Paleo Sin Excus As

EDURNE UBANI

S i n

E x c u s a s Un plan de menús saludables, sencillos y sabrosos sabrosos para para salir salir de la rutina

II

Copyright y Descargo de Responsabilidad Este eBook no debe considerarse un sustituto del consejo, tratamiento o diagnóstico médico. Por favor, utiliza siempre tu mejor juicio y busca el consejo de profesionales médicos según lo necesites. Al leer este libro, eres consciente y aceptas que la autora no es responsable de los resultados con relación a la información presentada en el mismo. Además, las afirmaciones acerca de los posibles beneficios para la salud de cualquiera de los alimentos aquí presentados, no han sido evaluadas por el Ministerio de Sanidad del Gobierno Español, por lo tanto esta información no pretende diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Consulta con tu médico o especialista antes de comenzar o modificar cualquier programa de nutrición, ejercicio físico o estilo de vida. Esta publicación no se podrá reproducir, transmitir o vender, en su conjunto o en parte, sin el consentimiento previo, por escrito, de su autora, Edurne Ubani. La licencia de este eBook es para tu uso personal. No se puede revender ni compartir. Si deseas compartir este libro con otra persona, por favor compra una copia adicional. Gracias por respetar el duro trabajo de la autora.

Copyright Eva Muerde La Manzana. Todos los derechos reservados.

Preparado exclusivamente para Cristina Lahera Rey [email protected]

III

�Tabla de Contenid� Antes de Empezar Acerca de la Autora Mi Historia

vi vii viii

Introducción

ix

¿Qué es Paleo?

x

Cómo Funcio Funciona na el Libro Los Menús Desayuno

xvii xix 1

Clafoutis de Fresa y Frambuesa

2

Huevos con Champiñones al Ajillo y Espinacas al Limón

4

Salchichas de Cerdo con Manzana a la Canela

6

Rostis de Boniato, Salmón Ahumado y Ensalada

8

Pudding de Chia, Plátano y Vai Vainilla nilla

10

Pudding de Chia, Cacao y Espinaca

12

Huevos Fritos con Dulse, Ensalada y Mango

14

Palitos de Boniato Envueltos Envueltos en Bacon con Huevos Pasados por Agua Ag ua

16

Plátanos Caramelizados a la Canela con Frutos Secos Sec os y Yogur

18

Sartenada de Huevos con Aguacate

20

Tortilla de Espárragos Trigueros con Tomatitos

22

Batido de Vainilla Vainilla

24

Batido de Fresa y Naranja

26

Batido de Arándanos y Hierbabuena

28

Batido Verde Que Te Quiero Verde

30

Batido Mexi-Choco

32

Batido de Ponche Sin Huevo

34

Revuelto de Burger con Ensalada

36

Tortitas de Boniato con Huevos Escalfados

38


IV

Comidas

40

Cangrejos de Río con Judías Ver Verdes des

41

Ensalada de Pollo con Aguacate, Bacon y Pesto

43

Frittata de Champiñones, Espinaca y Bacon

45

Ensalada de Chirivía

47

Pollo con Espaguetis de Calabacín al Pesto

49

Ensalada de Sardinas, Calabacín y Zanahoria

51

Ensalada de Huevo al Curry

53

Pollo Marinado con Salsa de Eneldo y Calabaza Asada

55

Tomates Rellenos

57

Ensalada Coleslaw con Ahumados

59

Cena

61

Pollo Asado con Verduras Verduras

62

Entrecot o Entraña con Ensalada Moruna de Remolacha y Zanahoria

64

Wok de Langostinos

66

Higaditos Higadit os de Pollo con Cebolla Balsámica

68

Pollo con Boniato, Kale y Pesto

70

Estofado al Aroma de Naranja

72

Puré de Boniato

74

Judías con Cebolla Cebolla Caramelizada

75

Panceta de Cerdo Caramelizada

76

Arroz de Coliflor al al Coco y Lima

78

Crema de Calabaza Marroquí

79

Caballa Asada con Vinagreta al Azafrán

81

Curry de Langostinos con Ensalada Thai

83

Salmón con Salsa de Eneldo con Boniato y Trigueros

86

Hamburguesas Hambu rguesas con Chips de Chirivía

89

Ensalada de Tomate y Aguacate con Encurtido Rápido de Cebolla

91

Curry de Tubérculos

93

Pescado Asado con Hierbas

95


V

Postres y Snacks Bizcochito Rápido de Cacao

97 98

Delicias de Coco y Chocolate

100

Barritas Crujientes de Frutos Secos

102 10 2

Carbohidratos Extr a

104

Patacones de Plátano Macho

105

Chips de Yuca Crujien Cr ujientes tes

107 10 7

Salsa s y Condimentos

109

Vinagreta Francesa

110 11 0

Pesto de Semillas de Cáñamo

111 11 1

Mayonesa Suave

113 11 3

Básicos

115

Ghee

116 11 6

Caldo de Huesos Rico en Gelatina

118 11 8

Leche de Coco

120

Leche de Almendra

122

Leche de Anacardos

124

Lista de la compra

126

Guía de Carbohidratos en Frutas y Verduras

129

Glosario de Nomb Nombres res de Alim Alimentos entos en Otros Países

131

Más Ideas y Recursos

132


VI

Antes An tes de de Empez Empezar ar Planificar menús semanales variados puede tomar mucho tiempo. Navegar por internet, visitar distintos blogs y hojear libros de cocina en busca de recetas interesantes, y combinarlas con el fin de formar menús equilibrados y sabrosos para una semana, puede acabar en caos, frustración y pérdida de tiempo. Además, si eres novato en este tipo de alimentación, decidir cómo planificar las comidas puede convertirse en una aventura mucho menos emocionante de lo que te habías imaginado, y posiblemente acabarás tirando la toalla, incluso antes de comenzar.

He creado este sencillo plan de menús para para guiarte a lo largo de dos semanas, con deliciosos desayunos, comidas, cenas y snacks paleo, además de listas de la compra y consejos de preparación para que puedas ahorrar tiempo. Mi objetivo ha sido mantener este plan de menús bien equilibrado, con una variedad de proteína, vegetales, tanto almidonados como bajos en carbohidratos, algo de fruta, frutos secos y semillas y sobre todo, mucho sabor. Así que, ya sea que te acabes de iniciar en este estilo de alimentación, o seas ya todo un veterano pero necesitas salir de la rutina de comer siempre lo mismo, vamos a ponernos el delantal, un poquito de música quizás, y a disfrutar de sencillas, nutritivas y deliciosas comidas.


VII

Acerca de la Autora

Edurne es Asesora en Salud y Nutrición Holística, certificada por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York y Practicante de Functional Diagnostic Nutrition®, además de educadora en nutrición y salud. Comparte sus artículos y recetas en su popular sitio web, evamuerdelamanzana.com Edurne perdió 18 kg tras un año con una alimentación a base de comida real. Puedes leer acerca de sus mejoras en la siguiente sección.

Puedes descubrir más sobre su estilo de vida y alimentación en Eva Muerde La Manzana y seguirla en Facebook, Instagram, Twitter y Youtube.

Apúntate para recibir su newsletter con contenido exclusivo en: evamuerdelamanzana.com/newsletter

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VIII

Mi Historia Perdí 18 kg con una alimentación paleo y a base de comida real, pero eso sólo fue la guinda del pastel. Aprendí que tener sobrepeso o estar por debajo de un peso adecuado no es el problema sino un síntoma de un problema. Cuando el cuerpo recupera la salud, lo más seguro es que el peso se vaya ajustando él solo. Algunas de las mejoras que encontré, más allá de la pérdida de peso, fueron: ◉ Mi rinitis alérgica severa y problemas respiratorios desaparecieron por completo. ◉ Ya no tengo estreñimiento, ni distensión, ni gases. ◉ He conseguido regular mis ciclos hormonales. ◉ Me libré de las infecciones por hongos y de las cistitis (antes las tenía con frecuencia) ◉ Mi molesto y embarazoso acné adulto desapareció. ◉ Mis uñas están ahora más fuertes. La barrera mucosa de mi sistema digestivo estaba tan dañada que no podía absorber muchos de los nutrientes de los alimentos que consumía, por no hablar de la inflamación que me causaba mi sensibilidad al gluten no celíaca, constantemente alimentada por pan, pasta y otros cereales, día sí y día también. Una vez que me centré en reparar mi sistema digestivo, mi salud comenzó a mejorar. Soy consciente de que siempre seré un proyecto en desarrollo. Cuando no hemos tratado nuestro cuerpo como es debido, durante años, a veces décadas, no podemos esperar resolver todos nuestros problemas y recuperar la salud en un par de semanas. Pero lo importante es que nos demos cuenta de que nuestro destino no es estar enfermos, con falta de energía y sobrepeso, y que está en nuestras manos tomar la decisión de cambiar el rumbo.

Edurne antes y después


IX

Introducción Si hace años, antes de empezar este viaje, me hubieras dicho que iba a ser popular con un blog sobre nutrición y salud, que estudiaría para sacarme certificaciones que me permitirían acompañar a otras personas en su propio viaje, y que escribiría un libro, me habría entrado la risa. No sabía muy bien lo que estaba haciendo, ni por dónde empezar. Tampoco tenía mucha idea de cocinar, y freír un huevo me daba miedo. En los últimos años he estudiado, experimentado, escuchado, escrito, analizado y absorbido toda la información posible sobre nutrición y estilo de vida. He cambiado películas por conferencias, caprichos por formación. Decidí crear mi sitio web y mi página de Facebook para compartir toda esta información que a mí tanto me había cambiado la vida. He publicado artículos sobre distintos temas de salud, como el colesterol, la digestión y las hormonas, intercalados con recetas saludables y deliciosas, ideales para este nuevo estilo de vida, y para facilitarte las cosas a la hora de preparar tus comidas. Pero año tras año escuchaba, una y otra vez, los mismos comentarios: “Quiero empezar a comer paleo, pero no sé cómo planificar mis menús semanales.” O “Llevo unos meses con esta alimentación, pero me acabo aburriendo de hacer siempre los mismos platos.”

Era obvio que darte una plantilla con alimentos a incorporar y alimentos a evitar y decirte que te pusieras a ello no era suficiente. He escuchado todas vuestras peticiones y he creado este plan de menús con el que no tendrás que esperar NI UN DÍA MÁS para dar un paso hacia una versión más saludable de ti mismo.

Tengo la esperanza de que este libro te animará a cocinar platos deliciosos, para toda la semana, que te permitan alcanzar la vida que te mereces.


X

¿Qué es Paleo? Quizás hayas oído decir por ahí que comer paleo significa que tienes que comer como un cavernícola, y ya que estamos, ¿por qué no deshacerte también de tu móvil y de tu portátil y ponerte un taparrabos? No soy muy fan de las ideologías y de los dogmas, pues no existe una única verdad, y lo suyo es seguir aprendiendo, preguntando y experimentando. Entonces, ¿por qué elijo este término para describir mi alimentación? Porque, a pesar de que mi forma de alimentarme ha evolucionado para adaptarse a mis necesidades personales, paleo es la palabra que mejor describe la manera en la que intento comer (y vivir) la mayor parte del tiempo. ¿Qué es lo que comemos y lo que no comemos en este tipo de alimentación?


XI

PAUTAS BÁSICAS PALEO A continuación, he reunido una serie de pautas para hacer una dieta paleo básica. Recuerda que esto no es más que un punto de partida, y cada persona debería adaptar esta plantilla a sus necesidades personales, una vez haya hecho una eliminación de al menos 30 días. Puedes aprender más acerca de los principios que están detrás de este estilo de vida y alimentación en Eva Muerde La Manzana. En esta página de recursos podrás encontrar libros, ingredientes y utensilios que te harán la vida más fácil.

Disfruta de estos alimentos ◉ Una variedad de carnes

◉ Grasas saludables como el ghee, aceite de coco, manteca de cerdo, sebo de vaca, grasa

de pasto, pollo, otras aves y huevos de campo, pescado salvaje y marisco. ¡Puntos

de pato y aceite de oliva virgen extra para cocinar (este último a temperaturas

extra para el consumo de casquería!

bajas/moderadas); así como aceites de macadamia, sésamo, aguacate y de oliva virgen extra para usar en frío. ◉ Cantidades moderadas de frutas y bayas, preferentemente locales, ecológicas y de temporada.

Utiliza leche, manteca y nata de coco para ambos tipos de preparación. ◉ Suficiente agua, sola, con limón o infusionada con frutas, infusiones, cantidades moderadas de leche de coco, leche de almendras, leche de

◉ Muchas verduras y vegetales de colores variados,

anacardos, etc. agua de coco, batidos y zumos

preferentemente locales, ecológicos y de temporada, y tubérculos como el boniato, la yuca, las zanahorias y la

verdes, café y té. ◉ Alimentos y bebidas fermentadas como el chucrut,

remolacha. Procura combinar distintas técnicas de cocción

el kimchi y otros vegetales

con preparaciones en crudo para conseguir la mayor dosis de nutrientes y enzimas.

fermentados, la kombucha, ◉ Cantidades moderadas de frutos secos y semillas, si los toleras bien.

el yogur de coco, el kefir de agua, el yogur y el kefir de leche (cruda y entera) si toleras bien los lácteos.


XII

Zona gris—alimentos ocasionales ◉ Al hacer una eliminación, se recomienda evitar los lácteos durante 30 días, en especial si tienes una intolerancia al gluten o a la lactosa, problemas digestivos o metabólicos, resistencia a la insulina o una enfermedad autoinmune. Después de la eliminación de 30 días, puedes probar a reintroducir nata entera, quesos crudos de cabra, oveja y vaca, así como yogur natural. Procura que los lácteos sean enteros y crudos (procedentes de una ganadería de confianza), y siempre mejor fermentados.

