#IngenieriaCorporal
Desde temprana edad he realizado actividad física, iniciando como velocista en la selección del colegio en los 100 metros planos, uno de los deportes más exigentes que he realizado, solo 100 metros para explotar al máximo tu fuerza y conseguir la mayor velocidad posible, un solo error o un solo acierto te pueden poner como campeón, o dañar por completo tu carrera. Después del atletismo aficionado llegaron deportes como el tenis, el patinaje extremo (en modalidad de “vert” y “street”) y el bicicrós. De todo aquello recuerdo aún la incomparable sensación que me producía romper mis propias marcas, y desde aquella época de iniciación hasta el momento, nada ha logrado detenerme, ni siquiera una lesión bastante compleja en mi tobillo que me mantuvo alejado durante más de dos años de cualquier tipo de actividad deportiva. Fue dicho obstáculo el que me condujo hasta el gimnasio, lugar en el que llevaba a cabo las fisioterapias recetadas para la recuperación, pienso que mi amplio recorrido en el mundo deportivo me facilitó asimilar esta nueva actividad física de una forma bastante natural, como si lo hiciera desde hace mucho tiempo.
Me considero un deportista imparable, y lo más importante, un hombre con una vida saludable. Tener una vida activa y llevar una sana alimentación no es para mí un sacrificio, sino más bien una recompensa diaria. Me propuse ser un triunfador y para ello dejé atrás las palabras y decidí que sería mi éxito quien hablara por mí. Decidí no sólo intentarlo, sino lograrlo. Por eso quiero compartir mi estilo de vida y contagiar salud, deporte y hábitos saludables. Soy Ingeniero Agroindustrial y “Certified Personal Trainer” de E.C.E.P. con 9 énfasis diferentes en: Musculación, Kettlebell, Suspensión, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT), Entrenamiento Funcional, Entrenamiento Militar, Nutrición y Suplementación, Artes Marciales; Pilates, Yoga y Estiramiento; y mis estudios me han permitido aplicar las herramientas y métodos científicos propicios para el manejo de mi cuerpo. Soy partidario de complementar toda teoría junto a la experiencia, el ensayo y el error, y con un gran equipo asesor tras este movimiento, realmente sé lo que funciona, y puedo hacer una mejor versión de ti mismo a través de lo que yo denomino #IngenieriaCorporal.
La alimentación es un factor determinante para cualquier persona que quiera llevar un estilo de vida sana y alcanzar sus metas personales en el mundo deportivo, no existe una píldora milagrosa, ni un batido mágico que pueda corregir falencias de una mala alimentación, por eso es sobre lo primero que quiero hacerte recomendaciones y así mismo optimizar los resultados de tu combo de suplementación.
Para periodos de aumento de masa muscular, la primera recomendación que realizo, trata sobre el aumento de ingesta calórica. Los seres humanos funcionamos gracias a la energía presente en los alimentos; sabemos que cada gramo de proteína aporta 4 Kcal; cada gramo de carbohidratos aporta 4 Kcal; y cada gramo de grasa aporta 9 Kcal. La sumatoria de todos los contenidos energéticos provenientes de los alimentos a lo largo del día es lo que determina que tanto “combustible” tenemos para funcionar. Si consumimos menos energía de la que necesitamos para vivir y realizar la actividad física, vamos a estar en déficit calórico (consumiendo menos de lo que necesitas) y por ende vamos a GASTAR nuestras reservas de grasa corporal, y si no lo hacemos bien, también gastaremos MÚSCULO para producir la energía faltante y poder “funcionar” normalmente. Si consumimos más energía de la que necesitamos para vivir y realizar la actividad física, sea cual sea la que realicemos, vamos a estar en superávit calórico (consumiendo más de lo que necesitas) y por ende existirá chance de GANAR MASA MUSCULAR. Por lo mencionado anteriormente se hace 100% NECESARIO que los alimentos seleccionados sean de gran valor nutricional, ya que no se trata de comer, sino de nutrirnos!
