Cléo Martins
Delícias saudáveis de cafeteria
Olá, Internauta!
Nas próximas páginas você ira descobrir ingredientes ingredientes e receitas para incluir mais saúde e sabor no café da manhã, no break ou chá das cinco. São receitas para inovar, com um menu que contempla alimentação natural e qualidade de vida, à base de frutas, grãos e sementes, leites vegetais, baunilha natural em pó, alfarroba e muitos outros ingredientes capazes de impressionar o paladar. Com um menu variado, a chef em alimentação natural e culinária artística viva Cléo Martins nos presenteou com seletas delícias saudáveis para cafeteria, como tortas, bolos, brownie, crumble, pão de queijo da horta, rolinho de cardamomo e canela, salame de chocolate, cookie e pão, carregados
de
produtos
delicados
e
funcionais. Bons estudos!
Abraços, Equipe eduK
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Cléo Martins
Delícias saudáveis de cafeteria
Glossário
Canela em rama
Cardamomo
Aveia Fava de baunilha 2
Avocado
Azeite Chia
Trigo Açúcar demerara
Linhaça Castanha de caju
Feijão azuki
Amêndoa
Arroz integral Cateto
Gengibre
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Delícias saudáveis de cafeteria Açúcar de coco: derivado da palmeira de coco, estudos apontam como sendo mais nutritivo e mais
baixo no índice glicêmico do que o açúcar.
Açúcar demerara: preserva o melaço da cana de açúcar, porém é um pouco mais processado do
que o mascavo. A vantagem dele é que não altera o sabor nem a cor das preparações.
Agave: plantinha de origem mexicana, é capaz de adoçar suas receitas de forma natural e saudável.
Alimento orgânico, de poder adoçante maior que o açúcar e de baixo b aixo índice glicêmico. Alfarroba: naturalmente doce, dispensa o uso de açúcar na fabricação de seus produtos. É uma
ótima alternativa ao chocolate, pois é isento de estimulantes como cafeína e teobromina. Amêndoa: uma excelente fonte de proteína vegetal (ideal para veganos), além de gorduras do bem
(insaturadas), magnésio, manganês, potássio, fósforo, selênio, vitamina E e vitaminas do complexo B. Também é rica em antioxidantes, não contém colesterol e é pobre em sódio. Avocado: espécie de abacate com maior teor de gordura. Biomassa de banana verde: preparação que se faz com a fruta bem verde, formando um creme
espesso que pode ser utilizado em preparações como molhos, bolos, biscoitos, pães, sucos e vitaminas. Atua no intestino como agente probiótico, aumentando a quantidade de bactérias do bem. Em uma alimentação equilibrada, proporciona um intestino saudável e capaz de absorver os nutrientes dos alimentos ingeridos.
Canela: largamente utilizada para agregar sabor ou aroma aos alimentos e bebidas, possui pos sui diversas
propriedades benéficas à saúde, destacando-se o poder antioxidante e anti-inflamatório.
Cardamomo: originário da Índia, é uma especiaria (tempero) pouco conhecido no Brasil. Tem
propriedades antisséptica, digestiva, diurética, expectorante e laxante. Não deve ser consumido em altas doses, pois pode provocar vômitos. Tem aroma intenso e gosto forte, levemente apimentado.
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Delícias saudáveis de cafeteria Castanha de caju: Composta por uma grande variedade de nutrientes, tais como: proteínas,
gorduras, selênio, magnésio, cálcio, ferro, potássio, zinco e fósforo, carboidratos, ácido linoleico, vitaminas do complexo B, entre outras. Dentre os benefícios do consumo desta castanha, destacamse o controle dos níveis de colesterol e controle e redução dos níveis de glicose no sangue.
Chia: rica em ômega 3, também possui fibras, cálcio, magnésio, potássio e proteína. Farinha de arroz integral: isenta de glúten, é nutritiva e fonte de fibras e proteína.
