Aquí te dejo una ayudita para que puedas hacer tu trabajo en los hogares.Descripción completa
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Inglês em 12 Semanas
Plan de entrenamiento avanzado de 4 semanasDescripción completa
Enseña cómo escribir un artículo académicoDescripción completa
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Descripción: Cómo Escribir Un Artículo en 12 Semanas
plan de entrenamiento imparableFull description
Descripción: ououfuo
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ejercicios resueltos de DINAMICAFull description
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Descripción: ejercicios resueltos de DINAMICA
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La entrega de la torah en Har Sinai!!
Descrição: constitucional I
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicicios opcionales para emorales Ejercicicios opcionales para cuadriceps Ejercicicios opcionales para pantorrilla Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
Peso
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Reps 0 0 0 0 0 0 0 0
1 RM 0 0 0 0 0 0 0 0
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Press de Banca Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna% Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
Peso 0 0 0 0 0 0 0 0
Reps 0 0 0 0 0 0 0 0
1 RM 0 0 0 0 0 0 0 0
DIA 3: TR TREN IN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Peso muerto sumo Sentadilla &rontal Movimiento de curl para emoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de e'tensiones para cuadriceps (ipere'tensiones Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
Peso 0 0 0 0 0 0 0 0
Reps 0 0 0 0 0 0 0 0
1 RM 0 0 0 0 0 0 0 0
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra Press de pec!o a eleccion Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de !ale !ori,ontal Ejercicio de !om"ro a eleccion -ualuier curl de "iceps -ualuier ejercicio de triceps
Peso 0 0 0 0 0 0 0
Reps 0 0 0 0 0 0 0
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&ace pulls DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1 Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series Descansa entre series de 1 a 3 minutos
-runc!es en polea Levantamientos en polea /iros desde arri"a en polea /iros desde a"ajo en polea A"domen con con rueda #opcional% #opcional% ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2 Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series Descansa entre series de 1 a 3 minutos
ra+on &la+ Levantamientos de pierna col+ado en "arra /iros rusos o"le crunc! A"domen con con rueda Copyright (c) 2014 Imparable.Tv Todos los derechos reservados
Este producto está protegido por copyright y distribuido de forma gratuita. gratuita. PROHIBIDA SU SU E!"A O #OPIA
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&ace pulls DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1 Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series Descansa entre series de 1 a 3 minutos
-runc!es en polea Levantamientos en polea /iros desde arri"a en polea /iros desde a"ajo en polea A"domen con con rueda #opcional% #opcional% ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2 Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series Descansa entre series de 1 a 3 minutos
ra+on &la+ Levantamientos de pierna col+ado en "arra /iros rusos o"le crunc! A"domen con con rueda Copyright (c) 2014 Imparable.Tv Todos los derechos reservados
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SEMANA INDICACIONES Des!"so e"#$e se$%es DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicios opcionales para emorales Ejercicios opcionales para cuadriceps Ejercicios opcionales para pantorrillas Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Press de Banca ominadas a eleccion Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna% Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI
Peso muerto en sumo Sentadilla &rontal Movimiento de curl para emoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de e'tension para cuadriceps (ipere'tensiones Escri"e el ejercicio 67 aui Escri"e el ejercicio 63 aui
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO
Press de pec!o a eleccion # mancuernas o "arra%
1 Empie,a la primera semana 2 a 3 minutos para ejercicios Se$%e &1 Se$%e &2
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Se$%e &1 Se$%e &2
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Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de !ale !ori,ontal Ejercicio de !om"ro a eleccion -ualuier curl de "iceps -ualuier ejercicio de triceps
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Remos de rostro
