PLAN NUTRICIONAL INDICACIONES: 1. Debe Debe respetar respetar la cantidad cantidad y calidad calidad de los alimen alimentos. tos. NUNCA NUNCA REPIT REPITA A EL PLATO. PLATO. 2. Coma Coma 4 a 6 veces por día, día, con un interval intervalo o no mayor de 4 horas horas ni menor de 2 horas, horas, lo que produc producee mayor gasto gasto calórico calórico y menor apetito. 3. Beba Beba 2 a 3 litro litross de líquid líquidos os por por día. día. 4. Coma Coma despa despacio cio,, senta sentado do a la mesa sin activ activida idades des asociad asociadas, as, como la lectur lecturaa o televi televisió sión. n. Mastiq Mastique ue muchas muchas veces la comida y apoye los cubiertos entre bocado y bocado. 5. Trate Trate que su su comida comida sea varia variada, da, rica, rica, y con con una buena buena presen presentació tación. n. 6. Realiza Realizarr prepar preparacio aciones nes senci sencillas llas (sin fritura frituras). s). 7. Contr Controle ole su peso peso peri periódi ódicam cament ente. e. 8. Realice actividad actividad física física desde el comienzo comienzo del Plan, pues esto favorecerá favorecerá el descenso descenso de peso y le brindara brindara mayor bienestar. bienestar. Un plan alimentario hipocalórico moderado (para bajar de peso) debe contemplar un déficit de 600 a 800 calorías menos de las que Ud. necesitaría para conservar su peso. Ejemplo de distribución diaria de los alimentos según el Valor Calórico Total (VCT) VCT: 1200 calorías VCT: 1500 calorías VCT: 1800 calorías Desayuno Elegi Elegirr opción opción de valor valor caló calóric rico: o: Elegi Elegirr opción opción de valor valor calór calórico ico:: Elegir opción de valor calórico: 200 a 300 calorías 200 a 250 calorías 200 a 250 calorías Colación --100 calorías 100 calorías Almuerzo 1- Cald Caldo o de de ver verdu dura ra ligh lightt 1- Cald Caldo o de de ver verdu dura ra lig light ht 1- Cald Caldo o de de ver verdu dura ra ligh lightt 2- Eleg Elegir ir pre prepa para raci ción ón que que no 2- Elegi legirr prep prepar arac ació ión n que que no 2- Elegi Elegirr prepa preparac ración ión que que no exce exceda da las las 350 exceda las 300 cal/porción. cal/porción. exceda las 400 cal/porción. cal/porción. cal/porción. 3- 1 fruta 3- 1 fruta o gelatina diet 3- 1 fruta o postre de 120 cal/porción Merienda 100 calorías 200 calorías 300 calorías Colación ----100 calorías Cena 1- Cald Caldo o de de ver verdu dura ra ligh lightt 1- Cald Caldo o de de ver verdu dura ra lig light ht Idem menú anterior con el agregado de 1 porción de 2- Eleg Elegir ir prep prepar arac ació ión n de de 2- Elegi legirr pre prepa para raci ción ón de queso magro (50 gr) alrededor de 250cal alrededor de 250cal 3- 1 fruta o gelatina diet 3- 1 fruta o gelatina diet DESYUNOS Y MERIENDAS: Infusión cortada con leche descremada y edulcorante 1 rebanada de pan integral fina (pan de molde) con 1 cucharadita de queso untable descremado. descremado. VCT: 100 cal. (aproximadamente 18 %de grasa total) Infusión cortada con leche descremada y edulcorante. 2 rebanadas de pan integral finas con queso untable descremado o mermelada diet (1 cucharadita) VCT: 140 cal (aproximadamente 18 a 20 %grasa total) Infusión cortada con leche descremada y edulcorante 1 rebanada de pan integral (de molde) o 3 galletitas de salvado con 1 feta de jamón o 50 gr de queso descremado 1 fruta VCT: 200 cal (aproximadamente 20 % grasa total) Infusión cortada con leche descremada y edulcorante 2 rebanadas de pan integral (de molde) o 5 galletitas de salvado con 2 fetas de jamón o 50 gr de queso descremado 150 cc de jugo de frutas cítricas VCT: 300 cal (20% grasa total) 1 yoghurt descremado (150 cc) 1 fruta cítrica VCT: 100 cal (0.5 % grasa total) 1 yoghurt descremado (200 gr) 3 cucharadas de fibras (All Bran) VCT: 150 cal (0.5 % grasa total) Ensalada de frutas con edulcorante (150 gr) Yoghurt descremado (150 gr) VCT: 150 cal (0.5 % grasa total) COLACIONES Ninguna de ellas ellas tiene mas de 100 100 calorías 1 feta de jamón cocido 1 fruta Gelatina diet con trozos de frutas 1 vaso de yoghurt descremado 1 turrón de maní 1 barra de cereal sin azúcar 1 taza de pororo o tutucas con edulcorante Licuado de 1 fruta con agua y edulcorante Preparaciones dietéticas básicas: Es bueno tenerlas en cuenta: 1- Caldo desgrasado desgrasado: se obtiene obtiene de varias verduras verduras permitidas. permitidas. También se puede puede preparar sopas sopas trituradas o con las verduras verduras cortadas finas. 