ANEXO 2 1. Manifestaciones y tipos de resistencia En relación con el volumen de musc ulatura implicada.
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Resistencia muscular local: Se refiere a la resistencia que hace que el atleta pueda soportar en el tiempo, ejercicios que pongan en movimiento entre 1/6 y 1/7 del total de su masa muscular. En el caso de los corredores, este tipo de resistencia es interesante únicamente en casos aislados en los que se pueden producir sobrecargas o en procesos de recuperación tras una lesión, cuando un músculo pueda haber perdido resistencia y fuerza local. En este tipo de resistencia prevalecen las necesidades de fuerza, fuerza velocidad y fuerza explosiva, así como el factor neuromuscular.
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Resistencia muscular general: Se refiere a aquellos tipos de esfuerzos en los que el organismo se ve obligado a realizar, en los que se ve implicado más del 90% de su masa muscular. El corredor de resistencia continuamente trabaja con la práctica totalidad de su musculatura, tanto cuando realiza acondicionamiento físico como cuando realiza carrera en entrenamiento o competición.
En relación con el objetivo de preparación deportiva. Resistencia de base Capacidad de realizar durante un tiempo largo cualquier carga que implica a muchos grupos musculares y que guarda una relación óptima con un rendimiento específico. Es específico. Es transferible positivamente de un deporte a otro. Su objetivo es el de adquirir una capacidad de soporte, general e inespecífico, sobre el que se pueda sustentar, posteriormente, un trabajo más acorde con la especialidad deportiva. Se plantea con el objetivo de sentar las bases para poder entrenar a continuación más de forma específica. El objetivo principal es: “entrenar para poder entrenar”. Sobre este tipo de resistencia, al aplicarlas al medio fondo y fondo, se pueden distinguir dos tipos: Resistencia Resistencia de base I (RBI) y resistencia de base II (RBII)
A- RESISTENCIA RESISTEN CIA DE BASE BAS E I: Supone la aptitud que permite desarrollar las capacidades, independientemente de la especialidad deportiva concreta. Se emplea
fundamentalmente en periodos de acondicionamiento físico, al comenzar la temporada o en algunos periodos, para crear una buena base que permita, posteriormente, realizar grandes cantidades de carga específica.
Características
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Resistencia aeróbica general en un nivel de cargas de mediana intensidad.
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A una capacidad aeróbica mediana (VO 2 máx de unos 45-55 mil/Kg/min).
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Uso económico de esta capacidad (nivel de UAN a un 70-75% del VO2 máx)
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Situación estable del metabolismo aeróbico (valores de LA < 3 mmol/l)
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Su desarrollo no depende de ejercicios concretos sino que se puede adquirir con ejercicios generales
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Polivalente (=independiente del deporte).
Finalidades
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mantener o recuperar la salud o bien la capacidad físico- motriz general.
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Crear en los deportes que no sean de resistencia una buena base para el entrenamiento de otras capacidades de condición física y de coordinación.
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Incrementar la resistencia frente a las cagas de entrenamiento y competición (=soportar mejor cargas elevadas en entrenamiento y competición).
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Acelerar la recuperación después de cargas cortas máximas y submáximas igual que después de un volumen elevado de cargas globales (sesiones de entrenamiento).
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Hacer más soportable la carga psíquica.
B- RESISTENCIA DE BASE II: Es el tipo de resistencia básica que guarda relación con in especialidad determinada o especialidades afines, es decir, se adquiere mediante ejercicios técnicos de acuerdo con las pautas de competición. Así pues, el corredor de resistencia, para mejorar la RB II, deberá hacerlo corriendo, mediante ejercicios de técnica prolongados o en situaciones estresantes. Al contrario de lo que sucede con la RB I, se utilizan ejercicios con estructura parecida al modelo especial o competitivo, produciéndose adaptaciones musculares e incidiendo en la estructura del movimiento para adaptar la resistencia de base a estos.
