Taichi Integral.pdf

Cẩm nang học viên

Thái Cực Quyền (Dưỡng Sinh) Tổng Hợp Thầy Hằng Trường

Mục lục A Triết lý …………………………………………………………………………………………3. B Khẩu quyết 10 thế Khí Công Thái cực tổng hợp ………………………………………….. 4 C TẬP CĂNG GIÃN và LÀM NÓNG CƠ THỂ 1. Cổ chân, cổ tay và bàn tay …………………………………………………………. 5 2.

Đầu gối …………………………………………………………………………….

5

3. Hông ………………………………………………………………………………

6

4. Ngực ………………………………………………………………………………..

6

5. Vai ………………………………………………………………………………….

6

6. Cổ và đầu…………………………………………………………………………..

7

7. Cánh tay …………………………………………………………………………...

7

8. Làm ấm toàn thân …………………………………………………………………

8

9. Các thế tập khác …………………………………………………………………..

9-10

C- CÁC THẾ CÀN KHÔN THẬP LINH Các trục tưởng tượng căn bản cho các động tác……………………………………..

11

1. Thế Càn ……………………………………………………………………………

12

2. Thế Con Cóc : thuận và nghịch ………………………………………………...

13-15

3. Thế Con Trâu : thuận và nghịch ……………………………………………….

16-17

4.

Thế Con Hạc ………………………………………………………………………

18

5. Thế Con Rồng ………………………………………………………………………

19-22

6. Thế Con Phượng …………………………………………………………………..

23-24

7. Thế Con Cọp ………………………………………………………………………

25-26

8. Thế Con Bướm ……………………………………………………………………

27-28

9. Thế Con Rùa ……………………………………………………………………..

29-30

10. Thế Khôn …………………………………………………………………………

31

2

Mười thế Càn Khôn Thập Linh - Thầy Hằng Trường- CSS France

TRIẾT LÝ Taichi dịch là Thái Cực, nghĩa là một phương pháp giúp ta vượt thoát cặp đối đãi âm dương, đúng sai, tốt xấu. Môn taichi tổng hợp ở đây không chỉ là một môn võ như Thái Cực Quyền, mà là một phương pháp dưỡng sinh tổng hợp nhiều khía cạnh của cuộc sống như sau: •

•

•

•

•

Môn Càn Khôn Thập Linh: là một môn tập luyện để thân thể dẻo dai, khí huyết lưu thông, luân xa (trung tâm năng lượng nội tại) khai mở. Mục đích tối hậu của môn này là đưa ta tới sự khai mở các trung tâm năng lượng, sẵn sàng để duy trì một tâm thức giác ngộ cứu cánh lúc thiền định. Môn Dưỡng Sinh Thập Huyền: cũng là một môn tập luyện thân thể, nhưng dành cho chư vị cao niên, từ lục tuần trở lên. Môn này nhằm làm khí huyết lưu thông, thể xác tươi nhuận, trí óc linh mẫn. Trọng tâm của phương pháp là kích thích các luân xa, khiến trung tâm năng lượng nội tại phát động, chân khí trong kinh mạch vận hành. Môn ăn uống dưỡng sinh: tức là ăn uống cho đủ bổ dưỡng, hợp với quy luật tự nhiên của vũ trụ. Phương pháp chủ yếu là ăn chay, nhiều rau cải, đậu hạt; bớt dầu mỡ, chất kích thích, chất say, chất độc. Mục đích cứu cánh của môn dưỡng sinh này là giúp ta tạo ra một thân xác phù hợp với sự khai mở của tâm linh, đồng thời giảm thiểu nghiệp sát sinh vốn là một nghiệp chướng ngại sự tiến hóa của tâm linh. Lối ăn uống dưỡng sinh này khác với cách ăn chay thông thường, vì nó đòi hỏi ta phải học hỏi để hiểu biết nhiều khía cạnh của việc ăn uống, và khoa nấu nướng. Phong thái sống: tức là cách sống phù hợp với lý nhân quả, tương sinh tương thành với sự phát triển tâm linh. Ta cần kiến lập một triết lý sống và một phong thái sống theo triết lý đó để bớt căng thẳng, bớt phiền muộn lo âu, thêm sáng suốt, thêm tự tại, thêm cởi mở. Xây dựng một phong thái sống tự tại đòi hỏi ta phải am tường cách hít thở, ăn uống, nói năng, ngủ nghỉ, vận động, suy tư, cư xử, giao tế, thiền tọa để chúng được thăng bằng, khai mở. Tất cả những môn trên đều giúp cho sự phát triển khí lực mà mục đích tối hậu là hỗ trợ và duy trì một tâm linh giác ngộ. Tâm linh giác ngộ đòi hỏi một mức độ khai mở của tâm lý, một sự kết tụ của chân khí trong một thân thể khỏe khoắn. Sự phát triển chân khí trải qua những giai đoạn như sau: phát khởi, thu dưỡng, triển khai. • Phát khởi tức là dẫn khởi chân khí vận hành trong các luân xa, kinh mạch (môn Càn Khôn Thập Linh, Dưỡng Sinh Thập Huyền). • Thu dưỡng tức là hàm dưỡng, thu hồi chân khí, để không tiêu hao, tổn hại, bằng cách tích lũy nơi Đan Điền. Triển khai chân khí đó để thăng hóa nó lên một mức độ cao hơn.

3


10 THẾ THÁI CỰC QUYỀN TỔNG HỢP Khẩu Quyết 1. • • • •

Thế Càn Khởi Đạo trong tâm Vận Đạo tới người Hóa Đạo khắp nơi Hành Đạo vô tận

2a. • • •

Thế con Cóc thuận Thị phi hợp nhất Đốn nhập chân không Nhẹ nhàng nhập thế

6. Thế Con Phượng Phi tâm Phi tâm ( hai chữ Hán Phi và Tâm hợp lại thành chữ Bi) • Thượng cầu hạ hoá

7. Thế Con Cọp

2b. Thế con Cóc ngược • Tốt xấu là một • Bao hàm vạn tượng • Buông xả về nguồn

• • • •

3a. Thế con Trâu thuận Đẩy trừ phiền não Buông xả vạn duyên Khai mở tâm lượng Trở về chân tâm

3b. Thế con Trâu nghịch • Hiến thân : chân thật • Thoái thân : liễu nghiệp 4. Thế • • •

con Hạc Chiếu phá điểm mù Không tâm tiếp thọ Nhẹ nhàng tha thứ 5. Thế con Rồng Không có khẩu quyết để thuyết minh rằng con đường chuyển hóa bản ngã là sự im lặng

•

Đổi vũ trụ quan • Hợp nhất trung đạo • Thấu suốt đoạn kiến • Hợp nhất trung đạo • Thấu suốt thường kiến • Hợp nhất trung đạo Quy nguyên vô ngại

8. • • • •

Thế con Bướm Phơi trần điểm mù Buông xả chấp trước Mở rộng tầm nhìn Đổi vũ trụ quan

9. • • • •

Thế con Rùa Nghịch lưu học đạo Nghịch lưu hành đạo Nhập thế quên mình Nhập thế giúp người

•

10. Thế Khôn • Tiến thân : quên danh • Thoái vị : quên mình

4


B TẬP CĂNG GIÃN và LÀM ẤM NÓNG CƠ THỂ Trước khi tập, phải làm ấm cơ thể để khỏi bị đau. Cho nên cần phải mất một khoảng thời gian trước khi bắt đầu các thế CKTL. Dưới đây là một số bài tập cho cơ thể nóng lên rồi đến các thế CKTL. Chúng ta bắt đầu từ dưới chân trở lên cho khỏi bỏ quên bộ phận nào, bằng cách cử động bàn chân, cổ tay và tất cả các khớp xương chính, các dây gân khắp cơ thể, rồi lên đến đầu. Tiếp theo là các cử động làm căng giãn một số bắp thịt, và cuối cùng xoay vặn toàn thân cùng với chân tay.

