Tipurile de siluată feminin
Forma “pară”
- este o siluetă determinată de hormonii estrogen şi progesteron - mai este denumită şi ginedoidă - are o distribuţie a grăsimii în jumătatea inferioară a corpului ( şolduri, coapse) din raţiuni de perpetuare a speciei, celulele adipoase din această zonă fiind folosite pentru sarcină şi alăptare. - silueta ideală dpdv al protecţiei împotriva împotriva diabetului şi bolilor bolilor cardiovasculare, dar este dificilă în ceea ce priveşte g în plus - această formă se asociază frecvent cu o circulaţie sanguină deficitară, retenţie de apă, drenaj limfatic insuficient şi celulită.
5 REGU EGULI ALIM LIMENTA ENTAR RE !. diminuar diminuarea ea consumulu consumuluii de sare " adică eliminare eliminareaa din alimentaţ alimentaţie ie a mezelurilor, mezelurilor, br#nzeturilor, semipreparatelor, semipreparatelor, conservelor şi şi afumăturilor (din cauza cauza conţinului mare mare de sare din aceste alimente) $. creşterea creşterea consumu consumului lui de legume, legume, verdeţuri verdeţuri,, fructe pentru pentru că sunt bogate bogate în apă, vitamin vitamine, e, fibre şi minerale (potasiul ameliorează retenţia de lichide)
%. consumare consumareaa de proteine proteine slabe (carne (carne , peste, oua, oua, lapte) deoarece deoarece accelerea accelerează ză metabolis metabolismul mul şi nu se depun ca grăsime de depozit &. eliminarea eliminarea dulciu dulciurilor rilor şi a zaharului zaharului " calorii caloriile le conţinute conţinute de acestea acestea se vor depune depune direct pe şolduri' în schimb trebuie introduce introduce glucidele lente (p#ine, cereale, paste, orez, fasole, mazăre) pentru ca acestea - scad pofta de dulciuri - dau senzaţia de saţietate - au vitamine şi minerale . consumarea multor lichide pe tot parcursul zilei pentru a grăbi eliminarea to*inelor
5 OBICEIURI OBLIGATORII 1. practicarea înotului înotului (a+uagm, înot sau doar doar mers rapid prin apă p#nă p#nă la talie) " tonific#nd astfel musculatura, îmbunătăţiind circulaţia, circulaţia, reduc#nd celulita şi elimin#nd depozitele de grăsime . masaj " de orice fel, orice aciţune mecanică asupra zonelor cu probleme determină - eliminarea to*inelor şi a e*cesului de apă - intensificarea circulaţiei - remodelarea şi micşorarea cantităţii de ţesut adipos
1
%. efectuarea duşurilor duşurilor rapide rapide terminate terminate cu un jet de apă rece care intensifică circulaţia &. practicarea unor unor activitaţi fizice de intensitate intensitate medie şi durata peste peste $ min min ( contracţia contracţia musculară creşte drenajul limfatic) . purtarea de îmbracăminte comodă, / pantofi str#mţi str#mţi sau prea înalţi, înalţi, curele foarte str#nse în talie
Forma “măr” -numită si android este o siluetă determinată de hormonul masculin testosteron în care distribuirea grăsimii se face în jumătatea superioară a corpului ( braţe, abdomen) - la acest tip de formă talia este masivă, aproape ine*istentă, umeri largi, şolduri înguste, picioare lungi şi subţiri - este silueta ideală dpdv al curelor de slăbire, grăsimea de pe burtă fiind prima care dispare prin restricţie caloric - g în plus sunt usor de ascuns, de multe ori acestea depun#ndu-se pe s#ni şi în interiorul abdomenului printre organe, coapsele coapsele răm#n#nd neafectate - e*istă în schimb un risc crescut de apariţie a diabetului de tip $ şi a bolilor cardiovasculare - metabolismul bazal si arderea calorilor sunt mult accelerate faţă de forma pară din acest motiv femeile ce se încadrează în această categorie pot fi mai liniştite în ceea ce priveşte aportul caloric - în acest tip surplusul ponderal se datorează unui stil de viaţă dezordonat, cu mese neregulate şi abundente, asociat cu sedentarism. 5 REGULI ALIMENTARE !. eliminarea eliminarea prăjeli prăjelilor, lor, sosurilo sosurilorr cu mult ulei, tocăturil tocăturilor or în favoarea gătitul gătitului ui la cuptor sau grătar, cu puţină grăsime, fără maioneză $. evitarea evitarea prăjitur prăjiturilor ilor şi a băuturilo băuturilorr răcoritoare răcoritoare " conţinutu conţinutull mare de zahăr din din aceste alimente alimente determin#nd o secreţie mare de insulină %. servirea servirea mesei mesei principale principale a zilei zilei la pr#nz şi eliminar eliminarea ea carbohidraţ carbohidraţilor ilor de la masa masa de seară consum#nd în schimb carne slabă, peşte cu legume &. eliminarea eliminarea alcoolulu alcooluluii chiar chiar şi a celor celor mai mai mici mici cantită cantităţi ţi . evitarea evitarea alimente alimentelor lor ce balonează balonează sau cu o digestie digestie greoaie greoaie (carbogazo (carbogazoase, ase, fasole, fasole, mazăre, mazăre, legume crude, p#ine albă) şi mărirea consumului de fibre 5 OBIC OBICEI EIUR URII OBLI OBLIGA GATO TORI RIII !. rela*area şi şi eliminarea eliminarea stresului stresului deoarece acesta acesta împinge împinge spre spre consumul consumul de alimente alimente (foame (foame nervoasă, emoţională) îngraş#nd şi favoriz#nd depunerea preferenţială preferenţială a grăsimilor pe abdomen şi în interiorul acestuia printre organe (grăsime viscerală). $. un program program regulat regulat de % mese mese principale principale consum consumate ate în linişte linişte,, / o masă unică unică consumat consumatăă mai ales seara care nu face dec#t să mărească volumul stomaculiui şi să ducă la îngrăşare. %. practicare practicareaa e*erciţiilo e*erciţiilorr zilnice pentru pentru abdomen abdomen deoarece deoarece acestea acestea vor intării intării muschii muschii şi burta va dispărea parţial prin simpla corectare a tonusului peretelui abdominal ( organelle internevor fi ţinute mai str#ns in cavitatea abdominal) &. înlăturar înlăturarea ea sedentaris sedentarismul mului ui şi practicarea practicarea în mod constan constantt a unor activităti activităti fizice fizice uşoare uşoare . efectuarea efectuarea regula regulată tă a analizelo analizelorr de s#nge s#nge - grăsimea grăsimea locali localizată zată pe abdom abdomen en creşte creşte riscul riscul de boală, de aceea chiar dacă nu e*istă e*istă un surplus ponderal ponderal major se recomandă controlarea controlarea anuală a glicemiei, colesterolului şi trigliceridelor. Forma “ardei gras” -femeile ce aparţin acestei categorii se pot considera sănătoase - dacă se îngraşă 0se rotunjesc1 peste tot , uniform - un surplus alimentar nu se va vedea imediat, iar în cazul curelor de slăbire acestea dau rezultate imediat - totuşi trebuie evitată repetarea ciclului ciclului îngrăşat - slăbit deoarece într-o zi slăbitul foarte uşor nu va mai funcţiona.
2
!imensiunile ideale 7ust 2alie Șolduri ;oapse su superioare ;oapse =ambe =lezne
M*d de masurare 8a baza braţelor 9n dreptul buricului 8a lăţimea ma*imă 8a ba baza co coapsei, ssuub ppuubis 8a $ cm deasupra genunchiului 8a ! cm sub genunchi
,*rmulă bust " $cm 7ust : cm
-al*are $%m& / 05 5 55 22
Greutatea ideală la femei 2ipul de siluetă se stabileste cu o masurătoare simplă se înconjoară încheietura încheietura m#inii opuse cu degetul mare si mijlociu - dacă degetele se suprapun (încheietura este mai mică dec#t cercul format de cele $ degete) silueta este uşoară uşoară - dacă degetele se ating silueta silueta este medie - daca degetele degetele nu se ating deloc silueta silueta este masivă masivă
"năl#ime $%m&
U)*ară
!&3 !&4 ! !! !$ !% !& ! !6 !5 !3 !4 !6 !6! !6$ !6% !6& !6 !66 !65 !63 !64 !5 !5! !5$
&$-& &$-& &%-&6 &%-&6 &%-&5 &&-&5. &&-&3 &-&4 &-&4 &6-&4. &6.- &5- &5.-! &3-$ &4-$ &4-% -% -& !-&. !.- $-6 %-5 %-5 &-3 -4
Tip de siluetă $'(& Medie &-&4 &&-&4 &&.- &- &.-! &6-!. &5-$ &5-$. &3-% &3-& &4-& &4- -$ -6 !-5 !.-5. $-3 %-4 %-6 &-6 -6!. -6$ 6-6% 5-6%. 3-6
3
+*lidă &5-& &3- &3- &4-6 &4-6. -5 -! !-3 !-4 $-4 $-3 %-6 %.-6! &-6!. -6$ -6% 6-6& 5-6& 5-6 3-66 4-66. 4.-65 6-63 6!-64 6$-5
!5% !5& !5 !56 !55 !53 !54 !3 !3! !3$ !3% !3& !3
-4 6-6 5-6! 3-6$ 3-6% 4-6& 6-6&. 6-6 6!-66 6$-66. 6%-65 6%-63 6&-63
3-6 4-66 6-66. 6-65 6!-63 6$-63. 6$.-64 6%-5 6&-5! 6-5!. 6-5$ 66-5% 65-5&
6$-5 6%-5! 6&-5!. 6&.-5$ 6-5% 66-5& 65-5 65-56 63-55 64-53 64.-53. 5-3 5!-3
!e%*lteul / ani - dezvoltarea glandei mamare este completă, s#nul atinge volumul ma*im, pielea este fermă şi tonică, nu necesită îngrijire specială ci doar purtarea sutienului ca formă de susţinere 2/ ani - consistenţa s#nului este în continuare tonică, iar pielea moale si elastică - în această perioadă apar de obicei sarcina şi alăptarea, evenimente ce determină modificări majore de volum şi consistenţă - pielea trebuie îngrijită şi hidratată pentru prevenirea vergeturilor / ani - începe faza de involuţie, cu micşorarea glandei mamare, spaţiul rămas liber fiind umplut cu grăsime - s#nul este mai moale, pielea trebuie îngrijită cu atenţie pentru a-şi păstra elasticitatea 5/ ani - menopauza determină scăderea producţiei de estrogen şi prin urmare glanda mamară se atrofiază parţial, pielea îsi pierde elasticitatea, cantitatea de ţesut adipos creşte iar s#nul se lasă Tru%uri pentru s3ni mi%i +*ia
- a fost declarat unanim alimental capabil sa influenţeze dezvoltarea s#nilor - bogată in izoflavonoide şi fitoestrogeni (hormoni de origine vegetală) ce au în organism o actiune similară estrogenilor umani - efectul acestor compuşi durează 6-3 ore de aceea este recomandat consumul zilnic - fitoestrogeni se găsesc şi în alte alimente germeni de gr#u, secară, orz, fasole verde, seminţe de susan 4ilulele %*ntra%eptie " datorită conţinutului de hormoni poate duce la dezvoltarea suplimentară a glandei mamare E6er%i#iile de p*stură " sunt mai bune ca cele pentru muşchii pectorali
TO4 5 ALIMENTE 4ENTRU ,EMEI 1. Laptele si pr*dusele la%tate de(resate " reduc riscul de osteoporoză, iar prezenţa concomitentă a vit.> mareşte absorbţia intestinală a calciului . +ardinele 7 (inclusiv cele din conservă) pe l#ngă acizii graşi omega % conţin mult fier şi calciu 2. +*ia 7 (şi derivatele ei) conţin fitoestrogeni cu rol protector împotriva bolilor cardiovasculare
4
şi a cancerului de s#n . R*)iile 7 prin intermediul fitonutrientului numit licopen protejează pielea de îmbătr#nire şi de efectul negativ al razelor /? 5. Ci*%*lata 7 mai ales cea cu conţinut mare de cacao, pe l#ngă plăcerea gustului, are efect antio*idant, de neutralizare a radicalilor liberi responsabili de îmbătr#nire
Greutatea ideală la 8ăr8a#i "năl#ime $%m& !3 !4 !6 !6! !6$ !6% !6& !6 !66 !65 !63 !64 !5 !5! !5$ !5% !5& !5 !56 !55 !53 !54 !3 !3! !3$ !3% !3& !3 !36 !35 !33 !34 !4 !4! !4$ !4% !4& !4
Tip de siluetă $'(& Medie %-4 &-6 -6 -6! 6-6! 6.-6$ 5-6$. 3-6% 3-6& 4-6& 4-6 6-66 6-66 6!-65 6$-63 6%.-5 6&-5. 6-5! 66-5$ 66-5% 66-5% 65-5%. 63-5&. 63.-5. 64-56 5-55 5!-53 5!-54 5$-3 5%-3! 5%.-3$ 5&.-3$ 5-3%. 56-3&. 55-3 53-36 54-35 3-33
U)*ară !-$ !-$ $-% %-6 %-5 &-5 &-3 -3. -4 6-6 6.-6. 5-6! 3-6$ 4-6% 4-6% 6-6& 6!-6 6!.-6. 6$-66 6%-65 6%.-63. 6&-64 6-5 66-5 66.-5! 65-5$ 63-5$. 64-5% 64-5& 5-5 5!-56 5!.-56. 5$-55 5%-53 5&-54 5&-54 5-3 56-3!
5
+*lidă 5-6& 3-6 3.-6. 4-66 6-65 6-65. 6-63 6!-64 6$-5 6$-5 6%-5! 6&-5$ 6&-5% 6-5& 66-5 65-5. 65.-56 63-55 64-55. 5-53 5-54 5!-3 5$-3! 5%-3$ 5%.-3$. 5&.-3%. 5-3&. 56-3 55-36 55.-35 53.-33 54-34 3-34 3!-4! 3$-4$ 3$.-4$. 3%-4% 3&-4&
9 REGULI !IETETICE ANTI:BURT; 1. 2 mese prin%ipale 7 fără gustări şi ciuguleli între mese - efortul de digestie al alimentelor şi m#ncatul la &- ore ajută metabolismul să ardă mai multe calorii dec#t atunci c#nd e*istă o singură masă şi aceea seara - o zi în care se sare o masă este o zi în care nu se slăbeşte, iar caloriile venite după 0post1 sunt asimilate mai repede şi transformate instantaneu în grăsime de deposit . eliminarea din meniu a feluril*r <(rele< " gătite tradiţional rom#neşte cu multă grăsime, prăjeli şi tocături (sarmale, salată de beouf, şniţele, chiftele, sosuri cu sm#nt#nă şi făină) - se înlocuiesc cu preparate la cuptor, sos tomat, condimente şi ierburi aromate 2. eitarea alimentel*r %u densitate %al*ri%ă mare " adică acele alimente care au multe calorii concentrate într-un volum mic ( mezeluri, caşcaval, br#nză topită, unt, dulciuri) şi înlocuite cu alimente cu puţine calorii la un volum mare (carne slabă, peşte, iaurt, lapte, p#ine, paste, fructe şi legume) . redimensi*narea p*r#il*r )i nr. feluril*r %*nsumate la * masă - din cauza sedentarismului şi a necesarului energetic tot mai redus al organismului trebuie renunţat la succesiunea clasică aperitiv@ciorbă@felul AA@desert - în cel mai bun caz se pot consuma $ feluri de m#ncare la o masă din care ! este ciorba@supa
ciorba este foarte indicată deoarece umple stomacul fără aport mare de calorii şi dă saţietate
prelungită 5. eliminarea %*mpletă a =a>ărului din alimenta#ie deoarece conţine calorii goale, fără aport de nutrienţi - datorită vitezei cu care se absoarbe în s#nge determină o secreţie crescută de insulină 0. eliminarea al%**lului mai ales berea deoarece pe l#ngă aportul caloric din caloriile proprii alcoolului (5 cal@gram) se adaugă cantităţi generoase de alimente grase şi sărate ce merg cu berea - prezenţa alcoolului reduce arderea grăsimilor de deposit şi favorizează transformarea caloriilor alimentare în depozite de ţesut adipos 9. eliminarea %*mpletă a %ar8*>idra#il*r după 0 seara deoarece organismul îşi încetineşte metabolismul, nu mai poate consuma glucidele, iar acestea se transformă în grăsime - BCDC p#ine, paste, orez, fructe, cartofi, mămăligă - ;/ proteine (carne slabă, peşte) şi legume chiar dacă este nevoie de o cantitate mai mare din aceste produse pentru a satisface foamea
Carnea a?ută la slă8it - din totalul caloriilor dintr-un nutrient o parte este folosită de organism pentru a digera şi metaboliza acel nutrient - fenomenul poartă numele de EBE;2 2EDFA; G8 G8AFE2E8HD şi este diferit în funcţie de fiecare macronutrient - la proteine $I din calorii se consumă pentru digerare
6
- la carbohidraţi -4I - la lipide %I 9n concluzie ! sfert din aportul caloric al cărnii este 0pierdut1 pentru digestia ei.
Ef*rtul fi=i% aer*8 - este acel efort de intensitate scăzută practicat pe o perioadă mai lungă de % min ce arde grăsimea de depozit. - se numeşte aerob deoarece lipidele sunt 0arse1 în prezenţa o*igenului - frecvenţa pentru cele mai bune rezultate trebuie sa fie medie (episoade de & min de $.% ori pe săptăm#nă) Ef*rtul fi=i% anaer*8 - are drept suport energetic glucoza ce poate fi utilizată rapid în lipsa o*igenului - nu foloseşte ţesutul adipos de rezervă însă este obligatoriu pentru întărirea musculaturii.
Aditiii alimentari
Aditiii alimentari autorizaţi poartă iniţiala literei E (de la Europa) urmată de cifre şi fac parte din următoarele categorii - coloranţi - E! - E !44 - conservanti - E $ "E $4 - emulsifianţi, gelifianţi " E %$$ " E &3% Antifun(i%i@ antisepti%i@ antifermentare Anti*6idan#i (împiedică degradarea o*idativă a compuşilor lipidici " r#ncezirea) C*nseranti - acidul citric " E%% (zeamă de lăm#ie) - acidul acetic " E$6 (oţet) - riboflavina " E!! (vit 7$) - betacarotenul " E!6 (provitamina G) Le%itina " E%$$ şi esterii acizilor organic E &5$ " consolidează stabilitatea chimică şi împiedică ingredientele solide şi lichide dintr-un produs să se taie A(en#i de n(r*)are )i (elifian#i " pectina E && şi gume E &3 " sunt fibre de origine vegetală care cresc v#scozitatea şi consistenţa Antia(l*meran#i ( stearaţi, minerale) " stabilizează produsele sub formă de pudră C*nseran#i antifungici antiseptici antifermentare
antio*idanţi
+u8stan#a %>imi%ă $%*d& Jorbataţi E$- E$% 2iabendazol E$%% Kropionaţi E$3 " E$3$ Gcetaţi E$6-E$6% itraţi E$ " E$$ Julfiţi E$$ " E$$6 Gcid ascorbic E%-E%$ 7util-hidro*i-anisol E%$ Loluen E%$! =alaţi E%!!. E%!$
!*meniu de utili=are general mezeluri condimente, oţet sucuri, băuturi alcoolice p#ine ambalată general general mezeluri conserve de carne produse grase
Efe%tele aditiil*r - se opun dezvoltării germenilor patogeni, ciupercilor, mucegaiurilor - limitează degradarea grăsimilor (r#ncezirea) - uşurează prepararea culinară - păstrează principiile nutritive - îmbunătaţesc calităţile organoleptice (aspect, gust, miros)
7
Ris%urile aditiil*r - nitra#ii )i nitri#ii se combină în stomac cu amoniacul şi formează nitrosamine cu potenţial cancerigen, totuşi aceeaşi reacţie are loc şi la consumul de alimente ce au în compoziţie în mod natural nitraţi şi nitriţi ( sfeclă, ţelină, vinete, salată, ridichi, spanac) - sulfa#ii si metasulfa#ii au un risc crescut de alergii însă folosirea lor este necesară deoarece - împiedică fructele şi legumele să se înnegrească la contactul cu aerul - previn apariţia petelor negre pe fructele de mare - limitează fermentarea vinului şi a berii - albesc produsele pe bază de amidon şi uşurează prelucrarea aluaturilor - riscul de apariţie a unei alergii este de ! la ! persoane : p*ten#iat*rii de ar*mă intensifică proprietăţile e*istente ale alimentelor sau adaugă altele noi cu scopul de a stimula consumul : %el mai peri%ul*s )i %are dă dependen#ă este (lutamatul de s*diu " o substanţă cu gust dulce intens perceput de receptorii specializaţi situaţi în cavitatea bucală (obraji, limbă, gingii) în timp ce gusturile clasice amar, acru, sărat pot fi percepute doar cu limba.
Efe%tul (atitului asupra nutrien#il*r 4r*teinele - prin încălzire, valoarea biologică a proteinelor nu se modifică, însă structura lor se schimbă, lanţurile de aminoacizi se rup în fragmente mai mici care apoi se pot reansambla şi lega forme noi proces ce poartă denumirea de %*a(ulare şi se face strict pe baza căldurii şi nu a uleiului prăjit. - albuşul de ou şi pieptul de pui din moi şi translucide devin albe şi tari datorită coagulării proteinelor - cu c#t perioada de încălzire este mai mare cu at#t produsul respectiv va fi mai tare ( aşa se e*plică cum o bucată de carne fragedă se va întări e*cesiv dacă e gatită timp îndelungat chiar si pe grătar - căldura umedă le face mai uşor de digerat. Lipidele - căldura topeşte grăsimea saturată (slănină, unt, caşcaval) şi fluidifică grăsimile mononesaturate (ulei de măsline sau de peşte ) - grăsimile animale sunt solide la temperatura ambiantă şi devin lichide prin încălzire fapt ce poate fi considerat - un avantaj pt că se scurg si pot fi îndepărtate uşor - un dezavantaj pt că difuzează în alimente, se amestecă cu ingredientele şi cresc valoarea calorică a produsului finit ( paste, tocături, pizza) - grăsimile polinesaturate (uleiurile vegetale) rezistă în mod diferit la încălzire şi au o temperatură critică dincolo de care încep să se degradeze, eliberează produşi to*ici, indigeşti cu potenţial cancerigen - cel mai corect este să se consume grăsimile 0crude0 adăugate peste m#ncare după ce aceasta a fost luată de pe foc. Glu%idele - simple (zahărul) se caramelizează şi devin maro şi casante - %*mple6e (amidon) devin absorbante, se umflă şi se dezintegrează mai ales în mediu umed ( apă fierbinte) - amidonul îmbibat e*cesiv cu apă se absoarbe rapid în s#nge şi îngraşă mai tare - fi8rele alimentare (gume, pectine, celuloză) se dizolvă total sau parţial la contactul cu apa
8
fierbinte (aşa se e*plică schimbarea structurii fructelor şi legumelor din crocante şi ferme în moi şi sfăr#micioase) - înmuierea fibrelor permite absorbţia crescută a nutrienţilor din compoziţia alimentelor, mai ales a glucidelor (zahărului) - în consecinţă legumele şi fructele vor fi mai uşor de digerat dar vor avea un A= mai mare şi vor îngrăşa mai tare
Mineralele " în general sunt foarte puţin afectate prin gătit singura e*cepţie fiind potasiul, care nu este distrus de căldură dar trece în lichidul folosit la prepararea m#ncării -itaminele - vit M şi niacina (din grupul 7) sunt stabile la temperature mari, restul sunt foarte uşor deteriorate - fierberea la aburi sau introducerea legumelor în apă deja clocotită reduc cu I pierderea de vit ; - trebuie să - se evite contactul vit liposolubile (G,>, E) cu uleiul de prăjit (peşte, ficat) - se consume lichidul în care au fiert carnea, legumele, cerealele pt că vit hidrosolubile (;, grupul 7) trec în apa în care s-au gătit - se gătească mediu carnea - sa se fiarbă legumele c#t mai întregi, dacă se poate în coaja ( pt. a diminua pierderea vit ;) sau la aburi sau la cuptor - se consume foarte repede m#ncărurile de legume pt a evita o*idarea vit ;, chiar dacă m#ncarea stă în frigider 4i(men#i naturali prezenţi în alimente reacţionează la căldură, aciditate ( otet, vin, suc de roşii) şi alcalinitate (apă minerală, bicarbonat de sodiu) modific#nd culoarea produsului - caretenoizii din morcov si ardei gras sunt stabili la caldură - pigmentul alb din cartof, conopidă şi ceapă se îngălbeneşte sau se caramelizează dacă este pus în mediu alcalin şi îsi păstrează culoarea în mediu acid - clorofila " pigmentul verde din legume capătă o tentă maronie în mediu acid, cel mai bine îşi păstrează culoarea dacă legumele sunt gătite la aburi - pigmentul roşu din sfecla roşie îşi măreşte intensitatea în mediu acid iar soluţia alcalină îi schimbă culoarea în bleu-violet' sfecla trebuie coaptă întreagă cu tot cu coajă deoarece prin fierbere în apă pierde şi acidul folic (vit 74) 2emperatura critică a uleiurilor - de arahide " $$N ; - de masline - $!N; - rapiţă " !3-$N ; - floarea soarelui " !6-$N; - soia " !N; - porumb " !&N; ;odul numeric pe ouă - " ecologic - ! " de la găini crescute în aer liber - $ " de la găini crescute în incinte închise - % " de la găini crescute in baterie ;alităţile nutritive ale acestora variaza nesemnificativ
1%al @'D 9
- carnea roşie are mai mult fier dec#t carnea albă - pulpele de pasăre au de $ ori mai mult fier dec#t pieptul - cu c#t carnea este mai deschisă la culoare provine de la un animal t#năr fiind mai fragedă - gătitul în vase de fontă sau fier sporeşte conţinutul de fier din m#ncarea preparată iar sosurile acide ( sucul de roşii) intensifică transferul. - mezelurile rezultate prin tocare (salam, c#rnaţi, parizer, crenvuşti au continut de grăsime cu $-I mai ridicat dec#t carnea proaspătă, av#nd ca ingredient principal slănina alături de plăm#ni, şorici, cartilagii rezult#nd un produs inferior -mezelurile crud "uscate sunt cele mai sigure din punct de vedere al procesului de fabricaţie ( jambon, salamuri)
- mezelurile obţinute prin fierbere şi presare ( şuncă , muşchi, file) nu au adios de grăsime, dar pot fi injectate cu amidon ( o substanţă dulce care le îmbunătăţeşte gustul dar le sporeşte valoarea caloric) - preparatele cu gelatină ( tobă, aspic, piftie) sunt dietetice dacă bucăţile de carne folosite ca ingredient au fost slabe, gelatina are conţinut caloric nesemnificativ) - produsele rotisate sunt o variantă sănătoasă de m#ncare ce poate fi luată din comerţ. - ficatul de orice fel este o sursă important de fier, vit G şi >. - muşchiul de porc este mai sărac in grăsimi dec#t cel de vită - este indicat consumul de peşte gras ton, somon, macrou, sardine de minim $ ori pe săptăm#nă pentru aportul de acizi grasi omega % - peştele afumat este mai sarac în calorii dec#t cel proaspăt - parmezanul este de 5 ori mai concentrat dec#t în calciu dec#t laptele
- urda este un sortiment de br#nză fără grăsime, obtinut prin coagularea zerului - p#inea gata feliată are deobicei un adios de zahăr - pentru a evita balonarea este indicat să se consume p#ine veche de ! zi - p#inea graham îngraşă la fel de mult ca p#inea albă doar cantitatea de fibre e mai mare şi atenţie la gramaj OO la aceeasi formă şi volum grahamul e mai greu, cu aproape I faţă de p#inea albă - cereale tip fulgi sunt mai uşoare, porţia corectă pentru micul dejun este apro*imativ linguri iar musli sunt mai grele deci % linguri - cerealele e*pandate (e*pendarea se face prin căldură nu prin adaos de grăsime) - orezul basmati este cu cel mai scăzut A= iar cel prefiert cu cel mai mare A= -pastele făinoase integrale au doar !g de fibre în plus la !g faţă de cele din făină albă şi aceeaşi valoare calorică şi absorb de $ ori mai mult sos pentru a fi gustoase
10
- cele mai indicate sunt pastele din gr#u dur, fierte al dente - popcornul preparat prin e*pandare la cald fără adaos de grăsime este o variantă sănătoasă de gustare , săracă in calorii şi cu putere de saţietate crescută - mămăliga este o alternativă sănătoasă la p#ine - conservele de legume in apă sunt mai sănătoase şi mai bogate dec#t cele proaspete găsite în supermaret deoarece sunt procesate imediat ce au fost recoltate evit#ndu-se astfel pierderile inevitabile de nutrienţi care apar in urma depozitării. - cartofii congelaţi conţin deja ulei deci pot fi preparaţi la cuptor intr-o tavă antiaderentă, se rumenesc e*act ca şi cartofii prăjiţi, conţinutul caloric fiind mult mai redus
- fibrele insolubile din fasolea boabe au nevoie de mai multă apă pentru a se descompune prin urmare trebuie fiartă în mai multe ape sau lasată la înmuiat cu !$ ore înainte de a fi gătită. - morcovul crud este prietenul siluetei " glucidele ( amidonul) sunt legate de fibrele de celuloză, are A= mic -morcovul fiert in schimb îngraşă deoarece o parte din celuloză este distrusă iar amidonul poate fi absorbit în cantitate mare
DIETA DUPĂ ANOTIMPURI ,a%t*rii de mediu %e influen#ea=ă %*nsumul de alimente 1.M*mentul din =i - corpul nostru funcţionează după lumină " dimineaţa devreme sunt eliberaţi hormonii de trezire ce au ca efect pregătirea tuturor celulelor şi sistemelor pentru activitatea de peste zi - intre orele !!-!5 se descarcă insulina, hormon ce scade glicemia şi cere o mică gustare - spre seară metabolismul încetineşte şi organismul se pregateşte de culcare datorită sintezei de hormoni cu rol de liniştire şi refacere - toată activitatea determină senzaţia de foame şi duce implicit la consumul de 0combustibil1 - este nevoie de % mese principale si $ gustări, masa de seară fiind foarte uşoară . C*ndi#iile de %limă - temperatura mediului ambiant influentează major aportul de alimente
11
- metabolismul celor ce trăiesc în zonele nordice cheltuieşte mai multe calorii pentru a menţine temperatura corpului la %5N; în timp ce la tropice aportul zilnic este cu -! calorii mai mic - temperatura crescută are şi un efect direct asupra sistemului nervos, inhibă centrul foamei din hipotalamus şi scade aportul alimentar - clima umedă şi caldă împiedică evaporarea transpiraţiei şi blochează eficient senzaţia de foame - schimbările bruşte de temperatură sau anotimp supun organismul la un efort de adaptare solicit#nd intens funcţiile fizice şi psihice de unde vine si fenomenul numit astenie - frigul impune consumul unor alimente mai concentrate în calorii (proteine , grăsimi de origine animală) care să permit organismului să acopere nevoile energetic sporite şi chiar să facă mici rezerve de ţesut adipos - temperatura ridicată dictează preferinţa pentru alimente uşor de digerat ( legume , fructe, peşte)
4RIM;-ARA - cel mai potrivit moment din an pentru recuperarea tonusului şi formei fizice - creşterea temperaturilor e*terioare şi prelungirea perioadei de lumină din zi au o influenţă pozitivă asupra creierului şi sitemului nervos - scurtarea noptilor stimulează indirect secreţia unor hormone precum cortizolul, testosteronul şi prolactina cu efect de accelerare moderată a metabolismului bazal şi a arderilor de calorii - sunt indicate curele de deto*ifiere pe o perioadă de $ săptăm#ni care să cureţe ficatul , să elimine to*inele acumulate iarna.
LI+TA !E CUM4;R;TURI 4RIM;-ARA 1. T*ate erder#urile )i %rudită#ile - usturoiul şi ceapa verde au proprietăţi antifungice, antibacteriene şi antivirale, scad colesterolul si presiunea sangvină, au efect antio*idant şi de creştere a imunitătii - spanacul şi urzicile conţin doze mari de fier şi trebuie asociate cu substanţe acide (oţet, zeamă de lăm#ie) sau carne care cresc absorbţia şi biodisponibilitatea fierului non-hemic (vegetal) - spanacul consumat proaspăt în salate îşi pătrează intact aportul de vit. ; - mărarul şi pătrunjelul pot fi folosite nu doar ca şi condiment ci ca aliment ( salată de patrujel libaneză " tabuleh de e*)' sunt bogate în antio*idanţi, vit. ;, fibre, fier cu proprietăţi de deto*ifiere şi diuretice. . Ma=ărea n*uă - este o sursă de protein vegetale (3g@!g), vit ; , potasiu, fibre, grupul 7, Be - cu c#t este mai proaspătă cu at#t este mai fragedă şi mai dulce deci se poate consuma crudă sau fiartă doar c#teva minute în apă - pe măsură ce îmbătr#neşte devine mai tare iar zahărul din ea se transformă în amidon 2. ,as*le erde - este foarte săracă în calorii şi conţine mult betacaroten (provit G), acid folic, vit. ;, potasiu, magneziu, Be, ;a - aportul mare de fibre solubile si insolubile ($g P $I>DL) o face foarte eficientă pentru stimularea tranzitului intestinal . +paran(>elul - are proprietăţi la*ative, diuretice - aspargina (substanţa activă) stimulează regenerarea celulelor din organism 5.-ar=a
12
- este un agent antiinflamator, ameliorează simptomele ulcerului şi gastritei, previne retenţia de apă şi stimulează sistemul imunitar
0.Căp)unile - au un conţinut mare de minerale (Be, potasiu, fosfor, ;a), au proprietăţi tonice - cel mai mare avantaj îl reprezintă prezenţa unui zahăr particular ( levuloza) caracterizat de o absorbtie foarte lentă - conţin mai multă vit ; dec#t portocalele
9.Cire)ele - sunt la*ative, diuretice şi conţin pectin (fibre solubile ce scad colesterolul sanguine şi ameliorează constipaţia)
- flavonoidele antio*idante au proprietăţi antiinflamatoare (eficiente la gute, dureri articulare, sindromul premenstrual) - cireşele de iunie au un continut ridicat de zahăr ( 6-5cal@!g) - sorbitalul conţinut de cireşe este un alcool din zahăr cu efect la*ative
.4r*dusele la%tate de(resate )i iaurtul pr*8i*ti% - primăvara laptele de la animale au cea mai ridicată valoare nutritivă - calciul din produsele lactate are biodisponibilitate crescută, accelerează metabolismul şi viteza de ardere a caloriilor şi se combină cu grăsimile alimentare micşor#ndu-le absorbţia intestinală
.Carnea de miel - este o carne fină, savuroasă, uşor de digerat (!6cal@!g) , conţine acid linolic cu effect de prevenire a aterosclerozei 1/.4e)tele al8 - uşor de digerat, foarte nutritive, cuproteine de calitatea A (ce conţin toti aminoacizii esenţiali) 11.Ouă -conţin protein etalon, vitamine liposolubile G, > ,E (3cal@!ou întreg)
-ARA - din cauza caldurii digestia este mai lentă asa că trebuie evitate grăsimile, prăjelile, br#nzeturile fermentate, mezelurile , carnea rosie, produsele făinoase cu e*ces de sosuri, dulciurile elaborate cu multă cremă, produsele de patisserie şi snacsurile mai ales după ora !4. - e indicat sa se consume &- gustări @ zi , cina în jur de ora $-$!
13
- zahărul , alcoolul şi cafeaua în e*ces cresc deshidratarea - băuturile răcoritoare nu hidratează la fel de bine ca apa, nu ţin de foame, nu dau saţietate şi îngraşă (!pahar de suc contine 6 cuburi de zahăr) - băuturile foarte reci (frappe, granite) nu răcoresc organismul mai repede ca produsele aflate la temperatura ambiantă şi pot determina blocaje ale digestie
LI+TA !E CUM4;R;TURI -ARA
1. R*)iile - conţin potasiu, vit. ;, fibre şi este cea mai bogată sursă naturală de licopen (un fitonutrient ce protejează pielea de îmbătr#nire şi de ţiunea nocivă a razelor /?) - băutura vedetă a verii este sucul de roşii cu gheaţă ( are doar 6I din caloriile unui suc de portocale) .!*le%eii - sunt 4&I apă, săraci in calorii, bogaţi în acid folic, vit. ;, potasiu, betacaroteni -ajută la slăbit şi la eliminarea retenţiei de apă din ţesuturi - au acţiune antio*idantă şi de menţinere a sănătăţii pielii şi mucoaselor - pot fi taiaţi felii subtiri, daţi puţin pe grătar şi asezonaţi cu ulei, usturoi şi mărar 2.Castrae#ii - sunt 4I apă si au doar !$cal@!g . Ardeiul (ras -culoarea nu influenţează aportul caloric - ardeiul roşu are de $ ori mai multă vit ; şi de 6 ori mai mult betacaroten dec#t cel verde - conţin vit. ;, 7, potasiu, ;a, Be, bioflavonoide (pigmenţi vegetali ce previn cancerul), antio*idanţi şi steroli vegetali 5. -inetele - conţin fibre, antio*idanţi, au puţine calorii dacă nu sunt prajite în ulei (datorită te*turii spongioase absorb multă grăsime) 0. Caise@ piersi%i@ ne%tarine - conţin mult betacaroten ce protejează pielea şi asigură o bronzare mai rapidă - au vit E fiind singurele produse neuleioase ce conţin vitamine liposolubile - au acţiune protectoare la nivelul pielii şi mucoaselor, stimulează sistemul imunitar - piersicile accelerează activitatea intestinală, stimulează secreţia de suc gastric şi îmbunătăţesc digestia lentă sau dificilă - caisele înlătură insomnia şi starea de astenie iar zahărul din ele se absoarbe lent 9. 4epenele (al8en )i r*)u - are 4I apă, 6-!I zahăr, %cal@!g cel roşu şi -cal@!g cel galben - ! cal de pepene galben furnizează doza zilnică necesară de betacaroten - în pepenele roşu se găseşte licopen - combinaţia de pepene galben - prosciutto din bucatăria italiană este delicatesă sănătoasă şi de sezon .,ru%tele de pădure $=meură@ fra(i@ afine& - sunt bogate în antio*idanţi , au proprietăţi antibacteriene, anticanceroase şi de combatere a îmbătr#nirii
14
-conţin vit ;, potasiu, acid folic,fibre şi au puţine calorii .Ier8uri ar*mati%e $r*=marin@ %im8ru@ *re(an*@ pătrun?el@ mărar@ ustur*i@ %eapă@ ardei iute@ >rean& - pot înlocui cu uşurinţă sarea din m#ncare - stimulează digestia şi previn retenţia de apă şi au acţiune dezinfectantă asupra intestinului 1/.Uleiul de măsline e6trair(in - consumat crud (!-$linguri) asigură aportul de vit E si are rol de protective asupra celulelor împotriva acţiunii nocive a radicalilor liberi , împiedică deteriorarea pielii dată de e*punerea prelungită la soare - se găseşte în uleiuri, fructe oleaginoase (nuci, alone, migdale) şi în galbenuşul de ou 11."n(>e#ata - este desertul cel mai sigur pentru siluetă - porţia corectă este !-$ cupe - amestecul de lapte şi zahăr din ea se absoarbe lent - sorbetto este un sortiment de îngheţată fără lapte obţinut doar din fructe şi zahăr
TOAMNA -meniul ideal pentru toamnă este format din m#ncăruri şi salate de legume şi celebra cură de struguri -în această perioadă neurotransmiţătorii cerebrali (serotonina şi norandrenalina) sunt în dezechilibru, secreţia de cortizol (hormone de stres) creşte
LI+TA !E CUM4;R;TURI TOAMNA 1.Le(umele din familia %ru%ifere $ar=ă@ %*n*pidă@ 8r*%%*li@ (ulii& -sunt bogate în vit ;, acid folic, betacaroten, fitonutrienti sulfurati, bioflavonoide -persoanele cu metabolismul leneş trebuie să evite e*cesul de varză . -ar=a -este bună la ulcere, inflamaţii articulare, acne, migrene, retenţie de apă, constipatie - un consum regulat de varză este asociat cu o concentraţie foarte scăzută a homocisteinei " un marer de risc cardiovascular 2.Br*%%*li - cea mai inportantă sursă vegetală de Be, pe primul loc in clasamentul legumelor anticancer - are un efect la*ative, sulforaphanul conţinut distreuge bacteria QelicobacterKlori . +fe%la r*)ie - este o legumă bogată în oligoelemente şi săracă în calorii (&cal@!g) - fitonutrienţii din componenţa sfeclei se fi*ează pe colesterolul alimentar din tubul digestive şi îi scade absorbţia -stimulează funcţionarea ficatului, rinichilor, vezicii biliare, splinei, intestinului , sistemului limfatic, întăreşte imunitatea - e asociată cu hrean şi oţet, mediul acid cresc#nd absorbţia de Be 5.!*le%ul - bogat în betacaroten, Be, Linc, potasiu, -are efect anticancerigen, scade tensiunea - seminţele de dovleac sunt o sursa preţioasă de acizi graşi omega 6 0.+tru(urii - au proprietăţi regeneratoare şi deto*ifiante, effect benefic asupra funcţionării sistemului nervos , imunitar, circulator, digestive şi urinar - cura cu struguri este renumită pentru curăţarea organismului 9.4runele
15
- conţin fitonutrienti, potasiu, magneziu, calciu, fier, fibre datorită carora su proprietăţi la*ative - o parte din zahărul conţinut de acestea este sorbitol ce stimulează suplimentar tranzitul intestinal .4erele - au A= mic " %6, zahărul conţinut de acestea se absoarbe lent in organism .Gutuile - ţin stomacul plin mult timp, împiedică apariţia senzaţiei de foame !. Ferele - sunt sarace în calorii, bogate în fibre solubile, antio*idanţi şi au proprietăţi diuretice 11.Nu%ile - sunt hipercalorile, conţin acizi grasi nesaturaţi, vit 7, E , au un conţinut ridicat (5g@!g) de acid alfalinoleic (G8G) cu rol protector cardiovascular (în timp ce alunele au doar .$g@!g) - membrane de pe s#mbure este bogată în iod ce accelereazămetabolismul energetic - compuşii fenolici conţinuti normalizează profilul lipidic al s#ngelui 1.Cur%anul - are carnea cu cel mai scăzut conţinut de grăsime şi calorii - stimulează metabolismul energetic, menţine sănătatea pielii, previne anemia , combate depresia şi insomnia
IARNA -iarna senzaţia de sete nu es*te percepută acut dar trebuie o hidratare corespunzătoare, cu ceaiuri şi infuzii de plante -consumul de alcool trebuie limitat deoarece produce vasodilatatia periferică şi incalzeşte pielea dar are ca efect răcirea întregului organism
LI+TA !E CUM4;R;TURI 1.Carne sla8ă de p*r% - datorită metodelor modern de creştere a animalelor carnea de porc este mult mai sigură dec#t cea de pui (nu conţine hormone) - cea mai indicată este pulpa şi muşchiul . Carnea de %ur%an - are un conţinut crescut de triptofan ( aminoacid esenţial care se transform în serotonină şi dă o stare de bine la nivel cerebral) -ameliorează dispoziţia şi scade apetitul 2. 4e)tele (ras $s*m*n@ t*n@ ma%r*u@ sardine& - conţine omega %ce intră în compoziţia prostagalndinelor, substanţe ce combat procesele inflamatorii şi cresc capacitatea de adaptare la frig .,ru%tele de se=*n - sunt bogate în vitamine, minerale, fibre, apă :'iFi " au vit ;, ajută organismul sa absoarbă Be din alimente contribuind la regenerarea tesutului osos si cutanat, participă la formarea colagenului :8ananele :(rapefruit r*= " conţine licopen ce protejează pielea de la interior de îmbătr#nire dar şi de actiunea e*ternă a agentilor nocivi : ananasul " proaspăt contine bromelină ( o enzimă ce dizolvă proteinele din carne şi le face mai uşor de digerat şi deblochează conglomeratele de alimente care stagnează în stomac şi dau dureri digestive
16
5.+emin#ele )i fru%tele *lea(in*ase - consummate în cantităţi mici zilnice asigură neceasarul de vit E 6.Basolea boabe ( şi mazărea) - este cea mai important sursă de protein vegetale, fibre solubile ce scad colesterolul din s#nge 5. ;iupercile - sunt e*treme de sărace în calorii (!cal@!g), bogate în protein, vit 7%, 7, - substanţele antibiotic din compoziţia lor inhibă sau chiar distrug o serie de bacteria, stimulează activitatea leucocitelor (globulele albe) - champignions conţin mai mult seleniu (oligoelement valoros împotriva cancerului de proastată) 3.Forcovul 4.8egumele congelate sau în conservă - se foloseşte inclusiv lichidul din conservă deoarece substanţele nutritive trec din legume în apă !.Jucul de roşii- conţine licopen Krodusul vedetă al iernii este ;AHD7G, este un amestec achilibrat de legume , carne şi apă ce incălzeşte organismul, ţine de foame timp îndelungat şi nu îngrasă. Este indicat sa se consume cu ardei iute , ce accelerează metabolisumul.
