MEZCLAS ALIMENTARIAS La combinación de alimentos representa un recurso a tener en cuenta para mejo mejora rarr la alim alimen enta taci ción ón y prev preven enir ir care carenc ncia ias s nutr nutric icio iona nale les, s, por por eso, eso, dedicaremos unas líneas a dos potentes ladrones de nutrientes, que junto a otros, otros, pueden pueden limitarnos limitarnos la disponibili disponibilidad dad de minerales minerales importante importantes s para el organismo. Combinación de alimentos para optimizar el valor nutritivo: Las leguminosas son una excelente fuente de proteína vegetal, sin embargo la calidad de esta proteína es inferior a la de la carne, los huevos o la leche, (proteína de origen animal), la diferencia radica en la cantidad de aminocidos. !or otro lado, la proteína de los cereales es deficiente en lisina y triptófano los cuales son tambi"n aminocidos esenciales. !or esta ra#ón reali#ar me#clas de leguminosas con cereales como el arro# y el maí#, es una excelente opción para mejorar la calidad de la proteína, en una alimentación donde los productos de origen animal est"n limitados, ya sea por su disponibilidad o en casos como personas vegetarianas dicha combinación mejora el valor nutritivo. $s importante tener en cuenta que no solo basta con me#clar el cereal con la leguminosa, sino que se debe tener presente la proporción de cada uno de ellos% • •
&e#cla de maí# con frijol relación '% &e#cla de arro# y frijol relación '%
$l rec recomen omend dar me# me#clas las de legu legumi min nosa osas con con cere cerea ales les contr ontriibuy buye al mejoramiento de la calidad de la alimentación, a continuación algunos ejemplos de me#clas%
tortilla mediana de maí# con% cda de frijoles enteros arreglados. arr eglados. ' cda de arro# con% cda de frijoles •
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!ara medir una cucharada utili#ar una cuchara de tomar sopa. da equivale a una cucharada ó a * gramos.
Meorar la absorción del !ierro La deficiencia de hierro se puede prevenir mediante modificaciones de la dieta, fortificación de los alimentos y suplementación con hierro nutricional. +tra forma de prevenir la deficiencia de hierro es aumentando su biodisponibilidad, es decir aumentado la proporción de hierro que puede ser absorbida o estar disponible para su uso o almacenamiento. La vitamina mejora la absorción del hierro no h"mico ya que convierte el hierro f"rrico de la dieta en hierro ferroso, el cual es ms soluble y puede atravesar la mucosa intestinal, por ello se debe de recomendar adicionar jugo de limón a las ensaladas y acompaar los almuer#os y cenas de frescos naturales, como% mora, cas, limón, naranja, entre otros. A continuación se presentan biodisponibilidad del "ierro
recomendaciones
para aumentar la
omer alimentos fuente de vitaminas - y , como frutas y vegetales crudos, al mismo tiempo que se consumen los alimentos que contienen hierro no hemínico. !or ejemplo% arro# y frijoles con ensalada de repollo y tomate. -compaar las comidas con ensalada de vegetales crudos y para aprovechar mejor el hierro de todos los alimentos es recomendable agregar limón cido. omer frutas frescas despu"s de las comidas. (omo postre). o tome caf" o t" inmediatamente despu"s de las comidas para que su cuerpo aproveche mejor el hierro de los alimentos. La falta de hierro produce anemia. !or esta ra#ón se deben consumir alimentos ricos en hierro como carnes rojas o frijoles u hojas verde oscuro. Los vegetales como las espinacas, la mosta#a, la #anahoria, el brócoli son ricos en vitamina -/ consumir con frecuencia.
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