Evita estos alimentos ◉ Azúcar refinado y edulcorantes artificiales, bebidas y refrescos azucarados, zumos de frutas, bebidas energéticas. ◉ Aceites vegetales e hidrogenados como los de maíz, soja, girasol, colza y margarina. ◉ Cereales (trigo, centeno, cebada, maíz) y productos hechos a base de cereales. ◉ Legumbres (soja, alubias, garbanzos, lentejas). Se pueden comer judías verdes y ocasionalmente guisantes frescos. ◉ La mayoría de los lácteos . Casi todo el mundo tolera bien el ghee (95% contenido en grasa) y por ello se incluye en este libro como grasa opcional para cocinar.

◉ Puedes incluir pseudocereales como el trigo sarraceno, el amaranto y la quinoa ocasionalmente, si los preparas correctamente (remojados, germinados y bien cocinados), y si éstos se toleran bien. Evita este grupo de alimentos si tienes problemas digestivos o padeces una enfermedad autoinmune. No he incluido pseudocereales en este plan. ◉ Dependiendo de tu salud, puedes añadir cantidades discretas de endulzantes naturales como miel cruda, néctar y azúcar de coco, sirope de arce y fruta deshidratada. En este plan los utilizo en pequeñas cantidades. ◉ Las patatas son solanáceas y contienen antinutrientes (saponinas), que deberían evitarse si tienes problemas digestivos o una enfermedad autoinmune. No he incluido patatas en este plan, pero es un tubérculo nutritivo y se puede consumir cocida, estofada, asada, etc. y servida junto con verduras, una vinagreta ácida y grasa.


XIII

¿QUÉ SIGNIFICA PALEO… PARA MÍ? Ya he dicho que no soy amiga de los dogmas, y tampoco me gusta centrarme en lo que no es, en lo que no está “permitido”, en lo que dejo atrás. Más bien prefiero pensar en lo que SÍ es. La alimentación paleo va de comer comida real, alimentos nutritivos, alimentos que crecen en el suelo y otros que pastan en la tierra o nadan en el mar. Alimentos mínimamente procesados, alimentos que nuestros antepasados podrían reconocer, y no alimentos que vienen envasados en cajas de colores con mensajes publicitarios vendiéndote lo sanos que son. Paleo se centra en desplazar alimentos menos nutritivos y proinflamatorios, como las grasas hidrogenadas, el azúcar refinado y los cereales. Es una dieta anti-inflamatoria, de ahí los fantásticos resultados que se obtienen en personas con enfermedades autoinmunes y otras.

¿PALEO ES SINÓNIMO DE LOW CARB? Un concepto erróneo de la dieta paleo es que debe ser baja en carbohidratos (low carb). Sin lugar a dudas, es muchísimo más baja en hidratos que una dieta convencional. Sin embargo, la decisión de la cantidad de carbohidratos que quieras incluir en tu alimentación depende exclusivamente de ti y de tus objetivos. A mí, por ejemplo, no me va bien no comerlos en suficiente cantidad, así que me aseguro de que no falten fuentes de carbohidratos complejos en mi dieta, como los boniatos, la yuca, el plátano macho, la patata y otras hortalizas ricas en hidratos. A otras personas sin embargo les va mejor reducir su ingesta.


XIV

¿TENGO QUE HACERLO TODO PERFECTO?

Como dijo Voltaire: “No permitas que lo perfecto sea enemigo de lo bueno.” Todavía no he conocido a una sola persona que haga una dieta paleo perfecta. Aunque si quieres descubrir cómo te sienta este estilo de alimentación, experimentar sus beneficios y comparar cómo te encuentras comiendo de una manera o de otra, lo suyo es probarlo durante un mes. ¿Qué es lo peor que te puede pasar? Lo mismo pierdes algún que otro kilo, recuperas algo de energía y, si decides que este estilo de alimentación no te va, siempre podrás volver a comer como antes. Esa barra de pan no se va a ir a ninguna parte. Los que llevamos ya un tiempo en esto de la comida real, solemos seguir un enfoque del 80/20, o dicho de otro modo: aproximadamente el 80% de lo que comemos es paleo, y permitimos un 20% para algún que otro capricho. Un trozo de pan o un helado esporádico no te van a matar ni dará marcha atrás a todo lo positivo que hayas conseguido hasta ahora, salvo si existen verdaderas intolerancias (gluten, lácteos), en cuyo caso se deben evitar en su totalidad. Por otra parte, si tienes una enfermedad autoinmune, en ocasiones una dieta paleo estándar no será suficiente para que tu salud mejore, y a lo mejor querrás probar con un protocolo autoinmune que eliminará solanáceas, huevos, frutos secos y semillas, entre otros. Es un protocolo muy estricto, aunque temporal, hasta que descubras qué alimentos puedes volver a incorporar al cabo de un tiempo.


XV

Guía de calidades ◉ Pescado—evita el pescado de piscifactoria, especialmente cuando se trata de salmón, y en general procura escoger pescado de menor tamaño como los boquerones, sardinas y caballa.

◉ Carne—siempre que puedas,

◉ Frutas y verduras—siempre

inclínate por carne ecológica

que puedas, escoge frutas

100% de pasto, de lo contra-

y verduras ecológicas. Sin

rio elige cortes magros. ◉ Cerdo y pollo—escoge siempre animales que se crían en libertad en el campo y que no estén estabulados o enjaulados.

embargo, si tu presupuesto no te lo permite, puedes utilizar la siguiente tabla para ◉ Pescado en conserva—evita las conservas enlatadas y elige siempre las que estén

ver cuáles son las más sucias en cuanto a uso de pesticidas y comprar al menos éstas de cultivo ecológico.

en botes de cristal. Inclínate por las que vengan al natural o en aceite de oliva y descarta otros aceites como el de girasol.

◉ Huevos—elige siempre huevos ecológicos y/o camperos.


XVI

FRUTAS Y VERDURAS “SUCIAS”

FRUTAS Y VERDURAS “LIMPIAS”

Apio Berza/Kale Chiles/Ajíes Espinaca Fresas Guisantes Manzana Melocotón Nectarina Patata Pepino Pimiento Tomates cherry Uvas

Aguacate Berenjena Boniato/Batata Cantalupo Cebolla Col Coliflor Espárragos Guisantes (congelados) Kiwi Mango Papaya Piña Pomelo

◉ Gelatina—la gelatina y el colágeno hidrolizado procedente de animales 100%

◉ Chocolate—puedes disfrutar comiendo un poco de chocolate negro de vez en cuando

de pasto, como la de Great Lakes, es genial para los huesos, articulaciones, sistema

(al menos 75–80% de cacao). Existen cada vez más marcas

digestivo, cabello, piel y uñas. Añade todos los días dos cucharadas soperas a tus

comercio justo, sin lácteos y bajos en azúcar, o incluso con endulzantes como el

batidos, sopas e infusiones.

azúcar de coco. Recuerda que 2 o 3 porciones son suficientes, no te comas

de chocolate ecológico y de

◉ Caldo de huesos—procura tener siempre a mano Caldo

la tableta entera.

De Huesos casero p. 118 que será rico en gelatina y nutrientes. No lo sustituyas por un caldo comercial en brik, y mucho menos por pastillas de caldo repletas de glutamato monosódico, y sin ningún beneficio para la salud.


XVII

Cómo Funciona el Libro Este plan de menús está basado en un patrón de dieta paleo estándar. Sin embargo, puedes adaptarlo a tu propio protocolo, con ajustes y cambios sencillos. Puedes imprimirlo para guardarlo en una carpeta accesible en tu cocina. El plan y las listas de la compra están concebidos para dos personas y tienen en cuenta sobras que se pueden utilizar en otras comidas. Aumenta o disminuye la cantidad de comida que necesites (los hombres o aquellas personas que hacen más deporte pueden necesitar más calorías, proteína y/o carbohidratos). Puedes seguir este plan al dedillo o escoger lo que más te gusta y rellenar el resto con tus propias ideas. Esto es más una guía que un plan estricto. Por ello y para permitirte continuar con este plan más allá de las 2 semanas iniciales, adaptándolo a tus gustos y necesidades, te he proporcionado una plantilla en blanco que podrás imprimir y rellenar con las recetas de este libro y tus deliciosas ideas y variaciones. Siempre es complicado compilar una lista de la compra perfecta, así que es posible que te sobren ingredientes o necesites comprar algún que otro alimento fresco durante la semana. He intentado hacerlo tan preciso como he podido. Asumo que ya conoces las pautas básicas de la dieta paleo, pero si no es así, en la sección ¿Qué es Paleo? tienes mi resumen sobre qué alimentos se incluyen y cuáles se evitan al principio, hasta que puedas adaptar este estilo de alimentación a tus propias necesidades.

Algunos consejos ◉ He diseñado este plan de menús de domingo a sábado, asumiendo que puedes ir a comprar y hacer algún preparativo el fin de semana. ◉ Todas las recetas están libres de cereales, gluten, azúcar refinado, grasas hidrogenadas, legumbres

◉ Este plan de menús es mucho más bajo en hidratos de carbono que una dieta occidental estándar, sin embargo no es un plan paleo bajo en carbohidratos, y definitivamente no es cetogénico. Los menús siguen un ratio de aproximadamente 50%

y lácteos. Se utiliza ghee en muchas de las recetas. El ghee es un tipo de mantequilla clarificada que consta en un 95% de grasa con apenas nin-

grasa, 25% carbohidratos y 25% proteína. ◉ Puedes adaptar esta plantilla a tus necesidades y objetivos. Reduce la cantidad de fruta y vegetales

gún sólido lácteo, por lo que se considera apto para la cocina sin lácteos. Se puede utilizar aceite de coco o aceite de oliva como alternativas.

almidonados si tienes que consumir menos carbohidratos, si necesitas consumir más, aumenta las cantidades de estos ingredientes y/o añade

◉ Casi todas las recetas son aptas para el Whole30, por lo que puedes utilizar este plan como plantilla durante un reto de 30 días.

carbohidratos adicionales que encontrarás al final del libro. Según tus necesidades, puedes también aumentar o disminuir el consumo de proteína.


XVIII

◉ En este plan de menús, tienes total libertad para cambiar recetas e incluso ingredientes. Por ejemplo, si en una comida incluyo pollo, puedes sustituirlo tranquilamente por vaca o cerdo. Omitir ciertos ingredientes y reemplazarlos por otros, si fuera necesario, como por ejemplo en el caso de las solanáceas o de los frutos secos. ¡Experimenta y diviértete! ◉ Encontrarás planes de menús semanales y notas para facilitarte la planificación de los mismos, seguidos de las recetas más detalladas y listas

◉ Búscate un compañero en esta aventura. Es más probable que comiences y tengas éxito con un nuevo estilo de alimentación o de vida si te comprometes a hacerlo con otra persona. ◉ Hazlo público: Twittéalo, publícalo en Facebook y en Instagram. Sube fotos de tus platos utilizando el hashtag #paleosinexcusas para que yo pueda ver y compartir lo que estás cocinando, y díselo a todos tus amigos. Estarás más dispuesto a ceñirte al plan si el mundo entero te está observando. ◉ Gestiona tu mentalidad. No desesperes ni te obse-

de la compra completas al final. Tómate unos

siones por los alimentos que vas a tener que dejar.

días para familiarizarte con las comidas, los in-

En su lugar, céntrate en todas las comidas nuevas

gredientes que necesites y cualquier preparación que tengas que hacer con antelación. Al final del libro, también encontrarás unas recetas de

y emocionantes con las que vas a llenar tu plato. Ésta va a ser una aventura sabrosa, te lo prometo.

snacks y dulces por si te apetece un tentempié. ◉ Los siguientes iconos sencillos, que encontrarás al principio de cada receta, te ayudarán a navegar por las páginas de recetas. Sabrás, a simple vista, si una receta se adapta a tus necesidades alimentarias. I N

L Á C T E

O S

S

Estas son recetas sin lácteos.

L A N Á C

N I

S O

E A

S

S

Espero que disfrutes de este libro y que al final de las dos semanas, estés convencido de que comer de manera saludable debería ser una forma de vivir, y no una moda pasajera o sólo una etapa.

Estas son recetas sin solanáceas, que a menudo son problemáticas para personas con enfermedades autoinmunes o inflamatorias.

TO S S

R U

F

E

C

N I

O S

S

N I

S

Estas son recetas sin frutos secos.

H U E V O

S

Estas son recetas sin huevos.


