani de ia#rt pe $i, s#&iectii s#praponderai si)a# sta&iit presi#nea san(e##i a nive nor!a, &a c5iar a# slabit c# pana a 1 kg in & luni % Iar e"ect# de o)o n# s)a instaat% Asadar, conc#$iie a# aratat ca un aport crescut de calciu contriie a trans"or!area #n#i !ai !are procent din caorii in cad#ra si nu in depo"ite adipoase si ca ): portii de ai!ente &o(ate in caci# pe $i red#c se!ni"icativ scaderea !asei !#sc#are, pe cand arderea grasimilor este accelerata In p#s, caci# re(ea$a nive# ipideor a nive ce#ar si a*#ta a eliminarea stratului adipos abdominal % /)a de!onstrat ca dietee &o(ate in caci# red#c risc# de crestere in (re#tate a pop#atia de 8)?8 ani%
E cert ca #n cons#! adecvat de caci# are si ate &ene"icii, printre care red#cerea tensi#nii arteriae si prevenirea aparitiei 5ipertensi#nii arteriae si !entinerea str#ct#rii osoase% Asadar, consuma cat mai multe alimente bogate in calciu si #itamine , prec#! actate 3dar pentr# ca acestea contin si !#te ipide, ae(e)e pe cee de(resate4, "r#cte si e(#!e% Tot#si, treie sa tii !inte ca !oderatia este tot#' 4ucurile carboga"oase, responsabile de obe"itate Cati dintre voi n# si)a# sp#s =Nu mananc aproape nimic si totusi ma ingras=? C5iar daca !ananci "oarte p#tin si ai (ri*a sa n# depasesti rata caorica $inica, dar &ei s#c#ri din co!ert in "iecare $i, e &ine sa stii #nde este pro&e!a% Oa!enii a# tendinta sa s#&eva#e$e cantitatea de caorii pe care o in(era $i de $i si #n# dintre aspectee pe care i scapa din vedere, de cee !ai !#te ori, este aportul de bauturi racoritoare Din toate cate(oriie, "ie ee . naturale., c# sa# "ara acid, s#c#rie s#nt da#natoare in pri!# rand sanatatii% Un itr# de racoritoare ad#ce ca!1**-+** de calorii in p#s pentr# or(anis!# ta#% Mai aes daca ai si #n re(i! de viata sedentar, e"ectee s#c#rior arti"iciae se vor vedea i!ediat% In Ro!ania e2ista peste $,1 milioane de obe"i si alte cate#a milioane de supraponderali 3c# IMC intre +? si +,4, iar speciaistii sp#n ca, pe an(a !ancarea nesanatoasa si re(i!# de viata sedentar, s#c#rie car&o(a$oase s#nt #n# dintre "actorii "avori$anti% Peste Ocean, oa!enii de stiinta s#nt preoc#pati din ca#$a cons#!##i e2a(erat de car&o(a$oase% /t#diie recente a# de!onstrat ca, pe cat se cons#!a !ai !#te ast"e de &a#t#ri, c# atat scade cons#!# de apte si "r#cte proaspete, iar asocierea c# diabetul "aharat tip & este direct proportionala % Desi(#r ca n# doar cons#!# acestor prod#se se "ace vinovat de o&e$itate, insa este in top% Ceea ce este interesant este ca cercetatorii sp#n ca aport# re(#at de s#c#ri c# #n contin#t i!portant de car&o5idrati are #n e"ect si !ai da#nator, !ai precis accent#ea$a sen$atia de "oa!e, dere(ea$a !ecanis!# satietatii si !odi"ica pofta de dulce a oa!enior, "acand#)i sa pre"ere ai!entee d#ci, !ai !#t decat in ca$# ceor care n# &ea# cantitati !ari de s#c% Pe de ata parte, oa!enii care cons#!a o cantitate !are de &a#t#ri racoritoare ind#cite n# red#c aport# caoric provenind din ate ai!ente% Asadar, aportul total de calorii este cu mult mai mare decat necesarul unui om pentru a isi mentine o greutate normala Un st#di# reai$at pe #n esantion de aproape ** de mii de femei a de!onstrat ca s#c#rie atra( aparitia dia&et##i $a5arat de tip +% Pe an(a asta, s#c#rie contin si ee!ente cancerigene% Pentr# culturisti si practicantii sport#rie c# (re#tati !ari, parerie speciaistior in e(at#ra c# s#c#rie car&o(a$oase s#nt i!partite% Desi s#nt o sursa suplimentara de carbohidrati si a# ro ener(i$ant, racoritoaree a# caorii !#te si in#tie% In p#s, daca s#nt cons#!ate inainte de antrena!ent, pot in(re#na e"ect#area e2ercitiior% C5iar daca e"ectee ne(ative s#nt !ai !#te decat cee po$itive, nici#n speciaist n# sp#ne concret ca treie sa ren#nta! a ast"e de prod#se, insa sp#n ca treie sa e2iste o !oderatie% Cat de folositor este laptele pentru culturisti aptele este o sursa naturala si importanta de proteine Inca de a incep#t#rie c#t#ris!##i, practicantii acest#i sport cons#!a# cantitati i!presionante de apte pentr# a "i in "or!a% M#ti &odideri si)a# cresc#t !asa !#sc#ara cons#!and apte, ce !ai c#nosc#t ca$ "iind a #i /er(io Oiva, =2he )3th=% Datorita !asivitatii sae, acesta a casti(at conc#rs# Mr% O!pia de trei ori a rand% Laptee contine #itamine, carbohidrati, caseina 3proteina c# di(estie enta4, colesterol, calciu si o cantitate !ica de fier% Toate aceste proprietati s#nt esentiae pentr# de$votarea !asei !#sc#are si a re$istentei a e"ort, ceea ce insea!na ca laptele este poate cel mai bun aliment pentru un culturist Me(astar# Arnod /c5