Siempre me preguntan sobre qué alimentos debería incluir en la lista de mercado, a continuación realizo algunas recomendaciones:
MÓDULOS PROTEICOS: Una de las prioridades en mis fuentes de proteína es el valor biológico de las mismas; tengamos en cuenta que a mayor valor biológico, mayor oportunidad de transformarse en tejido corporal (particularmente músculo). No dejen de incluir en su mercado huevos, carnes provenientes de aves (pechuga y/o muslos de pollo o pavo para consumirlos sin piel); cortes magros de carne de res (lomo viche, lomo de res, caderita magra, carne molida libre de grasa), cortes magros del cerdo (lomo sobretodo), pescados con alto contenido en ácidos grasos saludables (trucha, salmón, arenque, atún, corvina, róbalo), frutos del mar (camarones, langostinos, cangrejo, almejas); adicionalmente algunos lácteos como el yogur griego (revisar que tengan bajo contenido de azúcares), quesos bajos en grasa Y POR SUPUESTO los batidos de proteína son una excelente fuente que debe ser considerada como un ALIMENTO por su altísimo valor biológico y practicidad a la hora de disponer de el. Para las mujeres recomiendo realizar 5 comidas al día, CADA UNA DE ESTAS con una fuente de proteína – para los hombres recomiendo realizar al menos 6 comidas al día.
MÓDULOS DE CARBOHIDRATOS: Es importante seleccionar de manera adecuada el principal sustrato energético de nuestro organismo, los “carbos”, para ello es importante elegir aquellos que no provean una carga glicémica alta y que adicionalmente sean una buena opción en contenido de fibra, siempre incluyo en mi mercado: avena, arroz y pasta integral, chía, quinoa (o quinua), arepa de maíz (sin adiciones), pan integral, frijoles, lentejas y granos similares. Ningún alimento es mejor, ni tampoco algunos son disfuncionales, todo es cuestión de cuidar las porciones. No olviden los vegetales y las frutas, de todos los colores, entre más variados mejor, son protagonistas respecto a suministro de fibra, vitaminas y minerales. Por cuestiones del ritmo circadiano de la insulina (hormona con mayor relación de comportamiento respecto al consumo de carbohidratos) el cuerpo MANEJA mejor los carbohidratos entre las 6 am y 4 pm, por lo tanto dicho horario es optimo para su consumo. MÓDULOS DE ÁCIDOS GRASOS: Siempre trato de elegir grasas “saludables”, la idea no es erradicar el consumo de grasas en la dieta, simplemente, hacer buenas elecciones es lo más acertado! – Siempre incluyo aguacate, aceite de oliva, maní, nueces, almendras, chontaduro, linaza y perlas de Omega 3 en mi carrito de mercado
Si tienen buenos ingredientes, evitarán tentaciones innecesarias y su cocina será un espacio con platos más saludables. Un buen mercado, es una carta de garantía de buenas preparaciones, salud y vitalidad! Algunas recomendaciones para mejorar la alimentación en sus etapas de aumento de masa muscular. 1. Come SUFICIENTE: Muchas personas “creen que están haciendo bien la tarea”, comiendo lo suficiente, y sin embargo, se quejan porque no ganan masa muscular ni peso. ¿Qué significa esto? – Sencillo, que NO están comiendo lo suficiente. Hacer un período de volumen es difícil…cuando yo lo hago, mantengo muy saciado a TODA hora, para crecer hay que comer bastante, MÁS DE LO QUE UNO SE IMAGÍNA! Por eso 6 comidas son solo el principio; en metas energéticas altas, por ejemplo, para más de 3000 o 3200 Kcal (algo muy normal en un periodo de volumen), muchas personas prefieren comer 7 a 8 veces para poder ingerir la cantidad necesaria para poder crecer; cada requerimiento calórico varia de persona a persona, y algunos (mujeres y hombres), necesitan comer más que otros para poder ganar masa muscular, de manera tal que si no estás creciendo, es porque NO ESTÁS COMIENDO LO SUFICIENTE, así creas que si; además, no sobra decir que la calidad en este caso, va de la mano de la CANTIDAD, no es comer y comer alimentos pobres (nutricionalmente) es comer porciones adecuadas de valor nutricional alto.
