MRŠAVLJENE NIKADA NIJE BILO OVAKO LAKO!
Sadržaj Uvod ......................................... ............................................................... ............................................ ............................................ ............................................ ................................ .......... 3 Zavarajte glad u stomaku ......................................................... ............................................................................... ............................................ ............................ ...... 4 Masnoća – neprijatelj br. 1 ............................. ................................................... ............................................ ............................................ ............................ ...... 4 Ugljeni hidrati – nužno zlo? .................................. ........................................................ ............................................ ........................................... ..................... 7 Slatkiši ......................................... ............................................................... ............................................ ............................................ ............................................ ......................... ... 9 Vlakna ......................................... ............................................................... ............................................ ............................................ ............................................ ......................... ... 9 Uravnoteženi Uravnoteženi i redovni obroci – ključ vitkosti ........................................... ................................................................. .......................... .... 10 Grickalice – da li je život bez njih zaista nemoguć? ......................................... ............................................................ ................... 12 Mali, ali uspešni trikovi ......................................... ............................................................... ............................................ ......................................... ................... 12 Saveti za kupovinu i pripremu hrane........................................... ................................................................. ......................................... ................... 13 “Pa, šta bi trebalo da jedem?” ................................................. ....................................................................... ............................................ ........................ 15 Isperite masnoću sa puno tečnosti ........................................... ................................................................. ............................................ ........................ 17 Isperite masnoću sa puno tečnosti ........................................... ................................................................. ............................................ ........................ 17 Pakovanje ne služi samo za bacanje............................................ .................................................................. ......................................... ................... 19 Možete li biti društveni i bez hrane? ........................................... ................................................................. ......................................... ................... 20 Vežbanje troši kalorije. Ali to ste već i sami znali...................... znali. ........................................... ............................................ ........................ 21 15 trikova za uspešno samozavaravanje samozavaravanje.......................................... ................................................................ ......................................... ................... 23 Da li ste prisiljeni na jelo? ............................................ .................................................................. ............................................ .................................. ............ 24 Dobra motivacija je najbolji pokretač ......................................... ............................................................... ............................................ ........................ 26 Nekoliko reči o dijeti za kraj ............................................ .................................................................. ............................................ .................................. ............ 30 Kad mršavljenje postane jednostavno ........................... ................................................. ............................................ ..................................... ............... 32
2
Uvod Vitka i privlačna figura je večiti ideal lepote. Većina ljudi je opterećena brigom o telesnoj težini, obimu struka, kukova i zadnjice… i samo retki su zadovoljni sobom. Odavno smo prestali da brojimo načine na koje se može smršati jer ih ima toliko da mogu da ispune enciklopediju. Ali, jedna stvar je sigurna – za gubitak težine potrebna je kombinacija sl edećih faktora: • • • •
smanjenje telesne težine ili procenta telesne masti telesne aktivnosti promena stila života motivacija
Svaki od navedenih faktora igra važnu ulogu u postizanju idealne telesne težine. Ako ne smanjimo unos energije u telo, nećemo ni gubiti kilograme. Kad se odlučimo za dijetu, moramo započeti uporedo i sa fizičkom aktivnošću, inače ćemo brzo ponovo vratiti kilograme koje smo izgubili.
motivacija, kako ne bismo brzo Za vežbanje i pravilnu ishranu, potrebna nam je i motivacija, odustali i vratili se staroj dnevnoj rutini. Sve ovo je zapravo promena načina života – uvođenje kombinacije zdrave ishrane i svakodnevnog vežbanja. vežbanja. Vitkije telo podiže samopouzdanje, čini Vas lepšim i, najvažnije, postajete zadovoljniji sobom jer uspeh uvek počinje u glavi!
Priručnik Mršavljenje nikad nije bilo ovako lako neće Vas preplašiti brojevima, dijetama i zabranama. Pripremili smo za Vas puno zanimljivih saveta kako u svakodnevnom, užurbanom i dinamičnom životu možete izgubiti kilograme koristeći male trikove.
Ne budite prestrogi prema sebi i nemojte se mučiti brzim “čudotvornim” dijetama. Kao što smo već rekli, uspeh počinje u Vašoj glavi. Pročitajte ovaj priručnik i otkrijte:
Mršavljenje je lako!
3
Zavarajte glad u stomaku Kada mislimo na gubljenje kilograma, prva stvar koja nam pada na pamet je da: mršavljenje znači glad, mršavljenje znači odricanje, mršavljenje znači patnju! To baš i nije tako. Mršavljenje ne bi trebalo poistovećivati sa gladovanjem: ono je samo način da jedete na zdraviji, efikasniji i uravnoteženiji način, i, pre svega, da jedete redovno! Jedno je sigurno: Nećemo smršati ako ne smanjimo unos energije u telo! Smanjenje unosa energije ne znači da moramo živeti na “ hlebu i vodi”.
Otkrijte kako Vam mali trikovi pri svakodnevnom pripremanju hrane mogu pomoći da pretvorite trenutno zastrašujući broj kilograma na vagi u Vašeg prijatelja.
Masnoća – neprijatelj br. 1 Svakoga dana pokušavate sagoreti kalorije i rešiti se suvišne masnoće koja ne prijatno skakuće i trese se oko vas kao pojas za spasavanje. I svakog jutra okrutna stvarnost je pred Vama: masni “vazdušni jastuk” je još uvek na svom mestu. Da li ste sigurni da stvarno radite sve što možete da ga se rešite? Na početku ćemo Vas šokirati: za skidanje 1 kg sala potrebno je da potrošite 7000 kalorija! I odmah ćemo Vas i smiriti: brže sagorevamo kalorije ako konzumiramo manje masnoće. Sasvim jednostavna jedna čina, zar ne? Pogledajte kako!
Smanjite količinu masne hrane
Izbegavajte prženu hranu, hamburgere i ostale masne obroke (svinjetinu, paštetu, šunku, slaninu, salame, rebra i kobasice). Kada birate proizvode poput sira, mleka i pavlake, izaberite one koji imaju manji procenat mas noće. Ograničite količinu sendviča, majoneza, margarina, putera i sosova koje jedete . Većina ih je dostupna i u verziji sa manje masnoće. Ulje umesto putera Nemojte mazati puter ili margarin na svaki komad hleba, bolje na hleb dodajte par kapi maslinovog ulja. Na ovaj način ćete pojesti do 52 kalorije manje po obroku. Zamenite prženu hranu barenom Umesto pečenog kr ompira, uzmite bareni ili onaj pečen u foliji. Umesto pohovanog mesa odlučite se za meso na žaru.
4
Skinite kožicu sa pečenja Pečenje će i dalje biti sočno, a na ovaj jednostavan način unećete 150 kalorija i 13 grama mas noće manje nego inače.
Ocedite suvišnu masnoću Salvetom ili ubrusom možete upiti ili ukloniti celu kašičicu ulja sa dve kriške pice, š to znači - 40 kalorija manje po jelu. Supa takođe može biti izvor masnoće – u hladnoj supi masnoća će isplivati na površinu i zgusnuti se, pa je lako možete ukloniti kašikom. Rešite se masnoć e iz masnog sosa pre nego što počnete sa jelom tako što ćete u njega uroniti čistu papirnatu salvetu. Masnoća će se uhvatiti za salvetu . Ili, jednostavno stavite salvetu u posudicu sa sosom ili u tanjir, pa je uklonite kad upije suvišnu masnoću. Ne dolivajte ulje, raspršite ga Kada jelima dodajete ulje, koristite raspršivač ulja kako biste ravnomerno rasporedili pola kašičice ulja, što će vam uštedeti do 100 kalorija po obroku. Ne udvostruč ujte jela sa malo mas noće Ako počnete da brinete o unosu mas noće u organizam, obično ćete posegnuti za niskokaloričnim jelima. To ne znači da ih možete jesti više jer ta hrana sadrži manje kalorija. Nikako! Ovo je najčešća zabluda i greška koju ljudi prave kada su dijete u pitanju: ako odlučite da jedete hranu koja sadrži manje masnoće, jedite je onoliko koliko biste pojeli i punomasne hrane. Na primer, ako na hleb obično stavite dve kriške sira sa 50% masti, jedite istu količinu i kada budete koristili sir sa 30% masti.
