VOLUME OKSIGEN MAXIMUM (VO2MAX)
A. Apa itu VO2max? Dalam olahraga istilah VO2max tentu bukanlah asing. VO2max adalah volume maksimal O2 yang diproses oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif. Volume O2 max ini adalah suatu tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam milliliter/menit/kg berat badan. Kita perlu ketahui juga faal (mekanisme/kerja) dari tubuh manusia. Setiap sel membutuhkan oksigen untuk mengubah energi makanan menjadi ATP (Adenosine Triphosphate) yang siap pakai untuk kerja tiap sel yang paling sedikit mengkonsumsi oksigen adalah otot dalam keadaan istrahat. Sel otot yang berkontraksi membutuhkan banyak ATP. Akibatnya otot yang dipakai dalam latihan membutuhkan lebih banyak oksigen. Sel otot membutuhkan banyak oksigen dan akan menghasilkan CO2. Kebutuhan akan oksigen dan CO2 yang dihasilkan dapat diukur melalui pernafasan kita.
S eberapa penting VO 2max bagi pemain s epakbola? ? Seorang pemain sepakbola dengan nilai VO2max semakin t inggi, maka semakin bagus staminanya. Begitupun sebaliknya semakin rendah nilainya, semakin rendah staminanya. Sangat mudah melihat perbandingan kedua hal tersebut. Rata-rata pemain Eropa bisa berlari dengan kekuatan tinggi selama 2×45 menit karena nilai VO2max tinggi diatas rata-rata pemain Indonesia. Sedangkan para pemain Timnas Indonesia kelihatan sekali stamina mereka akan menurun setelah memasuki menit ke-60 karena nilai VO2max-nya jauh dibawah para pemain asing. Pemain Timnas Indonesia dengan nilai VO2maxnya tertinggi hanya dimiliki M. Taufiq dengan nilai VO2max 60. Standar nilai VO2max-nya pemain Indonesia, biasanya hanya 56, sedangkan pemain asing rata-rata 60. Dengan nilai standar tersebut, masih banyak pemain timnas yang nilainya masih dibawah standar. Ini menjadi tantangan sendiri untuk meningkatkan nilai VO2max pemain. Karena salah satu letak kelemahan para pesepakbola Indonesia adalah stamina yang tidak cukup untuk menjalani 90 menit pertandingan dengan tenaga prima. B. Cara untuk mengukur tingkat VO2max seseorang
Tingkat kebugaran dapat diukur dari volume konsumsi oksigen saat latihan pada kapasitas maksimum. Kelelahan atlet yang dirasakan akan menyebabkan turunnya k onsentrasi. Cepat atau lambatnya kelelahan seorang atlet dapat diperkirakan dari kapasitas tubuh atlet. Kapasitas pergerakkan tubuh menunjukkan kapasitas maksimal oksigen yang dipergunakan oleh tubuh (VO2max) . Dan seperti kita tahu, oksigen merupakan bahan bakar tubuh. Oksigen dibutuhkan oleh otot dalam melakukan setiap aktivitas berat maupun ringan. Semakin banyak oksigen yang diserap oleh tubuh menunjukkan semakin baik kinerja otot dalam bekerja. VO2max diukur dalam banyaknya oksigen dalam mililiter per berat badan dalam kilogram per menit (ml/kg/min) . Tentu, semakin tinggi VO2max seorang atlet maka juga akan memiliki daya tahan dan stamina yang tinggi.
Ada beberapa cara untuk mengukur tingkat VO2max seseorang, diantaranya Metode Cooper Test, Beep Test, Balke Test, dan Harvard Step Test.
Contoh Cooper Test: Cooper Test dilakukan dengan cara berlari selama 12 menit. Perlengkapan yang dibutuhkan adalah lintasan lari dan stopwacth serta pencatat jarak tempuh. Pelari melakukan pemanasan 10-15 menit, kemudian berlari selama 12 menit dan dicatat jarak yang ditempuhnya sampai dengan 100m terdekat. Setelah selesai berlari melakukan pendinginan. Hasil yang ditempuh pelari selama 12 menit dicocokkan dengan Tabel Klasifikasi Cooper Test sebagai rumus yang sering dipergunakan untuk pengukur VO2max:
Beep Test atau Tes Kebugaran Cardiovasculer Tujuan tes ini untuk mengukur kapasitas aerobik/kebugaran dan ketahanan Cardiovasculer seorang atlet.
