Kulturystyka - program kształtują cy cy definicj ę mięśni (6 tygodni) - trenig dla średnio i... Strona 1 z 4
Interesują Cię sporty siłowe, kulturystyka, fitness, odchudzanie lub aktywny tryb życia ? Potrzebne Ci odżywki dla sportowców, reduktory t łuszczu, suplementy na mas ę lub wspomagaj ą ce ce odchudzanie. Kreatyna, HMB lub L-karnityna to odżywki, które mogą być Twoimi sprzymierze ńcami wspomagaj ą cymi cymi trening na masę lub trening kszta łtują cy cy definicj ę mięśni. Każdy produkt (od żywki, suplementy, kreatyna, l-karnityna, HMB...) jest u nas dok ładnie opisany, ale je żeli masz w ą tpliwo tpliwości lub problemy z wyborem służymy radą i pomoc ą .
www.Kulturystyka.Sklep.Pl
K s z t a łt o w a n i e d ef e f i n ic i c j i m i ęśn i ( 6 t y g o d n i ) - t r e n i g d l a śr e dn d n i o i m o c n o z a aw a w a n so so w a n y c h
Treningi odbywają się w schemacie: poniedzia łek, wtorek, czwartek, pi ą tek tek lub wtorek, środa, pią tek, tek, sobota. Ka żda grupa mi ęśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu, ćwiczenia nie ulegaj ą zmianom, lecz wykonywane są w wielkich seriach łą czonych czonych z wi ększą lub mniejsz ą intensywnością . Celem takiego treningu jest rozwini ęcie maksymalnej definicji mi ęśni bez wi ększych strat masy mięśniowej. Warunkiem koniecznym tutaj jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych (stepper, rower stacjonarny, bie żnia itp.) przynajmniej 3 razy w tygodniu przez 45 minut przy maksymalnym t ętnie 140. Ćwiczenia te mo żna wykonywać przed lub po zasadniczym treningu w zale żności od upodoba ń. Seria ćwiczenia polega na wykonaniu bez przerw wypoczynkowych wszystkich ćwiczeń na daną grupę mięśniow ą , po czym nast ępuje przerwa wypoczynkowa trwaj ą ca ca około 2 minut. Seria łą czona czona ak i "seria wewn ą trz trz serii" ko ńczona jest z zapasem na 3 do 6 powtó rzeń. Poniedzia łe k
Plecy
Barki
Siedzą c, c, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w średnim uchwycie zza karku Stoją c tyłem do dolnego wycią gu, gu, unoszenie rą czki czki wycią gu gu przodem (oburą cz) cz) Unoszenie ramienia z r ą czk czką wycią gu gu dolnego, stoj ą c w opadzie tu łowia Stoją c przodem do dolnego wyci ą gu, gu, podci ą ganie ganie r ą czki czki (jedn ą ręką ) wzdłuż tułowia do głowy - giga seria łą c zo zo n a 3 x 1 5
Biceps
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tu łowia w szerokim uchwycie Stoją c w opadzie tu łowia przodem do dolnego wyci ą gu, gu, przyci ą ganie ganie r ą czki czki do brzucha (wiosłowanie jednorą cz) cz) Siedzą c przodem do dolnego wyci ą gu, gu, przyci ą ganie ganie dr ążka do brzucha w średnim uchwycie (podchwyt) Martwy cią g na prostych nogach ze sztangielkami - giga seria łą c zo zo n a 3 x 1 5
Uginanie przedramion ze sztang ą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku Kucają c przodem do dolnego wyci ą gu, gu, uginanie przedramion z dr ążkiem w średnim uchwycie w podporze o kolana Siedzą c na ławce poziomej, uginanie przedramienia ze sztangielk ą w podporze o wewn ętrzną część uda - giga seria łą c zo zo n a 3 x 1 5
Łydki
Stoją c z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspi ęcia na palce (oparte na podk ładce) - palce stóp skierowane do wewn ą trz trz Leżą c na ławce suwnicy sko śnej, palce stóp oparte na platformie - palce stóp skierowane na zewną trz trz - seria łą c z on on a 3 x 2 0
file://D:\Prog_Treni\ProgramKsztaltujacyDefinicje\program_s file://D:\Prog_Treni\ProgramKsz taltujacyDefinicje\program_spalajacy_tkanke palajacy_tkanke_tluszc... _tluszc... 2005-12-23
Kulturystyka - program kształtują cy definicję mięśni (6 tygodni) - trenig dla średnio i... Strona 2 z 4
Wtorek
Klatka
Triceps
Stoją c przodem do górnego wyci ą gu, ścią ganie dr ążka do wyprostu przedramion Stoją c w lekkim pochyleniu ty łem do górnego wyci ą gu, wyprosty przedramion z link ą zza głowy Leżą c tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (równoczesne) - giga seria łą c zo n a 2 x 1 5
Uda
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (podchwyt) - le żą c na ławce poziomej Butterfly - ramiona wyprostowane Ścią ganie dolnych r ą czek wyci ą gu bramowego nad klatk ę - leżą c na ławce skośnej głową w górę (ką t 30-45 stopni) Wyciskanie sztangielek - le żą c na ławce skośnej g łową w górę (ką t 30-45 stopni) - giga seria łą c zo n a 2 x 1 5
Przysiad w wykroku na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) Prostowanie podudzi siedz ą c na maszynie Zginanie podudzi le żą c przodem na maszynie - giga seria łą c zo n a 2 x 1 5
Brzuch
Stoją c, skrętoskłony ze sztangą trzymaną na barkach (po 20 na stronę) Leżą c na ławce skośnej głową w górę, unoszenie kolan do klatki piersiowej (20 powtórzeń) Spięcia brzucha ze skr ętem tułowia do kolan le żą c przy drabinkach (po 20 na stron ę) giga seria łą c zona (wykonuje się 2 serie zestawu!)
