L.J i ménez
Loquedi cel aci enci apar aadel gazardef or maf áci lysal udabl e
Lai nf or maci ónpr es ent adaenes t aobraess i mpl ema mat er i ali nf or mat i voyno
pr et endes er vi rdedi agnóst i co,pr es cr i pci ón ot r at ami mi ent odecual qui ert i pode dol enci a.Es t ai nf or maci ónnosus t i t uyel aconsul t aconunmédi co,especi al i s t ao cual qui erot r opr of es i onalcomp mpet ent edelcamp mpodel as al ud.Elcont eni dodel a obr a debe consi der ar s e un comp mpl eme ment o a cual qui erpr ogr ama ma o t r at ami mi ent o pr esc r i t oporunpr of esi onalcomp mpet ent edel amedi ci na.Elaut oryeledi t ores t án exent osdet odar es ponsabi l i dad sobr edañosy per j ui ci os,pér di daso r i es gos , per sonal esodecual qui erot r aí ndol e,quepudi er anpr oduci r seporelmalusodel a i nf orma maci ónaquípr opor ci onada.
Res er vados t odos l os der ec hos.Queda r i gur osame ment e pr ohi bi da,si nl a aut ori zaci ónescri t adel ost i t ul aresdelcopyri ght ,baj ol assanci onesest abl eci dasen l asl eyes ,l ar epr oducc i ón par ci alot ot aldees t aobr a porcual qui erme medi oo pr ocedi mi ent o,i ncl ui dosl ar epr ogr af í ayelt r at ami mi ent oi nf or mát i co,asícomo mol a di s t r i buci óndeej emp mpl aresmedi ant eal qui l eropr ést amo mopúbl i co.
©2012L.J i ménez Pr i mer aedi ci ón:Mar zo2012 Úl t i mar evi s i ón:Nov2013 I SBN:9788461588770
Í NDI CE
I NTRODUCCI ÓN PARTE1-PARA APRENDER,A VECESESNECESARI O DESPRENDER PRI MERO ¿LA ÚNI NI CA FORMA MA DE ADE DELGAZ AZAR ESCOME MER ME MENOSY GA GASTAR MÁS? ¿ESLAGRAS ASALAPRI NCI PALCUL ULPABLEDE DELAOBESI DAD AD? ¿APORTAN LOSCAR ARBOHI DRATOSENE NERGÍ ALI MPI A? ¿ESMALOELEXCESODEPROTEÍ NAS? PARTE2-LOSPRI NCI PI OSNU NUTRI CI ONALESQUETODO ELMU MUNDO DEBERÍ ASABER PRI NCI PI O 1: LOS ALI MENTOS ALTAME MENTE PROCESADOS DES AJ USTAN NUESTROMETABOLI SMO PRI NCI PI O 2:LOSCAR ARBOHI DRATOSDELENT NTA DI GESTI ÓN SON LA OPCI ÓN MÁSSALUDAB ABLE PRI NCI PI O 3:LASPROTEÍ NASSACI AN Y RECON ONSTRUYEN NUESTRO CUERPO PRI NCI PI O4:HAYGRAS ASASSALUDAB ABLESYMU MUYNE NECESARI AS PARTE3-CÓM ÓMODI SEÑARSUDI ETAPERFECTA LASCI NCOREGLAS REGLA 1:EVI TARCAR ARBOHI HI DRATOSREFI NADOSYAL ALI MENT NTOSMU MUY
PROCESADOS REGLA2:MUCHA HASVERDURAS AS,VEGETALESYFRUTAS REGLA3:CAN ANTI DAD ADSUFI CI ENT NTEDEPROTEÍ NAS REGLA 4:AÑADI R FRECUE UENTEMENTE GRASAS,MEJ OR LAS MÁ MÁS SALUDABLES REGLA5:LADI ETANOESUNAPENI TENCI A LADI ETAPERFECTA BUSCAN ANDOELCUE UERPOI DEAL MEJ ORESCOS OSTUMB MBRESPARAUNAVI DA MEJ OR PARTE4-ANEXOSYPREGUNTASFRECUE UENT NTES OTROSALI MENT NTOS,ENDOSPALABRAS PREGUN UNTASFRECUE UENT NTES( FAQ)
I NTRODUCCIÓN
Aunque l ospr i nci pi osdelf unci onami ent o delmet abol i smo humano se conoci er on y des ar r ol l ar on dur ant e elsi gl o pasado,l a ci vi l i zaci ón occ i dent al moder nahal anzadouncompl i cador et oal aci enci adel anut r i ci ónenf ormade exces o de pes o.Hemossi do capacesde conocercon gr an det al l e compl ej os pr oces osquí mi cosques edes ar r ol l anennues t r oorgani s mo,per ol aobes i dads eha conver t i doenunsorprendent eei nes per adoef ect osec undar i odelaument odel a cal i daddevi da,has t aext r emosi nsospechados .Al gunosi ncl usohabl andepl agao pandemi a,dadosl ost err i bl esef ect osqueest át eni endosobr el asal ud.Y,apesarde l oses f uer zosqueexper t osygobi er nosl l evan haci endodes dehacedéc adas,el númer odeper sonasobes asnodej adeaument ar .
Aunque con f r ecuenci a par ece que cuando se habl a de obes i dad nos r ef er i moss obr et odoaunpr obl emaest ét i co,desdeelpunt odevi s t asani t ari ol a cues t i ónesmuyi mpor t ant e.I nfini daddees t udi oshanr el aci onadol aobes i dadcon enf er medadesdegr angr avedadycost e:Di abet es,cáncer ,hi per t ensi ón,i nf art ode mi ocar di o,i ct us ,ar t r osi s ,et c.Por no habl ar de s u not abl ei mpact o en l a degr adaci óndel acal i daddevi dadequi enl asuf r e,t ant odes deelpunt odevi s t a f í si cocomopsi col ógi co( 1).
Lasoci edadevol uci ona,l amedi ci naesunaci enci aqueavanzacomol aque más ,per ol a obesi dad no s e det i ene.Par ec e que els obrepes oi ncl us o se ha convert i doenunadel asseñasdei dent i daddel aci vi l i zaci ón,comosil aopul enci a yl agul af uer anl ospec adosquemer ec enpeni t enci aporvi vi rmej orquenues t r os suf r i dosant epasados .Peni t enci acont r al aquel aci enci adeberí ahaberpues t o r emedi ohacet i empo,per oquei nexpl i cabl ement e,ser es i s t eymant i eneapes arde t odosl osesf uer zos.
Ant eest asi t uaci ón,sól osemeocur r ent r esposi bi l i dadesqueexpl i quenl o quees t áocur r i endo:
1.Al goes t ácambi andol anat ur al ezahumanay,enconcr et o,enl af ormaen l aquenues t r ocuer popr oces al osal i ment osyobt i eneener gí adeel l os. 2.Todoelmundoseest ávol vi endogl ot ón,vagoei nconsc i ent e,ysól opi ensa enc omer . 3.Al go es t amos haci endo maly hay al gún er r oren l os conce pt os y di r ect r i cesqueses i guenmayor i t ar i ament edes dehaceaños .
Evi dent ement e,elsent i docomúnnosdi cequel amáspr obabl eesl at er cer a opci ón.Per ocomosei ndi caenelt í t ul odell i bro,aunquesi ndej araunl adoel se nt i docomún,i nt ent ar emosbas arnosenl osdat osyenl aci enci amásr eci ent e.Y l ose s t udi osmásr eci ent espar ecenconfir mares t et er cersupues t o,empuj ándonosa pens arqueexi s t enpar adi gmasal i ment ar i osqueyavas i endohoradeder r i bar .
Laal i ment aci ónesunact oper s onal ,quecadaunodenos ot r osr eal i zavar i as vecescada dí a,deacuer do a unoscr i t er i osque,cur i osament e,nadi enosha enseñado.En elcol egi onoseaprendenut r i ci ón con l ami s mai nt ensi dad que mat emát i cas ,bi ol ogí aohi s t ori a,as íquecomemosy coci namoss i gui endo una sabi dur í a obt eni da de i nfini dad de f uent esdi s per sas :Fami l i ar es ,exper i enci a pr evi a,conoci dos,mi t os… Laconsec uenci aespr eocupant e.Apes ardel or el evant e queessabercómo al i ment ar se,l oser r oresy l osvací osdeconoci mi ent os on des comunal es ..
Másci enci aymási nf ormac i ón
Gr aci asal asnuevast ecnol ogí as,i nt ernethapuest oalal cancedecual qui er a
unacant i dadi ngent edei nf ormaci ónyher r ami ent asdebús quedaqueper mi t en, conl adedi caci ónyelt i emponecesari os,encont r arpr áct i cament edet odo.Esc i ert o queamenudol ai nf ormaci ónes pur i aest ant aqueescompl i cados epar arelgr ano del apaj a,per os isesabedóndebuscarysedi sponedel af ormaci ónadec uada par apoderi nt er pr et ar l a,l asposi bi l i dadesson i nfini t as.A pesardet odo,pocas per sonassehan dedi cado a r ec opi l are i nt er pr et arl o que l oses t udi os más r ec i ent es y r el evant es di cen s obr e di et a,obesi dad y s al ud,y di vul gar l o conveni ent ement e.Qui zásl aenor mec ant i daddel i brospar aper derpes o quec ada t empor adai nundal asl i br er í as,l amayor í adeel l osopor t uni s t asypocor i gur osos cuyosaut ore sl oúni coquepr et endenesganardi ner osi nes cr úpul oal gunoysi n pr eocupars ereal ment eporl asal uddesusl ect or es,t i eneal goqueverc ones t agr an confusión.
Qui er oqueell ect ors epaquees t enoeselt í pi col i br odedi et as.Enélno encont r ar ámenúsdet al l ados,r ecet asniun cal endar i opormenori zadoas egui r . Leyendol oquevaaencont r are nl ass i gui ent espági nasapr ender ál oquesi gni fica exact ament e“c omerbi en”.Aunquel edar éaconocerl asi deasmáspoder osas s obr eal i ment aci ón ys al ud,t ampocoexpl i car écon mi nuci osi dadl oquedeber í a des ayunar ,comerocenarcadadí a.Lasdi et asr í gi dass on muycompl i cadasde mant eneryt i enenuní ndi cedef r acas omuyel evado,yaqueesmuydi f í ci levi t ar suabandonoconelt i empo.Cadacuer po,cadamet abol i smoycadament eson úni cosyres pondencondi f er ent esmat i ce sal aenormecant i daddeal i ment osque t enemosdi sponi bl eenl aact ual i dad.
Elobj et i vodeest el i br oesqueus t edapr endal oneces ari opar asercapazde di s eñars udi et aper f ect a.Lasdi et ases t ándaryl osmét odosúni cosnof unci onan porquenohaydoss i t uaci onesi gual es ,dosc uer posi dént i cosnidosmet abol i smos i gual es,per osius t edconocel ospr i nci pi osnut r i ci onal esbási cos,cómoypor qué r es pondeyf unci onasuor gani smocuandopr ocesal osal i ment os,ser ácapazde t omarl asdeci si onesadecuadas.Pores oi r épr esent andoyexponi endoes asi deas f undament al es ,basándomeenl oquedi ce nl osr es ul t adosdel ai nves t i gaci ónmás act ualysi gni ficat i va,paraquel apuedai nt er i or i zardebi dament eyut i l i zar l apara di s eñarunaal i ment aci óndef or mar i gur osa,per ot ambi énflexi bl e,adapt ándol aa sucuer poyal asci r cuns t anci asdec adamoment o.Yver ácómoesmuchomásf áci l del oquepi ens a.
Qui zása vecest enga que s i mpl i ficarmásde l o que me gus t ar í a una expl i caci ón,per onomet embl ar áelpul s os icon es ocons i go l l egarconmayor eficaci aalmáxi model ect ores .Pr ocur arémant enereldi f í ci lequi l i br i oent r eri gore i nt el i gi bi l i dad,r ecor dandosi empr equeest el i br onoest ádi r i gi doal osmédi cos,o almenosnoaaquel l osquebus quenci enci a des des uper s pect i vamást écni ca,s i no a cual qui er a quees t éi nt er es ado en comermej or .Per o qui er o darcl ar o que t ampoco és t e esun l i bro de cons ej osmédi cosy no pr et ende sus t i t ui ra l as i ndi caci onesdeunpr of esi onalsani t ari o.Mif or maci ónsuper i oresl adequí mi ca,y aunqueessufici ent epar ai nt er pr et arl aci enci aquehayt r asnumer osasáreas, i ncl ui da l a nut r i ci ón y elmet abol i s mo,no es t á es peci al i zada en elt r at o con paci ent esnienf er mos.Porel l o,sisusal udr equi er edel aopi ni óndeunexper t o, sól opuedor ecomendar l eacudi rasumédi coodi et i s t anut r i ci oni s t a.
Al ol ar godell i br ohar ér ef er enci aadi vers asf uent esdei nf ormaci ón y her r ami ent asdebús queda.Losbus cadoresgener al i s t asdei nt er nets on bas t ant e eficac esper opocopr eci sos.Porcont r a,l osbus cador eses peci al i zadosper mi t en encont r arconr el at i vaf aci l i dades t udi oss obr ecas it odo.Pubmedeselmot orde búsqueda del a bas ededat osMe dl i nedeci t asy r esúmenesdear t í cul osde i nves t i gaci ón bi omédi caof r eci doporl aBi bl i ot ecaNaci onaldeMedi ci nadel os EEUU,l af uent edei nf ormaci ónmásvas t adi s poni bl eyl aqueheut i l i zadoconmás f r ecuenci a.LaBi bl i ot ecaCochr aneesot r oi mpor t ant í si moni chodeconoci mi ent o, e v i e ws especi al i zadoenr evi si onesor ,esdeci r ,enagl ut i narycompar argruposde es t udi osi ndi vi dual ess obr et emasconcr et osyext r aerconcl usi onesquesi r vanpar a t omardeci si ones.Est osyot r osmecani smoses t ánal i br edi sposi ci óneni nt er net , porl oquei nvi t oal osl ect oresquesedefiendanconeli di omadeShakespeare a dedi caral godet i empopar aapr enderaut i l i zarl os.Todosl oses t udi osyr evi si ones quesei r án i ncl uyendo en l osdi f er ent escapí t ul ost i enen un mí ni mo der i gor ci ent í ficoys ehanpubl i cadoenmedi osdepr es t i gi oacadémi co.Yt odosel l oss on def áci lac ces o par acual qui erper sonaquedi s ponga dei nt er net .Bas t ar á con i nt r oduci renunbusc adorgener al i s t aelt í t ul odeles t udi o,par adarc onnumer os os enl acesquel el l evar ánalart í cul ocompl et oo,almenos,asur esumen.
Tambi énhedeacl ar arquet odaví anoes t át ododi choyquesi ndudal as
i nves t i gaci oness egui r án obt eni endo nuevasconcl usi onesdur ant el ospr óxi mos años,poresoenal gunosas pect osnoser ét axat i voodej aréabi ert asvar i asopci ones. Perocr eoquecomoaut ordees t apubl i cac i ónyporre spet oal osl ec t ore s ,debo mo j a r me ydarmiopi ni ón,asíquel ohar écuandose aneces ar i o,dej andocl ar oque noesmásquees o,miopi ni ón.Enes t es ent i do,acl ar oquenos oymi l i t ant ede ni ngunacor r i ent eal i ment ar i ayquesi empr eest oyabi er t oacambi arat enordel o que l os nuevosdat os y des cubri mi ent os saquen a l al uz.Pordes gr aci a,l os i nnumer abl esl i brosdemodasobr eelt emahanconver t i doelpanor amaenuna g a n i s mo guer r a de di ver sas “c orr i ent es ”. Los aut ores mi l i t an en el ve , el v e g e t a r i a ni s mo e o l i t i s mo o t e i ni s mo i nc a r b o hi dr a t i s mo a j o ,e lpol ,e lpr ,els ,en elb c a l o r i s mooe not r os“par t i dos”nut r i ci onal esdef ormai namovi bl e,defiendens us t esi spasel oquepaseydespr eci anelr es t odeenf oques,quer i endohacerval erl os suyos.I nt ent ar énocaerenes t ej uegomedi át i coyaunquemei ncl i nar époral gunas t eor í asmásqueporot r as,pr ocur ar éhace r l odes del ahumi l dadyl aaper t ur ade ment e.Dosact i t udesque,l ament abl ement e,aveceses caseanenelmundodel a divulgación.
Porot r ol ado,ali ncl ui ren elt í t ul ol af r ase " l o que di ce l a ci enci a" , úni cament epr et endot r ansmi t i relespí r i t uci ent í ficoyescépt i codeest ost ext os,no r esumi relconsensoci ent í ficoofici al .Aunquel asopi ni onesc i ent í ficasenelámbi t o del anut r i ci ónyelmet abol i smos evanconcent r andoenunúni copunt opocoa poco,noexi s t eunconse nsoúni coypr eci so,enl aact ual i dadpuedenencont r ar se var i aci onesy mat i cesen l asdi r ect r i cesdedi f er ent esasoci aci onesnaci onal ese i nt er naci onal es.Puedeencont r ari nf or maci óns obr eelcas oespañolenelexcel ent e i nf ormeel abor adoporFESNADSEEDO " Rec omendac i onesnut r i ci onal esbasadas enl aevi denci apar al apr evenci ónyelt r at ami ent odelsobr epes oyl aobes i daden adul t os" .Laaut ori dadeur opeaEFSA t ambi éndi sponedes uspr opi asdi r ect r i ces, pudi éndos eencont r arambosf áci l ment epori nt er net .
Des demipunt odevi s t a,cr eoqueelcons ensoofici aldebes err i gur oso, prudent e y, aunque l a epi demi ol ogí a no es una ci enci a exact a, dar r ec omendaci onesconl acas iabsol ut asegur i daddequeseanl asmásadec uadas .En elcasoespañol ,porf or t una,sec umpl enes t aspr emi sas .
Lamayorpart edel asi deasi ncl ui dasenes t el i br osoncoi nci dent esconl as quesepr es ent andes del ar epr es ent aci óndel anut r i ci ónes pañol aol aeur opea, per odeboadver t i r l equenot odas .Al gunasdel asaquípr es ent adas ,aunquese basenenes t udi osyr evi s i onesci ent í ficos,r i gur os osys i s t emát i cosypubl i cadosen medi osdereconoci dopr es t i gi o,aúnnohanl l egadoarecopi l arunacant i dadde evi denci aci ent í ficas ufici ent epar aof r ece rl ase gur i dadpar aunconse nsoofici al , porl oquedebens erconsi der adasopi ni onesper s onal esdelaut or .
Elpoderyl asdebi l i dadesdel aest adí st i ca
Tambi én qui er o dej arcl ar o que l os es t udi os epi demi ol ógi cos son muy compl ej ospordi ver sasr azonesei mpr ec i s osporsupr opi anat ur al eza.Enpr i mer l ugar ,esmuycompl i cado ai s l arelef ec t oes pecí ficoquepudi er at enerunasol a vari abl e,comoporej empl ounal i ment ooun gr upodeel l os.Ens egundol ugar ,l os es t udi osquenosi nt er esansobr enut r i ci ónsonl osdel ar gopl azo,yenper i odosde bas t ant esañosl ascos asyelent or nos uel encambi aryhacerqueelpr opi oes t udi o t odaví at engamenospr eci si ónyfiabi l i dadensusr esul t ados.Sobr et odosiset r at a del osl l amados“es t udi osdecohort eobs er vaci onal es ”,ques onunagr anpar t ede l osexi s t ent esennut r i ci ón.Enes t et i podeest udi osseobser vaelcompor t ami ent o degran cant i dad deper s onasy ser ec opi l an di ver s osi ndi cadoresdur ant eun per i odo de t i empo. Pos t er i orment es e anal i zan es t adí s t i cament el os dat os r ecogi dos,conobj et odeencont r arr el aci onesent r evari abl esocompor t ami ent osy l osr esul t adosobt eni dos.
Elpr i merpr obl emadees t emét odoesl arec ogi dadedat os.Normal ment ese hacec oncuest i onar i osquel asper s onasc ompl et anpors ucuent aynos i empr eson demasi adofiabl esr eport andol ai nf ormaci ónquesel espi desobr esusc ost umbres al i ment ar i as.Sobret odo sis el espr egunt acada cuat r o años,como ocur r een al gunoscas os.Elaument odelt amañodel amues t r aamor t i guaes t epr obl ema, per o no dej a de s erun as pec t o que l i mi t al a pr ec i si ón de l os r es ul t ados, es peci al ment ec uandol asdi f er enci ass onmuypequeñas.
Porot r ol ado,esi mpr es ci ndi bl eent enderqueencont r arunacor r el aci ón ent r eunf act oryunr es ul t adonot i eneporqués i gni ficarqueexi s t acaus al i dad ent r eel l os,esdeci r ,quel aexi st enci adeunoseal acausadelot r o.Porej empl o,se sabequeenl oshogare senl osquehaymásl i bros,l osni ñosobt i enen mej ores r es ul t ados ac adémi cos. ¿Si gni fica es t o que l l enando l as cas as de l i br os mej orar emoselr endi mi ent oes col ar ?Evi dent ement e,no.Pr obabl ement el ar azón esque l os padr esnat ur al ment et i enen una mayori nqui et ud pores t udi ary apr enderysel at r ans mi t enasushi j osat r avésdesusgenes .O qui záspor queenl a f ami l i a exi s t el a cos t umbre y cul t ur a de l eery s et r asl ada ent r et odos s us mi embr os.O porquehayun mayorni veldevi daqueper mi t edi sponerdeun ambi ent emásf avor abl epar a eles t udi o.As íquepormuchosvol úmenesque adqui r amos,nocons egui r emosnada.Lacausaesot r a.
Mucho más fiabl es ( yt ambi én más compl ej os y cos t os os ) pueden consi der ars el osest udi osepi demi ol ógi cosal eat or i osdei nt ervenci ón.Enesecaso l oscomport ami ent osnosol os eobs er van,s emodi ficanpr emedi t adament eydi chas modi ficaci onesseas i gnan def ormaal eat ori a.Dees t emodo,l asper sonasque cambi anunhábi t oot omanunamedi ci nanot i enenni ngúnt i podepr edi s posi ci ón ocar act erí st i caespeci alpr evi aquepuedai nflui renl osr esul t ados.Apl i candoest e enf oqueenelej empl oant eri or ,podr í amosrec l ut armi lf ami l i as,r egal arci enl i br os a qui ni ent as de el l as s el ecc i onadas al eat or i ament e y obser varl os r es ul t ados académi cosal ol ar godelt i empo.
En elpas ado r ec i ent el a conf us i ón ent r e corr el aci ón y causal i dad ha pr ovocadodec i s i onesmédi casequi vocadasypol í t i casdeact uaci ón,quemásque aport arbenefici oshanacabadoconvi r t i éndoseenunpr obl emadesal ud.Loque ocurr i óenl adéc adadel os80yl os90con l at er api ahor monalpar amuj er es menopáus i casesunbuenej empl opar anool vi dar .Dur ant eaquel l osaños,vari os es t udi osepi demi ol ógi cosobs er vaci onal esi ndi car onquel asmuj er esquehabí an deci di dosegui rdi chat er api areducí anelr i esgodeenf er medadesc ar di ovascul ares ypr es ent abanot r osnumer ososbenefici osr el aci onadosconl asal ud.Losmédi cos sel anzar onarec omendarami l l onesdemuj er eses t et i podet r at ami ent os .Per ol a sorpr esal l egóalhacerunest udi odei nt er venci ónal eat or i o,enelquesecompr obó quer eal ment el asenf er medadescor onar i asnos ól onodes cendí ansi noquei ncl us o podí anaument ar( 2) .
¿Cuálhabí asi doelpr obl ema?Real ment enoexi s t í ani ngúnpr obl emaenl os es t udi os,si noensul ect ur a.Si gui endol amet odol ogí aconnor mal i dad,seext r aí an l osr es ul t adosdemuj er esquel i brement ehabí adec i di dos egui rl at er api ayde ot r as que t ambi én l i br ement e habí an dec i di do no s egui r l a,y des pués se compar abanl osdat os.Per oenl ai nt er pr et aci óndeesosdat oss ecomet i óuner r or debas ealpens arques il asmuj er esquet omabanelmedi cament ot ení anuna i nf er i or mor t al i dad,er a debi do pr ec i s ament e almedi cament o que t omaban. Pr obabl ement el asmuj er esquedeci dí ans egui r l aer andecl asemásel evadaquel as quenol ohací anys umej orni veldevi daer al oquel espermi t í at enermenos i nci denci ascar di ovascul ares.Poreso,cuandopost eri or ment eser eal i zar onest udi os en l os que de f orma al eat ori a se deci di ós umi ni s t r ar l eso no l at er api a,l os r es ul t adosf uer onmuchomásfiabl es .Ynoencont r ar onni ngunavent aj a.
Evi dent ement e,hoyendí as epr ocur aai s l ares t osdef ect osdeenf oque,por es ol ar ec ogi dadedat osesmuchomáscui dadosayexhaus t i va,t eni éndoseen cuent amuchasmásvar i abl es ,par ades puési rdes car t ándol asoai s l ándol as.Per o nuncapodemoses t ars egur osdequeunacor r el aci ónent r edosvar i abl ess uponga unacausal i dad.Sivemosquel amor t al i dadporcáncerdepul móndeunf umador r espect oal adeunnof umadors emul t i pl i capor15( 3) ,esdeci r ,elr i esgoaument a un1500%,podemospensarquel acorr el aci óni mpl i cac aus al i dadporqueesdi f í ci l i magi naral gunaot r avari abl e quepuedat enere sei mpact o.Per osisemul t i pl i ca por1, 1,esdec i r ,aument aelr i es goun10%,t enemosqueempezarapensars iha si dopos i bl eai sl art odasydecadaunadeel l as,por quealmenore f ect oquet enga cual qui erot r a,elr esul t adonot endr áni ngúnval or .
Di choes t o,aunqueporr azonesdecomodi dadsemánt i caamenudout i l i ce el t ér mi no “demos t r ar ” al r ef er i r me a l as concl usi ones de es t udi os epi demi ol ógi cos,nocr eoques eanec es ar i oacl ar arqueenl aepi demi ol ogí ano exi s t enl ascer t ezasalci enporci en.Sonunaher r ami ent aci ent í ficamás,aveces út i l ,avecesmenosút i l .Unacosasonl ast eor í as,l osmecani smosyl osmodel os,y ot r al ar eal i dad.Laquí mi caquesucedeennues t r ocuer poesmuycompl ej a,una mar aña de pr oces os concur r ent es cas ii mposi bl es de ai sl ar y que hay que cons i der aren s u conj unt o.Y de l a que l a ci enci a,cada poco t i empo,s i gue
obt eni endonuevasei mpor t ant esconcl usi ones .
Debi doal ol i mi t adodeles paci o,het eni doquehacerunasel ecc i óndel as r ef er enci asi ncl ui dasalfinaldecadaapar t ado,queapes ardet odol l eganase r vari osci ent os.Est asel ecci ónest ár eal i zadacon elobj et i vodi dáct i codeexponer unamues t r ar epr es ent at i vadel asconcl us i onesquei r éevi denci andoyaunquehe pr ocur adot eneres pec i alcui dadoennocaeren ell l amado“cher r ypi cki ng”o ses godepr ef erenci aalel egi ryr evi sarl at ot al i daddel osest udi os,r econozcoque esunr i esgoques i empr eexi s t eyquenuncadebedesc art ars eensut ot al i dad.
Sides ea pr of undi zaro conocercon másdet al l el a evi denci a ci ent í fica c el a r el evant edecadat emaoapar t ado,l er ec omi endomis egundol i br o“Loquedi c i e nc i as o b r edi e t a s ,a l i me nt a c i ó n ys a l ud”,yaques u enf oqueesmást éc ni coyl a r ef er enci aaes t udi osy r evi si onessehacedef ormamucho másexhaust i vay cent r adaencues t i onesmásc oncr et asyespecí ficas .
Acl ar andot ér mi nos
Yaqueest el i br oesdi vul gat i voysupúbl i coobj et i vonot i eneporquét ener f ormaci ón t éc ni caes pecí fica,i nt ent ar é en t odo moment o ut i l i zarun l enguaj e acces i bl eyf ami l i ar .Habl ar édel osal i ment osent ér mi nosdesusmacr onut r i ent es pr i nci pal es:Gr asas,pr ot eí nasycarbohi dr at os.Noesl af or maal aquees t amosmás habi t uados,yaquesol emoscl asi ficar l osenf ami l i asr el aci onadasconsunat ur al eza yor i gen,t al escomol apast a,l asver dur as,l acarne,elpescadool osl áct eos.Pero t odoses t osal i ment ossecomponenpr i nci pal ment edees t ost r esmacr onut r i ent es en di f er ent espr oporci ones ,j unt o con elagua.Además ,t ambi én menci onar é, aunqueconmenordet al l e,l osmi cr onut r i ent esos us t anci asque,es t andot ambi én pr es ent es ,l ohacenencant i dadesmucho menor esper ono porel l os on menos i mport ant es ,yaqueamenudos ones enci al espar aeladec uadof unci onami ent ode nues t r oorgani smo.Lasvi t ami nas,l afibraol osmi ner al esson al gunosdees t os compues t os.Yl aobesi dadser áelej esobr eelquerot ar ánt odasl asi deas,omej or di cho,l asest rat egi asparaevi t ar l a.
Asími s mo,ut i l i zar émuyamenudol apal abra“di et a”,per oconelt er cer unt od es us t a nc i a sq uer e g ul a r me n t es e si gni ficado deldi cc i onar i odel aRAE:Conj i ng i e r e nc o moa l i me n t o ,esdeci r ,par ar ef er i r meal osal i ment osyasuf r ecuenci ay cant i dad.Enest el i br onosei ncl uyenest r at egi asal i ment ari asespecí ficasparal a pér di dar ápi dadepes ooeladel gazami ent ot emporal ,porl oquenout i l i zar éel c e rdi e t a conce pt ode“ha ”odec ambi arr adi cal ment el aal i ment aci ónporunt i empo conelúni cofindeadel gazar .
Si gui endol asi ns t r ucc i onesquel eer ávaus t edaadel gazar ,sel oase gur o. Per oelobj et i voqueper si goesdi vul garl ospr i nci pi osbási cosdeunaal i ment aci ón sal udabl epar adi s eñari ndi vi dual ment el amej orf or madecomerdeporvi da. Evi dent ement e,unaal i ment aci ón s anadebeevi t arl aobes i dad y dehec ho,el pr i meref ec t o quepr ovocaesl apér di dadepes o,en al gunoscas osdef orma bas t ant er ápi daynot abl e,per oqui enesqui er anper derci ncoki l osenunaodos semanasycomi endodef ormaext r avagant e,par aqueelt r aj edebañol ess i ent e mej or ,deber án buscarot r ol i bro,porqueaquínoencont r ar án l ar es pues t aque buscan.Qui enl eaes t aspági naspuedees per arapr enderacomerpar aper derpes o, mant enersedel gadoygozardeexcel ent esal ud,nomi l agr oscont r apr oduce nt esa l ar gopl azo.Apr ovechopar ar ec ordarquees t ás obr adament edemost r adoquec asi enel100% del oscas oselpes oquesepi er dedef ormarápi dayconuni nt er és t emporal ,ser ecuper aen muy pocot i empo,y par acol mo con unoski l osde propina.
En cas o de que ust ed t enga al gún t i po de di s f unci ón o enf er medad met aból i ca mir ecomendac i ón esqueac uda a un médi co exper t o que pueda ayudar l eas ol uci onar l o.Tambi éncr eoquedeber í ahacerl omi smos isucas ode obes i dadesmuygr ave,esdeci r ,suí ndi cedemas acorpor ales t ámuyporenci ma del or ecomendado.Yt ampocoenell i br oset r at ar ánl ost r ast or nosal i ment ari os,ya queés t osr equi er endelt r at ami ent oespecí ficoyur gent eporpart edeexper t os.Las per sonas anor éxi cas ,bul í mi cas ,comedor as compul s i vas,vi gor éxi cas o con cual qui erot r opr obl emaal i ment ar i odebenponer see nmanosdeespeci al i s t aspar a ponercuant oant est r at ami ent oasuenf er medad,yaquel asc ons ec uenci asdeno hacer l opuedensermuygr avesyper manec erdeporvi da.
Es per oquedi s f r ut edees t emenúenf ormadel i broquevamosacompar t i r . Lohedi vi di doenent r emes es ,pr i merpl at o,segundoypost r e,par aquepueda del ei t ar s e como side una buena comi da se t r at ar a.Por que,por suer t e,l os al i ment os,ademásdes al udyener gí a,nosdanpl acer .Ynot i enenporquédej arde hacerl o.
