Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic
CARNEA ŞI PRODUSELE DIN CARNE Fie că este albă sau roşie, fie că provine de la vită. porc, miel, pui, curc curcan an sa sau u vâna vânat, t, carn carnea ea este este prin princi cipa pala la sursă sursă de prot protei eine ne de calitatea I a organismului, organismului, furnizând toţi aminoacizii esenţiali. Carnea conţine vitamine (vit. D, vit. Bl2) şi minerale (fier, zinc, seleniu), în schimb nu are nici un gram de fibre sau glucide. Ce face bine: - partic participă ipă la constr construcţ ucţia ia şi între întreţin ţinere erea a tuturo tuturorr ţesutu ţesuturi rilor lor şi organelor prin conţinutul de aminoacizi; - este utilă în diete datorită conţinutului ridicat de proteine (dau saţietate) şi scăzut de lipide (3-4 g/100 g carne roşie şi 1 g/100 g carne albă). prin conţ conţin inut utul ul cresc crescut ut de fier fier (în (în spec specia iall - previne anemia prin carnea roşie sau pulpele de la pui şi curcan). în plus, fierul din carne se absoarbe în proporţie de 10-30 % faţă de fierul din legume a cărui absorbţie este de 2-10 %. Carnea brună de la copane conţine de 3 ori mai mult fier decât carnea albă de la piept. Gâscă şi raţa sunt mai bogate în fier decât puiul şi curcanul. 150 g de roast-beef aduc un aport de 20 % din necesarul zilnic de fier la femei şi 25 % din necesarul zilnic de fier la bărbaţi. - în întreţ treţiine buna func funcţi ţion onar are e a sist sistem emu ului lui nervo ervoss şi creş creşte te concentrarea datorită conţinutului de vit. B12. - carnea de curcan ameliorează dispoziţia deoarece conţine mult triptofan, precursor al serotoninei, care dă stare de bine şi scade apetitul. - amelio ameliorea rează ză fertil fertilita itatea tea mascul masculină ină prin prin conţin conţinutu utull crescu crescutt de zinc, din carne zincul se absoarbe în proporţie de peste 40 % (carnea albă de pui şi curcan). carnea de pui este utilă utilă în alergiile alergiile alimentare alimentare deoarece deoarece are un - carnea gust fad, este uşor de digerat şi place la toată lumea. - carnea de curcan conţine antioxidanţi (vit. C, vit. E şi seleniu) care ajută la prevenirea aterosclerozei. - vit. D din carnea roşie ajută la fixarea calciului în oase. - ficatul conţine cantităţi mari de vit. A şi vit. B12, precum şi fier, zinc şi seleniu foarte uşor de absorbit. Ce face rău: - ficatul conţine glucide - atenţie la cei ce ţin regimuri proteice - e interzis! - în carne există doar grăsimi saturate! Grăsimile saturate din carne cresc tensiunea arterială şi riscul de ateroscleroză. - carnea împănată conţine multă grăsime saturată (slănină) care poate duce la obezitate, boli cardiovasculare, creşterea lipidelor din sânge, (trigliceride şi colesterol). - dă frecvent constipaţii, deoarece nu conţine fibre. 1
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic - dă halenă urât mirositoare pentru că produsul final de metabolism al proteinelor este amoniacul, iar acesta se elimină şi prin respiraţie. - conţine purine (în special carnea de animal tânăr - miel, viţel) care se depun în articulaţii şi duc la criza de gută. - în ficat şi car carnea de porc poate exista un parazit numit trichinela spiralis.
mesel mesele e boga bogate te în prot protei eine ne scad scad nive nivelu lull se serot roton onin inei ei,, ceea ceea ce înseamnă că regimul proteic dă depresie şi creşte pofta pentru carbohidraţi. mezelu luri rile le şi afum afumăt ătur uril ile e conţ conţin in mult multă ă sa sare re,, nere nerecom coman anda dată tă - meze persoanelor care suferă de hipertensiune arterială. Pulp Pulpa a de pu puii are are mai mai mu mult ltă ă grăs grăsim ime e şi calo calori riii decâ decâtt pieptul. Pielea de la pui şi curcan este formată 100 % din lipide (grăsime). -
Carnea de vită e la fel de grasă ca cea de porc (3-4 g grăs grăsim ime/ e/10 100 0 g) dacă dacă comp compar arăm ăm bu bucă căţi ţile le de muşc muşchi hi sau sau pulpă. Asociere corectă - cu legumele de orice fel, pentru aportul de glucide şi fibre. - cu produsele bogate în vit. C, B şi caroten (salate, morcovi), deoarece cresc absorţia fierului din carne. - cu glucidele: dietele bogate în proteine şi lipide (carne) au nevoie de carbohidraţi (amidon) pentru a preveni hipoglicemia, dezech dezechili ilibru brull minera minerall şi creşte creşterea rea coleste colesterol rolulu uluii (fibr (fibrele ele scad scad colesterolul). - cu produse ce cresc aciditatea gastrică (suc de fructe, oţet), pentru că proteinele se digeră uşor în mediul acid. Persoanele cu ulcer, care folosesc medicamente antiacide, pot avea probleme cu digestia cărnii. - îndepărtaţi toate urmele albe de grăsime de pe carne înainte să o gătiţi. - puteţi teţi intro ntrod duce uce puiul iul cu tot cu pie iele le la cup cuptor tor, pent entru că grăsi răsim mea din din pie iele le nu int intră pri printre ntre fibr fibrel ele e din carn carne, e, dar dar îndepărtaţi-o înainte de a mânca. - nu adăugaţi ulei peste carnea slabă - chiar şi pieptul de pui are suficientă grăsime ca să nu se ardă. Folosiţi la gătit apă, vin, bere, sos de roşii, condimente şi ierburi aromate. - cu cât animalul este mai tânăr, cu atât carnea este mai deschisă la culoare, deci alegeţi bucăţi cât mai roz, dacă doriţi să fie fragede. Gătitul umed (abur, sosuri) creşte digerabilitatea proteinelor, proteinelor, în timp ce căldura uscată (grătar) le face mai greu de digerat. - puneţi puneţi carnea la fiert în apă clocotită clocotită dacă vreţi ca substanţel substanţele e nutritive să rămână în ea; doar la ciorbe se foloseşte apă rece. degres esaţ aţii oric orice e mânc mâncar are e după după găti gătitt ţinâ ţinând nd-o -o câte câteva va ore ore la - degr frigider şi apoi adunând crusta de grăsime ce se solidifică la suprafaţă. - nu folosiţi prăjitul în ulei ca metodă de gătit. 2
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic - nu cumpăraţi carne gata tocată, ci preparaţi-o singuri din pulpă foarte slabă. Semipre Semiprepara paratele tele din carne carne pot deveni deveni adevăra adevărate te „bombe „bombe calori calorice" ce":: în proce procesul sul de fabric fabricaţi aţie e al mezel mezeluri urilor lor carnea carnea este fie injectată cu amidon, pentru a-i da un gust mai bun (vez (vezii zeam zeama a care care se scur scurge ge din mu muşc şchi hiul ul file file), ), fie fie este este tocată şi amestecată cu slănină şi alte ingrediente (în cazul salamurilor, cârnaţilor, parizerului, etc). Valoarea calorică a produsului respectiv creşte de la aproximativ 150 cal/100 g carne proaspătă la 250-450 cal/100 g pentru mezeluri. Atenţie deci la cantitate! Calorii pentru 100 g carne crudă: vită - 120 cal miel - 160 cal porc - 120 cal ficat - 150 cal pui, curcan - 100 cal Porţia corectă şi conţinutul caloric - carnea de vită, porc, pui, miel şi curcan 1 porţie de dimensiunile palmei sau a unui pachet de cărţi de joc (150 g) - muşchi de vită = 240 cal (9 g grăsime) - muşchi de porc = 210 cal (6 g grăsime) - pulpă de miel = 230 cal (9 g grăsime) - piept pui/curcan = 190 cal (2 g grăsime) - pulpă pui/curcan = 210 cal (6 g grăsime) mez ezel elu uri slab slabe e (pie iept pt de pui pui afum afumat at,, şuncă slabă, pastrama, muşchi filé) 1 porţie = 3-4 felii = 100 g = 250 cal mezeluri tocate (salamuri, parizer, cremwurst, jambon) 1 porţie = 2 felii = 60 g = 250 cal carnea roşie (porc, vită, miel) 1 porţie = 1 palmă carnea albă (pui, curcan) 1 porţie = 1 mână Cât de des? In anul 2007 nu mai poate n vorba de carenţă de proteine (de obicei consumul zilnic de carne este de 2 ori mai mare decât necesarul organismului). Totuşi, este bine să nu depăşim: -
3 porţii de carne roşie/săptămână 3 porţii de mezeluri/săptămână 5 porţii de carne albă/săptămână PEŞTELE ŞI FRUCTELE DE MARE 3
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic Peştele este un aliment cu multiple calităţi dietetice, foarte uşor de dige digera ratt şi foar foarte te nutr nutrit itiv iv dato datori rită tă conţi conţinu nutu tulu luii său boga bogatt în proteine de calitatea I (cu toţi aminoacizii esenţiali), vitamine (A, D, E, Bl2) şi minerale (fosfor, iod, potasiu). în plus grăsimea din peşte este una nepericuloasă, bogată în acizi graşi nesaturaţi, dar şi în acizi graşi esenţiali (omega 3 şi omega 6), care nu pot fi sintetizaţi în organism şi trebuie aduşi prin alimentaţie Ce face bun - scade riscul bolilor cardiovasculare. uleiur uril ile e es esen enţi ţial ale e flui fluidi difi fică că sâ sâng ngel ele e şi dimi diminu nuea ează ză efect efectel ele e - ulei inflamatorii, scăzând astfel riscul de ateroscleroză şi aterogeneză (formarea şi fixarea plăcilor aterom pe vase). - acizii graşi esenţiali omega 3 şi omega 6 intră în alcătuirea prostaglandinelor (substanţe ce combat procesele inflamatorii), deci consumul zilnic de peş eştte gras duce la ameliorarea simptomelor în boli precum psorazis, poliartrita reumatoidă şi creşte activitatea sistemului imunitar. - peşt peştel ele e gras gras conţ conţin ine e vit. vit. D, esenţ esenţia ială lă în absor absorbţ bţia ia şi fixa fixarea rea calciului în oase, deci reduce riscul de osteoporoză. - peşt peştel ele e din din cons conser ervă vă (sar (sardi dine ne), ), care care are are oase oase,, es este te o surs sursă ă excelentă de calciu. - fierul din peşte (ton, anchois) este absorbit de 30 de ori mai bine decât fierul din vegetale şi ajută la prevenirea anemiei. stridiile ile sunt sunt singur singurul ul alimen alimentt cu reale reale propri proprietă etăţi ţi afrodi afrodisia siace, ce, - stridi deoarece stimulează eliberarea hormonilor sexuali (estrogen şi testosteron), iar prin conţinutul crescut de zinc asigură o bună calitate a spermei. - grăsimile din peşte au efect pozitiv asupra grăsimilor sangvine, crescând HDL-colesterolul (cu efect protector cardio-vascular) şi scăzând trigliceridele şi LDL-colesterolul. - fructele de mare sunt foarte sărace în calorii, bogate în proteine şi minerale (zinc, fier, seleniu), de aceea sunt recomandate în dietă. - tot ce vine din mare şi din ocean are un conţinut crescut de iod şi ajută metabolismul să-şi intensifice arderile prin stimularea glandei tiroide. - sa sard rdin inel ele e aj ajut ută ă la creş creşte tere rea a meta metabo boli lism smul ului ui baza bazaii dato datori rită tă conţinutuluicrescut de calciu. De asemenea, previn perioadele de stagnare din cursul dietelor O porţie de 100 g stridii aduce 900 % din nevoile zilnice de zinc ale unui adult. Scoicile conţin mult fier. Homarul este o sursă excelentă de seleniu, care stimulează sistemul imunitar. Ce face rău: - creveţii sunt bogaţi in calciu, dar şi în colesterol, însă acest cole colest ster erol ol nu duce duce la creş creşte tere rea a cole colest ster erol olul ului ui din din sâ sâng nge e la persoanele sănătoase din punct de vedere metabolic. - toate produsele din apă pot conţine cantităţi toxice de metale poluate (mercur) - atenţie de unde le cumpăraţi! peştel ele e care care se cons consum umă ă cru crud trebu rebuie ie să fie fie de o cal calitat itate e - peşt ireproşabilă. 4
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic - pielea de la peşte este un depozit de grăsime 100 % şi nu trebuie consumată. peştel ele e să săra ratt şi afum afumat at es este te cont contra rain indi dica catt pers persoa oane nelo lorr cu - peşt hipertensiune arterială sau boli hepatice.