XIX

Los Menús SEMANA 1

O N U Y A S E D

A D I M O C

A N E C

N Ó I C A R A P E R P

DOMINGO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

Clafoutis de Fresa y Frambuesa


Salchichas de Cerdo con Manzana a la Canela


Pudding de Chia (elige v.1 o v.2) + proteína extra opcional


Palitos de Boniato Envueltos en Bacon con Huevos Pasados por Agua

Cangrejos de Río con Judías Verdes + yogur de coco con fresas y arándanos


Sobras de Entrecot o Entraña con Ensalada Moruna de Remolacha y Zanahoria

Sobras de Salchichas + Verduras del domingo + Pesto

Frittata de Champiñones, Espinaca y Bacon + un puñado de frutos del bosque

Ensalada de Chirivía + jamón asado u otra proteína

Pollo con Espaguetis de Calabacín al Pesto

Pollo Asado con Verduras

Entrecot o Entraña con Ensalada Moruna de Remolacha y Zanahoria

Wok de Langostinos

Higaditos de Pollo con Cebolla Balsámica

Pollo con Boniato, Kale y Pesto

Cena Fuera

Estofado al Aroma de Naranja con Puré de Boniato y Judías con Cebolla Caramelizada

–

–

Prepara la Vinagreta para la semana Prepara el Pesto para la semana Corta los champiñones y las espinacas para el desayuno del lunes

Prepara la mezcla y forma las salchichas de cerdo para el desayuno del martes

Ralla el boniato para el desayuno del miércoles

Prepara la frittata Prepara el pudding de chia para el desayuno del jueves

Asa la chirivía para la comida del viernes junto con el boniato de la cena


XX

SEMANA 2

O N U Y A S E D

A D I M O C

A N E C

N Ó I C A R A P E R P

DOMINGO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

Plátanos Caramelizados a la Canela con Frutos Secos y Yogur

Sartenada de Huevos con Aguacate


Pudding de Chia (elige v.1 o v.2) + proteína extra opcional

Batido (elige uno: v.1, v.2, v.3, v.4, v.5, v.6) + proteína extra opcional

Revuelto de Burger con Ensalada + una manzana con crema de almendra

Tortitas de Boniato con Huevos Escalfados y ensalada de rúcula

Ensalada de Sardinas, Calabacín y Zanahoria + un puñado de cerezas

Sobras de Estofado al Aroma de Naranja + Puré + Judías

Sobras de Crema de Calabaza Marroquí + Caballa Asada con Vinagreta al Azafrán

Ensalada de Huevo al Curry + un puñado pequeño de pistachos

Panceta de Cerdo Caramelizada + Arroz de Coliflor al Coco y Lima

Crema de Calabaza Marroquí y Caballa Asada con Vinagreta al Azafrán

Curry de Langostinos con Ensalada Thai + Arroz de Coliflor al Coco y Lima

Salmón con Salsa de Eneldo con Boniato y Trigueros

Hamburguesas con Chips de Chirivía y Ensalada de Tomate y Aguacate con Encurtido Rápido de Cebolla

Asa la calabaza junto con los boniatos para la comida del jueves

Prepara el relleno de los tomates para la comida del viernes

Prepara la Vinagreta para la semana Haz la sopa para la cena del lunes Pica los ingredientes para el desayuno del lunes

Prepara los trigueros para el desayuno del martes Haz la Mayonesa para la cena y el resto de la semana

Prepara el pudding de chia Cuece los huevos y prepara la ensalada para el miércoles

Pollo Marinado Tomates Rellenos con Salsa + un puñado de Eneldo de fresas y Calabaza Asada (aprox. 100 gr)

Ensalada Coleslaw con Ahumados + sobras del Curry de Tubérculos

Curry de Tubérculos y Pescado Asado con Hierbas

Cena Fuera

–

–


1

�Desayun


2

Clafoutis de Fresa y Frambuesa El clafoutis es un postre tradicional francés, una mezcla entre crema, torta y flan, que se suele hacer con cerezas. Sin embargo puedes utilizar cualquier otra fruta, en este caso yo he optado por frambuesas y fresas. Es muy sencillo de preparar y está rico tanto para un desayuno como para servirlo de postre.

TIEMPO DE PREPARACIÓN:

15 MINUTOS TIEMPO DE COCCIÓN:

30 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

Aceite de coco o mantequilla para engrasar el molde 3 huevos

1 Precalienta el horno a 180°C y engrasa un molde de 25 cm

de diámetro. 2 En una batidora mezcla los huevos, la leche de coco, el azúcar,

250 ml de leche de coco 40–50 gr de azúcar de coco

la harina, el extracto de vainilla, la sal y el coco rallado durante aproximadamente 1 minuto, hasta que quede homogéneo.

45 gr de harina de almendra

Saldrá una mezcla bastante líquida, como para tortitas.

1 cucharadita de extracto de vainilla

3 Echa la mezcla en el molde y reparte las frambuesas

¼ de cucharadita de sal

y las fresas. Mete en el horno durante 20 minutos, sácalo

4 cucharadas soperas de coco rallado

y espolvorea un poco de coco rallado. Hornea durante 10–15 minutos más, hasta que quede dorado y cuajado.

65 gr de frambuesas 5 fresas, cortadas por la mitad Más coco rallado, frambuesas y/o frutos secos para echar por encima

4 Saca del horno, déjalo enfriar durante 10–15 minutos y pon

por encima frutos secos de tu elección y frambuesas. Puedes servirlo tal cual o acompañado de un poco de yogur o nata.


3


4




10 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

2 cucharadas soperas de ghee o aceite de oliva 12 champiñones grandes o portobellos, en láminas

1 Calienta una cucharada de ghee en una sartén, a fuego

medio-alto, y añade los champiñones con un poco

1 diente de ajo, prensado o picado fino

de sal. Cocínalos, removiendo, durante 3–4 minutos, hasta que se ablanden. Añade el ajo y sigue cocinando

300 gr de espinacas (o acelgas, sin penca), lavadas y cortadas

3–4 minutos más. Sácalos a un cuenco y tápalos para que se mantengan calientes.

El zumo de medio limón

2 Mientras tanto, pon las espinacas en una cazuela con agua

1 cucharada sopera de ghee o aceite de coco

hirviendo y blanquea durante 1 minuto. Cuélalas y vuelve

4 huevos

a meterlas en la cazuela. Rocíalas con el zumo de limón, una cucharada de ghee o aceite de oliva, y un poco de sal.

Sal y pimienta

3 Calienta el ghee en la sartén, a fuego medio, echa los

huevos y fríelos como más te guste. Salpimenta y sirve con los champiñones y las espinacas.


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Salchichas de Cerdo con Manzana a la Canela Para hacer salchichas en casa no es necesario embutirlas. Puedes preparar la mezcla como te enseño aquí y darles forma o desmenuzarlas, dependiendo del uso que les quieras dar. Esta combinación para el desayuno es el maridaje perfecto entre lo dulce y lo salado y una alternativa sabrosa para aquellos que tienen intolerancia al huevo y no pueden incorporar solanáceas en su alimentación.



15 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

600 gr de carne de cerdo picada

1 Mezcla la sal y las especias en un cuenco.

1 cucharadita de sal

2 Pon el cerdo picado en un bol grande, añade la mezcla de

1 cucharadita de ajo en polvo 1 cucharadita de cebolla en polvo 1 cucharadita de orégano seco ½ cucharadita de pimienta negra ¼ de cucharadita de pimienta blanca ¼ de cucharadita de cúrcuma ¼ de cucharadita de canela molida ¼ de cucharadita de nuez moscada molida OPCIONAL:

especias y amasa bien hasta que se hayan incorporado uniformemente a la carne. Forma 12 hamburguesas. 3 Calienta la manteca en una sartén mediana, a fuego medio.

Pon varias salchichas en la sartén caliente y cocínalas durante aproximadamente 2–3 minutos por ambos lados, o hasta que estén doradas por fuera y hechas por dentro. Saca a un plato y repite con el resto. 4 En la misma sartén, saltea las manzanas con la canela durante

8–10 minutos o hasta que se ablanden. Vuelve a meter las salchichas a la sartén durante un par de minutos para que se calienten.

½ cucharadita de semillas de hinojo

1 cucharada sopera de manteca de cerdo, u otra grasa 2 manzanas, descorazonadas, peladas y cortadas en gajos ½ cucharadita de canela molida


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15 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

2 cucharadas de ghee o aceite de coco

1 Calienta el ghee o aceite de coco en

1 boniato grande, rallado

una sartén grande a fuego medio.

½ cucharadita de sal

Añade el boniato formando una capa uniforme, y espolvorea con la sal y la

½ cucharadita de cebolla en polvo 3–4 puñados de espinaca baby, u otras hojas para ensalada 2 tomates medianos, en dados ½ cebolla morada pequeña, en rodajas finas 1 aguacate, en dados 2 cucharadas de vinagreta ( p. 110 ) 2 cucharadas de eneldo fresco, picado 160–180 gr de salmón ahumado

cebolla en polvo. 2 Cocina durante unos 4–5 minutos

y dale la vuelta con una pala. No te preocupes si se te rompe, puedes ir dándole la vuelta en cuartos. Déjalo 4–5 minutos más y dale otra vuelta. 3 Mientras se termina de cocinar el rosti,

prepara la ensalada. Sírvela junto con el salmón ahumado y el rosti.


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Pudding de Chia, Plátano y Vainilla Lo maravilloso del pudding de chia es que, una vez le coges las proporciones, puedes experimentar con sabores y texturas. Con fruta, cacao, verduras. Semillas trituradas y sin triturar. Las posibilidades son infinitas.


10 MINUTOS TIEMPO DE REPOSO:

4 HORAS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

350 ml de leche de coco

1 En una batidora, mezcla bien todos los ingredientes, menos

50 ml de agua

la chia, hasta que quede la mezcla homogénea. Incorpora las

1 plátano

semillas de chia al final, echa en cuencos o vasos y refrigera durante al menos 4 horas o toda la noche.

1 cucharadita de canela molida ½ cucharadita de vainilla en polvo o ¾ de cucharadita de extracto de vainilla

2 Decora a tu gusto con frutos secos, rodajas de plátano

y/o canela molida.

Una pizca de sal 4 cucharadas soperas de semillas de chia Frutos secos (omitir en caso de alergias/ intolerancias), rodajas de plátano, canela molida, para decorar


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Pudding de Chia, Cacao y Espinaca


10 MINUTOS TIEMPO DE REPOSO:

4 HORAS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

400 ml de leche de almendra o coco

1 En una batidora, mezcla bien todos los

1 plátano

ingredientes hasta que quede una mezcla

4 cucharadas soperas colmadas de cacao en polvo

homogénea. Echa en cuencos o vasos

4 cucharadas soperas de semillas de chia

y refrigera durante al menos 4 horas

1 taza (o aproximadamente 50 gr), de espinaca Frambuesas u otras bayas para decorar

o toda la noche. 2 Decora con frambuesas o algún fruto del

bosque antes de servir.

OPCIONAL:

1–2 cucharaditas de miel cruda u otro endulzante, dependiendo del gusto y maduración del plátano


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10 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

1 cucharada de ghee o aceite de coco

1 Fríe los huevos en el ghee o aceite de

4 huevos

coco, a tu gusto, y sazona con un poco

Sal

de sal, alga dulse, cúrcuma y pimienta. Ten en cuenta que el alga es salada, así

2 cucharaditas de alga dulse, molida

que cuidado con la sal.

Cúrcuma

2 Prepara la ensalada y aliña con la

Pimienta

vinagreta. Sirve acompañado con el mango o la papaya.

PARA LA ENSALADA:

2 puñados de lechuga, espinaca u otras hojas de ensalada 12 tomates cherry 1 zanahoria, rallada 1 cebolleta larga, picada Un poco de cilantro, picado 2 cucharadas de vinagreta ( p. 110 ) 200 gr de mango o papaya, en dados


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Palitos de Boniato Envueltos en Bacon con Huevos Pasados por Agua En Inglaterra, donde estudié durante 8 años, es muy común comer huevos pasados por agua con soldados de pan tostado y mantequilla para untar la deliciosa yema líquida. En esta receta tenemos algo mucho mejor, boniato dulce envuelto en crujiente y salado bacon que, junto con esa suculenta yema, encarnan el trío perfecto.



25 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

4 huevos, pasados por agua

1 Precalienta el horno a 220°C.

2 boniatos, pelados y cortados en bastones

2 Envuelve cada bastón de boniato en

6–8 lonchas de bacon, cortadas a la mitad a lo largo 8 cucharadas de chucrut u otros vegetales fermentados

una loncha de bacon y ponlos en una bandeja para el horno. 3 Hornéalos durante unos 25 minutos,

hasta que el bacon esté crujiente y el boniato se haya ablandado. Sirve los bastones con los huevos y el chucrut.


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Plátanos Caramelizados a la Canela con Frutos Secos y Yogur Plátanos. Caramelizados. No hay mucho más que decir.



6 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:


1 Calienta el ghee o aceite de coco en

2 plátanos 1 cucharadita de canela molida 2–3 cucharadas soperas de sirope de arce o miel cruda 3–4 cucharadas soperas de avellanas 3–4 cucharadas soperas de almendras 1 cucharada sopera de semillas de cáñamo 160 gr de yogur de coco (o lácteo, si lo toleras)

una sartén a fuego medio-alto. Pon los plátanos, cortados por la mitad a lo largo, con la parte plana hacia abajo, y cocínalos durante 2–3 minutos por cada lado, hasta que se doren. 2 Espolvorea con la canela y echa el sirope

de arce mientras siguen en la sartén. 3 Pásalos a los platos y sirve con el yogur,

los frutos secos y un poco más de canela.


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Sartenada de Huevos con Aguacate Aunque llevaba haciendo este tipo de preparación desde hacía tiempo, la primera vez que escuché el término sartenada, fue a través de mi amigo Saúl, del blog Esto No Es Comida. Y como bien dice, existen dos tipos de sartenada: la “premeditada”, que es cuando compras los ingredientes que necesitas para una receta en concreto, y la “con lo que sea”, que admito es la que más me gusta a mí, pues te permite utilizar y aprovechar lo que tienes a mano en la nevera.



15 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

3 lonchas de bacon, cortado en tiras 1 cebolla pequeña, picada ½ pimiento rojo, en dados 1 tomate, en dados 1 diente de ajo, prensado ½ cucharadita de pimentón Sal

1 Calienta una sartén grande y cocina el bacon hasta que

esté crujiente y haya soltado su grasa. Añade la cebolla y el pimiento, a temperatura media-alta, y remueve con frecuencia durante unos 5 minutos. Agrega el tomate, el ajo, el pimentón y la sal y sigue removiendo un par de minutos más. 2 Casca los huevos sobre las verduras, cubre la sartén con una

tapa y cocínalos durante unos minutos hasta que se cuajen las claras. Sirve con el aguacate.

4 huevos 1 aguacate


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10 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

2 cucharadas soperas de ghee o aceite de oliva

1 Calienta 1 cucharada de ghee en una

160 gr de espárragos trigueros, limpios y cortados en trozos de 2 cm

sartén a fuego medio-alto, añade los


espárragos y la sal y saltea durante 3 minutos, removiendo de vez en

1 diente de ajo, prensado El zumo de medio limón 2 cebolletas largas, picadas 6 huevos, batidos con un poco de sal y pimienta 130 gr de tomates cherry

cuando. Agrega el ajo y cocina durante un par de minutos más. Rocía con el limón y retira a un plato. 2 Añade un poco más de ghee a la

sartén, junto con la cebolleta. Remueve durante 1 minuto y echa los huevos. Cocina la tortilla durante 2 o 3 minutos hasta que haya cuajado pero mantenga el centro un poco líquido. 3 Dóblala por la mitad y sirve con los

espárragos y los tomates cherry. Acompaña este plato con una naranja o un puñado de frutos del bosque (arándanos, frambuesas, moras, fresas).