Ref er enci as
( 1) -Abdomi nalObes i t y,BodyMas sI ndex,and Hyper t ens i oni nUSAdul t s: NHANES20072010.Os t chegaYyot r os;Am JHyper t ens.2012 -The obes i t y epi demi c and i t si mpacton hyper t ensi on.Nguyen T y ot r os; CanJCardi ol .2012 -Comorbi di t y ofoverwei ghtand obes i t yi n a nat i onal l yr epr es ent at i ve sampl eofGer manadul t saged1879year s.Schi enki ewi t zA yot r os; BMC Publ i c Heal t h.2012 -Obesi t yandbr eastcancer . Li gi belJyot r os;Oncol ogy( Wi l l i st onPar k) .2011 -Obesi t y asar i s kf act orf ordevel opmentand poorpr ognosi sofbreas t cancer .Car mi chaelAR;BJ OG.2006 -Bodywei ghtatage20year s ,s ubsequentwei ghtchangeandbreas tcancer r i skdefinedbyes t r ogenandpr oges t er onerec ept ors t at ust heJ apanpubl i cheal t h cent er basedpr ospect i vest udy.SuzukiRyot r os; I ntJCancer .2011 -Obes i t yandos t eoar t hr i t i si nknee,hi pand/orhand:anepi demi ol ogi cal s t udyi nt hegener alpopul at i on wi t h10year sf ol l owup. Gr ot l eM yot r os;BMC Musc ul oskel etDi s or d.2008 - Met abol i cs yndr ome and al l cause mort al i t y, car di ac eve nt s, and car di ovasc ul arevent s :a f ol l owup s t udy i n 25, 471 young-and mi ddl eaged
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PARTE1
PARA APRENDER,AVECESESNECESARIO DESAPRENDERPRI MERO
Lanut r i ci ónesunodees ost emasenl osqueseac umul anl ospar adi gmas,f al aci as, equí vocos,l eyendasur banasymi t os.Lasc r eenci aspopul ares ,l asc ampañas gubernament al eser r óneas,l af al t adecons ens omédi coypr obabl ement el af al t ade coor di naci ónent r et odosel l os,handadocomor es ul t adounai gnoranci anot abl e ent r el apobl aci óns obreal goquej ugar áunpapelf undament alensusvi das,has t a elpunt odei mpact arenl asal ud,l acal i daddevi day,endefini t i va,l al ongevi dad. Laf r as e“s omosl oquec omemos”es t ámásvi gent equenunca. Sielobj et i vodeest el i br oest r ansmi t i runospr i nci pi osbási cosquepuedan se rút i l esacual qui erper s onayquel eper mi t andi s eñars upr opi aal i ment aci ón, ant esesneces ar i odes hacer sedet odal ai nf ormaci ón equi vocadaquesehai do as i mi l ando,par apoderempezaracompr endert odosl osnuevosconcept osconl a ment eabi er t aehi gi eni zada.Sor pr endent ement e,l anut r i ci ónesunt emaenelque me s l acul t ur apopul ar ,l osme yl ascr eenci ascampanasusanchas,si nquenadi e haga demas i ado por evi t ar l o.Part e de l ar es ponsabi l i dad r ec ae sobr el os pr of es i onal ess ani t ar i os y pol í t i cos ,que no han s i do capacesde l l egara un consensoci ent í ficori gurosoydesarr ol l ares t r at egi asef ect i vas.Úl t i mament e,sehan r eal i zadoal gunosi nt ent osl oabl esenEs paña,comol acampañaCi ncoalDí a( 1) par apr omoverelcons umodef r ut asyhort al i zas.Per o,i ncl usoenes aacc i ónseha obvi ado un as pec t o bási co par aquesusi deasarr ai guen con s ol i dezent r el a pobl aci ón:Apor t arunavi si óngl obaldet odasl asdi r ect r i cesal i ment ari as( yno s ol ounaspocas)ydaraconocerl aevi denci aci ent í ficaquel assopor t an.Sinose expl i caelpor quédel ascosasy elcont ext oquel l evaat al esconcl usi ones ,l as per sonast endemosaquedarnosconelmensaj es uper fici al ,quevadegener ando conelt i empo.Recomendaci onesr azonabl espors ími s mas,pi er dencoher enci ay s ol i dezsinosecompl ement anconot r asqueabar quent odoeles pect r oal i ment ar i o ydel asal ud:Prot eí nas,gr asas,ot roscarbohi dr at os,ej erci ci o,ri esgocardi ovascul ar , cáncer ,et c.En nues t r aépocadees t udi ant esl opudi moscompr obaruna ymi l veces :Enl ugardememori zar ,esmuchomáss enci l l or ecor darunai dea-i ncl us o has t aelpunt odeconvert i r l oenal goobvi o-sient endemosdedóndepr ovi ene,su or i genysupor qué.
Unaexper i enci adel aquesepuedeapr endere sl adeJ ami eOl i ver( 2) ,un chefi ngl ésqueenunpr i nci pi os ehi zomuyconoci dopors uf r es cur a,suj uvent ud, sucapaci daddecomuni caci ónysusr ec et asse nci l l asys anas,yquedes embocó
l i der andounacr uzadapar aeducarennut r i ci ónyal i ment aci ónal osci udadanosy l osj óvenesdet odoelmundo,val i éndosedet odasl asher r ami ent asas ual cance: l i bros,progr amas de t el evi s i ón,c har l as,et c.En i nt er netpueden encont r ar se numer ososví deosen elque l e podemosveren ac ci ón,t r abaj ando cont r al a i gnor anci aal i ment ar i a,quees t ámuchomásext endi dadel oquepensamosyque af ect aes peci al ment eal ascl ase smásdes f avor eci das,yaques onl asques uel en pr es ent armenorc ul t ur ayeducac i ón.Neces i t ar í amosdec enasdeJ ami esencada paí st r abaj andoades t aj opar aconsegui rr esul t adosacort opl azo,per o¿acas ono deberí ades eres t aunapr i or i dadpar al osgobi er nos ,consi der andol ai mport anci a del aal i ment aci ónenl asal ud?Noqui er oserpesi mi s t a,per ovi endol al ent i t udcon l a que han ac t uado en t emasi gualde r el evant escomo elt abaqui smo,mi s esper anzasacort opl azosonesc asas.
Par ase rc ons ci ent esdel acons ecuenci afinaldeest ades i nf or maci ónbas t a conpr es enci arunaconvers aci ónengr uposobr ecual qui ert i podeal i ment o:Elpan no engor da,elpan engor da.Las gr as as s on dañi nas,al gunas gr as as son benefici os as;Elazúcarpr ovocaobesi dad,elcer ebr oneces i t aazúcarpar af unci onar ; Laspr ot eí nasdes ar r ol l an mús cul o,l aspr ot eí naspr ovocancáncer ;Elzumo de f r ut asesundes ayunos anoypr evi eneenf er medades ,elzumodef r ut asespoco r ec omendabl e;Lasnuec est i enen mucha gras ay engor dan,l asnuec ess on un al i ment os al udabl e;Loshuevosel evan elcol es t er oly hay que mi ni mi zarsu cons umo,l oshuevoss onunal i ment omuycompl et oys i nr i es go.
Lo cur i os o esquel aci enci at i enebas t ant esr es pues t aspar at odases t as cues t i onesdesdehacet i empo,per onosf al t ari gorycons t anci aensudi f usi ón.En es t apr i mer apar t edell i br odar emoselpr i merpasoenes esent i do,i dent i ficando l asf al aci asyerr or esmáspopul aresyl oquel aci enci amásact ualdi cesobreel l as. Si empr een unt onodi vul gat i vo,r i gur osoper osi nexces i vodet al l et écni co,par a quepuedal l egarc oneficaci aat odot i podel ect or es.
Es t ass on l ascues t i onesa l asquedar ér es pues t adur ant el ass i gui ent es pági nas,pr obabl ement eunares pues t adi s t i nt aal aqueus t edconoce:
1.¿Laúni caf ormadeadel gazarescomermenosygas t armás ? 2.¿Esl agr asal apr i nci palcul pabl edel aobesi dad? 3.¿Apor t anl oscar bohi dr at osener gí al i mpi a? 4.¿Esmal oelexcesodepr ot eí nas?
Bi enveni dosalas ombr osomundodel asc onf usi onesal i ment ar i as.
Ref er enci as
( 1) -As oci aci ónpar al apr omoci óndelcons umodef r ut asf r es casyhort al i zas ht t p: //www. 5al di a. com/
( 2) -ht t p: //www. j ami eol i ver . com/
¿LAÚNI CAFORMADEADELGAZARESCOMERMENOSYGASTARMÁS?
Lai ncor r ect aapl i cac i ón delpr i nci pi odecons er vaci óndel aener gí ayl a ul t r asi mpl i ficac i óndelcuerpohumanohal l evadoamuchos,médi cosi ncl ui dos,a cons i der ar l o cuando s ehabl adeal i ment aci ón,nut r i ci ón y obes i dad,como un si s t emasi mpl eenelqueent r aysal eener gí a.Dadoqueest aener gí anisec r eanise des t r uye,bas t ar í aconr educi rl acant i dadqueent r aoaument arl aquepi er depar a que elbal ance ener gét i co sea negat i vo y consegui rper derpes o.Cual qui er a ent i endees t er azonami ent oyeselpr i nci pi of undament alenelquesehanbasado l ospr of esi onal espar adefini rydesar r ol l arsuspr ot ocol osycampañassani t ari as dur ant emuchot i empo.Eselori gendel af amosaf r as equet odaper sonaobesaha es cuchadoconf r ec uenci acomoconsej opar aadel gazar :“Loquehayquehaceres comermenosygas t armás ”.
Si nembar go,es t er azonami ent oest ansi mpl eyobvi oque,médi cament e,s u ut i l i dad esnul a.Mer ec uer daal aanéc dot adelenf er moqueacudealdoct or , quej ándosedequel eduel eelbrazoall evant ar l o,y és t el er ec omi enda… no l evant ar l o.Evi dent ement e,s is e engor da esporque elbal ance ener gét i co es posi t i vo,per o¿porquér azónocur r ees t o?Laargument aci ónsec i er r aenuncí r cul o vi ci oso:Comermuchoogast arpocoesl acaus aens ími s ma.Yl ost r at ami ent osse han basadoencambi ares as upues t acausa,con di r ec t r i cesor i ent adasacomer menosyaaument arl aact i vi dadf í si ca.Sehandi señadoypr es cr i t omi l l onesde di et ascon menoscal orí as( comermenos) ,segur ament et ant ascomoes t r at egi as par a cambi arl os hábi t os de l asper sonasobesas ,s e han apl i cado mi l esde pr ogr amasdeej er ci ci o( gas t armás) ,y¿c uálhasi doelr es ul t ado?Másobes i dad. Ant e es t er es ul t ado,s e pueden t omardospost ur as :Quej ar se y cul para l as per sonasdel af al t ader es ul t adosoacept arqueelenf oquedomi nant enof unci ona ys egui rt r abaj andoporbus carunasol uci ón.Dur ant edéc adasmuchoshanel egi do l apr i mer a.
Elcuerpohumanonoesunacaj ahuec aenl aqueent r aysal eener gí a,si no unsi s t emamuycompl ej oquereac ci onadef ormamuydi f er ent eal osdi f er ent es
t i posdeal i ment osqueent r anenél .Noesdi f í ci li magi naraal gui encomi éndos e unagr anbol sadepat at asf r i t aschi psmi ent r asveunapel í cul a,sent adoenelsi l l ón. Par acomere lequi val ent ecal óri coencar nedebuey,deberí amet er s eent r epechoy es pal daunchul et ónal abr as acompl et odemásdemedi oki l o.Ys ihabl amosde br ócol i , el equi val ent e ser í a comer dos ki l os de es t e sal udabl e veget al . Evi dent ement e,s icomemoses ascant i dadeselbal anceener gét i cogl obalser áel mi smo.Per oenl avi dar ealespr obabl equeocur r ancosasquemodi fiquenes e posi bl e equi l i bri o.Muchas per sonas t endr án pr obl emas par at er mi narse el chul et ónyt odaví amáss er áni ncapacesdecomerdoski l osdebr ócol ideunavez, asíque,enl areal i dad,es t asper sonascasisegur oquei ngi er enmenoscal or í asque l asquepr efir i er on l aspat at as ,porquenohanpodi dot er mi nar sel osal i ment os, debi do a cómo ha r eacci onado su cuer po ant e su i nges t i ón;en es t e cas o, haci éndol essent i rs aci edad.
Segur ament ees t ar ápensando que,si endo ci er t ol o ques eafirmaen el pár r af oant er i oryacept andoquel at i pol ogí adeal i ment osesi mport ant e,una cal orí aesunacal orí a,ys isecomemenos,sepi er depes o.Lat er modi námi caes muyes t r i ct aenes esent i do.Dehecho,acort opl azopodr í adeci r s equel asnor mas “f unci onan”,cas it odasl asper s onasobes ashanper di dopes oals omet er seauna di et aderes t r i cc i óncal ór i ca.Ydur ant eunosmeses ,qui zási ncl usoal gúnaño,han mant eni doesesapér di da,nos i nes f uer zoydedi cac i ón.Peroal ar gopl azo,l os r es ul t adoss onmuchomenosal ent adores .Segur ament enosonpocosl oscas osque conoceent r el asper sonasdes u ent orno en l osque,cuando elt i empo pas a, pr o pi na r ec uper anelpes oper di do,ademáscon i ncl ui da.Qui zásus t edmi smol o hayavi vi doenmásdeunaocas i ón.Yl ases t adí s t i casgl obal ess oncont undent es : Cadavezmásper sonass eponenadi et aycadavezhaymásper s onasobes as .Al go nocuadr a.
Busc andoi ndi ci osenl osest udi os
Veamosquédi cealr es pect ol aci enci ayl oses t udi osepi demi ol ógi cos,en concr et o uno de l oses t udi osmas i vos mási mport ant esreal i zado dur ant el os úl t i mosaños,elNur s e’ sHeal t hSt udy( 1) .Vamosar evi saramododeej empl oy cones pí r i t udebusc arpi s t asunai nves t i gaci ónr eal i zadabasándoseenes eenor me
es t udi o,l l evada a cabo por l a Har var d SchoolofPubl i c Heal t h,haci endo segui mi ent oadec enasdemi l esdemuj er esdur ant emásdeunadéc ada.Endi cha i nvest i gaci ónsepret endeanal i zarl adi f erent ecal i dadnut ri ci onaldel osal i ment os, al oscual ess el esas i gnaun val ornumér i co( mayorcuant omással udabl esse suponen ques on) .Sumando l osdi f er ent esval oresdet odosl osal i ment os,se cal cul aun i ndi cadorgl obal ,l l amado Heal t hy Eat i ng I ndex( HEI ) ,o Í ndi cede Al i ment aci ónSal udabl e( 2) ,quer epr es ent aenuns ol onúmer ol ai donei daddeuna di et ades deelpunt odevi s t adel as al ud.Sis ehacen ci ncoi nt er val osdees e i ndi cador ,demenoramayor ,seagr upanl asmuj er esencadaunodel osgr upos defini dos,enf unci óndel oquecomen,ysecompar anl asc al orí asqueconsume cadagrupocon elpes o( enconcr et o con elí ndi cedemas acorpor alI MC) ,s e obt i eneuns or pr endent er es ul t ado,quequedar epr es ent adoenes t egr áfico:
Comopuedeobser vars e,l asmuj er esdelgr upo5( másal ader ec ha) ,ques on l asquemáscal orí asi ngi er en( bar r acl ar a) ,s ont ambi énl asquemenors obr epes o pr es ent an( bar r aos cur a) ,yl asdelgr upo1( másal ai zqui er da) ,quesonl asque menorcant i daddecal or í asc omen,s onl asquemáspesopr es ent an.Ademáss e obs er vaunacl ar at endenci aenambasvar i abl es :Segúnavanzamosdes deelgr upo unohast aelci nco,esdeci r ,segúnseaument aelí ndi ceHEIyport ant ol a“cal i dad nut r i ci onal ”del osal i ment os,l asmuj er escons umencadavezmáscal orí asyvan di s mi nuyendosus obrepes o.Esdeci r ,cuant omej orc omen,másc omenymenos
pes an.Y,porelcont r ar i o,cuant opeorcomen,menoscomenper opes anmás .
Asombros o,¿ver dad?Losr es ul t adospar ec en cont r adec i relpr i nci pi o de “comermenosesi gualaper derpes o”ynoshacenvol verapensarquel avi dar eal esdi f er ent eal osmodel osquehas t aahor asedabanporbuenos.Hayquese gui r buceando ent r el osdat ospar a cons egui ri nt er pr et ar l osde f or ma adecuada y encont r arl aexpl i caci óndel oquees t áocur r i endo.
Paraserhones t o,deboañadi rqueaunquenosevi s ual i zanenelgr áfico,l a f uent ededat osor i gi nalt ambi énmues t r aquel asmuj er esdelgr upo1sonl asque menosact i vi dadf í si cat i enenyl asdel5l aquemás,porl oqueelej er ci ci oesuna var i abl eque,demoment o,t ampocopodemosdes car t aryquepodr í amospens ar quet i enel acl ave.Peroque,comovere mosmásadel ant e,noesas í .
Ot r o ej empl o muy di dáct i co quepuede r es quebr aj arnues t r assól i dasy arr ai gadaspres unci onessobr el ascal or í asdel osal i ment oseselest udi or eal i zado t so fDi e t a r yCo mp o s i t i o no nEne r g yEx p e n di t ur eDur i ngWe i g h t Lo s s en2012“Effec Ma i nt e na nc e ”.Losi nvest i gadoresapl i caronal ossuj et ost r esdi et asdi f erent es:una baj aengr asas ,ot r adebaj oí ndi cegl ucémi co( s it odaví anol aconoce,pr ont os abr á condet al l equét i podedi et aeses t a)yot r abaj aencar bohi dr at os.Aunquede di f erent ecomposi ci ón,l ast resf uerondi señadasparaseri socal ór i cas,esdeci r ,que en t eorí aaport aban exact ament el asmi s mascal orí as .Losaut oresmi di er on el cons umoener gét i codecadaunodel ospar t i ci pant esmi ent r ass eguí ancadaunade l asdi et asyl osr esul t adosf ueronsorpr endent es.
ma b a ne Mi ent r ass eal i ment abandeacuer doal abaj aencar bohi dr at os ,que n r epos ounas30ki l ocal orí asmásqueconl adi et adebaj oí ndi cegl ucémi coyunas60 ae ne r g í ad ema nt e ni mi e nt ode ki l ocal or í asmásqueconl abaj aengr asas.Esdeci r ,l l cuer poer abast ant emayorenl abaj aencar bohi dr at os.
Tambi éncuandomi di er onl aener gí at ot al( l adere poso+l anece sar i apar a r eal i zar t odas l as act i vi dades habi t ual es)l as di f er enci as f uer on i mpor t ant es, i ncl us o bast ant emásacusadas .En es t ecas o,l ami ent r asses eguí al abaj aen g t a b a n carbohi dr at oss e as unas300ki l ocal or í asmásquecuandoses eguí al abaj aen grasas.
Porl ot ant o,l acomposi ci ón del o quecomemost ambi én i nfluyeen el met abol i smoyl afis i ol ogí a,has t aelpunt odehacerquenues t r ocuerpoconsuma másomenosener gí a,i ndependi ent ement edel asac t i vi dadesquer eal i ce mos.Una pr uebamásdequeelfluj oener gét i copar ec eseral gobast ant emásc ompl ej oque unasi mpl er est adecal or í as.
¿Causaosí nt oma?
a j a c o ne ne r g í a q ue e nt r a yq ue s a l e Elmodel oer r óneodec esensími s mouna t r ampasi nsal i da.Laúni casol uci ónquet ol er apar al apér di dadepes oesi ngeri r menoscal or í as,odi chodeot r af or ma,comermenos,per ol areal i dad,t es t ar uda, nos di ce una y ot r a vez que es a es t r at egi a no f unci ona. Los es t udi os epi demi ol ógi cosdi cenl omi s moyaquel l osquehanr eal i zadoi nt er venci onesa l ar gopl azoconunacant i dadel evadadeper sonas( yquehancost adomuchí si mo di nerodel oscont r i buyent es)obt i enen,enelmej ordel oscasos,res ul t adospí r r i cos; pér di dasdepes omí ni mas,ci r cuns t anci al esy t emporal es .Y l amej or adeot r os i ndi cador es r el ac i onados con l a sal ud y l as enf er medades cr óni cas puede cal i ficars e,enelmej ordel oscasos,comoanecdót i ca.
Porej empl o,l ai nt er venci ón máses pect acul arr eal i zada par ar educi rl a i ngest acal ór i ca,sobret odosust i t uyendol asgr asasporc arbohi dr at os,ser eal i zóen n’ sHe a t hI ni t i a t i v eDi e t a r yMo d i fic a t i o nT r i a l ele s t udi oWome ,cuyosres ul t adosse publ i car on en elaño 2006,cont r ol ando y as es or ando a cas i50. 000 per sonas di vi di dasendosgr upos,al ol ar godesi et eañosymedi o.Dur ant el ospr i mer os mes esl osr es ul t adosf uer onpr omet edore s,conpequeñaspér di dasdepes o.Peroa l ar gopl azo,cuandol osañospasar onyapes ardequel asmuj er espar t i ci pant es
s obr el osquesees t abaact uandos eguí anadi et a,comi endomenosgr as asymás car bohi dr at os, r ec uper ar on el poco pes o per di do. Los r es ul t ados f uer on concl uyent es :La medi a deadel gazami ent of ue mí ni ma,deaproxi madament e medi oki l oalfinaldeles t udi o.Elr esul t adof uet andi f er ent ealesper adoquehoy en dí as econsi der auno del osmayor esfias cos( y máscar os)del amedi ci na nut r i ci onal .Y elWomen' sHeal t hI ni t i at i vemos t r ól oquesel l evavi endoenl a pobl aci óndes dehacedéc adasyl oquemuchasper sonashans uf r i do:Quesus t i t ui r l asgr asasporc arbohi dr at osnosi r vepar aadel gazaral ar gopl azo.
Las r evi s i ones más s i s t emát i cas de l os es t udi os más fiabl es obt i enen c eo nl o wf a tdi e t sf o r r es ul t adosenl ami s mal í nea.Lar evi s i ón Cochrane A “ dvi o b e s i t y ”, l a másri gur osa y mas i va r eal i zada a ni velmundi al ,en l a que s e comparanl asdi et asbaj asengr asasconot r asbaj asencal or í as,i ncl uyel osdat osde l aspér di dasdepes oques econs i guencon es t et i podedi et as .Ambasobt i enen r es ul t adosdecr eci ent esenelt i empo,quesedi vi denporl ami t adcada6mes es .En concr et o,obt i enen un adel gazami ent o apr oxi mado de5, 5ki l osl ospr i mer os6 mes es ,de3ki l osalde12mes esyde1, 5ki l osalde18mes es .Denuevo,ese vi dent e quenosonsost eni bl esal argopl azo.( 3)
Ret ornandoal aar gument ac i ón dehac eunaspági nassobrel acaus adel s obrepes o,podr í apl ant ear s eot r ahi pót es i s:Quec omerdemasi adonoesunacaus a, si nounsí nt oma,yquel acausaes t áenal gúnot r of act orquei mpul saacomermás del oquesegast a.
De hec ho,és t e eselpl ant eami ent o que s e hace con ot r as pat ol ogí as . I magi nemos que ust ed s uf r e de nar col epsi a.Sus sí nt omasson que duer me demas i ado,s equedador mi doencual qui ermoment oyencual qui erl ugar ,no puedecont r ol ar l o.Si ent euncansanci ocont i nuo,unaf al t adeener gí aquel ei mpi de r endi rensuvi dacomol egus t ar í a.Sius t edacudeasumédi co¿quépensar í asiés t e l ei ndi caquedebedormi rmenosyes t armásdes pi er t oyat ent o?Pordes gr aci al a narc ol epsi aesunt r ast or nonervi osoquenot i eneor i genconoci do,per oi ncl usoen es t a dol enci a pueden t r at ar se l os s í nt omascon medi caci ón ( por ej empl o,es pr obabl equel er ecet en met i l f eni dat oyaquet i enef unci onesest i mul ant esy l e
ayudar á a mant ener s e des pi er t o) .Aunque no sepamos elor i gen pr i mor di al , i ncl us opar al anar col epsi asebusc anr emedi osyt r at ami ent osqueact úans obrel os mec ani s mosquel apr oducen.Nadi eacept ar í anuncaqueunmédi col eacons ej ar a par al anar col epsi amenoss ueñoymásat enci ón.Cr eoquees esupues t omédi co dur arí apocoej er ci endoesapr of esi ón.
Per mí t ameot r oej empl o.Supongamosquet i eneus t edunami goquebebe muchaagua.Exce s i va,demasi adaagua,has t aelpunt oquel esi ent are al ment emal . Ti enes edcont i nuament eynopuededej ardebeberengrandescant i dades .Su ami gol ecoment aquenopuedeevi t ar l o,quet i enemuchasedyquenopuede dej ardehacer l oyl et r ansmi t el ospr obl emasdes al udquel ees t ágener andoel exc es odeagua.Siesunbuenami go,us t edl er ecomendar áquesol i ci t el aayudaa unmédi coexper t o.Nis el eocur r i r ádec i r l equel oquet i enequehace resbeber menosyori narmás .
Si nembar go,alhabl ardeobes i dadpar ec equet odocambi a.Enmiopi ni ón, siunmédi copr es cr i beaunpac i ent econs obrepes ocomermenosyhacermás ej er ci ci o si mpl ement enoes t áej er ci endol amedi ci na.Par adeci res onohacef al t a es t udi arun mont ón deañosdefis i ol ogí ay endocr i nol ogí ay pas arot r ol ar go per i ododepr áct i caspar aespeci al i zars e.Cómodecí aunaspági nasant es,¿esquel a humani dad se ha vuel t ol oca?¿O per ezos a?¿O hambr i ent a?¿No s er í a más r azonabl epens arqueunaper s onaobes acomemásdel oquegast apor quesu or gani smos el oes t ápi di endo( medi ant eeli ns t i nt omáspoder os oyt er r i bl edel a nat ur al eza,elhambre)yquel ohaceporqueal gonof unci onaadec uadament e?Si asíf uer a,es t ar í amosdandounpasodegi gant eenl abús quedadel asol uci ón,ya quehabr í amosabi er t ol apuer t aal aposi bi l i daddequeexi s t aunavari abl epr evi ae i ndependi ent e.Unagent eext er noanues t r ocuer poques eaelori gendet odoel pr obl ema.Unf act orquepuedees t ardes equi l i br andoelcor r ect or endi mi ent oyel equi l i bri oenergéti coal i ment i ci o.
Obser vandoelgr áficoant er i or ,noesdi f í ci lsospecharquedi chof act ores t á r el aci onadocon elí ndi ceHEI ,esdeci r ,con l a“cal i dad nut r i ci onal ”del oque comemos.Enpost er i orespági nasprof undi zar emosenes t econcept oyver emosen
qué se concr et a es t a “c al i dad nut r i ci onal ”,per o por elmoment o hay una i mpor t ant e concl usi ón que pr obabl ement e cambi e nues t r o punt o de vi s t a:La i ngest i óndemáscal orí asdel asquesegas t an,esdeci r ,el“comerdemás”,puede serundes orden,uns í nt omadeal gomást r ascendent e( 4) .
Obj et i vo:Laaut or r egul aci ónperf ect a
Vol vamosahor aal aorac i ónquedat í t ul oaes t eapar t ado,enconcr et oal a segundapar t edel af r ase,“gast armás”.Denuevodur ant edéc adass ehaseñal ado als edent ar i s mo como pr i nci palr es pons abl e dels obr epeso,j unt o con elya coment adoexces odecal or í as.Ci er t ament e,l asnuevasf or masdevi vi ryt r abaj ar exi gen menosesf uer zo f í s i co,al go queen ocas i onesesunavent aj a,per o que t ambi énpuedeconvert i r seunpr obl ema,yaquel osbenefici osdelej er ci ci os ehan demos t r adoeni nnumer abl esocas i ones .Laact i vi dad f í s i cadeci er t ai nt ens i dad aument al amot i vaci ónpsi col ógi ca,l asal udcar di ovasc ul ar ,pr evi enemul t i t udde enf er medadesyl ai nt egr i dadmusc ul oes quel ét i ca,has t aelpunt odeque,se gún l os es t udi os epi demi ol ógi cos, l as per s onas f í si cament e ac t i vas s on si gni ficat i vament emásl ongevas,avecesi ncl usoaños( 5) .Elej erc i ci odeberí aest ar enl aagendadec adaper s ona.
Enl oqueres pect aal apér di dadepes o,queeselt emadelquet r at aes t e l i bro,enelmodel o“caj as i mpl econener gí aqueent r ayques al e”,l aact i vi dad f í si caserí aunodel osvect or esquerest anenl aener gí adesal i da.Porel l o,ent odos l ost r at ami ent osdel aobesi dadsei ncl uyeelaument odelej er ci ci ocasidef or ma obl i gat or i a. . .per os i n demasi ado éxi t o.Par eceque,de nuevo,l ar eal i dad es r et orc i days emues t r amuydi f er ent eal osmodel ost eór i cos .Lasr evi si onesde est udi oscl í ni cosai sl andol osef ect osdel aact i vi dad f í si cadelres t odevari abl es i ndi cancl ar ament eque,pors ími sma,i nfluyepocoenl apér di dadepes o( 6) .Las t r esre vi si onesmásri gur osasi ncl uyenelanál i si sdecasi70est udi os( quei mpl i can avari osmi l esdeper sonas) ,r eal i zadosdesdel adécadadel os90hast amásal l adel 2010yt odasel l asl l egan aparec i dasconcl usi ones:Lasdi f er enci asdepér di dade pes ocompar andodi et asi mpl ever s usdi et amásej er ci ci osondeent r eunoydos ki l osc omomáxi mot r asbast ant esmes esdeapl i cac i ón,ysemant i eneni nvar i abl es al ar gopl azo.Evi dent ement e,es t oses t udi oss erefier enaact i vi dadf í si camoder ada
odei nt ensi dadr azonabl e,encas odeact i vi dadesdeport i vasdeal t or endi mi ent o, pr of es i onal esodeél i t e,dondel asi nt ensi dadesyt i emposdededi cac i ónsonmuy superi or es( demásdeunahor aaldí a) ,l osr esul t adoss erí anbi endi f erent es.
I nsi st i endoenl anecesi daddei ncorpor arelej erci ci oenl arut i nadi ari a,pero porsusbenefici osenot r osmuchosámbi t os,l oses t udi osnosl l evanaacept ars u pocaeficac i apar al al uchacont r al aobesi dad.Porot r ol ado,podr í amospensarque si nues t r os si s t emas ner vi osos, hormonal es y met aból i cos f unci onar an adec uadament e,nues t r ocuer podeber í aserc apazdeaut orr egul ar seyhacer nos comermenos( ogas t armás)ant eunasi t uaci óndebaj aact i vi dadf í s i ca.Des puésde t odo,deberí aest ardi señadoparaeso,paraserflexi bl eyadapt ars eal osdi f erent es r equer i mi ent osener gét i cosenf unci óndeles f uer zodes ar r ol l ado.Esdesuponer que en nues t r o pas ado pr ehi s t óri co,l os per i odos de al t a act i vi dad ( caza, mi gr aci ones)seal t er narí anconl osmássedent ari osyt r anqui l os.Esl oqueocur r e conpr áct i cament ecual qui ermi embrodelr ei noani malens uent ornonat ur al ,s u met abol i smo esper f ec t ament e capaz de r egul arsu i nges t aal asnec es i dades ener gét i casespec í ficasde cada s i t uaci ón.Ocurr et ambi én con ot r os pr oces os fisi ol ógi cos,como l ar es pi r aci ón,ques eaut orr egul an en t odo moment o par a aport arl acant i dad j us t aynece sar i aal asneces i dadespunt ual esdeoxí geno.Si exi s t e una hi per vent i l aci ón ( exce so de ai r e)o una hi povent i l aci ón ( def ect o) , sabemosquedebehaberunar azónquenoses t ái mpul s andoares pi r ardemásode menos,qui zásporunmoment odeansi edad,t alvezporunaaf ec ci ónpul monar .
Es t asr eflexi onesnosl l evanal ahi pót esi sant er i oryapensarquehayal guna r azónquei mpi dequeesoss i s t emasdeaut orr egul aci ónf unci onencor r ec t ament e, quenues t r o met abol i smo,nues t r ashor monasy nues t r o si s t ema ner vi oso nos empuj enacomermásdel oquegast amos.Es t aesl ai deapr i nci palquegui ar áes t e l i bro.Comermásnoesl acaus a,si nouns í nt oma.Yenpost er i or escapí t ul oses t as pr i mer asi deasi r ánconvi r t i éndoseenevi denci as.
Resumendel odesaprendido sobr ecomermenosygast armás
-Comermenosnoesunaes t r at egi aeficazal ar gopl azopar aper derpes o. -Hacermáse j er ci ci ot ampoco. -Elcomermáspodr í aseruns í nt oma,nol acaus adels obr epes o. -Lacausadel aobes i dadydelcomermáses t ár el aci onadaconl a“cal i dad nut r i ci onal ”del osal i ment os
Ref er enci as
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¿ESLAGRASALAPRINCIPALCULPABLEDELAOBESI DAD?
Lepr opongo quehagaelsi gui ent eexper i ment o:j unt eadi ezami goso f ami l i ar esypr egúnt el esaverquéopi nandel agr as aenl ascomi das .Lomás pr obabl eesquecas it odospi ensenquesondañi nasyengordan.Meat r ever í aa pr onost i carquesegur ament eser án l osdi ezl osques ei ncl i nar án,en mayoro menorgr ado,poresaopi ni ón.
Pr obabl ement ees t eesunodel ospar adi gmasmásdi f í ci l esdecambi ar ,elr ol del asgr asasennues t r asal ud.Hans i dot ant osañost r ansmi t i endomensaj est an r ot undosencont r adel asgrasasal i ment ar i asquet odost enemosgr abadoaf uego ennues t r ament eunavi sodeal er t acont r aest emacr onut r i ent eesenci al .Cal i ficar unacomi dacomo“gr as i ent a”not i enenadadeposi t i voys it enemosquecomer l a, i r r emedi abl ement eacabar emosconr emor di mi ent os,mi ent r asi magi namoscomo es agras as eacumul adi r ec t ament een nues t r osmi chel i nesy bl oqueanues t r as a r t e r i a s .