In pri!# rand, controea$a car&o5idratii din ai!entatie si ast"e vei !icsora cantitatea de (#co$a din san(e% Ei!ina painea a&a, carto"ii, ore$#, pastee "ainoase, prod#see de patiserie si co"etarie si &a#t#rie car&o(a$oase sa# acooice% Ce treie sa !ananc in perioada de de"inire0 Inoc#ieste)e c# paine neagra cu seminte, ore" brun, fructe si legume % Poti #a car&o5idrati din saata verde, e(#!e si verdet#ri% Daca esti dependent de s#c#ri car&o(a$oase, "a)ti #n s#c proaspat stors acasa% Ce !ai i!portant, in perioada de de"inire, ada#(a in dieta ta $inica o cantitate !ai !are de piept de pui sau curcan ,peste, albusuri de ou si suplimente proteice% Ai nevoie de proteine, de (rasi!i si de #n aport sca$#t de car&o% In p#s, antrena!ent# intensiv va scadea nive# de ins#ina si, ast"e, strat# adipos isi va di!in#a di!ensi#nie% Poti incepe c# e2ercitii aero&ice, c#! ar "i aer(are pe &anda sa# !ers pe &iciceta sa# poti aer(a in parc% Cand "ac cardio ) inainte sa# d#pa antrena!ent0 /peciaistii considera ca aero&ic# treie "ac#t d#pa antrena!ent, in de"avoarea ceor care cred ca idea este inainte de antrena!ent% Ast"e, daca vrei sa te de"inesti, poti "ace e2ercitii de aero&ic c# do#a #ni inainte de a incepe e2erciti# c# (re#tati sa# e poti co!&ina6 culturism :1 de minute si aerobic *-1 minute% Gasesti pe site)# nostr# !ai !#te pro(ra!e de antrena!ent pentr# incepatori% Antrena!ent# c# (re#tati a*#ta a de$votarea !asei !#sc#are si a activarea !eta&ois!##i% /a "ii si(#r ca si antrena!entee c# (re#tati s#nt #tie in sa&ire, &ineintees n# atat de !#t prec#! aero&ic#, pentr# ca acceerea$a !eta&ois!#, iar or(anis!# va contin#a sa arda caorii c5iar si d#pa ce ai ter!inat trea&a% Atentie insa, n# "oosi din pri!a (re#tati !ari, ci creste)e pe !as#ra ce capeti e2perienta si in "#nctie de reco!andarie antrenor##i din saa de c#t#ris!% Inaintea antrena!enteor aero&ice, "ooseste -carnitina pentr# acceerearea !eta&ois!##i si re$istenta a e"ort% L)carnitina sti!#ea$a ener(ia in ti!p# antrena!enteor si te a*#ta sa ar$i (rasi!i c# pana a (*' !ai !#t% 9fedrina, buna pentru slabit sau nu? E"edrina sa# efedra s#nt co!p#si activi 3acaoi$i4 ce se (asesc in pante, prec#! )a >uang, den#!it si e"edra c5ine$easca sa# ceaiul mormonilor, sa# in ata panta, n#!ita 4ida Cordifolia, dar e2ista in *#r de :8 de specii de pante care contin acesti alcaloi"i% 9fedrina sta a &a$a prod#cerii metamfetaminei, care este #n dro( de .strada., o s#&stanta "oarte peric#oasa, c# e"ect 5a#cino(en% In !edicina, efedrina se foloseste pentru capacitatea sa simptatomimetica 3actionea$a si!iar c# adrenaina si noradrenaina, adica ne da o stare de ."#(a. sa# de .#pta. at#nci cand este ca$#4% Adrenaina are e"ecte vi$i&ie as#pra starii (enerae a or(anis!##i6 creste frec#enta cardiaca, creste tensiunea arteriala si frec#enta respiratorie, pupilele se dilata, aparitia transpiratiilor reci, a starii de agitatie Aceste si!pto!e s#nt si!iare si in ca$# ad!inistrarii de e"edrina% M#te persoane "oosesc prod#se pentr# sa&it care contin e"edrina% C5iar si c#t#ristii sa# a!atorii de &odidin( "oosesc aceasta s#&stanta% Este &inec#nosc#ta co!&inatia efedrina - cafeina - aspirina % De ceva vre!e, e"edrina este considerata o s#&stanta dopanta, c# e"ecte !a*ore as#pra or(anis!##i% /a vede! despre ce este vor&a% Ce#ee or(anis!##i a# pe s#pra"ata beta-receptori% Acestia ea(a adrenaina si noradrenaina 3 beta-agonisti4% In !o!ent# in care #n &eta)a(onist vine in e(at#ra c# #n receptor, contact# dintre ei initia$a o serie de reactii c5i!ice% Acestea "avori$ea$a activarea #nor en$i!e, dintre care #nee c# ro in ipoi$a 3proces# !eta&oic prin care s#nt cata&oi$ate (rasi!ie4% Un st#di# a!an#ntit a de!onstrat ca e"edrina ad!inistrata in do$e terape#tice are e"ecte po$itive vi$i&ie as#pra obe"itatii, !ai aes daca se co!