VO2máx vs FCmáx
Comprender el concepto del VO2máx (Consumo de Oxígeno Máximo) y su relación con la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es de suma utilidad para la planificación de los entrenamientos ya que las intensidades de cada mesociclo irán variando de acuerdo al objetivo que se persigue. Éstas podrán expresarse en función de un % del VO2máx o como un % de la FCmáx. Afortunadamente hay una relación matemática empírica que las vincula. David Swain en el año 1994 encontró a través de métodos estadísticos dicha relación. Al investigar bibliografías de entrenamientos muchas veces los autores omiten identificar si la intensidad de trabajo a la que hacen referencia es un % de la FCmáx o del VO2máx. Veamos la relación entre ambos: Como hoy en día los monitores de pulso cardíaco son más accesibles para el atleta resulta más fácil indicar la intensidad del entrenamiento como un % de la FCmáx. Si queremos entrenar seriamente nuestro coach deberá tener la experiencia necesaria para determinar la FCmáx y la FC de reposo de cada uno de sus atletas y en base a ambos parámetros determinar a través de la fórmula de Karvonen las zonas de trabajo. Es importante recalcar que el plan debe ser individualizado. Lamentablemente vemos que esto no se ajusta a la realidad de numerosos equipos de entrenamiento.
%FCmáx
%VO2máx
50
20
60
36
70
52
80
67
85
75
90
83
100
98
Zonas de Entrenamiento TIPO DE TRABAJO
%FCmáx
%VO2máx
REGENERATIVO
< 60
< 36
C ARRERA C ONTINUA ONTINUA LENTA
60-70
36-52
CONTINUA M EDIA EDIA C ARRERA CONTINUA
70-80
52-68
U MBRAL DE L ACTATO
80-90
68-83
90-100
83-98
VO2 MÁX /E CONOMÍA CONOMÍA DE CARRERA
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Impacto Recuperación Supercompensación Capacidad Aeróbica Sistema Cardiovascular Capilarización Capacidad Aeróbica Sistema Cardiovascular Capilarización Tolerancia al lactato Remoción de lactato Enzimas aeróbicas Sistema Mitocondrial Potencia Aeróbica Técnica de carrera Tolerancia al lactato Remoción de lactato
Utilidad disciplinas Todas Maratón 10 km-Maratón
5 km-10 km-Maratón
800-1500-3000-5000
Históricamente los entrenadores han requerido que todos los individuos hagan el mismo ejercicio al mismo nivel de intensidad ignorando la individualidad de los ritmos de adaptación y capacidades genéticas de los atletas. Ahora sabemos que el entrenamiento es un asunto individual y que los individuos varían enormemente. Lo que es un alto nivel de intensidad para una persona, bien puede estar por debajo de la intensidad del umbral de entrenamiento para otra que está en mejor forma o que está genéticamente dotada. Por esta razón, los entrenamientos necesitan ser asignados sobre una base relativa de esfuerzo. Es decir, las intensidades de entrenamiento necesitan ser fijadas como porcentajes de la función máxima de cada individuo, que están basadas en el individuo y su nivel de condición física. Importantes atletas hablan de “secretos de entrenamiento” aludiendo a métodos aparentemente mágicos que escapan al atleta común. Después de años de entrenamiento, años de competición y años de experiencia deportiva, déjeme decirle algo: No hay secretos de entrenamiento. El rango completo de conocimiento de la ciencia del deporte no siempre estuvo disponible para cualquiera pero la tecnología se mueve rápido y cuando aparece una herramienta como el MRC inalámbrico merece la pena revaluar su programa de entrenamiento, es decir: ¿trabajarían los agricultores la tierra a mano si se les dieran tractores? Si usted puede controlar con precisión y refinar su entrenamiento de manera que maximicen todos y cada uno de los ejercicios individuales, entonces tendrá un secreto de entrenamiento. Es un secreto que no puede ser duplicado o copiado, porque será único para usted. Ejercitarse a la mejor intensidad del ritmo cardíaco relativo a usted y a sus objetivos personales de condición física hubieran sido imposibles sin la introducción del MRC. La razón es simple: Los MRC miden exactamente cardiovascular y fisiológicamente al ejercicio. Eso pudiera sonar intimidatorio o hasta cierto punto misterioso, pero no lo es. Yo aprendí (como creo que usted lo hará) que un MRC es la herramienta más importante que el entusiasta