Es t ei ndes eadopapell evi ene,enpr i merl ugar ,pors uel evadacapaci dad ener gét i ca,esdeci r ,l ai deadequeengordan.Unacant i dadconcr et adegr asat i ene al go másdeldobl e de cal or í as( 9 por gr amo)que l a mi s ma cant i dad de car bohi dr at osodepr ot eí nas.Unpunt odepart i dadi f í ci ldecont r arr es t ar ,aunque not engaencuent anadamásquel asc al orí as .Lasegundar azónesl asupues t a r el aci ón del asgr as ascondi ver sasenf er medades ,s obr et odoconenf er medades car di ovascul arescomol osi nf art osoi ct us.Deci rgr asasesdeci rat eroescl erosi so t aponesenl asart eri as.
Ant esdeent r araconocerquédi cenl oses t udi osyl asest adí s t i cas,convi ene acl ar aral gol at er mi nol ogí aquevamosaut i l i zar( másadel ant epr of undi zar emos en el l a) .Si n ent r ar a conoceren det al l es u nat ur al eza quí mi ca,l as gr as as al i ment ari as( l asl l amaremosasí ,aunque,porsunat ur al eza,sunombr ecorr ect oes
á c i do sgr a s o s )secl asi ficanaunpr i merni velendost i pos:sat ur adas,ei nsat ur adas;y
es t asúl t i massesubdi vi denenpol i i nsat ur adas( comoporej empl o,l osf amosos áci dosomega3y 6)ymonoi ns at ur adas( pr es ent esen elacei t edeol i vay el aguacat e) .Lasquepeorf amat i enensonl aspr i mer as,alr es t o“sól o”sel esachaca sugr ancapaci dadpar aal mace nar seendi ver s aszonasdenues t r oscuerpos.
Vol vamosal amal apr ensadel asgr as asy,en concr et o,alt emadel as enf er medadesc ar di ovasc ul ar es .Unpocodehi s t or i aenes t eámbi t opuederes ul t ar i nt er es ant epar aell ect or .Unodel oses t udi osquemásasent óelr echazoporl as gr asasl or eal i zóelfisi ól ogoAncelKeys,ell l amado“Es t udi odel ossi et epaí ses ” ( 1) ,quereal i zóent r el adécadadel osses ent ays et ent a.Comosunombr ei ndi ca, basándos eenl osdat osdesi et epaí sesobt uvounacl ar acor r el aci ónent r el ai nges t a degr asasdi et ét i casyr i es godeenf er medadcar di ovasc ul ar .Fueunr es ul t adoque t uvo gr an t r as cendenci a y alque se di o una enorme di f usi ón.En cambi o, pos t er i or esi nvest i gaci oneshandemos t r adoquesihubi er aut i l i zadol osdat osde t odosl ospaí sessobr el osquehabí ai nf ormaci ón,elr es ul t adohabrí as i domuy di f er ent eydi chacorr el aci ónnohabr í aaparec i do.O sihubi er aut i l i zadol osdat os deot rossei sdi f erent es,l asconcl usi oneshabrí ansi doi ncl usol ascont r ari as.Ancel Keyshabí apubl i cadomáses t udi osenl ami smadi r ecci ónconant er i ori dad,per o e ma t ól af a e na . podr í amosdeci rqueés t ef ueelquer
Desdeent onceselsi nodel asgr asas,especi al ment eeldel assat ur adas,ha si doeldedesaparec erdel adi et a.Er aevi dent equesual t acapaci dadener gét i cay su s upues t a pel i gr osi dad car di ovascul arl asconver t í an en pur o veneno.Par a r at i ficares t asi deas,en1992elDepar t ament odeAgr i cul t ur aNor t eamer i canocr eó suf amosapi r ámi deal i ment ar i ayel evól asgr asasal apar t emásal t adel ami s ma, ua nt ome no s , me j o r alvért i cesuper i or ,par ahacerhi ncapi éenl arec omendaci óndec .
i g h t i g h t…y Enpar al el oaes t ef enómenodes pegól asoci edad l ,l ai ndust ri al i g h t l aobesi dadl .A pes ardelenor mebenefici oquel asi ndus t r i asal i ment ar i ashan obt eni do t odoses t osañoscr eando y vendi endo pr oduct osbaj osen gr as a,l a obes i dadnohahec homásqueaument ar ,i ncl usoamásvel oci dad.Si nni nguna duda,l araí zdet odoes t abaf al l ando,exi s t í aal gúner r ordebasequedesbarat aba t odaest aperspect i vaant i gr asa.
Veamosent oncesquédi cel aci enci ayl oses t udi osepi demi ol ógi cosmás r ec i ent es s obr e es t a depl or abl ei magen que t i enen l as gr as as .Como ya he a s coment ado,sis edes eaanal i zars ui mpact oenl as al ud,esuner r orhabl arde l gr a s a s ,engener al .Exi s t eni nfini daddet i posdeáci dosgr asos,cones t r uct ur asy ef ec t osmuydi ver sosennues t r oor gani s mo.Además ,par ahacer l ot odoaúnmás compl ej o,l osdi f erent est i posdegr asass epr esent anmezcl adosenl osal i ment os.
Porsuert e,l asi nvest i gaci onesmásr eci ent esycadavezmej orreal i zadasson máses pecí ficas .I ncl us ol asmásgener al i s t as,l asque t r at an l asgr asasen s u gl obal i dad,r eal i zan un anál i s i smul t i vari abl emucho máscompl et odelques e hací aant es ,esdeci r ,t i enenencuent amuchosmásf act or es ,par apoderi nt ent ar ai sl arconmayoreficac i as usposi bl esef ect os.Y cuandoelr i gordel oses t udi os aument a,l a corr el aci ón ent r el a gr as ay l a obes i dad y ot r as enf er medades des apar ece.Lasrevi si onesor evi ewsmási ndependi ent es ,queengl obanmul t i t ud deest udi osyque,porl ot ant o,per mi t enunai nt er pr et aci ónbas adaenl osdat osy r es ul t adosobt eni dosporf uent esdi f er ent es ,t ambi énconcl uyenquel asgr asasno j ueganunpapelf undament alenl aobes i dad( 2) .Sí ,quer i dol ect or ,hal eí dobi en.A pesardesual t acapaci dadener gét i ca( esast er r i bl esnuevecal or í asporgramo)yde sumal af ama,aunquees t emoshabl andodeunel ement omuypar ec i doal oques e acumul aennues t r ot ej i doadi poso,porelhec hodecomermásgr as asnoes t amos abocadoss i nr emedi o aengor dar .Y elr educi rl asgr as asdel adi et aesuna es t r at egi a ques e ha most r ado i neficazen t odosl oses t udi osde i nt er venci ón r el evant es .Lasdi et asbaj asen gr asasconsi guen r es ul t adosmoder adosacor t o pl azoper opr áct i cament enul osal ar go.
Si gamoselj ui ci o:comoyaheadel ant ado,unadel asac usac i onesmásgr aves quesel ehanhechoal asgr asas ,es peci al ment eal assat ur adas,esl adese rl a r es pons abl e de enf er medades car di ovas cul ar es .Además de al gunos es t udi os ses gadoscomoelyacoment adodeAnce lKeys,l at eor í asebas aenl ossi gui ent es pr i nci pi os:Lai nges t adegr asassat ur adast i enecorr el aci ón con l osni vel esde col est erolensangr e;Elcol est er olyl asgr asasf or mandepósi t osenl asar t eri asque danl ugaral aart eri oescl erosi s;Laart eri oscl erosi sdal ugaral aobst rucci óndel as art eri asyaument al apr obabi l i daddeposi bl esat aquescar di acosei ct us.Secer r aba
elr azonami ent oafir mandoque,ent once s ,l asgr as ass at ur adaspuedenpr ovocar i c t usei nf ar t os .
Per odenuevoes t al ógi car es ul t óse rdemasi adosi mpl i s t aypocori gur os a. Lacor rel aci ónent r el asgr asasyl asenf ermedadescar di ovascul ares,senci l l ament e no hapodi dodemost r ar s edef or madefini t i va,apes ardel agr ancant i dadde es t udi os r eal i zados ( 3) . Tampoco se ha podi do compr obar su i nfluenci a si gni ficat i vaen ot r asenf er medadespar al asquet ambi én er as ospec hosa,t al es comoelcáncerol adi abet es.
Bueno,t odaví aelt emasi guesi nest arcl aro.Val equel asgr asasi nsat ur adas, yas eanmonoi ns at ur adasopol i i ns at ur adasnoseandañi nas,per o¿yquéhaydel as gr asass at ur adas?Aquíl osdat ost i enenqueserdi f er ent es ,yaquet odoelmundo sabequecuandoes t et i podeáci dosgras oses t ánpr esent esenl adi et a,eshabi t ual queseel evenl osni vel esdecol est er olt ot alyLDL( l l amadocol es t er olmal o) .Nol e ocurr eat odoelmundo,per ohayquerec onocerquesíaunagr ancant i dadde per sonas .Sehaconfir madounayot r avezennumer osasocas i onesysegur ament e eselori genpr i mar i odel acr uzadacont r ael l as.Bi en,puesyahemosencont r adoel ar gument o par a mant ener l asal ej adasde nues t r o pl at o,s u corr el aci ón con el col est erol .¡ Ahíest abaelprobl ema!
O no.Est osdosi ndi cador es,elcol est erolt ot alyelLDL,secuest i onandesde hacet i empo.Ambospr et endense ri ndi cadoresdelr i es gocar di ovasc ul ar ,per ono si empr el ohace ncor r ec t ament e.Sehaobser vadoquemuchasper sonasdes ar r ol l an enf er medades car di ovasc ul ar es s i n que elcol es t er olhaya avi s ado;y se ha compr obadoqueapes ardecons egui rr educi rs usni vel es ,enmuchoscas ossi gue per si s t i endol aenf er medadcar di ovasc ul ar .Dehechol acomuni dadci ent í ficahace t i empoquet r abaj apores t andar i zarot r os.Ent onces ,¿quédebemoshacer ?¿Es t e i ncr ement odelcol es t er oless ufici ent er azónpar aol vi darnosdeest et i podegr asas ono?
Ll evamosmuchosañosr enegando del a mant equi l l a,l oschul et ones ,el
s ol omi l l o,elembut i doyelques ocuradopors err i cosen gr asass at ur adas,el mi smot i podegr as aquedes puésseencuent r aenl asar t er i asbl oqueadasque pr ovocani nf art osei ct uscer ebr al es.Sicomemosgr asassat ur adasyenl asar t er i as dañadas hay gr as as sat uradas … no hac ef al t a pens ar mucho más ,¿ no?. Ci ent í ficament e,hayunaf or madecompr obar l o:sust i t uyéndol asporot r onut r i ent e yobser vandocualeselef ec t o.Dehec ho,esl oquesehahec hoeni ncont abl es ocas i onesenl asdi et asbaj asengr asas,alfinall oscar bohi dr at osacabanapor t ando l ascal orí asquedej andeapor t arés t as.Y t ambi énsehanr eal i zadomul t i t udde es t udi oss us t i t uyéndol asporot r ost i posdegr asast al esc omol asmonoi nsat ur adas, l asgr asast r anso l aspol i i nsat ur adas.Y l osres ul t ados,denuevo,son bast ant e i nqui et ant es.
Enl asdi et asbaj asengr asas,enl asquesesus t i t uyenl asgr asassat ur adas porcar bohi dr at os( porej empl o,porpan,ar r oz,past a o pat at as ,comi da que s ol emosconsi der ar“másl i mpi a”) ,l osbenefici osbr i l l anporsuause nci a( 4) .Más bi en alcont r ar i o,en numer os asocasi oneselef ect o consegui do eli nver s o,l os ni vel esdet r i gl i cér i dossedi spar anyl asenf er medadescardi ovascul ares ,esasque suceden cuando l asar t er i asse bl oquean,s e mant i enen o i ncl uso aument an. Anal i zandol osdat osest adí s t i cos,t ambi énsepueden“si mul ar ”sust i t uci onesde unt i podegr asaporot r a.Sil asus t i t uci ónser eal i zaporgras asmonoi nsat ur adas ( por ej empl o, acei t es veget al es ) ,l os r es ul t ados son cont r adi ct ori os y poco concl uyent es.Hayest udi osquedi cenunacosayot r osl acont r arí ay,decual qui er f or ma,l asdi f er enci assonpequeñas.Ysi ,comot er cer aopci ón,sesus t i t uyenpor pol i i nsat ur adas( omega3y6) ,enest ecasosíseconsi guenmej or asenl osni vel esde col es t er oly t r i gl i cér i dos.Pero en es t oscas osl a sust i t uci ón esde muy poca cant i dad,asíquesur geunai mpor t ant eduda:¿Elef ect oposi t i vosedeber eal ment e al asust i t uci ónoalsi mpl ehechodeañadi rl asgr asaspol i i nsat ur adas,cuyai ngest a podr í aserbenefici osai ndependi ent ement e?
Ya que l os es t udi os de sus t i t uci ón no aport an demas i ada l uz y que pr obabl ement esi gamoscon l apr eocupaci ón del ael evaci ón delcol es t er olque pr oducenl asgr asass at ur adas,ot r af or madeanal i zars ui nci denci aenl asal udes ol vi dándonosdelpasoi nt er medi o,esdeci r ,del amedi dadelcol es t er ol ,yanal i zar di r ec t ament esicons ui nges t aaument anl asenf er medadescar di ovascul ar esol a mort al i dad.Y,ot r avezvol vemosaencont r ar nosconuncal l ej ón s i nsal i da.Los
úl t i moses t udi osno han encont r ado dat osquesoport en es t a hi pót es i sy han obt eni dor esul t adosnegat i vos,cont r adi ct or i osonoconcl uyent es( 5) .Cuandouno anal i za l as r evi si ones que se han hecho de el l os,encuent r at odo t i po de concl us i ones ,per os orpr endel agr ancant i daddei nf ormesqueacabanconun“no sehapodi doencont r arr el aci ón ent r el asgr asassat ur adasy l asenf er medades car di ovascul ares ”.Comol ol ee,quer i dol ect or .Tant osañosdeacusac i ones,t ant os r epr ochescont r al asgr asass at ur adas,t ant aspr i vaci onespormi edo… si nr azones sól i dasparael l o.
Pr obabl ement el ar evi si ónmásexhaus t i vas obrel ar el aci ón del asgr asas ( i ncl ui dasl assat ur adas)conl asenf ermedadescar di ovascul aresyl amor t al i dad,se har eal i zadoenl ai ni ci at i vaCochr ane.En elaño2011s epubl i cóun det al l ado i nf ormedemásde200pági nascon l osr es ul t adosdelanál i s i sde48es t udi os se l ecc i onados,l osmássi s t emát i cosyr i gur osos.Aunquel osaut oresalfinaldel mi smoseguí anconsi der andor ecomendabl ereduci rl ai ngest adegr asass at ur adas, l oci er t oesquesusconcl usi oneser ans i mi l ar esal asyacoment adas:Reduci endo l asgr asas,sus t i t uyéndol asporcar bohi dr at osoporot r ost i posdegr asas,nose encont r ar onmej orasenl amor t al i dadporenf er medadesc ar di ovasc ul ar es ,cáncero di abet es( 6) .Yl osbenefici osques eobt uvi er onenot r osas pect os,comoporej empl o en l ar educc i ón delnúmer o dei nci denci ascar di ovasc ul ar eso en elni velde col est erol ,f ueronmuypocosi gni ficat i vos.
Alpar ec er ,t odaví amuchosre put adosexper t osennut r i ci óns onr eaci osa cons i der ar l ass egur as,qui záspores cept i ci s mo,qui zásporpr udenci a.A modode ej empl o,en2010sec el ebróuni mport ant econgr es oenCopenhague,l i der adopor Wal t erWi l l et t ,pr obabl ement eelnut r i ci oni s t amáspr es t i gi oso,conmásest udi os epi demi ol ógi cosymáspopul ardel aact ual i dad,conelúni coobj et i vodeponer s obrel ames aelconoci mi ent omásact ualsobr el asgr asass at ur adas( 6) .Yaunque l asc oncl usi onesquer edact aronent r et odosl osexper t osas i s t ent escomoconsenso finalcoi nci den con t odol odi cho aquí ,ser es i s t i er on ar ecomendarsu i nges t a des pr eocupada.En miopi ni ón,es r azonabl e ci er t a caut el a,c ons i der ando su demost r adoef ect odeaument odel osni vel esdeLDL( col es t er olmal o)yl aampl i a cant i daddees t udi ospubl i cadosenelpasadosensucont r a,per odadoquel osmás act ual esno encuent r an ar gument os negat i vos s ól i dos cont r a el l as y que el i ndi cadorLDLnoesdefini t i vo,es acaut el adeberí asermoder ada,i ncl usot i r andoa
l i mi t ada.
Ent onces ,sihast aal asgr as assat ur adasl esdebemoscomo mí ni mo el benefici odel aduda¿esquenohayni ngúnl í pi doques ehayacompr obadoquesea dañi no par al a sal ud?Puessí ,y l ar es pues t a a es t a pr egunt a deber í a hacer r eflexi onaral ai ndust r i adel aal i ment aci ón.Lasgr asast r ansar t i fici al essecr ean s omet i endol asgr asasi nsat ur adasaunpr oces odehi dr ogenaci ónconelobj et i vo demodi ficars uspr opi edadesy l ograrquesemant engan en es t ado s ól i do a t emper at ur a ambi ent e.Como puede i magi nar se,es t a car act er í s t i ca r es ul t a es peci al ment ei nt er es ant e par al ai ndus t r i a ya que f aci l i t a enormement es u al macenami ent o,conser vaci ón,ges t i ónyapl i caci ónenal i ment ossól i dos,porel l o es t ospr oces osdehi dr ogenaci ón s ecr ear on en elent orno i ndus t r i aly s ehan ut i l i zadodef or mamasi vayconmul t i t uddeapl i cac i ones .
Aunquees t et i podegr as at ambi énexi s t eenl anat ur al eza( enl acar nede rumi ant es,porej empl o) ,esl agr asat r ansart i fici all aqueenr epet i dasocasi onesha mos t r ado en l os es t udi os una des t ac ada caus al i dad con enf er medades car di ovascul ar es( 7) .Aunques ur el aci ón con ot r asdol enci ast odaví ano s eha confir madoconr ot undi dad,s ucapaci dadpar aaument arl ai nci denci adei ct us , i nf art osyot r asaf ecci onescar di ovascul arespareceest arf uer adet odaduda,hast a elpunt oqueal gunospaí s eses t ánpr ohi bi endosuus oencant i dadesel evadasys e est ánsi gui endopol í t i casur gent esparasur educci ón.
Puesyave,ami gol ect or ,quecomoent odasl asf ami l i as,enl adel asgr asas haydet odo.Loci er t oesquel oses t udi osmásr ec i ent esponenendudamuchosde l ospr ej ui ci osquet ení amoss obr eel l asyhemospodi docompr obarquel amayorí a del asacusaci onesquesopor t anl asgr asass oni nf undadas,f al aci asoenelmej orde l os cas os,exager ac i ones .Quedan t odaví at emas pendi ent es y unas cuant as pr egunt asi mport ant esen elt i nt er o,pero,c on l osr es ul t adosen l a mano,es moment odevol veraconsi der ar l asunal i ment omásynounaes pec i edeveneno par al asal ud.Yt alvezt enganpar aof r ecermuchomásdel oqueus t edpi ensa…
Losal i ment osl i ght ,i nnecesari osei neficaces
Sienelpasadol acul pabi l i dad del aobes i dad r eca yós obrel asgr asas ,l a s ol uci ón evi dent ey r ápi da l l egó r ápi dament e de l a mano de l ai ndus t r i a i g h to baj al i ment ar i a:Lospr oduct os l osen es t emac r onut r i ent e.En muy poco t i empo i nundar on l os s uper mer cados en cant i dad y var i edad y,con pr ec i os mayor esasushomól ogoscompl et os,almenossi r vi er on par aapor t arpi ngües benefici osas usf abr i cant es.Per ocr eoquef uer onl osúni cosbenefici adospores t a supuest as ol uci ón.
Ni ngúnes t udi ohapodi dodemost r arqueunadi et aenl aqueses us t i t uyen l osal i ment osc ompl et ospors usvers i oness i ngr asass eaef ect i vapar aper derpesoa l ar gopl azo.Denuevol asupues t al ógi canof unci onayl ar educc i óndegr asas e mues t r ac omounenf oquei neficaz.
Elej empl o mási l us t r at i vo dees t apar adoj aeseldel osl áct eos.Leche, yogur es ,ques o… es t egrupo deal i ment oshas i do elmássus t i t ui do porsus ver si onesdes gr asadas,has t aelpunt osuper ar l asampl i ament e.Lal echedes nat ada hal l egadoat al esni vel esdeconsumoquei ndus t r i al ment eyasesepar anl agr asas si empr ey def or mas i s t emát i ca,añadi éndosepost er i orment een l ascant i dades des eadaspar avol verac ons egui r“l echenormal ”.
Si nembargo,l asi nves t i gaci onesepi demi ol ógi casnuncahanmost r adoque t omares t et i podepr oduct ost engaal gúnt i podei mpact oenelpes ocor poral .La mayor í adel osgr andese s t udi osobse r vaci onal esr el aci onanunamayori ngest ade l áct eosc onunmenorpeso,seanest osdelt i poquesean,si nencont r arvent aj asal os des nat ados .Esmás,i ncl usoenbas t ant esocasi onesl osdes nat adoss eas oci anaun mayorpes o.Y en l oses t udi osdei nt er venci ón sesuel en l l egaral osmi smos r es ul t ados;l os des nat ados,sorprendent ement e,suel en final i zar con l i ger os aument osdepes o( 8) .
ia c a s o ”s Asíques ibasándoseen elr ec ur r ent e p “ ors esi ent et ent adode i ncl ui rver si onesdeal i ment osbaj osengr asasensudi et a,l erec omi endoquesel o pi ens edosveces,porquenoesunaest r at egi aquet engas opor t eci ent í fico.Además, debi doaqueest epr oces osuel eaf ect arnegat i vament easusabor ,l ai ndus t r i asuel e añadi rgran cant i dad deazúcar esy adi t i vospar acompensar l o y mant ener l os sabros os.Y,comoi r emosvi endoal ol ar godell i bro,és t enoesuncambi onada favorable.
Resumendel odesaprendido sobr el : asg r a s as
-Nosonelf act orcl avequenoshaceengordar . -Al argopl azo,l asdi et asbaj asengr asasnosoneficaces. -Losest udi osnoconfir manqueelr es t odegras asseanpocosal udabl es , except ol asgr asast r ansohi dr ogenadas. -Losal i ment osl i ghtnosi r venpar aadel gazar .
Ref er enci as
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¿APORTAN LOSCARBOHI DRATOSENERGÍ A“LI MPI A”?
Sel evant aporl amañana,t omaunospocoscer eal esc onl ec hedes nat aday unvas odezumo.A medi amañanat omauncaf éconunpardegal l et as .Par ael al muer zo,s ei ncl i naporuncomedi dopl at odepas t a,si ndemas i adosadi t ament os, s ól oconunpocodet omat ef r i t oydepost r e,uns enci l l oyogurdef r es a.Par al a mer i endaespar cocon elpanyt omaunpequeñobocadi l l o.Laver dadesque r eal ment epequeño.Lo ac ompañacon un r ef r es co decol a,par adar l eal go de al egr í a.Y par al acena,unpocodepes cadoal apl anchaac ompañadodearr oz bl anco,s i nsal s asnit omat e,conunaspi zcasdepan.
Espr obabl equeelmenúdi ar i oquel eacabodedes cr i bi rl eseaf ami l i ar .Se par ec eamuchosmenúsques ehansegui dodur ant eañosconelobj et i vodeper der pes o,( másadel ant ehabl ar emosdesuf al t adeeficac i a) .Es t af ormadeal i ment ar se l asol emosc al i ficarcomo“l i mpi a”ysecar act er i zaporserbast ant ebaj aencal or í as yconal t opor cent aj edecar bohi dr at or efinados.Poreconomí a,l osquevoyal l amar car bohi dr at osr efinadoss on,ademásdelazúcar ,aquel l osquees t án f abri cados mayor ment econmat er i aspri masquecont i enenal mi dón,comol oscer eal esysus har i nasyl apat at a.Noesmuycor r ect oper oasís er ámásf áci lr ef er i r seat odos el l os.Porl ot ant o,encont r amosl oscar bohi dr at osr efinadoss obr et odo en l os al i ment ospr ocesados,dul ces,cer eal es,bol l er í aypast el erí a,past a,ar r oz,pan o f éc ul as .
Enl adi et aocc i dent alhabi t uall amayor í adel oscar bohi dr at os sondeest e t i po,t ambi énl l amados–comomásadel ant econocer emosporqué-deal t oí ndi ce gl ucémi co.Debi do a l a gran cant i dad de al i ment os pr oces ados,enl at ados y pr ec oci nados di sponi bl es ,l os super mer cados moder nos or gani zan pas i l l os y pasi l l osúni cament ededi cadosael l os:Pan,bol l erí a,gal l et as,dul ces,past a,arr oz, cer eal es,hari nas,pat at asysusder i vados,et c.Yennues t r odí aadí acomemosgr an cant i dad de pl at os pr epar ados,de bocadi l l os y s ándwi ches ,de pr oduct os
el abor adosenat r act i vasf or masypr esent adosenvi s t ososycol or i dosenvases .
La car ac t er í s t i ca f undament al de es t os al i ment os que cont i enen car bohi dr at os r efinadosesque nues t r o cuer po l os di gi er e y abs orbe a gr an vel oci dad,o,di cho deot r omodo,s on der ápi dadi ges t i ón.Alencont r ar set an “pur os”ens uscomponent es ,s ef r acci onanf áci l ment eensusuni dadesbás i cas ( mol écul asdegl ucosa)quesonabsor bi dasdur ant eelpr ocesodi gest i voyl l egan conr api dezyengr andesc ant i dadesalt or r ent esanguí neo.Gasol i napur i ficaday abundant erecor r i endopornues t r ocuer poydi spues t aas erut i l i zadaencual qui er uc o s a moment o.Nosuenamal ,¿ver dad?Lapal abr agl nopar ec et enernadaquever g a s a b e s i d a d co nr ,nio ,niconenf er medadal guna.
Dehec ho,es t econj unt odeal i ment ossonl osquet omar onelr el evodel as gras ase i ncl us o des pl azar on al aspr ot eí nasen l osmoment osdeaugedel a “cul t ur al i ght ”.Dur ant el asúl t i masdécadasal oscar bohi dr at ossel eshaquer i do asi gnarelr olde“al i ment osl i mpi os”,espr obabl equel a poder osai ndus t r i a al i ment ar i aysusmássi gni ficat i vosr epr es ent ant esenEEUU ( cas it odosdels ect or delcer eal )t engamuchoqueveren el l o,ayudandoal l evar l osal abasedel a pr i mer aymáspopul arpi r ámi denut r i ci onal .Las at ani zaci ón del asgr asasyl a popul ar i zaci óndel asdi et asbaj asenes t emacr onut r i ent erequi r i ódelaument ode l a pr oporc i ón deal gún ot r o que l assus t i t uyer a.Ent r el asdospos i bi l i dades posi bl es ,car bohi dr at os y pr ot eí nas ,sal i er on ganando l os pr i mer os y han mant eni doelpr i merpues t odur ant emuchot i empo,l l egandoenl aact ual i dada aport arhas t aporenci madel ast r escuar t aspar t esdel ascal or í asdi ar i asque nec es i t a una per s ona. Lo di cho, una ener gí as upues t ament el i mpi a que supues t ament e quemamos r ápi dament e. El espej i smo se compl et a con pr omet edor esr esul t adosacort opl azo:sisus t i t ui mosl asgr asasporcar bohi dr at os r efinadosconsegui mosunai l us i onant epér di dadepes oi ni ci alacompañadadeuna r educci óndelcol es t er olt ot alyelLDL( col es t er olmal o)aval or esmásrazonabl es. ¿Quémássepuedepedi r ?
Pero,mi r ándol o con per spec t i va,al go debe f al l aren es t e enf oque.Los r es ul t adosal ar gopl azopodemosobser var l osanues t r oal r ededor ,s i nt enerque
r ec abardemasi adosdat os.Elconsumodees t et i podecar bohi dr at osnohapar ado decr ecerper oelaument odel aobes i dadnis i qui er as ehades acel er ado,i ncl uso par ecequesehadi spar adodur ant et odosesosañosderei nado.Lasi t uaci ónes es peci al ment epr eocupant eent r el osni ños,segment oenelquees t epr obl emase pr es ent amásexace r bado,yaques ehacompr obadoquel aobes i dadenl ai nf anci a, ademásdel ospr obl emasf í s i cosyemoci onal esquepors ími smaconl l eva,esun f act ordet er mi nant epar al aobesi dadenl aedadadul t a.
Sis eanal i zamedi ant ees t udi osepi demi ol ógi coselef ect oal ar gopl azode unadi et aal t aencar bohi dr at osder ápi dadi gest i ónoal t oí ndi cegl ucémi co,l os r es ul t adoss on i ncues t i onabl esy s orpr endent espar a muchos:Aunqueacort o pr omet í an,final ment eelef ect oesj ust ament eelcont r ari o.Par aempezar ,sui nges t a t er mi na provoc ando un aument o de l a obes i dad ( 1) ,l as per sonas que l os mant i enen l ar go t i empo engr andescant i dadesen su di et aac abancon mayor sobr epeso.Porot r ol ado,es t af or madeal i ment ars eseharel aci onadoconcl ari dad con numer os asenf er medades( que han i do apar eci endo y s ehan hec ho más vi si bl esalpasarl osaños)conr es ul t ados demol edore sendecenasydecenasde es t udi os:amáscar bohi dr at osr efinados ,másenf er medadescar di ovasc ul ar es ,más hi per t ensi ón y más di abet es ( 2) .Los i ndi cadores de r i es go car di ovasc ul ar habi t ual essesi t úanenval or escoherent esconl osres ul t adosant er i ores ;unadi et a al t aencar bohi dr at osr efinadosmodi ficaapeordosdeel l os,muyi mport ant espar a det er mi nardi chor i esgo:el eva consi der abl ement el ost r i gl i cér i dosy r educel os ni vel esdeHDL( col est erolbueno)( 3) .
Alpar ecer ,es t oscar bohi dr at osder ápi daabs or ci ónquepr omet í an“ener gí a l i mpi a”nos on t ani nocuoscomosepensabanys ussupues t asvent aj asseven ecl i ps adasc onunosef ect ossec undar i ost emi bl es .Sehannecesi t adomuchosañosy muchoses t udi osal ar gopl azopar aquel acomuni dadci ent í ficas ehayai dodando cuent adequenues t r ocuer poparec ere vel ars econt r ael l os.
Losj ar abesos i r opesedul cor ant esdef r uct osaogl ucos as on un t i pode azúcarquemer ecees peci alanál i s i sydedi cac i ón.Nohayqueconf undi r l osconl os edul cor ant esar t i fici al essi ncar bohi dr at os,t al escomoelaspart amool asac ari na.
Enes t ecas omerefier oalal mí bardul cequeseobt i enedelmaí zyquel edasu a r a b edema í z( nombr emáshabi t ualen español ,j en i ngl éssedenomi na hi gh f r uct os ecor nsyr upoHFCS) .Es t epr oduct of uedes ar r ol l adoypopul ar i zadoporl a i ndus t r i aal i ment ari apar asus t i t ui ralazúcarenelendul zadodeal i ment os,yaque r es ul t amuchomásbar at o.Sucomposi ci ónesl asumadef r uct osa,gl ucos ayagua, esdec i r ,pur oazúcar .Podemosencont r ar l ocon muchaf r ecuenci aes pec i al ment e enr ef r escosybebi das,aunquet ambi énenzumos,dul ces,gal l et as,bol l erí a,et c.
Los es t udi os epi demi ol ógi cosque se han r eal i zado s obr e es t os j ar abes i ndi can que s ui nges t a en al t as cant i dadesse r el aci ona con dol enci as muy r el evant esyes pec i al ment enegat i vassiademáses t ánacompañadasdeunadi et a el evada en cal orí as : obes i dad, di abet es , gr as a abdomi nal , hi per t ensi ón, enf er medades car di ovas cul ar es y aument o de l os ni vel es de col es t er ol y t r i gl i cér i dos( 4) .Alparecer ,est osef ect osnegat i vossepr oducen i ncl uso ent r e pers onasnoobesas,i ncl usoent reat l et asydepor t i st as.A pesardet odo,secal cul a queenEEUUunaper sonat omaalañocer cadevei nt eki l osdees t epr oduct o,sobr e t odocomopar t ederef r es cosycol as .Par aquepuedahacer s eunai deadel oque si gni ficaest acant i dad,l er ecomi endoquevi s ual i cevei nt epaquet esdeunki l ode azúcar ,unoall adodelot r o.Es oeselequi val ent edel oqueunamer i canoconsume alañoenj ar abesdemaí z.
Unaanot aci ón:Apes ardequel af r uct osat ambi éneselazúcarquepodemos encont r arenl af r ut a,l osest udi ost ambi énmues t r anquet omándol ades dees t a f uent enat ur al ,not i eneef ect osadvers osdeni ngúnt i po,másbi enalcont r ari o.Más adel ant ehabl ar emosdel asr azones .
