Practica Owas - Ruben Guzman

PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD: EL METODO OWAS PARA LA EVALUACION DE POSTURAS DE TRABAJO T RABAJO -RubénManuelGuzmánPérez.

Warrior Style Fitness – R. Guzman (Trabajo y salud)

PRIMERA ACTIVIDAD: REVOCO EN LAS FACHADAS DE LAS GRADAS.

1-Sujeta la cuchara de albañil y carga mezcla. 2-Revocado o azotado de la mezcla. 3.-Aplanando la mezcla con ayuda de una escuadra tubular con peso de 2 Kg. 4.-Limpiando los bordes de la escuadra con la cuchara de albañil.


1-Sujeta la cuchara de albañil y carga mezcla.

Digito-Espalda =

1

Digito-Brazos =

1

Digito-Piernas =

5

Digito-Carga

1

=

CODIGO = 1151 Categoría de Riesgo =

2

2-Revocado o azotado de la mezcla.

Digito-Espalda =

1

Digito-Brazos =

1

Digito-Piernas =

5

Digito-Carga

1

=


2


3.-Aplanando la mezcla con ayuda de una escuadra tubular con peso de 2 Kg.

Digito-Espalda = 2 Digito-Brazos = 1 Digito-Piernas = 4 Digito-Carga

= 1


3

3.-Aplanando la mezcla con ayuda de una escuadra tubular con peso de 2 Kg.


= 1


3


SEGUNDA ACTIVIDAD: MEZCLA DE ARENA; CEMENTO Y AGUA

1- Mezcla de componentes. 2- Palear mezcla. 3- Carga mezcla para contenerla en el bote. 4- Listo para cargar el bote.



=

1


3


=

1


3



= 1


3


=

1


3


Análisis relativo diferente posiciones:

ESPALDA:

ESPALDA DERECHA

ESPALDA DOBLADA

ESPALDA CON GIRO

DOBLADA CON GIRO

PRIMERA ACTIVIDAD

ESPALDA:

ESPALDA DERECHA

ESPALDA DOBLADA

ESPALDA CON GIRO

SEGUNDA ACTIVIDAD


DOBLADA CON GIRO

BRAZOS:

BRAZOS BAJOS

BAJO Y ELEVADO

BRAZOS ELEVADOS

PRIMERA ACTIVIDAD

BRAZOS:

BRAZOS BAJOS

BAJO Y ELEVADO

BRAZOS ELEVADOS

SEGUNDA ACTIVIDAD


PIERNAS:

PRIMERA ACTIVIDAD

PIERNAS:

SEGUNDA ACTIVIDAD


Acciones correctivas: Espalda:

1º Espalda derecha: Principalmente Principa lmente al ser ser una postura en la que prevalece la adecuada posición de las curvaturas vertebrales como conjunto conjunto en dicho sujeto al realizar su correspondiente correspondiente actividad laboral, no es necesario priorizarla como corregible pues la habituación en dicha posición es adecuada. No obstante deberíamos analizar el ángulo de dichas curvaturas para saber con certeza si aun estando en posición idónea (Rectitud columna vertebral) El sujeto no acapara patologías de lordosis / cifosis / escoliosis; ya sea en vértebras lumbares / torácicas / cervicales, Las cuales pueden ser acarreadas por malos hábitos laborales o personales.

2º Espalda doblada: En tal situación creo hacer mayor hincapié para su corrección por motivos de aumento en la exposición a este gesto en sus hábitos laborales, pues según los datos estadísticos, normalmente realiza gestos de dicha peligrosidad hacia la columna y específicamente a las vértebras lumbares las cuales son principales sufridoras de este gesto con alteraciones funcionales y molestias en forma de pinzamiento a causa de la compresión excesiva de las vértebras y un degaste en los discos intervertebrales además de pinzamiento en el sistema nervioso periférico en la zonas vertebrales. vertebrales. Como podemos observar en la ilustración, el sujeto adopta una actitud cifotica mas pronunciada en la zona cervical debido a un avituallamiento en posturas incorrectas disminuyendo el ángulo vertebral vertebra l muchos casos difíciles de corregir.