Datorită conţinutului redus de calorii, pentru a fi o masă completă peştele trebuie asociat cu glucide lente (orez, cartofi, mămăligă) şi cu legume de orice fel, care completează aportul de fibre şi vitamine (vit. C). Zeama de lămâie ajută la digestia proteinelor şi creşte absorbţia de fier din peşte. Există 2 tipuri de peşte: - peşte slab - conţinut de grăsime 5-7 g/100 g /100 g (păstrăv, biban, ştiucă, crap). - peşte peşte gras gras - conţ conţiinut nut de grăsi răsime me pest peste e 10g/ 10g/10 100g 0g (som (somn, n, somon, ton, macrou, hering, sardine, scrumbie). La peştele gras lipidele sunt dispersate în carne. conservele de peşte în peşte în saramură sau în suc propriu folosiţi doar conservele (apă), nu în ulei, chiar dacă e de măsline. •nu mâncaţi peşte pane sau prăjit. • găti gătiţi ţi la cupt cuptor or,, în sauté, sauté, în foli folie e de alum alumin iniu iu,, la vapo vapori ri sau la grătar (în cazul peştelui gras). • gătiţi fructele de mare cu sos de roşii, fierte cu vin şi arome; nu le mâncaţi cu maioneză şi nu le faceţi pane. • consumaţi icrele negre sau roşii ca atare, pe pâine prăjită cu unt. Nu le transformaţi în salată de icre, deoarece cantitatea de ulei folosită este enormă, iar conţinutul caloric pe măsură. • prin afumare şi uscare peştele pierde din grăsime ( 175 cal/100 g somon proaspăt şi 100 cal/100 g somon afumat), deci puteţi consuma o cantitate suficient de mare cât să vă sature. • peştele marinat şi saramura reprezintă variante dietetice de preparare. • peştele proaspăt, trebuie să aibă: ochi strălucitori carne fermă solzi lucioşi nelipicioşi • dacă acă vreţ vreţii să cong congel elaţ aţii peşt peşte, e, îna înain inte te de de a-l a-l băg băga la fri frig gider ider,, scoateţi-i măruntaiele. Fructele de mare sunt de 2 feluri:
crustacee (cu carapace): creveţi, crabi, homari, languste moluşte: stridii, scoici, calamari, caracatiţă Conţinutul caloric al peştelui este mic (80 cal/100 g peşte slab şi 140 cal/100 g peşte gras), de aceea porţia de peşte trebuie să fie puţin mai mare decât porţia de carne. 1 porţie peşte slab = 180 g = 200 cal (3 g grăsime) 1 porţie peşte gras = 150g = 240 cal (11 g grăsime)
-
5
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic 1 porţie fructe de mare sau peşte afumat = 100 g = 150 cal (2 g, respectiv 8 g grăsime)
Peştele slab
fructele de mare şi peştele afumat 1 porţie = 2 pumni Cât de des? Niciodată nu mâncăm suficient peşte, aşa că recomandarea este: cât mai des posibil, chiar şi de mai multe ori pe zi. în privinţa peştelui gras 4-5 porţii/săptămână ne asigură aportul adecvat de acizi graşi esenţiali, dar putem mânca şi 1 porţie pe zi ca să fim supersănătoşi
OUL Oul conţine toţi cei 8 aminoacizi esenţiali şi proteine de înaltă calitate considerate etalon (scor 100) în evaluarea proteinelor. în ou se găses găsescc toat toate e subs substa tanţ nţel ele e neces necesar are e dezv dezvol oltă tări riii copi copiil ilor or şi adolescenţilor, precum şi menţinerii stării de sănătate a adulţilor. Pe lângă proteine de înaltă calitate oul conţine vitamine (A, B, D şi E), minerale (fosfor, calciu şi fier) şi oligoelemente. Prot rotei eine nelle din ou sunt sunt mai bine bine fol folos osiite de org organi anism decât ecât proteinele din carne datorită bogăţiei în săruri minerale şi vitamine. Ce face bun - oul este una din puţinele surse alimentare de vit. D necesară pentru absorbţia calciului din alimente şi fixarea lui în oase. Chiar dacă cea mai mare parte din vitamina D se produce în organism sub acţiunea razelor de soare, copiii, persoanele în vârstă şi femeile însărcinate au nevoie de cantităţi crescute de vit. D, iar oul este sursa ideală. - 1 ou furnizează 10 % din aportul zilnic de seleniu şi contribuie la menţinerea sintezei optime de spermă. 6
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic menţine e sănăta sănătatea tea sistemu sistemulu luii nervos nervos prin prin conţi conţinut nutul ul bogat bogat în - menţin vitaminele B6, B12 şi folaţi. - prot protej ejeaz ează ă vasel vasele e de sâ sâng nge e prin prin prop propri riet etăţ ăţil ile e anti antiox oxid idan ante te conferite de seleniu şi vit. E. - este colecistokinetic: contractă bila şi ajută la eliberarea sărurilor biliare. Ce face rău - găl ălb benu enuşul şul de ou conţ conţiine mult coles oleste tero roll, însă nsă aces acesta ta nu dete determ rmin ină ă creş creşte tere rea a cole colest ster erol olul ului ui sa sang ngvi vin n la pers persoa oane nele le sănătoase. Cei ce au trigliceridele şi colesterolul crescut ar fi bine să nu consume mai mult de 1ou/săptămână. - acuzaţia conform căreia cei care au fost bolnavi de hepatită trebuie să evite ouăle este complet nefondată, în schimb oul fiert tare poate provoca indigestie la persoanele cu probleme biliare. - oul poate conţine parazitul numit salmonella (mai ales oul de raţă şi gâscă) şi de aceea este bine să nu fie consumat crud. Femeile însărcinate, copiii şi bătrânii trebuie să consume ouăle bine făcute, deoarece căldura omoară salmonella. - oul este alimentul cel mai bine echilibrat în proteine, dar nu conţine glucide şi nici vit. C Oul are are propr roprie ietă tăţi ţi anor anorex exig igen ene e şi ţine ţine bine bine de foam foame e pentru doar 80 de calorii 1 OU furnizează f urnizează 15 % din aportul zilnic de fier 25 % din doza zilnică de fosfor la copii 17 % din doza zilnică de fosfor la adulţi 10-30 % din doza zilnică de vitamine, majoritatea din gălbenuş Alături de ficat şi unt, oul este o sursă excelentă de vit. A / 1 ou asigură 50 % din necesarul de vit. A pentru unui copil şi 20 % pentru un adult Pentru creşterea absorbţiei fierului din ou este bine ca acesta să fie consumat cu legume bogate in vit. C. Secrete culinare • pros prospe peţi ţime mea a oulu ouluii poat poate e fi con contr trol olat ată ă prin prin scu scufu fund ndar area ea înt întrr-un un vas cu apă rece. Oul prospăt stă la fund. • cel mai uşor de digerat este oul cu albuşul coagulat şi gălbenuşul cremos şi cel mai greu se digeră oul fiert tare (care, însă, ţine şi cel mai bine de foame). • gălb gălben enuş uşul ul se poa poate te cons consum uma a cru crud, d, însă însă al albu buşu şull cru crud d nu nu poa poate te fi digerat şi, în plus, conţine avidină, o antivitamină B. • proteinele din ou se coagulează datorită căldurii, deci oul „ochi" poate fi făcut fără ulei, în tigaie antiaderentă, cu capacul pus. • ochi ochiur uril ile e rom român âneş eşti ti (ou (ou fie fiert rt în apă apă cu sa sare re)) sun suntt la la fel fel de de bun bune e ca şi oul cleios. • căl căldura dura cre creşt şte e dige digest stib ibil ilit itat atea ea pro prote tein inel elor or din din alb albu uş până până la la 92 %. • omle omleta ta cu cu şun şuncă, că, caşc caşcav aval al şi şi ciup ciuper erci ci va va fi mai mai pu puţin ţin calo calorrică ică dacă nu puneţi ulei in tigaie. Gustul este aproximativ acelaşi. • culoarea galbenă a gălbenuşului este dată de carotenul din hrana găinilor. • culoarea cojii depinde doar de rasa găinii şi nu are nici o legătură cu calităţile nutriţionale ale respectivului ou. Porţia corectă 7
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic Oul este un aliment sărac în calorii, mai ales albuşul (albuşul = 15 cal şi 0 g grăsimi, gălbenuşul = 75 cal şi 6 g grăsimi) Porţia corectă este de 2 ouă sau, pentru omletă, 1 ou întreg şi 2 albuşuri. Cât de des? Pentru persoanele sănătoase 2-4 ouă/ săptămână
LAPTELE ŞI PRODUSELE LACTATE Bem lapte din prima până în ultima zi a vieţii noastre şi bine facem, pentru că laptele este singurul aliment complet: conţine toate cele 3 categorii principale de substanţe nutritive (proteine, glucide şi lipide), alături de vitamine (A, D, E, grupul B) şi minerale (calciu, fosfor, zinc şi fier). Ce face bun: • previ revine ne rahi rahiti tism smul ul şi oste osteop opo oroza roza pri prin conţi conţin nutu utul cresc crescu ut de calciu. Un litru de lapte pe zi asigură aportul de calciu necesar creşterii şi solidităţii sistemului osos. în plus, calciul din lapte este foarte bine absorbit de organism prin prezenţa concomitentă a vitaminei D din grăsimea laptelui (calciul din lapte se absoarbe mai bine decât cel din produsele farmacologice). Acidul lactic din iaurt solubilizează calciul şi îl face să fie mai uşor de asimilat din intestin. în plus, dozele mici şi dese de produse lactate cresc absorbţia calciului cu 20 %. • luptă împotriva cancerului (mai ales cel de colon) prin conţinutul de acid linoleic (omega 6). Studiile au arătat o scădere cu 50 % a incidenţei cancerului la consumatorii de produse lactate şi întărirea sistemului imunitar. • con contri tribuie uie la bun buna dezvo dezvolltare are a organ rganiismul smulu ui prin prin ap aport ortul de de prot protei eine ne de calit calitat ate e înal înaltă tă ce conţi conţin n toţi toţi amin aminoa oaci cizi ziii esenţ esenţia iali li necesari creşterii, întreţinerii şi refacerii ţesuturilor şi organelor. • previne şi tratează hipertensiunea arterială datorită conţinutului crescut de calciu. Produsele lactate sunt recomandate în tratamentul HTA mai mult decât alte alimente ce conţin calciu, deoarece în lapte există un raport optim între toate mineralele implic plicat ate e în menţ enţiner inerea ea tens tensiu iuni niii arte arteri rial ale: e: cal alci ciu u, pota potasi siu u, magneziu, sodiu. • brân rânza prev previn ine e apar apariiţia ţia carii ariillor pri prin creş creştterea erea phph- ului lui sa sali live veii (sti (stimu mule leaz ază ă prod produc ucţi ţia a de sa sali livă vă al alka kali lină nă), ), inhi inhibă bă acti activi vita tate tea a bacter bacteriil iilor or ce formeaz formează ă carii carii şi împie împiedic dică ă distru distruger gerea ea smalţu smalţului lui dinţilor. • cal calciul ciul din din prod produ use selle la lact ctat ate e dete determ rmin ină ă metab etabol oliismu smul să ard ardă grăsime: calciul menţine normală rata metabolică în timpul dietei şi, în plus, se combină cu grăsimile alimentare formând o substanţă similară cu săpunul, care nu se poate absorbi, deci se elimină. • la produsele lactate nu contează toate caloriile, deoarece calciul face ca o parte din grăsime să treacă neabsorbită. La acelaşi număr de calorii consumat, cei care au în dietă produse lactate pierd cu 20 % mai multă grăsime. • treb trebui uie e ale alese se pro produ duse sele le lac lacta tate te car care e să conţ conţin ină ă cât cât mai mai puţ puţin ină ă grăsime şi cât mai mult calciu şi zer, pentru că substanţele din zer facilitează absorbţia calciului. Consumaţi lapte degresat, iaurt şi 8