de la condición física puede utilizar hoy. Los tiempos cambian, y si no tiene más parámetro que el famoso “si no duele no sirve”, es decir, el número de aspirinas que tiene que tomar esa noche, se perderá en una competitividad muy baja o simplemente en el desconocimiento del verdadero ejercicio que no es el vulgar, común y corriente masoquismo. Lo que la historia del deporte ha hecho es imponer la mente sobre el cuerpo, mientras que lo que hoy se intenta es hacerlos trabajar juntos. Un MRC es la conexión para esta perfecta comunión. Para conocer sus intensidades individuales de entrenamiento usted necesita saber las siguientes tres cosas: 1º. su ritmo cardíaco máximo (RCmáx) 2º. su ritmo cardíaco de descanso (RCmín) 3º. y la ecuación de Karvonen: RC de trabajo = [(RCmáx- RCmín) × % de esfuerzo]+ RCmín El ritmo cardíaco máximo (RCmáx) es
el ritmo cardíaco que usted logra cuando está dando su máximo esfuerzo, y gracias a experimentos estadísticos es posible calcularlo, aproximadamente,
[2]
restando a 220 su edad si su sexo es masculino, en el caso de las mujeres es 226 menos la edad (por ejemplo, una joven de 20 años tiene un ritmo cardíaco máximo de 200). La prueba de esfuerzo para el RCmáx . Por otro lado es posible encontrar el ritmo cardíaco máximo haciendo una prueba de esfuerzo. Busque con un compañero una colina inclinada, y después de un calentamiento de 10 a 15 minutos, jueguen una carrera de 5 minutos subiendo la colina dando su mejor esfuerzo los últimos 30 segundos. En ese sprint final podrá conocer su ritmo cardíaco máximo. El ritmo cardíaco mínimo (RCmín) es
el menor ritmo cardíaco que se tiene en reposo absoluto, también llamado frecuencia cardíaca basal. La prueba para el RCmín . El conocimiento de su RCmín se obtiene solamente con la práctica. El mejor momento es cuando usted se despierta por la mañana, manteniéndose absolutamente quieto. El modo más sencillo de hacerlo es poniendo los dedos índice y cordial sobre su muñeca , dos centímetros bajo la base de su dedo pulgar. Entonces podrá mirar su reloj y contar sus pulsaciones en 60 segundos, o si tiene monitor de ritmo cardíaco puede ponérselo la noche anterior y al despertar observar su pulso en él. La ecuación de Karvonen
Algunos cálculos de las intensidades individuales se basan en, simplemente, multiplicar el porcentaje de esfuerzo por su RCmáx. Esto no toma en cuenta el hecho de que cada uno tiene RCmín distinto. En cambio con la fórmula Karvonen este problema queda solucionado: RC de trabajo = [(RCmáx- RCmín) × % de esfuerzo] + RCmín Sin embargo para evitar el engorroso trámite de la sustitución de datos y resolución de la incógnita se adjunta una tabla llamada nomograma que representa esta ecuación y, además, ejemplos de entrenamientos con monitoreo cardíaco en porcentajes de esfuerzo que se pueden sustituir por los valores que dé la fórmula o el nomograma. Lo único que hay que hacer es aprovechar este nuevo conocimiento que ha costado años de esfuerzo a la medicina y a la ciencia del deporte y transforma tus entrenamientos de una vez por todas. Control de peso
Actividad expresada
% de ritmo cardiaco
Días de la semana
Tiempo o distancia
(1) Sesión suave
60% - 70%
unes! mi"rcoles! viernes
#0! $0 minutos
(#) Sesión suave
60% - 70%
artes & 'ueves
$0! minutos
($) Sesión *uerte & r+pida
60% - 7%
S+,ado
10! 1 minutos
() Sesión uerte & lar.a
60% - 7%
Domin.o
! 60 minutos
[3]
Corazón saludable Actividad expresada
% de ritmo cardiaco
Días de la semana
Tiempo &/o distancia
() Sesión suave & lenta
60% - 6%
unes! mi"rcoles! viernes
#0! 0 minutos
(6) Sesión *uerte & r+pida
70% - %
artes & 'ueves
10! 1 minutos
(7) Sesión moderada & sostenida
7% - 0%
S+,ado
#0 a $0 minutos
()Sesión lar.a
60% - 70%
Domin.o
! 60 minutos
Preparación en competencia
Actividad expresada
% de ritmo cardiaco
Días de la semana
Tiempo &/o distancia
() Sesión suave & lenta
60% - 6%
unes! mi"rcoles! viernes
$0! minutos
(10) Sesión de entrenamiento de intervalos
0% - % recuperación 70%
artes
10 a 1# repeticiones de 00 m & #00 m de recuperación
(11) Sesión *uerte & r+pida
70% - %
2ueves
# o $ millas
(1#) Sesión de ritmo
%
S+,ado
1 a #0 minutos
(1$) Sesión suave & lar.a
60% - 6%
Domin.o
$0 a 60 minutos
[4]