Importante actuación en la descentración cérvico-lumbar (zonas que más sufren impacto por malas posturas). Warrior Style Fitness – R. Guzman (Trabajo y salud)

3º Espalda con giro: Nuestro sujeto de estudio apenas realiza rotaciones de cintura en sus actividades, aun así hemos de nombrar que movimientos bruscos o de larga duración al mantener estas posturas ya sea con espalda recta o curvada, provocan sobrecarga muscular en zonas Cuyas fibras no están preparadas para tal impacto.

Hemos de tener en cuenta através de técnicas goniometricas, el nivel de movilidad que posee el paciente, además de un factor irrelevante a nuestro estudio como es el biotipo del sujeto el cual nos dará las pautas básicas para comenzar una prescripción dirigida específicamente específicamente a el

Mantenimiento Mantenimiento de postura correcta: Además de proponer ejercicios correctivos hacia posturas no deseadas, propongo unas pautas para el mantenimiento de la postura correcta ejercida por el sujeto para evitar posibles alteraciones en un futuro como causa del envejecimiento. envejecimiento. Como factor primordial, hemos de explicar que la posición vertebral depende directamente del equilibrio entre los grupos musculares que envuelven la zona holística (Abdominal-Lumbar), el tórax (Pectoral-Dorsal) además del tren inferior (Glúteos-Cuadriceps-Isquiotibiales) (Glúteos-Cuadriceps-Isquiotibiales) sin olvidad el reparto de peso en la bóveda plantar en sus tres puntos de impacto de masa total del sujeto.

Objetivo como Entrenador Personal o especialista en hábitos saludables y corrección postural: -Desarrollo muscular equilibrado. -Desarrollo del equilibrio. -Desarrollo y mantenimiento de la flexibilidad. -Conocimiento y educación de la respiración. -Desarrollo de la percepción del tono muscular. -Desarrollo de la capacidad de la relajación.


Modelo de prevención-entrenamien prevención-entrenamiento to saludable saludable (fitness-transfere (fit ness-transferencia ncia positiva a hábitos hábitos de vida diaria): Hacer 3 series de cada tipo de ejercicio con el número de repeticiones controlado por el especialista en actividad física y sin excesivo esfuerzo del sujeto (dependiente de nivel inicial). Hacer menos de 2 series es poco efectivo, aunque debemos de preveer un microciclos através de una etapa de sensibilización sensibilización para promover promover una adaptación previa del sujeto y la concienciación de dichas tareas motrices. A medida que le vaya siendo más fácil completar las series y como consecuencia del numero de repeticiones, aumentaremos la intensidad. Realizar descansos descansos entre series de aproximadamente aproximadamente de entre 30-50 segundos dependiendo el tiempo que haya tardado en realizar la serie anterior a la recuperación. Para hacer ejercicios que potencien la musculatura musculatura abdominal, debemos seguir las siguientes normas generales: -Siempre que ejercite los abdominales, asegurarse que su columna lumbar está apoyada en una superficie adecuada. -Evitar los ejercicios que hagan contraer el psoas o arquear la espalda. -Trabajar los abdominales en el orden marcado: inferiores, oblicuos y superiores. -Haga cada ejercicio tan lentamente como pueda para evitar movimientos bruscos y lesivos.

Para hacer ejercicios que potencien la musculatura musculatura paravertebral, paravertebral, nos guiaremos por las siguientes normas: -Siempre tener un punto de apoyo para su columna y un límite concreto de movimiento. -Evitar arquear la columna hacia atrás con fuerza (hiperextensión). -El movimiento debe ser lo más lento y controlado posible.