DIETA PENTRU CREȘTEREA IMUNITĂŢII
Deacţia sistemului imunitar la o agresiune se concretizează printr-un proces inflamator declanşat de prostaglandine (elemente biochimice specific eliberate de s#nge) 1.Ome(a 2 - scade incidenţa bolilor cardiovasculare, ameliorează simptomele bolilor autoimune (poliartrita reumatadoidă, boala ;hron), diminuează procesele inflamantorii şi stimulează segementele imunitare necesare apărării organismului
- consumul de peşte gras de $ ori@săptăm#nă are efecte pozitive asupra stării generale de sănătate prin următoarele mecanisme - scade coagularea s#ngelui şi riscul de tromboză
17
-micşorează globulele roşii din s#nge şi facilitează ajungerea lor p#nă în cele mai mici capilare din corp, asigur#nd o*igenarea si hrănirea optimă a celulelor -reduce inflamaţia pereţilor arteriali -scade nivelul de colesterol şi trigliceride din s#nge dar şi fracţia 8>8 - un efect contrar, pro-inflamator îl are e*cesul de acizi graşi esenţiali omega 6 din uleiurile vegetale, de aceea este recomandată diminuarea consumului de ulei de floarea soarelui la !-$ ling@zi .-itaminele anti*6idante - vitaminele cu cel mai mare impact asupra eficienţei sistemului imunitar sunt G, ;, E -acestea sunt numite antio*idante deoarece împiedică reacţiile o*idative din organism prin care freagmentele de molecule numite radicali liberi îşi e*ercită acţiunea asupra tututror celulelor
:-it C împiedică procesele o*idative declanşate bacterii şi alţi compuşi patogeni - în prezenţa vit ;, vitamina E trece din stare inactivă în stare activă, iar procesele de refacere a mucoasei intestinale şi de formare a tesutului cicatricial sunt accelerate -surse suplimentare de vit ; ardei gras, toate legumele cu frunze verzi, varza, broccoli, roşii, patrunjel, iRi, citrice, capşuni, pepene galben : -it A are un rol cheie în funcţionarea imunităţii pentru ca menţine integritatea pielii şi a mucoaselor, stimulează producţia de anticorpi şi favorizează multiplicarea celulelor albe din s#nge - un aport optim de vit G scade incindenţa şi gravitatea bolilor infectioase -surse prod animale(ficat, peşte, lapte, unt, br#nză, ouă, sm#nt#nă) prod vegetale (betacarotenul present în fructele şi legumele de culoare portocalie sau verde spanac, broccoli, ardei gras, morcov, dovleac, caise, pepene, mango) :-it E - stimulează activitatea limfocitelor si creşte producţia de anticorpi -se gaseşte în seminţe şi oleaginoase (nuci, alone, migdale) dar şi în cereal integrale, avocado, germeni de gr#u, ouă, legume cu frunze verzi 2.Mineralele -sunt esenţiale pentru buna funcţionare a sistemului imunitar - au rol în activitatea şi sinteza de anticorpi, protecţia împotriva proceselor o*idative, buna o*igenare şi funcţionare a celulelor (rezistenţa la îmbolnăvire) in% " se gaseşte în produsele animale - peşte, carne, ficat , ouă, lapte vegetale " cereale integrale, leguminoase (fasole boabe, mazăre,linte), fructe oleaginoase +eleniu " fructe de mare, carne , peşte, ficat, p#ine integral, tăr#ţe, germeni de gr#u, orez brun, ovăz Cupru " ficat, peşte,fructe de mare, nuci, seminţe, cereal integrale ,ier " carne roşie, ficat, ouă, peste, fructe uscate, legume cu frunze verzi, leguminoase -spre deosebire de vitamine care administrate pe perioada unei boli grăbeşte vindecarea , mineralele (Ln, Be) pot avea effect invers de scădere a imunităţii dacă sunt administrate in doze mari
.,it*nutrien#ii " substanţe active benefice din fructe, legume, plante - fitoterapia este ştiinţa ce se bazează pe efectele benefice ale produselor din natură ( în special vegetalele)
18
- p#nă în prezent au fost identificaţi mii de fitonutrienţi, însă doar c#teva zeci au fost cercetaţi aprofundat. -avantajele acestora asupra sănătăţii sunt evidente menţin sănătatea celulelor, ajută la refacerea şi multiplicarea lor • • încetinesc degradarea ţesuturilor S previn acumularea de agenţi cancerigeni S împiedică dezvoltarea şi multiplicarea celulelor canceroase scad nivelul colesterolului din s#nge • • protejează inima şi vasele de s#nge • reduc tensiunea arterială • asigură soliditatea oaselor • menţin echilibrul hormonal previn cariile dentare. • -surse alimentare sunt ardei iute toate legumele şi fructele puternic colorate (roşii, portocalii sau verzi) mango, papaa, piersici, caise, mure, stafide, pepene galben,citrice morcovi, broccoli, dovleac, spanac, roşii, ardei gras legume verzi, masline seminţe de in, ceai verde usturoi, ceapă, ţelină, soia şi derivatele ei cafea, cacao, ceai negru sau verde,ciocolată, vin
,ITONUTRIENHI
E,ECT 4ROBABIL
+UR+A ALIMENTAR;
;apsaicina
modifică coagularea s#ngelui, scade riscul de tromboză şi boli arteriale acţiune antio*idant#, scad riscul de boli cardiovasculare, riscul de cancer, scad incidenţa bolilor oculare legate de îmbătr#nire, diminuează procesul de ateroscleroz#, favorizează regenerarea celulară
ardei iute
;umarine
acţiune antio*idantă şi de înt#rziere a îmbătr#nirii
• •
;ompuşi organosulfurici (allicina)
accelerează producţia de enzime care distrug agenţii cancerigeni şi încetinesc producţia de enzime necesare proliferării tumorale
usturoi, ceapă
Blavonoide
acţiune antio*idant#, previn depunerea colesterolului pe pereţii vaselor de s#nge, inhibă substanţele canceroase, blochează transformarea nitratilor alimentari în nitrosamine cancerigene (în stomac)
Bitoestrogeni (isoflavone)
acţiune similară estrogenilor umani, efect antio*idant de prevenire a osteoporozei şi de scădere a riscului de infarct' îmbunătăţesc profilul lipidic al s#ngelui (scad colesterolul), scad durata de viaţă a celulelor tumorale şi riscul de cancer - mai
caise, mure, stafide, pepene galben, cireşe, struguri, mere, citrice, prune broccoli, ardei gras, roşii, măsline, ceapă, legume cu frunze verzi, ţelină, soia şi derivatele ei cafea, cacao, ceai negru sau verde, ciocolată, vin soia şi produsele din soia, cereale integrale, năut, fasole boabe morcovi, cartofi, usturoi mere, cirese
;arotenoizi (alfa şi beta-caroten, luteină, licopen, beta-cripto*antina, zea*tina şi alţi pigmenţi portocalii)
19
toate legumele şi fructele puternic colorate (roşii, portocalii sau verzi) mango, papaa, piersici, • caise • morcovi, broccoli, dovleac, spanac, roşii, ardei gras legume verzi, citrice seminţe de in, ceai verde
Bitoestrogeni (lignani)
;ompuşi fenolici
Andoli
Asotocianati Fonoterpene
Gcid fitic
ales pentru formele hormonosensibile (s#n, ovar, prostată, colon blochează activitatea estrogenului în celule, scăz#nd riscul de cancer (mai ales formele hormonosensibile), au efect antio*idant şi de prevenire a bolilor cardiovasculare combat efectul substanţelor poluante (e*. fumat), au acţiune antio*idant#, limitează dezvoltarea celulelor canceroase, produc enzime care facilitează e*creţia agenţilor cancerigeni prin dizolvarea lor în apă (îi face hidrosolubili activează enzimele care blochează transformarea G>-ului sub acţiunea agenţilor cancerigeni, inhibă efectul estrogenilor neutralizează radicalii liberi şi stimulează activitatea enzimelor anti-cancer inhibă enzimele procancerigene inhibă proliferarea celulelor tumorale si progresia cancerului, cresc producţia de enzime, elimină agenţii cancerigeni, previn apariţia variilor dentare scade riscul de cancer prin reducerea formării radicalilor liberi
cereale integrale, orz, orez, seminte de in
cafea, ceai, vin citrice, mere, fructe de padure cirese , struguri, capsuni, cartofi, soia, ardei gras, rosii broccoli şi alte crucifere (conopida, varză), hrean, legume cu frunze verzi
brocoli, alte crucifere, hrean citrice
cereale integrale
Anhibitori de proteaza
încetinesc creşterea tumorală, blochează broccoli, cartofi, soia şi derivatele ei modificările maligne din celule, scad producţia de enzime în celulele canceroase
Desveratrol
previne afecţiunile cardiace, neutralizează deteriorarea pereţilor arteriali indusă de nivelul crescut al colesterolului din s#nge
alune, vin roşu, struguri
Japonine
previn multiplicarea celulelor canceroase, stimulează răspunsul imun, reduc nivelul colesterolului în s#nge şi scad riscul de infarct
roşii, legume cu frunze verzi, cartofi soia şi produsele din soia
2aninuri
inhibă declanşarea şi progresia proceselor tumorale, au acţiune antio*idantă
ceai, vin alb şi roşu Tstruguri linte
Qesperidina
reduce durata de s#ngerare şi riscul de hemoragii
;oaja citricelor
Uuercetina
ameliorează funcţia pulmonară şi scade incidenţa bolilor respiratorii, previne şi tratează cancerul de prostată prin blocarea hormonilor masculini cu rol proliferativ tumoral
mere, struguri, citrice, cireşe, zmeură ceai, vin roşu, ceapă
20
tia#i %ă... Echinaceea este o plantă bogată în fitonutrienţi care are reputaţia de a întări imunitatea organismuluiV Bie că este folosită sub formă de capsule sau picături, acest remediu natural creşte rezistenţa la infecţii. !OAR NATURA ,ACE MIRACOLE : plec#nd de la premisa că în alimente e*ista mii de compuşi chimici diferiţi, flecare cu potenţial benefic, neutru sau dăunător organismului, este de dorit s# fie consumate aşa cum au fost WpreparateXde natura, fără a încerca s# separăm vreunul dintre elementele din structură. >e cele mai multe ori efectul pozitiv al unui aliment este datorat compoziţiei sale comple*e, toate ingredientele avănd efect sinergie şi potenţăndu-se reciproc.
5.4r*dusele pr*8i*ti%e : WKDHbioticX înseamnă Wcare favorizează viaţaX şi defineşte produsele
care odată ajunse în organism contribuie la refacerea florei intestinale şi la multiplicarea bacteriilor benefice. - probioticele au acţiune opusa WantibioticelorX, substanţe al căror rol principal este să distrugă bacteriile patogene din organism, dar concomitent le omoară şi pe cele din tubul digestiv. - trebuie să e*iste întotdeauna un echilibru între diferitele tipuri de bacteri - cel mai simplu mod de a primi bacterii benefice din alimentaţie este consumul de produse lactate fermentate şi de iaurturi probiotice care conţin culturi vii de lactobacili şi bifidobacterii. Bie că e vorba de bifidobacterii, lactobacili sau streptocoecus termophilus (fermenţii din iaurt), probioticele au mai multe mecanisme de acţiune • blochează procesul inflamator prin secreţia de compuşi care reglează funcţionarea celulelor intestinale • inhiba multiplicarea bacteriilor patogene deoarece nu le permit s# adere la mucoasa intestinală • secretă substanţe care împiedică supravieţuirea microorganismelor patogene • stimulează direct activitatea sistemului imunitar intestinal. Krodusele lactate cu fermenţi vii îmbuteliate in sticluţe mici nu sunt mal eficiente dec#t cele obişnuite. Amportant este ca numărul de bacterii pe doză s# fie minim ! milioane pentru ca produsul respectiv să fie eficient. >e obicei, iaurturile probiotice conţin ! milioane bacterii tactice@ gram, adică !$ miliarde microorganisme intr-o porţie.
C*nsumul re(ulat de pr*duse pr*8i*ti%e p*ate aea 8enefi%ii numer*ase asupra *r(anismului • ameliorează bolile cronice digestive şi intestinale • îmbunătăţeşte intoleranţa la lactoz# şi alte afecţiuni alergice • creşte eficienţa sistemului imunitar • protejează împotriva cancerului de tub digestiv şi a ulcerului • scade frecvenţa infecţiilor urinare şi vaginale la femei • scade colesterolul din s#nge. ATENHIEJ Nu t*ate pr*dusele %u eti%>eta Kpr*8i*ti% au a%#iune 8enefi%ă (arantată , deoarece • nu toate culturile bacteriene sunt echivalente, pot conţine unul sau mai multe tipuri de microorganisme • efectul asupra sănătăţii este diferit - unele ameliorează diareea, în timp ce altele au efect asupra bolilor inflamatorii intestinale sau a ulcerului • numărul de bacterii din respectivul produs trebuie s# fle de ordinul miliardelor pentru a avea puterea s# colonizeze intestinul
21
• numărul de bacterii active scade substanţial în doar c#teva zile (5-! zile), prin urmare produsele lactate probiotice trebuie s# fie proaspete sau păstrate la frigider neîntrerupt pentru a-şi menţine eficienţa.
TO4 1/ ALIMENTE CARE CRE+C IMUNITATEA 1.CEAIUL -ER!E - conţine o substanţa (8-theanina) capabilă să crească de ori capacitatea de apărare
a organismului' prin activarea limfocitelor din s#nge creşte rezistenţa împotriva infecţiilor bacteriene, virale şi parazitare şi are funcţie antitumoral#. 4ETELE GRA+ (somon, ton, sardine) este bogat în acizi graşi esenţiali omega-% cu rol antiinflamator' aceştia reduc inflamaţia acută şi stimulează procesele imunitare necesare apărării organismului. 2.IAURTUL 4ROBIOTIC şi produsele lactate acide cu fermenţi vii cresc intensitatea răspunsului imun la o serie de bacterii şi virusuri.
.II este fructul cel mai bogat în vitamina ;, cu efect antio*idant şi de creştere a rezistenţei la boli. 5.AR!EIUL GRA+ indiferent de culoare şi morcovii conţin cantităţi mari de betacaroten, fitonutrienţi
proprietăţi antio*idante care protejează celulele împotriva modificărilor nocive produse de radicalii liberi. Krovitamina G stimulează producţia de anticorpi şi menţine integritatea pielii şi mucoaselor. 0. OUL este o sursă de proteine de cea mai înaltă calitate (cu toţi cei 3 aminoacizi esenţiali), vitamine antio*idante (G şi >) şi minerale (fier, seleniu, zinc). în cazul unei infecţii, pierderile proteice accelerate pot fi compensate rapid dacă dieta alimentară conţine ouă. 9. +EMINHELE !E ,LOAREA:+OARELUI conţin acizi graşi esenţiali omega-6, vitamina E şi proteine care î ntăresc sistemul imunitar prin creşterea eficienţei barierei antibacteriene la nivelul mucoaselor. . C;4UNILE@ MEURA )i ,RUCTELE !E KY>/DE - pe l#ngă cantităţile mari de vitamina ; din structura lor, conţin anthocianaţi, fitonutrienţi cu putere antio*idant# crescută, care stimulează imunitatea.
22
. U+TUROIUL )i CEA4A conţin compuşi sulfuraţi puternici care stimulează activitatea limfocitelor şi
cresc rezistenţa la îmbolnăvire. Gu proprietăţi antivirale, antifungice şi antibacteriene, iar prin substanţa activă numită allicină scad riscul de infecţii. 1/. CARNEA ROIE este o sursă bogată de proteine şi minerale (fier, zinc, crom, seleniu) de care
sistemul imunitar are nevoie pentru a funcţiona eficient' bolilor, c#t şi la refacerea organismului în perioada de convalescenţă.
ajută at#t la vindecarea rapidă a
Re%*mandări pentru * alimenta#ie e%>ili8rată )i un stil de ia#ă sănăt*s • consumaţi o varietate mare de alimente, c#t mai puţin procesate şi prelucrate • termic, pun#nd accentul pe produsele vegetale (legiune, cereale, fructe)
• • micşoraţi consumul de grăsimi saturate (mezeluri, br#nzeturi, carne împănată, tocaturi), acizi graşi trans (margarina), zahăr, sare şi alcool
• consumaţi la fiecare masă cantităţi mari de legume sub orice formă (proaspete, conservate, congelate, deshidratate) • m#ncaţi peşte gras de minim $ ori@săptăm#nă • înlocuiţi c#t mai des proteinele animale (carne, ouă, br#nză) cu proteine vegetale • (soia, fasole boabe, mazăre, ciuperci) • înlocuiţi produsele rafinate cu varianta lor integrală, fie că e vorba de p#ine, • paste, făină sau orez
• alegeţi întotdeauna produsele lactate degresate sau semidegresate • folosiţi fructe pe post de desert şi încercaţi să reduceţi la ma*im prezenţa zahărului în dieta zilnică • beţi apă în loc de băuturi răcoritoare şi limitaţi consumul de ceai negru sau cafea • la ma*im ceşti@zi • limitaţi consumul de alcool la ma*im ! pahar@zi • eliminaţi fumatul 23
ajută la menţinerea greutăţii şi ameliorează • practicaţi o activitate fizică regulată, funcţionarea sistemului imunitar • adaptaţi raţia calorică nevoilor personale, astfel înc#t să menţineţi în echilibru balanţa dintre aportul şi consumul de calorii, iar greutatea corporală să fie întot deauna în parametri normali.
DIETA PENTRU SEDENTARI
;hiar dacă plugul a fost înlocuit de tractor, iar calul de avion, ecuaţia pentru echilibrul organismului nostru a rămas aceeaşi de secole aportul alimentar trebuie să fie egal cu cantitatea de energie consumată, iar ce răm#ne în plus se transformă în grăsime. Gltă variantă nu e*istăO
Cal*riile se %>eltuies% f*arte (reu@ %>iar )i prin mi)%are
• gimnastica P %-& calorii@oră • sală de forţă (moderat) P 6-3 calorii@oră • mers P ! calorii@% minute
• alergare P % calorii@% minute • înot P % calorii@% minute
24
• bicicletă P & calorii@oră • tenis P & calorii@oră • dans in discoteca P calorii@oră • E;QA?G8EZE ! minute sărit coarda P $ minute înot P % m mers P ! oră volei Fersul în pantă creşte cu I p#nă la !I consumul de calorii. E6istă * serie de a%tiită#i fi=i%e %are nu presupun n*#iunea de sp*rt@ nsă au a%elea)i efe%te 8enefi%e %u a%esta • grădinăritul • mersul la piaţă sau la cumpărături • joaca cu copiii sau cu animalele • lecţiile de dans • folosirea scărilor în loc de lift • plimbatul c#inelui • spălatul maşinii (singuri) • mutatul mobilei, datul cu aspiratorul şi curăţenia C3tă transpira#ie ă K%*stă să elimina#i • ! pahar de vin P ! minute fotbal • ! bere P mers pe jos !, m • ! pahar mic de tărie P % minute grădinărit • ! felie p#ine cu unt P % minute urcat de scări • ! g cartofi P ! oră muncă în casă (curăţenie) Aanta?ele )i 8enefi%iile e6er%i#iului fi=i%
• sportul modelează silueta şi scade cantitatea de gr#sime de depozit. ! g de muşchi ocupă 4 ml în timp ce ! g de gr#sime ocupă !!!! ml, adică $%I mai mult volum. • mişcarea compensează încetinirea metabolismului. ;onsumul energetic scade cu -3I la flecare ! ani de viaţa, iar arderea caloriilor se face în proporţie de %-&I prin contracţia musculara, adică prin mişcare. • sportul împiedica atrofierea musculara cauzata de îmbătr#nire. Je pierd g muşchi@an încep#nd cu v#rsta de $ ani - asta înseamnă g mai puţin la % ani, ! g la & ani şi ! g la ani. An acest ritm, la 5 ani mai răm#ne doar 6I din masa musculară din tinereţe. 9ncet dar sigur, locul muşchilor este luat de grăsime - se c#ştigă ! g masă grasa@zi încep#nd de la % ani. • activitatea fizică regulata reduce de ! de ori riscul de accident cardiac, scade tensiunea arterială şi colesterolul din s#nge. • îmbunătăţeşte compoziţia corporală prin mărirea masei musculare şi diminuarea cantităţii de grăsime de depozit' la aceeaşi greutate, persoanele active au considerabil mai puţin ţesut adipos dec#t sedentarii • îmbunătăţeşte statusul nutriţional - activitatea fizică, prin consumul energetic, vă permite să m#ncaţi mai mult, iar creşterea masei musculare determină creşterea corespunzătoare a arderilor metabolice' cu c#t aveţi mai multă masă musculară, cu at#t organismul vostru consumă mai multe calorii. • ajută la pierderea în greutate şi, mult mai important, la menţinerea rezultatelor după o cură de slăbire. Jportul practicat constant creşte motivaţia, disciplinează şi ajută la păstrarea unui echilibru alimentar. • creşte densitatea oaselor şi oferă protecţie împotriva osteoporozei • scade incidenţa constipaţiei şi a riscului de cancer de colon • îmbunătăţeşte circulaţia sangvină, activitatea inimii şi a plăm#nilor • scade riscul de boli cardiovasculare, micşorează tensiunea şi reduce pulsul 25
• scade colesterolul din s#nge şi creşte fracţia Q>8-colesterol, cu rol protector împotriva infarctului şi a accidentelor vasculare cerebrale • scade riscul apariţiei diabetului tip $ prin reglarea toleranţei la glucoza • îmbunătăţeşte somnul • scade incidenţa şi severitatea an*ietăţii şi a depresiei datorită ameliorării dispoziţiei' în timpul sportului se produce endorflnă, un hormon care dă stare de bine similară celei obţinute cu medicaţie antidepresivă • îmbunătăţeşte încrederea în sine şi imaginea despre sine, scade incidenţa şi severitatea tulburărilor de personalitate • conferă un aspect t#năr şi sănătos organismului, un tonus adecvat muşchilor şi pielii, contribuie la diminuarea celulitei • ameliorează viaţa se*uală prin stimularea directă a producţiei de hormoni se*uali, dar şi indirect prin creşterea încrederii în propria persoană creşte longevitatea şi calitatea vieţii la bătr#neţe' persoanele active sunt mai mobile şi independente, în ciuda trecerii anilor, EBE;2/8 JKHD2/8/A GJ/KDG FE2G7H8AJF/8/A +p*rtul de re=isten#ă $mers@ aler(are@ n*t@ 8i%i%letă& foloseşte mai multă grăsime drept combustibil, dar nu modifica metabolismul bazai (cheltuielile energetice de repaus), deoarece nu contribuie semnificativ la creşterea masei musculare. +p*rtul intens $sală de f*r#ă& arde mai multă glucoză şi mai puţin ţesut adipos, însă creşte masa musculară şi consecutiv accelerează metabolismul bazal. 9ntreruperea acestui tip de e*erciţii este urmată de diminuarea ratei metabolice după numai % zile de repaus. Andiferent ce tip de activitate fizică preferaţi, important este s# fie regulată şi constantă $2/:5 minute de 2 *risăptăm3nă&.
Cum fun%#i*nea=ă %*rpul n*struP ;ombustibilul necesar activităţii fizice şi implicit contracţiei musculare poate fi de $ tipuri glucoza provenita din carbohidraţi şi acizi graşi proveniţi din grăsime. Glu%*=a este prezentă în organism sub forma depozitelor de glicogen din muşchi şi ficat este folosită zilnic în cazul activităţilor fizice uşoare şi poate furniza ma*im $ de cal eliberează energia rapid şi nu necesită o*igen pentru ardere A%i=ii (ra)i rezultă din arderea ţesutului adipos care poate înmagazina peste 5. de calorii şi poate asigura ore întregi de activitate fizică. Kentru a fi transformată în energie, grăsimea de rezervă necesită prezenţa a $ elemente cheie - o*igenul şi carbohidratii - deci arderea lipidelor este aerobă ;ele $ substraturi energetice sunt folosite diferit în timpul efortului fizic, în funcţie de intensitatea şi durata acestuia, dar mai ales în funcţie de gradul de antrenament al persoanei respective.
1. Intensitatea ef*rtului fi=i%
9n repaus organismul foloseşte drept combustibil I glucide şi I acizi graşi. A%tiitatea fi=i%ă m*derată , în care putem respira uşor, se numeşte activitate aerobă şi foloseşte cu predilecţie acizi graşi drept sursă de energie. >epozitele de glicogen sunt economisite, iar glucoza se consumă şi ea, dar într-un ritm e*trem de lent. ;#nd activitatea se intensifică, nevoile energetice depăşesc capacitatea de producere aerobă a combustibilului din lipide şi atunci organismul nu mai poate s# ardă grăsime' în aceste condiţii se vor folosi glucoza şi glicogen, care pot fi metabolizate şi în absenţa o*igenului.
26
A%tiitatea fi=i%ă intensă , care Wia respiraţiaX epuizează rapid depozitele de glicogen prin com bustie anaerobă şi are ca rezultat producerea de acid lactic. Gcesta este un produs final de metabolism care este neutralizat în condiţii normale de către ficat. în cazul efortului e*agerat, cantitatea de acid lactic produsă va depăşi capacitatea de eliminare hepatică şi atunci acesta se acumulează în muşchi, unde produce febra musculară. ,e8ra mus%ulară este rezultatul unei activităţi fizice de intensitate crescută, în care se arde cu predilecţie glucoza, nu grăsimi de depozit. în concluzie acest tip de mişcare nu duce la slăbitO +4ORTUL I CQNTARUL >acă acul c#ntarului se blochează sau, mai grav, arată o greutate mai mare, după începerea unei diete şi a sportului.este un semn bun muşchii sunt mai grei dec#t grăsimea, deoarece conţin depozitele de glicogen necesare efortului fizic. Gtunci c#nd se începe practicarea un sport, muşchii neantrenaţi îşi măresc rezervele de glicogen şi apă pentru a fi performanţi. >upă c#teva săptăm#ni de mişcare regulată, muşchii vor învăţa s# cheltuiască calorii apel#nd şi la alte surse de energie (grăsimea de depozit) şi atunci se va putea percepe at#t cobor#rea acului de la c#ntar, c#t şi diminuarea în centimetri a circumferinţei taliei, şoldurilor etc.
. !urata ef*rtului fi=i%
2impul este un factor important în WtopireaX grăsimilor de depozit cu c#t mişcarea ţine mai mult, cu at#t vor fi folosite mai multe lipide drept carburant. 9n primele minute de activitate fizică sunt consumate depozitele de glicogen din muşchi şi, pe măsură ce efortul continuă, se apelează la depozitele de glicogen hepatic şi la glucoza absorbită din tubul digestiv (carbohid Qipoglicemia şi epuizarea glicogenului survin după $ ore de efort intens, mult înainte ca depozitele de grăsime să fie afectate substanţial. >upă primele $ de minute de mişcare, încep să fie folosite mai multe lipide drept combustibil şi mai puţina glucoza. ;hiar şi aşa, deoarece arderea grăsimilor necesită carbohidraţi, glucoza va fi în continuare consumată în ritm lent, p#nă la completa ei epuizare. ;oncentraţia acizilor graşi din s#nge scade imediat ce muşchii încep să se contracte şi după c#teva minute de activitate fizică este eliberat un neurotransmiţ#tor - norepinefrina - care WsolicităX celulelor adipoase să elibereze acizii graşi prin ruperea moleculelor de trigliceride. Gbia după $ minute de mişcare susţinută la o intensitate medie, celulele adipoase încep să scadă în dimensiuni prin eliminarea depozitelor de grăsime, iar concentraţia sangvină de acizi graşi va creşte peste nivelul de repaus
2. Caden#a *ptimă
Keste un anumit număr de pulsaţii cardiace pe minut (frecvenţă cardiacă), organismul trece de la combustibilul-grăsime la combustibilul-glucoză. 9n timpul sportului pulsul nu trebuie să depăşească niciodată 3I din frecvenţa cardiacă ma*imă Despiraţia este de asemenea un indicator al intensităţii corecte a e*ercitiilor' at#ta timp c#t se poate vorbi normal, fără să se g#f#ie, organismul va consuma cu precădere grăsimea de depozit drept combustibil. Este de dorit să se crească frecvenţa şi durata reprizelor de mişcare, nu intensitatea lor mai bine % de minute cu ritm moderat, în fiecare zi, dec#t $ ore intensive o dată pe săptăm#nă.
. Gradul de antrenament Fuşchii care sunt supuşi constant efortului fizic se adaptează cresc#ndu-şi capacitatea depozitelor de glicogen şi pot astfel să înmagazineze o cantitate de energie mai mare necesară e*erciţiului fizic. Fuşchii unui sportiv consumă cu !I mai multe calorii dec#t ai unui sedentar, adică un plus de !-$ calorii@zi.
27
H activitate fizică zilnică, de intensitate medie (aerobă) şi cu o durată de minim $ minute (p#nă la ma*im o oră) duce la obţinerea unui grad de antrenament optim al muşchilor, tradus in utilizarea cu precădere a grăsimilor de depozit drept combustibil. Gctivitatea aerobă practicata în mod regulat duce la slăbit pentru c# • stimulează muşchii să producă o cantitate mai mare de enzime cu efect lipolitic (de ardere a grăsimilor) • accelerează activitatea inimii şi a plăm#nilor şi în consecinţă îmbunătăţeşte aportul de o*igen către muşchi, o*igen folosit ulterior pentru arderea şi mai multor grăsimi. Kentru aceeaşi activitate fizică, un muşchi antrenat va folosi mai multă grăsime şi mai puţină glucoză dec#t un muşchi neantrenat. /n sportiv WfabricăX energia din grăsime după ! minute de efort, în timp ce un sedentar abia după % minute.
A4A I +4ORTUL Gpa este băutura ideală pentru hidratare şi trebuie consumată astfel $ pahare ( ml) cu $ ore înainte de activitatea sportivă ! pahar ($ ml) cu ! minute înainte de sport ! pahar ($ ml) la fiecare $ de minute, în timpul activităţii fizice
$ pahare ( ml) după sport. Kierderea apei se face într-un ritm superior capacităţii de absorbţie a tubului digestiv, de aceea aportul hidric trebuie să fie asigurat continuu, independent de senzaţia de sete. 8a % minute -! oră după efort se recomandă consumul de apă minerală (gazoasă) care ajuta la WrecuperareaX tuturor mineralelor pierdute prin transpiraţie. 7ăuturile dulci sau cele energizante sunt recomandate doar marilor sportivi, în efortul fizic îndelungat şi de intensitate crescută' ele vor fi consumate e*clusiv în timpul e*erciţiului fizic, astfel înc#t glucoza pe care o conţin s# fie folosita instantaneu de muşchi. H dieta adecvata pentru sport trebuie să fie bogată în carbohidraţi cu indice glicemic mediu sau mic (care eliberează glucoza lent în s#nge) ;arbohidraţii cu indice glicemic ridicat (dulciuri, fructe) sunt recomandaţi doar sportivilor cu activitate fizică intensa şi de lungă durata, deoarece glucoza care este eliberată rapid poate fi folosită la susţinerea contracţiei musculare. Știa#i %ă cea mai bună băutură pentru sport este apa re%e pentru c# - răcoreşte corpul din interior spre e*terior - trece mai repede din tubul digestiv în ţesuturi asigur#nd rehidratarea •
•
o ceaşcă de cafea băută cu % minute înainte de efortul fizic - măreşte forţa de contracţie musculară - mobilizează rezervele lipidice şi WeconomiseşteX glicogenul muscular
28
•
•
e*erciţiul fizic
creşte senzaţia de saţietate deoarece - contribuie la încetinirea golirii stomacului - menţine glicemia constantă prin mobilizarea glucozei din depozite ciorba este un aliment ideal după sport pentru că - asigură rehidratarea - are un aport crescut de minerale şi vitamine.
5 se%rete sp*rt 7 dietă 1. / FY;GZA >/8;A/DA, BD/;2E
E !-$ HDE >/KC EBHD2/8 BALA;. în cazul în care doriţi să scăpaţi de e*cesul de grăsime cu ajutorul sportului, atunci nu aveţi interesul ca depozitele de glicogen, epuizate prin mişcare, să fie reumplute cu glucoza alimentară' forţaţi organismul să le WalimentezeX din rezerva de lipide. . / FY;GZA ;/ % HDE 9GA2E >E G BG;E JKHD2 pentru a evita ca e*erciţiul fizic să fie făcut în plină digestie' în plus beneficiaţi de un ficat cu depozite de glicogen reduse, deci efortul se va face pe baza caloriilor furnizate de ţesutul adipos. 2 BG;EZA G;2A?A2G2EG BALA;C >AFAEGZG, înainte de micul dejun, deoarece depozitele hepatice de glicogen sunt aproape epuizate după noapte' prin urmare vor fi puse la bătaie depozitele de grăsime ca sursă de energie. Fişcarea duce la WtrezireaX metabolismului, astfel înc#t pe perioada întregii zile se vor arde mai multe calorii. . >/KY JKHD2 FY;GZA FGA F/82E KDH2EAE (came, ouă, br#nză) care necesită multă energie pentru a fi digerate şi c#t mai puţini carbohidraţi (p#ine, gem, fructe, cereale) care furnizează uşor glucoza necesară refacerii depozitelor de glicogen sau de gr#sime. 5.GKE8GZA 8G H FA;C =/J2GDE ;GDE JC ;HZAC ;GD7HQA>DGZA (baton de cereale, fructe, cracers) cu %-& minute înainte de efortul fizic
DIETA PENTRU IUBITORII DE CARNE SI BRĂNĂ
29
;arnea este alimentul-vedetă al curelor de slăbire. ;oncentraţia mare de pro teine din carne solicită metabolismul să consume calorii, absorbţia şi digestia proteinelor cresc#nd cu $I cheltuielile energetice. 9n plus, carnea are o putere mare de saţietate, un gust relativ banal care nu incită la supraconsum şl dacă e corect aleasă, conţine puţină grăsime. >ietele proteice sau cele cu un conţinut redus de carbohidraţi sunt foarte eficiente în cazul acestor persoane, deoarece le permite consumul unor cantităţi mari de alimente. ;hiar dacă ne putem lipsi de carne şi br#nză, nu trebuie s# uităm că produsele de origine animală au reale calităţi nutritive conţin proteine de înaltă valoare biologică (categoria A), cu toţi aminoacizii esenţiali pe care organismul nu îi poate sintetiza şi care trebuie aduşi prin alimentaţie conţin cantităţi mari de minerale (calciu, fier, seleniu, magneziu, zinc) care se absorb cu uşurinţă, spre deosebire de produsele vegetale, unde prezenţa fibrelor, o*alaţilor şi filaţilor scade eficienţa şi biodisponibilitatea acestora. •
•
BRQNA CU BUNE +I RELE >eşi au fost acuzate că ar favoriza apariţia ilogramelor în plus din cauza conţinutului crescut de grăsime, mai nou produsele lactate par să fie un element pozitiv pentru diminuarea ţesutului adipos, datorită aportului de calciu. K#nă c#nd cercetările ştiinţifice vor clarifica acest efect, recomandarea unanimă este ca alimentaţia zilnică să conţină $ porţii de produse lactate nece sare creşterii, întreţinerii şi funcţionării optime a sistemului osos şi a întregului organism la orice v#rstă.
Efe%tele 8enefi%e ale 8r3n=eturil*r
1.A?uta la slă8it - consumul de calciu din produsele alimentare (lapte şi derivatele lui, fructe uscate, peşti mici cu oase, crustacee, leguminoase şi legume verzi) ajută la atingerea şi menţinerea unei greutăţi de echilibru, cu un indice de masa corporală redus (7FA) şi un procent scăzut de grăsime în organism.
30
- acest efect are loc prin $ mecanisme - la nivel metabolic calciul stimulează arderea grăsimilor de depozit şi micşorează sinteza de lipide (lipogeneza) - în intestin calciul se combină cu grăsimea alimentară şi îi scade absorbţia prin procesul de saponificare (similar celui folosit la fabricarea săpunului), care WcoaguleazăX lipidele şi le face inutilizabile. Cal%iul pr*enit din pr*dusele la%tate este mai eficient în diminuarea surplusului ponderal dec#t cel din produsele vegetale deoarece prezenţa simultană in lapte a mai multor elemente (vit. >, acid linoleic, fosfor, lactoză) cresc biodisponibilitatea acestuia
. 4rein apari#ia *ste*p*r*=ei: deşi constituirea depozitelor de calciu din oase se face p#nă
la v#rsta de $-$ ani, asigurarea necesarului zilnic de calciu scade ritmul demineralizării osoase şi previne instalarea osteoporozei la v#rsta adultă. - glucidele din lapte sunt reprezentate de lactoză, un dizaharid a cărui descompunere ţine de enzima numită lactază' absenţa lactazei determină tulburări digestive şi intoleranţă la lactoză, feno men foarte frecvent înt#lnit la adulţi. - avantajul br#nzeturilor faţă de laptele proaspăt vine din faptul că lactoza este deja fermentată, deci consumul acestora nu mai ridică probleme de digestie. - prin transformarea laptelui proaspăt în produse lactate acide (iaurt, sana, lapte bătut) sau în br#nzeturi (telemea, caş, caşcaval), conţinutul de vitamine şi minerale nu se reduce ci, din contră, creşte, aşa cum se înt#mpla şi cu concentraţia de proteine, grăsime şi calorii. Jingura substanţă a cărei concentraţie scade este lactoza. 4r*%entul de (lu%ide din pr*dusele la%tate S &,I în laptele proaspăt S %-%,I în br#nza proaspătă şi iaurt S sub !I în telemea şi caşcaval.
4RO!U+ $1// (& 8apte integral 7r#nză proaspătă ;ottage cheese (perle de br#nză) Dicotta (urdă) Kastă de br#nză (tip Glmette) Fozzarella 2elemea 7r#nză de capră ;aşcaval 7r#nză franţuzească (tip camembert) 7r#nză cu mucegai albastru Karmezan
CALORII1//( CALCIU $m(&
4ORHIA CORECT; $ml !g $g
GRA+IME $(p*r#ie& ! !$ &-3
6 !! !
!$ 4 5
!6 $5
% 3
!$g &g (!lingură)
!6 !$
$3 $6 $ %3 %$
$5 &-&3 !$-! 6 &
!$g 6g 6g %g %g
$& !$ 4 !$ !$
%&
&-
%g
!$
%3
!-! % &4
$g ($ linguri) %g %g (! triunghi)
6
%
2. Mi%)*rea=ă tensiunea arterial : respectarea dozelor zilnice necesare de
31
4
calciu duce la scăderea presiunii arteriale at#t la persoanele sănătoase c#t şi la hipertensivi. Je recomandă includerea a %-& porţii de lactate în dieta zilnică. Kentru efecte benefice ma*ime cardiovasculare trebuie alese produse lactate degresate şi nesărate (caş, urdă, br#nză proaspătă, ricotta, mozzarella). . Au pr*prietă#i imun*stimulante )i fa*ri=ea=ă %i%atri=area 2oate tipurile de br#nză conţin vitamine din grupul 7 rezultate în urma procesului de fermen taţie a laptelui sub acţiunea bacteriilor lactice vitamina 7!$ participă la formarea globulelor roşii din s#nge şi la absorbţia fierului vitamina 7$ are acţiune antio*idant# vitamina 7 stimulează regenerarea epiteliilor. vitamina 7), în particular, joacă un rol important în metabolizarea substanţelor nutritive (proteine, glucide, lipide), e fundamental pentru sănătatea şi frumuseţea pielii şi a părului, favorizează activitatea celulară, cicatrizarea ţesuturilor şi a mucoaselor şi creşte rezistenţa organismului la infecţii. 7r#nzeturile cu mucegai albastru, dar şi cele tip camembert (care au crustă e*terioară de mucegai) sunt un concentrat de vitamina 7$ şi 7, iar coloniile de bacterii lactice (inclusiv tip penicillium) pe care le conţin au un efect benefic asupra tubului digestiv, similar drojdiilor şi fer menţilor probiotici. Gcţiunea protectoare e*ercitată de vitaminele din grupul 7 asupra pielii şi mucoaselor este potenţata şi de prezenţa vitaminei G, cu efect antio*idant. -itamina A participă la reînnoirea stratului cutanat superficial, stimulează regenerarea celulară şi capacitatea de apărare împotriva agenţilor patogeni (virusuri, bacterii) şi apără pielea de acţiunea nocivă a factorilor de mediu (v#nt, frig, raze ultraviolete). ;antităţi mari de vitamina G se găsesc în unt şi sm#nt#nă, dar şi în br#nzeturile concentrate în grăsime (tip caşcaval). • • • •
5. "nlătură stresul )i ameli*rea=ă disp*=i#ia - br#nza este un e*celent WantidepresivX. 2riptofanul din compoziţia ei, chiar dacă este similar cantitativ cu cel din carne, acţionează mai eficient, ajunge la nivel cerebral şi se transformă în serotonină care dă starea de bine şi rela*are - este o sursă de proteine de calitatea A care conţin toţi aminoacizii esenţiali, inclusiv fenilalanina şi triptofanul. Krezenţa concomitentă în br#nză a proteinelor, vitaminelor din grupul 7 şi a vitaminei > permite o acţiune sinergică şi un efect pozitiv asupra sistemului nervos vitamina > are efect calmant şi de rela*are vitamina 7$ participă la producţia hormonilor de stres (adrenalină) vitamina 7 reduce stresul şi înlătură oboseala vitamina 7!$ reglează dispoziţia şi protejează neuronii. • • • •
;onţinutul de proteine din br#nză variază în funcţie de sortiment şi este similar celui din carne (!3-$I). - br#nză proaspătă 5-!I - telemea şi caş !3-$!I - br#nzeturi tip caşcaval $$-%I
0. 4rein apari#ia %ariil*r dentare - br#nza protejează smalţul dinţilor de mediul acid rezultat în urma degradării alimentelor sub acţiunea bacteriilor din cavitatea bucală. - stimulează producţia de salivă alcalină care restabileşte pQ-ul din gură, în timp ce grăsimile din compoziţia acesteia acoperă dinţii cu un ecran protector împotriva acidităţii.
32
- cazeina, un aminoacid conţinut în proteinele laptelui, are efect antibacterian, în timp ce concentraţia crescută de calciu şi fosfor din br#nză ajută la remineralizarea smalţului şi împiedică disoluţia acestuia. K!efe%tele< 8r3n=eturil*r cu c#t br#nza este mai tare şi mai WscursăX de zer, cu at#t cantitatea de grăsime pe care o conţine este mai mare, ajung#ndu-se p#nă la procente de %-&I, deci o consistenţă similară untului. trebuie aleasă întotdeauna varianta cu mai puţină grăsime, Wlight1, pentru că diferenţa de gust este insesizabilă. procentul de grăsime din br#nzeturile consumate ar trebui să nu depăşească $I. parme=anul este o e*cepţie' conţine de 5 ori mai mult calciu dec#t laptele, iar faptul că se consumă ras peste alimente îl încadrează mai degrabă în categoria WcondimenteX dec#t Wbr#nzeturiX. 8r3n=a t*pită reprezintă categoria de br#nzeturi cu cea mai scăzută valoare nutritivă, fiind obţinută din produse lactate de calitate inferioară rămase de la fabricarea altor produse. Este un amestec de resturi de br#nză, multă grăsime (de obicei margarină) şi săruri speciale care să asigure emulsionarea lipidelor' acestea se topesc, iar pasta obţinută se toarnă c#t este caldă în porţii individuale. ca produs de întins pe p#ine apelaţi la unt sau la crema de br#nză proaspătă în loc de br#nză topită în br#nza de capră şi de oaie, spre deosebire de cea de vacă, acizii graşi saturaţi au lanţuri mal scurte, iar moleculele de grăsime sunt mai mici' prin urmare acestea vor fi digerate mai uşor de enzimele lipolitice ale organismului uman şl se vor absorbi mai repede. nu dă saţietate ci din contră, datorită diversităţii de gusturi stimulează apetitul. pentru echilibrarea aportului de substanţe nutritive, br#nza trebuie asociată cu carbohidraţii, fie eisimpli (fructe) sau complecşi (p#ine, mămăligă, cartofi, paste făinoase, pizza, legume). supraponderalii sau obezii vor avea avantaje ma*ime dacă măn#ncă lapte, iaurt, urdă şi br#nză proaspătă, nu br#nză topită sau caşcaval.
•
• •
•
•
• •
•
•
Cel mai mi% conţinut de sare îl au br#nza proaspătă, caşul, ricotta şi cottage cheese (perlele de br#nză) - în medie %- mg sodiu@! g. - telemeaua şi parmezanul au aproape ! mg sodiu @! g, put#nd fi consumate cel mult pe post de condimente, - şvaiţerul face parte din categoria br#nzeturilor foarte puţin sărate cu doar $$ mg sodiu@! g. CUM +E M;+OAR; GR;+IMEA !IN BRQN; Adentificarea cantităţii de grăsime dintr-o bucată de br#nză poate fi o adevărată provocare, în prezent e*ist#nd pe etichete $ sisteme diferite de e*primare a conţinutului lipidic unul vechi, conform căruia cantitatea de materie grasă se raporta la substanţa uscată (ce răm#ne din br#nză după eliminarea apei). Gceastă metodă ducea la parado*ul ca br#nza proaspătă s# aibă pe ambalaj o valoare şocantă de &I grăsime, deoarece ! g br#nză proaspătă cu 3 g grăsime, WdebarasatăX de apă, se transformă in $ g substanţă uscată' raportat la aceste $ g produs deshidratat, într-adevăr 3 g materie grasă reprezintă &I. >upă aceeaşi metodă parmezanul, deşi pe etichetă afişează un conţinut de &I materie grasă, în final are % g grăsime în ! g produs nedeshidratat. unul actual, în care conţinutul de grăsime se e*primă la ! g produs finit (forma pe care o consumăm). ;u această metodă br#nza prospătă are 3I grăsime, iar parmezanul %I. >in păcate, cele $ sisteme continuă să funcţioneze în paralel, fapt care poate crea mari confuzii. •
•
33
CARNEA CU BUNE ȘI CU RELE 4*r#ia %*re%tă pentru %arne - peşte " !-$g
- carne roşie " !g - pui " ! pulpă sau jumătate de piept - mezeluri tocate (parizer, salam) " % g - mezeluri afumate@ uscate " g
Efe%tele 8enefi%e ale %ărnii 1.Este prietena< dietel*r : %arnea al8ă de pui sau %ur%an este pentru că este bogată în proteine şi săracă în grăsimi.;oncentraţia de proteine din carne este similară cu cea din br#nză pui $&I vită $-$$I porc $I curcan $I miel !3-$!I ficat $I - masa de seară este momentul ideal pentru a consuma carne, acompaniată de legume din abundenţă • •
(organismul va fi nevoit s# crească cheltuielile energetice pentru a metaboliza proteinele, iar lipsa carbohidraţilor va face imposibilă transformarea caloriilor alimentare în grăsime de depozit.) - conţine toate vitaminele din grupa 7 cu rol esenţial în reglarea metabolismului şi a transformării nutrienţilor alimentari în energie vitamina 7! (tiamina) - accelerează arderea carbohidraţilor (glucidelor) vitamina 7$ (riboflavina) - asigură energia necesară contracţiei musculare vitamina 7% - influenţează disponibilităţile de energie ale organismului vitamina 7 - facilitează metabolizarea substanţelor nutritive. -vitaminele hidrosolubile (grupul 7) sunt distruse de temperatura ridicată şi trec în apa de fierbere. -proteinele din carne sunt mult mai uşor de digerat dacă gătitul este umed ( înăbuşit, fiert, la cuptor) şi nu uscat (grătar, tigaie). -la pui şi curcan pielea păstrează frăgezimea cărnii în timpul gătitului şi nu pătrunde printre fibrele de carne, aşa că este suficient să o eliminaţi în momentul servirii. -carnea nu are nevoie de niciun fel de grăsime suplimentară (ulei, unt) pentru a fi gătită, în acest fel urmele de grăsime prezente în carne se vor WtopiX, iar aportul caloric va fi mai mic. -mezelurile, tocaturile şi alte semipreparate din carne nu au aceleaşi proprietăţi benefice din cauza conţinutului crescut de grăsime. • • • •
CALORIILE KNEGATI-E !LN CARNE
34
>upă fiecare masă metabolismul se accelerează ca urmare a cheltuielilor de energie necesară pentru digestia şi absorbţia principiilor nutritive. Gcest efect durează $-% ore şi intensitatea sa depinde de tipul de alimente consumate. Benomenul poartă numele de efe%t termi% al alimentel*r şi e*primă rata de creştere a metabolismului pentru fiecare categorie de nutrienţi în parte $I pentru proteine (carne) -4I pentru carbohidraţi (zahăr, amidon) %I pentru gr#simi. ;arnea conţine ceea ce numim Wcalorii negativeX dincolo de aportul energetic propriu, carnea necesită un consum crescut de calorii pentru digestia şi absorbţia proteinelor din compoziţia ei. ;arnea nu numai că nu îngraşă, dar mai mult, accelerează metabolismul timp de % ore după ingestie şi determină cheltuieli energetice suplimentare. 8a cealaltă e*tremă se află grăsimea, care nu solicită în niciun fel metabolismul. • • •
. Este un aliment mp*tria anemiei - carnea, mai mult dec#t peştele sau legumele, este principala sursă de fier a organismului. Gcesta are eficienţă ma*imă pentru că fierul hemic (animal) se absoarbe în proporţie de $-$I faţă de fierul non-hemic (vegetal), cu grad de folosire de numai $-I. - aportul alimentar zilnic necesar este de 3-! mg fier at#t pentru funcţiile vitale ale organismului (o*igenarea şi hrănirea tuturor celulelor), c#t şi pentru acoperirea pierderilor (menstruaţia la femei, s#ngerări de orice natură). - factori alimentari care influenţează absorbţia flerului - vitamina ; din legume şi fructe are rol accelerator, în timp ce consumul de ceai, cafea şi e*cesul de fibre au efect inhibitor. - consumul de carne împreună cu legume potenţează absorbţia flerului vegetal deoarece proteinele animale cresc de $-% ori gradul de folosire a fierului non-hemic. - cu c#t carnea este mai închisa la culoare, cu at#t concentraţia de fier este mai mare, iar ficatul şi splina sunt WcampioaneX, la fel şi preparatele care conţin s#nge (s#ngerete) - pulpele de pui şi curcan conţin de % ori mai mult fier dec#t pieptul - e*ista un mit conform căruia carnea este mai bogata în fier dacă este consumată în Ws#ngeX. ,ierul nu este influen#at de temperatură sau de pre=en#a li%>idel*r de gătit (apă, ulei), altfel înc#t modul de preparare al cărnii este o opţiune de gust şi are rolul de a elibera aromele. 4RO!U+ $1// (& J#ngerete Bicat pui Bicat porc@vită Dinichi
,IER $m(& $3 !.-!$ 3-!