&ina c# aspirina si ca"eina% De ce este atat de #tia co!&inatia0 E"ectee "avora&ie ae co!&inatiei consta# in ipoi$a si econo!isirea cons#!##i de proteine ca !aterie pri!a pentr# producerea de energie% In cadr# st#di##i e"ect#at, a s#&iectii care a# pri!it aceasta co!&inatie de s#&stante, s)a re!arcat o scadere !ai enta a !asei !#sc#are decat a cei care a# pri!it o s#&stanta pace&o% In p#s, cons#!# de e"edrina creste te!porar re$istenta a e"ort% Tot#si, c5iar daca pare e2tre! de &ene"ica as#pra or(anis!##i, e"edrina are si e"ecte sec#ndare, care i)a# deter!inat pe speciaistii de pret#tindeni sa inter$ica "ai!oasa s#&stanta6 Acestea suntF psihiatrice @ agitatie, euforie, depresie, an%ietate neuro#egetati#e @ tremor, insomnie, transpiratii, dureri de cap cardio#asculare @ palpitatii, aritmii, tahicardie, hipertensiune digesti#e @ greata, #arsatura, durere abdominala, reflu% gastroesofagian C5iar a# e2istat #nee ca$#ri in care pacientii a# s#"erit conv#sii, in"arct de !iocard, &a c5iar s)a# inre(istrat si decese, in ca$# a$##i de e"edrina% Asadar, este de pre"erat sa e#iti produsele care contin aceasta s#&stanta sa# ce p#tin cere sfatul medicului at#nci cand te (andesti a o ast"e de .c#ra.' mportanta magne"iului in alimentatia sporti#ului )agne"iul 6)g &7 este #n !acroee!ent !inera, esentia or(anis!##i prin "#nctiie indepinite dar si prin procent# ridicat pe care i repre$inta in str#ct#rie corp##i% Este a "e de i!portant ca si caci# 3 Ca &4 pentr# transmiterea influ%ului ner#os si a contractiei !#sc#are% In !edie, un adult are in organism &*-$* de grame de magne"iu , ?89 din acesta a"and#)se in oase 3s#& "or!a de "os"at de !a(ne$i# si car&onat de !a(ne$i#4% Ro#rie !a(ne$i##i s#nt predo!inant metabolice, !ai precis acesta a*#ta a prod#cerea si transport# ener(iei necesare diverseor procese "i$ioo(ice, c#! ar "i proteinogene"a sau metabolismul lipidelor si glucidelor Are #n ro i!portant si in contractia si rea2area !#sc#ara%
Intr)o ai!entatie de s#& +888 de caorii pe $i, sportiv# n# poate acoperi aport# necesar de !a(ne$i#% Este necesar, asadar, #n bilant caloric inainte de a #a !a(ne$i# s#& "or!a de ta&ete din "ar!acii% Ma(ne$i# se a&soar&e (re# pentr# ca este #n ion intracelular% A&sor&tia incepe tar$i# d#pa in(estie si are nevoie de o perioada de ti!p inde#n(ata% In ca$# in care n# este a&sor&it, )g & are tendinta de a atrage apa din celulele intestinale , provocand ast"e #n event#a deran*a!ent intestina% In ca$# sportivior, necesitatea de magne"iu este ridicata "ata de oa!enii o&isn#iti, si poate a*#n(e a vaorie de $1* mg la barbati si $** mg la femei, pe $i% Pentr# o persoana de <+ de kg, do$a de !a(ne$i# este de 11* mg5"i% Aceasta vaoare este necesara pentr# a i!piedica instaarea cra!peor !#sc#are% ata cate#a alimente care au un continut bogat in )gF ciocolata cu lapte - 1+ mg5** g nuci proaspete - $& mg5** g alune uscate - 1* mg5** g ciocolata amaruie - *( mg5** g ore" integral - 1( mg5** g migdale uscate - 1: mg5** g fasole uscata - 1* mg5** g faina integrala - :* mg5** g Ma(ne$i# are #n efect tranchili"ant, ca #r!are a capacitatii sae de a depri!a e2cita&iitatea ne#ro!#sc#ara% .e ce e bine sa consumam carbohidrati C5iar daca !a*oritatea persoaneor considera ca !otiv# principa pentr# care ne in(rasa! este consumul de carbohidrati 3paine, paste, ore$, carto"i, "ainoase etc4, aceasta perceptie n# este tota adevarata% De "apt, cons#!# e2a(erat de car&o5idrati este ce care "avori$ea$a dep#nerea de (rasi!e% In p#s, daca o persoana cons#!a car&o5idrati in cantitati !ari si n# "ace nici#n pic de !iscare pentr# ca acestia sa se !eta&oi$e$e, se va tre$i peste noapte c# cateva (ra!e in p#s% Tot#si, n#tritionistii si !edicii speciaisti reco!anda cons#!# !oderat de car&o5idrati in "iecare $i, toc!ai pentr# e"ectee or6 Car&o5idratii s#nt ni pentr# ini!a N#!eroase cercetari de)a #n(# anior a# de!onstrat ca daca se creste c# 1-* gramecons#!# de "i&ra so#&ia 3#n tip de "i&ra ce se (aseste in prod#see &o(ate in car&o5idrati)prec#! "aina sa# "#(ii de ova$, ore$, !orcovi, &roccoi, "asoe, ceapa, carto"i4, se scade c# ?9 nive# de coestero . 