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Batido de Vainilla


5 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

500 ml de leche de almendra o anacardos

1 Bate todos los ingredientes en una

30 gr de anacardos

batidora potente hasta que quede

1 cucharada sopera de manteca de coco

homogéneo.

½ cucharadita de vainilla en polvo o ¾ de cucharadita de extracto de vainilla OPCIONAL:

1 cucharada sopera de miel cruda o sirope de arce


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Batido de Fresa y Naranja


10 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

450 ml de leche de almendra o anacardos

1 Bate todos los ingredientes en una batidora

1 naranja pequeña

potente hasta que quede homogéneo.

1 plátano 200 gr de fresas La ralladura de un limón


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Batido de Arándanos y Hierbabuena


5 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:


1 Bate todos los ingredientes en una batidora

100 ml de agua

potente hasta que quede homogéneo.

150 gr de arándanos, frescos o congelados ½ aguacate ½ cucharadita de vainilla en polvo o 1 cucharadita de extracto de vainilla 6–7 hojas de hierbabuena OPCIONAL:

1 cucharada sopera de miel cruda o sirope de arce


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Batido Verde Que Te Quiero Verde


5 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

500 ml de agua


1 aguacate


1 plátano

homogéneo.

1 taza, bien apretada (o aproximadamente 60 gr), de espinaca Un trozo de 2 cm de jengibre fresco


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Batido Mexi-Choco


5 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

500 ml de leche de anacardos o coco


4 cucharadas soperas de cacao en polvo


½ cucharadita de vainilla en polvo o ¾ de cucharadita de extracto de vainilla

homogéneo.

½ cucharadita de canela en polvo 2 cucharadas soperas de sirope de arce 1 pizca de cayena en polvo (omitir para sin solanáceas) OPCIONAL:

2–3 cucharadas soperas de Dandy Blend (o 1–2 cafés espresso)


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Batido de Ponche Sin Huevo


5 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

500 ml de leche de almendras


1 ½ cucharadas soperas de crema o mantequilla de almendra


1 plátano

homogéneo.

1 cucharadita de canela molida ½ cucharadita de vainilla en polvo o ¾ de cucharadita de extracto de vainilla ½ cucharadita de nuez moscada OPCIONAL:

1 dátil


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Revuelto de Burger con Ensalada



5 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:


1 Calienta el ghee o aceite de coco

1 hamburguesa ( p. 89 ), desmenuzada

en una sartén grande y añade la carne

5 huevos

de burger desmenuzada para que

Sal

se caliente.

2 cebolletas largas picadas 2 puñados de espinacas baby, rúcula u otras hojas para ensalada

2 Bate los huevos con un poco de sal

y échalos a la sartén, removiendo

Medio pimiento rojo, cortado en tiras

durante un par de minutos, hasta que se cocinen. Añade la cebolleta y sirve

10 tomates cherry

con la ensalada.

1 aguacate 2 cucharadas soperas de vinagreta ( p. 110 ) OPCIONAL:

Hierbas frescas (para la ensalada)


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Tortitas de Boniato con Huevos Escalfados



15 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

1 boniato mediano, rallado

1 Mezcla el boniato rallado, las cebolletas, el huevo,

2 cebolletas largas, picadas 1 huevo

la sal y el almidón de yuca. 2 Calienta una sartén grande a fuego medio y pon

½ cucharadita de sal 2–3 cucharadas soperas de almidón de yuca o arrurruz 2–3 cucharadas de ghee o aceite de coco

1 cucharada de ghee o aceite de coco. Añade un par de cucharadas de la mezcla y aplástala con una pala. Cocina las tortitas durante aproximada-

1 cucharadita de vinagre

mente 4 minutos por cada lado, hasta que estén doradas y crujientes. Ve añadiendo más aceite

4 huevos

según lo necesites.

2 puñados de rúcula, espinaca u otras hojas para ensalada ½ pepino, cortado en dados Hierbas frescas

3 Para escalfar los huevos, lleva una cazuela de agua

a ebullición y añade el vinagre. En cuanto hierva, baja el fuego a medio. 4 Casca los huevos en cuenquitos individuales. Haz

1 cucharada sopera de semillas de cáñamo

girar el agua con una cuchara y añade el huevo con

2 cucharadas soperas de vinagreta ( p. 110 )

cuidado cerca del borde de la cazuela, para que siga el sentido del agua y la clara envuelva la yema con el movimiento. Puedes hacerlos de dos en dos. 5 Cuece los huevos unos 3–4 minutos. Sácalos

y escúrrelos sobre una servilleta de papel. 6 Sirve las tortitas con los huevos y la ensalada.


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�Comida


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Cangrejos de Río con Judías Verdes



50 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

1,5 kg de cangrejos de río, enteros

1 Pela los cangrejos. Calienta el aceite en una

3 cucharadas soperas de aceite de coco

cazuela grande y saltea las cabezas a fuego

1 cebolla mediana, picada

medio-alto durante unos 5 minutos. Añade la

2 puerros, picados

cebolla, el puerro, el tomillo y el laurel y deja que

1 ramita de tomillo fresco

se ablanden durante un par de minutos. 2 Echa agua fría para cubrir las cabezas, lleva

1 hoja de laurel 2 cucharadas soperas de ghee

a ebullición, retira la espuma que se haya podido formar y cocina a fuego medio-bajo durante

350 gr de judías verdes, cortadas

30 minutos.

2 dientes de ajo, cortados en láminas El zumo de medio limón

3 Cuela este caldo, pásalo a una cazuela más

pequeña y sigue hirviendo hasta reducirlo a medio vasito. Justo antes de servir, añade una cucharada de ghee, bate con una varilla hasta incorporarlo y salpimenta al gusto. 4 Mientras tanto, hierve agua en una cazuela y echa

las judías. Cocínalas durante unos 3 minutos y cuélalas. En la misma cazuela, a fuego medioalto, calienta una cucharada de ghee y rehoga el ajo hasta que esté ligeramente dorado. Añade los cangrejos de río y saltea unos minutos hasta que estén hechos. Echa las judías, un chorrito de zumo de limón, mezcla bien y sirve con la salsa.


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15 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

4 lonchas de bacon, cocinadas hasta que estén crujientes

1 Corta todos los ingredientes, combínalos en un

2 pechugas de pollo asado ( p. 62 )

plato, y añade el pesto justo antes de servir.

1 aguacate 4 puñados de hojas para ensalada 1 pimiento rojo ½ cebolla morada 2 cucharadas de pesto ( p. 111 )


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Frittata de Champiñones, Espinaca y Bacon Una frittata, que no es más que un tipo de tortilla tradicional de la cocina italiana, muy versátil y deliciosa, es un fantástico recurso, fácil de hacer, para tenerla a mano en desayunos, comidas o cenas. Puedes comerla fría o caliente, y rellenarla con las verduras y carnes que tengas en la nevera.



30 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

5 huevos



2 En un bol grande bate los huevos con la leche de

7 u 8 hojas de albahaca fresca, picada Sal y pimienta

3 En una sartén que luego puedas meter al horno,

6 lonchas de bacon, cortado en tiritas 250 gr de champiñones portobello, cortados en láminas 2 puñados de espinacas, picadas 2 ajos, prensados 1 tomate, en dados

coco, la albahaca, sal y pimienta. pon el bacon y cocínalo durante unos 6–8 minutos, hasta que esté crujiente. Sácalo a un plato, dejando una cucharada sopera de su grasa en la sartén. 4 En esta grasa, saltea el ajo y los champiñones,

removiendo de vez en cuando, durante unos 3–4 minutos. Salpimenta con moderación ya que el bacon tiene sal. Agrega la espinaca y el tomate, y cocina unos 2–3 minutos. 5 Echa en la sartén la mezcla del huevo y el bacon

(menos unas cuantas tiritas), y reparte todo bien. Deja que se haga, sin mover, unos dos minutos, hasta que los bordes se hayan cuajado. Añade el resto del bacon por encima. 6 Mete la frittata en el horno durante unos

14–15 minutos, Estará lista cuando la superficie se haya cuajado y dorado.


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Ensalada de Chirivía



30 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

4 cucharadas soperas de aceite de oliva


2 chirivías grandes, cortadas en dados

2 Pon los dados de chirivía en una

1 cucharada sopera de sirope de arce ½ cucharadita de sal 4 puñados grandes de acelgas baby, u otras hojas para ensalada 4 cucharadas soperas de avellanas o almendras, picadas

bandeja para el horno, rocíalos con 2 cucharadas soperas de aceite de oliva y el sirope de arce, echa la sal y mezcla bien. Hornea durante unos

1 manzana, cortada en láminas

30 minutos, o hasta que las chirivias estén blandas por dentro y doradas

2 cebolletas largas, picadas

por fuera.

El zumo de medio limón

3 Retira del horno y enfría

completamente antes de montar la ensalada con el resto de ingredientes. Añade el zumo de limón y 2 cucharadas de aceite de oliva justo antes de servir. 4 Puedes acompañar esta ensalada con

proteína extra (pollo asado, rosbif, jamón, etc.) si lo deseas.


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Pollo con Espaguetis de Calabacín al Pesto Cuando dejas atrás el gluten, es muy buena idea hacerse con un cortador de pasta vegetal como el Spirali. Con este aparato podrás hacer espaguetis y tallarines, usando todo tipo de verduras: calabacines, calabaza, boniato, pepino, zanahorias, jicama, remolacha, apionabo, manzana … e incluso te servirá para hacer distintos tipos de “arroces” vegetales.



15 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

2 contramuslos de pollo, con piel y deshuesados Cebolla en polvo Sal y pimienta ½ cucharada sopera de ghee o aceite de oliva 15 tomates cherry, cortados por la mitad 2 calabacines, pelados y “espiralizados” 2 cucharadas soperas de pesto ( p. 111 ) Unas hojas de albahaca fresca

1 Salpimenta los contramuslos y espolvorea con

la cebolla en polvo. Ponlos entre dos trozos de papel para hornear y aplástalos con un rodillo para dejarlos con un grosor de aproximadamente 1,5 cm. 2 Calienta la sartén a fuego medio, añade el ghee

y coloca el pollo con la piel hacia abajo. Cocínalo sin moverlo, hasta que la piel esté dorada y crujiente. Dale la vuelta para que se termine de hacer. Al final de la cocción, añade los tomates a la sartén. 3 Mientras tanto, haz los espaguetis de calabacín al

vapor durante 4–5 minutos. Sírvelos mezclados con el pesto, coloca encima el pollo cortado en tiras, los tomates y unas hojas de albahaca fresca.


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Ensalada de Sardinas, Calabacín y Zanahoria Las sardinas son un gran superalimento, y si no las comes a menudo, plantéate cambiar de opinión. Sus múltiples beneficios incluyen la reducción de la inflamación y del riesgo de enfermedad, aportan muchas vitaminas y minerales esenciales, además de mejorar la salud de los huesos, controlar los niveles de azúcar en sangre y promover la pérdida de peso. También son una de las fuentes más sostenibles y menos contaminadas de pescado.


15 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

300 gr de sardinas en conserva 1 calabacín grande, cortado en tiras con un pelador

1 Monta la ensalada en un plato y alíñala con

2 zanahorias, cortadas en tiras con un pelador

el aceite, el limón, las semillas de sésamo, sal y pimienta. Sirve con las sardinas y un poco

2 puñados de espinacas

de mayonesa.

2 cucharadas soperas de aceite de oliva El zumo de 1 limón 2 cucharadas soperas de semillas de sésamo Mayonesa (omitir para sin huevos) ( p. 113 ) Sal y pimienta


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Ensalada de Huevo al Curry


10 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

4 huevos duros, picados

1 Mezcla los huevos con la mayonesa, el curry en

2 cucharadas soperas de mayonesa ( p. 113 )

polvo y la sal. Monta la ensalada como si fuese una

½ cucharadita de curry en polvo

ensalada Cobb, o como más te guste, y disfruta.

¼ de cucharadita de sal 1 pimiento rojo, cortado en tiras 3 pepinillos, en rodajas 3 cebolletas largas, picadas 1 puñado de rúcula 200 gr de atún o salmón en conserva


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Pollo Marinado con Salsa de Eneldo y Calabaza Asada



30 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

2 contramuslos de pollo deshuesados y sin piel

1 Pon los contramuslos entre dos trozos de papel

2 cucharadas soperas de vinagre de manzana

para hornear y aplástalos con un rodillo para

1 cucharadita de mostaza de Dijon

dejarlos con un grosor de aproximadamente 1,5 cm. Colócalos en una bandeja y reserva.


2 Mezcla el vinagre, la mostaza, el ajo y la sal en

½ cucharadita de sal 1 cucharadita de ajo en polvo 600 gr de calabaza, cortada en rodajas Salsa de eneldo ( p. 86 )

un bol. A continuación, añade el aceite de oliva, poco a poco, batiendo bien la marinada para que se integre. Échala sobre el pollo y refrigera durante al menos 30 minutos (o incluso puedes hacerlo durante varias horas si quieres prepararlo con antelación). 3 Precalienta el horno a 200°C. Pon las rodajas de

calabaza sobre una bandeja forrada de papel de horno y pincélalas con aceite de oliva. Salpimenta y ásalas durante unos 30 minutos, dándoles la vuelta una vez, hasta que veas que están blandas por dentro. 4 Mientras tanto, retira el pollo de la marinada,

quita el exceso de líquido y salpimenta. Cocínalo sobre una parrilla o en una sartén con ghee, hasta que esté hecho por dentro. 5 Sírvelo con la salsa de eneldo y la calabaza asada.


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Tomates Rellenos Esta receta puede ser todavía más sencilla de preparar si usas sobras de un pollo asado el día anterior. Asegúrate de que el pollo esté frío del todo antes de mezclarlo con la mayonesa, para que ésta no se corte.