Queda pat ent e que l os car bohi dr at os r efinados,además de ener gí a, cons i guenqueocur r aal gor eal ment ei nus ualennues t r ocuer po,por quesusef ect os s onr eal ment esor pr endent es .Ei gualdesorpr endent eesquel amayorpar t edel a gent enol osepa.Alpar ecer ,elhec hodeext r aerdeunal i ment ocas it odossus component esexce pt oelal mi dónoelazúcar ,ei ngeri r l oasíde refinado,af ect ade f ormamuynegat i vaanues t r oorgani s mo,has t aunni velt alqueresul t aext r año i queno sea voxpopul .Y elcas o esque es t amoshabl ando depr oduct osque
comemosadi ari o,i ncl usovari asveces:Past a,pan,pat at as,arr oz,gal l et as,dul ces… al os que hay que as oci ar di abet es , obes i dad, hi per t ensi ón, col es t er ol , t ri gl i céri dos… l al i st aesr eal ment epreocupant e.
Nor ec uer docampañasal i ment ar i asenl asquesenoshayaal er t ados obr e el l os.Enl ossuper mer cadossi guenocupandol osl ugar esmásdes eadosyenl as et i quet asdei ngr edi ent esnosal er t ancomomuchos obrel asgr asass at ur adas.A vecespar ecequenadi esehaent er ado,o no qui er eent er ar se,al go r eal ment e ext r año,ya que l a ci enci a conoce es t os r es ul t ados hace bast ant et i empo.La permi si vi dadyelmi r araot r ol adosonl aspol í t i casmáshabi t ual es.I nvi t oall ect or al adi f í ci lt areadei nt ent arencont r arl osj arabesdemaí zent r el osi ngredi ent esde cual qui ergal l et a;sil eesi mposi bl e,esprobabl equeelf abri cant esehayaencargado deobvi ar l aodeponer l eal gúnot r onombree xót i copar aquenol oapunt emosenl a l i s t anegr a.Ynosepr eocupa,por quenadi el eper segui r áporel l o.
Resumendel odesaprendido sobr el : osc ar b ohi dr at os
-Sus t i t ui rl asgr asasporc ar bohi dr at osr efinadosnoayudaaper derpesoa l ar gopl azo. -Lasdi et asal t asen car bohi dr at osr efinadosser el aci onan con di ver s as enf er medades . -Losj ar abesdemaí zsones peci al ment epocosal udabl es .
Ref er enci as
( 1) -The EatSmar tSt udy:A r andomi sed cont r ol l ed t r i alofa r educed car bohydr at ever s usal ow f atdi etf orwei ghtl os si n obes eadol es cent s .Hel en Tr ubyyot r os ;BMCPubl i cHeal t h.2010; Thegl ycemi ci ndexi ss ue.Br andMi l l erJyot r os;E. Cur rOpi nLi pi dol .2012 -Gl ycemi ci ndexandobesi t y. Br andMi l l erJ C,yot r os;Am JCl i nNut r .2002
( 2) -Di et ar y gl ycemi cl oad and gl ycemi ci ndexand r i s k ofcoronar y hear t di s eas eands t r okei nDut chmenandwomen:t heEPI CMORGEN s t udy.Bur ger KN yot r os;PLoSOne.2011 -Carbohydr at enut r i t i oni sassoci at edwi t ht he5yeari nci denceofchr oni c ki dneydi seas e.Gopi nat hByot r os;JNut r .2011 -Sat ur at ed f at ,car bohydr at esand car di ovasc ul ardi s ease .Kui per sRS y ot r os ;Net hJMed.2011 -Lowcar bohydr at edi ets cor eand t her i s k ofc oronar y hear tdi se asei n women.Hal t onTLyot r os; N EnglJMed.2006 - Gl ycemi ci ndex,post pr andi al gl yce mi a and car di ovasc ul ar di seas e. Di cki nsonS,yot r os;Cur rOpi nLi pi dol .2005 -Mozaffar i anD.Effec t sofdi et ar yf at sversuscar bohydr at eson cor onar y heartdi seas e:arevi ew oft heevi dence.Cur rAt her osc l erRep.2005 -Longt er m effect sofal i f est yl ei nt er vent i ononwei ghtandcar di ovascul ar r i skf act or si ni ndi vi dual swi t ht ype2di abet esmel l i t us:f our yearr esul t soft he LookAHEAD t r i al .LookAHEAD Resear chGr oup,Wi ngRR. ; Ar chI nt er nMed. 2010
( 3)
-Effect sofdi et aryf at t yaci dsandcar bohydr at esont herat i oofser um t ot al t oHDLchol es t er olandons er um l i pi dsandapol i popr ot ei ns :amet aanal ys i sof60 cont r ol l edt r i al s. Mensi nkRP,Zockyot r os;Am JCl i nNut r .2003 -Randomi zedcl i ni calt r i al sont heeffect sofdi et aryf atandcar bohydr at eon pl as mal i popr ot ei nsandcar di ovasc ul ardi s eas e.SacksFM,Kat anM. ;Am JMed. 2002 -Sat ur at edf at ,carbohydr at e,andcardi ovascul ardi sease.Si ri Tari noyot ros; RM. Am JCl i nNut r .2010
( 4) -Gr eat erf r uct ose consumpt i on i sass oci at ed wi t h car di omet abol i cr i s k markersandvi scer aladi posi t yi nadol escent s.Pol l ockNKyot r os; JNut r .2012 - Cons umpt i on of f r uct ose and hi gh f r uct ose corn s yrup i ncr ease post pr andi alt r i gl ycer i des ,LDLchol es t er ol ,and apol i popr ot ei nBi nyoungmen andwomen. St anhopeKL;JCl i nEndocr i nolMet ab.2011 -Fruct oseandmet abol i cdi s eas es :new findi ngs,new ques t i ons .TappyL,y ot ros;Nut ri t i on.2010 -Heal t hi mpl i cat i onsoff r uct oseconsumpt i on:A r evi ew ofr ecentdat a. Ri zkal l aSW;Nut rMet ab( Lond) .2010 -The r ol e ofhi ghf r uct ose cor ns yrup i n met abol i cs yndr ome and hypertension. Fer derL,yot r os ;Cur rHyper t ensRep.2010 -Fruct ose ,exer ci s e,andheal t h.J ohns onRJyot r os;Cur rSport sMedRep. 2010 -Met abol i ceffect soff r uct oseandt hewor l dwi dei ncr easei nobesi t y.Tappy L,yot r os;Physi olRev.2010
-Theeffectoff r uct oseonr enalbi ol ogyanddi seas e.J ohnsonRJ ,yot r os;J Am SocNephr ol .2010
¿ESMALO ELEXCESO DEPROTEÍ NAS?
A pes ardequel aspr ot eí nass onl asuni dadeses enci al esdecual qui erf or ma devi da,dur ant el osúl t i mosañoss upr es t i gi osehai dodet er i or andoys uconsumo sehai dor educi endodef ormapr ogr es i va.Porunl ado,espr obabl equehayans i do nt i gr a s a sy pr o c a r b o hi dr a t o s ví ct i mas col at er al es de l a guer r aa .Tambi én es r azonabl epensarqueelhec hodequeseanl asc ar nesypes cadossusf uent esmás habi t ual eshayai nflui doenes t edes ce nso,yaquel ascampañascont r al asgr asas sat ur adasquenormal ment eseas oci analal i ment odeori genani malhans i domuy poder osas .Y porot r ol ado,dur ant eunaépocaal gunoses t udi osyexper t oshan r el aci onadol ai ngest adeci er t aspr ot eí nasani mal esconenf er medadesdi vers as, al goqueevi dent ement et ampocohaj ugadoensuf avor .
Sobreelpes cado hay pocasdudas .Taly como ver emosen post er i or es capí t ul osl osbenefici osde comera menudo pes cado se han confir mado en i nfini daddeest udi osynoesnece sar i ohaceracl ar aci onesnicor r ecc i ones .Aunque l aacumul aci ónens uscuer posdedi f er ent est óxi cosacausadel acont ami naci ón ambi ent ales t ál l egandoani vel espr eocupant esy l assol uci onesalr es pect ono puedendemor ar s emuchomás ,noesal goquedemoment oaf ec t edef or madi r ec t a ys i gni ficat i vaenelámbi t oenelquenosmovemosenes t el i br o.
En si t uaci ón si mi l ar es t án l as l l amadas “car nes bl ancas ”( o car nes pr oveni ent esdeavescomol adepol l oopavoyelconej o) ,nuncasehanpodi do r el aci onarsucons umoconenf er medadesdeni ngúnt i poyporl ot ant o,pueden cons i der ar set ot al ment e se gur as.Esmás,l os úl t i mos anál i s i si ndi can que l a mort al i dads er educedef ormasi gni ficat i vacomi endoes t et i podecar ne( 1) .
Enelot r oext r emoseencuent r anl al l amada“car neroj a”( r ef er i daal acarne
obt eni dademamí f er osc omoelvacuno,corder o,cer do,et c.except oelconej o)yl os pr oduct osdecar nepr oces ada( embut i do,fiambr e,s al chi chas) ,yaquesel l evanl a peorpar t edet odot i podeacus aci ones .Veamoshas t aquépunt oes t ánj us t i ficadas.
Durant el os úl t i mos años l os es t udi os han mej or ado en s ur i gor y met odol ogí a.Sereal i zanconmásañosdesegui mi ent o,mues t r asmási mport ant es , mét odosdeanál i si ses t adí s t i cosmáspoder osos… Enl aact ual i daddi s ponemosde al gunosdeel l oss obr el acarnedegr anval orci ent í fico,r evi si onesmuycompl et asy si s t emát i casquenoshandadomásl uzymásdet al l esparat omardeci s i ones .Yl o ci er t oesquel osr es ul t adossoncont r adi ct ori oso,cuandomenos,muchomenos concl uyent esdel oques evení adi f undi endohas t al af ec ha.Res ul t adosquenos hace npensarques udemoni zaci ónqui záshayas i dobas t ant eexager ada.
Porej empl o,r evi si onesri gur osashan i nt ent adoanal i zarsil ai ngest ade car nees t ár el aci onadaconelcáncerdecol on,yaqueenant er i or esi nvest i gaci ones se habí a pos t ul ado como un s ospec hos o pr obabl e.Losr es ul t adosno son en absol ut oconcl uyent esniper mi t ent omardeci si onesdr ást i caspar asur es t r i cci ón, yaquenosehanencont r adoevi denci ass ól i dasdequel ael evadai ngest adecar ne puedacausarun aument os i gni ficat i voenl af r ecuenci aenes t et i podecáncer , por queonoseencuent r acorr el aci ón,ol aques eencuent r aesmuydébi l .En concr et o,l a car ne r oj a par ece sal i rt ot al ment ei nocent e de es t e es cr ut i ni o si s t emát i coyesenelcas odel acar nepr oces adadondel osresul t adossonpoco pr eci s osei ncl us odudosos.Laconexi ónquehapodi doi dent i ficar s eesbast ant e pequeña,apesardecompar ars el osdosext r emos–l adi f er enci adelef ect oent r el os quec onsumenmuchoyl osquec onsumenpoco( 2) .
En l as r evi s i onesde es t udi os s obr e ot r os t i pos de cáncerseobt i enen si mi l aresr esul t ados.Porej empl o,nohapodi doest abl ecers erel aci ónsi gni ficat i va ent rel aspr ot eí nasyelcáncerrenal ,niconelcáncerdepróst at a.Porelcont r ari o,se hapodi doi dent i ficarunapequeñacor r el aci ónconelcáncerovári co.( 3) .
Segúnal gunosexper t os,elori gen deal gunascor r el aci onesent r el acar ne
r oj ayelcáncerpuedendebers eal osmét odosdecoci nadodeal t at emper at ur a.Por ej empl o,alpr epar arcar neal abr asaol apar r i l l aut i l i zandomader aocar bóny gr asas ,gener aunoscompues t osl l amadoshi dr ocar bur osar omát i cospol i cí cl i cos quesepr opaganmedi ant el oshumosyaqueacabandepos i t ándoseenl acar ne. Tambi én en elcoci nado a al t at emper at ura pueden gener ar se compues t os car ci nógenoscomol asami nashet er ocí cl i cas ,quepodr í anse rl asre spons abl esde di char el aci ón.Es t oscompues t ospueden evi t ar secon pr oces osdecoci nado a menort emper at ur a,comoporej empl oelgui s ado.
Sobr el af r i t ur anohayr esul t adosc oncl uyent es,yaqueaunquel osal i ment os f r i t oshanes t adoamenudoenelpunt odemi r adel osexper t os ,r eci ent eses t udi os dur ant emásdeunadéc adano han podi dor el ac i onars ui nges t acon ni nguna enf er medadcar di ovas cul arniconunaument odel amor t al i dad.Almenosenel casoder eal i zars eenacei t esveget al esdecal i dad comoelacei t edeol i va( Est os es t udi osser efier en a l osal i ment os“nat ur al es ”f r i t os ,no a l ospr ecoci nados, pr epar adosniul t r apr ocesados,del osquehaymúl t i pl esevi denci asen se nt i do c ont r a r i o)( 4) .
En al gún ot r o cas ot ambi én s e han quer i do as oci arl asenf er medades car di ovasc ul ar esyl adi abet est i po2conelcons umodepr ot eí nas,per odenuevo l os es t udi os s on poco concl uyent es .Hay es t udi os con r es ul t ados en ambos se nt i dos,qui zásNosehaencont r ador el aci ónal gunaent r ees t asenf er medadesy l ascar nesr oj as,quedenuevosal enl i br esdet odacul pa,aunquesísehaobser vado ci ert ar el aci ónconl ascarnesprocesadas( 5) .
Ot r af ormadei nvest i garsobr el ai donei dad onodecomerc ar ner oj aes anal i zandosu r el aci ón conl amort al i dad gl obalocon l amort al i dad es pec í fica r es pec t o a di f er ent esenf er medades .Esdec i r ,obser vando s il asper s onasque comenmásc ar net i enenmásr i es godef al l ecerporel l o.És t eese lenf oquedeuno del oses t udi osmásc ompl et osyr i gur os osquehayalr es pect o,t i t ul ado“Redmeat cons umpt i onandmort al i t y”( 6) .Real ment eesunes t udi odobl e,yaquei ncl uyel os dat osdedosgr andeses t udi osepi demi ol ógi cosdel asúl t i masdéc adas ,elNur s e Heal t hSt udy( NHS)yelHeat hpr of es i onalFol l owupSt udy,queac umul anl os
dat osdesegui mi ent odemásdeci enmi lper sonasdur ant emásdevei nt eaños.
Enconcr et o,enes t edobl ees t udi osehaanal i zadol acor r el aci ón ent r el a mort al i dadt ot alyl amort al i dadporenf er medadcar di ovas cul arycáncerc onl a i ngest adecar ner oj aycar nepr ocesada.Yenelr es umenfinall aconcl usi ónal aque sel l egaesqueporcadaraci ónext r ade85gr amosdecarner oj aaldí a,elr i esgode mor t al i dadaument aun12%.Par acual qui erper s onaquenoes t éacos t umbr adaa t r abaj arc ones t udi osest edat onodi cedemasi ado.¿Quési gni ficanes t osnúmer os enl apr áct i ca?¿Esmucho85gramosdecar neroj aaldí a?¿Yel12% deri es go añadido?
Par aquepuedaent enders usi mpl i caci ones ,vamosaverunaapl i caci ón pr áct i cadees t osnúmer os.Siext r aemosl osdat osdeles t udi o ori gi naly nos ce nt r amosenl osdelNHS,dur ant el os28añosquedur óels egui mi ent o( r eal i zado ent r eper sonasdemásde40añosdeedad medi a) muri er on el18, 8% del as per sonasquemenoscar neroj aopr oces adacomí an.Apl i candoelf act orderi es go queseobser vaenl ast abl as,es t eeselpor cent aj edemuer t esqueseobt endr í aen28 años,enf unci óndel acant i daddecar ner oj aopr oces adai nger i da:
gr .carne/di a
% Muer t es
40
1 8 , 8
70
2 0 , 3
100
2 0 , 8
125
2 2 , 2
185
2 3 , 3
Como podemosobser var ,des deelmí ni mo de 40gr amoshas t al os100 gr amosdi ari os,elpor cent aj edemuer t esesmayoryest adí s t i cament esi gni ficat i vo, per omuypequeño.Real ment epequeño.Dehec ho,sir evi samosl ast abl asdel a publ i caci ónor i gi nalconl osdat osaldet al l edel osdosest udi osyparadi f erent es t i posde car ne,s e obser va que elaument o delr i es go que s e pr oduce has t a apr oxi madament eal gomenosdel os100gramosdi ar i osdecar ner oj aypr ocesada espequeñoynol i neal ,nos uper ael10% encas ini ngún cas o.A par t i rdees a cant i dadparec equel arel aci ónsehaceal gomásf uer t e,l l egandoaval or esdel20y
el30%.
Como ya he coment ado en l ai nt r oducc i ón,sil o compar amoscon l os r esul t adosdeest udi oss obr eelt abaco( 7) ,enconcr et oconelaument odelr i esgode mori rporc áncerdepul mónquet i enenl osf umadoresr es pec t oal osnof umadores , l asc i f r ass ont ot al ment edi f er ent es.Siporcomermuchí si macar ner oj aunaument o al t odelr i es goesdeun20%.Porf umar ,aument acas iun1500%.No,noesuner r or dei mpr ent a,hal eí dobi en.Un1500%.
Y par a que t ambi én l es i r va como r ef er enci a,sepa que l os es t udi os epi demi ol ógi cos han encont r ado que cual qui er a de es t os f act ores de f orma i ndi vi dualpodr í aaument aralmenosun100% sur i es godesuf r i renf er medades cardi ovascul ares:Est rés,t abaco,obesi dad,hi pert ensi ón,sedent ari smo.
Endefini t i va,elposi bl er i esgoyl ar el aci ónexi s t enyt ampocoset r at ade cer r arl osoj osy not ener l osencuent a.Per oenmiopi ni ón son muchomenos al armi st asyespect acul aresdel oquel ost i t ul aresperi odí st i cosavecesi nt ent an t r ans mi t i r nos.As íque,conoci doycuant i ficadoelt emaysabi endoque85gr amos aldí adecar ner oj aequi val ena23r aci onesgener osasal ase manayaunpequeño aument odelr i es gocer canoal10%,es t áensumanodec i di rs il ecompensaono comer l aopr efier esus t i t ui r l aporot r ost i posdecar neopr ot eí nas.Enpos t er i or es capí t ul osobt endr ámási nf ormaci ón quel eper mi t i r ár ef orzarsuscr i t er i ospar a t omarest adeci si ón.
Másac usac i ones
Dej andoaun l adoelcánceryl asenf er medadescar di ovasc ul ar es ,s eha at acadoal aspr ot eí nasdes deot r osámbi t osycondi f er ent esar gument os.Cuando unal i ment ot i enemal af amas ecr eanas ual r ededormul t i t uddebul osyf al aci as ques edi f undencongr anr api dez,comol asquever emosc ont i nuaci ón.
Ses uel edec i rqueelexc es odepr ot eí naspuedepr ovocarpér di dademas a óseayf avor ecerl aost eopor osi syl arot ur adehuesos.Es t acr eenci asef undament a enquesehandet ect adoexcr eci onesdecal ci osuper i oresal ashabi t ual esent r e per sonasc onunadi et aal t aenes t enut r i ent e.Di chasexcr eci oness edebenaqueel cuer pos egr egacal ci opar aneut r al i zarl osent or nosáci dosquesegener anporel pr oces adodepr ot eí nas .Ens umoment o,s es upusoqueamenorcant i daddecal ci o enl oshues os,mayorf r agi l i dad del osmi smos,per odenuevol at eor í anos e corr es pondi ó con l ar eal i dad y l os es t udi os han demost r ado exact ament el o cont r ar i o.Losí ndi ce sdemayordensi dadóseayporl ot ant oconl oshues osmás r obus t os,sepr es ent an ent r eper sonascon mayori nges t adepr ot eí nas.Aunque aument el aexcr eci óndecal ci o,t ambi énpar ecemej orarsucapaci daddeabsor ci ón ( 8 ) .
Ot r aacus aci ónpopul arc ont r al aspr ot eí nasesquepuedensobr ecar garl os r i ñones.Elor i gendeest ai deaesunaant i guapr áct i camédi caqueseut i l i zaba en al gunoscas osdedi sf unci ón r enal .Sepens abaqueunadi et abaj aenpr ot eí nas podí aal i vi arysol uci onarl oss í nt omas,per ohoyendí asedudadel aef ect i vi dad dees t et r at ami ent o.Porot r ol ado,nos ehanencont r adoevi denci asder el aci ón ent r el acant i daddepr ot eí nasenl adi et ayl aapari ci óndepr obl emasr enal es,por l oqueunaper sonas anaconr i ñonesnormal esnot i enequet omarni ngunamedi da r es t r i ct i vayaquenol ehar ánni ngúndaño.Dehecho,al gunosest udi osr eci ent es i ncl us oconcl uyendenuevol ocont r ar i o:queunaf or madeevi t arl apér di dade eficac i ahabi t ualdel osri ñonesdebi doal aedadesaument andoelcons umode prot eí nas( 9) .
Lahi per t ens i ón,ot r adel asenf er medadess i l enci osasper omuy dañi nas t ampocohaquedadof uer adees t aret ahí l a.Nos onpocosl osqueut i l i zant odos est osposi bl esri esgosparal ucharcont r al ast í pi casdi et as“det empor ada”al t asen pr ot eí nas,per o,una vez más ,l os es t udi os que s e han r eal i zado alr es pec t o concl uyenquenohaypr uebaspar acul paral aspr ot eí nasdel ahi per t ensi ón,ya quei ncl us opodr í anayudarapr eveni r l a( 10) .
Endefini t i va,aunquel l evamost i empoes cuchandocosasnopr ec i sament e agr adabl esdel aspr ot eí nasani mal es ,es peci al ment el aspr oveni ent esdecar nede mamí f er o,l aci enci apocopuededeci re ns ucont r a.Loses t udi osepi demi ol ógi cosa l ar gopl azo l asal ej an det odot i podeacus aci ones ,r es al t an s ui mpor t anci aen nues t r oor gani smoysual t í s i moval orcomoal i ment or epl et odenut r i ent esdel os que,pr eci sament e,suel ehabercar enci aenl adi et aocc i dent al ,porl oqueparec e quedeber ánsegui rt eni endounl ugarpr omi nent eennues t r osmenús.
Qui zás l os pr oduct os cár ni cos pr oces ados podr í an gener ar al guna des confianzasis ecomenengrandesc ant i dades ,porl oqueelsent i docomúnyl a moder aci ónpuedenserl asr ec omendaci onesmásr azonabl espar adec i di rs obr es u cons umo,si nt ampoco t enerquel l egaral ar es t r i cc i ón r adi calnialexce sode pr ecauci óndeépocasypol í t i casyapasadas.
Resumendel odesaprendido sobr el asp r ot e í nas
- Las prot eí nas ani mal es proveni ent es de aves y pes cado s on muy saludables. -Lar el aci ónent r el amor t al i dadyl ai ngest adecarner oj aypr oces adaes muyl i mi t ada,es peci al ment eencant i dadesmoder adas. -Lai ngest adel aspr ot eí nasques onneces ar i asnocaus ani ngúnpr obl emaa l asal ud.
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PARTE2 LOSPRI NCI PI OSNUTRI CIONALESQUETODO ELMUNDO DEBERÍA SABER
Ahoraquehapodi dodes apr enderydes hacer sedeaquel l oquel ees t aba i mpi di endoconoceryent endermej orc ómos ucuerpopr oces al osal i ment os,l e i nvi t oapasar seporl asecc i óndemedi ci naobi oquí mi cadeunal i br er í ao bi bl i ot ecaybus caral gúnl i br os obr efisi ol ogí aomet abol i s mohumano.El i j ael t í t ul oqueel i j a,escasisegur oqueser ámuyvol umi noso,ysil oabr eporcual qui er pági na,pr obabl ement ej unt oalt ext oencont r ar áal gúncr í pt i codi agr ama r epr esent andounconj unt oder eacci onesi nt er r el aci onadas.Ver áquenoest area senci l l ai nt er pr et ar l onient ender l osi nunaf or maci ónmuyavanzada. Ent r el a act i vi dad deempezaracomery l a deexpul s arl osr es t os,se pr oduce ni nfini daddepr oces osquí mi cosyf í s i cosmuycompl ej os,enl osquese ven envuel t os muchí s i mos cat al i zadore s,react i vos ,reacc i ones ,pr oduct os y subpr oduct os.Es t ospr oces osquí mi cosnoson s enci l l osnis i mpl esen absol ut o. Tampocoocur r endef or ma“or denada”y/osec uenci al ,muchosdeel l ossuceden si mul t áneament ey sesol apanen t odo moment o.Másquecomounas er i ede suce sosai sl adosdeber í amosi magi nar l oscomounat upi daei r r egul arr ed,enl a quecadahi l or epr esent arí aunodeesospr oces os,ent r ecr uzándose,i nt er acci onado ent r eel l osyt r ansf or mandomol écul asconelobj et i vofinaldeobt eneryut i l i zarl a ener gí aquecont i enen. Nues t r omet abol i s moesi nt r i ncadoycompl ej oypores ot ambi énpoder oso. Di s ponedei nfini daddecami nosys ol uci onesparaconsegui rsuobj et i vofinal ,que esl agest i óndel amat er i ayl aener gí a,medi ant el osal i ment osysusmol écul as: absorbi éndol as,t r oceándol as,t r ansf or mándol as,al macenándol as,vol vi éndol asa t r ansf or mar ,r eut i l i zándol as.Yt odosest oscami nosest ánf unci onandosi npar ar ,a l avez,def ormai ncr eí bl ement eeficaz.Hasi dodi se ñadoporl aevol uci óndur ant e ci ent osdemi l l onesdeaños,t es t adoporunacant i dadcas ii nfini t adeser esvi vos, par apoderdarr espues t aal asmásdi ver sasdi ficul t adesyci r cunst anci asenl asque l anat ur al ezanospone. Aunquel aobesi dadesunt r as t or nomul t i f act ori alenelques umani nfini dad devari abl es ,hayunospocosel ement oscl avequeagl ut i nanl amayorpar t el as causas .Enes t ecas o,comoenot r osmuchos,secumpl eell l amado“Pr i nci pi ode Par et o”,quef ueenunci adoporelsoci ól ogoyeconomi s t aVi l f r edoPar et o hacemás de ci en años .Est e pr i nci pi os e apl i ca a t odo t i po de ámbi t os ec onómi cos, s oci ol ógi cosyempr es ar i al esyafir maqueapr oxi madament eel20% del asc aus as t i enel ar es ponsabi l i daddel80% del ascons ecuenci as.Esdeci r ,queunaspocas r azoness uel en s erl asr es ponsabl esde l a mayorpar t e de l asconsec uenci as obs er vadas ,porl oques is equi er encambi ardi chasconsecuenci assuel es ermás
ef ect i voypr áct i coabordare se20% decaus asf undament al es . I nt ent ar emos s egui rl asi ndi caci onesde Paret o y cent r ar nosen l o más i mport ant e,por queesl af orma másef ec t i va deconsegui rr es ul t adoscon un es f uer zo concr et o.Compr ender emos es os el ement os cl ave conoci endo cómo r es pondenues t r ocuerpoant el ospr i nci pal esal i ment osyvi endocómos epueden mi ni mi zaro pot enci aresasr es pues t as .Asíquees o esl o quepr i nci pal ment e ver emosenl ossi gui ent escapí t ul os,l oquel aci enci ahaobser vadoques ucede cuandosei ngi er eunouot r onut r i ent eysuscons ecuenci asacor t oyl ar gopl azo. Des del aper spec t i vadel aobesi dad,queeselhi l oconduct orquenosacompañar á ent odomoment o. Tr asapl i cares t et ami zdepr i or i zaci ón,r epasarl osmi t osyf al aci asquehan quedadodes mont adosenl osc apí t ul osant er i or esyext r aeryres umi rl osconcept os pr i nci pal esdel afis i ol ogí ayelmet abol i s mohumano,es t assonl asi deascl aveque l edar án l amej orper s pec t i vaquehayat eni do nuncasobr el osal i ment osy l a nut r i ci ón: 1.Losc arbohi dr at osder ápi dadi gest i óndesequi l i br annuest r oor gani smo 2.Losc arbohi dr at osdel ent adi ges t i ónsonl aopci ónmáss al udabl e 3.Laspr ot eí nass aci anyr econs t r uyennues t r ocuerpo 4.Haygr asass al udabl esymuyneces ar i as En l assi gui ent espági naspodr áconocerc on másdet al l eelori gen yl as i mpl i cac i onesquepuedet enerpar asuorgani smodecadaunodees t ospr i nci pi os.
PRI NCIPI O 1:LOSALI MENTOSALTAMENTEPROCESADOSDESAJ USTAN NUESTRO METABOLI SMO
Car bohi dr at osder ápi daabsorci ónorefinados o sg l úc i do s ,c a r b o hi dr a t o s ,hi dr a t o sdec a r b o noos a c á r i do s Segúnl aWi ki pedi a,“l s o nmo l é c ul a so r g á ni c a sc o mp ue s t a spo rc a r b o no ,h i d r ó g e noyo x í g e no .So ns o l ub l e se n a guays ec l a s i fic a ndea c ue r doal ac a nt i da ddec a r b o no sop o re lgr upof unc i o na la l de h í do . So nl af o r mab i o l ó g i c ap r i ma r i ad ea l ma c e na mi e nt oyc o ns umod ee ne r g í a. ”Podr í amos
añadi rquej unt ocon l osot r osdosmacr onut r i ent es ,l aspr ot eí nasyl asgr asas , ademásdelagua,sonl ospr i nci pal esc onst i t uyent esdel osal i ment os. Loscar bohi dr at osseencuent r anenl osal i ment ospr i nci pal ment eenf orma deazúcaroal mi dón,pore l l oes t ánpr es ent esenaquel l osf or madosporpl ant as( o quet i enenal gunapar t edeés t asen su composi ci ón) .Des dequel aagr i cul t ur a cambi ór adi cal ment e elf ut ur o de l a humani dad hacecas idi ez mi laños,l a i ndus t r i aal i ment ar i al ahaexpl ot adohast al í mi t esi nsospechados.Lospr oduct os queenelpasados i r vi er onpar are duci rhambrunas,enl aact ual i dads i guensi endo l amat er i apr i madei nfini dad depr oduct os.Bas t aobser varl adi s posi ci ón de ar t í cul osenungrans uper mer cadopar acompr obarquepr obabl ement el ami t ad del ospas i l l osexponen comes t i bl esdees t et i po,c on enor mescant i dadesde azúcar esy al mi dón.Han l l egado a serl ospr oduct osquenosaport an en l a act ual i dadl amayorpart edel aener gí adenuest r adi et ayhansi dol ospr i nci pal es sus t i t ut osdel asgr as asy l aspr ot eí nas, quel ascampañasant iobes i dad han pr osc r i t ounayot r avez. En l osal i ment osdeor i gen ani malpr áct i cament eno haycar bohi dr at os, except ocuandos ehan f abr i cadoi ndus t r i al ment eysehan añadi dodur ant eel pr oces o.Losveget al es,verdur asyf r ut asl osal ber ganencant i dadesmodes t as,l as úl t i mase nal gomásdecant i dadporl amayorpre se nci adeazúcar es ,quel esdanel sabordul ce,per o cas is i empr e en cant i dadesmenor esal20% en pes o.Las l egumbre ss ec asl l eganal50% decar bohi dr at osens ucomposi ci ón.Per odet odos el l oshabl ar éenunapar t adoes pec í fico,yaqueenes t emevoyacent r arenl os al i ment os con car bohi dr at os r efinados,de r ápi da absor ci ón o de al t oí ndi ce gl ucémi co.Mer efier oal osazúcar esc omoal ashar i nasdecer eal es,al osc ual ess e s omet eaunr efinadoqueel i mi na“l asi mpur ezas ”.Per oes t as“i mpur ezas ”er an,
par adój i cament e,l asqueapor t aban val oral i ment ar i o,másal l ádelener gét i co: Fi bra,vi t ami nas ,mi ner al es ,ant i oxi dant es … A pes ardet odo,l amayorpar t ede el l asseext r aens i npi edad medi ant epr oces osf í s i cosyquí mi coshas t adej arl os car bohi dr at ospr áct i cament e “pur os”.Comore sul t ado,alfinaldel apr oducc i ón seobt i enenal i ment osconval oress uper i or esal60oel70% decar bohi dr at os ,de muyrápi daabs orc i ón.
Es t os“nuevosal i ment os”domi nanl aaport aci óncal óri caencadaunadel as comi dasquere al i zamosenf or madegal l et as,bol l osycer eal eseneldes ayuno.O t ambi éncomopas t a,pat at asoar r ozenl acomi da.Medi ant eelpan,l api zzaol as cr oquet asenl amer i endaoenl acena.Vi s ual i cesus uper mer cadomáscer canoe i magi nequeel i mi nat odoelespaci oquel esdedi can,t odasl ases t ant er í asquel os cont i enen,secal cul aqueent r eel50yel70% del ascal or í asdi ari asquesei ngi eren enocc i dent eseobt i enendeel l os.Y t odosel l os,cuyoi ngr edi ent epr i nci palesel al mi dón,bi enpocos epar ec enacual qui erot r acosaquepodamoscomerobt eni da del anat ur al eza.