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic brânză proaspătă, nu brânză fermentată (care are doar cheag, nu şi zer). • lapt la ptel ele e şi iau iaurt rtu ul au ind indic ice e glic glicem emic ic mic mic,, pot pot fi con conssumat umate e în curele de slăbire, sunt alimente ce conţin glucide lente care nu dau creşteri bruşte ale glicemiei şi nu stimulează producţia de insulina. în în plus plus,, brân brânze zetu turi rile le ferm fermen enta tate te nu mai mai conţ conţin in apro aproap ape e delo delocc glucide (dar au o mare cantitate de grăsimi). • brân brânze zetu turi rile le conţ conţin in tri tript ptof ofan an,, prec precu ursor rsorul ul sero seroto toni nine nei, i, care care dă starea de bine la nivel central. Triptofanul din brânză se absoarbe mai bine decât cel din carne, deci regimul lactat nu dă depresie şi anxietate. Condiţia este să fim atenţi la numărul de calorii. • grăs grăsim imea ea din din la lapt pte e conţ conţin ine e cele cele 3 vita vitami mine ne lip lipos osol olub ubil ile e A, D, E, E, care care se abso absorb rb perfe erfect ct,, deci eci avem avem nevo nevoie ie de puţi puţin n unt sa sau u smân smântâ tână nă.. în lapt lapte e exist există ă un aport aport opti optim m într între e calc calciu iu,, pota potasi siu, u, fosfor şi vitamine (vitaminele A, Bl, B2 şi B3). IAURTUL - UN ALIMENT VIU Iaurtul este un lapte coagulat prin fermentarea obţinută în urma îns însăm ămân ânţă ţărrii cu doi doi ferm fermen enţi ţi tacti actici ci:: strept streptoco ococ c termof termofil il şi lactobacil. Fiecare gram de iaurt conţine milioane de germeni vii, deci este necesară respectarea res pectarea termenului de valabilitate înscris pe ambalaj. Fermenţii activi din iaurt se leagă de colesterolul din intestin şi îi reduc absorbţia, scăzând riscul de boli cardiovasculare. Un borcan de iaurt (150 g) furnizează 50 % din necesarul zilnic de fosfor al unui adult şi 40 % din nevoia de calciu. Un iaurt pe zi scade colesterolul din sânge cu 3 % şi LDLcolesterolul colesterolul cu 4 %. %.Bacteria Bacteria lactobacilus distruge bacteriile „rele" din intestin printre care şi clostridium, care dă diareea. Persoanele tratate exclusiv cu iaurt scapă de diaree de două ori mai repede decâ decâtt cei cei trat trataţ aţii cu medi medica came ment nte. e. Şi coli colite tele le bene benefi fici ciaz ază ă de amel amelio iora rare re,, bact bacter erii iile le „bun „bune" e" din din iaur iaurtt prev preven enin ind d dezv dezvol olta tare rea a bacteriilor „rele" în intestin, iar după tratamentul cu antibiotice ajută la refacerea florei digestive. Funcţionează Funcţionează iaurtul cu bifidusl Bifidobacteriile sunt bacterii prezente în mod normal în flora noas noastr tră ă inte intest stin inal ală, ă, fiin fiind d esen esenţi ţial ale e prin prin part partic icip ipar area ea la etapa finală a digestiei. Acestea constituie flora predominantă la sugarii alăptaţi la sân şi cantitatea lor se diminuează pe măsură ce înaintăm în vârstă. O alim alimen enta taţi ţie e dezec ezechi hili libr brat ată, ă, stre stresu sull vieţ vieţii ii coti cotidi dien ene, e, tratamentele cu antibiotice pot perturba flora intestinală şi duc la constipaţie, balonări, disconfort după masă, diaree. Bifidusul asig asigur ură ă un bu bun n echi echili libr bru u al flor florei ei inte intest stin inal ale e şi redu reduce ce timp timpul ul de tran tranzi zitt alim alimen enta tarr la nive nivelu lull colo colonu nulu lui, i, prevenind constipaţia. Iaurturile cu bifidus au acelaşi efect asupra intestinului gros ca şi alim alimen ente tele le boga bogate te în fibr fibre, e, deci deci sunt sunt o alte altern rnat ativ ivă ă bună pentru persoanele care suferă de constipaţie şi care nu consumă suficiente fibre. 9
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic Ce face rău: • intoleranţa la lactoză es este te impo imposi sibi bili lita tate tea a de a dige digera ra glucidele din lapte datorită absenţei din naştere a enzimei numită lactoză. Bacter Bacteriil iile e din intesti intestin n folose folosesc sc lactoză nedigerată şi se multiplică, determinând balonări şi diaree. • în cu cursul sul tr transformării la laptelui în în ia iaurt lactoză este degradată, deci persoanele cu această afecţiune pot consuma orice produs lactat, cu excepţia laptelui proaspăt. • proteinele din din lap lapte pot da ale alergie şi, în ace acest ca caz, tre trebuie eliminate din alimentaţie toate produsele lactate şi brânzeturile. • prod produs usel ele e lact lactat ate e inte integ grale rale şi şi brâ brânz nza a conţ conţin in mult multe e grăs grăsim imi, i, de de aceea trebuie evitate atât de cei cu dislipidemii (trigliceride sangvine şi colesterol crescute), cât şi de cei ce urmează un regim de slăbit. • iaurtul cu cu fr fructe sa sau mu muşii es este o ca capcană pentru că are adaos mare de zahăr şi, din punct de vedere caloric, se apropie de îngheţată, deşi este perceput ca un iaurt. Nu vă lăsaţi păcăliţi, chiar şi variantele cu 0 % grăsime sunt mai mult un desert decât un banal produs lactat. • produ roduse sele le la lact ctat ate e comp comple lett degr degres esat ate e îşi îşi pier pierd d cali calita tate tea a de a conţine vitaminele liposolubile A, D şi E, pentru că acestea necesită obligatoriu grăsime pentru absorbţie. Asocieri recomandate - brânzeturile nu conţin glucide, deci se asociază foarte bine cu făinoasele (pâine, paste, orez) şi cu legumele. - laptele nu are vit. C şi nici fibre, de aceea se recomandă adaosul de cereale, muşii sau fructe - în laptele proaspăt, iaurt sau smântână. Pe acest principiu a apărut milkshake-ul, iaurtul cu fructe şi mămăliga cu brânză şi smân smântâ tână nă,, brân brânze zetu turi rile le muce mucegă găit ite e se comb combin ină ă perf perfec ectt cu fructele pentru completarea aromei şi se servesc ca desert. Secrete culinare • folosiţi lapte îmbogăţit cu vit. D pentru a creşte absorbţia şi fixarea calciului. • vit. B2 di din lap lapte e se sen nsib sibilă la lu lumină, de ace acee ea lap laptele se păs ăstr trea eazză mai bine ine în cut cutii opac opace e de cart carto on decâ decâtt în stic sticle le transparente. • culo culoar area ea gal albe benă nă a unt untul ului ui es este te dată dată de cant cantit itat atea ea de caro carote ten n din alimentaţia vacii. • untul se digeră cel mai bine crud. Prin încălzire se denaturează, devine brun şi eliberează produşi toxici. cut (caş caşcaval, • brânzeturile cu conţinut caloric crescut parmezan, parmezan, telemea) telemea) şi se folosesc rase; în felul acesta impresia impresia de volum creşte, iar satisfacţia gustului rămâne. • caşul şi mozzarela sunt brânzeturi la fel de grase ca şi telemeaua, doar că nu au sare urda şi ricotta se fabrică din zerul de la lapte, de aceea conţin puţine grăsimi, uneori chiar mai puţine şi decât brânza de vaci. • brânza to t opită reprezintă sortimentul inferior al produselor lactate fiind fabricată din brânzeturi de calitatea a 2-a amestecate cu mari cantităţi de grăsimi. De evitat, mai ales pentru copii. lapte proaspăt
degresat
Grăsime < 0,5 %
Calorii / 100g 32 10
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic semidegresat integral degresat normal iaurt gras brân rânză proa roaspăt spătă ă de slabă grasă vaci perle de brânză cu smântână urdă, ricotta caş, mozarella telemea vacă feta oaie clasic Ementhal caşcaval Cheddar Gruyerre parmezan Camembert brânză franţuzească Brie brânză cu mucegai brânză topită paste de brânză Philadelphia Almette proaspătă slabă grasă smântână unt mascarpone sana, kefir lapte bătut
1-1,5% 3-3,5 % <1% 3-3,5 % 6% 0-3 % 6-7 % 2-6 %
38-44 63 43 60 100 70 110 45-60
< 15% 20% 18% 20% 40% 27% 30%
165 245 220 250 350 370 370
27-32 % 30% 25% 27%
405 400 280 310
32-35 % 45% 23% 26%
370 - 398 270 250 266
12% 20% 60 - 80 % 30% 3,6% 2,2%
130 200 740 320 65 44
Există mai multe variante de lapte dulce: • crud - necesită fierbere. Se păstrează la rece maxim 48 ore - e întotdeauna integral. • pasteurizat - poate fi ţinut 7 zile în frigider în ambalaj închis sau 2 zile, dacă e desfăcut. • steriliz sterilizat at UHT - se pătrează mai multe luni la temperatura ambientă. Odată desfăcută, cutia se ţine la frigider 3-4 zile Porţia corectă
11
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic
• 1 borcănel iaurt 3 % 150g = 95 cal • 1 borcănel cottage cheese (2-6 %) = 200 g= 100-120 cal • 1 ou de mozzarella 125 g= 300 cal c al Cât de des Datorită calităţilor deosebite ale laptelui e obligatoriu să consumăm 2 porţii zilnic, din care cel puţin una să fie cu produse lactate slabe (lapte, iaurt, brânză de vaci). Alegeţi variantele cu conţinut cât mai mic de grăsime. În condiţiile în care nu avem posibilitatea să ne spălăm pe dinţi, două înghiţituri de brânză sunt suficiente pentru a ne proteja împotriva cariilor. Vedeţi de ce mănâncă francezii brânza la sfârşitul mesei? Iaurtul sau laptele bătut proprietăţi anorexigene
consumate
între mese au
CEREALELE Indexul glicemic reprezintă viteza prin care glucidele conţinute în alimente sunt absorbite în sânge. Cu cât IG este mai mic, cu atât carbohidraţii sunt mai „buni" şi ţin de foame mai mult. HIGH (>70)
Gluco lucoza za pură pură (apă (apă cu za zahă hăr) r) 100 Cereale de mic dejun - 80 Orez alb - 75 Pâine albă - 70 12
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic MEDIUM (70-55) LOW (<55)
Mămăligă - 60 Pop corn - 55 Orez basmatic - 55 Paste fierte bine - 55 Pâine integrală şi secară - 50 Paste „al dente" - 40 Pizza - 40
