1.
LA RUTINA DEL AVEN
He creado esta rutina para todos aquellos AVEN que, ahora que llega el verano, no se sienten del todo contentos con sus cuerpos. Dejad de lamentaros de no haberos apuntado antes a un gimnasio, y preparaos porque el año que viene podréis mostrar al mundo el cuerpo con el que soñais. Esta rutina está periodizada para un año completo. Si es la primera vez que entrenas en un gimnasio, durante las dos primeras semanas debes hacer una rutina de acondicionamiento con pesos bajos para acostumbrar tu cuerpo a los ejercicios. Esta es la periodización del programa de 52 semanas: Semanas 1-4: Fuerza general Semanas 5-8: Volumen general Semanas 9-10: Fuerza general Semanas 11-12: Volumen general alemán Semanas 13-15: Fuerza general Semanas 16-18: Volumen general alemán Semanas 19-20: Fuerza general Semanas 21-24: rutinas-de-entrenamiento/hss-100-especializacirutinas-de-entrenamiento/hss-100-especializaci-n-pectoral-thibaudeaun-pectoral-thibaudeau104226.html#post1617675" class="postlink">Especialización class="postlink">Especialización HSS-100 de pectoral Semanas 25-28: rutinas-de-entrenamiento/hss-100-especializacirutinas-de-entrenamiento/hss-100-especializaci-n-espalda-thibaudeaun-espalda-thibaudeau104250.html#post1618128" class="postlink">Especialización class="postlink">Especialización HSS-100 de espalda Semanas 29-32: rutinas-de-entrenamiento/rutina-de-especializa rutinas-de-entrenamiento/rutina-de-especializaci-n-brazos-thibaudeauci-n-brazos-thibaudeau104252.html#post1618186" class="postlink">Especialización class="postlink">Especialización de brazos Semanas 33-36: rutinas-de-entrenamiento/hss-100-especializacirutinas-de-entrenamiento/hss-100-especializaci-n-hombros-thibaudeaun-hombros-thibaudeau104241.html#post1617883" class="postlink">Especialización class="postlink">Especialización HSS-100 de hombros Semanas 37-38: Fuerza general Semanas 39-40: Volumen alemán pre-playa Semanas 41-52: Definición Explicación: Durante las primeras 20 semanas, alternamos entre Fuerza y Volumen para ganar volumen por todo el cuerpo, y para fortalecer el cuerpo para lograr mayores beneficios durante las siguientes fases. A partir de la semana 10, se varía el método de volumen a EVA (Entrenamiento de Volumen Alemán), con un volumen de trabajo mayor, y que proporciona mayores beneficios de hipertrofia, aunque disminuye los de fuerza
A partir de la semana 20, se hacen rutinas rutinas de especialización de pecho, espalda, espalda, brazos y hombros, que están pensadas para dar un volumen especial a estas partes del cuerpo. No se incluye trabajo para pierna porque la rutina está orientada para la playa, aunque con las sentadillas de las fases de fuerza y el entrenamiento para pierna del volumen general, se harán lo bastante grandes para que destaquen sobre las no entrenadas Finalmente, se hace una fase de 2 semanas de fuerza general, y otras dos semanas de volumen alemán orientado solamente a la playa. Se S e termina el programa con 3 meses de definición SEMANAS 1-4; 9-10; 13-15; 19-20; 37-38: FUERZA GENERAL Durante las semanas de fuerza, haremos series de pocas repeticiones y todas ellas serán al fallo, es decir, con el máximo peso que podamos hacerlas. Además, trataremos de lograr la máxima progresión: siempre que podamos, debemos añadir peso (2.5kg más siempre que podamos).