1

Mắt cá chân và cổ tay

Thế tập này giúp ta học cách làm làm mềm và dẻo dai các dây chằng nối các bắp thịt vào xương, đường gân ở các khuỷu tay, các đốt chân, tay và học cả sự phối hợp các cử động và giữ thăng bằng. Nếu các bạn không thoải mái khi xoay các ngón tay, cổ tay và cổ chân cùng một lúc thì làm lần lượt cổ tay trước, chân làm sau Hơi thở

Cử động Chân • Xoay bàn • Giơ chân trái lên, cong chân đầu gối tạo một góc khoảng 90° với đùi hoặc ít hơn • Xoay bàn chân trái theo chiều kim đồng hồ

Bình thường

• Xoay cổ • Xoay bàn chân trái (cùng • tay một lúc với hai bàn tay) • Mở và • Xoay 10 lần rồi đổi chụm các chiều xoay ngược lại • ngón tay

Bình thường

cánh tay

các điểm khác • Không cần giơ chân lên cao lắm nếu bị mất thăng bằng. Điều chính là quay cổ chân để bàn chân xoay tròn

Giơ hai tay ra hai bên cạnh mình, cong ở khuỷu tay Xoay hai cổ tay

* Nên tập đổi cách xoay cổ tay : cả 2 cùng một chiều hay ngược chiều, và đổi chiều xoay sau đó

Mắt nhìn

thẳng về phía trước

2

Đầu gối Hơi thở

Cử động Xoay tròn

Chân

Thở bình thường

• Khom người xuống , hơi cong đầu gối giữ lưng thẳng.

Thở bình thường

• Quay đầu gối ra những vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược lại

Cánh tay • Đặt nhẹ bàn tay lên hai đầu gối • Nên nhớ, hai tay đặt thật nhẹ trên gối

các điểm khác • Các vòng dần dần rộng ra • sau đó các vòng dần dần nhỏ lại

Mắt nhìn • Thẳng phía trước

• Đầu tương đối giữ yên

5


3

Hông

Bài tập này làm ấm ruột, gan và các bộ phận bên trong, giúp tiêu hoá dễ dàng. Và làm mềm phần dưới lưng. Hơi thở

Cử động Xoay tròn hông

Chân • Đứng thẳng, hai bàn chân sát nhau • Hai đầu gối hơi cong xuống để xoay hông dễ hơn

Cánh tay • Chống hai bàn tay lên hông, ngón cái xoay xuống dưới và ở phía trước, các ngón kia để sau lưng, trên thận

• Hít vào khi xoay ra đằng sau • Thở ra khi xoay ra trước

4

các điểm khác

Mắt nhìn

• Xoay hông từ phía trái ra đằng sau xoay qua bên phải, rồi ra đằng trước. • Giữ đầu và ngực thẳng

Phần thân ngực

Cách tập này giúp mở rộng lồng ngực, buồng phổi khiến thở dễ hơn và làm giãn nở phần ngực lưng trên cột xương sống . Hơi thở

Động tác • Xoay lồng ngực

Chân • Đứng thẳng, hai bàn chân sát nhau

Cánh tay • Giơ hai tay lên khỏi đầu, hai bàn tay châu lại các ngón cái và ngón trỏ giao nhau làm thành vòng tròn

• Hít vào khi xoay ra đằng sau • Thở ra khi xoay ra rước

5

• Xoay tròn buồng ngực theo một chiều, rồi đổi chiều • Đầu không xoay theo vai

Mắt nhìn • Nhìn qua vòng tròn của ngón tay cái và ngón trỏ giao nhau

Vai

Hơi thở Động tác Hít vào , kéo • Xoay tròn vai lên, như săp vai ra trước cuộn vai về phía và ra sau trước • Thở ra, buông thõng •

6

Các điểm khác


Cánh tay • Tay xuôi theo mình tay và ngón tay thư giãn

Các điểm khác Cuộn hai bả vai từ sau ra trước nhiều lần rồi đổi chiều

Mắt nhìn phía trước

Cổ và đầu

Hơi thở

Động tác • Xoay tròn đầu


• Hít vào xoay đầu lên • Thở ra thả đầu rơi xuống

cánh tay

các điểm khác

• Tay xuôi theo mình

•

thân thể tư chi thư giãn

• Để đầu lăn quanh cổ bằng chính sức nặng của nó. • Xoay theo một chiều và chiều ngược lại.

Mắt nhìn

Đầu thả về phía trước

7

Tay Hơi thở

Động tác

Chân

Cánh tay

Các điểm khác

Mắt nhìn

6


Kéo qua một bên cánh tay dang thẳng • hai tay thẳng • Đứng thẳng, góc kéo nhau hai bàn chân căng ngang và sát nhau sát ngực

Kéo căng tay ra phía sau Kéo căng tay lên trên

• Đứng thẳng, hai bàn chân sát nhau

Kéo căng cánh tay và cổ tay (bài tập thứ 1) • Đứng thẳng, hai bàn chân sát nhau Kéo căng cánh tay và cổ tay (bài tập thứ 2) • •

8

• Giơ tay trái ra trước mặt, quay về phía bên vai phải • Dùng khuỷu tay phải kéo tay trái vào sát ngực. Tay trái giữ thẳng. Cổ tay trái nằm ngang tầm với khuỷu tay mặt Làm cùng động tác với tay phải và khuỷu tay trái.

• Mỗi lần thở kéo tay sát vào mình hơn. • Vai và đầu thư giãn

thẳng phía trước

• Tay trái đưa lên khỏi đằu, co tay ( khuỷu tay) để đưa bàn tay xuống ra sờ lưng • .Bàn tay mở ngón thẳng chạm nhẹ xương sống • cánh tay phải giơ ngang đấu Dùng bàn tay phải đẩy cùi chỏ ( khuỷu tay) ra sau cho bàn tay trái đi xuống dọc xương sống thêm.

Mỗi lần thở đẩy cùi chỏ ( khuỷu tay) ra sau thêm.


Giơ thẳng tay trái ra trước mặt. Cổ tay mềm, ngón tay rủ xuống. Dùng bàn tay phải nắm ngón tay trái kéo xuống đất và vào trong. Đổi tay, làm lại như trên.


• dùng tay phải nắm ngón tay trái kéo ngược lên phía trên • Đổi tay, làm cùng động tác.


Làm ấm toàn thân

Làm thân ấm lên bằng hơi thở. Hơi thở

Động tác

Chân

cánh tay

các điểm khác

Mắt nhìn

Thư giãn hai tay ra trước Buông thõng nhanh 2 cánh tay

Hít vào bằng mũi

Đứng thẳng, hai bàn chân sát nhau

Giơ tay ra hai bên ngang vai


• Vòng 2 tay ra trước ngực như sắp chào kiểu xưa, nách mở, bàn tay đâu lưng vào nhau, ngón tay hướng xuống Thở ra bằng Buông thõng đột ngột 2 cánh Như xả bỏ hết miệng tay thẳng xuống bằng tất cả mọi lo âu phiền sức nặng của nó muộn Thư giãn với hai tay để tréo trước mặt rồi giơ cao, tung ra hai bên và buông thõng xuống phía dưới thẳng phía • Đứng thẳng, • Để chéo hai bàn tay, lòng trước hai bàn chân sát bàn tay ra ngoài, giơ lên Hít vào bằng nhau khỏi đầu vừa đẩy hai tay ra mũi 2 bên • Thả 2 bàn tay xuống vòng vào trong thành 2 vòng tròn, hai tay lại chéo nhau • • Nhón gót • Đưa cả hai tay đang chéo chân lên lên cao khỏi đầu như lúc nãy 7


Thở ra bằng miệng

9 9.1 •

Thả gót chân xuống

• Buông thõng hai tay xuống thật nhanh bằng chính sức nặng của nó

Các thể căng giãn cơ thể khác Các thế yoga Thế thứ nhất (tam giác 1): Hai chân dang ra , giăng tay ngang, trườn người sang một bên. Hơi thở

Động tác

Hít thở 5 lần thật sâu, lưỡi cong lên nóc giọng (vòm họng)

Chân Cánh tay • Đứng thẳng, hai bàn • Hai tay dang ra chân dang ra cách 1,5 ngang vai đến 2 lần chiều rộng vai, hai bàn chân song song

• Xoay bàn chân trái 90°ra ngoài • Hơi cong chân trái, giữ chân phải thẳng chuyển trọng tâm về phía trái Hít vào • Xoay chân trái trở về cho song song với chân phải Thở ra- Lập lại động tác trên về phía bên phải Sau hết xoay lòng bàn tay lên trên (ngay trước khi nhảy) Nhảy lên • Thu hai chân sát lại Thở ra