Qui zásust edpi ens equenot omademas i adoazúcarydenuevocas icon se gur i dades t ar áequi vocado.Lai ndus t r i aal i ment ar i aañadeazúcaraunacant i dad enormedepr oduct os,amenudomedi ant ej ar abesdef r uct osaogl ucosa,par a “mej or ar”susaborot ext ur a.Exi s t endi f er ent est i posdeazúcaryenf unci óndesu composi ci ón quí mi casedenomi nan dedi f er ent ef orma.En gener al ,cual qui er o s a i ngr edi ent equefinal i ceen cas icons egur i dadesal gúnt i podeazúcar :Gl ucosa, f r uct osa, gal act osa, sacar osa ( gl ucosa+f r uct osa) , mal t osa ( gl ucosa+gl ucosa) , dext r osa ( gl ucosa) ,j ar abe o s i r ope de maí z ( f r uct osa+gl ucosa) ,l act osa ( gl ucosa+gal act os a) ,et c.La dext r i na y l a mal t odext r i na t ambi én son azúcar es obt eni dosdelal mi dón.Y ahor aquel osconoce,s esorpre nder ál asvecesquel os podr áencont r arenl asl i st asdei ngredi ent es.
Car bohi dr at os,gl ucosayelpoderdel ai nsul i na
Vi s t ol o vi s t o y dada l a enor mepr es enci aen nues t r asdi et as ,vamosa
conocerenmáspr of undi dadcómor eac ci onaelmet abol i s mocuandocomemos car bohi dr at os.Sol emos i dent i ficar l os como una f uent e de ener gí a pur ay l os cons i der amosi mpr es ci ndi bl espar adi s ponerdelvi gornec es ar i odur ant et odoel dí a,especi al ment esir eal i zamosact i vi dadesmuyi nt ensasoquer equi er enesf uer zo f í si co.Veamoss ir eal ment eesasí ,si gui endoaest enut r i ent easupasopornuest r o cuerpoyobs er vandol osef ect osquevapr oduci endo.
Alcomerl osal i ment osconcar bohi dr at osys erat acadosporl osáci dosy enzi masde nues t r o es t ómago,s e di vi den en susmol éc ul asmásbás i cas ,l as mol éc ul asdegl ucosa,ques on post er i orment e absor bi dasen elpr oceso del a di ges t i ón, sobre t odo en el es t ómago y l os i nt es t i nos . Cuando vi enen “empaquet ados”ymezc l adosens uscomponent esnat ur al es ,confibra,mi ner al esy ot r ospr oduct osdedi f í ci lsegregaci ón,elpr oces odeabsorc i ónesgr adualyl ent o; enesec asohabl amosdeal i ment osdebaj oí ndi cegl ucémi co.Porelcont r ari o,sino exi s t eest e“empaquet ami ent o”yelal i ment ocont i enebási cament ecar bohi dr at os r efinados,s edi vi der ápi dament eenmol éc ul asdegl ucos ayés t ass onabsor bi dasa gr anvel oci dad,l l egandoal asangr econr api dezyengr ancant i dad.
Dent r odelt orr ent es anguí neo,l agl ucosase di s t r i buyeport odonues t r o cuer poconelobj et i vodepart i ci parenl osi nnumer abl esi nt er cambi osener gét i cos del osórganosyt ej i dos.Pareceunescenari oi dí l i co:l agl ucosa,esauni dadquí mi ca ener gét i caf undament al ,obt eni dal i mpi ament eyaport ándonosener gí apur a,con eficaci ayr api dez.Peroest eescenari oest ot al ment ef al so,por quel agl ucosat i ene sul adooscur oypococonoci dopormuchagent e.Est r emendament et óxi caen conce nt r aci onesel evadas ,has t aelpunt o depodercr eardañosper manent ese i ncl usol amuer t e.
Nues t r o cuer po nec es i t aal gún mét odo s egur o y fiabl epar at ener l abaj o cont r ol .Eses i s t emadesegur i dadl ol i der aunapoder osahor mona,l ai nsul i na,que, ent r eot r asmuchascosas,seencar gader egul arest r i ct ament es uconcent r aci ón, f aci l i t andol ascondi ci onespar aqueser et i r edenues t r asangr e,haci endoquese met abol i ceyseal macene,act i vandoydes act i vandopar ael l oenzi masquedan l ugaral ascorr espondi ent esr eacci ones.Lasper sonasdi abét i casconocenbi ent odas
es t asi deas,yaquet i enenunai nsufici enci apar asegr egari nsul i naycorr enungr an pel i gr osielni veldegl ucosasanguí neoseel evademasi ado.
Asíque es t a es l a si t uac i ón:Comemos car bohi dr at os r efinados,l os di vi di mosenmol éc ul asdegl ucosa,l asabsor bemos,i nundan nues t r asangr ey nues t r opáncr eass egregaunabuenacant i dad dei ns ul i napar amet abol i zar l ay hace r l a des apar ecer .Cuando di go des apar ec er ,mer efier o a ut i l i zar l a par al a gener aci óndeener gí ayal macenar l apar as uusof ut ur o.Par t edeest agl ucosase deposi t aenmús cul osyt ej i dosenf ormadegl ucógeno,quepodr áserut i l i zadode f or mai nmedi at acuandohagaf al t a.Yot r apar t eacabaenelhí gado,elór ganoque l i der al ospr oces osmet aból i cosdenues t r o cuer po,y quel edadosfinesbi en di f er ent es : Al macenar l a como gl ucógeno o t r ansf ormar l a en gras as . As í , empezando porelazúcary elal mi dón,hemos l l egado a l a gr as a.Que s e al macenar áen nues t r osmi chel i nes ,gl út eoso dondequi er aques econce nt r el a gr asacorpor al .
Ant esdepr osegui r ,esmoment o deconoceres quemát i cament ecómo s e pr oduceelfluj odegr asasenl ascél ul asdelt ej i doadi poso.Cuandol asgr asases t án di vi di dasens uscomponent esbási cosseencuent r anenf ormadeáci dosgr as os. Sonmol éc ul asr el at i vament epequeñas ,queat r avi es anl amembr anacel ul arys e i nt r oduceneneli nt eri ordeunacél ul a.Unavezdent r o,gr aci asalef ect odeci ert as enzi mas,s eunenyf ormanmol éc ul asdemayort amaño,l ost r i gl i cér i dos.Es t as úl t i mas,alse rmásgr andes ,nopuedenvol veraat r avesarl amembr anays al i r ,así quesequedandent r oyl agr asasequedaal macenada.Siot r ase nzi masac t i vanel ef ect ocont r ari o,esdeci r ,l adi vi si óndeest et r i gl i cér i doal macenadodenuevoen áci dosgr asos,ser educes ut amaño,puedenat r avesarl amembr anacel ul aryvol ver ma rg r a s a , asal i r ,parapoders erut i l i zadascomoener gí a.Eselpr ocesodeque elque sebus capar al apér di dadepes o.Cuandol asenzi masqueunenl osác i dosgras os dent r o de l a cél ul a en f orma de t r i gl i cér i dos s on muy eficaces ,se t i ende a al macenargr asa.Cuandol os onl asquel osvuel venadi vi di re náci dosgras os,se t i endeaquemar l a.
Esi mpor t ant enoi deal i zarnisi mpl i ficarenexcesoest ospr oces os.Dur ant el a
ges t i ón de l a ener gí at odo l o des cr i t o es t á ocur r i endo en t odo moment oy si mul t áneament e.Seabs or begl ucosa,s et r ansf ormaengr asa,s equemagr asa,s e l i ber anáci dosgr asos,seal macenant r i gl i cér i dos,seal macenagl ucógeno,sequema gl ucos a,s e quema gl ucógeno… i nfini dad de r eac ci ones , de component es, hormonas,enzi mas ,fluyendo,vari ando,met abol i zándose,aut orr egul ándose.
Y ahor avol vamosal ai ns ul i na,por quesupapelesf undament al .Hemos vi s t oquecuandoi nger i moscar bohi dr at osr efinadosl osni vel esdegl ucosaenl a sangr eseel evanenexces o,l l egandoaconcent r aci onesdemasi adoal t asc omopar a poderi rgas t ándol a“ent i empor eal ”,asíqueses egr egagr ancant i daddei nsul i na, queesl ahormonaqueregul asudi s t r i buci ónyal mace nami ent o.Losni vel esal t os dei nsul i napot enci anelf unci onami ent odel asenzi masqueconvi er t enl osáci dos gr asos( pequeños)en t r i gl i cér i dos( gr andes)yl osc onfinandent r odel ascél ul as gr asasy,porelcont r ari o,i nhi beaquel l asquecat al i zanelpr ocesoi nvers o,elde di vi di rl ost r i gl i cér i dosenmol écul asmáspequeñasquepuedans al i rdel acél ul a gras ays er“quemadas ”.Comovemos,enes t as i t uaci ónnues t r oor gani smoes t á t ot al ment eobsesionadoenal macenarener gí a.Es t aesl ai deacl ave.Unadi et acon grancant i daddehi dr at osdecar bonor efinadosconvi er t enues t r ocuer poenun acumul adormuyefici ent e,di ficul t andoqueut i l i cemosconnormal i dadener gí ay e s a c e l e r a r gr asas ,hast aelpunt oded def or mamuyi mpor t ant eelmet abol i smoy hace rqueconsumamoshas t a400ki l ocal orí asmenosaldí a,segúnal gunoses t udi os ( 1 ) .
Según sevan r educi endo l osni vel esdegl ucosa,l ascosasvuel ven al a normal i dad pocoapoco.Laconcent r aci ón dei ns ul i nat ambi én ser educe ,l as enzi masquer egul an l as al i dadel agr asadel ascél ul asvuel ven af unci onar , per mi t i endo quenues t r o or gani s mo obt enga ener gí adees t af uent ey l osque f aci l i t an s u acumul aci ón r educens u act i vi dad.Todoes t et er r emot omet aból i co final i zaenunaspocashor as,nues t r oor gani s mor ecuper asur i t moequi l i bradoen pocot i empo.Per o¿quéocur r es iser epi t eencadacomi da,acausadelcr oi ss antdel desa yuno,l apast adel acomi da,elbocadi l l odel amer i endayl api zzadel acena?
Lasol eadasdegl ucosaenl asangr egener anasuvezol eadasdei ns ul i na.
Es t epr oces or epet i dounayot r avez,dí at r asdí a,añot r asaño,uni doaci er t a pr edi sposi ci óngenét i ca,elsedent ari smo,defici enci asvi t amí ni casyposi bl ement e component esal i ment ar i oscomol asgr asast r ansol osj ar abesdemaí z,al t er anl a capaci dad deaut orr egul aci ón denues t r o met abol i s mo.Lai nsul i nal ent ament e pi er des u eficac i aen l ar et i r adadel agl ucosa( esl al l amada“r es i s t enci aal a i ns ul i na”)ycomoconsec uenci aelpáncr eascadavezt i eneques egregarmayor cant i dadpar apoderr educi rl osni vel est óxi cos.A pes ardeque es t areducc i ónde l asensi bi l i dadal ai nsul i naseconocedesdehacedécadas,l aci enci at odaví anoha encont r ado l osmec ani smosexact osporl osquesepr oduce.Sehan r eal i zado muchoses t udi osalr es pect o,exi s t en di vers ast eorí asy pr opues t as,per os i gue si endount emasi nr esol ver .Yelr esul t adofinalsonvi ol ent asyexager adass ubi das y baj adas de l os ni vel esde gl ucosa e i nsul i na,que exac er ban aún másel al macenami ent o de gras a ei nhi ben o di ficul t an s u ut i l i zac i ón como f uent e energét i caconst ant e.
Es t e esuno de l os ef ec t os sec undar i os que pr ovoca una concent r aci ón el evadadei ns ul i naensangr e,per oesevi dent equenoelúni co.Sivuel veal a pr i mer apart edell i br oyr el eel oquedi cenl oses t udi osepi demi ol ógi cossobr el a i nges t adecar bohi dr at osr efinadosysuscons ecuenci as,des puésdel oapr endi do en es t aspági nasent ender á mej orelpor qué de mucho de l o que al l ídec í a. Obesi dad,hi per t ens i ón,di abet es ,cáncer … numer ososes t udi osl osr el aci onancon es t asenf er medades( 2)y aunque al gunos de el l os no l l egan a concl us i ones defini t i vas ,l a cant i dad est an i mport ant e en t emas como l as enf er medades car di ovascul ar es ,que elpr i nci pi o de pr ec auci ón deber í as ers ufici ent e par a mi ni mi zar l os.
Máshor monas
Todol oqueacabadel eers obr el oscar bohi dr at osder ápi daabs or ci ónesun cl ar o ej empl o dequel afisi ol ogí adel aobes i dad escompl ej a.En f unci ón de f act or esgenét i cosyambi ent al es,di f er ent essi t uaci onescont r i bui r ánconmayoro menor i nt ensi dad en su s obr epes o.No t odo elmundo s uf r e elt er r emot o met aból i codel oscar bohi dr at osdef ormat annegat i va,per odecual qui erf orma, másal l á delbal anceener gét i co,elcuer po r es pondede f orma di f er ent e ant e
di s t i nt osal i ment osy,aúns i endounamáqui namuys ofis t i cada,pr eci s ayflexi bl e, est asr espuest aspuedenl l evar l eaf unci onardef or mai ncorr ect a.
Lai ns ul i nanoesl aúni cahormonaquej uegaunr oles enci al .Hayunal ar ga r el aci óndeot r ashormonas ,t ambi énencar gadasdere gul arelf unci onami ent ode cél ul asy pr ocesosen l a di gest i ón y gest i ón del a ener gí a:Lept i na,ghr el i na, gl ucagón,adi ponec t i na,PYY… sec r et adaspordi f er ent esór ganos,t i enen una enorme r el evanci a y mul t i t ud de f unci ones ,aunque muchas de el l ashemos empezadoaent ender l asyconocer l asr eci ent ement e.
Lasaci edadesunadel asvari abl eses pec i al ment ei mport ant eyconl aque es t án es t r ec hament er el ac i onadas l as hor monas . Numer osos es t udi os han compr obadoqueal t asc oncent r aci onesdeal gunasdeel l as( l ept i na,GLP1,PPY)o baj asconcent r aci onesdeot r as( ghr el i na)ser el aci onanconunamayorsensaci ónde sac i edad.Porl ot ant o,podr í a deci r s e que es t asvar i aci onesde concent r aci ón f orman par t edenues t r o “t er most at o ener gét i co”,esdec i r ,dels i s t emaques e encar gadeempuj ar nosacomeroadej ardehace r l o.
Y aunque t odaví at enemosmucho que apr endery ent endersobr el as hormonas,enf unci óndelt i podeal i ment aci ónquet engamoses es i s t emaesmáso menoseficaz.Denuevopar ec equel adi et aocc i dent alnoayudaespeci al ment e,ya que una al i ment ac i ón r i ca en car bohi dr at osde r ápi da absor ci ón y con poca pr oporc i ón de gr asas s al udabl es s uel er el aci onar se con conce nt r aci ones que pr ovocan menor ef ec t os aci ant e.Porelcont r ar i o,una cant i dad sufici ent e de pr ot eí nas,fibr ayveget al ess easoci aaconcent r aci oneshor monal esqueayudana mant enerar ayaelapet i t o( 3) .
Másvar i abl es
Comos upongoquees t ádeduci endo,l af or maenl aques umet abol i s mo
r egul ay cont r ol al ai nges t adeal i ment osno obvi a,nimucho menos.Aunque al gunoss eempeñenenconvencer l edequeúni cament edependedel ascal orí as ,es evi dent equenoesas í .Unbreverepasoalmét odocon elques ecal cul anes as cal or í asyal aci enci aquehaydet r ásnosl ohacemásevi dent e.
Parasaberl acant i daddeener gí aqueescapazdeaport ar nosunal i ment o concr et o,seut i l i zan l osl l amados“Fact or esAt wat er s”,unosval or escal ór i cos apl i cabl esal osdi f er ent esmacr onut r i ent esquef uer oncal cul adosen l abor at or i o hacedécadasyqueseusancomoref er enci acasiuni vers al :9ki l ocal or í asporgr amo degr asa,4ki l ocal orí asporcadagr amodepr ot eí nasycar bohi dr at osy2porcada gr amodefibra.Lapr áct i cat ot al i daddel aener gí adet al l adaycuant i ficadaenl as et i quet asol i st asdecomposi ci ónnut ri ci onaldel osal i ment oss ecal cul aasí .
Si nembargo,di ver s osaut oresopi nanquel osFact ore sAt wat er sdeber í an r evi sar se,ya quehayal i ment oscuyo aport eener gét i co compr obado medi ant e i nvest i gaci onesr i gur osasdi fierebast ant edelcal cul adomedi ant eest osc oefici ent es. Por ej empl o, es t a di scor danci a puede s er not abl e en aquel l os de di f í ci l di gest i bi l i dad,enl osqueelapr ovechami ent or ealquenues t r osi s t emadi ges t i vo hacedel osmi smosessi gni ficat i vament ei nf er i oralqueseconsi der aenl at eorí a ( 4) .O di cho deot r af orma,enl osqueobt enemosun r endi mi ent o peordel o esper abl e.Losf r ut oss ecoss onuncl aroej empl o,consuel evadacant i daddefibr ay deot r osc omponent esdec ompl i cadopr oces ami ent o.Sobreelpapelsoncapacesde aport arunagr an cant i dad decal orí as,per ol oses t udi osnuncal osencuent r an as oci adosals obr epes o,probabl ement eyent r eot r asr azones ,debi doasu baj a di gest i bi l i dad.
e di g e s t i ó n” de l Tambi én elni velde proces ami ent o o p “r os al i ment os r eper cut eenelgradodeapr ovechami ent oyenelt r abaj oquet i enequehacer nues t r ocuer popar aasi mi l ar l os .Cuánt omást r oceados ,t r i t ur ados ,r efinadosy pr ec oci nadosest án,másf ác i l ment es on absorbi dosy seapr ovec han en mayor pr opor ci ón,aument andol apos i bi l i daddesucont r i buci ónals obr epes o( 5) .Quees, pr ec i s ament e,el“acabado”deunabuenapar t edel ospr oduct osconl osquenos al i ment amoshabi t ual ment eenl adi et aocci dent al .Der i vadosdecer eal essi nfibr a
quedi ficul t el adi gest i ónyal t ament erefinadosenf or madegal l et as,bol l os,panes ycer eal esdedes ayuno;pr epar adosdecar neypes cado,coci dosypr ec oci nados, quepos t er i or ment esevuel venaf r eí roaasar .Evi dent ement e,l adi gest i bi l i dady absorci óndet odosel l osesmuyel evadaysecomenconf aci l i dadys i nes f uer zo, provoc ando quecomamosmásycon muchí si mo r endi mi ent o.Y desaj ust ando nuest r osi st emar egul adordelapet i t o.
Ot r of act orpococonoci doper oquet ambi énhayquet eneren cuent aal habl ardeener gí aycal or í asesl at er mogénes i s .Losal i ment os,ademásdeof r ecer ener gí a,t ambi én l a consumen mi ent r as s on as i mi l ados.Nues t r o or gani smo necesi t ai nvert i rrecurs osenmast i carl os,di geri r l os,absorber l osymet abol i zar l os. Evi dent ement e,es t aener gí asi empr eesmuchomenorquel aques eaport a,per oen al gunoscas osl l egaat enerunval ors i gni ficat i vo,dehast ael15% del ai ngeri da. Laspr ot eí naseselmacr onut r i ent equemayort er mogénes i sdi et ét i capr oduce,per o denuevoelni veldepr oces adot ambi ént i enei nfluenci aenes t ef act or .Cuant o menost r ans f ormadoypr epar adoes t é( esdec i r ,cuant omásnat ur als ecoma) ,más esf uer zonecesi t aremosparadi geri r l o,porl oquel aapor t aci ónener gét i cafinalser á menor( 6) .
Parat ermi narest ar el aci óndeot r asvari abl esasoci adasalapor t eener gét i co, qui si er amenci onarunenf oquei nt er es ant eypococonoci do:elqueser efier eal a pa l a t a b i l i da d,odi or i c oqueno ss a b e nl chodeot r af or ma,l asensaci óndepl acery l os al i ment os.Según di ver s os es t udi os,cuando l a pal at abi l i dad esmuy el evada, gr aci asal acombi naci óndegr asas,azúcar es,adi t i vosypr oces ami ent out i l i zados, l as aci edad pr áct i cament e des apar ece y nues t r ot er most at o ener gét i co par ec e vol vers el oco.Enes asi t uaci ón,l osal i ment os“nor mal es ”nos onsufici ent espar a darunare s pues t aadecuadaaunaexacer badasensac i óndeapet i t o,porl oquese buscan denuevo l osdemayorpal at abi l i dad ei ncl uso secor r eelpel i gr o de des ear l osycomer l oscompul si vament e,def ormades cont r ol ada,unar eacci ónmuy si mi l aral adel asdr ogas,segúnal gunoses t udi os( 7) .Pr obabl ement eest emosant e unadel ascons ecuenci asdeli mpar abl ees f uer zodel ai ndus t r i aal i ment ar i apor of r ec ers ensaci onescadavezmási nt ens asyadi ct i vas.Peropocor ecomendabl es par acombat i rl aobes i dad.
Al i ment osnat ur al esvspr ocesados:Unacal orí anoesunacal orí a
Qui zásl al i s t adef act or esr el aci onadosconl oscar bohi dr at osr efinadosyel pr oces ami ent odel osal i ment osl ehayapar eci doampl i a,per ol asconcl usi oness on bas t ant esenci l l asy cl ar as.Si endo consci ent esdequel osal i ment osnat ur al es ac t ual espr obabl ement es on muy di f er ent esa l os que se podí an obt enery r ecol ect ardel anat ur al ezadehacemi l esdeaños,quer i endoi rt odaví amásal l ál a i ndus t r i aal i ment ar i ahacr eadonuevospr oduct osquenos epar ecenanadaal o quepodr í amosobt enerdel at i er r ao del osani mal es ,con doscar act er í s t i cas met aból i cament e per ni ci osas :Su al t o cont eni do de car bohi dr at os de r ápi da absorc i ónysusas pect os,t ext ur asysabor esdi señadospar aquenues t r ocer ebr ol os des eedef ormai nt ensaycompul s i va.Nues t r ocuer po,di s eñadodur ant edec enas demi l l onesdeañospar aobt enerener gí aynut r i ent esdeaquel l oquet ení aasu al cance,no par ec e es t arcapaci t ado par ar es ponderde f orma ópt i ma a es t as pr opues t as .Comoconsec uenci adees t ai nvasi ón decomponent esnuevosyen cant i dades par al as que no es t á pr epar ado,se modi fican sus par ámet r os bi oquí mi cosder ef er enci apar al aaut or r egul aci ónener gét i cacor r ect ays ef ocal i za en l a ac umul aci ón y elal macenami ent os i s t emát i co,como s ise es t uvi er a pr eparandocont i nuament epar aunasi t uaci óndenecesi dadodeayunos i nfin.
Pors ul ado,nues t r ocer ebr ogener al asseñal escoher ent escones t ai ndeseada si t uaci ónyqueempeor anaúnmáss uevol uci ón:Apet i t ocont i nuoys omnol enci a ( porconce nt r aci onesi noport unasdeal gunashor monas,s obr et ododes puésdel as comi das) ,cans anci o,debi l i dad y f al t adeener gí a( debi do al adi ficul t ad par a expl ot armet aból i cament edef or maadecuadal asf uent esdeener gí adi sponi bl es ) , e t c .
o r í ae sunac a l o r í a Tr asl eerest apart edell i bro,esperoquel af r ase“unacal ”, conl aqueamenudos epr et endesi mpl i ficarl apr obl emát i cadel aobesi dad,haya per di dot odos us ent i dopar aus t ed.Comohapodi docompr obarl asc al orí asque nosl l egandes deal gunosal i ment ost r aenasoci adosunosef ect oss ecundar i osque s ont ant oomási mport ant es .
Ref er enci as
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( 6) -Meal swi t hsi mi l arenergydensi t i esbutri chi npr ot ei n,f at ,carbohydr at e,or al coholhavedi ffer enteffec t sonener gyexpendi t ur eands ubst r at emet abol i s m but notonappet i t eandener gyi nt ake.RabenAyot r os; Am JCl i nNut r .2003 -Pos t pr andi alener gyexpendi t ur ei nwhol ef oodandpr ocess edf oodmeal s : i mpl i cat i onsf ordai l yener gyexpendi t ur e;Sadi eB.Bar ryot r os; FoodNut rRes . 2010
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PRI NCIPI O 2:LOSCARBOHI DRATOSDELENTADI GESTI ÓN SON LA OPCI ÓN MÁSSALUDABLE I magi nequeseencuent r aenelpal eol í t i coi nf er i or ,queus t edesunodel os pr i mer oshomosapi ensquepobl ar on l at i er r ayes t ábus candoal i ment ospar a us t edys uf ami l i a.Elcl i maes t ás i endoes peci al ment edur oeseañoyl aspi ezasde caza bri l l an por s u ausenci a,as íque t i ene que dedi car se a es cudr i ñarcon dedi caci ónpar apoderr ecol ect aral gocomes t i bl eyqueapor t eal godel aener gí a que es t an nece sar i a en épocas de es cas ez.Se encuent r a en una s i t uac i ón pr obabl ement emuypar eci daal aquevi vi er ont odossusant epas adosevol ut i vos , i ncl us oi gualacomol ohi ci er onl ospr i mer oshumanosenelpl ei s t oceno.Esmal a épocapar al acaza,asíquecons uer t eymuchapaci enci a,podr áencont r arr aí ces , f r ut oss ecos,bayasyqui zásal gunaf r ut aamar ga.
Durant ealmenosdosmi l l onesdeaños( y probabl ement emucho ant es t ambi én)nues t r osant epasadoss edot ar ondecar bohi dr at osmedi ant ees t et i pode al i ment osyl aevol uci ónadapt ól ent ament enues t r omet abol i smopar apr oces ar l os def or maeficaz.Lasf r ut asquecomemosnos oncomol asdeent onces ,as íque podemoss uponerquenues t r o si s t emadi ges t i vo es t aba ( y es t á)di señado par a t r abaj arcon veget al esque,compar adoscon l osact ual es ,debí an sermásbi en es cas os y medi ocr esen al gunos macr onut r i ent es .Si n embar go,des de hace r el at i vament epocot i empol oscar bohi dr at osnosl l egan deal i ment oscr eadoso adapt ados y modi ficados por nosot r os , con consecuenci as que es t amos apr endi endo a ent enderahora y t r asaños de padec i mi ent os.Y ¿cuálesl a di f er enci af undament aldeambost i posdeal i ment os ?
Comoyahemosvi s t o,l aal t avel oci daddedi gest i ónesunapr opi edadcr í t i ca par aquel oscar bohi dr at ospr ovoquenelt er r emot omet aból i coqueyaconocemos. Laci enci amédi cahacet i empoquei dent i ficóes t ef enómenoydes ar r ol l ómét odos par aeval uar l aymedi r l a;l ar azóndees t ei nt er éspar t i óunaenf er medadqueno par adeext ender s e,l adi abet es .Comoyahecoment ado,l asper sonasdi abét i cas t i enenunaaf ecc i ónenelpáncr easquel esgener aunai ncapaci dadpar as egr egarl a cant i dad de i ns ul i na nece sar i a,por es o nec es i t an s aber cómo un al i ment o i ncr ement asuni veldegl ucosaensangr e,yaquenopuedeni ngeri raquel l osquel o el even has t a ni vel est óxi cos .Asíque des de haceaños l os exper t os anal i zan
pr eci s ament eeso:cómol osdi f er ent esal i ment osmodi ficanl osni vel esdegl ucosa ensangr ededi vers asper sonas.
Par acuant i ficaryr epr esent arest apr opi edadseut i l i zaelí ndi cegl ucémi co ( I G) ,queut i l i zacomor ef er enci aelasc ens oydes censodegl ucosaensangr eenun per i ododet i empodado,t r asc omerunacant i dadde50gr amosdecar bohi dr at os pr oveni ent esdeunasol uci óndegl ucos aodepanbl anco,habi éndoseas i gnadoa es t os val oresder ef er enci aelnúmer o100( 2) .Un númer omenorde100i ndi ca unosni vel esypi cosdegl ucosamásmoder ados.
Mi ent r asquel osmoder nosypr oces adosal i ment osr i cosencar bohi dr at os t i enenunI G el evado,l osquecont i enencar bohi dr at osdef ormanat ur alt i enenun I Gmuchomenor ,yaquevi enen“empaquet ados”ent r eot r oscomponent escomol a fibr a,l asvi t ami naso l osmi ner al es ,que r al ent i zan s u di ges t i ón y absor ci ón, haci endoquel ai ncor porac i óndel agl ucosaalt or r ent es anguí neos er eal i cede f or mapr ogr es i va.Y comocons ecuenci a,t ambi énl al i berac i óndel ai nsul i nas e pr oducedef or magr adual ,evi t ándosel asal t asconcent r aci onesyl asconsec uenci as menosdes eadas.Es t ass onl asf uent esdecar bohi dr at osquedebemoss el ecc i onare i ncor por aranues t r adi et a,por quereal ment enoespar aabs or ber“energí al i mpi a” par al o quenues t r o or gani s mo es t ádi s eñado.Aunquepar ec epocoef ec t i vo e i ncl us o un des pi l f ar r o,nues t r o cuerpo s e cons t r uyó par a di ger i rl ent ament e, des menuzar poco a poco,des hacercon pac i enci a y di s t r i bui r por t odo el or gani smot odosl oscomponent esdeesos“paquet esdenut r i ent es ”quesonl os al i ment osdebaj oI G.Compl i cadoycost oso,perosi nef ect osc ol at er al es.
Lasf uent esnat ur al esmásr i casys al udabl esdecarbohi dr at ossonl asf r ut as, l asver dur asyl osveget al es ,ynormal ment ecuant omásdul ce ss aben,másr ápi do sedi gi er enymayorI Gpr es ent an,yaquesuel encont enermásazúcar .Segur ament e l osveget al esyl asf r ut asquepodemoscompr are nl ast i endasac t ual ment ehans i do cul t i vadosymej or adosdef ormas el ec t i vadur ant emuchasgener aci onesys on bas t ant emásgener os osenazúcaryagr adeci dosensaborquel osquenues t r os ant epasadospodí an r ec ol ec t aren elmej ordel oscas os,per oi ncl uso con es a gl ucos aof r uct os a de más ,l a abs or ci ón s i gue s i endo mant eni da y el
comport ami ent odenues t r ashormonasesmuchomáscomedi doqueconl osmás r efinadosdef or mai ndus t r i al .
La agr i cul t ur anosharegal adoot r asopci onesi nt eres ant es.Porej empl o,l as l egumbre s( j udí as ,garbanzosy l ent ej as)s on muy r i casen car bohi dr at osy su di ges t i ón y absor ci ón no caus a pi cosdes mes ur adosdei ns ul i na.Son t ambi én buenasf uent esdepr ot eí nasyot r osmi cr onut r i ent esysegún al gunoses t udi os , puedenayudaramej or arl osni vel esdecol es t er olyt r i gl i cér i dos,asícomoot r os i ndi cador esr el aci onadosc onl aresi st enci aal ai nsul i nayl ai nflamaci ón( 3) .
Ot r aopci ónpar acomerc ar bohi dr at osdef ormamással udabl el l egadel a manodel osal i ment osi nt egr al es.Es t asver si onesdepan,cer eal es,ar r ozopast a, f abr i cadoscon pr oduct ossi nr efinar ,t ambi énconser van t odosl oscomponent es nat ur al esqueenvuel venal oscar bohi dr at osymoder anl ar api dezdeconsec uci ón del agl ucosa,asíquesuI Gs uel esermenor .Enl osest udi osepi demi ol ógi cos,una di et aenl aquel amayorpar t edecar bohi dr at oss ondeest et i poseharel aci onado coní ndi cesdeobes i dadmenor es( 4)yt ambi éns usr es ul t adossonf avor abl esant e enf ermedadescar di ovascul aresyl adi abet es( 5) .
Todoses t osal i ment os,ademásdebaj oI G,t i enenunañadi doext r aquel os haceaúnmásapet eci bl esei mpr es ci ndi bl es ,comover emosenpos t er i orespági nas: A di f er enci a de l os ar t i fici al es y pr ocesados,cont i enen de f orma nat ur al ant i oxi dant es ,mi ner al es ,vi t ami nasy ot r os el ement oses enci al espar a nues t r o organi smo,porl oques egúnl osexper t os,puedenserunexc el ent ecomponent ede l adi et apar aayudaracubr i rt odoelespect r odel asr ecomendaci onesnut r i ci onal es ( 6 ) .
Unaexce pci ónaest agr ancant i daddet es or osdel anat ur al ezasonl apat at a yelmaí z,al i ment ost ambi éndeori genveget alper oquet i enenunel evadoI G debi doaqueens ucomposi ci ónpr edomi naelal mi dónoelazúcar .Porl ot ant o, s ondi geri dosconr api dezypr ovocanosci l aci onesbrusc asenl aconcent r aci ónde i nsul i na.Al gunosest udi osi ncl usol l eganacl asi ficaral apat at aent r el ospeor es
al i ment ospar al asal udyl aobes i dad,dadasupr es enci aennues t r adi et adef or ma mas i va,amenudomezc l adacongrandesc ant i dadesdes alyconl asgr as ast r ans del osprocesosdef ri t ur ai ndust ri al( 7).
