Las ciencias del ejercicio a su alcance
Recopilación y revisión:
MD Training Fuente:
http://www.efdeportes.com/efd186/entrenamiento-%20de-la-estabilidad-y-la-propiocepcion.htm http://www.efdeportes.com/efd186/entrenamiento-%20de-la-estabilidad-y-lapropiocepcion.htm
Propuesta para el entrenamiento de la estabilidad y la propiocepción Maestro con especialidad en Educación Física por la Universidad de Málaga Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporteen la Universidad de Sevilla Jesús Gallego Sánchez-Noriega
[email protected] [email protected] (España) Resumen
Este trabajo consiste en una propuesta donde se incluyen cuatro sesiones desarrolladas para el entrenamiento de la propiocepción y de la estabilidad en fútbol, estableciendo una progresión adecuada y siguiendo evidencias científicas. Además se tiene en cuenta tanto el entrenamiento de la estabilidad de carácter dinámico, como de carácter estático. En esta progresión se trabajan desde los aspectos más elementales y básicos como la estabilidad estática estable, hasta los más exigentes como es el entrenamiento de la agilidad. Además se revisan conceptos como los de estabilidad, equilibrio y propiocepción, muy ligados entre sí. Palabras clave:
Propiocepción. Equilibrio. Estabilidad. Entrenamiento.
. Buenos Aires, Año 18, Nº 186, Noviembre de 2013. 2013 . http://www.efdeportes.com/ EFDeportes.com, Revista Digital
Introducción
Hace ya más de un siglo, el neurofisiólogo inglés Sherrington, acuño el término de propiocepción para referirse a la información aferente derivada de “propioceptores” localizados en el campo propioceptivo. Sherrigton (1906) lo definía así: “información sensorial que contribuye al sentido sen tido de la posición propia y al movimiento”. Actualmente, Actualmente, autores como Saavedra Saavedra (2003) y Lephart (2003) han incluido a esta definición el concepto de conciencia de la velocidad y de detección de la fuerza del movimiento. Además también se han descrito términos relacionados con la propiocepción como estatestesia (conciencia de posición articular estática), cinestesia (conciencia de movimiento y aceleración) y actividades efectoras (reflejos y tono muscular) La función principal de la propiocepción es la de mantener la estabilidad articular tanto en condiciones estáticas, como dinámicas, proporcionando el control de movimiento deseado y ayuda a una adecuada coordinación intermuscular. Por ello mismo, desde el ámbito de las Ciencias de la Actividad Física y Deporte, y en concreto del Entrenamiento Deportivo, se ha acogido este mecanismo con interés debido a las propiedades y beneficios que puede conllevar la mejora de este sistema, 1
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tanto en fines de rendimiento, como de prevención de lesiones, que a su vez son términos íntimamente ligados (no puede existir un buen rendimiento si existen lesiones) En el ámbito deportivo, se ha usado equivocadamente propiocepción como sinónimo de estabilidad, cometiendo un claro error. El mal llamado “entrenamiento propioceptivo” busca la estabilidad articular en diferentes situaciones. Sherrigton (1906) ya dijo que la propiocepción solo es un mecanismo que interviene en la estabilidad postural y por tanto en el equilibrio Como podemos ver en el grafico siguiente, la propiocepción es una sub categoría de una clasificación más global que son las sensaciones somáticas o somatosensaciones, estas son un aspecto más global que integran las aferencias táctiles y sus variantes, la aferencias de la temperatura y el dolor así como la información aferente propioceptiva. Por esto mismo es evidente que no podemos utilizar indistintamente entrenamiento propioceptivo por el término entrenamiento de la estabilidad, quedando bien en claro que lugar le corresponde a la propiocepción dentro del sistema de control motor.
Figura 1. Sensaciones derivadas de las fuentes somato-sensoriales (Riemann & Lephart, 2002)
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Realmente desde nuestro campo de trabajo, lo que pretendemos mejorar realmente es la estabilidad y por lo tanto el equilibrio. Merece la pena recordar de nuevo que estos conceptos no son sinónimos:
Equilibrio: Es un concepto absoluto, se tiene o no se tiene. Un cuerpo en equilibrio describe la dinámica postural para prevenir caídas, relacionando las fuerzas que actúan sobre él. o
Existen tres categorías de equilibrio y que están determinadas por las fuerzas que actúan sobre un cuerpo. Equilibrio estático, cuando un cuerpo está en reposo o no se desplaza. Equilibrio cinético, cuando el cuerpo esta movimiento rectilíneo y uniforme. Equilibrio dinámico cuando intervienen fuerzas inerciales, es decir en movimientos no uniformes, donde un cuerpo parece estar en aparente desequilibrio pero no se cae. (López Elvira, en Izquierdo, 2008)
Estabilidad: La estabilidad puede ser entendida como la capacidad de un cuerpo de mantener el equilibrio, es decir de evitar ser desequilibrado. Se puede ser más o menos estable. Hay varios elementos que disminuyen o aumentan la estabilidad (altura del Cdg, base de sustentación y la proyección del Cdg en la base de sustentación).