Características
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resistencia aeróbica general en un nivel submáximo
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con elevada capacidad aeróbica (VO2 max > 60 ml/Kg/min)
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aprovechamiento óptimo de ésta capacidad (75-80% de VO2 máx)
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metabolismo mixto aeróbico- anaeróbico (LA de 4-6 mmol/l)
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específica para cada actividad (ligada a la modalidad)
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No es transferible a otras modalidades de resistencia, incluso negativo
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Otros factores decisivos para el rendimiento, además de la capacidad aeróbica, ciertas participaciones de la fuerza y la velocidad.
Finalidades
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Crear la adaptación general a los esfuerzos específicos de las modalidades de resistencia.
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Establecer una base de partida elevada para el entrenamiento de la resistencia específica
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Producir adaptaciones musculares (coordinación intermuscular, aporte energético)
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Activar nuevas reservas para mayores incrementos del rendimiento
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Economizar la técnica deportiva (movimientos específicos)
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Aumentar la fuerza de voluntad (capacidad de aguante) e incrementar globalmente la tolerancia psíquica al esfuerzo.
Resistencia específica Capacidad de alcanzar un alto nivel de rendimiento bajo las condiciones temporales de la especialidad deportiva. Se trata de poder mantener una intensidad óptima durante el tiempo de ejecución. Es un complejo de factores orientados en la competición (resistencia aeróbica específica, resistencia de fuerza y de velocidad específicas, economía de técnica y táctica, características psíquicas). No es transferible. Esta resistencia se encamina hacia la mejora del rendimiento y se realiza dentro de los patrones técnicos del modelo competitivo o muy próximos a este, además de implicar a los sistemas energéticos. Consiste en la capacidad de adaptación a la estructura de carga de una modalidad de resistencia en situación de competición. Queda determinada por las particularidades de la especialidad y del nivel del corredor. Hay que tener en cuenta que, según la especialidad deportiva, se puede entender un trabajo con objetivo de resistencia de base para una modalidad deportiva determinada, mientras que este mismo trabajo puede resultar de resistencia específica si estamos pensando en otro tipo de especialidad deportiva. Por ejemplo: un trabajo
de carrera continua a ritmo moderado puede considerarse como resitencia de base para especialistas de 800 metros mientras que este mismo trabajo supone resistencia específica para un corredor de maratón. El objetivo principal es: “Entrenar para mejorar”.
Resistencia competitiva (García verdugo) Supone la exaltación del rendimiento. Los ejercicios se realizan de acuerdo con el modelo técnico , a intensidades y en situaciones similares a las que se dan en competición. El objetivo principal sería: ”entrenar para competir”.
En relación con la forma de trabajo muscular El músculo tiene esencialmente dos funciones: mantenimiento, tal cual es el tono muscular y la postura y de movimiento. De acuerdo a estas dos características, tendrá que resistir realizando dichas funciones. Por ello que hay que distinguir entre resistencia estática y resistencia dinámica ya que tienen unas características distintas:
Resistencia estática Está basada en un trabajo sin movimiento que provoca una reducción del riego sanguíneo a nivel capilar, junto con una reducción del aporte de O2 debido a la presión interna del músculo. Igualmente, al tratarse de una trabajo isométrico, se ve afectado el sistema nervioso. El desarrollo de este tipo de resistencia está más relacionado con el trabajo de fuerza y, concretamente, con la resistencia de fuerza isométrica.
Resistencia dinámica Se relaciona con el trabajo en movimiento. Por lo tanto, es la perspectiva que más interesa al tratar de mejorar esta capacidad para corredores de resistencia. Es susceptible de mantenerse más tiempo ya que el propio movimiento con sus alternancias contracción- descontracción permite prolongar las acciones.
En relación con el tiempo de duración del esfuerzo Se puede diferenciar:
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Resistencia de corta duración.
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Resistencia de media duración.
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Resistencia de larga duración.
Estas se subdividen en:
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Resistencia de duración muy corta (RDMC):
Duración entre 5-15”. Engloba las especialidades de 100 y 200 m. prevalece la incidencia sobre la vía anaeróbica aláctica con utilización predominante de la fosfocreatina.