4RO!U+ $1// (& ?ită Fiel Korc ?itel
,IER $m(& 4RO!U+ $1// (& $.-&. Kui@;urcan $- =#scă !. - $ Kate de ficat !-$
,IER $m(& .-!. %
2. Asi(ură fun%#i*narea *ptimă a sistemului ner*s )i m8unătă#e)te disp*=i#ia -ca şi br#nza, carnea este o sursă de proteine de calitatea A (cu toţi cei 4 aminoacizi esenţiali), vitamine din grupul 7 (7l, 7%, 7!$, 76), minerale (fosfor, magneziu, cupru, zinc). -toate aceste elemente sunt implicate direct în buna funcţionare a sistemului nervos, conferind un efect protector, vigoare psihică şi tonus cerebral --itamina B1 este necesară formării mielinei, o teacă protectoare care înconjoară nervii' o carenţă prelungită de 7!$ poate duce la leziuni nervoase ireversibile şi apare de obicei la v#rstnicii care nu consumă came sau la vegetarienii stricţi. -tir*sina este substanţa care stă la baza producţiei de dopamină şi noradrenalină, neurotransmiţătorii cerebrali care stimulează celulele nervoase'
35
-consumul de carne (roşie sau albă) măreşte capacitatea de concentrare, atenţia, tonu sul mental şi intensifică performanţele intelectuale. -tript*fanul este aminoacidul din care se sintetizează serotonina, neurotransmiţătorul cerebral cu rol de liniştire şi calmare, care induce starea de bine şi reglează apetitul. -de multe ori stările depresive şi poftele alimentare sunt provocate de un dezechilibru chimic la nivel central, iar consumul de carne (in special cea de curcan) ajută la refacerea nivelului de serotonina cu ameliorarea consecutivă a dispoziţiei. -se re%*manda as*%ierea %ărnii %u pr*dusele %are %*n#in %ar8*>idra#i (p#ine, cartofi, orez, mămăligă, paste) dacă se doreşte potenţarea capacităţii acesteia de a da stare de bine cerebrală. -regimul de slăbit hiperproteic este frecvent asociat cu proastă dispoziţie sau chiar depresie, lipsa glucidelor din alimentaţie făc#nd imposibila utilizarea triptofanului drept precursor al serotoninei.
. C*n#ine (răsimi m*n*nesaturate %u efe%t pr*te%t*r - pe l#ngă acizii graşi saturaţi, în carne e*istă şi grăsimi mononesaturate cum ar fi acidul linoleic conjugat (prezent şi în uleiul de măsline), care oferă protecţie împotriva diabetului, bolilor cardiovasculare, ateroscle-rozei şi anumitor tipuri de cancer - puiul şi curcanul conţin cel mai mic procent de lipide saturate, de aceea grăsimea lor este moale la temperatura obişnuită, în timp ce grăsimea de vită are un grad ma*im de saturare. CARNE$1//(& GR;+IMI ! +ATURATE MONONE+ATURATE 4OLINE+ATURATE TOTALE I $(& $(& $(& $(& N Fiel 4 C $ $ .$ A ?ită & % .& R Korc & !. ! .5 E Kui@curcan ! .% . .$ - carnea slabă este o sursă e*celenta de =in% )i seleniu , două minerale esenţiale pentru fertilitate şi a căror absorbţie alimentară depăşeşte &I. - aportul recomandat de zinc este de 3-!! micrograme@zi (mai mult în cazul bărbaţilor), iar ! g carne roşie acoperă $-I din acest necesar. -curcanul este cea mai bogată sursă de seleniu, ! g carne conţin % micrograme seleniu şi acoperă peste I din necesarul zilnic' - carnea de porc este superioară celei de vită sau de miel din punct de vedere al conţinutului de grăsimi saturate, pentru că porcul este un animal monogastric (cu un singur stomac) şi nu rumegă. - dacă alimentaţia porcului si a păsărilor este bazată pe cereale, porumb şi soia, grăsimea lor de depozit va conţine în proporţie crescută acizii graşi mono- şi polinesaturaţi din respectivele vegetale.
K!efe%tele< %ărnii %*n#inut %res%ut de (răsimi saturate )i %*lester*l - Daţia normală este de ma*im % mg@zi colesterol e*ogen (provenit din alimente) - ;onţinutul de colesterol din carne variază intre &-3 mg@! g şi ajunge p#nă la !-% mg@! g în ficat CARNE $1//(& COLE+TEROL $m(& CARNE $1//(& COLE+TEROL $m(& ?ită &-3 Kui 3-3 Korc 6-6 Bicat !-% Fiel 6-5 ;reier $-$$ ;urcan 6 •
a%i=ii (ra)i satura#i influenţează major şi negativ nivelul colesterolului din s#nge (creşte colesterolul total şi fracţia 8>8 şi scade fracţia Q>8 cu efect protector). CARNE $1//(& GR;+IMI $(& %al CARNE $1//(& GR;+IMI $(& %al •
36
-ită ?iţel Fuşchi Gntricot Doast beef Kulpă de vită 4*r%
$-! -! ! $-!
!-$ !3-$ ! $! !6 !3 !-%
;otlet ;eafă împănată
! $
!3 $
Kulpă de porc
3
!&
;iolan Fuşchi file ;ostiţe
! & $
$% !$ %
4ui 7 piept Kulpă cu piele Kulpăfără piele aripioare Cur%an piept ;urcan pulpă Fiel (muşchi şl pulpă) Fiel împănat ;ame tocată slabă ;arne tocată mi*tă ,i%at Rini%>i Creier
$ !% 6 ! !. !$
!! $$ !% % ! ! !6-!4
!-$ -!
$!-$3 !-$
!-$
%-%
5 % !$
! 4 !
Este %*nsumată fre%ent su8 f*rmă de me=eluri - consumul de mezeluri trebuie să fie ocazional, redus ca şi cantitate (-3 g) şi neasociat în cadrul aceleiaşi mese cu alte surse de grăsime saturată (br#nzeturi, carne). - ! porţie muşchi la grătar (!% g) P !3 cal 3-! felii subţiri de salam (! g) P %3 cal : me=elurile au de *8i%ei un ada*s de amid*n (glucide) folosit pentru frăgezire şi injectat direct în produsul finit' de aici provine WzeamaX din ambalaj şi zecile de găurele de pe suprafaţa cărnii : me=elurile t*%ate sau *8#inute din pasta de %arne $salamuri@ %3rna#i@ pari=er@ %renur)ti& %*n#in * %antitate mare de (răsime $slănină& folosită pe post de liant al ingredientelor, în proporţii care pot varia de la !I p#nă la &-&I' - apogeul este atins in pateul de ficat şi alte paste de carne, care conţin &-I grăsime. în concluzie, cumpăraţi de fapt slănină la preţ de carne. - mezelurile afumate conţin nitriţi care se combină în timpul digestiei cu aminoacizii din carne şi pot da naştere nitrosaminelor cancerigene. -me=elurile p*t %*n#ine %antită#i mari de tiramină , un derivat din metabolismul parţial al aminoacidului tirosina. ;onsumul e*cesiv de mezeluri WînvechiteX (jambon de Jerrano, salam de Jibiu) preparate prin metoda crud-uscată, poate duce la migrene sau pusee de tensiune la persoanele cu hipertensiune arterială -me=elurile sunt f*arte sărate@ chiar dacă de multe ori nu par şunca de Kraga, considerată Wde regimX contine $ g sare@! g adică 3 mg sodiu. -%*n#in fre%ent (lutamat de p*tasiu@ un potenţiator de gust care poate crea dependenţă. Deceptorii sensibili la glutamat sunt mult mai numeroşi şi se găsesc în toată cavitatea bucală, nu doar pe limbă, unde se percep gusturile clasice, în consecinţă, gustul pentru glutamat (dulce suprem) va depăşi ca intensitate toate celelalte gusturi (dulce sărat, acru, amar), iar alimentele care îl conţin vor părea savuroase. 4re=intă ris% de %*ntaminare %u para=i#i )i (ermeni - %arnea de p*r% este suficient de bine gătită atunci c#nd, înţepată cu cuţitul, nu mai prezintă un lichid de culoare roz' trebuie cosumată doar după ce a fost tratată termic corespunzator - în cazul %ărnii de ită pericolul este reprezentat de tocaturi care favorizează pătrunderea în profunzime a microorganismelor : la pui sau la %ur%an pielea are un potenţial crescut de contaminare bacteriană, •
•
37
: %*n(elarea la :/SC a tuturor acestor tipuri de carne reduce riscul de îmbolnăvire şi
dis truge o parte din microorganismele patogene. ;ăldura este singura metodă prin care germenii, paraziţii, bacteriile şi virusurile sunt omor#te în totalitate. : pr*dusele pe 8a=ă de %arne %rudă $%arpa%i*@ 8ifte% tartar@ me=eluri %rud:us%ate) sunt foarte sănătoase, însă consumul lor trebuie făcut doar în condiţii controlate de igienă şi prospeţime. - consumul optim de carne roşie este de g@săptăm#nă, adică %- porţii - c#nd se găteşte carnea pe grătar grăsimea scursă pe lemn sau cărbunii incinşi poate duce la formarea de hidrocarburi cancerigene..... variantele mai sigure sunt (rătarul erti%al@ ti(aia tip (rătar@ r*tis*rul@ (rill:ul ele%tri%.
DIETA PENTRU IUBITORII DE !RĂSIMI
Grăsimea este nutrientul cel mai concentrat în energie (4 cal@g) şi oferă substratul necesar sintezei şi acţiunii substanţelor hiposolubile din organism (hormoni, enzime, vitamine). Andiferent de sursa din care provin (animală sau vegetală), grăsimile trebuie consumate cu moderaţie - sunt produse hipercalorice şi pot duce uşor la obezitate 9n natura e*ista % tipuri de lipide sau acizi graşi
38
1.A%i=i (ra)i satura#i - la temperatura obişnuita au formă solida şi se găsesc mai ales în grăsimile animale $unt sm3nt3nă@ slănina&@ dar şi în mar(arina >idr*(enată, (răsimea de %*%*s sau de palmier NECE+ARUL ILNIC !E .A%i=i (ra)i m*n*nesatura#i - la temperatura obişnuita sunt lichizi, OMEGA dar la rece precipită şi devin semi-solizi' Krincipalul reprezentant este uleiul de măsline A%id lin*lei% $*me(a:0& 2.A%i=i (ra)i p*linesatura#i - sunt uleiuri li%>ide, în cea mai bărbaţi -!5 g mare parte de origine vegetala (omega-6), cu e*cepţia uleiului de femei -!$ g peşte (omega-%) care are origine animală A%id lin*leni% $*me(a:2& A%i=ii (ra)i esen#iali sunt acei acizi grasi pe care bărbaţi -!,6 g organismul nu ii poate produce singur pornind de la proteinele, femei -!,! g glucidele si lipide,e din alimentatie Gceştia sunt a%idul lin*:lei% )i a%idul lin*leni% care nu pot fi sintetizaţi endogen, trebuie aduşi prin alimentaţie Buncţii pe care acizii graşi esenţiali o au în organism furnizează materia primă pentru producţia de eicosanoide, substanţe asemănătoare hormonilor intră in structura membranelor celulare şi permit schimburile de substanţe la nivel celular sunt componente lipidice de bază în structura creierului şi a nervilor asigură dezvoltarea şi creşterea organismului menţin funcţia vizuală participă la reglarea metabolismului menţin integritatea pielii, împiedică deshidratarea şi deteriorarea structurii acesteia asigură funcţionarea sistemului imunitar •
• • • • • • •
Krin intermediul eicosanoidelor, acizii graşi esenţiali participa la rela*area şi contracţia musculară dilatarea şi contracţia vaselor de s#nge procesul de coagulare a s#ngelui reglarea nivelului grăsimilor din s#nge răspunsul imun la răni sau infecţii care presupune febră, durere şi inflamaţie. • • • • •
A%idul lin*lei% $*me(a:0& se (ăse)te mai ales n ulei $de fl*area:s*arelui@ p*rum8@ semin#e de stru(uri&@ dar )i n (răsimea de pui. A%idul lin*leni% $*me(a:2& poate proveni din $ tipuri de surse alimentare vegetale (G8G) - nuci, seminţe de in, legume cu frunze verzi (spanac), boabe şi ulei de soia animale (EKG şi >QG) - lapte matern, peştele gras de apă rece (somon, sardine, macrou, hamsii, ton, hering). •
•
Benefi%iile %*nsumului de pe)te (ras >EFHJ2DG2E reduce procesul inflamator din ţesuturi fluidinc# s#ngele şi îmbunătăţeşte ritmul inimii scade trigliceridele din s#nge • • •
39
încetineşte progresia aterosclerozei scade uşor tensiunea arterială (datorită vasodilataţiei) DE;/HJ;/2E
• •
O alimenta#ie e%>ili8rată tre8uie să %*n#ină %ereale@ semin#e@ fru%te *lea(in*ase@ le(ume@ ulei )i pe)te (ras. Kentru îmbunătăţirea raportului omega-%@omega-6 este recomandat un consum moderat de uleiuri vegetale bogate în omega-6 (mai ales ulei de floarea-soarelui) şi creşterea consumului de peşte gras, sursă de omega-%. C*nsumul de pe)te (ras de minim *ri pe săptăm3nă are un efe%t 8enefi% pentru sănătate ;ea mai buna variantă de pregătire a peştelui este la grătar, la cuptor sau fiert, pentru că păstrează o cantitate mai mare de acizi graşi esenţiali, EKG şi >QG' evitaţi prăjitul în ulei. +uplimentele nutritie %u ulei de pe)te nu au aceeaşi eficienţă pentru că nu conţin toate elemente nutritive prezente în mod natural în peşte (iod, seleniu, proteine etc.). /leiul de peşte preparat din peşte cu tot cu piele şi ficat poate avea un conţinut crescut, chiar to*ic, de vitamina G şi >, pesticide sau metale grele care au contaminat apa şi care se concentrează în pilule. 4e)tele *%eani% poate fi contaminat cu mercur, însă consumat de $-% ori@săptăm#nă, adică în cantitate moderată, nu pune în pericol sănătatea. în general, riscul de contaminare este crescut la peştii de dimensiuni mari (rechin, peşte spadă, ton), iar cel mai mic risc îl au creveţii, sardinele şi conservele de peşte. OLEAGINOA+ELE@ UN CONCENTRAT !E +;N;TATE
Nu%ile@ alunele@ mi(dalele@ fisti%ul conţin 3I grăsime şi sunt un concentrat de
calorii (un pumn de alune are $ calorii). >incolo de aportul energetic crescut, fructele oleaginoase sunt sănătoase pentru că au un conţinut bogat de fibre şi proteine vegetale sunt bogate în vitamina E şi fitonutrienţi cu efect antio*idant conţin acid linolenic (omega-%) cu efect antiinflamator conţin grăsimi mononesaturate care cresc Q>8-colesterolul conţin grăsimi polinesaturate care scad colesterolul total şi fracţia 8>8 sunt colecistoinetice, golesc vezica biliară şi previn formarea calculilor biliari. grăsimile din fructele oleaginoase sunt 4I monosaturate, $5I polinesaturate,!& I saturate. • • • • •
• •
;onsumul regulat (de %- ori@săptăm#nă) de fructe oleaginoase are efecte benefice pentru organism. Je pot lua ca gustare însă cu moderaţie, în cantitate redusă, pentru a preveni e*cesul ponderal.
Grăsimile Ktrans< 40
procesul industrial de hidrogenare a uleiurilor vegetale, are ca scop transformarea acestora din formă lichidă în formă solida. hidrogenarea P adăugarea de hidrogen la un ulei ccea ce măreşte gradul de saturare, îl întăreşte (din lichid devine semisolid sau solid) şi îl face mai stabil la temperaturi înalte' uleiurile hidrogenate au punct de ardere mai înalt şi se pretează mai bine la prăjire. prin >idr*(enare@ uleiul e(etal este mai re=istent la r3n%e=ire@ mai u)*r de manipulat )i de dep*=itat@ se p*ate ntinde pe p3ine )i p*artă numele de MARGARIN; ;#nd uleiurile nesaturate sunt supuse hidrogenării pot apărea mutaţii, anumite lanţuri de acizi graşi îşi schimbă structura şi se transformă în acizi graşi WtransX. A%e)ti a%i=i (ra)i m*difi%a#i sunt an*rmali pentru *r(anism şi pot afecta starea de sănătate - cresc 8>8-colesterolul, scad fracţia Q>8, - produc inflamaţie, - măresc riscul de boli cardiovasculare. Krin hidrogenarea acizilor graşi polinesaturaţi, o mare parte din efectele benefice ale uleiului vegetal dispar şi acesta va funcţiona mai degrabă ca o grăsime saturata, cu riscurile corespunzătoare Krin intermediul margarinei (produsul de elecţie) grăsimile hidrogenate şi acizii graşiWtransX ajung pretutindeni în produsele fast-food, de cofe tărie, patiserie, panificaţie, semipreparate, conserve, sosuri, mezeluri, snacuri, chipsuri etc. O alimenta#ie sănăt*asă se bazează pe înlocuirea grăsimilor saturate şi a acizilor graşi WtransX cu grăsimi mono- şi polinesaturate. •
•
• •
•
•
•
•
Grăsimile as%unse sunt cele mai periculoase şi fac parte din compoziţia alimentelor fiind amestecate ireversibil cu celelalte ingrediente. ;antitatea lor poate varia în limite largi, pe care le percepem cu greutate. Carnea ;antitatea de grăsime din carne poate varia in limite largi &I - came slabă (muşchi, pulpă) $ I - carne împănată (ceafă, cotlet) &5-I - came tocată şi amestecată cu slănină (pastă de carne, parizer, salamuri). +faturi pra%ti%e - trebuie alese mezelurile care păstrează forma cărnii (tip pastrama), nu pe cele tocate (tip salam) - trebuie îndepărtate toate urmele de slănină - nu se foloseşte la gătit ulei sau alte sosuri grase. - trebuie evitate aripioarele şi îndepărtată pielea de la pui. - mezelurile din carne tocată de pui sunt la fel de grase ca şi cele de vită sau porc, nu prezintă niciun avantaj pentru sănătate şi trebuie evitate, mai ales la copii •
4r*dusele la%tate grăsimea din lapte pluteşte la suprafaţă şi poate fi îndepărtată prin procesul de sm#ntanire. >in punct de vedere nutriţional, laptele integral şi cel degresat au acelaşi conţinut de glucide şi proteine, doar grăsimea variază de la I la %,I şi măreşte corespunzător aportul de calorii. untul )i sm3nt3nă intră în categoria grăsimi alimentare. %a)%aalul )i 8r3n=a t*pită reprezintă un amestec de br#nză, unt şi margarină în proporţii variabile şi se situează la limita dintre produsele lactate şi grăsime. Br3n=eturile sunt cea mai mare sursă de grăsimi saturate din alimentaţie, av#nd un conţinut caloric crescut şi un procent de grăsime surprinzător de ridicat $I (caş, telemea) p#n# la &I (caşcaval). •
• •
•
41
Cart*fii %*n#in (răsime n următ*arele pr*%ente ! I dacă sunt fierţi !&I dacă sunt prăjiţi % I dacă sunt transformaţi în chipsuri.
4r*dusele făin*ase
grăsimea din aceste produse de panificaţie este dificil de detectat pentru că aspectul e*terior al alimentelor respective nu trădează prezenţa lipidelor biscuiţi, snacuri, pizza,paste făinoase, covrigi, pateuri, prăjituri. !5I din greutatea unui pateu sau crois-sant şi 3I din cea a unui biscuit este reprezentată de grăsime. produsele de patiserie sunt prin definiţie un amestec de făină şi margarina (sau alte grăsimi hidrogenate), iar dulciurile îngraşă nu at#t prin conţinutul de zahăr (& cal@g), c#t prin aportul mare de grăsime (4 cal@g) din creme, aluaturi, umpluturi. jumătate din numărul de calorii dintr-o farfurie de pilaf sau de spaghete carbonara este dat de grăsime, iar în cazul produselor de panificaţie (covrigi, cornuri, plăcinte) un sfert din calorii provin din lipide. •
•
•
•
GR;+IMI ALIMENTARE KNE:RI+CANTE< MONO:NE+ATURATE avocado fructe oleaginoase (migdale, nuci, alune, fistic) ulei (de măsline, alune, susan) unt de alune (tip utella) grăsime de g#scă, raţă 4OLINE+ATURATE OMEGA:0 maioneză alune de pădure ulei (floarea-soarelui, porumb, soia) seminţe (dovleac, floareasoarelui sosuri de salată margarina (nehidrogenată) 4OLINE+ATURATE OMEGA:2 peşte gras (macrou, somon, ton, hering sardine) fructe oleaginoase (nuci) seminţe de in boabe de soia lapte matern
O alimenta#ie săra%ă n (răsimi presupune - alegerea corectă a cantităţii şi calităţii grăsimilor din alimentaţie poate satisace at!t plăcerea g"stati#ă$ c!t şi ne#oile energetice şi n"triti#e ale organism"l"i. -
d"pă identiicarea tip"l"i de grăsime din iecare aliment$ tre%"ie să redeinim dimensi"nile corecte ale "nei porţii. &ipidele a" o densitate energetică mare 'calorii m"lte (ntr-"n #ol"m mic) şi iecare (ng*iţit"ră$ c*iar dacă n" pare$ poate să conţină +eci de calorii.
-
reducerea consumului de ulei de floarea-soarelui, iar cel al uleiului de măsline, limitat la $-% porţii@zi.
-
încurajarea consumului de peşte gras, deoarece acizii graşi esenţiali omega-% pe care îi conţine au o importanţă capitală în funcţionarea organismului
GR;+IMI ALIMENTARE KRI+CANTE< JG2/DG2E /nt, sm#nt#nă ;aşcaval, br#nză topită Kielea de la pui şi peşte ;arne împănată, tocături Kate de ficat Fezeluri, slănină /lei de palmier ucă de cocos ;iocolată
42
2DGJ Jnasuri, chipsuri >ulciuri industriale ( biscuiţi, prăjituri, napolitane) Kroduse prăjite Bast-food Fancare semipreparată Kroduse de patiserie Fargarină nehidrogenată
O 4ORHIE LI4I!E 5 ( GR;+IME 4UR; 5 CALORII adi%ă - ! linguriţă ulei (de orice fel) - !6 măsline - ! pacheţel de unt (!g) - ! lingură de maioneză sau sm#nt#nă - ! triunghi de br#nză topită sau de caşcaval ($g) - ! lingură de parmezan
Adeărat sau fals despre (răsimi
Merele luptă mp*tria %*lester*lului. A!E-;RAT. Kectina, fibra solubilă prezentă în mere, pere şi gutui scade absorbţia intestinală a colesterolului. ;onsumul a $ fructe@zi este un obicei sănătos datorită aportului de minerale,vitamine, fibre şi fitonutrienţi. Carnea nu %re)te %*lester*lul. A!E-;RAT ;u condiţia să fie c#t mai slabă (muşchi, pulpă) şi să fie gătită fără adaos de grăsime. Jlănina de la carnea de porc şi de vită, precum şi pielea de la pui şi curcan sunt uşor de îndepărtat. Evitaţi carnea împănată, tocaturile, pastele de carne şi organele (ficat, creier, rinichi) care au un conţinut crescut de colesterol. Oul %re)te %*lester*lul. !A I NU. ;olesterolul din s#nge este fabricat de organism (5I) şi doar o mică parte ($I) vine din alimentaţie. ;hiar daca gălbenuşul de ou conţine mult colesterol, acesta va ridica probleme doar persoanelor care au deja hipercolesterolemie.
Kentru cei sănătoşi oul este un aliment de bază, recomandat în dietă de %-&
ori@săptăm#nă. Hul conţine lecitină, un element indispensabil vieţii celulare care determină şi scăderea colesterolului sangvin. Hul fiert moale, cu gălbenuşul crud, lasă lecitina intactă şi nu are impact asupra nivelului colesterolului din s#nge, faţă de omletă sau alte produse care au în compoziţie ouă.
Cafeaua fiartă la i8ri% %re)te %*lester*lul. A!E-;RAT.
Fetoda de preparare clasică (turcească) a cafelei prin fierberea acesteia în
apă nu separă zaţul de băutură şi contribuie la creşterea colesterolului sangvin datorită creşterii nivelului de homocisteină.
43
Qomocisteina este un aminoacid cu sulf care are acţiune proinflamatoare, fiind incriminat în geneza afecţiunilor cardiovasculare. 2rebuie evitat contactul prelungit dintre cafea şi apă şi preferaţi metoda de pregătire pe bază de vapori fierbinţi (espresso) sau filtru în loc de cafea la ibri
!ul%iurile )i fru%tele %res% tri(li%eridele din s3n(e. A!E-;RAT
Glimentaţia bogată în glucide simple (zahăr, fructoza din fructe) şi în produse rafinate poate duce la creşterea trigliceridelor din s#nge. >ulciurile şi fructele intră în categoria produselor tip desert şi trebuie consumate DGD.
Ci*%*lata %re)te %*lester*lul. ,AL+. ;iocolata conţine acizi graşi saturaţi (6$I), dar o mare parte a lor sunt reprezentaţi de acidul stearic care după digestie se transformă în acid oleic (mononesaturat), neutru faţă de colesterolul din s#nge. Destul de %3I sunt acizi graşi mono- şi polinesaturaţi, fără impact asupra colesterolului. 9n plus, untul de cacao creşte fracţia protectoare Q>8-colesterol. Kolifenolii din ciocolată au acţiune vasodilatatoare, hipotensoare şi protectoare cardiovasculară. >oar consumul e*cesiv de ciocolată, adăugat unei alimentaţii hipercalorice bogate în grăsimi, poate participa indirect la creşterea colesterolului sangvin Untul e mai pu#in sănăt*s de%3t uleiul. ,AL+. /ntul este grăsimea naturală din lapte şi una dintre puţinele surse de vitamine liposolubile G şi > cu biodisponibiîitate crescută. ;onţine grăsimi saturate, dar şi monosaturate, iar cantitatea de colesterol din unt ($ mg@! g) este similară cu cea din ou ($$ mg). Untul are 95 %al*rii1// ( , spre deosebire de ulei care conţine 4 calorii@! g. /leiul nu are colesterol şi e bogat in vitamina E, dar nu conţine vitaminele G şi >. "ntr:* dietă e%>ili8rată tre8uie să e6isteat3t unt@ %3t )i ulei@ am8ele n %antită#i RE!U+E.
44
MAIM !E GU+T CU MINIM !E CALORII "N LOC !EMAI BINE lapte integrallapte degresatsm#nt#nă cu $I grăsimesm#nt#nă cu !$I grăsimeunt cu 3I grăsimeunt cu &I grăsime =,lightX)caşcaval, br#nză topitătelemea, urdă, br#nză de vacimaionezăsos de iaurtconserve în uleiconserve în saramurăcarne gata tocatăcarne macră tocată pe locmezeluri tocate (salam, parizer)mezeluri tip pastrama, muşchi file, jambonulei pentru prăjitcondimente şi ierburi aromateunt, sm#nt#nă, ulei de gătitvin, suc de lăm#ie, zeamă de carnedulciuri cu cremă de unttarte cu fructecroissant şi pateurip#ine cu unt pilaf mazăre, linte, +uinoa
COLE+TEROLUL 9n prezent este demonstrat ştiinţific că e*cesul de colesterol din s#nge accentuează atero scleroza, se depune pe pereţii arteriali şi duce la diminuarea diametrului acestora, cresc#nd riscul de boli cardiovasculare grave (infarct, accident vascular cerebral). 9n schimb, este încă neclară legătura dintre colesterolul alimentar şi cel sangvin anumite persoane îşi menţin colesterolul sangvin în limitele normale în ciuda unui aport crescut din dietă, în timp ce alţii consumă puţin colesterol, dar au nivelul din s#nge ridicat. C>iar da%ă n nutri#ie %*lester*lul are * reputa#ie pr*astă@ el este * f*rmă de (răsime esen#ială ie#ii )i are fun%#ii imp*rtante n *r(anism din colesterol se sintetizează în ficat sărurile biliare şi implicit bila, o substanţă indispensabilă pentru digestia grăsimilor alimentare este precursorul hormonilor numiţi steroidieni hormonii se*uali masculini (testosteron), hormonii •
•
45
se*uali feminini (estrogen şi progesteron), hormonii suprarenalieni (cortizon)nun derivat al colesterolului este precursor de vitamină > care apoi se activează în piele sub acţiunea razelor ultraviolete participă la întreţinerea, repararea, regenerarea şi sinteza membranelor celulare este un element de bază în structura creierului, care are o compoziţie preponderent lipidică, Alimenta#ia furni=ea=ă d*ar / din %*lester*lul care circulă în s#nge (%- mg@ zi)' cea mai mare parte din colesterol are origine endogenă, fiind secretat de celu lele hepatice (!-$ mg@zi). Utili=area %*lester*lului alimentar n *r(anism este influen#ată de * serie de fa%t*ri - v#rsta - ereditatea (moştenirea genetică) - se*ul - femeile sunt protejate de estrogen p#nă la menopauză 4RO,ILUL LI4I!IC I!EAL - e*erciţiul fizic - obezitatea - stresul ;olesterol total - sub $ mg@dl - componenţa în gr#simi a dietei alimentare at#t din 8>8 colesterol - sub !% mg@dl punct Q>8 colesterol - peste % mg@dl de vedere cantitativ, c#t şi calitativ 2rigliceride - sub $ mg@dl - toleranţa la glucoza - medicamente (diuretice, betablocante) - afecţiunile asociate (diabet, boli hepatice sau tiroidiene) - anotimpul •
• • •
C*lester*l K8un )i Krău
>in ficat, unde este sintetizat, colesterolul este transportat prin s#nge de lipoproteine, adică molecule de proteine purtătoare de grăsimi.
E6istă 2 tipuri de K%ărău)i -L!L $erV l*F densitV lip*pr*teins& -transportă cantităţi foarte mici de colesterol, în rest cară trigliceride şi alte lipide de la ficat la celule, unde sunt folosite L!L $l*F densitV lip*pr*teins& - este o moleculă mare, uşoară, bogată în colesterol (%-3I). Deprezintă două treimi din totalul lipoproteinelor, transportă colesterolul de la ficat la ce lule şi chiar îl depune pe pereţii arterelor. Este a)a:numitul %*lester*l KR;U< , sau Wcărăuşul de aprovizionareX. W!L $>i(> densitV lip*pr*teins& - este mai mică şi mai grea dec#t precedenta, conţine mai multe proteine şi mai puţin colesterol ($-&I). ;ară înapoi colesterolul în e*ces de la celule pentru a fi eliminat sau refolosit. Este fra%#ia KBUN; a %*lester*lului sau K%ărău)ul de %ură#are. •
•
•
?alorile normale ale colesterolului cresc odată cu înaintarea în v#rstă, prin urmare după de ani $ mg@dl este considerata o cifră în limitele de siguranţă. Bie că este WDC/X sau W7/X, at#t 8>8, c#t şi Q>8 transportă colesterol, iar diferen#a dintre ele nu ine din tipul de %*lester*l %ărat $este a%ela)i&@ %i din %antitatea de lipide pe %are * %*n#in )i din fun%#ia pe %are * ndeplines% n *r(anism.
COLE+TEROL $m(dl& sub $ - normal $$-$ - satisfăcător peste $ " crescut (necesită măsuri dietetice) $3-% - foarte crescut (risc de moarte subită)
46
;reşterea concentraţiei de 8>8-colesterol to s#nge este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare, în timp ce Q>8 mărit are rol protector pentru inimă şi vase. Discul de boli cardiovasculare este apreciat în funcţie de raportul 8>8@Q>8 şi este considerat satisfăcător dacă rezultatul este inferior valorii de &,. >acă colesterolul total din s#nge este mai mare de $ mg@dl, este nevoie de măsurarea separată a celor $ fracţii (8>8 şi Q>8).
C*lester*l alimentar : %*lester*l san(in
L!L $%*lester*l Krău& sub !% - normal !%-! - ridicat, dar acceptabil peste !6 - crescut, duce la boli cardiovasculare W!L $%*lester*l K8un& minim & - cu c#t este mai mare, cu at#t este mai bine, TRIGLICERI!ELE $m(dl& sub $ - normal $-& - la limită &-! - crescute peste ! - foarte crescute
H creştere a aportului alimentar de colesterol cu $ grame duce la mărirea colesterolului din s#nge cu !mg@dl. 9n privinţa colesterolului alimentar trebuie procedat cu atenţie, pentru că majoritatea alimentelor care conţin colesterol (ouă, ficat, fructe de mare, lapte) au şi o valoare nutriţională mare, deci nu trebuie eliminate din dietă. ACIII GRAI +ATURAHI din %arne@ me=eluri@ 8r3n=eturi@ pr*duse la%tate inte(rale@ unt@ mar(arina@ ulei de palmier cresc 8>8-colesterolul şi riscul de boli cardiovasculare' ACIII GRAI MONONE+ATURAHI din uleiul de măsline )l de rapi#ă scad trigliceridele, colesterolul total şl fracţia 8>8, însă nu modifică fracţia Q>8 ACIII GRAI 4OLINE+ATURAHI !E ORIGINE ANIMALA $*me(a:2& din pe)tele (ras scad nivelul trigliceridelor cu $-%I, scad colesterolul total şi fracţia 8>8 şi nu modifică fracţia Q>8 ACIII GRAI 4OLINE+ATURAHI !E ORIGINE -EGETALA $*me(a:0& din uleiul de fl*area: s*arelui@ p*rum8@ s*la@ scad trigliceridele, colesterolul total şl 8>8-colesterolul, dar scad uşor şi fracţia Q>8 ACIII GRAI KTRAN+ din surse animale $unt@ 8r3n=ă@ %arne& sau din uleiurile e(etale >idr*(enate $mar(arina& cresc 8>8-colesterolul şl scad Q>8-colestero-lul
,a%t*rii %are influen#ea=ă %*lester*lul san(in
1. ,i8rele alimentare >ieta bogata in fibre solubile şi insolubile facilitează tranzitul intestinal, limitează absorbţia colesterolului la nivelul colonului şi creşte eliminarea lui prin scaun. 9n plus, fibrele solubile (pectina din mere şi pere) scad nivelul 8>8 şi cresc Q>8-colesterolul. >ieta bogată în fructe şi legume presupune şi un aport redus de calorii care ajută la pierderea e*cesului ponderal şi determină scăderea 8>8-coles-terolului. .Al%**lul ;onsumul de alcool afectează negativ at#t nivelul trigliceridelor, c#t şi Q>8-colesterolul. E*istă o singură e*cepţie vinul roşu, care conţine resveratrol - un fitonutrient capabil să inhibe o*idarea 8>8colesterolului şi să crească nivelul Q>8-colesterolului. Efectul benefic se obţine doar printr-un consum moderat (!-$ pahare@zi). 2.Cafeaua Jtudiile care au investigat legătura dintre consumul de cafea şi nivelul colesterolului au ajuns la rezultate neconcludente. >e obicei băutorii de cafea au o dieta bogată în grăsime, fumează şi sunt sedentari faţă de persoanele care nu beau cafea. ;hiar şi aşa, e*cesul de cafea (peste ceşti pe zi adică peste % mg cafeina) duce la o creştere minoră a colesterolului total (cu 4 mg@dl). .Anti*6idan#ii ?itaminele antio*idante G, ;, E şi betacarotenul au un efect pozitiv asupra colesterolului, împiedică reacţiile de o*idare şi transformarea acestuia în depozite de grăsime pe pereţii vasculari.
47
/n rol major îl are vitamina E, cel mai concentrat antio*idant transportat de 8>8-colesterol, care previne degradarea acizilor graşi polinesaturati din structura membranelor celulare. 5.Cal%iul Decomandarea de a asigura un aport optim de calciu pentru prevenirea osteoporozei are efect pozitiv şi pe nivelul lipidelor din s#nge. Juplimentarea calciului în dieta zilnică produce o scădere uşoară a 8>8- colesterolului la bărbaţii cu hipercolesterolemie. 0.Al#i fa%t*ri ,umatul agravează hipercolesterolemia, deoarece creşte nivelul 8>8-colesterolului şi scade cantitatea de vitamina ;, cu efect antio*idant. E6er%i#iul fi=i% are acţiune pozitivă asupra colesterolului, fiind unul dintre puţinii factori care determină creşterea fracţiei Q>8 cu efect protector cardiovascular.
!ieta anti:%*lester*l are in vedere in primul r#nd reducerea aportului caloric deoarece de multe ori hipercolesterolemia este asociată cu obezitatea. u este nevoie de un regim alimentar drastic cu e*cluderea completă a grăsimii şi colesterolului, un aport de ma*im % mg colesterol@zi nu reprezintă niciun pericol pentru sănătate. 9n primul r#nd. trebuie redus aportul total de lipide şi mai ales de acizi graşi saturaţi apoi privilegiaţi acizii graşi mono- şi polinesaturaţi
48
CONHINUTUL CONHINUTUL"N "N COLE+TEROL AL COLE+TEROL AL C;RNII C;RNII$m(1// $m(1//(&(& iepure iepure -- 3 3 pui pui 3-3 3-3 vită vită --&-3 &-3 mezeluri mezeluri ! ! porc porc --6$-5 6$-5 ficat ficat !-% !-% oaie oaie --5 5 creier creier $-$$ $-$$
DIETA PENTRU IUBITORII DE PASTE FĂINOASE
49
-----
NU p#inea e de vină pentru ilogramele în plus, ci faptul c# nu ne mai ridicăm de la birou sau din canapea' nu pizza îngraşă, ci faptul că are ! toppinguri şi diametrul de % cm, iar cartoful era o legumă nevinovată înainte să-l transformăm în chipsuri sau cartofi prăjiţi. 4eri%*lul surplusului p*nderal stă în sedentarism şi în cantitatea alimentelor. =lucidele au un aport caloric de & cai@g, egal cu al proteinelor şi mult inferior faţă de cel al grăsimilor (4 cal@g) sau al alcoolului (5 cal@g). E6istă tipuri de (lu%ide simple (zahărul, mierea, fructoza din fructe) %*mple6e (amidonul şi fibrele). =lucidele comple*e sau carbohidraţii sunt formate din lanţuri lungi de glucoza care se absorb lent în s#nge şi constituie combustibilul de bază al supravieţuirii umane. • •
Glu%idele %*mple6e $amid*nul& - sunt principala sursa alimentară de glucoza şi trebuie să fie prezente la fiecare masă, în cantitate moderată. -în tubul digestiv lanţurile lungi de amidon sunt descompuse în moleculele de glucoza constituente care trec în s#nge, determină creşterea glicemiei şi sinteza de insulina. Gpoi, prin intermediul s#ngelui, glucoza ajunge la toate celulele şi este transformată în energie -mu)%>ii )i %reierul sunt principalii utilizatori de glucide, iar organismul îşi face o rezervă de glucoza prin intermediul substanţei numită glicogen. -(li%*(enul funcţionează ca o sursă imediată de energie, este localizat în ficat şi muşchi şi totalizează apro*imativ -3 g de glucide în funcţie de cantitatea de ţesut muscular din organism. -abia după ce rezervele de glicogen au fost aprovizionate şi toate celule şi-au asigurat combustibilul necesar funcţionării, glucoza rămasă nefolosită în s#nge se transformă în grăsime şi este depozitată în ţesutul adipos de rezervă. Indi%ele (li%emi% -un element important în alegerea tipului de carbohidraţi din alimentaţie este viteza cu care glu coza din compoziţia lor se absoarbe în s#nge, adică indicele glicemic. -insulina este un hormon pancreatic cu efect hipoglicemiant şi lipogenic, adică scade glicemia şi transformă rapid glucoza din s#nge în grăsime de depozit. -pe l#ngă compoziţia în glucide, e*istă mulţi fa%t*ri %are p*t influen#a al*area indi%elui (li%e: mi% al unui aliment 1. forma (lichida, solidă) - glucoza se absoarbe mai uşor din lichide
50
. momentul consumului (la masa principală sau la gustare) - glucoza se absoarbe mai repede c#nd stomacul este gol 2. asocierea cu alte alimente (proteine, fibre, grăsimi) încetineşte absorbţia glucozei . modul in care este gătit (prăjit, fiert, la cuptor) 5. temperatura la care este consumat. IN!ICELE GLICEMIC AL ALIMENTELOR CU AMI!ON MARE 7 peste 9/ Hrez prefiert Hrez alb@integral Korumb dulce K#ine albă ;raers ;uş ;uş K#ine integrală 7lat pizza, lipie Jfeclă roşie 7iscuiţi Bulgi de porumb ;lătite, gogosi ;roissant, brioşe Bulgi de ovăz Fusli Kandişpan ;artofi copţi ;artofi piure ;artofi prăjiţi ;artofi fierţi în coajă ;artofi noi >ovleac Forvoci
ME!IU 7 5/: 9/ !$ 3 3 ! 4 4 4 3 4 !! !! ! 4 4 3 5 !$ ! ! 3 3 ! !
Kopcorn Hrez basmatic K#ine integrală, graham macaroane 2ortellini ;ereale de mic dejun fără zahăr
5 6 6 6 6 6
MIC : su8 5/ Kate făinoase din gr#u dur 8inte Basole boabe Fazăre 7oabe de soia
&4 &$ & % $
;arbohidraţii au capacitatea de a stimula absorbţia triptofanului din alimentele proteice, un aminoacid esenţial din care se formează serotonină. E*istenţa unui nivel optim de serotonină in creier determină bună-dispoziţie, rela*are, optimism şi bucurie. Gsocierea amidonului (p#ine, orez, cartofi, mămăligă, paste făinoase) cu proteinele din carne, peşte, ouă şi br#nză creşte conversia triptofan-serotonină şi dă o senzaţie reală de bine, bazată pe echilibrul chimic al substanţelor cerebrale. Aată e*plicaţia ştiinţifică pentru preferinţele noastre alimentare influenţate corect de instincte, plăcere.
51
Car8*>idra#ii : Kprieteni sau Kdu)maniP
>in cele mai vechi timpuri, oamenii şi-au bazat alimentaţia pe carbohidraţi
şi civilizaţii întregi s-au hrănit cu p#ine, orez, porumb sau cartofi NU a%e)tia sunt du)manii sănătă#ii şi nu din cauza lor suntem supraponderaliO u mai suntem rudimentari să m#ncăm mămăligă, p#ine, fasole şi cartofi, ci am WevoluatX la produse gata preparate, patiserie şi cofetărie, cereale de mic dejun sau K4rietenii n*)tri au rămas a%eia)i făina@ *re=ul@ %art*ful@ fas*lea@ doar că acum sunt doar unul din ingredientele produselor alimentare elaborate, alături de cantităţi variabile de zahăr şi, mai ales, de multă grăsime. >in amestecul banal de făina şi apă se obţine p#inea, un aliment care datează din preistorie, însă dacă adăugăm !-%I grăsime, aluatul respectiv se va transforma în produs de patiserie, iar prezenţa zahărului îi va schimba numele în desert.
4ORHIA CORECT; !E CARBOWI!RAHI ;antitatea optimă de glucide de la o masă poate fi reprezentată de una din următoarele variantele ! felie de p#ine (de orice tip) %- linguri de mămăligă, orez sau paste făinoase ! cartof mediu %- linguri de fasole, mazăre, linte, soia. ,AR,URIA I!EAL;
$I proteine (carne, peşte, br#nză, ouă) $I carbohidraţi (p#ine, paste, orez, cartofi, mămăligă) I legume şi crudităţi.
52
Krincipalele surse alimentare de carbohidraţii sunt
- cerealele gr#u, orz, ovăz, secară, porumb, orez şi materia primă obţinută din ele (făina şi mălaiul) - cartoful - leguminoasele fasole boabe, mazăre, soia, linte, năut - datorită conţinutului mare de ami don nu fac parte din legumele clasice. C*n#inutul de amid*n este variabil !I pentru mazăre proaspătă şi cartofi %I pentru orez şi porumb 6I pentru făină şi restul de cereale.
Alimenta#ia 8*(ată n fi8re este o condiţie esenţială pentru
sănătatea şi buna funcţionare a organismului, iar cerealele şi leguminoasele au un rol important în acest sens. -ariantele inte(rale (p#ine, paste, orez) au un conţinut ridicat de fibre, cresc saţietatea şi previn variaţiile de glicemie care apar în cazul produselor rafinate. 4r*teine e(etale sunt la fel de importante pentru organism ca şi proteinele animale, cu precizarea că în cereale şi legume e*istă doar proteine de calitatea a $-a, care nu conţin toţi aminoacizii esenţiali. Kentru acoperirea întregului spectru de aminoacizi esenţiali este nevoie de asocierea cerealelegume. C*m8ina#iile %arne:(arnitură@ 8r3n=ă:p3ine mămăli(ă sau t*pin(urile pentru paste )i pi==a sunt tot at#tea metode simple de a asigura întreaga gamă de aminoacizi esenţiali prin alăturarea proteine animale-proteine vegetale. -itamine din (rupul B@ fier@ p*tasiu@ ma(ne=iu@ %al%iu@ f*sf*r )i seleniu@ se găsesc in cereale şi leguminoase însă o mare parte din aceste elemente nutritive se pierd prin procesul de măcinare. ;hiar şi în variantele integrale, biodisponibilitatea vitaminelor şi mineralelor este redusă, dar industria alimentară a rezolvat aceste inconveniente prin introducerea fainii şi a cerealelor îmbogăţite cu minerale şi vitamine.
Car8*>idra#ii )i silueta
7alanţa energetică a organismului funcţionează matematic aportul caloric alimentar este transformat în energie, iar dacă acesta depăşeşte nevoile organismului, surplusul se depune ca ţesut adipos. 9n concluzie, nu avem dec#t două variante pentru a răm#ne supli fie diminuăm aportul de calorii, indiferent de sursa din din care provin (glucide, proteine sau lipide), fie creştem cheltuielile energetice, adică efortul fizic.
+e%rete pentru men#inerea e%>ili8rului p*nderal. 1.CARBOWI!RAHII TREBUIE CON+UMAHI !IMINEAHA I LA 4RQN, c#nd cheltuielile organismului sunt ma*ime' veţi reuşi astfel să WardeţiX toată glucoza alimentară.
53
. 4RO!U+ELE CU AMI!ON TREBUIE E-ITATE !U4; ORA 1.// c#nd metabolismul îşi încetineşte ritmul' glucidele sunt o sursă rapidă de energie şi nu pot fi utilizate complet e*ist#nd riscul să fie transformate în depozite de grăsime. Glegeţi pentru cină proteine slabe (carne, peşte, ouă), multe legume şi produse lactate degresate. 2. ALEGEREA -ARIANTELE INTEGRALE, cu conţinut crescut de fibre, care dau o senzaţie de saţietate rapidă şi îndelungată şi accelerează tranzitul intestinal prevenind constipaţia. . A-EHI GRID; CE 4UNEHI 4E 4QINE : caşcavalul şi mezelurile au cu %-I mai multe calorii dec#t p#inea, deci pericolul unui sandviş vine din umplutură. 5. "N-;HAHI +; RECUNOATEHI GR;+IMEA A+CUN+; "N ALIMENTE CANTITATEA !E ,IBRE !IN br#nza, sm#nt#nă, uleiul, sosurile sunt repede 4QINE $(1// (& absorbite în paste, orez sau pizza fără să dea un p#ine albă $,aspect gras %g produsului respectiv. p#ine prăjită $,g 0. ELIMINAHI COM4LET p#ine de casă %,g 4RO!U+ELE !E 4ATI+ERIE şi mulţumiţi-vă cu p#ine cu cereale şi seminţe g p#inea clasică' în plus, foitajul şi pateurile conţin p#ine integrală 5-3g cantităţi mari de grăsimi hidrogenate şi acizi graşi p#ine de secară 3g WtransX,periculoşi pentru sănătate. p#ine cu t#r#te 39. NU ELIMINAHI CARBOWI!RAHII !g !IN !IETA ILNIC; - în cantitate moderată sunt singurii nutrienţi care asigura energie timp de %-& ore după masă, previn pofta de dulce, micşorează apetitul şi ameliorează dispoziţia, deoarece creierul WiubeşteX glucidele. .REGLATI:-Q A4ORTUL !E AMI!ON 4E 4ARCUR+UL ILEI - dacă aţi consumat la o masa un fel de m#ncare bogat în carbohidraţi (pizza, paste, pilaf), atunci renunţaţi la desert, fructe sau eliminaţi glucidele de la masa următoare. . RE!IMEN+IONAHI:-; 4ORHIILE - carbohidraţii au rol de garnitură şi nu trebuie să depăşească un sfert din totalul alimentelor prezente la o mas#. .HINEHI CONT NU NUMAI !E -ALOAREA CALORIC;@ CI I !E IN!EUL GLICEMIC alegeţi produsele cu indice glicemic mediu sau mic care determină variaţii ale glicemiei şi' răspuns insulinogenic moderate ca intensitate.
