Distorsiones cognitivas
1. Generalización Un aspecto de una situación se aplica al conjunto de muchas otras situaciones, resultando en una conclusión sobregeneralizada y errónea. EJEMPLO Estoy conduciendo, y un coche frente frente a mí tarda en arrancar, arrancar, y yo
digo: “la gente es idiota”, o “todos están atontados”
Se me cae una cosa de las manos y se me rompe, y yo exclamo: “Todo me tiene que pasar a mí”, “Todo me sale mal”
C!SEC"E!C#$S %E ESTE &% %E 'E!S$( !
"a #ue #ue la emoc emoción ión sigu siguee al pensami pensamient ento, o, en el el primer primer ejem ejemplo plo,, un pensamiento al estilo de “la gente es idiota” suele idiota” suele producir en$ado y animad%ersión contra las personas en general&
!
' “todo lo malo me pasa a mí” le mí” le sigue un sentimiento de tristeza y conmiseración para con uno mismo.
$)TE(!$T#* $)TE(!$T#*$S $S $ )$ +E!E($)#$C#! +E!E($)#$C#!
'naliza cada aspecto de una situación independientemente. Modula el lenguaje categórico. (en (en especial cuidado con c on palabras como todo, nada, nunca, siempre, la gente, todos, todos, nadie. (oma (oma perspecti%a. )onsidera #ue no es posible #ue siempre, todo te salga mal, o #ue todos est*n atontados constantemente.
2. Personalización
+nterpretar los sucesos como relacionados conmigo personalmente, sin tener en cuenta otros $actores o eplicaciones posibles.
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EJEMPLO
&i -efe pasa por mi lado y no me saluda, y yo pienso: “está
enfadado conmigo” Estoy con un amigo que parece distraído y ausente, y yo me siento mal porque creo que se está a.urriendo conmigo/
'L(E-'(+/' ' L' PE-O'L+0')+O
(ecuerda que las emociones no son la 0erdad, no son los hechos (ecuerda que las emociones son s1lo respuestas a pensamientos, y que 2stos pueden ser err1neos
3. Lectura de Mente !
Esta trampa del pensar consiste en presuponer, 1adi%inar2 lo #ue otras personas piensan, y actuar seg3n esa presunción. e creen saber las intenciones de la otra persona, como si $u*ramos adi%inos y pudi*semos saber lo #ue est4n pensando los dem4s, por lo general, de manera des$a%orable. EJEMPLO 3 3
4o s2 que mi compa5ero de tra.a-o piensa que soy torpe &i profesora me dice que soy inteligente, pero yo s2 que piensa lo contrario/
PEL+5-O 6E E(' 7O-M' 6E PE'-
En ambos ejemplos, si aceptamos esas presunciones como hechos, se puede crear una profecía autocumplida: i yo
ya “se” #ue mi pro$esora, piensa #ue soy torpe para #u* %oy a es$orzarme, y al cabo actuar* como un torpe.
'L(E-'(+/'8
-ecuerda #ue nadie puede leer la mente de otros. (rata de preguntar, conseguir in$ormación, si es posible. -ecuerda actuar en base a hechos, no a presunciones
4. Todo – Nada !
Es muy com3n, en la #ue caemos muy $4cilmente. Es una tendencia a e%aluar situaciones, o cualidades, en categor9as etremas, polarizadas, sin grados. EJEMPLO
$lgo que estoy haciendo: o me sale perfecto o lo considero un
desastre/ )as personas, las situaciones: o son mara0illosas o son espantosas/ 4o: o triunfo o soy un fracasado/ )as personas: o son totalmente culpa.les o no tienen
responsa.ilidad ninguna en los acontecimientos/ )OE)UE)+'
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El pensamiento (odo:ada es particularmente peligroso por#ue puede hacernos abandonar proyectos importantes ante el primer desliz. +gualmente el dejar de $umar, o de beber, o asistir a gimnasio etc.
son proyectos muy susceptibles del pensamiento todo:nada
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(omo la decisión de adelgazar y hago mi dieta hipocalórica hasta #ue tengo un desliz y me como un postre muy apetitoso. En ese momento pienso8 “ya está, ya lo he tirado todo por la .orda, ya he destro6ado mi plan”, y en ese momento me como sin control todo lo #ue tengo en la ne%era y doy por terminada la dieta.
'L(E-'(+/' !
ustituye el pensamiento 1todo2:1nada2, por el pensamiento 1am.os2:1 y2.
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"o soy un buen estudiante y he suspendido un eamen.
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Ambo s somos responsables de esta discusión.
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'noche en la $iesta me $um* un cigarro, luego otro ;o un montón<, y hoy me mantengo sin $umar.
5. ti!uetación En este proceso de pensamiento, en lugar de e%aluar un comportamiento espec9$ico, se eti#ueta por completo a la persona #ue lo realiza. Es una $orma de generalización etrema. EJEMPLO
"n ni5o comete un error en una tarea y yo le digo “eres un desastre”, en lugar de “esta tarea no está .ien”
7ago algo mal y yo me digo “soy un fracaso”, en lugar de “he cometido un error”/
'L(E-'(+/'
-ecuerda cali$icar los comportamientos espec9$icos, no la persona.