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Resistencia de duración corta (RDC):
Duración entre 15-90”. Engloba las especialidades de 400 y 400 m.v. Prevalece prioritariamente la incidencia sobre la vía anaeróbica láctica.
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Resistencia de duración media (RDM):
Duración entre 90”-9´. Dada la disparidad de prestaciones que se precisan, se subdividen en:
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Resistencia de duración media I (RDMI):
Duración entre 90”-9´. Engloba la especialidad de 800 m y prevalece la incidencia sobre las vías aeróbica y anaeróbica láctica, con prioridad sobre la segunda.
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Resistencia de duración media II (RDMII):
Duración entre 3´-9´. Engloba las especialidades de 1500, 3000 y 3000 obstáculos. Se reclaman al unísono las vías aeróbica y anaeróbica láctica, con predominancia de la primera.
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Resistencia de duración larga I (RDL):
Duración a partir de los 9´.Dada la disparidad de prestaciones laspodemos subdividir en:
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Resistencia de duración larga I (RDLI): Duración entre 9´-30´. Engloba las
especialidades de campo a través corto y las especialidades de 5000 m y 10000 m. Se utiliza de forma prioritaria la vía aeróbica con especial incidencia en la degradación de los hidratos de carbono.
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Resistencia de duración larga II (RDLII): Duración entre 30´-90´. Engloba las
especialidades de 10.000 m de mujeres, campo a través largo y las carreras de medio maratón. Utiliza de forma prioritaria la vía aeróbica con incidencia simultánea entre grasas e hidratos de carbono.
Resistencia de duración larga III (RDLIII).
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Duración a partir de los 90´. Engloba fundamentalmente la especialidad de maratón aunque en este apartado también se pueden englobar especialidades más largas consideradas como las de ultrafondo. Se utiliza de forma prioritaria la vía aeróbica pero con predominancia del sustrato de grasas.
En relación con metabolismo muscular Este apartado está íntimamente relacionado con el anterior. La resistencia está mediatizada por el metabolismo muscular, desde el momento en que, merced a éste se produce toda la energía necesaria para que se produzca movimiento o tensión del músculo.
Desde el punto de vista, la resistencia en tres apartados bien diferenciados:
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Resistencia anaeróbica alactica o alactácida.
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Resistencia anaeróbica láctica o lactácida.
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Resistencia aeróbica.
2. Metodologías del trabajo de la fuerza Metodología para el desarrollo de la fuerza máxima isométrica
Para el desarrollo de esta manifestación se proponen las siguientes directrices:
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Consiste en realizar esfuerzos cortos y a máxima intensidad 5-6 seg.
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A pesar de no producirse movimiento, es recomendable, en la mayoría de los casos, alcanzar la máxima tensión en el menor tiempo posible. Esto incidirá más en la fuerza explosiva.
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Es recomendable trabajar las palancas en diferentes angulaciones.
Metodología para desarrollo de la fuerza dinámica máxima concéntrica Para su desarrollo se pueden aplicar diferentes métodos. Cada uno de estos requiere del seguimiento de unas directrices determinadas que se relacionan seguidamente: Método de intensidades máximas I, Método de intensidades máximas II , Método de repeticiones I, Método de repeticiones II, Método de repeticiones III, Método en pirámide, Método de contrastes, Método basado en la potencia
de ejecución. (Ver en el libro de González- Badillo y Gorostiaga) Metodología para el desarrollo de la fuerza dinámica máxima excéntrica
Existen una serie de puntos que inducen a pensar que el trabajo de fuerza mediante concentraciones excéntricas es muy beneficioso para el corredor de resistencia.
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Se sabe que la contracción excéntrica produce mayor tensión muscular que la concéntrica e isométrica y, por lo tanto, más fuerza.
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El trabajo excéntrico no provoca hipertrofia muscular y, por consiguiente, no contribuya a aumentar el peso corporal.
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Dado que las contracciones excéntricas no favorecen el impulso máximo de fuerza (IMF) ni la energía elástica, deben combinarse con ejercicios fuerza explosiva elástica y reactiva.
