SECRETOSS QUE NO CON LA REVISTA PARA LOS HOMBRES
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Corea del Sur • o. SEUNG KWAN PAIK
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Abril 2014 I MENSHEALTH.ES 3
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La carrera mas dura
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Invierte en vida
Que no te pierdan las palabras. Esto es 10que nunca deberias decir a una mujer desnuda.
Esta Semana Santa apuesta sobre seguro can estas ideas para ganar arias y saIud.
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LQue alimentos son los que te hacen la vida imposible?
Una cornpeticion digna de los antiguos espartanos.
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G de ganador
LLa L-carnitina es realmente un milagro antigrasa?
Te presentamos el rnetodo de entrenamiento que arrasa entre las estrellas.
144 La ciencia a tu servicio Descubre como las leyes de la tlsica te pueden ayudar en tu primer triatlor,
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86 Cambia tu rutina exual LEres capaz de hacer borr6n y cuenta nueva? Aqui tienes la respuesta. Te carnbiara la vida.
EI medico de papel
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Todo 10que siempre quisiste preguntar a tu doctor pero nunca te atreviste a plantear.
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can Armando Alarc6n, entrenador personal de Spiderman.
66 Reto superado Jordi Cruz nos revela la receta de su exito.
10 Editorial lPhotoshop?
12 Pregunta a MH Tusdudas respondidas
14 Noticias Pildoras de actualidad Tienes la respuesta en nuestro test.
35 Hombres Alta Claves para tomar las riendas de tu vida
101 Estilo Propuestas con clase para sacarte partido
131 Coach Fuerzarusa
EN PORTADA Jordi Cruz, fotografiado por Edu Garcia. Estilismo de Gerard Sole. Grooming de Ana Renedo. Vaquero de H&M.
8 MENSHEALTH.ES I Abril 2014
SE TIENE 0 NO SE TIENE FOR THE RIDE
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HACIA QUE NO ME VErA CON
ESTE CUERPO? QUE VALOR TIENES ... ijiPERO
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YO NO HE TENIDO UN CUERPO ASI EN MI VIDA!!!" Y ESTALLA EN SONORAS TADO. ASI ESTA JORDI
CARCAJADAS.
ENCAN-
CRUZ CON SU NUEVO
Yno es paramenos. Elfamoso cocinero, y jurado, de MasterChefha pasado de lucir algun que otro kilo de mas ... "Gordito, gordito. Pon que estaba gordito. No te cortes". Bueno, pues eso, que ha pasado de estar gordito a lucir un cuerpo mas que digno de la portada de Men's Health. Senoras y senores: con ustedes el apabullante resultado del ultimo Reto MH. Via libre para que trolls, escepticos y malpensados afilen los cuchillos y alcen sus voces al grito de "iVADE RETRO, PHOTOSHOOOOPPPPP!". Pues no, estimados semiprofesionales del malrollismo ... No, no y no. Tres veces, como san Pedro, y me autoerijo en Santo Apostol del Six-Pack, que para eso he entrenado mas de una vez FISICO.
con nuestro ret ado, y he visto que en su sudor, en sus grufiidos y en su esfuerzo no habia ni una gota de tampon de clonar, ni un apice de pincel magico. Jordi Cruz se ha ganado a pulso el sixpack que 10 ha convertido (y perdon por el chiste facil) en un Dos Estrellas Sin Michelin, Y 10 ha hecho a base de teson, de muchotrabajoyderobarlehorasalsueno. lY sabes que es 10 mejor de todo? Que a poco que salgas de esa zona de confort y desidia(queenelpeordeloscasostepuede llevar a gritar "iPHOTOSHOOOPPP!" de un momenta a otro), descubriras que si el ha podido, tu tambien puedes. Palabra.
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l,QUE COMIDA ECHASDE MENOS AL HACER DIETA?
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Una caja entera de Dunkin Donuts ... Algo incompatible con cualquier tipo de vida sana,lo se. JORDIV.HERNANDEZ
i Pizza y cerveza! LO es que hay algo mas delicioso? ALAN CUEVAS
Un buen churrasco y un caldo ga/ego da casa. MANUEL R. RAMA
Jordi Martinez, DIRECTOR @jorclimartineznlh jmartineztgimpib.es
Por una buena hamburguesa con mostaza, miel y un toque de pimienta. MANUEL LOPEZ
Huevos con chorizo. ALVARO TORO
Matarfa por una hamburguesa de cualquier cadena de com ida rapida, FEDE FERREYRA
Un buen plato de callos en cazuela de barre de primero y unas migas de segundo. Y hecho por mi abuela. iAunque me temo que el concepto hecho par mi abue/a es incompatible can cualquier dieta! ARITZ BALLESTEROS
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Mi novia dice que soy malisimo escuchando cuando esta disgustada. i..Como puedo mejorar? LUCAS SAINZ.SEVILLA
No te cierres cuando ellaabre su corazon. Muchos hombres danlaimpresion de no saber escucharporque, inin tencionadamente, cierran el pico cuando seenfrentan a conversaciones con gran carga emocional, la clasede intercambio que sus parej as suelen considerarrnas importante. Unosesientemalcuandovequesunoviaomujer se disgustayese temoryesa ansiedad pueden provocarun bloqueo que impide escuchar ala otra persona. Otrasituacion dificil muyfrecuentese da cuando, en unintento por conseguir que se sientamejor, cambias, de manerainconsciente, de temadurante laconversacionytratas de hablar de cualquierotracosaqueno esterelacionadaconelasuntoquelehacausadoeldisgusto. Aunque tus intenciones sean buenas,la impresion quedasesque no estasescuchando o que no te importa (0 ambas). Asique cuando tu noviaempiecea desahogarse, respira profundamenteycentrateencadaunadelaspalabrasque salgan desu boca. Esto te ayudara atomar la decision correctayano decir estupideces, adernas de aliviar latension. Cuando acabe dehablar,hazle saber quelamentas mucho quese sientamal. Despues, dilealgo asi como "me gustariaayudarte.Nosemuybiencomoperomeimportasy quiero estar ahicuando menecesites".
i..A que conclusion se ha Ilegado sobre las nuevas directrices para tratar el colesterol? DAN IELSUAREZ. MADRID
Resulta quelamaldad del colesterol "malo" -LDL-tienemuchoqueverconiascompaiiias quefrecuenta. Ennoviembre pasado, elAmerican CollegeofCardiologyy laAmericanHeart Association anunciaron que, antes derecetar estatinas, los medicos deberian considerar, en general, el riesgo que tiene elpacien te de padecer una enfermedadcardiovascular, El colesterol LDLformapartedeestaecuacionperoamenos quesealcanceelnivelestratosfericode190mg/dl o mas.yano sera el unico factordecisorio. Esto se
LArroz negro
debea que investigaciones cien tificas han demostrado queel LDL no suele actuaren solitario cuandolepasafacturaatucorazon,puessealia conlahipertension,laedad,lahiperglucemiayel tabaquismo, En consecuencia, esto tambien supone quesi empiezas a tratarte con estatinas, tu doctoryano tendra como unico objetivo el nivel de colesterol LDL,como por ejemplo los 100mg/ dl. Mas bien sera algo asi como "(,quetal tevacon esta dosis? ('La toleras bien? ('Tienes algun problema?". Evidentemente, almismo tiempo, tumedico seguira tus problemas de hipertensionehiperglucemiaparacorregirlos.
He oido que se esta produciendo un aumento en la deteccion de piedras en los rinones. i..Como puedo sabersi estoy dentro del grupo de riesgo? EUGENIOCALVO,EMAIL
(,Quedicetubascula? Elaumento delaobesidad estadetrasdelaavalanchadepiedras. Esto se debeaqueloshombres pesados suelen teneren su orinarnas sustancias que favorecen laaparicion de piedras, como el calcic 0 los oxalatos debido al exceso decomida. Siestas demasiado pesado, tendras que perder algunos kilos. (La amenaza de padecerun dolor atroz suele motivar bastante). Pero aunque estes delgado no bajesla guardia. Una dieta pobre, antecedentes familiares 0 enfermedades como elhipertiroidismo puedenaumentartusposibilidades. Afortunadamente, el mejorremedioseencuentra en el grifo. El agua es lamedida preventivarnas poderosa porque diluye todo enla orina. Segun un estudio publicado en elJ ournal oftheAmericanSocietyofNephrology, se concluyo que los hombres quebebian mas de dos litrosymedio de liquido al dia tenian un 29% menos de probabilidadesdequeselesformasenpiedrasenlosriiiones que aquellos que bebianmenos. Tambien puedes reducirel riesgo depadecerpiedras si consumes a diario menos de 2.300 miligramosde sodio (estopuedereducirelcalcioentuorina), comes entre ochoylO raciones de frutas yverduras (tienen un alto contenidoen citratos queayudan aprevenir las piedras). Este plan casi reduce a lamitadelriesgodetenerpiedras.
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ALEX ESPEJO,CADIZ
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Elnegroes elnuevo arroz integral. Aunque las dos clases tienen un alto contenido de vitaminas yrninerales, el arroz negro contiene antocianinas, antioxidantes que repelen la diabetes y algunos tipos de cancer. Ten en cuentasu escaso contenido en arsenico, Se han encontrado niveles preocupantes de esta toxina en el arroz integral pero un estudio del Departamento deAgricultura de EE .UU.ha concluido que en la variedad negralos niveles de arsenico son mas baj os. Siesto te preocupa, lava el arrozy cuecelo con una proporcion de 6 tazas de agua por 1de arroz.
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Porcentaje de hombres que llevamaterial de primeros auxilios en su vehiculo. La Cruz RojaAmericanarecomiendallevarunbotiquinbasicoenelcoche Fuente: Mintel
LC6mopuedo reforzarla espalda? BIELPONS, MALLORCA
Siquieresganarfuerza explosiva, prueba el larzdmine.Ellandmine a una manorefuerzalosmusculos superiores yrnedios de la espalda, estabilizando loshombros. Una mayor estabilidad ayuda alevantar mas peso deunrnodo mas seguro. Ademas, este movimientopone en funcionamiento tu core al esforzarte por evitar que tu torso gire. En el gimnasio utiliza una landmine (un aparato parecido a un plato con un tub 0 metalico en la parte superior) 0 una barra de pesasfijadaen unaesquina.
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INSTRUCCIONES Carga un extremode la barracon un plato de 11kilos y coloca el otro extremo contra una esquina 0 con un plato muy pesado. Col6cate con el pie izquierdo delante del derecho y situa el extremo de la barra con la carga delante de ti. Sujeta el extremo de la barra con la mana derecha. Levanta la cadera y rnanten la espalda recta para despegar el peso del suelo. Dirige el peso hacia tus costillas manteniendo la espalda recta todo el tiempo. Haz 3 series de 10 repeticiones. Cambia de lade yrepite. Abril 2014 I MENSHEALTH.ES 13
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IBSCUCBA, LISTILLO!
Un entrenador eersonal puede motivarte Eara entrenar mas duro.
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i,Te has preguntado alguna vez si vale la pena pagar a un entrenador personal? Segun una investigaci6n reciente de la UCLA (EE.UU.),con un entrenador personal puedes ganar mucha mas fuerza que entrenando portu cuenta. Los hombres que trabajaron con un entrenador de fitness ganaron mas musculo y un 10% mas de resistencia que los que escogieron y siguieron su propia rutina, de acuerdo can el doctor Thomas Storer, autor del estudio. Ademas, incrementaron unas sels veces mas su nivel de fuerza en las piernas. Segun Starer,la clave esta en utilizar un prograrna dlsefiado por un experto. Trabajar con tu propio entrenador tambien te puede ayudar a ser constante en tu entrenamiento y a hacerlo de la manera adecuada. Pero para escoger un entrenador no te dejes lIevar par sus biceps, encuentra uno acreditado en nscasDaln,s;oQ,l
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PIENSA SOBRE LAMARCHA No te 10vas a creer: andar de aqui para alia puede aumentartu creatividad. Un estudio de la Universidad de Leiden (Holanda) demostr6 que las personas que resolvian un problema mientras se desplazaban en bicicleta encontraban la soluci6n antes que los que estaban sentados pensando. "Creemos que el ejercicio puede ayudar a desbloquear la mente", asegura la Dra. Lorenza Colzato, psic6loga yuna de las principales responsables del estudio. Asi que ya sabes: la pr6xima vez que te encuentres en un atoIladero, ve a dar un paseo, a correr 0 a andar en bici para conseguir la respuesta que estas buscando.
Caliente, caliente En un estudio de la Texas Christian University (EE.UU.), un grupo deciclistas que pedale6aI1000/oa37°Cse fatigoalos5minutos, igualquelosquelo hicierona 10°C. En cambio, a18oo/0de esfuerzo, los ciclistas con calorpetaron a los 13 minutos y los "frios" a los 25. A baja intensidad, el calor es el factor determinante de la fatiga. A la maxima, es tu estadode forma.
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;· CUANTO MAS :· EMPINADO. i MEJOR · ··• ; i· ·: • ~·
LEntrenar en la cinta de correrte parece una tortura? Para ponerte en forma, programa una pendiente pronunj ciada y corre inter, valos. En un estudio j, publicado en el Journal 1
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of Strength and Conditioning, sesiones de :, 14 minutos dos veces i
ala semana en la cinta con un 10% de inclinaci6n, ayudaron a los corredores a mejorar su consumo de oxigeno y sus marcadores de resistencia. Corrie ron 30 segundos de sprint seguidos de 30 segundos de descanso. Apuntate el truce.
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Cientfficos de la Universidad de Virginia (EE.UU.) han lIegado a la conclusion de que la presion sobre el ten-
don de la corva aumenta a altas velocidades y alcanza su punto maximo antes del impacto del pie. Entonces,
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Noterompas se activa este tendon para preparar la pie rna para el contacto. Antes de hacer sprints, calienta los musculos. Haz 40 segundos de saltos en tijera, zancadas yelevaciones de rodilla sin descanso entre ejercicios. Despues, realiza progresiones hasta alcanzar poco a poco entre e1500/0 y e1750/0 de tu velocidad maxima. Asl evitaras esta lesion.
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Disminuye el riesgo de morir de cancer entre los hombres en buena forma fisica. Fuente: Medicine & Science in Sports & Exercise
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GRANDES INFLUENCIAS
UNO COMPLETO No subestimes la calorias de los ingredientes de este bocadillo.
LHeroe 0 villano? La gente suele subestimar mas la cantidad de calorias que contienen la pizza y los bocadillos que la de cualquier otra clase de com ida raplda, tal y como revela un estudio del Journal of Consumer Affairs. Los participantes en el estudio pen saban que los bocadillos y la pizza contenfan un tercio menos de las calorias reales. En cambio, calcularon de manera un poco mas precisa las calorfas de las hamburguesas, el pollo frito y los entrantes mexicanos. GPorque raz6n? La gente calcula err6neamente el tarnafio de las porciones de pizza y perciben los bocadillos como comida saludable.
Pela las grasas • !• •
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Numero de calorias de una sola loncha de salami. Fuente: USDA
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RADAR
Las capas exteriores de la cebolla podrian merecerse algo mejor que acabar en el cubo de la basura: Una investigacion llevada a cabo en Corea ha demostrado que la piel de la cebolla puede ayudar a impedir la formacion de grasas. Las ratas que tomaron el extracto ganaron menos grasa corporal que aquellas que no 10 tomaron, aunque sus dietas, por 10 demas, eran identicas. La piel de la cebolla contiene quercetina que, segun los investigadores, elimina la formacion de celulas adiposas durante sus primeras fases.
Si vas a un restaurante y pides comida con una persona con sobrepeso, comeras mas. En una investigacion reciente de la Duke University (EE.UU.) a los participantes se les pidio que escogiesen un aperitivo para ellos y para la persona con sobrepeso que los acompariaba. La mayorfa se decidio por escoger comida muy calcrica. La razon: nos preocupa ofender a los dernas. Si Ie das a tu col ega regordete patatas fritas mientras te tomas una ensalada, podrias estar insinuando que las patatas fritas son para gordos. <-La solucion? Escoge algo bajo en calorias para los dos.
48 HORAS MAS GRANDE Sobrepasarse un dia no echara a perder tu dieta, pero es probable que un fin de semana sf. Un estudio del Pennington Biomedical Research Center (EE.UU.) ha demostrado que dos dias comiendo mal entorpecen tu esfuerzo por adelgazar durante los proxlmos dias. Cuando los participantes comieron un 400/0 mas de la com ida que necesitaban durante 48 horas, su capricho abrio la puerta a cuatro dias mas de excesos y ansias de comida. EI cuerpo no da indicios de necesitar menos com ida para compensar el aumento a corto plazo del consumo de energia. Asi que controla las calorias durante los fines de semana.
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ENTRENATE CON ELLA No es una eliptica, es una maquina sexual.
EL LADO BUENO DE LOS CELOS LTemes que te sea infiel? Consigue que ese temor se vuelva a tu favor. Las personas que pensaban que sus parejas podian caer en la tentaclon utilizaron tactlcas para proteger su relacion, sequn un estudio del Journal of Social
Nodejes quese enfrie
and Personal Relationships. Las distintas tac-
EI sudor es un lubricante. Una tnvestiqacion reciente ha confirmado que las mujeres que van al gimnasio se 10 pasan mejor en la cama. En un estudio de la Universidad de Texas en Austin (EE.UU.), las mujeres con falta de deseo sexual (provocado por la prescripcion de medicamentos) que entrenaron habitualmente durante 21 dias afirmaron sentir un mayor deseo. Sequn los investigadores, el flujo sangulneo a sus genitales mejora debido al ejercicio fisico.
ticas, como pasar mas tiempo juntos 0 estar mas pendiente ante las posibles amenazas, valieron la pena: sus parejas se implicaron mas. Sin embargo, fisgar su rnovil 0 prohibirle salir demuestra que eres un psicopata.
MUJER FELIZ. VIDA FELIZ
Masunidos RADAR
Segundos es 10quecreenloshombres quehanhablado conunamujer atractiva, cuando enrealidadla conversacionha durado ocho minutos. Fuente:Journal of Experimental Social PsyChology
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La oxitocina, la hormona que se libera al abrazarse, puede ayudarte amantenerte fiel. En un estuclio aleman, se administro a los hombres participantes un espray nasal 0 bien con oxitocina 0 bien con un placebo. A continuacion, tenian que valorar imagenes de su pareja y de otras mujeres atractivas.cEl resultado? Los de la oxitocina consideraron a su parej a, pero no a las otras mujeres, como mas atractiva que los del placebo. Adernas, sus regiones cerebrales de recompensa estaban mas activas.
Si ella se siente bien, tu tarnbien: su satisfaccion sexual puede ser la clave de tu felicidad, sequn un estudio publicado en el Journal of Sex & Marital Therapy. EI estudio concluye que los hombres creen que darle pla. cer a su muter es una de sus principales responsabilidades. Por 10 tanto. conseguirlo con exito puede ser de 10 mas satisfactorio y les hace mas felices.
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PUNOS FUERA Dar la mana para saludar puede dejarte un regal ito: enfermedades causadas por los germenes. No te la juegues mas: saludar chocando los puiios transmite menos bacterias que un apreton de manos. En un estudio de la West Virginia University (EE.UU.),los participantes en el estudio acabaron con menos de un cuarto de las bacterias en sus zarpas cuando chocaron los purios que cuando dieron apretones de manos. La razon es que las manos exponen mas piel durante mas tiempo. Si no quieres chocar los pun os (con el jefe, por ejemplo), limitate a dar un breve apreton de manos.
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Dale al picante
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Porcentaje de hombres con riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares 0 diabetes que creen tener una buena salud. Fuente: American DiabetesAssociation
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RADAR
En un estudio realizado en la Universidad de Miami (EE.UU.),un compuesto derivado de la pimienta de Jamaica impidio el crecimiento de las celulas cancerosas de la prostata en una placa de Petri. Es mas, cuando a unos ratones se les administro una dosis equivalente a una cucharada de pimienta de Jamaica en polvo, su tumor se reprodujo lentamente. El compuesto, denominado ericifolin, puede debilitar los receptores de androgenos que provocan el crecimiento de las celulas cancerosas de la prostata.
Una demostraci6n de debilidad en el gimnasio puede ocultar un problema de salud, sequn cientificos canadienses y estadounidenses. Un grupo de j6venes que no pudo levantar en la banca el 880/0 de su peso corporal yen el press de pierna eI176% de su peso corporal tenia mas de 1 vez y media de probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes que los hombres mas fuertes. Los rnusculos mas fuertes pueden protegerte potencialmente al segregar mas hormonas que regulan el metabolismo. De acuerdo con investigadores noruegos, puedes mejorar tu record personal haciendo 3 series de 6 RM dos veces a la semana durante ocho semanas.
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Descubre el secreta del anclaj e y el crecimiento del cabello'" gracias a Inneov DENSILOGYHOMBRE,un nuevo tratamiento 100%masculino. La testosterona
es tu aliada a la hora de ganar
rnusculo. pero tambien la principal responsable de la debilidad y caida del cabello. A ella se unen factores como el estres. el envejecimiento y una alimentaci6n
no siempre equilibrada. ~EI
resultado? La perdida de hasta 35.000 cabellosv'
v,
al ario
por tanto, la aparicion de entradas, pelo
fino y otros slntomas de debilidad
capilar.
Para ello, los Laboratorios Inneov han creado DENSILOGY HOMBRE, una nueva formula avanzada que contiene
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(1) EI zinc contribuye al mantenimiento normal del cabello y a la sintesis normal de proteinas. (2) Excepto condiciones patol6gicas. Basado en una caida cotidiana normal de un centenar de cabellos al dia. (3) Estudio clinico bajo control dermatol6gico sobre 68 hombres durante 4 meses.
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ADIOSAL DOLOR EI dolor no es un requisito indispensable para ganar musculo, tal y como ha concluido un analisis del Strength and Conditioning Journal. Aunque los dolores pueden ser un indicio de que el rnusculo se ha dariado 10suficiente como para curarse por si solo y ganarvolumen. no es imprescindible para formar rnuscuto. Adernas, el dolorte impide ejercitarte de nuevo. LLlevas sin entrenar unas semanas? Minimiza las molestias levantando un 200/0 menos de 10que acostumbras y detente a las 2 repeticiones hasta el fallo muscular en tus dos primeros entrenamientos.
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.. .' ACUMULA Utiliza un arena para chorros y toda tu
•La llsta de daiios LNo te has dado cuenta de que algunas partes del cuerpo acaban mas doloridas que otras? Los rnusculos que puedes estirar cuando los estas sobrecargando son los mas susceptibles de ser dafiados y de padecer dolor. Comprueba cuales son los que tienen mas posibilidades de acabar doloridos despues de un duro entrenamiento.
MUSCULO saco de sudar a liberar fuerza.
,holaarena EI entrenamiento con el saco de arena resulta mas efectivo que con las mancuernas, sequn un estudio de la Universidad de Wisconsin (EE.UU.). Los investigadores concluyeron que las personas que entrenaban con las bolsas Ilenas de tierra registraban una frecuencia cardiaca mas elevada y quemaban mas calorias que aquellos que realizaban exactamente la misma rutin a con mancuernas. La teorfa es que al moverse la arena dentro del saco, tu core y tu parte baja del cuerpo trabajan mas duro para estabilizar la carga. Esto hace que la intensidad aumente, 10 cual puede ayudar a formar mas musculo.
PANTORRILLAS---------------, ISOUlOTIBIALES-----------, GLUTEOS-TRlcEPS-----------, PECTORALES -,
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Numero de entrenamientos del core semanales para combatir la lumbalgia. Fuente: TheJournal 01 Strength and Condllioning Research
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I Abril 2014
Esguiva la Iista de bajas OJ0 con tu WOD. Segun un estudio realizado en el Reino Unido, tres de cada cuatro participantes de CrossFit entrenan lesionados. La triste realidad es que mucha gente no esta preparada para !!! .0 soportar los entrenamientos de E o s: alta intensidad que requiere esta ~ disciplina. Nuestro consejo: o o comienza cualquier tipo de pro..:.. grama intense en un nivel en el '0 que te sientas comedo. Ve aumen - :~ o tando la carga, la velocidad y la ~ intensidad lentamente. ::r
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Nada mejor para recuperar los musculos de tu sonrisa y todos los dernas. Que venir a conocer las ultlrnas novedades en maquinas de fitness. [on efectos beneficiosos para ti y para tu bolsillo. Tu marcas el ritmo de entrenamiento y la forma de pago.
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Mordiscos de realidad No comemos tan bien como pensamos. La mayo ria de los entrevistados en una encuesta global realizada por cientificos norteamericanos,consideraban que su dieta estaba equilibrada. Pero al comparar estas autovaloraciones con estudios cientificos realizados por instituciones como el CDC, mostraron que la realldad era muy distinta.
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VITAMINA D
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Porcentaje de hombres entre 15Y49 afios que duermen la siesta todos los dias.
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Fuente: Pew Research Cenier
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La fibra y el calcio pueden contribuir a reducir el riesgo de cancer.
En un estudiohechoen Polonia, los hombres que ingirieron la mayor cantidad de calcio y fibra en su dieta presentaron un 770/0 menos de riesgo de contraer un cancer colorrectal que quienes consumieron la menor cantidad. La fibra podrla facilitarla absorci6n del calcio y asl aumentar su proteccion anticancerfgena. TENTEMPIE AAPIDO
CREEN QUE TOMAN SUFICIENTE
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Pasta de alubias
Tritura 1 lata de alubias blancas (Iavadas y escurridas), medio yogur griego natural, 2 cucharadas de aceite de oliva, el zumo de medio lim6n y 1 diente de ajo hasta obtener una pasta hornoqenea. Salpimenta al gustoy sirve con galletas saladas ovegetales crudos.
Temejorado
EI mejorfertilizante Lo que comes puede influir en tu talla de cinturon y en 10 que ocurre por debajo de el. Un nivel saludable de folato y de zinc puede mejorar la calidad del semen, sequn revela un estudio hecho en Iran. Los investigadores observaron que la ingesta media de folato y zinc de los hombres no tertiles era significativamente menor que la de los hombres tertiles, quienes, en promedio, cumplfan las recomendaciones rnedicas para cada nutriente. Los autores del estudio sospechan que estos antioxidantes evitan dafios en el esperma. Siempre que puedas, consume marisco, espinacas y judias, 26l\iENSHEALTH.ES
I Abril 2014
Acompaiiael teverde con unamanzana. En unestudiodela UniversidaddeCalifornia (EE.UU.),elteverdey quercetinaredujo un 45% el crecimiento de tumores prostaticos en ratones. Eso esmas del doble que el beneficio aportado porel te solo. La quercetina podriafacilitar la absorcion delos polifenoles del te, responsables decombatir la enfermedad.