Tenedlo en cuenta: un buen entrenamiento con esta rutina debería dejaros agotados. Pero ganaréis una fuerza global impresionante, y seguramente algo de volumen Si hace poco que entrenamos en el gimnasio, quizás os convenga más hacer la rutina "Stronglifts 5x5" durante los dos primeros períodos de fuerza LUNES (Calentamiento: 5 min de cardio y 2 series de aproximación en sentadilla) A1. Sentadillas 1x5 B1. Peso muerto 1x5
C1. Press de banca 1x5 D1. Dominadas con agarre abierto 1xmáx. (si es realmente necesario, hacedlas asistidas, o si no disponais de contrapesos, haced Remo Inverso al máximo) MIÉRCOLES (Calentamiento: 5 min de cardio y 2 series de aproximación en sentadilla) A1. Sentadillas 1x5 B1. Peso muerto 1x5 C1. Press de banca 1x5 D1. Dominadas con agarre abierto 1xmáx. (si es realmente necesario, hacedlas asistidas, o si no disponais de contrapesos, haced Remo Inverso al máximo) VIERNES (Calentamiento: 5 min de cardio y 2 series de aproximación en sentadilla) A1. Sentadillas 1x5 B1. Peso muerto 1x5 C1. Press de banca 1x5 D1. Dominadas con agarre abierto 1xmáx. (si es realmente necesario, hacedlas asistidas, o si no disponais de contrapesos, haced Remo Inverso al máximo) SEMANAS 5-8: VOLUMEN GENERAL En esta fase podemos hacer cualquier rutina de volumen que trabaje todo el cuerpo. La rutina que pongo es sólo un ejemplo, puedes hacer una torso-pierna, una weider o cualquier otra fullbody. Eso sí, nada de Heavy Duty, porque ese es el que usamos en las épocas de fuerza, ni nada de EVA, que trataremos más adelante. LUNES: énfasis espalda A1. Remo horizontal 3x4-6 (2011, 100%, 120") B1. Dominadas pronación 3x4-6 (2011, 100%, 120") C1. Curl concentrado 3x8-10 (3011, 100%, 45") D1. Press militar 3x4-8 (2010, 100%, 90") E1. Press de banca inclinado con mancuernas 3x10-12 (2010, 100%, 60") E2. Prensa de piernas 3x10-12 (2010, 100%, 60") F1. Elevaciones de piernas en paralelas 2x8-10 (3011, 100%, 45") F2. Encogimientos de abdominales en polea alta 2x8-10 (3011, 100%, 45") MIÉRCOLES: énfasis pectorales A1. Press de banca plano 3x4-6 (2010, 100%, 120") B1. Fondos en paralelas 3x4-6 (2010, 100%, 120") C1. Extensiones de tríceps en polea alta 3x8-10 (3010, 100%, 60") D1. Elevaciones laterales 3x10-12 (3010, 100%, 45") D2. Pájaros 3x10-12 (2010, 100%, 45") E1. Remo con mancuerna, apoyado en banco 3x10-12 (2011, 10 0%, 45") E2. Buenos días 3x10-12 (2010, 100%, 45") VIERNES: énfasis piernas A1. Sentadillas 4x4-6 (2010, 100%, 0") A1. Extensión de piernas 4x8-10 (2010, 100%, 120") B1. Peso muerto 4x4-6 (2010, 100%, 0") B1. Curl femoral 3x8-10 (2010, 100%, 120") C1. Curl de bíceps con barra 3x8-10 (3011, 100%, 45") C2. Press francés 3x6-8 (3010, 100%, 45") C3. Curl Platón 3x10-12 (2010, 100%, 60") D1. Elevaciones de piernas colgando de barra 2x8-10 (3011, 100%, 45") D2. Encogimientos de abdominales en polea alta 2x8-10 (3011, 100%, 45")
Fuente: http://durocomounapiedra.blogspot.co...ofia.html#more
SEMANAS 11-12; 16-18: ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN
ALEMÁN (EVA)