Zamenite meso ribom Umesto šnicle pojedite tunjevinu, skušu ili losos – na ovaj ćete način u telo uneti oko 200-300 kalorija manje po obroku, što je do 1200 kalorija nedeljno. Riba ne samo da sadrži manje masti, već sadrži i omega 3 masne kiseline koje snižavaju nivo h olesterola i smanjuju rizik od srčanih oboljenja. Veća zastupljenost r ibe u ishrani poboljšava metabolizam, zato ljudi s prekomernom težinom koji svaki dan jedu ribu gube čak do 20% više težine u odnosu na one koji je nemaju na jelovniku.
Izbegavajte prženu ribu, pogotovo smeđe, hrskave delove, jer sadrže najviše masti. Odlučite se za ribu koja je pripremljena na žaru, kuvana ili pripremljena na pari. 0% masti ne deblja? O, da! U prodavnicama nas često iznenade proizvodi koji , suprotno svoj logici, sadrže 0% masti. Da li je stvarno tako i koja je cena toga ? Proizvodi bez masti sadrže trostruku dozu šećera i zamene za šećer, pa je naš savet da ne nasedate na reklame tog tipa. Bolje je da proučite vrednost ugljenih hidrata navedenih na ambalaži proizvoda. 5
Kuvajte na teflonskom posuđu Pripremajte hranu u teflonskom ili sličnom posuđu za koje se hrana ne lepi. Ako pripremate hranu u obično m tiganju, koristćete više masnoće nego u posuđu za koje se hrana ne lepi. Teflonsko posuđe će vam automatski uštedeti 100 kalorija po obroku – jer masnoću možete samo raspršiti po jelu ili je naneti četkicom. Koristite svežu, ukusnu hranu kojoj nije potrebno dodavanje većih količina masnoće da bi bila ukusna. Zavolite sir sa manje masnoće Često se smatra da sir sadrži previše masnoće. Pogrešno. Istina je da će vam masne kiseline pomoći u gubljenju kilograma jer će sprečiti nakupljanje masnoće u telu. Osim toga, sir sadrži puno kalcijuma ( koji sprečava razgradnju kostiju) i elemenata koji smanjuju rizik od raka, srčanih bolesti i dijabetesa. Takođe je bogat i vitaminom B2, koji je od životne važnosti.
I zato, s obzirom na činjenicu da je sir koristan, napravite kompromis: kupujte sir sa manje masnoće. Ovako način možete jesti tost sa sirom ili makarone sa sirom. Ve ćina sireva sa manje masnoće ima isti ukus kao i oni sa više masnoće i tope se na isti način. Sir možete narendati da se fino rasporedi po hrani. Zamena za pavlaku ili mileram Ako imate želju za kremastim sosom, možete napraviti mešavinu mleka i pavlake ili milerama, a na taj način ćete smanjiti unos masnoće. Dodajte malo supe, malo brašna za zgušnjavanje i najdraže začine. Ko ristite obrano mleko i mlečne proizvo de. Jaja Često se veruje da jaja povećavaju holesterol, što je neta čno. Istina je da sadrže puno holesterola, ali on ne ostaje u našem telu. Upravo suprotno – lecitin u crevima čak smanjuje preradu holesterola. Jaja sadrže vrlo malo mas noće (manje od 5 grama po jajetu) i lutein, hranjivi sastojak koji je ključan za vid. Jedno jaje dnevno neće nikome naškoditi.
Masnoća nam može biti prijatelj
Nije sva mast nepoželjna – masnoća je nužna za pravilno funkcionisanje tela. Ali uz nekoliko napomena: izbegavajte životinjsku mast i zamenite je biljnom. Budite oprezni sa industrijski obrađenom masnoćom koja je jako štetna jer sadrži transzasićene masne kiseline koje utiču na javljanje prekomerne težine i kardiovaskularnih bolesti. Mogu se naći u industrijski obrađenoj hrani i hidrogeniziranim mastima. Omega-3 masne kiseline koje možete naći u ribi i biljnim uljima (pogotovo maslinovom) su vrlo poželjne i potrebne jer imaju veliku biološku vrednost i uvek predstavljaju dobar izbor. 6
Ključ za dobro zdravlje i opštu dobrobit organizma leži u izboru hrane koja sadrži zdrave masnoće, a ne u potpunom izbacivanju masnoće sa jelovnika.
Zdrave masnoće možete naći u maslinama, orašastom voću, avokadu, kao i u uljima napravljenim od ovih namirnica i u većini vrsta ribe (losos, skuša, pastrmka…). Najlošije masnoće se mogu naći u mesu, puteru i drugim punomasnim mlečnim proizvodima, kao i u industrijski obrađenoj masti, margarinu. Kontrolišite veličinu porcija Uklanjanje masnoć e iz ishrane samo po sebi ne znači da ćete unositi manje kalorija ako ne kontrolišete veličinu porcija. Morate biti svesni da telo u rezerve u obliku masnoće tj. sala skladišti svaku kaloriju, bez obzira je li došla iz masti, proteina ili ugljenih hidrata.
Naravno, ne možete brojati svaku kaloriju i meriti svaki gram masti. Ali, mi Vam ipak preporučujemo da kuvate i jedete hranu koja ima što je manje masnoće (krto meso, nemasni mlečni i drugi proizvodi i pripremate hranu na što manje masnoće). Dovoljna dnevna količina masti je 30 g (dnevni maksimum je oko 60 g).
Ugljeni hidrati – nužno zlo? Odviknite se od belog hleba Morate izbaciti beli hleb i peciva iz ishrane. Većina ljudi ga voli, naročito kada je svež, topao i divno mirisan. Ako ste do sada jeli isključivo beli hleb, prelaz na integralni hleb će Vam biti prilično težak, pa ga post epeno uključujte u ishranu. U roku od mesec dana polako zamenite beli hleb integralnim ili hlebom od celog zrna. Ne zaboravite da proverite koliko belog brašna sadrži Vaš integralni hleb. Pekari i trgovci vrlo često prodaju integralni hleb koji u sebi sadrži puno belog brašna. Kupite pekač hleba Svom telu možete učiniti najveću uslugu kup ovinom pekača hleba, jer ćete tada tačno znati što se nalazi u Vašem hlebu. Koristite speltu – punozrnu pšenicu i brašno od raži, organski proizvedene, a umešajte i puno semenki bundeve, lana i suncokreta u Vaš hleb. U nastavku Vam nudimo recept za izvrstan, mirisan i pre svega zdrav hleb . Naravno, u pekaču hleba možete napraviti i sjajno testo za picu od punog zrna!
7
Punozrni hleb iz pekača hleba Za hleb će Vam biti potrebno sledeće: 3.5 dl vode 280 g punozrnog organskog brašna 200 g druge vrste integralnog organskog brašna (spelta, raž...) 2 velike kašike semenki lana (potopite ih u vodu sat vremena pre pripreme) 1 velika kašika semenki bundeve 1 velika kašika semenki suncokreta 1 velika kašika zobene kaše 1 mala kašika prosene kaše 1 ravna kašičica soli (najbolje himalajske) 1/2 kaščice smeđeg šećera ili javorovog sirupa 1 paketić su vog kvasca (7 g)
Pripremite pekač hleba i postupno, prateći recept, dodajte sve sastojke u posudu. Na dno stavite vodu, dodajte brašno, semenke, šećer i na kraju kvasac. Stavite pekač na brzi program koji traje oko 2 sata. Pre nego se hleb počne peći, pospite ga mešavinom bundevinih, lanenih i suncokretovih semenki i prosene kaše.