Brazos:

1º Brazos por debajo del nivel de hombros: Hare hincapié en la posición en la cual se sitúen los brazos a causa de varios factores Influyentes en la variación de la postura, primeramente las extremidades superiores exceptuando posición anatómica base o apoyadas, siempre que estén en actividad varían el centro de gravedad especifico de dicha extremidad y el centro de gravedad global del sistema cuerpo. Por ello la colocación de los mismos además de hacer forzar músculos estabilizadores opuestos a dicha extremidad, provocan la inevitable movilidad del cuerpo como un todo, un ejemplo fácil de dicho factor seria:

Observamos como al elevar la botella de agua (menos de 10 Kg.) la espalda comienza a variar su ángulo expresando mayor rectitud, aunque si observamos el peso y los brazos están al mismo nivel que los deltoides, si se comienza a sobrepasar dicho nivel, observamemos una hiperextension lumbar que conllevara las consecuencias ya nombradas anteriormente.

Por todo ello debemos de seguir estrictamente las recomendaciones de los profesionales de la actividad física pues ajustaran los ejercicios, las cargas, el rango de movimiento y las pautas posturales a seguir día a día para prevenir lesiones, ya sean en referente a la posición de las extremidades superiores que influyen en el resto del cuerpo, o de otra porción corporal. Para el adecuado reparto de cargas haremos hincapié en ejercicios de compensación para que no existan desestabilizaciones en cuanto a la fuerza entre las distintas zonas musculo-esqueleticas. Por ello genericamente proponemos una serie de ejercicios de t onificacion onificacion de extremidades superiores:

Aquí te presento variados trabajos para brazos , que además sirven para la tonificacion de los músculos pectoral y deltoides


1. Acuéstate boca abajo y apoya la punta de tus pies y tus manos sobre el suelo. Luego trata de elevar tu cuerpo flexionando los brazos y con los codos a noventa grados. Para aumentar el nivel de dificultad, y por tanto de efectividad del ejercicio, mueve mueve tus manos de un lado al otro, como si estuvieran caminando. Hazlo de 10 a 12 veces.

2. Siéntate derecho y toma dos pesas, una en cada mano. Eleva los brazos hacia arriba hasta la altura de los hombros y luego sigue elevándolos hasta llegar a las orejas. Allí dobla los brazos en un ángulo de 90 grados de manera que las pesas queden por detrás de la cabeza. Luego estira los brazos y llévalos hacia adelante. Repite 12 veces.

3. Párate y toma dos pesas, una en cada mano, y colócalas a la altura del pecho. Luego levanta tus brazos a la altura de las orejas en un suave movimiento, de manera que sientas la fuerza que hacen. Sigue subiendo tus brazos hasta arriba, como observas en la imagen. Repite 12 veces.


4. Acuéstate sobre un banco y toma dos pesas, una en cada mano. Levanta tus brazos hacia arriba con los codos flexionados. Luego estira los brazos hacia los costados y vuelve a juntarlos como si estuvieras dibujando en el aire la letra V. Repite 10 veces.

5. Colócate en cuclillas y levanta un peso moderado con la mano izquierda mientras suspendes el brazo derecho en el aire a modo de balance. Es importante que mantengas tu tronco erguido y la altura de las rodillas por detrás de los dedos de los pies. Conservando esa postura, empuja el peso hacia arriba girando suavemente los brazos, con la palma hacia afuera y sin arquear la espalda. Repite 8 veces con cada brazo.


Piernas:

1º Piernas flexionadas en equilibrio o desequilibrio: desequilibrio: Al llevar acabo el análisis en tren inferior, determinamos un exceso de posturas en flexión-semiflexion flexión-semiflexion de rodillas lo que conlleva una carga excesiva para el conjunto articular de la rodilla y prolongada a la zona dorsal del cuerpo, normalmente siempre se produce una desestabilización desestabilización entre la zona anterior del cuerpo y la posterior, también acentuada en el complej co mplejo o (Cuadriceps-Isqui ( Cuadriceps-Isquiotibial). otibial).

Además de ello creo importante el nombrar la cuestión de sobrepeso, pues toda la carga es sufrida por el tren inferior en deambulación, de esta forma no podemos recomendar a una persona en su etapa de vejez y con problemas de sobrepeso de nivel 1-2, el caminar por superficies uniformes-duras; pues el impacto articular promoverá mayores perdidas que beneficios.


Practica Owas - Ruben Guzman

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