Vida Funcional eBook Pascoa (1)

RECEITAS

FUNCIONAIS

DE PÁSCOA Por Andréa Santa Rosa & Márcio Garcia

Coordenação Técnica:

Andréa Santa Rosa

Revisão Técnica:

Vanessa Bulcão Rejane Oliveira Leticia Agnes Juliana Dias

Revisão Editorial:

Clara Koziner

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Copyright ©2015 Vida Funcional Editora. Todos os Direitos Reservados. Reprodução proibida. Fotos meramente ilustravas.

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Que tal levar uma vida funcional? A Páscoa é sempre uma época de comemorações e encontros com a família reunida, consequentemente vem acompanhada de muita diversão, bebida e comida! Isso faz com que seja um período favorável para aqueles “escorregões” na alimentação, quando sempre pecamos pelo excesso de alimentos não saudáveis, doces e aquele velho e tradicional chocolate. Pensando nisso, elaboramos esse E-book especial de Semana da Páscoa, com dicas e receitas para ajudar você a manter sua reeducação alimentar, sem cair nas armadilhas dessa época do ano!

Das vantagens da “Semana Santa”... o peixe! Se você segue a tradição, sabe que em alguns dias da semana a principal carne consumida é a do peixe. O que é uma ótima opção! Os peixes são riquíssimos em proteína, ferro, vitaminas A, D e B12, cálcio, fósforo, cobre, selênio e gorduras boas, nutrientes essenciais para o equilíbrio e bom funcionamento do organismo. Algumas espécies (sardinha, arenque, salmão, atum, bacalhau, etc.) são importantes fontes de ômega-3, um ácido graxo essencial que tem atividade anti-inflamatória,

protege contra doenças cardiovasculares, ajuda a reduzir a gordura no sangue e a pressão arterial. É um alimento muito rico em nutrientes, não acham?

Atenção: Cuidado com as espécies comercializadas com muito sal, como o bacalhau. O excesso de sódio pode elevar a pressão arterial, além de causar retenção de líquidos corporais deixando aquela sensação de “inchaço”.

Dica para dessalgar o bacalhau: Retire o excesso de sal com água corrente, corte-o em postas médias e coloque em um recipiente com água fria. Mantenha na geladeira e vá trocando a água a cada 3-4 horas. O ideal é que ele fique de molho por 24 horas. Depois prove e, se for

necessário, deixe mais tempo.

Cuidado! Escolha o modo de preparo mais saudável possível para preparar o seu peixe (ou outras carnes de sua preferência). Evite frituras e empanados e dê preferência às preparações cozidas, assadas e grelhadas.

Confira algumas receitas deliciosas à base de peixe que preparamos para você! Além de outros acompanhamentos que podem ser preparados no almoço de família.

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PEIXE EM CROSTA DE QUINOA

Ingredientes: . 2 filés de linguado . 2⁄3 xícara de chá de quinoa

. Azeite de oliva extravirgem ou óleo de coco (para untar)

. 1 ovo

. Alho a gosto

. 1 limão

. Pimenta a gosto . Sal a gosto

Botando a mão na massa:

Esse prato vai conquistar um lugar de destaque no seu cardápio! Vale a pena aprender a produzi-lo: corte o peixe em filés do tamanho desejado e tempere com

sal, pimenta, alho amassado e limão. Reserve em geladeira. Cozinhe a quinoa e, quando estiver pronta, passe em água fria e deixe secar bem. Bata um ovo e passe o lado de cima do seu peixe no ovo, e depois na quinoa (coloque-a em um prato), apertando bem para ela grudar. Faça isso com todos. Em uma frigideira coloque um pouquinho de azeite de oliva ou óleo de coco e coloque o peixe do lado da quinoa para baixo primeiro. Quando estiver dourado vire e grelhe do outro lado. Caso a posta de peixe seja muito alta, finalize no forno.

Quantas pessoas serve o prato: Aproximadamente 2 porções. Sugestão: Que tal montar uma salada crua bem colorida? Enriqueça ainda mais o seu almoço.

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SALADA DE BACALHAU

Ingredientes: . 3 colheres de sopa de bacalhau refogado e desfiado

. Folhas verdes (alface, rúcula, agrião)

. 5 tomates cereja . ½ pepino cortado em rodelas . 2 colheres de sopa de cenoura ralada . Azeite e limão a gosto


Essa é muito fácil e saborosa. Higienize os vegetais e faça os cortes sugeridos. Em uma tigela monte sua salada começando pelas folhas verdes, em seguida adicione os tomates e o pepino. Misture o bacalhau com a cenoura ralada e adicione. Está pronto, basta temperar com azeite e limão e saborear.

Quantas pessoas serve o prato: 1 porção.