Các điểm khác

Lòng bàn tay hướng xuống dưới

• Xoay đầu qua bên trái • Đầu gối trái không cong quá 90° không che các ngón chân • Giữ lưng thẳng

Nhìn thẳng theo đầu (về phía trái)

Mắt nhìn thẳng theo đầu (về phía phải) • Hai tay vòng ngang trước ngực • Buông thõng hai tay hai bên mình

• Thế thứ hai (tam giác 2) : Chân dang ra, nghiêng người một bên, tay giơ lên trời Hơi thở Động tác Chân Cánh tay Các điểm khác Hai tay dang ra ngang vai • Đứng thẳng, hai bàn chân dang ra cách 1,5 đến 2 lần chiều rộng vai • hai bàn chân song song Lòng bàn tay hướng xuống • Xoay • Nghiêng hẳn phần dưới đất bàn chân trái trên cơ thể về bên ra 90° trái, gần sát đùi

Hít thở 5 lần thật mạnh bằng mũi từ bàn tay phải qua tâm luân* và từ tâm luân đến bàn chân phải

Mắt nhìn

• Bàn tay trái nắm mắt cá chân trái • Tay mặt thư giãn đặt sau lưng

• Bàn tay phải đặt trên đùi

Giơ tay phải thẳng lên trời, lòng bàn tay hướng về phía trước

Quay đầu nhìn lên lòng bàn tay phải , đường vai thẳng góc với mặt đất

Mắt nhìn

Nhìn về phía trên để sửa vai phải cho đường nối 2 vai nằm thẳng góc với mặt đất Nhìn vào lòng bàn tay mặt

8


Hít vào

Đứng thẳng lại và đem bàn chân trái về song song với bàn chân phải Thở ra-Lập lại động tác trên về phía bên phải Sau hết xoay lòng bàn tay trái lên trên Thu hai chân sát lại Thở ra

•

Nhảy lên

• Hai tay vòng lại hình cung • Buông thõng hai tay hai bên mình

Thế thứ 3 (tam giác 3): Chân dang ra, nghiêng người một bên, một tay giơ thẳng phía trước

Hơi thở

Chân Cánh tay • Đứng thẳng, hai bàn • Hai tay dang ra chân dang ra cách 1,5 ngang vai đến 2 lần chiều rộng vai • hai bàn chân song song • Xoay bàn chân trái ra 90° • Cong chân trái, giữ chân phải thẳng • Đặt bàn tay trái xuống đất bên trái chân trái • Tay phải thư giãn, để sau lưng Hít thở mạnh 5 • cánh tay phải quay lần bằng mũi nửa vòng thẳng về phía trước • Lòng bàn tay quay vào trong Hít vào Đứng thẳng lại và đặt bàn chân trái song song với bàn chân phải Thở ra-Lập lại động tác trên về phía bên phải Sau hết xoay lòng bàn tay trái lên trên Thu hai chân sát lại • Hai tay vòng lại hình cung phía trên Thở ra Nhày lên • Buông thõng hai tay hai bên mình (từ trên xuống

9.2

Động tác

Các điểm khác

Mắt nhìn

•

Nghiêng thân trên ngả xuống về bên trái, gần sát đùi Nhin lên trời để cho vai thẳng

Hít thở từ bàn tay phải qua tâm luân và từ tâm luân đến bàn chân phải

Nhìn vào lòng bàn tay phải

Trái bóng tưởng tượng

Hơi thở

Động tác

Chân Chân dang ra bằng 2 lần chiều rộng vai

Cánh tay • Hai tay vòng lại, như đang ôm một quả bóng, tay trái ngang ngực, tay phải ngang bụng. • Hai lòng bàn tay nhìn nhau, đối xứng nhau

Các điểm khác

Mắt nhìn

9


Hít vào

1) Quay mình • Giở ngón chân trái • Xoay quả bóng • Động tác xoay tròn về bên trái xoay gót để bàn chân tưởng tượng cho bàn quanh quả bóng mở ra 90° tay phải vòng trở lên trên • Cong chân phải lại • Bàn tay trái vòng • Cả sức nặng thân xuống phía dưới nằm trên chân phải Thở ra 2) Quay mình • Giở ngón chân phải • Bàn tay trái phía trên • Y hệt như trên về bên phải xoay gót để bàn chân • Bàn tay phải phía phải mở ra 90° dưới • Cong chân trái lại • Cả sức nặng thân nằm trên chân trái • Mỗi bên là một hơi thở ra hay hít vào Sau các động tác 1 và 2, buông lỏng tay xuống, nó sẽ văng ra sau theo chiều xoay của thân.

9.3

Bánh xe to

Hơi thở Hít vào

Động tác

Thở ra

Cúi người xuống dưới về phía trái , đường vai thẳng góc với đường chân Ngẩng người lên về bên phải

Hít vào

Chân Ðúng thẳng, chân dang ra từ 1,5 đến 2 lần bề ngang vai, bàn chân song song Chân thẳng

Cánh tay Giơ 2 tay thẳng lên khỏi đầu, bàn tay xoay ra ngoài

Các điểm khác Xoay thân về bên trái

Hai tay song song theo thân hạ xuống thành nửa vòng lớn từ trên xuống chân

Thân và cổ luôn thư giãn Khi xoay người lưu ý đường vai luôn thẳng góc với đường chân

Mắt nhìn

Hai tay song song theo thân đi lên tiếp nửa vòng lớn từ dưới lên trên, về phía phải

Ðổi bên sau cái thứ 5

10


C- MƯỜI THẾ CÀN KHÔN THẬP LINH Các đường trục tưởng tượng : Trục chính : Đường xương sống Luân xa Đường vai

Đường hông

Hình 4

Đường chân

Trước khi tập chúng ta cần ý thức rõ về các trục tưởng tượng phân chia thân thể : xem hình 4 đường trục - đường vai

- đường chân đứng

- đường hông

- đường thẳng đứng theo cột xương sống

Những điểm cơ bản cần biết khác : HƠI THỞ : Thở mạnh bằng mũi (hít vào và thở ra), đầu lưỡi cong lên chạm vòm miệng. Mục đích : để khí tự do lưu chuyển trong thân thể : lưỡi cong sẽ nối liền Nhâm và Đốc mạch với nhau ; nếu thở bằng miệng , khí bị thoát ra ngoài, và các lợi ích do tập luyện khí công sẽ mất đi . THƯ GIÃN : Trong 10 thế CK, tất cả mọi bắp thịt đếu phải thả lỏng, thư giãn. Phải luôn luôn cho toàn thân thư giãn, không nên gồng căng bất cứ chỗ nào, khí mới lưu thông dễ dàng. LUÂN XA (LX): Luân xa là những trung tâm năng lượng trong yoga. Có 7 luân xa chính nằm trong cột xương sống : LX1 : ở đầu xương (cụt) cùng, dưới cùng cột sống ; LX2 : ngang rốn (đan điền) ; LX3 : ngang tùng mặt trời (plexus solaire) LX4: chỏm xương ức (tâm luân) ; LX5 : chỗ hõm dưới cổ ; LX6 : trên trán khoảng giữa 2 lông mày ; LX7 : trên đỉnh đầu. Trong các lớp đầu tiên, chỉ cần chú ý đến hai luân xa 2 & 4 là đan điền và tâm luân. Khi thở nên chú ý vào đan điền.