45 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

2 contramuslos de pollo, con piel y hueso

1 Precalienta el horno a 200°C. Coloca el pollo en

3 cucharadas soperas de mayonesa ( p. 113 )

una bandeja, con la piel hacia arriba, y hornea

1 cucharada sopera de pasas

durante 45 minutos. Sácalo y deja que se enfríe.

4 cucharadas soperas de almendras, picadas 2 cebolletas largas, picadas Sal y pimienta 2 tomates grandes, o 4 pequeños

2 Quítale la piel y desmenúzalo con un par de

tenedores. Ponlo en un bol y añade la mayonesa, las pasas, las almendras y las cebolletas, y salpimenta al gusto. Mezcla bien para combinar todos los ingredientes. 3 Corta la parte superior de los tomates, vacíalos con

una cuchara y rellénalos con la ensalada de pollo.


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Ensalada Coleslaw con Ahumados


15 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

1 bulbo de hinojo, cortado en juliana fina

1 Mezcla bien todos los ingredientes,

3 cogollos de lechuga, cortados en juliana fina

menos el pescado. Sirve con el

2 zanahorias, ralladas

pescado ahumado desmigado encima

½ cebolla morada, cortada muy fina

de la ensalada.

2 cucharadas soperas de mayonesa ( p. 113 ) El zumo de 1 limón 2 cucharadas soperas de aceite de oliva ½ cucharadita de sal 2 cucharadas soperas de semillas de calabaza 300 gr de pescado ahumado (sardinas, salmón, caballa)


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�Cen


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Pollo Asado con Verduras



60 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

1 pollo (1,5–2 kg)


Sal y pimienta

2 Salpimenta el interior y brida el pollo. Bridar no

700 gr de tubérculos y otros vegetales variados (remolachas, zanahorias, boniatos, coliflor, hinojo, apionabo, etc.), cortados en dados. 1 cucharada sopera de ghee, manteca de cerdo o aceite de coco

es difícil, puedes hacer una búsqueda en internet de tutoriales, y si asas pollo con frecuencia, es una técnica que recomiendo aprender. Este paso ayuda a que el pollo se cocine de forma igualada, y también queda una presentación más bonita. 3 Echa sal sobre el pollo, la suficiente como para

formar una capa uniforme, (aproximadamente una cucharada), ya que esto dará como resultado una piel crujiente y sabrosa. Una vez asado, todavía deberías ver la sal en la piel crujiente. 4 Pon el pollo en una fuente y hornea hasta que

esté hecho, unos 50–60 minutos, sin tocarlo. 5 Las verduras, mezcladas con el ghee

y salpimentadas, se meten en otra fuente que se coloca debajo del pollo. Remuévelas un par de veces durante la cocción. 6 Cuando esté hecho el pollo, sácalo del horno,

rocíalo con sus propios jugos y deja que repose unos 10 minutos. 7 Sirve los cuartos traseros con la mitad de las

verduras y reserva las pechugas.


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Entrecot o Entraña con Ensalada Moruna de Remolacha y Zanahoria Las remolachas nos ofrecen un alto contenido en antioxidantes que protegen contra el cáncer, tienen propiedades antiinflamatorias, mejoran la salud cardíaca y la detoxificación de la sangre, además de aumentar el rendimiento sexual y tener excelentes propiedades anti-edad. Esta ensalada no sólo te aportará todos estos beneficios, sino que te sorprenderá su delicioso sabor.



10 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

4 entrecots o entrañas de vaca, de aprox. 200 gr cada uno

1 Marina los entrecots o entrañas con el

1 cucharadita rasa de pimentón (omitir para sin solanáceas) 1 cucharadita rasa de ajo en polvo ¼ de cucharadita rasa de comino 2 cucharadas soperas de aceite de oliva

pimentón, el ajo, el comino y el aceite de oliva, y deja que se atemperen a temperatura ambiente mientras preparas la ensalada. 2 Mezcla las zanahorias, las remolachas,

ENSALADA:

las pasas, las almendras, 3 cucharadas

5 zanahorias, ralladas

soperas de cilantro picado, todas las

3 remolachas, ralladas

especias y la sal en un bol grande. Aliña con el zumo de naranja y de limón y el aceite de oliva. Antes de servir, echa la

4 cucharadas soperas de pasas 1 puñado de almendras tostadas, picadas 4 cucharadas soperas de cilantro, picado ¼ de cucharadita de pimentón (omitir para sin solanáceas) ½ cucharadita de comino ¼ de cucharadita de cilantro molido ½ cucharadita de sal

cucharada de cilantro restante por encima. 3 Calienta una sartén o, mejor todavía, una

parrilla de hierro, y cocina los entrecots a fuego medio-alto durante unos 4 minutos por cada lado. Si vas a usar entraña, el tiempo será menor. Retira la carne a una tabla y déjala reposar unos minutos antes de cortarla.

El zumo de 1 naranja El zumo de 1 limón 4 cucharadas soperas de aceite de oliva


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Wok de Langostinos



10 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:


1 Calienta un wok o una sartén grande a fuego alto

18 langostinos

y añade 2 cucharadas de aceite de coco. Echa

1 guindilla Thai fresca, picada

los langostinos y cocínalos un poco menos de

Un trozo de jengibre fresco de 3 cm, rallado

1 minuto por cada lado. Retíralos a un cuenco.

1 cebolla morada pequeña, cortada en juliana 2 dientes de ajo, prensados ½ brócoli, cortado en trocitos 2 zanahorias, cortadas en tiras

2 Echa el resto del aceite al wok y añade la guindilla,

el jengibre y la cebolla. Cocina un par de minutos, removiendo sin parar, y luego pon el ajo, el brócoli, las zanahorias y el pimiento. 3 Sigue removiendo 3–4 minutos más

1 pimiento rojo, cortado en tiras

y a continuación añade los langostinos, la salsa

1 cucharada sopera de salsa de pescado

de pescado y el tamari. Cocina durante un minuto

2 cucharadas soperas de tamari

y retira del fuego. Añade el aceite de sésamo, el zumo de lima y sirve con el cilantro fresco picado.

1 cucharadita de aceite de sésamo El zumo de una lima Cilantro picado


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Higaditos de Pollo con Cebolla Balsámica El hígado es el superalimento de la naturaleza por excelencia. Viene cargado de vitamina B12 y otras vitaminas del grupo B, además de vitamina A, hierro y folato, por lo que si tienes anemia, niveles bajos de energía, fatiga adrenal, problemas de tiroides o una enfermedad autoinmune, querrás incorporar este ingrediente a tus menús semanales, ¡y además con esta receta te va a resultar delicioso!



20 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

500 gr de higaditos de pollo, limpios y cortados en trozos de 2–3 cm 1 cucharadita de ajo en polvo ⅔ de cucharaditas de sal 1 cucharada sopera de ghee o aceite de coco El zumo y ralladura de un limón OPCIONAL:

1 Si vas a usar las brochetas, ensarta los

higaditos. Espolvorea con el ajo y la sal y reserva. 2 Calienta una sartén a fuego medio-bajo

y añade 2 cucharadas de ghee. Cocina la cebolla durante unos 10–15 minutos o hasta que esté dorada. Añade la sal y el vinagre balsámico, mezcla y cocina

6 brochetas de madera

un par de minutos más. Retira a un

2 cebollas, cortadas en juliana 2 cucharadas soperas de ghee ½ cucharadita de sal 1 cucharada sopera de vinagre balsámico Acelgas o ensalada de tomate para acompañar

cuenco y mantenla caliente. 3 En otra sartén, calienta una cucharada

de ghee a fuego fuerte. Añade las brochetas y cocina los higaditos durante unos 4–5 minutos por cada lado. Rocía con el zumo de limón y la ralladura y dale la vuelta a las brochetas para que se impregnen bien de la salsa. 4 Sirve con la cebolla y otra verdura de

tu gusto, por ejemplo unas acelgas escaldadas y aliñadas con sal y aceite de oliva, o una ensalada de tomate.


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Pollo con Boniato, Kale y Pesto Los beneficios del kale se han disfrutado desde la Roma antigua y la historia nos cuenta que era una de las hortalizas de hoja verde más populares en la Edad Media. Es más cercano a una col silvestre que a otras verduras domesticadas. Al igual que sus primas crucíferas, es antiinflamatorio y tiene propiedades antivirales y antibacterianas, reprograma células cancerígenas y previene tumores, además de ser un potente detoxificante natural.



35 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

2 boniatos estrechos, cortados en rodajas de 1 cm

1 Precalienta el horno a 200–220°C.

½ cucharadita de ajo en polvo

2 Mezcla los boniatos con las especias, la sal y el

½ cucharadita de cebolla en polvo ½ cucharadita de pimentón (omitir para sin solanáceas) ½ cucharadita de cúrcuma ¼ de cucharadita de curry en polvo (omitir para sin solanáceas) ⅔ de cucharadita de sal 2 cucharadas de ghee o aceite de coco 2 contramuslos de pollo, con piel y deshuesados Sal y pimienta ½ cucharada sopera de ghee o aceite de oliva 400 gr de kale (u hojas de berza), sin el tallo y cortado en tiras 2 cucharadas de aceite de oliva 1 diente de ajo, prensado Sal El zumo y la ralladura de medio limón OPCIONAL:

Una cucharada sopera de levadura nutricional 4 cucharadas de pesto ( p. 111 )

ghee fundido y coloca las rodajas sobre una bandeja para el horno. Ásalas durante unos 30–35 minutos, hasta que estén hechas por dentro y doradas por fuera. 3 Salpimenta los contramuslos, ponlos entre

dos trozos de papel para hornear y aplástalos con un rodillo para dejarlos con un grosor de aproximadamente 1,5 cm. 4 Calienta la sartén a fuego medio, añade el ghee

y coloca el pollo con la piel hacia abajo. Cocínalo sin moverlo, hasta que la piel esté dorada y crujiente. Dale la vuelta para que se termine de hacer. 5 Mientras tanto, hierve agua en una cazuela

y blanquea las hojas de kale durante 2–3 minutos. Échalas a un colador y déjalas unos minutos para que se escurran. Calienta el aceite en la cazuela, pon el ajo y dóralo durante un minuto. Añade el kale, rocíalo con el zumo de limón, la ralladura, échale sal y la levadura nutricional. Mezcla bien. 6 Sirve el pollo encima del kale, acompañado de las

rodajas de boniato y el pesto.


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Estofado al Aroma de Naranja



1 HORA 30 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

1 kg de morcillo u otra carne para guisar, cortada en trozos

1 Calienta una cazuela grande a fuego medio alto. Pon el aceite de

2–3 cucharadas soperas de aceite de coco 1 zanahoria, cortada en rodajas Una cebolla, picada Un trozo de jengibre fresco de 2 cm, rallado 2 dientes de ajo, prensados 1 cucharada sopera de tomate concentrado El zumo y ralladura de una naranja 1 vasito de vino blanco

coco, sala la carne y dórala en lotes durante unos 5 minutos para que coja buen color. Retírala a un plato. 2 Baja el fuego y añade un poco más de aceite si fuera necesario.

Saltea la zanahoria, la cebolla y el jengibre durante unos 5 minutos, luego echa el ajo y rehoga durante un minuto más, hasta que desprenda su aroma. Añade el tomate concentrado y cocina durante 2 minutos, mezclando todo bien. Vuelve a meter la carne en la cazuela y agrega el zumo de naranja y el vino, removiendo y soltando los trocitos que se hayan podido agarrar al fondo. Lleva a ebullición para que se evapore el alcohol. 3 Echa el caldo de pollo, sal y pimienta, y cuando vuelva a hervir,

750 ml de caldo de pollo

regula a fuego medio-bajo, ponle la tapa y cocina durante más o menos 1 hora. Al cabo de este tiempo, retira la tapa y continúa

Sal y pimienta 3 cucharadas soperas de perejil, picado 1 diente de ajo, picado finamente

la cocción 25–30 minutos más, hasta que la carne esté tierna y la salsa haya reducido. 4 Para hacer la gremolata, mezcla la ralladura de la naranja, el

perejil y el ajo. Sirve el estofado con la gremolata por encima, acompañado del puré de boniato ( p. 74) y las judías con cebolla caramelizada (p. 75). 5 Para hacerlo en la slow cooker, pon la carne en la crockpot una

vez que esté dorada. Sigue el resto de las instrucciones y echa la salsa encima de la carne. En este caso, utiliza tan sólo 250 ml de caldo de pollo y cocina en low durante 11 horas. Es posible que al finalizar la cocción tengas que reducir un poco la salsa para conseguir la consistencia deseada.


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Puré de Boniato



20 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

2 boniatos grandes, pelados y cortados en trozos

1 Hierve los boniatos durante 15 minutos, hasta que

2 cucharadas de ghee o aceite de oliva

se hayan ablandado. Cuélalos y deja que pierdan

½ cucharadita de cebolla en polvo

algo de humedad con el vapor durante 5 minutos.

Sal y pimienta

2 Haz el puré hasta obtener la consistencia que más

te guste, añadiendo el ghee, la cebolla en polvo, sal y pimienta.


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Judías con Cebolla Caramelizada



25 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:


1 Calienta una sartén a fuego medio y pon el aceite.

2 cebollas medianas, cortadas en juliana fina

Echa la cebolla y rehoga durante unos 15 minutos,

600 gr de judías verdes, cortadas

removiendo de vez en cuando. Luego añade el

3 dientes de ajo, cortados en láminas

ajo, la sal, baja un poco el fuego y sigue cocinando

Sal El zumo de medio limón

unos 8–10 minutos más, hasta que ambos estén dorados y ligeramente caramelizados 2 Mientras tanto, hierve agua en una cazuela

y cocina las judías durante unos 3 minutos. Cuélalas. Échalas en la sartén junto con la cebolla y el ajo, y rocía con el zumo de limón.


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Panceta de Cerdo Caramelizada Si acostumbras a comer la panceta vuelta y vuelta, esta receta te va a abrir los sentidos a un nuevo mundo culinario, pues combina sabores suculentos y una textura pegajosa que se realza con el arroz de coliflor al coco y lima. Procura escoger el cerdo de mejor calidad que puedas, que haya vivido en libertad y le haya dado el sol, ya que así aumenta la vitamina D en su grasa. Yo apuesto por el cerdo ibérico de bellota.