2. Armar plato de manera inteligente: El componente principal de un plato deben ser las proteínas. Al desayuno la mejor son los huevos – al almuerzo la más recomendable son los cortes de pollo, res o cerdo – a la cena la más recomendable son cortes de salmón, trucha, atún, y por qué no, la tilapia, que es un pescado muy magro! – Para los snacks, una excelente fuente de proteínas es el yogur griego, quesos bajos en grasa, cortes de carnes, omelettes de claras de huevos y batidos de Whey Protein – en programas de aumento de masa muscular recomiendo consumir NO MENOS DE 4 porciones de “carbos” al día: 2 piezas de fruta (mejor para el desayuno y después de entrenar) + avena o arepa de maíz en el desayuno + una porción de arroz, pasta, papa, yuca o cualquier otro grano, dependiendo del gusto, como guarnición para el almuerzo y otra igual para la media tarde – cada plato principal lo recomiendo con “extra de fibra”; los huevos del desayuno con cebolla, tomate, champiñones y/o espinaca – la ensalada del almuerzo rica en variedad de vegetales (Y UNA PORCIÓN GRANDE, los vegetales no son calorías, SON SALUD) – la ensalada de la cena muy similar a la del almuerzo con adición de cilantro para mejorar la calidad de sueño es una excelente opción // Respecto a las grasas del día: al desayuno es excelente consumir el huevo completo, la yema tiene una valor nutricional excepcional – los vegetales del día recomiendo enriquecerlas con aceite de oliva como aderezo y semillas de linaza y/o chía; los snacks del día pueden ir acompañados de frutos secos o -----------
…mantequilla de maní, debido a
su alto contenido calórico.
3. Mantente LIMPIO: Del azúcar ni hablar, no vas a ganar masa muscular con comida “chatarra”, simplemente vas a engordar; aléjate de bebidas gaseosas y azúcares refinados; si tu vida depende del azúcar, reemplázalo por stevia; los fritos no son los mejores amigos; muchas personas ENTIENDEN mal el mensaje y terminan creyendo que “hacer volumen” es sinónimo de comer de todo como si no hubiera mañana, y nada se aleja más de la realidad, un periodo de volumen de calidad, requiere PLANIFICACIÓN y DISCIPLINA. 4. Nuevamente, ENERGÍA: Como punto de partida, si deseas hacer las cosas de manera más técnica, ajusta tu ingesta energética entre 30 (mínimo) a 44 Kcal por cada kilogramo de peso, existen apps para Smartphone que pueden ser útiles para llevar dichos registros, MyFitnessPal es una muy buena opción! 5. No dejes el ejercicio cardiovascular: No solo es importante AHORRAR calorías, es vital hacer cardio para llevar un estilo de vida sana y mejorar procesos metabólicos; incluye al menos 2 sesiones de cardio por intervalos (HIIT) a la semana, y 1 actividades física moderada de 20 a 30 minutos (semana), por ejemplo, incluir 20 minutos de caminata rápida después de las pesas es una excelente alternativa!
Cada guía de alimentación debe ser trazada de manera personalizada teniendo en cuenta rasgos antropométricos individuales con base en el género (masculino – femenino), edad, peso, actividad física y objetivos que se plantean respecto a tiempo y condiciones actuales del individuo, sin embargo, a continuación establezco un estimativo sobre lo que puede ser una base para iniciar una etapa de volumen, extraído de mis preparaciones en etapa de ganancia de masa muscular: •Conteo
calórico para días sin entrenamiento: 35 Kcal por Kilogramo de peso. •Conteo calórico para días con entrenamiento: 45 Kcal por Kilogramo de peso.
No solo es importante mantener el conteo calórico según el parámetro mencionado, un factor de suma importancia es mantener la distribución de macronutrientes de forma adecuada, de manera estimativa así: •Distribución
de macros: 2,5 a 3 gramos de proteína por Kilogramo de peso - 0.8 a 1 gramo de grasa por Kilogramo de peso – el resto del conteo calórico se realiza con carbohidratos El siguiente menú, funciona bien para rangos desde 75 hasta 85 kilos, sin embargo, es sumamente importante recalcular el conteo calórico y la distribución de macros de acuerdo a los rangos mencionados anteriormente para mantener la efectividad del plan.