Prijatno!
Testenina Testenina može biti zdrav i uravnotežen obrok, ali samo ukoliko ne preterujemo sa količinom i poštujemo ista pravila kao i kod hleba: izbegavajte običnu belu testeninu. Na tržištu se sve lakše može naći integralna testenina kao i ona napravljena od spelte – isprobajte! Vrlo je ukusna. Kako izmeriti količinu testenine dovoljn e za jednu osobu? Uzmite onoliko suve testenine koliko je potrebno da pokrije dno tanjira. Ovo će vam biti dovoljna količina za ruča k.
Jedite povrće umesto ugljenih hidrata Povećanje telesne težine je najčešće pruzrokovano unošenjem prevelike količine ugljenih hidrata, pa zato moramo smanjiti unos hrane koja ih sadrži u velikim količinama. Boje je jesti hranu koja sadrži složene ugljene hidrate nego jednostavne, što u praksi znači da je bolje jesti skrob nego šećer . Ako ste za ručak nameravali pojesti tanjir pirinča ili testenine, zamenite polovinu tanjira povrćem poput karfiola, brokolija, boranije i sl. Povrće će Vas jednako zasititi, a une ćete manje kalorija.
Pazite da ne preterate sa smanjenim unosa ugljenih hidrata. Oni su ipak veoma važni za pravilno funkcionisanje organizma. Dijete u kojima jedete samo proteine su vrlo nezdrave ukoliko strogo ograničavaju unos uglj nih hidrata u telo.
8
Slatkiši Ako volite slatkiše, biće Vam teško odoleti im dok ste na dijeti. Što možete da učinit e da zadovoljite svoju želju za slatkim?
Nemojte se odreći slatkiša Pojedite voćnu salatu ili sladoled (bez šlaga, naravno) .
Na komadiću putera istopite kašičicu šećera i na dobijenoj karameli skuvajte šumsko voće. Napravite puding od smeđeg šećera i nemasnog mleka . Jedna kesica bi rebalo da Vam bude dovoljna za celu nedelju ili napravite tortu sa voćnim filom i ukrasite je svežim voćem .
U velikoj meri smanjite unos pržene hrane koja se priprema sa puno masnoće: kroasane, torte, krofne, kolače i keks sa puterom… Umesto štangle čokolade popi jte čašu sojinog mleka s a čokoladom ili pojedite činijicu voćnog sladoleda posut og mlevenim bademima. Izmerite količinu slatkiša Možete jesti slatkiše, ali u umerenim količinama i ne uveče pre spavanja. Najbolje je imati 20-25 slatkih zalogaja za celu nedelju (zalogajem se smatra: ko madić čokolade, manji bombon, kašičica sladoleda, šećera, meda ili šlaga), ali se i odmah se pobrinite da potrošite kalori je koje ste dobili na ovaj način. .
Kupujte mala pakovanja Nemojte kupovati velika pakova nja slatkiša jer ćete ih i pojesti više. Bolje je da kupite mala pakovanja, npr. pojedinačno pakovane napolitanke, bombone, čokolade. Na ovaj način ćete lakše kontrolisati koliko ste slatkiša pojeli.
Vlakna Uvrstite vlakna u redovnu ishranu Vlakna se obično nalaze u manje popularnoj hrani, ali postoji puno trikova kako ih lakše uključiti u ishranu. Na primer, zamenite belo pecivo za doručak onim od integralnog brašna, skuvajte belu kavu bez kofeina i u nju umešajte integralne pahuljice ili musli.
Voće i povrće: sveto dvojstvo Idealno bi bilo da dnevno unesimo bar 400 g voća i povrća. 100 grama odgovara jednoj velikog jabuci ili maloj činiji salate. Zato, pojedite par voćki za doručak i međuobrok , a za ručak i večeru pojedite salatu. Vrlo jednostavno!
Francuska salata i slična jela nisu salate! 9
Lanene semenke Jedenjem lanenih semenki kontroliše te apetit i rešavate se kalorija. Nutricionisti preporučuj u 3 porcije voća i povrća (porcija je 100 g sv ežeg ili kuhanog voća i povrća, tj. jedna voćka). Na ovaj način t elu obezbeđujemo dovoljno vitamina, minerala, enzima i balastnih materija i sprečavamo napade gladi .
Uravnoteženi i redovni obroci – ključ vitkost i Redovni obroci su zlatno pravilo Nemojte preskakati obroke! Praksa je dokazala da osobe koje preskoče obrok to nadoknade sledećim obrokom koji je vrlo često preobilan. Više obroka umesto jednog Podelite količinu kalorija za unos tokom dana na više manjih obroka. Bolje je pojesti 6–7 obroka umesto samo 2 ili 3. Ovakva ishrana će održati nivo in sulina u krvi i sprečiti napade gladi. Jedite kod kuće
Ako jedete u restoranima 5-puta nedeljno, unećete do 300 kalorija više nego da jedete kod kuće ili da jedete obrok pripremljen kod kuće. Voće i povrće za svaki obrok Jedite povrće za svaki obrok (3 puta dnevno uz glavna jela), kao i voće (2 puta dnevno, za međuobrok ). Ukupno dnevno unesite bar 400 g voća i povrća.
Jedite supe od povrća Istraživanja su pokazala da su se osobe koje su jele supe bogate povrćem sitije i da su pojele do 20% manje hrane za vr eme ručka od onih koje su jele supe bez povrća. Idealno bi bilo da pre jela pojedete supu, bistru ili od paradajza, a ne krem čorbu. U jelu je važan redosled! Nije potrebno da se odr ičete hrane koju volite, samo pripazite na redosled kojim jedete. Ukoliko jedete obilan obrok, hranu jedite pravilnim redom: 1. Salata (ne računa se ona s a dresingom ili majonezom) verovatno sadrži najmanje kalorija u Vašem obroku. Osim toga, razgrađena salata zauzima dosta prostora u želucu , a daće Vam osećaj sitosti i pre nego što počnete sa ručkom! Zato, počnite obrok salatom i na taj način napunite želudac. Koristite zelenu salatu začinjenu samo sa malo sirćeta, soli i 10
kašičicom maslinovog ulja.
2. Ugljeni hidrati – daju osećaj sitosti, kao i salata, iako sadrže više kalorija. Zato pripazite: ne preterujte sa njima! Ovako možete – bez odricanja – podeliti različite vrste hrane i pojesti više vrst a hrane odjednom. 3. Druga jela – koja planirate jesti, a koja imaju najviše kalorija, ostavite za kraj. Ovo naravno uključuje i desert. Ako pratite ovaj redosled, obično ćete biti siti i pre nego što ova hrana dođe na r ed, pa ćete samim tim i drastično smanjiti unos kalorija . Nemojte previše jesti pre spavanja Ako pre odlaska u krevet osećate glad, pojedite mali proteinski obrok, npr. jogurt ili činijicu posnog mladog sira. Najbolje je da ne jedete nekoliko sati pre spavanja. Izdržite i priuštite sebi bogat doručak .