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Dentrode poco se pone a laventa el nuevo superdeportivo hfbrido BMW i8.Ypara un coche tan espectacular como este, LouisVuitton ha creado una colecci6n especffica de maletas y bolsas de viaje. Esta colecci6n destaca por estar fabricada en ligera y resistente fibra j de carbono, al igual que el chasis del BMW i8,Enlas tiendas Louis ! Vuittondesde el1 de abril,
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30 l\iENSHEALTH.ES
I Abril 2014
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Ojomagico Nissanacabade presentarunanueva
camaradevision trasera. Si,muchosde sus coches yatenian una, pero esta es diferente. Colocada bajo elaleron posterior, las imageries quecaptase proyectan en el espejo retrovisorinterior del , coche. Este tiene un boton y,pulsandolo, podemos elegircomo lousamos: biencomo espejo convencional, bien como pantalla paraver loquecapta la camara. Esto amplia considerablemente el campo de vision del conductor.
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ADELGAZAR CON ESTRELLAS En Men's Health estamos muy a favor de combinar la salud con el placer. La nutricionista Ana Luzon esta con nosotros, y acaba de publicar La dieta gourmet, un pequefio libro que explica como perder peso sin renunciar a los platos sofisticados ni a la cocina de nivel, EI proloqo es de Joan Roca, y el epilogo, del crftico de vinos Jose Penin, EISindicato del Libro, 14,50€.
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Un estudio de investigadores de la Universidad de Cordoba afirma que la pasificacion de las uvas en los vinos dulces, adem as de darnos una bebida deliciosa inos conviene para la salud! Este tipo de vinos contienen una elevada proporcion de antioxidantes, por 10 que nada mej or que rematar una comida con ellos. Nosotros te proponemos el Dol~ Ma taro 2011, elaborado con la uva autoctona Mataro, del Celler Alta Alella, que acaba de ganar el premio al mej or dulce del afio en la guia II Magnificos y se sirve en restaurantes de tanto prestigio como El Celler de Can Roca 0 el Fat Duck.
Hombres con disfuncion erectil tiene sobrepeso. lOtrarazon para cuidar tu alimentacion?
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APP-UNTALO TODO Sabes que debes beber ocho vasos de agua, pero no srempre 10 haces. Varias apps que te ayudan, como Eight glasses a day
(para iPhone), y que te avisa cuando toca la proxima dosis. Adernas, el rnovil tarnbien te ayuda a adelgazar. Un estudio de Kaiser Permanente realizado entre 1.700 personas dernostro que los que apuntan 10 que comen consiquen perder mas peso. Te recomendamos la app CRON-O-meter (para iPhone y Android).
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PROPUESTAS DE CALLE La veteran a feria Alimentaria, dedicada a los consumidores,
Mas alia de Redzepi ;::
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Sf, el nombre de Rene Redzepi, del multipremiado restaurante Noma, se ha convertido en el sin6nimo de cocina escandinava. Pero aun hay mas: Cabana Marconi Ofrece clasicos como la tosta de gam bas del mercado de Estocolmo y caviar que se sirve en los Nobel. www.cabanamarconLcom Amasia Recien inaugurado en Madrid, cuenta con el chef sueco Andy Borman, que tarnbien ha pasado por fogones tailandeses. Ofrece una particular fusi6n a precios ajustados. www.amasiarestaurante.es La Danesa Las pastas danesas cuentan con una merecida fama. Destacamos los bollos de canela. www.ladanesa.es
es tarnbien un buen lugar para aprender y probar, aprovechando los seminarios y actividades que complementan al espacio comercial que, un ano mas, tornara la Feria de Barcelona del 31 de marzo al 3 de abril, Y si te sientes culpable por probar las muestras en todos los stands, piensa que la revista Gizmodo llevo a cabo un estudio y llepo a la conclusion de que un dia paseando .. por una convencion iequivale a recorrer unos 15 km! Abril 2014 I MENSHEALTH.ES 31
Un brindis por el enoturismo 20 son las rutas del vino certificadas por ACEVIN que agrupan los principales destinos enoturisticos de nuestro pais. Las ultimas en ariadirse a la certiticacion -que concede la Asociacion Espanola de Ciudades del Vino- son Rueda y Txakolf. Para descubrirlas y disfrutarlas, la web wineroutesofspain.com recoge sus trazados y las caractensticas de los vines que en elias se encuentran.
SOBRERUEDAS Llegamos tarde a todas partes, pero al menos podemos lIegar con estilo. La maleta desarrollada en colaboracion entre Micro Scooters y Samsonite no se
convierte en un carrito, sino que se transforma en un patinete, para que una vez bajemos del avion pod amos seguir rnoviendonos sin esfuerzo. 299€
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Millones de turistas quevisitan cada afio Espana portemas deportivos. Fuente:Anuario de ESladisticas Deponivas ae/ Minislerio de EduC8ci6n. Cullura y Depone
Elartede descansar
Un estudio del M.I.T. afirma que 4 de cada 5 viajeros cancelan un vuelo si se les aiiade una escala. Para hacer mas lIevaderos los transbordos, consulta la pagina smartlayover.com. que detalla los atractivos cercanos al aeropuerto, 0 la app The Layover, que, adernas, te cuenta de que servicios dispones en el propio aeropuerto.
SPAS DISTINTOS Site gusta relajarte en los balnearios, pero la cosa esa de la vida sana y los tes herbales te pone mas nervioso que otra cosa, te hemos buscado algunos spas en los que podras reconciliara tu yin contu yang: Yunessun onsen. En Japon, unas instalaciones termales en las que encontraras bafieras lIenas con cafe, asi como con vino, te verde 0 incluso ramen. yuoessuo,coml Beer spa bbb. En la Republica Checa, varios establecimientos ofrecen tratamientos con el alcohol preferido de la zona Consulta en beerspabbb,coffi.. Caudalie wine therapy spa. EIHotel Marques de Riscal-disefiado por Frank Gehryofrece tratamientos exclusivos de la marca CaudaJie, que emplea la uva como fuente de belleza hotel-marquesderiscal.com 32 l\iENSHEALTH.ES I Ahril2014
SI qule",s mas noticlaa sobre escapadas. vlslla
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Un67%delosvisitantesdelasgalerias de arte afirman tener buenasaludmental (en oposicion al58% de los no habituales degaleriasymuseos). Disfrutar de estos beneficios cuando se esta de viaje no es tan dificil gracias a que cada vez mas hoteles incl uyen en su oferta exposiciones u obras de arte. EI illtimo en aiiadirse ala tendencia es el Mercer, que inauguralaserie M ereer Art, una prograrnacion estable de exposiciones, que pondraen sus salones las obras de escultores ypintores contemporaneos.
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"Es basica la motivaciom ser capaz de forzarte a ti mismo mas alla de los Iimites' -ARMANDO AlARC6N
Armando Alarcon P.36
FOTOGRAFiA DE KEVIN LYNCH
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ENTRENADOR
Armando Alarc6n. MATERIAL
Barra, discos, dos mancuemas, bosu.
1 Lunge frontal con barra
OBJETIVOS
De pie, piernas ligeramente separadas, barra bajo el menton apoyada sobre los hom bros, inspira yefectuar una zancada hacia delante manteniendo el tronco 10 mas recto posible. EI music desplazado hacia delante debe estabilizarse en la horizontal.
Trabajar tanto el tren superior como el tren inferior de una forma equilibrada. IDEAL PARA
Activar el desarrollo muscular, refrescar una rutina gastada y conseguir un cuerpo sane que triunfe tarnbien fuera del gimnasio.
Consejos a pedir de boca Armando Alarcon te dice como tienes que comer. 1 Escoge carnes poco grasas como el pave, el polio y el cerdo. 2 Las raciones de carne para un hombre no deberian ser mas grandes que la palma de tu mane (unos 120 gramos). 3 Cuece, asa 0 pasa por la plancha, pero nunca frias. 4 En la medida de 10 posible evita eremas, salsas y condimentos. 5 Las ensaladas son saludables, por supuesto, pero controla los ali nos y no te pases con el vinagre.
2 Lunge frontal con mancuernas sobrebosu Flexiona la rodilla manteniendo el peso en todo momento sobre el tal6n. Asequrate de que la rodilla no sobrepasa la punta de los pies. Con el music en a la horizontal, inicia el movimiento de ascenso.
4 Flexiones sobre tres puntos en superficie inestable AI flexionar los brazos evita curvar mucho la zona lumbar de la espalda. Exhalamos y regresamos lentamente a la posici6n previa en donde los brazos quedan extendidos.
3 Lunge lateral con mancuerna EI music de la pierna que flexions deberia estar en paralelo al suelo. La rodilla contraria debe permanecer extendida y no sobrepasar la linea vertical con la punta del pie. EI pie y la rodilla apuntaran siempre a la misma direccion.
5 Flexiones de brazos sobre mancuernas Situate en posicion de flexiones. Sujeta con firmeza las mancuernas. Mientras realizas el movimiento, procuras mantener el cuerpo 10 mas estirado posible para mejorar el resultado final.
No te pierdas el estreno del nuevo fUme del superheroe el 16 de abril. Abril 2014 I MENSHEALTH.ES 37
Hombres Alta
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___ Entrenador personal
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EL EXPERTO
('Sabias que el sueno puede mejorartus resultados en el gym?
Guillermo Alvarado <.Quieres que nuestro experto en fitness resuelva tus dudas? Escrfbele a: entrenador [email protected]
EI suerio es la manera mas tacil, cornoda y agradable de mejorar tus resultados. Y es que no hace talta que te esfuerces 10mas minimo para quetu rendimiento mejore como por arte de magia. FASES Tresfases se suceden cada 90-1 20
minutos. Trasel suefio ligero viene la fase REM (Rapid Eye Movement), cuyafinaJidad es "resetear" principalmente las aptitudes mentales. Cuando esta fase funciona correctamente te encuentras renovado y tu capacidad de concentracion funciona a tope. Despues empieza el suefio profunda, donde se liberan hormonas como la testosterona a la hormona del crecimiento, encargadas de estimular la sintesis proteica que perrnitira al organismo una mayor reqeneracion de los tejidos afectados durante el entrenamiento. TIMING Tan importante como las horas de suerio es cuando sucedan. EI organismo se rige por los Ilamados ciclos circadianos que pueden afectar ala secrecion hormonal del suefio profunda. Podemos adaptarnos a un horariofuera de 10 habitual pero necesitamas regularidad. Si tus ocho horas no son las habituales, al menos intenta que siempre sean las mismas. La falta de suefio afecta al rendimiento. Disminuye la capacidad para alimentarse y entrenar correctamente al no disponer de la capacidad de concentracion necesarias. Cuando el cerebra esta agotado genera la necesidad de ingerir alimentos ricos en azucar. Esta es la razon por la que estados de alta fatiga fisica 0 psicotoqica generan la necesidad, portodos conocida, de comer dulces, amenazando esos resultados que tanto sacrificio te estan costando.
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EL IMPRESCINDIBLE
NO NOS GUSTA
Los nuevas foam rolls, donde la lamina de foam descansa sobre un tubo de PVC,consiguiendo de esta manera una mayorrigidez.Taly como he escrito en otras ocasiones en el blog de Men's Health, son una excelente herramienta de automasaje para relajarlos rnusculos yfacilitar la recuperaci6n. Puedes obtener el nuevo Barrel Ultrade SKLZ en Amazon por 40€.
La cantidad de cursos de entrenador personal que se valen de la falsa categoria de oficial cuando no existe en esta profe sion ninguna titulacion oficial, es decir, reconocida y avalada por el Estado. Tampoco es necesario alguna titulacion para darse de alta en ellmpuesto de Actividades Econornicas (IAE) ni para ejercer como entrenador personal, ya sea en calidad de autonorno 0 como trabajador por cuenta ajena, aunque algunos cursos asi 10indican. Toda torrnacion es buena si quieres lIegar a ser un gran profesional, pero no dejes que te enqanen.
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ENTRENADOR
Fito Florensa IDEAL PARA
Activar el desarrollo muscular, refrescar una rutina gastada y conseguir un cuerpo sana que triunfe tambien fuera del gimnasio EOUIPO
Barra, discos, cinturon 0 chaleco lastrado, barra de dominadas, pesas rusas OBJETIVO
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441" • Medldas en un hombre de l88em de altura y 84kg usando un relo) de fitness integrado Polar F17
1 Sentadilla con barra
2 Press de hom bros con barra
Sosten la barra sobre los hombros, por detras de la nuca con los pies en paralelo a los hombros. Manteniendo la curvatura natural de la zona lumbar, echa la cadera atras, flexion a las rodillas y baja el cuerpo todo 10que puedas. Haz una pausa e invierte el movimiento para recuperar la posicion inicial.
Agarra la barra por detras, con las manos ligeramente mas separadas que los hombro, al nivel de las claviculas. Los pies deben tener la misma separacion que los hom bros. Levanta la barra, echando la cabeza un poco atras pero con el torso vertical. Haz una pausa y recupera la posicion inicial.
~ 3 Dominadas con lastre
4 Balanceo de kettlebell
5 Burpee
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Separa los pies mas alia de los hom bros, echa la cadera atras y agarra la pes a rusa por el asa. Balanceala entre las piernas y subeta hasta la altura del pecho, al tiempo que echas la cadera adelante . Vuelve a echarla hacia atras por entre las piernas -hasta aqui es 1 repeticion- y repite sin pausa.
Echa la cadera atras, flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta apoyar las manos en el suelo, por delante del cuerpo. Echa las piernas hacia atras, adoptando la posicion de flexiones de suelo, y luego recupera rapidamente la posicion de sentadilla. Ponte de pie y repite.
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Ponte un cinturon 0 un chaleco lastrado y cuelqate de una barra de dominadas, pasando por detras las manos, ligeramente mas separadas que los hombros. Deja colgar el cuerpo (en una posicion lIamada de "col gada lim pia"). Acerca el pecho a la barra, haz una pausa y vuelve a la colgada limpia.
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Hombres Alta
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Cardio
: "Descubre el guerrero que llevas dentro". , : Este es el lema de la Spartan Race, un tipo • : de carrera en la que han participado ya 300.000 personas en to do el rnundo .
• La mayor carrera de obstitculos del mundo aterriza en Espana. Prepitrate asi para la Spartan Race y disfruta de una experiencia completamente diferente Enfrentarte a una Spartan Race supone pasar a un nivel superior. Si 10 consigues, ademas de presumir ante los colegas, tendras razones para sentirte tan espartano como el mismisimo Leonidas. SI no, detestaras la cantidad de burpees que deberas hacer por cada prueba no superada (en concreto, 30). Burpees que debes aprender a ejecutar de la manera mas eficiente posible, es decir, consumiendo el minimo de energia posible. AI tratarse de una actividad tan multidisciplinar, el entrenamiento es uno de los mas completos que encontraras. Rafa Diez, el primer Spartan Race X Coach de Espana, te ensefia todas las claves que necesitas.
OpcionA: Modalidad Sprint Si eres: Un hombre en forma, pero
Que es La Reebok Spartan Race es una carrera de obstaculos dividida en dos modalidades: Sprint (con 5km en los que distribuyen mas de 15 obstaculos) y Super (con 13km y un minima de 21 obstaculos). Se trata de una de las pruebas mas duras y competitivas del mundo. GAque hay que enfrentarse? Los obstaculos consisten en trepar rnuros, subir cuerdas, levantar pesos, reptar bajo alambradas ... y no los conoces hasta que los tienes justo delante. GOUepone a prueba? Todo. Tu capacidad de reacclon, potencia, fuerza, velocidad, equilibrio, tenacidad 0 estres. zCuando y donee? 31 de mayo en Rivas Vaciamadrid (Madrid). 40 l\iENSHEALTH.ES I Abril 2014
sin pasarte. correre«: 5km con 15 obstaculos. Tardaras en completarla: 1h-2,5h. Perderas en penalizaciones: 15min, aproximadamente. Entrena asi: Lleva a cabo el siguiente entrenamiento aerobico. Camina 0 corre 3 veces por semana, con distancias largas a bajo ritmo, con baja intensidad. Tardaras aproximadamente 1,5 veces el tiempo previsto de tinalizacion.tncoroora entrenamientos de unos 30-45min con intensidad alta y 5 minutos de recuperacion, repetidos entre 2 y 4 veces. Realiza tam bien algunos entrenamientos de alta intensidad (HIT) durante periodos breves de 2-3 minutos, seguidos por el mismo tiempo de descanso activo, como correr, preferiblemente en montana. Ahora vamos por el entrenamiento anaerobico. Potencia la fuerza y reaccion de los musculos
implicados en escalar, gateary saltar.lncluye dominadas, fondos, burpees, saltos, sentadillas, zancadas ...Algunos ejercicios tradicionales pueden ser el press de mancuernas, remo, press de piernas 0 curl de biceps.
OpcionB: Modalidad Super Si eres:todo un atleta.
correre«: 13km
con 21
obstaculos.
Tardaras en completarla: 1,5h-3h.
Entrena asi: Deberias ser capaz de sentirte comedo corriendo mas de 16km y entrenando de forma combinada fuerza y agilidad unos tres dias por semana.lncorpora entrenamientos de fortalecimiento de espalda, tren superior y core, ya que hay muchos mas obstaculos en los que tendras que tirar, empujary levantartu propio peso. Aplica los mismos principios que para la modalidad Sprint, pero con una vuelta de tuerca. No te olvides de entrenar las cuestas, sobre todo las bajadas. E incorpora los burpees a tu entrenamiento diario.
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Hombres Alfa
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Brittany Mason
Aver, examen sorpresa. LSabes qulen es Brittany Mason? "No? Pues preparate, Promete. Es la chica de la que se va a hablar largo y tendido. Y viendo estas fotos, no hay duda de que Ie sobran las razones POR XAN PITA
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llevarecorriendo el mundo entre sesion de fotos ypasarelas desde que era una adolescente. Y10 de actriz, ahi anda: participando en la exitosa comediaDos hombres y medio y compartiendo plato con leyendas como Naomi Campbell, Karolina Kurkova y Coco Roch, Y dice que su carrera no ha hecho mas que empezar. La verdad es que actitud no Ie falta. En todas sus respuestas uno detecta el tono inconfundible de la ilusion y el hambre de aprender. A Brittany Mason se le notan las ganas de mejorar ya sea cuando se enfunda en los mas exclusivos vestidos y desfila poria pasareia 0 se transforma en otra persona y comienza a interpretario en una serie de moda para television. "La vida es demasiado corta para no disfrutaria a diario", dice convencida. Y la verdad es que tiene toda la razon del mundo. MODELO Y ACTRIZ. LO DE MODELO LE VIENE DE LEJOS:
SI quleres ver mas fotos de Brittany Mason, entra en nuestra web MensHealth.es
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i.Que es 10 que mas te gusta de ser modelo? No puedo quedarme con una sola cosa. Me encanta interpretar a diferentes personajes, jugar con la ropa, y, por supuesto, que me paguen por viajar por todo del mundo. iLa verdad es que adoro mi trabajo! Juguemos a predecir el futuro. Brittany Mason dentro de cinco afios sera ... Me yeo como una escritora con obra publicada y, al mismo tiempo, con una carrera mas desarrollada en la industria del entretenimiento. i.Eres mas de noches 0 de mananas? Soy mas de noches, pero casi por imposicion laboral. Eso si, tengo claro que soy mucho mas productiva por
-uME ENCANTA TRANSFORMARME EN OT~APERSONA!._ TANTO COMO ACTRIZ COMO MODELO" las mananas, a primera hora. iEstoytrabajando en ello! i.Que nuisica llevas en tu playlist? Ahora mismo estoy obsesionada con Lana Del Rey, pero tambien me gusta mucho Macy Kate, una artista joven con un talento sobrenatural. i.Cerveza frfa 0 vino? Depende mucho de mi humor. En cuanto a vinos, solo bebo tinto. i.Cu31 es el trabajo del que guardas peores recuerdos? Uf, es complicado. Ten en
cuenta que he trabajado como modelo desde que era una adolescente. Supongo que es mas una cuestion del entorno en el que te encuentres en ese momento. En Asia, por ejemplo, la mayoria de los banos son simples agujeros en el suelo. Una tiene que llevar su propio instrumental encima: jabon, papel higienico ... Es horrible, algo a 10 que nunca me acostumbro. Imaginemos que tienes un par de entradas para la actuaeion de tu artista 0 banda preferida. i.A quien Irias aver? i.Y con quien? Hoy por hoy diria Beyonce, Es una cantante increible, una artista genial. Yllevaria a una de mis mejores amigas. iNoche de chicas! Tu carrera ha dado un salto importante gracias a tu trabajo enDos hombres y medio. i.Como has llevado la transicion del mundo de la moda al de la ficcion televisiva? Laverdad es que genial. Diria que son dos disciplinas que van de la mano. Actuar me hahecho mejormodelo: cuando trabajas en la pasarela tienes que vender una marca convirtiendote en este 0 aquel personaje. De hecho, una de las cosas que mas gusta de actuar es convertirme en otra persona. Vale, tenemos que preguntartelo: i.como ha sido trabajar con Naomi Campbell, Karolina Kurkova y Coco Rocha? Porque vaya mezcla de personalidades ... No te voy a mentir, son mujeres de personalidad fuerte. En momentos puntuales puedes sentirte un poco estresada, pero ha sido un verdadero honor participar con ellas en un proyecto. Admiro mucho sus carreras. i.Modelo 0 actriz? i.Con que te quedas? Es dificil escoger. Pero si tuviera que elegir, me quedaria con la interpretacion. Abril 2014 I MENSHEALTH.ES 43
HombresA1fa
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Nutricion
rasa La L-carnitina comunmente se vende como un fulminador de grasas. LEs cierto?
LA EXPERTA
Anabel Fernandez i.Quieres que nuestra experta en nutricion resuelva todas tus dudas? Escrfbele a: [email protected]
LQue es la L-carnitina? La L-carnitina es un nutriente no esencial que esta presente en alimentos como la carne, pescado 0 los lacteos y que sintetiza el propio cuerpo a traves de dos aminoacidos esenciales, como son la metionina y la lisina. A diferencia de otros nutrientes que si son esenciales, no es necesario su consumo para que el cuerpo disponga de el. Funciones En el cuerpo se utiliza para introducir los acidos grasos en la mitocondria con el objetivo de utilizarlos como combustible y obtener energia en forma de ATP. Por ese motivo se dice que aportar mas L-carnitina hara que aumente la utilizacion de las grasas y, adernas, que se ahorren carbohidratos y se reduzca la concentracion de lactato, 10que favoreceria el retraso de la aparicion de fatiga.
La metafora
del coche y la gasolina
Por desgracia, los estudios Ilevados a cabo hasta el momenta observan que tomar suplementos de L-carnitina no tiene estos supuestos efectos erqcqenicos. lPor que? Pues porque nuestro cuerpo sintetiza esta sustancia en las cantidades necesaria para Ilevar a cabo estas funciones y una suplernentacion con L-carnitina no aumenta su concentracion en el rnusculo, por 10que tomar mas no hara que tuncionemos mejor. Para hacerlo mas sencillo se puede comparar este efecto con el funcionamiento de un coche. En este caso la L-carnitina seria la gasolina que se pondria en el motor (mitocondria) de nuestro coche (rnusculo). Si a nuestro coche Ie ponemos mas gasolina, liremos mas rapido? Esta claro que no.
Entre eI60-700/0 de tu frecuencia cardiaca maxima es la intensidad a la que tu cuerpo utiliza principalmente grasa para la reahzaclen de ejercicio.
E1350/0 de las personas que toman un placeboen los estudios realizados por cientificos dicen sentirse mejor pese a no habertomado el tarrnaco.
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Mas consejos sobre nutriclcn, en MensHealth.es
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AN OS Aparecen las patas degallo EI colaqeno de la piel se te va degradando (sea de tanto sonreir 0 de tanto fruncir los ojos). Si es 10 ultimo, cuidado. Hay una probabilidad considerable de que la gente que tiene patas de gallo de forma prematura a causa de fruncir los parpados para protegerse de la luz acaben desarrollando cancer de pie I facial. PROTEGETE
Ponte gafas de sol que te protejan por los lados mientras haces actividades al aire libre, sea la que sea.
ANoS Notas que necesitas ayuda para oir bien Las frecuencias altas que definen el habla son las que se pierden primero, de modo que la gente con perdida de audici6n suele pensar que los dernas no hablan claro.
AN OS Empiezan a aparecer las manchas de la edad
PROTEGETE
Echa un vistazo al dorso de la mane izquierda, que es la que mas sol recibe cuando conduces. LTienes manchas marrones 0 blancas? Indican la presencia de celulas pigmentarias dariadas, que se reproducen demasiado rapido.
Manten los auriculares en la mitad inferior del maximo del volumen. Tu reproductor al 500/0 del volumen maximo provoca dafios temporales.
PROTEGETE
Tanto si ves manchas de edad en las manos como si no, ponte crema protectora de factor SPF30 en toda la piel expuesta al sol -incluso los brazos- para evitar el cancer de pie I.
AN OS Sufres dolor articular Si las manos, las rodillas 0 la cadera te duelen despues de hacer ejercicio, puede que tengas osteoartritis, debida a la descomposici6n del cartilago que hay entre los huesos.
ANoS
PROTEGETE
EI mundo se vuelve borroso en las distancias cortas Estira los brazos y sosten la revista con las manos. Si tienes mas de 40 an os y tienes que fruncir los parpados para leer este texto, puede que ten gas presbicia, afecci6n resultante de la perdida de elasticidad en el cristalino. PROTEGETE -c z -
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Ponte gafas de sol. Las que bloquean del 99 al 100010 de rayos UVA y UVB Yabsorben la radiacion UV hasta 400 nanometros pueden prevenir los danos oculares, y si haces esfuerzos para leer la pantalla del ordenador, aumenta el tipo de letra.
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ANoS
Ve al gimnasio. La gente con sobrepeso tiene el triple de probabilidades de sufrir osteoartritis en las rodillas,la mas cornun entre la gente de edad avanzada. Si ya te duele, haz ejercicios sin peso.