Contoh: Atlet A dalam 12menit menempuh jarak 2600 meter, maka VO2max-nya dihitung sebagai berikut: (2600 m – 504. 9) / 44. 73 = 46. 83881 ms/kg/min Dibulatkan VO2max = 47 Kemudian cocokkan dengan tabel klasifikasi tes cooper dibawah untuk mengetahui kategorinya. Tabel klasifikasi DR . Kenneth Cooper:
Tes ini meliputi berlari terus menerus di antara dua garis yang berjarak 20 m selama terdengar suara beep yang sudah direkam sebelumnya. Itulah sebabnya tes ini sering juga disebut ‘beep test’. Atlet berdiri di belakang garis pertama menghadap ke garis kedua, dan mulai berlari sesuai aba-aba dari CD atau Tape. Kecepatan pada saat start pertama sangat lambat. Atlet terus berlari di antara kedua garis, berbalik arah bila terdengar suara beep berikutnya. Sesudah sekitar satu menit, kecepatan suara beep akan bertambah, dan tenggang suara beep menjadi lebih cepat. Ini akan berlangsung terus per satu menit (level). Bila atlet belum mencapai garis pada waktu terdengar suara beep, dia harus menyelesaikannya dahulu baru kemudian berbalik dan berusaha menyesuaikan kecepatan larinya di antara dua beep. Demikian juga, apabila atlet sudah mencapai garis sebelum terdengar beep, dia harus menunggu sampai terdengar beep. Tes dihentikan bila atlet dua kali gagal mencapai garis (kurang dari 2 meter) pada saat pembalikan dua kali berturut-turut. Waktu antara beep memendek setiap menit (level). Ada beberapa versi tes ini, tetapi versi yang banyak dipakai adalah yang dengan kecepatan lari 8, 5 km/jam yang meningkat 0, 5 km/jam setiap menit. Scoring: Skor atlet ditunjukkan dengan level dan jumlah lari bolak-balik yang dicapai sebelum mereka gagal menyesuaikan dengan rekaman beep. Skor ini bisa dikonversikan ke dala m ‘VO2max equivalent score ’ dengan menggunakan tabel terlampir.
Standard:
C. Latihan untuk meningkatkan VO2max
Standard yang disyaratkan untuk atlet djarum adalah di atas rata-rata baik untuk pria maupun wanita.
Endurance Training
Perlengkapan yang diperlukan: Tempat datar yang rata dan tidak licin, Marking Cones atau kapur, P ita Meteran (20m), Shuttle Run Cd, CD Player dan Lembar Catatan. Pertimbangan tambahan: Tes ini adalah tes maksimal yang membutuhkan tingkat kebugaran yang memadai. Tes ini tidak dianjurkan untuk atlet rekreasi ataupun mereka yang memiliki gangguan kesehatan, cedera ataupun tingkat kebugaran yang rendah. VO2max equivalent score
Secara umum pengertian latihan endurance adalah aktivitas olahraga yang berlangsung lama, dengan intensitas relatif rendah. Latihan endurance adalah olahraga atau latihan yang dilakukan dengan oksigen yang cukup untuk memenuhi kebutuhan pada waktu melakukan olahraga. Latihan aerobik ini merangsang kerja jantung, pembuluh darah dan paru. Latihan aerobik adalah latihan yang harus dilakukan dengan kecepatan tertentu, dan dalam waktu tertentu. Kecepatan yang pasti sangat bervariasi, tetapi intensitas harus cukup merangsang ambang anaerobik agar terjadi adaptasi fisiologis. Latihan aerobik biasanya berlangsung lama, sedangkan latihan yang berlangsung cepat biasanya menggunakan system anaerobik. Metode Latihan Untuk mengembangkan daya tahan aerobik dapat digunakan beberapa metode antara lain: A. 1. Continuous training , adalah latihan yang dilakukan tanpa jeda istirahat, dilakukan secara terus menerus tanpa berhenti. Waktu yang digunakan untuk latihan kontinyu relatif lama, antara 30- 60 menit. Latihan kontinyu menggunakan intensitas 60-80% dari kemampuan maksimum. Latihan yang baik antara 3-5 hari perminggunya. Ada bermacam-macam bentuk latihan kontinyu seperti: jogging, jalan kaki, lari di atas treadmill, bersepeda statis, bersepeda, atau berenang. A. 2. Interval training , atau latihan berselang adalah latihan yang bercirikan adanya interval selingan istirahat/recovery. Bentuknya bisa interval running atau interval swimming. Latihan interval biasanya menggunakan intensitas tinggi, yaitu 80-90% dari kemampuan maksimal. Waktu (durasi) yang digunakan antara 2-5 menit. Lama istirahat antara 2-8 menit. Perbandingan latihan dengan istirahat adadah 1:1 atau 1:2. Repetisi pengulangan kira-kira 3-12 kali. A. 3. Sirkuit training, dirancang selain untuk mengembangkan kapasitas paru, juga untuk mengembangkan kekuatan otot. Sirkuit training merupakan bentuk latihan yang terdiri dari beberapa pos (station) latihan yang dilakukan secara berurutan dari pos satu sampai pos terakhir. Jumlah pos antara 8 -16.
D. Prinsip-prinsip latihan
3. Durasi latihan (time)
1. Intensitas latihan
Durasi minimal yang harus dilakukan pada aktivitas aerobik adalah 15-20 menit. Individu dengan tingkat kebugaran rendah tidak bereaksi terhadap durasi latihan yang panjang, atau berintensitas tinggi.
