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#IngenieriaCorporal

Desde temprana edad he realizado actividad física, iniciando como velocista enlaselección del colegio en los 100 metros planos, uno de los deportes más exigentes que he realizado,solo100metrosparaexplotar  al máximo tu fuerza y conseguir la mayorvelocidadposible,unsoloerroro un solo acierto te pueden poner como campeón, o dañar por completo tu carrera. Después del atletismo aficionado llegaron deportes como el tenis, el patinaje extremo (en modalidad de “vert” y   “street”) y el bicicrós. De todo aquello recuerdo aún la incomparable sensaciónquemeproducíarompermis propiasmarcas,ydesdeaquellaépoca de iniciación hasta el momento, nada ha logrado detenerme, ni siquiera una lesión bastante compleja en mi tobillo que me mantuvo alejado durante más de dos años de cualquier tipo de actividaddeportiva. Fuedichoobstáculoelquemecondujo hasta el gimnasio, lugar en el que llevaba a cabo las fisioterapias recetadas para la recuperación, pienso que mi amplio recorrido en el mundo deportivomefacilitóasimilarestanueva actividad física de una forma bastante natural, como si lo hiciera desde hace muchotiempo.

Meconsideroundeportistaimparable,y lomásimportante,unhombreconuna vidasaludable.Tenerunavidaactivay llevarunasanaalimentaciónnoespara mí un sacrificio, sino más bien una recompensa diaria. Me propuse ser un triunfador y para ello dejé atrás las palabras y decidí que sería mi éxito quien hablara por mí. Decidí no sólo intentarlo,sinolograrlo. Por eso quiero compartir mi estilo de vida y contagiar salud, deporte y hábitos saludables. Soy Ingeniero Agroindustrial y   “Certified Personal Trainer” de E.C.E.P. con 9 énfasis diferentes en: Musculación, Kettlebell, Suspensión, Entrenamiento Interválico deAltaIntensidad(HIIT),Entrenamiento Funcional, Entrenamiento Militar, Nutrición y Suplementación, Artes Marciales;Pilates,YogayEstiramiento; y misestudiosmehanpermitidoaplicar  las herramientas y métodos científicos propiciosparaelmanejodemicuerpo. Soy partidario de complementar toda teoríajuntoalaexperiencia,elensayo yelerror,yconungranequipoasesor  tras este movimiento, realmente sé lo quefunciona,ypuedohacerunamejor  versióndetimismoatravésdeloque yodenomino#IngenieriaCorporal.

La alimentación es un factor determinante para cualquier personaquequierallevarunestilodevidasanayalcanzar susmetaspersonalesenelmundodeportivo,noexisteuna píldoramilagrosa,niunbatidomágicoquepuedacorregir falencias de una mala alimentación, por eso es sobre lo primeroquequierohacerterecomendacionesyasímismo optimizarlosresultadosdetucombodesuplementación.

Para periodos de aumento de masa muscular, la primera recomendación que realizo, trata sobre el aumento de ingestacalórica.Lossereshumanosfuncionamosgraciasa la energía presente en los alimentos; sabemos que cada gramo de proteína aporta 4 Kcal; cada gramo de carbohidratosaporta4Kcal;ycadagramodegrasaaporta9 Kcal. La sumatoria de todos los contenidos energéticos provenientesdelosalimentosalolargodeldíaesloque determina que tanto   “combustible” tenemos para funcionar. Si consumimos menosenergíade la quenecesitamospara vivir y realizar la actividad física, vamos a estar en déficit calórico (consumiendo menos de lo que necesitas) y por endevamosaGASTARnuestrasreservasdegrasacorporal, y si no lo hacemos bien, también gastaremos MÚSCULO para producir la energía faltante y poder   “funcionar” normalmente. Siconsumimosmásenergíadelaquenecesitamosparavivir yrealizarlaactividadfísica,seacualsealaquerealicemos, vamosaestarensuperávitcalórico(consumiendomásdelo quenecesitas)yporendeexistiráchancedeGANARMASA MUSCULAR. Porlomencionadoanteriormentesehace100%NECESARIO que los alimentos seleccionados sean de gran valor nutricional,yaquenosetratadecomer,sinodenutrirnos!