3.coestero ra#.4 din san(e% Car&o5idratii da# ener(ie si na)dispo$itie Acestia sti!#ea$a prod#cerea serotoninei, o c5i!icaa ce actionea$a ca ne#rotrans!itator, intervine in prod#cerea so!n##i, dar si in procese !intae si a"ective% Ast"e, con"or! #nor st#dii de speciaitate, persoanee care a# #r!at ti!p de #n an de $ie o dieta saraca in car&o5idrati, a# de$votat stari depresive, an2ietate, nervo$itate si ipsa de ener(ie "ata de cei care a# cons#!at do$a reco!andata de car&o5idrati pe $i pentr# #n ad#t 3:8 (ra!e4% Car&o5idratii i!natatesc !e!oria Re$#tatee #n#i test e"ect#at de speciaistii a!ericani pe #n (r#p de "e!ei s#praponderae a# aratat ca, d#pa ce a# ei!inat car&o5idratii din dieta ti!p de o sapta!ana, s#&iectii a# av#t #n randa!ent !ai sca$#t a testee de !e!orie a care a# "ost s#p#si de cercetatori% De at"e, si !e!oria vi$#aa a av#t de s #"erit% Car&o5idratii sti!#ea$a ei!inarea (rasi!ii Cons#!# a !ic# de*#n a #n#i &o de cereae inte(rae, c# ce p#tin + ore inainte de e2ercitii "i$ice, a*#ta a ei!inarea !ai !#tor caorii% Aceasta ipote$a e apartine speciaistior de peste Ocean% Con"or! acestora, acest #cr# se inta!pa deoarece cons#!# de car&o5idrati c# ei&erare treptata n# creste nive# de $a5ar din san(e a "e de !#t ca ai!entee c# contin#t ridicat de car&o5idrati ra"inati 3prec#! cei din painea a&a4% In p#s, nici nive# de ins#ina n# este ridicat, iar #n nive red#s de ins#ina a*#ta a arderea (rasi!ior% )ancatul inainte si dupa antrenament M#te persoane s#nt de parere ca !ancat# i !ediat inainte si d#pa saa este contraindicat% /peciaistii in do!eni# distr#( acest !it si sp#n ca este &ine sa !anca! c# o ora)do#a inainte de e"ort# "i$ic propri#)$is, pentr# a avea ener(ie si d#pa saa, in ter!en de :? de !in#te, pentr# a re"ace depo$itee de (ico(en din !#sc5i% Tot#si, n# e indicat sa !ancati "oarte !#t' Inainte de saa At#nci cand !ananci o "ript#ra, pra*it#ri sa# c5iar o !asa i!&es#(ata, c# cateva !in#te inainte de e"ort "i$ic, c# si(#ranta te vei si!ti &aonata si n# vei p#tea sa te !isti !ai deoc% Ai!entee pe care e cons#!i ar trei sa "ie #soare, sa n# provoace ars#ri sto!acae sa# t#rari (astrice% Poti !anca cereale, ore", paine 3car&o5idrati4 pentr# ca iti con"era ener(ia necesara, insa n# treie sa e2a(ere$i, !ai aes daca vrei sa sa&esti% Ae(e cereae inte(rae si paine nea(ra sa# (ra5a!% De ase!enea, proteinee s#nt ne, in specia, pentr# !#sc5i si se di(era si "oarte repede% O &anana, !i(dae sa# ate "r#cte, prec#! si #n sandvis #sor iti va a*#ta ini!a sa re$iste e"ort##i% N# treie sa #iti de lactate, pentr# ca s#nt "oarte &ene"ice, iar ic5idee s#nt #n .!#st. inainte, in ti!p# si d#pa saa% D#pa saa N#tritionistii reco!anda sa !ananci d#pa (i!nastica, pentr# ca or(anis!# are nevoie de ener(ie si s#&stante n#tritive, care repara tes#t#rie deteriorate ae !#sc5ior si a*#ta a re"acerea depo$iteor de (ico(en% Poti apea a #n milkshake proteic 3d#pa 8):? de !in#te de a e"ort4 sa# #n "r#ct, care sa iti !ai potoeasca "oa!ea si sa iti re"aca or(anis!#% N# #ita de apa pentr# 5idratare, ai !are nevoie pentr# ca in ti!p# e2ercitiior de (i!nastica, !ai aes a cee aero&ice, ei!ini !#te ic5ide prin transpiratie% D#pa o ora de cand te)ai intors de a saa, poti !anca o portie de ore$ 3pentr# sa&it n# e "oarte indicat4, (ratar sa# peste% N# #a !ese &o(ate, pentr# ca risti sa p#i a oc ce ai dat *os a saa%
N# cons#!a, tot#si, cantitati mari de "ahar 3din "r#cte sa# ate preparate4 sa# carbohidrati N# ai nevoie de paine, !ai aes daca ai !ancat de di!ineata% Mesee dinainte si d#pa saa treie sa "ie cat !ai ec5ii&rate, c# !#te ic5ide, ai!ente care pot "i di(erate #sor, "r#cte, e(#!e in stare proaspata, peste si carne #soara% Cum poti slabi fara sa elimini grasimile din alimentatie Daca vrei sa sa&esti, n# treie sa "#(i de (rasi!i% O viata sanatoasa si o si#eta de invidiat insea!na #n re(i! ai!entar ec5ii&rat% Grasimile sunt de doua feluriF saturate si nesaturate Grasi!ie sat#rate treie evitate pentr# ca s#nt cee vinovate de -io(ra!ee in p#s si de coestero# cresc#t% In sc5i!