planificacion temporada

Planificación temporada (Entrenamiento (Entrenamiento deportivo)

Curso de técnico deportivo en fútbol Nivel III

Jesús Úbeda Úbeda Col Colom om Técnic Técnico o Deport Deportivo ivo Fútbol

Pl ani niff i ca cacc i ón de la temporada Planificación temporada ............................................................................................................................................. 2 Tipos macrociclos.................................................................................................................................................... 2 Tipos mesociclos ..................................................................................................................................................... 2 Tipos microciclos ..................................................................................................................................................... 2 Tipos sesiones......................................................................................................................................................... 3 Cuadro secuenciación ................................................................................................................................................ 3 Macrociclos .............................................................................................................................................................. 4 Sesiones de un microciclo desarrollada................................................................................................................ 8

ÓJesús

Úbeda Colom, 2009

1

Planificación temporada (Entrenamiento deportivo)


Planificación temporada Utilizaremos la planificación contemporánea con cargas concentradas con 4 mesociclos ATR de diferentes duraciones debido a los diferentes objetivos deportivos marcados durante la temporada. El organismo de los jugadores, aunque sea un equipo semi profesional, consideramos que está preparado para soportar la concentración de cargas, por tener una buena base de entrenamiento y un desarrollo elevado de la condición física previa. Los 4 macrociclos, se dividirán en 3 mesociclos (Acumulación, Transformación y Realización de diferentes duraciones), éstos a su vez en microciclos que serán semanas donde variarán el número de sesiones según el macrociclo y éstos en sesiones de entrenamiento. Los objetivos prioritarios de la temporada, por considerar rivales directos los equipos a los que nos enfrentaremos, se encuentran en: -

4º partido de liga, situado en un el primer macrociclo de la pretemporada, en el transformación: 05/10/09. 10º partido de liga, situado en un el segundo macrociclo de Competición I, en un transformación: 14/12/09. 21º partido de liga, situado en un el tercer macrociclo de Competición II, en un transformación: 08/02/10. 31º partido de liga, situado en un el cuarto macrociclo de Competición III, en un transformación: 26/04/10.

mesociclo de mesociclo de mesociclo de mesociclo de

Tipos macrociclos Van destinados a adquirir una forma y mantenerla durante la temporada en unos niveles aceptables y en los momentos que nos interesan a nosotros. Se trabajará de una forma más general y específica al principio para llegar a una forma más integrada, con aumento del volumen al inicio y aumento de la intensidad y la calidad paulatinamente. El primer macrociclo de pretemporada y el tercero después de las vacaciones de navidad serán los de mayor carga, mientras que el segundo y el cuarto serán los de mayor intensidad y calidad.

Tipos mesociclos · · ·

Acu mulació n : elevación del potencial motor básico, aumentando el volumen para desarrollar las capacidades condicionales básicas después. Corrección errores. Transformación: disminución significativa del volumen y aumentando en consecuencia la intensidad y la calidad buscando la especificidad con el método integrado. Realización: aumentamos paulatinamente la intensidad, disminuyendo el volumen buscando el desarrollo de las capacidades específicas.

Tipos microciclos · ·

· · · · ·

ÓJesús

Introductorio : utilizaremos este microciclo para empezar a introducir volúmenes de carga adecuados a los niveles iniciales de trabajo. Ajuste : inicio de forma progresiva de los mesociclos contemplando lo trabajado en los mesociclos anteriores. Cargas totales trabajo medias, con disminución de la intensidad y grado de dificultad técnica media. Carga: será el más habitual para una carga de trabajo total importante. Impacto: tendrá alto nivel de carga, ofreciendo estímulos diferentes al organismo. Habrá pocos durante la temporada. Act ivación : carga total trabajo nivel bajo y medio. Bajo volumen, intensidad elevada. Sirven para preparar una competición importante. Competición : carga total trabajo nivel bajo. No se trabajarán contenidos condicionales. Recuperación : carga total trabajo nivel bajo en volumen e intensidad. Uso de medios variados de recuperación para asegurar los procesos de regeneración y estimular las reservas adaptativas.

Úbeda Colom, 2009

2



Tipos sesiones ·

Desarrollo : destinadas a desarrollar diversos aspectos (físicos, técnicos, tácticos,

) con un nivel de

carga óptimo. ·

·

Mantenimiento : nivel de carga será inferior por cercanía competición para mantener actividad sin aplicar estímulos para alcanzar desarrollo de capacidades condicionales. Favorecen y potencial el proceso de sobrecompensación. Recuperación : para favorecer procesos regeneración y sobrecompensación que aceleren la recuperación.