Car8*>idra#ii : ntre mit )i realitate 4QINEA K#inea este un aliment *8li(at*riu în dieta oricărei persoane (inclusiv a diabeticilor) conţine glucide comple*e (-6 g@ ! g), proteine vegetale (5-3 g@! g) şi doar urme de grăsime. în plus, este o sursa de vitamine din grupul 7 (7l, 7%, 76), fier, magneziu şi fibre ($-6 g@! g). ;onţinutul de itamine )i minerale din p#inea integrală este net superior faţă de p#inea albă, însă absorbţia acestor elemente este redusă din cauza prezenţei tăr#ţelor bogate în fitaţi' în consecinţă cantitatea de minerale şi vitamine care poate fi utilizată real în organism nu este influenţată de sortimentul de p#ine K#inea albă conţine mai mult %al%iu •
•
•
54
(!! mg) dec#t cea integrală (& mg), mineral care este bine absorbit de organism. K#inea poate constitui o sursă importantă de calciu în condiţiile unui consum redus de produse lactate. K+uperi*ritatea p3inii inte(rale se bazează mai ales pe conţinutul de fibre. 43inea %u tăr3#e, în care nivelul fibrelor ajunge la !3-$ g@! g' este un produs care va fi consumat doar la recomandarea medicului, deoarece poate irita mucoasa intestinală şi accentuează pierderile de minerale. >in punct de vedere al conţinutului de fi8re ins*lu8ile, în p#inea albă e*ista celuloză, iar în cea integrala hemiceluloză. Amid*nul din p3ine nu se digeră complet, iar cantitatea care ajunge în colon este folosită de flora bacteriană pentru a produce acizi graşi vo latili' aceştia creează un mediu ostil proliferării celulelor neoplazice şi scad riscul de cancer. 8ipidele ard în focul glucidelor, adică slăbim mai repede dacă dieta conţine cantităţi moderate de p#ine. 43inea (ata feliată şi preambalată are adaos de zahăr şi grăsime şi c#teodată aditivi şi conservanţi care să permită păstrarea ei timp îndelungat. ;itiţi cu atenţie eticheteleO 43inea pr*aspătă balonează pentru că fermenţii activi din drojdia de bere îşi continuă acţiunea timp de !$-$& ore. în stomac această fermentaţie naturală stimulează producţia acidă, încetineşte digestia amidonului şi golirea gastrică. 2rebuie consumată p#ine veche de o zi dacă doriţi să evitaţi acest inconvenient. 43inea pră?ită, uscată şi crocantă se impregnează mai repede cu salivă şi de aceea va fi mai uşor de digerat' descompunerea amidonului începe din gură, sub acţiunea enzimelor salivare, deci mestecaţi p#inea c#t mai bine pentru a-i accelera digestia. >in punct de vedere caloric p#inea are în medie p#ine integrală - $% cal@! g $ cal@! g iar diferen#a ener(eti%a dintre diferitele tipuri de p#ine p#ine de secară - $& cai@! g este nesemnificativă p#ine albă-$6 cal@! g 43inea pră?ită are la fel de multe %al*rii ca şi cea p#ine gata feliată - $5 cal@! proaspătă, deoarece prin prăjire se pierde doar apa (devine mai uşoara) raportat la ! g, caloriile vor fi în final mai concentrate (% faţă de $ cal). Cu %3t e mai puf*asă )i mai u)*ară@ felia de p3ine a aea un ap*rt %al*ri% mai mi%@%>iar da%ă *lumetri% pare multă. ,!t despre dierenţa de i%re aţă de #arianta integrală$ se poate compensa cons"m!nd c!te#a %"căţi de leg"me. •
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
4RO!U+ELE !E 4ANI,ICAHIE +I 4ATI+ERIE •
spe%ialită#ile de p3ine $%ia8atta@ p3ine %u măsline@ semin#e sau nu%i@ %>ifle@ %*rnuri@
?ap*ne=e@ %*ri(i@ %ra%'ers et%.& sunt toate variante ale aluatului clasic de
p#ine in care se adaugă cantităţi mici de ulei, ouă, lapte, zahăr etc. ?aloarea lor calorică creşte, dar nu în măsura în care să devină periculoase pentru sănătate sau siluetă. pr*dusele de patiserie dul%i sau sărate $pateuri@ •
55
r*issant:uri@ sără#ele@ plă%inte@ f*ieta?e@ tarte@ 8ri*)e dar )i 8is%ui#i@ sti%'suri@ %*ri(ei )i alte sna%'suri&@ pe l#ngă făină, conţin cantităţi mari de lipide (-% g@! g) reprezentate de ulei, unt, margarina sau grăsimi hidrogenate. ada*sul de =a>ăr contribuie mai puţin la valoarea calorică finală a alimentului comparativ ada*sul de (răsime (glucidele au & cal@g, iar lipidele au 4 cal@g), prin urmare produsele de patiserie sunt uneori mai periculoase dec#t dulciurile. pr*dusele %u mai mult de / %al1// ( nu mai întrunesc criteriile de produse făinoase. •
•
4A+TELE ,;INOA+E au indi%e (li%emi% s%ă=ut , adică amidonul din compoziţia lor se absoarbe mai lent dec#t cel din p#ine, orez sau cartofi, se%re#ia de insulina corespunzătoare este redusă şi glicemia din s#nge creşte moderat pentru c#teva ore, d#nd senzaţia de saţietate prelungită. pastele fierte Kal dente nu 8al*nea=ă )i nu n(ra)ă . Bierberea e*cesivă cu umflarea şi înmuierea lor semnifică distrugerea fibrelor insolubile de celuloză şi hemiceluloză, fapt care permite absorbţia mai rapidă a amidonului. •
•
•
pastele făinoase fierte Wal denteX sau consumate reci, în
salate de legume, au un indice glicemic mai mic şi îngraşă mai puţin. pastele fierbinţi absorb mai multă grăsime (sos, ulei, unt) dec#t cele reci şi valoarea lor calorică se măreşte fără ca acest lucru să le reflecte în gust. at3t pentru paste@ %3t )i pentru pi==a este ala8ila următ*area *8sera#ie diferen#a %al*ri%ă re=ultă din tipul de s*st*ppin( f*l*sitJJJJ o porţie de paste fierte ($ g) rezultă din 6 g paste uscate şi are apro*imativ $$ cal. GtenţieO Gceasta valoare poate fi dublată cu uşurinţă în funcţie de tipul de sos care se foloseşte la prepararea lor. •
•
•
•
s*surile pe 8a=ă de r*)ii %u pe)te@ fru%te de mare@ )un%ă@
le(ume $%iuper%i@ măsline@ rdei (ras& sunt mult mai sănăt*ase dec#t cele cu sm#nt#nă, br#nză (+uatro fromaggi), costiţă (carbonara).
56
Nu tre8uie uitat sa se adau(e parme=an, este o varietate de br#nză de 6-! ori mai bogată în calciu dec#t laptele. ! lingură de parmezan ras (3-! g) P !% mg calciu P calorii. 4astele inte(rale@ foarte la modă ,sunt o varietate de paste cu un conţinut dublu de fibre. Marele de=aanta? este ca au nevoie de o cantitate mult mai mare de sos pentru a avea un gust plăcut şi absorb mai multă grăsime. >iferenţa de doar $ g de fibre la o porţie de paste nu reprezintă un argument suficient de puternic pentru a renunţa la varianta clasică. ;ele $ g de fibre se pot compensa prin c#teva legume în plus. ;hiar daca sunt mai săţioase, pastele integrale riscă să conţină mai multe calorii. •
•
OREUL Ore=ul prefiert este un %ar8*>idrat rafinat %u indi%e (li%emi% mare care se absoarbe în s#nge mai repede dec#t zahărul şi duce la creşterea bruscă a glicemiei. Ore=ul al8 )i %el 8run au un indice glicemic, comparabil cu cel al p#inii, iar din punct de vedere caloric conţin am#ndouă ! cal@porţie (!$ g orez fiert rezultat din % g orez nefiert). Hrezul alb este mult mai periculos pentru siluetă dec#t pastele făinoase. Hrezul brun are o cantitate dublă de fibre ($ g@! g), care este nesemnificativă din punct de vedere nutriţional' în plus, prezenţa crescută a fitaţilor împiedică absorbţia altor minerale (seleniu, magneziu, fosfor). Ore=ul nu %*n#ine (luten, deci poate fi consumat de persoanele care au intoleranţă la acest element. 4ilaful@ ris*tt* )i paella sunt variante de orez amestecat cu multă grăsime şi au un aport caloric surprinzător de mare. Ore=ul e6pandat prin %ăldură@ fără adaos de zahăr sau grăsimi, prezent în magazine sub formă de WturtiteX sau WdiscuriX, este varianta perfectă pentru o gustare sănătoasă. >au saţietate fără un aport caloric major. •
•
•
•
•
CARTO,II Gu un conţinut redus de calorii (5 cal@ ! g) şi trebuie gătiţi la cuptor sau fierţi cu tot cu coaja pentru a conserva vitaminele şi mineralele din structura lor (vitamine din grupul 7, potasiu, magneziu, zinc). Cart*fii n*i conţin o cantitate mare de vitamina ;, doi cartofi (! g) put#nd acoperi peste $I din necesarul zilnic de vitamina ;. Indi%ele (li%emi% al %art*fil*r , in funcţie de modul în care sunt preparaţi, variază între 3 şi !$, deci este similar zahărului (4). Gmidonul din cartofii copţi, prăjiţi sau piure se absoarbe rapid şi îngraşă mai tare dec#t zahărul. +in(ura arianta si(ură pentru siluetă sunt %art*fii fier#i %u t*t %u %*a?ă. ;onţinutul caloric al cartofilor poate varia spectaculos în funcţie de cantitatea de grăsime folosită la prepararea lor. UN CARTO, ME!IU (! g) are 3 cal - fiert sau copt ( g grăsime) !!-!% cal - piure ($-& g grăsime) $3 cal - prăjit în ulei (! g grăsime) &- cal - transformat în chipsuri (%-& g grăsime) Cart*fii ner=i#i sau n%*l#i#i nu trebuie consumaţi deoarece conţin solanină, o substanţa to*ică cu gust amar care provocă into*icaţii. •
•
•
•
•
•
CEREALE !E MIC !EDUN •
Junt un produs tipic american obţinut din boabe de gr#u, porumb, orez, ovăz, orz ames
57
tecate cu apă, zahăr şi sare şi apoi coapte. Junt de obicei îmbogăţite cu vitamine şi minerale şi reprezintă o variantă de carbohidraţi pentru micul dejun. 4*r#ia %*re%tă este de 2/ ( %ereale (!@$ castron mic sau linguri cu v#rf) amestecate cu !$ ml lapte sau iaurt. în această combinaţie au un conţinut caloric moderat (!-!5 cal). 2rbuie citite cu atenţie etichetele şi alese variantele cu conţinutul cel mai mare de fibre, vitamine şi minerale şi cel mai mic de zahăr (sub !-$ g@ ! g) şi grăsimi (sub g@! g). Musli sunt varietatea de cereale cu cea mai multă grăsime şi, la aceeaşi valoare calorică, au un volum mult mai mic pentru că sunt grele şi nee*pandate. Korţia corectă de musli este de &- linguri rase. 2oate variantele de fulgi de cereale au apro*imativ aceeaşi valoare calorică (%-%3 cal@ ! g), •
•
•
•
4ORUMBUL
•
Mămăli(a este un aliment sănăt*s@ săra% în grăsime şi bogat in
amidon,potasiu şi magneziu,ce poate înlocui cu succes p#inea în alimentaţia zilnică
•
4*p%*rnul@ daca este preparat fără ada*s de
•
grăsime, ci doar e*pandat prin căldura, este produsul ideal din gama snacuri. 4ufule#ii sunt o varianta de mămăligă cu volum mare şi calorii puţine.
DIETA PENTRU IUBITORII DE DU"CIURI
Hrganismul uman funcţionează pe bază de glucoza, iar această moleculă este responsabilă pentru savoarea at#t de plăcută pe care o numim dul%e. Folecula miraculoasă de glucoza ia naştere în natură
58
prin procesul de fotosinteză din plante, dio*idul de carbon şi apa fiind transformate în prezenţa soarelui şi a clorofilei în glucoză. Widra#ii de %ar8*n se mpart n %ate(*rii simpli )i %*mple%)i. Glu%idele simple $rapide& se absorb instantaneu în s#nge, produc creşterea bruscă a glicemiei şi furnizează energie în cantitate mare pentru timp scurt. =lucidele cu absorbţie rapidă nu trebuie s# depăşească !I din raţia calorica zilnica şi prezenţa lor nu este obligatorie pentru funcţionarea optima a organismului. Glu%idele %*mple6e $lente& eliberează glucoza progresiv şi asigură o aprovizionare treptată, dar prelungita, cu energie. MONOAWARI!E (conţin o singură molecula) glucoza - zahărul din plante • fructoza - zahărul din fructe • galactoza - zahărul din lapte !IAWARI!E (formate din $ molecule de mono-zaharide) •
• • •
sucroza sau zaharoza P fructoză : glucoză (în zahărul de orice tip, miere, fructe) lactoza P galactoza : glucoza (în lapte) maltoza P glucoza : glucoza (în amidonul din cereale).
ORGANI+MUL NU ARE NE-OIE !E NICI UN GRAM !E AW;R@ ACE+TA E+TE UN 4RO!U+ A!RE+AT ECLU+I- 4L;CERIIJJ AW;RUL Jingurele diferenţe dintre diferitele tipuri de zahăr constau în puterea lor de îndulcire şi viteza cu care se absorb în s#nge, dar numărul de calorii pe care îl conţin este acelaşi (& cal@g). ;u c#t puterea de îndulcire a unei substanţe este mai mare, cu at#t va fi nevoie de o cantitate mai mica pentru obţinerea gustului dulce, ceea ce duce la o WeconomieX de calorii. •
,ORME !E AW;R ȘI 4UTEREA LOR !E "N!ULCIRE AGENT !E "N!ULCIRE fructoză glucoză sucroză maltoză lactoză zaharoză de*troză levuloză zahăr alb zahăr brut
!E+CRIERE formă de monozaharide monozaharid din plante dizaharid din zahar, miere (glucoza:fructoza legate) dizaharid din amidon (glucoză:glucoză legate) >izaharid din lapte (glucoză : galactoză legate) altă denumire pentru sucroză numele vechi al glucozei numele vechi al fructozei sucroză pura (dizaharid format din glucoza şi fructoză legate între ele)
sirop de trestie de zahăr melasă
zahăr nerafinat, cu impurităţi, obţinut din trestia de zahăr zahăr brut din care s-au eliminat impurităţile sirop gros, de culoare maro, rămas în urma procesului de fabricaţie a zahărului din trestie de zahăr
zahăr brun
zahăr alb cu adaos de melasă (conţine 4I sucroză)
59
4UTERE !E "N!ULCIRE !5 5 ! %$ !
IG % !& ! 6
4
8A=/DAZG LGQCD (de orice fel) P =DGFE P $ îndulcitori din ! porumb sirop şi zahăr obţinute din amidon sirop de porumb un amestec de glucoza şi maltoză e*tras din amidon $ 4 ;G8HDAA forma de amidon în care glucoza a fost înlocuită sirop de porumb îmbogăţit cu fructoză cu fructoză deobţinut su% $5/ml& sirop de fructe Un pa>ar zahăr din fructoză conţine din fructe 6 linguriţe de zahăr concentrat Un iaurtsoluţie mi% concentrată %u fru%te $15(& conţine $-% linguriţe!3de zahăr, miere de glucoza şi fructoză, cu ! similar deserturilor de tip îngheţată sau pudding molecule libere (nelegate), obţinută de albine prin digestia enzimatică a sucrozei zahăr invertit
amestec lichid de glucoza şl fructoză obţinui din sucroză, prin ruperea industrială a legăturii dintre molecule
malţ sirop de arţar
zahărul din bere soluţie concentrată de sucroză obţinută din planta cu acelaşi nume
!%
IN!ICELE GLICEMIC oţiunea de indice glicemic descrie viteza cu care glucidele din alimente trec în s#nge şi impactul pe care acestea îl au asupra nivelului glicemiei. Cu %3t indi%ele (li%emi% este mai mare, cu at#t glucoza din structura lui este mai repede asimilată în s#nge, unde determină o creştere bruscă a glicemiei şi o secreţie proporţională de insulina. Este important pentru sănătate si siluetă menţinerea unui nivel constant al glicemiei, implicit a unei secreţii minime de insulină deoarece pe l#ngă efectul de scădere al glicemiei, insulina are şi r*l de lip*(ene=ă, adică transformă în grăsime surplusul de calorii furnizat de glucidele alimentare. ;u c#t este mai multă insulina prezentă în s#nge, cu at#t mai multă glucoza va fi depusă în ţesutul adipos sub formă de lipide. Răspunsul (li%emi% (c#t creşte glicemia şi c#tă insulina este secretată) la ingestia de glucide depinde de - sursa din care provin (carbohidraţi simpli sau complecşi) şi cantitatea în care sunt consumate - forma alimentului (solidă sau lichidă) - modul de preparare (adaos de apă sau grăsime) - momentul în care sunt consumate (în timpul meselor principale sau în afara lor) - compoziţia alimentelor cu care sunt asociate (prezenţa de fibre, proteine, lipide). ,ru%t*=a $=a>ărul din fru%te& nu de%lan)ea=ă răspuns insulin*(eni%@ absorbţia ei este lentă şi nu stimulează secreţia de insulina, prin urmare indicele glicemic scăzut. [ •
•
•
•
•
CERCUL -ICIO+ KAW;RUL CERE AW;R Hrice aport de glucide simple (care se absorb rapid în s#nge) duce la o creştere bruscă a glicemiei şi la o secreţie corespunzătoare de insulina. ;u c#t e*istă mai multă insulina, cu at#t mai brutală va fi cobor#rea glicemiei şi apare fenomenul de hipoglicemie reacţionată, adică nevoia de zahăr. A%este aria#ii sus:?*s ale (lu%*=ei din s#nge determină pierderea controlului asupra adevăratei senzaţii de foame şi determină fenomenul descris de multe persoane cu cuvintele Wdacă nu măn#nc ceva dulce, simt că leşinX. •
•
•
60
Un pr*dus 8*(at n =a>ăr %*nsumat i=*lat@ în afara meselor, provoacă un v#rf glicemic important urmat ulterior de nevoia unui nou consum. Krezenţa desertului la sf#rşitul unei mese a fost concepută tocmai pentru a evita acest fenomen , ameste%ul =a>ărului %u restul alimentel*r s%ă=3ndu:i indi%ele (li%emi% )i ite=a de a8s*r8#ie in s3n(e şi prelungind saţietatea. Lahărul consumat înainte de masă scade apetitul, lucru valabil mai ales la copii şi la persoanele normoponderale. Licala conform căreia dulciurile WstricăX pofta de m#ncare este adevărată şi poate funcţiona in beneficiul celor cu probleme ponderale. •
•
•
A= pentru - prăjituri " 3, îngheţată " 3, patiserie " 5, ciocolată " 5, %reme pe 8a=ă de lapte 7 /
AW;RUL +I 4ROBLEMELE !E +;N;TATE A%u=a#iile %ele mai (rae aduse =a>ărului S predispune şi menţine surplusul ponderal şi obezitatea S declanşează sau agravează diabetul S creşte riscul de boli cardiovasculare S cauzează carii dentare şi afecţiuni ale gingiilor S modifică comportamentul alimentar la copii şi adulţi. 1. O8e=itatea =lucidele alimentare vor fi complet transformate în energie în următoarele condiţii S dacă nu e*istă un aport care să depăşească nevoile (raţia zilnică este de ! g glucoza) S dacă sunt consumate prin contracţia musculară (mişcare fizică) S dacă sunt folosite să completeze rezervele de gli-cogen din muşchi şi ficat, Hrice cantitate de glucide care depăşeşte aceste nevoi este considerata surplus, este trans formată în grăsime sub acţiunea insulinei şi este depusă ca rezervă de energie în celulele adipoase. ;#nd sunt consumate în e*ces, caloriile din zahăr contribuie la surplusul ponderal în aceeaşi măsură ca şi caloriile din amidon, grăsimi sau proteine, însă e*istă o diferenţa mcu\or# în distribuţia ilogramelor e*cedentare. E*istă o predilecţie pentru depunerea surplusului de grăsime în zona abdominală (pe burtă şi printre organele interne). •
•
•
•
.!ia8etul - este o afecţiune în care e*istă - lipsă de sinteză a insulinei (diabet tip !) - reducerea cantităţii de insulina secretată (diabet tip $) - acţiune ineficientă a insulinei (diabet tip $). !ia8etul tip 1 este ereditar şi apare în tinereţe !ia8etul tip - numit şi diabet gras, apare la adulţi. 7oala se asociază frecvent cu obezitate abdominală şi este legată de o alimentaţie dezechilibrată bogată în glucide simple şi grăsimi saturate, totul pe un fond general de sedentarism, stres şi regim dezordonat de viaţă. - este caracterizat de insulino-rezistenţă adică o scădere a sensibilităţii celulelor la acţiunea insulinei - glucoza nu poate intra în celulele adipoase rezistente la insulina şi cu c#t acestea sunt mai multe şi mai mari (în obezitate), cu at#t glicemia va răm#ne ridicată în s#nge, iar pancreasul se va epuiza secret#nd o insulina care nu poate fi eficientă, pentru că nu acţionează pe grăsime. - insulina, ineficientă in rolul ei principal, va fi nevoită să reducă glicemia din s#nge prin trimiterea ei în adipocite, sub formă de grăsime. - în obezitate e*istă un cerc vicios insulina secretata în cantităţi mari, datorita rezistenţei
61
celulare, transformă glucoza din s#nge în grăsime de depozit şi accentuează şi mai mult e*cesul ponderal e*istent. -în concluzie, consumul de zahăr nu duce la apariţia diabetului însă combinaţia obezitate abdominală - sedentarism - alimentaţie dezechilibrată are toate şansele să provoace insulino-rezistenţă.
2.Cariile dentare Bermentaţia glucidelor alimentare sub acţiunea florei bacteriene din cavitatea bucala duce la formarea de acizi care distrug smalţul dinţilor şi afectează sănătatea gingiilor. carbohidraţii oferă un mediu ideal pentru proliferarea, multiplicarea şi organizarea bacteriilor sub formă de colonii aderente la dinţi fenomen care poartă numele de placă bacteriană. Kuterea cariogenă a glucidelor descreşte în următoarea ordine su%r*=ă@ (lu%*=a@ la%t*=3@ amid*n. Je recomandă consumul alimentelor dulci în timpul meselor şi nu sub forma de gustări repetate pe parcursul zilei. Gportul bogat de lichide, obiceiul de a m#nca br#nză la sf#rşitul mesei şi evitarea alimentelor lipicioase, aderente la dinţi, scade timpul de contact al glucidelor cu smalţul şi protejează împotriva cariilor dentare. Jpălatul pe dinţi după flecare masă cu o pastă fluorurată, folosirea regulată a apei de gură şi a aţei dentare sunt metode mai eficiente în prevenirea cariilor dec#t reducerea consumului de zahăr. 8a nevoie, guma de mestecat şi bomboanele pentru igiena orală reprezintă produse sigure pentru stimularea producţiei de salivă cu efect bacteriostatic, iar poliolii folosiţi pentru îndulcirea acestora, deşi sunt rezultaţi din zahăr, previn apariţia cariilor. •
•
•
•
•
•
.Tul8urările de %*mp*rtament alimentar Lahărul stimulează în creier o zonă responsabilă de starea de bine, creează sentimentul de recompensa şi se eliberează o serie de substanţe chimice care produc plăcere. H atenţie deosebită trebuie acordată 8ăuturil*r ră%*rit*are@ majoritatea îndulcite cu zahăr, dar şi cu un alt produs foarte periculos siropul de porumb îmbogăţit cu fructoză. a>ărul n f*rmă li%>idă tre%e ne*8serat de mecanismul cerebral de reglare a aportu lui caloric. Un litru de 8ăutură ră%*rit*are %*n#ine 2/ %u8uri de =a>ăr , însă caloriile corespunzătoare nu sunt percepute şi nu pot fi utilizate ca energie de metabolism, prin urmare se depun sub formă de grăsime de rezervă. Cele //:5// %al*rii dintr:un litru de su% nu pr*du% sa#ietate )i nu #in de f*ame@ iar organismul nu sesizează că trebuie să micşoreze aportul alimentar total în funcţie de acest consum. Glutamatul de s*diu este o altă substanţă care influenţează major consumul de produse dulci. Deceptorii gustativi pentru glutamat sunt deosebiţi faţă de receptorii pentru restul gusturilor clasice (acru, amar, dulce, sărat). Gceştia se găsesc in număr mult mai mare şi sunt prezenţi nu doar pe limbă, ci în toată mucoasa cavităţii bucale (obraji, gingii). în consecinţă, alimentele care conţin glutamat vor fi percepute ca fiind foarte dulci şi vor fi preferate alimentelor obişnuite, considerate fără gust. •
•
•
•
5.in păcate, starea de bine indusă este de scurtă durată, insă caloriile aferente consumului de dulciuri nu dispar la fel de uşor. Nu n%er%a#i să renun#a#i 8rus% la dul%iuri. Or(anismul a rea%#i*na i*lent )i e#i li lipsi#i de putere@ ner*)i@ iras%i8iliJJ •
•
•
62
CIOCOLATA >escoperite şi folosite de locuitorii maiaşi şi azteci din Gmerica de Jud drept Wproduse magice care cresc rezistenţa şi elimină obosealaX, boabele de cacao au fost aduse în Europa la ! de către ;ristofor ;olumb. Jpaniolii au adăugat apoi vanilie, zahăr şi lapte şi au dat naştere unui produs pentru care se spunea c# Wîţi vinzi şi sufletul diavoluluiX. ;ompoziţia ciocolatei poate varia de la un producător la altul, însă este incontestabil un concentrat de calorii bazat pe zahăr $22:25& şi grăsime $22:2&. •
- ciocolata obişnuita 25 pudră de cacao, 1 unt de cacao, 9 zahăr - ciocolata neagră 2:5 pudră de cacao -este o ciocolată superioara calitativ, care conţine, parado*al, mai puţin zahăr, mai multă grăsime şi, implicit, mai multe calorii - ciocolata de menaj 2/ pudră de cacao, / unt de cacao, 5/ zahăr - ciocolata albă unt de cacao, lapte şi zahăr, fără adaos de cacao care dă culoarea închisă - ciocolată cu lapte lapte (minim 1&@ pudră de cacao(minim 2/&@unt de cacao, zahăr 5/. >eşi conţine multă grăsime saturată, ciocolata nu are colesterol, dec#t atunci c#nd e vorba de varianta cu lapte $/ mg colesterol1// g). •
•
;iocolata nu este doar un produs adresat plăcerii, aşa cum este zahărul ci are şi valoare
nutritivă datorita conţinutului bogat de
-
-
flavonolde antio*idante
alcaloizi cu efect stimulant asupra sistemului nervos (theobromina şi cafeina) aminoacizi (tiramina, fenilalanina) fitonutrienţi (polifenoli, taninuri) minerale (fosfor, potasiu, magneziu, calciu) oligoelemente (crom, fler)
>in punct de vedere al conţinutului energetic, ciocolata este un produs cu densitate calorica mare $5/:55/ cal1// g), Ci*%*lata nea(ră conţine cantitatea cea mai mare de antio*idanţi, cu efecte benefice pentru sănătate, alături de magneziu care contribuie la diminuarea stresului. ;iocolata neagră are un indice glicemic mic ( 5 faţă de al ciocolatei cu lapte), glucoza se absoarbe lent, nu declanşează secreţie de insulina şi în final îngraşă mai puţin, chiar dacă la greutate egală are mai multe calorii dec#t ciocolata clasică. ;iocolata cu alune, nuci, stafide sau alte ingrediente suplimentare va avea un conţinut •
•
•
•
63
caloric crescut pe măsura acestor adaosuri.
•
;iocolata @dieteste un produs în care zahărul a fost înlocuit cu fructoză sau cu alte glucide care au o viteza scăzuta de absorbţie în s#nge . Gcest produs nu face o economie în aportul de calorii, este de obicei mai bogat în grăsime dec#t variantele clasice şi se adresează unor persoane cu afecţiuni metabolice (diabet) 2ermenul W8ight1 sau K>ietX nu are nicio legătura cu silueta.
!e(ustarea %i*%*latei tre8uie fă%ută după următ*rul ritual +e #ine %3tea se%unde n (ură@ timp n %are se de(a?ă ar*mele primare
+e meste%ă ap*i %3t să eli8ere=e ar*mele se%undare
+e lasă să se *di>neas%ă %3tea m*mente n %erul (urii@ "NGWEHATA@ UN K!ULCE NE4ERICULO+ 4ENTRU +ILUET; combinaţia de lapte şi zahăr din acest produs se absoarbe lent şi determină un indice glicemic mic consistenţa cremoasă a îngheţatei stimulează ariile cerebrale, responsabile de starea de bine, similar cu frişca sau ciocolata e pufoasă, cu volum mare şi greutate mică. Gcest WtrucX se obţine prin procesul de aerare, compoziţia lichidă a îngheţatei fiind îmbogăţită cu aer, fapt care duce la e*pandarea ei' în consecinţă, avem senzaţia că m#ncăm mai mult c#nd de fapt gramajul este redus. •
•
•
MIEREA
•
•
Fierea se absoarbe în s#nge mai repede dec#t zahărul rafinat, are un indice glicemic mai mare(!, faţă de 4 al zahărului), şi conţine aceleaşi fragmente de glucoza şi fructoză Jingurul avantaj pe care îl are mierea în raport cu zahărul este puterea
64
mai mare de îndulcire, fapt care permite folosirea unei cantităţi mult mai mici de produs pentru a obţine aceeaşi intensitatea gustului
Gesturi pra%ti%e prin %are se p*ate redu%e %*nsumul de =a>ăr • •
;onsumarea produselor dulci încălzite, temperatura crescută intensifică gustul Bolosirea condimentelor precum scorţişoara sau vanilia, simpla lor mirosire reduce
nevoia de dulce Gdăugarea în orice prăjitură puţină sare, o va face să pară mai dulce Deducerea cu %I cantitatea de zahăr folosită pentru îndulcit sau la prepararea deserturilor, nu schimbă cu nimic gustul acestora Bolosirea îndulcitorilor de sinteză at#t în cazul băuturilor răcoritoare (varianta WlightX sau WzeroX), c#t şi pentru cafea sau ceai - diferenţa de gust ţine în primul r#nd de autosugestie Evitarea produsele alimentare, altele dec#t dulciurile, care au ca ingredient vreo formă de zahăr - vă pervertesc simţurile şi creează repere false astfel înc#t vi se va părea normal ca p#inea, de e*emplu, să aibă gust dulce Eliminarea din consuma alimentelor care conţin zahăr invertit sau sirop de porumb, au putere foarte mare de îndulcire şi, prin comparaţie cu ele, celelalte produse vor părea fără gust Bolosirea ca reper pentru gustul dulce fructele şi apelarea la acestea în detrimentul oricărui alt desert care conţine zahăr. 4erele sunt fructele cele mai eficiente pentru satisfacerea nevoii de dulce. • •
•
•
•
•
ȘTIAHI
CA An(>inarea este * le(umă %are %reea=ă falsa impresie de (ust dul%e@ dat*rită %*n#inutului %res%ut de inulină $* f*rmă de spe%ială de (lu%ide&P Inulina a%#i*nea=ă parti%ular pe re%ept*rii pentru (ustul dul%e de pe lim8a@ %eea %e fa%e %a t*t %e %*nsumăm după a%eea $in%lusi apa& să ai8ă (ust dul%ea(.
DIETA PENTRU “NE#IUBITORII” DE $NDU"CITORI
;onsumaţi în cantităţi moderate, îndulcitorii artificiali reprezintă o variantă lipsită de calorii cu gust identic cu cel al zahărului, făra a avea niciunul dintre dezavantajele acestuia carii dentare, obezitate, diabet, dislipidemii, îmbătr#nire prematură 9ndulcitorii sintetici (edulcoranţii) nu modifică glicemia, nu declanşează secreţie de insulina şi nu provoacă carii dentare, din contra, unii dintre ei ajută la prevenirea acestora. Jecretul acestor molecule chimice miraculoase stă în puterea l*r de ndul%ire@ de 2/:5// de ori superi*ară %elei a =a>ărului@ as*%iată %u un %*n#inut %al*ri% s%ă=ut@ de multe *ri neglijabil.
65
E6istă %ate(*rii de ndul%it*ri : naturali $p*li*li& : de sinte=ă
4*li*lii
Glcooli naturali ai zahărului au o putere de îndulcire egală sau inferioară faţă de cea a zahărului dar conţinutul de calorii este înjumătăţit $cal@g faţă de &cal@g al zahărului. •
A-ANTADE au un ap*rt %al*ri% redus@ * sa*are su8tilă )i * te6tură *n%tu*asă@ calităţi e*ploatate din plin de industria alimentară' poliolii sunt numiţi Wîndulcitori de masăX deoarece conferă gust şi consistenţă multor produse alimentare prăjituri, bomboane, gemuri, gumă de mestecat. se a8s*r8 lent n s3n(e )i determină un răspuns (li%emi% s%ă=ut (creştere modestă a glicemiei şi secreţie redusă de insulina)' în consecinţă, pot fi utilizaţi în dieta diabeticilor. sunt re=isten#i la a%#iunea 8a%teriil*r din %aitatea 8u%ală )i in>i8ă ata%ul a%id responsabil de apariţia cariilor dentare' această particularitate recomandă folosirea poliolilor în produsele care au contact prelungit cu dinţii bomboane, gumă de mestecat pastă de dinţi etc. •
•
•
!EA-ANTADE nu p*t fi di=*la#i n apă@ de%i tre8uie as*%ia#i %u (răsimeX o mare parte din produsele light care conţin polioli au un aport caloric similar variantelor clasice, din cauza prezenţei lipidelor, nu a zahărului din compoziţie %ea mai mare parte a p*li*lil*r a?un( nedi(era#i n %*l*n şi sunt supuşi acţiunii florei bacteriene' prin fermentaţie se produc gaze şi acizi graşi volatili cu efect la*ativ. /n consum e*cesiv de polioli (peste 5/ g@zi) poate provoca tulburări digestive (diaree, balonare) sa u agravează sindromul de colon •
•
iritabil.
Kolioli
Kutere de îndulcire faţă de zahăr
;alorii@ gram
]litol
!
$.&
Jorbitol Fanitol 8actitol
. .5 .&
$.6 !.6 $
Asomalt
.
$
Kroduse la care sunt folosiţi gumă de mestecat, bomboane, medicamente produse pentru igiena gurii alimente 0diet1 sau 0light1 agent de îngroşare în diferite produse bomboane, gumă de mestecat, produse lactate, gemuri, prăjituri, deserturi, îngheţate, biscuiţi bomboane, îngheţată, băuturi racoritoare, gemuri, deserturi
>e aceea, produsele care conţin alcooli ai zahărului au pe etichetă menţiuni de (enul Knere%*mandat %*piil*r su8 2 aniX, Wpoate av ea efe%te se%undare (astr*intestinale sau K%*nsumul n e6%es are efe%t la6ati
"N!ULCITORII !E +INTE; $edul%*ran#ii intensii&
Junt substanţe cu putere de îndulcire e*trem de mare (de !-6 ori superioara celei a zahărului) şi cu un aport caloric nesemnificativ, av#nd în vedere cantitatea mică în care trebuie folosiţi. 9ndulcitorii sintetici sunt acalorici, nu modifică glicemia, nu declanşează secreţie insulinic#, nu contribuie la apariţia %ariil*r dentare@ iar (ustul l*r este per%eput %a fiind f*arte dul%e.
66
1. a>arina Aniţial v#ndută doar în farmacii, zaharina este cel mai vechi îndulcitor sintetic, fiind descoperit din înt#mplare de un chimist în !33 4uterea de ndul%ire a =a>arinei este de 2// de *ri superi*ară =a>ărului , suportă foarte bine temperaturile ridicate, poate fi folosită în produsele de cofetărie sau pati serie şi nu conţine calorii. 8asă insă un gust uşor amar, neapreciat de consumatori Krodusele cu zaharina conţin o doză ma*ima limitată şi controlată (% mg@porţie), astfel înc#t să nu e*iste riscul supradozarii. ;antitatea considerată sigură pentru o persoană de 6 g este de % mg@ zi, adică mg@g corp. Laharina traversează bariera placentară şi ajunge în circulaţia fetală, fapt %are %*nstituie un mare dezavantaj. 4entru mai multă si(uran#ă@ =a>arina a fi eitată pe peri*ada sar%inii )i a alăptării , iar produsele în care este •
•
• •
•
prezentă trebuie să poarte recomandarea de a fi consumate cu moderaţie în cazul femeilor însărcinat e.
. Aspartamul a fost descoperit în !46 şi are o structură chimica similară proteinelor alimentare, fiind f*rmat din amin*a%i=i $fenilalanină )i a%id asparti%&. cele doua fragmente de aminoacizi din aspartam se separă în tubul digestiv, fiind apoi absorbite şi metabolizate ca şi cum ar proveni dintr-un produs proteic oarecare (carne, ouă, lapte). nu se ştie de ce prin alăturarea acestor două substanţe se obţine un gust dulce, deoarece la origine fenilalanina are gust amar, iar acidul aspartic este insipid (fără gust). la (reutate e(ală@ aspartamul %*n#ine a%ela)i număr de %al*rii %a )i =a>ărul $ %al(&@ însă datorită puterii crescute de îndulcire (de $ de ori superioară Aspartamul )i zaharozei), fenil%et*nuria este folosit în cantităţi mici care au aport caloric nesemnificativ. >in cauza conţinutului de aspartamul p*ate fi %*nsumat fenilalanin#, aspartamul consumat n în e*ces poate ridica probleme la si(uran#ă de %ătre %*pii )i femei nsăr%inate@ persoanele cu fenilcetonurie, o boală )i pierde puterea de metabolică ce constă în incapacitatea ndul%ire la organismului de a elimina fenilalanin#. temperaturi ridi%ate sau n mediu a%id@ de >acă nivelul fenilalaninei în aceea nu poate fi utilizat la gătit. s#nge creşte şi aceasta se acumulează este larg folosit la prepararea în ţesuturi, poate apărea deteriorarea băuturilor răcoritoare şi a deserturilor ,,dietX, ireversibilă a sistemului nervos. iar Kersoanele care suferă de doza ma*imă recomandată este de această anomalie genetică rară trebuie mg@g corp@zi, echivalentă cu 3 pliculeţe diagnosticate c#t mai precoce (se de îndulcitor face testarea tuturor nou-născuţilor aminoacidul fenilalanină este în primele zile de viaţă), iar tratamentul presupune limitarea prezent n m*d natural ntr:* aportului alimentar de mul#ime de alimente fenilalanină. proteice, deci aspartamul nu trebuie făcut vinovat pentru caracteristici comune mai multor produse. ;u toate acestea, pentru siguranţă, toate preparatele •
•
•
•
•
•
•
•
67
care conţin aspartam poartă menţiunea speciala Wreprezintă * sursă de fenilalanină.
•
8egendele care circulă pe piaţă au acuzat aspartamul că ar pr**%a multe
Krele@ de la maladia
Glzheimer p#nă la tumori cerebrale sau afecţiuni ale sistemului nervos. Ni%i* d*ada )tiin#ifi%ă nu a arătat re* le(ătura ntre simpt*meie suspi%i*nate $%efalee@ %ri=e epilepti%e& )i %*nsumul de aspartam.
2. A%esulfamul cu * putere de ndul%ire de // *ri mai mare de%3t a =a>ărului@ a%eastă su8stan#ă este utilizată la prepararea băuturilor răcoritoare WlightX, a iaurturilor, biscuiţilor, prăjiturilor, bomboanelor, gumei de mestecat, ceaiului, caf elei instant. a%esulfamul nu este re%un*s%ut de e%>ipamentul meta8*li% al *r(anismului@ prin urmare traversează tubul digestiv nemodificat şi este eliminat prin urină. nu are aport caloric şi este foarte stabil la temperaturi ridicate, de aceea poate fi f*l*sit la prepararea produselor de patiserie şi cofetărie. pers*anele %are urmea=ă * dietă săra%ă n p*tasiu sau sunt aler(i%e la sulfamide )i antibiotice trebuie să consulte medicul înainte de a consuma acest tip de îndulcitor. •
•
•
•
. Ci%lamatul de s*diu a f*st des%*perit In 1/ )i are * putere de ndul%ire de 2/ *ri mai mare de%3t a zahărului. u lasă gust neplăcut şi nu conţine calorii. pentru siguranţă, consumul de ciclamat trebuie evitat la copii şi femei gravide •
•
5. +u%ral*=a este un ndul%it*r sinteti% n*u apărut@ fiind sin(urul pr*dus deriat dire%t din =a>ărul clasic. Krin înlocuirea a % grupări Whidro*iX din structura zaharozei s-a obţinut o substanţă cu putere de îndulcire de 6 ori mai mare dec#t a zahărului clasic. su%ral*=a este lipsită de %al*rii are (ust identi% %u al =a>ărului@ p*ate fi f*l*sită la (ătit (stabilă termic)' nu este recunoscută de organism drept glucoză, nu modifică nivelul glicemiei şi trece prin •
•
•
tu8ul di(esti nem*difi%ată. !*=a ma6imă re%*mandata este de 5 m('( %*rp=i. su%ral*=a este si(ura pentru %*nsumul alimentar la t*ate %ate(*riile de p*pula#ie@ in%lusi •
la copii, femei însărcinate sau care alăptează.
68
"ndul%it*rii )i silueta în cazul celor care folosesc doar % linguriţe de zahăr@zi (6 calorii), subs tituirea a%estuia cu îndulcitori nu va avea impact asupra greutăţii corporale. >acă însă este vorba de o persoană cu slăbiciune pentru dulciuri, folosirea edulcorantilor în loc de zahăr va produce o modificare vizibilă a siluetei. ;hiar şi pentru cei care nu au probleme cu silueta, reducerea consumului de zahăr şi a caloriilor WgoaleX, fără valoare nutritivă, pe care acesta le conţine, este o măsură cu beneficii reale pentru sănătate. în cazul băuturilor care au multă apă în compoziţie, înlocuirea zahărului cu îndulcitori determină o scădere spectaculoasă a conţinutului caloric al respectivului produs. •
•
•
•
la alimentele s*lide@ %u multe pr*teine sau (lu%ide $%arne@ făin*ase&@ su8stitu#ia =a>ărului
influenţează foarte puţin conţinutul caloric, iar la produsele bogate în grăsimi (patiserie, cofetărie) înlocuirea zahărului duce de multe ori la creşterea densităţii calorice. curele de slă8ire %are permit %*nsumul re(ulat de pr*duse pe 8a=ă de ndul%it*ri au mai multe şanse de reuşită, sunt mai uşor de urmat, durează perioade mai lungi, iar pericolul reîngrăşării este mai mic. satisfacerea WnevoiiX de dulce are un efect psihologic pozitiv, iar îndulcitorii mimea=ă •
•
perfe%t (ustul =a>ărului la niel %ere8ral.
singura condiţie este să nu fiţi tentaţi să consumaţi o cantitate mare de produse WlightX, pentru că, şi în cazul lor, diferenţa stă în cantitate. în produsele pentru diabetici (gemuri, ciocolată, biscuiţi, prăjituri) zahărul clasic, pentru că determină o creştere bruscă a glicemiei, este înlocuit cu fructoză sau alţi îndulcitori (polioli) a căror absorbţie în s#nge este mai lentă. . Bolosirea fructozei ca îndulcitor are o justificare strict medicală şi nu ajută la slăbit. 7ăuturile răcoritoare WlightX sunt varianta ideală şi obligatorie pentru cei care doresc s# slăbească sau să Pentru %al%ulul %antită#il*r se p*t f*l*si următ*arele e%>ialen#e •
•
•
$ picături îndulcitor lichid P ! linguriţă zahăr ( g) & picături îndulcitor lichid P ! g zahăr ! v#rf de linguriţă 9ndulcitor pudră (!,$ g) P ! linguriţă zahăr ( g).
micşoreze aportul de zahăr din alimentaţie
69
!ACA AR ,I +; ALEGEM "NTRE !OUA RELE@ CU +IGURANH; "N!ULCITORII !E +INTEA +UNT R;UL CEL MAI MICJ
logan"l &/ poate a#ea mai m"lte semniicaţii - (nseamnă că +a*aro+a a ost (nloc"ită c" "n (nd"lcitor sintetic 'aspartam$ +a*arină) şi at"nci g"st"l d"lce este o%ţin"t ără aport caloric , ,:; >= - semniică pre+enţa +a*aro+ei (n proporţie de 5070? aţă de #ariantele o%işn"ite$ ceea ce (nseamnă (n contin"are "n aport caloric considera%il >: >= - mai ales (n ca+"l s"c"rilor de r"cte$ (nseamnă doar c" +a*ăr"l din r"cte. ceste prod"se conţin cantităţi mari de r"cto+ă care are o #aloare energetică identică celei din +a*ăr rainat$ c" deose%irea că se a%soar%e mai lent (n s!nge >/=$ &/ sa" 0?@ - mai ales (n ca+"l desert"rilor$ poate eAprima apt"l că n" conţin +a*ăr$ (nsă conţin"t"l caloric poate i (n contin"are generos din ca"+a aport"l"i de grăsime. Bi reciproca este #ala%ilă$ "n prod"s c" 0? grăsime poate a#ea m"lte calorii. >eci citiţi c" atenţie etic*etele$ slogan"l lig*t@ se reeră de o%icei doar la "n"l dintre ingrediente C:>= C=; >/D=/,/ n" (nseamnă lipsite de caloriiE +a*ăr"l din compo+iţie este (nloc"it c" r"cto+ă pentr" că se a%soar%e mai lent$ dar #aloarea energetică e aceeaşi sa" c*iar mai mare. ,iocolata diet@ are 520 calF100 g$ aţă de 450 calF100 g c!t are #arianta clasică.