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on el peso ue se te calculo automaticamente de tu repeticion ma'ima pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es
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* 8 3 15 15 1*
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es
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* 8 8 3 3 15
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es
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SEMANA INDICACIONES Des!"so e"#$e se$%es DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
5 Aumenta del 1 al *9 de peso 2 a 3 minutos para ejercicios Se$%e &1 Se$%e &2
Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicicios opcionales para emorales Ejercicicios opcionales para cuadriceps Ejercicicios opcionales para pantorrilla Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2
Press de Banca Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna% Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI
Se$%e &1 Se$%e &2
Peso muerto sumo Sentadilla &rontal Movimiento de curl para emoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de e'tensiones para cuadriceps (ipere'tensiones Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO
Se$%e &1 Se$%e &2
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra Press de pec!o a eleccion Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de !ale !ori,ontal Ejercicio de !om"ro a eleccion -ualuier curl de "iceps -ualuier ejercicio de triceps &ace pulls
ue levantaste la semana 1 #Puedes aumentar de 0 a 10 li"ras de peso total% pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es ) * 7 11 11 1)
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es ) * * 7 7 11
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es 7 7 11 1) 11 1)
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es
: : : 7 11 11 11 1)
SEMANA INDICACIONES Des!"so e"#$e se$%es DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
2 Aumenta del 1 al *9 de peso ue l 2 a 3 minutos para ejercicios pesa Se$%e &1 Se$%e &2
Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicicios opcionales para emorales Ejercicicios opcionales para cuadriceps Ejercicicios opcionales para pantorrilla Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2
Press de Banca Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna% Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI
Se$%e &1 Se$%e &2
Peso muerto sumo Sentadilla &rontal Movimiento de curl para emoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de e'tensiones para cuadriceps (ipere'tensiones Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO
Se$%e &1 Se$%e &2
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra Press de pec!o a eleccion Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de !ale !ori,ontal Ejercicio de !om"ro a eleccion -ualuier curl de "iceps -ualuier ejercicio de triceps &ace pulls
evantaste la semana 5 #Puedes aumentar de 0 a 10 li"ras de peso total% os$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es 2 ) 8 10 10 15
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es 2 ) ) 8 8 10
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es 8 8 10 15 10 15
Se$%e &3 Se$%e &4 Repe#%%o"es
3 3 3 8 10 10 10 15
SEMANA INDICACIONES Des!"so e"#$e se$%es
) isminu4e el peso en cada 2 a 3 minutos para ejercicio
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicicios opcionales para emorales Ejercicicios opcionales para cuadriceps Ejercicicios opcionales para pantorrilla Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de Banca Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna% Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumo Sentadilla &rontal Movimiento de curl para emoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de e'tensiones para cuadriceps (ipere'tensiones Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra Press de pec!o a eleccion Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de !ale !ori,ontal Ejercicio de !om"ro a eleccion -ualuier curl de "iceps -ualuier ejercicio de triceps &ace pulls
jercicio de un 10;1*9 ue levantaste la semana 2 pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos Se$%e &4 Repe#%%o"es 2 ) 8 10 10 15
Se$%e &4 Repe#%%o"es 2 ) ) 8 8 10
Se$%e &4 Repe#%%o"es 8 8 10 15 10 15
Se$%e &4 Repe#%%o"es
3 3 3 8 10 10 10 15
SEMANA INDICACIONES Des!"so e"#$e se$%es
*