Cuadro secuenciación Macrocic lo

Mesocic lo Acumulación 1

Pretemporada Transformación 1

Realización 1

Acumulación 2

Competición I

Transformación 2

Realización 2

Acumulación 3

Competición II

Transformación 3

Realización 3

Acumulación 4

Competición III

Transformación 4

Realización 4

ÓJesús

Úbeda Colom, 2009

Microciclo

Carga

Semana

Introductorio Ajuste Carga Impacto Carga Recuperación Ajuste Carga Ajuste Activación Competición Ajuste Carga Impacto Carga Recuperación Ajuste Carga Ajuste Activación Competición Ajuste Carga Impacto Carga Recuperación Carga Activación Competición Competición Competición Ajuste Carga Impacto Carga Recuperación Ajuste Carga Activación Competición Competición Competición Recuperación

2 3 4 5 4 1 3 3 3 2 2 3 4 5 4 1 3 3 3 2 2 3 4 5 4 1 3 2 2 2 2 3 4 5 4 1 3 3 2 2 2 2 1

27/07/09 03/08/09 10/08/09 17/08/09 24/08/09 31/08/09 07/09/09 14/09/09 21/09/09 28/09/09 05/10/09 12/10/09 19/10/09 26/10/09 02/11/09 09/11/09 16/11/09 23/11/09 30/11/09 07/12/09 14/12/09 21/12/09 28/12/09 04/01/10 11/01/10 18/01/10 25/01/10 01/02/10 08/02/10 15/02/10 22/02/10 01/03/10 08/03/10 15/03/10 22/03/10 29/03/10 05/04/10 12/04/10 19/04/10 26/04/10 03/05/10 10/05/10 17/05/10

3



Macrociclos Macrociclo Mesociclo Microciclo Magnitud Fuerza General Fuerza Máxima Fuerza Explosiva Fuerza Elástico Reactiva Fuerza Preventiva Introducción velocidad V. Reacción Gestual V. Aceleración Desaceleración V. Integrada con decisión Aeróbico regenerativo Eficiencia Umbral anaeróbico Potencia aeróbica Capacidad láctica Partido Descanso

Símbolo

FG FM FE

1

2

2 P

3 PP

Pretemporada T1 4 5 6 7

8

9

4

5

4

P

PP

PP

A1 3

1

3

3

3

2

2

P

P

PPT

P

P

P

P

PP

P

FER FP IV VRG

S S

S S

R1 10 11

S

S

S

S

S

S

S

S

S

SS

S

S

S

S

S

P

S

S

PT

S

P

VAD

P

VID AR EF UA PA CL P D

P PPP

P PS P PPP PPPT

P P

P

P P

P PP P P

P

P PP P

P

P

P P P P

PP PP P

P PP P

P

P

P PP PP P P

P P P

P = Objetivo principal, S = Objetivo secundario, T = test R, T = test F, T = test V. PPP = 3 sesiones durante el microciclo de la cualidad como principal objetivo.

Mesociclo

A1

Microc iclo

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Introductorio

EF

P

UA

P

Carga

D

T

EF FG IV EF FP

D

EF

EF FG EF FM IV FM VRG FM VRG

AR

Ajuste

FG UA FP

UA

P

PA

FM

UA

P

PA

P

VAD

P

Impacto Carga

T1

R1

ÓJesús

EF FP AR FP

Recuperación

D

Ajuste

EF

Carga

AR FP

Ajuste

AR

Activación

AR FP

Competición

D

Úbeda Colom, 2009

UA UA PA EF FP PA FP CL FE VRG FE VRG FE FP

UA UA

UA

FM VRG FE VRG

PA

CL

CL

PA

CL

CL

PA

FE VRG CL FP CL CL

FER VAD FER VAD VAD

T

FE VRG FE

P

T

P

PA

CL

P

CL

FER VID

P

FER VRG

VID

P

4


Macrociclo Mesociclo Microciclo Magnitud Fuerza General Fuerza Máxima Fuerza Explosiva Fuerza Elástico Reactiva Fuerza Preventiva Introducción velocidad V. Reacción Gestual V. Aceleración Desaceleración V. Integrada con decisión Aeróbico regenerativo Eficiencia Umbral anaeróbico Potencia aeróbica Capacidad láctica Partido Descanso