70
DIETA PENTRU “NE#IUBITORII” DE
FIBRE Bibrele alimentare definesc componentele provenite de la vegetale care nu pot fi digerate de enzimele intestinale umane, răm#n în tubul digestiv şi sunt eliminate prin materiile fecale. Baptul că nu le putem digera nu înseamnă că ele nu sunt importante în dieta zilnică, ba din contră, tocmai acest aspect le face foarte preţioase pentru sănătate. Bibrele alimentare fac parte din categoria glucide comple*e, dar neput#ndu-se metaboliza moleculele de glucoză constituente nu pot fi folosite ca surse de energie, de%i fi8rele nu au ap*rt %al*ri%. /nele dintre ele pot fi descompuse parţial în colon datorita procesului de fermentaţie, dar nu este vorba de un fenomen de digestie propriu-zisă, cu absorbţia nutrienţilor prin mucoasa intestinală în s#nge. E*istă $ categorii de fibre (solubile şi insolubile), majoritatea vegetalelor, cerealelor, fructelor şi legumelor conţin#nd ambele tipuri, în proporţii variabile
,i8rele s*lu8ile sunt caracterizate de faptul că se dizolvă în apă şi formează un gel v#scos la
contactul cu aceasta. Bibrele solubile au următoarele efecte încetinesc trecerea alimentelor prin tractul intestinal şi înt#rzie sau inhibă absorbţia anumitor nutrienţi, cum ar fi glucoza şi colesterolul cresc saţietatea pentru că absorb apa din tubul digestiv şi din sucurile digestive, se umflă şi dau senzaţia de WplinX sunt uşor de fermentat sub acţiunea bacteriilor intestinale şi pot crea disconfort abdominal •
•
•
cu balonare, gaze, crampe şi borborisme. E6ista mai multe feluri de fi8re s*lu8ile pe%tina din fructe (mere, pere, căpşuni, gutui, citrice), •
71
Li(nina %*nstituie re#eaua sup*rt a e(etalel*r )i nu este un (lu%id@ %i un p*limer %u a%#iune iritantă pentru mu%*asa intestinală
leguminoase (fasole boabe, mazăre),
• •
legume (morcov), fructe uscate (prune, caise, smochine) şi nuci mu%ila(iile din grăunţele de cereale (ovăz, orz) (umele din fasole, cereale, grăunţe, alge.
,i8rele ins*lu8ile •
nu se dizolvă în apă şi nu fermentează, ci răm#n aproape intacte în timpul trecerii prin
tubul digestiv.
,ie%are (ram de fi8re s*lu8ile adău(at n dietă du%e la s%ăderea L!L: %*lester*lului $fra%#iunea Krea& %u m(dl.
structura lor răm#ne la fel de dură şi după c#teva ore de fierbere în apa, iar organismul nu poate face altceva dec#t să le elimine au rol de la*ativ natural, absorb o cantitate de apă mult superioară greutăţii proprii, stimulează contracţiile naturale ale pereţilor intestinali şi luptă împotriva constipaţiei. prin accelerarea progresiei bolului alimentar de-a lungul intestinului, fibrele insolubile ameliorează sau vindecă afecţiuni ale tubului digestiv, precum diverticuloza şi apendicita. fibrele insolubile se găsesc în învelişul e*tern al cerealelor (care de obicei se elimină la măcinare), în coaja legumelor şi fructelor şi în coaja seminţelor. Tăr3#ele din (r3u sunt %el mai efi%ient remediu mp*tria %*nstipa#iei Nu e6istă ni%iun aliment de *ri(ine animală $%arne@ pe)te@ lapte@ *u& %are să %*n#ină fi8re. •
•
•
•
•
• •
E6istă mai multe feluri de fi8re ins*lu8ile !. %elul*=a din secară, cereale integrale, legume din familia crucifere (varză, broccoli), rădăcinoase (sfeclă, morcovi, ţelin#), orez brun $. >emi%elul*=a din legume, fructe, nuci, cereale integrale %. li(nina din coaja fructelor, tijele plantelor (ţelină),cereale integrale, nuci.
Benefi%iile fi8rel*r n alimenta#ia =ilni%ă 1. +%ad %*lester*lul san(in )i ris%ul de 8*li %ardi*as%ulare alimentaţia bogată în legume, leguminoase şi cereale integrale, adică în carbohidraţi complecşi, protejează împotriva bolilor de inimă pentru că este automat săracă în grăsimi saturate, grăsimi WtransX şi colesterol. în plus, asigură un aport cres cut de fibre, proteine vegetale şi fitonutrienţi care scad riscul de boală. >ieta bogată în fibre contribuie substanţial la scăderea colesterolului sangvin prin $ mecanisme •
•
72
-
fibrele solubile absorb apa şi se transformă într-un gel v#scos care leagă colesterolul şi bila din intestin şi le elimină din organism împreuna cu materiile fecale acizii graşi cu lanţ scurt, care sunt eliberaţi în timpul fermentaţiei bacteriene a fibrelor, ajung la ficat şi determină scăderea sintezei de colesterol endogen (produs direct de celulele hepatice).
. Men#in sănătatea )i 8una fun%#i*nare a tu8ului di(esti pe măsură ce fibrele parcurg tubul digestiv absorb lichidele similar unui burete, m#rindu-şi de mai multe ori volumul' aceasta duce la formarea unui bolus alimentar abundent cantitativ şi cu consistenţa moale, care traversează rapid intestinul. 4rin a%est me%anism@ fi8rele alimentare a?uta la ameli*rarea tran=itului intestinal şi scad riscul de constipatje, materiile fecale fiind uşor de eliminat. cerealele integrale sunt eficiente în tratamentul anumitor probleme digestive, dar fibrele insolubile din compoziţia lor pot agrava alte afecţiuni gastrointestinale. Kersoanele care suferă de diaree cronică sau colită ar fi bine să le elimine din alimentaţie. scaunele moi şi voluminoase uşurează sarcina de eliminare a muşchilor rectali, scad pre siunea din colonul inferior şi previn inflamarea venelor rectale (hemoroizii). persoanele care au o alimentaţie bogată în fibre au cea mai mică incidenţă a cancerului de colon, iar riscul de cancer rectal scade cu &I. fibrele previn compactarea şi întărirea conţinutului intestinal, care ar putea determina obstrucţionarea apendicelui, cu proliferare bacteriană şi infecţie, adică apendicita. Bibrele stimulează musculatura pereţilor intestinali, o întăresc şi îi menţin tonusul astfel înc#t aceasta rezistă mai bine şi nu mai formează denivelările caracteristice bolii diverticulare. •
•
•
•
•
•
2. Redu% ris%ul de dia8et alimentele bogate în fibre solubile ajută la reglarea concentraţiei glucozei din s#nge astfel - gelul v#scos care se formează în intestin blochează nutrienţii din m#ncare şi le înt#rzie absorbţia prin mucoasa tubului digestiv în s#nge tn acest mod se previne suprasolicitarea şi epuizarea funcţiei pancreatice, at#t la persoanele cu intoleranţă ia glucoză, c#t şi cele care au deja diabet. •
MORCO-UL Forcovul are un conţinut crescut de fibre fie că este consumat fiert, crud sau sub formă de suc. Gceste fibre facilitează tranzitul intestinal şi nu irită mucoasa digestivă, de aceea morcovul poate fi folosit cu succes at#t in tratamentul constipaţiei, c#t şi in recuperarea de după diaree. ;onţinutul de fibre este de $,3 g pentru morcovul crud sau fiert şi de ,3 g în cazul sucului (la ! g produs). 4RAUL Este una dintre legumele foarte bogate în fibre, repartizate astfel - partea al8ă %*n#ine pe%tine , care prin fierbere dau o consistenţă gelatinoasă şi cremoasă' fibrele solubile reduc absorbţia de zahăr şi colesterol din alimente şi au acţiune bl#ndă, benefică asupra tranzitului intestinal - partea erde %*n#ine in prin%ipal fi8re ins*lu8ile $%elul*=ă& care stimulează peristaltismul intestinal' fiind dure şi indigeste, aceste fibre pot crea probleme la persoanele cu sensibilitate digestivă • •
•
•
. 4arti%ipă a%ti la mana(ementul (reută#ii %*rp*rale prezenţa fibrelor în dietă permite un control mai bun al aportului alimentar pentru că au densitate calorică mică, respectiv calorii puţine într-un volum mare de asemenea, fibrele creează sentimentul de plin şi sătul şi dau senzaţie de saţietate fără un aport caloric considerabil. •
•
73
e*istă şi preparate farmaceutice pe bază de fibre care ajută la diminuarea consumului de alimente, însă folosirea lor nu trebuie să devină un obicei. Jpre deosebire de suplimente, produsele naturale bogate în fibre au un aport comple* de substanţe nutritive (vitamine, minerale), ce aduce beneficii sporite organismului. •
Ce nseamnă * dietă 8*(ată n fi8reP aportul alimentar recomandat pentru adulţi este de $-% g fibre@zi, din care jumătate trebuie să fie fibre solubile creşterea consumului de fibre trebuie făcută progresiv, treptat, c#te puţin în fiecare zi, astfel înc#t tubul digestiv să se poată acomoda. 2recerea bruscă de la ! g la % g fibre@zi riscă să provoace crampe abdominale, gaze, balonare şi chiar diaree. tulburările gastrointestinale asociate introducerii unei cantităţi mari de fibre în dietă dispar de la sine după &- zile, însă este normal să persiste o uşoară senzaţie de balonare efe%tele p*=itie ale a%estui tip de alimenta#ie asupra stării (enerale de sănătate apar după %3tea luni de punere n pra%ti%ă %*nse%entă persoanele care adoptă o alimentaţie bogată în fibre trebuie să crească consumul de lichide la minim $ litri@zi, altfel efectul produs de acestea poate fi invers, de blocare a tranzitului intestinal sau constipaţie. în cazul puţin probabil al unui e*ces de fibre (peste % g@zi), acestea pot diminua absorbţia anumitor nutrienţi importanţi din tubul digestiv, în special minerale precum fier, zinc, calciu etc. fi8rele se %*mp*rtă %a a(en#i %>elat*ri , adică se leagă chimic de anumite substanţe, le transportă rapid prin tubul digestiv şi le elimină. ,ierul este elementul cel mai afectat de acest proces deoarece se absoarbe în segmentul iniţial al intestinului, iar tranzitul accelerat determinat de e*cesul de fibre insolubile îi limitează absorbţia. •
•
•
•
•
•
•
Met*de prin %are p*ate fi %res%ut ap*rtul de fi8re
înlocuiţi proteinele animale (carne) cu proteine vegetală măcar de $ ori pe săptăm#nă (fasole, mazăre, soia) m#ncaţi la micul dejun fructe uscate, cereale integrale, musli apelaţi la fructe bogate în fibre (măr, pară, gutuie) pe post de gustare fructele nu trebuie să depăşească $ porţii, altfel e*istă riscul de îngrăşare •
• • •
•
• • •
•
respectaţi recomandarea de a avea în dieta zilnică porţii de legume apelaţi la fructe bogate în fibre (măr, pară, gutuie) pe post de gustare alegeţi varianta integrală pentru toate produsele făinoase (p#ine, orez, paste) introduceţi în dietă cereale pe care nu le-aţi consumat anterior bulgur, arpacaş +uinoa
consumaţi mai des leguminoase (fasole boabe, linte, mazăre, soia, năut)
74
adăugaţi peste salate fructe oleaginoase (nuci, migdale, alune) sau seminţe înlocuiţi o parte din făina albă cu varianta integrală în reţetele de prăjituri încercaţi preparatele libaneze precum humus (pastă de năut) şi tabouleh (salată de pătrunjel cu adaos de gr#u măcinat) folosiţi fructe uscate (caise, stafide, smochine, prune) în checuri, salate de fructe sau alte deserturi m#ncaţi fructele cu tot cu coajă şi nu le transformaţi în suc deoarece fibrele răm#n în pulpă nu uitaţi de mămăligă, este un aliment sănătos, bogat în fibre, care poate înlocui cu succes p#inea. • • •
•
• •
DIETA PENTRU IUBITORII DE FRUCTE
Glături de le(ume@ fru%tele sunt * sursă imp*rtantă de fIt*nutrien#i@
elemente mira%ul*ase pre=ente n pr*dusele e(etale )i %are au f*st identifi%ate de pu#in timp@ E6istă mii de astfel de su8stan#e resp*nsa8ile de %ul*area )i (ustul e(etalel*r@ %are n *r(anismul uman au r*l de a(en#i anti:%an%er@ antl: ater*s%ler*=ă@ anti:%*lester*l@ anti:*6idare@ anti:t*6ine@ anti:8*li %ardi*as%ulare@ anti%arii dentare@ stimulea=ă imunitatea )i %res% re=isten#a la 8*li.
+UBSTANŢE"E NUTRITI%E DIN FRUCTE 1. ,it*nutrien#ii
- 8i*fla*n*idele - hesperidina, rutina, acidul elagic, anthocianinele, +uercetina, nobiletina. - se găsesc în mere, struguri, citrice, căpşuni - acidul elagic este capabil să neutralizeze compuşii to*ici prezenţi în fumul de ţigară.
- întăresc pereţii capilarelor sangvine, inhibă formarea de plăci de aterom, - neutralizează acţiunea nocivă a radicalilor liberi,
- intensifică efectul antio*idant al vitaminei ;, - înt#rzie creşterea celulelor canceroase, - conservă fermitatea pielii prin protecţia colagenului, au acţiune antibacteriană..
75
- %ar*ten*idele : alfa- şi betacarotenul, luteina, beta-cripto-*antina, licopenul - se (ăses%
nfructele roşii, galbene şi portocalii portocale, banane, mango, papaa, caise, fructe de pădure, căpşuni, piersici. - 8eta%ar*tenul $pr*:itamina A& este sursa vegetala de vitamina G, adică un
recursor din care aceasta va
CONHINUTUL !E -TTAMINA C AL ,RUCTELOR $m(1// ()
S MiRi3%S Lmeură $S Kapaa6$S Kepene fi sintetizată în organism. - favorizează creşterea şi regenerarea galben $%S;ăpşuni5S Gnanas celulelor, $!SKortocale%S Fere !$-$S 8ăm#i$S - inhibă dezvoltarea tumorilor can=utui !S Fango$S 7anane ceroase, !$S =repfrut&!S ;ireşe 4S Fure%6S - reduc acţiunea negativă a Jtruguri negri 3, colesterolului asupra vaselor de s#nge, - au efect antio*idant şi de protecţie a funcţiei vizuale - li(nanii - inhibă dezvoltarea celulelor canceroase, au proprietăţi antio*idante şi de protecţie cardiovasculara - terpenele : monterpenele, limonoidele, acidul fenolic. - blochează creşterea celulelor canceroase şi stimulează producţia de enzime anticarcinogene. >eoarece fitonutrienţii nu e*ista sub formă de CONHINUTUL !E 4OTA+IU suplimente alimentare, este recomandat consumul zilnic AL ,RUCTELOR (mg1//g) de fructe şi legume în care e*istă un amestec unic de S 7anane &SGnanas!6S MiRi $3S vitamine, minerale, fibre şi fltonutrienţi, aşa cum numai Kiersici!6S ;aise $5S Kere!S natura ştie să facă. Gcestea au acţiune sinergica, flecare facilit#nd Jtruguri $!S Kortocale!S Fango !3S absorbţia şi acţiunea celuilalt, astfel inc#t Fere!$ biodisponibilitatea şi eficienţa lor sunt ma*ime.
. -itaminele )i mineralele - f ru%tele sunt prin%ipala sursa alimentara de itamina C@ dar %*n#in )i %antită#i mi%i de itamine din (rupul B@ alături de minerale pre%um p*tasiu@ %al%iu@ fier@ =in%@ ma(ne=iu@ man(an. -itamina C este : * itamină >idr*s*lu8ilă $se di=*lă n apă&@ sensi8ilă la %ăldură@ %are la %*nta%tul %u aerul se *6idea=ă. : are r*l anti*6idant $pr*te%#ie a %elulel*r din *r(anism de a%#iunea n*%iă a radicalilor liberi) şi de creştere a rezistenţei sistemului imunitar : fa*ri=ea=ă a8s*r8#ia fierului@ parti%ipă la f*rmarea %*la(enului $pr*teina din piele& )i la 8una fun%#i*nare a sistemului ner*s. - or(anismul nu are dep*=ite de re=eră@ a)a %ă alimenta#ia =ilni%ă tre8uie să asi(ure un ap*rt minim de 1// mg vitamina ;.
76
4*tasiul, principalul mineral prezent în fructe, este un element important pentru echilibrul hidroelectrolitic şi direct răspunzător de menţinerea tensiunii arteriale. - favorizează eliminarea e*cesului de apă din organism, deci are rol de creştere a diurezei, - aportul recomandat de potasiu & mg@zi -
2. ,ru%t*=a $(lu%idele simple&
- glu%idele din fru%te sunt simple (sucroza, un dizaharid for mat din (lu%*=a )i fru%t*=a& : %*mple6e (fibrele solubile şi insolubile). - molecula de fructoza sau zahărul din fructe, este cel mai dulce monozaharid e*istent în natură, av#nd o putere de îndulcire dublă faţă de cea a zahărului rafinat. - pe măsură ce fructele se coc, devin mai dulci, deoarece sucroza din structura lor este desfăcută enzimatic în cele $ molecule componente (fructoza şi glucoza), ca şi în compoziţia mierii şi a zahărului obişnuit. - din punct de vedere caloric, fructoza este identică celorlalte glucide simple (& cal@g), însă marele ei avantaj îl reprezintă faptul că se absoarbe lent în s#nge, are indice glicemic foarte mic, nu provoacă variaţii mari ale glicemiei, nu determină aceeaşi secreţie de insulina ca zahărul şi îngraşă mai puţin.
.,i8rele $(lu%idele %*mple6e& pe%tina - la contactul cu lichidele intestinale se transformă într-un gel v#scos capabil să încorporeze grăsimile alimentare, afectează foarte puţin nivelul glicemiei micşor#nd astfel absorbţia colesterolului şi a altor lipide - afectează foarte puţin nivelul glicemiei micşor#nd astfel absorbţia colesterolului şi a altor lipide. : Cel mai mare %*n#inut de fi8re s*lu8ile au merele@ perele )i (utuile. %elul*=a - prezentă mai ales in coaja fructelor, nu poate fi digerată de enzimele digestive prin urmare contribuie la creşterea volumului materiilor fecale, stimulează peristaltismul intestinal şi previne sau ameliorează constipaţia. •
•
B*(ă#ia de nutrien#i din fru%te 4epenele erde@ piersi%ile )i (repfruitul conţin multă GKC @ %are >idratea=ă *r(anismul )i menţine echilibrul de minerale. Bananele@ pepenele (al8en )i 'iFi au un conţinut ridicat de KH2GJA/, care favorizează eliminarea e*cesului de lichide, contribuie la diminuarea celulitei şi a reten#iei de apă din *r(anism. 4runele@ merele )i (utuile sunt bogate in BA7DE solubile care scad absorbţia zahărului şi grăsimilor din alimente şi îmbunătăţesc peristaltismul intestinal. Bananele@ stru(urii )i mandarinele au cel mai mare conţinut d e ,RUCTO; )i furni=ea=ă rapid o cantitate mare de ener(ie@ ne%esară n ef*rtul fi=i%. Căp)unile@ %aisele@ piersi%ile@ (utuile )i (repfrutul sunt e*trem de sărace în ;G8HDAA, fiind recomandate in curele de slăbire. 4*rt*%alele@ sm*%>inele )i fru%tele de pădure conţin ;G8;A/ necesar menţinerii sănătă#ii sistemului osos. iFi@ %ăp)unile )i %itri%ele au multă ?A2GFAG ; cu efect antio*idant, care protejează colagenul din piele, înt#rzie îmbătr#nirea şl creşte rezistenţa la boli. Man(*@ papaVa )i %aisele sunt surse de 7E2G;GDH2E (provltamina G), cu rol de protecţie a pielii împotriva razelor ultraviolete şl de favorizare a bronzului. Caisele@ piersi%ile )i ne%tarinele sunt singura sursă alimentară neuleioasă de ?A2GFAG E. •
•
•
•
•
•
•
•
•
Indi%ele (li%emi% al fru%tel*r 77
nu e*istă nicio legătură directă între conţinutul energetic şi indicele glicemic. ;el mai bun e*emplu este pepenele care, deşi are doar % cal@ ! g, are un indice glicemic peste 3, adică mai mare dec#t zahărul rafinat. majoritatea fructelor au un indice glicemic mediu sau mic' cele cu indice glicemic mare nu trebuie e*cluse din alimentaţie, ci consumate cu măsură, pentru că e*cesul de calorii se poate transforma uşor în grăsime 4ARA!OUL ,RUCTELOR cercetările ştiinţifice au arătat că anumite persoane au sensibilitate crescută la amestecul glucozăfructoză, aşa cum e*istă în miere, băuturi răcoritoare şi fructe. f ructe. •
•
•
prezenţa în alimentaţia alimentaţia curentă a unor cantităţi cantităţi mari din aceste produse, produse,
•
duce la creşterea colesterolului şi trigliceridelor în s#nge şi predispune la obezitate. în cazul celor care suferă de diabet sau dislipidemii, consumul de fructe şi alte surse alimentare de zahăr trebuie atent supravegheat. acest parado* al fructozei, descoperit recent, a atras atenţia asupra fructelor, produse considerate sănătoase prin e*celenţă. ;onsumul lor Wla liberX duce la surplus ponderal şi rezistenţă la insulină, deşi fructoza este prin definiţie non-insulinogenică şi se absoarbe lent în s#nge. •
•
MARE $peste $pe ste 9/& Y pepene r*)u Y stru(uri dul%i Y ananas Y pepene (al8en Y %aise Y 8anane Y 'iFi • suc portocale
1/2 1 2 / 95 75 75
ME!IU $5/:9/& portocale struguri suc de mere mere pere
62 62 58 52 51
78
MIC $su8 5/& %aise us%ate piersi%i (repfruit prune %ire)e
/ 20 2 2
,RUCTELE ȘI +ILUETA
fructele consumate în e*ces (mai mult de g@zi) îngraşă. chiar dacă sunt naturale şi sănătoase, fructele nu trebuie considerate alimente de bază în dietă, ci doar produsele cele mai potrivite pentru a satisface apetitul pentru (ustul dul%e )i tre8uie %*nsumate CU M;+UR; campaniile de educaţie nutriţională care îndeamnă la creşterea consumului de fructe şi legume în dietă, se referă la avantajele acestor produse din punct de vedere al mineralelor, vitaminelor, fibrelor şi fitonutrienţilor. ,ru%tele sunt desertul ideal pentru %ă - satisfac nevoia de dulce într-un mod sănătos, fără concentraţia concentraţia crescută crescută de calorii din • •
•
produse precum ciocolata sau alte deserturi - conţin mult potasiu cu efect diuretic, care înlătură retenţia de lichide în eces - sunt !ogate in fi!re "l apă care au rol în funcţionarea corectă a digestiei "l în pre#enirea constipaţiei - asigură aportul optim de #itamine, minerale "i fitonutrienţi esenţiali pentru sănătate$
Cura de slă8ire %u fru%te •
dieta eclusi# pe !a%ă de fructe este de%echili!rată "i gre"ită din punct de #edere nutriţional$ &hiar
dacă duce la scăderea ponderală, aceasta se face mai ales prin pierdere de masă musculară "i apa, nu prin topirea grăsimii de depo%it$ •
pentru că nu conţine proteine proteine de nici un fel, cura de de slăbire cu fructe determină determină scăderea
masei musculare, afectarea funcţionării normale a sistemului sistemului nervos şi
imunitar, oboseală şi creşterea sensibilităţii la infecţii. fructele sunt uşor de metabolizat, iar absenţa proteinelor din dietă determină determină o micşorare a cheltuielilor energetice necesare necesare digestiei, carnea fiind fiind singurul aliment care solicită suplimentar metabolismul. slăbitul preponderent din masa musculară produce o diminuare a metabolismului metabolismului bazal cu reducerea re ducerea arderilor din organism, pentru că muşchii sunt principalul ţesut activ prin care glucidele şi lipidele alimentare sunt transformate în energie. diminuarea compoziţiei corporale de masă musculară încetineşte eficienţa şi consumul de •
•
•
79
calorii al organismului, fenomen care determină fie menţinerea greutăţii cu un aport alimentar re dus, fie îngraşarea rapidă atunci c#nd se revine la alimentaţia obişnuită. alimenta#ia e6%lusi pe 8a=ă de fru%te p*ate fi f*l*sită timp de %3tea =ile@ stri%t %u s%*p de de=int*6i%are )i K%ură#are a *r(anismului@ mai ales t*amna )i primăara. 4*ate e6ista arianta n %are * =i pe săptăm3nă se măn3n%ă d*ar fru%te $%ire)e@ mere sau stru(uri&. o WinvenţieX periculoasă a industriei alimentare este iaurtul %u fru%te, perceput drept un produs lactat neperi neperi%ul*s. ,AL+O Iaurtul %u fru%te are un ada*s ne?ustifi%at de mare de =a>ăr %are l n%adrea=ă n •
•
%ate(*ria Kdesert alături de puddin(@ %reme de lapte )i n(>e#ată
,RUCTELE "N ALIMENTAHIA ILNIC; fructele necesită o digestie particulara, de aceea este recomandat să fie consumate - cu jumătate de de ora înainte de de o masă principală principală c#nd stimulează secreţia secreţia de suc gastric gastric şi ameliorează ameliorează digestia - sau cu $ ore după aceasta pentru a evita fermentatia consumate împreună cu alte alimente, fructele int#rzie întregul proces de digestie şi provoacă balonare. m*mentele ideale pentru %*nsumul de fru%te sunt - la este micul dejun - fiind o sursă bogată de glucide rapide, minerale, vitamine, fibre şi apă, fructele încarcă organismul cu energia necesară desfăşurării activităţilor de peste zi. - în jurul orei !!, fie după-amiaza pe la ora &-, deoarece atunci e*istă o secreţie fiziologică de insulina, hormon care scade glicemia şi determină poftă de dulce. mai sunt indicate şi după un efort fizic intens, pentru că refac rezervele de glicogen din muşchi şi completează mineralele şi apa pierdute prin transpiraţie. Cea mai pr*st inspirată ale(ere este a%eea de a m3n%a fru%te seara , deoarece metabolismul metabolismul încetineşte, glucidele rapide din compoziţia lor nu vor putea fi folosite ca energie şi se vor transforma în ţesut adipos de rezervă e*istă şi situaţia în care anumite fructe sunt recomandate la finalul unei mese ananasul )i papaVa %*nsumate după alimentele pr*tei%e pr*tei%e $%arne& a?ută di(estia di(estia , enzimele bromelină şi papaină din fructe acceler#nd descompunerea proteinelor în aminoacizi. aminoacizi. Kentru unele persoane, un măr acidulat pe post de desert funcţionează funcţionează ca digestiv natural, natural, însă nu e o regulă. •
•
•
•
•
•
,ru%tele nu #in de f*ame@ a)a %um * fa% de e6emplu pr*teinele@ le(umele sau (lu%idele %*mple6e din amid*n@ =a>ărul din stru%tura l*r se transf*rmă u)*r n (răsime de dep*=it da%ă nu este %*nsumat prin a%tiitate fi=i%ă n următ*arele 2: *re %are su%%ed masa.
,ru%tele su8 diferite f*rme din punct de vedere nutriţional, cel mai ridicat conţinut de vitamine, minerale şi fitonutrienţi se găseşte în fructele de sezon, coapte la lumina soarelui şi consumate la puţin timp după ce au fost culese. •
•
concentraţia de vitamine începe să scadă progresiv după ce fructul a fost cules, de aceea
este important să nu fie depozitate perioade lungi de timp înainte de a fi consumate. f ructele ructele transportate de la distanţe mari, chiar dacă au un aspect nemodificat, îşi pierd din calităţile nutriţionale. nutriţionale. Gcestea sunt frecvent recoltate înainte de coacere, ceea ce împiedică maturarea lor naturală şi sinteza completă a substanţelor nutritive pe care le conţin. trebuie evitate e*otismele e*otismele şi sa se cumpere fructele din piaţă, piaţă, dacă e posibil direct de la producători, doar aşa put#nd put#nd fi siguri că sunt de sezon şi au fost culese culese de puţin timp. •
•
80
-itamina C este o substanţă instabilă care se o*idează în contact cu aerul şi e distrusă de temperatura ridicată, prin urmare fructele proaspete vor fi mult mai bogate în vitamina ; dec#t sucurile de fructe sau alte preparate pe bază de fructe. în afară de vitamina ;, restul de vitamine, minerale şi fîtonutrienti nu sunt afectate de tratamentul termic. persoanele cu afecţiuni ale stomacului (ulcer, gastrite) sau intestinului (colite), dar şi cele care au probleme cu dentiţia şi masticaţia vor trebui să consume fructele preparate termic coapte sau în compot. 9n acest fel le dispare aciditatea, iar lanţurile lungi de celuloză sunt transformate prin procesul de hidrolizare în fragmente mai mici şi mai uşor de digerat în schimb, distrugerea fibrelor insolubile permite ca zahărul dinfructe să fie absorbit mai uşor şi in cantitate mai mare, ceea ce înseamnă o creştere a in dicelui glicemic. în concluzie, fructele transformate în compot, deserturi sau suc vor îngraşă mai tare. •
•
•
•
+u%ul de fru%te din pun%t de edere nutri#i*nal@ su%ul de fru%te nu are indi%a#ii de%3t la 3rstni%i pentru suplimentarea raţiei calorice, hidratare, aport de minerale, vitamine şi fîtonutrienti, fiind uşor de consumat. este nere%*mandat %*piil*r )i adul#il*r deoarece poate fi consumat fără efort î n cantitate mare, nu pr*du%e sa#ietate )i are un ap*rt %al*ri% ridi%at. transf*rmarea fru%tel*r in su% du%e la pierderea pulpei )i a fi8rel*r şi concentrează cantităţi mari de zahăr într-un produs care apoi este băut pe post de apa. în afară de sucul proaspăt stors din fru%te $fres>& )i %*nsumat imediat@ t*ate %elelalte variante ambalate de suc natural presupun pasteurizarea, un tratament termic ce per mite păstrarea îndelungată a produsului şi prin care sunt distruse microorganismele, dar şi vitamina ;. în compensaţie, multe sucuri sunt îmbogăţite artificial cu vitamine sau minerale cele mai multe produse denumite suc de fructe sunt făcute din apă şi concentrat de fructe •
•
•
•
•
la %are se adau(ă =a>ăr n pr*p*r#ii aria8ile. +u%ul natural %u men#iunea Kfără ada*s de =a>ăr %*n#ine %al*riile pr*enite dire%t din •
fructe, apro*imativ & cal@! ml, adică o valoare identică cu a băuturilor răcoritoare Wne-naturaleX tip cola. Ne%tarul este un pr*dus mai peri%ul*s pentru siluetă de%3t su%ul de fru%te , deoarece se obţine prin amestecul de piure de fructe, zahăr şi apă. ;onţinutul de fructe variază între $-I, iar •
cantita tea de =a>ăr supraadău(at este de ma6im $ g la litru (& linguriţe), d e%i ne%tarul este f*arte 8*(at n %al*rii.
8ăuturile ră%*rit*are %u fru%te $tip ,anta@ Mirinda& nu au ni%i* al*are nutri#i*nală, conţin @ apă@ =a>ăr )i * %antitate minimă (!I) de suc de fructe, care are meritul de a colora respectivul produs. 9n plus, au in compoziţie arome naturale, aditivi şi coloranţi, pe l#ngă cele 6 cuburi de zahăr din fiecare pahar. •
,ru%tele us%ate sunt * ariantă de %*n%entrat %al*ri% alimentar de 8ună %alitate@ au multe itamine@ minerale (magneziu) şi mai presus de toate glucide, adică zahăr şi energie. sunt practice, uşor de utilizat şi de transportat şi se pot conserva multe luni la adăpost de căldură şi umiditate. Junt gustarea perfectă pentru recuperarea după efortul fizic in tens la sportivi şi se transformă uşor în compot pe perioada iernii, c#nd oferta de fructe este redusă. prin des>idratare )i us%are se pierde * parte din itamina C@ nsă restul elementel*r nutritive se păstrează şi chiar se concentrează provitamina G, vitaminele din grupul 7 şi mineralele (magneziu, p*tasiu@ %al%iu@ fier@ f*sf*r&. •
•
•
81
•
ap*rtul de (lu%ide din fru%tele us%ate este de 5 *ri mai mare de%3t n arianta
pr*aspătă alături de fru%tele *lea(in*ase $alune@ mi(dale@ nu%i&@ fru%tele us%ate sunt * sursă imp*r tantă de magneziu, mineral cu rol în contracţia musculară şi în transmiterea optimă a impulsurilor nervoase. •
,RUCTE U+CATE Caise Banane Curmale +m*%>ine 4rune +tafide
%al1//( $$6 $6$ $&6 $% !3$ $4%
GLUCI!E $(1//(& &6 6 3 $ &% 6
TO4 9 ,RUCTE +U4ER 7 +;N;TOA+E 1$ 4ERELE - sunt prin e*celenţă fructele recomandate pentru dia8eti%i@ pentru pers*anele %are *r să slă8eas%ă sau pentru %ei %u apetit de nestăp3nit pentru dul%iuri. Je digeră lent, iar zahărul din %*mp*=i#ie se a8s*ar8e treptat@ de a%eea para satisfa%e ne*ia de dul%e )i preine p*ftele timp ndelun(at.
,IBRE $(1//(& !% , 5 !!, ,$ $,3
MAGENIU $m(1//(& $ 4 ! %! %$
NUTRIENHII !IN 4AR; 1//(S calorii &S glucide (fructoză) ! gS fibre (pectină şi celuloză) S potasiu $, g ! mgS vitamina ; 6 mgS acid folic ! mgS oligoelemente borS fitonutrienţi betacaroten
Efecte !enefice
este alimentul ideal pentru înţărcarea sugarilor deoarece are gust neutru, provoacă rar alergii şi poate fi suptă uşor de bebeluşul care caută s#nul mamei. de*are%e are un ris% f*arte s%ă=ut de alergie, para face parte, alături de carnea de curcan, legume şi orez, din regimurile restrictive care au ca scop identificarea agenţilor alimentari alergeni c*n#inutul %res%ut de (lu%ide din pară asigură energia necesară sportivilor at#t în efortul fi=i% intens@ %3t )i după sp*rt. para %*n#ine * %antitate mare de fi8re s*lu8ile $pe%tine&@ %are se transf*rmă n (el la contactul cu sucurile digestive şi scad absorbţia de colesterol şl glucide din alimente. 4ara s%ade nielul •
•
•
•
%*lester*lului din s3n(e )i a?ută la men#inerea (li%emiei. f i8rele ins*lu8ile din pară %*ntri8uie la preenirea %*nstipa#ieiX %*mp*tul sau %*nserele •
de pere sunt bine suportate chiar şi de persoanele cu intestine delicate cercetările au emis ipoteza că borul din pară ar ameliora transmiterea impulsurilor nervoase la creier •
. BANANELE : savuroase, hrănitoare şi alcaline, sunt ale(erea perfe%tă pentru * (ustare sănătoasă.
Efe%te 8enefi%e •
7anana poate fi primul aliment solid introdus în dieta nou-născutului pentru că se digeră
82
NUTRIENHII !IN BANAN; (@!g) ;alorii 4 =lucide $g Bibre !g Kotasiu &mg Fagneziu %&mg ?itamina ; !!mg ?itamina 76 ,mg Bitonutrienţi 8uteină
uşor, dar este ideal şi pentru bătr#ni tocmai pentru că este uşor de mestecat şi de asimilat. împreună cu orezul, p#inea prăjită şi compotul de mere, este recomandată în reechilibrarea digestivă după diaree. 7ogăţia ei de glucide, potasiu şi magneziu o face ideală pentru alimenta#ia sp*rtiil*r@ at#t în activitatea musculară intensă, c#t şi după efort, pentru refacerea rezervelor de glicogen şi minerale. +ăra%ă n sare )i 8*(ată in p*tasiu@ 8anana are efe%t diureti%@ ameli*rea=ă reten#ia de li%>ide )i redu%e tensiunea arterială. este bogată in dopamină, un antio*idant puternic care potenţează acţiunea vitaminei ; şi conferă bananei calităţi protectoare cardiovasculare (previne fenomenele de ateroscleroză)' %*a?a (r*asă a fru%tului pr*te?ea=ă itamina C mp*tria *6idării )i preine pierderile n urma dep*=itarii prelun(ite. conţine triptofan din care se formează serotonina, un neurotransmiţător responsabil de starea de bine la nivel cerebral. Gcţiunea sinergică a vitaminei 76, magneziului şi triptofanului ajută la ameliorarea dispoziţiei, îmbunătăţeşte calitatea somnului şi are efect calmant. este un Wpansament gastricX pentru cei care suferă de arsuri de stomac, pentru că stimulează producţia de mucus cu efect protector împotriva acţiunii acide a sucului gastric. banana verde conţine predominant amidon WrezistentX, greu de digerat, care ajunge în colon unde fermentează' bananele m#ncate verzi combat constipatia Ideal este să fie %*nsumată atun%i %3nd %apetele sunt er=i@ iar mi?l*%ul are %ul*are (al8enă@ fără pete. •
•
•
•
•
•
•
•
•
'$ II : este cel mai bogat fruct în vitamina ;, surclas#nd celebrele citrice. - chiar dacă e mic, este plin de resurse, în ! g de fruct e*ist#nd peste 5 mg de minerale diferite X un sin(ur 'iFi $9/ (& a%*peră ne*ile =ilni%e de itamina C )i a8undă n fit*nutrien#i@
minerale şi fibre. Efe%te 8enefi%e are un efect antio*idant puternic datorită prezenţei vitaminei ; şi fitonutrienţilor conţinutul de vitamina ; variază între -$ mg@! g în funcţie de originea fructului şi este stabil fiind protejat de coajă. în iRi e*istă luteină şi cripto*antină' pigmenţi galbeni cu proprietăţi antio*idante benefice pentru sănătatea ochilor şi pentru neutralizarea radicalilor liberi în e*ces. conţine o cantitate apreciabilă de itamina E concentrată în micile seminţe comestibile ale fructului. Krezenţa acestei vitamine liposolubile într-un fruct este neobişnuită, sursele clasice fiind de obicei bogate în grăsime (ulei şi seminţe vegetale, avocado) iFi are efect diuretic prin conţmutul crescut de potasiu. stimulea=ă tranzitul intestinal şi previne constipaţia datorită fibrelor insolubile (celuloza, • •
•
•
• •
83
NUTRIENHII !IN +TRUGURI ;alorii 6 =lucide (fructoză) !g Bibre !g Kotasiu $!mg Fagneziu !mg ;alciu !mg ?itamina ; &-3mg ?itamina 7 (acid folic) Bitonutrienţi
hemiceiuloză) din compoziţie. conţine vitamine din grupul 7 cu rol important in transmiterea impulsurilor nervoase şi acid folic cu efect antianemic. în iRi e*istă o enzimă specifică@ a%tinidina@ care are proprietatea de a scinda proteinele alimentare în molecule mai mici similar bromeltuei •
•
din ananas.
aceasta enzimă este inactivată de căldură şi de aciditatea sucului gastric, dar poate fi f*l*sită pentru fră(e=irea %ărnii )i a?uta la di(estia •
pr*dusel*r 8*(ate n pr*teine.
($ +TRUGURII - bogaţi în zahăr, potasiu şi fitonutrienţi,
strugurii au calităţi depurative şi re(enerante@ dar )i r*l n preenirea %an%erului )i
afe%#iunil*r %ardi*as%ulare. Efe%te 8enefi%e de)i sunt 8*(a#i n %al*rii@ stru(urii conţin multă fructoză %are se a8s*ar8e lent n s3n(e )i •
modifică moderat nivelul glicemiei, deci au un indice glicemic mediu. +unt re%*manda#i n alimenta#ia sp*rtiil*r )i pentru pers*anele %are fa% ef*rt intens, at#t ca sursă de energie, c#t şi pentru refacerea re=erel*r de minerale pierdute prin transpira#ie. au efe%t diureti%@ s%ad tensiunea arterială@ a?ută la eliminarea e6%esului de li%>ide $reten#ia de apă) şi ameli*rea=ă simpt*mele din afe%#iunile urinare. strugurii sunt bogaţi în antio*idanţi, neutralizează acţiunea enzimelor responsabile de întărirea cartilajelor şi pot fi folosiţi în tratamentul artritei. ca şi în cazul bananelor, conţinutul bogat de potasiu îi recomandă pentru alimentaţia bătr#nilor care suferă frecvent de confuzie mentală şi depresie ca urmare a carenţei acestui mineral. salicilaţii (substanţe similare aspirinei) prezenţi în struguri au efect anticoagulant şi •
•
•
•
•
e*plică motivul pentru care
cantităţile mici de vin protejează împotriva bolilor cardiace. Aten#ieJ +ali%ila#ii p*t pr**%a rea%#ii aler(i%e. s3m8urii de stru(uri %*n#in un ulei e6trem de 8*(at n •
a%i=i (ra)i polinesaturaţi, deci f*arte sănăt*s.
+tru(urii %*n#in * multitudine de fit*nutrien#i %u r*l pr*: te%t*r
84
NUTRIENHII !IN II $1//(& ;alorii =lucide !g Bibre $.g Kotasiu $3mg ?itamina ; 3mg ;alciu $5mg Fagneziu !5g ?itamina E !g ?itamina 76, 74, fitonutrienţi
- ant>*%iana#i $%ar*ten*ide& - pigmenţii roşii şi mov din strugurii negri ameliorează rezistenţa asel*r %apilare - a%idul ela(i% - protejează plăm3nii mp*tria t*6inel*r din mediu )i neutralizează su8stan#ele %an%eri(ene din *r(anism@ nainte %a a%estea sa deină a%tie. +tru(urii sunt utili mp*tria efe%tel*r n*%ie ale fumatului )i p*luării. - Zuer%itina - pigment capabil să regleze nielul %*lester*lului san(in@ reduce formarea de %>ea(uri@ %re)te fluiditatea s3n(elui )i s%ade ris%ul de 8*li %ardi*as%ulare - reseratr*lul prezent în coaja boabelor de strugure reduce riscul de cancer, infarct miocardic@ a%%ident as%ular %ere8ral.
5$ ANANA+UL - este un fruct delicios, răcoritor, zemos şi parfumat, bogat în fitonutrienţi, vitamina ; şi bromelină, (o enzimă capabilă să accelereze digestia proteinelor.)
Ideea %ă ananasul a?ută la slă8it este * pură inen#ie@ suplimentele
alimentare %u 8r*melină fra(mente=ă pr*teinele )i m8unătă#es% di(estia@ dar nu au efe%t de Kt*pire a (răsimil*r
Efe%te 8enefi%e pentru a preveni indigestiile, ananasul proaspăt este recomandat ca desert după mesele copioase, bogate în carne deoarece deblochează conglomeratele alimentare din stomac şi înlătură durerile digestive. bromelina are şi efect antiinflamator, împiedică formarea cheagurilor de s#nge responsabile de tromboze şi accidente vasculare cerebrale, deci scade riscul de boli cardiovasculare. Fecanismul probabil este s timularea pr*du%#iei de •
•
•
plasmină@ su8stan#ă %are di=*la %>ea(urile de s3n(e. în aplicaţii cutanate, bromelin a s%ade inflama#ia )i
calmează durerile articulare din artrite sau entorse. 8r*melina as*%iată %u anti8i*ti%e este impre(nată n 8anda?e )i a?ută astfel la %i%atri=area mai rapidă a rănilor. f i8rele s*lu8ile din ananas a?ută la s%ăderea %*lester*lului san(in. n ananas e6istă a%id %umari% )i %l*r*(eni% , doi fitonutrienţi protectori capabili să •
• •
oprească evoluţia proceselor canceroase. Gceştia împiedică o*idul nitric şi aminele alimentare să se combine în stomac pentru a forma nitrosamine cu potenţial cancerigen, deci scad riscul de cancer. Efe%te ned*rite
85
ananasul este f*arte a%id $n spe%ial cel necopt), iar această aciditate afectează smalţul dinţilor sau p*ate pr**%a neplă%eri pers*anel*r %are •
suferă de afe%#iuni (astri%e $ul%er@ (astrită&. bromelina@ n apli%a#ii l*%ale@ p*ate •
cauza dermatite sau iritaţii ale mucoasei bucale. •
Jorbetto este "n desert similar (ng*eţatei$ care n" conţine grăsime 'lapte)$ ci doar fructe şi +a*ăr Coate i o #ariantă (nţeleaptă@ de a termina o masa$ deoarece este parfumat şi răcoritor. =ste c" 30? mai p"ţin caloric dec!t (ng*eţataG )*
c*nser a de
cal+2 cupe 75 g, faţă de 1(* calorii+2 cupe$
ananas@ un pr*dus
utilizat frecvent, are un aport caloric superior fructului, în funcţie de cantitatea de zahăr adăugată (5 cal1// (& )i nu conţine bromelină @ %are este distrusă *dată %u tratamentul termi%. 6$ CITRICELE : portocala se numără printre cete mai populare fructe fiind asociată cu noţiunea de vitamina ; - într-o portocală medie (!% g) e*istă 5 mg vitamina ; adică 6I. din doza zilnică recomandată. - ideea ca grepfrutul Warde1 grăsimile este doar un FA2O -grepfrutul roşu sau roz este mai sănătos dec#t cel alb deoarece conţin cantităţi mai mari de caroteneoizi
Efe%te 8enefi%e conţin %antităti mari de fit*nutrien#i %e %res% imunitatea *r(anismului@ iar %*a?a (r*asă a a%est*r •
fru%te permite men#inerea %*n#inutului de -it C@ %>iar )i după un timp ndelun(at de dep*=itare.
,it*nutrien#ii din %itri%e fla*n*idele )i ant>*%iana#ii $numi#i (eneri% itamina 44& potenţează efectul antio*idant al vitaminei ; )i pr*te?ea=ă pere#ii %apilarel*r 8i*fla*n*idele din p*rt*%ală $rutina )i >esperidina& previn sau încetinesc creşterea tumorilor, mai ales n %an%erul de s3n •
•
• •
%ar*ten*i=ii $8eta:%ript*6antina& prein %an%erul de %*l*n fla*n*i=ii $n*8iletina& au efe%t antiinflamat*r )i ameli*rea=ă simpt*mele din afe%#iuni pre%um
poliartrita reumatoidă sau lupus
86
licopenul din grepfrutul roşu este un antio*idant puternic care scade riscul de cancer de prostată şi protejează pielea de îmbătr#nire a%idul fen*li% din grepfrut împiedică formarea nitrozaminelor cancerigene limonoidele şi terpenele stimulează producţia de enzime care a ?ută la preenirea %an%erului. 4*rt*%ala este %*nsiderată sursă de a%id f*li%@ itamină din (rupul B %u pr*prietă#i antianemi%e )i r*l in sinte=a •
•
•
%elulel*r n*i $in%lusi de=*ltarea em8ri*nului la (raide&.