La masa muscular puede reducirse A partir de esta edad, los hombres puedesn perder 1,5kg. PROTEGETE
Toma 20g de proteina (de suero de leche) tras cada sesion de ejercicio con pes as.
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Hombres Alta
1
Patemidad
51ecciones que no aprendeni en el cole
Lo que se enselia en la escuela tiene limites. EI exito comienza en casa, contigo y con estas cinco sencillas estrategias
Invierte 20 euros en que hagan malabares
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Compromiso Parece divertido, pero para conseguir hacerlos bien necesitara tiempo y constancia. VENTAJA ACADEMICA
Cientfficos de la Universidad de Oxford (Reino Unido) observaron un aumento del 50/0 de la materia blanca -tejido del cerebro relacionado con el aprendizaje- en los jovenes malabaristas que Ilevaban practicando seis semanas.
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Confianza en sf mismos Reconocerles el esfuerzo realizado tiene un gran valor. As! se crea una etica del trabajo y asume la responsabilidad de sus actos.
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VENTAJA ACADEMICA
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tOile algo a tu hijo cuando Ie : veas estudiando. Mas i 1• adelante, cuando el chico ·; traiga a casa unas notas • : esplendidas, asequrate de : 1 que entiende la conexi6n i entre una cosa y la otra. Por ~ ejemplo: "Parece que todas • 1 esas horas de estudio han · ~ dado fruto, zeh?". •,
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Animates a que trepen a un arbol
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I uCUANTOS MAS !
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Control de las emociones Este tipo de desafio requiere un control de los nervlos y capacidad de asumirun reto.
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1 ·• ~ Alabales el esfuerzo, t, no el resultado
VENTAJAACADEMICA
~~~f~~~~~~~~~~~~~~eque miedos. Adernas.juqar al aire libre potencia el pensamiento creativo y la capacidad de resoluci6n de problemas, tal como ha observado un grupo de investigadores del Hospital Infantil de Filadelfia.
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DESAFIOS LES ~, PLANTEES A TUS ! HIJOS, MEJOR ! LES IRA EL DiA II DEL EXAMEN" 1
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Ensenales a jugar alajedrez "Y •••
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RASGOCLAVE
NO, EN LAS ENTREVISTAS DE TRABAJO NO PIDEN LAS NOTAS DEL COLEGIO, PERO LAS NOTAS
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importan. Los nifios con buenas calificaciones tienenrasgos tan utiles enla vidaadultacomo la determinacion yla curiosidad. Yparamuestra, un boton: cuando enlos colegios del distrito de Downey, en California CEE.UU.),integraron el desarrollo del caracter en elplan de estudioslapuntuaciondelosexamenesaumentoenmasdeun5%.Lapersonalidadinfluye tanto en los resultados academicos como enla adquisicion devalores quedespues pueden contribuiralexitoenlavida.Yahisepuedehaceralgo. Esrnas: tupue deshaceralgo. Cuantosmasdesafioslesplantees alos chicos encasa, mejorles ira eldiadelexamen. t!.Listopara ayudarles a conseguir ese impulso suplementario? 46l\iENSHEALTH.ES
I Abril 2014
Perseverancia Tienes que perder muchas veces antes de hacerte con tu primer rey. EI ajedrez enseiia a los niiios que la perdida es algo que se ha de asumir. VENTAJA ACADEMICA
EI ajedrez aumenta la capacidad de prestar atencion, mas incluso que la actividad fisica. Los estudiantes que juegan al ajedrez demuestran mayor capacidad de aprendizaje.
f! juguetes Ylos caprichos no • 1• son gratuitos. (,Tu hijo te pide I un iPad? Dile que haga f trabajos del hogar y haz que se gane de este modo la ! mitad del dinero necesario.
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VENTAJA ACADEMICA
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:: Una serie de estudios de •• : referencia, que empezaron ;· en Stanford (EE.UU.), han demostrado que los chicos : 1 capaces de esperar para ·~ conseguir una gratificaci6n i: obtenian mejores notas : en los anos siguientes. Adernas, mostraban una · mayorfuerza de voluntad i aillegar a adultos.
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Es 10que se llega a reducir el enquistado de pelo si te afeitas entre dos 0 tres veees por semana.
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Hombres Alta
Cuidado personal
Fuente: Jouroero! Dtugs in Dermalo/ogy
Cuestiones decuidado
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Las preguntas mas inc6modas (y las respuestas mas directas) de algunas situaciones un tanto peliagudas
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Ami novia Ie gusta que me afeite los genitales. LComo sehace?
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Tengo alguna una del pie encamada. Me duele y tiene un aspecto horrible. LQue puedo hacer?
JAVIER,SEVILLA ••
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: Recortate los pelos largos con ~ una rnaquina para la barba .2'" (con una medida de medio ~ centimetro entre peine y ~ maquma) y aplfcate un aceite o 0 un gel con poca espuma. ~ Tira de la bolsa escrotal abajo II para alisar los lados, y con una II 2 cuchilla con proteccion afeita o > el perimetro en trazos cortos, ~ hacia abajo. Tira de la punta ~ hacia arriba para alisary afeitar g> la parte de los testfculos; luego ,f apllcate locion y a disfrutar.
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Con esos granos de la espalda no hay quien ligue en la playa. LComo se eliminan? JUAN RIVAS,CADIZ •••
KillAM, GIRONA ........
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A 10mejor es que te cortas mal las urias. Cortatelas rectas, en lugar de redondearlas. Y si ya te duele, suaviza la piel de alrededor con una crema. Luego envuelvete el dedo con esparadrapo, apretando la una. Asi la bajas, obliqandola a que crezca al nivel de la base y evitando que se hunda. Si aun te duele dos dias despues, ve aver al medico.
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Tratalos con acido salicilico o un limpiador con peroxide de benzoilo. EI [abon corporal Body Clear de Neutrogena es una buena operon. Y si real mente quieres acabar con los granos, puedes darte un tratamiento electrico: usa el Clarisonic Plus con una extension; su cepillo oscilante elimina las celulas muertas, para que se regenere la piel y no aparezcan mas granos.
LPor que me huelen y me pican los pies despues de hacer deporte?
Me cepillo los dientes dos veces al dia, pero estan amarillos. LQue es 10que pasa?
HUGO, CUENCA
ANDRES, MADRID ......_ ·.._
EI sudor de los pies facilita la reproduccion de hongos y bacterias. Asf que usa dos pares de zapatillas deportivas y ve cambiando de unas a otras para darles tiempo de secarse bien entre una sesion y otra. Y antes de ponerte los calcetines (ilimpios, siempre!), espolvoreate los pies con un polvo de nitrato de miconazol. Es mas efectivo que el polvo de talco
EI cepillado elimina la placa y evita la deqradacion de los dientes, pero no elimina el color amarillo. Para eso necesitas un tratamiento blanqueador especifico. Puedes usar tiras blanqueadoras o un tratamiento odontologico. No te cepilles con furia esperando eliminar as! las manchas. Puede que acabes desgastando el esmalte y dejando a la vista una parte mas oscura del diente.
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Hombres Alta
Trabajo
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LAlgLin dia sere el jefe? Descubre si existe alguna posibilidad de que en un poner los pies sobre la mesa mientras hablas por telefono
~i has lIegado hasta aquf, es que estas preparado para ocupar un puesto importante. Pero no cantes victoria todavia: primero tienes que obtener resultados. Da instrucciones claras a los miembros de tu equipo, averigua que necesita de ti cada uno de ellos y asequrate de que to do el mundo tiene los recursos necesarios para cumplirtus expectativas.
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muy lejano puedas
iEnhorabuena!
Dirige un equipo fuera del trabajo LIDERAZGO
Tienes que demostrar que posees la capacidad de gestionar y delegar el trabajo, de forma que tus subordinados esten siempre motivados. Siellos no cumplen, seras tu quien se la cargue.
lEres un ejemplo para las personas que trabajan contigo?
Haz de maestro 0 de entrenador en tu tiernpo libre y aprovecha la oportunidad para desarrollar tus habilidades de comunicaci6n y tu ernpatla. Te volveras mas paciente y aprenderas forrnas creativas de orientar a los dernas en la oficina.
Marcate obletivos significativos VISION
Una planificaci6n estrategica de tu tiempo y tus energias te preparara paragestionar otros recurs os en el futuro (como un equipo de personas yun presupuesto).
lPlanificas todos los pasos antes de comenzar un nuevo proyecto?
Pregunta a tu jefe cuales son los objetivos del departamento y basate en elias para rnarcarte de tres a cinco metas concretas. Si estas perdiendo el tiempo en tareas supertluas, aband6nalas
y centrale.
Analiza tu rendimiento AUTOCONOCIMIENTO
Para mej oral' tienes que saber en que fall as.Ascender significarodearte de personas cuyos puntos fuertes compensen tus puntos debiles.
lConoces tus puntos debiles?
Pide a tujefe (0 a un cornpanero en quien conties) que identifique tus tres mayores puntos fuertes y puntas debiles, y que te sugiera formas de mejorar. AI cabo de seis meses, valera tus progresos.
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VISIBILIDAD
Los empleadores prefieren candidatos con los que puedan identificarse. Cuando surja una vacante, tienen que pensar primero en ti.
Empieza con una charla intrascendente
lTujefe te reconoceen
elascensor?
Si coincides con el vicepresidente en el ascensor a en la sala de descanso, prequntale por alguno de sus proyectos 0 presentaciones. 0 averigua si tenets algun interes en cornun y sacalo a colacion: "LEres fan del Barca? Este afio segura que gahamos la liga otra vez".
Mejora tu lista de tareas pendientes FIABILIDAD
Para asumirrnas responsabilidades, debes demostrar que puedes cumplir con 10que ya te han asignado. Sea cual sea la tarea, hazla bienyrespeta la fecha de entrega.
Prometes acabar un proyecto el viernes. lLo cumples?
Haz una lista con todos tus proyectos y anota dos casas para cada uno: la fecha de entrega y la siquiente acci6n concreta ("Enviar un email a Miguel de marketing"). Cada vez que marques algo como hecho, afiade el siguiente punto a la lista. Adernas, revisa tu calendario todos los viernes: anota tus prioridades y asequrate de no olvidar nada que sea importante.
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ARCIONES
; Cuando observan ttl perfil en una pagina i de citas por internet, las mujeres sue len : fijarse 5 veces mas en tus aficiones que i en tu trabajo.
Hombres Alfa
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Sexo
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No Ie digas esto a una chica desnuda EI sexo habla porsi solo. Si es bueno, claro. Cuando no 10 es, hay que usar las palabras. Pero esc6gelas bien, 0 puede que corte de golpe
"Ese orgasmo ha sonado mas falso que el tenido de Torrebruno" No la acuses. Trata la cuesti6n lejos del dormitorio y de la forma mas natural posible. Prueba a decirle: "Conmigo no tienes que fingir un orgasmo. Quiero que nuestra relaci6n sea totalmente honesta", Potenciaras el respeto mutuo, dentro y fuera de la cama.
"Ahora no, gracias. Prefiero leer" ................................................... _ ... Tienes permiso para estar cansado, vale, pero mejor prueba con esto: "No puedo creerme que te este diciendo esto, pero estoy demasiado cansado". Luego pidele un aplazamiento (Ia manana siguiente) y dile que entonces Ie daras todo 10que quiera. Es muy importante tranquilizarla de que no has perdido el interes.
"Hay una cosa muy rara que quiero probar contigo"
EL AMOR PUEDE SER UN
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uo (Y NO SOLO EN LA CAMA),
PERO PARA FACILITAR UN POCO LAS COSAS, A VECES ES
necesario iniciarunaconversacion dificil. Yno pasanadasilo haces con tacto. Tienes que aprender el vocabulario necesario para tratartemas delicados. Te ayudaraasatisfacerrnas a tu parej a. Dehecho, en un estudio publicado recientementeen elJoumaZ of Couple &Relationship Therapy seobservo que la comunicacion es el factor mas crucial para elexito de una pareja: es aunmas significativo que el sexo. Poreso deberias haceruna pausaantes de abriresa bocaza ydecir algo que larnentaras. Hemoshablado conlosexpertosparadescubrircomopuedessacarleelmejorpartidoaunacharlaquequizapreferirias evitaryseguir disfrutando de buensexo.
Ya la tienes con la mosca detras de la oreja. Si Ie dices: "Se que es raro, pero ... ",10 mas probable es que tu pareja se ponga a la defensiva. Un modo mas inteligente: "Tengo curiosidad sobre el bondage. LA ti que te parece?". Iniciando una conversaci6n en lugar de obligarla a decir sf o no Ie dara tiempo para pensar.
"Disfrutaria mas del sexo si te hicieras una prueba de entermedades infecciosas" .~ ..~ , ,..............•.............. EI mensaje que ella oye es: "Sospecho que tienes una enfermedad infecciosa". Y eso no es precisamente 10que mas Ie pone. Asi que dale un giro al gui6n diciendole que quieres hacerte tu la prueba para su tranquilidad.
UTIENES QUE APRENDER EL VOCABULARIO NECESARIO PARA TRATAR TEMAS DELICADOSj TEAVUDARA A SATISFACER , MAS ATU PAREJA" "LSe supone que eso tiene que darme gusto? A mi no me gusta" Dlselo asi y quedaras
como un capullo. En vez de e50, demuestrale que tu tarnbien quieres mejorar. Dile: "LQue es 10que te gustaria que te hiciera mas, o menos, en la cama?". Cuando te toque a ti contarle 10que te gusta o no sera todo oldos. Un truco: suelta la queja entre dos cumplidos y colara aun mejor.
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Conseqi.r este aspecto es muy sencillo:
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sigue fumando
Furner, adernas de ser perjudicial para la salud, acelera el envejeclrnlento
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reduce la apetencia por el tabaeo, adem as de depurar el organismo de toxinas y proporcioner un aliento fresco.
gracias ala eficacia probada en estudios clfnicos de su componente Cyracos, reduce la ansledad de fumar.
·'EI Dr. Fernand:ez Fuentes (Col. 212104211), Director M:edico del Grupo NC SaludJ declara que Nlc.OFF y NIC-OUT constltuyen la terapia mas saludable para dejar de furnar; sin nicotina, sin t6xicos y sln los efectos secundarios de los tarmacosJl• Asesoramiento M6dico, Nutrioional y Psicol6gioo gratuito en '
Con la garantfa de:
Grupe NC~solud 959 250 101 [email protected]
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ES OFICIAL: CADA VEZ SOMOS peores en el sexo.
Segun una encuesta sobre habitos sexuales publi'-------,.nos
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Convierte 10 monotone en extraordinario con nuestra guia para hacer que salten chispas
cada en The Lancet, los hombres practicamos un 20% menos de sexo que hace diez aiios. Le dedicamenos tiempo y nos acostamos con menos personas. Asi no vamos a ninguna parte.el.a razon? Algunos culpan a la tecnologia: nos acostamos con una tablety empleamos el porno por internet como sustitutivo. Y 10 virtual sustituye a 10 real . Pero la situacion es reversible. Si tu quieres, ptledes salirte de la media y pertenecer al selecto grupo de personas que todavia disfrutan de un sexo que tiene.mas de visceral que de virtual. Abril 2014 I MENSHEALTH.ES 51
EL PROBLEMA
ELPROBLEMA
Cansancio
Monotonia
Estas hecho polvo. Trabajar muchas horas y dormir pOCO disminuyen el apetito sexual.
otro dia, el mismo sexo. EI aburrimiento sexual es la razon principal de que, cuando se apagan las luces, s610pienses en dormir.
• LA ENCUESTA DICE
Necesitas revisar tu dieta y practicar deporte para aumentar la testosterona y la apetencia sexual. Es mucho mas barato que esas pastilias azules que te quieren vender los spams que se agazapan en tu correo. Ejercitar la parte inferior del cuerpo tres veces por semana es como una Viagra natural. Prueba con la rnaquina de isquiotibiales, las sentadillas y las subidas a banco. Y multiplica tu potencia. Ahora dale un giro a tu dieta. La com ida basura, el azucar y los carbohidratos refinados te consumen la energia y la libido. Segun un estudio del Hospital General Massachusetts de Boston (EE.UU.), una bebida azucarada reduce la testosterona en un 250/0. Un poco de zinc extra -semillas de calabaza, anacardos 0 un suplemento- es mucho mas efectivo que ese viejo y raido poster de Pamela Anderson para subirte la testosterona y la produccion de esperma. Y zque debes hacer para mantener el apetito sexual una vez que 10hayas recuperado? Consume alimentos que impulsen el flujo sangufneo, como la col rizada, el chocolate negro y el ajo. En dos semanas, estaras tan desatado como un adolescente.
.LAENCUESTADICE
• SOLUCION
La vida sin sexo tiene poco de vida. Si te aburre tener relaciones con tu pareja porque siempre es 10 mismo, es hora de hacer que nunca mas sea 10mismo. EI truco esta en una retirada temporal: la manera mas efectiva de recuperar la libido es declarar una amnistia sexual. Derriba tus barreras mentales ofreciendo el fruto prohibido a tu cerebro. Propon a tu pareja pasar dos seman as sin hacerlo. Despues de los primeros dias, practicad una sesi6n de caricias -diez minutos cada uno-. Toca a tu pareja donde tu quieras, no donde crees que ella quiere; ya la inversa. Estamos tan obsesionados con dar placer al otro, que no pensamos en el propio. En cuanto superes la barrera mental del placer, te sentiras como Nacho Vidal en su mejor momento. • SOLUCION
480/0 una vel cada semana 50/0 una vel al mes 170/0 menos de una vel 130/0 una cada seis meses casa sets meses 170/0 cada dla
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ELPROBLEMA
Porno Tanto los hombres como las mujeres de entre diecisels y cuarenta y cuatro alios dicen que ver sexo puede lIegar a ser mas excitante que practicarlo.
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No te creas a los puritanos. La adicci6n al porno tiene una base medica dudosa y, adernas, hace poco el American Diagnostic and Statistical Manualla retire de su lista de trastornos diagnosticables. Aun asi, si no consigues apartar la mirada del pertatil, sigue estos principios para evitar una lesion por esfuerzo repetitive. Ver un exceso de irnaqenes con contenido sexual alto genera unas expectativas poco realistas sobre el sexo. Ponte algunas trabas a ti mismo para no tener el porno tan a mano. lnstalate el filtro K9 -gratuito- en el navegador de internet, que evita que sea tan facil acceder a sequn que paqinas. AI cabo de una semana, cada vez que tengas ganas de ver porno, masturbate sin usarlo, y en lugar de eso piensa en tu pareja, cuanto mas a menudo, mejor. Se trata de volver a asociar esa explosion sexual de dopamina con la mujer de carne y huesos que duerme a tu lado, no con las universitarias insaciables que ves en el portatil, Y de ahi a recuperar tu vida sexual "real" no hay nada. .SOLUCION
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• LA ENCUESTA DICE
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EL PROBLEMA
Dispositivos La entrada del rnovil en el dormitorio es la peor manera de distraerte de 10 que tendrias que estar haciendo . • LA ENCUESTA DICE
E181% de los adultos se lIeva el movil 0 la tablet a la habitacion, e incluso trabaja despues de apagar las luces. Craso error: el dormitorio deberia ser una zona libre de dispositivos. Durante una semana, nada de aparatos fabricados despues de 1900 en la alcoba: di adi6s a las tablets y la television, y da la bienvenida a los libros y la conversaci6n. EI despertador digital se puede quedar. Si la cosa no mejora, quiere decir que el problema es algo mas profundo que tu velocidad de descarga. Pero,tranquilo, pod ria ser mucho peor. Sepun una encuesta reciente sobre habitos de los consumidores de rnoviles realizada en Estados Unidos, uno de cada diez norteamericanos usa el m6vil mientras hace el amor. Cuidado con esa heredera de un imperio hotelero: podria estar subiendo irnaqenes a las redes sociales. • SOLUCION
EL PROBLEMA
Estres Nunca ha habido tantos hombres j6venes que atribuyan su falta de apetito sexual al estres. La causa principal: el trabajo . • LA ENCUESTA DICE
Lo de "me duele la cabeza" no es una excusa unlcarnente de las mujeres. Muchos son los hombres que empiezan a emplear ese pretexto tan manido. Aprende a controlar el estres con ejercicios diarios de relajaci6n. Un masaje 0 una sesi6n de acupuntura semanal son perfectos para estar mas dispuesto para la acclon. Mientras que el estres es el problema, el sexo puede ser el remedio, ya que te ayuda a liberar endorfinas ya regular el suefio. La calidad, y no la cantidad, es el objetivo cuando uno tiene mil compromisos, asi que compensa las oportunidades perdidas durante la semana preparando el encuentro del fin de semana. No se trata de sexo rapido, sino de hacerlo con calma (lease "preliminares") para dar tiempo a que la mente pase de la tensi6n diaria al placer. Y, adernas, es un rnetodo la mar de barato. • SOLUCION
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ESTADisTICAS VITALES: NUMERO DE VECES AL MES
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Sigue estas instrucciones para comer mas, sentirte saciado durante mas tiempo y, aunque parezcamentira, adelgazar 54l\iENSHEALTH.ES
I Abril 2014
manos. Distintos tipos de hormonas y neurotransmisores tiran de sus hilos -con unos se nos pasa el hambre, otros despiertan el gusanillo y los demas nos indican cuando estamos llenos 0 si sufrimos estres-, y todos ellos actuan bajo la batuta de tu reloj biologico. Hay dos tipos de hambre: la fisiologica y aquella que persigue una recompensa (mas conocida como gula). Una sigue el instinto que te mueve a obtener la energia que necesitas para sobrevivir, mientras que sobre la otra influyen factores psicologicos como un aroma, un estimulo visual, el estres 0 nuestro entomo ...Tanto trabajo para que, al final, te venga a la mente una imagen tuya picoteando galletitas de madrugada.
El problema es que tu cuerpo, al debatirse entre la una y la otra, suele encontrarse en una encrucijada: GNecesitas recargar las pilas o es que acabas de ver un plato de patatas que tiene una pinta irresistible? Una novedosa investigacion te da las pautas para que mantengas el sistema de recompensa cerebral bajo control y mantener asi a raya la curva de la felicidad. De hecho, especialistas en nutricion y fisiologia del ejercicio de la Universidad de Missouri CEE.UU.) han empleado la tecnologia de la resonancia magnetica para observar como reacciona el centro de recompensa de una persona cuando le muestran la imagen de un plato suculento: por un lado, cuando acaba de comer, y por otro, al saltarse el desayuno. La conclusion es que con un desayuno rico en proteinas nos quedamos saciados para el resto del dia. Pon en practica esta estrategia -y las siete que te presentamos a continuacion- para ganarle el pulso a tu apetito.
? • ~ BOGAOOS O[ R[AlIOAO l.Comes dulces por hambre? Responde a estas preguntas del centro de investigacion de la obesidad en la Universidad Temple (EE. UU.). 1 <.Comerias algo concreto, como un helado, 0 te comerias hasta el pan duro?
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2 <.Tienes sintomas
de hambre (como que te ruge el estomago}?
Conocete, ya ella tambien Nos entra el hambre fisiologico cuando la ecuacion entre calorias entrantes y las que se queman se desequilibra. Para combatirla con conocimiento de causa, tienes que anotar las calorias que ingieres y comparar el resultado con el total de calorias que quemas. Esto te servira para detectar cualquier indicio de hambre cazarrecompensas y aprovechada para pasar olimpicamente de ella. ~ACT(JAY VENCERAs Utiliza la calculadora de calorias deMen's Health para averiguar las calorias que necesitas para mantener tu peso en linea (en menshealth.es/ calculo-calorias-quemadas), Toma nota de todo 10 que te llegas a comer y beber al cabo de dos dias. Si no alcanzas ese numero de calorias pero tu peso no varia, gran parte del hambre que te entra es mas gula que otra cosa. Es duro, pero no te quedara mas remedio que reconocerlo. Para perder peso, reduce la ingesta de calorias como maximo a 500 diarias.
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pesamenos Un estudio de la Universidad Estatal de Penn CEE.UU.) muestra la diferencia entre comer una ensalada de 100 calorias antes de cenar o para ir picando durante la cena. Los que se zampaban la ensalada aseguran que se habian quedado saciados y, ademas, su consumo de calorias disminuia un 11%. Otro estudio de la misma universidad concluyo que tomar sopa 0 manzana antes de comer tarnbien influye en la ingesta de calorias. Siempre comemos una cantidad al dia, independientemente de las calorias que contenga. ~ACT(JAY VENCERAs Come alimentos sin muchas calorias, como las verduras sin fecula, caldo 0 fruta. Consume moderadamente productos como legumbres, proteinas magras, verduras con fecula, carne grasa 0 leche entera. Y cortate con las bombas caloricas.
Notragues con el estres Cuando estas estresado, tu organismo libera cortisol, una hormona que interfiere con la insulina y dispara el nivel de glucemia. Toda esa energia acabara formando parte de tu michelin, aunque te parezca que con el estres te hace falta comer mas. Lo que es peor: hace que te decantes por los alimentos mas grasos, salados ydulces. ~ACT(JAY VENCERAs Si bus cas un remedio inmediato, echale un vistazo al cuestionario que te presentamos a continuacion. Como plan a largo plazo, rompe con el estres y romperas con todo tipo de habitos estresantes en la mesa. E intenta practicar ejercicio a diario, esta demostrado que con el deporte liberamos tensiones. Y, ademas, quemas calorias en lugar de zampartelas, 10 cual es una diferencia considerable.
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HAMBRE
La gula no surge porque te estes muriendo de hambre, sino que te habitua a comer por comer. Cornbatela asf:
~Comportamientos de reemplazo: cualquier cosa con la que tengas las manos ocupadas te ayuda a no comer. ~Sornetete a una autoevaluaci6n: "Sime como esta balsa de patatas, Gqueconsigo?". ~Alejate de los reclamos que te enganchan a la comida, como aromas, amigos 0 determinados lugares. ~Si te entra el agobio 0 la ira,desah6gate. l.iberaras tus emociones (con elias, rnataras el gusanillo). Abril 2014 I MENSHEALTH.ES 55
La proteina amiga La investigacion realizada por la Universidad Estatal de Penn (EE.UU.) determina que tomar alimentos con un alto contenido en proteinas combate la gula. Ademas, los expertos descubrieron que una hormona que nos hace sentir saciados, conocida como peptide YY 0 PYY,se mantiene a un nivel alto varias horas despues de que hayamos comido alimentos proteicos. .ACTUA Y VENCEAAS Come entre 20 y 30g de proteinas en cada comida, sobre todo al mediodia, Un yogur griego con una cucharada de semilIas de chia 0 line y unas cuantas frambuesas tarnbien cumple con el proposito: las proteinas del yogur, la fibra de las semillas y la fruta logran que el estomago realice un trans ito mas gradual, a la par que estimulan la PYY.