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Puede aplicarse en el método de contrastes combinado con contracciones excéntricas con poca carga. Por ejemplo: Una tarea compuesta por 15 repeticiones de contracciones de isquiotibiales en una máquina. La subida (contracción concéntrica se realiza con las dos piernas y las bajada (contracción excéntrica) se realiza con una sola pierna, liberando la otra alternativamente.
Metodología para el desarrollo de la fuerza explosiva elástica y reactiva máxima La fuerza explosiva puede ser, a su vez, explosiva elástica y explosiva reactiva. Dado que se solapan y que es difícil discernir en qué momento prevalece una o la otra, se van a tratar simultáneamente, máxime cuando el corredor de resistencia debe trabajarlas, en la mayoría de los casos, en estado de fatiga y, por agotamiento, y es lógico pesar que los efectos de una sucumban antes que los de la otra. Entre
los
métodos
más
aplicables
para
manifestaciones se pueden aplicar los siguientes: 1. Método de esfuerzos dinámicos: !
Directrices metodológicas:
-
Intensidad aproximada: 30-70%.
-
Repeticiones por serie: 6-10.
-
Series: 4-8.
producir
la
mejora
de
estas
-
Pausa entre series: 3-5.
-
Velocidad de ejecución: Máxima posible
!
Efectos principales:
•
Menor efecto sobre la fuerza máxima.
•
Mejora de la frecuencia de impulsos nerviosos y de la sincronización.
•
Con las cargas más altas y ejercicios simples permite mejorar la máxima potencia.
Observaciones -
No se debe llegar a las últimas repeticiones posibles por serie para evitar la
fatiga. Así pues, solamente son útiles las repeticiones en las cuales no disminuya la velocidad de ejecución. -
El número de repeticiones y la carga deben combinarse de forma que cada re-
petición se encuentre cerca de la potencia máxima. 2. Método excéntrico concéntrico explosivo: En este tipo de ejercicios, compuestos por una fase excéntrica seguidos de una fase concéntrica, la primera fase se ejecuta con la menor tensión posible, casi dejando caer el peso libremente hasta que comienza la fase concéntrica, No obstante la transición entre ambas fases debe ser la mínima posible y el atleta debe llevar la idea de suprimirla totalmente, aunque ello sea imposible. !
Directrices metodológicas: -
Intensidad aproximada: 70-90%.
-
Repeticiones por serie: 6-8.
-
Series: 3-5.
-
Pausa entre series: 5-6.
-
Velocidad de ejecución: Máxima posible, sobre todo en la fase
concéntrica, !
Efectos principales: -
Combinación de los efectos de la contracción máxima explosiva y la
máxima tensión provocada por los movimientos excéntricos máximos. !
Observaciones: -
Puede ser considerado como una variante al método siguiente
(pliométrico) con cargas adicionales. 3. Método pliométrico Se produce aprovechando la reacción del complejo músculo tendón al estiramiento
brusco merced al reflejo de tracción o miotá- tico ya descrito anteriormente en este capítulo. La consecuencia es que, tras un rápido y corto estiramiento, se produce una reacción con contracción inmediata y refleja de muy corta duración. Directrices metodológicas:
!
!
Intensidad aproximada: La resistencia a vencer; especialmente en el caso de los corredores de resistencia es el peso del propio cuerpo. En esta ceso, las intensidades pueden ser muy diferentes: •
Intensidades bajas, por ejemplo cuando se producen saltos poco exigentes (tal es el caso de las carreras de fondo y medio fondo, en las que el rendimiento esté, precisamente en la sucesión de muchos saltos de intensidad muy baja.
•
Intensidades medias: Multisaltos con poco desplazamiento y saltos en pro fundidad desde pequeñas alturas (30-40 cm).
•
Intensidades altas: Por ejemplo, mediante multisaltos amplios o saltos en profundidad desde alturas superiores (40-60 cm). '
•
Intensidades máximas: Saltos en profundidad desde alturas superiores 60-80 cm o con añadidos de cargas (lastres, por ejemplo).