Cerealele sunt cel mai important element al alimentaţiei umane datorită amidonului, un carbohidrat complex, cu absorbţie lentă ce asigură energia necesară funcţionării organismului. Ele conţin de asemenea fibre solubile şi insolubile, proteine, minerale (calciu, fier, zinc), vitamine (grupul de vitamine B şi vit. E) şi antioxidanţi. Ce fac bun: - es este te obli oblig gator atoriu iu să cons consum umăm ăm ziln zilnic ic făin făinoa oase se în cant cantit itat ate e limitată, deoarece au glucide lente (amidon) care nu duc la creş creşte teri ri bruş bruşte te al ale e glic glicem emie iei, i, nu stim stimul ulea ează ză prod produc ucţi ţia a de insu insuli lina na.. Cu aj ajut utor orul ul unei unei cant cantit ităţ ăţii redu reduse se de amid amidon on es este te furnizată organismului glucoza de care are nevoie şi ne va fi mai uşor să rezistăm până la mas asa a următoare datorită absorbţiei lente (3-4 ore), care dă saţietate. deoare rece ce meta metabo boli liza zare rea a grăs grăsim imil ilor or,, activ activit itat atea ea musc muscul ular ară ă şi - deoa creierul necesită glucoza, o dietă sănătoasă conţine pâine, orez, paste făinoase şi cereale în cantitate moderată, pentru că numai exces excesul ul de amid amidon on se poat poate e tran tranfo form rma a în grăsi grăsimi mi,, cere cereal alel ele e inte integr gral ale e conţ conţin in fib fibre inso insolu lubi bile le care care acce accele lere reaz ază ă tran tranzi zitu tull intestinal şi previn constipaţia. Este diminuat astfel şi riscul de cancer de colon şi rect, pentru că substanţele cancerigene au mai puţin timp pentru a se fixa pe peretele intestinului gros. în plus, amidonul din cereale este degradat de flora intestinală, eliminând acizi graşi volatili care cresc aciditatea mediului şi împiedică proliferarea celulelor tumorale. - cerealele diminuează riscul de cancer de sân prin conţinutul de estr es trog ogen enii vege vegeta tali li (fit (fitos oste tero roli li), ), care care mime mimeaz ază ă acti activi vita tate tea a estr es trog ogen enil ilor or uman umani. i. Fito Fitost ster erol olii ii se fixe fixeaz ază ă pe rece recept ptor orii ii de estrogen din ţesutul uman, ovare şi prostată, inhibând acţiunea estr es trog ogen enil ilor or uman umanii şi redu reducâ când nd capa capaci cita tate tea a aces acesto tora ra de a provoca multiplicări anormale ale celulelor. - fibrele conţinute în cerealele integrale au efect antioxidant şi antiinflamator; împreună cu vit. E previn şi chiar elimină plăcile arteriale ce dau ateroscleroza şi protejează împotriva maladiilor cardio-vasculare. Germenii de grâu cresc absorbţia vitaminei E şi scad oxidarea LDL-colesterolului, împiedicând astfel depunerea acestuia pe pereţii vaselor de sânge şi prevenind trombozele. - porumbul, datorită conţinutului bogat în vit. B, previne e apariţ apariţia ia malfor malformaţ maţiei iei numită numită spinaspina-bif bifid ida a la fetuşi fetuşi.. O - previn cană de fulgi de porumb îmbogăţiţi cu acid folie asigură doza zilnică de vit. B pentru femeile însărcinate. - mesele bogate în carbohidraţi cresc nivelul serotoninei în creier, mai mult decât mesele bogate în proteine, reducând şi pofta pentru dulciuri, deci orice regim pentru slăbit trebuie să conţină amidon pentru a fi mai uşor de respectat. 13
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic -
cerealele sunt foarte sărace în grăsimi. pâinea albă conţine celuloză care nu afectează colesterolul, iar cea integrală hemiceluloză care scade colesterolul
Lipid ipidel ele e ard ard în focu focull gluci ucidelor, or, deci pentru tru slăb lăbi din depozitele de grăsime avem nevoie de un aport de carb carboh ohid idra raţi ţi la fiec fiecar are e masă masă,, de pref prefer erat at carb carboh ohid idra raţi ţi complecşi, cum sunt în făinoase. Uleiu leiuri rile le extr extras ase e din bobu bobull de grâu râu poar poartă tă nu nume mele le de oryzanol şi au ca efect reducerea absorbţiei şi sintezei de colesterol. Orezul zul încol ncolţi ţitt este cuno cunos scut cut pent ntrru prop roprietă ietăţi ţile le de creştere a apetitului şi facilitarea digestiei. O lingură cu vârf de germeni de grâu furnizează aportul zilnic de vit. E pentru un adult. Pâinea integrală (cu tărâţe) conţine mai multă vit. E şi B şi de 2 ori mai multe fibre decât pâinea albă. Ce fac rău - cerealele se cultivă de numai 10.000 de ani şi anumite - studii afirmă că omul nu este capabil să le digere complet. Clutenul din grâu este unul din alergenii alimentari cei mai răspândiţi, iritân iritând d pereţi pereţiii intes intestin tinul ului ui (intol (intolera eranţă nţă la gluten gluten), ), persoanele cu această sensibilitate fiind nevoite să elimine din alimentaţie toate produsele ce conţin făină. roteiinele nele prez rezente ente în cere cereal ale e nu conţ conţin in toţi toţi ami aminoac noaciz izii ii - prote esenţiali, esenţiali, de aceea regimul strict vegetarian vegetarian trebuie să fie atent alcătuit prin combinarea cerealelor între ele şi adăugarea de legume, verdeţuri şi soia. - prezenţa fibrelor insolubile (fitaţilor) în cereale cereale reduce reduce absorbţia absorbţia mineralor (calciu, fier şi zinc) la un procent de doar 2-10 %. De asemenea, procesul de rafinare are drept consecinţă pierderea vitaminelor, mineralelor, fibrelor şi fitonutrienţilor din grăunţe şi impune îmbogăţirea industrială a fainei cu calciu, fier şi vitamine din grupul B. - pâinea conţine, pe lângă făină, apă, sare şi drojdie, al - cărei proces de fermentaţie durează 24 ore. Dacă doriţi să nu aveţi probleme legate de indigestie, balonare şi arsuri gastrice consum sumaţi pâine veche de cel puţin 1 zi sau produse de panificaţie „necrescute" (fără drojdie). - chiar dacă amidonul este un glucid lent cerealele au - un aport caloric considerabil (în medie 250 cal/100 g) de aceea trebuie consumate cu măsură Toate cerealele cerealele pentru pentru micul dejun dejun conţin cantităţi mari mari de zahăr, care le transformă din carbohidraţi lenţi in glucide rapide, deci sunt mai degrabă dulciuri decât făinoase. Asocieri recomandate - procesul de digestie al amidonului este influenţat alimentel tele e consum consumate ate împre împreun ună ă cu făinoa făinoasel sele. e. Grăsimile - de alimen deter determi mină nă scăde scădere rea a absor absorbţi bţiei, ei, dige digesti stiei ei hidraţ hidraţil ilor or de carbon şi, concomitent, scăderea indexului glicemic. De 14
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic exem exempl plu u, orez orezu ul al alb b are indic ndice e glice licem mic ridica dicatt dacă acă es este te consumat simplu, însă indicele glicemic scade dacă adăugăm carne, carne, sos tomat, tomat, ceapă, brânză rasă etc. La fel şi în cazul fainei albe din pizza şi paste. - aciditatea din citrice, legume şi oţet scade viteza de - abso absorb rbţi ţie e şi indi indice cele le glic glicem emic ic al carb carboh ohiidraţ draţiilor lor şi creşt reşte e absorbţia fierului, deci asociaţi făinoasele cu sosuri şi sucuri de fructe. - produsele făinoase se combină cu carne, peşte, brânzet eturi uri,, lapte lapte şi grăsi grăsimi mi pentr pentru u a comple completa ta princi principii piile le - brânz alimentare absente din cereale (aminoacizii esenţiali, acizii graşi esenţ esenţia iali li)) şi pent pentru ru a comp compen ensa sa valo valoar area ea lor lor calor caloric ică ă rela relati tiv v crescută. Secrete culinare - musli şi cerealele de mic dejun din comerţ sunt foarte bogate în zahăr rafinat sau miere. Consumaţi-le cu moderaţie şi alegeţi variantele îmbogăţite cu vitamine şi minerale. foarte - conţinutul în grăsimi al cerealelor de mic dejun este foarte mic, deci variantele fitness cu 0 % grăsimi nu reprezintă o econ econom omie ie subs substa tanţ nţia ială lă de calo calori rii, i, aş aşa a cum cum vari varian ante tele le cu ciocolată nu sunt mult mai calorice. Alegeţi după criteriul gust ust, pent ntrru că aportu ortull de energ nergie ie e aprox roximati mativ v acelaşi. 100g Fitne Chocapi CornSpecial ss c flakes K Calorii 363 382 374 374 8,4 7,3 15 Proteine 8g Glucide 79,8g 76,2 83,1 75 4,8 1,5 1,5 Lipide iig 5.1g 5,9 3 2,5 Fibre - aten atenţi ţie e la mu musl sli, i, deoa deoare rece ce sunt sunt mu mult lt mai mai grel grele e decâ decâtt cerealele expandate şi ne putem păcăli uşor la cantitate. - orezul şi porumbul nu conţin gluten, deci pot fi consumate de persoanele cu intoleranţă la gluten. - orezul integral trebuie să fiarbă mai mult decât orezul alb, astfel încât căldura şi apa să poată pătrunde învelişurile bobului. bobului. -orezul basmatic este considerat cel mai uşor de digerat şi are un indice glicemic mai scăzut decât orezul alb (se absoarbe mai lent). -orezul expandat sub formă de crackers este sărac în grăsimi şi calmează rapid foamea, deci poate fi folosit cu succes în cura de slăbire. - popcornul expandat exclusiv cu ajutorul căldurii, fără adaos de ulei, este un produs cu puţine calorii. - pastele trebuie fierte „al dente" pentru a fi mai uşor de digerat şi pentru a păstra un indice glicemic cât mai mic. Preferaţi-le pe cele cu sos tomat, care sunt mai dietetice. -pâinea integrală conţine de 2 ori mai multe fibre decât cea albă; aveţ aveţii grij grijă ă să al aleg egeţ eţii vari varian ante tele le în care care se văd văd grău grăunţ nţe e de cereale, culoarea se obţine cu ajutorul a jutorul caramelului. 15
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic şi ciabatta sunt sunt so sort rtim imen ente te de pâin pâine e cu adao adaoss de condimente şi ulei de măsline, valoarea energetică crescând de la 215 cal/100 g la 280 cal/100 g. - bagheta es este te o pâi pâine al albă bă foar foarte te „umf „umfla lată tă". ". Pent Pentru ru acee aceeaş aşii greutate ca şi o franzelă aceasta ocupă mai mult volum, deci poate fi folosită cu succes la prepararea sandwitch-urilor pâinea graham graham îngraşă la fel de mult ca pâinea albă, dar - pâinea conţine mai multe fibre. Şi greutatea ei este mai mare - la acelaşi volum chifla de graham are 50 g, în timp ce una albă are 30 g. - pâinea prăjită îngraşă la fel de mult ca pâinea proaspătă! Prin „prăjire" se pierde doar apă, caloriile rămân aceleaşi. urile, covrigeii, crackers-ur -urile, puful fuleţii şi - sticks popcornul au multe grăsimi (margarina sau ulei) sau chiar sunt prăji răjite te în ulei ei,, deci deci fac fac part parte e din cate catego gori ria a produ roduse sellor de patiserie - nu le consideraţi pâine! - mămăliga are acelaşi aport caloric ca şi pâinea. - alegeţi pizza cu blatul cât mai subţire ca să faceţi „economie" de pâine. - în unele produse de panificaţie (japoneze, cornuri, batoane) se pun lapte şi zahăr, deci valoarea calorică este mai mare (aprox. 280 cal/100 g). - în paste e şi orez orez,, fie în cazu cazull în care care mânc mâncaţ aţii past fie acest acestea ea vor vor fi garnitură la carne, fie, dacă doriţi o farfurie întreagă, va fi fel UNIC la acea masă (pilaf, risotto, paste italiene). Tot fel unic poate fi considerat şi 2 felii de pizza -focaccia
Porţia corectă Chiar dacă conţinutul caloric al produselor făinoase este relativ mare, consumarea lor în cantităţi rezonabile este obligatorie într-o dietă echilibrată.