Siempremepreguntansobrequé alimentosdeberíaincluir en la lista de mercado, a continuación realizo algunas recomendaciones: MÓDULOS PROTEICOS: Una de las prioridades en mis

fuentes de proteína es el valor biológico de las mismas; tengamos en cuenta que a mayor valor biológico, mayor oportunidad de transformarse en tejido corporal (particularmente músculo). No dejen de incluir en su mercadohuevos,carnesprovenientesdeaves(pechugay/o muslos de pollo o pavo para consumirlos sin piel); cortes magros de carnede res(lomoviche, lomo de res, caderita magra, carne molida libre de grasa), cortes magros del cerdo (lomo sobretodo), pescados con alto contenido en ácidos grasos saludables (trucha, salmón, arenque, atún, corvina, róbalo), frutos del mar (camarones, langostinos, cangrejo,almejas);adicionalmentealgunoslácteoscomoel yogur griego (revisar que tengan bajo contenido de azúcares), quesos bajos en grasa Y POR SUPUESTO los batidosdeproteínasonunaexcelentefuentequedebeser considerada como un ALIMENTO por su altísimo valor biológicoypracticidadalahoradedisponerdeel. Paralasmujeresrecomiendorealizar5comidasaldía,CADA UNA DE ESTAS con una fuente de proteína para los hombresrecomiendorealizaralmenos6comidasaldía. – 

MÓDULOSDECARBOHIDRATOS: Esimportanteseleccionar de manera adecuada el principal sustrato energético de nuestro organismo, los   “carbos”, para ello es importante elegir aquellos que no provean una carga glicémica alta y

que adicionalmente sean una buena opción en contenido de fibra, siempre incluyo en mi mercado: avena, arroz y pasta integral, chía, quinoa (o quinua), arepa de maíz (sin adiciones),panintegral,frijoles,lentejasygranossimilares. Ningún alimento es mejor, ni tampoco algunos son disfuncionales,todoescuestióndecuidarlasporciones.No olvidenlosvegetalesylasfrutas,detodosloscolores,entre más variados mejor, son protagonistas respecto a suministro de fibra, vitaminas y minerales. Por cuestiones del ritmo circadiano de la insulina (hormona con mayor relación de comportamiento respecto al consumo de carbohidratos) el cuerpo MANEJA mejor los carbohidratos entrelas6amy4pm,porlotantodichohorarioesoptimo parasuconsumo. MÓDULOS DE ÁCIDOS GRASOS: Siempre trato de elegir grasas   “saludables”,laideanoeserradicarelconsumode grasasenladieta,simplemente,hacerbuenaseleccioneses lo más acertado! – Siempre incluyo aguacate, aceite de oliva,maní,nueces,almendras,chontaduro,linazayperlas deOmega3enmicarritodemercado

Si tienen buenos ingredientes, evitarán tentaciones innecesarias y su cocina será un espacio con platos más saludables.Unbuenmercado,esunacartadegarantíade buenaspreparaciones,saludyvitalidad! Algunasrecomendacionesparamejorarlaalimentaciónen susetapasdeaumentodemasamuscular. 1. Come SUFICIENTE: Muchas personas   “creen que están haciendo bien la   tarea”, comiendo lo suficiente, y sin embargo, se quejan porque no ganan masa muscular ni peso. ¿Qué significa esto? – Sencillo, que NO están comiendo lo suficiente. Hacer un período de volumen es difícil…cuando yo lo hago, mantengo muy saciado a TODA hora,paracrecerhayquecomerbastante,MÁSDELOQUE UNOSE IMAGÍNA! Poreso6comidassonsolo el principio; enmetasenergéticas altas,porejemplo,paramásde3000 o3200 Kcal (algomuynormal en un periodode volumen), muchaspersonasprefierencomer7a8vecesparapoder ingerir la cantidad necesaria para poder crecer; cada requerimiento calórico varia de persona a persona, y algunos (mujeres y hombres), necesitan comer más que otrosparapoderganarmasamuscular,demaneratalquesi no estás creciendo, es porque NO ESTÁS COMIENDO LO SUFICIENTE,asícreasquesi;además,nosobradecir que la calidadenestecaso,vadelamanodelaCANTIDAD,noes comer y comer alimentos pobres (nutricionalmente) es comerporcionesadecuadasdevalornutricionalalto.