El EVA es un tipo de entrenamiento desarrollado, obviamente, en Alemania, que tiene un enorme volumen de trabajo, y que produce unos enormes resultados de hipertrofia
LUNES: Pecho A1. Press plano con mancuernas 10x10 A2. Press inclinado con mancuernas 10x10 B1. Fondos en paralelas 3x10-12 C1. Aperturas declinadas 3x10-12 MARTES: Brazos A1. Curl de bíceps con barra en Z 10x10 A2. Press francés con barra en Z 10x10 B1. Fondos de tríceps 3x10-12 C1. Curl concentrado 3x10-12 MIÉRCOLES: Descanso JUEVES: Espalda A1. Remo con barra 10x10 A2. Jalones al pecho 10x10 B1. Hiperextensiones 3x10-12 C1. Remo sentado en polea 3x10-12 VIERNES: Hombros A1. Press militar frontal 10x10 A2. Elevaciones laterales 10x10 B1. Pull-over 3x10-12 C1. Press Arnold 3x10-12
rutinas-de-entrenamiento/hss-100-especializaci-n-pectoral-thibaudeau104226.html#post1617675" class="postlink">SEMANAS 21-24: ESPECIALIZACIÓN HSS-100 DE PECTORAL rutinas-de-entrenamiento/hss-100-especializaci-n-espalda-thibaudeau104250.html#post1618128" class="postlink">SEMANAS 25-28: ESPECIALIZACIÓN HSS-100 DE ESPALDA rutinas-de-entrenamiento/rutina-de-especializaci-n-brazos-thibaudeau104252.html#post1618186" class="postlink">SEMANAS 29-32: ESPECIALIZACIÓN DE BRAZOS rutinas-de-entrenamiento/hss-100-especializaci-n-hombros-thibaudeau104241.html#post1617883" class="postlink">SEMANAS 33-36: ESPECIALIZACIÓN HSS-100 DE HOMBROS
SEMANAS 39-40: ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN ALEMÁN PRE-PLAYA LUNES: Pecho A1. Press declinado con mancuernas 10x10 A2. Fondos en paralelas 10x10 B1. Press inclinado con mancuernas 3x10-12 C1. Aperturas declinadas 3x10-12 MARTES: Bíceps A1. Curl con barra en Z 10x10
A1. Curl Scott con barra en Z 10x10 B1. Curl martillo 3x10-12 C1. Curl concentrado 3x10-12 MIÉRCOLES: Tríceps A1. Press francés con los codos hacia dentro 10x10 A2. Press francés con los codos hacia afuera 10x10 B1. Fondos de tríceps 3x10-12 C1. Patadas de tríceps 3x10-12 JUEVES: Hombros A1. Press militar frontal 10x10 A2. Elevaciones laterales 10x10 B1. Press Arnold 3x10-12 C1. Encogimientos de hombros 3x10-12 VIERNES: Glúteos A1. Patada de glúteos frontal y lateral 10x10 A2. Zancadas 10x10 por lado B1. Abducción de la cadera acostado 3x10-12 C1. Patada de glúteos en máquina 3x10-12
SEMANAS 41-52: DEFINICIÓN
Podemos hacer cualquier programa de definición, tanto uno basado en ejercicios de fuerza, como uno basado en el entrenamiento láctico de Charles Poliquin, o uno mixto entre estos. Lo más importante es la dieta hipocalórica. Sin embargo, os recomendaría rutinas-de-entrenamiento/destruyendo-la-grasa-porchristian-thibaudeau-33652.html" class="postlink">el programa de definición de Christian Thibaudeau, o la versión moderna de "6 semanas para el superhéroe". Ambas debeis combinarlas con HIIT (Entrenamiento de intervalos a alta intensidad) Se reservan 3 meses para la definición, pero es posible que sea necesario menos. En este caso, continuaríamos con el programa de fuerza para mantener nuestro músculo (y quizás ganar algo más), junto con un entrenamiento de HIIT los días de descanso para mantener la definición. **************************