2- Salsa de tomate tomate: pelar un tomate tomate grande, picarlo, colocarlo colocarlo en una cacerola con una taza taza de agua, agregar cebolla, cebolla, pimiento morrón, ajo y perejil. Hervir 20 minutos, retirar del fuego y agregar 1 cucharadita de aceite. 3- Salsa blanca blanca: hervir una taza taza de leche descremada descremada condimentada con con sal y nuez moscada, moscada, agregar una cucharada cucharada de fécula de maíz disuelta en agua fría. Hervir 5 minutos, retirar del fuego y agregar 1 cucharadita de aceite. 4- Salsa veluté veluté: se prepara prepara como la salsa blanca, blanca, pero se reemplaza reemplaza la leche leche por caldo descremado. descremado. ·
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ALMUERZOS Y CENAS Pechuga grillé con ensalada completa
Cocinar las calabacitas al vapor, horno, microondas. Hacer
(1 porción) Calorías por porción: 280
una mezcla como para albóndigas, sin harina, rellenar las
Ingredientes
calabacitas y colocarlas al horno con 1 rebanada de tomate
200 gr. de pollo sin piel
y el queso diet.
Limón
Pescado al papel con ensalada multicolor o de zanahoria
Lechura50 gr.
y palmitos
1 tomate
(4 porciones) Calorías por porción: 260
1 zanahoria rallada
Pescado: 140 cal, y ensalada 120 calorías por porción
1 clara de huevo duro
Ingredientes
Sal, vinagre ó limón y aderezo Light para ensaladas ó 1
4 filetes de merluza ó lenguado
cucharada de mayonesa Light
Preparación
Preparación
Condimentar un filete con sal, pimienta, perejil y jugo de
Cocinar el pollo sin piel con el jugo de limón (a gusto).
limón, envolver en papel manteca o de aluminio y cocinar
Preparar la ensalada según preferencia individual.
al horno.
Variante:
Servir acompañado de ensalada multicolor de zanahoria y
También se puede utilizar bifes de lomo o peceto en lugar
palmitos (ver receta de Ensalada Multicolor).
del pollo. El valor calórico no varía significativamente.
Morrones Rellenos
Tarta de acelga o espinaca
(4 porciones) Calorías por porción: 280
(4 porciones) Calorías por porción: 200
Ingredientes
Ingredientes
2 pimientos morrones
500 grs. de Acelga o Espinaca
8 cucharadas de arroz integral cocido
2 Claras de huevo
8 cucharadas de ricotta descremada
1 huevo
1 cebolla grande picada y dorada con rocío vegetal
3 cucharadas de leche descremada
4 claras de huevo batidas
1 cebolla,
condimentos a gusto
1 Tapa de masa de tarta dietética
Preparación
3 cucharadas de ricota ó queso untable descremado
Cortar los pimientos por la mitad y darles un hervor para
3 cucharadas de queso rallado diet.
tiernizarlos. Mezclar el resto de los ingredientes y
Preparación
rellenarlos. Llevar a horno fuerte. Acompañar con ensalada
Hervir la acelga hasta ablandar. Poner rocío vegetal en una
de hojas.
sartén y agregar cebolla finamente picada. Agregar leche
Colita de cuadril con ensalada verde
descremada, condimentar con sal, pimienta y nuez
(4 porciones) Calorías por porción: 250
moscada. Retirar del fuego. Agregar la acelga picada, los
Ingredientes
huevos, la ricotta y el queso rallado. Estirar la masa sobre
600 gr. de Cuadril
el molde y agregar el relleno. Hornear y servir.
Ensalada:
Mondongo Light
200 gr. de lechuga
(4 porciones) Calorías por porción: 250 cal
100 gr. achicoria
Ingredientes
100 gr. repollo
600 gr. de mondongo en juliana
2 huevos duros
1 cebolla picada y 1 diente de ajo picado
Preparación
1 lata de tomates
Salar y condimentar la colita con orégano y romero. Asar
1 sobre de hongos secos remojados durante una hora (50
en asadera con rejillas con fondo de agua, durante 40
gr.)
minutos. Retirar del horno y cortar en rodajas finas.