&, cele nesaturate sunt o sursa importanta de energie , a*#ta a a&sor&tia n#trientior si !entin starea de sanatate a para!etri nor!ai% Grasi!ie nesat#rate 3(rasi!i ne4 s#nt de do#a tip#ri6 mononesaturate Acestea au un rol important in scaderea colesterolului rau 6 .7 si mentinerea colesterolului bun 6>.7 Poti consuma aceste grasimi din masline si uleiul de masline, nuci, alune, unt de arahide si a#ocado polinesaturate Aici intra aci"ii grasi esentiali ;mega $ si ;mega <, care se gasesc in peste, ulei de rapita, seminte de in, nuci si migdale Aceste (rasi!i n# pot "i sinteti$ate de or(anis!, de aceea e &ine sa e introd#ce! in ai!entatie% Grasi!ee ree, cee sat#rate, s#nt da#natoare or(anis!##i% Le poti (asi in carnea rosie (rasa, prod#se actate (rase, #nt, (rasi!e de porc, !ancare tip "ast "ood% Asadar, pentr# a sa&i, n# este nevoie de o dieta drastica sa# de in"o!etare% E &ine sa ai #n re(i! ai!entar ec5ii&rat, care sa contina (#cide, proteine si (rasi!i% Cons#!a trei !ese pe $i si do#a (#stari pentr# #n sti de viata sanatos% Cum sa introduci aceste grasimi in alimentatia "ilnica? Noi iti prop#ne! #n e2e!p# de !eni# ec5ii&rat si sanatos pentr# o $i6 a micul dejun poti cons#!a #n pa5ar de apte 3!a2i! >,?9 (rasi!e4 si #n &o de cereae inte(rae 3contin "i&re4 si o "eie de paine c# #nt de ara5ide% In *#r# orei >>, este idea sa !ananci #n "r#ct sa# #n sand88 (ra!e de a#ne sa# #n "r#ct% Dltima masa, cina, treie sa "ie cea !ai .i(5t.% Poti cons#!a o saata c# &ran$a sa# ton sa# #n (ratar de p#i sa# peste, "ara (arnit#ra% Iar daca vrei ca tot# sa "ie per"ect, n# #ita de e2ercitiie "i$ice' C#! sa red#ci $inic B88 de caorii Daca vrei sa scapi de stres# caoriior in p#s si n# stii c#! sa "aci asta, #r!ea$a s"at#rie de !ai *os% In pri!# rand, in "iecare $i treie sa cons#!i ?88 de caorii in !in#s, daca vrei sa ve$i re$#tate in ti!p sc#rt% Ce !ai pro&a&i, d#pa o ast"e de .ei!inare., intr)o sapta!ana vei da *os pana a #n -io(ra!% /"at#ri6 4pune adio sucului acidulat .aca simti ne#oia, poti bea apa cu l amaie, sau suc de fructe proaspat, facut in casa 6fara "ahar adaugat7 Reduci astfel 1* de calorii .aca sa#ure"i un sandich, renunta la maione"a sau alte sosuri si #ei elimina ** de calorii Carnea de pui e bine sa o consumi fara grasime si fara piele 4capi astfel de ** de calorii Nu mai bea bere sau #in 6decat daca ti-a prescris medicul7 4capi de &* de calorii 9limina pe cat posibil bran"a sarata, mai ales din sandich-uri Reduci din alimentatie cel putin 1*-&** de calorii Nu mai bea cafea sau ceai indulcit dimineata Alege un fruct sau suc de fructe si ** de calorii in minus Cand faci salata, nu folosi dressing cumparat mbunatateste-i gustul cu "eama de lamaie sau otet de mere si elimini &* de calorii /i, n# #ita, secret# #nei vieti sanatoase este sport#' 8 de !in#te de e2ercitii "i$ice in "iecare $i iti pre#n(esc viata' )ananca la ore fi%e8 Daca vrei sa "ii intotdea#na in "or!a, treie sa !ananci sanatos si ec5ii&rat si, !ai aes, treie sa respecti orar# ai!entar% /ta&ieste)ti #n pro(ra! "i2 pentr# !asa' Ce treie sa !ananci in "iecare $i Mic# de*#n este cea !ai i!portanta !asa a $iei, pentr# ca iti da ener(ie, insa n# treie sa e2a(ere$i pran$# treie sa "ie consistent, iar cina cat !ai i(5t% =)ananca dimineata ca un rege, la pran" ca un print si seara ca un cersetor= La !ic# de*#n poti inc#de in ai!entatie6 actate 3apte, ia#rt, &ran$et#ri4, o#a, cereae, paine si "r#cte% Este &ine ca !ic# de*#n sa "ie a aceeasi ora in "iecare $i, i!ediat d#pa ce te)ai tre$it% N# !anca d#pa ora >8% Pran"ul trebuie sa fie destul de consistent Poti !anca "ie car&o5idrati 3paine, carto"i, ore$4, "ie proteine 3carne, o#a, peste, !a$are, "asoe4, "i&re 3paine, cereae4 sa# poti opta pentr# o saata na sa# o s#pa% De o&icei, pran$# poate oscia intre oree >+ si >?, in "#nctie de ti!p# i&er a "iecar#ia pentr# a se c#ra in iniste de !asa% La cina este "oarte &ine sa cons#!i doar alimente usor digerabile% N# vrei sa iti a(o!ere$i sto!ac# c# !ancar#ri (ree si andente% Masa de seara poate i!ita "oarte #sor !asa de di!ineata% Asta insea!na ca poti ae(e cereae inte(rae c# apte sa# ia#rt sa# "r#cte si saate de e(#!e% Daca vrei sa iti !entii si#eta, n# !anca seara e(#!e si ai!ente care contin car&o5idrati% Daca !ananci a ore "oarte tar$ii, vei avea pro&e!e de di(estie, asa ca ce !ai &ine este ca #ti!a !asa sa "ie c# cateva ore inainte de a !er(e a c#care% Mesee nere(#ate in(rasa Daca vrei sa n# te in(rasi si sa iti !entii "or!ee corp##i, ce !ai &ine este sa !entii orar# ai!entar pentr# "iecare $i% Daca n# !ananci a ore "i2e, or(anis!# ta# n# stie cand va pri!i !ancare si de a pri!a !asa se vede nevoit sa isi pastre$e n#trienti pentr# !ai tar$i#, ceea ce insea!na ca te vei ae(e c# cateva depo$ite de (rasi!e, respectiv cateva -io(ra!e in p#s%