• cal
1 lipie mică = 140
1 felie mare mare pâine cu cu secară secară = 70 g = 130 cal
1 felie mare mare pâine cu cu secară = 70 70 g = 130 cal
3 crackers = 90 cal 3 biscuiţi expandaţi = 90 cal 3 pesmeţi = 90 cal 2 pumni cereale de orice fel = 30 g = 100 cal 1 pumn musli = 30 g = 120 cal 1 felie de mămăligă = 60g = 190 cal 3 linguri orez fiert sau paste făinoase = 40 g = 150 cal 16
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic 2 pumni de popcorn (10 g) = 40 cal 1 pumn de covrigei (30 g) = 100 cal 1 baton de cereale = 100 cal Deoa Deoare rece ce carb carboh ohid idra raţi ţiii lenţ lenţii sunt sunt esenţ esenţia iali li in alim alimen enta taţi ţie, e, din din cantitatea minimă de 100 g de glucide pe zi cel puţin jumătate trebuie să provină din cereale. Zilnic trebuie să consumăm 3 porţii de cereale (pâine, orez, paste făinoase, mămăligă, cereale de mic dejun).
FRUCTE ŞI SEMINŢE OLEAGINOASE Fructele (măsline, nuci, alune, migdale, avocado, nucă de cocos) şi seminţ seminţele ele (floar (floarea-s ea-soar oarelu elui, i, dovlea dovleac, c, arahid arahide) e) oleagi oleaginoa noase se au un conţinut caloric crescut fiind foarte bogate în grăsimi nesaturate, minerale (fier, zinc, calciu, potasiu, magneziu, seleniu), vitamine (vitaminele B şi E) şi proteine. Ele pot fi consumate ca atare sau sunt folosite la fabricarea uleiului. Ce fac bun • prin conţinutu conţinutull bogat bogat de oligo oligo-eleme -elemente nte (mine (minerale) rale) stimulează sistemul imunitar şi cresc capacitatea de apărare a organismului. Cuprul este elementul esenţial în producerea unor substanţe substanţe numite numite interleukine, care care comb combat at infec nfecţi ţiil ile e vira virale le şi bacteriene. • scad scad nivelul nivelul coleste colesterol rolulu uluii în sânge şi în special special a fracţi fracţiun uniiii LDLcolesterol datorită grăsimilor nesaturate şi în special a acidului linoleic (omega 6). Acesta este un acid gras esenţial, precursor al prostaglandinelor, substanţe ce asigură buna fluiditate a sângelui, elasticitatea pereţilor vasculari şi menţinerea tensiunii arteriale. • îmbu îmbună nătă tăţe ţesc sc fert fertil ilit itat atea ea masc mascul ulin ină ă şi cali calita tate tea a sper sperme meii prin rin aportul de seleniu. • nucil nucile e amelio ameliorea rează ză simpto simptomel mele e sindro sindromul mului ui pre-me pre-menst nstrua ruall prin prin conţinutul de vit. B6. • ferm fermit itat atea ea şi cati catife fela lare rea a piel elii ii es este te dată ată de apor aporttul de acid linoleic care care menţ menţin ine e inta intact ctă ă stru struct ctur ura a şi as asig igur ură ă hidr hidrat atar area ea corespunză corespunzătoare toare.. Vit. E şi zincul zincul sunt şi ele implicate în asigurarea asigurarea cali calită tăţi ţiii piel pielii ii,, ia iarr prop propri riet etăţ ăţil ile e anti antiox oxiidant dante e al ale e vita vitami mine neii E încetinesc procesul de îmbătrânire. • ulei uleiul ul de măsl măslin ine e es este te cel mai bine bine absor absorbi bitt din din inte intest stin in şi are are efect efect benefi beneficc asupra asupra funcţi funcţiilo ilorr digest digestive ive,, îmbună îmbunătăţ tăţind ind tranzi tranzitul tul intestinal şi prevenind constipaţia. • ţin ţinut în gură pent ntrru câte câtev va min minut ute e ulei uleiul ul de măsline line păstrează albeaţa dinţilor şi întăreşte gingiile. - ulei uleiul ul de măsl măslin ine e e boga bogatt în grăs grăsim imii mono mono-n -nes esat atur urat ate e (protector cardiac), iar uleiul de floarea-soarelui în vit. E (antioxidant). migdalele sunt bogate în vit. E şi sunt una din cele mai bune surse vegetale de calciu. fisticul conţine fier şi calciu. -100 g nuci aduc doza zilnică de cupru şi vit. E. - 1 pumn de alu alune ne sau sau nuc nucii pe zi zi cre cresc per perfor formanţ manţe ele intelectuale. • pentru pentru veget vegetari arieni eni nucil nucile e şi seminţ seminţele ele reprez reprezint intă ă cea mai bună bună sursă de calciu şi proteine. 17
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic • fruc fructe tele le şi semin seminţe ţele le oleag oleagin inoa oase se sunt sunt gust gustăr ării perf perfect ecte e pent pentru ru copii, sportivi şi adolescenţ enţi pentru că sun sunt energeti etice şi hrănitoare, iar prin glucidele rapide pe care le conţin refac repede rezervele calorice necesare în efortul intens fizic sau intelectual. • avocado este unul din puţinele fructe bogate în uleiuri şi vit. E; cantitatea mare de vit. E ajută la cicatrizare, menţine calitatea pielii, întăreşte sist siste emul imunitar la bătrâni, scade riscu scul card cardio iova vasc scul ular ar.. în plus plus,, amel amelio iore reaz ază ă numă număru rull şi mobi mobili lita tate tea a spermatozoizilor Ce fac rău - cu un conţinut de 40-60 % materii grase (4-6 linguri de ulei la 100 g) sunt foarte calorice şi deci periculoase pentru regimul de slăbit. ŞI GRĂS GRĂSIM IMIL ILE E BUNE BUNE (NES (NESAT ATUR URAT ATE) E) DIN DIN ULEI ULEI CONŢ CONŢIN IN 9 CAL/ CAL/G, G, ADICĂ 45 CAL/LINGURIŢĂ smul nostru consum sumă mai puţină energie pentru - organismu caloriile ile din lipide lipide îngr îngraş aşă ă mai asimilarea asimilarea grăsimilor grăsimilor,, deci calori mult decât cele din glucide. - ulei uleiul ul de coco cocos s şi ulei uleiul ul de palm palmie ierr conţin conţin doar doar grăsim grăsimii saturate, nu conţin colesterol, în schimb pierd toate efectele benefice specifice uleiurilor vegetale (în stare normală nu sunt lichide, ci solide). Acestea se apropie mai mult de slănină decât de ulei. - prin încă ncălzir zire ulei uleiul ul eliberează ează produş oduşii toxi toxici ci,, iar iar alim alimen ente tele le prăj prăjit ite e în ulei ulei devi devin n indi indige gest ste e dator atorit ită ă crustei care se formează. Singura formă în care beneficiem de avantajele uleiului este să-l consumăm crud, adăugat peste mâncare, după ce a fost luată de pe foc. - hidrogenarea hidrogenarea grăsimilor grăsimilor este un proces de adăugare de hidrogen la o grăsime nesaturată (lichidă) pentru a o face rezistentă la oxidare (râncezire) şi a o transforma în grăsime solidă. Astfel ia naştere margarina din ulei vegetal. în acest proc proces es indu indust stri rial al pot pot lua naşt naşter ere e aciz acizii graş graşii într într-o -o form formă ă modificată (trans-acizi) care alterează funcţiile celulelor şi pot duce chiar la cancer. - grăs grăsim imil ile e hidr hidrog ogen enat ate e sau sau tran trans s sunt sunt foar foarte te peri pericu culo loas ase e pentru sănătate pentru că cresc LDL, TGL, rezistenţa la insulina şi scad HDL. Atenţie, există în foarte multe produse - citiţi eticheta! Marg Margar arin ina a e la fel fel de calo calori rică că prec precum um şi un untu tul, l, sing singur urul ul avantaj este că nu conţine colesterol. Cu cât margarina e mai moale, cu atât e mai sănătoasă (conţine mai puţini acizi graşi trans). - grăsimile
sunt insolubile în apă şi mediu acid – de aceea a ceea plutesc în lichidul gastric din stomac şi încetinesc digestia, dând saţietate. Odat Odată ă aj ajun unse se în inte intest stin in el ele e se ames ameste tecă că cu bila bila,, enzi enzime mele le digestive şi pancreatice şi se emulsionează devenind solubile. Pers Persoa oane nele le cu afec afecţi ţiun unii bili biliar are e şi dige digest stiv ive e nu dige digeră ră uşor uşor 18
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic grăsimile, de aceea ele „cad greu" şi necesită ajutor medicamentos pentru digestie Asocieri recomandate Datorită conţinutului caloric foarte mare aceste alimente nu pot fi cons consum umat ate e sing singu ure, re, ci doar doar în comb combin inaţ aţii ii cu al alte te produ roduse se,, în cant cantit ităţ ăţii mici mici,, pent pentru ru a bene benefi fici cia a doar doar de efec efecte tele le lor lor pozi poziti tive ve.. Grăsimile necesită carbohidraţi pentru a fi metabolizate - direct din lipi lipide de nu se poat poate e face face gluc glucoz oza, a, unic unicul ul subs substr trat at ener energe geti ticc al organismului. Consumaţi: • seminţe şi fructe uscate cu cereale şi lapte • ulei de orice fel pus peste legume proaspete sau gătite, în salate sau în făinoase (paste, orez) Secrete culinare - orice ulei ulei vege vegetal tal es este te un ames ameste tecc de grăsi răsim mi sa satu tura rate te,, mononesaturate şi polinesaturate în proporţii diverse. Cu cât este mai saturat un ulei, cu atât e mai solid (vezi ulei de cocos). - dacă punem la frigider ulei de măsline observăm că la baza sticlei acesta devine vâscos datorită grăsimilor mononesaturate. Uleiul Uleiul de floare floarea-s a-soare oarelu luii fiind fiind poline polinesat satur urat at rămâne rămâne lichid lichid în orice condiţii. - uleiul de porumb este excelent pentru gătit. - nici un ulei vegetal nu conţine colesterol, deci sloganul „fără colesterol" pe o sticlă de ulei nu are sens. * toat toate e ulei uleiur uril ile e au acel acelaş aşii conţ conţin inut ut calo calori ric c indi indife fere rent nt de provenienţa provenienţa lor: de măsline, de floarea-soarelui, floarea-soarelui, de nuci, de arahide, de porumb, de soia etc. * ulei leiul de măs măsline ine „vi „virgin" in" este obţi obţin nut prin proce roced dee mecanice, fără a fi rafinat. * uleiul uleiul de măsli măsline ne „extra „extravir virgi gin n prin presa presare re la rece" rece" este cel mai bun calitativ şi cel mai scump, fiind obţinut prin simpla presare a măslinelor. * uleiul de măsline fără altă specificaţie este un ulei rafi rafina nat, t, al căru căruii gu gust st a fost fost amel amelio iora ratt pent pentru ru a înlă înlătu tura ra savo savoar area ea şi acid acidit itat atea ea măsl măslin inel elor or.. Este Este un ulei ulei infe inferi rior or primelor două, iar culoarea lui este galbenă, în loc să fie galben-verzuie - untul de arahide sau „Nutella" a fost creat în secolul XVIII în SUA şi este bogat în grăsimi, fier şi calciu, folosindu-se pe pâine în acelaşi fel ca şi untul (strat subţire). Nu se mănâncă cu linguriţa pentru că nu este un desert. - cumpăraţi întotdeauna amestecuri de nuci şi alune în ambalaje cât mai mici, ca să fiţi feriţi de excese. - în contact prelungit cu aerul grăsimea râncezeşte (se oxidează) şi miroase specific, deci produsele uleioase trebuie ţinute în reci recipi pien ente te înch închis ise e şi chi chiar la frig frigid ider er (dac (dacă ă a fost fost desf desfăc ăcut ut ambalajul). - există grăsime artificială - SPE (sucrose poliester) care poate fi substituită grăsimii naturale, este nedigerabilă şi neabsorbabilă (nu are calorii). Se găseşte în spray-uri speciale şi are efect laxativ 19