Ref er enci as
( 2) -I nt er nat i onalt abl eofgl ycemi ci ndexand gl ycemi cl oad val ues( 2002) ; ht t p: //www. aj cn. org/cont ent /76/1/5/T1. expans i on. ht ml -I nt er nat i onalt abl esofgl ycemi ci ndexand gl ycemi cl oad val ues :2008. At ki nsonFS,yot r os;Di abet esCare.2008 ht t p: //care. di abet esj ournal s. or g/cont ent /31/12/2281. f ul l . pdf +ht ml
( 3) -LegumeI nt akei sI nver s el yAss oci at edwi t hMet abol i cSyndr omei nAdul t s . Hoss ei npour Ni aziSyot r os;Ar chI r anMed.2012 -A hi ghl egumel ow gl yce mi ci ndexdi eti mpr ovess er um l i pi dpr ofil esi n men.ZhangZyot r os;Li pi ds.2010 -Cons umpt i onofal egumeenr i ched,l owgl ycemi ci ndexdi eti sass oci at ed wi t hbi omar ker sofi nsul i nr es i s t anceand i nflammat i on amongmenatr i s kf or col or ect alcancer .Hart manTJyot r os;JNut r .2010
( 4) -Low gl ycaemi ci ndexorl ow gl ycaemi cl oad di et sf orover wei ghtand
obes i t y.ThomasDEyot r os;Cochr aneDat abaseSys tRev.2007 -Fruct ose,i nsul i nr esi st ance,andmet abol i cdysl i pi demi a.Heat herBasci ano yot r os;Nut r i t i on&Met abol i s m 2005
( 5) -Gr eat erWhol eGr ai nI nt akeI sAss oci at ed wi t h LowerRi sk ofType2 Di abet es,Car di ovascul arDi seas e,andWei ghtGai n.YeEQyot r os; JNut r .2012 -Whol e gr ai n,br an,and ger m i nt ake and r i s k oft ype 2 di abet es :a pr ospec t i vecohorts t udyands yst emat i cr evi ew.deMunt erJ Syot r os; PLoSMed. 2007 -Di et arygl ycaemi ci ndexandgl ycaemi cl oadi nr el at i ont ot heri skoft ype2 di abet es:amet aanal ysi sofpr ospect i vecohor tst udi es.DongJ Yyot r os;BrJNut r . 2011 -Ther el at i onofl ow gl ycaemi ci ndexf r ui tconsumpt i ont ogl ycaemi cc ont r ol andr i skf act or sf orcoronaryheartdi seas ei nt ype2di abet es.J enki nsDJyot r os; Di abet ol ogi a.2011 -Thegl ycemi ci ndex:phys i ol ogi calsi gni ficance.Esf ahaniA yot r os ;JAm Col lNut r .2009 -Di et arygl ycemi ci ndex,gl ycemi cl oad,andi nt akeofcar bohydr at eandr i ce i nr el at i ont or i s kofmort al i t yf r om s t r okeandi t ssubt ypesi nJ apanes emenand women.ObaSyot r os;Met abol i sm.2010 -Low gl ycaemi ci ndex,orl ow gl ycaemi cl oad,di et sf ordi abet esmel l i t us. ThomasDyot r os;CochraneDat abaseSys tRev.2009
( 6) -Thel i nkbet weendi et ar ygl ycemi ci ndexandnut r i entadequacy.Loui eJ Cy ot r os ;Am JCl i nNut r .2012
( 7) -Changesi ndi etand l i f es t yl eand l ongt er m wei ghtgai ni nwomenand men.Mozaffar i anD yot r os;N EnglJMed.2011
PRI NCIPI O 3:LASPROTEÍ NASSACI AN YRECONSTRUYEN NUESTRO CUERPO
Hayunai deabási caquedeberí asers ufici ent epar ahacer noscons ci ent esde l ai mpor t anci adel aspr ot eí nasenl anut r i ci ón:J unt ocongr ancant i daddeagua, nues t r o cuer po es t áf ormado mayorment e porpr ot eí nas.El40% de el l asl as encont r amosenl osmúsc ul os,el25% enl osór ganosyelr est oenl api elyl asangr e. Par asermáspr eci so,deber í adeci rquel oquer eal ment eneces i t aelcuer posonl os ami noáci dos,l ocomponent esbási cosdees t e nut r i ent e,queseut i l i zanpar acr ear nuevaspr ot eí nasymol écul asni t r ogenadasquehacenposi bl el avi da.Dehec ho, apr oxi madament el ami t ad del apar t es ól i dadecél ul ases t áf ormadapores t e component ees enci al .
Laf uent emásr i cadepr ot eí nasenl aal i ment aci ónsonl osani mal es.Ali gual queennues t r ocaso,t i enenes t econs t i t uyent eengr anpart edesust ej i dos,ór ganos y mús cul os ,asíquel acar nedet odo t i po ( vacuno,c er do,caza,aves,et c. ) ,el pes cadoyelmar i s cosonf uent esdegr ancal i dad,quei ncl uyent odosl ost i posde ami noác i dosquenosson nec es ar i os.Aunqueen menorcant i dad,t ambi én l os huevosyl ospr oduct osl áct eosapor t anbuenaspr ot eí nas.Enelmundoveget al ,cas i t odasl asver dur as,f r ut asy cer eal escompl et os o i nt egral est i enen pequeñas cant i dadesdeel l as , per os on l asl egumbresy l osf r ut oss ecosen l osquel a aport aci ón esmássi gni ficat i va,encant i dadesdehas t ael25% des u pes o.Si n embar go,numer ososexper t ospi ensan quel aspr ot eí nasdeori gen veget alno cubr ent odosl osami noáci doses enci al es,porl oqueencas odedi et ases t r i ct ament e veget ar i anas se suel er ec omendarsupl ement ar l as con l as de or i gen ani mal . Aunque esci er t o que no hay t odaví a es t udi os epi demi ol ógi cos que hayan demos t r adoqueunt i podepr ot eí nass eamej orqueot r o( 1) .
Laf unci onal i dad fisi ol ógi cadel aspr ot eí nas ,odi cho deot r omodo,s us apl i cac i onespr áct i casennues t r oorgani s mo,soni nnumer abl esydei mport anci a
vi t al .Est asserí anal gunasdel aspri nci pal es:
-Lamásc onoci daesl af unci ónes t r uct ur al ,yaquesonl auni dadbási cade l osmúscul os,l ost ej i dosyl api el . -Lasenzi mass onunt i podepr ot eí nasquec at al i zanymodul ani nfini dadde r eacci onesquí mi casf undament al esques ucedencont i nuament eennues t r ocuer po yquesi nel l asnosuceder í an. -Al gunashormonas( comoporej empl ol ai ns ul i naol amel at oni na)s on prot eí nas que ac t úan como mensaj er os quí mi cos y que r egul an numer osos pr oces osmet aból i cos. -Lasi nmunopr ot eí nas( porej empl ol ai nmunogl obul i na)son compues t os quenospr ot egendeagent esext er nos ,uni éndos eael l osydes act i vándol os . -Laspr ot eí nast r anspor t adoras( porej empl ol aal búmi na)sec ombi nancon ot r osnut r i ent esc omol asvi t ami nasol osmi ner al esyl ost r anspor t anyr egul ansu fluj oal asangr eol ascél ul as. -Al gunaspr ot eí nas( como por ej empl ol a hemogl obi na)r eal i zan una f unci ón t ampónodemant eni mi ent odepH,i mpi di endol osgr andescambi osde aci dezdeflui dosvi t al esc omol asangr e.
Es t al i s t a deber í as er más que sufici ent e par ar eflej ar s ur el evanci a fisi ol ógi ca,al aquepodemosañadi reli mpact oposi t i voquepr oducenenl al ucha cont r al aobes i dad,comover emosmásadel ant e.Esevi dent e,ent once s,quet r as habercompr obadoenl apr i mer apar t edees t el i broquemuchasdel asac us aci ones yef ect osnegat i vosqueseachacanal aspr ot eí nasani mal esnosonconcl uyent esy t i enenmuchodeexager aci ón,debemosdar l esunpapelpr i ori t ar i oennues t r adi et a. Lacar nebl anca( pol l o,pavo,pat oyconej o)est ot al ment es egur aei ncl us oen al gunoses t udi oss ehar el aci onado con menore sr i es goscar di ovascul ar es .Los benefici osdelpes cado,es peci al ment edesusgr as aspol i i ns at ur adas,s ondes obr a conoci dosyl ost r at ar emosenpr of undi dadmásadel ant e.Yl oses t udi osquehan anal i zado elr i es go de comercar nes r oj as ( de mamí f er o except o conej o)y pr oces adashanobt eni dor es ul t adosdi f er ent es ,avecespococoncl uyent esycon
pr obabi l i dadesder i es gor el at i vament epequeñas,quecomomáxi mol l amanal a moder aci ón.
Nues t r o or gani s mo ges t i ona s i n ni ngún pr obl ema cual qui er cant i dad r azonabl edepr ot eí nas,si nef ect ospar al el osniadver sos.Losáci dosyenzi masde nues t r o es t ómago l as di vi den en cadenas de ami noác i dos, que se s i guen subdi vi di endo l ent ament e en mol éc ul asmáspequeñassegún avanzan porel si s t emadi gest i vo.Comoocur r econelr es t odenut r i ent es ,s onabsor bi dasporl as par edes deli nt es t i no del gado has t a elt orr ent e sanguí neo.A par t i r de es e moment o,elhí gado r egul aeldes t i no dees osami noáci dos,en f unci ón del as nece s i dadesdelcuer po:Cr eaci óndenuevaspr ot eí nas( anabol i smo)o“des pi ece”y pr oces adopar aot r osusos( cat abol i smo) ,i ncl ui dal aobt enci óndeener gí a.
Lasac i edad,l acl avepar acomerl acant i dadadecuada.
Comoyahemosvi s t o,nues t r ocuer ponoesunaca j asi mpl eenl aqueent r ay sal eener gí a.Enl avi dar ealmúl t i pl esvar i abl eshacenquer eacc i onedef ormamuy di ver s aynosi mpul s anamodi ficarl acant i daddeener gí aquei nt r oduci mosol a quegast amos.Comemospor quenues t r oce r ebr or ec i bes eñal esquet r ansf ormaen e l aper cepci óndehambr ,unodel osi ns t i nt osmáspoder ososdel anat ur al eza.Hoy endí aes t amosac ost umbr adosacomerpr ác t i cament edecont i nuoyno s omos cons ci ent esdel af uer zadeest as ens aci ón,per oenelmundoani malesuni ns t i nt o muypoder oso,capazdeempuj araunservi voahacercas icual qui ercosapar a mi t i gar l o,porques ehacei mposi bl et ol er ar l odur ant eper i odosl ar gosdet i empo. Enl anat ur al ezaesuni mpul s opr i mor di alybási coqueper mi t emant ener secon vida.
Conunmet abol i smoequi l i br adoyefici ent e,elhambreapar ec ecuandoes nec es ar i oacumul arnut r i ent esyener gí ayl as ens aci ón des aci edad cuandoes a nece s i dadhasi dosat i s f echa.Sinoss ent i mossaci ados ,nonosapet ecec omermás, es t amosr epl et os,yesmenospr obabl equenosdemosunavuel t aporl acoci na( o porl ase l va)enbús quedadeal i ment os.Si nembar go,enmuchasper s onase s t ono
ocur r ecomodeberí a;comensi nr eal ment eneces i t ar l oypar ecequenuncas esac i an l osufici ent e.
Lasac i edad,ali gualqueelhambre,noesmásqueunare spues t acer ebr al modul adapormúl t i pl esf act oresquet odaví anos econocenensut ot al i dad.Sesabe queal gunashor monasj ueganun papelmuyi mport ant eyaunquel osmodel os met aból i cosquel aexpl i cant odaví asees t áni dent i ficandoyper f ecc i onando,l os es t udi osyahanmost r adoenmuchasocas i onesl anot abl ecapaci dadsaci ant edeun al i ment o nat ur aly acc es i bl e:l as pr ot eí nas.Comi endo l a cant i dad s ufici ent e aument al asensaci óndepl eni t ud,di smi nuyenl osant oj osyl asansi asporcomery sepr oduceunai nges t amenordeal i ment os,quereper cut eposi t i vament eenel bal anceener gét i cofinal( 2) .Par ecequel aspr ot eí nassoncapacesde“r eaj us t ar ”el sensor de hambr ey s ac i edad a ni vel esmenores y másal i neados con l as nec es i dades ener gét i casreal es ,f avore ci endo elf unci onami ent o de hormonas especí ficas.
Aunquedur ant el adi ges t i óndepr ot eí nast ambi éns esegre gai ns ul i na,no ocur r e de f or ma abr upt a y exager ada como en elcas o de l oscar bohi dr at os r efinados , por l o que no se produce l a mi s ma s i t uaci ón. No hay sobr eal macenami ent o de ener gí a,nie lbl oqueo de l a ut i l i zaci ón de gras ascomo combus t i bl eques ucedí aenaquelcas o.Elmot orf unci onaconnormal i dad.
Comerpr ot eí naspar ar egener arpr ot eí nas.
Ot r odel ospapel esi mport ant í s i mosdel aspr ot eí nasquecomemoseselde apor t arl osami noáci dospar arec ons t r ui rysus t i t ui rl asquenues t r omet abol i smo des t r uye.Puedei magi nar l ascomodi mi nut osl adr i l l osquecadadí ades apar ecen de su cuer po,por que se des prenden,s et r ans f or man o muer en y que s on sus t i t ui dosmedi ant el amat er i apr i maqueapor t anl aspr ot eí nasdel osal i ment os.
Unodel ospr i nci pal esmec ani s mosqueconsumegrancant i daddepr ot eí nas esl acr eaci ón deener gí a,yaqueademásdel agl ucos ayl asgr asas ,elcuerpo t ambi én l a obt i ene cont i nuament eapar t i rdees t af uent e.Esuna es pec i ede “cani bal i smo”cont r ol ado,queut i l i zacomocombus t i bl el asfibr asdet ej i dopr opi o medi ant eunpr oces ol l amadogl uconeogénes i s,enelqueses i nt et i zagl ucos aa part i rdel aspr ot eí nas.Comohei nsi s t i doenant er i or espági nas,és t e,j unt ocon t odosl ospr oces osdei nt er cambi oener gét i co,es t ánocur r i endocont i nuament eyde f ormasi mul t ánea,aunqueavecespredomi neunouot r o.
Porej empl o,cuandouno s es omet eaunadi et ar es t r i ct i va,ser educel a ent r adadeot r osnut r i ent esqueaport anener gí ayporl ot ant oaument al acant i dad depr ot eí naspr opi asquenues t r ocuerpout i l i zay“quema”par asuobt enci ón.Es unpr oces oqueelmet abol i smoges t i onaper f ec t ament e,per oquepuedeconl l evar l apér di daexc es i vademasamuscul ar .Unapar t edelef ect ode“pi elflácc i da”que seobs er vaenper s onasquehanadel gazadoreci ent ement enosedebeaquel api el se haya quedado es t i r ada ( except o cuando l ar educci ón de vol umen esmuy el evada) ,si noa l ades t r ucc i ónypér di dademúsc ul o,ut i l i zadocomoener gí a.
Loses t udi osmásreci ent esen l osqueseanal i zas il apér di dadepes o cons egui dacomoconse cuenci adeunadi et ar es t r i ct i vahas i doacos t edelt ej i do adi poso( gr asa)odelt ej i domagr o( mús cul o) ,confir mant odasest ashi pót es i sy apor t an l as ol uci ón másadec uada:Una i nges t a mayordepr ot eí nasr educee i ncl us oevi t al apér di dadet ej i domagroyademásper mi t edi s ponerdemat er i a pr i maenabundanci a( ami noáci dos )par ar egener ar ,des ar r ol l arypot enci arnueva mas amus cul ar( 3) .
Comoval orañadi do,l osal i ment osnat ur al esquecont i enenpr ot eí nas,t ant o l ascarnescomoelpescado,l oshuevos,l osl áct eos,l asl egumbr es,l osf rut ossecos o,enmenormedi da,l osveget al esyl asf r ut as,ademásdedi chaspr ot eí nasapor t an gr ancant i daddevi t ami nasymi ner al esdet odot i poquenues t r ocuerpoabsor be conf aci l i dad( nocomoenelcas odeal gunasvi t ami nasymi ner al esañadi dosa al i ment ospr oces ados)yquesoni mport ant í si mospar amant enerunabuenas al ud. As íqueno sól o debemosconvence r nosdesu consumo par adi sponerde l os
ami noác i dosquecons t r uyen nues t r o cuer po,s i no t ambi én porseruna f uent e magní ficadet odot i podenut r i ent esesenci al es.
Ref er enci as
( 1) -Effectofpr ot ei nsf r om di ffer ents our cesonbodycompos i t i on.Gi l ber tJ Ay ot r os ;Nut rMet abCar di ovascDi s .2011
( 2) -Pr ot ei n choi ce st ar get i ngt her mogenesi sand met abol i s m.Acheson KJy ot r os ;Am JCl i nNut r .2011 -Di et swi t hhi ghorl ow pr ot ei ncont entandgl ycemi ci ndexf orwei ght l oss mai nt enance.Lar senTM,yot r os:N EnglJMed.2010 -Br ai nr esponsest ohi ghpr ot ei ndi et s.J our nelM yot r os;AdvNut r .2012 -Pr ot ei n,wei ghtmanagement ,ands at i et y.PaddonJ onesD yot r os;Am J Cl i nNut r .2008 - Di et ar y pr ot ei n,wei ght l oss ,and wei ght mai nt enance.Wes t er t er pPl ant engaMSyot r os;AnnuRevNut r .2009 -I nadequat edi et ar ypr ot ei ni ncr ease shungeranddes i r et oeati nyounger andol dermen.Apol zanJ W yot r os;JNut r .2007 -Pr ot ei ni nduced sat i et y:effect sand mechani s msofdi ffer entpr ot ei ns. Vel dhor s tM yot r os;Physi olBehav.2008 -A hi ghpr ot ei ndi eti nducessust ai nedr educt i onsi nappet i t e,ad l i bi t um cal ori ci nt ake,andbodywei ghtdes pi t ecompensat orychangesi ndi ur nalpl asma l ept i nandghr el i nconcent r at i ons.Wei gl eDSyot r os;Am JCl i nNut r .2005
-Theeffect sofhi ghpr ot ei ndi et sont her mogenesi s,sat i et yandwei ghtl oss: acr i t i calr evi ew.Hal t onTLyot r os;JAm Col lNut r .2004
( 3) -I ncr easedpr ot ei ni nt aker educesl eanbodymassl ossdur i ngwei ghtl os si n at hl et es.Met t l erSyot r os;MedSciSpor t sExerc.2010 -Hi gherpr ot ei ni nt akepr es er vesl eanmassands at i et ywi t hwei ghtl os si n pr eobeseandobesewomen.Lei dyHJyot r os;Obes i t y( Si l verSpr i ng) .2007 -Effectofa hi ghpr ot ei n,ener gyr es t r i ct ed di eton body composi t i on, gl yc emi c cont r ol , and l i pi d conce nt r at i ons i n over wei ght and obes e hyper i nsul i nemi cmenandwomen.Far nswort hEyot r os;Am JCl i nNut r .2003 -A r educed r at i o ofdi et ar y car bohydr at et o pr ot ei ni mpr oves body composi t i onandbl oodl i pi dpr ofil esdur i ngwei ghtl ossi nadul twomen.Layman DKyot r os ;JNut r .2003 -Hypocal ori chi ghpr ot ei ndi eti mpr ovesgl ucoseoxi dat i onandspar esl ean bodymass :compar i s ont ohypocal or i chi ghcar bohydr at edi et .Pi at t iPM yot r os ; Met abol i sm.1994
PRI NCIPI O 4:HAYGRASASSALUDABLESYMUYNECESARIAS
Co mi e nd og r a s as ea c u mu l ag r a s a .No hay par adi gma al i ment ar i o más
ar r ai gadoquees t e,porquesul ógi capar eceapl as t ant e:Lagr asaquecomopasapor miboca,pormies t ómagoyt er mi naenmi smi chel i nes.¿Quémáspr uebashac en f al t a?Sil asest r at egi asant i gr asadel osúl t i mosañoshanf al l adodebeserpor que l a gent e no t i enel af uer za de vol unt ad sufici ent e par a dej arde i nger i rest e ener gét i conut r i ent e.¿Acas opuedehaberal gunaot r arazón?
Como hemosvi s t o enpági nasant er i or es ,elmodel o de“caj ahuec acon ener gí aqueent r ayques al e”noesapl i cabl eanues t r ocuer po,nopuedehaber concept o másequi vocado.Lasgras asno ent r an y seal mac enan,si n más .En nues t r oi nt er i orsuce den unai ncr eí bl ecant i dad depr oces osmet aból i cosy de r eacci onesquí mi cas ,r es pondi endoaf act ore sdemuydi ver s anat ur al eza,enl os que s et r ansf or man cont i nuament e mat er i a y ener gí a. Todo esmucho más compl ej odel oquesegur ament eesus t edcapazdei magi nar ,nis i qui er al aci enci a másavanzadanil osexper t osmáses peci al i zadost i enent odasl asr espues t as.
e nd og r a s as ea c umul ag r a s a ” Unapr uebaevi dent edequel ai dea“comi t i e ne pocoval orci ent í ficoyoper at i vonosl aapor t anl asest adí st i cas.Elpor cent aj ede cal orí asqueseobt i enedel asgr as asnohahec homásquereduci r s edur ant el os úl t i mosañosen l ospuebl osocci dent al es ,per ol a obes i dad nis i qui er as eha des acel er ado.Comohemosvi s t oenl apr i mer apar t edees t el i bro,l oses t udi osmás mas i vosyamásl ar gopl azoconfir manquec omermenosgr as asnoayudaaper der pes o.Des deelpunt o devi s t adel asenf er medades ,sus t i t uyéndol asporot r os nut r i ent est ampocohemosconsegui dor esul t adosposi t i vos,i ncl usoalcont r ari o.Su r el aci ón conl asenf er medadescar di ovasc ul ar es ,except oenelcas odel asgr asas hi dr ogenadas,noquedacl ar aenl osúl t i mosymásr i gur ososest udi os.Ent once s, ¿quédebemoshacer ?¿Hayquec omer l as ?¿ Lassegui mose vi t ando,porpr udenci a? Vamosaconocerunpocomej orl oquenosaport anl osáci dosgr as os,queess u
nombrecor r ect o( aunquesegui r emosl l amándol asgr as as,porf ami l i ar i dad) ,y post er i orment ever emosquédi ce nl osest udi ospar apodert omarl asdeci s i ones adecuadas.
Lapr i nci palapl i cac i óndel agr asaquecomemos,l aqueencont r amosenl os al i ment os,ess uus ocomocombus t i bl epar al aobt enci óndeener gí a.Lacomemos ( nor mal ment eenf ormadet r i gl i cér i dos,col est erolyf osf ol í pi dos) ,l adi geri mosy absor bemos medi ant e compl ej as r eacci ones quí mi cas en l as que i nt er vi enen mul t i t uddecomponent es ,l aal macenamosdent r odel asc él ul asypost er i orment e l a“quemamos”par aobt enerl aener gí aquenosaport avi da.Todoel l oocur r ede f ormamuypr ec i s adent r odeunai nt r i ncadaredenl aqueses i mul t aneangr an cant i daddeot r ospr oces osmet aból i cos,i nt er acci onesmol ecul aresei nt er cambi os deener gí a,queseaut or r egul anacadai ns t ant e.Lascé l ul asdegr asa,ademásde ser vi rdeal macé ni nt er medi opar agr anpar t edel aener gí aqueges t i onamos( l a mayor í adeest aener gí apasaporel l asant esdevol veragas t ar se )t ambi énsonun r ec ur so f undament alque l a evol uci ón i ncor por ó a nues t r o cuer po par a el al macenami ent oamásl ar gopl azo,par aasegur arl adi sponi bi l i daddeener gí aen moment osdees cas ez.Moment osmuypocohabi t ual esei ncl us oi nexi s t ent esenl as s oci edadesmásavanzadas .Decual qui erf orma,l agr as aesuncombus t i bl el i mpi o, conval orañadi dopar anues t r ascél ul asysi nl osef ect ossec undar i osquet i enen ot r osnut r i ent escomo l oscar bohi dr at osr efinados,j us t o alc ont r ar i odel oque pi ensal amayorpart edel agent e.
Ademásdelapor t eener gét i co,ani veles t r uct ur all asgr asaspr opor ci onan ai sl ami ent ot ér mi coypr ot ecc i ónf í si caymecáni caadi ver sosór ganos.Yaescal a mi cr oscópi ca,l asgr asast ambi én cumpl en ot r asi mpor t ant í s i masf unci ones .Por ej empl o,f ormanpar t edel amembranadel ascé l ul as,l aqueregul al aent r aday sal i dadenut r i ent esymodul aelfluj ocompues t osquehace nposi bl el aact i vi dad cel ul ary bi ol ógi ca.Lasgr asast ambi én di suel ven l asvi t ami nasl i posol ubl es,y j uegan un i mpor t ant epapelen t emascomo elcont r oldel ai nflamaci ón o el i nt er cambi odei ones.
Su car enci at i enegr avesef ect ossobr el asal ud.Sies t emacr onut r i ent ese
r et i r at ot al ment edel adi et asepr oduceunr et r asoenelcr eci mi ent o,der mat i t i s, l es i onesr enal esymuer t epr emat ur a.Par aas egur ar seunsumi ni s t r oi ndefini do, nues t r ocuer poescapazdesi nt et i zarpr áct i cament ecual qui ert i podeáci dogr aso por s u cuent a,ut i l i zando di f er ent esmat er i aspr i masy pr oces os met aból i cos especí ficos,except ol osl l amados“áci dosgr asosesenci al es”,eláci dol i nol ei coyel áci doal f al i nol ei co,porl oquehayquease gur ar s equel osobt enemosencant i dad sufici ent emedi ant el aal i ment aci ón.
Haygrasasygr asas
Elpr i merer r ordeconcept oesref er i r s eal asgr asasdi et ét i cascomouna úni ca cosa.Aunque quí mi cament et i enen es t r uct ur as si mi l ar es ,sus ef ec t os fisi ol ógi cossonvari ados ,es peci al ment eenal gunoscas os .Des deelpunt odevi s t a del anut r i ci ónyl abi oquí mi ca,l ospr i nci pal est i posdegr asassuel encl asi ficars ede l asi gui ent ef or ma:
1. Gr asass at ur adas:Sonaquel l asf ormadaspormol écul ascuyosát omos decar bono es t án uni dosalmáxi mo posi bl edeát omosdehi dr ogeno ( podr í a dec i r sequees t án “s at ur ados”dehi dr ógeno,deahís u nombre) .Su es t ado a t emper at ur aambi ent esuel esersól i doyes t ánpr esent esenl osal i ment osdeor i gen ani mal .La car ne y elpes cado son s us f uent esmás habi t ual es ,aunque s e encuent r anenmayorpr oporci ónenl amant equi l l a,elques ool anat a.Des deel punt odevi s t adelconoci mi ent opopul ar ,t i enenbas t ant emal af amays el esac usa, ent r eot r ascosas,deel evarl osni vel esdecol est erol ,t r i gl i cér i dosyaument arel ri esgocardi ovascul ar . 2. Gr as asi nsat ur adas .En es t ec as o susmol éc ul ast i enen át omos de car bonoconmenosát omosdehi dr ógenodel osqueser í anposi bl es ,yaquet i ene enl ace s“ocupados”medi ant eal gúnenl acedobl e.Habi t ual ment eseencuent r anen es t adol í qui doat emper at ur anor malys ol emosr ef er i r nosael l asc omo “acei t es ”. Sesubdi vi denenes t osdost i pos: a) Monoi ns at ur adas :Ti enen un sol o enl ace dobl e( de ahíelpr efij o “mono”)yl asencont r amossobr et odoenl osacei t esveget al esc omoeldeol i vao
gi r as ol ,e n al gunos f r ut os s ec os,en car nes y pes cado.Es t án bast ant e bi en cons i der adas des de elpunt o de vi s t a car di ovasc ul ar( es peci al ment e elac ei t e veget al ) ,aunquel aper cepci óngener alesqueengor dan. b) Pol i i nsat ur adas:Ti enenmásdeunenl acedobl e.Losmásconoci doss on l osl l amadosáci dosomega3yomega6.Sol emosobt ener l ass obr et ododelpes cado y de al gunos veget al escomo l asnuec esy ell i no.Son conoci dos por s us pr opi edadescar di opr ot ec t orasy hayi ndi ci osquepuedanserbenefici osospar a ot r ost emas. 3. Gr asas t r ans :Es t et er cer t i po de gr asas s e obt i enen añadi endo hi dr ógenoal osacei t esveget al esmonoi nsat ur ados,par aconver t i r l osensat ur ados ycons egui rquesemant enganenes t ados ól i doat emper at ur aambi ent e.Seut i l i zan como añadi do en muchos al i ment os procesados y en pr oces os de f r i t ura i ndust r i al es. Aunque s e ha demos t r ado s u r el ac i ón con enf er medades car di ovasc ul ar es ,si guen si endo des conoci das par a mucha gent ey s e si guen ut i l i zandoengr ancant i dadenl ai ndust r i aal i ment ari a.
Ot r o er r or habi t uales pensarque l os di f er ent es t i pos de gr as as l os encont r amosai sl adosenl osal i ment os.Lareal i dadesot r a,yaquecasisi empr ese encuent r anmezcl adasyendi f er ent espr opor ci ones.Porej empl o,elpol l ocompl et o cont i eneapr oxi madament eun12% degr as as ,del asc ual esun3, 5% s onsat ur adas , 5% s onmonoi nsat ur adasycas iun3% pol i i ns at ur adas.Al gunaspi ezasdel acar ne de vac uno t i enen un 15% de gr as ast ot al es ,un 6% son s at ur adas,un 6, 5% monoi ns at ur adasyun0, 5% pol i i ns at ur adas.Elacei t edeol i vanos ól ot i enegr an cant i dad degr asasmonoi nsat ur adasypol i i nsat ur adas ,t ambi énpuedecont ener ent r eun7yun20% degr as assat ur adas .Y l at emi damant equi l l ai nvi er t eest as pr oporc i ones ,conl ami t addesucomposi ci ónengr asass at ur adasper ot ambi én conun20% enmonoi nsat ur adas .
Ant er i or ment e hemos vi s t o que l as úni cas gr as as que l a ci enci a ha confir madocomor eal ment epocor ec omendabl ess onl asgr asast r ansar t i fici al es , asíquenot endr í amosqueevi t arelr es t odel asgr asas ,porvari asrazones .En pr i merl ugar ,porquenoengordan,nohayes t udi osquel asas oci enal aobesi dad, es peci al ment esievi t amosunadi et aal t aenhi dr at osdecar bonor efinadosyl os
pi cosdegl ucosaei nsul i naqueconvi er t en nues t r o cuer po en un al macén de ener gí asuper eficaz.Ens egundol ugar ,por quel omáss egur oesqueens umayor part e,consc i ent eoi nconsc i ent ement e,l assust i t ui r emosporcar bohi dr at os,muchos deel l osrefinados,conr es ul t adospr obabl ement ei ncl us opeor es ,comot ambi énse haconfir madoconsol i dez.Yent er cerl ugar ,por quel asgr as ass onuncomponent e vi t alei nsust i t ui bl eparanuest rocuerpoynuest r ascél ul as.
Laf ea
Tr asl eerl oquel aci enci adi cesobr el asgr asassat ur adas,qui zásapart i rde ahoral egener enmenosr ec hazo.Pr obabl ement et odaví aus t edt engadudas,per o nodeber í asorpr ender seporel l o:l osci ent í ficost ambi énl ast i enen.Enbast ant es cas os el evan l os ni vel esde col es t er oly al gunos es t udi osl as r el aci onan con enf er medadescar di ovas cul ar es( aunqueno vari osr eci ent esy r el evant es ) .Más adel ant e,cuandohabl edelcol est erol ,pr of undi zar éenel l o,peroest osaspect osson rel ati vament ef áci l esdet enerbaj ocont rol .
Lasgr asass at ur adasr eal ment e es t án f ormadaspordi f er ent est i pos de áci dosgr asos,t al escomoeláci dopal mí t i co,eláci dol áur i co,eláci doest eár i coyel áci domi r í s t i co,ys ecr eequedi f er ent espr oporc i onesdecadaunopuedet ener ef ect osdi f er ent esen l os i ndi cadoresde r i es go car di ovasc ul ar .Sius t ed come al i ment osnat ur al es ,comer ágr as asyl omáspr obabl eesquenot engani ngún pr obl emades al udpore l l o,porquel ascomer áenl apr oporc i ónapr opi aday des de l af uent e más adecuada.Como hemos vi s t o alhabl arde l as pr ot eí nas,e s i mpor t ant ecomercar nedet odot i po,pr i ori t ar i ament edeaves.Lacar nedebuey , devaca,det erner a,decerdoyl adeaves,t odasel l as,t i enengr asassat ur adas,pero encant i dadesmoder adas,ent r eun 5yun 10% enpes o.Ocur r ei gualcon l os pr oduct osl áct eosent er os ,t ambi éncont i enengr asassat ur adas,per osiset oman cons ent i docomúnymoder aci ón( unaodosr aci onesaldí a) ,not i enenporqués er negat i vos.Losúl t i mosest udi osnoencuent r anunarel aci óncl araent r el ai ngest ade l áct eosyl amor t al i daddecual qui ert i po.