Ce !ai ra#, insa, este sa !ananci a ore foarte tar"ii sa# c5iar sa te tre$esti noaptea pentr# !ancare% Persoanee care #crea$a noaptea si s#nt nevoite sa !anance a ore tar$ii, a# ce !ai adesea pro&e!e de (re#tate, pentr# ca proces# de di(estie este in repa#s noaptea, iar activitatea cardiaca scade se!ni"icativ% De aceea, aceste persoane a# #n risc de do#a ori !ai !are de a a*#n(e a o&e$itate decat cee care !ananca ec5ii&rat si a aceeasi ore din $i% Asadar, pentr# o sanatate de "ier si pentr# o si#eta de invidiat, !ananca a ore "i2e, co!&ina pe cat posi&i carnea c# e(#!ee si c#ra)te din pin de "r#cte si actate' Cum sa slabesti cu cap =4arbatorile s-au terminat, insa am capatat cate#a kilograme in plus de care nu stiu cum sa scap= /#na c#nosc#t0 Ei &ine, aceasta este pro&e!a c# care se con"r#nta !#te dintre "e!eie din $iee noastre% Desi poate parea parado2a, slabirea se face mancand % Respectarea principiior de &a$a pentr# o viata sanatoasa incepe top# reco!andarior pentr# o si#eta de invidiat% Lasati deoparte dietee care va pot p#ne c# #s#rinta sanatatea in perico% Re(i!#rie 5ipocaorice vor sa&i doar !asa !#sc#ara, n# si (rasi!ea de pe corp, n# veti avea ener(ie, ci stari de o&oseaa, dar veti o&serva si scaderea randa!ent##i inteect#a% Pri!# #cr# pe care treie sa i "aceti este sa va (anditi ca sanatatea d#!neavoastra este cea !ai i!portanta si sa constienti$ati daca intr)adevar !erita sa v)o pericitati c# ast"e de !as#ri% Incercati sa consumati "ilnic multe lichide 3apa pata, s#pe, ceai#ri "ara $a5ar4 si cat !ai !#te "r#cte si e(#!e in stare nat#raa% Evitati pe cat posi&i d#ci#rie nesanatoase, &a#t#rie acooice si car&o(a$oase, s#c#rie d#ci 3creati)va propri# s#c de "r#cte acasa4, t#t#n# si ca"ea#a si, !ai aes, pra*eie si (rasi!ie, "ie ee ve(etae sa# ani!ae% Inoc#iti #ei# de "oarea soare#i c# uleiul de masline e%tra#irgin 3atentie, insa, este tot (rasi!e'4 si painea a&a c# cea (ra5a! sa# de tarate% I!&o(atiti)va in sc5i!& ai!entatia c# legume fierte sa# in stare cr#da, carne de peste , vita sa&a si p#i, (atite in s#c propri#% Vara sa# toa!na, c#rati)va din pin de &ene"iciie nat#rii si cons#!ati cat !ai !#te saate% Va o"eri! cateva pont#ri6 n# co!&inati niciodata painea, "ainoasee sa# car&o5idratii c# proteinee, ci, !ai de(ra&a, c# saate create pe (#st# propri#% N# va s"iiti sa "oositi e(#!e ver$i sa# actate% C5iar si do#a)trei o#a pe sapta!ana s#nt indicate% )ancati trei mese pe "i si do#a (#stari si incercati pe cat posi&i sa #ati !asa a aceeasi ora in "iecare $i% Ast"e, !eta&ois!# dvs se va re(a% Insa, tineti !inte, sport# este "oarte i!portant pentr# o viata sanatoasa' Asadar, incercati sa "aceti cat !ai !#ta !iscare% Daca #crati pana tar$i# si n# aveti ti!p sa !er(eti a o saa de "itness sa# aero&ic, mergeti "ilnic pe jos cel putin $* de minute , iar in ti!p# i&er, pi!&ati)va prin parc sa# aer(ati% /e vor vedea e"ectee' Iar daca s#nteti disp#se sa !er(eti a o saa de "itness, incercati sa "aceti trei sedinte de aero&ic pe sapta!ana% La "itness, va veti toni"ia !#sc#at#ra% E2ercitiie aero&e s#nt "oarte ne pentr# sanatatea ini!ii d#!neavoastra si va vor a*#ta sa sa&iti "oarte #sor si sa va toni"iati !