LHambreyo? Cuando adelgazas deprisa, las hormonas que gestionan el hambre no se ajustan a la nueva ingesta, por 10 que sigues teniendo el mismo apetito voraz de cuando estabas rellenito. Por ese motivo, una dieta radical tiene un efecto rebote. Para evitarlo, reajusta de forma progresiva la ecuacion con la que calculas la energia que necesitas. Una posibilidad es aplicar esta maxima: aparte de reducir un maximo de 500 calorias cada dia, debes practicar ejercicio mas a menudo y a mas intensidad, asi quemaras mas. Y si afiades el deporte a la formula, te puedes permitir ellujo de comer un poquito mas, ya que amansas las hormonas del hambre. Un articulo de 2010 publicado en el British Journal of Sports Medicine descubrio que hacer deporte durante una hora reduce la leptina, una hormona que inhibe el apetito. Aunque te pueda parecer un inconveniente, no 10 es: las celulas grasas liberan leptina, qlle envia la serial de que estas lleno. Pero quienes sufren un exceso de esta hormona (debido a su obesidad) se resisten ala leptina, por eso, como el cerebro recibe una cantidad ingente de informacion, se satura y hace oidos sordos a la orden de dejar el tenedor. Con un poco de ejercicio, vuelve a percibir sus sefiales. 56l\iENSHEALTH.ES
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• Si haces deporte, comienzas a elegir tu alimentacion con mas criterio. Segun una investigacion realizada por la Universidad de Harvard (EE.UU.), hacer ejercicio te motiva para seguir el plan a pies juntillas porque estimula la funcion ejecutiva cerebral. Esto significa que te vuelve mas disciplinado, ya sea porque resistes ala tentacion de comer mas de la cuenta 0 porque ya no sucumbes tan facilmente ante la comida basura. Subraya que estos beneficios se afianzan con el paso del tiempo, por eso es vital mantener el ritmo de actividad fisica aun cuando has alcanzado tu peso deseado.
~ A lAS TANTASIII Y PIGO Una investigacion de la Universidad de Harvard (EE.UU.) ha descubierto que trasnochar provoca que piques mucho mils durante el dia. EI hambre lIeva el com pas que Ie marca el reloj bioloqico. Para seguir el ritmo de 24 horas, dicho reloj, regido por el nucleo supraquiasrnatico, se comunica con todas las celulas, entre las que se encuentra un am plio nurnero que regula el apetito. Si este ritmo no se rornpe, ayunar por la noche es pan comido, ya que no te despiertas de repente con un apetito desaforado.
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Cura de sueno El aumento de poblacion obesa es proporcional ala epidemia de insomnio, yes que casi uno de cada tres espafioles duerme menos de seis horas diarias. Un estudio del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics acaba de confirmar que dormir 10 suficiente es un factor clave para perder peso. Cuando estas cans ado, tiendes a pasarte de la raya con la comida. Tu cerebro prefiere estar despierto, por eso tomara todas las medidas posibles para seguir activo, hasta el punto de consumir sus propios recursos. Entre las medidas que toma, baja la leptina y sube la grelina, una sustancia que favorece el hambre y te convierte en lIDgremlin, porque te lanza sin medida a los carbohidratos, grasas y azucares. .ACTUA Y VENCERAs Para adoptar un plan a corto plazo te recomendamos que bebas cafe 0 te verde, ya que son baj os en calorias y, ademas, la cafeina combate el cansancio. El verdadero remedio es dormir al menos siete horas cada noche. La clave radica en saber la hora a la que te levantas y seguir un horario a rajatabla, cueste 10 que cueste. Calcula las horas minuciosamente y marca la hora exacta a la que debes estar ya sofiando con los angelitos, asi que si te va a sonar el despertador a las 7 de la mariana, debes saber que a las 23:45 horas has de estar apagando la luz, listo para con tar ovejitas.
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iNa te saltes el desayuno! Los estudios indican que: a) Comer tres veces al dia es 10ideal para controlar el apetito, y b) Desayunar protefnas no s610 nutre los rnusculos, sino que tarnbien te sirve para quedarte saciado mas tiempo, perder kilos y quemar grasa. Gr
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La Zona Cero de cualquier dieta. Tu organismo te pide comida a gritos: estas cansado, puede que a tope de estres, 0 tal vez has bebido un poco. Prueba este sabroso y nutritive tenternpie: un vasa de yogur helado con nueces y un platano troceado.
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No todos los hombres somas iguales
ultivitaminicos adaptados a ti La f6rm ula de
MEGA MEN® y ademas:
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Sigue nuestro plan para rentabilizar, durante las vacaciones de Semana Santa, en el fondo mas importante que existe: una existencia mas larga 58l\iENSHEALTH.ES
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que re ortemos gastos por donde buenamente podemos. Sin embarro, hay inversiones que nunca deberias evitar. Igual te parecen prescindibles, iguallos demas te miran como si despilfarraras, pero creenos: son minimas y sus beneficios son maximos. mtamos hablando de vivir mas y mejor. Ylasalud, aunque suene a topico, no tiene precio. Las siguientes inversiones son una ganga y estaras comprando acciones de tu propiagida, _
,./ Come bien Con la lista de la compra no se juega. Vale la pena invertir un poco mas en alimentacion y alejar asi del futuro enfermedades indeseables. Y es facil: sigue la dieta mediterranea. i.Por que? Segun un estudio publicado en el
New England Journal of Medicine, el riesgo de sufrir un ataque cardiaco o un derrame cerebral y de morir por una enfermedad del corazon en las personas que siguen esta dieta se reduce en un 30%. Los cientificos creen que los distintos nutrientes disminuyen la inflamacion y la oxidacion del organismo. Asi que no te pongas excusas, pasa totalmente delfast-foody reivindica las beldades de nuestra dieta.
Controla tus tendencias
Acudeal nutricionista
Cuando ser un "ex" es 10 mejor
Encuentra tu via
de escape
La proxima vez que te hagas un analisis de sangre, introduce los datos que te de el medico (colesterol HDL y LDL, azucar ., en sangre, presion sanguinea, etc.) en una aplicacion especifica para el movil, tipo Daytum. A partir de aqui, tendras muchos datos interesantes sobre tu salud. Ten en cuenta que una grafica siempre es mas reveladora que un numero absoluto, Por ejemplo, el peso yel azucar en sangre son dos facto res clave de la diabetes del adulto, y suelen evolucionar conjuntamente. Si nos control amos estos dos componentes a 10largo de los afios, podemos avisar al medico y actuar antes.
Los malos habitos alimenticios y la obesidad son el principio de muchas enfermedades que acortan la vida. En general, echamos mana del nutricionista cuando queremos adelgazar, pero tambien podriamos acudir a el cuando tenemos alguna dolencia, para ver si mediante la dieta podemos resolver el problema sin necesidad de recurrir ala medicacion. Consulta a un nutricionista, por ejemplo, cuando te hagas un analisis de sangre. Si tienes la presion sanguinea alta, es posible que el medico solo te prescriba un medicamento, aunque e185-95% de los casos pueda controlarse con la dieta.
Si eres fumador, deberias invertir la mayor parte de tu cartera de salud en encontrar la manera de dejarlo. Muchos fumadores se aferran al cigarri110porque piensan que han de dejarlo "a pelo" y, sobre to do, sufriendo mucho. Sin embargo, no es asi. Existen desde medicamentos y terapias que pueden ayudarte. Consulta con tu medico de atencion primaria y no racanees ala hora de seguir un tratamiento. Vale la pena. Segun un estudio publicado en la revistaLancet, fumar puede acortar la vida mas de diez mos. Pero, si abandonas el habito antes de los cuarenta, reduces el riesgo en un 90%.
Singapur tiene una de las , , econornias mas competitivas del mundo y una de las tasas mas grandes de estres, La doctora NgChinLin, una de las mejores cirujanas plasticas del pais, ha constatado los efectos del estres cronico en el rostro de los varones. "Es la principal causa de envejecimiento premature", afirma. Para contrarrestar la ansiedad y conservar un aspecto saludable, la doctora Ng sugiere dedicar tiempo y dinero a cultivar una aficion. "No solo sirve para combatir el estres diario y estar sano, sino que tambien es un metoda bastante desconocido , para conservarse mas joven", made.
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() Cuida tu relacion
o buscate
una, porque el enamoramiento es la inversion mas rentable que puedes hacer. Dejarte llevar por tu corazon 10 fortalece. Segun un estudio del departamento de Psicologia del Hospital Quiron Torrevieja, el amor aumenta la produccion de dopamina, oxitocina y norepinefrina, tres sustancias elernentales para la salud cardiovascular. Y,por si fuera poco, estar bajo el influjo de Cupido nos hace mas guapos, puesto que aumentan los niveles de estrogenos (que fortalecen el cabello, las uiias ylapiel).
Visitaaun podologo
Miraatu alrededor
Acude a este especialista para evitar problemas de cadera, espalda y rodilla. Si la base de apoyo no es buena -como cuando se tienen los pies planos o arqueados-, las articulaciones del resto del cuerpo sufren porque intentan compensarlo. Con el tiempo, puede desembocar en tendinitis, artritis, fascitis plantary dolor de las articulaciones, Las plantillas corrigen muchos de estos desequilibrios. Asi que acudir ala consulta de un podologo . ., " es una inversion rmruma ., en comparacion con pasar ., por una operacion.
Segun el Longevity Project, un estudio de referencia que ha analizado a mil quinientas personas durante ochenta afios, tener un circulo social solido alarga la vida. Las actividades que te unen a tu entomo social siempre son beneficiosas. Puedes trabajar como voluntario en alguna organizacion benefica, Este tipo de actividades hacen que te sientas realizado y formes parte de una comunidad, 10que contribuye a evitar la soledad y la depresion, dos facto res clave en el deterioro de la salud del hombre.
~AlTA RfNTABlllOAO i-Aun tienes dudas sobre si rascarte el bolsillo para mejorartu calidad de vida? He aqui algunas razones que decantaran la balanza. TE PASES DE ·; NO LARAVA
POLiTICA DE PROSPERI DAD
EN BUSCA DE LA OFERTA PERDIDA
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Apunta en una lista 10 quete gasta, nas en pequenas inversiones para tu salud. Anota en otra 10 que podrias lIegarte a gastar si padecieras una enfermedad que podrlas haber evitado con esas inversiones. No te quedara ninguna duda de 10 que debes hacer.
Si el medico te receta un medicamento, pide el ,. . genenco equivalente. Si debes darte masajes, com para especialistas y tarifas. lnforrnate si en tu empresa 0 en tu gremio hay descuentos para gastos medicos no incluidos en la Seguridad Social.
1~ Ahora no te lies il la manta a la 1 cabeza y te apun• • i tes a todo tipo i de tratamientos, 1 j "por si acaso". 1 Fijate en cuales i son tus dolencias ll mas habituales j Y que predispo1 sic ion qenetica 1 tienes para pal decer otras. Y 1 i cent rate en esas l dos areas.
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lPICAR Y PERDER PESO? pues sf I es posible y rouy sabroso.
IMAGiNATE UNA BESTIA INSACIABLE DANDO DENTELLADAS A TODO cuanto se pone asualcance (perritos, pepitos, chocola-
Tepresentamos 20 snacks quetecambiaran la vida y acabaranlos atracones 60 l\iENSHEALTH.ES I Abril 2014
tinas ...).Pues ese eres tu amedia manana. Los tios de entre 20 y39aiiosconsumene132%delascaloriasdiariasentreel desayunoylacomida,lo que suponeel recordmaximo de picoteorespecto alas demas edades. 6Aquesuelenatacar? Bebidasedulcoradas,patatasfritas,galletitas saladas, caramelos,napolitanas ...Picar algo no tiene por que derivaren un atrac6n.Aprovecha el picoteo entrehoras parahacerte con losnutrientes que no obtendrias de otra manera.
III
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Eslamateria primaprincipaldeloshuesos,yun nutrientedel quesuelen tener carencias los atletas. POR QUETOMAR MAs Con el calcio te mueves: es el principal artifice de la reaccion quimica quefacili tala contraccion muscular, Ademas, el calcio les ayuda a desentumecerse durante lafase derecuperacion, de modo que previenelos tirones. Ycontribuye a que se liberen hormonas imprescindibles para metabolizar grasas y llevar a cabo ladigestion.
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BATIDO DE CHOCOLATE V FRUTOS ROJOS (321MG) MEZCLA 1OOML DE LECHE CHOCOLATEADA,100G DE FRUTAS ROJAS CONGElAOAS Y 120G DE ESPINACAS
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BATIDO CON UN PAR (255 IU) MEZCLA 250G DE YOGUR NATURAL, 1 PlATANO CONGELADO Y 125 G DE PINA EN CONSERVAPOR COMENSAL, ANADE ZUMO DE NARANJA ENRIQUECIOOY DECORA CON 2 HUEVOS DUROS
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SORBETE DE VOGUR CRUJIENTE (1,044MG) EN UN CUENCO,COMBINA UN VAS ITO DE YOGUR NATURAL BAJO EN CALORiAS CON MEDIA NARANJA Y 20G DE PISTACHOSPICADOS .0
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PEPITA DE ALBARICOOUE V RICOTTA (351MG) RELlENA MEDIO PAN DE PITA INTEGRAL CON 25G DE RICOTTASEMI, 2 OREJONES DE AlBARICOQUE TROCEADOS Y UN PElLlZCO DE CANElA
SAOUITOS DE BERZAS (140MG) CUECE75G DE QUINOAY ANADE 25G DE JUDiAS NEGRAS,ACEITEDE OLIVA. UN PElLlZCO DE CAYENAY SALPIMENTAAL GUSTO. ENVUElVE lA MEZClA EN DOS HOJAS DE BERZA
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CRUJIENTE DE PLATANO V CAFE (1.038MG) REBOZA MEDIO PlATANO CON 20G DE PIPAS PELADAS SIN SAL Y ACOMPANALO CON TU CAFE CON LECHE
SORBETE DE ARANDANOS V ALMENDRA (186IU) MEZClA '/,L DE lECHE Y '!.L DE ZUMO DE NARANJA ENRIOUECIOOSCON5 ML DE CREMA DE AlMENDRAS, 40G DEARANDANOS CONGELADOS,'12 PLATANOY DOSCUBITOSDE HIElO
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ATUN BRAVO PARA MOJAR (200 IU) ADEREZA gOG DE ATLIN EN LATA CON UNA CUCHARADA 0 E MAYONESA lIGTH. Y TOMATE TRITURADO CON PIMIENTOS Y CEBOLLA. IDEAL PARA ACOMPANAR UNOS NACHOS
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tenercarenciadeestenutriente. Un reciente estudio delAmerican JournalofClinicalNutritionha descubierto que un aplastante 95% de los hombres no llega a alcanzar su marca diaria. PORQUETOMARMAs Conelpotasio, las celulas tienen el combustible asegurado.Ademas, garantiza su correcto funcionamiento al ayudarles a distribuir los nu trien tes por el organismo yexpulsar 10 que no necesita. Es mas, el potasio ayuda a que tu cuerpo metabolice los carbohidratos queingiere ysintetizalas proteinas con las que se desarrollanlos musculos .
MEZCLADITO DE PIPAS DE CALABAZA (175MG) COMBINA 25G DE PIPAS DE CALABAZA SIN SAL CON UN PUNADO DE CEREZAS DESHIORATADASY 25G OEM UESLI INTEGRAL SIN AZOCAR
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asignaturapendientede muchos espafioles, Una investigacion de los Archives ofIn ternal Medicine ha descubierto que tres de cada cuatro adolescen tes y adultos presentan deficit de esta vitamina. POR QUE TOMAR MAs La Dprotege los hues os, mantiene tu sistema inmunologico, fortalece ydesarrolla el tejido muscular. La vitamin a Des la responsable de que los receptores geneticos determinen el tamafiodelos musculos, su capacidad ysu resistencia. Ademas, una D en declive se asocia a la disfuncion erectil. Yeso no interesa.
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POR QUE TE HACE FALTA Solemos
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ALiNO DE EDAMAME V AJONJoLi (126MG) CUECE 100G DE HABAS DE EDAMAME CON VAINA Y AGREGA UN CHORRITODE ACEITE DE SESAMO, UNO DE VINAGRE DE ARROZ Y OTRODE SALSA DE SOJA BAJA EN SODIO
SORBETE DE VOGUR CON HIGOS V ALMENDRAS (354MG) ANADE A UN VASO DE YOGUR NATURAL 2 CUCHARADAS DE ALMENDRAS EN lAMINAS Y 2 HIGOS DESECADOS EN DADITOS
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BATIDO POPEVE (134MG) MEZCLA 90ML DE LECHE, UN PLATANO, MEDIO AGUACATEY 25MG DE ESPINACA PICADA CONGElADA
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... 4 FORMAS DE OBTENER TUS 400-420MG/DiA
MOUSSE DE MANZANA V CANELA (210MG) BATE 50G DE QUESO FRESCOCON 25G DE ALMENORAS TOSTADASY 1 PElLlZCO DE CANElA. DlSPON LA MANZANA EN DADITOS
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Casilamitad deloshombres nos quedamos muy pordebajodelaCDR. Yel estres rematalafaena: los picos de adrenalina arrasan con elmagnesio que contiene el organismo. A pesarde todo una carencia en este elemento no es facil de detectar. POR QUE TOMAR MAs lDuermes regular? Un estudio iranirevelo que el magnesio desarrollalarnelatonina, hormona que induce el suefio. Ylos investigadores britanicos, por otra parte, han descubierto que reduce la tension arterial.
PORQUETEHACEFALTA
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ENSALADA DE ATUN V FETA (203IU) EN UNA ENSALADERA, VAciA UNA lATA DE 90G DE ATUN Y ANADE 40G DE GARBANZOS,40G DE PIMIENTO ROJO CORTADO EN TROCITOS,20G DE GUESOFETAY ALINA CONACEITE DE OliVA Y VINAGRE DE VINO TINTO A PARTESIGUALES
ENSALADA DE ESPINACA EXPRES (847MG) PON EN UN BOL 250G DE ESPINACA BABY Y '12 AGUACATEEN LAMINAS. ADEREZA CON 1OCl DE ACEITE DE OLIVA, UN TOQUEDE VINAGRE BALSAMICO. SAL Y PIMIENTA
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GunEx Rocket 4000 Este ejercicio es muy completo, porque trabaja el tren inferior y la cadena muscular de tracci6n del tren superior. Util para: Fortalecer los rnusculos de traccion del tren superior (que utilizas, por ejemplo, al nadar) ydel tren inferior (que trabajas al pedalear). La clave: Vigila la posici6n de las rodillas, que no deben superar la linea de los dedos de tus pies. Manten los codos peg ados al cuerpo durante la traccion.
Agarra la banda con las manos y situate en posicion de sentadiJla en angulo recto, sin exagerarla lordosis. Activa el core para que la resistencia ofrecida por la GUN-eX no te desplace hacia el punto deanclaje.
ReaJizaun movimiento de remo a dos manos, sin arquear la espalda ni implicar a la zona lumbar.
Fondos de triceps con base inestable Un ejercicio para triceps, pectorales y la cara anterior de los hom bros. Ademas, la base inestable fortalece tu core. Util para: Marcarte un triple en baJoncesto 0 nadar con mas fuerza y velocidad. La clave: No eleves ni desciendas demasiado los qluteos. Coloca los codos pegados a tu cuerpo.
Quema la grasa y gana fuerza con el Metodo G, el entrenamiento que arrasa entre las estrellas Yafrontar un intenso ritmo de vida, has dado con tu entrenamiento. Con el no conseguiras aumentar masa muscular, pero dispararas tu resistencia fisica y mental gracias a su alta intensidad. El trabajo se divide en cuatro bloques, que tienen un desafio aerobico (nadar hasta correr, remar 0 pedalear). Su creador es Martin Giacchetta, Entrenador del Afio 2012 y coach de las mayores estrellas del panorama artistico y deportivo patrio.
SI LO QUE QUIERES ES CONVERTIRTE EN UNA MAQUINA DEVORAKIL6METROS
Baja hasta rozar el pecho con el suelo. Tucuerpo debe estar 10mas recto posible y el movimiento debe ser constante y contro/ado. No eleves las esceoues.
l.Para que? Fortalecer
tu masa muscular sin lIegar a hipertrofiar, quemar grasa y aumentar tu resistencia. LCuanto? 3-5 sesiones semanales, de entre 50 y 80 rrunutos.z.cemo? Calentamiento progresivo de 20 minutos en la actividad aer6bica. Si vas a realizar mas de una actividad aer6bica, realiza el calentamiento en eliptica, piscina 0 remo + Bloque 1: pectoral con 5 minutos de aer6bico continuo + Bloque 2: piernas y core con 5 minutos de aer6bico continuo + Bloque 3: espalda y biceps con 5 minutos de aer6bico continuo + Bloque 4: hombros y triceps con 5 minutos de aer6bico continuo + 15 minutos de vuelta a la calma en bicicleta. 62lVIENSHEALTH.ES I Abril 2014
Ponte en posicion de fJexiones, con las manos a la altura del pectoral 0 Jigeramente por debajo de el. Extiende las piernas sin bloquear las rodil/as y apoya la punta de un solo pie sobre un fitbaJl.
(,D6nde? Puedes hacer este entrenamiento en el gym 0 en tu propia casa. A Martin Giacchetta 10 encuentras en el Gimnasio Fisico (jisicoweb.com) de Majadahonda y Boutique Gym tboutiqueqym.esy en Madrid.
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Trabajo de core con kettlebell Perfecto para hacer de tu tronco una rnaquina supereficaz. Con el trabajas en diferentes pianos de movimiento. debiendo controlar toda la rnusculatura estabilizadora de la columna y la cadera. Utn para: Ganar fuerza y estabilidad en el core. La clave: Coordinar el impulso de la kettlebell y colocar la rod ilia en anqulo de 90° al descender. • ••••• •••••
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cotoceie con los pies ligeramente separados y la
espalda recta, sujetando con una mano en agarre prono una kettJebel/ de un peso acorde a lu fuerza.
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Eleva la kettlebell hasta la vertical mientras ejecutas una zancada con la pierna contraria a la mano que /leva elpeso. No apoyes la rodilla ni adelantes la otra mas aI/a del pie. Concentrate en no perder estabilidad . 0-, ••••••••
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Plancha boca arriba Se trata de un gran ejercicio de estabilidad. pues trabaja la coordinaci6n entre cadenas musculares cruzadas, adernas de fortalecer el pectoral gracias • al movimiento isornetrico. Uti) para: Trabajar la fuerza, rapidez y coordinaci6n. Te ayudara a mejorar en la concentraci6n de un menton de disciplinas deportivas. La clave: Coloca en primer lugar el brazo de manera isornetrica, y luego extiende la pierna para evitar un posible desequilibrio y una elevaci6n de la cad era.
Tumbate boca arriba sobre una colchoneta. con las piernas flexionadas y las plantas de los pies totalmente en contacto con la colchoneta. Enagarre neutro. coge una mancuerna con una mano. Estira los brazos sin I/egar a bloquear los codos.
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~ESTASP~EPARADOPARA HACER:MAS? Supera tus propios 11mites con
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Rexona
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SUPERACI6N=MI\s el muro, esa borrerc mental que Ie impide it mo.s lejO$Quando sales a corre ... Piensalo: seguro que fa has topodo con ~I infinidad de veces. tHo lIegado el momento de que 10 tires obajol Entro en Muevetumuro.es, supero 1'05 retos que te hemos preporod1o y empiem a gonor premios. aA que esperos para Hocer:M6s~ "COmo 10 hago para participar?
I,y COnIO funciono? Por coda reto superodo
Registrorse como corredor es muy sencillo:
tendr6s una pamcipaci6n
enlTa en Muevetumuro.
as y descubra en menos de un minuto en que categorio de runner vas a compenr. Una vez dodo de alta, sol a correr con Iv aplicaci6n de running fovorito y compane tus marcos en tv muro de Fccebook para opior a los premios,
en los sorteos mensuales. S i hoces lode» 10$ desafios de tu nivel en un mes, entrar6s en el sorteo de un entrenador personal. Y sj superas
Iodos 10$ retos de lo ootegoria Pro, pasor6s a 10 ultima fase de MUf:N8 tu Muto y podro$ optar a correr el proximo Morot6n de Nuevo York.
,Quit mal premia. puedo ganar? Te hemos preparodo una seleccion de regolos que satisfar6n 01 corredor mas experimentodo: zapatillos Nike Lunarglide, auriculares Sennheiser ex 680,
pulseros Jawbone Up 'y c6maras Go Pro Hero3. [Cuontcs mas retes superes mas pcsibihdcdes tendras de goner premicsl
Realiza una abertura. desplazando la mancuerna como si trazaras un arco. Puedes flexionar ligeramenteel codo. La cintura escapulary la cadera no deben despegarse del sueto ni generar una lordosis excesiva.
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Que: Polar Gran Fondo La Mussara
Cuando:
• Con el buen tiempo, !2a el momento de plantearte un des 0 con el que tambien disfrutaras de la montafia en su mejor epoca. Y nada mejor que hacerlo sobre ruedas 64 ~1ENSIIEALTII.ES I Abril 2014
24 mayo 2014
D6nde: Reus (Tarragona)
Categorias: Masculioa y feme nina, por edades
Modalidades: Gran Fondo y Medio Fondo
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Distancias: Gran Fondo: 187km con 3.20001 de de snivel positivo Medio fondo: 97km con 1.600m de desnivel positivo Web: www.polargtanfondolamussat;a.coo,
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GOMf ASI Durante los entrenamientos. DrAS DE ENTRENAMIENTO
DiAS DE REPOSO
3.200cal*
2.200kcal Desayuno
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- Un tazen (300ml) de leche semidesnatada. - Muesli 80g 0 cereales tostados 120g. - Frutos secos (30g).