Czwartek
Plecy
Barki
Siedzą c, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w średnim uchwycie zza karku Stoją c tyłem do dolnego wycią gu, unoszenie rą czki wycią gu przodem (oburą cz) Unoszenie ramienia z r ą czką wycią gu dolnego, stoj ą c w opadzie tu łowia Stoją c przodem do dolnego wyci ą gu, podci ą ganie r ą czki (jedn ą ręką ) wzdłuż tułowia do głowy - giga seria łą c zo n a 2 x 1 5
Biceps
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tu łowia w szerokim uchwycie Stoją c w opadzie tu łowia przodem do dolnego wyci ą gu, przyci ą ganie r ą czki do brzucha (wiosłowanie jednorą cz) Siedzą c przodem do dolnego wyci ą gu, przyci ą ganie dr ążka do brzucha w średnim uchwycie (podchwyt) Martwy cią g na prostych nogach ze sztangielkami - giga seria łą c zo n a 2 x 1 5
Uginanie przedramion ze sztang ą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku Kucają c przodem do dolnego wyci ą gu, uginanie przedramion z dr ążkiem w średnim uchwycie w podporze o kolana Siedzą c na ławce poziomej, uginanie przedramienia ze sztangielk ą w podporze o wewn ętrzną część uda - giga seria łą c zo n a 2 x 1 5
Łydki
Stoją c z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspi ęcia na palce (oparte na podk ładce) - palce stóp skierowane do wewn ą trz Leżą c na ławce suwnicy sko śnej, palce stóp oparte na platformie - palce stóp skierowane na zewną trz - seria łą c z on a 2 x 2 0
Pi ąt e k
Klatka
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (podchwyt) - le żą c na ławce poziomej Butterfly - ramiona wyprostowane
file://D:\Prog_Treni\ProgramKsztaltujacyDefinicje\program_spalajacy_tkanke_tluszc... 2005-12-23
Kulturystyka - program kształtują cy definicję mięśni (6 tygodni) - trenig dla średnio i... Strona 3 z 4
seria łą c zo n a 3 x 1 5 Triceps
Stoją c przodem do górnego wyci ą gu, ścią ganie dr ążka do wyprostu przedramion Stoją c w lekkim pochyleniu ty łem do górnego wyci ą gu, wyprosty przedramion z link ą zza głowy Leżą c tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (równoczesne) - giga seria łą c zo n a 2 x 1 5
Uda
Ścią ganie dolnych r ą czek wyci ą gu bramowego nad klatk ę - leżą c na ławce skośnej głową w górę (ką t 30-45 stopni) Wyciskanie sztangielek - le żą c na ławce skośnej g łową w górę (ką t 30-45 stopni) - giga
Przysiad w wykroku na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) Prostowanie podudzi siedz ą c na maszynie Zginanie podudzi le żą c przodem na maszynie - giga seria łą c zo n a 3 x 1 5
Brzuch
Stoją c, skrętoskłony ze sztangą trzymaną na barkach (po 20 na stronę) Leżą c na ławce skośnej głową w górę, unoszenie kolan do klatki piersiowej (20 powtórzeń) Spięcia brzucha ze skr ętem tułowia do kolan le żą c przy drabinkach (po 20 na stron ę) giga seria łą c zona (wykonuje się 3 serie zestawu!) C H A R A K T E R Y ST Y K A M E T O D K S Z T A ŁTOWANIA DEFINICJI MI ĘŚN I
Tydzień Przerwy wypoczynkowe: Koniec serii z zapasem na: Zasady treningowe:
Tempo ćwiczeń: Ilość treningów w tygodniu: Zalecane suplementy:
1-3 2 minuty
4-6 1,5 - 2 minuty
5 -6 powtórze ń
3 - 6 powtórzeń
stopniowe zwi ększanie obci ążeń treningowych wykonywanie ćwiczeń w seriach trening dzielony trening jakościowy utrzymywania cią głego napi ęcia mięśni wielkie serie (gigant serie) pompowanie krwi do mi ęśni szybkie 4x
szybkie 4x
L-karnityna, Fat Burner, HMB, CLA, L-glutamina, BCAA, od żywka wysokobiałkowa min. 80%, suplement witaminowo-mineralny, napój izotoniczny
Zasada stopniowego zwi ększania obci ąże ń t r e n i n g o w y c h .