#sc#at#ra% Atentie8 N# va a!a(iti c# pastie de sa&it sa# ate !etode !ai p#tin ortodo2e., pentr# ca acestea s#nt "oarte da#natoare sanatatii% De ase!enea, n# incercati so#tii &a&esti, prec#! retetee c# apa si a!aie sa# otet de !ere, cons#!ate pe sto!ac# (o, pentr# ca p#teti de$vota pro&e!e sto!acae 3(astrita sa# #cer4 si c5iar de"iciente cardiace% Iaharul Iaharul este, "ara indoiaa, #n# dintre ai!entee cee !ai st#diate si !ai contestate de !edicina, "ie ea casica ori nat#rista% Fii nd #n ai!ent "oarte concentrat, e #$ea$a p#r si si!p# an#!ite or(ane, asa c#! #n co!sti&i c# ci"ra octanica prea !are #$ea$a #n !otor% Pentr# #n or(anis! adaptat de !iioane de ani sa se 5raneasca c# "aharuri comple%e din fructe, miere, cereale si legume , in(erarea #nei ciocoate sa# a ator d#ci#ri concentrate este #n adevarat soc, care prod#ce de$ec5ii&re in ant6 "aharul strabate cu usurinta intestinul subtire ajungand in sange , #nde provoaca o stare de hiperglicemie aceasta va deter!ina o stare de e2citare "i$ica si nervoasa pancreas# aertat peste !as#ra, secreta mai multa insulina decat normal , ceea ce are ca re$#tat scaderea $a5ar##i din san(e s#& !edie, asa incat in sc#rt ti!p se instaea$a o stare de 5ipo(ice!ie "icat# isi "ace datoria si trans"era o parte din re$ervee sae de (#cide in san(e% Aceste aternante dere(ea$a intre( !eta&ois!# si, in ti!p, obosesc si u"ea"a organismul 3!ai aes pancreas#4, ep#i$and in aceasi ti!p siste!# nervos% Or(anis!# #!an are o !are capacitate de adaptare, asa incat a cei !ai !#ti dintre noi aceste "eno!ene s#nt s#portate o na perioada de ti!p, a&ia intr)#n tar$i# aparand pro&e!ee de sanatate% Fapt# ca aceste pro&e!e apar ceva !ai tar$i# n# insea!na insa ca n# apar sa# ca s#nt !ai p#tin (rave% Iata care s#nt principalele tulburari cu care se confrunta consumatorii de "ahar 6 - pancreasul suprasolicitat se dere(ea$a p#r si si!p#, nor!ai$and tot !ai (re# (ice!ia, ceea ce d#ce a diabetul "aharat, c# toate consecintee sae c#!pite6 de a orbire a t#rari circ#atorii !a*ore ori boli cardiace "atae% In Ro!ania se esti!ea$a ca peste sase s #te de !ii de oa!eni s#"era, in di"erite stadii, de dia&et% ) sistemul imunitar este partial inacti#at vre!e de cateva ore d#pa in(erarea $a5ar##i printr)#n ant de procese 5or!onae prea co!pe2e pentr# a "i descris aici% Aceasta d#ce a o e2p#nere peric#oasa si in#tia a (ripa, &oi de pa!ani, infectii urinare si intestinale, rinita, sin#$ita etc% ) lipsa de calciu se instaea$a si ea c# ti!p#, !ai aes daca cons#!# re(#at de $a5ar in di"erite "or!e este insotit si de #n stres p#ternic% ) caria dentara apare a :9 din pop#atia care cons#!a prod#se c# $a5ar 3de sase ori !ai !#t decat in #r!a c# +88 de ani, inainte de descoperirea $a5ar##i4% Ca#$a n# este, asa c#! se credea ac#! $ece ani, "apt# ca $a5ar# si d#ci#rie "avori$ea$a de$votarea &acteriior pe dinti, ci pert#r&area #n#i ant de procese !eta&oice ae caci##i%
) obe"itatea se instaea$a "recvent a !arii cons#!atori de d#ci#ri% Acest #cr# se prod#ce desi $a5ar# n# este atat de &o(at in caorii pe cat se crede, dar are .dar#. de a pert#r&a ec5ii&r# 5or!ona, ceea ce d#ce a cresterea apetit##i si a de$votarea in e2ces a tes#t##i adipos% ) o serie de ate &oi c#! ar "i6 reumatismul, anemia, astenia, degenerescenta osoasa, cancerul, sclero"a multipla, sinu"ita si rinita cronica, tulburarile hormonale se a(ravea$a ca o consecinta a cons#!##i de $a5ar si se retra( ca prin "ar!ec o data ce a! ren#ntat a e% Iata de ce va prop#ne! sa ren#ntati doar pentr# o perioada, sa $ice! o #na, a $a5ar, pentr# a veri"ica in practica e"ect# !irac#os a ren#ntarii a otrava a&a, c#! .ainta. nat#ristii occidentai $a5ar#% nlocuitorii naturali ai "aharului Ce !ai potrivit inoc#itor nat#ra a $a5ar##i este mierea de albine, care este n# doar #n a!estec "oarte co!pe2 de $a5ar#ri nat#rae, ci si #n prod#s vi#, care contine s#&stante specia "ac#te sa a*#te or(anis!# sa asi!ie$e "ara pro&e!e acest ai!ent% In perioada de vara, #n inoc#itor si !ai n s#nt "r#ctee proaspete, care se (asesc din andenta% /#c#rie, saatee de "r#cte, "r#ctee cons#!ate ca atare s#nt o adevarata rea2are pentr# or(anis!, d#cand a nor!ai$area (ice!iei, a re(area "#nctiior pancreas##i, a ra"inarea (#st##i, prec#! si a perceptiior o"active% Iarna, fructele uscate6 sta"idee, s!oc5inee, c#r!aee, caisee des5idratate etc% s#nt #n e2ceent inoc#itor a $a5ar##i% Ee s#nt "oarte d#ci, "oarte &o(ate in $a5ar#ri 3aproape B89 din !asa or4, dar s#nt !#t !ai #sor de s#portat de or(anis! "ata de $a5ar# a&% Antidot#ri nat#rae pentr# $a5ar E2ista an#!ite pante care a# dar# de a corecta intr)o na !as#ra e"ectee ne"aste ae cons#!