1/2 taza de agua
Ensalada:
hierbas aromáticas a gusto. sal y pimienta
Condimentar a gusto con sal, limón ó vinagre, con el
Preparación
agregado de aderezo Light para ensaladas.
Cocinar el mondongo. Hervirlo varias veces cambiando el
Ensalada multicolor
agua para desgrasarlo bien. Dorar la cebolla y el ajo con
(4 porciones) Calorías por porción: 120
rocío vegetal, incorporar el tomate y los hongos escurridos,
Ingredientes
cocinar unos minutos y agregar el mondongo.
2 remolachas crudas ralladas.
Continuar la cocción hasta lograr el punto deseado. Servir
2 zanahorias crudas ralladas.
con 3 tazas de arroz cocido, condimentado con sal,
2 peras cubeteadas.
pimienta y 1 cucharada de aceite de oliva.
1 cucharada de queso blanco y 1 de mayonesa Light.
Calabacita Rellena
Jugo de limón ó vinagre.
(4 porciones) Calorías por porción: 350
Sal y pimienta a gusto.
Ingredientes
Pollo agridulce con guarnición
4 calabacitas chicas ó 2 grandes
(4 porciones) Calorías por porción: 420
500 gr. de carne magra picada
Ingredientes
2 claras
4 supremas en cubos
200 gr. queso descremado tipo port salud
1 cebolla picada gruesa
Sal, orégano, pimienta.
1 ají cubeteado
Preparación
4 rodajas de ananá al natural dietético.
1 cda. de salsa de soja
Budín de vegetales y arroz
1 cda. de aceto balsámico
(4 porciones) Calorías por porción: 180
opcional: 1 cda. de fécula de maíz
Ingredientes
Preparación
4 zapallitos redondos cubeteados.
Rociar los cubos de pollo con rocío vegetal, dorar y
2 puerros picados.
reservarlos. Rociar los vegetales con rocío vegetal y dorar
1/2 ají morrón cubeteado.
primero la cebolla y luego el ají y cuando estén tiernos
8 cucharadas de arroz integral cocido.
agregar el pollo salpimentado, incorporar un vaso del jugo
4 claras ó 2 huevos.
del ananá mezclado con la salsa de soja y el aceto. Tapar y
Sal, pimienta, tomillo.
cocinar 20’ aproximadamente. Agregar las rodajas de
Preparación
ananá Corregir la sazón si es necesario y si se desea la
Rociar los vegetales con rocío vegetal y cocinar en sartén
salsa más consistente espesar con una cda. de fécula de
tapada (al vapor).Escurrir si es necesario y mezclar con el
maíz disuelta en agua fría. Cocinar 2 minutos.
arroz y los huevos. Si lo cree conveniente agregar 1 cda de
Omelet de arveja
germen de trigo para absorber la humedad. Colocar en un
(1 porción) Calorías por porción: 220
molde lubricado con rocío vegetal y llevar a horno
Ingredientes
moderado.
1 huevo
Cazuela de vegetales
100 gr. de arvejas
(4porciones) Calorías por porción: 220
2 cucharadas de leche descremada
Ingredientes
50 gr. de queso descremado tipo port salud
1 ají rojo
Preparación
1 ají verde
Batir el huevo con la leche descremada, sal y orégano.
1 zanahoria
Agregar las arvejas cocidas o de lata previamente lavadas y
1 zapallito
escurridas y el queso magro. Cocinar sobre sartén de teflón
repollo en juliana
con rocío vegetal de un solo lado.
brotes de soja
Cazuela de Mondongo
1 lata de champiñones
(4 porciones) Calorías por porción: 300 cal.
1 cebolla
Ingredientes
1 cebolla de verdeo
400 gr. de mondongo
1 cucharadita de fácula de maíz
1 pimiento rojo
Preparación
1 zanahoria
Cortar los vegetales. Calentar la sartén y rociar con spray
1 zapallito
vegetal las verduras, dejar cocinar 15 minutos y a último
2 rebanadas de calabaza
momento agregar los brotes de soja. Espesar con la fécula
1 tomate
de maíz disuelta en agua fría.
1 lata de arvejas escurridas
Pollo al queso
1 cebolla
(4 porciones) Calorías por porción: 340
1 cebolla de verdeo
Ingredientes
1 cucharadita de fácula de maíz
4 filetes de pechuga de pollo
hierbas aromáticas a gusto. sal y pimienta
4 cucharadas de queso blanco descremado.