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic Porţia corectă Chia Chiarr dacă dacă au un conţ conţin inut ut calo calori ricc ridi ridica catt ulei uleiur uril ile e şi fruc fructe tele le oleagi oleaginoa noase se sunt sunt indisp indispens ensabi abile le sănătă sănătăţii ţii consum consumate ate în cantit cantităţi ăţi foarte mici. - 1 linguriţă ulei de orice fel = 45 cal - 8 măsline negre mari (sau 15 mici) = 50 cal - 10 măsline verzi mari (sau 15 mici) = 30 cal - 1 pumn de seminţe în coajă = 30 g= 120 cal - 1 pumn de fistic = 30 g= 180 cal c al - 1 pod de palmă alune, nuci, migdale = 30 g= 180 cal Dato Datori rită tă conţ conţin inut utul ului ui de aciz acizii graş graşii esenţ esenţia iali li nesat nesatur uraţ aţii ulei uleiul ul vegetal trebuie consumat zilnic. 2-3 linguriţe/zi ulei de orice fel o porţie de alune, nuci, seminţe - de 3 - 4 ori pe săptămână FIECARE LINGURĂ DE ULEI ADAUGĂ 90 CAL MÂNCĂRII VOASTRE. DACĂ FOLOSIŢI SPRAY-UL DE ULEI FIECARE „PUF” COSTĂ DOAR 2 CAL, FIINDCĂ SE UMPLE CU O PARTE ULEI LA 7 PĂRŢI DE APĂ
ZAHĂRUL, MIEREA ŞI DULCIURILE Zahărul este un glucid rapid care, în afară de aportul energetic, nu conţine nici un element nutritiv. Ca şi alcoolul, zahărul are calorii „goale", organismul nostru putând să funcţioneze perfect fără nici un gram de zahăr rafinat. Dulc Dulciu iuri rile le şi cioc ciocol olat ata a conţ conţin in,, pe lâng lângă ă za zahă hăr, r, canti cantită tăţi ţi mari mari de grăsimi (unt sau margarina), lapte, cacao, fructe, făină, ceea ce le transformă în alimente complexe cu aport caloric foarte mare şi care trebuiesc consumate ocazional - de multe ori doar pentru a satisface o plăcere. Ce fac bun • mierea mierea de salcâm salcâm este folosită folosită în tratame tratamentu ntull ulcerulu ulceruluii gastric, gastric, deoarece are efect antibacterian, de inhibare a acţiunii helicobacterului pyiori, bacterie responsabilă de apariţia bolii. • mierea are acţ acţiune antibacte cteriană şi asupra al alttor bact acterii (salmoneila şi escherichia coli) care dau diaree, în special la sugari şi la copiii mici. Rehidratarea acestora cu băuturi îndulcite cu miere ajută la o refacere mult mai rapidă. • mâncată cu mode oderaţie ciocolata este un tonifiant foarte bun, fiin fiind d boga bogată tă în olig oligoe oele leme ment nte: e: magn magnez eziu iu,, fosfo fosfor, r, calc calciu iu,, sodiu sodiu,, potasiu, fier, majoritatea provenind din pudra de cacao. c acao. • prez prezen enţa ţa tani taninu nulu luii în cioc ciocol olat ată ă contr contrac actă tă fibr fibrel ele e muscu muscula lare re ale ale peretelui intestinal favorizând mişcările peristaltice şi ameliorând constipaţia. • ciocolata ciocolata are are proprietă proprietăţi ţi afrodisia afrodisiace ce şi este este cel mai mai cunoscut cunoscut antiantidepresiv alimentar. în ciocolată găsim 3 substanţe responsabile pentr entru u star starea ea de bine bine la nivel ivelul ul creie reieru rullui, dar car care dau şi -phenyl-etil-amina dependenţă: = substanţă similară amfetaminelor - anand-amida = efect similar canabisului (la doze mari) - triptofanul = precursor al serotoninei • ciocol colata neagră (70 % cac cacao) ao) conţine de 2 ori mai mulţi antioxidanţi decât ciocolata cu lapte şi protejează împotriva bolilor cardiovasculare şi hipertensiunii arteriale. 20
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic 100 g de ciocolată neagră conţin: % din doza zilnică de magneziu Vi din doza zilnică de potasiu 0,5 mg de fier, fosfor, calciu şi sodiu • za zahă hăru rull rafi rafina natt conţ conţin ine e gluc glucid ide e care care se abso absorb rb rapid rapid în sâ sâng nge, e, cres crescc glic glicem emia ia şi dete determ rmin ină ă el elib iber erar area ea de insu insuli lina na.. Fruc Fructo toza za,, zahărul din fructe şi miere, nu stimulează producţia de insulina şi de aceea este recomandat pentru diabetici, dar valoarea calorică este aceeaşi. • indi indicel cele e glic glicem emic ic al mier mierii ii (58) (58) es este te un pic mai scăzut scăzut decât decât al zahărului (65), însă amândouă au un indice glicemic mediu. • dulc dulciu iuri rile le şi cioco ciocola lata ta sunt sunt alim alimen ente te cu conţi conţinu nutt calor caloric ic foar foarte te mare mare (apr (aprox oxim imat ativ iv 400400-50 500 0 cal/1 cal/100 00 g) dato datori rită tă comp compoz oziţ iţie ieii de zahăr şi grăsimi, deci consumul lor este contraindicat în curele de slăbire. 100 g ciocolată neagră = 3 linguri de ulei + 12 cuburi de zahăr • în miere miere se poate poate dezvolt dezvolta a toxina toxina care dă botul botulism ismul, ul, pentr pentru u că exis există tă cond condiţ iţii ii de anae anaero robi bioz oză ă (lip (lipsa sa aerul aerului ui), ), deci deci mier mierea ea este este contraindicată în alimentaţia copiilor mai mici de 1 an. • zahăru zahărull rafinat rafinat şi fructoza fructoza duc duc la creşte creşterea rea tensiu tensiunii nii arter arterial iale e şi a colesterolului din sânge, în special a fracţiunii LDL, care se depunde pe vasele sangvine. • consum sumul regulat de zahă ahăr şi dulciuri duce obligatoriu la OBEZITATE, dar nu declanşează diabet decît dacă există o condiţie genetică de apariţie a acestei boli. • mie iere rea a are mai multe lte cal calori orii decât ecât za zah hărul ărul pent pentru ru că, că, fii fiind lichidă, ocupă mai puţin loc decât cristalele de zahăr. 1 linguriţă de miere = 65 cal 1 linguriţă de zahăr = 15 cal • după după dige digest stie ie za zahă hăru rull şi mier mierea ea sunt sunt iden identi tice ce,, conţi conţin n acele aceleaş aşii molecule de glucoza şi fructoză. • zahă ahărul rul al alb b es este te un diza dizah hari arid numi umit suc sucroză roză form format at dintrntr-o o moleculă de glucoza şi una de fructoză, iar mierea tot un dizaharid în care cele 2 molecule nu sunt legate. • gluc glucoz oza a are are indi indice ce glicem glicemic ic = 100, 100, etalo etalon n maxi maxim m în funcţ funcţie ie de care se raportează indicele glicemic al celorlalte alimente Asocieri recomandate • combinaţia di dintre lapte şi zahăr face ca zahărul să fie mult mai lent absorbit în sânge, deci indicele glicemic al respectivelor prod produs use e scade scade,, vari varian ante tele le reco recoma mand ndat ate e de dulc dulciu iuri ri mai mai puţi puţin n periculoase pentru siluetă sunt îngheţata, deserturi pe bază de lapte şi cremă cu conţinut cât mai mic în grăsimi. • ciocol colata es estte săracă în fibre, deci este ste reco ecomandat să fie fie consumată cu fructe sau cereale ZAHĂRUL ESTE UN CONDIMENT NU UN ALIMENT! CONSUMAŢI-L CA PE SARE ŞI PIPER Citi Citiţi ţi cu aten atenţi ţie e etich tichet etel ele! e! Zahă Zahăru rull este este folo folosi sitt într într-o -o mulţ mu lţim ime e de prod produs use, e, de la mu muşt ştar ar şi cons conser erve ve până până la mezeluri, deoarece îmbunătăţeşte gustul şi reduce aciditatea alimentelor. Secrete culinare 21
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic - fie că provine din trestie de zahăr sau din sfeclă de zahăr, valoarea alimentară a zahărului este identică. Zahărul brun este nerafinat şi conţine câteva săruri minerale şi material organic care determină culoarea. De îngrăşat, îngraşă la fel, conţine 99,7 % zaharoză pură. - mierea este mai fluidă dacă o încălziţi sau scufundaţi borcanul în apă caldă. - zahărul cubic se dizolvă mult mai greu decât cel tos. - ciocolata este un melanj de pudră de cacao, unt de cacao şi zahăr. Nivelul de cacao poate varia între 30-70 % şi este un indicator al calităţii gustative a ciocolatei. - cioc ciocol olat ata a cu la lapt pte e es este te mai mai calo calori rică că decâ decâtt cea cea neag neagră ră,, ia iarr ciocolata albă este cea mai periculoasă, pentru că este cea mai bogată în unt de cacao (minim 20 %), deci mai grasă, fructele usca uscate te şi olea oleagi gino noas ase, e, prec precum um şi crem cremel ele e care care se adau adaugă gă sporesc conţinutul caloric al ciocolatei. c iocolatei. - ciocolata cu lapte conţine 50 % zahăr, 30 % cacao şi 20 % lapte. aceeaş aşii valo valoar are e calo calori rică că - produ produse sele le pentr pentru u diab diabeti etici ci au acee prec precum um a prod produs usel elor or obiş obişnu nuit ite, e, dar dar îndu îndulc lcit itor orul ul folosi folositt es este te fruc fructo tozza şi nu za zah hăru ărul, pent pentru ru că fru fructoz ctoza a NU stim stimu ule leaz ază ă producţia de insulina, hormon deficitar la aceste persoane. - desertu deserturile rile hipocalor hipocalorice ice sunt sunt cele cele îndu îndulc lcit ite e cu îndu îndulc lcit itor orii sintetici (zaharină, aspartan). - îndulcitorii artificiali nu prezintă nici un risc pentru sănătate, dozele periculoase fiind de peste 80 tablete/zi. - sucraloza es estte stab stabil ilă ă term termic ic,, deci eci poate oate fi fol folos osit ită ă şi la pregăti ătirea de prăjituri, fără a schimba gustul acesto stora (denumirea comercială este SPLENDA) Ciocolată Neagră Proteine 9 Glucide 37 Lipide 45 Calorii 590