Nemojte se odreći omiljene hrane Rezultati dijete neće biti vidljivi preko noći, pa je jako važno da s a liste namirnica ne izbacite Vaša najdraža jela. Na ovaj način ćete lakše izdržati sve napore i odricanja. Nemojte se osećati loše ako pojedete pi cu, ali pojedite samo komad. Ako Vi i vaš partner idete na picu, naručite 1 picu i 1 salatu, pa ih podelite. Prvo pojedite salatu.
Ne žurite, već uživajte u svakom obroku! Čak i ako nemate vremena ili ste u žurbi, potrudite se da obezbedite sebi dovoljno vremena za obrok. Za to postoji vrlo praktičan razlog koji Vam značajno može promeniti navike u ishrani:
Jedite 5-6 obroka dnevno, sa pauzom od 3 sata između jela. Ovo je najefikasniji način da održite brz metabolizam i sagorite što više kalorija. Mozak dobija informaciju da ste siti tek 20 min. nakon početka jela. Ako jedete brzo, poješćete mnogo više nego što Vam je potrebno. Ali, ako date sebi dovoljno vremena za jelo i jedete polako, bićete siti nakon 20 minuta i poješćete manje hrane, a samim tim uneti i manje kalorija. Nemojte jesti ugljene hidrate nakon 18:00 sati ili 4 sata pre odlaska na spavanje (npr. pirinač , krompir, špagete, hleb itd.). Tada jedite samo proteine i povrće. Držite se svog plana obroka i jedite i pre nego što osetite glad. Na ovaj način ćete sprečiti napade gladi zbog kojih ćete se preje dati. Doručak – pravi kralj obroka Zdrav, raznovrsan i bogat doručak za koji s te odvojili dovoljno vremena stimuliše metabolizam i podstiče trošenje kalorija. Ljudi koji jedu uravnotežen doručak obično imaju skladnu figuru i odgovarajuću telesnu težinu! 11
Jutarnja glad obično znači da je telu potrebno da započne dan sa potrebnom zalihom kalorija i materijalom za probavu i metabolizam. Zato doručak ne smemo preskakati čak ni kada smo na dijeti. Osobe koje preskaču doručak propuštaju mogućnost ubrzanja metabolizma. U z to, rizikuju da se prejedu za vreme ručka, ili, što je još opasnije, uveče. Hrana koja je tada uneta u organizam, pretvara se najviše u masne naslage.
Smanjite unos kalorija za 10–15% Jednačina koja će Vas dovesti do smanjenja telesne težine je vrlo jednostavna. Što manje jedete, više kilograma gubite. Ovo ne znači da je najbolje prestati jesti. Ukoliko u organizam ne unesete dovoljno kalorija, izgubi ćete popriličnu količinu energije, a samim tim i snage. Takođe, ako ne uzimate dovoljno kalorija u ishrani, usporićete čitav metabolizam. Važne su male promen e kojima ćete suvišne masne naslage iskoristiti kao gorivo, a istovremeno imati dovoljno energije za dnevne zadatke i svakodnevno vežbanje. Zato smanjite unos kalorija za 10–15% i uskoro ćete primetiti rezultate .
Grickalice – da li je život bez njih zaista nemoguć ? Ne kupujte visokokalorične grickalice! Kao što već znate, čips, čokolada i druga “grešna” hrana ne ulazi u kuhinju sama od sebe. Jedete je samo zato što Vam je dostupna. Ali, ako je nemate pri ruci, nećete je ni pojesti, zar ne?
Pažljivo birajte Ponekad dozvolite sebi da pojedete tzv. zdravu grickalicu. Postoji puno proizvoda koji imaju nisku količinu masti, ali ne zaboravite da su oni često puni šećera i soli . Ako smo još uvek gladni, možemo pojesti paradajz, grejp, jabuku, popiti čašu vode, š oljicu nezaslađenog čaja, čašu prirodne mineralne vode, čašu limunade sa veštačkim zaslađivačem , šolju obranog mleka itd. Umesto visokokaloričnih grickalica možemo pojesti komad povrća ili voća s a niskokaloričnim prel ivom.
Mali, ali uspešni trikovi Žvakanje žvakaće gume Naučnici su nedavno dokazali da žvakanje žvakaće gume cel og dana ubrzava metabolizam do 20%. Na ovaj način možete izgubiti čak do 5 kg godišnje.
12
Platite za slatkiše Svaki put kad vam netko ponudi slatkiš, a vi ga uzmete, stavite nešto novca na stranu. Ili, dajte taj novac npr. svojoj deci. S obzirom da ćete plaćati za svaki uzeti slatkiš, vrlo je moguće da ćete sledeći put reći samo: “Ne, hvala”. Mentol kontroliše apetit Bombone od mentola ili eukaliptusa mogu zaustaviti naglu želju za hranom. Začinite svoja jela
Dodavanje feferona ili ljute paprike u jelo Vam može pomoći da ne ogladnite brzo posle obroka. Prepolovite sendvič Jedite sendviče i hamburgere tako da ih otvorite i jedete svaku polovinu posebno.
Nemojte reći ne
Kad znamo da nešto ne bi trebalo da jedemo , najviše čeznemo upravo za tim. Razmišljamo o toj hrani sve dok ne dobijemo neodoljivu želju i pojedemo sve što nam je pod rukom. To je katastrofa za svaku dijetu. Da ne biste bili u situaciji da Vam se ovo dogodi, bolje pojedite čokoladu, tiramisu ili testeninu sa sirom o kojoj sanjate; pojedite svoju omiljenu hranu, ali samo mal u količinu. Ostatak podelite sa porodicom, kolegama na poslu… Dobar trik je i podeliti i zamrznuti hranu. Ako npr. kupite paketić čokoladnih med enjaka, pojedite 2 i za mrznite ostale. Sledeći put odmrznite 2 komada, a ostale ostavite.
Saveti za kupovinu i pripremu hrane Meso, piletina, ćuretina, riba i plodovi mora Birajte krte komade mesa. Riba, piletina i ćuretina bez kožice su idealan izbor jer sadrže manje holesterola i zasi ćenih masti nego ostalo meso. Jedite manje porcije, ne preko 170 g dnevno. Ograničite unos iznutrica, npr. džigerice ili bubrega, jer sadrže puno holesterola iako imaju vrlo malo masti. Ograničite unos mesnih prerađevina, poput salami, viršli i kobasica. Neke pileće i ćureće viršle sadrže manje zasićenih masti i manje masti nego viršle napravljene od svinjetine i teletine. Možete kupiti i viršle od krtog goveđeg i telećeg mesa koje sadrže manje zasićenih masti .
13
U pravilu, pileće mesne prerađevine sadrže više holesterola i masnoće nego sveža p iletina. Ako želite da budete sigurni u ove količine, obavezno pro čitajte deklaracije na mesnim i mlečnim proizvodima i izaberite one koje sadrže najmanje masti i zasićen ih masti. Preporučujemo šnicle od ćuretine ili belog pilećeg mesa pripremljene na žaru . Ograničite unos guščjeg ili pačjeg mesa jer sadrži velike količine zasićenih masti čak i kad a uklonite kožu.
Morske plodove jedite povremeno jer neki sadrže puno h olesterola iako imaju malo zasićenih masti (sipe, rakovi i ostrige), a neki sadrže malo holesterola (dagnje). Kupujte ribu u salamuri, a ne u ulju. Mlečni proizvodi
Izaberite nemasno mleko sa 1.5% ili 0.9% masnoće. Izaberite sireve sa manjim procentom masnoće (ako niste sigurni koji su, raspitajte se u prodavnici). Izaberite jogurt sa manje mas noće i koristite ga za sosove i prelive za salatu. Kad pripremate hranu, koristite sir sa manje mas noće ili vrlo aromatičan sir jakog ukusa, pa ga koristite u količini manjoj od one navedene u receptu. Koristite obrano mleko za pripremu krem čorbi i belih sosova. Voće i povrće Često jedite voće i povrće, bez obzira da li je sveže, smrznuto ili konzervirano. Voće i povrće ne sadrži holesterol i, u većini slučajeva, nema ni zasićenih masti. Većina voća i povrća, osim avokada, kokosa i maslina, sadrži i vrlo malo masti.