Kortocala, dar şi sucul de portocale îmbogăţit sunt recomandate femeilor însărcinate, un singur fruct asigur#nd $I din doza z ilni%ă re%*mandată de a%id f*li%. fi8rele conţinute în membranele albe ale citricelor sunt insolubile, măresc volumul materiilor fecale, combat constipaţia şi scad producţia de gaze. fi8rele s*lu8ile $pe%tina&@ contribuie la scăderea nivelului de colesterol din s#nge şi au efect pro tector cardiovascular. Grepfrutul creşte durata de acţiune şi eficacitatea anumitor medicamente precum tranchilizante, antidepresive, anti-hipertensive, anti-colesterol Grsenalul enzimatic numit citoc romul K& este responsabilul din organism cu metabolizarea şi eliminarea substanţelor active din medicamente. +u%ul de (repfrut normalizează acţiunea acestui sistem şi se speră ca pe viitor să fie adăugat anumitor medicamente pentru a le creşte eficienţa Efe%te ned*rite Lim*nenul, fitonutrient prezent în uleiul din coaja citricelor poate declanşa alergii grave. citri%ele sunt a%ide )i sensi8ili=ea=ă smal#ul din#il*r@ de a%eea nu este re%*mandat spălatul pe din#i mai devreme de 15:2/ minute după consumul acestora. cei %are suferă de afe%#iuni (astri%e $ul%er@ (astrite& *r tre8ui să măn3n%e %itri%e as*%iate %u alte alimente, nu pe stomacul gol, pentru a preveni arsurile digestive . •
•
•
• •
•
9. MERELE moderate din punct de vedere al conţinutului caloric (! măr P 5 cal), este o gustare ideală, uşor de transportat, care satisface foamea sau pofta de dulce. Efe%te 8enefi%e %*mp*tul de mere este printre primele produse introduse în alimentaţia nou-născuţilor pentru că se digeră uşor. merele au proprietăţi la*ative datorită conţinutului mare de fibre, bine tolerate de organism şi care reglează cu bl#ndeţe tranzitul intestinal. %elul*=a (fibră insolubila) e concentrată în coajă, în timp ce pe%tina (fibră solubila) se găseşte în pulpă. bogăţia in .potasiu şi prezenţa sorbitolului, un carbohidrat specific, îi conferă mărului proprietăţi diuretice pe%tina@ fibra solubilă, formează în intestin un gel v#scos care scade absorbţia colesterolului alimentar şi reduce 8>8-colesterolul din s#nge la persoanele cu hipercolesterolemie. • •
•
•
•
•
•
NUTRIENHII !IN CITRICE KHD2H;G8G=DEKBD/2 Cal*rii&%Glu%i de4g5g,i8re$g!g4*tasiu!mg$mgCal%i u&5mg$%mg-it. C &mg$%mgA%id f*li%%! ug$6 ug
87
tot pectina scade viteza de absorbţie a glucidelor din alimente şi echilibrează nivelul glicemiei, de aceea merele sunt recomandate în alimentaţia diabeticilor. mărul este considerat periu#a de din#i naturală pentru că are o consistenţă fermă, stimulează secreţia salivară şi e*ercită un efect mecanic de masaj cu îndepărtarea resturilor alimentare de pe dinţi. 8a unele persoane mărul ţine de foame şi scade apetitul prin conţinutul de fibre umple stomacul, iar cele !3-$ g glucide corectează glicemia scăzută responsabilă de senzaţia de foame. E*istă însă şi persoane la care aciditatea mărului intensifică senzaţia de foame şi stimulează apetitul, deci nu este o regulă. •
•
•
DIETA PENTRU %E!ETARIENI -ARIANTE !E ECLU!ERE A 4RO!U+ELOR ANIMALE
,ru%tarieni - consumă doar fructe, seminţe şi nuci La%t*:**:e(etarieni - consumă lapte şi produse lactate, ouă, legume, cereale, fructe, nuci, nu măn#ncă peşte şi carne La%t*:e(etarieni - spre deosebire de cei anteriori, nu măn#ncă ouă O*:e(etarieni - nu măn#ncă peşte, carne, produse lactate 4ar#ial e(etarieni - de obicei consumă toate tipurile de alimente cu e*cepţia cărnii roşii (măn#ncă peşte, pui, curcan, ouă, produse lactate) 4es%*:e(etarieni - nu măn#ncă deloc carne (indiferent de culoare), dar consumă peşte, ouă, produse lactate
-e(etarieni
- nu consumă produse obţinute prin sacrificarea animalelor (carne, peşte), dar măn#ncă ouă, lapte şi produse lactate -e(etalieni $dieta e(an& - este o dietă strictă, fără niciun fel de produse
NUTRIENHII !IN MERE ;alorii &5 =lucide !-!$g Bibre I solubile (pectină) I insolubile (celuloză) Kotasiu !$ mg ?it. ; 3-! mg Bitonutrienţi +uercetină
provenite de la animale (lapte, ouă, br#nză, carne, peşte)' alimentaţia cuprinde doar produse vegetale (legume, cereale, fructe, ulei, nuci, seminţe) !ieta ma%r*8i*ti% ă - este o dietă vegan dusă la e*trem
deoarece, pe l#ngă cereale, nu conţine dec#t anumite legume care să respecte principiile budiste de echilibru energetic între in şi ang
Benefi%iile )i ris%urile alimenta#iei e(etariene •
Men#inerea (reută#ii %*rp*rale # în general vegetarienii
reuşesc relativ uşor sa-şi menţină greutatea în
limite normale, probabil pentru că vegetalele sunt produse care conţin puţine grăsimi, multă apă şi fibre, au un aport caloric redus şi dau rapid senzaţie de saţietate.
88
4r*te%#ia mp*tria %an%erului : abundenţa de legume şi fructe din alimentaţia vegetariană, dincolo de e*cluderea produselor de origine animală, asigură un aport important de fit*nutrien#i, substanţe cu efect antio*idant •
puternic, de creştere a imunităţii organismului şi de neutralizare a agenţilor to*ici şi cancerigeni.
;ancerul de colon este primul influenţat de alegerile alimentare, printre factorii de risc ai bolii număr#nduse şi consumul crescut de carne roşie, mezeluri, produse rafinate şi alcool. +%ăderea in%iden#ei 8*lil*r %ardi*as%ulare : alimentaţia bazată pe produse vegetale este obligatoriu mai săracă în grăsimi saturate şi colesterol, mai bogată in fibre, fitonutrienţi cu acţiune antio*idantă, minerale, vitamine şi are un conţinut redus de sare. Gcest tip de dietă scade nivelul 8>8-colesterolului şi al trigliceridelor din s#nge, menţine tensiunea arterială in limite normale >oar $g de proteine provenite din soia incluse intr-o dietă zilnică cu conţinut redus de grăsimi saturate şi colesterol scade riscul de boli cardiace !efi%itul de nutrien#i : alimenta#ia e(an are ris% %res%ut de %aren#ă de itamina B1 , substanţă •
•
prezentă doar în produsele animale (lapte, ouă, carne, peşte) şi al cărei aport
poate fi realizat, în această situaţie, doar cu ajutorul suplimentelor nutritive. Krodusele vegetale au un aport bogat de proteine insă, spre deosebire de cele cu origine animală, aceste proteine sunt de calitate inferioară şi nu conţin toţi aminoacizii esenţiali, care nu pot fi sintetizaţi în organism şi trebuie aduşi prin dietă Este contraindicat părinţilor să supună copiii şi adolescenţii unor diete vegetariene stricte, indiferent de convingerea pentru care o fac >eşi e*istă numeroase produse îmbogăţite cu vitamine, copiii cu alimentaţie vegan nu reuşesc sa aibă un aport satisfăcător de vitamina >, calciu, fler sau zinc din alimente. 9n plus, s-a observat că dacă sunt trecuţi după un timp la o alimentaţie normala, care conţine produse animale, răm#n cu un deficit de absorbţie şi metabolizare al vitaminei 7!$ (anemie cronică). >ieta vegetarian# sau vegan nu are niciun argument în alimentatia v#rstnicilor sau a persoanelor aflate în convalescenţă, iar regimul macrobiotic adoptat de unele persoa ne care suferă de boli neo-plazice este nu numai absurd, dar poate duce la malnutriţie şi chiar la moarte.
emeile nsăr%inate şi cele care alăptează au obligaţia de a m#nca echilibrat, din toate categoriile de alimente, dacă doresc un bebeluş sănătos ,
•
!ieta e(an are ris%uri multiple impune un debut al sarcinii ca o greutate corporală sub limitele normale,cu depozite insuficiente de Be şiLn
•
nu permite o creştere în greutate într-un ritm care să susţină evoluţia sarcinii
•
•
nu poate asigura aportul optim de acizi graşi esenţiali omega-% necesar dezvoltării fetale (prezenţi doar în peştele gras) este asociată frecvent cu deficit de vitamina 7!$ (prezentă doar în produsele animale) care duce la retard în dezvoltarea fizică şi intelectuală a fătului, indiferent dacă se folosesc suplimente nutritive
C*piii cu alimentaţie vegetariană bine supravegheată care să includă ouă, lapte şi produse lactate pot să-şi acopere întreaga gamă de nutrienţi necesari creşterii şi dezvoltării optime. ;opiii cu dietă vegan pot prezenta nu doar carenţe de proteine, vitamine şi minerale, dar este dificil să-şi asigure inclusiv necesarul caloric zilnic. ?egetalele au densitate calorică scăzută (volum mare şi calorii puţine),umplu stomacul înainte de a fi satisfăcute nevoile de energie şi nutrienţi, deci satură prea devreme. >eşi e*ista numeroase produse îmbogăţite cu vitamine, copiii cu alimentaţie vegan nu reuşesc să aibă un aport satisfăcător de vitamina >, calciu, fler sau zinc din alimente. 9n plus, s-a observat că dacă sunt trecuţi după un timp la o alimentaţie normală, care conţine produse animale, răm#n cu un deficit de absorbţie şi metabolizare al vitaminei 7!$ (anemie cronică).
89
Ad*les%en#ii : >atorită atitudinii rebele care caracterizează această v#rstă, dieta vegetariană a adolescenţilor poate varia de la regim e*trem de organizat şi sănătoaă p#nă la alimentaţie haotică sau care să ascundă în spatele titlului de WvegetarianX tulburări de comportament alimentar tip anore*ie sau bulimie. >ieta la această v#rstă trebuie să fie echilibrată, bogată în cereale, legume şi fructe şi săracă în dulciuri, snacuri sau produse tip fast-food. Gdolescenţii vegan au de obicei o alimentaţie monotonă (redusă ca diversitate) şi săracă în nutrienţi precum vitamina >, vitamina 7!$, calciu, ceea ce af ectează definitiv şi ireversibil dezvoltarea şi consolidarea sistemului osos şi reduce capacităţile intelectuale . Bătr3nii si 8*lnaii Kentru persoanele v#rstnice şi pentru cei aflaţi în convalescenţă, preparatele din carne slabă sunt bine tolerate şi foarte concentrate în nutrienţi, iar încorporarea lor în supe sau tocaturi le face uşor de consumat. >ieta vegetariană sau vegan nu are niciun argument în aceste situaţii, iar regimul macrobiotic adoptat de unele persoane care suferă de boli neo-plazice este nu numai absurd, dar poate duce la malnutriţie şi chiar la moarte.
Nutrien#ii afe%ta#i de alimenta#ia e(etariană
Taninurile prezente in ;alitatea unei diete nu ţine de prezenţa sau absenţa cărnii, ci mai ales de cafea, ceai, cioco¬lată sau echilibrul dintre diferitele categorii de nutrienţi. Glimentaţia vegetariană vin roşu blochează incorect planificată duce de obicei la un aport insuficient de fier, zinc, absorbţia flerului din calciu, vitamina > şi vitamina 7!$, în timp ce WcarnivoriiX dezorganizaţi alimente pot avea carenţe de vitamina G şi ;, acid folie şi fibre. 1. 4r*teinele Kroteinele de origine vegetală sunt inferioare din punct de vedere al calităţii celor de origine animală, deoarece nu conţin toţi aminoacizii esenţiali. ;hiar dacă sunt de calitatea a $-a, proteinele din legume se pot completa cu proteinele din cereale şi acoperă astfel tot spectrul de aminoacizi esenţiali. ;erealele sunt bogate în meuonină şi cisteină şi sărace în lisină, in timp ce legumele au o compoziţie inversă, fiind abundente în lisină. Kentru un aport optim de aminoacizi esenţiali, trebuie consumate tipuri de m#ncare care asociază legumele şi cerealele in cadrul aceleiaşi mese. A+OCIERI TRA!IHIONALE orez cu mazăre sau fasole boabe paste cu fasole sau mazăre (Atalia) fasole boabe cu porumb (Fe*ic) cuşcuş cu năut sau linte (Faroc) ecesarul zilnic de proteine pentru un vegetarian este identic cu al unei persoane obişnuite, însă calitatea inferioară a proteinelor vegetale impune consumul acestora în cantitate mai mare şi asocierea atentă dintre produse pentru acoperirea întregului spectru de aminoacizi esenţiali. >in dieta vegetariană trebuie să facă parte obligatoriu cerealele, legumele-boabe (în special soia) şi fructele oleaginoase (alune, nuci). . ,ierul G asigura un aport optim de fier este o problemă chiar şi pentru WcarnivoriX, anemia fiind frecventă inclusiv în r#ndul populaţiei consumatoare de produse animale. Kroblema cea mai importantă la vegetarieni o reprezintă nu at#t cantitatea, ci biodisponibilitatea acestui mineral, ştiut fiind faptul că fierul din carne (fler hemic) se absoarbe mai uşor şi este mai eficient utilizat de organism dec#t fierul din produsele vegetale (fier non-hemic), care este legat de diferiţi compuşi de blocare (fitaţi). 8egumele şi cerealele integrale conţin cantităţi mari de fier, dar şi inhibitori ai absorbţiei şi utilizării lui în organism, de aceea alimentaţia vegetariană trebuie să asigure dublul cantităţii de fier recomandat populaţiei obişnuite. • • • •
90
Gbsorbţia fierului este stimulată în prezenţa vitaminei ; şi inhibată de produsele lactate bogate în calciu, iar incidenţa anemiei la vegetarieni este similară celei din r#ndul populaţiei obişnuite. Krodusele vegetale bogate în fier sunt legumele cu frunze verzi, broccoli, leguminoasele (fasole, mazăre), cerealele integrale, fructele uscate (caise), germenii de gr#u . 2. in%ul Jimilar fierului, zincul se găseşte mai ales în came, dar şi în anumite produse vegetale din care este greu de absorbit şi utilizat. ;arenţa de zinc poate ridica probleme grave la copiii vegetarieni, de aceea este recomandat consumul de produse precum cereale integrale, nuci, fasole boabe etc. +*ia@ f*l*sita de multe *ri pe p*st de %arne n dietele e(etariene@ afe%tea=ă (ra a8s*r8#ia =in%ului. .Cal%iul Kentru cei care au o dietă lacto-vegetariană aportul optim de calciu nu ridică probleme, însă in alimentaţia vegan riscul de carenţă este foarte crescut. Kentru a evita acest lucru, în dieta zilnică trebuie incluse produse îmbogăţite cu calciu (suc de portocale, lapte de soia, cereale de mic dejun), alături de tofu, legume cu frunze verzi, broccoli, fructe uscate (smochine), fructe oleaginoase (migdale) sau seminţe (susan). Je recomandă alegerea tuturor produselor pe bază de soia în varianta îmbogăţită cu calciu şi vitamina >, mai ales în cazul copiilor şi adolescenţilor vegetarieni. 2oate sursele vegetale de calciu trebuie să fie nu doar prezente în alimentaţie, ci să şi varieze de la o zi la alta, av#nd in vedere absorbţia şi biodisponibilitatea scăzută a calciului din compoziţia lor. H sursă importantă de calciu este apa minerală, care trebuie aleasă cu un conţinut c#t mai bogat de săruri. 5.-itamina B1 ecesarul organismului de vitamina 7!$ este redus, însă această vitamină e*istă doar în produsele de origine animală (carne, lapte, ouă). Kentru alimentaţia vegan, o sursa de vitamina 7!$ ar putea fi produsele de soia fermentate însă, din păcate, ele conţin doar forma inactivă. Jingura soluţie sunt alimentele îmbogăţite artificial cu vitamina 7!$ lapte de soia, cereale de mic dejun, produse de panificaţie, sucuri de fructe. u se e*clud nici suplimentele nutritive administrate regulat, pentru că riscul de anemie la vegetarieni este e*trem de mare, iar efectele deficitului de vitamina 7!$ asupra sănătăţii foarte grave. 0.-itamina ! Kersoanele care au un regim lacto-ovo-vege-tarian pot fi rela*ate din punctul de vedere al aportului de vitamina >, însă pentru alimentaţia vegan singura variantă răm#n alimentele îmbogăţite cu vitamine (lapte de soia, cereale, sucuri de fructe). Andiferent de tipul de alimentaţie, nu trebuie omis faptul că vitamina > se produce în piele sub acţiunea razelor ultraviolete, aşa că statul în aer liber timp de % de minute în fiecare zi este obligatoriu pentru vegetarieni. 9.A%i=ii (ra)i esen#iali *me(a:2 Glimentaţia vegetariană asigură un aport mai mult dec#t suficient de acizi graşi omega-6 din seminţe şi uleiuri, însă este săracă în acizi polinesaturaţi omega-%. Gcest dezechilibru scade sinteza de EKG şi >QG în organism, iar lipsa peştelui din dietă duce la carenţe. H dietă vegetariană corectă trebuie să includă seminţe de in, nuci, boabe şi ulei de soia, singurele surse vegetale de acizi graşi esenţiali omega-%.
Ce presupune * dietă e(etariană e%>ili8rată Krodusele vegetale conţin toate substanţele nutritive capabile să susţină viaţa regnului animal inclusiv pe cea a oamenilor. Junt sintetizate din apă, dio*id de carbon din atmosfera şi elemente hrănitoare din sol. Kutem supravieţui consum#ndu-le ca atare sau prin intermediul produselor animale (carne, peşte, ouă, lapte) care au la origine aceeaşi materie primă, adică vegetalele.
91
Kiramida alimentară pentru vegetarieni este similară celei din dieta
obişnuita, cu c#teva precizări în loc de carne vor fi produse pe bază de soia şi leguminoase (fasole boabe, mazăre, linte, năut) în loc de lapte vor fi lapte de soia şi tofu îm-bogăţite cu calciu, vitamina > şi 7!$ legumele cu frunze verzi au o reprezentare separată datorită importanţei lor " conţin de ori mai mult calciu dec#t restul legumelor. Jimilar, fructele uscate sunt diferenţiate deoarece au de 6 ori mai mult fier dec#t variantele proaspete. nucile şi seminţele sunt separate de ulei pentru a fi încurajat JCC2G2EG >A ?E=E2G8E consumul lor ca atare, drept surse - ovăzul e bogat în calciu şi proteine suplimentare de proteine, fier, zinc şi acizi graşi esenţiali omega-% şi - gr#ul conţine multe vitamine şi omega-6. minerale Decomandarea generală în cazul dietei vegetariene este folosirea frecventă a - secara are mult fosfor şi proteine produselor proaspete, în varianta lor integrală şi evitarea preparatelor bogate - orezul şi porumbul nu conţin gluten în grăsime, majoritatea WconfecţionateX din soia sub toate formele posibile - legumele sunt bogate in lisină, dar (caşcaval, şniţel, pateuri). deficitare în aminoacizi cu sulf 2rebuie încurajat consumul zilnic de suplimente nutritive şi produse - cerealele nu au lisină, dar au îmbogăţite cu vitamine şi minerale, în special pentru dieta vegan. metionină ?arietatea şi diversitatea sunt literă de lege pentru vegetarieni, deoarece - leguminoasele (linte, fasole) au conţinutul de minerale, vitamine şi proteine diferă de la un produs la altul, mult fier, +uinoa are de $ ori mai iar asocierea şi alternarea alimentelor previne carenţele . multe proteine dec#t cerealele şi nu conţine gluten Le(umele p*t fi diferen#iate după 1.Cul*are (verde, portocaliu, galben, roşu) - este dată de pigmenţi vegetali (clorofilă, caroten, flavonoide, taninuri) care, pe l#ngă rolul estetic, au şi efecte benefice pentru sănătate şi oferă protecţie împotriva bolilor. ;u c#t legumele sunt mai închis sau mai intens colorate$ c" at!t conţin mai m"lţi iton"trienţi$ dar şi cantităţi cresc"te de #itamina , sa" minerale 'ier$ crom$ seleni"$ +inc$ calci") . C*nsisten#ă )i te6tură Ke l#ngă apă, în legume găsim multe fibre solubile sau insolubile responsabile de păstrarea formei şi integrităţii plantei. în organism acestea au rol diferit, în funcţie de gradul de digerabilitate - fibrele solubile (pectine) se WumflăX în contact cu lichidele, previn variaţiile glicemice, reglează tranzitul intestinal şi absorb o parte din grăsimile alimentare (colesterol) - fibrele insolubile (celuloză, lignină) răm#n nedigerate, contribuie la formarea bolului alimentar, fermentează în colon şi pot da balonare, previn constipaţia 2. Gust : ;onsumate proaspete sau gătite, singure sau în combinaţie cu alte produse alimentare, legumele trebuie să stea la baza unei diete echilibrate şi sănătoase, deoarece gustul lor creează diversitate, iar substanţele nutritive pe care le conţin au doar efecte benefice. . C*n#inut %al*ri% E*ista % categorii de legume • • •
•
92
8*(ate n amid*n $1/:/ (1// ( respe%ti /:1// %al1// (& - cartoful şi leguminoasele (fasole boabe, mazăre, linte, năut, soia) au conţinutul de amidon apropiat de al cerealelor şi de aceea sunt similare făinoaselor, şi nu legumelor într-o dietă %u %*n#inut mediu de amid*n $5: (1// ( respe%ti 2/:5/ %al1// (& - rădăcinoasele (morcov, sfeclă, gulie) au aportul energetic inferior cartofului, dar superior altor crudităţi' în bulbul lor se află concentrate rezervele de calorii ale plantei %u %*n#inut redus de amid*n $su8 5 (1// ( adi%ă su8 2/ %al1// (& - majoritatea legumelor, numite şi crudităţi 5.4ăr#ile pe %are le %*nsumăm dintr:* plantă sunt diferite de la * (rupă la alta Sfrunze - salate, varză Sflori - conopida, broccoli Stije " ţelina Srădăcină - morcovi, sfeclă Stuberculi " cartofii Sbulbi - ceapă, usturoi Sfructe - roşii, ardei gras, dovlecei, castraveţi Sseminţe - soia, fasole - boabe, mazăre Splanta în totalitate - ciuperci, praz, andive. 9n structura produselor vegetale e*ista substanţe incomplet cunoscute (fitonutrienţii), în proporţii optime şi cu acţiune sinergică, care, alături de celelalte elemente antio*idante, conferă beneficii comple*e, de care numai natura poate fi capabilă. Gcest coctail nutritiv recomandă vegetalele drept produsul principal pentru menţinerea sănătăţii organismului, depăşind cu mult eficienţa suplimentelor de vitamine şi minerale. u e*istă limite legate de cantitatea de legume care trebuie consumată zilnic (cu e*cepţia cartofilor şi leguminoaselor). utritioniştii recomandă minim porţii@zi, dar We*cesulX şi WabuzulX sunt unanim încurajate. 9 met*de prin %are pute#i %re)te %*nsumul de %rudită#i •
•
•
Gdăugaţi in orice sandviş toate legumele posibile roşii, varză tocată, ardei gras, castraveţi, frunze de salată, ceapă, ardei copţi etc. Gdăugaţi la orice tip de pizza topping-uri suplimentare din legume ciuperci, ardei gras, felii de roşii, ceapă, măsline. Kuneţi legume proaspete sau congelate în orice sos, tocăniţă, paste, orez, chiar dacă reţeta originală nu le conţine. F#ncaţi c#t mai des supe sau ciorbe de legume, calde sau reci (tip gazpacho sau minestrone), indiferent de anotimp sau moment al zilei. RUCOLA : UN ALT ,EL !E ;omandaţi întotdeauna la +ALAT; restaurant o porţie suplimentară Ducola face parte din familia crucifere, de legume ca şi garnitură la felul alături de varză şi broccoli. Gre un gust principal, iar pentru aperitiv piperat dacă este culeasă primăvara şi alegeţi o salată. toamna, sau asemănător muştarului daca Hbişnuiţi-vă să ronţăiţi legume este recoltată vara. Este una dintre proaspete tăiate în felii sau în salatele cele mai nutritive şl cu WpreţulX a bastonaşe, pe post de gustare, numai !$ calorii@porţie asigură un aport c#nd sunteţi plictisiţi sau în loc de bogat de calciu, betacaroten, fier şi acid fructe, pentru că au mai multe folic minerale, vitamine şi fitonutrienţi şi nici un gram de zahăr. u lăsaţi lenea să stea în calea sănătăţii, dacă aveţi mijloacele •
•
•
•
•
•
•
93
financiare cumpăraţi legume gata spălate, curăţate sau chiar tăiate@rase şi ambalate în pungi. u mai răm#ne dec#t să le m#ncaţiO
Le(umin*asele : un alt fel de le(ume E*istă o categorie de legume sub formă de boabe (fasolea, mazărea, lintea, năutul, soia) care sunt
căzute în dizgraţie pe nedrept, deoarece se numără printre vegetalele cu
cel mai bogat conţinut de elemente nutritive. 8eguminoasele sunt nu numai surse de proteine (!3-$$I, similar cărnii), ci şi de vitamine din grupul 7, fier, potasiu, magneziu sau fibre (-3 g I). 9n afară de faptul că necesită un timp de preparare mai îndelungat, nu e*istă niciun argument care să justifice evitarea folosirii legumelor-boabe în alimentaţia curentă. Aanta?ele le(umin*asel*r - au conţinut caloric bogat (3-! cal@! g) şi pot fi folosite ca sursă de energie, inclusiv în cazul diabeticilor, pentru că amidonul (glucidele) din structura lor are absorbţie lentă - sunt bogate în fitonutrienţi cu proprietăţi protectoare împotriva cancerului, îmbătr#nirii şi a bolilor cardiovasculare isoflavone, saponine, fitosteroli, bioflavonoide - sunt o sursă importantă de fibre, mai ales fibre solubile cu rol în scăderea absorbţiei glucidelor şi colesterolului din alimente - conţin o cantitate foarte mică de grăsimi şi sunt recomandate în obezitate, dislipidemii, hipertensiune Le(umin*asele sunt aliatul %urei de slă8ire@ pentru %ă dau sa#ietate %res%ută@ sunt 8*(ate n fi8re %are umplu rapid st*ma%ul@ eli8erea=ă ener(ia lent )i men#in (li%emia sta8ilă timp ndelun(at@ preenind p*fta de dul%iuri. - au acelaşi conţinut de proteine ca şi carnea (!3-$$I) cu menţiunea că proteinele din leguminoase nu conţin toţi aminoacizii esenţiali, deci sunt de calitate inferioară. Gu deficit de metionină şi cistelnă şi e*ces de lisină, compoziţie care impune asocierea lor cu produse complementare (cereale, carne, peşte, ouă, br#nză), fie în cadrul aceleiaşi mese, fie pe parcursul aceleiaşi zile.
!e=aanta?ele le(umin*asel*r
- persoanele cu predispoziţie la acumularea de acid uric sau cei care suferă de gută trebuie să evite e*cesul de legume-boabe care sunt bogate în purine - majoritatea boabelor conţin o anti-vitamină E care, din fericire, este neutralizată complet prin fierbere - conţinutul mare de fitoestrogeni (hormoni vegetali cu acţiune similară celor umani) din soia poate duce la o scădere a producţiei de spermatozoizi la bărbaţi - e*cesul de produse din soia interferează cu funcţionarea hormonilor tiroidieni şi poate da hipotiroidie, diminuarea metabolismului bazai
94
- dacă nu sunt preparate corect, fasolea boabe şi mazărea pot provoca gaze şi balonare. Bibrele insolubile din structura lor nu pot fi digerate în intestinul subţire şi ajung în colon, unde fermentează. >acă sunt ţinute în apă !$ ore înainte de a fi gătite, celuloza se înmoaie şi acest efect nedorit dispare' lintea, soia şi +uinoa nu prezintă acest inconvenient - înainte de a fi gătite, carnea şi peştele conţin !3-$$I proteine, iar leguminoasele $!I. Krin preparare termică, carnea pierde apă şi proteinele se concentrează ajung#nd la $-%I, în timp ce leguminoasele se WumflăX, dilu#ndu-şi conţinutul de aminoacizi la 5-3I.
95
+tiati %ă... fasolea are WvechimeXV Grheologii au descoperit că fasolea şi mazărea erau cultivate în Gsia încă de acum !!. de ani, deci s-ar putea să fi fost folosite înaintea cerealelor în alimentaţia obişnuită. ;oloniştii europeni au remarcat că indigenii din Gmerica de Jud semănau fasole între r#ndurile de porumb, obicei care mai t#rziu a fost elucidat leguminoasele refac rezervele de azot ale solului, element pe care culturile repetate de cereale !! epuizează.
+*ia : alimentul minune
>in Gsia p#nă în Jtatele /nite, toată lumea măn#ncă soia. 8a greutate egală, soia are mai multe proteine şi mai mult fier dec#t carnea, mai mult calciu dec#t laptele şi mai multă lecitnă dec#t oul. Kroteinele vegetale din soia conţin toţi aminoacizii esenţiali în proporţie aproape optimă, deci pot fi comparate cu proteinele animale. Joia şi produsele derivate pot înlocui cu succes carnea şi peştele în alimentaţie. 7oabele de soia au efect protector împotriva afecţiunilor cardiovasculare, osteoporozei, multor forme de cancer (mai ales de s#n), ajută la scăderea colesterolului din s#nge şi ameliorează sirnptomele neplăcute din menopauză. Joia este unul din produsele vegetale cele mai complete din punct de vedere nutritiv şi are proprietăţi polivalente pentru sănătate. ;u toate acestea, soia este un aliment, nu un medicament. Ancluderea ei în alimentaţia curentă nu poate avea dec#t avantaje, mai ales pentru cei care au decis să reducă sau să elimine proteinele animale din dietă.
+OIA I !ERI-ATELE EI
S 2HB/ - calupuri cu structură fermă şi elastică, similare br#nzei. Gre gust neutru, poate fi prăjit sau consumat ca atare, în loc de carne sau br#nză. S 8GK2E >E JHAG - se vinde pasteurizat (în ambalaj /Q2), este îmbogăţit cu calciu şi poate fi parfumat cu diverse arome. Je substituie laptelui clasic ca atare sau în produsele de cofetărie şi patiserie. S 7HG7E >E JHAG - se găsesc în conservă şi sunt uşor de utilizat în supe sau alte m#ncăruri gătite. S BGAG >E JHAG - are un conţinut bogat de proteine, poate fi folosită ca şi făina albă în orice reţetă. S K/>DC >E JHAG - sunt proteine care se pot adăuga în produsele lactate pentru a le creşte valoarea nutritivă (la bolnavi sau convalescenţi care nu pot consuma alimente solide). S KDH2EAE >EJQA>DG2G2E - se găsesc în pungi sub formă de fulgi@grăunţe şi se transformă într-o pastă la contactul cu apa. Kot înlocui carnea în orice reţetă. S 2EFKEQ - produs fermentat cu consistenţă similară cauciucului şi gust puternic. Koate înlocui carnea. S FAJH - pastă fermentată foarte sărată folosită de obicei ca şi condiment.
[uin*a Este un tip de leguminoasa din Gnzi care stă la baza alimentaţiei indienilor de de ani.Je prezintă sub formă de grăunţe mici asemănătoare boabelor de linte şi abundă în nutrienţi. O p*r#ie de Zuin*a $15 (& %*n#ine S ! calorii provenite din glucide comple*e (amidon) cu absorbţia lentă S minerale - fier (% mg), magneziu (3 mg), potasiu ($ mg), zinc (,3 mg) S vitamine din grupul 7 (7l, 7%, 76, acid folie) S ! g proteine cu calitate superioară celor provenite din cereale, pentru că sunt bogate in lisină.
96
Co&'i&()(* Co&'i&()(*de depro)ei&e pro)ei&ea*a*+oa+e*or +oa+e*or(s,a)e (s,a)e -soia --1aso*e soia##./0 ./0 1aso*e##23 2300 -*i&)e --&5() *i&)e##240 240 &5()#3607 #3607
Uuinoa fierbe repede, nu conţine gluten şi poate fi folosită drept garnitură alături de legume, peşte şi carne sau se poate transforma in pilaf. Hamenii de ştiinţă consideră +uinoa una din proteinele cele mai bine echilibrate din regnul vegetal.
1/ re%*mandări le(ate de %*nsumul *ptim al le(umel*r
S ;umpăraţi produsele din piaţă, de la producătorii locali, pentru a scurta la ma*im intervalul de timp dintre momentul culesului şi consum' cantitatea de vitamina ; scade la jumătate după &3 ore şi continuă să scadă prin depozitare. S Glegeţi legume de sezon c#t mai intens colorate, deoarece sunt şi cele mai bogate în fitonutrienţi. S Zineţi legumele la întuneric şi la temperatură scăzută (la frigider), deoarece vitamina ; este distrusă de lumină şi de căldură (se o*idează). S ;urăţaţi legumele cu cuţite ino*idabile şi consumaţi-le imediat, pentru că vitamina ; se o*idează (se înnegreşte) la contactul cu aerul. S Jpălaţi legumele sub jet de apă pentru a evita difuzia vitaminelor hidrosolubile (vitamina 7, vitamina ;) în apă. S Gdăugaţi ulei peste salate pentru a favoriza absorbţia betacarotenului şi licopenului, fitonutrienţi care se dizolvă în grăsime (liposolubili). S Zineţi la rece sau conservaţi urgent mazărea proaspătă' aceasta este moale şi dulce in momentul recoltării, dar la 6 ore după ce a fost culeasă &I din zahăr se transformă in amidon şi se întăreşte. S Bierbeţi legumele la vapori sau puneţi-le la fiert în apa care clocoteşte pentru a evita degradarea vitaminei ;' fiecare minut de fierbere scade cu $I cantitatea de vitamina ; din legume, însă enzima responsabilă de acest fenomen este neutralizată la !N;. S u fierbeţi sfecla roşie în apă, ci bagaţi-o întreagă, cu tot cu coajă, la cuptor sau la microunde' in felul acesta sunt protejate pigmentul roşu şi acidul folic din structura ei. S Evitaţi consumul e*cesiv de varză şi broccoli, poate duce la tulburări tiroidiene (hipotiroidie) şi la incetinirea metabolismului.
97
DIETA PENTRU NE#IUBITORII DE APĂ ;hiar daca nu conţine nici calorii, nici substanţe nutritive, apa este un lichid miraculos în care ia naştere viaţa. Zesutul muscular conţine mai multă apă dec#t ţesutul adipos, de aceea, la acelaşi gabarit, persoanele cu masă musculară crescută vor c#ntări mai mult Kentru că în corpul uman nu e*istă rezerve hidrice similare depozitelor de grăsime, în fiecare zi trebuie asigurat aportul de apă necesar activităţilor celulare, dar şi acoperirii pierderilor lichidiene (transpiraţie, urină, materii fecale, respiraţie). Ap*rtul >idri% re%*mandat =ilni% este de 25:/ ml'( %*rp Gpa şi lichidele în general nu ţin de foame, dar o pot păcăli şi dacă impulsul iniţial de a m#nca a fost depăşit consum#nd lichide, putem uita de masă.
38 me)ode pri& ,are p()e'i ,re9)e ,o&s(m(* de *i,:ide 1.,OLO+IHI ,;R; TEAMA LA4TELE !EGRE+AT - are un conţinut caloric redus (% cal@! ml) şi este o sursă nepreţuită de calciu, vitamine şi minerale. >oza optimă de calciu pentru un adult presupune consumul a minim ml lapte@zi, deci nu veţi avea dec#t avantaje. 9n caz de intoleranţă la lactoză, apelaţi la produsele lactate fermentate (iaurt, lapte bătut, sana) în varianta cu conţinut minim de grăsime, fără fructe sau cereale adăugate. . RE"N-;HAHI +; ,ACEHI LIMONA!; +AU +IRO4. >ec#t să cumpăraţi băuturi răcoritoare, preparaţi-vă singuri tradiţionala limonada din lăm#ie, puţin zahăr (miere) şi apa. H altă variantă ar fi dizolvarea unei linguriţe de dulceaţă sau sirop de fructe într-un pahar cu apă. Jatisface nevoia de dulce şi transformă apa intr-o băutura WgustoasaX. 2. REINTRO!UCEHI "N ALIMENTAHIA ILNIC; +U4A +AU CIORBA - este un preparat sanătos, bogat în apă, minerale şi vitamine (legume), dar şi în proteine (carne) sau glucide (cartofi, paste făinoase). Gmestecul de ingrediente din ciorbă face ca stomacul să răm#nă mult timp plin, are putere de saţietate crescută şi un conţinut caloric modest . CON+UMAHI MULTE LEGUME 4ROA+4ETE@ ingredientul lor principal este apa - frunze de salată, varză sau spanac, roşii, castraveţi, ardei gras etc. E*cesul de crudităţi
98
este încurajat şi chiar recomandat. Bructele proaspete sunt şi ele o soluţie pentru aportul de lichide, insă contin zahăr şi implicit calorii. Jtrugurii, pepenele roşu, portocalele, merele, cireşele au peste 3I apă, aşa că ! g de fructe poate înlocui cu succes aproape ! litru de apă, singura diferenţă e că acestea îngraşă. 5. !AHI AROM; A4EI OBINUITE pun#nd în ea c#teva felii de fructe (lăm#ie, portocala, grepfrut), c#teva linguri de suc de fructe sau c#teva frunze de mentă. ?eţi obţine un lichid plăcut la gust, fără aport caloric semnificativ. în comerţ e*istă c#teva sortimente de apă aromatizată, însă multe dintre ele conţin zahăr şi pot egala valoarea energetică a băuturilor răcoritoare. Bie consumaţi variantele 8ight cu îndulcitori, fie le preparaţi singuri după reţeta de mai sus. 0. 4RE4ARAHI:-; +INGURI ICE TEA puneţi în filtrul de cafea $-% pliculeţe de ceai de fructe şi lăsaţi să curgă peste ele ! litru de apă. ;onsumat rece, cu c#teva cuburi de gheaţa şi fără adaos de zahăr este ideal pentru hidratare, mai ales în zilele călduroase de vară. 9. ,ACEHI K4RIH !IN B;UTURILE R;CORITOARE I +UCURILE !E ,RUCTE. >iluaţi !@% pahar de suc cu $@% apă, astfel înc#t valoarea calorică a lichidului rezultat să fie scăzută, iar voi să vă bucuraţi în continuare de gust. ;hiar dacă este un compromis, este unul sănătos şi de preferat dec#t apa WchioarăX. .G;TIHI MQNC;RURILE CU +O+ , fie că e vorba de preparatele cu came sau cu legume. =ătitul umed (înăbuşit) creşte digerabilitatea proteinelor din carne, iar sosul de roşii sau zeama din cutiile de conserve de legume conţine apă, vitamine, minerale şi foarte puţine calorii. Kreferaţi tocăniţa grătarului şi piftia de curcan mezelurilor - sunt bogate în apă, dietetice şi sănătoase.
.TREBUIE +; -; AUTO:CON-INGEHI C; A4A E +;N;TOA+; chiar daca nu
va provoacă un e*taz de plăcere. Kropuneţi-vă sa beţi un pahar la fiecare masă principală şi în felul acesta veţi atinge un consum minim de 5 ml@zi, iar cu timpul vă veţi obişnui şi cu WlipsaX gustului. 1/.HINEHI LA "N!EMQNA 4ERMANENT +TICLUHE MICI !E A4; in maşină, la serviciu, pe noptiera patului, l#ngă canapeaua de la televizor etc. ;ine ştie, poate printr-o minune vi se face sete şi atunci primul lucru pe care puneţi m#na sa fie sticla de apă.
BĂUTURI"E RĂCORITOARE
1 4AWAR +UC 0 LINGURIHE AW;R Gpariţia variantelor WlightX în care zahărul este înlocuit cu îndulcitori de sinteză a produs o adevărată revoluţie în industria alimentară, în aceste condiţii sucurile se pot transforma din WduşmaniX în WprieteniX ai siluetei şi pot fi consumate at#t de persoanele cu probleme ponderale, c#t şi de diabetici sau de cei care nu iubesc apa. ;ercetările ştiinţifice nu au arătat niciun efect negativ legat de băuturile WlightX, toate acuzaţiile care le-au fost aduse fiind neîntemeiate. ;onsumul de băuturi răcoritoare este un factor de risc direct pentru apariţia obezităţii. 2rist, dar adevărat, organismul nostru percepe băuturile răcoritoare ca fiind apă şi nu este satisfăcut in niciun fel de conţinutul lor caloric, pe care îl consideră un WbonusX cu gust plăcut adăugat peste aportul energetic@zi
99
!e=aanta?ele 8ăuturil*r ră%*rit*are ^ au valoare calorică mare şi nu dau saţietate ^ au un efect limitat de hidratare comparativ cu apa sau chiar măresc diureza (băuturile tip cola) şi accentuează deshidratarea ^ conţin frecvent acid fosforic sau citric ce poate afecta smalţul dinţilor, iar zahărul din compoziţie favorizează apariţia cariilor ^ băuturile tip cola sunt bogate în fosfor care inhibă absorbţia calciului din alimente determină dezechilibre alimentare la copii, fiind de multe ori preferate ta defavoarea laptelui' scad apetitul copiilor dacă sunt consumate înainte de masă ^ stimulează transformarea caloriilor în ţesut adipos' Gsocierea băutură răcoritoare - masă bogată în calorii este dezastruoasă pentru siluetă. ^ e*cesul de cola (peste !, l@zi) la adulţi poate duce la creşterea tensiunii arteriale şi palpitaţii, iar la copii $ pahare@zi provoacă agitaţie, nervozitate şi insomnie.
9 8enefi%ii ntr:un pa>ar de su% - 7olnavii sau persoanele care nu pot consuma alimente solide îşi pot asigura aportul caloric prin intermediul acestui tip de băutură îndulcită.
;ombinaţia acid fosforic - gaz carbonic permite o golire mai rapidă a stomacului,
uşurează digestia şi ameliorează greaţa' un pahar de cola sau apă tonică (bitter) poate fi un remediu eficient pentru senzaţia de greaţă. S ;afeina din băuturile tip cola accelerează acţiunea analgezicelor şi are efect benefic direct asupra durerilor de cap prin dilatarea vaselor de s#nge din creier. GtenţieO ;onsumul e*cesiv are efect invers, de agravare a migrenelor. S /n pahar de cola ($ ml) conţine echivalentul de cafeina dintr-o ceaşcă de cafea ($ mg) şi are acelaşi efect de stimulare a sistemului nervos, de creştere a atenţiei şi a concentrării. S 7ăuturile tip cola sunt recomandate pentru rehidratarea după diaree, febră crescută sau vomă' gluconatul de potasiu este substanţa activă responsabilă de acest efect, insă în caz de pierderi hidrice severe conţinutul redus de sodiu (sare) din suc nu e capabil să refacă deficitul de minerale. S ;afeina din compoziţia băuturilor tip cola stimulează peristaltismul intestinal şi rela*ează sflncterele tubului digestiv, acţiune benefică pentru persoanele care suferă de tranzit intestinal lent şi constipaţie cronică. S 7ăuturile WlightX au beneficii majore pentru sănătate şi păstrează gustul plăcut al variantei clasice, fără aportul caloric corespunzător acesteia.
CAFEAUA ,( ;+(&e< 9i ;re*e<
?irtuţile cafelei se păstrează doar în cazul unui consum moderat (sub ceşti@zi), iar pentru îndulcire socotiţi $ de calorii pentru fiecare linguriţă de zahăr de orice tip sau, mai bine, folosiţi
100
îndulcitori. Ke l#ngă cafeină, boabele de cafea conţin aproape & elemente chimice, urme de vitamine şi minerale, taninuri, zahăr caramelizat şi totul cu doar % cal@!. 1. CA,EAUA M;RETE REI+TENHA LA E,ORT I CRETE 4ER,ORMANHELE ,IICE, ajut#nd organismul să transforme mai multe grăsimi în energie. ;afeina creşte forţa de contracţie musculară, scade oboseala şi îmbunătăţeşte funcţia respiratorie. 9n efortul cu durată prelungită şi intensitate moderată (mers, alergare, aerobic, înot), o ceaşcă de cafea băută cu %-6 minute înainte mobilizează eficient grăsimea de depozit ca sursă de combustibil necesar mişcării. ;afeaua accelerează pierderea de ţesut adipos prin intermediul activităţilor fizice. 9n cazul sportivilor profesionişti cafeina nu mai este considerată o substanţă dopantă din anul $&, însă face parte în continuare din programul de supraveghere' este interzis consumul de cafeina în doze mari, sistematic, la fiecare competiţie. .CA,EAUA NU ARE E,ECT NEGATI- A+U4RA INIMII +AU +I+TEMULUI CIRCULATOR@ da%ă este %*nsumată n d*=e m*derate. ;afeina produce o creştere uşoară a presiunii arteriale - efect benefic în cazul hipotensivilor, iar palpitaţiile, dacă apar, sunt tranzitorii, lipsite de gravitate şi nu evoluează către aritmie. Gceste efecte se manifestă doar la persoanele care consumă ocazional cafea, pentru băutorii WcroniciX cafeina este inofensivă. Cafeaua %u lapte răm3ne n st*ma% timp ndelun(at ;afeina nu este un factor de risc pentru $:2 *re&@ men#in3nd sa#ietatea. hipertensiunea arterială aşa cum sunt obezitatea, Laptele %*a(ulea=ă n pre=en#a taninuril*r )i %afeinei sedentarismul, stresul, e*cesul alimentar de sare şi din %afea@ transf*rm3ndu:se n iaurt %are are * grăsimi, ;u toate acestea, persoanele cu afecţiuni %*nsisten#a %res%ută. cardiovasculare trebuie să limiteze consumul de cafea la ma*im % ceşti@zi. 2.CA,EAUA E+TE !IURETIC;, însă acest efect este modest, similar cu cel al apei sau al altor lichide. în plus, scade riscul apariţiei litiazei urinare şi ameliorează gradul de hidratare la sportivi sau persoanele în v#rstă. .CA,EINA ARE E,ECT +TIMULATOR A+U4RA TUBULUI !IGE+TI- , creşte motilitatea şl rela*ează sfincterele, ceea ce duce la o golire mal rapidă a stomacului sau vezicii biliare, accelerează progresia bolului alimentar, ameliorează sau combate constipaţia şi îmbunătăţeşte digestia. >eoarece stimulează secreţia gastrică acidă şi creşte reflu*ul esofagian, se recomandă ca persoanele care suferă de ulcer sau esofagită de reflu* să evite consumul de cafea pe stomacul gol. 5.CA,EINA RELAEA; MU+CULATURA NETE!; , at#t în vasele sangvine, c#t şi în căile respiratorii. Krin detensionarea muşchilor bronhiilor, cafeaua poate preveni apariţia crizelor uşoare de astm, iar vasodilataţia de la nivel cerebral înlătură durerea pulsatilă caracteristică migrenelor. 0.CA,EAUA CRETE NI-ELUL COLE+TEROLULUI "N +QNGE, lucru valabil pentru variantele de preparare în care zaţul este în contact cu lichidul (cafeaua fiartă la ibric sau infuzată similar ceaiului). Jterolii din structura cafelei pot accelera sinteza de colesterol din ficat, de aceea persoanele cu hipercolesterolemie ar trebui să consume variantele tip espresso sau filtru, nu cafea turcească. 9. CA,EINA "N !OE MARI INTER,EREA; CU NI-ELUL CALCIULUI şi poate creşte riscul de osteoporoză la femeile după menopauză. Kentru a compensa e*creţia crescută a calciului prin urină, se recomandă creşterea consumului de lapte şi produse lactate sau folosirea suplimentelor nutritive. .CA,EAUA E+TE UN 4UTERNIC ANTIOI!ANT, o ceaşcă de ! ml conţin#nd $- mg polifenoli. Gceştia neutralizează stresul o*idativ şi acţiunea nocivă a radicalilor liberi micşor#nd riscul apariţiei unor afecţiuni precum diabet tip $, boli cardiovasculare şi neurovegetative, cancer. . CA,EAUA E+TE UN +TIMULENT NER-O+ , induce o stare de alerta cerebrală, favorizează munca intelectuală, creşte puterea de concentrare şi vivacitatea. 8a persoanele sensibile poate provoca inclusiv insomnie sau tulburări de somn, mai ales dacă e consumată spre seară. =radul de răspuns la cafeina variază în funcţie de cracteristicile metabolice individuale. 2impul de acţiune este în medie de &- ore la adulţi şi poate fi influenţat de nivelul activităţii fizice, fumat,
101
CONHINUTUL !E CA,EIN; !IN !I,ERITE 4RO!U+E $m(& \ 1 %ea)%ă %afea ara8i%a 9/ Y 1 %ea)%ă %afea r*8usta 1/ Y 1 %ea)%ă %afea de%*feini=ată 2:5 Y 1 %ea)%ă %i*%*lată %aldă 9 Y 1 pa>ar %*la $5/ ml& 5 Y :2 ta8lete de %i*%*lată $/ (& 1 \ 1 %ea)%ă %eai 2/:/ aportul de vitamina ;, statusul ponderal (obezitate) etc. 9n general, cu c#t consumul de cafea este mai regulat, cu at#t cafeina este mai inofensivă. 1/. CRETE NI-ELUL !E ATENHIE@ "MBUN;T;HETE ,UNCHIILE COGNITI-E@ M;RETE CA4ACITATEA !E MEMORARE l "N-;HARE. 8a v#rstnici consumul regulat de cafea scade riscul de apariţie a maladiei Glzheimer, ameliorează şi conservă memoria şi luciditatea, îi ajută să g#ndească mai repede.