Podstawą zwiększania si ły, masy i wytrzymałości mięśni jest zmuszanie ich do pracy ci ęższej ni ż ta, do której si ę przyzwyczaiły. Należy więc stopniowo przeci ążać mięśnie. Aby zwi ększyć siłę, trzeba cią gle zwi ększać ciężary. Jeśli dąży się do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiększać ciężary, ale również liczb ę serii i cz ęstotliwość treningów. W celu poprawienia wytrzyma łości jakiej ś grupy mięśniowej trzeba skróci ć przerwy odpoczynkowe lub zwi ększyć liczb ę serii oraz powtórze ń. Zasada ta leży u podstaw ka żdego post ępu. Z a sa d a w y k o n y w a n i a ć wicze ń w seriach.
Założeniem tej zasady jest wykonywanie kilku (2 -5) serii ka żdego ćwiczenia na dan ą grupę mięśniową , aby ca łkowicie wyczerpa ć mięśnie i wywo łać maksymalny rozrost włókien mięśniowych. Zasada treningu dzielonego.
Po treningach w oparciu o system "trzy razy w tygodniu", który polegał na ćwiczeniu wszystkich grup mięśniowych jednego dnia, nale ży zwi ększyć ogólną intensywność ćwiczeń. Można to osią gnąć przez podzia ł umięśnienia na górną i doln ą część i wykonywanie ćwiczeń na te grupy w odr ębnych dniach treningowych. Pozwala to zwi ększyć liczbę wykonywanych ćwiczeń na poszczególne grupy
file://D:\Prog_Treni\ProgramKsztaltujacyDefinicje\program_spalajacy_tkanke_tluszc... 2005-12-23
Kulturystyka - program kształtują cy definicję mięśni (6 tygodni) - trenig dla średnio i... Strona 4 z 4
mięśniowe oraz zwi ększyć serie w poszczególnych ćwiczeniach. Zasada treningu jako ściowego
Trening jakościowy oznacza, że stopniowo skracane s ą przerwy odpoczynkowe mi ędzy seriami, przy utrzymywaniu liczby powtórze ń na tym samym poziomie, co przedtem lub nawet zwi ększaniu ej. Z a sa d a u t r z y m y w a n i a c i ą g łego napi ęcia m i ęśni
Po rozpoczęciu ruchu z pozycji ca łkowitego rozci ą gnięcia nie nale ży wykonywać żadnych szarpnięć ani podrzutów ci ężaru, ale prowadzi ć ruch w kontrolowany sposób, a ż do krańcowego skurczu mięśnia. Najkorzystniej jest ćwiczyć w sposób przemy ślany, utrzymują c mięsień przez ca ły czas w "napięciu". Zasada w ielkich serii (gigant serii)
Wielka seria to kolejno wykonywane serie 4-6 ćwiczeń na daną grupę mięśniową , bez przerw lub z niewielkimi tylko przerwami odpoczynkowymi. Jest to najintensywniejszy sposób ćwiczenia spo śród wszystkich zasad łą czenia serii. Wykonuj ą c wielkie serie, ćwiczy się daną grupę mięśniową pod wszystkimi możliwymi ką tami, a mięsie ń wykonuje wszystkie funkcje, do których zosta ł przeznaczony. Wielkie serie powoduj ą zaanga żowanie większej liczby włó kien mięśniowych, co stymuluje rozrost oraz wp ływa na podwyższenie jako ści umięśnienia. Z a sa d a p o m p o w a n i a k r w i d o m i ęś ni
Maksymalne dokrwienie mięśni i zwi ą zane z tym intensywne "p łukanie" mięśni przez przepływają cą krew zapewnia dostarczanie wi ększych ilości składników odżywczych oraz szybsze usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii, dzi ęki czemu komórki mięśniowe mają lepsze warunki dla rozrostu. Zasad ę stosuje się ćwicz ą c jedn ą grupę mięśniową w 3-4 ćwiczeniach, jedno po drugim, co wi ąże się z cią głym i intensywnym przep ływem krwi przez ten obszar.
Zdjęcia i pe łne opisy ćwiczeń na stronach serwisu www.kulturysta.com
file://D:\Prog_Treni\ProgramKsztaltujacyDefinicje\program_spalajacy_tkanke_tluszc... 2005-12-23