2. Armar plato de manera inteligente: El componente principaldeunplatodebenserlasproteínas.Aldesayunola mejorsonloshuevos –alalmuerzolamásrecomendable son los cortes de pollo, res o cerdo – a la cena la más recomendablesoncortesdesalmón,trucha,atún,yporqué no, la tilapia, que es un pescado muy magro! – Para los snacks, una excelente fuente de proteínas es el yogur griego,quesosbajosen grasa,cortes de carnes, omelettes de claras de huevos y batidos de Whey Protein – en programas de aumento de masa muscular recomiendo consumirNOMENOSDE4porcionesde   “carbos”aldía:2 piezas de fruta (mejor para el desayuno y después de entrenar) + avena oarepade maíz en el desayuno + una porcióndearroz,pasta,papa,yucaocualquierotrograno, dependiendodelgusto,comoguarniciónparaelalmuerzoy otra igual para la media tarde – cada plato principal lo recomiendocon   “extra de   fibra”;loshuevosdeldesayuno con cebolla, tomate, champiñones y/o espinaca – la ensaladadelalmuerzoricaenvariedaddevegetales(YUNA PORCIÓN GRANDE, los vegetales no son calorías, SON SALUD) – la ensalada de la cena muy similar a la del almuerzoconadicióndecilantroparamejorarlacalidadde sueñoesunaexcelenteopción//Respectoalasgrasasdel día:aldesayunoesexcelenteconsumirelhuevocompleto, la yema tiene una valor nutricional excepcional – los vegetales del día recomiendo enriquecerlas con aceite de olivacomoaderezoysemillasdelinazay/ochía;lossnacks deldíapuedeniracompañadosdefrutossecoso-----------

…mantequillademaní,debidoasualtocontenidocalórico.

3. Mantente LIMPIO: Del azúcar ni hablar, no vas a ganar masa muscular con comida   “chatarra”, simplemente vas a engordar;aléjatede bebidas gaseosasyazúcaresrefinados; si tu vida depende del azúcar, reemplázalo por stevia; los fritos no son los mejores amigos; muchas personas ENTIENDENmalelmensajeyterminancreyendoque  “hacer volumen”essinónimodecomerdetodocomosinohubiera mañana,ynada se alejamásde larealidad,un periodode volumendecalidad,requierePLANIFICACIÓNyDISCIPLINA. 4.Nuevamente,ENERGÍA:Comopuntodepartida,sideseas hacer las cosas de manera más técnica, ajusta tu ingesta energéticaentre30(mínimo)a44Kcalporcadakilogramo de peso, existen apps para Smartphone que pueden ser útilesparallevardichosregistros,MyFitnessPalesunamuy buenaopción! 5. No dejes el ejercicio cardiovascular: No solo es importante AHORRAR calorías, es vital hacer cardio para llevar un estilo de vida sana y mejorar procesos metabólicos; incluye al menos 2 sesiones de cardio por intervalos (HIIT) a la semana, y 1 actividades física moderada de 20 a 30 minutos (semana), por ejemplo, incluir20minutosdecaminatarápidadespuésdelaspesas esunaexcelentealternativa!

Cada guía de alimentación debe ser trazada de manera personalizada teniendo en cuenta rasgos antropométricos individualesconbaseenelgénero(masculino – femenino), edad, peso, actividad física y objetivos que se plantean respectoatiempoycondicionesactualesdelindividuo,sin embargo,acontinuaciónestablezcounestimativosobrelo quepuedeserunabaseparainiciarunaetapadevolumen, extraído de mis preparaciones en etapa de ganancia de masamuscular: Conteo calórico para días sin entrenamiento: 35 Kcal por Kilogramodepeso. •Conteo calóricoparadíascon entrenamiento:45Kcalpor Kilogramodepeso. •

Nosoloesimportantemantener elconteocalóricosegúnel parámetromencionado,unfactordesumaimportanciaes mantener la distribución de macronutrientes de forma adecuada,demaneraestimativaasí: Distribución de macros: 2,5 a 3 gramos de proteína por Kilogramodepeso-0.8a1gramodegrasaporKilogramo de peso –  el resto del conteo calórico se realiza con carbohidratos •

Elsiguiente menú, funciona bienpararangos desde75 hasta85kilos,sin embargo, es sumamente importante recalcular el conteo calórico y la distribución de macros de acuerdo a los rangos mencionados anteriormenteparamantenerlaefectividaddelplan.