!
Repeticiones por serie: 5-10.
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Series: 3-5.
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Pausa entre series: Completas para restituir los depósitos de fosfágenos y permitir la recuperación del sistema nervioso.
! !
Velocidad de ejecución: Máxima posible.
Efectos principales:
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Mejora de los efectos neuromusculares.
!
Especial efecto sobre los mecanismos inhibidores y facilitadores de la contracción,
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Aumento de la capacidad de almacenamiento de energía elástica.
!
No mejora la fuerza máxima pero, ésta, de ser desarrollada previamente ya que es imprescindible para poder utiliza con garantía el método pliométrico.
Metodología para el desarrollo de la resistencia de fuerza relativa Metodología para el desarrollo de la resistencia de fuerza dinámica concéntrica, isométrica y excéntrica relativa Pese a que la fuerza dinámica se ha tratado de forma aislada, en el atletismo en
general y en carreras en particular lo más frecuente es encontrarse con gestos compuestos por tres fases: excéntrica, isométrica y concéntrica. Por lo tanto, y especialmente cuando se trate de mejorar el rendimiento del corredor; es preferible entrenarlas de forma conjunta, mediante gestos globales y específicos. En la mayoría de los gestos, que se producen en las carreras de resistencia, el proceso a seguir para mejorar el rendimiento es aumentar la capacidad de reserva (fuerza pura) en dirección intensidad para, posteriormente, ir aumentando las repeticiones en función de las necesidades de la especialidad. Siguiendo estas directrices se propone la siguiente progresión:
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Aumento de las manifestaciones de fuerza (dinámica máxima, isomètrica máxima y excéntrica máxima) que en su conjunto se ha denominado como parte de la fuerza pura.
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A partir de aquí, se debe entrenar la resistencia a las manifestaciones relativas (porcentajes) incidiendo en los procesos energéticos que se implican en cada momento de la periodización y para cada especialidad. Para ello, se deben aplicar porcentajes de IRM y número de repeticiones adecuadas para incidir en la vía metabólica que resulte objetivo en cada momento.
Metodología para el desarrollo de la resistencia de fuerza explosiva relativa Una vez aumentada la fuerza explosiva máxima como capacidad condicional de base (fuerza pura), debe procederse a la prolongación en el tiempo o en el número de repeticiones para mejorar la resistencia de esta manifestación de la fuerza. Siguiendo estas directrices, se proponen los siguientes pasos: 1. Aumento de la fuerza explosiva máxima. 2. Pasado un tiempo, se debe entrenar la resistencia a la manifestación relativa (porcentajes) incidiendo en las zonas o niveles del PBE, siempre teniendo presente los objetivos metabólicos de la modalidad y teniendo en cuenta que la limitación debe marcarla la velocidad de ejecución.
Metodología para el desarrollo de la resistencia de fuerza explosiva elástica y reactiva relativas En la mayoría de las especialidades carreras de resistencia resultan determinantes la fuerza elástica y la fuerza reactiva. Se ha visto eje aplicación de estas manifestaciones supone
un
considerable ahorro de energía. La posibilidad de
mantenerlas durante el mayor tiempo posible, depende del porcentaje de intensidad del tiempo que tarden en agotarse los efectos del reflejo miotático, en cuyo caso solamente prevalecerán las prestaciones de la fuerza elástica. Una de las características que determina la superioridad de los corredores africanos de medio fondo y fondo sobre atletas occidentales, es la mayor capacidad de resistencia a la fuerza elástica y reactiva en los músculos de los pies y flexores plantares de tobillo. El hecho de que la mayoría de sus actividades en la infancia, las realizan descalzos induce a pensar que no solamente es cuestión genética sino educacional ya que tienen un entrenamiento natural muy superior al de los atletas occidentales. La resistencia de fuerza relativa elástica y reactiva puede marcar diferencias al permitir al corredor deslazarse