Fava da baunilha: vagem, tem função de especiaria, usada como aromatizante. Feijão azuki: além de muito nutritiva, esta leguminosa auxilia no controle do pH do sangue. Pode
ser utilizado em saladas, sopas e doce pelos orientais, tem cor vermelha e sabor ameno.
Gengibre: bastante utilizado na culinária natural e saudável, além do sabor traz inúmeros benefícios
para a saúde, como efeito anti-inflamatório, combate o mau hálito e as cólicas menstruais, dentre outros.
Sal marinho: o sal marinho integral não é refinado e por isso preserva seus quase 80 elementos,
alguns deles importantes na manutenção do nosso organismo.
Semente de linhaça: a linhaça é rica em ômega 3, fibras e vitaminas. A semente do linho é
considerada um alimento funcional. Existem dois tipos de linhaça, a marrom e a dourada, mas elas não apresentam grandes diferenças nutricionais.
Semente de girassol: excelente fonte de vitamina E que neutraliza os radicais livres, promovendo a
desintoxicação celular e ajudando a baixar os níveis de colesterol.
Tâmara: ricas em potássio, cobre, magnésio e cálcio, são ideias para aqueles que precisam de muita
energia, como criança esportista. Rica em açucares complexos, são metabolizados pelo organismo de forma demorada, qualidade interessante quando se tem que manter um ritmo intenso de esforço físico ou mental por um período longo de tempo.
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Delícias saudáveis de cafeteria Trigo sarraceno: também chamado de trigo mourisco, tem alto valor energético e nutritivo.
Apresenta mais proteína do que o arroz integral e pode ser consumido em grão, como alternativa ao arroz, ou em farinha, em substituição à tradicional papa (mingau) de cereais. Também pode ser utilizado misturado a outras farinhas.
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Atenção: Por mais benefícios que os ingredientes aqui listados apresentem, todo alimento deve ser
consumido com moderação e em caso de dúvida, consulte sempre seu médico.
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Receitas 6
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Leite de aveia Rendimento: 2 copos Ingredientes 1/2 de copo americano de flocos de aveia 2 copos (tipo americano) de água filtrada 7
Modo de preparo
Leve a aveia para hidratar na água filtrada por no mínimo 30 minutos
Com o mixer ou liquidificador triture muito bem
Coe numa panelinha furada ou tecido voal e está pronto para ser utilizado
O resíduo do leite pode ser usado no banho para hidratar a pele
Baunilha em pó Ingredientes 1 fava de baunilha 2 colheres (sopa) de trigo sarraceno
Modo de preparo
Triture tudo no liquidificador
Transfira para um pote hermético e mantenha em frezzer por até 3 meses
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Torta de abacaxi, coco e ameixa
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Base Ingredientes
1 xícara (chá) de amêndoas 1 xícara (chá) de coco ralado em flocos 12 a 15 ameixas secas 1 pitada de sal marinho integral 3 colheres (sopa) de óleo de coco
Modo de preparo
Triture no processador a amêndoa até transformá- la em farinha
Junte o coco em flocos, as ameixas o sal e triture bem
Com o processador em funcionamento, vá acrescentando o óleo aos poucos e processe até que a massa acumule-se nas paredes do recipiente
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Distribua a massa uma fôrma de fundo removível e vá pressionando delicadamente comos dedos por toda a extensão
Reserve
Recheio 2 xícaras (chá) de abacaxi em cubinhos 9
1 pitada de sal marinho integral 1/2 xícara (chá) de coco ralado 1 copo (tipo americano) de leite de aveia 1 colher (café) de baunilha em pó 2 colheres (sopa) de açúcar de coco - opcional
Modo de preparo
Leve o abacaxi com a pitada de sal ao fogo baixo e deixe cozinhar até secar completamente a água – entre 20 e 30 minutos
Junte o coco ralado, o leite de aveia e a baunilha e mexa até incorporar bem e o leite de aveia cozinhar - aproximadamente 3 minutos
Distribua o recheio sobre a base e finalize polvilhando açúcar de coco
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Bolo de laranja com cobertura de cacau