12 Símbolo

FG FM FE

3 P P


A2 13 14

Competición I T2 15 16 17 18

4

5

4

1

3

3

3

2

2

P

P P

P P

P

PP

PPT

P

P

P

P

PP

P

S

S

S

S

S

P

S

FER FP IV VRG

S S

VAD

S

S

S

S

S

S

S

S

P

S

S

P

VID AR EF UA PA CL P D

S

P

S

S

P S P PP P P

R2 19 20 21

PT PP P P

P

P

P PP

P P

P

P P

S P

P

PP PPP PPP PP P P P P P

PT

SP SP P

P P

P P P


Mesociclo

Microc iclo

Lunes

Ajuste

D

Carga

D

A2 Impacto Carga

T2

Recuperación

D

Ajuste

CL

Carga Ajuste R2

Activación Competición

ÓJesús

AR FP AR FP

Úbeda Colom, 2009

AR FP AR FP AR FP D

Martes

Miércoles

PA FP UA

FG EF FM VRG FM VRG FM VRG

T UA UA CL FP FE FP CL FE VRG FE VRG FE FP

Jueves PA PA PA PA

VAD

CL

CL

FE

FE VRG

CL

CL CL CL

FER VID FER VID VAD

T

Viernes

Sábado

Domingo

UA

P

PA

P

PA

P

CL

P

VID

P

VAD

P

T

CL

P

CL

VAD

P

VID

FER VAD

P

FER VRG

VID

P

FM IV VAD FP FE VAD FE VAD FE VAD CL FE

5


Macrociclo Mesociclo Microciclo Magnitud Fuerza General Fuerza Máxima Fuerza Explosiva Fuerza Elástico Reactiva Fuerza Preventiva Introducción velocidad V. Reacción Gestual V. Aceleración Desaceleración V. Integrada con decisión Aeróbico regenerativo Eficiencia Umbral anaeróbico Potencia aeróbica Capacidad láctica Partido Descanso

22 Símbolo

FG FM FE

3 P P


A3 23 24 4

5

4

P P

PP

P

FER FP IV VRG

S S S

Competición II T3 25 26 27 28

S

S

S

PP

S

S

S

S

S

S

P

P

P

P

S

S

P

P

P

VID

P PPT

2

P

S

P PP

2

P

P

P

3

P

VAD

AR EF UA PA CL P D

1

PPP PP P P P

29

S

R3 30 31 2

2

P PP

P

S

S

S

S

S

SP

P

S

S

PT

SS

SP

S

TP

P

S

P

P

PP PPP PP P P P P

P

PP P P

PP P

PP P P


Mesociclo

Microc iclo Ajuste Carga

A3 Impacto

T3

ÓJesús

AR FP UA FP AR FP

Carga

AR

Recuperación

D

Carga Activación

R3

Lunes

CL FP AR FP

Martes PA FM VRG PA PA FP CL FP FE VRG CL

Competición

D

CL FP

Competición

AR FP

CL

Competición

D

CL FP

Úbeda Colom, 2009

Miércoles FG IV PA

T FE VAD FE VRG FER VAD CL FE VAD FE VAD FER VRG FE VAD

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

PA

FM VRG

UA

P

FE VID

PA

VAD

P

PA

P

PA

P

VID

P

VAD

P

VID

P

VID

P

PA CL CL FER VID CL CL CL CL

FE VID FER VID VAD VID CL FER

T FE VRG FER VID FER VAD

VAD

T

P

VID

P

6


Macrociclo Mesociclo Microciclo Magnitud Fuerza general Fuerza Máxima Fuerza Explosiva Fuerza Elástico Reactiva Fuerza Preventiva Introducción velocidad V. Reacción Gestual V. Aceleración Desaceleración V. Integrada con decisión Aeróbico regenerativo Eficiencia Umbral anaeróbico Potencia aeróbica Capacidad láctica Partido Descanso