más rápido y un considerable ahorro de energía ya que gran parte de la que se precisa y que proviene de la degradación del ATP (energía química) es sustituida por energía elástica. Dado que se parte desde el punto de vista de la resistencia y que es difícil determinar en que momento se agotan las posibilidades de generar fuerza reactiva de forma aislada, se considera trata ambas (reactiva y elástica) conjuntamente. En las especialidades tratadas en este libro que se ven condicionados por la resistencia, rara vez es utilizada la fuerza explosiva elástica o reactiva en su máxima intensidad (pura). En cambio, la capacidad de mantener en el tiempo determinados porcentajes de estas manifestaciones de la fuerza son determinantes en el rendimiento del corredor. Un corredor de 800 m no utiliza el 100% de su fuerza explosiva elástica y reactiva en cada impulsión y, mucho menos, un corredor de 10.000 m. Esto es debido a que para poder mantener prestaciones competitivas durante todo el tiempo de competición deben utilizar intensidades menores en cada acción. Por ello, las acciones que se producen en competición están basadas en la resistencia a los porcentajes determinados de la fuerza explosiva elástica o reactiva máximas. Estas repeticiones son mayores en número, a medida que la especialidad sea de mayor duración. Para el desarrollo de la resistencia de fuerza elástica y reactiva relativas se proponen los siguientes pasos: 1. Aumento de la fuerza explosiva elástica y reactiva máximas (fuerza pura) siguiendo la metodología tratada para ello anteriormente. El entrenamiento de estas manifestaciones también puede venir asociado al entrenamiento de la
fuerza explosiva máxima y de la fuerza dinámica máxima, 2. Una vez aumentada la prestación máxima, se debe entrenar mediante resistencia a la manifestación relativa. Para ello, se debe incidir mediante un porcentaje determinado, con duración y número de repeticiones adecuado para cada especialidad y según el momento de la periodización. Tras pasar un breve periodo de acondicionamiento general, se pasa a un desarrollo de la fuerza pura en todas sus manifestaciones, para aumentar la base condicional de soporte, lo que supone el nivel básico de desarrollo de la fuerza. Posteriormente, se procede a la prolongación en el tiempo y aumento de numero de repeticiones de porcentajes (fuerza relativa) de las manifestaciones adquiridas anteriormente. Esto supone un aumento de la resistencia de fuerza relativa que cubre los objetivos de desarrollo.
2.5.3. Entrenamiento de la fuerza para el corredor de medio fondo. Niveles de desarrollo de la fuerza del corredor de medio fondo: 800 y 1500 m. El máximo rendimiento se produce cuando los esfuerzos conllevan potencias que inciden en el metabolismo láctico con la máxima exigencia (en el caso de la especialidad de 800 m y en el metabolismo láctico, junto con la potencia aeróbica máxima en el caso de la especialidad de 1500 m). Por ello, el entrenamiento de fuerza debe ir encaminado en las siguientes direcciones: •
Hacia la prolongación del mantenimiento de niveles de fuerza submáximos.
•
Hacia un aumento de la resistencia de las manifestaciones de la fuerza, desde potencias más bajas hasta converger con las que determinan el rendimiento.
NIVEL DE DESARROLLO BÁSICO DE FUERZA El nivel de desarrollo básico de fuerza en estas especialidades coincide en gran medida. Por ello, se describen juntos. Directrices secuenciales orientativas para los estadios de desarrollo
Nivel de desarrollo básico de fuerza para 800 y 1.500 m
El entrenamiento debe dirigirse en dos sentidos: •
•
Hacia el aumento de la fuerza pura en todas sus manifestaciones. Hacia el aumento de la resistencia de fuerza relativa en todas sus manifestaciones y basándose en los siguientes tipos de trabajo: -
Tareas de mantenimiento en el tiempo de potencias submáximas de resistencia de fuerza pura (principalmente de las manifestaciones de fuerza explosiva, elástica y reactiva). Incidiendo principalmente en el metabolismo aláctico y láctico por saturación del anterior.
-
Tareas de resistencia de las manifestaciones de fuerza dinámica y fuerza elástica relativas. Para ello se enfatiza en los procesos aeróbico-anaeróbico y aeróbico a intensidades altas.