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TILÁPIA COM LEITE DE COCO

Ingredientes: . 2 filés de tilápia

. Suco de 1 limão

. 1 tomate

. 2 dentes de alho

. ½ cebola

. 1 pitada de sal

. 1 pedaço de pimentão

. 1 copo de leite de coco natural

. Cheiro-verde a gosto


Tempere o peixe com limão e sal. Corte o tomate, a cebola, o pimentão e refogue em uma panela com alho amassado e um fio de azeite. Adicione a tilápia com ½ copo de água. Deixe cozinhar até ficar macio. Depois disso adicione o leite de coco

natural e deixe por alguns minutos. Pode servir! É uma delícia.

Quantas pessoas serve o prato: 1 porção. Sugestão: Acompanhe com uma suculenta salada e 2 colheres de sopa de arroz integral com brócolis.

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BOLINHO DE PEIXE

Ingredientes: . 250g de peixe cozido

. 1 colher de salsinha picada . 3 ovos

desfiado

. 200g de inhame cozido

. Noz moscada ralada

. ½ cebola picada

. Sal e pimenta do reino a gosto


Amasse o inhame até se transformar num purê. Coloque o peixe e o purê de inhame numa vasilha. Junte a cebola picada e a salsinha. Tempere com noz moscada e acrescente o sal e a pimenta. Vá misturando a preparação com as mãos e colocando os ovos, um a um até conseguir uma massa homogênea. A quantidade vai depender do tamanho dos ovos. Molde os bolinhos e coloque para assar num forno preaquecido a 200°C . Retire depois de dourados. Está pronto para servir.

Quantas pessoas serve o prato: 4 porções.


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PEIXE COM MOLHO PESTO

Ingredientes: . 4 filés de pescada, merluza ou

. 2 tomates

qualquer filé de peixe da sua

. 1 cebola cortada em fatias finas

preferência

. Azeite de oliva a gosto

. Sal, limão e pimenta do reino a gosto


Tempere o peixe com sal, limão e pimenta do reino. Abra uma folha de papel manteiga e coloque os filés temperados (embaixo do peixe, coloque as fatias de cebola e, por cima do peixe, acrescente o t omate fatiado e um fio de azeite de oliva).

Feche o papel e asse em forno preaquecido por cerca de 15 a 20 minutos ou até o peixe ficar totalmente cozido.

Para o molho pesto: . ½ xícara de azeite de oliva

Pará (ou nozes ou macadâmias)

. ½ maço de manjericão

. 1 dente de alho cru

. ½ xícara de castanhas do

. 1 colher de chá de sal

Preparo: Bata tudo no liquidificador e guarde na geladeira (em vidro tampado por até 10 dias). Você pode utilizar esse molho em saladas e legumes refogados. Montagem: Sirva o peixe com uma colher de sopa do molho. Prontinho! Agora é só desfrutar do sabor e saúde dessa deliciosa receita!


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BACALHAU COM ERVAS

Ingredientes: . 4 postas de bacalhau fresco

. 1 ramo de manjericão

. 1 ramo de alecrim

. 2 colheres de azeite de oliva

. 1 ramo de sálvia

. Sal a gosto

. 1 ramo de tomilho


Tempere o bacalhau fresco com sal. Asse em forno médio por cerca de 20 minutos. Pique as ervas e misture bem ao azeite. Sirva o bacalhau assado regado com o azeite de ervas.

Quantas pessoas serve o prato: 4 porções.


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Com as vitrines e supermercados recheados de ovos de Páscoas variados, fica difícil resistir à tentação. Mas não impossível! Lembre-se: a maioria dos chocolates tem um grande percentual de gordura saturada e trans, sem falar na quantidade de açúcar que levam nos ingredientes... Ambos aumentam as chances de desenvolver doenças crônicas, como diabetes, obesidade, doenças do coração, etc. Além disso, por ser um alimento industrializado, esses produtos contêm substâncias químicas (conservantes, edulcorantes, realçadores de sabor) que podem ser prejudiciais à saúde.

Dica 1 Você sabia que no Vida Funcional você tem um dia livre na semana para comer o que quiser? Aproveite o chocolate neste dia!

Dica 2 Você pode optar também por consumir o chocolate com maior teor de cacau (70%). O cacau é um potente antioxidante e possui em sua composição polifenóis que auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares. Além disso, pode promover também a redução do colesterol total e do LDL (colesterol ruim).

Mas nada como se deliciar com aquilo que é realmente saudável e lhe fará bem... Confira nossas sugestões de sobremesas e doces que estão liberados! ;)

BIOMASSA DE BANANA VERDE

Ingredientes: . 6 bananas verdes


Essa aqui é o segredo para muitas outras receitas saudáveis. Anote aí! Lave as bananas sem retirar a casca ou os talos e certifique-se de que elas estão bem fechadas, sem falhas na casca. Coloque água em uma panela de pressão suficiente

para cobrir as bananas e deixe ferver. Assim que ferver, coloque a fruta e tampe até conseguir a pressão. Depois que a panela estiver com pressão, abaixe o fogo e deixe por mais 10 minutos. Deixe que a pressão saia naturalmente.