11


1-Thế Càn Hơi thở

Ðộng tác

Thế đứng ban đầu

Chân • Dang hai chân 1,5 tới 2 lần bề ngang 2 vai • Cong chân • Bàn chân song song, và không lúc nào rời mặt đất

• • • •

• Quay về phía phải • Lướt nhẹ trên một mặt phẳng ngang

Hít vào (1)

• Quay hông 45° về phía phải • Ðộng tác xoay vặn bắt dầu từ đan-điền • Hướng về phía trái • Ðưa người về phía trái

Thở ra (2)

• Chuyển sức nặng của thân về phía chân phải • Các ngón chân không ló ra khỏi đầu gối

• Quay hông 45° về phía trái • Ðộng tác xoay vặn bắt dầu từ đan-điền

• Chuyển sức nặng của thân trên chân trái

•

Tay và bàn tay Lưng Cánh tay thư giãn mở vòng cung • Ðứng thẳng trước bụng Hai bàn tay hướng về rún (đanđiền) Bàn tay mặt hơi về phía trong bàn tay trái Hai bàn tay không lúc nào đụng nhau thư giãn , giữ 2 tay như trên • Ðứng thẳng

• thư giãn, cánh tay đi theo thân về bên phải, bàn tay nằm ngang • Chuẩn bị cho tay đi theo đường thẳng của vòng bán nguyệt sát bụng • Hai tay đưa theo đường thẳng song song với đường vai về phía trái ngang đan-điền, bàn tay phải đi sát bụng • Hai tay thư giãn • Bàn tay tiếp tục đưa thẳng về phía trái, ra ngoài thân (nhưng không giơ thẳng tay) • Trở lại vị trí ban đầu

• Vẫn thẳng • Cột sống xoay xoắn

• Thẳng

Ðiểm khác • Vai thư giãn • Ðầu thẳng và gắn với vai

Mắt nhìn • Nhìn thẳng phía trước,về phía chân trời

• Nhìn thẳng phía trước,về phía chân trời

• Thân theo động tác xoay xoắn : xoay bằng bụng

• Nhìn thẳng ,quét ngang chân trời. Ðầu quay cùng lúc với vai, không quay riêng

• Thân lướt về phía trái • Nhìn thẳng về phía chân trời nhưng không xoay, bên phải vẫn giữ hướng về phía phảì • Thẳng, theo • Thân xoay bằng • Mắt nhìn thẳng ,quét vòng động tác xoay bụng xoắn về phía 180° về huớng chân trời xoắn trái 45° bên trái. Ðầu quay cùng lúc với vai •

2 a-Thế con Cóc thuận Hơi thở

Ðộng tác •

Thế đứng ban đầu (a) Hít vào (b)

Chân • Hai chân dang ra bằng chiều rộng vai • Hai chân hơi cong • Hai cạnh bàn chân song song

Tay và bàn tay Lưng • Hai cánh tay khuỳnh • Lưng thẳng đứng, thư giãn ra, hai bàn tay lỏng • Đôi bàn tay dang ra bằng chiều rộng hai vai • Những ngón tay ngang tầm lưng quần

Ðiểm khác Mắt nhìn • Vai buông xuôi, thư • Mắt nhìn thẳng phía giãn trước

• Hơi thở sâu. Giữ như tư thế đầu tiên • Xuống phía dưới

Thở ra (c)

• Về phía trên

Hít vào (1)

• Xuống phía dưới

Thở ra (2)

• cong đầu gối, hạ lần • hai bàn tay buông người xuống như sắp lỏng ngồi • hai bàn tay thấp sát • Giữ hai đầu gối bằng đất ( nhưng không chiều dài vai không mở chạm đất) thêm hay khép lại • hai bàn tay chắp ngược lại ở mu bàn tay, những đầu ngón tay chụm lại cong lên • Chân duỗi lên trước • vẫn buông lỏng • xuống ngang hông • 2 Bàn tay chắp như trên, đẩy lên trên theo đường thẳng đứng trước mặt. • Hai cánh tay giơ thẳng lên cao, sát vào hai bên mang tai • các đầu ngón tay chụm lại và hướng lên trên • chân thẳng • Nhón chân đứng trên đầu ngón chân trong một giây • chân thẳng • Lòng bàn tay hướng ra hai bên • Bàn chân nằm phẳng trên mặt đất • Cong đầu gối lại, hạ • Hạ hai tay xuống hai lần người xuống như bên hông sắp ngồi

• cúi gập lưng ngả về phía trước

• thư giãn đầu, cổ và • nhìn xuống phía sau, hai vai: theo hướng khoãng giữa hai gót cột xương sống chân

• rồi lưng thẳng sau • Lưng thẳng lên • Duỗi xương sống • Phần trên xương sống và cổ nghiêng ra sau theo đường cong tự nhiên khi đầu ngước lên

• Xuống phía dưới • Nhìn quét từ dưới lên trên • Đầu ngửa ra sau (để • Nhìn lên trên trời hai mắt nhìn thẳng theo hai bàn tay lên)

• Thẳng lên trên trời

• thẳng trước mặt

• Lưng thẳng và thư giãn

• Thư giãn hai vai và tay

• thẳng phiá trước

13


• Ngang tầm đầu gối

• Ngang vai

• cúi lưng ngã về phía trước , • đầu, cổ và vai thư trục lưng gãy giãn, theo đường cong tự nhiên với đường xương sống

• hai bàn tay đâu lưng nhau, đầu các ngón tay chụm lại cong vào trong

• Nhìn quét xuống dưói

• nhìn xuống phía sau, vào trung điểm đường nối hai gót chân

• Lập lại động tác (1) và (2). Động tác lên thì nhanh, hạ xuống chậm hơn và dịu dàng.

2b-Thế con Cóc ngược Hơi thở

Ðộng tác

Chân

Tay và bàn tay

Lưng

Ðiểm khác

Mắt nhìn

• Lập lại các động tác (a), (b) và (c) của thế Con Cóc thuận • Về phía trên

• Chân duỗi ra • đứng thẳng lên

Hít vào (1)

• về phía dưói

Thở ra (2)

• Hai tay tung ra hai bên hông cùng lúc với chân duỗi ra • hai tay tiếp tục bung lên cao về phía • thẳng đứng lên trên đầu • lưng 2 bàn tay sắp chạm nhau • tay thẳng lên cao, sát mang tai • Phần trên xương sống, • Đầu ngước lên đầu, và cổ ngả ra sau • hai lưng bàn tay chạm nhau ở phía theo đường cong tự trên đỉnh đầu nhiên • Xoay từ từ hai bàn tay để chắp lại • Thẳng • Ngay đầu lại • cánh tay buông rơi thẳng xuống

• chân thẳng • Nhón chân đứng trên đầu ngón chân trong một giây • chân thẳng • Bàn chân nằm phẳng trên mặt đất • Cong đầu gối, hạ lần • hai bàn tay rơi xuống ngang tầm mắt người xuống như thì mở ra (như mở sách đọc) sắp ngồi • 2 tay tiếp tục buông xuống cho đến ngang hông

• Thẳng

• Nhìn lên • Mắt hướng lên phiá trên nhìn theo tay • Nhìn lên phía trên

• Thẳng phí a trước

• Mắt tiếp tục nhìn theo hai bàn tay

14


• hai bàn tay đâu lưng nhau, đầu các ngón tay chụm vào nhau

• cúi gập lưng • ngả về phía trước

• đầu, cổ và vai thư giãn, theo đường cong tự nhiên với đường xương sống

• nhìn xuống về phía sau, giữa 2 gót chân

• Lập lại động tác (1) và (2). Động tác lên thì nhanh, lúc xuống chậm hơn và dịu dàng.

15


3a-Thế con Trâu thuận Hơi thở

Động tác • Bước ra trước

Động tác đầu tiên

• Hướng tiến về phía trước

Hít vào (1)

• Hướng tụt, ngả về phía sau

Thở ra (2)

Chân • Bước chân trái xéo ra trước (45°) • Hai chân không ngang nhau (để giữ thăng bằng) • Chân phải cong • Bàn chân 45° so với đường vai • Chân trái thẳng gót chân sát đất, ngón chân giở lên • Chuyển sức nặng lên chân trước • Chân trái : cong • Chân phải thẳng ra • 2 bàn chân sát đất

• Chuyển sức nặng lên chân sau (phải) • Chân trước thẳng, gót nằm trên mặt đất • Chân phải (sau) cong

Cánh tay & bàn tay

Lưng

Các điểm khác

Mắt nhìn

Tay luôn thư giãn

• Hai bàn tay ngang ngực, cách • Lưng và thân trước nhau bằng bề rộng vai thẳng một đường với chân trước nghiêng về • Lòng bàn tay giơ ra trước phía sau mặt • Ðường lưng không gãy chỗ hông • Đẩy thẳng tay ra khi thân đã • Lưng và thân thẳng nghiêng về phía trước hàng với chân sau, và nghiêng về phía trước • Lòng bàn tay vẫn đưa ra phía trước • Tay đưa thẳng ra • Buông cổ tay cho bàn tay rơi nhẹ xuống • Dang tay • Tay ngang tầm vai • Tay mở ra hai bên vai, ngang

• Càm vươn ra tạo thành đường tiếp nối sống lưng và chân trước • Tất cả sức nặng thân tựa trên chân sau

• thẳng về 1 điểm phía trước

• Càm ngước lên (để đầu thẳng đứng, như khi lội ếch) • Tất cả sức nặng thân tựa trên chân trước


• Lưng nghiêng về phía • Càm hạ xuống để xương cổ sau, thân thẳng hàng với nối tiếp đường chân trước chân trước • Tất cả sức nặng thân tựa trên • Ðường lưng không chân sau được gãy chỗ hông


• Kéo bàn tay về phía ngực (như ban đầu) • Lập lại các động tác (1) et (2). vận tốc như nhau, thở bằng bụng.