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Ingredientes 1 xícara (chá) de arroz integral cru 3/4 de xícara (chá) de de suco de laranja fresco 3/4 de xícara (chá) de açúcar demerara ou mascavo 1/2 xícara (chá) de óleo de girassol 2 colheres (sopa) de linhaça dourada 6 colheres (sopa) de água 1 pitada de sal marinho integral 1 colher (sopa) bem cheia de fermento para bolo 1 colher (sopa) de raspas de laranja (somente a parte de fora da casca) 1 fio de óleo para untar a fôrma
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Delícias saudáveis de cafeteria Modo de preparo
Deixe o arroz de molho em água filtrada por no mínimo 6 horas, escorra e passe por água filtrada limpa
Triture a linhaça e hidrate-a por 15 minutos nas 6 colheres de água
Leve todos os ingredientes, exceto o fermento e as raspas da laranja, ao liquidificador e triture até que todos os pedacinhos de arroz desapareçam
Acrescente o fermento e bata rapidamente somente para incorporar
Acrescente delicadamente as raspas de laranja e verta a massa sobre uma fôrma untada com um fio de óleo
Leve para assar em forno pré-aquecido a 180 graus por aproximadamente 30 minutos
Faça o teste do palito para confirmar que está assado
Cobertura de cacau Ingredientes 1 xícara (chá) de leite de aveia 4 colheres (sopa) de cacau puro 3 colheres (sopa) de açúcar demerara Raspas de laranja a gosto
Modo de preparo
Com a ajuda de um fouet, incorpore os ingredientes reservando as raspas de laranja para o final
Leve ao fogo baixo mexendo sempre até obter a consistência de um creme
Espalhe sobre o bolo ainda quente
Polvilhe as raspas de laranja
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Cookies de batata doce e especiarias
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Ingredientes 1 colher (sopa) de linhaça dourada triturada 3 colheres (sopa) de água 1 pitada de sal marinho integral 1 colher (café) de canela em pó 1/2 colher (café) de noz moscada 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral 1 xícara (chá) de aveia em flocos 3/4 de xícara (chá) de açúcar demerara 1 xícara (chá) de batata doce cozida e amassada Gotas de limão 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio 1 colher (sobremesa) de gengibre fresco ralado no ralo fino Todos os direitos reservados. eduK.com.br Conforme a Lei 9.610/98, é proibida a reprodução total e parcial ou divulgação comercial sem a autorização prévia e expressa do autor (artigo 29).
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Delícias saudáveis de cafeteria Óleo de girassol Q.B. - para untar as mãos e moldar os cookies Gotinhas de alfarroba – opcional Água Q.B.
Modo de preparo
Hidrate a linhaça nas 3 colheres de água
Em um bowl misture todos os ingredientes secos
Acrescente a linhaça, a batata doce e as gotas de limão
Incorpore usando as mãos, se necessário acrescente água
Se optar pelas gotinhas de alfarroba, incorpore-as agora
Modele os cookies com as mãos untadas com óleo
Leve para assar em forno pré-aquecido a 220 graus por aproximadamente 20 minutos
Sirva a temperatura ambiente
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Rolinhos de cardamomo e canela
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Massa Ingredientes 1 colher (sopa) de fermento seco para pão 1 copo (tipo americano) de água filtrada – morna 1 colher (sopa) de açúcar 1 pitada e sal marinho integral 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem 3 copos (tipo americano) de farinha de trigo (metade integral e metade branca)
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Delícias saudáveis de cafeteria Modo de preparo
Em um bowl dilua o fermento na água morna e deixe agir por 15 minutos
Junte o açúcar (1 colher), a pitada de sal e o azeite e vá incorporando as farinhas peneiradas aos poucos (1/2 xícara por vez)
Ao finalizar as farinhas, transfira a massa para uma superfície enfarinhada e sove at é obter uma massa lisa e solta
Dê o formato de uma bola à massa e deixe-a descansando em local morno, dentro de um bowl untado com azeite e coberto com plástico filme por aproximadamente 1 hora ou até dobrar de volume
Em uma superfície levemente enfarinhada, estique a massa com aproximadamente 1 cm de altura, no formato de um retângulo
Creme Ingredientes 1/2 copo (tipo americano) de tâmaras sem caroço 1/4 de copo (tipo americano) de água filtrada 1 colher (café) rasa de cardamomo em pó Água Q.B.