Preparación
2 cucharadas de leche descremada líquida.
Cocinar el mondongo. Hervirlo varias veces cambiando el
Sal, pimienta y nuez moscada.
agua para desgrasarlo bien. Cotar los vegetales. Calentar la
Preparación
sartén y rociar con spray vegetal las verduras. Dejar
Disponer los filetes condimentados y rociados con rocío
cocinar 15 minutos y a último momento agregar las
vegetal en asadera ó sartén de teflón. Mezclar el resto de
arvejas. Espesar con la fácula de maíz disuelta en agua fría,
los ingredientes y bañar el pescado poco antes de
Peceto con hongos y arroz
completar su cocción. Servir acompañado de una ensalada
(6 porciones) Calorías por porción: 380
fresca.
Ingredientes
Berenjenas Rellenas
1 peceto chico ( 1 kg .)
(4 porciones 1 Calorías por porción: 230
1 taza de hongos secos (hidratados y picados)
Ingredientes
1 lata de tomates cubeteados.
4 berenjenas chicas ó dos grandes
2 cebollas picadas.
1 lata de atún
Ajo y perejil picados (o 1 cucharada de provenzal
1 huevo batido
deshidratada)
salsa de tomate dietética.
Rocío vegetal.
Preparación
Arroz 200 gr.
Hervir las berenjenas hasta que estén tiernas, mezclar la
Preparación
pulpa con ajo y perejil picado, una lata de atún y un huevo
Quitar toda la grasa visible al peceto y dorarlo en una
batido, rellenar las berenjenas. Cubrir con salsa de tomate y
cacerola con rocío vegetal. Agregar las cebollas y cocinar
llevar a horno de microondas o de gas unos minutos para
durante 10 minutos, integrar los hongos y los tomates,
gratinar. Acompañar con 1 taza cocida de arroz (por
salpimentar a gusto y agregar la provenzal. Tapar y cocinar
porción) con 1 cucharada de queso blanco descremado
durante 1 hora. Acompañar con arroz con 1 cucharada del
Albóndigas con ensalada de tomates, chauchas y
caldo de cocción.
zanahoria
4 porciones) Calorías por porción: 260
Variante
1ngredentes
Se pueden reemplazar los ravioles por fideos tirabuzón, o
500 gr. de carne magra picada
capelletis ó ñoquis. Siempre 1 plato por persona. (Tenga en
2 claras
cuenta: Pastas secas 100 gr. en crudo ó 150 gr. de pasta
Condimentos
fresca por porción)
Ensalada:
Arroz multicolor
300 gr. tomates
(4 personas) Calorías por porción: 250
300 gr. chauchas
Ingredientes
30 gr. zanahoria
250 gr de arroz blanco crudo
Sal, aderezo Light para ensaladas
1 lata chica de atún al natural
Preparación
1 pimiento rojo
Picar bien la carne desgrasada. Mezclar con clara de huevo,
2 zanahorias ralladas
sal, ajo, perejil, unir con un poquito de harina. Dar forma y
2 tomates cubeteados
cocinar al horno. Servir con ensalada fresca.
2 huevos duros
Ensalada Colorida
2 cucharadas de mayonesa Light
(4 porciones) Calorías por porción: 210
Jugo de limón, sal
Ingredientes
Preparación
3 remolachas crudas ralladas
Cocinar el arroz Mezclar con todos los ingredientes.
4 zanahorias crudas ralladas.
Merluza o Surubí con hierbas
1 cebolla en aros finos.
(4 Porciones) Calorías por porción: 300
1 lata de arvejas.
Ingredientes
1 lata de choclo.
4 filetes de merluza o surubí
4 huevos duros picados.
4 cebollas de verdeo
4 cucharadas de queso cottage.
1/2 taza de vino blanco
1 cucharada de ketchup.
2 cucharadas de hierbas frescas (cebollín, perejil, tomillo,
Preparación
romero, etc.)
Condimentar a gusto con vinagre ó limón. Esta es una
3 cucharadas de queso blanco (rebajar con leche hasta
ensalada completa que constituye un menú, junto con el
consistencia crema)
caldo y la fruta.
Preparación
Ensalada de zanahoria y palmitos
Cortar en ruedas finas y rehogar las cebollitas con rocío
(4 porciones) Calorías por porción: 120
vegetal, cuando estén tiernas agregar el vino y dejar que se
Ingredientes
evapore el alcohol. Incorporar las hierbas picadas y la
4 zanahorias ralladas.
crema de queso y leche, salpimentar y mantener al calor.
4 palmitos.
