PREPARADOR FÍSICO
Métodos de entrenamiento para diversos tipos de resistencia Sesión 10
Para poder desarrollar de forma efectiva la resistencia (en sus diferentes tipos), siempre se va ha requerir una combinación de varios métodos específicos , los cuales no impiden que durante ciertas etapas de la temporada se apliquen determinados métodos en su fundamento . Todo esto es esencial en base al objetivo que se plantee dentro del proceso (pudiendo ser de mediano o largo plazo). Para poder enfrentar el entrenamiento de forma certera con un método adecuado, se debe tener en cuenta los efectos biológicos que produce el mismo, ya que de ello dependerán los logros del objetivo propuesto. Pudiendo tomar en cuenta los l os siguientes parámetros: a) los factores decisivos para el rendimiento del tipo de resistencia en cuestión. b) Los efectos primordiales primordiales del método de entrenamiento entrenamiento que se aplicará. aplicará. Para efectos metodológicos haremos las distinciones por tipos de resistencia de base y específica, con la finalidad de caracterizar cada una: Entrenamiento de la resistencia de base I (RB I)
Dentro de los objetivos primordiales podemos encontrar: Mantenimiento o estabilización de la salud Creación de una buena base de partida para el entrenamiento en deportes que no sean de resistencia Uso económico de la capacidad aeróbica existente (VO2max) • •
•
Acá tendremos unas consideraciones con este tipo de entrenamiento, ya que podemos hablar de dos tipos marcados: • •
Preventivo Rendimiento
RB I Preventivo
En esta área nos encontramos con dos características que lo sustentan y permiten delimitar claramente el entrenamiento. 1. el primero desborda en el ámbito de los no entrenados sanos , que quieren mantener o mejorar su nivel de salud; por otra parte entramos en el entrenamiento rehabilitativo de la resistencia , que permite compensar las limitaciones cardiovasculares presentes por enfermedades coronarias. 2. las cargas aplicadas para prevenir irregularidades de la salud y para mantener el rendimiento, en base a la curva de rendimiento lactácido. TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO
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Pero no todo entrenamiento higiénico alcanza su efecto completo de prevención para la salud, por lo cual es necesario e indispensable mantener un seguimiento completo sobre las adaptaciones en el sistema cardiovascular, el metabolismo y la coagulación sanguínea. ÁMBITO DE ESFUERZO
FUNDAMENTAL EVOLUTIVO I Y II LÍMITE
CRITERIOS DE CARGA
60 – 70% del mejor rendimiento en esta distancia (= 50 – 60% VO2max); FC/min de 130 – 150, lactato acumulado < 2 mmol/L 70 – 90% del mejor rendimiento en esta distancia (> 70% del VO2max); FC/min de 160 – 180, lactato 3 – 7 mmol/L 95 – 100% del mejor rendimiento rendimient o en esta distancia (= 100% VO2max); FC/min de 180 – 220, lactato < 7 mmol/L
Ámbitos de esfuerzo o bien de entrenamiento del desarrollo de la resistencia (modificado en base a Neumann, 1984)
RB I en el rendimiento
El programa se debe orientar siempre en función a la fase preventiva mínima del entrenamiento (60´ de carga semanal), para obtener adaptación. adaptación. Pudiendo complementarse los métodos continuo , continuo extensivo e interválico extensivo sobretodo con IM, interválico intensivo con IC extremos y con elevado volumen, siendo el objetivo principal de la sesión de entrenamiento la mejora de la capacidad metabólica aeróbica. Obviamente entre los efectos del entrenamiento de la RB también consta la modificación de la musculatura esquelética específica de la modalidad , y se ha de cuidar la implicación adecuada de estos músculos a la hora de seleccionar los ejercicios, pretendiendo entregar una batería de movimientos que impliquen mejora de la cualidad física pero sin interferir de forma específica con el gestema propio competitivo . Se debe programar por períodos medios de 3 meses promedio, con la finalidad de producir adaptación y mejoras en el rendimiento general de hasta un 10% del programa. Entrenamiento de la Resistencia de base II (RB II)
Dentro de sus objetivos podemos encontrar como principales: •
•
crear un punto de partida estable para el entrenamiento específico de las distintas modalidades de resistencia acceso a nuevas reservas para mayores ma yores incrementos del rendimiento
El entrenamiento en RB II afecta esencialmente a individuos ya entrenados y
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deportistas de rendimiento y se ubica en el ámbito evolutivo. Para seguir desarrollando la capacidad aeróbica dentro de la RB II debemos aprovechar también el ámbito evolutivo II ( 6 – 8 mmol/L de lactato), además de la TAAn (3 – 4 mmol/L de lactato). lactato). No obstante ello, ello, sólo se realizará realizará en el marco marco del entrenamiento global 1 – 2 veces por microciclo. Carga eficaz de Entrenamiento Entrenamiento
Carga (intensidad, duración, densidad, volumen, frecuencia)
Deportista rendimiento
Entrenado
No entrenado (sano) Falta de ejercicio - enfermedad - reconvalecencia - debilidad
Límite regulador
Esquema de la relación entre carga eficaz de entrenamiento y la banda reguladora funcional para caracterizar las diferencias entre entrenamiento higiénico y de rendimiento.