Por lo tanto, el entrenamiento sistemático y meditado para la mejora de la estabilidad y del equilibrio, tanto en situaciones estáticas como dinámicas, es necesario para un rendimiento eficaz. Justificación
La introducción del entrenamiento de estabilidad, no debe ser fruto de experiencias y si de la revisión bibliográfica de la literatura especializada sobre el tema. Diversos autores, han demostrado a través de investigaciones, como el entrenamiento de estabilidad o “entrenamiento propioceptivo”, incrementa el rendimiento deportivo, así como la prevención de lesiones. El entrenamiento de la estabilidad ha sido reconocido en los últimos años, como una técnica muy efectiva a la hora de la prevención de lesiones. Se conoce que la afección en el sistema de propioceptivo es una de las principales causas de lesión, normalmente afectado por la fatiga (Skinner et al., 1986). Recientemente los autores Weeks and Horan (2013) demostraron que el entrenamiento de Core stability es beneficioso para prevenir lesiones deportivas. Un trabajo de Gioftsidou et al (2012) además concluye que existe correlación entre el entrenamiento “propioceptivo” y la prevención de lesiones en futbolistas profesionales. Relacionado también con el fútbol y el rendimiento deportivo, los autores griegos Evangelos et al (2012) concluyeron en su trabajo, que el entrenamiento de la estabilidad podía mejorar la adquisición y 3
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mejora de habilidades técnicas. Este hecho debe de ser probado en futuras investigaciones. Los mecanismos de lesión que se producen en la realidad deportiva son reproducidos en los entrenamientos para evitarlos y mejorar el sistema propioceptivo. Otros autores encontraron beneficios gracias a la transferencia del trabajo propioceptivo a la práctica deportiva en cuanto a condiciones tecnomotrices (espacio-tiempo) y coordinación intermuscular, ya que estos se ven afectados por la información recogida por los órganos propioceptivos. (Ashton-Miller et al., 2001; Yasuda et al., 1999). El entrenamiento de estabilidad aporta efectos beneficiosos en el contexto deportivo de acuerdo con múltiples estudios. Es frecuentemente introducido en los entrenamientos, sobre todo utilizando ejercicios de carácter propioceptivo con plataformas inestables. A través de estas propuestas se han encontrado mejoras significativas en el equilibrio dinámico y estático de deportistas de diferentes modalidades deportivas. (Stanton et al., 2004; Heredia et al., 2011) Muy interesante es la aportación de Sell et al (2011), que ya tratamos en la asignatura y que ha resumidas cuentas, viene a reafirmar lo que otros autores ya habían estudiado, y es que no existe correlación entre la estabilidad estática y la dinámica. Es decir, sujetos solamente entrenados en estabilidad estática no tienen una buena estabilidad dinámica y viceversa. Por lo tanto se deduce, que debemos entrenar ambas situaciones, estableciendo un continuo desde estabilidad estática estricta, hasta el entrenamiento de agilidad, con grande cambios de dirección. Por último refiriéndonos a la frecuencia de entrenamiento, nos podemos basar en las últimas recomendaciones de la ACSM, habla de ellos como “ejercicio neuromotor o entrenamiento de la aptitud funcional”. La ACSM recomienda 2 -3 sesiones a la semana de 20-30 minutos por sesión. Contexto
Las sesiones que se van a proponer en este documento, están dirigidas a un futbolista de un equipo profesional y con experiencia en el entrenamiento de la estabilidad. Previamente se ha realizado un análisis del deporte, encontrando mayores acciones dinámicas que estáticas, por lo que se dará más peso a este tipo de trabajo junto con el de agilidad. Sesiones
Las sesiones de estabilidad y propiocepción se realizarán 3 veces en semana, en cada uno de los microciclos de nuestra planificación. Siguiendo las recomendaciones de la ACSM, las sesiones durarán alrededor de 30min. Siempre se realizarán al principio de los entrenamientos procurando no realizar este trabajo en situaciones de fatiga, que afecten a los receptores propioceptivos de manera negativa. Las sesiones se componen de diferentes ejercicios que van en progresión desde la estabilidad
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estática hasta los ejercicios de cambio de velocidad. Todas las sesiones se intentarán realizar en el mismo campo de entreno para evitar pérdidas de tiempo. Sesión 1. Estabilidad estática estable
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Sesión 2. Estabilidad estática inestable
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Sesión 3: Estab ilid ad d inám ica
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Sesión 4: Agilidad
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Bibliografía
Evangelos, Bekris et al. Proprioception and balance training can improve amateur soccer players' technical skills. Journal of Physical Education & Sport 2012, Vol. 12 Issue 1, p. 81. Gioftsidou, Asimenia et al. Balance training programs for soccer injuries prevention. Journal of Human Sport & Exercise 2012, Vol. 7 Issue 3, p639 9p Heredia, J.R.; Peña, G .; Isidro, F.; Martín, F.; Moral, S.; Mata, F.; Edir Da Silva, M. Bases para la utilización de la inestabilidad en los programas de acondicionamiento físico saludable (Fitness). EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, año 16, Nº 162, Noviembre 2011. http://www.efdeportes.com/efd162/la-inestabilidad-en-losprogramas-de-fitness.htm Saavedra et al. Relación entre fuerza muscular y propiocepción de rodilla en sujetos asintomáticos. Revista Mexicana de Medicina Física y Rehabilitación 2003; 15: 17-23 Sell, T. C., An examination, correlation, and comparison of static and dynamic measures of postural stability in healthy, physically active adult, Physical Therapy in Sport (2011), doi:10.1016/j.ptsp.2011.06.006 Sherrington CS. The Integrative Action of the Nervous System. New York, NY: C Scribner’s Sons; 1906 Skinner, HB, Wyatt, MP, Hodgdon, JA. Effect of fatigue on joint position sense of the knee. J Orthop Surg Res 4: 112 –118, 1986. Stanton, R, Reaburn, Pr, Humphries, B. The effect of short-term swiss ball training on core stability and running economy. J Strength Cond Res 18(3): 522-528, 2004. Weeks and Horan. Core Stability for Performance and Injury Prevention . Modern Athlete & Coach , Apr 2013, Vol. 51 Issue 2, p. 134.
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