Modo de preparo
Hidrate as tâmaras por 30 minutos na água
Bata todos os ingredientes no liquidificador até virar um creme
Se necessário, coloque aos poucos água enquanto liquidifica os ingredientes
Montagem Abra a massa em formato retangular com aproximadamente meio centímetro de espessura Pincele toda a massa com o creme de tâmaras e cardamomo e enrole-a no formato de rocambole Com uma faca serrilhada, corte pedaços de 1,5 a 2 cm de espessura, obtendo aproximadamente 10 rolinhos
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Delícias saudáveis de cafeteria Em uma fôrma retangular untada com 1 fio de óleo, distribua os rolinhos lado a lado e deixe-os descansar por 15 minutos Pré-aqueça o forno a 180 graus e leve-os para assar por aproximadamente 30 minutos ou até que estejam levemente dourados
Finalização 16
1 colher (sopa) de açúcar demerara 1 colher (sobremesa) rasa canela
Polvilhar em cima dos rolinhos
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Compota gourmet de morango e tâmaras
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Ingredientes 500 g de morangos maduros e orgânicos 300 g de tâmaras sem caroço Suco e raspas (somente a parte verde) de um limão grande
Modo de preparo
Hidrate as tâmaras em água por uma hora ou mais
Lave os morangos lavando e tirando seus cabinhos
Em seguida escorra muito bem a água das tâmaras
Coloque no liquidificador nesta ordem: morangos, tâmaras e o suco do limão
Bata até obter um creme homogêneo
Incorpore as raspas do limão e transfira para frascos esterelizados de vidro
Conserve na geladeira
Consuma no prazo de até 10 dias
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Versão abacaxi: substituir o morango por abacaxi e as raspas de limão por hortelã fresca a gosto
Scones
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Ingredientes 1 xícara (chá) de farinha de trigo branca 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral 1 xícara (chá) de flocos de aveia 1/2 xícara (chá) de uva passa 1 colher (chá) de fermento em pó 1 pitada de sal marinho integral 1 colher (sopa) de margarina Água filtrada Q.B. Todos os direitos reservados. eduK.com.br Conforme a Lei 9.610/98, é proibida a reprodução total e parcial ou divulgação comercial sem a autorização prévia e expressa do autor (artigo 29).