NIVEL DE DESARROLLO ESPECÍFICO DE FUERZA El nivel de desarrollo específico de fuerza en niveles específico y competitivo, al perseguir objetivos de rendimiento distintos, deben estudiarse por separado.
Estadio de desarrollo específico para la especialidad de 800 m El entrenamiento debe dirigirse en dos sentidos: •
Hacia el aumento de la resistencia de fuerza relativa a potencias submáximas o muy altas, centrándose de forma especial en contenidos de fuerza explosiva elástica y reactiva. Esto implica que se reclamará, con exigencias muy altas al metabolismo aláctico, y al láctico, en menor cuantía por saturación del anterior.
•
A través de tareas dirigidas hacia la resistencia de fuerza dinámica y fuerza elástica. Para ello debe incurrirse en las prestaciones aeróbica anaeróbica con nivel de exigencia muy alto y láctica con nivel de exigencia medio.
Nivel de desarrollo específico para la especialidad de 1.500 m El trabajo se desarrolla, fundamentalmente, en dirección hacia el aumento de las repeticiones a potencias altas o muy altas, con mayor predominancia de la fuerza explosiva elástica y reactiva y con incidencia en las zonas aláctica y láctica igual que para los 800 m, pero hay que añadir trabajos que incidan en el metabolismo aeróbico a intensidades próximas al umbral anaeróbico.
NIVEL DE DESARROLLO COMPETITIVO DE FUERZA Nivel de desarrollo competitivo para la especialidad de 800 m El entrenamiento debe plantarse mediante tareas dirigidas hacia el aumento de la resistencia de todas las manifestaciones de fuerza relativa a potencias muy altas que incidan en el metabolismo láctico en su máxima exigencia.
Nivel de desarrollo competitivo de fuerza para la especialidad de 1.500 m Las tareas se dirigen hacia el aumento de la posibilidad de mantener en el tiempo las prestaciones de fuerza explosiva elástica y reactiva pero incidiendo en el metabolismo láctico con exigencias altas y hacia la potencia aeróbica máxima. 2.5.4. Entrenamiento de la fuerza en el corredor de fondo El abanico de esfuerzos a aplicar a los diferentes corredores de fondo, va desde cargas encaminadas a la potencia aeróbica máxima (en el caso de la especialidad de 3.000 m obst.) hasta los esfuerzos aeróbicos intensivo y extensivos de los corredores de maratón y 100 km, pasando por los aeróbicos-anaeróbicos. Todos ellos con repercusión en el metabolismo láctico. La orientación del entrenamiento de fuerza irá en sentido de: !
Desarrollo de la resistencia de fuerza.
!
Un aumento en la aplicación de esfuerzos submáximos.
NIVEL DE DESARROLLO BÁSICO DE FUERZA El nivel de desarrollo básico de fuerza en fondo puede coincidir en las especialidades de 5000 m, 10.000 m y maratón, teniendo presente que en la actualidad la preparación de esta última prueba está sustentada en algunos aspectos en entrenamientos de 10.000 m. La especialidad de 3.000 m obstáculos, en cuanto a fuerza se refiere, coincide en gran medida con los 1.500 m.
Directrices secuenciales orientativas para los estadios de desarrollo Nivel de desarrollo básico de fuerza para 3.000 m obst El entrenamiento debe dirigirse en dos sentidos: !
Hacia el aumento de la fuerza pura en todas sus manifestaciones,
incidiendo fundamentalmente en los procesos neurales y en los energéticos correspondientes al metabolismo anaeróbico láctico. !
Hacia el aumento de la resistencia de fuerza relativa en todas sus
manifestaciones, basándose en los siguientes tipos de trabajo. -
Tareas de mantenimiento en el tiempo de potencias submáximas de resistencia de fuerza pura (principalmente de las manifestaciones de fuerza explosiva, elástica y reactiva). Incidiendo en el metabolismo láctico.