Al gunasi nvest i gaci oness ugi er enqueelpel i gr odees t et i podegr asaspuede dependerr es t odel adi et a.Alpar ece r ,i ngi r i endogr andescant i dadesdegr asas sat ur adasen unadi et abaj aen car bohi dr at osy,en consec uenci a,s i n pi cosde i nsul i na,no t i eneef ect osr el evant esen elper filder i esgo ( 1) .Si n embar go,l a evi denci aci ent í ficadees t eenf oqueneces i t a,enmiopi ni ón,r ef or zar s econmás i nvest i gaci onesyest udi os.
Si ,apesardet odol odi cho,pr efier emant enerar ayal asgr asass at ur adas,no t i enesent i do quel asl i mi t er est r i ngi endo est osal i ment osnat ur al es,comi endo menoscar neymenospesc ado,porquet endr áquesus t i t ui r l osporot r osycomol os es t udi osconfir man,al ar gopl azos al dr áper di endo.Lomej orenes ecas oesque cont r ol el aot r af uent emáshabi t ualdegr asassat ur adas,l osal i ment osi ndust r i al es pr oces ados.Me r efier o alembut i do,l os pr eparados cár ni cos,l a bol l er í ay panaderí ai ndust ri alyl ospl at osprecoci nados,l osf ri t ospr ef abri cados,t odosel l os cas is i empr et ambi éncon cant i dadesi mport ant esdegr as ast r ansy azúcar eso j ar abesedul cor ant es.Cones t as i mpl emedi da,elconj unt odes usmar cador esde r i es go car di ovas cul ar s egur o que se mant i enen en val or es segur os y poco preocupantes.
Labuena
El segundo de l os t i pos de gr as as que he coment ado, l as gr as as monoi ns at ur adas,l aspodemosencont r arenl osacei t esveget al esoenl asnuece s, per ot ambi én en car nes ,pes cado y l ác t eosde t odo t i po,mezc l adascon l as sat ur adas .Es t acl asedel í pi dosdeber í aacompañar nosencadaunadenues t r as comi dasyaquel osúl t i moses t udi osnohacenmásqueencont r ar l espropi edades benefici os as( 2) :Pr ot ecci ón cont r al aobes i dad,elcáncer ,cont r aenf er medades
car di ovasc ul ar es ,cont r aelsí ndr omemet aból i co…
Puede i rol vi dando l ai nút i lguer r a ant i gr as a de t odos es t os años,es moment odecons i der arunabot el l adeacei t eveget alcomoor ol í qui dopar as u sal ud.Busquecual qui eropor t uni dadpar aut i l i zar l a,comoal i ño,par ahacers al sas , par as al t ear ,par af r eí r( si n dej arque s e queme par a evi t arque s ef ormen compues t osc ancer í genos) … Puedes egui rcoci nandol osal i ment osal a pl anchao alvapor ,per onot i eneporquéhacer l osideseaal i ment ars edef or maequi l i br aday sal udabl e.Espr obabl eques eacompl i cadocambi arelt abú del asgr asasenl as comi das ,t enemos t an ar r ai gada l ai dea de “c uant o menos, mej or ”, que i nconsc i ent ement edi señamosnues t r asr ecet asypl at osut i l i zándol asalmí ni mo.Es moment odevol verapens arenr ecet assabr os asyapet eci bl es ,enl asqueelacei t e noseas ol oal gor ecomendabl e,si noi ncl usoi mpr esc i ndi bl e.Escont r ai nt ui t i vo, peroesl oquedi cel aci enci a.
Laguapa
Elt er cert i podegr as at ambi énseha ganadol as i mpat í adenumer osos exper t os.Losáci dosgr asospol i i nsat ur ados,ent r el osqueest ánl osmuyconoci dos áci dosomega3y6,des t acanpr eci sament eporl anot abl er el evanci amedi át i caque hanl ogr adodur ant el osúl t i mosaños.Laf uent emásdi r ec t adeáci dosomega3y6 eselpes cadoazulyenelmundoveget all asmáshabi t ual ess onl asnuece syell i no. Lar azónpar aencont r ar l oscomoañadi dosencual qui erl ugardels uper mer cadoo comosupl ement osent odasl ast i endasdedi et ét i casonl osdi vers oses t udi osenl os ques ehaconfir mados ucapaci dadpar ar educi rl asenf er medadescar di ovas cul ar es ( 3) .Aunquel osr es ul t adosson si gni ficat i vosy mer ec edoresdes ert eni dosen cuent a,hayqueacl ar arquet ampocos onmi l agr osos,enelmej ordel oscas osse cal cul a que porcada 5% de ener gí a que se i ngi er e medi ant e ác i dosgr as os pol i i ns at ur ados ,elr i es gopodr í ades cenderun10%.Y al gunosmet aanál i si sno han podi do encont r arbenefici o al guno,as íque t odaví a queda bas t ant e por demos t r ar( 4) .
Lai ndus t r i aal i ment ar i ahaquer i do sac arpar t i do dees t osres ul t adosy expl ot ares t aspr opi edades ,i nundando elmer cado con l osl l amadosal i ment os f unci onal es .Es t osal i ment oscont i enencomponent esañadi dos( comoporej empl o, l osáci dosomega3)quepr et endenmej or arl asal udoevi t arenf er medades ,per ode moment oson pocomásquepr oduct osbas t ant enor mal esynot abl ement emás car os ,por quenos ehademost r ados uef ect i vi dadenni ngúnes t udi or i gur oso.
Loci er t oesque,habi éndos ecompr obadoelef ect obenefici osodel asgras as pol i i nsat ur adas,noses abecont ot alsegur i dadsisedebealaument odesui ngest a oal areducci óndel assat ur adasporsus t i t uci ón.Per sonal ment emei ncl i noporl a pr i mer aopci ónyporasi gnarelmér i t oal osáci dosgras ospol i i nsat ur ados,yaque en ot r oscas osdesus t i t uci onesdel asgr asassat ur adasno sehan cons egui do benefici ossi gni ficat i vos ,comohemosvi s t oencapí t ul osant er i or es,per oesunode l ost emasquedeber ái racl ar ándos edur ant el ospr óxi mosaños .
La per s pec t i va comer ci aly elnegoci o que s es uel e gener ar t r as l os des cubr i mi ent osen t orno al aal i ment aci ón han ent ur bi ado l ar eal i dad del as vent aj asquepodr í anapor t arest asgr asasydespi st ar espect oal asdi r ect r i cesque sedeber í ansegui r .Enelcas odel ossupl ement osomega3deacei t edepes cado, i ncl us o sehal l egado des dei ns t i t uci onesy r es ponsabl esa cas osquer ozan el f r aude, medi ant e es t udi os o ensayos mani pul ados o, cuando menos , i ncorr ec t ament edi señados,as egur ando pr opi edadesps eudomi l agrosasqueno han si do demos t r adas en ni ngún moment o,t al es como elaument o de l a i nt el i genci adel osni ñosodesucapaci daddeconcent r aci ón( 5) .Porl ot ant o,porel moment oquedémonosúni cament econl oquel ac i enci aha podi doconfir mar ,s us modes t asy aún no demas i ado demost r adaspr opi edadescar di opr ot ec t or as .Ya habrát i empodec el ebr arnuevascual i dadescuandosecompr uebenconr i gor .
Lamal a
Al l áporl osañosochent a,enpl enafiebreant i gr asaycuandol asempr es as al i ment ar i as es t aban cr ec i endo de f or ma exponenci al y convi r t i éndose en
mons t r uoseconómi cos,s epr es ent óens oci edadunnuevot i podegr as a,cr eada graci asa l at ec nol ogí a másavanzada ( que r eal ment ehabí as i do pat ent ada a pr i nci pi osdelsi gl oXI X) ,quepr et endí asust i t ui ral as“mal í si mas”gr asassat ur adas aunpr eci oi nf er i oryespeci al ment er ent abl epar al ai ndus t r i a.Set r at abadel as gr asashi dr ogenadas,cr eadasapart i rdeacei t esi nsat ur adosal osquesel eshabí a cons egui do añadi r hi dr ógeno par a cons egui r modi ficar sus pr opi edades y mant ener l ass ól i dasat emper at ur aambi ent e.Sevendi er on como l aal t er nat i va sal udabl eal asgr asass at ur adas ,porej empl o,enf ormademar gari na,ycomoun gr anl ogr odel aci enci a.Peroespr obabl equel oquecr ear on f uer aunodel os mayoreser roressani t ari osdel ahi st ori a.
Su ut i l i zaci ón se di s par ó en muy poco t i empo.La mant equi l l a,por r ecomendaci óndemédi cosynut r i ci oni s t as,des apar eci ódenues t r asnever asyf ue sus t i t ui daporl amar gari na.Lasgr asasañadi dasa t odo t i po deal i ment osse sus t i t uyer on porl ashi dr ogenadas.Y l asgr asassat ur adas,amenudodeori gen ani mal ,queseut i l i zabanpar af r eí ral i ment osi ndus t r i al ment ef uer onsus t i t ui das porl asgras ashi dr ogenadas.
Y as ívi vi mosdur ant eunt i empo,pensandoquehací amosl ocor r ec t opor nues t r asal ud,cr eyendoqueest osc ambi oshabí ans i doennues t r obenefici o.Pero l os es t udi os seguí an i ndi cando que alc omer más gr as as aument aban l as enf er medadescar di ovascul ares ,hast aqueenl asi nvest i gaci onesepi demi ol ógi cas empezaronaai sl arl osef ect osdel osdi f er ent est i posdegr asayseempezóaverl a l uzalfinaldelt únel :l asgr asashi dr ogenadasart i fici al esest aban consi gui endo exact ament eelef ect ocont r ar i oalquesebus cabacuandof uer on di señadas.Su cons umo desbar at aba l ospr i nci pal esi ndi cadoresdelper fill i pí di co,i ncl ui dos t odosl ost i posde ni vel esdecol est erolyl ost r i gl i cér i dos.Cuandol osest udi os empezar on a r el aci onar l asdi r ec t ament e con var i asenf er medades ,s obr et odo car di ovasc ul ar es ,elmalyaes t abahecho.Mi l l onesdeper sonashabí ani ngeri do dur ant eañosgr asast r ansyl ai ndus t r i aal i ment ar i ahabí adi se ñadogr anpar t ede suspr oces osdef abr i caci ónsobr ees t et i podecomponent e.
Todaví ahoyendí anohemosr epar adoes t eenormeer r or .Pordes gr aci al as
gr as ashi dr ogenadasart i fici al esses i guen añadi endo amul t i t ud deal i ment os, especi al ment eapl at osyproduct ospreparados,dul ces,gal l et as,bol l erí ayf ri t ur as, ques on consumi dosen gr an cant i dad porl osni ños. A menudo no esf ác i l encont r ar l asenl ai ni nt el i gi bl eyamenudomi núsc ul al i s t adei ngr edi ent es,per o mer ecel apenai nt ent ar l opar aasegur ars edequel asal ej amosdenues t r adi et a.
Lasgr asast r anst ambi én es t án pr es ent esen al gunosal i ment osnat ur al es comol al echeyl acarnedevacuno,per oenes t ecaso,ali gualdel oqueocur r í acon l asgr asassat ur adas,l osáci dosgr asosespecí ficosdel osal i ment osnat ur al esson quí mi cament edi f er ent esal ospr oduci dosdef ormai ndus t r i alporl ahi dr ogenaci ón parci al .Yl oses t udi osquesehanr eal i zadosobr esusposi bl esef ect ossobrel asal ud nohanencont r ador azonespar at emer l osoapar t ar l osdel adi et a.
Elcol est er ol ,unpequeñodr amadi et ét i co
Unodel osi ndi cadoresqueconmásf r ec uenci asuel edarprobl emasenl os anál i si sdes angr er ut i nar i os ,yes peci al ment eent r el asper s onasobesas,esel col es t er ol .Segur ament eeselmar cadormáspopul aryapar t i rdeci er t aedad,hay pocasper s onasque no s epan cuál ess on l osval or esmáxi mosrec omendados ofici al es . Si l ament abl ement e l os r es ul t ados s uper an es t os val or es cas i uni ver s al ment eacept ados,s abemosl oquenoses per a:El i mi nardenues t r adi et a t odol oquet engaqueverc onelcol est er olyconl asgr asass at ur adas.Unapesadi l l a par al osquenosgus t acomers abr oso,var i ado y abundant e.Per o,¿esl omás adecuado?¿Esl oquer ecomi endal aci enci a?
Elcol es t er olesunl í pi do( t écni cament eunes t er ol ) ,degr ani mpor t anci aen nues t r oor gani smo.For mapar t edel asmembr anascel ul ar es( esnec es ar i opar a r egul arsu per meabi l i dad) ,par t i ci pa en l a conducc i ón i nt er na de suss eñal es ner vi osasyenl asi nt er conexi onesneur onal es.Esunpr ecur sordel así nt esi sdel a vi t ami naD,dehormonasy desal esbi l i ar es .Losal i ment osquemáscol es t er ol cont i enen,ademásdelhuevoyelques o,s ont odosaquel l osque aport angr asas : Vacuno,cer do,aves ,pes cado y mar i sco.Dadas ui mport anci a,nues t r o cuer po
f abr i cal a mayorpar t e delcol es t er olque ut i l i za,compl ement ando aquelque i nger i mosmedi ant el adi et a.Sinocomemosnada,l of abri caens ut ot al i dad Y aunquecomamosbas t ant ecol es t er ol ,espr obabl equeennues t r ohí gadoyot r os ór ganossesi nt et i ceesami smacant i dadmul t i pl i cadaport r es,cuat r oyhast aci nco veces,yaquenuest r ocuerpol out i l i zaencant i dadesi mpor t ant es..
Elcol es t er olnoessol ubl eenl asangr e,pores oset r anspor t adent r ode e c i pi e nt e s de pr o t e í na s que c l i popr ot eí nas ,una es pec i e de r ont i enen di ver s os e c i pi e nt e s component es ,ademásdelpr opi ocol es t er ol .Es t osr secl asi ficandent r ode di f er ent est i pos,enf unci óndesudensi dad( demenoramayor ) :Qui l omi cr ones , l i popr ot eí nasdemuy baj adens i dad ( VLDL) ,,l i popr ot eí nasdebaj adensi dad ( LDL) ,l i popr ot eí nas de densi dad i nt er medi a( I DL) y l i popr ot eí nas de al t a dens i dad( HDL) .Cuant asmásprot eí nast engan,másdens ass on,ycuant omás gr asa,menosdensas.Losdi f erent est i posdel i popr ot eí nast r anspor t anelcol est erol adi f er ent eszonasdenues t r oorgani s mo,l asquemáscol es t er olt r ans por t ans on l asdebaj adens i dadoLDL.
Es t asl i popr ot eí nasLDLennues t r asangr eseoxi dan( pordi ver s asr azones t odaví aenpr oces odei nves t i gaci ón)ypuedenl l egaraf avor ecerl acr eaci ón de pl acasenl asar t eri as,l oquesel l amaat eroescl erosi s.Est aspl acaspodrí anobst rui r l asar t er i asy darl ugaraunapat ol ogí aquepuedeconl l evara suf r i rat aques car dí acos,i ct usyot r asenf ermedadescardi ovascul ares.A l asl i popr ot eí nassel es suel el l amar“col est er olmal o”,peroreal ment enohaycol est erolmal o,elcol est erol esse nci l l ament ebuenoynece s ar i oys onelconj unt odel asl i popr ot eí nasl asque podr í anest arrel aci onadasconest af ormaci óndepl acasar t er i al es.Pors upart e,l as l i popr ot eí nasdemásal t adensi dadoHDL( t ambi énl l amadas“c ol es t er olbueno”) par ecequepr omuevenelpr oces oi nver so,esdeci r ,ayudanai nhi bi rl af or maci ón de es t aspl acas .Dehec ho,esun mar cadorbast ant esól i do,su capaci dad de r educc i ónder i es gos ehacompr obadocl ar ament eenmuchoses t udi os( 6) .As íque t endr í amosdost i posdel i popr ot eí nasconef ect osj us t ament econt r ar i os:LasLDL aument anelr i es goyl asHDLl odi smi nuyen,porl oquehayquepr ocur art enere l ni veldel aspr i mer asmásbi enbaj oyelni veldel ass egundasmásbi enal t o.
Bi en,ahor aqueconoce mosunpocomásl oqueese lcol es t er olyl oquenos mi dencuandonoshacenanál i si sdesangre,podemosi ralgrano,al oquenos preocupa:Siust edt i eneelcol est erolal t o( elt ot alol asLDL) ,¿Quét i enequehacer? ¿Quét i enequet emer ?Lare spues t aal apr i mer apr egunt asel adar ás umédi coy ust eddeberí ahacer l ecaso.Larespuest aal asegundanoessenci l l aynisi qui er al os exper t oses t ánt ot al ment edeacuer do,as íqueexpondr écuáleselc onoci mi ent o act ualpar aquepuedades ar r ol l ars upr opi ar es pues t a.Decual qui erf or ma,s is us ni vel ese s t ánmuyporenci madel osval oresr ecomendados,deber áhacér sel os aber asumédi col oant espos i bl e.
Muchos es t udi os han r el aci onado elval or delc ol es t er olt ot alcon l as enf er medadesc ar di ovascul ares .Si nembar go,l osr esul t adoss onal goconf usos,así queaunqueexi s t al ar el aci ón,l acaus al i dad esmásdi f í ci ldecompr obar .Bas t a dedi caral godet i empoabuscarporbas esdedat osmédi caspar aencont r arun buen puñado dees t udi osr i gur os oscon concl us i onescont r adi ct or i as.Al gunos es t udi os encuent r an r el ac i ón con al gún t i po de enf er medades( por ej empl o, car di opat í ai squémi ca)per onoconot r as( i ct us) .Ot r osencuent r anquel ar el aci ón esmuypocos i gni ficat i va.I ncl us oal gunosencuent r anl ar el aci óni nver s a( mayor mort al i dadamenorcol es t er ol ) ,es peci al ment eenelcas odel asmuj er es .Ymuchos nocoi nci denencuál ess onl osr angosquemenosr i es gopr es ent an( 7) .¿A quése deben es t asdi scor danci as ?Des dehacet i emposesabequel ai nf ormaci ón que apor t al amedi dadecol est er olt ot alpar ai dent i ficarunr i esgocar di ovascul ares demas i ado s i mpl e.Muchasper s onascon unni velnor mals uf r enenf er medades car di ovascul aresasoci adasal aat eroescl erosi s,yot r asmuchasconunni velal t ono t i enenni ngunai nci denci acar di ovascul ar .
Asíquesis ucol es t er olt ot ales t áporenci madel or ec omendado,di gamos quet i eneunavi so,peropocomás.Sinecesi t aal gomáspr eci so,l osdi f erent est i pos de l i poprot eí nas par ec en s er i ndi cadores de más fiabi l i dad. A mayor es conce nt r aci onesde LDL o col es t er olmal o,mayorr i es go car di ovasc ul ar ,y al cont r ar i o,amayor esc oncent r aci onesdeHDLocol es t er olbueno,menorr i es go.A par t i rdees t aspr emi sasdeduci dasdegr ancant i daddees t udi os ,sehanpr opues t o di f er ent esc oefici ent esquel eper mi t ent enermási nf or maci ónyfiabi l i dadal ahor a de pr edeci relr i es go at er ogéni co ( que escomo se l l ama t éc ni cament eal a posi bi l i daddeest et i podepat ol ogí as)( 8) .Unodeesoscoefici ent eseselr esul t ado
dedi vi di relcol es t er olt ot alent r eelHDL.Y ot r oseobt i enedi vi di endoelLDL ent r eelHDL.Enelpr i mer o,l osval oresmayor esde5pr edi cenr i es go,yenel segundounval ors uper i ora3i ndi camayorr i es go.A mímepar ec ees pec i al ment e i nt eres ant eunt er cer o,eldedi vi di rl ost r i gl i cér i dosporalHDL,cuyor esul t ado deber í asert ambi énmenora3.
-Coefici ent e1:Col es t er olt ot al/HDL.Debesermenorde5. -Coefici ent e2:LDL/HDL.Debes ermenorde3. -Coefici ent e3:TG/HDL.Debesermenorde3.
Haynumer osaspr opues t asdeot r osnuevosi ndi cadores ,var i osdeel l os comprobadament e más preci sos que el col es t er ol o l a conce nt r ac i ón de l i popr ot eí nas,per ot odaví anohaycons ens opar auni ficarunabat er í adeel l os eficazys enci l l adeobt ener .Enmiopi ni ón,l omáspr obabl eesqueelpr i mer ode l osdosant er i or es,elcol est er olt ot alent r eelHDL,seasufici ent epar at eneruna ori ent aci óndeci ert ori gor ,perosepaquequi zásl al i poprot eí na( a) ,l ahomoci st eí na ol apr ot eí naCr eact i vaseanl asal armasdelf ut ur o.
Det odosmodos,t i enequer ec or darquees t osmar cador ess ons ól ounf act or másder i es go,comoot r osmuchos.Hayquedar l esl ai mport anci aquet i enen,per o t ampoco obs es i onar se,es pec i al ment esino sedes ví an exager adament edel os i nt er val osrec omendados.Porej empl o,l ossi gui ent esf act or est ambi énhan s i do ci ent í ficament er el aci onadoscon l asenf er medadescar di ovasc ul ar es ,al gunosde f or mamási nt ensai ncl usoqueelcol est erol .Porel l o,paraeval uarelr i esgor ealque suponet enerunni veldeLDLel evado,hayquet enerencuent asit ambi énes t án pr esent esvar i abl escomoest as:
-Tabaqui s mo -Obesi dad
-Est rés -Hi pert ensi ón -Ni velel evadodet ri gl i céri dos -Di abet es -Sedent ar i smo
Sumédi col epodr áacons ej aradecuadament et eni endoencuent at odoses t os f act or es.Y sidet odosmodosqui er eoneces i t ar educi rs usni vel esdecol es t er ol t ot aloLDL,r ec uer deque,par adój i cament e,l acant i daddecol es t er olquecoma i nflui r ámásbi enpocoens usni vel esdecol es t er olens angr e,oalmenosesoocur r e enapr oxi madament et r esdecadacuat r oper s onas( 9) .Tansól ounadecadacuat r o per sonasr es pondenalcol es t er oldi et ét i coysuf r enunaument odeni vel esLDL cuandol oi ngi er en,asíquepar aacer t arconl aes t r at egi amáseficaz( r educi rgras as sat ur adas y/o r educi rl ai ngest a de col es t er ol )deberá hacer se l os anál i si s oport unosyobs er varcómores pondes ucuer po.
Decual qui erf orma,s ius t ed s i guel ospr i nci pi osnut r i ci onal esquees t á conoci endoenes t el i br oysiapesardet odot i eneunLDLel evado,f í j eseenelr es t o demar cadores .Lomáspr obabl eesques u ni veldet r i gl i cé r i doses t émuypor debaj odelmáxi mo,l ocualesbueno,ys uHDLporenci madel aconcent r aci ón mí ni maaconse j ada,l ocualt ambi énesmagní fico.Ys ical cul al osc oefici ent esque hecoment ado en elpár r af o ant er i or ,s egur o queobt i ene i ncl us o val oresmás f avor abl esqueconsual i ment aci ónpr evi a.
Porci er t o,¿s abí aquel osval or esmuybaj osdecol es t er ols ont ambi énun f act ordeaument o del amort al i dad i mpor t ant e?Aunqueeshabi t ualquenos pr es ent enelmar genr ecomendadodeconcent r aci óndecol es t er olt ot alent r e110y 200mg/dl ,es t udi osr eci ent esymuyr el evant es ,conmi l esdesuj et osobs er vados dur ant emásdeunadéc ada,s ugi er enqueelt r amodemenosr i es gopodr í aser ent r e160-200oi ncl usoent r e160y240( 10) .Qui zásl acomuni dadmédi cadeba
r epl ant ear s e afinarun poco másl osval oresr ec omendadoso,mej ort odaví a, cons ens uardefini t i vament eot r osi ndi cador esdemayorfiabi l i dad.
Gr asasnat ur al es,gr asasi ndust ri al es
Megus t arí avol verdenuevoal apr ehi st or i a,apensarennues t r osances t r os al i ment ándosedur ant eci ent osdemi l esdeañosconl osr ecurs osqueencont r abana su al r ededor .Un pocodecaza,unpocodef r ut a,unasr aí ce s ,al go depes cao mar i sco,f r ut oss ecos… l oquepodí an.¿Cr eeus t edquenocomí angr asa?Meat r evo ai magi narquel ohací ansi empr equepodí an,es pec i al ment eaquel l ospuebl osque seal i ment abanmásdel acazaol apes ca.Ypodr í aapost araquel aencont r aban muys abr osayal i ment i ci a,ys ucuerpo,ali gualqueelnues t r o-quecasinoha cambi adodes deent onces–segur oquel apr ocesabadef ormaeficazys i nef ec t o se cundar i oal guno.Al gunosexper t ospal eont ól ogosi ncl us opi ensanqueeli ni ci o delconsumodecar neygr asaspermi t i óal osser eshumanosdi s ponerdelal i ment o conl acal i dadnut r i ci onalneces ar i apar aqueelcer ebrodi spus i er adel aenor me cant i daddeener gí aquecons ume,asíquehas t aexi s t el aposi bi l i daddequel os ser eshumanosact ual esl edeban su i nt el i genci aen par t eal asgr as asy al as pr ot eí nasdeunadi et aque,pr obabl ement e,dur ant el ar gosper i odosdet i empo t uvounaampl i aver t i ent ecar ní vor a,comopar ec enconfir maranál i s i sdemues t r as dent al es pr ehi s t ór i cas ( 11) .Ef ec t i vament e,t odo es t o no es más que una especul aci ón,perovi st osl osres ul t adosqueobt i enenl aci enci ayl osest udi os,¿hay r azonesparasegui rpensandoquel asqueencont r amosenl osal i ment osnat ur al es sont anpel i gr osas?
Ref er enci as
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PARTE3 CÓMO DI SEÑARSUDI ETAPERFECTA
En1992elDepart ament odeAgri cul t ur adel osEEUUpubl i cól aFoodGui de Pyr ami d,unar epr esent aci ónt r i angul ardel acant i dadyt i podeal i ment osenl a al i ment aci ón:
Losal i ment osques er ec omendabanconmásf r ecuenci as er epr es ent abanen l abase( pan,cer eal es,arr ozypast a,¡ desei saoncer aci onesaldí a! )ysegúnse as cendí a,s ei ban i ncorpor ando ot r os gr upos de al i ment os cuyas cant i dades r ec omendadasdes cendí anpr ogr es i vament eaval oresmenor es .Lasgr asasydul ces coronabanl api r ámi de,conunai nges t ar ec omendadamuyesc as aypunt ual . Eléxi t odeest ai ni ci at i vapr obabl ement enosehai gual adoent odal ahi st or i a con ni ngunaot r acampañademar ket i ngguber nament al .Per osir epasamossu exi s t enci a,encont r amosnumer osassombr asqueponen en duda su r i gor .Su pr oces odecr eac i ón nof uet r anspar ent e,per mi t i endoquepoder ososgr uposde pr es i ónpudi er ani nflui rensudi seño.Nosesabeenquéci enci asebas ó,por que nadi el o expl i có nidocument ó.Y t ampoco se sabe porqué r azón,f ue el depar t ament oquedefiendel osi nt er es esdel osagr i cul t oresamer i canos( USDA)el quel i der ósucr eaci ón,enl ugardehacer l oeldesal ud.
A pes ardet odo,s uhegemoní af ueabsol ut aydurómásdeunadécada. Aunqueenelaño2005s ecambi óporMypyr ami d,unaver s i ónr evi sadaquecas i nadi eer acapazdecompr ender ,yen2011porMypl at e,unasi mpl i ficac i ónexc es i va conf ormadepl at o( t odasel l asdenuevocr eadasporUSDA) ,t odaví aeshabi t ual encont r arennumer ososcomedore si nf ant i l esyconsul t asmédi casc l onesocopi as del api r ámi deor i gi nal .Lapi r ámi dequesi r vi ódeguí apar al amayorepi demi ade obes i daddel ahi s t ori adel ahumani dad. Pr obabl ement e har áf al t a una gener aci ón par a ol vi darest a pi r ámi de e i mpl ement arnuevosconcept osnut r i ci onal esybor r ardefini t i vament et odol oque gr abóennues t r asneur onas. Enl aspr óxi maspági nass us t i t ui r emosl asi deasquel aFoodPyrami dnos t r ansmi t i óporl ospr i nci pi osnut r i ci onal esbási cosquet odoelmundodeber í asaber yquel aci enci anoshaayudadoaencont r ar .
LASCI NCO REGLAS
Ler ecuer doqueenes t el i br onol evoyadarr ece t as,menúsdet al l adosniun pl andeadel gazami ent omi l agr oso.Comoyahec oment ado,elobj et i voesques epa cómos epuedecomport arsucuer poant el osdi f er ent esal i ment osypuedat omar l asdeci si onesal i ment ar i asmásadecuadaspar aadel gazarc onf aci l i dadydef or ma sal udabl e.Losgenes( 1) ,l a educaci ón,l a hi st or i a nut r i ci onal ,ot r as vari abl es ext er nas… t odosest osf act oreshacenquecadamet abol i smopar t i cul arr es ponda conmat i cesdi f er ent es,aunquel aquí mi cayl abi ol ogí aquenosper mi t eexi s t i rs ea l ami s maent odosnosot r os,es e20% decausasquePar et odec í aquepr ovocanel 80% del osef ect osl ascompart i moss i nexcepci ón.Pores ol adi et aper f ect adebeser di s eñada,mant eni dayac t ual i zadaporunomi smo.Yenmuypocot i emposabr á hacerlo.
Hast aahorahai doconoci endocual ess onl ospr i nci pi osdeesaquí mi cayesa bi ol ogí a,o,másexact ament e,cómor eacci onasuor gani smo Sir ecuer dal asi deas pr i mordi al esdel oquehal eí dohast aelmoment o,nol ese r ádi f í ci ldeduci rl as r egl asquedebesegui rpar adi s eñarsu di et aper f ec t a.Son ci ncoconcl usi ones bási cas ,ci ncodi r ect r i cesf undament al es :
1.Evi t arl osc ar bohi dr at osr efinadosyl osal i ment ospr oces ados. 2.Muchasverdur as,veget al esyfr ut a. 3.Cant i dadsufici ent edepr ot eí nas. 4.Añadi rf r ecuent ement egr asas ,mej orl asmáss al udabl es. 5.Ladi et anoesunapeni t enci a.
Senci l l o,¿ver dad?Not i enequepes ar ,cont arnimedi rnada,nol eexi ge
l i mi t arl ascant i dadesy elabani codeal i ment osquei ncl uyeesmuy ampl i o. Además ,l eper mi t es egui rdi s f r ut andodel ac omi daypr epar arsabros osmenúsde t odot i po.Ci ncoregl asmuyf áci l esdegr abarpar asi empr eens ument e,ent r el as quenosei ncl uye“comermenos”ni“gast armás”.Dehec ho,másbi enalcont r ar i o, cuat r odel asci ncoregl ashabl andecomermásymej or .Decual qui erf orma,s is e al i ment asi gui endoes t asci ncor egl as,sucuer poseaut or r egul ar áy,coor di nadocon su ce r ebr o,l ei ndi car ál ascant i dadesmásapr opi adas,evi t andoelhambreyl a ansiedad.
Es pr obabl e que ahor a us t ed se es t ér as cando l a cabeza, pensando “¿r eal ment ecumpl i endoes t asci ncogener al i dadess er écapazdeorgani zarmi s comi das,s ent i r mesat i sf ec hoyadel gazar? ”Nos epr eocupe,qui zást odaví as ea pr emat ur odec i rquedi sponedel ai nf ormaci ón sufici ent epar at omart odasl as deci si ones,per ocuandodomi neper f ect ament el asci ncoregl as,gr aci asal oqueya hal eí doyal oscont eni dosqueencont r ar áenl ass i gui ent espági nas,podr át omar l asr i endasyaf r ont are lr et o.Nol oquedaot r aopci ón.Lavi daesl ar gaycomemos demasi adasveces :t r esvecescadadí a,vei nt ecadasemana,ci encadames ,mi lcada año.Sont ant asyl asopor t uni dadesdei ncumpl i r l ast annumer osas,quel ospl anes deal i ment aci ónquenosi mponeunt er cer osi empr eacabamossal t ándonosl osa l argopl azo.
Comodi j ealpr i nci pi odell i bro,nopuedoof r ece r l eot r acosamásqueesa posi bi l i dad,queus t edse asupr opi oymej ornut r i ci oni s t a.Cr eohones t ament eque esl aopci ón máseficazymási nt el i gent e.Par ael l o,l ei nvi t oaacompañar mea conocerc onmásdet al l ees t asci ncor egl as,l oquesuponen,l oqueexi gen,l oque sugi er en,par aquecompr endamej orl oquei mpl i cannut r i ci onal ment eycómo l l e var l asal apr á c t i c a.
Ref er enci as
( 1) -Genomewi de met aanal ysi s ofobser vat i onalst udi ess hows common genet i cvari ant sass oci at ed wi t h macr onut r i enti nt ake;Tos hi ko Tanakay ot r os; Amer i canJ our nalofCl i ni calNut r i t i on2013
REGLA1:EVI TARCARBOHI DRATOSREFI NADOSYALI MENTOSMUY PROCESADOS
A di f erenci adel asot r ascuat r o,est apr i mer ar egl aesl aúni car est r i ct i va. Perocr eoquet r asl eerl apr i mer ayl as egundapar t edell i brol ehat eni doque quedarcl ar oquenues t r ocuer ponoes t ádi señadopar ares ponderadec uadament e al asgr andescant i dadesdeazúcarydecar bohi dr at osder ápi daabsor ci ón.Los pi cosdei nsul i naquesegregaelpáncr easpar apodermant enerar ayal asol eadas degl ucosaquel l egan has t aelt orr ent esanguí neodese qui l i br anelmet abol i s mo, convi r t i éndol oenuns i s t emahi per al mace nadordeener gí aybl oqueandoelusode l asgr asasc omocombus t i bl e.