Sem deixar as bananas esfriarem, retire-as da água e tire as cascas rapidamente. É importante fazer isso enquanto elas ainda estão quentes pois, caso esfriem, elas endurecem. Utilize um processador ou liquidificador para batê-las até formar uma

pasta. Caso seja necessário, coloque água fervente para deixá-la mais magra. Caso não queira utilizar imediatamente, ela pode ser congelada em potinhos para ser usada depois!

Sugestão: Guarde essa receita para preparar diversos pratos deliciosos

(molhos, patês, sobremesas, entre muitos outros). Aproveite para fazer o Brigadeiro de Biomassa com Castanhas. Essa receita você encontra aqui, no e-book de Páscoa.


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BRIGADEIRO DE BIOMASSA COM CASTANHAS

Ingredientes: . 2 xícaras de biomassa de banana verde amolecida . 3 colheres de cacau em pó

. ½ xícara de leite amigo (se necessário) . 1 punhado de castanhas

. 3 a 4 colheres de sopa de mel

trituradas (castanha do pará

. 2 colheres de sopa de farinha

ou de caju, amêndoas, etc.)

de grão de bico ou de proteína de arroz


Misture todos os ingredientes e leve ao fogo baixo, mexendo sem parar (se a sua biomassa estiver muito durinha, adicione 3 colheres de leite de coco ou outro leite vegetal da sua preferência). Quando começar a desgrudar, retire da panela e leve ã geladeira. Quando esfriar faça bolinhas e passe em castanha triturada. Você pode usar também coco ralado ou amendoim.


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BRIGADEIRO BRANCO

Ingredientes: . 1 copo médio de leite de coco caseiro

. 1 colher de sopa de farinha de amêndoas

. 1 colher de sopa de mel . ½ xícara de chá de biomassa de banana verde


Brigadeiro está liberado? Sim! Este você pode degustar sem culpa. Em uma panela, misture todos os ingredientes e leve ao fogo médio até a massa desgrudar do fundo da panela. Deixe esfriar e leve ao congelador por aproximadamente 3 horas. Retire do congelador, faça bolinhas e passe no coco fresco ralado.


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PUDIM DE CHOCOLATE FUNCIONAL

Ingredientes: . 1 copo de leite de castanha de caju ou amêndoas . ½ xícara de biomassa de banana verde amolecida . 1 colher de sopa de cacau em pó

. 1 colher de sopa de mel . 1 banana madura . 1 colher de sopa de farinha de chia . 1 colher de chá de canela


Leve ao fogo o leite, a biomassa, o cacau, a canela e o mel, mexa sempre depois que ferver para engrossar bem. Quando tiver engrossado, dilua a farinha de chia com 2 colheres de sopa de água e despeje na panela, mexa bem rápido para misturar bem. Amasse a banana e coloque na panela. Desligue o fogo, leve a mistura para o liquidificador só para ficar bem lisa, leve a geladeira em formas por 3 horas, em média. No final pode colocar coco ralado por cima para dar um gosti nho!


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MOUSSE TENTAÇÃO

Ingredientes: . 1 xícara de chá de biomassa de banana verde . 5 copos de algum leite amigo de

. 1 colher de cacau em pó . 3 claras em neve . 1 colher de sobremesa de mel

sua preferência


Sobremesa tentação para os chocólatras de plantão! Vamos fazer juntos? Dissolva em uma panela a biomassa de banana verde com água (ou leite amigo), acrescente o cacau e misture em fogo brando. Desligue quando levantar a fervura, continue mexendo por mais 2 minutos e reserve. Bata as claras em neve com mel e misture delicadamente no pudim quando ele estiver frio. Coloque a mistura em t aças ou forminhas e o chocolate picado por cima. Difícil resistir? Deguste sem culpa.


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VIDA FUNCIONAL Com Márcio Garcia & Andréa Santa Rosa Olá! Você já sabe que eu e minha esposa, Andréa Santa Rosa, lançamos o Programa online Vida Funcional. Mas você sabe por que decidimos compartilhar nosso estilo de vida com você?

Milhares de admiradores e fãs sempre quiseram saber como conseguimos cumprir nossas agendas, gravações, filhos e casa mantendo uma vida e alimentação funcionais. Pode não parecer, mas é mais fácil do que você imagina.

Foi inspirado em nossos seguidores que decidimos lançar este Programa que vai ajudar você a emagrecer com saúde. Sem sofrimento, sem passar fome e o melhor: com o nosso acompanhamento dia a dia.

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