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Delícias saudáveis de cafeteria Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 200 graus
Em um bowl, misture os ingredientes secos
Incorpore a margarina misturando com as pontas dos dedos até obter farofa
Sempre mexendo, vá adicionando delicadamene a água até obter uma massa homogênea
Transfira a massa para uma superficie enfarinhada, estique-a com uns 2 cm de altura e corte círculos
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Leve-os para um tabuleiro de ir ao forno (não é necessário untá-lo)
Asse-os por aproximadamente 30 minutos, até dourar e estarem firmes quando precionados levemente no centro
Sirva quente com manteiga ou compota de frutas
Ideal para acompanhar chá
A massa crua pode ser mantida na geladeira de um dia para o outro
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Torta ganache de cacau
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Ingredientes 2 xícaras (chá) de amendoim 1 pitada de sal marinho integral 1 colher (sopa) de chia - opcional 1 xícara (chá) de tâmaras
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Delícias saudáveis de cafeteria Modo de preparo
Hidrate o amendoim em água filtrada por 8 horas, descarte a água e lave em água corrente
Leve para assar em forno moderado por aproximadamente 20 a 30 minutos
Transfira para o processador, junte o sal e a chia
Processe até virar uma farinha
Acrescente as tâmaras e triture até começarem a acumular nas paredes do recipiente
Coloque em uma fôrma de fundo de removível e distribua por toda a extensão pressionando com os dedos
Recheio Ingredientes 1 xícara (chá) de tâmaras 1/2 xícara (chá) de água filtrada 1 xícara (chá) de agave ou mel de sabor suave 1 pitada de sal marinho integral 1 colher (sobremesa) de baunilha em pó (se usar o extrato diminua a quantidade para algumas gotinhas) Polpa de 1 abacate médio Água Q.B. 1 xícara (chá) de cacau puro
Hidrate as tâmaras na água por 30 minutos ou mais
Leve-as ao processador com o agave ou mel e processe até obter um creme
Acrescente o sal, a baunilha e a polpa do abacate amassado
Por fim acrescente o cacau
Processe acrescentando água se necessário
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Delícias saudáveis de cafeteria Montagem Base Recheio
Cubra a base com o recheio e leve ao congelador por 1 hora
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Açúcar de canela Ingredientes 1 xícara (chá) de açúcar demerara 1 colher (sopa) de óleo de coco 2 colheres (sopa) de água 1 colher (sopa) rasa de canela em pó 1 pitada de sal marinho integral
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em um processador de alimentos
Processe até ficar homogêneo e use imediatamente
Em mais ou menos uma hora solidifica. Se isso acontecer colocar no micro-ondas por mais ou menos 30 segundos
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Crumble de maçã (torta inglesa)
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Ingredientes 1 fio de óleo – para untar a fôrma 6 maçãs 1/2 limão - suco 2 xícaras (chá) bem cheias de aveia em flocos 4 colheres (sopa) de farinha de arroz integral 1 xícara (chá) de uva passa 1 xícara (chá) de sementes de girassol Canela a gosto 1 xícara (chá) de mel 1/3 de xícara (chá) de azeite
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Delícias saudáveis de cafeteria Modo de preparo
Hidrate as sementes de girassol em água por aproximadamente 6 ou mais horas
Descarte a água e lave em água corrente
Descasque e corte as maçãs em em pequenos pedaços e regue com suco de limão para evitar a oxidação
Unte com um fio de óleo um tabuleiro 20 x 20 cm, distribua a maçã e reserve
Num bowl misture todos os ingredientes secos
Incorpore a semente de girassol, o azeite e o mel até formar uma farofa
Cubra a maçã pressionando levemente para condensar a farofa
Leve para assar em forno moderado por aproximadamente 30 minutos
Depois de frio corte quadrados e sirva em pratos de sobremesa
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O mel pode ser substituído por agave ou melado
Calda de açúcar 1 xícara de chá de açúcar demerara 1 e 1/2 xícara de chá de água
Modo de preparo
Dissolva o açúcar na água e leve ao fogo baixo, mexendo sempre até reduzir e ganhar consistência de calda fina
Depois de fria, a calda fica mais expessa, por isso é importante tirá-la do fogo quando estiver no ponto calda fina