Jedite voće kao grickalicu ili desert. Pripremite povrće kao grickalicu, prilog ili salatu. Stavite začine, začinsk o bilje, limunov sok ili lajt majonez. Ograničite unos običn og majoneza, preliva za salatu, sireva i masnih sosova.
Testenina, pirinač, žitarice, mahunarke Pripremite vlastiti musli jer su industrijski premasni i previše zaslađeni . Često jedite pasulj jer sadrži malo zasićenih masti i puno vlakana.
Uz manje masne sosove jedite testeninu ili pirinač kao 14
glavno jelo. Uz mesna jela jedite povrće ili testeninu. Na taj ćete način jesti manje mesa, a nećete izgubiti na ukusu.
Koristite pasulj kao glavno jelo, sastojak variva ili supa. Mast i ulja Izaberite biljna ulja bogata nezasićenim masnoćama za ku vanje ili prelive za salatu: ulje od repice, kukuruza, maslina, susama, soje ili suncokreta. Kupite lagani majonez um esto običnog koja sadrži puno zasićenih masti. Kada kuvate, ograničite upotrebu put era i zamenite životinjsku mast biljnom. Kad koristite ulja i masnoću, koristite samo umerene količine i to one masnoće koje sadrže puno nezasićenih masti.
Deserti i grickalice (samo povremeno) Izaberite manje masne, lagane deserte ili kolače . Čak i kada sadrže malo masti, još uvek sadrže puno kalorija, pa je potrebno da budete posebno oprezni.
Probajte smrznuti jogurt i šerbet. Probajte ove niskokalorične grickalice : grisine, pirinčane kolačiće, grickalice od raži, sveže ili sušeno voće, perece, tortilje koje nisu pripremljene na ulju i nemasne kokice.
Iseckano sirovo povrće je odlična grickalica . Pripremite kokice bez ulja (u mikrotalas noj pećnici ). Oslobodite se svih masnih ili slanih grickalica koje imate u okolini.
“Pa, šta bi trebalo da jedem?” Možete jesti i picu Umesto da naručite picu, napravite je sami. Pripremite integralno testo i upotrebite samo zdravu hranu: prepečene tikvice i patlidžane, naseckan paradajz i mocarelu, tunjevinu u vlastitom soku i kukuruz. Kada pravite picu, napravite i 2 ili 3 komada koje ćete smrznuti . Više žvakanja, manje hrane Ljudi koji stalno nešto žvaću lakše gube kilograme jer 15
unose manje kalorija. Pojedite nekoliko kriški jabuka sa medom ili susamom ili nekoliko kriški laganog sira sa svežim voćem nekoliko puta dnevno. Ovakve grickalice telu daju dovoljno prirodnih šećera, vlakana i proteina, pa nećete osećati preveliku glad pre glavnog obroka. Zdrave grickalice pripremljene unapred će Vam pomoći da izbegnete brzu hranu . “Lagana” hrana Težina hrane – ne kalorijska vrednost i masnoća – je ono što Vas zasiti. Jedite manje i budite siti uz obilne niskokalorične obroke koji sadrže narandže, jagode, grejp, dinju, sp anać i brokoli. Ne zaboravite začine Većini ljudi zdrava hrana nije ukusna, pa nemojte zaboraviti da dodate začine kako bi zdrava hrana bila ukusnija. Ne solite previše So vezuje vodu u telu. Umesto soli, koristite sveže začinsko bilje. Ljuta hrana smanjuje apetit Istraživanje je dokazalo da ljudi koji jedu ljutu hranu pojedu do 200 kalorija manje u roku od tri sata nakon obroka nego ljudi koji ne jedu ljuto. Budite istrajni i pristojno odbijte kolače Neće biti nikakvog problema ako pristojno odbijete ponuđeni kolač. Objasnite da pazite na težinu i da ne želite da unosite dodatne kalorije. Izbegavajte „repete“ Kad jedete u društvu, veće su šanse da ćete pojesti više i da ćete manje paziti na količinu hrane koju unosite nego kada jedete sami. Ne propustite prijatan obrok i druženje sa prijateljima – ali pazite i držite se svojih odluka. Isprobajte nove recepte Na ovaj način ku vanje će postati zabavnije, a jela Vam neće dosaditi . Uvek ostavite malo hrane na tanjiru Neka istraživanja su pokazala da je većina ljudi navikla da pojede sve što im se nalazi u tanjiru, čak i ako su se na pola obroka osećali siti m. Oslobodite se ove navike – ako ste siti, prestanite da jedete i ostavite hranu na tanjiru.
16
Isperite masnoću sa puno te čnosti Prvo voda – onda sve ostalo Unos velikih količina t ečnosti – neka Vam bude prva novina u novom načinu ishrane . Kao i sve ostalo što unosimo u želudac i voda ispunjava prostor. Dve čaše vode pre obroka će pomoći želucu da lakše probavi hranu, a i brže ćete ga napuniti, pa ćete se pre imati oseća j sitosti.
Tečnost, tečnost i još više tečnosti
Dehidracija može usporiti metabolizam za 3%, što znači preko 45 kalorija dnevno. Ispraznite čašu sa vodom Kad dobijete čašu vode, uv ek je ispraznite do dna. Pre ručka pop ijte čašu vode umesto nekog slatkog gaziranog pića ili alkohola. Na ovaj način možete izgubiti do 7 kilograma godišnje!
Popijte bar 2 l vode dnevno! Pomešajte sok sa vodom Pomešajte svoj omiljeni sok (polovin u uobičajene doze ) sa običnom vodom. Ovako ćete uštedeti do 85 kalorija po čaši, što je preko 2 kilograma godišnje. Kad ujutro pravite prirodni sok, miksajte voće bar 5 minuta (brzo i jednostavno možete ga napraviti u sokovniku). Više pene u soku znači da ćete biti manje gladni. Zamenite zaslađene sokove nezaslađenima ili onima s veštačkim zaslađivačem. Kroz piće unosimo bar 30% kalorija, iako je glavna svrha pića da nam ut oli žeđ, a ne da umanji glad. Dosta ljudi se udeblja i ne znajući da je to zbog pića.
Zeleni čaj topi mast Sastojci u zelenom čaju sprečavaju pretvaranje glukoze u masne stanice. Popijte bar 3–4 šoljice dnevno, pogotovo ako jedete nešto slatko.
Povećajte količinu vode
Kupite veliku flašu vode kako biste bili sigurni da ste uneli dovoljnu količinu tečnosti. Uštedite na alkoholu Umesto čaše vina (cca 180 kalorija), naručite špricer (80 kalorija). 17
Rešite se dijetalnih napitaka Ispijanje dijetalnih napitaka će vas samo trenutno “spasiti” od kalorija – kasnije ćete jeste više . Beli koktel I mleko će, kao i voda, napuniti Vaš želudac. Ali, pošto u sebi sadrži ugljene hidrate, kasnije ćete jesti manje. Energetski napici… tečno gorivo Energetski napici su odgovarajući samo za ekstremne sportove, profesionalne sportiste i za izrazito tople dane. Ovakvi napici dodaju nekoliko stotina kalorija Vašem dnevnom unosu kalorija koje ionako već sede neiskoriš ćene u Vašem telu i čekaju da ih potro šite dobrim treningom u teretani ili nekom drugom aktivnošću .