16


3b-Thế con Trâu Nghịch Hơi thở

Động tác • Bước ra trước

Động tác đầu tiên

IHít vào (1)

• Hướng tiến về phía trước

Thở ra ( 2)

•

Chân


• Bước chân phải xéo ra trước (45°) • Hai chân không ngang nhau (để giữ thăng bằng • Chân trái cong • Tay không bao giớ thấp hơn vị trí tâm luân • Bàn chân 45°so với đường vai • 2 Bàn tay sát nhau xếp hình chữ V trước ngực, • Chân phải thẳng gót chân sát đất • Đầu các ngón tay chạm nhau • Ngửa lòng bàn tay lên • Chuyển sức nặng lên • Động tác tay : tung tay quét từ chân trước sau ngang ra trước, theo vòng cung như khi lội bướm • Chân phải : cong • Lòng bàn hướng tay ra ngoài • Chân trái thẳng ra • Hai bàn chân trên mặt • Hai bàn tay giao nhau ở lưng tay , ngón cái chỉa xuống đất phẳng • Chuyển sức nặng lên • Thu 2 tay về phía ngực (trở về chân sau (trái) động tác đầu tiên) • Chân trái : cong • Cổ tay và bàn tay xoay vào trong • Chân phải thẳng ra

Lưng

Các điểm khác

Mắt nhìn

• Lưng và thân trước thẳng một đường với chân trước nghiêng về phía sau • Ðường lưng không được gãy chỗ hông

• Càm vươn ra tạo thành đường thẳng tiếp nối đường thẳng tạo nên bởi sống lưng và chân trước. Tất cả sức nặng thân tựa trên chân sau


• Lưng và thân thẳng hàng với chân sau, nghiêng về phía trước

• Càm hất lên như khi ta lội • thẳng về 1 điểm sãi – như vậy giữ lưng phía trước thẳng hàng với chân • Tất cả sức nặng thân tựa trên chân sau

• Lưng nghiêng về phía sau, • Hai cùi chỏ vươn ra thân thẳng hàng với chân ngang tầm ngực trước Ðường lưng không được gãy chỗ hông

• Lập lại động tác (1) et (2).

17


4- Thế Con Hạc Hơi thở

Ðộng tác

Thế đứng ban đầu Giơ lên Hít vào (1) Về phía trên Thở ra (2)

Chân Đứng thẳng chân sát nhau

Tay và bàn tay Hai cánh tay buông thõng Hai bàn tay thư giãn

Co đầu gối trái đưa lên Bàn chân, mắt cá chân thư giãn Chân đạp thẳng ra trước bằng gót rồi hạ xuống trở về vị thế ban đầu

Đưa hai tay lên khỏi đầu, thẳng sát 2 bên mang tai Cổ tay mềm, ngón tay thư giãn Xoay cổ tay nửa vòng để hướng lòng bàn tay lên trời rồi hạ từ từ hai tay xuống ra hai bên, cánh tay hình chữ U

Lưng

Ðiểm khác Vai buông xuôi, thư giãn

Mắt nhìn • thẳng phía trước

thẳng

tay và chân giơ lên cùng một lúc

• thẳng phía trước

thẳng

tay và chân hạ xuống • thẳng phía cùng một lúc trước

• Lập lại động tác (1) et (2) vừa đổi chân

18


5-Thế Con Rồng Hơi thở Thế đứng bắt đầu

Ðộng tác

• Giơ tay thẳng

Hít vào (1)

Chân • Ðứng thẳng • Chân chụm • Nhón gót

• Nghiêng người ngang về phía trái

• Cong chân khuỵu 2 đầu gối • xuống và sát nhau : giữ nguyên độ cong của chân • •

• Nghiêng người ngang về phía phải

• Giữ nguyên độ cong của chân cho đến khi hai tay lên trên thì thẳng đầu gối lên

• Bàn tay vẫn chắp lại • Tay trái : song song với mặt đất tay phải hơi cong

• Xoay mình 180° 2 tay chém về phía trái

• Giữ nguyên độ cong của chân trong động tác để người không nhấp nhô

• Tay trái vẫn song song với mặt đất • Ðộng tác tay đi theo động tác xoay người • Tay phải song song với mặt đất

Thở ra (2)

Hít vào (3)

Thở ra (4) • Chuẩn bị vị trí bắt đầu thế tiếp theo (2) • Xoay mình 180° 2 • Giữ nguyên độ cong của tay chém về phía chân phải

Hít vào (5)

• • •

Tay và bàn tay Lưng Tay chắp trước ngực 2 Ngón cái móc nhau Giơ thẳng hai tay trên đầu, kẹp 2 bên mang tai Nghiêng người với hai tay • Nghiêng trục lưng về phía về phía trái trái Vẫn chắp hai bàn tay • Hông và mông quay về phía phải (trên trục lưng để giữ Tay phải song song với thăng bằng) mặt đất

• Chuẩn bị vị trí bắt đầu thế tiếp theo (3) • Chém chéo xuống • Giữ nguyên độ cong của bên trái chân • Quay nửa vòng từ • Ðứng lên, đầu gối thẳng dưới ( trái) lên phía trên

Ðiểm khác

• Ðầu giữa hai cánh tay • Ðầu buông thả, như • Mắt vẫn nhắm vào nằm trên gối đìểm mốc • Ðầu không để vào giữa • (như nhìn qua kính) 2 cánh tay (vì sẽ làm căng cổ) • Không nghiêng lưng về phía trước Mắt nhìn qua • Giống như trên đây khoảng không giữa • 2 tay

• Quét ngang 180° • Mắt nhìn về phía sau giữa 2 tay đến cuối động tác • Mắt trở lại đìểm mốc

• Tay phải vẫn song song với mặt đất • Ðộng tác tay đi theo động tác xoay người

• Nghiêng trục lưng về phía phải • Hông và mông hơi về phía trái (trên trục lưng để giữ thăng bằng) • Ðộng tác xoay người khởi đi từ bụng. Lưng đi theo động tác xoay người mà không khom về phía trước. • Thân : bên trái • Chuẩn bị vị trí : (2) • Hông và mông về phía phải • Xoay ngực,cùng với vai và cánh tay • Ðộng tác xoay người xuất phát từ bụng. Lưng đi theo động tác xoay người mà không khom về trước

• Tay trái : song song với mặt đất

• Thân : bên phải • Hông và mông về phía trái

• Mắt trở lại đìểm mốc

• Chuẩn bị vị trí : (3) • Xoay ngực,cùng với vai và cánh tay

• Ðể hai tay thẳng rơi xéo về Cánh tay thẳng, thân xoay chéo theo động tác chém phía dưới bên trái • Khi quay vẫn giữ cánh tay • Lưng khi xoay ngang không • Ðầu nằm giữa 2 cánh thẳng và 2 bàn tay vẫn chồm về phía trước. tay chắp (dính nhau) • Ngón tay hướng lên trên • Tiếp tục đánh vòng trở qua bên trái đến khi hai tay và thân mình ngả ngang qua bên trái. Làm trở lại các động tác ghi ở (2)

Thở ra (6)

Hít vào (7) Thở ra (8)

Mắt nhìn • phía trước, tìm một đìểm mốc

• Quét ngang 180° • Mắt nhìn về phía sau giữa 2 tay đến cuối động tác

• Nhìn theo hướng bàn tay • thẳng về phía trước

19


Hít vào (9)

Thở ra (10)

Hít vào (11)

• Xoay mình 180° chém 2 tay về phía phải • Chuẩn bị vị trí bắt đầu thế kế (3)

• Làm trở lại các động tác ghi ở (5)

• Xoay mình 180° chém 2 tay về phía trái • Chuẩn bị vị trí bắt đầu thế kế (2)

• Làm trở lại các động tác ghi ở (4)