¿CÓMO LUCE MI MENÚ EN PERIDO DE VOLUMEN? DESAYUNO Omelette: 2 huevos completos + 4 claras + 1 taza de vegetales al gusto picados 3 Rebanadas de pan integral 1 porción de fruta (1 banano mediano ó 1 manzana grande ó medio Melón) SNACK AM 1 Yogur Griego + 1 cda. de mantequilla de maní + 60 gramos de avena en hojuelas ALMUERZO 150 gramos de filete de res (el peso se toma cocido) 180 gramos de arroz blanco (el peso se toma cocido) 100 gramos de aguacate 2 tazas de ensalada SNACK PM 150 gramos de filete de tilapia (el peso se toma cocido) 180 gramos de arroz blanco (el peso se toma cocido) CENA 150 gramos de filete de pechuga (el peso se toma cocido) 120 gramos de pasta integral (el peso se toma cocido) 2 tazas de ensalada aderezada con 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen BATIDO POST ENTRENO 8 Scoops de MASS EFFECT de SAN disueltos en agua
El menú anterior aporta: 3948 Kcal / 270 g de P / 518 g de C / 88 g de G Nota: La medida de los filetes de fuentes de proteína declarada en gramos debe ser tomada a partir del alimento PREPARADO, ejemplo, 150 gramos de filete de res ESTANDO YA ASADO; así mismo se podrá reemplazar entre res, pollo, cerdo y pescado, alternando o repitiendo la misma fuente de proteína a lo largo del día; para el caso de arroz, pasta, boniato, papa, plátano, entre otros carbohidratos que requieren cocción, tal como el caso de las fuentes de proteína, también se medirá el peso, una vez el alimento esté listo para su consumo, es decir, preparado. Suelo acompañar todas la comidas con café, te verde, agua o agua con limón. Mis elecciones favoritas de vegetales son: tomate, apio, brócoli, coliflor, espárragos, champiñones, pimentón, espinaca, coles de Bruselas y zucchini
Día
Enfoque de trabajo (6 DÍAS)
1
PECHO – TRÍCEPS – ABDOMEN – HITT
2
HOMBRO – PIERNA – PANTORRILLA – LISS
3
ESPALDA – TRAPECIO – BÍCEPS – ABDOMEN – HIIT
4
PECHO – TRÍCEPS – PANTORRILLA – LISS
5
HOMBRO – PIERNA – ABDOMEN – HIIT
6
ESPALDA - TRAPECIO – BÍCEPS – PANTORRILLA - LISS
7
DESCANSO
Día
Enfoque de trabajo (6 DÍAS)
1
PECHO – ESPALDA – ABDOMEN – HITT
2
HOMBRO – BÍCEPS – TRÍCEPS – PANTORRILLA – LISS
3
PIERNA – ABDOMEN – HIIT
4
PECHO – ESPALDA – PANTORRILLA – LISS
5
HOMBRO – BÍCEPS – TRÍCEPS - ABDOMEN – HIIT
6
PIERNA – PANTORRILLA - LISS
7
DESCANSO
Día
Enfoque de trabajo (VOLUMEN)
1
PECHO – TRÍCEPS - PANTORRILLA
2
ESPALDA – BÍCEPS – ABDOMEN
3
DESCANSO (CARDIO A BAJA INTENSIDAD)
4
HOMBRO - TRAPECIO - PANTORRILLA
5
PIERNA – ABDOMEN
6
DESCANSO (HIIT)
7
DESCANSO
Día
Enfoque de trabajo (MUJER)
1
CUDRICEPS – GLÚTEO – ABDOMEN - LISS
2
TREN SUPERIOR (6 A 8 EJERCICIOS ) – PANTORRILLA - HIIT
3
CIRCUITOS METBÓLICOS (TABATA Y A.M.R.A.P)
4
FEMORAL – GLÚTEO – ABDOMEN - LISS
5
TREN SUPERIOR (6 A 8 EJERCICIOS ) – PANTORRILLA - HIIT
6
TREN INFERIOR CON PAUSAS ACTIVAS (CARDIO ACELERACIÓN)
7
DESCANSO
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