Allenamento Portieri – Scuola Danese
P r e p a r a z i o n e Fi s ic a
Coordinazione
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Due capovolte in avanti consecutive con arrivo in posizione fondamentale Due capovolte in avanti consecutive con arrivo su un piede (dx. e sx.) alternato Due capovolte in avanti consecutive con finta di parata a dx e sx. dopo ogni capovolta Come sopra ma dopo la prima capovolta a dx. finta di parata con spaccata a sx. normale e dopo la seconda al contrario Due capovolte all’indietro consecutive Come sopra con uscita in verticale Due capovolte consecutive in avanti seguite da una finta di parata a pelle d’orso dopo ogni capovolta Due capovolte in avanti consecutive, dopo ogni capovolta ricevere e ripassare in sospensione un pallone al compagno Due capovolte in avanti consecutive, dopo ogni capovolta finta di parata con cambia di gamba Spostarsi in quadrupedia dorsale all’indietro Come sopra in avanti Come sopra ma slanciando le gambe in avanti ad ogni passo Appoggio alternato braccia – gambe Spostarsi in quadrupedia ventrale A coppie capovolte consecutive tenendosi per le caviglie Con l’ausilio del compagno in posizione verticale effettuare dei piegamenti sulle braccia A coppie di fronte fronte in ginocchio fintare delle parate parate basse a dx. e sx. A coppie schiena contro schiena con braccia in posizione fondamentale, cercare di passare alla posizione accosciata senza staccare la schiena dal compagno
Esercizi Generali
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Camminare in accosciata Saltellare in accosciata In accosciata saltellare andando verso l’alto Come sopra ma di schiena Balzi laterali dx. e sx. Come sopra passando a piedi pari tra un balzo e l’altro Skip Skip con circonduzione delle braccia indietro Skip con circonduzione delle braccia in avanti Skip alternando il movimento delle braccia Alternare saltelli uniti e divaricati tenendo le braccia sopra la testa Come sopra ma dopo i due saltelli aggiungere un saltello piegando le gambe verso i glutei 13. Come sopra ma aggiungere una spaccata aerea in avanti A cura di Lino Alberto Soleti
Allenamento Portieri – Scuola Danese
14. Come sopra aggiungendo un giro di 360° 15. Come sopra ma il giro è di 180° e si ripetono i saltelli dall’altro lato 16. Capovolte consecutive consecutive con arrivo in accosciata 17. Capovolte consecutive consecutive arrivando su un piede mantenendo l’equilibrio 18. Capovolte consecutive all’indietro 19. In appoggio quadrupedico avanzare cercando di saltellare contemporaneamente contemporaneamente con braccia e gambe 20. Balzi su una gamba toccando con la mano il suolo dopo ogni balzo 21. Come sopra ma andando all’indietro 22. Come sopra ma in vanti e cambiando dopo tre balzi la gamba di stacco 23. Come sopra cambiando gamba ad ogni passo 24. Cariola 25. Cariola ma dopo tre passi fare un piegamento 26. Cariola con il compagno che non tiene le gambe, le quali sono agganciate ai suoi fianchi Palla Medica
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Passaggi a due mani sopra la testa Passaggi a due mani tipo rugby Passaggi a due mani di schiena Passaggi a due mani dal petto con affondo Lancio a due mani in alto andando in accosciata Lancio a due mani verso l’alto dal petto Da seduti gambe sollevate ricevere e passare una palla Come sopra ma stando sul fianco Lanciare un pallone tenuto tra le caviglie all’indietro Dalla posizione prona lanciare un pallone all’indietro Passaggi a coppie a due mani dalla posizione prona
Forza
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Un tempo di strappo Squat Half – squat Saltelli consecutivi cercando di toccare le caviglie fra loro Saltelli laterali consecutivi Saltelli ginocchia al petto consecutivi Saltelli su un piede consecutivi Saltelli divaricate e discese da un’altezza Salire e scendere dal gradino lateralmente con una gamba Cadere da una altezza saltare due ostacoli consecutive a piedi pari e fintare una parata a pelle d’orso
A cura di Lino Alberto Soleti
Allenamento Portieri – Scuola Danese
Equilibrio
1. 2.
In appoggio sulla tavoletta propriocettiva ricevere e ripassare un pallone con una mano In appoggio monopodalico sulla tavoletta propriocettiva fintare delle parate
Step
1.