Cu lapte Cu cremă Cu alune 6,6 4 6,6 58,5 60,7 53 29,5 24,1 34 530 484 547
Albă 4,5 63 29,5 535
Nu există un zahăr „care îngraşă mai puţin” decât altul – indiferent dacă este alb, brun, roşu, cubic sau pudră are aceeaşi valoare calorică Porţia corectă Prăjituri: 1 porţie = 2 degete = 30g = 3 linguriţe = 100 cal Tarte: 1 portie = 3 degete = 30g = 100 cal 1 îngheţată în cornet = 100 cal Biscuţi, napolitane 3 buc = 100 cal Ciocolată: 1 porţie = 2 degete = 2 rânduri tablete = 30g = 150 cal Cât de des Organismul nostru nu are nevoie de zahăr, de aceea consumul trebuie să fie ocazional În plus, gustul dulce dă dependenţă, deci dulciurile trebuie privite cu seriozitate, ca şi drogurile Esenţa de vanilie blochează instantaneu pofta de dulciuri, deci ţineţi la îndemână, în poşetă un recipient mic pe care să-l puteţi mirosi ori de câte ori ispitele vă dau târcoale 22
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic
LEGUMELE Nenumăratele tipuri ăe legume pot fi împărţite în două categorii principale: - legumele cu amidon: (cartofi, mazăre, fasole boabe, soia) cu valoare calorică mare, apropiată de cea a cerealelor - legumele fără amidon (vegetalele), care se pot mânca crude: salată, varză, ardei gras, dovlecel, roşii şi al căror consum se poate face fără limită de cantitate. Legumele sunt bogate în fibre şi foarte sărace în grăsimi. Legumele cu amidon conţin proteine vegetale de calitatea a 2-a (nu conţin toţi toţi amin aminoa oaci cizi ziii es esen enţi ţial ali) i).. în schi schimb mb vege vegeta tale lele le sunt sunt o surs sursă ă importantă de vitamine (în special vitaminele C, E, câteva vitamine din grupul B) şi minerale: calciu, fier, potasiu, magneziu. în legume există fitonutrienţi cu efecte benefice asupra sănătăţii, prevenind bolile cardio-vasculare şi apariţa cancerului. - 100 g dovlecei la vapori conţin 50 % din raţia zilnică de vit. C. - 5 ciuperci pe zi aduc 50 % din raţia de cupru - 120 g soia asigură 15 % din nevoia zilnică de calciu şi 25 % din raţia de proteine a unui adult - 100 g sfeclă roşie fiartă conţin '/» din doza zilnică de acid folie necesară unui adult - 3 morcovi cruzi pe zi ameliorează problemele de constipaţie prin aportul crescut de fibre - 100 g fasole roşie aduc 15 % din necesarul de proteine al unui adult şi 33 % din raţia zilnică de fibre Morcovul este cea mai bogată sursă alimentară de beta-caroten, un anti antiox oxid idan antt cu efect efect prot protect ector or împo împotr triv iva a cance canceru rulu lui. i. Betacarotenul es este te un prec precur ursor sor pent pentru ru vit. vit. A şi pigm pigmen enţi ţiii reti retini nien enii responsabili de vederea nocturnă şi triplează absorbţia fierului din cereale. Morcovii conţin şi alja-caroten cu proprietăţi antioxidante de eliminare a radicalilor liberi responsabili de îmbătrânire Sfecla roşie este săracă in calorii şi bogată in acid folie, scade riscul apari pariţi ţiei ei de mal alfo form rmaţ aţiii con congeni genita tale le la fem femei eile le însă însărc rcin ina ate, te, conţinutul de fibre solubile ajută la scăderea LDL-colesterolului, iar zahărul din compoziţia ei este rapid digerat şi absorbit, fiind folosită de sportivi după efortul fizic intens. Fasolea boabe este cea mai bogată sursă de proteine vegetale, esenţiale în regimurile vegetariene şi cu aport substanţial de calciu şi fier. Prin conţinutul bogat în fibre insolubile scade colesterolul din sânge, sânge, riscul riscul de boli boli cardio cardiovasc vascul ulare are şi incid incidenţ enţa a cancer cancerul ului ui de colon. Amidonul din fasolea boabe, mazăre şi linte se absoarbe foarte lent ducând la o creştere progr ogresiv sivă a glicem cemiei şi necesi necesitân tând d cantit cantităţi ăţi mici mici de insul insulina ina pentru pentru metabo metaboliz lizare are,, deci deci legu legumi mino noas asel ele e sunt sunt reco recoma mand ndat ate e paci pacien enţi ţilo lorr cu diab diabet et pent pentru ru menţinerea glicemiei. sunt oexce oexcele lent ntă ă sursă sursă de prot protei eine ne şi conţ conţin in Boabe Boabele le de soia soia sunt isoflavonoide, substanţe ce previn apariţia cancerului de sân şi de prostată. Aceleaşi isoflavonoide scad LDL-colesterolul şi riscul de boli cardio-vasculare, dilată vasele de sânge, scad riscul de ocluzie 23
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic şi previn osteoporoza prin fixarea calciului în oase. Produsele din soia nu dau alergie şi sunt o vari ariant antă de proteine pent entru persoanele care nu tolerează produsele lactate. Ciupercile sunt sărace în calorii şi bogate în proteine, de aceea sunt recomandate în curele de slăbire. Ele nu conţin fitaţi, prin urmare fierul din ciuperci este foarte uşor de absorbit (I mg/100 g). Ciupercile inhibă şi chiar distrug o serie de bacterii prin substanţele antibiotice pe care le secretă, întăresc sistemul imunitar stimulând activitatea leucocitelor şi cresc rezistenţa organismului la acţiunea bacteriilor şi viruşilor. Dovleceii sunt bogaţi în vitaminele C şi E, beta şi alfa-caroten, antioxidanţi ce protejează împotriva cancerului de prostată (la bărbaţi), maladiilor cardio-vasculare (previn formarea plăcilor de aterom) şi cresc rezistenţa organismului împotriva răcelii şi gripei. Ţelina este foarte săracă în calorii şi bogată în fibre, fiind un aliment recomandat în cura de slăbire. Conţine multe vitamine şi minerale având proprietăţi diuretice, calmante (anticonvulsionant şi tranchilizant la nivelul sistemului nervos central), ameliorează simptomele poliartritei reumatoide şi scade tensiunea arterială. conţine e mult mult potasi potasiu, u, oligoe oligoelem lement entul ul esenţia esenţiall in Sparanghelul conţin echilibrul hidric al organismului. Este un diuretic şi un purgativ natural, recomandat pentru ameliorarea sindromului premenstrual, la persoanele cu hipertensiune arterială sau probleme renale şi în cura cura de slăb slăbir ire. e. Conţ Conţin ine e asparagină, substa substanţă nţă ce stimu stimulea lează ză producţia de celule noi şi sănătoase în organism. Anghinarea este săracă în calorii, bogată în potasiu şi cynarină, fitonutrient care scade nivelul colesterolului şi al trigliceridelor din sânge. Este un aliment tonic şi purificator, care protejează ficatul şi îl ajută să se regenereze după bolile hepatice. O altă substanţă prezentă în aghinare este , care nu poate fi digerată, digerată, are efect laxativ, laxativ, prevenind prevenind astfel constipaţ constipaţia ia şi cancerul cancerul de intestin, favorizează proliferarea de bacterii „bune" {bifidobacterii) în intestinul gros. Famili Familia a cruci crucifer feroli olilor lor (broc (broccol coli, i, conop conopidă idă,, varză varză,, varza varza de cuprin inde de plan plante te care care sunt sunt boga bogate te in fitonut fitonutrien rienţi, ţi, Bruxelles) cupr caroten, fier, vitamine C, E şi grupul B. Beta-carotenul şi vitaminele B stimulează sistemul imunitar al organismului, crescând producţia de leuco eucoci citte şi anti antico corp rpii. Cruc Crucif ifer erol oliii prote roteje jeaz ază ă împ împotri otriva va cancerului, previn malformaţiile congenitale (spina-binda) şi bolile cardio-vasculare. Broccoli-u Broccoli-ull conţ conţin ine e cel cel mai mai mult mult fier fier dint dintre re toat toate e le legu gume mele le şi previne anemia la vegetarieni. Fitaţii din legume scad absorbţia fierului cu 30 %, însă beta-carotenul din compoziţia cruciferolilor înlă înlătu tură ră acest acest blocaj blocaj.. Fitonutrienţii din din brocc broccol olii prev previn in apar apariţ iţia ia canc cancer erul ului ui,, în SUA SUA fiin fiind d cons consid ider erat ată ă legu leguma ma nr. nr. 1 anti-cancer, inclusiv pentru cancerul pulmonar 24