Depe&de&'a de ,a1ea
>eşi consumul de cafea este un obicei WvitalX pentru multe persoane, cafeina nu dă dependenţă în adevăratul sens al cuv#ntului. Hprirea bruscă a consumului de cafea produce tulburări uşoare în !-$I din cazuri, iar sindromul de sevraj apare doar la marii băutori de cafea şi se manifestă prin dureri de cap, iritabilitate, nervozitate. H soluţie simplă este înlocuirea cafelei clasice cu cea fără cafeina. Kentru a dezinto*ica organismul de acest WdrogX se recomandă diminuarea treptată a consumului de cafea p#nă se ajunge la doza ma*imă de %-% mg cafeina @zi ceea ce reprezintă &- ceşti de cafea. Benomenul de into*icaţie cu cafeină se numeşte %afeism şi presupune următoarele simptome an*ietate, agitaţie, iritabilitate, insomnie, tulburări de ritm cardiac (palpitaţii). Koate apărea şi o agravare a sindromului de colon iritabil, cu episoade diareice datorate efectului stimulator produs de cafeina asupra tubului digestiv.
CAFEAUA FĂRĂ CAFEINĂ ;afeaua fără cafeină (>E;GB) nu este rezervată e*clusiv bolnavilor, ci poate fi opţiunea ideala pentru cafeaua care este consumată seara, înainte de culcare. Gceasta păstrează toată aroma şi conţinutul de polifenoli antio*idanţi din varianta clasică şi este recomandata în mod particular gravidelor, femeilor care alăptează (cafeina trece în laptele matern), hipertensivilor, persoanelor hiperactive sau indivizilor încordaţi şi nervoşi.
INFUII"E DE P"ANTE
=reşit denumite WceaiX, infuziile sunt băuturi naturale lipsite de cafeina obţinute prin scufundarea diferitelor plante în apă fierbinte. Fulte dintre ele au proprietăţi medicinale şi majoritatea favorizează digestia, rela*area sau somnul. Klantele folosite pentru infuzii conţin principii active (uleiuri esenţiale, alcaloizi, fitonutrienţi) şi sunt cunoscute dintotdeauna drept remedii naturiste ale diferitelor afecţiuni. ;el mai frecvent se obţin infuzii din muşeţel, mentă, tei, levănţică, sunătoare, rozmarin etc
102
;ombinaţia clasică de mic dejun dintre capuccino şi sucul de fructe este indigestă acidul citric din compoziţia portocalelor şi cafeina determină coagularea proteinelor din lapte, cu înt#rzierea digestiei şi a golirii gastrice.
CEAIU"
;hiar dacă pare greu de crezut ceaiul, şi nu cafeaua, este băutura cu cea mai mare răsp#ndire in lume. Jtimulant, răcoritor şi aproape lipsit de calorii (sub $ cal@! g), ceaiul nu este doar plăcut şi reconfortant, ci reprezintă un agent antio*idant puternic împotriva îmbătr#nirii şi a multiplelor afecţiuni degenerative legate de înaintarea în v#rsta. Ke l#ngă catechine, o subclasă de flavonoide care îi conferă gustul specific şi efectele salutare, în ceai găsim cea mai mare concentraţie de polifenoli (altă grupă de fitonutrienţi benefici), enzime şi cafeină (numită în acest caz theină). Jimilar apei şi cafelei, ceaiul nu are o valoare nutritiva proprie pentru că nu conţine proteine, glucide, lipide, nici minerale sau vitamine. Este un lichid pe care putem să-l consumăm pentru a acoperi aportul hidric zilnic şi este o alternativă sănătoasă pentru apă (cu condiţia să nu fie îndulcit). Gv#nd în vedere zecile de sortimente care e*istă alături de nenumărate ritualuri de servire, ceaiul poate fi transformat, după moda englezească, într-o gustare plăcută şi lipsită de calorii. [ La (reutate e(ală@ frun=ele de %eai au a%ela)i %*n#inut de %afeina %a )i 8*a8ele de %afea. 4entru %ă se f*l*se)te * %antitate mi%ă de %eai la preparare@ 8ăutura *8#inută este mai Ksla8ă de%3t %afeaua@ adi%ă are d*ar ?umătate din %*n#inutul de %afeina al a%esteia $2/:/ m( %ea)%ă&. ;hiar dacă fac parte din aceeaşi categorie a alcaloizilor ca şi cafeina, theina şi theobromina din ceai conferă acestuia proprietăţi stimulatoare moderate. 2heobromina, similar cafeinei, stimulează funcţionarea rinichilor, ameliorează circulaţia, creşte diureza şi favorizează eliminarea e*cesului de lichide. >eoarece drenează apa e*tracelulară din organism, ceaiul are reputaţia de produs pentru slăbit. ;eaiul este un produs necesar funcţionării optime a organismului şi ar trebui să fie prezent în dieta zilnică, ca şi aliment funcţional.
%ir)('i*e medi,a*e a*e 1i)o&()rie&'i*or di& ,eai 1 7B*lile %ardi*as%ulare
Farii băutori de ceai au un risc scăzut de deces prin boli cardiovasculare, mecanismul res ponsabil de acest fenomen fiind reducerea o*idării colesterolului şi implicit diminuarea progresiei proceselor de ateroscleroz#. Kuterea antio*idantă a ceaiului împiedică colesterolul să adere la pereţii arteriali şi mai mult, reduce nivelul acestuia în s#nge. /n consum de ceai de minim ceşti@zi scade cu 5I riscul de accident vascular cerebral şi cu &I riscul de criză cardiacă. Fecanismul prin care flavonoidele din ceai au rol protector cardiovascular este dublu ^reduc agregarea plachentar# şi formarea cheagurilor de s#nge, cauza frecventă a accidentelor vasculare ^atenuează leziunile pereţilor arteriali cauzate de radicalii liberi şi previn dezvoltarea plăcilor de aterom. . +istemul imunitar Jubstanţa numită 8-theanină activează limfocitele, elementele primare de luptă împotriva infecţiilor bacteriene, virale şi parazitare, care au şi funcţie anti-tumorală prin reglarea secreţiei de interferon.
2. Can%erul ;ercetările efectuate în laborator au arătat că fitonutrienţii din ceai blochează proliferarea cancerului, iar studiile efectuate pe animale au de-monstrat acelaşi efect. 8a oameni nu este nimic dovedit, însă este evident că e*istă o incidenţă redusă pentru cancerul de s#n, piele, stomac şi esofag la populaţiile care consumă mult ceai. Gpli-caţiile topice de ceai verde încetinesc progresia cancerului de piele. Foleculele anti-canceroase numite catechine au capacitatea de a bloca vascularizaţia, creşterea şi progresia microtumorilor maligne . 9n Grizona a fost studiat efectul ceaiului verde asupra fumătorilor şi sa constatat o scădere cu %I a modificărilor G>-ului care preced cancerul. Gu fost identificate $
103
flavonoide (catechinele E=;= şi E=;) capabile să neutralizeze enzimele necesare multiplicării celulelor canceroase_. în consecinţă, ceaiul oferă protecţie împotriva proceselor neoplazice cauzate de fumat. .+istemul di(esti 2aninurile din ceai (similar celor din vin) au proprietatea de a Wstr#ngeX moleculele de proteine de pe suprafaţa mucoaselor, fapt care e*plică senzaţia astringentă pe care ceaiul o e*ercită asupra cavităţii bucale. Gceasta acţiune catalizantă şi astringentă asupra mucoaselor recomandă folosirea ceaiului in diaree, deoarece ameliorează deshidratarea şi reduce pierderea de lichide. 9n plus, taninurile se leagă de microorganismele care formează placa bacteriană inactiv#ndu-le, iar fluorul din ceaiul verde protejează împotriva cariilor. 5. +istemul respirat*r 2heofilinele din ceai dilată căile respiratorii şi sunt utile în ameliorarea problemelor de respiraţie. Fai mult ele intră chiar în compoziţia medicamentelor folosite pentru tratarea astmului şi insuficienţei pulmonare.
S1a)(ri pra,)i,e *ega)e de ,o&s(m(* de ,eai
1. ;eaiul băut tn timpul mesei scade absorbţia fierului din alimente cu p#nă la 3I din cauza prezenţei
taninurilor. Kersoanele cu risc crescut de anemie (vegetarienii copiii, adolescentele şi femeile înainte de menopauză) trebuie să aştepte !-$ ore după masă, înainte de a bea o ceaşcă de ceai' consumat între mese, ceaiul nu mai prezintă acest dezavantaj. Efectul inhibitor al flavonoidelor poate fi parţial compensat de c#teva picături de lăm#ie (vitamina ; creşte absorbţia fierului) sau de puţin lapte care leagă taninurile şi le blochează acţiunea. Aată e*plicaţia ştiinţifică pentru obiceiul englezesc de a bea ceaiul cu lapte - este o măsură eficientă de a preveni anemia. .2aninurile din ceai îngălbenesc dinţii de manieră durabilă.
2.;uloarea ceaiului este determinată de lungimea intervalului de infuzie a frunzelor,
- ceaiul deschis la culoare este infuzat o perioadă scurtă, conţine cu at#t are mai multă teină şi mai puţine taninuri, deci are efect stimulator - ceaiul închis la culoare este infuzat timp îndelungat şi este bogat în taninuri care împiedică absorbţia theinei din intestin, deci are efect de rela*are. .;eaiul are nevoie de o perioadă de infuzie de minim $ minute pentru ca antio*idanţii şi alcaioizli pe care îi conţine să fie eliberaţi în apa caldă. 5.;eaiul verde este bogat în catechine. Aar cel negru în theaflavine şi thearuline' niciun ceai negru nu conţine catechine, acestea fiind distruse in timpul procesului de uscare a frunzelor. 0.;eaiul verde sub formă de frunze conţine de ori mai multe catechine dec#t alte sortimente denumite Wceai verdeX, care au de fapt doar !- %I materie uscată provenită din frunzele de ceai.
DIETA ANTI#CE"U"ITĂ >incolo de a fi o anomalie, celulita face parte din caracteristicile se*uale feminine şi este cel mai fidel barometru al stilului de
104
viaţă pe care îl ducem. 9n afară de cele !I norocoase, care arată bine fără să facă niciun efort, pentru restul femeilor ameliorarea coşmarului numit Wcoajă de portocalăX presupune triada
ALIMENTAHIE ECWILIBRAT; ] EERCIHIU ,IIC ] TRATAMENTE LOCALE >eparte de a fi o dietă strictă cu alimente permise şi interzise, alimentaţia anticelulitică are la bază o îmbunătăţire a calităţii m#ncării din farfuria voastră, o diminuare a cantităţii şi o serie de sfaturi utile pentru a face mai uşor alegerile corecte.
= reg(*i de +a>ă pe&)r( ame*iorarea ,e*(*i)ei 1. ,ERIHI:-; !E CARBOWI!RAHI !U4; ORA 1 Evitaţi dulciurile, fructele, făinoasele şi leguminoasele (fasole, mazăre) la masa de seara, glucidele din compoziţia tor vor fi transformate uşor în grăsime. 8imitaţivă la proteine slabe (peşte, carne) şi multe legume, pe c#t posibil consumate proaspete, ca salata. ;oncluzia - nu lăsaţi carbohidraţii de la masa de seară să se transforme în celulita pe timpul nopţii. . ,ACEHI O ORGIE !E ANTIOI!ANTJ ?itaminele antio*idante G, ; şi E sunt principalele arme de luptă împotriva radicalilor liberi şi au proprietatea de a întări şi proteja pielea. Baceţi abuz de legume proaspete, care cu c#t sunt mai puternic colorate, cu at#t conţin mai mulţi antio*idanţi şi fitonutrienţi cu efect benefic. u uitaţi de fructe, seminţe, nuci, alune, migdale, sunt produsele ideale pentru o gustare anticelulitică. 2. CRETEHI A4ORTUL !E LECITIN; 8ecitina este o substanţă implicată în transportul colesterolului şi substanţelor grase din s#nge, fiind unul din factorii care împiedică depunerea acestora pe pereţii vasculari, datorită capacităţii ei de emulsificare. 8a nivelul pielii, lecitina protejează celulele dermice, aşa că introduceţi in alimentaţia curenta soia şi derivatele de soia, conopidă, roşii, spanac şi portocale. . ,OLO+IHI:-; !E ACIII GRAI E+ENHIALI OMEGA:2 Dolul acestora este să reducă procesele inflamatorii (inclusiv celulita), să întărească structura pielii şi să neutralizeze procesele o*idative declanşate de radicalii liberi. Ke l#ngă suplimentele de omega% din farmacii, nu uitaţi să consumaţi de minim $ ori@săptăm#nă peşte gras (somon, ton, sardine, macrou, hering). Jursele vegetale de acizi graşi omega-% sunt fructele oleaginoase (nucile) şi seminţele de in. 5. MQNCAHI 4ROTEINE +LABE LA ,IECARE MA+; Baceţi un obicei din a introduce la fiecare masă o mică porţie de came slabă, peşte, oua sau tofu. Kroteinele conţin albumină şi aceasta ajută la drenajul lichidelor care stagnează între adipocite. ;elulita reprezintă în primul r#nd o stază limfatică cu inflamatie la nivelul pielii, care provoacă aspectul de Wcoajă de portocalăX, deci evacuarea acestui edem local are drept consecinţă ameliorarea problemei. A*ime&)a'ia e,:i*i+ra)ă 9i s,:im+area ,ompo>i'iei ,orpora*e ?& 1a@oarea masei m(s,(*are s(&) ,e*e mai impor)a&)e arme pe ,are *e a@em *a dispo>i'ie pe&)r( a ame*iora ,e*(*i)a
38 o+i,ei(ri ,are ;rad< ,oaa de por)o,a*ă !. >AFA/GZA ;HJ/F/8 >E =DCJAFE - H lingură de ulei de măsline, un cub de unt sau $ linguri de sm#nt#nă acoperă necesarul integral zilnic de lipide - orice surplus se va duce direct pe şoldurile voastre.
105
$. E8AFAGZA ;HFK8E2 LGQCD/8 /8;A/DA8E >esertul sănătos este reprezentat de fructele proaspete. %. J;HG2EZA ;/?Y2/8 KDC`A2 >A ?H;G7/8GD şi din obiceiurile voastre culinare, fie că e vorba de cartofi, carne, peşte sau ouă. Ke l#ngă faptul că e indigestă, prăjeala aduce în organism produşi to*ici şi şi sporeşte nejustificat nejustificat conţinutul caloric caloric al oricărui aliment. aliment. &. E?A2GZA JC G>C/=GZA JGDE 9 FY;GDE - o mulţime de alimente sunt deja sărate prin procesul de fabricaţie fabricaţie (p#ine, br#nzeturi, conserve, conserve, mezeluri) iar altele conţin conţin sare de la natură (lapte, (lapte, legume). înlocuiţi sarea pe care o folosiţi la gătit cu plante aromatice sau condimente. . FY;GZA F/82E 8E=/FE KDHGJKE2E, sunt bogate în minerale şi vitamine, dar şi în fibre cu rol benefic asupra tranzitului intestinal. >ieta bogată în fibre ajută la prevenirea constipaţiei şi reduce absorbţia de grăsime din alimente. 6. ;/FKCDGZA ?GDAG2G ;/ FGA K/ZAC =DCJAFE a oricărui aliment carne roşie slabă (muşchi, pulpă), carne albă (peşte, pui), br#nză de vaci şi telemea, lapte degresat etc. Evitaţi caşcavalul, br#nza topită, mezelurile, carnea împănată, tocaturile. 5. 98H;/AZA 7C/2/DA8E DC;HDA2HGDE AFEJAHGZA-?C KHDZAA8E şi nu uitaţi farfuria ideală are diametrul de $ cm, jumătate trebuie umplută umplută cu legume, legume, un sfert cu proteine (carne@ br#nză@ br#nză@ ouă), iar celălalt sfert cu glucide glucide lente (p#ine@orez@paste făinoase). H porţie corectă de carne are dimensiunea unui pachet de cărţi de joc, iar carbohidraţii reprezintă garnitura. % linguri de orez, cartofi sau fasole, o felie de p#ine sau una de mămăligă sunt e*emple de porţii corecte de glucide lente. !. E8AFAGZA DHZCAE8A8E
Eer,i'i(* 1i>i,
Fişcarea care WomoarăX celulita este cea de rezistenţă, cu intensitate medie, practicată regulat, pe o perioadă de minim % minute@şedinţă. >e ce acest tip de mişcareV Kentru că activitatea aeroba (fltness, bicicleta, mers, bandă, alergare, înot) foloseşte grăsimile de depozit drept sursă de combustibil necesar contracţiei musculare. ;u c#t muşchii sunt mai antrenaţi şi cu tonus mai bun, cu at#t aceştia vor prefera să ardă ţesut adipos drept substrat energetic, deci practicarea e*erciţiului fizic de minim % ori@săptăm#nă ajută la dob#ndirea unei eficiente crescute în ameliorarea celulitei. Antensitatea efortului este de asemenea importantă. Kentru ca lipidele să poată fi transformate în energie, activitatea fizică trebuie să fie aerobă (cu consum de o*igen). Gveţi grijă să puteţi respira normal în timpul e*erciţiului' dacă începeţi să g#f#iţi înseamnă că efortul este prea intens, devine anaerob şi consumă glucoza, nu grăsime. 2ipul de combustibil folosit de muşchi in timpul efortului fizic depinde de durata acestuia, astfel S -$ minute - se utilizează depozitele de glicogen din ficat şi muşchi şi glucoza prezentă în s#nge S $-& minute - se consumă în continuare glucoza, dar încep să fie solicitate şi trigliceridele din ţesutul adipos S peste & minute - efortul se face cu consum majoritar de grăsime de depozit.
106
DIETA PENTRU IUBITORII DE A"COO" A"COO" Ce es)e a*,oo*(*
Glcoolul etilic (etanolul) este un ingredient caracteristic băuturilor alcoolice, rezultat din fermentaţia glucidelor sub acţiunea microorganismelor microorganismelor (drojdii). Jubstratul folosit pentru prepararea alcoolului poate fi - zahărul din fructe fructe (struguri, prune, mere, caise etc.) etc.) - amidonul din cereale (orez, orz, porumb, gr#u), ;uloarea şi savoarea băuturii obţinute fiind diferite în funcţie de substratul gluddic de la care s-a pornit. 9n funcţie de conţinutul de alcool, e*istă mai multe tipuri de băuturi S fermentate - vin, bere, cidru S distilate - Rhis, rom, votca, gin, sae, coniac S aperitive-porto S lichioruri 7acteriile responsabile de producerea alcoolului din glucide nu pot supravieţui la o concentraţie de alcool mai mare de $I, de aceea dacă se doreşte obţinerea unei băuturi alcoolice concentrate se apelează la distilare, procedeu prin care se concentrează alcoolul din produsele fermentate. 7ăuturile alcoolice au în compoziţie o cantitate mare de apă, alcool etilic în proporţii variabile şi doze mici de vitamine, minerale sau fitonutrienţi (bioflavonoide, taninuri) provenite din fructele sau cerealele folosite în procesul de fabricaţie. ;a şi zahărul sau grăsimea pură, alcoolul nu conţine dec#t calorii WgoaleX, adică energie 5 cal@g . Glcoolul acţionează ca un solvent, pătrunde uşor prin membrana lipidică a celulelor şi, odată ajuns în interior, duce la denaturarea proteinelor structurale şi la moartea celulei. Ke baza acestui mecanism de acţiune, alcoolul este folosit frecvent ca dezinfectant şi antiseptic. ORICE TI4 !E ALCOOL E+TE TOIC 4ENTRU ORGANI+MELE -II. Glcoolul etilic din compoziţia băuturilor este mai puţin to*ic dec#t alte forme de alcool, dar efectul lui nociv se resimte asupra întregului organism şi este în mod direct dependent de doză. Ke l#ngă faptul că este o sursă considerabilă de energie şi un element to*ic pentru celule, etanolul reprezintă un drog psihoactiv cu acţiune acţiune directă asupra sistemului sistemului nervos central, iar consumul lui poate da dependenţă. 2oleranţa la alcool variază în limite largi de la o persoană la alta şi depinde de v#rstă, se*, rasă, greutate, tipul de băutură alcoolică consumată şi asocierea acesteia cu alte alimente. alimente. E*istă şi persoane care suportă suportă greu alcoolul aproape I dintre asiatici prezent#nd migrene puternice şi stare generală alterata în urma consumului de băuturi alcoolice şi acumulării acestuia în organism. Este vorba de o anomalie genetică, enzima responsabila de
107
metabolizarea alcoolului fiind inactivă, prin urmare ingestia de etanol poate avea consecinţe grave pentru sănătate. Glcoolul se absoarbe at#t de repede şi de eficient din tubul digestiv în s#nge, înc#t $I din cantitate ajunge la creier aproape instantaneu după ce a fost înghiţit, iar organismul acorda acestei substanţe o atenţie specială. Glcoolul este astringent şi coagulează proteinele de pe suprafaţa mucoasei bucale f#c#ndu-le să Wse str#ngăX. Jpre deosebire de alte alimente care trebuie mai înt#i digerate pentru a fi absorbite, moleculele mici de alcool difuzează direct prin pereţii stomacului, trec în s#nge şi ajung la creier în doar c#teva minute. >acă stomacul este plin cu m#ncare, şansele ca moleculele de alcool s# intre în contact cu mucoasa gastrică scad şi de aceea alcoolul va ajunge treptat la nivel central, iar efectul lui va fi mai slab. Gjuns rapid din stomac în s#nge, alcoolul este transportat Aa principalele organe din corp (creier, inimă, plăm#ni) asupra cărora cărora are efect sedativ, de reducere a activităţii. activităţii.
TI4 B;UTUR; -in r*)ual8 ampanie Cidru Aperitie $p*rt*6eres&
!O; OBINUIT; !pahar P !ml !pahar P !ml $ml 5ml
CONHINUT CALORIC 3 5-5 3 5-3
TI4 B;UTUR; >is'V Bere sla8a $%lasi%ă& Bere tare Li%>i*r@%*nia%
!O; OBINUIT; ml ml ml &ml
CONHINUT CALORIC !! !4 $3 !!
Etanolul este o substanţă to*ică, iar ingestia unei cantităţi crescute de alcool poate declanşa refle*ul de vomă, primul mecanism de apărare al organismului împotriva otrăvirii, H persoana poate prezenta rapid simptomele simptomele into*icaţiei into*icaţiei cu alcool, mai ales dacă dacă bea pe stomacul gol gol dureri de cap, greaţă. Krima zonă cerebrala afectată de alcool este lobul frontal, care controlează g#ndirea şi judecata, apoi sunt sedaţi centrii vorbirii şi ai vederii, iar în final celulele responsabile de contracţia musculară. 9n aceasta ordine etanolul slăbeşte capacitatea de concentrare şi raţionare, limba se împleticeşte şi vederea se tulbură, muşchii se înmoaie şi mersul devine nesigur şi clătinat. >acă persoana respectivă continuă să bea apare pierderea cunoştinţei, astfel înc#t este împiedicat consumul de alcool care ar bloca centrii cerebrali profunzi responsabili responsabili de respiraţie şi de contracţia contracţia inimii, situaţie situaţie în care survine moartea. moartea. Fulte persoane folosesc alcoolul pe post de GEJ2ELA; JH;AG8, deoarece acestea înlătură an*ietatea şi ajută la rela*are. /n pahar de băutură elimină inhibiţiile şi poate crea impresia că alcoolul este un stimulent. umai că acest efect este de scurtă durată şi se datorează blocării nervilor inhibitori, fapt care permite nervilor e*citatori să preia controlul. >upă puţin timp insă se instalează efectul principal al alcoolului şi anume încetinirea transmisiei impulsurilor impulsurilor nervoase at#t intre celulele cerebrale, c#t şi de la creier la muşchi, inclusiv la muşchiul cardiac. >upă consumul de alcool, forţa cu care miocardul se contracta va fi redusă, cantitatea de s#nge e*pulzată din inimă scade, prin urmare toate vasele de s#nge se rela*ează iar tensiunea arterială va fi temporar redusă. >ilatarea vaselor de s#nge face ca s#ngele cald din centrul corpului să ajungă spre e*terior, la suprafaţa pielii, astfel înc#t pe moment pielea prinde culoare, se încălzeşte, iar mici cantităţi de alcool ies prin pori şi transpiraţia capătă un miros specific. 9n mod parado*al, alcoolul răceşte corpul în ansamblu. 2ot la nivel central, alcoolul inhibă producţia de hormon antidiuretic (G>Q), ceea ce determină senzaţie de sete şi creşterea cantităţii de urină eliminată, în cazul în care consumul de alcool continuă, creşte riscul de deshidratare şi poate apărea pierderea de vitamine şi minerale (magneziu, potasiu, calciu, zinc). ;#t timp alcoolul răm#ne în circulaţie, urina va avea şi ea un miros specific. Glcoolul este o substanţa nocivă, nocivă, prin urmare prioritatea organismului organismului este să-l neutralizeze şi
108
să-! elimine. Gcest proces are loc in ficat, principalul organ de deto*ifiere al corpului, care curăţă s#ngele de elementele nedorite înainte ca acestea să ajungă la alte organe importante. Ke l#ngă cantitatea de alcool care difuzează prin stomac direct în s#nge, restul coboară de-a lungul tubului digestiv in duoden, iar de aici, prin vena porta, ajunge la ficat. Jpre deosebire de stomac unde gradul de umplere contează, din intestinul subţire alcoolul se absoarbe independent de prezenţa altor alimente. Destul de !I alcool rămas nemetabolizat în ficat se elimină prin urină şi respiraţie, cantitatea fiind direct proporţionala cu cea din s#nge. Gcest fapt permite determinarea cu acurateţe a gradului de into*icaţie cu alcool prin intermediul etilo-testului.
A*,oo*(* si &()ri'ia
Glcoolul are acţiune to*ică şi afectează me-tabolismul în majoritatea organelor ^celulele gastrice secretă în e*ces acid clorhidric şi histamină, un factor al sistemului imunitar care produce inflamaţie ^în pereţii intestinali alcoolul blochează producţia de celule noi şi împiedică absorbţia UN GRA !" A#$%%# A!U$" & $A#%R'' (' N'$'UN acidului folie şi a altor vitamine (7l, 76) NUTR'"NT )calorii *oale+ provoc#nd carenţe ^celulele hepatice îşi pierd eficienţa de a activa vitamina >, au un randament scăzut de folosire a vitaminei G, o producţie şi o e*creţie de bilă reduse ^celulele din retină care procesează retinol (un alcool al vitaminei G) se văd silite să folosească etanol, de unde pot rezulta tulburări de vedere ^rinichii nu mai sunt controlaţi de hormonul antidiuretic, a cărei sinteză e blocată de alcool şi, în consecinţă, e*cretă cantităţi mari de lichide, dar şi de minerale (magneziu, calciu, potasiu, zinc, seleniu). ^în s#nge alcoolul interferează cu acidul folie şi favorizează formarea homocisteinei, un element suspectat că ar fi la originea multor boli grave, precum afecţiunile cardiace, accidentele vasculare cerebrale sau malformaţiile congenitale. H ;onsumul cronic de alcool, asociat cu scăderea absorbţiei şi metabolizarea deficitara a nutrienţilor, duce frecvent la carenţe de vitamina 7l şi acid folic. H >eficitul de tiamină (vitamina 7l) din alcoolism se numeşte sindromul ernice-Morsaoff şi este caracterizat de paralizia muşchilor irisului (din ochi), coordonare musculara slabă, tulburări de memorie, leziuni ale nervilor' răspunde imediat la tratamentul cu suplimente de vitamina 7l. H ;arenţa de folaţi indusă de alcool este dramatică, deoarece organismul elimina acidul folic din toate depozitele' inclusiv rezervele hepatice, care pot acoperi în condiţii normale toate nevoile, sunt trecute în s#nge. Gceastă mobilizare generală determină creşterea nivelului sangvin de acid folic şi rinichii il elimina accentuat ca şi cum ar fin in e*ces.
E1e,)e*e +e&e1i,e a*e ,o&s(m(*(i modera) de a*,oo*
7ăuturile alcoolice pot face parte dintr-o alimentaţie echilibrată şi sănătoasă cu condiţia ca doza zilnică să nu depăşească $ pahare la bărbaţi şi ! pahar la femei şi să fie consumate pe c#t posibil în cadrul meselor, asociate cu alimentele. 9n afară de vin (şi nici în cazul acestuia opiniile nu sunt unanime), niciun alt tip de băutură alcoolică nu are valenţe nutritive, care să o facă indispensabilă alimentaţiei zilnice. >e aici p#nă la a atribui alcoolului calităţi protectoare cardiovasculare este cale lungă, iar cercetătorii afirmă că efecte benefice se obţin prin modificarea stilului de viaţa (alimentaţie echilibrata, e*erciţiu fizic regulat), nu printr-un consum propriu-zis de alcool. Fai mult, este imprudent să fie fi*at un nivel acceptabil pentru consumul de alcool pe baza aşa-zisului său rol protector cardiovascular. 1.4r*te%#ia neur*l*(i%ă Glcoolul în doze mici îmbunătăţeşte funcţiile cerebrale la persoanele în v#rstă pentru că ^fluidifică s#ngele şi previne formarea cheagurilor, deci scade riscul de obstrucţie a capilarelor şi apariţia de microembolii în creier
109
^stimulează producţia de acetilcolină, un neuro-mediator implicat în procesele de memorizare ^are efect pozitiv asupra neuronilor. ;onsumul regulat şi moderat de băuturi alcoolice la persoanele peste 6 ani ameliorează capacităţile cognitive, reduce riscul demenţei senile şi al maladiei Glzheimer. .4r*te%#ia %ardi*as%ulară E*ista o mulţime de studii ştiinţifice care au arătat o legătură reală între consumul moderat de alcool (sub $ pahare@zi) şi scăderea riscului de S criză cardiacă cu $I S moarte cardiacă subită cu $$I S atac ischemic (mai ales la persoanele în v#rstă). Gcest efect al alcoolului, de protector aparent împotriva afecţiunilor cardiovasculare, are la bază următoarele mecanisme ^creşte nivelul Q>8-colesterolului în s#nge (colesterolul WbunX), concomitent cu scăderea 8>8colesterolului şi a trigliceridelor ^fluidifică s#ngele şi împiedică formarea de cheaguri sangvine prin sc#derea agregării plachetare (efect anticoagulant) ^reduce fenomenele de deterioare al pereţilor arteriali şl scade procesele de aterogeneză ^scade o*idarea 8>8-colesterolului şl amploarea reacţiilor inflamatorii ameliorează funcţionarea ţesutului epilclial din pereţii interni ai vaselor de s#nge, fapt care permite vasodilataţie şi un flu* sangvin crescut.u toate tipurile de alcool au aceasta eficienţă vinul roşu conduce detaşat în top, fiind urmat de bere şi apoi de vinul alb' băuturile alcoolice distilate (Rhis votcă) sunt complet lipsite de fttonutrienţi, de aceea nu au niciun efect benefic.
EFECTU" MIRACU"OS A" BOABE"OR DE STRU!URI
7eneficiile vinului asupra afecţiunilor cardiovasculare pot fi legate şi de alcoolul etilic, dar se datorează în principal fitonutrienţilor din struguri. Gceştia sunt substanţe de origine vegetală cu puternice proprietăţi antio*idante, prezente în legume, fructe, cereale, ceai. ?inul conţine şi el flavonoide antio*idante, însă în comparaţie cu alte surse alimentare (fructe, legume) cantitatea este foarte mică. 9n plus, alcoolul etilic creşte reacţiile o*idative din organism, aşa că efectul se auto-anulează parţial. Blavonoidele, taninurile şi polifenolii din vin provin din coaja boabelor de struguri, de aceea vinul fără alcool - sucul de struguri şi chiar fructele consumate ca atare au acelaşi rol protector, fără riscurile determinate de prezenţa alcoolului. Jtrugurii, mai ales cei închişi la culoare, consumaţi sub orice formă sunt o sursă e*celentă de bioflavonoide (+uercetină, resveratrol). +u% de stru(uri ersus in ^sucul de struguri are un conţinut crescut de potasiu care scade tensiunea arterială, iar acest mineral se regăseşte şi in vin nefiind distrus prin procesul de fermentaţie, iar alcoolul în doze mari creşte tensiunea, deci consumul de suc de struguri este mai eficient pentru persoanele care suferă de hipertensiune arterială ^sucul de struguri stimulează absorbţia mineralelor precum calciu, potasiu, fosfor, magneziu şi zinc' şi vinul are acest efect, insă alcoolul, pe de alta parte, creşte diureza şi e*creţia aceloraşi minerale.
RE+-ERATROLUL este un polifenol cu acţiune antio*idantă de $- ori superioară vitaminei E. Ke l#ngă faptul ca împiedică 8>8-coleslerolul să formeze plăci de aterom şi cheaguri de s#nge care ar bloca arterele şi ar duce la infarct sau accident vascular cerebral, se pare ca are şi efecte protectoare împotriva cancerului de colon şi de prostată. Cu %3t stru(urii sunt mai n%>i)i la %ul*are@ %u at3t e mai %res%ută %*n%entra#ia de reseratr*l@ de a%eea se re%*mandă su%ul de stru(uri ne(ri )i inul r*)u . Reseratr*lul se re(ăse)te )i n fru%tele de pădure sau n alune , aşa că răm#ne la latitudinea fiecărei persoane ce produs doreşte să consume pentru a scădea riscul cardiovascular. TANINURILE (pigmenţii negri din strugurii) sunt capabile să combată proliferarea hacleriană din cavitatea bucală şi ajută la prevenirea cariilor dentare.
110
A*,oo*(* 9i si*(e)a
Glcoolul ar trebui privit similar grăsimilor dm alimentaţie at#t prin conţinutul lor caloric apropiat (5 cal@g la alcool şi 4 cal@g la grăsime), c#t şi din cauza interacţiunilor care au loc între metabolismele celor două substanţe. 9n momentul în care alcoolul este consumat împreună cu alimente bogate în lipide se produce un fenomen interesant' organismul considera grăsimea WnepericuloasăX şi o trimite in ţesutul adipos ca rezervă. 9n timp ce pe alcool îl neutralizează transform#ndu-l in energie, deci îl arde pe post de combustibil. Ietabolismul alcoolului este foarte lung - c#teva ore) şi în tot acest timp arderea grăsimilor de depozit este blocată, iar ritmul curei de slăbire este încetinit cu $-%I.
>acă asociaţi alcoolul cu carbohidraţi, din nou apare pericolul ALCOOLUL ,ACE BURTA de îngrăşare coenzima hepatică responsabilă de convertirea alcoolului Etanolul stimulează indirect în energie (G>) este aceeaşi care transformă şi glucoza în energie. producţia de insulină prin creşterea Krin urmare, în perioada în care G> este ocupată să degradeze rezistenţei celulelor la acţiunea acesteia alcoolul, glucoza nu va putea fi folosită drept combustibil, deci va fi şi favorizează acumularea grăsimii in depozitată în adipocite sub formă de grăsime de rezervă. zona centrală a corpului - obezitate Glcoolul intensifică efectul insulinei şi blochează abdominală. gluconeogeneza (sinteza de glucoza din lipide sau din proteine), deci Gceastă conformaţie numită are efect hipoglicemiant' e*istă riscul unor scăderi marcate ale 0burta băuturilor de bereX este frecvent glicemiei dacă băutura alcoolică este consumată pe stomacul gol. înt#lnită la persoanele care consumă Glcoolul este metabolizat ca şi grăsimea, nu declanşează secreţie de regulat cantităţi moderate de alcool şi insulina din pancreas şi nu poate fi transformat în glucoză. reprezintă un factor de risc pentru Andiferent ce am face, chiar dacă alergăm timp de o ora după apariţia diabetului zaharat tip $ şi a fiecare pahar de băutură, alcoolul acţionează în continuare ca un hipertensiunii arteriale, S catalizator şi transformă în grăsime de depozit toate substanţele nutritive disponibile, fără a pune la socoteala conţinutul caloric propriu, deloc de neglijat. Afirma#ia %*nf*rm %ăreia al%**lul Kt*pe)te (răsimea este %*mplet nef*ndată ' nu numai că nu o topeşte, dar mai mult, o ajută să pătrundă în celulele adipoase pentru a fi depozitată mai eficient. 7ăuturile alcoolice influenţează inclusiv apetitul, în condiţii normale inhib#ndu-l. >e aceea persoanele care consumă alcool uită de foame. 9n cazul celor stresaţi şi incapabili să măn#nce din cauza încordării crescute sau la bătr#nii care şi-au pierdut interesul pentru alimente, dozele mici de alcool consumate cu !-$ minute înainte de masa pot stimula apetitul. u alcoolul predispune la mese copioase, ci ambianţa rela*ată pe care o creează şi prezenţa stimulatoare a celor din jur sunt cele care cresc pofta de m#ncare. C*%'tail:urile consumate pe post de aperitiv sunt un obicei care vă pune în pericol silueta. ivelul crescut de alcool şi faptul că majoritatea sunt dulci (conţin mult zahăr), le transformă în produse hipercalorice, fără efect favorabil demonstrat asupra digestiei. Gsocierea frecventă cu snacuri sărate alune, chipsuri, biscuiţi, măsline, cuburi de br#nză) transformă combinaţia într-o adevărată bombă calorică. Jtatul în picioare şi conversaţia care precede masa propriu-zisă stimulează WciugulitulX inconştient, fără limită de cantitate. Gtenţie şi la coctailurile pe bază de fructe şi alcool - sunt uşor de consumat, prezenţa alcoolului trece neobservată, iar sucul de fructe completează din plin aportul energetic. 9n plus, paharele de acest tip sunt foarte mariO
"imi)a'i#@ă *a (& pa:ar de 9ampa&ie 9i ,5)e@a măs*i&e @er>i drep) aperi)i@ im# pa,)(* *or as(pra si*(e)ei @a 1i mi&im
111
;G8HDAA 92D-/ KGQGD S! pahar bere ($ ml) !$cal S! halbă bere ( ml) $cal S! pahar bere fără. alcool ($ ml) cal !cal
!pahar şampanie (!$ml) !pahar vin roşu (!$ml) ! pahar vin dulce(!$ml)
5cal 4cal !-
Re=isten#a la al%**l #ine de (ene 2oleranţa la alcool nu ţine de antrenament şi nu poate fii îmbunătăţită printr-un consum regulat, ci depinde doar de cantitatea de enzime hepatice (alcool-dehidrogenază) pe care organismul le posedă pentru a neutraliza alcoolul. ;u c#t alcoolul se absoarbe mai lent în s#nge, cu at#t este mai uşor pentru ficat să-l metabolizeze, ritmul mediu fiind de ! g alcool@oră. >ozele superioare acestei valori vor răm#ne un timp îndelungat în s#nge şi vor circula prin toate organele (inclusiv prin creier) p#n# le vine r#ndul să fie neutralizate, ceea ce duce la simptomele beţiei. Tru%uri pentru a eita m8ătarea rapidă S evitaţi să beţi pe stomacul gol - nivelul alcoolemiei va creşte brusc la ,$ g S asociaţi alcoolul cu produse care conţin carbohidraţi sau grăsimi (alune, covrigei măsline) S evitaţi bulele şi băuturile gazoase pentru că accelerează absorbţia alcoolului S diluaţi alcoolul cu apă sau cuburi de gheaţă, acestea fi reduc viteza de absorbţie în s#nge S consumaţi întotdeauna alcoolul in timpul mesei, asociat cu alimente S înainte de o petrecere m#ncaţi un iaurt, încetineşte absorbţia alcoolului S preferaţi vinul şi berea în locul băuturilor alcoolice distilate, care acţionează mai repede' în plus, anumite substanţe din vin încetinesc absorbţia alcoolului, iar impactul asupra comportamentului va fi redus. 9n schimb, dezavantajul băuturilor slabe este faptul că provoacă somnolenţă.
DIETA $N %ACANŢE I SĂRBĂTORI ISPITITOARE • S S S S S S S
;ampari (! ml) =in (& ml) 8ichior (& ml) Fartini (5 ml) Korto (5 ml) Dom (! ml) Zuică, votca (& ml) ;oniac, Rhis (& ml)
!&cal 4cal !cal !!$cal !cal $cal !cal 4cal
"A RESTAURANT
F#ncatul în oraş, departe de a fi o sursă de nelinişte, trebuie să vă bucure pentru că vă scuteşte de toate neplăcerile aferente gătitului cumpăraturi, miros de m#ncare în toată casa, spălatul vaselor. Este imposibil ca în meniul unui restaurant să nu gasiţi produse care sa respecte principiile unei alimentaţii sănătoase, cu condiţia să daţi dovada de suficientă luciditate şi responsabilitate, comand#nd corect. ;u
112
puţină atenţie va puteţi satisface plăcerile culinare fără să ofensaţi bucătarul sau nutriţionistul care stă de pază în conştiinţa voastră. 4r*fita#i de ^ prezenţa celorlalte persoane care vă impune o anumită ţinută şi un ritm al mesei - de ruşine veţi avea grijă să nu înfulecaţi aşa cum puteţi si o faceţi acasă, c#nd nu vă vede nimeni ^ intervalul de timp care e*istă între felurile de m#ncare - cu siguranţă la restaurant aveţi nevoie de minim % minute pentru a termina masa, perioadă suficientă şi pentru creier ca să transmită informaţia că v-aţi saturat. ^ dimensiunea fi*ă a porţiilor - chiar dacă v-a plăcut foarte mult un preparat este imposibil să mai primiţi un supliment aşa cum aţi putea face acasă' în plus. majoritatea restaurantelor respectă noţiunea de porţie corectă şi asocierile optime dintre alimente cu e*cepţia, poate, a localurilor cu specific rom#nesc, unde principiul de bază este Wmult, bun şi ieftinX ^ salatele asortate, cu multe legume deja spălate şi combinate' tot la restaurant este simplu să comandaţi legume la grătar pentru că acasă ar fi dificil să gătiţi c#teva felii din %& tipuri de legume proaspete, pe care nu întotdeauna le aveţi disnonibile în frigider ^ prezenţa peştelui proaspăt care este gătit şi servit fără inconvenientele pe care le are prepararea lui la domiciliu (miros, curăţat) ^ carnea la grătar a cărei frăgezime şi gust sunt superioare celei pe care o m#ncaţi acasă ^ diversitatea de preparate care vă permite să încercaţi gusturi noi şi să rupeţi monotonia din dietele cu piept de pui şi salata - aveţi încredere în profesionalismul bucătarului şi puteţi descoperi moduri sănătoase şi savuroase de preparare a alimentelor, pe care poate nu le cunoşteaţi. Gr fi bine să alegeţi restaurante cu specific mediteranean în detrimentul celor rom#neşti bucătăria mediteraneană fiind renumită pentru m#ncarea ei sănătoasă ^ e*istenţa antreurilor sau aperitivelor - sunt de obicei mai mici ca dimensiuni faţă de felurile principale şi conţin o varietate mare de preparate proaspete (carpaccio de vită, mozzarella cu roşii, prosciutto cu pepene galben, salate). Kuteţi comanda şi felul principal tot de pe lista cu antreuri şi fiţi siguri că veţi face o economie de calorii. ^ prezenţa chelnerului care vă stă la dispoziţie şi vă poate ajuta să faceţi alegerea corecta nu vă sfiiţi să întrebaţi despre modul în care sunt preparate anumite produse, precizaţi cu fermitate faptul că doriţi ca sosurile pentru salată sau carne sa fie separate şi nu vă jenaţi sa comandaţi apă, nu mai este demult o băutura ieftina ^ faptul că puteţi comanda doar un pahar de şampanie sau de vin, fără să va preocupe ce se înt#mpla cu restul sticlei ^ avantajul că puteţi împărţi cu unul dintre comeseni un desert sau un fel de m#ncare care va tentează' în felul acesta vă satisfaceţi pofta cu un WpreţX redus în calorii ^ conversaţia şi prezenţa celor din jur - un vechi proverb spune că nu contează ce este pe masă, ci persoanele care se află în jurul mesei, bucuraţi-vă de atmosferă şi lăsaţi m#ncarea pe planul doi.
,eri#i:ă de ^ p#ine şi unt, aduse la masă din primul moment şi pe care este la îndem#nă să le ronţăiţi, în aşteptarea felului principal - rugaţi chelnerul să vă scutească de ispită ^ garniturile care însoţesc obligatoriu anumite preparate - chiar dacă pe meniu carnea are cartofii prăjiţi incluşi în preţ, comandaţi legume la grătar in locul lor şi plătiţi diferenţa ^ legumele al căror mod de preparare cuprinde unul din cuvintele unt, gratinat, prăjit, pane, sos' de multe ori cantitatea de grăsime pe care o conţin anulează calităţile nutriţionale ale acestora ^ paste sau risotto - deşi la prima vedere par nevinovate, pot conţine cantităţi mari de ulei care a fost rapid absorbit este deci invizibil' indiferent de precizările voastre, nu puteţi avea garanţia că bucătarul va respecta indicaţiile voastre dietetice, mai ales că majoritatea sosurilor sunt preparate în avans ^ şniţele, pane-uriri, prăjeli - s-ar putea ca uleiul folosit să nu fie de cea mai bună calitate şi, în plus, aceste produse nu au ce căuta într-o alimentaţie sănătoasă, sunt indigeste şi hipercalorice
113
^ supele cremă - pe l#ngă legume, pot conţine cantităţi mari de faină care să le îmbunătăţească consistenţa, dar şi unt sau sm#nt#nă pentru un gust superior' cereţi detalii despre compoziţie sau limitaţivă la ciorbe şi supe clasice ^ sosuri şi maioneză - folosiţi uleiul şi oţetul balsamic pe care să le puneţi cu m#na voastră peste m#ncare, nu mai mult de ! lingură@porţie' comandaţi sosurile separat fie că e vorba de salate, carne sau peste ^ deserturi - nu e obligatoriu şi multe restaurante iau comanda pentru desert abia la finalul mesei, tocmai pentru a vă da posibilitatea să renunţaţi dacă sunteţi prea sătul. 2erminaţi masa cu o cafea sau un ceai verde.
$N CA"ATORII
^ în orice benzinărie sau aeroport veţi găsi un sandviş banal cu şuncă şi crudităţi' dacă îl asociaţi cu un iaurt sau un măr va fi cu siguranţă o alegere, mai rezonabilă dec#t să săriţi peste masă, să ronţăiţi snacuri sau să aşteptaţi m#ncarea din avion. ^ încercaţi să beţi c#t mai multă apă ca să preveniţi deshidratarea, dar şi constipaţia, inerente atunci c#nd va petreceţi multe ore pe drum sau vă schimbaţi ritmul de viaţă obişnuit. ^ indiferent de programul impus de călătorie, nu lăsaţi niciodată să treacă mai mult de ore între mese' chiar dacă aveţi stabilită o cina t#rzie, apelaţi la o supă sau o salată la ora !3. astfel înc#t foamea să fie sub control, iar la masă să puteţi renunţa fără probleme la desert, garniturile cu amidon sau p#ine. ^ prezenţa micului dejun indus în preţul hotelului poate fi un avantaj - limîtaţi-vă la iaurt ouă, şuncă slabă, p#ine şi cafea' va aduce energia necesară activităţilor de peste zi şi nu e obligatoriu să consumaţi produsele de patiserie, fructe, mezeluri asortate sau br#nzeturi - rezistaţi ispiteiO ^ pauzele de cafea, oprirea la o terasă sau la un bar nu implică neapărat consumul multor produse - un pahar de vin sau de şampanie fără 0ronţăielileX care le însoţesc este varianta cea mai sigură' la cofetărie, $ cupe de îngheţată fară topping-uri. alături de ceai cafea, apă sau băuturi răcoritoare light cu gheaţă şi lăm#ie sunt alegerea corectă. ^ nu cumpăraţi şi nu vă lăsaţi tentaţi de negustorii ambulanţi care vă oferă tot felul de WminuniX alimentare alune, sentinţe, castane coapte, popcom, vată de zahăr, gogoşi, porumb, bomboane etc.' încercaţi să vă rezumaţi la mesele principale, fără e*tra-gustări. ^ purtaţi întotdeauna cu voi o sticlă de apă -de multe ori mersul pe jos, prin soare sau statul în încăperi închise cu aer condiţionat usucă mucoasele şi puteţi confunda senzaţia de sete cu cea de foame' nu e*istă restricţii de cantitate pentru consumul de apă. ^ evitaţi restaurantele şi localurile dedicate cu predilecţie turiştilor, pentru că sub aparenţa unor preţuri mici se ascunde de obicei o m#ncare inferioară calitativ, cu un conţinut bogat in grăsimi şi cu ingrediente banale' porţiile generoase, care să umple burta, au rolul de a atrage clienţii.