• Chém chéo xuống về phía phải •

• Giữ nguyên độ cong của chân • Giữ nguyên độ cong của chân

• Tay trái : song song với mặt đất

Hít vào (b)


• Mắt trở lại đìểm mốc •

• Thân : bên trái • Hông và mông ngoáy về phía phải Cánh tay thẳng, thân xoay • Ðể hai tay rơi chéo về phía chéo theo động tác chém dưới bên phải • Chắp hai bàn tay trước ngực và nghiêng tay để đưa cùi chỏ phải lên cao • cùì chỏ trái phía dưới



• Tay vẫn chấp • Ðẩy tay ngang về phía trái

• Thân : bên trái • Hông và mông ngoáy về phía phải


• Tay chắp để trước ngực (phía bên phải ngực) • Cùì chỏ trái lên cao ( khỏi đầu), cùì chỏ phải phía dưới • Bàn tay chấp • Ðẩy tay ngang về phía phải

• Giữ thân trong mặt phẳng của vai và chân • Thân : bên phải • Hông và mông ngoáy về phía trái

• Ðẩy tay trên đường thẳng (ngang) • Khi đẩy tay, giữ hai bàn tay nằm ngang khoảng trái tim • Ðiểm cốt yếu của động tác : đầu và ngực nghiêng từ trái sang phải • Ðẩy tay trên đường thẳng (ngang) • Khi đẩy tay, giữ hai bàn tay nằm ngang khoảng trái tim • Ðiểm cốt yếu của động tác : đầu và ngực nghiêng từ phải sang rái


• Tay phải : song song với mặt đất

• Ðộng tác rồng bay lượn • Ðẩy 2 tay ngang về • Giữ nguyên độ cong của phía trái chân

Thở ra (a)

• Thân : bên phải • Hông và mông : về phía trái

• Chuẩn bị động tác kế từ phía trái

• Giữ nguyên độ cong của chân

• Ðẩy tay ngang về phía phải


• Chuẩn bị động tác kế từ phía phải


• Bàn tay chắp ngang trước • Giữ thân trong mặt phẳng của ngực (phía bên phải ngực) vai và chân • Hai cùì chỏ ngang, ngược • Thân : bên trái chiều so với trước • Hông và mông ngoắt về phía phải

• 2 cùi chỏ trên trục đứng ( song song với trục xương sống)

• Nhìn theo hướng bàn tay •

• Làm ại (a) và (b) 3 lần.

20


Thở ra (12)

• Lấy trớn

• Hạ thân người xuống

• Nhảy lên (rồng bay)

• Chân duỗi ra nhảy thẳng lên cao

• Bàn tay chắp thẳng đứng giữa ngực

• Lưng thẳng hơi ngã về phía trước khi ngồi xuống

• Giữ 2 bàn chân trên mặt đất

• Thẳng về trước

• Giơ thẳng tay lên trên • Lưng thẳng, trên trục chính • Thẳng về trước • Bàn tay chắp lại huớng lên Hít vào (13) trời • Ðầu nằm giữa cánh tay • Hạ xuống • Ðứng thẳng • bàn tay mở hướng ra • Thế đứng tự nhiên, thả • Thẳng về trước Thở ra(14) ngoài, tung cánh tay ra hai lỏng • Chân khép bên hạ dọc 2 bên đùi • Ðiểm nhớ : Trong thế con rồng, ta thở ra khi tay đi về phía trái, và hít vào khi tay đi về phía phải. • Ðiểm quan trọng : Không cúi người về phía trước. Xoay người bằng cách xoay bụng từ đan diền. Thả lỏng ngực lúc bay (nhảy) lên.

21


Thế con phượng Hơi thở

Ðộng tác

Chân Đứng thẳng, hai bàn chân dang ra cách 1,5 đến 2 lần chiều rộng vai, hai bàn chân song song


Như trên

Hít vào (1) Như trên Vẽ vòng tròn với 2 bàn tay

Thở ra (2)

Như trên

Hít vào (3) Bung hai tay ra theo đường chéo : tay trái phía trên bên trái, tay phải dưới bên phải

Thở ra (4)

Như trên

• mở bàn chân trái ra ngoài 90° • Cong đầu gối trái 90°so với chân

Hít vào (5)

Tay và bàn tay

Lưng

Tay vòng lại trước thân mình, cổ tay buông thả, bàn tay trái gần tim, bàn tay phải đối diện khoảng ngang rún, như ôm quả bóng Xoay vòng 2 bàn tay về phía trái để bàn tay trái xuống dưới, bàn tay phải lên trên, như xoay bóng: vòng 1 Xoay vòng 2 bàn tay về phía phải để bàn tay phải xuống dưới, bàn tay trái lên trên : vòng 2 Xoay vòng lần nữa 2 bàn tay về phía trái để bàn tay trái xuống dưới (phải lên trên) : vòng 3 Tay trái từ dưới đưa luồn bên Lưng thẳng trên trục trong tay phải (đi sát mình) giữa thân lên trên rồi đi chéo lên khỏi đầu về phía trên Cùng lúc tay phải ở trên hạ chéo xuống về chân phía phải, xoay bàn tay lên trên • Như trên • Như trên

Thở ra (6) Hít vào thở ra 3 lần (7) Hít hơi và tưởng tượng khí đi từ bàn tay trái (bên trên) ngang qua tim, xuống đến bàn chân phải • Ðem bàn chân trái về như cũ • Ðem bàn tay trái về gần tim, • Vẽ vòng tròn với 2 (2 bàn chân song song) bàn tay phải khoảng ngang Hít vào (8) bàn tay rún, như ban đầu

Ðiểm khác

Mắt nhìn Nhìn thẳng

Giữ cảm giác tay ôm quả bóng trước bụng

Nhìn thẳng


Nhìn thẳng


Nhìn thẳng

Hai lòng bàn tay xoay lên trời ở cuối động tác Ðường vai, đường hông và đường nối 2 chân song song

Nhìn thẳng

• Vẫn giữ thân như trên

• Nhìn thẳng

• Xoay đầu về phía trái • Giữ yên đường vai và đường hông (như trong hình người cổ Ai Cập)

• Nhìn lòng bàn tay trái

• Tay lại vòng quanh quả bóng tưởng tượng

• Nhìn thẳng khi quay đầu lại

22


• Xoay vòng lần nữa 2 bàn tay về phía trái để bàn tay trái xuống dưới (phải lên trên)

Thở ra (9) Hít vào (10)

• Tay phải từ dưới lên sát mình (bên trong tay phải) lên trên rồi tách chéo lên khỏi đầu về phía phải • Cùng lúc tay phải ở trên hạ chéo xuống về chân phía phải

• Bung hai tay ra theo đường chéo : tay phải phía trên bên phải tay trái dưới bên trái

Thở ra (11)

• Mở chân phải ra 90° • Cong chân phải


• Giữ cảm giác tay ôm quả bóng trước bụng

• Như trên

• Như trên

• Như trên

• Hai lòng bàn tay xoay lên trời ở cuối thế • Ðường vai và đường hông như lúc đầu

• Như trên

• Giữ nguyên thân trong tư thế cũ • Xoay đầu về phía phải, giữ yên đường vai và đường hông

• Như trên • Nhìn lòng bàn thay phải

Hít vào thở ra ba lần (14) Hít hơi và tưởng tượng khí đi từ bàn tay phải (bên trên) đến tim, và từ tim xuống đến bàn chân trái • Ðem bàn chân phải về như cũ cả 2 song song

Hít vào (15) •

• Ðem bàn tay phải về tim, bàn tay trái ngang rún

• Ðưa đầu về thẳng phía trước

Lập lại các thế từ (2) đến (15).