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicicios opcionales para emorales Ejercicicios opcionales para cuadriceps Ejercicicios opcionales para pantorrilla Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de Banca Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna% Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumo Sentadilla &rontal Movimiento de curl para emoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de e'tensiones para cuadriceps (ipere'tensiones Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra Press de pec!o a eleccion Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de !ale !ori,ontal Ejercicio de !om"ro a eleccion -ualuier curl de "iceps -ualuier ejercicio de triceps &ace pulls
emana 5 en esta semana 4 completa el ran+o de repeticiones indicado pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos Se$%e &4 Repe#%%o"es * 8 3 15 15 1*
Se$%e &4 Repe#%%o"es * 8 8 3 3 15
Se$%e &4 Repe#%%o"es 3 3 15 1* 15 1*
Se$%e &4 Repe#%%o"es
10 10 10 10 15 15 15 1*
SEMANA INDICACIONES Des!"so e"#$e se$%es
8
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicicios opcionales para emorales Ejercicicios opcionales para cuadriceps Ejercicicios opcionales para pantorrilla Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de Banca Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna% Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumo Sentadilla &rontal Movimiento de curl para emoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de e'tensiones para cuadriceps (ipere'tensiones Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra Press de pec!o a eleccion Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de !ale !ori,ontal Ejercicio de !om"ro a eleccion -ualuier curl de "iceps -ualuier ejercicio de triceps &ace pulls
emana 2 en esta semana 4 completa el ran+o de repeticiones indicado pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos Se$%e &4 Repe#%%o"es ) * 7 11 11 1)
Se$%e &4 Repe#%%o"es ) * * 7 7 11
Se$%e &4 Repe#%%o"es 7 7 11 1) 11 1)
Se$%e &4 Repe#%%o"es
: : : 7 11 11 11 1)
SEMANA INDICACIONES Des!"so e"#$e se$%es DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
7 Aumenta del 1 al *9 de pes 2 a 3 minutos para ejercicio Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicicios opcionales para emorales Ejercicicios opcionales para cuadriceps Ejercicicios opcionales para pantorrilla Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de Banca Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna% Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumo Sentadilla &rontal Movimiento de curl para emoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de e'tensiones para cuadriceps (ipere'tensiones Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra Press de pec!o a eleccion Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de !ale !ori,ontal Ejercicio de !om"ro a eleccion -ualuier curl de "iceps -ualuier ejercicio de triceps &ace pulls
o ue levantaste la semana 8 #Puedes aumentar de 0 a 10 li"ras de peso total% pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos Se$%e &4 Repe#%%o"es 2 ) 8 10 10 15
Se$%e &4 Repe#%%o"es 2 ) ) 8 8 10
Se$%e &4 Repe#%%o"es 8 8 10 15 10 15
Se$%e &4 Repe#%%o"es
3 3 3 8 10 10 10 15
SEMANA INDICACIONES Des!"so e"#$e se$%es
3 isminu4e el peso en cada 2 a 3 minutos para ejercicio
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicicios opcionales para emorales Ejercicicios opcionales para cuadriceps Ejercicicios opcionales para pantorrilla Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de Banca Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna% Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumo Sentadilla &rontal Movimiento de curl para emoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de e'tensiones para cuadriceps (ipere'tensiones Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra Press de pec!o a eleccion Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de !ale !ori,ontal Ejercicio de !om"ro a eleccion -ualuier curl de "iceps -ualuier ejercicio de triceps &ace pulls
jercicio de un 10;1*9 ue levantaste la semana 7 pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos Se$%e &4 Repe#%%o"es 2 ) 8 10 10 15
Se$%e &4 Repe#%%o"es 2 ) ) 8 8 10
Se$%e &4 Repe#%%o"es 8 8 10 15 10 15
Se$%e &4 Repe#%%o"es
3 3 3 8 10 10 10 15
SEMANA INDICACIONES Des!"so e"#$e se$%es
:
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicicios opcionales para emorales Ejercicicios opcionales para cuadriceps Ejercicicios opcionales para pantorrilla Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de Banca Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna% Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumo Sentadilla &rontal Movimiento de curl para emoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de e'tensiones para cuadriceps (ipere'tensiones Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra Press de pec!o a eleccion Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de !ale !ori,ontal Ejercicio de !om"ro a eleccion -ualuier curl de "iceps -ualuier ejercicio de triceps &ace pulls