%ACANŢA "A MARE
+trate(ia pentru 8ufetul all:in%lusie S începeţi direct cu felurile principale şi umpleţi farfuria jumătate cu legume, jumătate cu came@peşte S din sectorul de aperitive evitaţi salatele cu sos sau orez, br#nzeturile şi mezelurile grase' puneţi în farfurie doar o singură bucăţică din fiecare fel S evitaţi pe c#t posibil sectorul cu paste şi pizza S dacă nu v-aţi săturat, faceţi o nouă vizită la capitolul peşte@fructe de mare şi, chiar dacă nu vă plac în mod deosebit, consumaţi-le pentru că sunt sănătoase şi nu îngraşă S folosiţi o farfurie mare, cu diametrul de % cm, pe care s# puneţi toată m#ncarea care vă tentează' consumaţi-o în totalitate şi veţi constata cu surprindere că după ce aţi gustat din mal multe preparate, puţine sunt cele din care aţi dori în mod real încă o porţie
114
S singurul moment al zilei în care puteţi m#nca rela*aţi este micul dejun, aşa că daţi fr#u liber apetitului şi curiozităţilor curiozităţilor culinare dimineaţa - caloriile vor fi arse cu siguranţă pe parcursul zilei S dacă aveţi o slăbiciune majoră pentru dulciuri, vă puteţi satisface curiozitatea încerc#nd bucăţele bucăţele foarte mici (c#t o linguriţă) din sortimentele cele mai apetisante' consolaţi-v# cu ideea că veţi găsi şi a doua zi aceleaşi preparate, deci nu trebuie s# m#ncaţi totul odată S dulciurile, zahărul şi e*cesul de fructe conţin glucide cu absorbţie rapidă pe care organismul le transformă uşor în grăsime. Krofitaţi de varietatea mare de m#ncare şi încercaţi produsele mai deosebite, pe care poate nu le regăsiţi în alimentaţia voastră zilnică. +taturi pra%ti%e pe malul mării ^ încercări să nu petreceţi concediul în regim all-inclusive, all-inclusive, simplul fapt că totul este gratis gratis şi din abundenţă vă va determina să m#ncaţi cu mult peste nevoile voastre. ^ pentru că este cald, puteţi renunţa cu uşurinţă la masa de pr#nz şi să o înlocuiţi cu un sandviş, o salată sau c#teva fructe proaspete (pepene, caise, piersici, prune, mere). ^ atenţie de alcool, consumaţi-l cu măsură şi de preferat spre seară. ^ reduceţi consumul de produse făinoase şi p#ine, profitaţi de peştele proaspăt şi de legumele de sezon. ^ sucurile de fructe sunt prea concentrate în zahăr, aşa că înlocuiţi-le cu ceai rece sau cafefrappe' folosiţi obligatoriu îndulcitori. ^ îngheţata este prin definiţie un desert al verii, aşa că o puteţi consuma zilnic. ?arianta la cornet, fără topping-uri, este cea mai sigură din punct de vedere al siluetei. ;ombinaţia de lapte cu zahăr din îngheţată se absoarbe lent, nu îngraşă şi în acelaşi timp satisface nevoia de dulciuri. ^ dec#t felii de pizza sau gogoşi v#ndute pe plaja, mai bine faceţi efortul să vă deplasaţi într-un loc unde să găsiţi o salată cu ton, mozzarella cu roşii sau un sandviş cu şuncă şi legume. ^ la fast-food găsiţi de obicei frigărui, alegeţi vari-anta la farfurie, f#r# sos de maioneză, p#ine şi cartofi şi completaţi-o cu iaurt sau lapte bătut.
PATE"E
^ preparatele tradiţionale pe bază de carne de miel (borş, friptură, drob, stufat) nu reprezintă un pericol pentru siluetă, siluetă, daca degresăm carnea înainte înainte să o gătim şi evităm să adăugam ulei in compoziţia compoziţia m#ncării. ^ oul fiert este, prin definiţie, un prieten al curei de slăbire, aşa că m#ncaţi-l fără frică, pentru că stimulează secreţia sucurilor biliare şi uşurează digestia. Jingura condiţie folosiţi muştar în loc de maioneza. ^ pasca cu br#nză dulce este desertul tradiţional de Kaşte, dar şi un produs echilibrat nutriţional, combinaţia dintre cozonac şi br#nză făc#nd parte mai degrabă din categoria WpanificaţieXdec#tWcofetărieX. WpanificaţieXdec#tWcofetărieX. ?remea frumoasă şi primăvara ne îmbie să ieşim la plimbare în aer liber, aşa că micile e*cese calorice pot fi compensate rapid cu puţină mişcare. 7ucurati-vă de trezirea naturii la viaţa şi grăbiţi-vă să scăpaţi de eventualele ilograme în plus acumulate peste iarnă. imic din meniul de Kaşte nu îngraşă dacă reuşiţi să păstraţi măsura.
CRĂCIUNU" ^ nu m#ncaţi niciodată la o masă mai mult de $ feluri de m#ncare sau mulţumiţi-vă cu jumătate de porţie - zilele de sărbătoare sunt lungi, iar ocaziile de a consuma alimente nenumărate. nenumărate. ^ încercaţi un mic dejun simbolic (iaurt, ceai sau cafea), menajaţi-vă tubul digestiv şi pregătiţi-! pregătiţi-! pentru festinul de peste peste zi. ^ în zilele dinaintea şi de după mesele copioase consumaţi legume proaspete, proaspete, produse lactate degresate şi multe lichide (apa, ceai), pentru a da organismului posibilitatea posibilitatea să facă faţa e*ceselor. ^ dintre aperitivele tradiţionale, răcitura este cea mai puţin WpericuloasăX, mai ales dacă este făcută din carne de curcan. Krodusele care conţin gelatină din oase şi cartilaje (urechi, picioare, şorici) au
115
un aport caloric redus, cu condiţia să nu fie preparate din carne grasa. 2oba, piftia şi aspicul sunt şl ele produse dietetice. dietetice. ^ sarmalele nu trebuie să fiarbă în grăsime ca să fie gustoase' cumpăraţi pulpă de porc şi de vită fără grăsime şi tocaţi-o singuri, folosiţi condimente şi suc de roşii. Korţia corectă pentru sarmale, fie ele şi dietetice, nu trebuie să depăşească %-& bucăţi şi nu uitaţi de ardeiul iute - intensifică arderea caloriilor. ^ salata de boeuf, chiar dacă este preparată pe bază de legume, conţine mulţi cartofi şi maioneză, maioneză, fiind mai degrabă un fel principal dec#t un aperitiv' limitaţi-vă limitaţi-vă la $ linguri şi eliminaţi alte surse de carbohidraţi (p#ine, mămăligă, orez) la masa respectiva. ^ despre friptură numai de bine, mai ales dacă este făcută la cuptor, fără adaos de ulei' alegeţi carne slabă, folosiţi vin, mirodenii, condimente şi consumaţi-o cu salată proaspătă în loc de cartofi ca să diminuaţi conţinutul hipercaloric al dietei. ^ cozonacul tradiţional poate fi înlocuit cu produsul italienesc numit WpanettoneX, mult mai pufos, mai uşor, cu volum volum mai mare şi calorii mai mai puţine. >in punct de vedere energetic, o felie de cozonac este echivalentă cu $ felii de p#ine, deci nu este un dezastru pentru siluetă, cu condiţia să m#ncaţi doar /GO ^ atenţie la alcool, pe l#ngă conţinutul caloric propriu (5 cal@g) stimulează transformarea transformarea în grăsime de depozit a tuturor caloriilor din m#ncarea cu care este asociat. 8imitaţi-vă la !-$ pahare de vin sau şampanie şi în rest beţi multă apă, deoarece stimulează digestia şi eliminarea to*inelor din organism. ^ faceţi economie de calorii prin orice metode folosiţi îndulcitori în loc de zahăr, băuturi răcoritoare WlightX, sm#nt#nă cu !$I grăsime, unt cu &I grăsime, sos de iaurt în loc de maioneză etc. ^ evitaţi dulciurile, sunt cel mai uşor de transformat în grăsime de depozit. >acă nu puteţi rezista ispitei pentru prăjituri, este mai sigur să luaţi %-& linguriţe din produsul respectiv dec#t să vă amăgiţi cu îngheţată sau fructe' pofta nu va dispărea şi riscaţi ca în final să le m#ncaţi pe am#ndouă. H singură rugărninte savuraţi la ma*im fiecare înghiţitura, fără niciun sentiment de vină - doar o dată e ;răciunulO ^ îmbrăcaţi-vă pentru fiecare masă c#t mai elegant, pe c#t posibil cu haine mulate, str#nse pe talie - s-ar putea să vă fie greu să consumaţi un volum mare de alimente, iar complimentele celor din jur la adresa siluetei voastre ar putea acţiona ca arme letale împotriva oricăror pofte culinare
DIETA GOT >incolo de orice superstiţii şi fantezii, activitatea se*uală depinde de buna funcţionare a sistemului nervos, de un echilibru hormonal adecvat şi de o vascularizaţie sangvină ireproşabilă a regiunii pelviene, deci a organelor organelor se*uale. Kentru a optimiza această sinergie, alimentaţia poate avea un rol important prin aportul de substanţe nutritive, minerale şi vitamine, vitamine, dar accentul principal trebuie pus pe stilul de viaţă sănătos, cu reducerea consumului de alcool şi ţigări. Gspecte precum surplusul ponderal, sedentarismul, stresul şi oboseala, afecţiunile secundare (hipertensiune arterială, diabet), au un impact negativ asupra întregului organism şi pot afecta grav viaţa se*uală a unei persoane
S(+s)a&'e*e &()ri)i@e ,are i&1*(e&'ea>ă se(a*i)a)ea
1.,ierul : previne anemia, înlătură înlătură oboseala şi reduce stresul, stresul, menţine tonusul tonusul şi activitatea optimă a sistemului nervos' intră în compoziţia hemoglobinei, hemoglobinei, o molecula care transportă o*igenul prin s#nge la ţesuturi, deci asigură funcţionarea optimă a tuturor celulelor din organism. . in%ul : pe l#ngă participarea la sinteza sinteza materialului genetic, zincul influenţează influenţează comportamentul comportamentul şi performanţele intelectuale, reduce stresul o*idativ şi îmbunătăţeşte producţia de spermă. Lincul este un mineral necesar pentru maturizarea se*uală la bărbaţi.
116
2. +eleniul - este un oligoelement esenţial pentru sistemul reproducător masculin, are efect antio*idant şi scade incidenţa afecţiunilor prostate . -itamina E sau itamina fe%undită#ii - este o vitamină liposolubilă liposolubilă antio*idantă, protejează componentele celulare vulnerabile la o*idare, îmbunătăţeşte rezistenţa musculară şi performanţele se*uale, creşte numărul de spermatozoizi şi fertilitatea la bărbaţi. 5. -itaminele din (rupul B : sunt implicate în buna comunicare dintre sistemul nervos şi ţesuturi (muşchi), ajută la transformarea nutrienţilor (proteine, lipide, carbohidraţi) în energie, participă la sinteza hormonilor şi au acţiune neurotonică. S vitamina 7$ (riboflavina) intervine în producţia de adrenalină (hormon de stres) care face ca organismul să fie gata de acţiune' la femei ajută la întreţinerea mucoasei interne a organelor se*uale S vitamina 76 susţine at#t sistemul imunitar, c#t şi pe cel nervos, av#nd rol fundamental în conversia aminoacidului esenţial triptofan în neurotransmiţ#torul serotonină (responsabil pentru starea de bine şi de rela*are) 0. -itamina C )i itamina A (precursorul vegetal este numit betacaroten) au efect antio*idant şi sunt prezente în toate produsele vegetale de culoare verde, roşie, portocalie sau galbenă. Dolul lor principal este diminuarea diminuarea proceselor o*idative o*idative declanşate de radicalii radicalii liberi din organism, organism, cresc imunitatea, scad riscul de boii cardiovasculare. Cantitatea )i %alitatea spermat*=*i=il*r sunt influen#ate de ap*rtul *ptim de itamina A. 9. A%i=ii (ra)i p*linesatura#i *me(a:2 - îmbunătăţesc circulaţia s#ngelui (îl fac mai fluid) şi reduc procesele inflamatorii, elemente care determină o irigare mai bună a organelor genital, ameliorează problemele legate legate de o vascularizaţie deficitară, deficitară, asociate frecvent cu erecţia absentă absentă sau insuficientă. insuficientă.
H o+i,ei(ri ,( e1e,) +e&e1i, as(pra 1(&,'iei se(a*e 1. RE!UCEREA A4ORTULUI !E GR;+IMI +ATURATE . Ke l#ngă aportul caloric substanţial, acestea determină creşterea colesterolului în s#nge şi depunerea lui sub formă de placi de aterom pe pereţii interiori ai vaselor sangvine. >aca s#ngele nu circulă liber şi într-o cantitate substanţială prin milioanele de capilare ale penisului, nu poate avea loc erecţia, şi în consecinţa răspunsul fiziologic la stimulii se*uali nu apare (adică e*ista dorinţa, dar nu şi putinţa). . RE!UCEREA CON+UMULUI !E +ARE . Jarea agravează hipertensiunea arterială, afecţiune prezenta frecvent la bărbaţii trecuţi de de ani, care poate agrava problemele de potenţa. 2. !IMINUAREA CON+UMULUI !E ALCOOL Efectul alcoolului asupra funcţiei se*uale la bărbaţi este foarte adevărat descris de cuvintele Wvinul creşte dorinţa, dar micşorează performanţaX. Glcoolul este foarte to*ic pentru sistemul genital masculin şi este responsabil de peste &I din problemele de sterilitate, datorită capacităţii sale de a reduce producţia de testosteron şi de spermatozoizi. în plus, scade performanţele se*uale şi poate duce la impotenţă. E*cesul de alcool afectează inclusiv sistemul nervos, încetineşte răspunsul la stimuli, induce apatie şi depresie. . ELIMINAREA ,UMATULUI . Bumatul are nu numai efect nociv direct asupra calităţii spermei, ci şi acţiune de vasoconstricţie a capilarelor, cu scăderea circulaţiei sangvine periferice şi impotenţă. icotina este inamicul vaselor de s#nge din penis deoarece favorizează procesele de aterogeneză cu depunere de colesterol pe pereţii capilarelor şi duce implicit la îngustarea diametrului acestora, cu diminuarea flu*ului sangvin necesar realizării şi menţinerii erecţiei. 5. E-ITAREA E-ITAREA +TRE+ULUI I A OBO+ELII Junt factori cu impact direct asupra libidoului. >epresia, epuizarea nervoasă, an*ietatea reduc dorinţa se*uală şi afectează autostima, respectul şi încrederea în propria persoană, sentimente str#ns legate de manifestările se*uale faţă de cei din jur. Aa naştere un cerc vicios periculos stresul duce la
117
scăderea se*ualităţii, iar frustrarea se*uală este un factor stresant' apelaţi la orice metodă care poate elimina acesta situaţie, de la alimentaţie afrodiziacă p#nă la psihoterapie 0. 4RACTICAREA ACTI-IT;HII ,IICE "N MO! REGULAT . Jportul creşte gradul de o*igenare al celulelor, îmbunătăţeşte circulaţia şi debitul s#ngelui, scade tensiunea arterială şi stresul, ameliorează dispoziţia şi, nu în ultimul r#nd, WtopeşteX surplusul de grăsime, menţin#nd organismul într-o formă optimă. E*erciţiul fizic regulat favorizează producţia de endorfine la nivel cerebral, elemente chimice care induc bună-dispoziţie.
A"IMENTE GOTJ 1. CIOCOLATA - pulberea de cacao conţine amine cu proprietăţi stimulante pentru sistemul nervos (teobromina şi feniletilamina) şi euforizante. 2ot in ciocolată se găseşte anandamida, substanţă cu efect halucinogen, similar drogurilor. ;onsumul de ciocolată determină eliberarea de endorfine şi, în consecinţă, induce starea de bine, consistenţa ei cremoasă stimulează ariile corticale asociate cu senzaţia de plăcere. . CA,EAUA : a fost demonstrat că obiceiul de a consuma zilnic cafea în cantitate moderată (ma*im ceşti) menţine o viaţă se*uală activă şi satisfăcătoare inclusiv după v#rsta de 6 de ani. Feritul este atribuit cafeinei, o substanţă stimulantă pentru sistemul nervos, circulator, respirator şi digestiv' aceasta previne disfuncţiile erectile la bărbaţi şi scăderea libidoului la femei, care apar inevitabil odată cu înaintarea în v#rsta. 2. +TRI!IILE au intrat în legendă de secole tocmai pentru puterea lor afrodiziaca. ;onţinutul mare de zinc din stridii şi alte scoici protejează împotriva impotenţei şi a sterilităţii prin stimularea producţiei de testosteron, hormonul se*ual masculin. >oar -6 stridii furnizează mult peste nevoia zilnica de zinc a organismului (!-$ mg), acest mineral fiind prezent şi în carnea de curcan, peştele gras, parmezan şi alune. >e ce sunt stridiile at#t de specialeV >atorită prezenţei a $ substanţe care stimulează producţia de hormoni se*uali dopamina (neurotransmiţător care măreşte activitatea cerebrală şi apetitul se*ual) şi sterolii (derivaţi de testosteron şi estrogeni). . HELINA - proaspătă, hidratantă, plină de potasiu şi sodiu, îşi bazează efectul benefic pe conţinutul de feromoni, elemente chimice determinante în atracţia se*uală. Jtudiile ştiinţific au demonstrat că ţelina conţine şi un hormon se*ual masculin (androsteron) care se elimină prin transpiraţie şi conferă pielii un miros particular, e*citant pentru se*ul opus. 5. TRU,ELE, acele ciuperci cu gust de mucegai care cresc îngropate în păm#nt, sunt prin definiţie produsele cu cea mai mare putere afrodiziacă e*istente în natura. Deputaţia lor are un preţ pe măsura şi face inutila orice e*plicaţie ştiinţifică. 0. U+TUROIUL - este binecunoscut faptul că efectul pozitiv al usturoiului asupra sistemului cardiovascular se datorează allicinei, o substanţă capabilă să fluidifice s#ngele, să scadă nivelul colesterolului şi riscul de ateroscleroză şi să micşoreze tensiunea arterială. Je spune că usturoiul creşte virilitatea. /sturoiul determină eliberarea de o*id nitric in s#nge şi, similar pastilelor ?iagra, îmbunătăţeşte erecţia in mod direct prin creşterea flu*ului de s#nge in penis, însă dezavantajul respiraţiei ur#t mirositoare s-ar putea să constituie un impediment major. 9. M;M;LIGA - banala şi tradiţionala mămăliga este mai valoroasă dec#t credeţi. Jtudiile farmacologice au arătat că o alimentaţie bogată în porumb, menţinută pe o perioadă lungă de timp, creşte se*ualitatea şi libidoul. Fecanismul acestei observaţii constă în scăderea producţiei de serotonină (neurotransmiţator cerebral cu efect de liniştire) şi creşterea sintezei de dopamină cu efect antagonist, de stimulare şi e*citare.
118
. C;4UNILE, fructele de pădure (zmeură, mure, fragi) şi iRi sunt bogate în vitamina ; cu efect antio*idant şi în fitonutrienţi cu proprietăţi afrodiziace. ;onsistenţa micilor seminţe prezente în aceste fructe declanşează în organism sinteza de feromoni, nişte elemente responsabile de atracţia se*uală. .CON!IMENTELE I IERBURILE AROMATICE au un rol cheie în alimentaţia afrodiziacă, îmbunătăţesc simultan mirosul şi gustul m#ncării, cele două senzaţii legate in mod direct de stimularea erotică. >in punct de vedere ştiinţific, condimentele e*ercită şi un rol direct asupra funcţiei se*uale prin intermediul substanţelor iritante şi e*citante din compoziţie' aceste substanţe accelerează circulaţia s#ngelui, ridică temperatura corpului, intensifică CON!IMENTELE CELE MAI K+E^< Ardei iute - determina vasodilataţie şi creşterea flu*ului de s#nge, inclusiv în organele genitale G>im8ir : este o rădăcinoasă asemănătoare hreanului şi are reale proprietăţi medicinale' este afrodiziacul cel mai cunoscut în lume, cu proprietăţi revigorante, vasodilatatoare şi de creştere a potentei se*uale la bărbaţi. 8a arabi femeile fac dulciuri cu ghimbir ca să crească iniţiativa se*uala a soţilor, iar indienii l-au introdus în praful curr Cui)*are - combat oboseala fizică şi mentală C*riandru : seminţele uscate folosite la prepararea infuziei au efect euforizant, în special pentru femei Nu%)*ară - conţine doze mici de amfetamine cu efect halucinogen,eficiente la bărbaţi Ore(an* - combate impotenţa şi frigiditatea de cauză psihologică' se poate folosi şi sub f ormă de esenţă, pentru apa în care se face baie *fran - este un praf galben, scump şi rar, cu proprietăţi energizante, folosit mai ales pentru trezirea din beţia cu alcool' stimulează zonele erogene similar hormonilor se*uali -anilie - parfumul declanşează sinteza de endorfine, are efect euforizant şi combate astenia se*uală Wrean - considerat Wtrufa săraculuiX, are efect de stimulare a circulaţiei sangvine' japonezii îl folosesc sub formă de pastă verde (Rasabi) +%*r#i)*ară - are un miros specific care funcţionează ca stimulent se*ual Ginsen( - este o rădăcinoasă din care se e*trage un concentrat cu proprietăţi benefice' ameliorează circulaţia s#ngelui, creşte energia fizică şi stimulează sistemul nervos
PENTRU DEPENDENŢII DE DIETE
119
REUITA +E 4OATE TRAN+,ORMA UOR "NTR:UN EEC dacă obiectivele nu sunt realiste' o scădere ponderală cu !-!I din greutatea totala (5-3 g pentru o persoană de 5 g) reprezintă un rezultat e*cepţional. ORICE ALIMENT "NGRA; !AC; E+TE CON+UMAT "N CANTITATE MARE . ;u alte cuvinte, secretul slăbitului stă în prezenţa senzaţiei de foame MQNCAREA NU E+TE UN IN+TRUMENT !E TORTUR; . >acă apelaţi la o cura de slăbire, faceţi în aşa fel înc#t aceasta să fie adaptată obiceiurilor şi gusturilor voastre. 2rebuie să m#ncaţi mai puţin şi să gătiţi sănătos, nu să vă supuneţi chinului de a consuma alimente care nu vă plac. F#ncarea este şi trebuie să răm#nă o plăcere, cantitatea este cea care o poate transforma din WprietenX în WduşmanX. ;ura de slăbire trebuie urmată fără frustări şi fără suferinţă, pentru că nu reprezintă o pedeapsă, ci un act de iubire şi îngrijire a propriei persoane. ALIMENTAHIA ECWILIBRAT; RE4REINT; UN +TIL !E -IAH; . >upă ce curaj de slăbire se termină, trebuie adoptate obiceiuri alimentare corecte care să fie respectate toată viaţa, dacă vreţi ca rezultatele obţinute să se menţină. Adeal ar fi să reuşiţi s# m#ncaţi din toate cu măsura, după principiul nimic nu e interzis dacă sunteţi echilibraţi. NOHIUNEA !E 4ORHIE CORECT; şi elementele de bază despre nutriţie ţin de educaţie. >e la cumpărături la modul corect de a găti, p#nă la ;E şi ;Y2 puneţi în farfurie, lucrurile trebuie 9nvăţate. ,IHI REALITI >in punct de vedere medical o scădere ponderală cu !I din greutatea totală a unei persoane aduce beneficii majore pentru sătnatate şi reprezintă primul pas spre statutul de normoponderal iar !6I reprezintă o reuşită şi trebuie aplaudată. Jlabitul ia timp, iar aşteptări rezonabile şi realiste înseamnă o scădere în greutate cu ! g la 5-! zile, astfel înc#t să nu dezechilibraţi organismul şi să nu fiţi în pericol de reîngrăşare. ELIMINAHI ECE+UL@ NU 4L;CEREAJ Este de preferat o FA;C abatere de la reguli unei FGDA senzaţii de frustrare. !IETA ECWILIBRAT; presupune prezenţa zilnică a celor % categorii de nutrienţi (glucide, lipide şi proteine) în proporţii variabile, alături de minerale, vitamine şi apă. >ar nu putem consuma într-o singură zi toate elementele nutritive de care avem nevoie, de aceea echilibrul nutriţional trebuie raportat la o perioadă mai lungă. "ntr:* săptăm3nă n dietă tre8uie să e6iste S produse făinoase - de %- ori @zi S carne slabă roşie sau alba - de %- ori@săptăm#nă S produse lactate degresate - de !-$ ori@zi S ouă - %- buc@săptăm#nă S peşte - c#t mai des S peşte gras - de minim $ ori@săptăm#nă S fructe - zilnic, în cantitate limitată S legume - zilnic, nelimitat (de preferinţa de sezon şi cumpărate din piaţa) S leguminoase (fasole boabe, mazăre, linte minim $ ori@săptăm#nă S grăsimi - zilnic (! lingură de ulei sau ! cub de unt neprelucrate termic) S seminţe şi fructe oleaginoase - %- ori@săptăm#nă S condimente şi ierburi aromate - nelimitat S alcool - ocazional S zahăr şi dulciuri - ocazional S apa-minim !, l@ti S*ă+i'i mi,9or5&d por'ii*e &( m5&,5&d a*ime&)e*e separa) ?& ,a&)i)a)e &e*imi)a)ă . ECONOMIA !E CALORII Hrice economie de calorii se adună în timp, iar dacă respectivul gest devine un obicei poate duce la îmbunătăţiri vizibile ale siluetei. >acă economisiţi zilnic ! calorii, asta înseamnă % calorii mai puţin într-o lună, adică o scădere An greutate de apro*imativ & g. >oar cu acest obicei pot fi WtopiteX fără niciun efort g intr-un an.
120
+L;BITUL nu poate fi rezolvat definitiv prin voinţă, ci prin reeducarea comportamentului alimentar, organizare, disciplină şi mult realism.
Mi%i (esturi prin %are se e%*n*mises% multe %al*rii
S m#ncaţi o portocală întreaga în loc de suc de portocale proaspăt stors' veţi reduce cu 5I aportul caloric şi îl dublaţi pe cel de fibre. în plus, aveţi sentimentul că aţi m#ncat, nu că aţi băut un lichid, iar ca timp vă trebuie c#teva minute bune p#nă mestecaţi S renunţaţi la amestecurile preambalate de cafea Anstant (W% An !X) pentru că au mult zahăr' Anlocuiţile cu cafea filtru : lapte proaspăt degresat : 9ndulcitori -rezulta o economie de 5 cal@cană S folosiţi jambon slab în loc de costiţă la ouăle ochiuri de la micul dejun - economie de ! cal şi ma*im de gust. Kuteţi să faceţi o omleta WisteaţăX daca în loc de $ ouă puneţi ! ou întreg : $ albuşuri. ?eţi obţine un aport suplimentar de proteine, un minim de colesterol şi o senzaţie de saţietate ma*imă S renunţaţi la iaurtul cu fructe din comerţ şi preparaţi-vă singuri un produs similar, veţi scăpa de cele $-% linguriţe de zahăr supra-adăugat în compoziţie S folosiţi muştar în loc de maioneză - economie de calorii S folosiţi sos de salată făcut din ulei, oţet şi puţină apă în loc de produsele gata preparate - economie de -5 calorii S puneţi bere, vin sau apă în loc de ulei peste friptura preparată la cuptor şl eliminaţi pielea de la pui economie de 5 calorii S folosiţi telemea în loc de caşcaval, are cu !-$I mal puţină grăsime " economie de ! calorii S puneţi îndulcitori de sinteză în loc de zahăr şi WsalvaţiX $ calorii la fiecare linguriţă, ca să nu mai vorbim despre eliminarea riscului de carii dentare S puneţi în sandvişuri carne rece în loc de mezeluri, veţi reduce la jumătate aportul caloric.
Tip(ri de 1oame
^Boamea biologică sau NECE+ITATEA de a m#nca este declanşată de mecanismele interne ale organismului nivelul glicemiei, rezervele de aminoacizi, metabolismul hepatic, semnalele de la ţesutul adipos. Gcestea determină senzaţia de foame şi m#ncăm instinctiv, furniz#nd corpului substratul energetic de care are nevoie pentru a supravieţui, ^Boamea senzorială sau !ORINHA de a m#nca este declanşată de organele de simţ care sunt stimulate de g#ndul, vederea sau mirosul anumitor alimente care ne plac. Je traduce prin poftă şi are ca scop e*clusiv obţinerea cu ajutorul m#ncării a unei stări de bine, a unei reacţii emoţionale pozitive. Gstfel, strict prin intermediul sistemului nervos, putem provoca aşa-zisa foame, iar plăcerea ne va împinge să m#ncăm mai mult dec#t avem nevoie doar de dragul satisfacţiei senzoriale pe care o produc alimentele. H Boamea afectivă sau 4A+IUNEA de a m#nca peste foamea simţurilor vine adăugată foamea inimii şi a sufletului şi atunci ne trezim m#nc#nd nu pentru gust, c#t pentru confortul, dragostea, liniştea şi căldura de care avem nevoie. Glimentarea nu mai are nimic de-a face cu foamea, ci foloseşte la îndepărtarea singurătăţii, a plictiselii, an*ietaţii, stresului, iar WumplereaX cu m#ncare este un mijloc de a scurt-circuita un g#nd negativ şi de a atenua o durere
O8i%eiuri pra%ti%e pentru alimenta#ie sănăt*asă
^ consumaţi zilnic legume proaspete - sunt bogate în apă, fibre, vitamine, minerale, fitonutrienţi şi sărace în calorii. ^ alegeţi produsele integrale şi p#inea neagră -conţin mai multe fibre, vitamina E şi minerale. ^ nu lăsaţi să treacă o săptăm#nă fără să m#ncaţi leguminoase fasole boabe, mazăre, linte, năut, sunt bogate în proteine vegetale şi fitonutrienţi. ^ beţi multa apă, ctszz dacă nu va este sete, de mute ori senzaţia de foame este confundată cu nevoia de apă
121
^ Deduceţi drastic uleiul folosit la gătit şi consumaţi doar carne slabă şi lactate degresate. ^ Eliminaţi zahărul din alimentaţie şi înlocuiţi-l cu fructe sau îndulcitori de sinteză' ^ ;umpăraţi alimentele împachetate în ambalaj individual sau respectaţi numărul de porţii recomandate pe etichetă. ^ Beriţi-vă de alimentele gata preparate, nu puteţi ştii cu e*actitate ce cantitate de zahăr sau de grăsime conţin' încercaţi să gătiţi acasă, pornind de la produse simple şi proaspete. ^ Anformaţi-vă despre proprietăţile alimentelor, citiţi etichetele.;/FKCDGZA ;G8A2G2E, / ;G2A2G2E ^ F#ncaţi c#t mai încet cu putinţă, mestecaţi şi analizaţi toate senzaţiile pe care le produc în corpul vostru. >E=/J2GZA 9 8H; JG 9B/8E;GZA, ^ Kropuneţi-vă săptăm#nal o zi de post, fără produse animale, care să fie redusă din punct de vedere al aportului caloric şi bogată în lichide' consumaţi multe legume şi fructe proaspete.
DIETA PENTRU
O CIRCUMFERINŢA A TA"IEI MAI MARE DE 388 CM ESTE CONSIDERATĂ FACTOR DE *a RISC MALOR PENTRU DIABET I 1a,e OOpersoa&ă ?&*o,(ie9)e s)a)(* ,( mi&()e persoa&ă,are ,areUN ?&*o,(ie9)e s)a)(* *a)e*e@i>or )e*e@i>or ,(.8 .8 mi&()ede demers mers>i*&i, >i*&i, 1a,e BO"I"E CARDIO%ASCU"ARE oo,:e*)(ia*ă e&erge)i,ă e,:i@a*e&)ă ,( Kg gre()a)e ,orpora*ă pe par,(rs(* ,:e*)(ia*ă e&erge)i,ă e,:i@a*e&)ă ,( Kg gre()a)e ,orpora*ă pe par,(rs(* (&(i (&(ia& a&,eea ,eea,e ,e?&seam&ă ?&seam&ă,ă ,ăpoa)e poa)es*ă+i s*ă+isa( sa(,e* ,e*p('i& p('i&&( &(sese?&gra9ă ?&gra9ă,( ,(a,eas)ă a,eas)ă @a*oare doar 1ii&d a,)i@ă7 @a*oare doar 1ii&d a,)i@ă7
SUPRAPONDERA"I SI OBEI ;el mai crud adevăr legat de cura de slăbire este faptul că menţinerea rezultatelor obţinute nu este posibilă dec#t prin modificarea definitivă a obiceiurilor alimentare şi prin adoptarea unui stil de viaţa sănătosO Andependent de valoarea indicelui de masa corporala, adică de statusul ponderal, funcţionarea optimă a inimii şi plăm#nilor dob#ndită prin e*erciţiu fizic are un impact pozitiv asupra longevităţii. Kersoanele obeze care au condiţie fizică bună, obţinută prin antrenamente regulate, reuşesc sa-şi menţină sănătatea timp îndelungat, sportul fiind un factor protector puternic, care neutralizează parţial riscurile associate e*cesului de grăsime. =reutatea corporală nu este singurul factor implicat în apariţia bolilor, e*istă şi obezi sănătoşi, care trăiesc p#nă la ad#nci bătr#neţi, în ciuda cantităţii de grăsime din organism. ;ercetătorii au afirmat că moştenirea genetică, absenţa fumatului şi e*erciţiul fizic regulat fac diferenţa dintre un obez bolnav şi unul sănătos, problema este că nu se ştie în ce categorie va fi încadrată persoana respectivă p#nă c#nd bolile asociate nu se declanşează. !e %e (răsimea is%erală este at3t de peri%ul*asăP /na dintre ipoteze ar fi mobilitatea ei specială, celulele adipoase din interiorul abdomenului trec#nd cu uşurinţă în s#nge, unde contribuie la creşterea 8>8-colesterolului şi implicit a riscului de boli cardiovasculare. Jtratul de grăsime din piele
122
(subcutanat), indiferent de localizarea lui (abdomen, coapse, şolduri) eliberează mai greu celule adipoase şi, teoretic, nu modifică substanţial nivelul lipidelor din s#nge.
APORT CA"ORIC I CONSUM DE ENER!IE 8a capitolul aport, nu putem vorbi dec#t , despre caloriile conţinute în alimente, este singura sursă de energie pe care organismul o poate primi din e*terior. Gcestea pot fi foarte uşor cuantificate, pentru că se cunoaşte cu e*actitate conţinutul caloric al fiecărui produs alimentar. Kentru că energia provine e*clusiv din aportul alimentar, concluzia e simplă dacă te-ai îngrăşat, înseamnă că măn#nci mai mult dec#t ai nevoieO ;ealaltă jumătate a ecuaţiei - şi anume cheltuielile energetice - este mult mai greu de evaluat deoarece nu e*istă nici o metoda prin care să fie măsurat cu e*actitate consumul de calorii al unui individ. ;heltuielile energetice variază foarte mult de la o persoana la alta în funcţie de metabolism şi stilul de viaţa, dar şi în cazul aceleiaşi persoane în funcţie de v#rsta sau activitatea fizica desfăşurata. >in cauza acestor particularităţi individuale nu se pot determina real nevoile energetice zilnice.
E6ista 2 tipuri de a%tiită#i prin %are *r(anismul %*nsumă %al*riile 1. Rata meta8*lismului 8a=al sau BMR $5/:05& - reprezintă energia cheltuită pentru menţinerea funcţiilor vitale şi se masoară în condiţii de repaus. Este cel mai mare consumator de energie al organismului, iar cantitatea de calorii pe care o foloseşte zilnic nu poate fi influenţată dec#t într-o măsura foarte mica. ,ORMULA !E CALCUL A BMR S barbaţi greutatea (g) [ $& P număr calorii@zi S femei greutatea (g) * $$ P număr calorii@zi ,a%t*rii %are influen#ea=ă BMR ^ v#rsta - 7FD este crescut la tineri şi se micşorează odată cu înaintarea în v#rstă, din cauza atrofierii inevitabile a ţesutului muscular. >upă v#rsta de % de ani, la fiecare ! ani apare o scădere cu 3-!I a valorii metabolismului bazal. Jingura metodă prin care poate fi oprit acest declin legat de v#rstă este practicarea unei activităţi fizice regulate, care să conserve masa musculară. ^ 9nălţimea - persoanele înalte au o suprafaţa corporală mai mare şi, implicit, un metabolism bazal superior minionilor ^ Jtările fiziologice speciale - copiii, femeile gravide şi cele care alăptează au un 7FD crescut datorită nevoilor calorice suplimentare legate de multiplicarea celulară, creştere, dezvoltare, producţia de lapte etc. ^ ;ompoziţia corporală - doar muşchii consumă calorii, nu şi grăsimea, deci cu c#t procentul de masă WslabăX din organism este mai mare, cu at#t metabolismul va fi mai crescut în mod natural bărbaţii deţin o cantitate mai mare de muşchi, deci au şi nevoi calorice superioare femeilor. ^ 2emperatura mediului înconjurător - efortul organismului de a se adapta unor temperaturi e*treme, fie că este vorba de cald sau frig, determină creşterea 7FD ^ Kostul alimentar şi înfometarea, precum şi curele de slăbire drastice, duc la încetinirea metabolismului bazal ^ Krofilul genetic şi secreţia de hormoni, tiroidieni sunt str#ns legate de nivelul 7FD, tiro*ina fiind elementul-cheie care determină intensitatea cheltuielilor energetice ale unei persoane. . A%tiită#ile *luntare $5:5/& - efortul fizic determină un consum mare de calorii necesare contracţiei musculare' munca intelectuală presupune o cheltuială energetică minima.
123
E*erciţiul fizic regulat nu duce doar ta creşterea consumului energetic zilnic, ci îmbunătăţeşte în timp şi compoziţia corporală în favoarea masei musculare. Fai mulţi muşchi determină inclusiv accelerarea metabolismului bazai adică veţi cheltui mai multe calorii chiar şi c#nd dormiţi.
2.Efe%tul termi% al alimentel*r $5:1/& - înseamnă accelerarea metabolismului după fiecare masă şi reflectă cheltuiala calorică necesară digestiei, absorbţiei şi metabolizării nutrienţilor alimentari.
Sa)(rarea 9i sa'ie)a)ea
Jenzaţia de WsătulX este rezultatul umplerii tracului după masa şi determină cantitatea de alimente pe care o consumam p#nă c#nd spunem 0sunt plin1 Jaţietatea este mecanismul prin care se inhibă foamea timp de c#teva ore după aportul de alimente şi determină intervalul de timp dintre $ mese, pană la o nouă senzaţie de foame. Krezenţa alimentelor în stomac duce la distensia pereţilor acestuia şi stimulează receptorii nervoşi care informează creierul de umplerea gastrică. Gjunsă in intestinul subţire, m#ncarea este absorbită, iar trecerea nutrienţilor în s#nge determină secreţia de hormoni şi neurotransmiţători cerebrali care inhibă alimentaţia timp de c#teva ore după masă. Anformaţiile de la stomac şi intestine ajung la hipotalamus şi după analizarea cantităţii şi calităţii alimentelor, acesta declanşează senzaţia de Wsătul1 - ne simţim plini şi ne oprim din m#ncat. Este incontestabil faptul că produsele bogate în proteine (carne, peşte, ouă) au cea mai mare putere saţiogenă, duc rapid la senzaţia de WplinX, de unde şi popularitatea curelor de slăbire hiperproteice. =răsimile, de asemenea, dau saţietate crescută deoarece încetinesc golirea stomacului şi prelungesc senzaţia de sătul care apare după masă. ici alimentele bogate în fibre, apă sau umflate cu aer (e*pandate) nu trebuie subestimate atunci c#nd avem ca scop obţinerea unei saţietăţi crescute, de lungă durată şi un aport caloric redus. 1 kg muşchi consumă 13 cal/oră în timp ce 1 kg grăsime consumă doar 4,5 cal/oră
LE4TINA@ WORMONUL +AHIET;HII 8eptina este un hormon produs de ţesutul adipos care controlează apetitul şl cantitatea de grăsime din organism, inhib#nd foamea. 8eptina acţionează printr-un mecanism de feed-bac o creştere a greutăţii, deci a cantităţii de ţesut adipos stimulează producţia de leptină, iar aceasta micşorează apetitul şi consumul de alimente determin#nd consecutiv pierderea în greutate. Jlăbitul la r#ndul său are efect invers, inhibă producţia de leptină şi creşte automat apetitul, în concluzie, ţesutul adipos care produc leptină este, parado*al, controlat de aceasta.
Cau=ele *8e=ită#ii >eşi este parado*al cunoaşterea mecanismelor de reglare a foamei şi apetitului nu e*plică în totalitate de ce unele persoane acumulează o cantitate mare de grăsime, în vreme ce alţii răm#n slabi toată viaţa. /şurinţa cu care se pierd şi se c#ştigă ilogramele atunci c#nd este consumată o cantitate prea mică sau prea mare de alimente comparativ cu cheltuielile de energie nu a fost încă lămurită. Gcest mod eficient de a consuma caloriile, fără a le transforma în grăsime de depozit, poate avea numeroase e*plicaţii 1. Te*ria numărului de adip*%ite ;antitatea de grăsime corporală este determinată at#t de numărul, c#t şi de dimensiunea celulelor adipoase. Gvem de la naştere un număr de adipocite care apoi se multiplică pe parcursul vieţii pentru a răm#ne apoi constant după pubertate. Gdipocitele nu mor şi nu îmbătr#nesc, ci doar cresc sau scad în dimensiuni în funcţie de gradul de umplere cu grăsime. ;u c#t adipocitele s-au multiplicat mai mult în copilărie, cu at#t mai mare va fi riscul de obezitate pe parcursul vieţii - cu alte cuvinte, copiii supraponderali au şanse mari să devină nişte adulţi obezi.
124
. Te*ria p*nder*statului Je spune că fiecare persoană are o greutate de referinţă, care este reţinută în memoria organismului şi pe care acesta are apoi tendinţa să o menţină prin autoreglarea comportamentului alimentar şi a funcţiilor metabolice. ;a şi un termostat, ponderostatul percepe modificările greutăţii corporale (în sus sau în jos) şi declanşează mecanismele necesare aducerii ilogramelor la valoarea de referinţă. Gceastă WmemorieX a organismului se păstrează timp de 6 luni, deci dacă slăbiţi aveţi grijă să menţineţi rezultatele obţinute suficient timp pentru a fi considerate apoi drept greutate de referinţă. 2. Te*ria #esutului adip*s 8run $term*(ene=a I& 9n corpul uman e*istă $ tipuri de ţesut adipos S grăsimea brună, bogată în proteine consumatoare de energie, care transformă caloriile în căldură S grăsimea albă, obişnuită, care are un metabolism încetinit, depozitează şi acumulează caloriile sub formă de lipide, deci nu le foloseşte drept WcombustibilX. 2ermogeneza este procesul prin care organismul converteşte energia în A,)i@i)a)ea 1i>i,ă reg(*a)ă es)e si&g(ra căldură, iar ţesutul adipos brun transforma activ lipidele şi le foloseşte pentru a încălzi tot corpul. =răsimea brună este mai abundentă la me)odă pri& ,are p()em s,ăpa de persoanele slabe, prin urmare, conform acestei teorii, subponderalii şi ame&i&'area ,re9)erii po&dera*e 9i ,are normoponderalii au şanse mari să nu se îngraşe niciodată datorită să &e permi)ă să a@em o a*ime&)a'ie proteinelor consumatoare de energie din adipocitele brune. ou-născutii di@ersi1i,a)ă 1ără res)ri,'ii şi copiii mici au şi ei un procent ridicat de ţesut adipos brun, însă acesta s)ri,)e de ,a&)i)a)e scade natural odată cu înaintarea în v#rstă. . . Te*ria term*(ene=ei adaptie $term*(ene=a II& Fulte ţesuturi, printre care muşchii, splina sau măduva osoasă, sunt capabile să transforme depozitele de grăsime în căldură ca răspuns la temperatura scăzută, efortul fizic, supra şi subalimentare, traume şi alte stresuri majore. 2ot prin intermediul căldurii se scapă şi de surplusul de energie rezultat fie dintr-o activitate fizică insuficientă, fie dintr-un aport caloric ce depăşeşte nevoile organismului. 9n mod similar, atunci c#nd aportul caloric este redus, producţia de căldură din organism scade pentru a se economisi energie. Foştenirea genetică este factorul principal care influenţează acest mecanism, iar curele de slăbire repetate determină încetinirea metabolismului şi reducerea eficienţei încălzirii corpului. 5. Te*ria efe%tului termi% al alimentel*r $term*(ene=a III& >igestia şi absorbţia alimentelor se face cu cheltuială de energie, cel mai mult consum#ndu-se la metabolizarea proteinelor, apoi urmează lipidele, în timp ce glucidele (zahărul) sunt cel mai uşor de asimilat Efectul termic al alimentelor variază de la normoponderali la obezi persoanele fără ţesut adipos îşi intensifică cheltuielile energetice după fiecare masă, în timp ce la obezi nu apare nici o modificare. Gceastă mică diferenţa de consum a energiei poate conta enorm în procesul de acumulare a ilogramelor, însă este nevoie de dovezi suplimentare care să confirme teoria.
Fa,)orii e)er&i ,are ?&,(raea>ă o+e>i)a)ea
Hbezitatea nu poate apărea în absenţa factorilor de mediu - cauze e*terne organismului care fac posibilă acumularea surplusului ponderal fumat, alimentaţie dezechilibrată, sedentarism. M3n%area este o sursă de plăcere şi, fiind persoane libere să facem alegeri, nu este uşor să ignorăm e*istenţa tentaţiilor culinare şi toată implicarea emoţională asociată consumului de alimente. Krodusele sunt din ce în ce mai gustoase, mai uşor de preparat şi mai ieftine, porţiile sunt din ce in ce mai mari, iar presiunea industriei alimentare ne împinge la supraconsum. Mun%a fi=i%ă s:a redus semnificativ, majoritatea acţiunilor casnice au fost modernizate şi automatizate, deci cheltuielile energetice zilnice sunt minime. Fulte persoane sunt obeze nu pentru că măn#ncă e*cesiv, ci pentru că nu se mişcă deloc. Gceasta inactivitate poate merge p#nă acolo înc#t obezii măn#ncă mai puţin dec#t un normoponderal şi totuşi, e*istă un surplus energetic care se depune sub formă de grăsime. Jedentarismul este un fenomen recent - în urmă cu ! de ani, %I din activitatea industrială era făcută cu forţă umană, faţă de numai ! I în prezent. Gcelaşi tipar se repetă şi acasă, la serviciu, la şcoală, la joacă, în transport etc.
125