Intensitas latihan merupakan komponen latihan yang sangat penting dikaitkan dengan komponen kualitas latihan yang dilakukan dalam kurun waktu yang diberikan. Intensitas adalah fungsi kekuatan rangsangan syaraf yang dilakukan dalam latihan, kuatnya rangsangan tergantung dari beban kecepatan gerakan, variasi interval atau istirahat diantara ulangan. Untuk mengembangkan daya tahan paru dan jantung intensitas latihan sering diukur menggunakan denyut jantung. Membuat zona latihan daya tahan paru jantung sebagai berikut:
Penelitian terbaru membuktikan bahwa untuk mendapatkan kebugaran yang lebih besar, latihan lebih lama dari 35 menit, hal ini mungkin karena proporsi metabolisme lemak terus naik pada 30 menit pertama latihan. Karena itu untuk mendapatkan kebugaran, kontrol berat badan dan keuntungan metabolisme lemak, dan untuk menurunkan lipid darah, perlu menambah durasi latihan. Tidak ada bukti yang meyakinkan untuk m erekomendasikan latihan melebihi 60 menit. Bagi atlet yang berlatih lebih 60 menit, bertujuan memantapkan stamina, bukan untuk mendapatkan kesehatan. Sedangkan untuk mendapatkan kesehatan hanya memerlukan durasi latihan antara 15-60 menit per sesi latihan. E. Hubungan VO2max dengan hasil akhir pertandingan Hasil akhir pertandingan ditentukan banyak hal; faktor keberuntungan, faktor taktis, faktor non teknis, faktor kehebatan pemain dan tim dan tentu saja faktor kebugaran tim baik secara individu maupun secara keseluruhan tim.
2. Frekuensi latihan Frekuensi menunjuk pada jumlah latihan perminggunya. Secara umum, frekuensi latihan lebih banyak, dengan program latihan lebih lama akan mempunyai pengaruh lebih baik terhadap kebugaran paru jantung. Frekuensi latihan yang baik untuk menjaga kesehatan sebanyak 3 kali perminggu dan 6-7 kali perminggu untuk atlet endurance. Latihan dengan frekuensi tinggi membuat tubuh tidak cukup waktu untuk pemulihan. Kegagalan menyediakan waktu pemulihan yang memadai akan dapat menimbulkan cedera. Tubuh membutuhkan waktu untuk bereaksi terhadap rangsangan latihan, pada umumnya membutuhkan waktu lebih dari 24 jam. Semakin bertambah usia semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan. Pada kenyataannya, individu yang tidak terlatih membutuhkan waktu 48 jam untuk pemulihan dan beradaptasi dengan rangsangan latihan.
Sering kali pemain kelelahan ketika melewati menit 60 keatas. Hal ini terutama disebabkan karena saat pemain dibentuk di masa muda intensitas latihan kurang bagus, asupan gizi tidak menunjang serta penjadwalan latihan teralu dekat (overtraining) atau teralu jauh (undertraining). Lalu, apa hubungan antara tingkat kebugaran yang rendah dengan hasil akhir sebuah pertandingan? Apa sebenarnya VO2max itu? VO2max adalah kemampuan maksimal tubuh seseorang untuk menyalurkan dan menggunakan oksigen saat melakukan olahraga berat. Intinya, semakin besar kemampuan seseorang menyerap oksigen semakin bagus pula kondisi fisiknya terutama dalam hal endurance. Seorang pemain bola mutlak harus memiliki VO2max tinggi karena permainan sepak bola berlangsung 90 menit dan sangat menguras tenaga.
Nah, masalahnya, standard pemain nasional rata-rata jauh di bawah standard dunia internasional. Standard VO2max dunia internasional sebagai berikut:
Penjaga g awang
:
51
B ek sayap
:
62
B ek tengah
:
56
G elandang
:
62
:
60
S tri ker
Perbedaan standard VO2max berdasarkan posisi memang lumrah karena ada posisi yang menuntut kinerja yang lebih keras dibandingkan posisi lainnya. Seorang gelandang bertahan paling sering adalah pemain yang memiliki VO2max tertinggi dalam sebuah tim. Lalu apa hubungannya VO2max dengan hasil akhir pertandingan? Logis saja: kalau pemain memiliki angka VO2max yang memadai dia akan mampu untuk berlari lebih jauh serta melakukan sprint lebih sering dalam sebuah pertandingan. Alhasil apa yang terjadi? Tingkat keterlibatan seorang pemain dalam sebuah pertandingan akan meningkat. Bayangkan kalau semua pemain bugar sehingga lebih jauh berlari, lebih sering melakukan sprint dan pada akhirnya lebih terlibat dalam pertandingan, apa yang akan terjadi? Gol bisa dicetak. Gol balasan bisa terhindarkan. Pertahanan lebih ketat dan serangan berlangsung lebih acak. Dengan kata lain, besar kemungkinan, hasil akhir akan berubah! Harapan ke seluruh pelatih untuk bekerja keras meningkatkan level VO2max dari usia 13 tahun sebagai motivasi gunakan statistik berikut ini: “untuk setiap 10 persen peningkatan VO2max maka akan bisa berlari 20% lebih jauh dari sebelumnya, melakukan sprint 2x lebih sering dari sebelumnya dan akan terlibat hampir 25% lebih banyak dalam sebuah pertandingan”.
