Program Latihan untuk Bali Marathon, Minggu ke-1 By Yahuza Capai hasil lomba yang baik dengan program latihan 12 minggu ini. Di minggu pertama, kuncinya adalah adaptasi. Program latihan ini diberikan secara berkala per minggu. Sebelum memulai, ketahui dulu istilah-istilah istilah-istilah berikut: Easy run: run: Seperti namanya, Anda berlari dalam kecepatan yang santai, nyaman, dan rileks. Seharusnya Anda bisa berlari sambil mengobrol saat easy run. Tempo run: run: Tingkat kecepatannya di atas easy run. Coba ukur berdasarkan upaya yang Anda keluarkan. Dalam tempo run, Anda bisa lari sambil bicara tapi tidak lebih dari beberapa kata dalam satu waktu. Anda bisa mendengar nafas diri sendiri tapi tidak sampai ngos-ngosan. Mulai tempo run dengan pemanasan 1 kilometer (km) easy run dan akhiri dengan pendinginan 1 km easy run. Interval run: Latihan selang-seling selang-seling antara kecepatan tinggi dan rendah. Bermanfaat membangun kecepatan dan daya tahan. Fartlek: Fartlek: Berasal dari bahasa Swedia yang artinya speed speed play atau bermain kecepatan. Berlatihlah dengan memvariasikan kecepatan kecepatan –lambat, sedang, dan kencang. Ini adalah cara yang kreatif untuk meningkatkan kecepatan dan melatih daya tahan. 10K pace: Berlari dengan kecepatan lomba 10K Anda. Beda orang, beda kecepatan. Cross training: training: Ini adalah latihan pendukung latihan lari. Pilihannya bisa bersepeda, berenang, atau yoga. Rest: Rest: Pada hari istirahat, Anda bisa tidak latihan sama sekali atau melakukan cross training intensitas rendah. Tubuh perlu waktu untuk melakukan pemulihan. Pemulihan inilah yang terjadi saat Anda istirahat dengan tujuan membuat tubuh lebih kuat dari sebelumnya. Pada minggu pertama ini, Anda akan memulai perjalanan latihan selama 12 minggu. Mulai dengan serangkaian lari dan latihan yang akan membuat Anda terbiasa dengan program latihan. 10K Pemula Terdiri dari 3 hari easy run, 1 hari tempo run, 1 hari cross training, dan 2 hari rest. Minggu ke-
Senin
Selasa
Rabu
Kamis
Jumat
1
Rest
Easy run 3K
Tempo run 5 menit
Rest
Easy run 4-5K
Sabtu
Minggu
Cross training Ea sy run 5-6,5K
10K Menengah Terdiri dari 2 hari easy run, 1 hari interval run, 1 hari tempo run, 2 hari cross training, dan 1 hari rest. Minggu ke1
Senin Rest
Selasa Interval 2 x 1,6K
Rabu Easy run 5K
Kamis Jumat Sabtu Cross training Tempo run 5 menit Cross training
Minggu Easy run 8K
Keterangan: Interval: Lari 1,6K dengan kecepatan 10K (10K pace), jogging atau jalan kaki 2 menit di antaranya. 10K Mahir Terdiri dari 3 hari easy run, 1 hari interval run, 1 hari tempo run, 1 hari cross training, dan 1 hari rest. Minggu ke1
Senin Rest
Selasa Rabu Kamis Easy run 4-6K Interval 6 x 800m Cross training
Jumat Tempo run 10 menit
Sabtu Easy run 6K
Minggu Easy run 9,5K
Sabtu Cross training
Minggu Easy run 8K
Sabtu Cross training
Minggu Long run 13K
Keterangan: Interval: Lari 800m dengan kecepatan 10K (10K pace), jogging atau jalan kaki 2 menit di antaranya. HM Pemula Terdiri dari 3 hari easy run, 1 hari interval run atau tempo run, 1 hari cross training, dan 2 hari rest. Minggu ke1
Senin Rest
Selasa Fartlek 6,5K
Rabu Easy run 5K
Kamis Rest
Jumat Easy run 6-7K
HM Menengah Terdiri dari 2 hari easy run, 1 hari tempo run, 1 hari fartlek, 2 hari cross training, dan 1 hari rest. Minggu ke1
Senin Rest
Selasa Fartlek 6,5K
Rabu Cross training
Kamis Easy run 6K
Jumat Tempo run 15 menit
HM Mahir Terdiri dari 3 hari easy run, 1 hari tempo run, 1 hari fartlek, 1 hari cross training, dan 1 hari rest. Minggu ke1
Senin Rest
Selasa Fartlek 9,5K
Rabu Easy run 7K
Kamis Cross training
Jumat Tempo menit
run
Sabtu 20 Easy run 8K
Minggu Long run 16K
FM Pemula Terdiri dari 3 hari easy run, 1 hari fartlek / tempo run, 1 hari cross training, dan 2 hari rest. Minggu ke1
Senin Rest
Selasa Easy run 5K
Rabu Fartlek 6,5K
Kamis Rest
Jumat Easy run 6,5K
Sabtu Cross training
Minggu Easy run 10K
Sabtu Cross training
Minggu Long run 13K
Sabtu Easy run 5K
Minggu Long run 16K
FM Menengah Terdiri dari 2 hari easy run, 1 hari fartlek, 1 hari tempo, 2 hari cross training, dan 1 hari rest. Minggu ke1
Senin Rest
Selasa Fartlek 8K
Rabu Cross Training
Kamis Easy run 8K
Jumat Tempo run 20 menit
FM Mahir Terdiri dari 3 hari easy run, 1 hari tempo, 1 hari fartlek / interval, 1 hari cross training, dan 1 hari rest. Minggu ke1
Senin Rest
Selasa Fartlek 9,5K
Rabu Easy run 8K
Kamis Cross training
Jumat Tempo run 25 menit