Dorar en una plancha para bifes los filetes previamente
8 cucharadas de choclo desgranado.
rociados con rocío vegetal y condimentados con sal y
2 huevos duros.
pimienta. Al darlos vuelta taparlos para que no se sequen.
4 cucharaditas de salsa golf diet, rebajada con 1 cucharada
Retirar y bañar con la salsa. Acompañar con Ensalada
del agua de los palmitos
Multicolor
Peceto con frutas
Merluza a la Naranja:
(4 porciones) Calorías por porción: 380
(4 porciones) Calorías por porción: 370
Ingredientes
Ingredientes
600 gr. de peceto desgrasado
4 filetes de merluza.
1 vaso de vino blanco
3 naranjas (bien lavadas).
1 manzana
Sal, pimienta.
1 pera
Nuez moscada (opcional)
1 ramito de aromáticos, sal y pimienta.
Preparación
Preparación
Condimentar los filetes, rociarlos con rocío vegetal.
Dorar la carne con rocío vegetal. Agregar el vino y dejar
Colocarlos en una sartén previamente caliente. Darlos
evaporar. Incorporar un vaso de agua hirviendo, el ramito
vuelta y rociarlos con el jugo de una naranja y cubrir con
de aromáticos, sal y pimienta. Cocinar a fuego lento
las rodajas de las restantes sin pelar y agregar la nuez
girando de tanto en tanto, aproximadamente 30 ó 40
moscada. Tapar y cocinar hasta el punto deseado. El
minutos. Agregar la fruta cubeteada y continuar la cocción
pescado no debe recocinarse. Puede acompañarse con 1
hasta el punto deseado. Servir con Ensalada Multicolor u
taza de arroz con queso blanco descremado
otra de vegetales mixtos
Pescado con Hierbas
Ravioles con salsa rosa
(4 porciones) Calorías por porción: 300
(12 porciones) Calorías por porción: 450
Ingredientes
Ingredientes
4 filetes de merluza, surubí ó lenguado
300 g de ravioles de ricota (crudos)
hierbas a gusto (romero, tomillo, orégano)
1/2 lata de tomates triturados
2 cucharadas de aceto balsámico
100 g de queso blanco descremado
1/2 vaso de vino
Condimentos
Preparación
Preparación
Colocar en un recipiente el pescado y todos los
Cocinar los ravioles y agregar la mezcla de tomate y queso
ingredientes y dejarlos reposar en la heladera 1 hora o más.
blanco descremado previamente calentados.
Luego cocinar en sartén de teflón tapada aproximadamente
10 minutos (o hasta que este a punto). Servir acompañado
papa al vapor.
con arroz blanco y rociado con su jugo.
Pescado arrollado y ensalada
Pollo en salsa rosada
(4 porciones) Calorías por porción: 210
(4 porciones) Calorías por porción: 520
Ingredientes
Ingredientes
4 filetes de merluza, lenguado ó salmón
1 pollo en presas (desgrasado y sin piel).
1 trozo de morrón picado
2 cebollas de verdeo.
1 cebolla chica picada
1 cucharada de perejil picado.
1 zanahoria rallada
1 lata de tomates.
1 cucharada de provenzal
1 cucharada de queso blanco descremado.
Jugo de limón
Preparación
Preparación
Salpimentar el pollo y dorarlo con rocío vegetal, agregar
Rociar el pescado con limón, salpimentar. Mezclar el resto
las cebollas de verdeo picadas. Cocinar unos minutos y
de los ingredientes y esparcir sobre los filetes. Arrollar y
agregar el tomate, cocinar el pollo hasta el punto deseado.
pinchar con un palillo para que no se desarmen. Colocar en
Retirar el pollo, mantenerlo al calor y si es necesario
asadera con rocío vegetal y cocinar a horno máximo
cocinar un poco más la salsa. Por ultimo agregar el queso
aproximadamente 20 minutos. Acompañar con e nsalada de
blanco a la salsa. Cubrir el pollo y servir. Acompañar con 1
tomate con chauchas.
POSTRES
Valor calórico por porción: menos de 100 calorías • 1 fruta • Gelatina Light • Gelatina Light con trozos de frutas • 1 vaso de ensalada de fruta (150 gr) • 1 porción de postre ó flan dietético (polvo comercial) • 1 manzana asada • 3 ciruelas desecadas en compota con edulcorante CORRECCION
REEMPLAZAR EL ROCIO VEGETAL POR ACEITE DE OLIVA Y O DE CANOLA EL PLAN PARA HIPERTENSOS ES SIN SAL Y SIN AZUCAR ,PUEDE UTILIZAR EDULCORANTE