Quattro step disposti a semicerchio, spostarsi da un palo all’altro salendo e scendendo dagli step 2. Come sopra ma salendo e scendendo dagli step sul lato corto 3. Su un unico step salire e scendere continuamente sul lato corto dello step in velocità 4. Fintare delle parate basse a dx. e a sx. partendo da sopra lo step e avendo sempre un piede sullo stesso 5. Come sopra ma sollevare ogni volta il piede in appoggio sullo step 6. Come 4 ma fintare parate alte 7. Come 5 fintando parate alte 8. Saltare continuamente continuamente lo step a dx. e sx. 9. Tre step posti a semicerchio, spostarsi da un palo all’altro salendo e scendendo dagli step e concludere con una parata con cambio di gamba 10. Come sopra ma salire e scendere dal lato corto degli step e concludere con una parata tipo “muro” Ostacoli
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Saltare 4 ostacoli consecutivi a piedi pari con le braccia in posizione fondamentale Come sopra saltando uno e passando sotto al successivo Come sopra ma il primo si salta raggruppato e il secondo divaricato Passando di lato agli ostacoli ogni volta che si supera uno con la gamba interessata fintare delle parate ad altezza intermedia (dx. e sx.) Come sopra ma superando gli ostacoli a slalom e cambiando, quindi, gamba ogni volta
P r e p a r a z i o n e T e cn i c a
Esercizi di Base
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Finte di parate alte a dx. e sx. Come sopra con parate basse Finta di parata alta, bassa, bassa, alta Circolazione da palo a palo con pallone tenuto tra le ginocchia Tre uscite a dx. con finta di parata con cambio gamba, al centro pelle d’orso e a sx. “muro” Da un palo uscire effettuare uno slalom in posizione frontale su tre ostacoli toccare l’altro palo e ripartire A cura di Lino Alberto Soleti
Allenamento Portieri – Scuola Danese
Tecnica di Parata
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Due compagni posizionati sui pali fintano dei tiri il portiere para Come sopra ma vi è un passaggio tra i due collaboratori Come sopra con i passaggi effettuati con i piedi Toccare tre palloni sui 6 mt. e parare il pallonetto Parare dei tiri tirati con i piedi rasoterra da fuori area Uscire in diagonale girare intorno ad un ostacolo tornare in porta e parare due tiri Parare un tiro da terzino dx. in doppio appoggio e un dall’ala sx. Dare un calcetto ad un palo e parare sull’altro
Destrezza
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A coppie passarsi una palla con i piedi Come sopra passarsi una palla con i piedi e una con le mani Passarsi due palloni spostandosi lateralmente Di schiena ruotare il busto in senso opposto e passarsi un pallone Come sopra ruotando nello stesso senso Come sopra passarsi il pallone da sopra la testa e da in mezzo alle gambe Passare due palloni alternati da seduti con le gambe sollevate Da seduti gambe sollevate con il piede toccare il pallone che il compagno porge Ricevere e restituire al compagno il pallone sollevando il busto da posizione supina In appoggio sulle braccia a coppie passarsi un pallone spingendolo con una mano Parare da seduti Parare da seduti due pallone, alzarsi e parare un pallonetto In appoggio sulle braccia parare con gamba e braccio dello stesso lato Lanciare il proprio pallone, ricevere e passare un altro e raccogliere il proprio Ricevere e passare due palloni contemporaneamente contemporaneamente Stoppare il pallone con il petto palleggiare con i due piedi e ripassarlo con un piede
Esercizi di reazione
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Parare dei tiri effettuati con palline da tennis che rimbalzano su una superficie piana tenuta di fronte alla porta Saltare un ostacolo posto sul palo e parare sull’altro Passare sotto ad un ostacolo posto sul palo e parare sull’altro Saltare due ostacoli consecutivi ed effettuare una parata Da seduti parare dei palloni indirizzati sopra la testa tenendo le mani in appoggio al suolo Di fianco al palo di spalle al tiratore voltarsi e parare un tiro basso sull’altro palo A cura di Lino Alberto Soleti
Allenamento Portieri – Scuola Danese
7. 8.
Come sopra con tiro alto Come sopra con tiro a mezza altezza
Allenamento sul tiro
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Tiro del terzino sul primo palo e successivo tiro del pivot sul palo opposto, i due ricevono dal T. posto nella posizione di centrale Serie di tiri dalla posizione di centrale, il primo basso, il secondo alto sul palo opposto e il terzo centrale (alternando dx. e sx.) Passaggi ala – terzino – centrale – ala – tiro e di seguito ala – terzino – centrale – ala – pivot – tiro Una fila di terzini, passaggio al centrale ricezione cambio di direzione e tiro, un difensore Dalla posizione di centrale tiro con cambio di direzione (dx. e sx.) Passaggi terzino – ala cambio di direzione e tiro (dx. e sx.) Due pivot, il portiere esce, primo tiro ad effetto, esce una seconda volta secondo tiro diretto Tiri da ogni posizione
Ball – Handling
1. 2. 3. 4. 5.
Palleggiare due palloni contemporaneamente Giocoliere con tre palloni Pallone tenuto a due mani dietro la schiena, battere le mani davanti e cercare di riprendere il pallone prima che cada Palla tenuta tra le gambe divaricate una mano avanti e una dietro, cambiare le gambe Come sopra ma con le mani entrambe dietro, spostarle davanti e viceversa
A cura di Lino Alberto Soleti