A4 33 34

32 Símbolo

FG FM FE


3 P PP

S S SS

5

4

1

3

3

P P

PP

P

P

P

P

P

P

P

PP

PPT

P

S

S

S

S

S

S

S

S

S

S

S

VID

S

S

P

S

S

VAD

AR EF UA PA CL P D

40

4

FER FP IV VRG

35

Competición III T4 36 37 38 39

S

P

P

PP PPT PP P P P P P

P PP P

S PS

P

S

P

S

S

P

PP P P

2

R4 41 42

2

2

2

1

PP

PP

P

PP

P

P S

PP P

S

S

S

S

P

SS

P

PT

S

P

S

P

P

PP PPP P P

43

P

PP P

PP P P

PP P

P P P


Mesociclo

Microc iclo Ajuste Carga

A4 Impacto Carga

Martes

Miércoles

AR FP AR FP FE FP AR FP

FG IV

PA

PA PA CL

FM VAD FE VAD FE VRG

Jueves FM VRG CL

T CL PA

Viernes

Sábado

Domingo

PA

FM VRG

P

PA

P

PA

P

CL

P

FE VID FER VID FER VAD

Recuperación

D

VAD FP

CL

FE VAD

CL

VID

P

Ajuste

AR FP

CL

FE VRG

CL

FER VID

VAD

P

Carga

CL

CL

FER VID

P

CL

VID

P

VAD

P

VID

P

CL

VAD

P

FE VRG

VID

P

T4

Activación Competición

AR FP FE FP

Competición

D

Competición

AR FP

Recuperación

D

R4

ÓJesús

Lunes

Úbeda Colom, 2009

FE FP FER VRG CL CL FP FE VRG FE FP

CL CL FER VRG FE VAD CL CL

FER VAD FER

T CL CL FER VID VAD

T

FE VID FE VAD

7



Sesiones de un microci clo desarrollada Pasamos a detallar las sesiones de un microciclo. Hemos escogido el microciclo de ajuste del mesociclo de Transformación 1 del primer macrociclo.

Mesociclo

Microc iclo

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

T1

Ajuste

EF

PA FP

CL

PA

CL

FE VRG

P

LUNES

1.

Calentamiento : el objetivo es activar el organismo. a. b. c.

2.

Trote suave 6 Estiramientos 3 Movilidad articular y activación 4

Parte principal : el objetivo principal es desarrollar la eficiencia aeróbica. Método : continuo extensivo Duración: 30 Intensidad : 140 165 ppm. Grupo : dividimos los jugadores en dos grupo s. Espacio: campo F 11 Material : Descripción : se realiza carrera continua por el exterior de las líneas exteriores del campo de fútbol. Cada grupo irá en sentido contrario. Se realizarán los ejercicios compensatorios al final de la sesión.

3.

Vuelta a la calma : el objetivo es relajar y recuperar el organismo después de una actividad física, haciendo trabajo compensatorio. a. Abdominales b. Lumbares c. Estiramientos

ÓJesús

Úbeda Colom, 2009

8



MARTES

1.


2.


Parte principal : el objetivo principal es desarrollar la potencia aeróbica y el objetivo secundario es desarrollar la fuerza preventiva.

Objetivo: desarrollar potencia aeróbica Método : intermitente corto Duración: 3 series x 10 repeticiones de 15 de trabajo con 15 recuperación (total sin pausas: 7 30 ). Intensidad : 110% VAM. Grupo : grupos de 4 jugadores + portero Espacio: medio campo F 7 con cuadrado en borde área penalti de 20 x 20 Material : porterías, conos, petos y balones Descripción : se pone un balón en el centro de un cuadrado al borde del área de penalti. Los jugadores de ambos equipos deben intentar llegar al balón primero. Se realiza un 2 x 2 dentro del cuadrado durante 15 y se acaba con un tiro a portería después de esos 15 desde fuera del cuadrado y sin oposición. Mientras el otro grupo realiza el ejercicio, este grupo descansa.

Objetivo: desarrollar la fuerza preventiva Material : colchonetas y tobilleras lastradas Descripción : se realizan los siguientes ejercicios de propiocepción.

3.

1.

Tumbado, con un rodillo o colchoneta enrollada bajo el hueco poplíteo, mantenemos una postura relajada y presionamos con fuerza hacia abajo provocando la extensión de la rodilla con una contracción isométrica de la musculatura del cuadriceps, aguantamos la tensión unos 6 segundos y después dejamos de hacer tensión durante otros 6 segundos. Repetir el proceso 10 veces y cambiar de pierna.

2.

En la misma posición, volveremos a crear tensión, esta vez llevando la pierna hacia arriba y aguantando ahí 6 segundos en contracción isométrica, relajamos 6 segundos y volvemos a repetir el proceso anterior. Para dificultar el ejercicio podemos usar tobilleras lastradas.