18
Pakovanje ne služi samo za bacanje Kupujte manja pakovanja hrane Što je veće pakovanje, više ćete jesti.
Sklonite pakovanje Sklonite pakovanje hrane koju ste pojeli. Na kraju nedelje proverite i izbrojte kalorije koje ste uneli u telo. Broj će vas motivi sati da sledeće nedelje kupujete manje. Već u prodavnici pročitajte šta piše na etiketama Čita jte deklaracije na hrani već u prodavnici. Deklaracije nam pomažu da jedemo hranu koja je dobra za naše telo. Sadrže dva važna dela: nutritivne vrednosti i listu sastojaka. Neke deklaracije sadrže i informaciju da li je proizvod “light”.
Šta piše? Pogledajte sadržaj zasićenih masti, ukupan sadržaj masti, holesterola i kalorija. Uporedite podatke sa onima na sličnim proizvodima i potražite one s a najmanje masti.
Lista sastojaka Ako proizvod nema listu s nutritivnim vrednostima, pronađite listu sastojaka. Sastojak kog ima najviše je uvek na prvom mestu. Izaberite proizvode koji sadrže malo zasićenih masnih kiselina i ukupne masti i smanjite upotrebu proizvoda koji na početk u stavljaju ulja ili imaju puno masnih sastojaka.
Proverite konzervanse u hrani Puno ukusne hrane sadrži konzervanse i aditive koji mogu škoditi telu i koji imaju puno kalorija, a nakon njihovog unošenja u organizam ubrzo ponovo ogladnite. Zbog toga, dosta ljudi pojede dva ručka ili dve večere i udeblja se . Kad kupujete namirnice, izb egavajte proizvode koji na deklaraciji sadrže reči koje ne razumete.
19
Možete li biti društveni i bez hrane? Ne popuštajte hrani u društvu Ako idete na poslovni ručak ili na neki obrok s prijateljima, držite se dijete i nemojte popustiti zbog trenutne situacije.
Nazovite prijatelja Ispunite samoću razgovorom – ne keksom, čokoladom i ostalim slatkišima.
Pogledajte horor film Verovatnije ćete jesti manje ako se bojite nego ako ste sretni ili ljuti . Izbegavajte stres Nije uvek pravo vrijeme za dijetu – najbolje vreme je kad Vam život teče mirno i bez velikih šokova. Ako se npr. selite, menjate posao, imate teške ispite, raskidate vezu i sl., nije idealno vreme za početak dijete … Kućni poslovi
Dok razgovarate telefonom, operite sudove (68 kalorija), postavite sto (85 kalori ja) ili zalijte cveće (102 kalorije). Idite na kuglanje Otiđite na kuglanje sa prijateljima, zabavite se i usput vežbajte!
20
Vežbanje troši kalorije. Ali to ste već i sami znali. Većina nas bi radije pre radila nešto drugo nego vežbala... zar ne? Međutim , fizička aktivnost nije takav bauk ako joj pristupate sa pozivnim stavom i mišlju da to radite za svoje dobro. Za početak, pokušajte pretvoriti vežbu u nešto zabavno. Plivanje je vežbanje. Vožnja biciklom je vežbanje. Ples je vežbanje. Joga je vežbanje!
Više kretanja Nađite način da se svakodnevno krećete. Koristite stepenice ako možete da birate između njih, pokretnih stepenica ili lifta. Šetajte psa, igrajte se sa decom, igrajte se loptom sa prijateljima, pokosite travu. Bilo koja aktivnost koja će Vas naterati da se pokrenete je dobra za Vas! Shvatite kretanje kao integralni deo života koji je jednako važan kao spavanje i hrana. Nije potreno da trošite vreme u teretani – nabavite kućnu spravu za vežbanje. Zamenite kafu šetnjom Umesto nalaženja sa prijateljima na kaf i ili ručku, proše tajte zajedno. Oznojite se! Postanite fizički aktivniji, hodajte što je više moguće, bar 30 minuta svaki dan, tako da se lagano oznojite i zadišete. Bar dva do tri puta nedeljno radite vežbe koje će Vam učvrstiti mišiće. Zaboravite na daljinski Možete izgubiti do 200 kalorija dnevno ako prestanete da koristite daljinski upravljač za TV, garažu i druge uređaje koji Vam olakšavaju rad. Učinite dnevno trčanje zanimljivijim Ako već svakodnevno trčite, u svoju vežbu dodajte sprint. Na ovaj način možete potrošiti više kalorija bez produžavanja intervala vežbanja. O vako ćete učvrstiti i svoje kosti. Muško telo masnoću taloži najviše na stomaku, a žensko na butinama i zadnjici. Zato preporučujemo da, s obzirom na ovo pravilo, ve žbe radite ciljano, koncentriš ući se na grupe mišiće na kritičnim delovima . Streamline Swing Stepper ili Ab Rocket su savršeni za rad na problematičnim delovima tela .
Zapišite svoje uspehe Beleženje svojih uspeha je vrlo važan deo treninga. Test telesnih masti nije ni skup, ni bolan. Odlična ideja je i da se slikate pre početka vežbanja i nakon njega, pa da stavite fotografije negde gde ćete ih videti svaki dan .
Stepenice su odlične! Da biste ojačali noge , a i vežbali u isto vreme, probajte dobre stare stepenice. Možete ih koristiti kod kuće, na poslu, u bilo kojoj zgradi ili na bilo 21
kojoj spravi koja oponaša hod. Hodanje po svakoj drugoj stepenici je dobro za butine i zadnjicu. Hodanje niz stepenice je dobro za butine i prednje potkolenične mišiće .
22
15 trikova za uspešno samozavaravanje Vodite dnevnik ishrane Zapisivanje svega što pojedete u toku dana V am može pomoći da kontrolišete ishranu jer ćete biti svesniji kada i šta jedete. Ne morate biti precizni u onome što pišete niti pregledati šta ste zapisali, važno je da zapisujete. 10 trbušnjaka umesto deserta Kada poželite da otvorite novo pakovanje sladoleda, uradite 10 trbušnjaka ili sklekova. Ovako ćete doći u dodir sa svojim telom i ciljevima. Kupite plave tanjire! Zanimljiva i naučno dokazana činjenica je da ćete se pre osećati siti ako jedete iz plavih tanjira. Plava boja pozitivno deluje na želučane nerve. Napravite listu za šoping Pre nego što krenete u kupovinu, napravite listu namirnica koje ćete kupiti. Naravno, morate je se i pridržavati, inače nema efekta. Idite u kupovinu nakon ručka Činjenica je da ćemo, ako kupujemo hranu dok nam je želudac prazan, kupiti puno stvari, a većina će biti nezdrava hrana . Kada ste gladni, sve u prodavnici će izgledati ukusno i privlačno. Zato: pre kupovine, pojedite nešto.
Uvek jedite na istom mestu Preporučljivo je da svako ima svoje stalno mesto za stolom. Izbegavajte da jedete u dnevnom boravku, spavaćoj , radnoj sobi ili ispred TV-a.
Nemojte gledati TV dok jedete Čitanje i gledanje televizije dok jedete bi trebal o da postanu tabu. Ako se potpuno usredsredite na hranu, imaćete osećaj da ste pojeli više i pre ćete biti siti .