,
PRfPARATf ASI
fNTRfNAMlfNTO
Cuidado con: Cerciorate de tu estado de forma con una prueba medica las lesiones mas frecuentes se localizan en el triceps sural, los gemelos, el soleo y la musculatura cervical. iOjo con la sobrecarga muscular lumbar! Debes tonifiear la musculatura con ejercicios, masajes y estiramientos.
GRAN FONDO
MEDIO FONDO
Semana
Semana
Entrena as.: Todas las intensidades de entrenamiento van en 0/0, en funcion de la Fe maxima. Para calculartus porcentajes de intensidad, haz una prueba de esfuerzo (para conocertu Fe maxima) y un electrocardiograma (para conocer tu Fe reposo). Luego aplica la siguiente formula: (FC max. Fe rep.) X 1/100 + Fe rep. Ahora ya puedes calculartus intensidades de entrenamiento y medirtu evoluclon, Utiliza un pulscmetro y no cambies el orden de los entrenarnientos. DR. IGNACIO MURO, ESPECIALISTA DEPORTIVA
EN MEDICINA
1
Media manana
- 1 02 piezas de fruta. - Bocadillo, 120g de pan con jamon dulce 0 pavo 0 jamon serrano 0 membrillo, con tom ate al gusto y aceite de oliva.
1
(volumen total: 8h. 30')
(volumen total: 6h. 5')
Oia 1:
Oia 1:
· Descanso
. Descanso
Oia 2: (2 horas)
Oia 2: (1,5 horas)
, Rodar en terreno llano durante 20' aJ 650/0 + 60' al 700/0 + 40' al 600/0.
, Rodar en terreno llano durante 20' al 650/0 + 60' al 700/0 + 10' al 600/0
Oia3:
Oia 3:
, Descanso
, Descanso
Oia 4 (2 horas):
Oia 4 (1,5 horas):
· Rodar en terreno llano durante 20' al 650/0 + 60' al 700/0 + 40' a1600/0
, Rodar en terreno llano durante 20' al 650/0 + 60' al 700/0 + 10' al 600/0
Oia 5:
Oia5:
· Descanso
, Descanso
Oia 6 (1,5 horas):
Oia 6: (1 h.10')
, Rodar 10' en llano + 10' subida de una pendiente suave + subida de una pendiente fuerte 5 X 8' aI80-850/0 de FCM
- Verdura cocida 0 ensalada (de plato principal 0 acompafiamiento). Elegir entre: - Pasta, arroz 0 legumbre (80g en crudo 0 170g cocido). - Patata (360g en crudo). - Pan (120g). - Carne roja 0 blanca (120g) 0 pescado blanco 0 azul 0 marisco (160g). - Postre: 1 02 piezas de fruta. . Cuajada con miel 0 yogur. - Bocadillo, 120g de pan con jarnen dulce 0 pavo, con tomate al gusto y aceite de oliva.
Oia 7 (1 h. 55'): c
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~[OUIPAT[ G,OMO UN GAMP[ON Siquieres enfrentarte , a un reto como este, es imprescindible que cuentes con uncompleto pulsometro con eI que puedas controlar Ia intensidad de tus entrenamientos y tu evolucion,
. Verdura cocida 0 ansalada (de plato principal 0 acompafiamiento). Elegir entre: - Pasta, arroz 0 legumbre (80g en crudo 0 170g cocido). - Patata (360g en crudo). . Pan (120g). . Carne roja 0 blanca (120g) 0 pescado blanco 0 azul 0 marisco (160g). - Postre: yogur natural 0 con frutas.
ill c5i • LENTRENAMIENTO ELABORADO POR FITO FLORENSA, EXPERTO EN RENDIMIENTO DEPORTIVO
·Bocadillo, 60g de pan con jamon dulce 0 pavo, con tomate al gusto y aceite de oliva.
Cena
~ ~ ~
SI quleres saber mas sobre el entrenamlento y fa nutrlciOn, vlslta MensHealth.es
- Verdura cocida 0 ensa· lada (de plato principal 0 acompafiamiento). Elegir entre: · Pasta, arroz 0 legumbre (40g en crudo 0 150g cocido) . · Patata (160g en crudo). · Pan (60g). · Carne rOJa0 blanca (120g) 0 pescado blanco 0 azul 0 marisco (160g). · Postre: 1 0 2 piezas de fruta.
Merienda
, Rodar en terreno llano durante 10' + 10' subida de una pendiente suave + subida de una pendiente fuerte 5 X 8' al 80-850/0 de FCM<'tx.(descansa entre series bajando la pendiente en 2') + rodar en llano 10' al 600/0
, Rodar en terreno llano durante 40' al 650/0 + 60' al 700/0 + 15' al 600/0
- 1 0 2 piezas de fruta. - Bocadillo, 60g de pan con jam on dulce 0 pavo 0 jamon serrano 0 membrillo, con tom ate al gusto y aceite de oliva.
Comida
Oia 7 (3 horas): , Rodar en terreno llano durante 40' aJ 600/0 + 90' al 70-750/0 + 50' al 60-65%
- Un tazon (300ml) de leche semidesnatada. - Muesli 60g 0 cereales tostados 80g.
REGIMEN DIETISTA
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· Verdura cocida 0 ensa· lada (de plato principal 0 acompafiamiento). Elegir entre: • Pasta, arroz 0 legumbre (40g en crudo 0 90g cocido). · Patata (160g en crudo). · Pan (60g). · Carne rOJa0 blanca (120g) 0 pescado blanco 0 azul 0 marisco (160g). • Postre: yogur natural 0 con frutas.
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Abril 2014 I MENSHEALTH.ES 65
JORDI CRUZ ACEPT6 UN RETO HACE CUATRO MESES. Yentoncessuvidanovolvioaserlamisma
Si miras las imagenes que acompaiian a este reportaje 0 accedes a menshealth.es yves alguno de los videos, inmedian temente te quedan, como minimo, un par de cosas claras. Que el cambio ha sido para mejor y que el Reto Men's Health de este aiio hasido ampliamente superado. Jordi ClUZtiene la presencia suficiente para protagonizar una portada deMH. Y,por supuesto, para estar a la altura de otros ilustres retados que lucieron palmito en primera plana. El cocinero nos ha sorprendido a todos. Alos miembros del equipo de redaccion, al entrenador, medico ynutricionista que trabajaron y sudaron con el durante los mas de 120 dias que duro el Reto; a sus conocidos, compafieros de trabajo yfamiliares. Pero, sobre todo, Jordi Cruz sorprendio a Jordi Cruz.
Algo mas que estetica Yes que ademas de buenas imageries, el Reto nos deja una coleccion de momentazos. Instantes que tambien son lecciones a disposicion de cualquiera que quieraaplicarlas (e incorporarlas) a su vida. La mas importante: que esto hay que currarselo. Puede sonar a perogrullada, pero 10importante del Reto (0 de cualquier actividad fisica, ya puestos) es que uno tiene que hacerlo. Y eso requiere sacrificio, claro. Sacrificio ymuchas ganas, pero nunca obsesion. La linea entre el exito y el fracaso es muyfina, y obsesionarse con , hacerlo todo ala perfeccion, de los errores mas comunes. Esefue uno de los puntos fuertes de Jordi Cruz: no exigirse mas alla de 10razonable. Porque abandonar es 10 Ultimo: perderias 10que has obtenido. Yahllo tienes: una Master class de un MasterChef.
Jordi, l.cuanto tiempo hacia que no te veias con un cuerpo asi? iAh! lPero me he visto alguna vez asi?
Tu diras ... Porqueyo no recuerdo haberpesado 70 kilos en mi vida ... Siempre he pes ado 80. En realidad, a los 18afios ya pesaba 80 kilos. Resumiendo: que jarnas me he vis to asi.
Pero todo 10 bueno lIega a su fin ... incluso el Reto Men's Health. (,Contento? l. Triste? l.Una mezcla? Pues efectivamente. Las dos cosas. Contento porque estoy haciendo muchisimas cosas y el Reto, quieras 0 no, era una tarea afiadida. Muy buena, muy diver tida, genial, pero afiadida a las muchas tareas que tengo de cocina y de mil historias; asi que feliz, porque ahora dispondre de dos horas mas para dorrnir [risas]. Pero tarnbien un poco triste porque 10 del deporte engancha mucho, y porque voy a echar mucho de menos la ayuda de Anabel, de Fito y de Nacho. Bueno, son mis amigos, as! que cuando quiera algo les voy a tocar la pera ... 68 ~1ENSIIEALTII.ES I Abril 2014
Cuatro meses dan para mucho. En algun momenta has pensado: "('Para que narices les dina yo a estos que me prestaba a hacer el Reto?". Cada rna que me tocaba entrenar con Fito, y llegaba y me soltaba un "110ynos vamos a divertir" ... Eso, traducido al idioma del comun de los mortales, significa "hoy las vas a pasar canutas". Pero, bueno ...Es cierto que cada dia, en mitad del entrenamiento, tenia mementos de pensar "lque duro es esto!", pero al terminar tienes esa subida de adrenaline, que te pone las pilas, y te hace salir con ganas de comerte el mundo. •
Esa debe de ser una de las mejores partes de vivir el Reto. l.Hay mas? Muchas. A mi del Reto me interesaba especialmente el tern a de la nutricion, que para algo soy cocinero, y en cuestion de dieta ha sido un aprendizaje bestial. Una aportacion buenfsima. En fin ... que yo estaba gordito, para que vamos a negarlo, y queria una puesta a punto, entretenida, divertida ... iY ya si encima 10 llaman Reto, mejor que mejor! Yo soyunpicao y a mi los retos me funcionan genial.
EI Reto, visto por el entrenador
Anda, que si te hubieran dicho hace tres aiios que acabarias enseiiando six-pack en la portada de Men's Health ... iUy! Imposible. Yo soy un tipo timido, reservado, aunque quizas mis pinitos en la tele me han ayudado, no a ser mas descarado, pero S1 a perderle el respeto a las camaras. De todas formas, creo que el hecho de que UIl cocinero hable de salud, de buenos habitos alimentarios, de comer bien, de cuidarse ...y que ademas demuestre que es posible hacerlo aunque se tenga una vida de locos, esta muy bien. Si esta portada se convierte en un ejemplo a seguir 0 en una inspiracion para alguien, yo feliz. De todas formas, no niego que para mi ha sido una aportacion descaradamente egoista, pura y dura. Me apetecia mimarme ydedicarme un tiempo. Y el Reto te ha enseiiado que ... Que no es bueno hacer 10 que hacen todos los cocineros: no com en a 10 largo del dia, llegan a casa a las dos de la manana, encienden la tele, y la nevera les grita "uhhhhh, icucu!" ... y se abren las puertas de un universo de comer cochinadas... Eso ya no me va a pasar. Abril 20141 MENSIIEALTH.ES 69
De todas fonnas, despues de cuatro meses de privaciones, alguna alegria culinaria te . c.no. . ? daras, La verdad es que no he sufrido espeeialmente con el tema del comer, pero vaya, un platito de pasta con una buena salsa bolofiesa con bien de parmesano ... iAyayay!iQue rico! [risas]. i,Y
cual ha sido el ejercicio mils indigesto de todo el Reto? Las dominadas, ique no las domina ni Cristo! Eso sf: el dia que te sale una dominada, te vas a casa con un subid6n ... Sin duda, es el ejercicio que te dice si estas 0 no estas. Si perteneces ala liga de los que se cuidan y hacen deporte, 0 no. i,Y
que opinan tus comparieros de MasterChef despues de ver que has pegado semejante cambio? Aqui hay un problema, que estoy allado de Pepe, , que ahora tambien quiere ponerse fuerte. El 10 intenta, pero le gusta demasiado la panceta. Tiene un problema de cochino iberico muy grande ...y de eierta envidita. Me dice "ayayayyy".
EI Reto, vlsto por la nutrlclonlsta
i,Y
tu familia y tus amigos que te dicen? Porque tambien se habran lIevado toda una sorpresa. Pues mira, tengo un her mano que haee un mes que se ha apuntado al gimnasio. Y eso que cuando empece con el Reto no paraba de decirme "que haces", "que tonteria", "que 10 haces para la foto". Y yo "que noooo", "que 10 hago por saluuudd". i,Y al
final, que? Seguro que se dlo cuenta de que ibas en serio. Y al final el hombre me ha visto bien, fuerte, con ganas, con energia, y ahi 10tienes: dandolo todo en el gym. La verdad es que hay much a gente que me critic a, que suelta eso de que 10 hago por la foto, por el aplauso idiota. Pero no: 10 hago por salud, por mimarme a rni mismo, y creo que no hay nada vergonzoso en mimarse. 0 sea, que todo el mundo a hacer deporte, ipero ya!
Hombre, a 10 mejor 10 suyo es pura y dura envidia ... Hombre, no se si pura envidia. Yo no tengo un euerpo envidiable. Creo que en el nurnero de Men's Health en el que sale mi reportaje apareee tambien un torero famoso que tiene mejor euerpo que yo yes muchisimo mas guapo ...
Te refieres a Jose Maria Manzanares ... iExacto! iA el sf que le tengo yo envidia! En eualquier caso, en este tema del Reto, mas que envidiar el resultado hay que darse cuenta de que detras de el hay un gran esfuerzo ...y de que
EJE..-&.O
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70 l\iENSHEALTH.ES
I Ahril2014
SI quleres saber mas sobre este Relo MH. entra en MensHealth.es
cualquiera puede alcanzar los mismos objetivos que he alcanzadoyo. Hablas de las pasiones que levanta Jose Maria Manzanares, pero 10 cierto es que tu tambien las despiertas ... Mira, yo tengo pasion por la cocina y 10demas ... bueno, 10 demas no 10entiendo. No se puede pasar de feo a guapo en dos programas de television, digo yo [risas], Somos apafiaetes, cocinamos bien y hacemos todo 10po sible para dar a conocer nuestra gastronomia ... A 10demas, el menor caso posible. Eso se acaba, se 10lleva e1viento. En cuatro dias, todos como pasas [risas]. Y visto el resultado del Reto Men's Health, (,te volveras un adicto al deporte como otros de nuestros celebres retados y seguiras entrenando? iSiiiiii! Por supuesto que 10hare. Me he cornprado hasta maquinitas, Under Armour me ha puesto de ropa hasta arriba. Es que tengo de todo. Tengo a Fito, que es un perturbado, y al que estare mo1estando cada dos por tres, en plan "oye, vamos a hacer esto, oye, vamos a hacer 10 otro". Vamos, , que espero que S1. Echando la vista atras, c.que crees que es 10 que has aprendido despues de este Reto? ('Cual es la lecci6n por excelencia? Que hay ciertos habitos que no se tienen que perder, que no hay que dejar. Porque el deporte es algo que te da vida. Te da chispa. Ymucha. II
~UNA MfTAMORfOSIS
iBRUTAl!
Si hay algo de 10 que te puedes fiar es de las matematicas, Aqui tienes las cifras de Jordi Cruz. Y,como ves, son numeros ganadores.
Antes Ahora
Peso
0/0
grasa
79,3kg 70,4ka
20,3
11,1
Cintura
Brazo
Pecho
Musto
88em 7gem
2gem 34,5em
96em 98em
53em 54em
Abril 20141 MENSIIEALTH.ES 71
Deshazte de1 exceso de equipaje en el club rnedlterranee.
Bate records con los ciclos de hldratos de carbono.
Cad a dieta que se pone de moda tiene algo que nos gusta. As! que hemos decidido quedarnos precisamente con eso y dejar de lado 10 que no nos gusta. Porello hemos preparado un regimen que, adernas de ser tacil de sobrellevar, funciona TEXTO: MARTIN IRAOLA
FOTOGRAFIAS: LOUISA PARRY
Ponte el casco de vfklngo para recuperarte de una resaca de grasas.
DURANTE MUCHO TIEMPO, EN MH HEMOS CONSIDERADO LA PALABRA DIETA
Observamos las numerosas religiones alimentarias quemarcan tendencia con gran atencion ycierto eseepticismo. Vamos areconocer laverdad: no nos gustanlos sacrificios desmedidos yodiamos pasar hambre. Pero ignorarestos regimenes no hara que desaparezcan.Asi que sino puedes con tu enemigo, unete ael. Yeso eslo quehemos decidido haeer, pero anuestramanera. Enlugarde limitarnos aacusar alospeores eriCOMO UNA PALABROTA.
72l\iENSHEALTH.ES
I Abril 2014
minalescualpoliciadeladieta,vamosaponerlosdetulado.Enlamayoriade las oeasiones los prineipios de estas dietas son sensatosysaludables, pero 10 unico que trasciendees un titularefectista: "Come grasa", "des tierra los earbohidratos", "ayuna" ...Ydetras de esafrase impactante, existen principios alimentieios atener en cuenta, pero son como laletra pequeiia del eontrato. Asi quehemos deeidido quehagas cada dia una dietafamosa, con algunos ajustes, para quepierdas peso sinsufrir.
Pegate esta foto ...... - en el despacho .' para reducirlos kilossedentarios.
MENO Yogur~8Snatado con frutas del bosque
Las protelnas ayudan aquamar grasasyade buena mafiaRa.
Sardinas a la plancha, con garbanzos
Lasgrasas saludables evitanque piqueshidratos.
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.
MEDITERRANEA Seguir esta dieta refuerza tu corazon y te ayuda a perder peso Aumenta el numero de tomas
La dietarnediterranea es famosa por favoreceruna vidalarga, aunque existe un malentendido sobre el uso abundante del aceite de oliva: no es un elixir que sirva para todo. Si se calienta, es tan perjudicial como cualquier porqueriahidrogenada. Eso dificulta la perdida de grasa y te predispone aquedarte sin energia, 10 que provocara que piques algopoco saludable a media tarde. Para asegurarte de que no sea
asi, procura comer, como minimo, cuatro veces al dia, aunquesientrenasesmejor que sean cinco 0 incluso seis.Aumentar lacantidad detomasyreducir lacantidad de cada una de ellas es la clave, ademas de no calentarel aceitede oliva (es decir, ni fri tos ni rebozados). Acornpafia algunos de tus platos dellunes con legumbres, ricas enfibra, para acabar mas saciado; empezaras la semanarnas fuerte quenunca.
'PORGut?
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Unpunado
de IIU8C8S de Macadamia BistecCOll pinlentoasado
Mantienen en marchatu matabolismo todalatarde. Los nutrientas delatamera garantizanque 10qua pierdeses grasaynomaaa muscular.
Abril 20141 MENSHEALTH.ES 73
El Con una buena planificaci6n, podras comer tanta pasta como quieras.
LA DIETA CICLOS DE HIDRATOS DE CARBONO
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EN RESUMEN: Una montana rusa de hidratos de carbono disenada para quemar grasas y mejorar tu rendimiento
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LA CORRECCION MH: Manten la aritmetlca y usa los ciclos de hidratos de carbono s610 durante los dias cardio Laideaque haydetras de estadietaes al ternar dias con muchos hidratos de carbono y dias con pocos. Enlos de consumo elevado, necesitasunos500g.Esoesmucho.Enlosdiasde poco consumo, come una decima partedeesa cantidad.Asi, tucuerpo recurre alas grasas acumuladas para obtener la energia que necesita. Esunabuena teoria, pero tambierilo es la de larelatividad, y es igual de complicada. Si te vicias demasiado a los dias con muchos hidratos decarbono, corres elriesgo de desestabilizartus niveles de insulina y engordar. Ademas, puedeque estes mas irritable enlos dias que no ingieras hidratos de carbono. La respuesta: consume muchos h idratos de carbonoundiaalasemana,entredosdiasen que consumas menos (ayer, dieta mediterranea: manana, Atkins). 0 sea que hoyc6mete el plato de pasta como si no hubiera un manana, dalo todo en elgimnasio yprepara a tu cuerpo para quemar mas grasas al dia siguiente. Esfacil, sabroso yefectivo.
74 MENSHEALTH.ES
IAbri12014
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I Elige los mejores aromas _.,__ para reducir los •••••• hidratos de
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carbono.
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ATKINS
No desearas comer hidratos de carbono. Reducelos al minimo para hacer desaparecer la grasa corporal Utilizalo cuando necesites un poco de reducci6n abdominal Race diez afios solo se hablaba dela dieta Atkins. Nosotros te proponemos una aproximacion menos fanatica. Despedirse del pan, de las judias y del arroz funciona, hasta cierto punto. Pero tiene algunos inconvenientes: un posible deficit de vitaminas, estrefiimiento y halitosis, por nombrar s610algunos. Ademas, estas vaciando tu cuerpo de agua, ya que los carbohidratos se conservan con R2O.Yeso no es nada recomendable. Pero, con todo, no se le puede negar su fama debido alos kilos que pierden a cortoplazo sus seguidores, en partepor la perdida de agua, que hace que tengas los musculos mas definidos. Despues de tenerunaspectoinmejorableparalacita de estanoche, unareintroducciongradual de hidratos de carbona te ayudara aevitarcualquierproblemadesalud (ytambien reduce el riesgo de diabetes). Resultadosjugosos cos riesgos minimos.
,POR QUE? Solomillo 0 bislec con huevos (revuellos)
Pavo converduras verdes
Un desayuno hiperproteico prevendra las ganas de picar. Este menu conserva la densidad muscular sin deshidratarte gracias a las verduras.
Cecinade ternera
Esta energiavadirecta a los musculus y. ademas, te sacia.
Salmonyverduras variadas
Un ultimo aporte de grasas y proleinas te dara energia. pero sin hincharte.
Abril 20141 MENSHEALTH.ES 75
Los vikingos 51que • sabian 10que era un • .: buen guiso para aguantar las bajas ,.: ;, temperaturas.
•
NORDICA
EN RESUME L~
. La gran despensa de Thor hace afiicos el riesgo a sufrir una cardiopatia
ORR -ceiON MH: Presta atenci6n a los cereales para prevenir el riesgo de ganar peso con el alcohol
Como muchas importaciones escandinavas, esta dieta es algo que tienes que hacerte tu mismo (aunque, por desgracia, las albondigas no estan incluidas). Esenciales: el pescado, la carne de caza, las fru tas del bosque, cereales como la cebada, verduras de climas frios como la col rizada o la coliflor, y lacteos desnatad os.Un estudio de la Universidad Lund de Suecia (ede donde, si no?) afirmaqueesta dieta reduce elcolesteroL Es un menu milenario, pero no es perfecto. M uchos estudios han vinculado los cereales con el aumen to de peso.
76 MENSHBALTH.ES
IAbril
•••, •• • ••, ••, •• ''''''
2014
Ysustituir completamente los hidratos de carbono POl' grasas, aunque sean de las saludables, puede llevarte a comer en exceso. Dicho esto, enestadietahaynutrientes para llenar una nave vikinga, 10 que te vendra bien despues deunajuerga Unpufiadode grosellasnordicas contiene el triple devitamina Cque una naranj a, 10 que ofrece una buena defensa si tienes que lidiar conlos efectos de la resaca. Este p 1311 alimen tario baj 0 en calorias proporciona energia duradera yelimina los radicales libres que ralentizan el metabolismo.
MENU
iPORQUE? I' . lavitamina Cylafibra Unatostada de pan de ayudan a reparar los centeno con caballa y danos en los tejidos. grosellas Estofadode conejo con verduras
lavitamina B dela came de conejo reforzar4 tu metabotismo.
Queso bajo en grasas yuvas
AItener pocos hidratos de carbono, necesitar4s quemar grasas.
Bacalao con ensalada de espinacas ycol
lasverduras. ricas en nutrientes. consiguen que tu cuerpo queme grasas poria neche,
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EI hombre de las cavernas come carne. EI hombre de las cavernas levanta cosas grandes fAcilmente.
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PALEOLITICA
_ I Seguir esta dieta prehistorica te ayudara a perder peso mientras desarrollas nuevos musculos • Guardala solo para los dias de entrenamiento con pesas, para no dejarte el sueldo en la tienda de productos ecoloqicos
Lo de llevar taparrabos queda a tu eleccion, pero es te plan paleoli tico prescinde del menu posagricultura de cereales, patatas, legumbres ylacteos. Lo esencial: pescado, carne roja,huevos, verduras yfruta. Asimplevista, es una forma gratificante de comery hay estudios que demuestran quees una buena opcion para combatir la obesidad, la diabetes y las cardiopatias, Pero un cavernicola convencido se puede gastaruna fortuna en productos ecologicos y,aun asi, no conseguir todos los nutrientes quenecesita. GPor que? Sencillo: esta dieta ignora
el hecho de que los lacteos proporcionan bacterias beneficiosas, quemejoran lasalud intestinal y ayudan a perder peso. Si elhombre de las cavernas hubiera tenido yogures, sin duda se los habria comido. Nuestrareedicion de la dieta paleolitica consiste en una buena planificacion, Guardate las proteinas de mayor calidad para cuando las necesites mas: despues de una sesion intensa en elgimnasio. Acepta alNeandertal que llevas dentro ypasa de la pechuga de pollo habitual Unaraeion decarne de ciervo satisface e150% de los requisitos proteicos.
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Filete ije salmon, un huevoyespinacas crudas
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Bistec decarne, huevOB,br6coHy esp6rragos
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Lafibrayel6c1do f6licodelas espinacasayudana digerirla came. Losamino6cidos contribuyen al crecimiento muscular.
Byogurylamlel Yogurdesnatado con ayudanalaclgesti6n miel yhutas del yfortaMcanel bosqlll coraz6n.
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MusIosde polio, tomates, col rlzada y piniento
Losmuslosgrasos soncai6ricos, pem perfectos para obteneranerpaen Iosdasagotadores.
AbrU 2014 I MENSHEAL1'H.ES 77
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SIN GLUTEN
LA DIE,
ESUMEW: Despidete del gluten y de los michelines
LA CORRECCION MH: Reduce el trigo durante el fin de seman a para mejorar tu rendimiento deportivo y quemar grasas
Experimentada por el famoso Novak Djokovic, la prohibicion del gluten -una proteinadel trigosuponeungransacrificio:nipanni pasta. Comer puede seruna pesadilla, ya que todo tiene que estar prepreparado.Iviesxxss, te conviertesenesetipoenlosrestaurantes que mantiene conversaciones in terminables conlos camareros sobre el origen de lamasa delas pizzas. Yolvidatedelasalternativas "sin": los fabricantes tienen cartablancaparasustituirelgluten por azucares y agen tes espesantes paraimitar los sabores de la version original.