3.

Tumbado, con una postura relajada, elevamos la cadera manteniendo la rodilla en extensión hasta 30 a 45º. Ahí mantenemos la posición 6 segundos y después volvemos a la posición inicial sin dejar de tener la rodilla en extensión. Esto provoca una contracción isométrica del cuadriceps. Repetir el proceso 10 veces y cambiar de pierna. (Podemos usar tobilleras lastradas).


ÓJesús

Úbeda Colom, 2009

9



MIÉRCOLES

1.


2.


Parte principal : el objetivo principal es desarrollar la capacidad láctica. Método : interválico intensivo medio Duración: 10 repeticiones de 1 30 , con 3 de recuperación entre repeticiones (total sin pausas: 15 ). Intensidad : 105% VAM. Grupo : Equipos 5 jugadores + portero Espacio: medio campo F 11 Material : porterías, petos y balones Descripción : se realiza un ataque defensa 5 x 5 durante el tiempo establecido, acabando la jugada cada vez que se tenga opción. Los porteros deberán ayudar a poner el balón en juego rápidamente después de cada finalización.

3.


JUEVES

1.


2.


Parte principal : el objetivo principal es desarrollar la potencia aeróbica. Método : intermitente medio Duración: 3 series x 8 repeticiones de 30 de trabajo con 30 recuperación (total sin pausas: 12 ). Intensidad : 105% VAM. Grupo : grupos de 2 jugadores + portero Espacio: medio campo F 11 Material : porterías, petos, picas, conos y balones Descripción : cada jugador realiza un zig zag sin balón entre picas situadas en las líneas de banda, después se debe ir hasta el banderín de saque de esquina y dar una vuelta al mismo en cada sentido, para realizar un slalom hacia el centro del campo, donde hay un balón y el primero que llegue realizará un 1 x 1 para finalizar en tiro a portería. Mientras un grupo trabaja, el otro descansa.

3.


ÓJesús

Úbeda Colom, 2009

10



VIERNES

1.


2.


Parte principal : el objetivo principal es desarrollar la capacidad láctica. Método : interválico intensivo corto Duración: 3 series x 4 repeticiones de 25 , con 2 de recuperación (total sin pausas: 5 ). Intensidad : 115% VAM. Grupo : 1 x 1 Espacio: 15 x 15 Material : conos, petos y balones Descripción : se realiza un 1 x 1 durante el tiempo establecido. Para poner un aliciente, contamos el número de veces que regatea cada jugador al otro.

3.


ÓJesús

Úbeda Colom, 2009

11



SÁBADO

1.

Calentamiento : el objetivo es activar el organismo y desarrollar la velocidad reacción discriminativa. a.

Ejercicios funcionales globales para activar el organismo y es siguiente trabajo de fuerza.

Objetivo: desarrollar la velocidad de reacción discriminativa Duración: 5 Intensidad : 100% Espacio: 20 x 20 Material : conos y balones Descripción : jugadores realizan gestos de partido de forma libre. Los cuatro conos que rodean a los jugadores tienen una numeración, en el momento que el entrenador dice un número todos los jugadores deben ir a tocar ese cono.

2.

Parte principal : el objetivo principal es desarrollar la fuerza explosiva Duración: 5 series x 15 repeticiones con 3 de recuperación Intensidad : 75 80 % (45% 1RM) con máxima velocidad de ejecución siempre Material : conos, balones medicinales, banco, balones y vallas Descripción : circuito de 5 postas Posta 1: cogemos balón medicinal y damos 5 vueltas alrededor del triángulo formado por los conos para finalizar con tiro desde el lateral. Posta 2: cogemos balón medicinal y saltamos 15 veces sobre el banco para finalizar con tiro. Posta 3: colocamos 5 vallas y las saltamos 3 veces cada una para finalizar con tiro desde el lateral. Posta 4: cogemos balón medicinal y damos 5 vueltas alrededor del triángulo formado por los conos para finalizar con tiro desde medio campo. Posta 5: colocamos 5 vallas y las saltamos 3 veces cada una para finalizar con tiro desde la frontal del área.

3.


DOMINGO

Partido amistoso, donde cada jugador debe jugar entre 45

ÓJesús

Úbeda Colom, 2009

60 .

12

planificacion temporada

Recommend Documents