23


Thế con cọp Hơi thở

Ðộng tác


Thở ra (2)

• Nhảy lên

Hít vào (3)

• Xoay người về phía trái

Thở ra (4)

• Vòng tay lên phía đầu

• Ngả người vê phía trước đập (búa) nắm tay

Hít vào (5)

• Ðứng người trở lên

Thở ra (6)

Tay và bàn tay

Lưng

Ðiểm khác

• Ðứng thẳng • Chân chụm lại • 2 bàn tay xếp tréo chữ X trước bụng, rồi mở ngang ra, vẽ thành một vòng tròn lên phía trên • Tiếp tục quay về phía dưới

Hít vào (1)

Chân

• Tay mở ngang ra hai bên • Bàn tay ngửa trước bụng, buông thõng khi giơ lên • Cánh tay thẳng

• Mắt nhìn thẳng phía trước • Mắt nhìn thẳng lên theo bàn tay về phía trên

• Khi tay thẳng trên đầu lên thì ngước cổ lên theo

• Tay tiếp tục, vòng chéo về • Thân cúi về phía phía trong theo thân đang cúi trước, thành góc xuống 90° so với chân • Mở ngang hai tay theo đà • Lưng nằm ngang • Thân gấp thẳng góc vòng xuống đến khi 2 tay song song với với chân hân thẳng ra ngang vai, song mặt đất song với mặt đất • • Lòng bàn tay xoay ngửa • Nhún mình, cong gối lấy đà chuẩn bị nhảy lên Khi hạ xuống 2 chân dang ra, • Hai tay vòng ra hai bên, trở khoảng cách bằng 2 lần bề lên trên đầu ngang vai. Chân thẳng Bàn chân Hai bàn tay vỗ vào nhau, nắm song song lại ngón đan thành quả đấm

• mở bàn chân về phía trái • Bàn tay hạ xuống dọc theo ngực đến bụng • Chân phải xếp, toàn bàn chân dính mặt đất thành góc 45° • Duỗi ngón tay lộn ngược bàn tay mở ra, giữ ngón đan • Chân trái thẳng hờ trên gót vào nhau • Vòng tay lên trước đầu, làm thành hình cung • 2 bàn tay chếch 45° mở lên trên và hơi rời ra • Chuyển sức nặng về chân trái • 2 bàn tay nắm lại, thành quả (trước) đấm • chân trái cong về trước, đầu • Cánh tay ngang về trước gối không ló khỏi ngón thành một đường thẳng với thân (song song với mặt đất) • Chân phải : thẳng • 2 bàn chân trên mặt đất • Ðẩy chân trái để đứng lên • Kéo tay về phía bụng dọc theo đầu và thân, bàn tay mở • Ngả người về sau chịu trên

• Thân đứng thẳng trở lên

• Lưng thẳng hàng với chân trái (hơi ngả về sau) • Lưng không ưỡn

Mắt nhìn

• Mắt nhìn theo hai tay vòng trở xuống • Mắt nhìn thẳng xuống đất

• Mắt nhìn thẳng phía trước

.Hai bàn chân không nằm trên cùng đường thẳng

• Vai và tay thư giãn • Nhìn 45° về phía họp thành vòng cung bàn tay bên trên • Ðầu hơi ngả về sau • người gập ngang • Ðầu nằm giữa 2 hông cánh tay • Lưng gần như song song với mặt đất • Lưng lần lần đứng lên, từ vị trí

• Mắt nhìn thẳng xuống đất

• các cử động dều đồng bộ với nhau 24


chân phải • •

• Quay thân người về • trước •

Hít vào (7) Thở ra (8) Hít vào (9) Thở ra (10) Hít vào (11) Thở ra (12)

• Quay thân người sang phải • Ngả người vê phía trước đập nắm tay • Ðứng người lên

•

lần hướng về bụng đất, ngón nằm ngang đan vào nhau Chân phải xếp, bàn chân làm • Vòng tay lên trên, trước đầu, • Lưng thẳng hàng thành góc 45° so với thân thành hình cung với chân trước (hơi ngả về sau) Chân trái thẳng, để nhẹ trên • Vòng tay ra trước, lên khỏi gót đầu, theo hình cung • Lưng không ưởn ra • Ðầu hơi ngả về sau, 2 bàn tay chếch 45° lộn quả nắm ngửa lên trên Xoay chân cho 2 bàn chân • 2 bàn tay nắm lại, thành quả • Lưng thẳng song song hướng về trước đấm Chân thẳng (2 bàn chân cách • đưa thẳng 2 tay lên đầu với nhau 2 lần bề ngang vai) quả đấm Làm lại như phần (4) nhưng làm ngược lại trái và phải

• 45° về phía bàn tay bên trên

• Ðầu nằm giữa 2 cánh tay •


• Làm lại như phần (5) nhưng làm ngược lại trái và phải • Làm lại như phần (6) nhưng làm ngược lại trái và phải

• Thân quay về trước • Làm lại như phần (7) • Trở về thế đứng ban • Nhảy lên để trở về thế đứng đầu thẳng ban đầu, chân khép

• 2 tay hạ xuống 2 bên, vỗ bàn • Lưng thẳng tay mạnh vào đùi và buông • Thân đứng cánh tay dọc đùi


• Tay, chân và thân cử động đồng bộ với nhau và với hơi thở : hít , thở ra bằng mũi

25


Thế con Bướm Hơi thở

Động tác

• Bước ra Thế đứng bắt đầu

• giữ nguyên động tác • Hướng về phía trước

Hít vào (1)

Thở ra (2)

• Ðứng người lên Hít vào (3)

Chân

• Bước chân trái ra trước • Hai chân không cùng trên 1 đường thẳng để giữ thăng bằng • Chân phải cong • Bàn chân trái dưới đất 45° so với thân, chân trái thẳng, gót chân chạm đất, ngón chân giở lên • Như trên • • • •

• • • •

Hít vào (5)

• Cúi xuống, lưng gập nhưng chân trước thẳng • Thu 2 tay sát ngự c và co đầu gối phải về dạng bào thai

Thở ra (6)

• Duỗi thân , hai tay và chân phải ra song song với mặt đất

Thở ra (4)

•

• • • • • • •


Lưng

Các điểm khác

• Lưng thẳng đứng

• Thu 2 tay lại về phía ngực • Bàn tay ngang bụng • Phơi lòng bàn tay lên trên • Như trên

Chuyển sức nặng lên chân trước Chân trái cong Chân phải thẳng cả 2 chân phẳng trên đất ( không nhón gót hay giơ ngón chân lên )

• Sức nặng toàn thân lên chân sau

• Như trên

• Thư giãn • • Ðẩy 2 bàn tay về trước cùng • lúc với thân, đầu hơi cúi • Lòng bàn tay ngửa lên • Xoay 2 bàn tay úp xuống khi cánh tay dang thẳng song song với mặt đất Thẳng chân trái để đứng lên • Cánh tay đưa lên theo thân • Bàn tay ở khoảng 45° về Chuyển sức nặng lên chân phải phía trên đầu Chân phải cong lại, bàn chân trên • Xoay bàn tay quanh cổ tay mặt đất nằm 45° về phía trong, rồi xoay ngược lại về phía ngoài Chân trái thẳng tựa trên gót • Lòng bàn tay ngửa lên Như trên • Mở 2 tay ra : cánh tay • ngang thẳng với trục vai, song song với mặt đất Chuyển sức nặng lên chân trái • Thu 2 tay lại, lòng bàn tay • vẫn ngửa ra (như muốn giữ Chân trái cong một tô nước đầy) Giữ thân thăng bằng trên chân trái Co chân phải lên Vẫn đứng thăng bằng trên chân • Ðẩy 2 bàn tay về trước lòng • trái, giữ chân này cong ở đầu gối bàn tay vẫn ngửa Duỗi chân phải thẳng ra, ngón • Cánh tay thẳng song song chân huớng về sau với mặt đất Bàn chân phải thư giãn • Úp bàn tay lại • Ngón tay thư giãn buông xuống

Mắt nhìn

Thẳng về trước Thẳng về trước

• Như trên

Khom lưng xuống dần • Ðầu nằm giữa 2 cánh tay Vừa đưa người tới trước, lưngg gần như • Cánh tay ngang sát song song với mặt đất 2 bên tai • Thân thư giãn

• Thẳng xuống đất

Ðứng thẳng người • Phối hợp động tác lên, rồi hơi ngả về sau thân và chân • Ðừng ưỡn lưng

Lưng gần như song song với mặt đất

• nhìn 45° về phía trên


Lưng gần như song song với mặt đất

• Cùi chỏ không lên cao hơn vai


Lưng nằm ngang nhưng thẳng

• Cánh tay, lưng và chân phải thẳng hàng


26


• Ðứng người lên Hít vào (7)

• • • •

Hạ bàn chân phải xuống đất Chuyển sức nặng lên chân phải Chân phải cong, làm thành góc 45° • Hai cánh tay đi lên cùng với thân Chân trái thẳng tựa trên gót, ngón giở lên • Bàn tay mở ra trên cao về phía trước mặt

• Ngẩng người lên thân từ từ thẳng

• Phối hợp động tác thân và chân • Ðứng thân người lên, • nhìn 45° về rồi hơi ngả về sau phía trên • Ðừng ưỡn ngực/ hay cong lưng

• Lập lại các thế từ (4) đến (7).