45 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

500 gr de panceta de cerdo, sin piel, cortada en lonchas de 2 cm de grosor PARA MARINAR:

2 dientes de ajo, prensados Un trozo de jengibre fresco de 4 cm, rallado 5–6 cucharadas soperas de tomate concentrado 2 cucharadas soperas de salsa de pescado El zumo de una lima ⅓ de cucharadita de sal

1 Corta cada loncha de panceta en 3 trozos. Mezcla

todos los ingredientes de la marinada en un cuenco y marina la panceta durante al menos 1 hora. 2 Precalienta el horno a 200°C. 3 Coloca una rejilla sobre una bandeja para el horno,

y pon los trozos de panceta unos al lado de otros. Reserva la marinada para ir pincelando durante la cocción. Pon la bandeja un poco más abajo del centro del horno, y hornea durante 25 minutos. 4 Saca la bandeja y dales la vuelta a los trozos de

1 ½ cucharadas soperas de miel

panceta. Pincélalos con la marinada y vuelve

1 cucharada sopera de aceite de oliva

a meterlos en el horno 8–10 minutos más. Dales de nuevo la vuelta, pincela y cocina otros 8–10 minutos.

Una pizca de cayena molida ¼ de cucharadita de canela molida

5 Sirve la panceta espolvoreada con un poco de

cilantro fresco picado, unos gajos de lima, el arroz de coliflor (p. 78) y un acompañamiento de verduras de hoja, como kale o acelgas.

Cilantro fresco, picado 1 lima 200 gr de kale o acelgas, al vapor


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Arroz de Coliflor al Coco y Lima



15 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

1 coliflor, cortada en trozos

1 Prepara el arroz poniendo la coliflor en un robot


de cocina o procesador y tritura hasta obtener

4 cucharadas soperas de coco rallado

migas que se asemejan al arroz. Tendrás que hacer


esto en 2 o 3 tandas.

El zumo y ralladura de una lima ½ vaso de cilantro fresco, picado

1 Calienta una sartén o cazuela grande

a temperatura media-alta, echa el aceite de coco y la coliflor. Remueve sin parar durante unos 5 minutos para eliminar el exceso de humedad de la coliflor. 1 Añade el coco rallado, la leche y casi todo el

zumo de lima, reservando un poco para el f inal. Sigue removiendo y cocinando hasta que se haya absorbido todo el líquido. 1 Finalmente añade el resto del zumo, la ralladura,

el cilantro y sazona al gusto. 1 Usa la mitad para acompañar la panceta, y guarda

la otra mitad para el curry de langostinos (p. 83).


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Crema de de Calaba Cal abaza za Marro M arroq quí Las cremas de verduras son una muy buena opción para las cenas, son sencillas de preparar y aportan una buena cantidad de nutrientes. Además, te dan la oportunidad perfecta para incorporar caldo de huesos reparador ( p. 118) 118) a tu alimentación. Estoy segura de que esta crema de calabaza te va a encantar por su contraste entre especias cálidas y la nota fresca del limón.



40 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

3 cucharadas cucharadas soperas soperas de aceite aceite de de oliva 1 puerro grande, picado

1 Calienta el aceite en una cazuela grande a fuego

3 dientes dientes de ajo, ajo, prensados prensados

medio-bajo y rehoga el puerro y el jengibre durante durante unos 3 minutos. Añade el ajo, la guindilla, el comino,, el cilantro y la canela y remueve durante comino

1 guindilla Thai fresca, picada o 2 cayenas secas (omitir para sin solanáceas)

1 minuto para que desprenda su aroma. Agrega A grega las zanahorias, la calabaza y la sal, y mezcla bien.


1 ½ cucharadita de comino molido 2 cucharadit cucharaditas as de cilantro cilantro molido molido ½ cucharadita de canela molida 2 zanahorias, zanahorias, cortadas cortadas en trozos trozos 1 kg de calabaza, cortada en dados

1 Echa el caldo o el agua y lleva a ebullición, luego

baja la potencia y cocina a fuego lento durante 25–30 minutos, hasta que se hayan ablandado las verduras. 1 Añade el zumo de limón y la ralladura y tritura

2 cucharadit cucharaditas as de sal

hasta que quede una crema homogénea. Rectifica el punto de sal y sirve con unas semillas de

1.5 litros de caldo de pollo o agua

calabaza o unas hojas de cilantro fresco picado.

El zumo y la ralladura de un limón Semillas de calabaza tostadas o cilantro fresco para decorar


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Caball Caba llaa Asada co conn Vinagret Vinagretaa al Azafr Az afrán án



10 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

2 dientes dientes de ajo, ajo, pelados

Precalienta ta el horno a 220°C. 1 Precalien

2 cucharadit cucharaditas as de pimentón pimentón

2 Prepara la vinagreta mezclando todos los ingredientes con un


tenedor y sazonando al gusto.

½ cucharada sopera de aceite de oliva

3 Pon el ajo, el pimentón y la sal en un mortero y haz una pasta.

4 caballas, en lomos

Añade el aceite. Unta con esta mezcla la parte carnosa de los lomos y colócalos con la piel hacia arriba sobre una bandeja

VINAGRETA:

forrada con papel de hornear. Pincela la piel con aceite de oliva y échale sal. Hornea durante 8–10 minutos, hasta que la caballa esté cocinada y la piel crujiente.

Una pizca de azafrán 1 cucharada sopera de vinagre de manzana 1 cucharadita de mostaza de Dijon 4 cucharadas soperas de aceite de oliva Sal y pimienta

500 gr de bro brocc ccoli olini ni o bróc brócoli oli co cortad rtado o en en tro trozo zoss 3 cucharadas cucharadas soperas soperas de ghee ghee 3 dientes dientes de ajo, ajo, prensados prensados

4 Mientras tanto, hierve agua en una cazuela. Añade el

brócoli y cocínalo durante 3 minutos, hasta que comience a ablandarse pero siga al dente. Cuélalo. Echa el ghee y el ajo a la cazuela y remueve durante 1 minuto a fuego medio. Vuelve a meter el brócoli para que se mezcle bien con el ghee y el ajo, echa sal y el zumo de limón. 5 Sirve la caballa con la vinagreta, un poco de mayonesa

(p. 113) 113) y si quieres, espolvorea el brócoli con una cucharada de levadura nutricional.

Sal El zumo de un limón OPCIONAL:

Una cucharada sopera de levadura nutricional


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Curry de Langostinos con Ensalada Thai ¿A quién no le gusta un buen curry? En esta ocasión con un toque más del sudeste asiático, gracias al uso de ciertos ingredientes, como la pasta de curry. Siempre tengo 2 o 3 botes de estas pastas en casa, curry amarillo, rojo o verde, para ir variando, pues sus ingredientes son muy limpios y nos permiten preparar un plato muy sabroso en cuestión de minutos.



25 MINUTOS

INGREDIENTES:

ENSALADA:


1 calabacín, cortado en tiras o espiralizado

1 cebolla mediana, picada

1 pepino, cortado en tiras o espiralizado


1 zanahoria grande, cortada en tiras o espiralizada

2 cucharaditas de pasta de curry amarillo Thai

Unas hojas de cilantro fresco, picado

2 dientes de ajo, prensados

Unas hojas de hierbabuena fresca, picada

1 boniato mediano, en dados

Un puñado de anacardos, ligeramente machacados (omitir para sin frutos secos)

El zumo de una lima 1 cucharada sopera de salsa de pescado

ALIÑO:


El zumo de una lima

Sal

1 cucharada sopera de salsa de pescado

18 langostinos, pelados y con sus colas

1 cucharadita de miel cruda

Unas hojas de cilantro fresco, picado

2 cucharadas soperas de aceite de sésamo o de oliva Un trozo de jengibre fresco de 1 cm, rallado 1 guindilla Thai fresca, picada


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PREPARACIÓN:

1 Calienta una cazuela mediana a fuego medio

y pon el aceite de coco. Añade la cebolla y el jengibre y remueve durante un par de minutos, hasta que la cebolla esté translúcida. Agrega la pasta de curry y el ajo y sigue removiendo hasta que desprendan su aroma, luego echa el boniato y mezcla todo bien. 2 Añade el zumo de lima, la salsa de pescado, la

leche de coco y un poco de sal. Lleva a ebullición y baja el fuego, pon la tapa y deja que se cocine durante unos 12–15 minutos, hasta que se haya ablandado el boniato. 3 Añade los langostinos y sigue cocinando el curry

unos 5 minutos más. Sírvelo con un poco de cilantro fresco y el Arroz de Coliflor al Coco y Lima. 4 Para hacer la ensalada, pon las verduras

y las hierbas en una ensaladera, combina los ingredientes para el aliño en un cuenco y mezcla todo bien. Sirve con los anacardos picados por encima.


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Salmón con Salsa de Eneldo con Boniato y Trigueros Mi recomendación a la hora de escoger salmón es que sea siempre salvaje, ya que el salmón de acuicultura es uno de los alimentos más tóxicos del mundo. Si no lo encuentras, puedes hacer esta receta con otro pescado, pues esta salsa cremosa de eneldo y ajo es tan versátil como sencilla de preparar.



30 MINUTOS

INGREDIENTES:

PARA LA SALSA:

2 boniatos medianos, cortados en dados

2 cucharadas soperas de ghee

1 cucharadita de pimentón

5 dientes de ajo, machacados en un mortero

1 cucharadita de ajo en polvo

120 ml de vino blanco

1 cucharadita de cebolla en polvo


1 ½ cucharadita de sal

2 cucharaditas de mostaza de Dijon

3 cucharadas soperas de aceite de coco o de oliva

El zumo de medio limón 4 cucharadas soperas de eneldo fresco, picado ½ cucharadita de sal Una pizca de pimienta

2 lomos de salmón de 180 gr cada uno, con piel Sal Aceite de oliva 180 gr de espárragos trigueros


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PREPARACIÓN:

1 Precalienta el horno a 200°C. 2 Pon el boniato en una fuente

de hornear, añade las especias, la sal y el aceite y mezcla bien. 3 Ásalo durante aproximada-

mente 30 minutos, o hasta que el boniato esté hecho por dentro y dorado por fuera.

4 Calienta una cucharada de

7 Haz cortes paralelos con una

ghee en un cazo a fuego medio-alto. Saltea el ajo, aproximadamente un minuto,

separación de 1 cm en la piel del salmón. Para facilitar el corte, enrolla el lomo, con la

hasta que desprenda su aroma.

piel hacia afuera. Abre cada corte y espolvoréalo con sal.

5 Echa el vino y lleva a ebullición,

baja el fuego y cocina unos 5 minutos más, hasta que se haya reducido a la mitad. 6 Añade la cucharada de ghee

restante, la leche de coco, la mostaza, el zumo de limón, el eneldo, la sal y la pimienta, bate con una varilla manual y cocina a fuego bajo hasta que vaya espesando. Si ves que se queda demasiado reducida, tendrás que añadir un poco más de leche de coco.

8 Calienta una sartén a fuego

medio y echa el aceite. Coloca el salmón, con la piel hacia abajo y échale un poco de sal por el lado de la carne. No lo toques, y dale la vuelta cuando veas por el borde que ha cambiado de color dos tercios hacia arriba. Continúa la cocción durante menos de 1 minuto por el otro lado, especialmente si se trata de salmón salvaje, ya que de lo contrario se secará demasiado. 9 Sirve el salmón con la mitad de

la salsa (reserva la otra mitad para el pollo marinado del día siguiente—p. 55), el boniato y los trigueros a la plancha.


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Hamburguesas con Chips de Chirivía



30 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

250 gr de chirivías



2 Corta las chirivías en bastoncitos finos y mezcla

Sal y pimienta

600 gr de carne picada de vaca o ternera 1 cucharadita de ajo en polvo 1 cucharadita de cebolla en polvo 2 cucharaditas de pimentón dulce

con el aceite, la sal y la pimienta en una bandeja para el horno. Ásalas hasta que estén doradas, moviéndolas de vez en cuando, durante unos 25–30 minutos (depende del grosor de los bastoncitos). 3 En un bol, mezcla bien las hamburguesas con

sus ingredientes y forma 3 hamburguesas; una


de ellas la vas a guardar para el desayuno del

Pimienta negra

día siguiente. Calienta una sartén, añade el ghee

OPCIONAL:

y cocina las hamburguesas a fuego medio-alto, unos 5 minutos por cada lado, hasta que estén doradas por fuera y rosadas por dentro.

2 cucharaditas de salsa Worcestershire

4 Sírvelas con la chirivía y la ensalada de tomate


y aguacate, (p. 91). Puedes acompañar con un poco de mostaza.


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Ensalada de Tomate y Aguacate con Encurtido Rápido de Cebolla


20 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

2 cucharadas soperas de vinagre de manzana

1 Mezcla el vinagre, el aceite, la mostaza, la miel


y la sal en un bol. Añade la cebolla y deja que se

1 cucharadita rasa de mostaza

macere durante al menos 10 minutos.

1 cucharadita rasa de miel cruda

2 En una fuente, ve colocando los tomates, el

aguacate y la cebolla intercalada. Corona con la

Sal 1 cebolla morada, en rodajas finas

albahaca y rocía la ensalada con la vinagreta de las cebollas. Salpimenta al gusto.

250 gr de tomates, cortados en rodajas 1 aguacate, cortado en láminas 10 hojas de albahaca fresca, picada Sal y pimienta


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Curry de Tubérculos Existen distintos tipos de currys, entre ellos los que se cocinan con cantidades significativas de salsa a base de leche o crema de coco, yogur, nata o caldo, y los currys secos, que se preparan con muy poco líquido que se deja evaporar, permitiendo que los otros ingredientes se cubran con la mezcla de especias, como es el caso de esta receta.