-
Tareas de resistencia de las manifestaciones de fuerza dinámica y fuerza elástica relativas. Para ello se enfatiza en los procesos aeróbico-anaeróbico y aeróbico a intensidades altas. Ligeramente por debajo y por encima del umbral anaeróbico. Nivel de desarrollo básico de fuerza para 5.000 m, 10.000 m y
Maratón El entrenamiento debe dirigirse en dos sentidos: !
Hacia el aumento de la fuerza general en todas sus manifestaciones,
incidiendo fundamentalmente en los procesos neurales y en los energéticos correspondientes al metabolismo anaeróbico láctico. !
A través de tareas dirigidas hacia la resistencia de fuerza dinámica y
fuerza elástica. Para ello debe incurrirse en las prestaciones aeróbica anaeróbica con nivel de exigencia alto y láctica con nivel de exigencia medio.
El trabajo se desarrolla, fundamental en dirección hacia el aumento de las repeticiones a potencias altas, con predominio de la fuerza explosiva elástica y reactiva, con incidencia en las zonas láctico, añadiendo trabajos que incidan en el metabolismo aeróbico- anaeróbico y aeróbico a intensidades altas. Ligeramente por debajo y por encima del umbral anaeróbico.
- Tareas de resistencia de las manifestaciones de fuerza dinámica relativa, enfatizando en los procesos aeróbico-anaeróbico y aeróbico a intensidades altas. Ligeramente por debajo y por encima del umbral anaeróbico. - Tareas de resistencia de las manifestaciones de fuerza elástica relativas, enfatizando en los procesos aeróbico-anaeróbico y aeróbico a intensidades altas. Ligeramente por debajo y por encima del umbral anaeróbico.
NIVEL DE DESARROLLO ESPECÍFICO DE FUERZA El nivel de desarrollo específico de fuerza en niveles específico y competitivo,
al perseguir objetivos de rendimiento distintos, deben estudiarse por separado.
Nivel de desarrollo específico para la especialidad de 3.000 m obst El entrenamiento debe dirigirse en dos sentidos: !
forma
Hacia el aumento de la resistencia de fuerza relativa centrándose de
especial
en
contenidos
de
fuerza
explosiva
elástica
y
reactiva,
correspondientes al metabolismo anaeróbico láctico. !
A través de tareas dirigidas hacia la resistencia de fuerza dinámica y
fuerza elástica. Para ello debe incurrirse en las prestaciones aeróbica anaeróbica con nivel de exigencia alto y láctica con nivel de exigencia medio. El trabajo se desarrolla, fundamentalmente en dirección hacia el aumento de las repeticiones a potencias altas, con predominio de la fuerza explosiva elástica y reactiva, con incidencia en las zonas láctica, añadiendo trabajos que incidan en el metabolismo aeróbico-anaeróbico y aeróbico a intensidades altas. Ligeramente por debajo y por encima del umbral anaeróbico.
Nivel de desarrollo específico para las especialidades de 5.000 m, 10.000 m y Maratón El trabajo se desarrolla, fundamentalmente en dirección hacia el aumento las repeticiones a potencias altas, con predominio de la fuerza explosiva elástica y reactiva y con incidencia en la zona láctica, añadiendo trabajos que incidan en el metabolismo aeróbico a intensidades próximas al umbral anaeróbico.
NIVEL DE DESARROLLO COMPETITIVO DE FUERZA Nivel de desarrollo competitivo para la especialidad de 3.000 m obst En el plano de la competición el entrenamiento debe dirigirse hacia el aumento de la posibilidad de mantener en el tiempo las prestaciones de fuerza explosiva elástica y reactiva, incidiendo en el metabolismo láctico con exigencias altas hacia la potencia aeróbica máxima.
Nivel de desarrollo específico para las especialidades de 5.000 m, 10.000 m y Maratón. El entrenamiento debe plantarse hacia el aumento de la posibilidad de mantener en el tiempo las prestaciones de fuerza explosiva elástica
y
reactiva,
incidiendo en el metabolismo láctico con exigencias medias-altas por encima del umbral anaeróbico.