##i de $a5ar si de ai!ente ind#cite c# $a5ar% Cee !ai c#nosc#te si a inde!ana antidot#ri de acest "e s#nt6 - tijele si frun"ele proaspete de papadie ) cons#!ate ca atare sa# s#& "or!a de saata% ) frun"ele de dud, de afin, de nuc ) se ia o in(#rita p#&ere de panta #scata de patr# ori pe $i, a do#a ore d#pa !asa, c# p#tina apa% a"inee proaspete si s#c# de a"ine% )argarina )argarina a apar#t in ti!p# ce#i de)a Doiea Ra$&oi Mondia, cand #nt# se (asea tot !ai (re#% O ec5ipa de cercetatori a!ericani a av#t at#nci ideea sa ia diverse #ei#ri ve(etae, sa e inca$easca a >?8SC si sa e ada#(e 5idro(en in pre$enta #nor catai$atori de nic5e, ca sa se intareasca% A "ost o&tin#t #n prod#s a& ase!anator c# #nt# ca si consistenta si c#%%% pastic# ca str#ct#ra !oec#ara, adica !ar(arina% Din a Doiea Ra$&oi Mondia pana ac#!, !ar(arina s)a .i!&o(atit. c# cooranti, c# vita!ine sintetice, !ai no# c# aro!ati$anti arti"iciai, care o "ac sa !iroasa a apte !ai tare decat aptee% Aceasta este !ica e(enda a !ar(arinei ) #n a!estec de (rasi!i ase!anatoare c# cee din ai!entee pra*ite !#t ti!p, (re# de trans"or!at de or(anis! in ener(ie% At#nci cand aceste (rasi!i s#nt !eta&oi$ate de catre or(anis!, a# . darul. sa inc#rce o !#ti!e de procese nat#rae6 s#nt incorporate in !e!&rana ce#eor siste !##i i!#nitar, i!piedicand activitatea acestora% Aceasta insea!na sensi&iitate !ai !are a in"ectii, a into2icatii, a cancer% N#tritionistii sp#n ca n# e2ista !i*oc !ai e"icient de parai$are a siste!##i i!#nitar decat cons#!# de !ar(arina si de ai!ente pra*ite% Ia# oc# an#!itor s#&stante nat#rae care a# ro# de a c#rata peretii vaseor de san(e, ceea ce insea!na sclero"area acestora, c# re"ultate nefaste pentru inima, creier, sistemul circulator pe ansa!&#% "avori$ea$a "or!area de depo$ite de (rasi!e pe taie si pe "ese, prec#! si aparitia ce#itei% soicita e2cesiv "icat# pentr# a "i !eta&oi$ate% Din "ericire, !ar(arina are s#"icienti s#&stit#enti nat#rai, care n# n#!ai ca o inoc#iesc c# s#cces, dar si a*#ta a ei!inarea e"ecteor sae ne"aste% Inoc#itori nat#rai ai !ar(arinei6 Dntul romanesc in (enera este !ai n decat cee de i!port, deoarece este !#t !ai p#tin procesat si denat#rat% Uei#rie o&tin#te prin presare a rece, de "oarea)soare#i, !asine, ara5ide, s#sa s%a% d#c a scaderea coestero##i si c#rata vasee de san(e% 2otul despre aditi#ii alimentari Intrate insidios in viata noastra de $i c# $i, ai!entee to2ice a# devenit atat de ."iresti., incat aproape ni!eni n# !ai sesi$ea$a perico# pe care ee i repre$inta in !od rea% M#tor oa!eni e)ar parea depasat ac#! sa ren#nte a "aharul alb, a margarina, a ai!ente c# a!eioratori de aro!a, cooranti sintetici s%a%!%d% De(5i$ata in tot "e# de a!&aa*e si reca!e ade!enitoare, in c#ori pasteate si c# !iros#ri a(resiv)apetisante, alimentatia chimi"ata a patruns in e2istenta "iecar#ia dintre noi% Covarsitoarea !a*oritate a oa!enior a adoptat de*a, de voie, de nevoie, acest tip de ai!entatie, avand in vedere ca e"ectee nocive n# se vad nici d#pa o #na si nici d#pa #n an, ci d#pa perioade !ari de ti!p% /e a#d, ce)i drept, in #ti!a vre!e voci care cer din ce in ce !ai insistent si c# ar(#!ente, reintoarcerea a nat#ra% Co!erciantii a# (asit insa o so#tie in(enioasa% A# scris pe o !are parte din prod#se6 =natural=, =campion al naturii=, =produs #itamini"at=, =eli%ir al sanatatii= etc% Aro!ee sintetice a# i!itat si !ai a&i pe cee nat#rae si a# "ost n#!ite . identic naturale., cand, de "apt, ai!entee a# ra!as aceeasi6 !ici a!a(a!#ri de prod#se ae #nor co!&inate c5i!ice, c# cate ceva or(anic in ee% Dar constiinta cons#!ator##i a "ost pe !o!ent inistita% Tot#si, daca st#die!, c5iar si in "#(a, ista c# ce contine "iecare prod#s pe care i cons#!a! in parte, ne p#te! da sea!a a ce tort#ra ne s#p#ne! $inic or(anis!#% Ceea ce #r!ea$a este #n !ic (5id care sa va per!ita sa desci"rati pericoee care se asc#nd in 5rana noastra cea de toate $iee% G5id# prod#seor to2ice din ai!entatia de $i c# $i =9=-urile C# ceva ti!p in #r!a, s#c#rie continea# ben"oat de sodiu 3conservant c# acti#ne canceri(ena4, prod#see de tip Ve(eta ) glutamati 3conservanti ai!entari "oarte to2ici4, !e$e#rie ) nitriti 3cooranti care prod#c cancer a "icat4 si tot "e# de s#&stante care neinistea# c#!parator#%