20 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

2 boniatos, en dados

1 Pon agua a hervir en una cazuela mediana y cuece

2 chirivías, en dados 3 zanahorias, en rodajas 4 cucharadas soperas de aceite de oliva

el boniato, la chirivía y la zanahoria durante unos 10–12 minutos, hasta que se hayan ablandado. Cuela y reserva. 2 Mientras tanto, pon otra cazuela o sartén grande

1 cebolla, picada Un trozo de jengibre fresco de 3 cm, rallado 4 ajos, prensados

a fuego medio, con aceite. Echa la cebolla y rehógala durante unos 5 minutos, hasta que se haya vuelto translúcida. Añade el jengibre

3–4 cayenas secas enteras

y remueve durante un minuto. A continuación


echa el ajo, la cayena desmenuzada, la sal y todas

1 cucharadita de comino molido

las especias. Remueve y cuando desprendan su aroma añade el tomate. Mezcla todo bien y sube un poco el fuego.

1 cucharadita de cúrcuma 1 cucharadita de curry en polvo OPCIONAL:

1 cucharadita de semillas de hinojo

3 Incorpora las verduras cocidas y remueve,

cocinando unos 3–4 minutos más, hasta que se haya caramelizado ligeramente y secado un poco. Rocíalo con el zumo de lima y esparce el cilantro picado por encima.

200 gr de passata, o tomate triturado El zumo de media lima Unas hojas de cilantro, picado


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Pescado Asado con Hierbas



25 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

1 lubina o trucha para dos personas, limpia y sin escamas



2 Embadurna el pescado con aceite de

Sal Hierbas frescas (cilantro, hierbabuena, eneldo) Medio limón, cortado en rodajas Unos gajos de limón

oliva y echa sal por fuera y por dentro. Pon las hierbas y las rodajas de limón por dentro. 3 Colócalo en una bandeja para el horno

y ásalo durante unos 20–25 minutos, o hasta conseguir el punto deseado. Sirve con el Curry de Tubérculos y unos gajos de limón.


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�Postre y Snack


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Bizcochito Rápido de Cacao



15 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

2 huevos huevos

Precalienta ta el horno a 180°C. 1 Precalien

1 ½–2 cucharadas soperas de miel

2 Bate los huevos, la miel y el aceite de coco en un

1 ½ cucharada soperas de aceite de coco, derretido 4 cucharaditas de cacao en polvo 20 gr de harina harina de almendra almendra ¼ de cucharadita de levadura en polvo

bol. Añade el cacao, la harina de almendra y la levadura y sigue batiendo hasta que la mezcla quede homogénea. 3 Engrasa dos moldes pequeños de soufflé

o ramekines con un poco de aceite de coco y reparte la mezcla. Hornea Horn ea durante 11–12 11–12 minutos.


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Delicias de Coco y Chocolate Estas bolitas son snacks nutritivos y muy fáciles de hacer, para que puedas evitar otras versiones más dulces que usan gran cantidad de fruta deshidratada para unirlas. Esta receta consta de una combinación de grasas y proteína que te quitarán el hambre, y son un buen tentempié para tener a mano, además de geniales pre y post entreno. Si las endulzas un poco más, las puedes servir como postre.


20 MINUTOS

PARA LAS BOLITAS DE COCO:

200 gr de manteca o crema de coco 3 cucharadas soperas de tahini 1 cucharada sopera de miel cruda Una pizca de sal Nibs de cacao para rebozar PARA LAS BOLITAS DE CHOCOLATE:

200 gr de manteca o crema de coco 3 cucharadas soperas de tahini 2 cucharadas soperas de miel cruda 2 cucharadas soperas de cacao en polvo Una pizca de sal Nibs de cacao para rebozar

PREPARACIÓN:

1 Funde la manteca de coco al baño maría si está

sólida, échala a un bol y mézclala con el resto de los ingredientes, según el sabor que hayas escogido, excepto los nibs de cacao. Si se ha separado el aceite en el bote del tahini, vuelve a integrarlo con una cucharita. 2 Enfría la mezcla en la nevera durante unos

5–10 minutos. Forma las bolitas con las manos, y si están muy blandas, enfríalas un poco más antes del siguiente paso. 3 Reboza las bolitas en los nibs de cacao y vuelve

a amasar entre las manos para que éstos se integren y no se caigan. 4 Consérvalas en la nevera y sácalas con un poco

de tiempo para que se atemperen, aunque frías también están deliciosas.


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Barritas Crujientes de Frutos Secos ¿Necesitas un chute de energía? Estas barritas se salen del mapa de lo buenas que están, incluso podrás hacerlas en Navidad y servirlas en lugar del turrón.



15 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

125 gr de harina de almendra

1 Precalienta el horno a 180°C. Engrasa un molde de

¼ de cucharadita de bicarbonato Una pizca de sal

20 × 20 cm con un poco de aceite de coco. 2 Mezcla la harina de almendra, la sal y el

80 ml de aceite de coco, derretido

bicarbonato en un cuenco. 3 En otro bol, echa el aceite de coco, el sirope de

60 ml de sirope de arce 1 cucharadita de extracto de vainilla 40 gr de anacardos, machacados 60 gr de almendras, machacadas 50 gr de pipas de girasol 50 gr de pipas de calabaza 40 gr de arándano rojo deshidratado

arce y el extracto de vainilla. Añade la mezcla de harina de almendra y los demás ingredientes e intégralos bien. 4 Con las manos mojadas, transfiere la mezcla al

molde, repártela y aprieta firmemente para que se compacte. 5 Hornea durante 15–20 minutos, retira del horno,

desmolda y pon a enfriar sobre una rejilla antes de cortar en 8 porciones. 6 Se conservan bien en un bote hermético durante

aproximadamente 8–10 días.


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�Carbohidrato Extr


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Patacones de Plátano Macho



15 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

2 plátanos macho

1 Pela los plátanos macho y córtalos en rodajas de

Aceite de coco, ghee o manteca de cerdo Sal

poco más de 2 cm. 2 Calienta a fuego medio-alto suficiente grasa

OPCIONAL:

Especias como cayena, ajo en polvo, canela, jengibre

o aceite para que las rodajas se sumerjan aproximadamente medio centímetro. Cuando el aceite esté caliente, añade el plátano con cuidado. 3 Fríe durante 3–5 minutos por cada lado hasta

que se haya dorado ligeramente. Saca las rodajas y escúrrelas sobre un papel de cocina. 4 Coloca las rodajas de plátano sobre una tabla de

madera y aplástalas con el culo de un vaso para reducirlas aproximadamente a medio centímetro de grosor. 5 Vuelve a freírlas, teniendo cuidado de que no se

quemen, unos 3 minutos por cada lado o hasta que adquieran un precioso color dorado y estén crujientes. 6 Vuelve a poner los patacones sobre un papel de

cocina, échales sal, y si quieres alguna otra especia.


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Chips de Yuca Crujientes



45 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

Una yuca grande

1 Precalienta el horno a 220°C y pon una cazuela

2 cucharadas soperas de manteca de cerdo o aceite de coco, derretido Sal y pimienta

de agua a hervir. 2 Pela la yuca hasta retirar toda la piel cerosa.

El interior de la yuca debería estar totalmente blanco, si tiene líneas negras, descártala. 3 Corta la yuca por la mitad y luego en bastoncitos

de poco más de 1 cm de grosor. No los cortes más finos, pues se quedarán demasiado duros. 4 Hierve la yuca durante 10–12 minutos, hasta

que se empiece a ablandar pero no tanto como para deshacerse. Cuélala y vuelve a meter los bastoncitos en la cazuela para embadurnarlos bien con la grasa, la sal y la pimienta. También puedes añadir un poco de cayena. 5 Pon la yuca sobre una bandeja de horno, en una

capa, y hornea durante 15 minutos. Dales la vuelta a los bastoncitos y hornea 12–15 minutos más, hasta que estén dorados.


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�Salsa y Condimento


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Vinagreta Francesa


5 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

El zumo de 2 limones

1 Agita todo bien en un tarro de cristal y conserva

160 ml de aceite de oliva

en la nevera durante una semana.

1 cucharadita de mostaza de Dijon OPCIONAL:

1 cucharadita de miel cruda



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Pesto de Semillas de Cáñamo Las semillas de cáñamo tienen muy buenos niveles de ácidos grasos omega 3 y un sabor dulce muy parecido al de los piñones, con la ventaja de ser bastante más económicos.


10 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

45 gr de semillas de cáñamo peladas (también se pueden sustituir por piñones)

1 Pon todos los ingredientes en una batidora, robot

65 gr de albahaca fresca 240 ml de aceite de oliva 2 dientes de ajo El zumo y la ralladura de un limón

de cocina o procesador y tritura hasta conseguir una mezcla homogénea. 2 Conserva el pesto en la nevera, dentro de un tarro

de cristal y cubierto con una capa de aceite de oliva, durante aproximadamente una semana.

⅔ de cucharadita de sal


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Mayonesa Suave Cuando cambiamos de estilo de alimentación, nos damos cuenta de que ya no podemos comprar mayonesa comercial. La casera tampoco es recomendable hacerla con aceite de girasol o aceite de oliva que no sea virgen extra, y así acabamos con mayonesas de sabores demasiado fuertes. Esta mayonesa tiene un delicado equilibrio de sabor gracias a la mezcla de los 3 aceites.


5 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

1 yema de huevo

1 Pon la yema junto con el zumo de limón, el agua

1 cucharada sopera de zumo de limón ½ cucharada sopera de agua 1 cucharadita de mostaza de Dijon 120 ml de aceite de oliva 60 ml de aceite de coco, derretido pero no caliente 60 ml de aceite de sésamo

y la mostaza en el vaso de la batidora de mano. Es importante que el vaso no sea mucho más ancho que la batidora para que este método funcione bien. 2 Añade los aceites y mete la batidora de mano

hasta el fondo. Dale toques de turbo hasta que empiece a ligar el huevo, y luego poco a poco


mueve el brazo lentamente hacia arriba para que

Pimienta

se vaya incorporando todo el aceite. 3 Salpimenta al gusto y conserva en un tarro de

cristal en la nevera, hasta una semana.


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�Básico


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Ghee Hacer ghee es muy sencillo, pero debemos tener un poco de paciencia y permanecer en la cocina durante todo el proceso, sobre todo hacia el final. Por eso conviene preparar una buena cantidad (es una grasa muy estable, y si se elabora correctamente y no le introducimos humedad al usarla, nos puede durar varios meses a temperatura ambiente).


30–45 MINUTOS

INGREDIENTES:

750 gr de mantequilla de pasto sin sal Una cazuela de fondo grueso Una cuchara de madera

4 Deja que la mantequilla derretida comience a hervir a fuego

medio. En ningún momento aumentes el fuego más allá de esta temperatura. 5 Verás que en un punto de la cocción se hacen burbujas

Un bote de cristal para el ghee

grandes y transparentes y hierve con bastante fuerza. Reduce

Un colador fino

un poco el fuego y remueve de vez en cuando para que los sólidos no se peguen al fondo ni a los bordes de la cazuela.

Un trozo de tela o gasa de quesero de algodón

6 Ahora verás cómo se ha ido formando una capa espumosa

y cada vez más densa en toda la superficie. Debes bajar aún PREPARACIÓN:

1 Pon la mantequilla en la cazuela

a fuego medio. No calientes la cazuela antes de meter la mantequilla, ya que ésta se puede quemar. 2 La mantequilla empezará a fundirse.

Es importante no tapar la cazuela durante el proceso, ya que el contenido en agua de la mantequilla tiene que evaporarse. 3 Los sólidos de la mantequilla

forman una capa blanquecina y algo espumosa en la superficie.

más la temperatura y dejar que hierva a fuego lento. A partir de este momento, los cambios son rápidos, así que no te separes de la cazuela. 7 Apaga el fuego, pero deja la cazuela en su sitio. El calor de

la placa y el que retiene el fondo de la cazuela terminarán la cocción del ghee hasta que esté listo. En la superficie tendrás ahora una capa de espuma muy fina y los sólidos se han vuelto marrones y se han depositado en el fondo de la cazuela. 8 Deja que se enfríe un poco y filtra el ghee usando el colador

forrado con la tela. No tapes el bote antes de que se haya enfriado completamente. Si has realizado correctamente el proceso, puedes guardarlo sin problemas a temperatura ambiente. Al enfriarse, el ghee se volverá sólido/semisólido.


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Caldo de Huesos Rico en Gelatina El caldo de huesos casero es rico en gelatina y colágeno, está repleto de minerales, es muy buena fuente de aminoácidos y ayuda a reparar el sistema digestivo. Además, al ser rico en gelatina y colágeno, el caldo de huesos promueve la salud del tejido conectivo en el cuerpo, y es un buen aliado para mantener el pelo y las uñas fuertes y saludables.

TIEMPO DE COCCIÓN:

24–48 HORAS (O MENOS EN OLLA A PRESIÓN/OLLA NORMAL)

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

Aproximadamente 1 kg de huesos de animales de pasto (las patas y cuellos de pollo son muy ricos en gelatina, puedes añadir algunos) Agua filtrada 1–2 cucharadas soperas de vinagre de sidra de manzana 5–6 dientes de ajo, pelados y machacados con el cuchillo

1 Asa los huesos a 200°C durante alrededor de 45 minutos hasta que

estén tostados. Si vas a utilizar la carcasa de un pollo asado o los huesos que te han quedado de un asado o guiso, no hace falta realizar este paso. Asando los huesos te asegurarás de que tu caldo tenga un buen sabor. 2 Pon los huesos en la slow cooker (o cazuela) junto con el vinagre, los

ajos y el alga. El vinagre ayuda a extraer los minerales de los huesos. Añade agua filtrada hasta unos dedos por debajo de la parte superior de tu olla.

OPCIONAL:

Una pieza de aprox. 3 × 3 cm de alga kombu (recomendada por su aporte extra de minerales)

3 Enciende la slow cooker y selecciona el programa High. Cuando

comience a hervir selecciona el programa Low. Si lo haces en una cazuela sobre fuego convencional, calienta a fuego medio-alto hasta que comience a hervir y luego reduce la temperatura para seguir cocinando a fuego lento.