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Bolo cremoso de alfarroba Ingredientes 2 xícaras (chá) farinha de arroz integral 2 colheres (sopa) de fermento para bolo 4 colheres (sopa) de alfarroba 1 colher (café) de baunilha 25
1 pitada de sal marinho integral 1 banana nanica bem madura 1/2 xícara (chá) de óleo de girassol 2 xícaras (chá) de biomassa de banana verde 1 copo (tipo americano) de água 3/4 de xícara (chá) de açúcar demerara ou mascavo
Modo de preparo
Em um bowl misture, com exceção do açúcar, todos os ingredientes secos e reserve
No liquidificador bata a banana com o óleo, a biomassa, a água e o açúcar e incorpore aos secos reservados
Verta sobre uma fôrma (quadrada 20 x 20 cm) untada com um fio de óleo e leve para assar em forno pré-aquecido aos 180 – 200 graus, por aproximadamente 30 minutos
Faça o teste do palito para ter certeza que está assado
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Pão de queijo da horta
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Rendimento: 60 pães de queijo pequenos
Ingredientes 2 xícaras (chá) de polvilho azedo 3 xícaras (chá) de polvilho doce 2/3 de xícara (chá) de óleo quente 2 xícaras (chá) de inhame cozido e amassado 2 xícaras (chá) de abóbora cozida e amassada 1 xícara (chá) de água fervendo Sal marinho integral a gosto Orégano - opcional Salsa - opcional Cebola - opcional
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Delícias saudáveis de cafeteria Modo de preparo
Num recipiente misture os ingredientes secos
Ferva a água e o sal e escalde os polvilhos
Misture os ingredientes secos aos polvilhos sovando bem
Acrescente o óleo quente e continue sovando (cuidado para não queimar a mão)
Incorpore o inhame com a abóbora amasse com as mãos até obter uma massa homogênea
Molde as bolinhas e asse em forno médio por aproximadamente 40 minutos ou até que esteja dourado
Pode-se substituir a abóbora por cenoura e o inhame por batata, cará, mandioca etc .
Depois dos pãezinhos moldados, pode-se congelá-los por até 3 meses e, quando for assá-los, basta levá-los diretamente do frezzer ao forno
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Manteiga de inhame aromatizada com cenoura
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Ingredientes 1 xícara (chá) de cenoura picadinha 1 cebola média 2 xícaras (chá) de inhame picadinho Água Q.B. 1 pitada de sal marinho integral 1/2 xícara (chá) de azeite extravirgem
Modo de preparo
Cozinhe a cenoura com a cebola e o inhame em pouca água
Quando estiverem macios e a água completamente evaporada, transfira para o copo do liquidificador
Aguarde uns 5 minutos para baixar a temperatura, acrescente o sal, o azeite e triture até obter a consistência de um creme
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Verta a manteiga para um pote de vidro com tampa e leve à geladeira por pelo menos 1 hora para ganhar consistência
Salame de chocolate e frutos secos
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Ingredientes 1 pacote (200 g) de bolacha maisena integral ou bolacha sem glúten e lactose 1/2 copo (tipo americano) de uva-passa 1/2 copo (tipo americano) da castanha da sua preferência cortada grosseiramente 2 a 3 colheres (sopa) de cacau puro Açúcar mascavo Q.B. ( se precisar adoçar um pouco mais) Suco natural de laranja Q.B. 2 colheres de azeite – opcional Papel-alumínio
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Delícias saudáveis de cafeteria Modo de preparo
No liquidificador, triture metade do pacote de bolacha até formar uma farinha
Transfira para um bowl e acrescente a outra metade quebrada em pedaços pequenos
Junte os demais ingredientes secos e incorpore bem
Vá acrescentando lentamente o suco de laranja até o ponto que dê para moldar o salame
Molde o salame envolvido em papel-alumínio e leve à geladeira para ficar mais sólido e fácil de fatiar
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Sirva com café ou com sorvete da sua preferência
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Brownie
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Ingredientes 500 g de feijão azuki cozido 1 banana nanica amassada 3 colheres (sopa) de azeite 1 colher (chá) de vinagre de maçã 1 xícara (café) de água filtrada 4 colheres (sopa) de cacau puro 1 colher (sobremesa) de baunilha em pó ou algumas gotinhas do extratos 3/4 de xícara (chá) de açúcar demerara 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio 1 pitada de sal marinho Nozes cortadas grosseiramente a gosto
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