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic determinat de fumat. Varza are are repu reputa tate te prop propri riet etăţ ăţii anti antiin infl flam amat ator orii ii,, amel amelio iore reaz ază ă mastitele femeilor care alăptează, inflamaţiile articulare şi acneea (aplicaţii locale). Sucul de varză este folosit la tratarea ulcerului, migre migrenel nelor, or, retenţ retenţiei iei de apă şi consti constipaţ paţiei iei.. Indolii, fitonutrienţii prez prezen enţi ţi în varză varză,, inhi inhibă bă dezvol dezvolta tare rea a canc cancer erul ului ui de sân şi de prostată. Spanacul este bogat în fier, acid folie şi calciu. Contrar legendei, absorbţia fierului este foarte scăzută; fiind combinat cu acid oxalic rămâne rămâne neabso neabsorbi rbitt şi are efecte efecte laxati laxative. ve. Consum Consumul ul regula regulatt de spanac spanac reduce reduce riscul riscul de catara cataractă ctă,, deoarec deoarece e conţin conţine e luteinâ, o substanţă care protejează proteinele cristalinului, în andive există mult fier absorbabil, folaţi (vit. B), dar şi flauonoide antioxidante cu proprietăţi anticanceroase. Frunz Frunzel ele e de sala salată tă sunt sunt să săra race ce în calo calori riii şi foar foarte te boga bogate te în minerale şi vitamine benefice pentru sănătate. Salata verde este mai bogată în beta-caroten şi vi t. C decât alte salate, este diuretică, ameliorează problemele digestive, iar prin conţinutul de fibre şi antioxidanţi scade riscul de cancer de colon. Latexul alb, prezent în tijele de salată, are proprietăţi sedative. Cresonul, Cresonul, andivele, spanacul şi salata verde scad riscul de boli card cardiio-v o-vas ascu cula lare re,, deoar eoarec ece e sun sunt bogat ogate e în fola folaţi ţi (vit vit. B) şi protejează împotriva malformaţiilor congenitale. Cresonul es este te cuno cunosc scut ut pent pentru ru efect efectul ul deto detoxi xifi fian antt al fica ficatu tulu lui, i, conţine fier, vit. C, beta-caroten şi mult calciu. Absorbţia fierului este favorizată de beta-caroten, iar fitonutrienţii antioxidanţi previn risc riscul ul de canc cancer er.. Are Are efec efectt diur diuret etic ic,, redu reduce ce rete retenţ nţia ia de apă apă şi conţine un ulei cu proprietăţi antibiotice şi gust uşor piperat. Ardeiul gras este bogat în vit. C, consumul regulat protejându-ne împotriva răcelii şi crescând activitatea a ctivitatea sistemului imunitar. Roşiile au un con conţinu ţinutt boga bogatt în potas otasiu iu,, vit. C, fibr fibre e etc. etc. şi reprezintă cea mai bogată sursă naturală de lycopen. Lycopenul este osubstanţă care: • red reduce uce risc riscu ul de boli oli card cardio iova vasc scul ular are e şi scad scade e la jumăt umătat ate e incidenţa infarctului. • reduce riscul de cancer de prostată. • abso absoar arbe be raz razel ele e ult ultra-v ra-vio iole lette şi menţi enţin ne o piel piele e tân tânără ără şi prot protej ejat ată ă de îmbă îmbătr trân ânir ire e din din inte interi rior or (nu (nu din din exte exteri rior or,, cum cum fac cremele cosmetice). • protejează articulaţiile, muşchii şi celulele cerebrale de efectul îmbătrânirii. Cons Consum umul ul regu regula latt de roşi roşiii es este te toni tonicc pent pentru ru fica ficat, t, împi împied edic ică ă desh deshid idra rattarea area,, îmbu îmbună nătă tăţe ţeşt şte e dige digest stia ia şi al alca cali lini nize zeaz ază ă pH-u pH-ull sângelui, ameliorând guta şi reumatismul. 25
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic 100 100 g spanac nac sau and ndiv ive e asigură ură jum umă ătate tate din doza oza zilnică de folaţi (vit. B). - 20 g creson conţin 25 % din doza de vit. C zilnică şi 20 % din necesarul de calciu. - 1 ardei gras conţine de 3 ori mai multă vit. C decât are nevoie un adult pe zi. - 1 pahar mic (200 ml) de suc de roşii furnizează 16 mg lycopen, doza optimă zilnică. - varza de Bruxelles conţine de 2 ori mai multă vit. B decât conopida sau varza. fibrele din legume scad viteza de absorbţie a carbohidraţilor. Prin fierbere celuloza este distrusă, de aceea amidonul din legumele fierte se absoarbe mai repede şi acestea îngraşă mai mult decât varianta crudă. nici sucul de legume nu conţine celuloză (fibre insolubile), deci sucul de roşii şi de morcov are indicele glicemic mai mare decât legumele corespunzătoare. -
Morcov:
carbohidrat complex, bogat în fibre, cu indicele glicemic scăzut fiert sau suc = carbohidrat simplu, fără fibre, cu indicele glicemic ridicat
crud =
Ce face rău • conţ conţin inut utul ul boga bogatt în fib fibre inso insolu lubi bile le poat poate e irit irita a pere pereţi ţiii tubu tubulu luii digestiv, cantităţi mari de legume crude putând duce la balonări şi chiar diaree. • cart cartof ofiii germ germin inaţ aţii sa sau u cu coaj coaja a verd verde e dau prob proble lem me gast gastro ro-intestinale similare unei intoxicaţii prin alcaloidul numit salanină. • un consu consum m exces excesiv iv de morc morcov ov duce duce la forma formare rea a unor unor depoz depozit ite e de beta beta-c -car arot oten en sub sub piel piele, e, care care dau dau o culo culoar are e galb galben enă, ă, puţi puţin n estetică, dar nepericuloasă pentru sănătate. • faso fasole lea, a, mazăre mazărea a şi lintea lintea conţ conţin in prote protein ine e numi numite te lectine, care trebuie să fie bine fierte, altfel determină balonări, diaree sau chiar indigestie. • ciupercile ciupercile de pădure pădure pot pot conţine conţine substanţe substanţe toxice toxice care care afectează afectează inima, ficatul sau rinichii şi pot provoca moartea. • amidon amidonul ul din cartof cartofii se absoar absoarbe be foarte foarte repede repede în sânge sânge (indice (indice glicemic=85), mai repede decât din pâine, orez sau îngheţată, deci cartofii îngraşă nu numai prăjiţi, ci şi dacă sunt fierţi, copţi sau piure. • legu legume mele le conţin conţin prote protein ine e de calita calitate tea a a 2-a, 2-a, de aceea aceea trebui trebuie e cons consum umat ate e cu alim alimen ente te boga bogate te în amin aminoa oaci cizi zi esenţ esenţia iali li:: carne, peşte, brânză, ouă. • le legu gume mele le au puţi puţine ne grăsi răsimi mi;; pent pentru ru comp comple leta tare rea a echi echili libr brul ului ui nutriţional şi buna absorbţie a vitaminelor liposolubile (A, E) este indicat ca peste salate sau legume fierte să fie adăugat puţin unt, smântână sau ulei. Fructele oleaginoase sunt, de asemenea, o variantă bună, seminţele de floarea soarelui, susan, nucile, sau alunele putând fi presărate peste legume. • le leg gumel ele e cu ami amidon don (cart cartof ofi, i, faso fasole le boab oabe şi maz azăr ăre) e) sun sunt garnit garnitura ura ideală ideală pentru pentru carne, neutra neutraliz lizând ând acidit aciditate atea a pe care care aceasta o provoacă în stomac. • legumele pot fi con consumate şi cu cereale pentru a completa apor aportu tull prot protei eicc în cazu cazull regi regimu muri rilo lorr veget vegetar arie iene ne,, iar iar as asoc ocie ieri rile le 26
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic recomandate sunt: linte + orez sau grâu, soia + orez, fasole + porumb, mazăre + grâu Secrete culinare • legumele verzi cu frunze ţinute la temperatura ambiantă pot pierde peste 20 % din conţinutul de vit. C, de aceea e bine să ne păstrate la frigider. • conservele de legume sunt o variantă foarte sănătoasă pentru că sunt uşor de păstrat, nu au adaos de grăsime şi păstrează vit. E şi B. Beta-carotenul este chiar mai bine menţinut în conservă, în schimb vit. C este în mare parte distrusă. • verificaţi etichetele conservelor de legume în privinţa adaosului de zahăr şi sare. Multe din legume îşi pierd proprietăţile diuretice datorită aportului crescut de sare din conserve. • vita vitami mine nele le hidr hidros osol olub ubil ile e (vit (vit.. C şi vita vitami mine nele le din din grup grupul ul B) se dizolvă în apa în care spălăm şi fierbem legumele. Este bine să fie folosite metode de gătit cu cât mai puţină apă (vapori) şi nu fiert. Dacă fierbeţi legumele consumaţi şi apa în care au fiert (ciorbe, supe) şi nu aruncaţi lichidul din conserve, pentru că acolo sunt toate vitaminele. • vit. C oxidează la contactul cu aerul şi este stabilă in soluţii acide, deci stropiţi cu oţet sau zeamă de lămâie legumele tăiate dacă vreţi să nu se înnegrească. • sarea scoate apa din celule, nu adăugaţi sare peste legumele proaspete decât înainte de a le consuma, pentru că altfel se înmoaie şi lasă zeamă. • conopida, broccoli şi varza pot fi consumate crude (doar varza de Bruxelles trebuie obligatoriu fiartă), iar valoarea lor nutritivă este mai crescută în această formă. • sparanghelul alb sau verde trebuie consumat chiar în ziua în care l-aţi cumpărat; se mănâncă doar vârfurile. • sfecla roşie conţine un pigment numit betanină care este folosit drept colorant alimentar. • fasolea boabe, mazărea şi soia trebuie lăsate la înmuiat timp de 4 ore în multă apă rece înainte de a fi gătite. în felul acesta evitaţi balonarea şi indigestia. • din soia se obţine brânză (tofu), lapte şi iaurt cu conţinut bogat de proteine şi calciu pentru vegetarieni. • ciupercile ciupercile „champignons" „champignons" pot fi mâncate crude, restul trebuie gătite. • pentru a evita oxidarea vitaminei C la contactul cu metalul rupeţi frunzele de salată cu mâna, în loc să le tăiaţi cu cuţitul. • pentru a le acoperi gustul uşor amar andivele se mănâncă cu sos de muştar. • nu gătiţi spanacul mai mult de 3-4 minute pentru a nu distruge vit. B şi C. Preferaţi salata sa lata de spanac proaspăt. • lycopenul din roşii nu este distrus prin gătit, tocatul şi adaosul de puţin ulei eliberează mai mult lycopen, pentru că acesta este liposolubil. Roşiile conţin lycopen indiferent dacă s-au copt natural sau artificial. • consumaţi vinetele la grătar sau amestecate cu puţină zeamă de lămâ lă mâie ie şi năut năut (met (metod odă ă arăb arăbea easc scă) ă).. Sunt unt deli delici cioa oase se şi puţi puţin n calorice. • după spălare uscaţi frunzele de salată sau spanac pentru a evita oxidarea lor • broccoli fiert: 27
Trăiesc deci mă abţin – Mihaela Bilic - la vapori păstrează 73 % din vit. C în apă doar 35 % din vit. C. - în
• lycopenul dă culoare la varza roşie, tomate, dovleac. • beta beta-c -car arot oten enul ul dă culo culoar are e la morc morcov ovi, i, mază mazăre re,, faso fasole le
roşie, salată verde, creson, ardei gras Legumele care pot fi mâncate proaspete (crude) au conţinut c onţinut caloric redus şi pot fi consumate FĂRĂ LIMITĂ (chiar şi 1 kg pe zi). 2 pumni (un castron) de roşii, ardei gras, broccoli, morcovi, salată, varză etc. = 200-300 g = 50 cal.
Caloriile din legume provin mai mult din sosurile care le sunt adăugate, deci consideraţi porţie corectă: 1 ou fiert = 0 cal = 1 lingură ulei = lingură = 1 cub = 2 linguri = 10 măsline smântână unt parmezan negre (12%) (10 g) ras Singurele legume care trebuie consumate cu porţia sunt legumele cu amidon: cartofi, mazăre, fasole boabe. Acestea constituie de obicei garnitura, iar porţia corectă este
28