Una slow cooker (también puedes hacerlo en una olla a presión u olla normal)

4 Durante las primeras horas de cocción es posible que tengas que

desespumar el caldo. 5 Cuando el caldo se haya terminado de cocinar (24–48 horas), fíltralo

a través de un colador de malla fina. Si quieres reducirlo, éste sería el momento de hacerlo. Para ello ponlo en una cazuela a fuego mediobajo hasta que se haya reducido a tu gusto. 6 Enfría el caldo y posteriormente guárdalo en la nevera. Después de

unas horas, debería de estar gelatinizado con la grasa sólida en la superficie. Retírala con una cuchara y descártala.


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Leche de Coco


10 MINUTOS

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

200 gr de coco coco rallado rallado

1 Mete el coco rallado en la batidora. Calienta

1 litro de agua filtrada

el agua sin que llegue a hervir y échala encima, encima,

Una batidora, robot de cocina/procesador de alimentos

dejándola unos minutos para que el coco se

Un colador fino

hidrate bien.

Un trozo de tela o gasa de quesero de algodón (o una bolsa para leches vegetales)

2 Pulsa a la máxima potencia durante unos

2 minutos. Obtendrás una pasta un poco espesa. 3 Pásala por un colador forrado con la tela o una

bolsa para leches vegetales y extrae la leche. Aprieta bien para sacar toda la que puedas. 4 Guárd Guárdala ala en la nevera hasta 3 días. 5 El coco sobrante lo puedes deshidratar y utilizarlo

como harina y también usarlo para hacer otras recetas.


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Leche de Almendra


10 MINUTOS (MÁS EL TIEMPO DE REMOJO)

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

150 gr de almendras

1 Remoja las almendras durante al menos 12 horas

1 litro de agua filtrada (y más para remojar)

en agua con media cucharadita de sal. Este paso


es importante pues ayuda a descomponer el


ácido fítico e inhibidores de enzimas, además de mejorar el resultado final.

Un colador fino Un trozo de tela o gasa de quesero de algodón (o una bolsa para leches vegetales)

2 Cuela las almendras y enjuágalas bien. Ponlas con

la mitad del agua en la batidora. 3 Pulsa la batidora a la máxima potencia durante

unos 2 minutos hasta que la mezcla esté homogénea y cremosa. Añade el resto del agua y vuelve a batir. 4 Pásala por un colador forrado con la tela o una

bolsa para leches vegetales y extrae la leche. Aprieta bien para sacar cuanta más leche puedas de la pasta de almendras. 5 Guárdala en la nevera hasta 3 días. 6 La almendra sobrante la puedes deshidratar para

hacer harina y también usarla en otras recetas.


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Leche de Anacardos


5 MINUTOS (MÁS EL TIEMPO DE REMOJO)

INGREDIENTES:

PREPARACIÓN:

150 gr de anacardos

1 Remoja los anacardos durante 4–6 horas en agua

1 litro de agua filtrada (y más para remojar) ½ cucharadita de sal

con media cucharadita de sal. 2 Cuela los anacardos y enjuágalos bien. Ponlos con


la mitad del agua en la batidora. 3 Pulsa la batidora a la máxima potencia durante

unos 2 minutos hasta que la mezcla esté homogénea y cremosa. Añade el resto del agua y vuelve a batir. 4 No es necesario colar la leche de anacardos. 5 Guárdala en la nevera hasta 3 días.


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Lista de la compra Estos ingredientes se utilizan con mucha frecuencia en mis recetas, además de en otros platos, tanto paleo como no. Merece la pena tenerlos siempre en la despensa, y por esa razón no los incluyo en la lista de la compra semanal. Asegúrate de que los tienes. Deberías poder conseguir todos estos productos en tu supermercado, mercado de agricultores, ganaderos, carniceros, pescaderos y tiendas bio. También podrás encontrar algunos en tiendas online. Tienes más información en la página de recursos. En el listado semanal no he incluido los ingredientes para preparar los batidos o puddings de chia, y tampoco se tienen en cuenta los snacks y dulces, pues dependerá de cuáles elijas.

BÁSICOS

Grasas

Especias

Otros

☐ ☐ ☐ ☐ ☐

☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐

☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐

Ghee Aceite de oliva Aceite de coco Manteca de cerdo Aceite de sésamo

Salsas y condimentos ☐ ☐ ☐ ☐ ☐

Vinagre de manzana Vinagre balsámico Mostaza de Dijon Aceite de sésamo Tamari sin gluten (o aminos de coco) ☐ Salsa de pescado ☐ Pasta de curry

Sal marina o sal del Himalaya Pimienta negra y blanca Ajo en polvo Cebolla en polvo Pimentón dulce Cayena en polvo Cúrcuma Curry en polvo Canela molida Comino molido Cilantro molido Nuez moscada Orégano Albahaca Laurel Semillas de hinojo

Concentrado de tomate Passata o tomate triturado Leche de almendra Leche de anacardos Leche de coco Coco rallado sin endulzar Harina de almendra Almidón de yuca Bicarbonato Cacao en polvo Miel cruda Sirope de arce Azúcar de coco Semillas de chia Semillas de calabaza Semillas de cáñamo Semillas de sésamo Alga dulse y otras algas Levadura nutricional


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SEMANA 1 Haz la compra antes del domingo. No te olvides de los básicos de la página 126

Fruta y Verdura

Proteína

Otros

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☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐

☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐

6 cebollas 2 cebollas moradas 3 cabezas de ajo Una pieza grande de jengibre (dura 2 semanas) 2 puerros 7 boniatos 9 zanahorias 3 remolachas 2 chirivías 2 calabacines 3 tomates 300 gr de tomates cherry 2 pimientos rojos ½ brócoli 400 gr de kale 1 kg de judías verdes 250 gr de champiñones portobello 12 champiñones grandes 300 gr de hojas para ensalada 400 gr de espinacas 120 gr de acelgas baby 1 manojo de cebolletas largas Un manojo de albahaca Un manojo pequeño de cilantro Un manojo pequeño de eneldo Un manojo pequeño de perejil Unas ramitas de tomillo 2 aguacates 8 limones 1 lima 2 naranjas 3 manzanas 1 tarrina de frambuesas 1 tarrina de fresas 1 plátano 1 mango

1,5 kg de cangrejos de río 180 gr de salmón ahumado 18 langostinos 1 pollo para asar 4 contramuslos de pollo 500 gr de higaditos de pollo 600 gr de carne de cerdo picada 18 lonchas de bacon 4 entrecots o entrañas de 200 gr 1 kg de morcillo u otra carne para guisar ☐ 20 huevos

200 gr de yogur de coco 100 gr de almendras 100 gr de avellanas 100 gr de pasas Chucrut Vino blanco 750 ml de caldo de pollo


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SEMANA 2 Haz la compra antes del domingo. No te olvides de los básicos de la página 126

Fruta y Verdura

Proteína

Otros

☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐

☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐

☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐

☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐

3 cebollas 2 cebollas moradas 1 puerro 6 boniatos 10 zanahorias 300 gr de chirivías 1600 gr de calabaza 2 calabacines grandes 2 pepinos 7 tomates 230 gr de tomates cherry 2 pimientos rojos 1 coliflor 500 gr de broccolini o brócoli 1 bulbo de hinojo 250 gr de espárragos trigueros 250 gr de kale o acelgas 1 manojo de cebolletas largas 3 cogollos de lechuga 120 gr de espinaca baby 100 gr de rúcula u hojas para ensalada Un manojo de cilantro fresco Un manojo pequeño de albahaca fresca Un manojo pequeño de hierbabuena fresca Un manojo pequeño de eneldo fresco 2 aguacates 8 limones 6 limas 200 gr de cerezas 2 plátanos

1 lubina o trucha para 2 2 lomos de salmón de 180 gr 4 caballas, en lomos 18 langostinos 300 gr de sardinas en conserva 200 gr de atún en conserva 300 gr de pescado ahumado 4 contramuslos de pollo 500 gr de panceta de cerdo 3 lonchas de bacon 600 gr de carne picada de vaca o ternera ☐ 24 huevos

160 gr de yogur de coco 100 gr de almendras 100 gr de anacardos 100 gr de avellanas Pepinillos Vino blanco 1.5 litros de caldo de pollo


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Guía de Carbohidratos en Frutas y Verduras La mayoría de los carbohidratos en la dieta paleo provienen de verduras, tubérculos (hortalizas de tallo y de raíz), frutas y bayas. Tus necesidades personales de carbohidratos dependen de tu salud y tu estilo de vida. Las recomendaciones generales para el mantenimiento de peso son entre 100 y 150 gramos de carbohidratos, entre 50 y 100 gramos para una pérdida de peso moderada y menos de 50 gramos para una pérdida de peso acelerada. La ingesta puede ser superior para personas con necesidades específicas por cuestiones de salud, y para deportistas y personas que hacen ejercicio con regularidad y que necesitan reponer los depósitos de glucógeno después de entrenar.

VERDURAS CON CONTENIDO BAJO EN CARBOHIDRATOS

VERDURAS CON CONTENIDO MEDIO EN CARBOHIDRATOS

Menos de 10 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos

Entre 10–20 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos

☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐

Acelga Achicoria Aguacate Ajo Apio Berenjena Berros Berza Borraja Brócoli Brotes de bambú Calabacín Calabaza espagueti Canónigos Cardo Cebolla Cebolleta Chalotas Champiñones Col Coles de Bruselas Coliflor Colinabo

☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐

Daikon Endivia Espárrago Espinacas Hinojo Judías verdes Kale Lechuga Mizuma Nabo Okra Pak choi Pepino Pimiento Rabanitos Radicchio Rúcula Tomate Tomatillo

☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐

Alcachofa Calabaza Chirivía Guisantes Puerro Raíz de bardana

☐ ☐ ☐ ☐

Raíz de loto Remolacha Salsifí Tupinambo/Alcachofa de Jerusalén ☐ Zanahoria

VERDURAS CON CONTENIDO ALTO EN CARBOHIDRATOS Más de 20 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos

☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐

Boniato/Batata Ñame Patata Plátano macho Taro Yuca


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FRUTAS CON CONTENIDO BAJO EN AZÚCARES

FRUTAS CON CONTENIDO MEDIO EN AZÚCARES

FRUTAS CON CONTENIDO ALTO EN AZÚCARES

Menos de 7 gramos de azúcar por cada 100 gramos

Entre 7–15 gramos de azúcar por cada 100 gramos

Más de 15 gramos de azúcar por cada 100 gramos

☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐

☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐

☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐

Aguacate Arándanos Arándanos rojos Carambola Frambuesas Fresas Grosellas Lima Limón Moras Papaya Pomelo Zarzamoras

Albaricoque Cantalupo Caqui Cerezas Ciruela Fruta de la pasión Granada Guayaba Higos Kiwi Mandarina Manzana Melocotón Melón Naranja Pera

Lichi Mango Nectarina Piña Plátano Plátano macho Sandía Uvas


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Glosario de Nombres de Alimentos en Otros Países A

C

G

P

Acelga: acedera

Calabacín: bubango, calabacita, calabaza italiana, zapallito, zuchinni

Gelatina en polvo: cola de pez en polvo, grenetina

Papaya: fruta bomba, lechosa, mamón

Guisantes: alverjas, alverjitas, arvejas, chícharos, petit pois

Pasas: pasas de uva, uva seca

Achicoria: radicheta Aguacate: avocado, palta, palto, abacate Albahaca: alábega, alfavaca, basílico

Caqui: palosanto Carambola: fruta estrella, tamarindo chino

Albaricoque: damasco, chabacano Alubia: frejol, frijol, habichuela, judía, poroto Anacardo: castaña de cajú, merey, marañón, nuez de la India, cashew Apio: celery, perejil macedonio

Chalota: chalote, echalote, escalonia

Chiles: ají, guindilla

Arándano rojo: cranberry

B

Cebolleta larga: cebolla de verdeo, cebolleta, cebolla/cebollita china, scallions

Champiñones: champignons, seta de París, hongos

Arándano: blueberry, mirtilo, rasponera, uva de bosque

Azafrán: zafrón

Calabaza: abobora, anco, auyama, zapallo

Chirivía: apio de campo, pastinaca, parsnip, zanahoria blanca Cilantro: culantro, coriandro

Bacon: tocineta, tocino

Col: berza, repollo

Boniato: apichu, batata (naranja o marrón), camote dulce, moniato, papa dulce

Colinabo: nabo amarillo, rutabaga Cúrcuma: palillo

H Hierbabuena: hierbahuerto, menta verde, yerbabuena

J Judía verde: bajoca, chaucha, ejote, frijol verde, habichuela tierna, poroto verde, vainita

K Kale: col silvestre

F Fresa: frutilla, madroncillo Fruta de la pasión: maracuyá

Piña: ananá, abacaxi Plátano: banana, cambur, guineo Plátano macho: plátano verde Pomelo: pamplemusa, toronja

R Remolacha: betabel, betarraga Rúcula: arugula, rúcola

L Limón: citrón

M Manteca de cerdo: grasa de cerdo Mantequilla: manteca Melocotón: durazno Mostaza: jenabe

Brócoli: brécol

Pimiento: chiltoma, morrón, pimentón

S Sandía: melón de agua, patilla Sésamo: ajónjoli

T Taro: eddo, malanga Tomate: jitomate Tortilla: omelette

o Okra: gumbo, quimbombó, yambó

Y Yuca: casava, mandioca, tapioca


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Más Ideas y Recursos Visita el sitio web de Eva Muerde La Manzana donde encontrarás más recetas e ideas para tus menús, además de artículos y otra información de interés. También he creado esta página de recursos por si necesitas ingredientes, utensilios y enlaces a libros para ayudarte en este viaje. Conecta conmigo en Facebook, Instagram, Twitter y en la comunidad privada gratuita de Eva Muerde La Manzana en Facebook.


Paleo Sin Excus As

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