Peroeliminarelglutenunav semana tieneventajas. Esideal para los quese preparan para un partido de futbol 0 para correruna carrera de lOkm. Cuandodejas los hidratos de carbono basados en el trigo, cambias la grasa porenergia. Usaras tu rueda de recambio para correr ese ki16metroextra, incrementarasla velocidadymejoraras tu tiempo de recuperacion, Yte sentiras men os en tumecido. Pero no te pases: no es necesario convertirse en un fanatico de los productos sin gluten dando sermones en la puerta del supermercado. Porque no te escucharemos. II!II
Hacer regimen: dos caras de un partido.
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78 MENSHEALTH.ES IAbril 2014
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EI cansancio 0 la falta de energia nos afecta a todos en algun momento. Y es justamente entonces cuando acudir al gimnasio requiere un esfuerzo suplementario. Renunciar al ejercicio Fisico supone perder una Fuente natural de endorfinas y de bienestar. Pero muchas veces es dificil salir de ese circulo vicioso: "estoy demasiado cansado para ir al gimnasio y estoy demasiado cansado porque no voy al gimnasio". Pero hay una solucion y se llama +Energia Forte. Elaborado a base de productos naturales, aporta una inyeccion extra de energia de forma inmediata, por 10 que es ideal tanto para deportistas profesionales, como para personas que disfrutan del ejercicio y no quieren que el cansancio les prive de ello. Una ingesta de +Energia Forte antes y despues de una sesion en el gym, solo 0 diluido en agua, consigue aumentar el rendimiento, eliminar las toxinas acumuladas y combatir el cansancio y la fatiga. Adernas. al ser una bebida estimulante aporta un plus de energia en los momentos en que se necesita, no requiere un tratamiento continuado. +Energia Forte cuenta entre sus componentes con taurina y glucoronolactona, que favorecen la eliminacion de las sustancias daninas. la cafeina, gracias a su efecto ergogenico y su estimulo sobre la musculatura esqueletica y centro respiratorio, aumenta el rendimiento fisico, mejora la velocidad de reaccion y la capacidad de atencion y concentrecion. Adernas. +Energia Forte aporta las vitaminas 81, 82, 86 y 812 que contribuyen a la produccion de energia, disminuyen el cansancio y favorecen la forrnacion de globulos rojos, asf como el buen funcionamiento de los sistemas cardiaco y nervioso (segun la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria). Si se complementa el uso de +Energia Forte con una correcta alimentaci6n 0 un sueno reparador, la recuperacion energetica es aun mayor.
masenergiaforte.com
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01/ ACIERTA EL MOMENTO Su mas proclive...ejem...periodo para el placer sexual es entre el decimosegundo y decimocuarto dias de su cicio menstrual. - The Journal of Sex Research
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iDEBES ESTAR DE BROMA!
14/ CON HELADO LO LLEVAS CLARO lSigues una dieta de moda? Que lastirna: puedes estar sufriendo una carencia de calcio y tostoro, 10 que atenua tu deseo sexual. Heparalo con helado (y no te agobies con las calorias: si todo va bien, las quernaras). - Fundaoon Smell and Taste Research, Chicago (EE.UU.)
A las mujeres les gustan los hombres con sentido del humor, especialmente si son capaces de reirse de sl mismos. Aprovechalo para cuando algo no salga bien en la cama. - Journal of Evolutionary Psychology
15/ ALCANZA LAS NOTAS ALTAS Cornprale perfume con apuntes de sandalo: esta relacionado con las feromonas que activan sus instintos sociales. - Northumbria University, Newcastle (Reino Unido)
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CORRER
Anudate las zapatillas de running. Correr tres horas y media a la semana incrementa tu potencia sexual en un 750/0. - Instituto Kinsey
04/ SUBE EL VOLUMEN La excitacion de la mujer aumenta cuando escucha canciones rapidas de ritmo sencillo. Y -10 adivinaste- el moderno clasico Only by the Night de los Kings of Leon pega fuerte en las listas, especialmente su tema bomba Sex on fire. - Estudio de la Universidad del Estado de Pennsylvania
05/ MEJILLAS DENTRO, PECHO FUERA
16/ MUSCULALO Los hombres musculados tienen, por 10 general, cuatro cornparieras sexuales mas que sus colegas tlacidos. Empieza el dla con unas cuantas flexiones y tus abdominales no seran los unicos rnusculos que trabajan. - Universidad de California (EE.UU.)
17./ SI DUERMES, TU TE LO PIERDES No te gires y te pongas a roncar. Tus posibilidades poscoitales de repetir aumentan cuando la abrazas despues del acto, ya que la proximidad fisica incrementa los niveles de oxitocina.
Las mujeres relacionan una mandibula de Superman con una potencia sexual fuera de serie. Asi que masca mucho chicle para potenciar tus mandibulas.
- Instituto Kinsey
- Journal of Experimental Psychology
En el bar, pldele un Martini de lichi a tu chica Bond. EI lichi esta cargado de magnesio, 10 que incrementa el flujo sanguineo en los genitales femeninos, aumentando sus posibilidades de orgasmo.
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EN TUS OJOS
Cuando hables, establece contacto visual al menos durante un 600/0 de la conversacion, Eso libera el compuesto feniletilamina, que aumenta sus sentimientos de atraccion hacia ti.
18/ AGITADO... Y EXCITANTE
- Universidad de Sichuan (China)
- Instituto Kinsey
19/ DERECHO AL PECHO
07/ BESALA MUCHO ... Y BIEN
Si no hay tiempo para precalentar, acelera su orgasmo mimando suavemente sus pezones y la parte inferior de los pechos.
Los hombres considerados buenos besadores tienen un 300/0 mas de posibilidades de repetir asunto.
- Universidad de Texas (EE.UU.)
- Journal of Sex and Maritual Therapy
20/ ABRAzALA AHORA
Oescarga (Iegalmente) una pelicula de terror. Se sabe que estas peliculas ace Ieran el pulso cardiaco de las mujeres ... y sus deseos. Proteqela de Freddy Krueger.
Las investigaciones indican que las mujeres ansian sentirse seguras y protegidas. Calienta las cosas durante los [uegos preliminares abrazandola tiernamente: eso incrementara sus niveles reflejos de oxitocina, relajandola al calmar la parte del cerebro que la advierte del peligro.
- Journal of Personality and Social Psychology
- Universidad de Groningen (Holanda)
08'/ ESCALOFRjOS EN LA NOCHE
ECHA UNA MANO - Encuesta Women's Health 2013
La mayoria de las mujeres alcanzan el orgasmo con la estimulaci6n manual. Hay otras formas, claro, pero asta funciona y la tienes "a mano". Asi que cuando vayas a tiro fijo, ya sabes ...
10/ RELOCALIZA
21 /LA
Sal del dormitorio y vete a... cualquier parte. Experimentar produce dopamina, amplificando tu (y su) orgasmo.
EI ginseng es una prodigiosa ralz que refuerza tu ereccion al mejorar los niveles de oxide nitrico en tu sangre. Tornala como te 0 en comprimidos.
- Universidad de Kentucky (EE.UU.)
RAiz PRINCIPAL
- Universidad del Estado de Wayne (EE.UU.)
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LA MANANA DESPUES
Consejo para el desayuno: salmon. Es rico en arginina, un aminoacido que prolonga tu energia. - British Nutrition Foundation (Reino Unido)
22/VETE
A LA CAMA ... A DORMIR
Mientras te encuentras en el pais de los suenos, tu cuerpo produce testosterona, conocida por potenciar el deseo sexual. - Journal of Applied Physiology
12/NO
TE LiES 23/iSALUD!
La postura del misionero (con sus piernas elevadas) y la de ella encima son las favoritas entre hombres y mujeres. No hay necesidad de complicarlo.
Se ha comprobado que uno 0 dos vasos de vino tinto al dia aumentan los deseos sexuales femeninos.
- Investigaciones sexuales de Men's Health/Women's
- Universidad de Concordia (Canada)
Health 2013
13/ AGUANTA TIEMPO EXTRA
24/ ESTA NOCHE TE AMASO
110g de sandia te proporcionaran una dosis de 150mg de citrulina, 10 que prolonqara tu ereccion 3,8 minutos.
Un masaje poscoital prolonqara el flujo de su reconfortante hormona oxitocina, aumentando tus posibilidades de repetir.
- Universidad Texas A&M (EE.UU.)
- The Journal of Sexual Medicine
82 .l\iENSHEALTH.ES I Abril 2014
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PROPULSION A PEDALES Cuatro semanas pedaleando a velocidad moderada aurnentara el nivel de tu testosterona a un enorme 970/0. - Journal of Strenght and Conditioning Research
20141 MENSHEALTH.ES 83
PALABRAS SUCIAS l.Quieres decirle guarradas? Entonces susurrale al oido derecho tus palabras mas sucias. Ese oido esta conectado a la parte de su cerebro responsable de la actividad. En este caso, actividad traviesa. - Universidad Gabriele d' Annunzio (llalia)
27/ DALE LA VUELTA La estirnulacion anal puede dar mucho placer a una mujer, pero intentalo con cuidado, acariciando al mismo tiempo su vagina y su ano. Ve poco a poco y emplea lubricante si quieres ir mas alia.
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Anade a tu menu del desayuno un vasa de zumo de granada: ayuda a aumentar el flujo sanguineo en tu pene. - International Journal of Impotence Research
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PREPARATE PARA MALOS TIEMPOS
l.NO ESTAMOS DE HUMOR?
Recobra anlrnos con un poco de Hierba de la Cabra en Celo. Esta planta de tan divertido nombre (tambien conocida como Epimedium, Hierba del Cordero Alborotado 0 -ya vale de risas- Verba del Buey Cachondo) aumenta tu nivel de testosterona. Toma 200 miligramos unos 90 minutos antes de la faena para obtener mejores resultados.
TAN S6LO DI "OMM ..."
Una hora de yoga al dia aumentara tu estabilidad el triple. Practicarlo una media de 7,3 minutos se traduce en 14,6 minutos de resistencia extra para tu pene ... Todo gracias a posturas como la del loto. Nemeste! - The Journal of Sexual Medicine
- Complementary Medicine Association (Australia)
29/ UN pAJARO CALIENTE 39/ TOMA UN BANO
Cocina polio a la parrilla con un poco de chili marinado. Proteina (carne) y capsaicina (chili) son conocidos por aumentar el pulso cardiaco de las mujeres. Dejaremos que el postre 10 escojas tu.
Calienta el agua de la bafiera hasta lIegar a los 38° e introducete en ella. Aurnentara el flujo sanguineo hacia tu pene, 10 cual es incluso mejor cuando ella se mete tambien en la bariera.
- Universidad de Concordia (Canada)
- Holistic Medical Clinic, Londres
30/ A QUIEN MADRUGA ... 40/ SALUDA AL SOL
No hay nada mas excitante para una mujer que la tibieza de la cama y el olor del hombre que tiene a su lado. Esto esta conectado a la hormona oxitocina, que brota poderosamente en la ereccion mafianera de un hombre.
Una hora al sol incrementa tu nivel de testosterona en un 690/0. Absorbe algunos rayos para aumentar tu potencia. - Instituto Kinsey Institute
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Las mujeres ven en las tareas dornesticas compartidas un signo de afecto. De modo que si quieres mas y mejor sexo, saca el polvo, que, ademas, es tarnbien tu obliqacion
31 ~ SE MIRA PERO NO SE TOCA Las mujeres envian senates no verb ales cuando estan listas. Espera a que la luz se ponga verde, por ejemplo pupilas dilatadas, voz jadeante, continuo cruce y descruce de piernas. Cuanto mas excitada este, mas intenso sera el orgasmo que tenga despues,
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COMPANERO DE PISO
- Complementary Medicine Association, Southport, Australia
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EN LA PUNTA DE TU LENGUA
No a todas las mujeres les va el sexo oral, y no todos los hombres estan preparados para esta pequefia noticia de ultima hora. Hazlo bien, moviendo tu lengua con lentitud y delicadeza en lugar de hacerlo descuidadamente y a ritmo de staccato. Y emplea la lengua plana: para una mujer eso es mucho mas satisfactorio que si cosquilleas la superficie.
NO TE ALEJES
Si mantienes contacto corporal intimo despues del climax, duraras quince minutos mas en tu segundo asalto. - Instituto Kinsey
33/ APAGA LAS LUCES Es un cliche, pero tarnbien ciencia: las pupilas de una mujer se dilatan cuando esta excitada. Atenua la luz para prolongar ese estado. Y si no, opta por una luz muy tenue, como la de las velas.
43/AFROTAR
- Universidad de Chicago (EE.UU.)
- Journal of Sex and Marital Therapy
Mejora tus habilidades como masajista con aceite de onagra. Contiene vitaminas eyE, que potencian el placer femenino.
HABLA CON ELLA
Informe Durex 2012
Si quieres una vida sexual adrenalitica, debes tener largas conversaciones con tu media naranja. La encuesta Durex constate que el 470/0 de las parejas de nuestro pais utilizan esta tecnica (darle a la sin hueso) cuando quieren mejorar su sexualidad. 34/ SUELTA A LOS PERROS Prueba la postura arrodillada del perro. Aurnentara un 180/0 la intensidad de tu orgasmo al estimular directamente tu frenillo (el tejido que une tu prepucio y glande). Y, adernas, estirnularas su punto G. - Universidad de Groningen (Holanda)
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NO EVITES EL CONFLICTO
Si os pasais la vida discutiendo, serial de que algo no funciona en vuestra relacion. Pero no evites del todo la confrontacion: las emociones en punta son un coctel perfecto para el sexo reconciliador. - Universidad de Texas (EE.UU.)
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iAGUANTA!
Para durar mas tiempo en la piltra, cambia posiciones. Cuando yeas que te acercas demasiado al cielo, cambia de tercio (y de postural. Pero tampoco te pases, que esto no es una sesion de pesas en el gimnasio.
45/ NO GUARDES LOS JUGUETES "Los hombres que no ven competencia en los juguetes sexuales, sino un refuerzo, disfrutan de mucho mejor sexo. Y sus parejas, tarnbien". - Barry R. Komisaruk, autor de La Ciencia del Orgasmo (Ed. Paidos)
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HORA DE COMPETIR
Los niveles de testosterona de una mujer se incrementan en un 490/0 mientras practica deporte. Queda para jugar un partido de tenis con ella y ya nos contaras. - Universidad de Rockefeller University (EE.UU.)
47/ QUE NO SE TE QUEDEN FRios LOS PIES Las posibilidades de que una mujer alcance el orgasmo aumentan un 300/0 si sus pies estan bien calientes. Tu opcion: trotarselos para que entren en calor 0 darle un sensual masaje para que la cosa sea aun mas excitante. - Universidad Texas A&M University (EE.UU.)
III
- Universidad de New Brunswick (Canada) Abril2014i MENSHEALTH.ES 85
i,Odias ir al medico? i,Te da verguenza preguntar segun que cosas? i:Te falta tiempo? Sea cual sea tu excusa, aqui tienes la respuesta a todo aquello que siempre quisiste preguntarle a tu doctor
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POR
BRIAN FERRANDIZ
WARD
Si pido una segunda opinion ..., (.mi medico puede ofenderse?
iClaro que no! Es mas, cuando un caso no esta muy claro, son los propios medicos los que consultan a otros especialistas. Y si ellos 10 hacen, lcomo no vas a hacerlo tu? AI fin y al cabo se trata de ttl salud. 02
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Odio los chequeos. c.Hay otra forma de controlar mi estado desalud?
c.Deberia preocuparme si en urgencias me atiende un medico muy joven?
Lo sentimos, pero no. Muchas afecciones son asintornaticas y por eso las ha de controlar un medico. EI se encarqara de vigilar tu colesterol, tu azucar, tu tension y controlara los lunares sospechosos. Lo unico que puedes hacer tu es lIevar una vida saludable, que no es poco.
En absoluto. Las nuevas generaciones de medicos estan mas que preparadas. Han terminado de formarse hace poco y estan a la vanguardia de los ultirnos tratamientos. Adernas, prestan mucha atencion a sus pacientes ya que quieren adquirir mas experiencia.
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c.C6mo se las arreglan los medicos para no pillar siempre la gripe?
Mi padre pasa de las recomendaciones del medico. c.Que hago?
No es cuesti6n de azar. Muchos medicos esquivan la gripe porque se desinfectan las manos y evitan tocarse ojos, nariz y boca. Ademas, el Ministerio de Sanidad recomienda al personal sanitario vacunarse contra la gripe, ya que es un grupo de riesgo.
Intenta atacar por el lado mas sensiblero. Dile que quieres disfrutar muchos afios junto a el y que tiene que estar en condiciones para seguir el ritmo. Pero evita machacarlo, porque si no, corres el riesgo de que su rebeldia Ie lIeve a comprarse una Harley-Davidson.
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LCual es el botiquin perfecto para hacer senderismo? Deberia incluir vendas, alcohol, antibi6ticos y antihistaminicos. Tambien te recomendamos que ariadas unas tijeras y cinta aislante: con elias podras fabricar cosas tan utiles como una ferula para entablillar un brazo roto. Si te toea hacer de enfermero y limpiar las heridas de tus compafieros, unos guantes esteriles te perrnitiran hacerlo en condiciones hiqienicas 6ptimas. Pero si quieres ir preparado de verdad, nada mejor que ver todas las temporadas de EI ultimo superviviente ... L Ya sabes preparar unas ricas lagartijas a la parrilla?
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A veces me duele la cabeza durante el sexo. LDebo preocuparme?
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den y mueren antes de lIegar al hospital. Los infartos son la principal causa de mortalidad en nuestro pais, sequn se desprende del ultimo informe del Instituto Nacional de Estadistica. Un ataque al coraz6n se reconoce porque viene acompan ado por un dolor en el pecho que se irradia al brazo 0 la mandibula. Con el ardor de estornaqo sentiras algo mas parecido a una quemazon. Ante cualquier duda, llama a urgencias 0 acude rapidamente al hospital.
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Tuve sangre en ; las heces pero ya 1 ha para do. LA que : pudo deberse?
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Los motivos por los que puede aparecer sangre en las heces van desde algo tan , sene como un cancer de colon hasta algo tan simple como unas hemorroides. Si ves gotas de sangre en el papel hiqienico y desaparecen en un par de dias, seguramente sea una hemorroide sin importancia. Pero si tienes dudas, ve directamente al medico. Sequn datos de la Asociacion Espanola Contra el Cancer, el 900/0 de los casos de cancer de colon se cura si se detecta a tiempo. Si tienes antecedentes en su familia, debes hacerte revisiones.
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LPor que tener un infarto puede hacer que te duela el brazo?
Me duele constantemente la espalda. LSi hago reposo meiorara?
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Si la cefalea es leve y pasajera, puedes estar tranquilo. Seguramente te duela del mismo esfuerzo que exigen las relaciones sexuales. Y es que ya 10dicen ... ihay mujeres que te hacen perder la cabeza! (0 al menos que te duela un poquito). Preocupate solo si adernas del dolor tienes nauseas, mareos 0 rigidez de cuello, ya que en ocasiones se asocia con una hemorragia 0 un tumor cerebral.
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de que todo exceso es malo? "Un filete de polio es mejor que uno de carne grasa, pero si te comes cinco, al final es 10 rnismo", advierte el n utricionista y profesor de la Universidad de Sevilla, Antonio Escribano. 0 sea, que ya sabes, no porque un alimento sea saludable debes zamparte la fuente entera. Asi que no emplees esa excusa para atiborrarte.
Que el dolor provenga de una parte del cuerpo y que 10sientas en otra depende de la distribuci6n de los nervios en el tronco y los orqanos. y tambien de la fisonomia de cada persona. Los datos sensoriales de un orqano suben por la rnedula espinal y se mezclan con datos de otras partes del cuerpo como, por ejemplo, el brazo, Cuantos mas detalles Ie des a tu medico sobre el tipo de dolor y la zona en la que esta localizado, mas tacil sera para el identificar de donee proviene yasi poder darte un buen tratamiento.
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: Si te tum bas espe·; rando recuperarte, i s610ernpeoraras las ·; cosas. EI doctor Mario : ! Gestoso, director ·; medico de la Fundal ; cion Kovacs, especia·· lizada en dolencias de espalda, te recomienda que sigas tu rutina habitual hasta ·f donde te permita el ·. dolor. No hace falta for·: zar la maquina, pero • ·j tam poco quedarte i f de brazos cruzados. ·i Lamentablemente, el l i 800/0 de los espafio. les sutriran de dolor de espalda en algun . momenta de su vida. La mejor prevenci6n: j una buena higiene : postural y unos museu!; los fuertes. 1
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Trabajo con el ordenador. l.eomo evitar el sindrome del tunel carpiano?
El STC est a reconocido como una enfermedad lab oral por el Ministerio de Trabajo de nuestro pais. Si crees que el mobiliario de tu oficina no te permite mantener una postura erguida que te deje apoyar los antebrazos sobre la mesa, intenta hablar con recursos humanos para que 10 solucionen. Para evitar lesiones por movimientos repetitivos, descansatusmanoscadapocos minutos y date un paseillo, Abril 2014 I MENSHEALTH.ES 89
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LQue hacer cuando te quemas la boca con una be bid a caliente?
Me di un buen golpe y tosi sangre. LDeberia estar preocupado?
Leomo saber si me tienen que dar puntos en una herida?
Leomo evito la rigidez en la parte posterior de la espalda al ir en bici?
Si eres mas rapido que Flash puedes in ten tar minimizar los darios bebiendo agua tria justo cuando sucede. Pero debes tener en cuenta que quemarse la boca significa haber matado celulas superficiales que necesitaran tiempo para regenerarse. Para ayudar al proceso de curacion evita comer cos as calientes durante los primeros dias.
EI golpe debio ser brutal porque toser sangre significa que hubo hemorragia pulmonar. Si respiras con normalidad y 10de la sangre fue un episodio aislado, 10mas probable es que no haya motivos para preocuparse. Ahora bien, si te cuesta respirar y sientes dolor, pide cita ahora mismo con tu medico. Con estas cosas es mejor no juqar.
Si yes rnusculos, tendones 0 hueso asomar, esta claro: tienes que ir a urgencias a que te zurzan. Tarnbien sera necesario que te pongan unos puntos si el corte es tan profundo que no logras frenar la hemorragia por tus propios medios de ninguna man era. Si no es necesario nada de todo esto, recuerda desinfectar la herida y cubrirla.
Ricardo Huelamo, director de fisioterapia deportiva de la clfnica Teknon, considera que el problema seguramente sea que lIevas el sillin demasiado alto. Esto provoca que la zona lumbar se te encorve demasiado. Su consejo: realiza un estudio biornecanico en bicicleta para saber exactamente las medidas correctas de sillin, manillar y extension de pierna.
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l.Una persona con sobrepeso sufre mas tras sufrir una lesion?
Quedate con esto: cuanto mayor es el sobrepeso, mayor es el problema. Yaplicalo tanto a las lesiones como a cualquier otra cosa. Pero a 10 que ibamos: las personas con exceso de peso tienden a pasarlo peor ya que su condici6n fisica no les ayuda a recuperarse, como ocurre en los que pesan menos, De hecho, en Espana nos tenemos que poner las pilas, ya que, segun la ultima Encuesta Nacional de Salud, e154% de los ciudadanos tienen sobrepeso. Planteatelo asi: estar en forma es cuesti6n de supervivencia.
LEs cierto que nadar es bueno para la espalda? No del todo. Si 10que buscas es corregir un problema, la practice de natacion es algo limitada. Ademas, necesitas controlar la tecnica natatoria a la perfeccion: si no 10haces puedes acabar con la espalda hecha un Picasso. Tu rnejor opcion es realizar un programa de gimnasio personalizado que te permita trabajar zonas especfficas.
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: Si despues de l correr me sale una . ampolla en el pie, ~ Lpuedo pincharla?
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. Deja 10de pin char a i David Guetta y no la : toques. Si la pinchas, ~ la herida queda abierta • ! y corres mayor nesgo :! de que se infecte. Pue; des hacer dos cosas: i 0 bien dejas de correr hasta que se Cure sola ; 0 la proteges con un 1 aposito de tela flexible. 1 Si aun asi te invade un , irremediable deseo de ; pincharla, al menos ·i hazlo con material l esterilizado.
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Es muy probable. Mantener el cuello inclinado tanto tiempo produce dolor, rigidez e incluso cefaleas. Para evitarlo ve cambiando de postura y rnanten tu smartphone elevado para no forzar tanto las cervicales. Tambien puedes hacer ejercicios de rotacion de hombros y de tlexotension de cuello. Si te sigue doliendo ... ina whatsapees tanto!
LEs cierto que si te clavas un objeto punzante es mejor no extraerlo? Asies. Porun momento imagina que estas en un campo de tiro y una flecha se escapa y acaba en tu muslo. iNi la toques! Piensa que aunque duela tam bien esta taponando la herida. Tendras que armarte de paciencia y esperar ayuda profesional. Tan solo un experto sera capaz de retirar la flecha y controlar la hemorragia.
cicatriz para que sea 10 menos visible posible?
mucho, Lme dolei ran las cervicales?
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En primer lugar, durante los primeros dias procura que la herida este protegida Y limpia para que los bordes puedan unirse bien. Una vez retirados los puntos hay que vigilar con el sol. Lo mejor es aplicarse protector du rante al menos seis meses. Si Ie da el sol, la cicatriz quedara mas oscura y sera mas visible. Y adernas, eso no tendra arreglo.
SALUD
·· [ 30 29 : ·- Leomo puedo LQue hago si ·· ·• saber si un colega asoma un hueso por la herida tras i borracho necesita ·: atenclon medica? una caida? · ·: Primero limpia la •,· Mientras este consherida y cubrela con un -· ciente de 10unico que · trapo. Oespues inmovi- · te has de preocupar ·· : es de que no hag a el liza la zona para impe·· dir que el hueso se ·· ridicule. Empieza a : inquietarte si se queda mueva. Si la herida es : ·j dormido y no reacen la rnurieca 0 en el : ·· ciona por mucho que antebrazo, enrolla una revista alrededor sujeta ·: 10zarandees: existe el 1
c.Hay algun problema en tomar un par de somniferos a la semana?