emana 8 en esta semana 4 completa el ran+o de repeticiones indicado pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos Se$%e &4 Repe#%%o"es * 8 3 15 15 1*
Se$%e &4 Repe#%%o"es * 8 8 3 3 15
Se$%e &4 Repe#%%o"es 3 3 15 1* 15 1*
Se$%e &4 Repe#%%o"es
10 10 10 10 15 15 15 1*
SEMANA INDICACIONES Des!"so e"#$e se$%es
10
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicicios opcionales para emorales Ejercicicios opcionales para cuadriceps Ejercicicios opcionales para pantorrilla Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de Banca Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna% Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumo Sentadilla &rontal Movimiento de curl para emoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de e'tensiones para cuadriceps (ipere'tensiones Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra Press de pec!o a eleccion Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de !ale !ori,ontal Ejercicio de !om"ro a eleccion -ualuier curl de "iceps -ualuier ejercicio de triceps &ace pulls
emana 7 en esta semana 4 completa el ran+o de repeticiones indicado pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos Se$%e &4 Repe#%%o"es ) * 7 11 11 1)
Se$%e &4 Repe#%%o"es ) * * 7 7 11
Se$%e &4 Repe#%%o"es 7 7 11 1) 11 1)
Se$%e &4 Repe#%%o"es
: : : 7 11 11 11 1)
SEMANA INDICACIONES Des!"so e"#$e se$%es DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
11 Aumenta del 1 al *9 de pes 2 a 3 minutos para ejercicio Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicicios opcionales para emorales Ejercicicios opcionales para cuadriceps Ejercicicios opcionales para pantorrilla Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de Banca Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna% Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Peso muerto sumo Sentadilla &rontal Movimiento de curl para emoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de e'tensiones para cuadriceps (ipere'tensiones Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra Press de pec!o a eleccion Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de !ale !ori,ontal Ejercicio de !om"ro a eleccion -ualuier curl de "iceps -ualuier ejercicio de triceps &ace pulls
o ue levantaste la semana 10 #Puedes aumentar de 0 a 10 li"ras de peso total% pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos Se$%e &4 Repe#%%o"es 2 ) 8 10 10 15
Se$%e &4 Repe#%%o"es 2 ) ) 8 8 10
Se$%e &4 Repe#%%o"es 8 8 10 15 10 15
Se$%e &4 Repe#%%o"es
3 3 3 8 10 10 10 15
SEMANA INDICACIONES Des!"so e"#$e se$%es
15 isminu4e el peso en cada 2 a 3 minutos para ejercicio
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Reps Sentadilla Peso muerto Levantamiento de caderas Ejercicicios opcionales para emorales Ejercicicios opcionales para cuadriceps Ejercicicios opcionales para pantorrilla Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
Se# &1
Se# &2
Se# &3
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Reps Press de Banca Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de empuje vertical Ejercicio de curl para "iceps # "arra$ mancuerna% Ejercicio de triceps Ejercicio para trapecio Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
Se# &1
Se# &2
Se# &3
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSI Reps Peso muerto sumo Sentadilla &rontal Movimiento de curl para emoral Ejercicio de pantorrillas a eleccion Movimiento de e'tensiones para cuadriceps (ipere'tensiones Ejercicios adicionales Ejercicios adicionales
Se# &1
Se# &2
Se# &3
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Repe#%%o"es
Se$%e &1 Se$%e &2 Se$%e &3
Press de pec!o inclinado a )* +rados con "arra Press de pec!o a eleccion Ejercicio de !ale vertical Ejercicio de !ale !ori,ontal Ejercicio de !om"ro a eleccion -ualuier curl de "iceps -ualuier ejercicio de triceps &ace pulls
jercicio de un 10;1*9 ue levantaste la semana 11 pesados$ 4 de 5 a 2 minutos para ejercicios livianos Se$%e &4 Repe#%%o"es 2 ) 8 10 10 15
Se$%e &4 Repe#%%o"es 2 ) ) 8 8 10
Se$%e &4 Repe#%%o"es 8 8 10 15 10 15
Se$%e &4 Repe#%%o"es
3 3 3 8 10 10 10 15
Ejercicios -ompuestos Sentadilla Peso Series Reps Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 50 =+ >)* li"ras 5 * *0 1 * 30 1 2 10* 1 5 Series de tra"ajo 12* 2 *
Press de Banca Wei+!t Sets 50 =+ >)* li"ras Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra *0 70 :0 Series de tra"ajo 100
Peso Muerto Wei+!t Sets Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 50 =+ >)* li"ras 80 3* Series de tra"ajo 100
Press Militar Wei+!t Sets Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 50 =+ >)* li"ras ** 70 3* Series de tra"ajo 100