Procura ser especialmente cuidadoso con los ni=os y adolescentes, #ue son m4s sensibles a las eti#uetas
". Visión de Túnel Es una tendencia en el modo de procesar la in$ormación en la #ue se admite la in$ormación #ue encaja con la creencia #ue uno tiene re$erente a la situación, y desestima e ignora la in$ormación #ue no encaja con la creencia.
EJEMPLO
Si yo creo que soy una in8til, tiendo a focali6ar mi atenci1n en
los errores que cometo, ignorando mis logros/ 4o creo que una persona es mara0illosa y s1lo me fi-o en sus cosas .uenas, ignorando o desestimando las cualidades negati0as o comportamientos pro.lemáticos/
'L(E-'(+/'
Presta atención para %er si est4s teniendo %isión de t3nel contigo o alguna persona, o el mundo en general.
-e3ne e%idencia. +magina #ue tienes #ue reunir e%idencias para probar, en un juicio, #ue tu %isión de t3nel no es cierta. Por ejemplo, #ue eres 3til.
#. Descalificar lo positivo Proceso por el #ue un suceso neutro o positi%o lo trans$ormo en negati%o. intiendo y actuando en consecuencia. EJEMPLO 3
&e ascienden en el tra.a-o y yo pienso: “en realidad este ascenso no significa nada, cualquiera consigue esto 9” 3 $lguien me sonríe y yo pienso: “algo está .uscando esta persona de mí”
'L(E-'(+/'
* consciente de tus respuestas a sucesos positi%os. Un ascenso
es un ascenso, y seguramente es debido a la %al9a de tu trabajo, no a la casualidad. E%ita ser suspicaz o descon$iado. i recibo una sonrisa con suspicacia o descon$ianza, no le doy oportunidad a la amistad.
$. Catastrofismo Es una $orma de pensar caracterizada por imaginar y rumiar el peor escenario posible. +gualmente, las situaciones di$9ciles o incómodas se e%al3an como insoportables o imposibles de superar.
EJEMPLO 3 3
"n peque5o dolor de ca.e6a te lle0a a pensar que 0as a tener cáncer de cere.ro/ Tienes una peque5a discusi1n con tu pare-a y piensas que la relaci1n 0a a terminar/
'L(E-'(+/' ! !
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opesa las e%idencias #ue te lle%an a las conclusiones catastró$icas. Pon las cosas en perspecti%a. (odas las parejas tienen discusiones, sin #ue ello les lle%e inde$ectiblemente a romper la relación. )onsidera eplicaciones menos terribles. La mayor parte de los dolores de cabeza no son debidos a la presencia de un c4ncer.
%. Demandas inflexibles En este tipo de pensamiento distorsionado uno opera desde una lista de reglas in$leibles e irrealistas sobre cómo uno y los dem4s 1deber9an2 actuar y cómo las situaciones 1deber9an2 resultar. La in$leibilidad de las demandas #ue uno impone a uno mismo, a los dem4s, al mundo alrededor de uno signi$ica #ue uno no se adapta a la realidad tan bien como podr9a. EJEMPLO 3
El pensamiento de “de.ería” tiende a en-uiciar situaciones o personas, y, a menudo, implica que hagamos mediciones siempre a un estándar de perfecci1n irracional/ %E;E(#$ hacer perfecto el tra.a-o del taller, eso significa ser una persona con capacidades< 3 +enera sentimientos de ansiedad e inadecuaci1n cuando se dirige hacia uno mismo, y de enfado y resentimiento cuando lo dirigimos hacia los demás/ no he conseguido limpiar toda la casa en una hora, soy incapa6, soy un desastre< 'L(E-'(+/'
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10.
(ener pre$erencias $leibles acerca de uno mismo, los dem4s y el mundo, es una alternati%a saludable a las demandas r9gidas. Es m4s sana, por ejemplo, la actitud $leible de preferir la aprobación de los dem4s a tener que tenerla. Presta atención a tu lenguaje. -eemplaza palabras y epresiones como 1deber9a2, 1tengo #ue2, 1necesito2, por 1pre$iero2, 1me gusta2.
Razonamiento mocional ! !
Las emociones como e%idencias de la %erdad. Las emociones se consideran como hechos, y no como $ruto de nuestras interpretaciones.
EJEMPLO8 ! !
&iento !ue no valgo 'ara nada, luego no %algo para nada. Me siento un (racasado, por eso soy un $racasado.
(engo #ue hablar delante de un grupo de personas y )e siento ansioso, pues empiezo a pensar en esa situación como una situación de peligro,(engo miedo al rid!c"lo. 'L(E-'(+/' ! !
-ecuerda #ue las emociones no son la %erdad, no son los hechos #ue est4n sucediendo. -ecuerda #ue las emociones son sólo respuestas a pensamientos, y #ue *stos pueden ser erróneos.