Ve con cuidado porque ese tipo de medicaci6n genera dependencia. De hecho, e15% de los espafioles recurre regularmente a estos farmacos para dormir y no es bueno. El doctor Garcia Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Suefio, explica que no son una soluci6n a largo plazo, ya que pier den su efectividad con el tiempo y pueden afectar ala memoria. Sipadeces insomnio, 10 mejor que puedes hacer es acudir a un medico especialista del suefio para que localice tu problema. 26
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Si tengo fiebre, Lme medico 0 dejo que la enfermedad siga su curso?
Si 10 que me han recetado no calma el dolor, Lpuedo aumentar la dosis?
Si tengo una herida vendada, Lme baflo en el mar 0 en la piscina?
Tal y como 10planteas, si tus sfntomas son leves, pasa de las medicinas y deja que las defensas del organismo hagan su trabajo. Pero si ves que la fiebre te sigue subiendo, te duele todo el cuerpo y sientes escalofrfos prueba con un paracetamol o un ibuprofeno para sentirte mejor. Si aun asf no mejoras, ha Ilegada el momenta de ir al medico.
EI ultimo informe sobre accidentes dornesticos dellnstituto Nacional de Consumo arroja un dato escalofriante. EI mal uso accidental de los medicamentos acab6 con la vida de cerca de 500 espafioles durante el 2010. Lo mejor que puedes hacer es no arriesgarte y pedir rapidarnente cita con tu medico de cabecera para que sea el quien valore un cambio de medicaci6n.
En ninguno de los dos. (_Te has planteado 10 sucia que puede Ilegar a estar el agua de algunas playas? LHas pensado en las bacterias que hay en la piscina? LY en los souvenires que pueden dejar nifios (y adultos) en la misma? Adernas, el cloro puede irritar la herida y empeorarla. Haznos caso y mantenla seca hasta que este totalmente curada.
con cinta aislante. Si la lesion es en la pierna, haz 10mismo pero con un saco de dormir. Sal pitando hacia el hospital.
peligro de que muera ·1 ahogado en su propio v6mito. Si Ilega a este punto, debes Ilevarlo rapidarnente al hospital.
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LPuedo atragantarme con un fruto seco?
LCOmo actuar en el caso de querer ayudar a alguien con una hemorragia? Primero venda la herida. Si aun asl la hemorragia no cesa, vas a tener que buscar su origen. Un vasa , , sanqumeo no es mas grueso que tu mefiique; si 10encuentras y 10presion as con un trapo parara de brotar la sangre.
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Jaume Albareda, teenico sanitario, explica que estos accidentes pasan en momentos de !: maxima euforia, como , cuando estas viendo un · i partido y... igoooool!. ! Si te ves en esta situacion pide ayuda, alguien debera hacerte la maniobra de Heimlich. !
Si me atraganto y estoy solo, c.que puedo hacer?
No te desesperes yponte el pufio encima del ombligo, agarralo con la otra mana y d6blate hacia delante sobre el respaldo de una silla. Empuja el pufio hacia dentro y hacia fuera. iSalvado! Abril 2014 I MENSHEALTH.ES 91
EN LA VIDA TODO SON PRUEBAS. EMPIEZAN
EN EL COLEGIO,
EN PRIMARIA.
,
LES
SIGUEN
LOS
EXAMENES
EN EL INSTITUTO
EN LA UNIVERSIDAD, LAS
www
PASO 2 Entra en
PARA
LAS o
PASO 4 Consulta tu posicion
ALTO.
A CUALQUIER
FISICA,
RELACIONES
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IR NIVELES
A LO MAs
ES APLICABLE
ACTIVIDAD
PASO 3 Introduce tu resultado
QUE
DIFERENTES
LLEGAR
Y ESO
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NO ES
TIENES
SUPERANDO
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DE TRABAJO.
EN EL DEPORTE DIFERENTE:
PERO
TAM BIEN
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(SENTIMENTALES
RECONOZcAMOSLO: ,
LA MAYO RIA SON SON
MODO
PUEDE
UN MAL
DE SABER
EN QUE
PUEDES
VALIOSAS
LAS •
DONDE MEJORAR.
LECCIONES
A LA DURA
PRUEBAS
PONERSE LLEGAR
NECESARIO,
DE TOMARSE
MISMO,
DE LAS
DIVERTIDAS.
LIMITE PERO
Y LUEGO
ENTREVISTAS
PASO 1 Haz las siete pruebas
Y
NO AL
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A DOLER.
EL UNICO
MEDIDAS
A UNO
TE ENCUENTRAS TE ENSENAN
Y UNAS
Y TE ENFRENTAN
REALI DAD
AL DECIRTE
QUE
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TIPO
DE HOMBRE
ERES. ---------------------------TE DESAFIAMOS A QUE ACEPTES ESTAS
-PRUEBAS. PARTE
Y A QUE
DESCUBRAS
DE LO MEJORCITO
SIETE
SI FORMAS
DE MH.
0 NO.
Prueba 01
OS CONSULTADO A CIENTfFICOS DE RENDIMIENTO PARA ELABORAR UN ·L.M,R DEFINITIVO. Teniamos un objetivo claro:
eriamos crear una serie de pruebas que de rdad sirvieran para conocer el estado fisico un hombre. Y el resultado es este: siete ebas que no engarian. Pero no s610quemos ponerte a prueba; queremos hacerte neior: mas fuerte, mas rapido y mas esbelto. que hemos creado un programa para ayua mejorar tus resultados. Aunque no formar parte de 10mejor de MH, ni ispires a ser el hombre mas fit de nuestro pais, oct.:> programa avanzado te servira para estar en forma y alcanzar 10que te propongas. 94l\iENSHEALTH.ES
I Ahril2014
Definir la fuerza total en relacion con el peso corporal que tengas. EQUIPAMIENTO: Barra olimpica, discos.jaula de sentadillas. TECNICA: La posicion inicial es erguido, con los pies Iocm mas separados que los hombros, y orientados ligeramente hacia el exterior. Reposa la barra sobre los hombros (deberia quedar apoyada sobre el centro del trapecio), agarrandola con las manos ID-15cm mas separadas que los PROPOSITO:
..,..,MENSHEALTH.ES - iHaz la prueba! ~~
hombros. Luego baja el cuerpo, trazando una sentadilla controlada, hasta que los muslos te que den en paralelo al
suelo. Despues estira las piernas y sube el cuerpo para recuperar la posicion inicial, Manten la cabeza en una posicion neutra a 10 largo de todo el ejercicio. Tienes que hacer tres repeticiones con cada peso antes de aumentarlo e intentar superarte. Empieza con un peso que ya hayas levantado antes, haz tus tres repeticiones (siguiendo las instrucciones) y luego descansa antes de ponerte el nuevo peso. Muy importante: no hagas este ejercicio sin un compafiero.
MOTIVOS DE DESCALIFICACI6N:
1.Parar mas de una vez para recuperarte. 2. Que el cornpafiero tenga que tocar la barra. 3. Mover pies 0 manos ! en ellevantamiento. ! 4. Que las piernas no tra-
:
II .
I !
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cen un angulo de 90°. Tu puntuaeion es la carga maxima que hayas levantado tres veces seguidas siguiendo las indicaciones. Tendras que saber tu peso para obtener tu puntuacion final.
NOTA: EJ nivell - 100% equivale a lu peso corporal Por 81emplo. sl pesas 80kg y levanlas 120kg. estes en el 011191 6 Si posas 1101
NOTA: Para caJcular los nlvoles con mas facllidad. redondea tu peso en mcrernentos de Skg. SI pesas 77kg redondoa a 75kg, y 51pesas 78kg, redondea a 80kg.
~~ MENSHEALTH.ES - iHaz la prueba! 41 ...
Abril 20141 MENSIIEALTH.ES 95
Prueba 03
Prueba 02
PRESS DE BANCA
ii
.
Todas las repeticiones que puedas con 50kg en dos minutos PRop6sITO: Determinar la fuerza maxima que tienes en tu tren superior. EQUIPAMIENTO: Barra olimpica con un total de 50kg de peso (incluida barra y fijaciones), banco. TeCNICA: Estirate boca arriba, con los pies en el suelo 0 sobre el banco. Las caderas y los hombros deben estar en contacto con el banco todo el movimiento. Situa las cad eras y los hombros en contacto con el banco a 10 largo de to do el movimiento. Cuando bajes la barra al pecho, los codos deben flexionarse casi 90°. Baja la barra, sin perder el control, llevala al centro del pecho, hasta que te toque el esternon con suavidad. Luego vuelve a subirla hasta estirar los brazos. No esta permitido hacer rebotar el peso en el pecho. Aspira mientras bajas la barra, y espira mientras la subes. Descansa en el punto mas alto del movimiento.
96l\iENSHEALTH.ES
I Abril 2014
I
MOTIVOS DE DESCALIFICACI6N:
1. Racer rebotar
labarraen elpecho. 2. No extender i los brazos ·• del todo. 3. Que otra persona toque j 1 la barra. 1
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AGILIDAD 5-10-5 Medir la agilidad en el plano horizontal, la aceleracion y la capacidad de giro. EQUIPAMIENTO: Cronometro, tres conos. TeCNICA: Marca una distancia de 10m poniendo un cono en cada extremo y luego situa un tercer cono en el punto intermedio (5m): este sera tu punto de partida. Recuerdalo. Colocate ahora en el centro, con un pie situado ala izquierdayel otro pie ubicado ala derecha del cono central' pero de cara al primer cono hacia el que vas a correr cuando empieces el ejercicio. Debes correr en direccion al primer cono exterior, agachate y tocalo, girate y corre hasta el otro cono exterior, agachate y tocalo y luego vuelve hasta el cono central (en este caso, no hace falta que llegues a tocarlo). Registra el tiempo empleado en cubrir la carrera completa. PRop6sITO:
..,..,MENSHEALTH.ES - iHaz la prueba! ~~
._-....... .--~ : - =::c ::::: .:---._---
Prueba 04 I
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MOTIVOS DE DESCALIFICACI6N: I
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i L Girar antes de llegar al cono. i• 2. No tocar los conos exteriores. !••
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MOTIVOS DE DESCALIFICACI6N:
Para camblar dlreeclon y ganar velocidad no sOlo necesitas los pies. Piensa en tus brazos como estabilizadores que te ayuden a ganar velocidad durante la aceleraci6n. Mueve los brazos como un veloclsta al arrancar, y concentrate en mantenerel centro de gravedad bajo durante los glros.
I
Medir la fuerza y la potencia de tiro. EQUIPAMIENTO: Barra de dominadas. TECNICA: Cuelgate de una barra de dominadas, pasando las manos por encima (las palmas hacia del ante) y separadas unos 65cm. La posicion inicial es colgan do a plomo, con los brazos rectos. A cada repeticion, debes pasar la barbilla por encima de la barra, y al volver a la posicion iniciallos brazos deb en quedar extendidos. En el punto mas bajo debes hacer una pausa de un segundo antes de iniciar otra repeticion. Hay que mantener las rodillas levantadas (en un angulo de 90 grados) hacia delante a 10 largo de todo el movimiento, 0 la repeticion 110 cuenta. Eso es para evitar el balanceo, ypara que no arquees la espalda. La prueba consiste en seguir adelante hasta que ya no puedas subir la barbilla por encima de la barra. Si sueltas alguna de las manos de la barra en cualquier momento, se ha acabado la prueba. PRop6sITO:
~~ MENSHEALTH.ES - iHaz la prueba! 41...
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brazos del todo en el punta mas bajo. 2. No hacer una pausadeun segundo en el punto mas bajo de la dominada. 3. No conseguir levantar la barbilla por encima de la barra . 4. No mantener las rodillas dobladas 90 grades pordelante delcuerpo. 5. Usar lainercia paralevantar elcuerpo.
Abril 20141 MENSIIEALTH.ES 97
NIVELES DE REfERENCIA: tt
"fJON
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NIVEL
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D-29.9cm NIIIEL 2
3D-34.9cm NIIIEL 3
35-39.9cm HIllEL If
4D-44.9cm HIVEL 5
45-49.9cm HIVEL b
5D-54.9cm HIVEl7
55-59.9cm NIIIEL!
bD-b4.9cm NIIIEL "1
b5-b9.9cm HIVEL 10
7Dcm+
Prueba Db
ABDO
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Y recuerda···
Para hacer mas repeticiones, debes concentrarte en la resplracton, Si no 10 haces, a los 30 segundos estaras fatigado, y te costara seguir con la prueba. Empieza de forma controlada, concentrate en espirar mientras subes y luego coge aire mientras bajas.
Medir la resistencia muscular. EQUIPAMIENTO: Ninguno. Necesitaras la ayuda de dos compafieros. TECNICA: Estirate boca arriba, con las rodillas fl.exionadasy los pies apoyados en el suelo. Uno de tus compafieros debe agarrarte los pies, mientras elotro coloca la mano en el suelo, bajo la espalda, para validar los movimientos de descenso. Con las manos en las orejas, levanta el torso hasta tocar las rodillas con los codos, y luego baja a la posicion inicial. El segundo compafiero debe tener la mano por debajo de tu zona dorsal, y asegurarse de que su mufieca entra en contacto con tu columna a la altura de las escapulas, PRop6sITO:
MOTIVOS DE DESCALIFICACI6N:
I. No to car las rodillas con los codos. 2. No tocar la mano apoyada en la region escapular. 3. Separar las manos de las orejas durante el movimiento.
Prueba 07
o 1.000
. Cubrir I.OOOmremando 10 mas rapidamente posible PRop6sITO: Medir la forma cardiovascular y la resistencia corporal en general. EQUIPAMIENTO: Maquina de remo. TECNICA: Esta prueba consiste en cubrir I.OOOmde remo, a poder ser con una maquina Concept2, cuya validez y fiabilidad ha sido reconocida y documentada por un gran numero de federaciones de remo. El procedimiento es el siguiente: inicia la prueba en la marca de los I.OOOm(que aparece en la pantalla frontal de la maquina) y ve restando distancia hasta los cero metros. El remador debe poner el factor de rozamiento en 130 (dragfactor, se selecciona a traves de una opcion en la pantalla principal), que determinara el nivel de resistencia. El resultado de la prueba sera el tiempo que se tarda en cubrir los I.OOOm. mil
COMO CALCULAR TU NIVEL
PARA OBTENER TU RE.SULTADO FINAL, SUMA LOS SIETE TOTALES NIVELES
DE REFERENCIA
QUE HAS OBTENIDO),
Puntuaci6n total
•
7 X 10 -
.
Para conseguir una salida raplda, intenta hacer cinco brazadas rapidas para obtener la inercia necesaria; luego puedes hacer brazadas mas lentas y largas.
(LOS
DIVIDE ESE NUMERO POR
SIETE Y MULTIPLicALO POR 10. ESA SERA TU PUNTUACION Asi SABRAs CUAL ES TU NIVEL.
•
Y recuerda.·
FINAL MH.
Puntuaci6n MH
Ve a www.mensllealth.es para apuntarte y registrar tu puntuacion. Introduce tus resultados para canocer tu posfcion.
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Abril 2014 I MENSHEALTH.ES 99
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.!gradeciOlie(ltos: Vist Jordania y Royal Jordania·
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or la vida que lIevamos, nos gustan los productos muttifunclon: arios tieneficios en un solo gesto. Tambien aquellos que, ad~as de tratar, consiguen ese efecto eptlco de buena cara (jesde la primera aplicacion: son los famosos perfeccionadores que acaban de lIegar y ya estan causando furor.
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Esta media semana que queda hasta que empiece abril ernpleala en hacerte una planificacion a medida. Aprovecha tambien para ser consciente de ttl estado: peso, volumen, rnusculo, vello corporal, tono de piel ...Decide ,. . en que quieres mejorar, Cuenta e1tiempo que dedicas a cuidarte y revisa tu alimentacion para ver si necesitas cambios. CUIDADOS.
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~1·SEMANA: HIDRATA TU CUERPO Empieza por 10mas baslco pero que, me apuesto 10que sea, no cumples: hidratar la piel a diario. Si, todos los dias despues de la dueha. Te proponemos tres formas de haeerlo: ~Cremas que se apliean en la ducha, como un aeondieionador capilar, y luego se aelaran . • Texturas en aceite que se apliean con el euerpo hurnedo y que luego seseean normal mente con la toalla . • Loeiones 0 cremas que se apliean. una vez seco, antes de vestirse. Si aillegar al domingo te has hidratado al menos 5 de los 7 dias, puedes ponerte un 10.
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·4·SEMANA: DEFINE TU SIX-PACK AI depilar han quedado los rttiscL.los al descubierto y has visto que tu musc latura no esta muy musculada. Es turno de las cremas reductoras y, por que no, probar alguna sofisticada para reducir michelines. La ultima: Lifting minai, que estimula la n de colaqeno, Oesde BOO€ en Slow Life Ho e.
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~6·SEMANA. RENUEVA TU FRAGANCIA Te proponemos que igual que cam bias la ropa del armario con el cambio de estaci6n, elijas un nuevo aroma para que te acomparie este verano. Echa un vistazo a 10 que tienes y hazte una idea previa de si buscas algo fresco y tacil, 0 quieres arriesgar con algo un poco mas sofisticado. Tienes siete dias para decidirte, no ten gas prisa. Los expertos aconsejan no oler mas de dos 0 tres fragancias de una sola vez, porque los olores se mezclan. Cuando tengas una finalista, te la pruebes en la piel yechas tarnbien unas gotas en algun fularo en la solapa para poderver si se mantiene el olor y recordarlo.
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Asf considera Loewe ciertas disciplinas minoritarias, pero de elite y tradicion, como el piragUismo, la cesta punta, el hockey sobre patines o el tiro con arco. En elias se ha inspirado para crear Loewe Sport, una coleccion de 4 fragancias que versionan las masculinas de la casa. No te pierdas el espot y disfruta de la estetica retro que lucen los protagonistas, que no son otros quecampeones espafioles en cada disciplina.
Loewe Pour Homme Sport Un deporte: piragUismo. Un hombre: optimista, sencillo, en contacto con la naturaleza. Un aroma: fresco y especiado con pomelo, pimienta y maderas. Esencia Loewe Sport Un deporte: cesta punta. Un hombre: poderoso y fiel a sus rafces. Un aroma: sofisticado con notas de pimienta, geranio y arnbar, Solo Loewe Sport Un deporte: tiro con arco. Un hombre: carismatlco y equilibrado. Un aroma: afrutado y envolvente con mandarina, romero y musgo. 7 Loewe Sport Un deporte: hockey. Un hombre: apasionado y admirado. Un aroma: potente gracias a la menta, la hoja de tomate y el nerolf.
4 fragancias para deportes
con clase ytipos con estilo
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Solo Loewe
Sport, de Loewe (91€/75ml).
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Homme Sport, de Loewe (93€/100ml).
7 Loewe Sport, de Loewe (88€/100ml).
Loewe Sport, de Loewe (108€/1 OOml).
122 MENSHEALTH. ES I Abril 2014
Abri1201411\IENSHEALTH ,~~.ES125
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TEST LERES UN ADleTO A INTERNET? MH
P1\ i,Segun
dice el folklore de internet, cuantas aranas se una persona de a mientras
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B Pero en realidad se trata de un mito creado por la columnista Lisa Holst en 1993 para demostrar que la gente se cree todo 10que lee online. nuunnu
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P2\ i,Que es el sind rome de Silicon Valley? OA Un efecto secundario de los implantes ., . quirurqrcos OB Un videojuego OC Un sindrome de lesiones provocado por ordenadores
C Un 600/0 de las personas tienen problemas por pasartodo el dia frente al monitor:dolorde espalda, la vista cansada ...Ten unajarra de agua cercade la rnesa.lras mas al bario, 10que te recordara que te pongas de pie y ejercites tus cansados musculos.
~
~ ~ ~ ~
Ninguna. Google elimino estas preguntas de los procesos de selecci6n al descubrir que no nabla correlaci6n entre buenas respuestas y buenos candidatos. Si te preguntan algo asl, quieren ver que tal sobrelievas la presi6n. Manten la calma y haz calculos.
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P6\ Conectarse
a internet a las tantas, Lquetehace?
LQue porcentaje de internet es porno?
OA Mejora la calidad del suefio. OBTe deprime. OCTe entran ganas de mirarfotos de gente con la que fuiste al colegio.
BUn estudio de la Universidad John Hopkins (EE.UU.) descubri6 que la luz que emiten los ordenadores portatiles durante las horas de suefio aumenta las hormonas del estres y la sensaci6n de tristeza.
A Investigaciones publicadas por la revista Forbes revelaron que entre el4 yel6°/odetodas las webs estan dedicadas al porno. Y no es s610cosa de hombres. Sequn Internet Filter Review, 1 de cada 6 mujeres consume porno con regularidad. Busca peliculas que reflejen sus intereses y miradlajuntos. 1261\lENSHEALTH.ES I Abril 2014
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AyB La Universidad de Columbia (EE.UU.) descubri6 que tu autocontrol sevieneabajosi 10ultimo que haces online es mirar una red social. Mejor echale una ojeadaa una web tan buena como menshealth.es.
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P7\ La adiccion
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A Es posible crear una dependencia similar a la del consumo de drogas, sequn un estudio de la Universidad de Maryland (EE.UU.). Los adictos sufren ansiedad 0 depresi6n. Pod ria afectar a un 10010 de los usuarios.
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P8\ Leertu perfil de Facebook tehace sentir ...
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P11\ Cuantos mas amigos de Facebooktienes
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OA menos sales. OB mas divertidas son tus noches de viernes. OC .... mas grande es tu cerebro.
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Fantastico OB
Aislado A Facebook te hace sentir maravillosamente bien. Es decir, te hace sentir maravillosamente bien a pesar de todo. Un estudio realizado por Media Psychology descubri6 que revisar tu propio perfil incrementa tu autoestima porque documenta tus mejores momentos: ocasiones especiales, fotos en las que estas bien, mensajes de amigos.
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FALSO C Investigadores del University College London (Rei no Unido) descubrieron que aquellas personas que cuentan con mas amigos tienen tambien mas cantidad de materia gris.
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~ B Es el segundo modo mas frecuente, sequn la Universidad de Roches~ ter(EE.UU.). Deja de tontearen el curro y apuntate.a una web de citas. ~ Las grandes en Espana son Meetic, eDarling, Match y Okcupid.
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Quejarte en internet Lte hace sentir mejor 0 peor?
P12 \ i..Que porcentilje de gente lt~scribe que se Ie corte.f!1 aeeese a interne~ de .cadauna· de las ·siguientes·maneras? ..
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A3, B2, C1 Sequn el Journal of Online Behaviour, e1530/oafirmaron sentirse "molestos", y eI40%, "solos" cuando no pod ian conectarse. S610uno de los participantes del estudi6 afirm6 sentirse "como si Ie hubieran cortado una rnano", y sospechamos que es la que la utiliza con el rat6n.
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P 14 \ i..Como afecta
Twitter puede ...
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B Dejar una mala resefia de un restaurante en Tripadvisor no es una dulce venganza, s610 algo que te hace sentir peor, sequn Cyberpsychology, Behavior and Social Networking.
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La mejora.
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A Sequn un estudio publicado en Translational Behavioural Medicine, los usuarios que seguian a cuentas que mandaban regularmente mensajes sobre c6mo mantenerse saludable adelgazaban con rnasfacilidad.
B Una encuesta realizado por el Pew Research Centre sugiere que un uso excesivo de internet esta acortando el tiempo que podemos lIegar a concentrarnos. Tendemos a digerir la informaci6n muy desmenuzada. Abri1201411\IENSHEALTH.ES 127
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TEST LERES UN ADleTO A INTERNET? MH P19\LCualesel mejor saludo para entrarle a una chica en una web de citas?
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~ B Pues resulta que casi tres cuartas partes de los europeos tiene~ acceso a internet, comparados ~ con eI61%de los estadounidensesy eI16%de los habitantes de Africa, tal ycomo ha demostrado ~ la Union Internacional de Telecomunicaciones..
~ ~
C "lComo va?" loqro un 53% de respuestas; "Hola", un 270/0, y"Que tal?", un 240/0. Si Ie entras con una pregunta poco comprometida, tu objetivo tendra ganas de contestarte.
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P20\ Mirarporno por internet, Lperjudica tu producci6n de ?
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P16\ LCual esel secreto que revelan los "me gusta" que haces en Facebook?
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Lo fiable que eres como empleado. OB
Tu edad mental.
OC Los altibajos de tus relaciones. C Un estudio de la Western Illinois University (EE.UU.) afirma que cuantas mas paqinas de Facebookte"gusten", mas relaciones es probable que hayas tenido. 1281\lENSHEALTH.ES I Abril 2014
ASegun un estudio de la Universidad de California (EE.U U.), navegar una hora al dia durante cinco dias a la semana agudiza tus funciones cognitivas y reduce el riesgo de sufrir demencia.
BSegun la Universidad de Cornell (EE.U U.), e1800/0 de los usuarios mienten al menos en un dato de sus perfiles, y un 30% de las fotos son enqafiosas.
ASi utilizaswi-fi, si. Un estudio publicado en la revista academica Fertility and Sterilitydemostro que laserial puede perjudicar al esperma, y ya no digamos si adernas tienes el portatil recalentado en el regazo. No 10 pongas sobre las piernas durante largos periodos detiempo.
P21\ i,Cuanto
P23\ LAfecta a la comida
tardasenreanudaruna tarea tras interrumpirla porunmail?
compartirfotos
25 segs
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de tus platos?
. ASegun OkCupid, los hombres ~ que posaron sin camiseta se ~ vieron con casi un tercio mas de ~ mujeres que sus colegas mas ~ conservadores. Dale al gym.
64 segs
C Un estudio realizado en
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la Universidad de Loughborough (Rei no Unido) concluy6 que a un trabajador medio Ie lIeva mas de un minuto reanudar una tarea.
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P25\ i,Googlear tus sintomas
hace
que te sientas mejor?
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SI
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NO
B Sequn investigadores B Investigadores de la Brigham Young University (EE.U U.) han averiguado que si sacas fotos de tu comida te resultara menos placentero comerla. Se conoce como "aburrimiento sensorial". 1111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111IIIIIIIIflIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII
P26\
LEs importante A UtHiza la Arial de tarnario 14. Sequn PLoS ONE, las fuentes de cuerpo grande yen neg rita reciben mas respuestas.
alemanes, leer los sintomas de tu "enfermedad" puede hacer que los sientas.
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el nick que utilizas en las paginas de la red?