¿CÓMOLUCEMIMENÚENPERIDODEVOLUMEN? DESAYUNO Omelette:2huevoscompletos+4claras+1tazadevegetalesalgustopicados 3Rebanadasdepanintegral 1porcióndefruta(1bananomedianoó1manzanagrandeómedioMelón)

SNACKAM 1YogurGriego+1cda.demantequillademaní+60gramosdeavenaenhojuelas

ALMUERZO 150gramosdefiletederes(elpesosetomacocido) 180gramosdearrozblanco(elpesosetomacocido) 100gramosdeaguacate 2tazasdeensalada

SNACKPM 150gramosdefiletedetilapia(elpesosetomacocido) 180gramosdearrozblanco(elpesosetomacocido)

CENA 150gramosdefiletedepechuga(elpesosetomacocido) 120gramosdepastaintegral(elpesosetomacocido) 2tazasdeensaladaaderezadacon1cucharadadeaceitedeolivaextravirgen

BATIDOPOSTENTRENO 8ScoopsdeMASSEFFECTdeSANdisueltosenagua

Elmenúanterioraporta:3948Kcal/270gdeP/518gdeC/88gdeG Nota:Lamedidadelosfiletesdefuentesdeproteínadeclaradaengramosdebeser tomada a partir del alimento PREPARADO, ejemplo, 150 gramos de filete de res ESTANDOYAASADO;asímismosepodráreemplazarentreres,pollo,cerdoypescado, alternandoorepitiendolamismafuentedeproteínaalolargodeldía;paraelcasode arroz,pasta,boniato,papa,plátano,entreotroscarbohidratosquerequierencocción, tal comoelcasodelasfuentes deproteína,tambiénsemedirá elpeso, una vez el alimento esté listopara suconsumo,esdecir, preparado.Sueloacompañar todasla comidas con café, te verde, agua o agua con limón. Mis elecciones favoritas de vegetales son: tomate, apio, brócoli, coliflor, espárragos, champiñones, pimentón, espinaca,colesdeBruselasyzucchini

Día

Enfoque de trabajo (6 DÍAS)

1

PECHO TRÍCEPS ABDOMEN HITT

2

HOMBRO PIERNA PANTORRILLA LISS

3

ESPALDA TRAPECIO BÍCEPS ABDOMEN HIIT

4

PECHO TRÍCEPS PANTORRILLA LISS

5

HOMBRO PIERNA ABDOMEN HIIT

6

ESPALDA - TRAPECIO BÍCEPS PANTORRILLA-LISS

7

DESCANSO

Día

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Enfoque de trabajo (6 DÍAS)

1

PECHO ESPALDA ABDOMEN HITT

2

HOMBRO BÍCEPS TRÍCEPS PANTORRILLA LISS

3

PIERNA ABDOMEN HIIT

4

PECHO ESPALDA PANTORRILLA LISS

5

HOMBRO BÍCEPS TRÍCEPS-ABDOMEN HIIT

6

PIERNA PANTORRILLA-LISS

7

DESCANSO

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Día

Enfoquedetrabajo (VOLUMEN)

1

PECHO TRÍCEPS-PANTORRILLA

2

ESPALDA BÍCEPS ABDOMEN

3

DESCANSO (CARDIO ABAJA INTENSIDAD)

4

HOMBRO-TRAPECIO-PANTORRILLA

5

PIERNA ABDOMEN

6

DESCANSO (HIIT)

7

DESCANSO

Día

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Enfoque de trabajo (MUJER)

1

CUDRICEPS GLÚTEO ABDOMEN-LISS

2

TREN SUPERIOR (6 A 8 EJERCICIOS ) PANTORRILLA-HIIT

3

CIRCUITOSMETBÓLICOS(TABATAYA.M.R.A.P)

4

FEMORAL GLÚTEO ABDOMEN-LISS

5

TREN SUPERIOR (6A 8EJERCICIOS ) PANTORRILLA-HIIT

6

TRENINFERIORCONPAUSASACTIVAS(CARDIOACELERACIÓN)

7

DESCANSO

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FaridNaffah