Kad gledate TV, nemojte jesti Možete li raditi nešto dok gledate TV, a da to nije jedenje? Napravite listu stvari koje morate uraditi, a mogu se raditi dok gledate TV. Za ovo vreme možete i vežbati, ako niste imali vremena za to tokom dana. Ili masirajte butine i stomak. Izbegavajte iskušenja Sklonite slatkiše i druga slasna jela iz vidokruga. Istina je da jedemo očima, pa nemojte sebi stvarati nepotrebne probleme gledajući zalihe “grehova”. 23
Savetujemo Vam da ne stajete prečesto na vagu Nemojte se meriti svaki dan! Dva do tri puta nedeljno je sasvim dovoljno. Teško je izgubiti kilogram u 24 sata, a ako Vam vaga pokaže istu kilažu, verov atno ćete se isfrustrirati, što se može negativno odraziti na Vašu motivaciju. Ogledalce, ogledalce … Ako se ogledate u ogledalu dok jedete, verovatno ćete pojesti 22 do 33% manje hrane. Osetite miris Kad dobijete naglu želju za sveže ispečenim kolačićima, pokušajte ovo: prepustite se mirisu na 30 sekundi. Onda stavite komadić na jezik sledećih 30 sekundi. Osećajući miris i ukus, moći ćete da se zaustavite na jednom kolačiću .
Menjajte broj kalorija Nemojte određivati jedan, čvrsto utvrđen, broj kalorija za svaki dan. Bolje je da podelite nedelju i rezervišete dva dana za strogu dijetu, tri za normalnu, ali zdravu ishranu, a za vikend se prepustite malim greihovima. Npr. osoba čiji je dnevni unos kalorija 2700, dva dana jede samo 2300 kalorija, tri dana uobičajenih 2700 kalorija, a za vikend 3100 kalorija. Na ovaj način će Vam dani stroge dijete lakše padati jer ćete znati da se za vikend možete malo razmaziti.
Da li ste prisiljeni na jelo? Ponekad, neočekivano i usput pojedete pravu kalorijsku bombu. Prepoznajete li se u nekoj od sledećih situacija ? •
•
•
Radite u kancelariji gde se rođendani slave slatkišima i sve miriše tako dobro … Ali, uprkos maloj količini, jedan komad torte sadrži između 300 i 400 kalorija. Zato je nemojte uzeti! Videćete, to i nije tako teško. Vreme je ručka, a Vi nemate vremena da iza đete sa posla ni na 15 minuta? Zgrabićete sendvič od belog hleba sa puterom i masnim sirom iz automata... ovo je prava bomba masnoće. Ako ćete pojesti takav ručak, morate se iskupiti laganom večerom, npr. čašom mleka. Da biste izbegli ovakve situacije, uvek u kancelariji imajte pripremljene zdrave grickalice, npr. pirinčane kolačiće koji savršeno elimini šu glad i voće.
Vaša tetka slavi svoj pedeseti rođendan. Stolovi su puni hrane, a Vaše oči su gladne. Stanite i dobro razmislite: „Vredi li uništiti sve dosadašnje napore jednim jedinim strašno kaloričnim ručkom ?“
Ako ne želite da se zamerate rođacima, naravno da ćete uzeti ponuđenu hranu, ali uzmite komadić svakog jela. Jedite polagano, tako da vam tanj ir dugo ostane pun. Na taj način Vas neće terati da uzmete „repete“. 24
Niko nije primoran da jede – sve je to samo u Vašoj glavi. Uvek postoji način za izbegavanje suvišnih kalorija! Nemoguće je kontrolisati se praznicima
Grešite! Tačno je da se većina ljudi u goji za vreme praznika: manje aktivnosti, više kvalitetne hrane i više gostiju, svatko se trudi da se predstavi kao dobar kuvar. Napravite neku vrstu nutritivnog dnevnika u glav i (ako ne ide drugačije, možete i zapisivati ). Što ovo znači? Zapišite, bar na početku, šta i kad jedete. Ako ne ide drugačije, bar se dogovorite da V am gosti dođu različitih dana. I nemojte zaboraviti da i za vreme praznika možete redovno vežbati.
25
Dobra motivacija je najbolji pokretač Motivišite se Ako odlučite da smršate, morate imati motiv, volju i jasan cilj. Samo tako možete otkriti zašto želite da smršate: zbog sebe ili zbog nekog drugog i koliko kilograma želite izgubiti u kojem vremenu. Samo lični razlozi će Vam ojačati volju i voditi Vas prema uspehu. U nastavku Vam savetujemo kako se da se lakše pripremite za dane dijete i kako da je se i nakon toga pridržavate.
Motivacione poruke Da biste lakše ostali na pravom putu, ostavite sebi motiviš uće poruke na mestima na kojima Vam mogu zatrebati: frižideru, TV-u, oglasnoj tabli, kompjuteru. Na primer, napišite: „Dogurao sam predaleko da bih primao naredbe od kolačića“ ili „ništa nema tako dobar ukus kao biti vitak“. Postavite realne ciljeve dok ste na dijeti. U proseku, telo može da izgubi najviše pola kilograma dnevno, čak i na najrestriktivnijim dijetama. Zato nemojte imati preterana očekivanja. Zapišite glavnu misao Uzmite komad papira i zapišite: “Nisam na ovom svetu da budem osoba kakvom me drugi žele videti.” Zalepite je za ogledalo u kupatilu. Ovo će vas svaki dan podsetiti da morate sami brinuti o sebi – o svom izgledu i dobrom raspoloženju – ovo je najbolja motivacija. Neka hrana bude glavni događaj
Budite svesni šta jedete. Vrlo je lako jesti i ne razmišljati o tome, npr., u isto vreme gledati TV ili pričati telefon om. Kada jedete, a ne razmišljate o tome, ne osećate hranu niti uživate u njoj i jedete prebrzo. Neka obrok bude glavni događaj. Odvojite vreme za to, posvetite svoje misli samo hrani i uživajte.
Pronađite emotivnu podršku Iako ste Vi odgovorni za gubitak težine, podrška ljudi koji su Vam bliski može biti od velike pomoći. Uvek je dobro imati nekoga na koga se možete osloniti u trenucima krize.
Izbegavajte ljude koji ne podržavaju Vašu odluku ili Vam stoje na putu njenog ispunjenja. Gubite težinu udvoje Pomaže i ako nađete partnera za fizičk e aktivnosti i mršavljenje. Znate i sami da je sve lakše udvoje. 26
Podstaknite prijatelja ili partnera da zajedno počnete s a gubitkom kilograma, tako će Vam biti lakše i bićete odlučniji. Pre ili kasnije ćete se početi takmičiti u mršavljenju sa partnerom – to je potpuno prirodna stvar. Partner je idealan sagovornik za razgovore o hrani, ostalim mislima i ciljevima. Izbegavajte pritisak Ekstremne namere koje obično izražavamo rečima nikad više, uvek, samo danas... nose pritisak. Mala kršenja pravila – koja će se neminovno dogoditi – poništavaju važnost izrečenih reči i neuspeh je siguran jer se brzo uhvatimo u mrežu sopstvenih misli koje nam govore da je sad sve ionako svejedno.
Postavite male ciljeve Promene u ponašanju najbolje funkcionišu ako pravite male korake. Postavljajte sebi ciljeve usput – za svaku nedelju. Npr., ove nedelje ću se potruditi da pojedem samo 2 male čokolade. Ovo je cilj koji može da dostigne svako. Postavite realne ciljeve Budite realni u očekivanjima. Izjava tipa: „ove nedelje ću izgubiti 4 kilograma“ nije realna. Bilo bi bolje da je Vaš cilj gubitak maksimalno kilogram težine nedeljno. Ovo možete postići trošenjem 500 do 1000 kalorija više nego što ih dnevno unesete u telo. Nikad nemojte postavljati previsoke ili nerealne ciljeve – već je i pola kilograma nedeljno veliki uspeh koji možete ostvariti. Samo na ovaj način ćete izbeći preveliki pritisak koji ide uvek ruku pod ruku sa neuspehom. Ako ćete nedeljno gubiti više od 1 kilo grama, gubićete samo vodu, a ne masnoću .