27


1

Thế con Rùa Hơi thở Ðộng tác


• 1-Bước về phía trái

• 2-Ðánh vòng thứ nhất (1)

Hít vào (1)

• 3-Cuối vòng (1): hơi ngả người về phía sau (bên phải so với thế đứng ban đầu) • 4- Cúi xuống phía trước

Thở ra (2)

• 5-Ngẩng người lên • Chuyển sức nặng về chân trước • Tay : quay vòng từ dưới lên trên

Hít vào (3)

• 6-Cuối vòng đầu : Chuyển sức nặng về chân sau

Thở ra (4)

Chân • Chân và bàn chân khép, song song • Thân thẳng

•

Tay và bàn tay

Lưng

• Tay trái đưa lên vai phải, • Lưng thẳng đứng, bàn tay cong sát tai bên phải • Tay và bàn tay phải thả dọc bên phải

• 2 chân: cong lại, hạ • Tay trái quét xuống khi thấp người xuống, rồi lưng khom về phía trước, xoạc chân trái qua phía tay phải theo sau trái cách chân phải từ • lưng bàn tay trái lướt sát 2 lần bề ngang hai vai mặt đất như vuốt nhẹ, tay phải theo đà đi sau • Chân trái cong thấp • Tay trái quét tiếp lên trên xuống về phía trái, rồi về phía trái, tay phải theo đứng lên. sau • Chân phải duỗi thẳng • 2 cánh tay thẳng trước dần mặt, song song khi thân xoay ngang hẳn • 2 bàn chân lần lượt xoay trên gót 45° về • bàn tay buông thõng nơi phía trái cổ tay • 2 bàn chân trên đất • chân phải cong lại, • Đưa 2 cánh tay lên cao rồi chịu sức nặng của thả rơi 2 bàn tay xuống thân, chân trái duỗi ngang vai, thư giãn thẳng giở ngón lên : • Lòng bàn tay vẫn hướng chân đứng hờ trên gót ra ngoài • Xoay cổ tay để lòng bàn tay quay vào phía trong • Buông thõng tay xuống dưới, xoay ngược bàn tay • Chân trái cong lại, đầu • Xoay cánh tay đánh vòng gối hạ xuống (không ngược lại từ dưới lên, 2 che ngón chân) cánh tay song song. • Chân phải duỗi thẳng bàn chân 45° so với bàn chân trước • Chân phải cong lại • 2 bàn tay quay về ngay sau 2 tai, lòng bàn tay • Chân trái thẳng, nhẹ hướng ra ngoài trên gót, ngón giở lên

Ðiểm khác

Mắt nhìn

• Vai thư giãn • thẳng phía trước • Xoay đầu và vai trái về bên phải, thẳng góc đường nối trục chân

• cúi gập xuống phía trước, rồi • xoay từ phải qua trái

• Về phía dưới, đi theo thân

• Lưng thư giãn, từ từ thẳng lên và xoay vai hẳn qua trái

• giữa 2 bàn chân

• Đường vai thẳng góc với đường chân • Ðầu nằm giữa 2 cánh tay và di chuyển theo • Xoay toàn thân về phía trái

• nghiêng về sau và thẳng hàng với chân trước (chân trái) • không ngả người về phía sau quá nhiều • Lưng cúi xuống

• Lưng đang gập về phía dưới đứng trở lên

• thẳng hàng với chân trước • không ngả người về phía sau quá

• 45° về phía trên

• nhìn xuống

• Ðầu thả lỏng, nằm giữa 2 cánh tay • Ðầu theo đường cong của lưng • Bàn chân nằm trênmặt đất • Vai và cùi chỏ thư giãn

• Rồi nhìn ra sau, giữa 2 bàn chân

• nhìn 45° về phía trên 28


Hít vào (5)

• 7-Cúi người từ trên xuống • Chuyển sức nặng về chân trước • Tay : quay vòng từ trên xuống dưới

• Chân trái cong lại, đầu gối không che ngón chân • Chân phải thẳng ra, bàn chân 45° so với bàn chân trước

• 8-Ði hết vòng tròn

• Chân phải cong lại • Chân trái thẳng: đứng hờ trên gót, ngón giở lên

Thở ra (6) Hít vào (7)

• Lập lại thế đánh (5) • Chuyển thân về phía phải Chuyển thân về phía phải

• Chuyển trọng tâm qua chân phải • Giữ 2 chân xếp lại trong lúc chuyển

Thở ra (8) • Chân phải cong, đầu gối không che ngón chân • Chân trái : thẳng, bàn chân nằm 45° • Bàn chân trên đất

• Xoay bàn tay, 2 tay đánh vòng ngược lại từ sau tai về trước xuống sát đất, 2 cánh tay song song • Bàn tay úp và so le với nhau, vai phải hơi lui về sau • Bàn tay rút lên dọc theo thân (dọc theo chân lên tới ngực) • Ðưa hai bàn tay lên trở về sau 2 tai như (4)

• Tay phải quét xuống khi lưng khom về phía trước, tay trái theo sau • lưng bàn tay phải lướt sát mặt đất như vuốt nhẹ, tay trái theo đà đi sau • Tay phải quét tiếp lên trên về phía phải, tay trái theo sau ; 2 cánh tay thẳng trước mặt, song song khi thân xoay ngang hẳn. bàn tay buông thõng nơi cổ tay

• Lưng chồm về trước

• Xoay trục vai 45° • Ðầu thư giãn, nằm giữa 2 cánh tay, và đi tiếp theo vòng cong của lưng

Lưng ngả về sau

• Nhìn xuống giữa 2 bàn chân

• 45° về phía trên

• Khom lưng chồm về trước

• Thân hạ thấp xuống

• Lưng vẫn khom, rồi xoay từ trái qua phải

• Xoắn thân mình theo chiều đi từ trái qua phải

• Mắt đi theo cử động

• Lưng chồm về trước

Ðầu nằm giữa 2 cánh tay

• Nhìn xuống giữa 2 bàn chân

• Lập lại điểm (2) và (8) nhưng làm ngược bên. Hơi thở cũng ngược lại (ví dụ thở ra thay vì hít vào ở thế đánh số (2)) • Ghi nhớ : thân lúc nào cũng thư giãn

29


30


2

Thế Khôn Hơi thở

Ðộng tác


• Ðưa thân người về trước, trọng tâm chuyển về bàn chân trước


• Ðưa thân người về sau, trọng tâm chuyển về bàn chân sau

Chân

Tay và bàn tay

• Chân trái : bước ngắn về trước, tựa trên gót chân • Bàn chân phải nằm trên mặt đất • Hai chân hơi xếp lại, người hơi rùng

• Hai tay đưa thẳng ra về phía trước song song với mặt đất • Bàn tay cách nhau bằng bề ngang vai • Lòng bàn tay song song nhìn nhau • Hai tay song song đánh nửa vòng lên trên, đi từ ngoài vào trong

• Thẳng

• Hai tay song song đánh nửa vòng xuống, đi từ trong ra ngoài

• Thẳng , thư giãn • Giữ thân người thẳng (ở trung tâm)

• Hai chân hơi cong, người hơi thấp xuống • Bàn chân : bàn trái nằm trên mặt đất, bàn phải nhón trên ngón • Hai chân vẫn cong, người vẫn hạ thấp • Bàn chân : bàn phải nằm trên mặt đất, bàn trái nhón trên ngón

Lưng

• Thẳng , thư giãn • Giữ thân người thẳng (ở trung tâm)

Ðiểm khác

Mắt nhìn • Thẳng về trước

• Trọng tâm chuyển về chân trước • Đầu không nhấp nhô khi thân di chuyển • Trọng tâm chuyển về chân sau • Đầu không nhấp nhô khi thân di chuyển



• Lập lại điểm (1) và (2) • Có thể đổi chân, đổi hơi thở

Sau các thế, nằm thư giãn giả chết (corpse) để tồn trữ năng lựơng sinh ra. Websites của CSS : http://hnpv.org ; www.compassheart.com ; cssfrance.perso.sfr.fr

31


Taichi Integral.pdf

Recommend Documents