C Sequn un estudio publicado en ellnternational
Journal of Internet Science es mas pro e que las mujeres contacten con un hombre si su apodo parece indicar que es inteligente (10cual, francamente, choca un poco con la respuesta a la P24 pero, en fin, las mujeres son asi).
Abri1201411\IENSHEALTH.ES 129
TU
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ENTR
;'Cansado de hacer 10 mismo en el gimnasio? Recarga tu rutina con un programa de fuerza de un mes
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04/14
COACH Tuplan
Completalos cinco programas descritos en el otro lado de este p6stercadasemana, durantecuatro semanas, usando la tabla de la derecha como guia del entrenamiento de cada dia. Para que sean mas efectivos, puedes hacer los ejercicios de fuerza con una pesa rusa, su inestabilidad aumenta el desafio y hace mas variados los entrenamientos. Pero si no tienes acceso auna pesarusa,puedesusarunamancuerna.
usculo multiplicado
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INSIRUCCIONfS
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~Press de 110I11bro con un brazo
~Ilernn eon un hrnzo en apoyo
Con los pies separados, "carga" una mancuerna con la mana derecha (sostenia frente al hombre, con el peso apoyado en el antebrazo y el coda junto al cuerpo). [AJl.evantala porencima del hombre, rotandoel brazo de modo que la palma quede hacia delante [B]. Haz una pausa y recupera la posicion. Completa las repeticiones, cambia de brazo y repite.
Sosten una pesa rusa con la mana derecha, orientando la palma hacia el interioryflexionando el cuerpo por la cadera y las rodillas. La otra mana debe estar apoyada en un banco. Deja colgar la pesa rusa en vertical [AJ.Tensa el vientre y tira de la mancuerna hacia ellado del cuerpo, con el coda peg ado al costado [B]. Completa las repeticiones, cambia de brazoy repite.
A
B
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~llal(\lleeOde pesa rusa Con la pes a rusa en el suelo, abre las piernas separandolas algo mas que los hombres, echa la cadera atras y agarra la pesa con ambas manos [A]. Manteniendo la curvatura natural de la espalda, balancea la pesa entre las
A
piernas [BJYluego echa la cadera adelante, irnpulsandota adelante y arriba, hastael nivel del pecho [CJ.Vuelve a balancearla entre las piernas. Esto es una repeticion. Sigue balanceandola sin volver a la posicion iniclal.
B
~SHnt<\(lillacon mancuerna en caliz
~'fabhin en posicion de flexiones de suelo
Sosten una mancuerna en vertical frente al pecho, usando ambas manos para aguantarla por los "cuernos" (los lados de un extremo) [AJ.Tensa los abdominales y baja el cuerpo todo 10que puedas, echando la cadera atras y flexionando las rodillas [B]. Haz una pausa y vuelve a subir el cuerpo, hasta recuperar la posicion inicial.
Adopta la posicion de las flexiones de suelo, con las manos ligeramente mas separadas que los hombros. Los brazos y las piernas deben estar rectos, formando una linea recta con el cuerpo, desde la cabeza a los tobillos. Aguanta esa posicion el tiempo indicado.
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Hay montones de ellos, y el programa de entrenamiento de este mes se centra en tres de los mas efectivos. Concentrate en los movimientos, no en los rnusculos: hazalgo nuevo casi a diario; y haz muchas repeticiones. Este programacombina movimientos de fuerza con estiramientos dinarnicos, para ayudarte no s610a mejorartus nurneros en el gimnasio, sino tambien para que ello se traduzca en una fuerza duradera.
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~Estiramiento del flexor de la cadera
Sosten una pesa rusa con la mana derecha y dejala colgar allado del cuerpo, con el brazo estirado. Deja colgar el brazo izquierdo sin peso. Tensa el vientre y cam ina hacia delante, manteniendo el pecho alto y el torso recto.
A
B
Adopta la misma posicion que en el estiramiento del arco iris (abajo), pero en lugar de apoyar la mana izquierda sobre la rod ilia derecha, apoya ambas manos en las caderas [A]. Echa la cad era adelante hasta que sientas el estiramiento de la cadera y el cuadriceps izquierdo [8]. Haz una pausa y recupera la posicion inicial. Cambia de pierna a la mitad de cada serie, a menos que se indique 10 contrario.
B
~Estiramiente del arco iris Adelanta el pie derecho, de forma que quede 60-90cm por delante del izquierdo, y baja el cuerpo hasta tocar el suelo con la rodilla izquierda y tener la rodilla derecha flexionada 900• Apoya la mana izquierda sobre la rodilla derecha. Esta es la posicion inicial [A]. Echa la mana derecha atras
A
todo 10 que puedas, en direccion a los dedos del pie [8]. Manteniendo el brazo derecho recto, traza un arco con la mana derecha, llevandola por encima de la cabeza, hasta que te quede frente al pecho [C]. Cambia de pierna a la mitad de cada serie (a menos que se indique 10 contrario).
A
B
~Perro palaro
~Blevacitin cenital
A cuatro patas, con las manos separadas en paralelo a los hombros y las palmas apoyadas en el suelo [A], tensa el vientre y levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que que den alineados con el torso [8). Aguanta la posicion 5-10 segundos y recupera la posicion. Repite con el brazo derecho y la pierna izquierda. Sigue cambiando de brazos y piernas.
Ponte a cuatro patas, sobre las manos y las rodillas [A]. Con la espalda recta, gira el torso hacia la derecha y orienta el brazo derecho hacia el techo [8]. Haz una pausa y recupera la posicion inicial. Repite con el brazo izquierdo. Sigue cambiando de lado.
Entrenamiento
03
Brazos mas grandes y abdominales mas marcados. Si quieres transformar tu flsico, estas de enhorabuena. Comenzamos el primero de tres entrenamientos que publicaremos en estas mismas paqinas. Se trata de un plan precisamente dividido en sendas etapas que te dara cinco centirnetros mas de biceps y te hara quemar suficiente grasa como para dejar los abdominales al descubierto en seis semanas.
04/14
TE TOCA TU PRIMERA DOSIS DE MEDICINA PARA El SIX-PACK. •
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COACH
CrossFit
TO100 0100 kettlebell swing (24kg) !;zl50boxjump (cajon de 60cm) [lJ 25 sit up ~ 10 front squat (60kg) 025 sit up 050 boxjump (cajon de 60cm) Ql100 kettle bell swing (24kg)
Kettlebell swing Es un balanceo de la kettlebell desde una posici6n entre las piernas hasta otra por encima de la cabeza. La clave: La fuerza no parte de los brazos, sino de la cadera. Adaptalo a ti: Utiliza la kettlebell del peso que te permita hacer el ejercicio completo 0 bien disrninuye el rango de movimiento, lIegando s610hasta la altura de los hom bros.
o coiocete con las piernas separadas el ancho de los hombros, con la kettlebel/ colgan do en medio de las piernas. Flexiona ligeramente las rodil/as y la cadera, inclinando el cuerpo hacia delante pero manteniendo la espalda en posicion neutra . • ' •••••
oe o MINIMO DE REGURSOS, MAxIMO DE RESULTADOS. GOMPRUEBA PORTI MISMO LO QUE ESTE WOO PUEDE HAGER POR TI (Y POR TUS PIERNAS) Si 10 que quieres es mejorartu fuerza, este es tu woo. Ha sido creado por Marc Sola, head coach del box Reebok Cross Fit BCN. En menos de media hora (y con un minimo de material) consequiras Ilevartus rnusculos al maximo ytrabajar las vias aer6bica y anaer6bica. Se trata de un entrenamiento portarea, asi que debes hacertodo el trabajo en el minimotiempo posible, aunque como tope tienes 25 minutos. EI nurnero de repeticiones va en escalera: disminuyen conforme aumenta la dificultad de los ejercicios para luego hacer el recorrido a la inversa.
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o Realiza una extension de cadera de manera explosiva para lanzar la kettlebel/ hacia arriba, manteniendo los codos siempre estitedos. Una vez ahi, gUla la pesa hasta su posicion inicial. Nunca debe bajar mas aI/a de las rodil/as, 10 que conseguiras manteniendo las manos junto al pubis en la bajada.
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NO TE IMPIDAN HACER LO QUE MAs TE GUSTA
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Se trata de un saito al cajon. Algo senci110 que, sin embargo, resulta uno de los . .. , ejercrcros mas completos de Cross Fit. La clave: Si no te incorporas una vez encima del cajon, no cuenta como una
repeticion. Adaptalo a ti: Puedes variar la altura del cajon sequn tu nivel de condicion flsica 0 incluso modificar el saito por una subida a modo de escalon.
Sit up Consiste en una abdominal completa (no solamente el crunch habitual), que consequlra activar los rnusculos de todo tu core. La clave: Conserva todo el rango de movimiento para sacarle el jugo al ejercicio.
Adaptalo a ti: (.Te resulta demasiado duro? Pues prueba a doblar las piernas pero sin encarar las plantas de los pies.
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Cotocete {rente a un cajon estable de 60cm de alto con los pies juntos y las piernas rectas.
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· Salta con ambos pies a 1 la vez, de manera que tus talones queden ; junto al borde del cajon. i Puedes ayudarte de los ; brazos para mantener ·· el equilibrio.
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Estfrate en el suelo boca arriba, con las piernas ttexionadas de manera que las plantas de los pies se toquen entre sf Estira los brazos por encima de la cabeza. .,
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Incorpora el tronco mientras contraes la musculatura abdominal. Puedes ayudarte de la inercia de los brazos hacia delante para hacerlo de manera mas rapida yeficienre. ,
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o Continua el movimiento hacia delante hasta to car los pies.
Front squat Se trata de una sentadilla con barra ollmpica, Un ejercicio perfecto para conseguir unas piernas fuertes y unos gluteos duros como piedras. La clave: Manten los codos hacia arriba, a la altura de los hombros.
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Adaptaloati: No dudes en bajar el peso de los discos 0 incluso hacerlo solo can la barra. Situ musculatura dorsal es corta y no puedes mantener los codos arriba, sustituyelo por un back squat.
Posicion de rack: en agarre supino, apoya la barra en tus hombros, contro/ada por los dedos fndice y cotezon de cada mano.
Separa los pies el ancho de los hombros y haz una sentadilla. Recuerda mantener la espalda recta y tu peso sobre los ta/ones en todo momento. Tucadera debe quedar debajo de la altura de las rodil/as. Contro/a el movimiento al regresar ala posicion inicia/.
Coli. 239296.0
TEND TENOON ARTICULAR
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COACH Core
SIGUE ES,TEPROGRAMA FISICO AL MEDIODI,A Y PREPARA LA MENTE, Y LOS MUSCULOS PARAUNASESION DESEXO IMPARABLE as visitas al gimnasio ala hora de comer suelen ser muy poco eficientes. Para cuando has encontrado las zapatillas, te __ has hecho un hueco en el vestuario y has encontrado, al fin, una maquina libre. se te ha acabado el tiempo, everdad? Pues ya no. EI siguiente circuito explosivo no requiere mas que un banco y unas pesas, y con el activaras las hormonas clave para desatar la libido y darles a tus rnusculos resistencia para toda la noche. Y eso es mucho mejor que unas cuantas palabritas de an imo al espejo. Adernas, la intensidad de la sesi6n tarnbien te pondra de buen humoryte ayudara a dejar atras los malos rollos del trabajo. Agarra esas pesas, dale duro ...
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MAS DURO V MEJOR MEJORA TU JUEGO EN EL DORMITORIO CON 135 REPETICIONES
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-. SENTADILLA CON MANCUERNA EN COPA Empieza despacio pero echandole ganas 3 SERIES DE 10 REPETICIONES, 10SEG DESCANSO Trabajando duro los gluteos y las piernas aurnentaras la testosterona. Sosten la mancuerna bajo la barbilla (A) y haz una sentadilla acabando sobre un banco (B). descarga y vuelve a subir en un movimiento explosivo. EIesfuerzo a rataqas hace que actives mas fibras musculares.
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EMPUJE DE CADERA
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Ganapotencia donde la necesitas V> a. 3SER1ES DE 10 REPETICIONES, 10 SEG DESCANSO No hacefalta un master para verque este >lejercicio aumenta la resistencia sexual. Estirate I U w sobre un banco y apoya una barra sobre la a: tn Z cadera. Lanza la cadera arriba (A), aprieta los w 3 gluteos y baja el cuerpo (B). La activaci6n z musculartarnbien aumenta los niveles de DHEA, -ctc hormona que mejora la funci6n erectil, edemas ~ de subirte el animo de cara a esa reuni6n de las 3. .gj '"
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04/14 TEPRESENTAMOS UN RECORD OE VElOCIOAO QUE NINGUN HOMBRE QUIERE BAIIR.
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BALANCED DE MANCUERNA
Mastiempo rindiendo 3 SERIES DE 15 REPETICIONES,30 SEG DESCANSO
Modela el cuerpo para que te yea irresistible 3 SERIES DE 10 REPETICIONES,30 SEG DESCANSO Date un respiro y didgete a la maquina Smith. Cargala con un buen peso e inclina elbanco 30
Vamos a aumentar eltiempo de eiecucion. Trabajando los grupos musculares mas grandes con sumes mas cal orlas que aqotand ote en Ia cinta continua.Aqarra la parte superior del banco (A) y salta de izquierda a derecha (8); eso es una repetici6n. Cae de puntillas para reducirel impacto sobre las rodillas. Descansa 60 segundos y pasa al siguiente ejercicio.
gradQs. Usa el mlsmo agarre que antes, yapoya las plantas de los pies en el suelo. Tornatelo con mas calma: baja la barra s610 un cuarto del recorrido (A) ysubelaotra vez (8). Eseljarro de agua tria que necesita tu sistema nervioso.
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COACH
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Entrenamiento 0BT
Remo con Xertube Un ejercicio en el que te centraras en la musculatura posterior y
Burpee Un ejercicio multiarticular muy completo. Frente a un escalon , elevado 0 una mesa, baja hasta apoyar las manos en el escalon, desplaza un pie atras, luego el otro y vuelve a la posicion inicial. Y ten en cuenta ... La altura del escalon deterrninara la intensidad del ejercicio.
en los flexores de codo. Recuerda que debes lIevar la resistencia
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hacia las costillas. Yten en cuenta... Este ejercicio tienes que realizarlo con el Xertube enganchado a un punto fijo.
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Sentadilla con el propio peso corporal En este ejercicio trabajaras el tren inferior. Situate erguido con los pies a la anchura de los hom bros. Sujetate con las manos a una barra 0 similar, flexiona las rodillas tanto como puedas a la vez que lIevas la cadera hacia atras como si te quisieras sentar en una silla. Yten en cuenta ... No debes llegar a levantar los taJones del suelo ni curvar la espalda.
Flexiones Ahora toea trabajar el tren superior. Colocate en posicion de plancha, apoyando las palmas de las manos a cada lado de la colchoneta. Manten el cuerpo recto en todo momento. Yten en cuenta ... Es un ejercicio muy completo al que Ie puedes anadir toda clase de complementos como el TRX 0 incluso hacerlas apoyandote en una pared.
Nestor
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NESTOR SERRA, ENTRENADOR PERSONAL Y CREADOR DEL METODO 3X10, VUELVE A COMPARTIR CON NqSOTROS ALGUNOS EJERCICIOS B~SICOS DE SU METODO DE ENTREt-{AMIENTO OBT. ESE QUE PRESCINDE DE TODO TIPO DE MAQUINAS Y RECURRE AL PESO DE TU CUERPO COMO HERRAMIENTA PRINCIPAL
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BIOTI-ERM Piel en forma by HOMME
COACH GROOMING
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iBorbo? eBigote a 10 hipster 0 a 10 Salvador Doli? ePerilla? eApurado? Tan solo necesitas los productos odecucdos para consequir el ospecto que mejor le queda. jEmpieza 131 juego del look gonadori
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Paso 1:
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LIMPIEZA
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Paso 2: AFEITADO
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Foam Shaver
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Una espumo cnti-irritcciones y anli-rojeces. Combats ~a bacteria responsable de 10 cpcricion de las impertecciones post-afeitado.
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Perfecto para conseguii un afeilado apurado (como el que necesitorcs en los Ialerales y el cuello] y muy fresco. Evita los micro-cortes.
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Un novedoso gel transporente que le'oyudara en las zonas donde necesitos I " . ." I mas preCISion, I I ya que Ie • permite ver par donde pasas 10 cuchilla,
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Paso 3: AFTER
Linea calmante EI momento despues del afeitado es uno de los mas delicados para la piel de un hombre. Por eso es necesario que elijas un p.roducto a la altura de las circunstancias, que minimice el escozor y repare los micro-cortes que suelen producirse.
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Gel NeHoyant Perfecto para prep-arar la piel para 131 afeitado, ya que suovizo 131 pelo. limpia en profundidad y deja la . piellibre de esos Impurezas que se van acumulando a diario. Mezclalo con un poco de agua para crear una agradable espumo.
Linea shaver Escoge el producto que mas se adapte a tus necesidades. Coda tipo de barba o de bigote requiere un gel 0 espuma diferente. Uno regia: cuanto menor sea 131 oreo de vello que debes apurar, mayor precision de afeitado necesitoros. Y viceversa.
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SHAVE
Anti Feu du , Rasoir ldonso para pieles norrnoles. Calma el ardor, refresca y
tonilicc 10 piel. Su eleele a ntlsepficc combate las baderias. Contiene aceite de cortomo. No es graso.
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Baume I Apaisant : Sans Alcool I
Especialmen!e concebido para pieles secas, suaviza 10 piel aportando confort y elirnlncndo tlronteces. Can lexlura
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bolscrno-qel y sin a Icoho!.
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Movimiento
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Incluye el traslado de discos en pronaclon en tu rutina. La recompensa: abs en tiempo record Los tablones son mejores que los abdominales de suelo a la hora de ganar estabilidad en el vientre y proteger la columna. Eso ya 10sabias, zverdad? Pero ya puedes empezar a olvidarte de aguantar la posici6n sobre la colchoneta 3 minutos: si alargas el tabl6n mas de 60 segundos, estas perdiendo el tiempo, ya que es inevitable que la postura se resienta. EI objetivo es mantener una alineacion natural de la cabeza a los talones: si dejas caer la cadera, el efecto beneficioso se pierde. Eso, por no mencionar que un tablon prolongado resulta igual de estimulante que un episodio doble de Downton Abbey. Planteate un nuevo desafio con esta variacion. La lncorporaclon de un elemento dinarnico y la desestabilizaci6n del cuerpo hara que ese six-pack salga antes ala superficie y, adem as, mejoraras tu rendimiento con pesos mayores.
Agarra el disco de encima con la mano izquierda y "trasladalo" al otro lado. Ve rapldo: la idea es ahorrar tiempo. ,;
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Mas fuerza y estabilidad en el tronco Menos dolor de lumbares y una barriga plana Oejar de repetir siempre los mismos tablones Que el six-pack se convierta en un eight-pack
~J/,'tJ [I)~iII) ~'!1 Cuando ten gas todos los discos en la izquierda, vuelve a pasarfos a la derecha. No tambalees: imaginate que tienes un vaso de agua en la espalda.
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Amontona cinco discos de 2,5-3kg a tu derecha. Aprleta los gluteos y los abdomlnales para mantener la postura correcta: no te olvldes de la cadera.
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EI paso de todos los discos de derecha a Izqulerda y de Izqulerda a derecha es una serle. Completa dos 0 tres dos
veces por seman• 81 final de tu
programa habitual para conaegulr aINIamt ... I.s .....
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OFERTADE LANZAMIENTO
Triatlon
APRENDE DEJIM GOURLEY, TRIATLETA E INGENIERO AEROESPACIAL, Y BATETU MARCA EN LA COMPETICION MAs DURA or mucho que entrenes y por mucha fibra de carbona que com pres, hay un rival al que nunca podras vencer: las leyes de la tlsica. Pero puedes manipularlas a tu favor. EI ingeniero aeroespacial jim Gourley ha competido en varios Ironman, ha lanzado sate lites al espacio e incluso ha conseguido que los adolescentes entiendan las matematicas. Las teorias que explica te ayudaran a tomar decisiones con fundamento ala hora de entrenar, competir e incluso comprar material. Porque si la inteligencia te hace mejortriatleta, vas a convertirte en el Albert Einstein de este exigente deporte.
Sigue la este Tu tiempo 10 mejora el tipo que tienes delante. Mantente cerca de el, y un metro hacia un lado, de modo que tu mano entre en el agua en linea con su hombro. Heduciras el rozamiento en un 200/0, ahorrando una energfa muyvaliosa, con 10 que lleqaras antes y mas fresco.
Baja el ritmo del erol No tte entusiasmes y conten tus fuerzas. La competici6n de nataci6n no dura 10 suficiente como para que adquieras una gran ventaja, pero sf como para agotarte de cara al resto de la carrera.
LA ECUACI(OIN
900/0 BRAZOS • PROPULSION
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+ 100/0 PIERNAS
Los rnusculos de las piernas s610proporcionan una decima parte del impulso. Cuando se desalinean con el resto del cuerpo, el rozamiento aumenta. Patea 10necesario para mantener el cuerpo recto.
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ELABDGADD DELDIABLD
Pasos maS cortos, mejores resultados Alargar la zancada no cubre mas terreno. AI abrir las piernas, gastas mas enerqia cada vez que aceleras y deceleras. Las zancadas cortas ahorran enerqia . siernpre que no botes demasiado.
LA POTENCIA ES DINERO No existen las bicicletas rapidas: s610 hay ciclistas rapidos. Si tienes eso claro, un medidor de potencia es el complemento mas valioso quete puedes comprar: te ayuda a seguirel ritmo, a mantenerun esfuerzo constante y a evitar que te agotes. PARA LOS QUE SE LO TOMAN EN SERIO
PRESUPUESTO AJUSTADO
PARA LOS QUE EMPIEZAN
EI Garmin Vector se instala en los pedales y es muy preciso.lncluso identifica los desequilibrios entre las piernas.
EI Power2Max se instala en el manillar, as! que esfijo(amenos quete interese
Calculatu rendimiento usandodatos GPSdesdetu smartphone, pero s610despues de la carrera.
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FIJ
quitarlo entre carrera y carrera).
Es el factor crucial a la hora de elegir zapatillas: e1990/0 estan hechas del mismo material, e incluso una diferencia de 50g en el peso puede tener un impacto minimo. Carnbialas cada 400km mas 0 menos.
PISA DON CUIDADO
• Nlimero de zancadas que deberiasdar por minutopara redueir el contacto con eI sueloy gastarmenos energia.
EL DORSAL
Dorsal que te identifica con un nurnero puede contrarrestar las ventajas aerodinarnicas del mejor atleta si 10 dejas ondear al viento. Asequrate de fijarlo bien.
Olvidate del blanco Este color refleja los rayos del sol. Pero tam bien afecta a tu enerqla, al reflejar los rayos infrarrojos que desprendes y devolvertelos. Vestir de negro mola y es mas fresco.
NATACION • Sprint: trabaja a un 80-850/odetu esfuerzo maximo, aprovechando la estela del tipode delante. • Carrera: 80-85% maximo, al rebufo del que te precede.
RUNNING • Sprint: saca todo loquetengas. iAI fin y al cabo, es un sprint! • Olfmpico: cadencia moderada, ligeramente por debajo del umbral dellactato.
• Sprint: empieza duro; aguanta; que seesfuercen los dernas, • Olfmpico: el primer km un 5% pordebajo detu ritmo;acelera al final.
Calzada Arena ------~ Hierba Cinta -o._""___
+63% ---~-------~ _
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+4.8% -11% ._~
No hayviento ni superficie de alto rendimiento que te facilitetanto las zancadas como la cinta del gimnasio, pero eso hara que la carrera luego te parezca mas dura. Aumenta la inclinaci6n unos grados para compensarlo.
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COACH Cardio
Practicar deportes extremos como las carreras de obstacu/os aumenta tu sensacion de rea/izaeion y tu bienestar psic%gieo. Journalol HeaHh Psychology
Carrera de obstaculos He aqui un circuito para ayudarte a sobrevivir y quedar bien en cualquier carrera.Te explicamos todos los movimientos para que tengas fall os y estes preparado paratodo.
01 PERRO·pAJARO Para potenciar el equilibrio, haz untabl6n pero levanta un brazoy la pierna contraria (A). Alternabrazos y piernas (B), hasta completarl0 elevaciones con Gadalado. i.Tesientes inestable? Mas valetambalearse ahoraque el dia de lacarrera.
FUERA DE PISTAS
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MOVIMIENTO DE ALPIN ISlA REEBOK All TERRAIN SUPER
No te levantes del suelo. Ace rca una rodilla alpecho (A) y luego echa la pierna atras, Repite con la otra (B). Repite el movimiento durante 1minuto, conelvientre tenso. Esapared de 3 metroses pan comido.
85€ shop.reebok.com
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03 SALlOS
DE llJERA Y DE SENlADILLA
Sal con ventaja con la zapatillas All Terrain Super de Reebok, pensadas especialmente para correr, saltar y mojarse. Y todo ella en tiempo record Las carreras de obstaculos presentan una serie de desafios particulares para ti y para tu calzado, y los fabricantes de zapatillas deportivas se han dado cuenta. La Terrain Super, probada, pateada y machacada en la carrera de obstaculos del cuartel general de Reebok en Boston (sf tienen su propia carrera de obstaculos y su gimnasio de CrossFit), es muy resistente debido a su proteccion contra rocas a media suela, que tam bien proporciona un mayor apoyo en terreno inestable. Por otra parte, el relieve de las suelas les da un agarre mucho mayor en todas direcciones. Aunque es cierto que ni siquiera una zapatilla no porosa puede protegerte del barre y el agua, las Terrain Super permiten que el agua vueIva a salir, gracias a una suela interior perforada y unos puertos (lease orificios) de drenaje adicionales que evitan que las zapatillas acaben pesandote mas de la cuenta. Los unicos obstaculos que se interpondran entre tu y la victoria seran los de la carrera.
La agilidad es clave: da una zancada adelanteyluego da un saito vertical (A). Cambia la posicion de las piernas en el aire (B). i.Yahashecho 20? Acabaconl0saltoscon sentadilla. Descansa 60 segundos. Sobrevive a3 vueltasmas y habras acabado.
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Emulaa los ultramaratonianos mas rapidos manteniendo zancadas de una longitud constante. Ganaresistencia con carreras a ritmos diferentes cada semana (zancadas cortas, rapidas) e intervalos de 800 metros. University of California, Davis
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