Budite ponosni na svoje uspehe Ako ostvarite svoj nedeljni cilj, budite ponosni na sebe. Nagradite sebe – otiđite u bioskop, kod frizera ili se počastite novim cipelama… Nemojte menjati druga ponašanja Kad želite da izgubite kilograme, ne menjate i druge navike. To bi bilo previše odjednom –na kraju ne biste ostvarili ništa. Ne postoji neuspeh Izbrišite reč „neuspeh“ iz svog rečnika. Ako Vam se koji kilogram i vrati, samo ste napravili korak nazad u svom psihološkom treningu, ništa više od toga.
27
Promenite svoj životni stil Činjenica je da stari nije delovao. Promenite navike koje su vas dovele do preterane težine. Razmislite o tome koji obrasci ponašanja Vam stoje na putu i odbacite ih. Možda ćete imati dane kad a ćete popustiti. Ali , jedino što je važno je da ne odustanete.
„Radim to za sebe!“ Tako je! Gubite kilograme za i zbog sebe, ne zbog ikog drugog. Nikome ne dugujete ništa. Ne gubite kilograme za partnera, niti neko može izgubiti kilograme umesto Vas. Podsetite se na razloge zašto to radite Zapišite prednosti gubljenja kilograma i proveravajte ih svaki dan. Ovo Vam neće oduzeti puno vremena, ali će vas motivisati svaki dan. Zamislite se vitki Zamislite se vitki i razmislite kako se osećate zbog toga, kako vas prihvataju prijatelji i partner... Snaga vizualizacije može da Vam pomogne da ostanete na putu koji ste sebi zacrtali.
Usvojite zdrave navike Koje navike vam pomažu da izgubite kilograme? Vežbanje, kuvanje zdrava hrana? Razmislite i usvojite novu zdravu naviku svaki dan i uključite je u dnevnu rutinu . Činjenica je da svaku novost možete pretvoriti u naviku u roku od 30 dana – na kraju krajeva, sve sadašnje navike su nekad bile novosti koje smo uključili u svakodnevni život. Ako ponavljamo neku novu stvar, u roku od mesec dana to će nam postati navika.
Ali, to znači da novu naviku morate ponavljati svaki dan. Ako preskočite neki dan, morate početi sa usvajanjem iz početka . Odvojte vreme za kuvanje i vežbanje Ako mislite da nemate vremena za gubljenje kilograma, razmislite ponovo. Imate li vremena za gledanje TV- a? Čitanje novina, surfovanje Internetom? Imate? Onda sigurno imate i vremena za gubljenje kilograma. Odolite iskušenjima Ovo je vrlo jednostavno. Sve što treba da uradite je da odredite svoje prioritete. Ako u prodavnici vidite divnu kutiju keksa i posegnete za njom, zapitajte se: „Šta želim više? Ovaj keks ili lepo, vitko telo? Da li je ovaj keks zaista tako važan?“ Ako i dalje žudite za kekso m (ili nečim drugim), koristite 10 minutno pravilo. Sledećih 10 minuta se naterajte da razmišljate o nečem u drugom, a ne o hrani. Idite na deo sa knjigama ili 28
časopisima i izaberite časopis s a modnim fotografijama. Kad budete videli vitka tela, želja za keksom će odmah nestati.
Ako još uvek niste dovoljno jaki, kupite keks, ali ga nikako nemojte pojesti sami. Morate ga podeliti sa drugima. Ili ga sklonite negde gde nije lako dostupan. Ostavite cigarete Od 1960. godine, kada je američko Ministarstvo zdravlja objavilo da je pušenje štetno po zdravlje ljudi, smanjena je upotreba duvanskih proizvoda. Misao nedelje: popušite po jednu cigaretu manje… I onda još po jednu manje. Smanjite stres Ovo je lakše reći nego uraditi, ali stres se pojavljuje u raznim oblicima. Stručnjaci preporučuju pozitivno razmišljanje.
Izdvojte 30 minuta dnevno za sebe (za kupanje u toploj kupki, hodanje po plaži ili parku, čitanje knjiga, posetu prijatelj ima, igranje sa psom, slušanje muzike, gledanje filma, pedikir, manikir, frizera, meditaciju). Izbrojte do 10 pre nego što reaguje te ako osećate da ćete izgubiti živce ili postati agresivni. Izbegavajte „teške“ ljude što je više moguće. Izmerite se Telesna masa se značajno menja t okom dana, pa je važno da se izmerite. Najbolje je meriti se ujutro, odmah nakon ustajanja.
Izmerite obime Kad imate za cilj gubitak telesne mase, metar Vam je jednako važan kao i vaga. Izmerite svoje obime (nadlaktice, butine, kukove i struk) svakih 10 dana. Zapišite rezultate i uporedite ih.
29
Nekoliko reči o dijeti za kraj Prestroga dijeta nije rešenje Dijeta koja nije prilagođena Vašim navikama u ishrani i ritmu života, a naročito ako ne sadrži hranu koju volite da jedete, već na početku je osuđena na neuspeh. Istina je da bi trebalo da izbegavate jela zbog kojih dobijate kilograme, ali nemojte izabrati dijetu koja ne sadrži ni jedno jelo koje biste po jeli sa zadovoljstvom. Čak sebi dozvolite i poneki užitak s vremena na vreme, ali to učinite sa npr. porcijom sladoleda, a ne kes icom čipsa i kriglom piva, ili izaberite svežu pitu od jabuka nakon nedeljnog ručka .
Nemojte biti prestrogi sa dijetom jer ćete brzo izgubiti sav elan. Utolite želju za slatkim dvema malim bananama ili niskokaloričnom testeninom s a grožđicama. Možete s ebi ugoditi i nečim slatkim, samo budite oprezni št a birate. Prestroge dijete takođe debljaju Dijete koje Vas teraju da brojite kalorije i stalno pazite što jedete su obično previše stresne i retko deluju . Obično se nakon njih još više udebljamo. Osim toga, telo se navikne na njih i počne da troši kalorije ekonomičnije. Zato je tzv. jo-jo efekat strogih dijeta veoma čest. Mnogo je bolje gubiti težinu polako – 0.5 kg nedeljno je više nego dovoljno. Dijeta ne znači gladovanje Dijete od kojih ste uglavnom gladni su jako loše i obično nisu usp ešne jer se brzo umorite od njih. Umesto takve dijete, razmislite o dijetama koje sadrže puno voća i povrća, integralnih proizvoda, malo biljnih masti (nimalo životinjske masti) i samo krta mesa i mesne proizvode. Nemojte se upuštati u previše niskokalorične dijete. Tako ćete rizikovati da unosite premalo hranjivih materija koje su Vam neophodne. Svi moraju da budu obavešteni o Vašoj dijeti Ako se odlučite da počnete sa dijetom, recite to svima, čak i prijateljima. Ovakav pristup Vam povećava šanse za usp eh. Izaberite pravi trenutak za gubitak kilograma Dijete Vas teraju da usvojite promene i novosti koje će imati dugotrajne posledice na Vaš život. Zato je važno da sa njima započnete u najboljem trenutku . Vaša porodica i nivo stresa i problema u svakodnevnom životu će ut icati na uspeh Vaše dijete. Stoga, pre nego što počnete sa dijetom, rešite sve probleme ili sukobe koje imate.
30
Sama dijeta nije dovoljna S obzirom da dijeta, pogotovo ona sa smanjenim unosom ugljenih hidrata, smanjuje i mišićnu masu, morate v ežbati dok ste na dijeti. Možete se odlučiti za fitness, trčanje, vožnju bicikla, plivanje ili jednostavno hodanje.
31