Los métodos de entrenamiento
Para producir una mejora concreta en la RB II podemos hablar que los métodos de entrenamiento adecuados son: • • • • •
método continuo intensivo método continuo variable método interválico extensivo con IL método interválico extensivo con IM método de repeticiones con IL
Cabe señalar que la adquisición de la RB II guarda estrecha relación con el gesto deportivo concreto o al menos con ejercicios de estructura parecida debido al elevado nivel de la capacidad aeróbica; pudiendo aseverar con esto que la aproximación a la realidad práctica del entrenamiento se pude basar en la RB II. Este tipo de ejercicios pueden ser apoyados con implementos o aparatos imitadores imitadores y con circuitos circuitos específicos. específicos. El volumen anual de entrenamiento en los ámbitos evolutivo I y II varia mucho en función al deporte, del tipo especifico de resistencia y del nivel del entrenamiento.
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Lactato (mmol/L)
9
Ámbito Límite
II Situación metabólica aeróbica – anaeróbica
6
Fase de transición aeróbico – anaeróbica Situación metabólica Aeróbica
3
60
70
80
90
Ámbito evolutivo
I Ámbito fundamental
100 Intensidad de la carga
Influencia de la intensidad de cargas de resistencia para los tres ámbitos reguladores del organismo sobre procesos metabólicos.
Entrenamiento de la resistencia de base acíclica (RB acic)
Discriminando los objetivos de este tipo de resistencia encontramos: creación de un nivel de resistencia suficiente para los volúmenes de carga relativamente elevados con carácter interválico de los deportes colectivos y de lucha. Familiarización con el frecuente cambio de la forma de movimiento en combinación con modificaciones de la carga •
•
La RB acic, se sitúa entre la RB I y II en cuanto a las exigencias aeróbicas, esto demuestra por una parte los valores de VO2max.rel de jugadores de deportes acíclicos. (ver tabla) Dentro de los deportes acíclicos no se dispone del suficiente tiempo dentro de la periodización del entrenamiento para dedicar un espacio en concreto para la RB, debido principalmente por el tipo de temporada (fase de competencia muy larga y gran densidad de competiciones). Por esto, se debe plantear dentro de la fase de entrenamiento forzado de resistencia , un volumen semanal efectivo de 2 – 3 horas con un ciclo de entrenamiento de 8 -12 semanas para producir adaptación y mejoras substanciales. Pudiendo también alternarse con sesiones mixtas de desarrollo físico – técnico al menos una vez semanalmente. Se debe consignar que durante la fase competitiva el trabajo de resistencia tiene un carácter primordialmente regenerativo y no constituye la continuación del desarrollo de la RB acic. Dentro de los métodos utilizables para este tipo de resistencia podemos mencionar por su provechosa constitución interválica (que se ajusta mucho a los cambios de ritmo, dirección y carga presentes en los deportes acíclicos): TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO
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Método continuo variable Método interválico intensivo con IC extremos Método interválico intensivo con IC (aplicación en circuitos) Método continuo extensivo (procesos regenerativos y estabilizadores)
Pese a que los trabajos de RB acic tienen un componente cíclico para su desarrollo, se debe hacer transferencia positiva hacia las diversas modalidades deportivas acíclicas, propiciando acercamientos o aproximaciones cercanas hacia los gestemas deportivos propios de la especialidad. Ya que con esto podemos estabilizar destrezas básicas , y generar una economía del movimiento . Podemos enfrentar la RB acic con gran variabilidad y facilidad mediante el uso de circuitos (con carga interválica intensiva), con posibilidad de inclusión de ejercicios específicos y elementos del movimiento movi miento competitivo . Para poder llevar el control efectivo de la intensidad, solo podemos disponer de la FC o el número de repeticiones por unidad de tiempo , o bien de forma más especializada la percepción del lactato (si existe como tal). No obstante, se ha de establecer previamente la cantidad de lactato para cada ámbito de carga. Deportes de juego
Fútbol Balonmano Hockey sobre hielo Voleibol Baloncesto Tenis Tenis de mesa Deportes de lucha
Boxeo Lucha Judo Esgrima
Mens
Womens
Ml/kg/min
Ml/kg/min
50 – 57 55 – 60 55 – 60 55 – 60 50 – 55 48 – 53 40 – 45
----48 – 52 ----48 – 52 40 – 45 40 – 45 38 – 42
Deportes
Mens
Womens
técnico - compositores
Ml/kg/min
Ml/kg/min
60 – 65 50 – 55 45 – 50 ----50 – 55 40 – 45
48 – 52 45 – 50 40 – 45 40 – 45 40 – 45 35 – 40
Disciplinas alpinas Patinaje artístico Gimnasia deportiva Gimnasia rítmica Vela Ttiro
Mens
Womens
Deportes
Mens
Womens
Ml/kg/min
Ml/kg/min
de fuerza explosiva
Ml/kg/min
Ml/kg/min
60 – 65 60 – 65 55 – 60 45 – 50
--------45 – 50 45 – 50
Sprint atlético 48 – 52 43 – 47 Salto longitud 50 – 55 45 – 50 Modalidades polideportivas 60 – 65 50 – 55 Disco, peso 40 – 45 35 – 40 Jabalina 45 – 50 42 – 47 Salto de esquí 40 – 45 ----Halterofilia 40 – 45 ----Valores hallados de VO 2max rel. En modalidades que no sean de resistencia (Neumann/Schuler, Wilmore, Strauss y ot)
Para consultar: •
1991.
“Entrenamiento de la resistencia” ,
TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO
Zintl, Martínez Roca, Barcelona,