Anos erqueus t edseaunodel ospocosaf ort unadosquet i eneunaf avor abl e pr edi sposi ci óngenét i caparanodesar r ol l arresi st enci aal ai nsul i nayt enerbaj o cont r olalr es t odehor monas,l acons ecuenci amáshabi t ualat ant af aci l i dad de di gest i ón,t ant apal at abi l i dad,t ant agl ucosayt ant ai nsul i naesl aobesi dad.Pocoa poco,mesa mes ,nues t r o cuer po no f unci onacor r ec t ament ey esi ncapazde r egul aradecuadament eelbal ancee ner gét i co,mandandoseñal esanues t r ocer ebro par aquecomamosmásaunquenoseanec es ar i o.Si ndar noscuent a,pas anl os años ,l os ki l os s e van ac umul ando y,l o que espeor ,nues t r as al ud se va det er i or ando.Eldesequi l i br i omet aból i cohacequenossi nt amosmásc ansados,si n f uer zas,nosmovemoscadavezmenosyelcí r cul ovi ci osoempeor a.Eldes bar aj us t e hormonalest alqueot r ossi s t emast ambi énsevenaf ec t ados.Cuandoeldes as t r e dur a muchos años,l assec uel asempi ezan a apar ec eren f or ma de obes i dad mórbi da,t r i gl i cér i dosel evados,hi pert ensi ón,ni veldeHDLbaj o,at er oescl er osi s… yl adi abet es,l osi nf art osoi ct usempi ezanaserunaamenazar eal .Laci enci ano dej al ugaraduda:Loscar bohi dr at osdeal t oí ndi cegl ucé mi coyl osal i ment os al t ament epr oces adoss onunhorr i bl eal i ment o.
Af or t unadament e,l as ol uci ónesc asii nmedi at a,yaquesuel i mi naci óndel a di et at i enerápi dosef ect osposi t i vos.Losni vel esdei nsul i nasevuel venr azonabl es yt odosl osef ect oss ecundar i osvandes apar eci endo,per mi t i endoalmet abol i smo
aut orr egul ar s econ eficac i a.Lagl ucos afluyedef ormanormal i zadays eut i l i za par al aobt enci óndeener gí a.Laobt enci óndeener gí adel agr asadel ascél ul asse des bl oqueay f unci ona cont i nuament ey s i n pr obl emas .La r ed ener gét i ca de nues t r ocuer povuel veasercomoera.
Lospr i nci pal escul pabl es
Enelcas odel oscar bohi dr at os,comoyahemoscoment ado,l af ormamás fiabl edesaberl avel oci daddedi gest i ónesc onoci endos uí ndi cegl ucémi co( I G)o sucar gagl ucé mi ca( CG) .A mayorval or ,másvel oci dad.Puedeencont r arenl as r ef er enci asl osenl acesat abl asact ual i zadasconval or esdeI GyCGdet odot i pode al i ment os( 1) .
Esi mport ant eque t enga per f ec t ament ei dent i ficadosl osal i ment osmás habi t ual esquesecons i der an deal t oI G, queser án l osque,apar t i rdees t e moment o,f ormenpar t edesul i s t anegr apar t i cul ar .Aquíl ost i ene,agr upadospor f ami l i as,paraquel eseamásf áci lrecordarl os( ent reparént esi s,sepresent asuval or apr oxi mado) :
Ar r ozbl anco( 75) Azúcar( 65) Bol l erí apast el erí a( 8090) Cereal es( 80) Dul ces( 80) Gal l et as( 60-80) Har i naymas as( 70)
Pan( 75) Past a( 50) Patat as( 7080) Ref r esc osazucar ados( 60) Snacksoaperi t i vos( 7080)
Leal al i s t avar i asvecesygr ábel aens umemori a.Sabi endol oqueocur r een sucuer pocuandoi ngi er ees osal i ment os,dependi endodesumet abol i s moydel o apr endi dohas t aahora,us t ed podr ádec i di rcómoy cuánt or es t r i ngi r l os.Sis u sensi bi l i dadal osmi smosesmuyal t ayl at endenci aalhi per i nsul i ni smo( segregar muchai ns ul i na)esel evada,l omej ors er ápensarencómohacer l osdes apar ecerde sudi et a.Porej empl o,l onot ar ávi endosil epr ovocans omnol enci ayant oj osalde unr at odecomer l os.Sil ares puest anoest anagr esi va,puedeval or arl aposi bi l i dad de i ncl ui r pequeñas cant i dades r epar t i das en s us di f er ent es comi das , pr ef er i bl ement el osdeI Gmenosel evadocomol apas t a.Peror ecuer del oquedecí a enl asegundapar t edell i br o:Enelmar codeunadi et as al udabl eyvari ada,es t os al i ment ospr oces adosy r efinadosno s on en absol ut o neces ar i os,másbi en al cont r ari o,asíquel adeci si ónmáseficazessupr i mi r l osr adi cal ment e.Except ol os “dí asl i br es ”,del osquehabl ar emosmásadel ant e.
Losr eyesdel osal i ment osdul cesypr oces ados
Espr obabl equeyat uvi er aalazúcarenesal i s t anegr apart i cul ar .Per ol o peordees t eadi t i voesqueconf r ecuenci anos omoscons ci ent esdequel oes t amos comi endopor quees t áocul t oennumer ososal i ment ospr oces ados.Elcons umode azúcarnohahechomásqueaument ardur ant el asúl t i masdéc adas .Real ment eno ha si do un product o que haya es t ado di sponi bl e por s ísól o has t a hace r el at i vament epocot i empo,yaquehast aquel ai ndus t r i anol aext r aj odel acañade azúcarol ar emol ac ha,l at omábamosmezcl adacon ot r oscomponent esdes us f uent esnat ur al es ,sobr et odol asf r ut as,has t aunmáxi modeci ncoadi ezki l osal
año.Per oahor aquesepuedecompr arenat r act i vosyvol umi nosospaquet esypor muy pocodi ner o,y quel ai ndus t r i aal i ment ar i aconocesu poderpar ahacer at r act i voels abordet odol oquepr oduce ,enal gunospaí sess uconsumos eha di s par ado;enEEUU secal cul aunai ngest adeci ncuent aki l osalañodeazúcar es añadi dosporper s ona.Sehapasadodeci ncoki l os“nat ur al es ”aci ncuent aki l os “art i fici al es”.
Engr ancant i daddeal i ment oselazúcarañadi doqueseut i l i zaeselj ar abe demaí z( hi ghf r uct osecornsyr upeni ngl és ) ,unl í qui dodegr anpoderedul cor ant e f abri cadoapar t i rdel af r uct osadelmaí z.Esunodel oscompues t osquemás es t udi osepi demi ol ógi cost i eneensucont r a,habi éndoser el aci onadoconmul t i t ud deenf er medadesi ncl ui dal aobes i dad,per os i gueut i l i zándosedef ormamasi va debi do asu baj o pr ec i o par al apr oducci ón i ndus t r i al .Uno desususosmás habi t ualese nl osr ef r es cosybebi das .EnEEUU cadaper s onabebealañomásde 400uni dadesdeunaconoci damar cadecol a,enEspañamásde300yenot r os paí seseur opeososci l aent r e100y200( 2) .Esi mpor t ant er ecordarqueunr ef r esc o decol anor malcont i eneelequi val ent eaci ncoosei st er r onesdeazúcarynoapor t a ni ngúnot r onut r i ent edei nt erés .
Muchosexper t oss i t úan al osr ef r es cosen elcent r odelbanqui l l odel os acus adosdel aepi demi adel aobes i dadysussos pec haspar ec ent enerbast ant e f undament o.En l os es t udi os ci ent í ficos se ha obser vado que l as bebi das azucar adasest ánr el aci onadasconl aobesi dadyl adi abet es.Yelhechodesus t i t ui r l osr ef r es cosazucar adosporsusver s i ones“l i ght ”pr ovocaunapér di dadepes o si gni ficat i vaypuedepr eveni rot r asenf er medadesc omol acar i es( 3) .Aunqueest o nodebei mpul sar nosabebers i nl í mi t el asvers i onesl i ght ,pordosr azones:Por que esmucho máss al udabl ebeberaguaensu l ugar( ysibebemosmásr ef r es cos, bebemosmenosagua) ,ypor quel osedul cor ant essus t i t ut i vospuedenpr ovocaren al gunasper s onasunare s pues t ai mpor t ant eenelni veldei nsul i na,pr oduci endoun ef ect o par ec i do aldelazúcar( aunquel amayorí adel oses t udi osno det ect an ninguna).
Lacul t ur adesus t i t uci óndelaguaporbebi dasazucar adas( r ef r esc os,zumos,
l áct eoset c. )esespeci al ment epr eocupant eent rel osni ños.Enal gunospaí seses t as bebi dashanl l egadoaconver t i r s eenel1015% del ascal or í ast ot al esdi ar i asque i ngi er en ( 4) .Aunqueen elpas ado en l oscomedor esdel oscol egi ossepudo comet eral gúner r orenes t esent i do,enl aact ual i dadl apr i nci palr esponsabi l i dad deest ecambi oapeorr es i deenl ospadr es ,quepr et endenhacermásat r act i vasl as comi dasomer i endasac ompañándol asderef r es cosozumosazucar ados.Porl o t ant o,nosedebeconver t i rl aexce pci óndeunal i monadadevezencuandoenuna cos t umbredi ar i a.No s ól o porl oscoment adosef ec t osnegat i vosa cor t o pl azo ( obes i dad,car i es ) ,t ambi énporpr eveni rcompor t ami ent osdi et ét i cosf ut ur osmuy negativos.
Loscer eal esdedes ayunoesot r odel osal i ment osi ncl ui dosen l al i s t ay s obrel osquehayunagr anconf us i ón.Sepubl i ci t anconmensa j esr el aci onadoscon mant ener se del gado y dur ant es uf abr i cac i ón se l esañaden s upl ement os y mi ner al espar aqueelconsumi dorl osasoci easal udyr i quezanut r i ci onal .Sius t ed r eal i zaunapequeñaencues t aent r esusami gos,compr obar ácomo l amayor í a pi ensanques on unaopci ón sanayequi l i br ada,as íquel osdepar t ament osde már ket i ngdel asenor mesempr es asquel oscomer ci al i zanes t ánhaci endobi ensu t r a baj o.
Loci er t oesquer es ul t acuandomenoss or pr endent equel asaut ori dadesno hayant omadomedi daspar al i mi t ares t apubl i ci dadf al saymodi ficarl aper cepci ón er r ónea s obr el oscer eal espr ocesados .Bas t a echarun vi s t azo a s usl i s t asde i ngr edi ent espar acompr obarquel amayorí adeel l oss ecomponenpr i nci pal ment e deenor mescant i dadesdeazúcar( es peci al ment el osi nf ant i l es )yal mi dón,asíque puedei magi narl oqueocur r econ l osni vel esdegl ucos aei ns ul i nacuandol os t omanporl asmañanasust edos ushi j os.Además ,nohayni ngúnes t udi oque demues t r equel osmi ner al es ,vi t ami nasu ot r osañadi dosquel ai ndus t r i al es i ncorpor at enganal gunavent aj anut r i ci onalpr áct i car eal .Alcont r ari odel oque ocur r econl asf uent esnat ur al esmáshabi t ual esdees oscompues t os,l asf r ut asy veget al es,par al asquel acant i daddeest udi osf avor abl esesmuyampl i a.
Asíquesiqui er equesushi j osempi eceneldí adef ormasal udabl e,busque
opci onesmásnut r i t i vasque l os cer eal esde des ayuno.En pr óxi maspági nas encont r ar á al gunai deapar ael l o,pero s ides eas egui rt omándol os,se l ecc i one aquel l os que cont engan menos cant i dad de azúcary se encuent r en menos pr oces ados,comoelmuesl inat ur al ,l oscoposdeavenaosi mi l ares .
Delpansehadi chodet odo,pr obabl ement eseaunodel osal i ment osdel os quemáss ehabl aenl ospaí sesenl osquesecons ume.Loúni coqueneces i t asaber esque,comoyahec oment ado,elpl anbl ancof abr i cadoconhar i nar efinadaesuna del asr ef er enci asqueseut i l i zaenelcál cul odeI G del osal i ment os,t omándoses u el evado val or como el númer o 100. Con eso es t á casi t odo di cho. Des gr aci adament e,s ucons umoes t ámuyenr ai zadoenal gunoshábi t oscul i nar i os, pores oesf r ecuent equecuest eel i mi narl odel adi et a.
Lasgal l et as,bol l os,cr ackersyot r ospr oduct osdepast el erí aypanaderí ason i gual ment epocoaconsej abl es ,conelagr avant edequemuchosdeel l osi ncl uyen gr ancant i daddegr asast r ansent r esusi ngredi ent es.Ensi mi l ars i t uaci ónest ánl os der i vadosdepat at aut i l i zadoscomosnacksoaper i t i vos,t al escomol oschi ps,l as pat at asf r i t asy si mi l ares ,t an habi t ual esen l ast ar desdeci neyent r el osmás j óvenesPer o es t et i po depr oduct oss on del osquemayor esbenefici ossuel en r epor t aral ai ndus t r i ayt ambi énal oscomer ci al i zador es,pores oenl osc omer ci os t i enenenor mesyat r act i vosespaci osr eser vadosysusf abr i cant escont r at anal os mej or esexper t oseni magenpar apubl i ci t ar l os,vender l osyempaquet ar l os .Y l o peordet odoesquel ospr i nci pal esdes t i nat ari osdeest et i podepr oduct oss onl os niños.
Car bohi dr at osr efinadosocul t os
Gr aci asal osedul cor ant esart i fici al es,l osamant esdeldul cet i enenalal cance del amanosus t i t ut osdelazúcarpar aagr egares eat r act i vosaborasusc omi dass i n t emerpors ur es pues t ai ns ul í ni ca.A pes ardel asi nnumer abl esamenazas,mi t osy l eyendasquehabr áescuchadoyl eí dosobr el osedul corant esar t i fici al est al esc omo l asacari na,elaspart amo,elci cl amat ool ospol i al cohol escomoelsorbi t ol ,t odosl os
queseut i l i zanhabi t ual ment ehansi dot es t adosunayot r avezporl aci enci a,son segur osynot i enenporquépr ovocarni ngúnpr obl emasiset omanencant i dades normal es .Comomáxi mo,puedenpr ovocardi ar r eaoal gúnmal es t ardi ges t i vo en al gunasper s onass iset omanenexces o,per opocomás.Tambi énpuedeocur r i rque pr ovoquenci er t ar esi s t enci aal ai nsul i na,per oes t aposi bi l i dadnosehapodi do demost r arr i gur osament e,as íquedemoment os on unaal t er nat i vavál i dapar a hacermásapet ec i bl esal gunosal i ment osqueayudanadi s f r ut ardel acomi da, comol ospr oduct osl áct eosoal gunasf r ut as.
Aunqueessenci l l oi dent i ficaryevi t arosust i t ui relpr opi oazúcar ,noest an f áci lconocert odosl osal i ment osquel acont i enen.Est ácl aroquesinosr ef er i mosa unbol l ooaunagal l et a,nosenosesc apar ándeldes car t e.Per ohayal i ment osque se gur ament enos ees per aquet ambi ént engancant i dadess i gni ficat i vases t edul ce component e,queseañadecomoconser vant eopar amej or arsus abor .Porej empl o, estos:
Tomat ef ri t o Embut i do Pr oduct osl áct eos Zumosdef r ut as Salsas
Qui záss ospechabas upr es enci aenzumosypr oduct osl áct eos ,per os uus o esmenosconoci do en l assal s asy embut i dos.Porsuer t e,hoy en dí a no es compl i cado encont r arl asver si onesmással udabl esy con menoscant i dad de azúcar esañadi dos,asíquet endr áquededi carunt i empoar evi saryconocerl os i ngr edi ent esdedi f er ent esmarc as.Sesor pr ender áent odasl asocasi onesenl asque encont r ar áelazúcarcomounodeel l os( r ec uer dequesusnombress uel ent er mi nar en–osa) .
Lacant i daddecarbohi dr at osdelanál i si snut r i ci onall eservi r áparasabersi l acant i dad esi mport ant eosól oanecdót i ca,por quecomoyasabe,cuant omás azúcar ,máscar bohi dr at os.Leadel ant oque,l ament abl ement e,l ospr oduct osmás l i bresdeazúcarsuel enes t arenelgr upodel osmásc ar os( yamenudodemayor cal i dad) .
Tambi énl osf r i t osyal i ment ospr epar adosypr ecoci nadost i enenpr es enci a en es t al i s t a,yaques uel en cont energrandescant i dadesdehar i nao deot r os espesant esc onal mi dónent r esusi ngr edi ent esypr esent anunaal t apal at abi l i dad, di gest i bi l i dadydensi dadener gét i ca:
Pizza Cr oquet as Empanadi l l as Rebozadosdepescadoocar ne
Lo peorde es t os úl t i mos es que,ademásde una buena cant i dad de car bohi dr at osrefinados,suel eni ncl ui rañadi dasgr asast r ans,gr asassat ur adasy muchasal ,porl oquesucombi naci ónnopuedes ermenossal udabl e.Pi enseque cuandosehabl ade“comi dabas ur a”nosr ef er i mosaes t et i podepr oduct os.
Mej oresopci onespar ac omercar bohi dr at os
Laf uent emással udabl eynat ur aldecar bohi dr at osesl af r ut a,del aque habl ar emosconmásdet al l eenpr óxi maspági nas.Y,porot r ol ado,degr anpar t ede l osal i ment osdel apr i mer al i s t ade“cul pabl es”deest eapart ado,puedeencont r ar
susver si onesi nt egr al es( o comp mpl et as) ,f abr i cadascon l asmat er i aspr i massi n r efinar .Per onosi emp mpr eest areaf áci lsabersir eal ment esoni nt egr al esosinos encont r amo mosant eunaver si ónpse udoi nt egr al .
Lal axi t udl egalynor mat i vaper mi t el acomer ci al i zaci ón degr ancant i dad depr oduct osconl apal abr a“i nt egr al ”,“nat ur al ”osi mi l arenl aet i quet a,peroque r eal ment el oúni coquecont i enenesunapequeñacant i daddeal gúncomp mponent e i nt egralens ucomp mposi ci ón( norma mal ment ehar i na) ,mezcl adoconot r osrefinados, t al escomo mohari nasbl ancas,azúcares ,al mi dón,et c.Deber ál eerl osi ngr edi ent esyl a comp mposi ci ónnut r i ci onalconespeci alcui dadopar aasegur ars edeel l o,yapesarde t odo,nosi emp mpr econsegui r át ener l ocl aro.Losal i ment osi nt egr al es“má másfiabl es” de encont r ar s on elar r oz y l a pas t a.Par a cons egui r cer eal es i nt egr al es ( normal ment eenf ormademues l isi n azúcarañadi do) ,pan i nt egr alogal l et as i nt egral esespr obabl equet engaquebuce arporgr ancant i dad deet i quet asen t i endases peci al i zadas ,enl asqueamenudos eme mezcl anpr oduct osdec ent esc on ot r osmu muycar osymá másbi enme medi ocr es .
No se deben conf undi rl os al i ment os i nt egr al es con l os or gáni cos o ec ol ógi cos.Losal i ment osi nt egral esocomp mpl et osson aquel l osques ecome ment al cual ,esdec i r ,queno han s uf r i do pr ocesosder efinado en l osques el esha el i mi nadoot r oscomp mponent escomo mol afibra,l osmi mi ner al esol asvi t ami mi nas.Pors u l ado,l osecol ógi cos( t amb mbi énl l ama madosorgáni cosenot r ospaí s es )s onl osques e hanpr oduci dout i l i zandos ól oañadi dos“nat ur al es ”( porej emp mpl o,evi t andoabonos art i fici al esyut i l i zandoest i ér col ) ,deacuer doaunanor mat i vai nt er naci onalque i dent i fical osper mi t i dos .I ndependi ent eme ment edeldebat edesies t osúl t i mosson r eal ment emá másecol ógi cososost eni bl es( quenoeselobj et odeest el i br o) ,segúnl os est udi osnoapor t anvent aj asnut r i ci onal ess i gni ficat i vasres pect oal os“nor mal es” quepuedanj ust i ficarsupr eci o( 5) ,porl oquenol ost r at aremo mosdef or maespeci al .
Ot r af uent emu muyi nt er es ant edecar bohi dr at oss onl asl egumbr es .Lasj udí as, l asl ent ej asyl osgar banzosapor t anunacant i dadal t adecarbohi dr at ospero,alser suI Gmenor( conval or esqueos ci l anent r e25y30)yalpr oduci r s esuabs or ci ónde f or mabast ant egr adual ,engener alnopr oducenbr usc asosci l aci onesenl osni vel es
degl ucosaei nsul i na.Ademá más,como moyahemo mosvi s t o,l oses t udi ose nl osques ehan i ncl ui docomo mopar t edeunadi et ar i caenal i ment osveget al esyf r ut as,mues t r an i ndi cador esyr es ul t adosmuyf avorabl espar al asal ud ypar al apr evenci ón de ci er t asenf er medades .Como mos uel encoci nar secoci dasei ncl uyendoot r osveget al es yver dur as,es t egr upodeal i ment osesunaopci ónsal udabl eyl l enadenut r i ent es , l ospr opi os( queson numer osos)y l osdes usacomp mpañant es .Asíquepuede añadi r l oshabi t ual ment eas udi et adedi f er ent esf ormas :Como moac omp mpañami mi ent o, como mo pr i merpl at o ei ncl us o como mo pl at o úni co,sis ehan coci nado j unt o con pr ot eí nasani mal es( car neopesc ado) .
Res umenyt r ucosdel ar egl anúmer o1“Evi t arl osc ar b ohi dr at osr e finados ” yl osa l i me n t o spr oc e s a d os
-Mi Mi ni mi ce ,o mej or ,el i mi ne de s u di et a,l os al i ment os f abri cadoscon mat er i aspr i masl l enasdeazúcarocarbohi dr at osr efinados( al t oI G) . -La mayor í adel osal i ment ospr epar adoso muy pr oces adost i enen un el evadoI G,unaal t adensi dadener gét i cays edi gi er endema masi adof áci l ment e. -Evi t el asbebi dasazucar adas,l osdul ces ,l ossnacksy l oscer eal esde desayunoi nf ant i l es. -Tengacui dadoconl oscar bohi dr at osrefinados“ocul t os”enmul t i t udde al i ment os. -Sineces i t acomermá máscar bohi dr at os,el i j al egumbr esoal i ment osr eal ment e i nt e gr a l e s.
Ref er enci as
( 1)
-I nt er nat i onalt abl e ofgl ycemi ci ndex and gl ycemi cl oad val ues :2002. Fos t er Powel lKyot r os;Am JCl i nNut r .2002 -I nt er nat i onalt abl esofgl ycemi mi ci ndexand gl ycemi mi cl oad val ues :2008. At ki nsonFSyot r os;Di abet esCare.2008
( 2) ht t p: //www. t hecocacol ac omp mpany. com/ m/our comp mpany/ar /pdf /per Capi t aConsump mpt i on2008. pdf
( 3) -I mpactofs ubs t i t ut i ngaddeds ugari ncar bonat edsof tdr i nksbyi nt ens e sweet ener si nyoungadul t si nt heNe Net her l ands :examp mpl eofabenefit r i skappr oach. Hendr i ksenMA MAyot r os;EurJNut r .2011 -Sugar sweet enedbever agesand r i skofme met abol i cs yndr ome meand t ype2 di abet es:ame met aanal ysi s.Mal i kVSyot r os;Di abet esCare.2010
( 4) -Cons umpt i onofl owwnut r i ent ,ener gydens ef oodsandbever agesatsc hool , home me,andot herl ocat i onsamo mongs chooll unchpar t i ci pant sandnonpar t i ci pant s. Br i ef elRRyot r os ;JAm Di etAs soc.2009 -I nt akeofsugar s weet enedbever agesandwei ghtgai n:asyst ema mat i cr evi ew; Vas ant iSMa Mal i kyot r os;Am JCl i nNut r2006 -I ncr easi ngcal or i ccont r i but i onf r om sugar sweet enedbever agesand100% f r ui tj ui ce samo mong US chi l dr en and adol es ce nt s ,19882004.Wang YC y ot r os; Pedi atr i cs.2008.
( 5) -Nu Nut r i t i onr el at ed heal t h effect sofor gani cf oods:a syst ema mat i cr evi ew. DangourAD,yot r os;Am JCl i nNut r .2010 -Effec t sofor gani cand convent i onalgrowt wt hs yst ems mson t hecont entof flavonoi dsi noni onsandphenol i caci dsi ncar r ot sandpot at oes.Søl t of tM yot r os;J Agri cFoodChem. m.2010 -Nut r i t i onalqual i t yofor gani cf oods:as ys t ema mat i cre vi ew.DangourAD y ot r os ;Am JCl i nNut r .2009
REGL GLA2:MUCHA HASVERDU DURAS AS,VEGETALESYFRUT UTAS
Las egundar egl al ahabr ál eí doenmul t i t ud deocas i ones ,per o¿has i do us t edcapazdemo modi ficars ur ut i naal i ment ar i apar acome mermásveget al esyf r ut as? Sinoesas í ,nosepr eocupe,veráqueesmá másf áci ldel oqueparec e.
Unadel asconsecuenci asdeldesarr ol l odel ai ndust r i aal i ment ari ahasi dol a sus t i t uci ón dees t osal i ment osporot r osqueaport an mucho menosval or .Las f r ut as,desabordul ceyat r act i vo,hansi doarr ol l adasporl osdul ces,l abol l erí ay pas t el er í ao l osl áct eosazucar ados,t oma madosen f ormadepost r e,des ayuno o mer i enda.Losveget al esyver dur ashani dodes apar eci endocomo mopr i mer ospl at os oacomp mpañami mi ent oant el apr es i óndelar r oz,l apas t aol aspat at as.Como mor es ul t ado, enl adi et aocc i dent alelnúmer oder aci onesqueset oma mancadadí asehareduci do dr ás t i came ment e y es t á si endo una l abor de t i t anes t r ansf ormar l os hábi t os al i ment ar i os y vol ver a conci enci ar a l as oci edad de l ai mport anci a de su r ecuper aci ónur gent e.
Sienal gohayconse nsodes dehaceañosesencons i der arl osveget al esyl as f r ut asl osci mi ent osdeunadi et as al udabl eyequi l i br ada.Losbenefici ospar al a sal uddeunaal i ment aci ónr i caenes t osal i ment oss ehanconfir madoennumer osos es t udi os epi demi mi ol ógi cos, s obre t odo en r el ac i ón a l as enf er medades car di ovasc ul ar es( 1) .Si nemb mbar goypar as erhones t os,conf r ecuenci at amb mbi énse han exager ado sus pr opi edades demos t r adas ,y s i endo muy neces ar i os y nut r i t i vos,l osest udi osnohan podi doencont r arrel aci óndi r ect adesuut i l i dad par al a pr evenci ón de ot r asenf er medadescomu munes .Porej emp mpl o,no s e han encont r ado pr uebas( ol asquehan encont r ado han si do muy débi l es )desus pr opi edadespr ot ect or ascont r al amayorpart edel oscáncer esol adi abet es( 2) .Y aunquepar ezcaal go cont r adi ct ori o,t amp mpoco es t ácl ar o quecon s ui ngest ase cons i ga evi t ar l a obes i dad ( 3) ;c ome mer más veget al es y f r ut as no s i gni fica nec es ar i ame ment emenospes o.
Mi cr onut r i ent es,elper f umec ar oenf r asc opequeño
Nues t r oor gani smonec es i t aenpequeñascant i dadesal gunoscompues t os queobt enemosdel osal i ment os,l osl l amadosmi cr onut r i ent es .Losmásconoci dos yes t udi adoss onl asvi t ami nasyl osmi ner al esysibi ennoesf áci lquel oses t udi os r eflej en s uspr opi edadespr event i vases pec í ficas ,l a ci enci a conocedes dehace muchot i empol asenf er medadesquesesuf r enant esucar enci a.Porel l o,nues t r o or gani smodi sponedemét odospar aal macenaral gunosdeel l osdur ant eper i odos r el at i vament el ar gosdet i empoyt ambi éndegr ancant i daddeher r ami ent asque han s i dodi s eñadasy per f ec ci onadasporl aevol uci ón -como porej empl ol as enzi mases pecí ficas-conl asquel ospr oces aymet abol i za.
Ademásde agua,fibr a -que podr í at enerpor sími sma propi edades pr ot ect or as( 4) ,carbohi dr at osyal gunaspr ot eí nas,l osveget al essonespeci al ment e r i cos en es t os mi cr onut r i ent es , aport ándonos as í un val or añadi do de ext r aor di nar i oi nt er és . Act ual ment e es di f í ci ll l egar a es t ados car enci al es si gni ficat i vosdevi t ami nasomi ner al es ,per os ecr eequedur ant el osúl t i mosaños su i nges t ahadi smi nui doacaus adel amas i vai ncorpor aci ón del osal i ment os pr oces ados basados en car bohi dr at os r efinados. Además ,l os es t udi os han demost r ado que es i mpor t ant e no des cui dar su apor t aci ón en si t uac i ones es peci al es ,comoocur r econeláci dof ól i coenelcas odel asmuj er esembar azadas ( vi t ami naB9) ,hi er r oenpr oces osdere cuper aci ón deanemi a,zi ncencas osde di arr eagrave,etc.
Ladi ver si daddemi cr onut r i ent esesmuyampl i ayl osest udi osespecí ficos i nnumer abl es ,as íquel ai nf ormaci ón di s poni bl eesmucha par a qui en qui er a pr of undi zarenal gunodeel l os.Si nembargo,nohacef al t aent r arendemasi ados det al l espar a saberquéhacerycómoac t uarc uandosehabl adevi t ami nasy mi ner al es.Bast aconr ecordardosi deas:Regul ari dadyvar i edad.Sil osi ncl ui mos ent odasoalmenosenl amayor í adenues t r asc omi das ,pr ocur andoexper i ment ar con di f er ent es al i ment os, podr emos as egurar cas i al ci en por ci en que sumi ni s t r ar emosanues t r ocuer pol ascant i dadesqueneces i t a.Elúni coconcept o cl avequeus t ed nece s i t aaprenderymemor i zaresqueelnúmer oder aci ones di ari asdeveget al esyf rut asdeberí asercer canoaci nco.
Vol vi endo aunavi s i ón másmacr osc ópi cadel osveget al es ,debi do as u di f er ent e nat ur al eza y vari edad de pr opi edades ,s uel es erút i ldi vi di r l os en subgr upos,s obr et odo par af aci l i t ars u di s t r i buci ón en l adi et ay par apoder r ecor dar l osyent ender l osconmayoreficac i a.Aquíl osanal i zare mosagr upadosen t r esf ami l i as:hor t al i zas,f rut asyf rut ossecos.Not r at aremosl asl egumbr essecas ( j udí as,garbanzosyl ent ej as)yaquealt enercant i dadesi mpor t ant esdehi dr at osde car bono,l ohemoshec hoant er i orment ealhabl ardel oscar bohi dr at osdel ent a di gest i ónobaj oI G.
Hort al i zas,nut ri ent esdel at i erra
Sedenomi nanhor t al i zasal aspl ant ascul t i vadasysuspart es,quei ncl uyen l asver dur asyl egumbr esver des .Nos ei ncl uyenal aspat at asnialmaí zpor que,a pes ardes erveget al es ,debi doal agran cant i dad deal mi dón y/oazúcarque cont i enenpr es ent anunel evadoI G yyahansi dot r at adosj unt oconl osal i ment os r i cosencarbohi dr at osr efinados.
Des deelpunt odevi s t adel osmacr onut r i ent es ,ademásdegr ancant i dadde agual ashor t al i zascont i enenhabi t ual ment eun510% decar bohi dr at os( enf or ma de fibr a y azúcar )y pequeñascant i dadesde pr ot eí nas.Pueden consi der ar s e car ent esdegr asas .Enl as i gui ent el i s t asepr es ent anunosval or esapr oxi mados ( por cada 100 gr amos)de composi ci ón nut r i ci onalpar a di ver sas hort al i zas ( C=Carbohi dr at os,P=Pr ot eí nas) .
C P
C P Ace l gas 4 2
Espárragos 4 2 Al cac hof a 10 3
Espinacas 4 2 Al cachof asl at a 4 2
Gr el os
4 1 Api o 3 1
Gui sant e 15 5 Ber enj enas 6 1
Habasver des 7 10 Berros 1 2
J udí asver des 7 2 Berza 6
1
Lechuga 2 1 Brócoli 7 3
Nabo 4 1 Cal abací n 6 1
Pepino 4 1 Cal abaza 6 1
Pi mi ent o
5 1 Cebol l a 9 1
Puerro 14 1 Champi ñón 4 2
Rábano 3 1 Col 6 1
Remol ac ha 10 2 ColBr use l as 3
3
Seta 4 2 Col i flor 5 2
Tomat e 4 1 Endivias 3 1
Zanahor i a 9 1
Como puede obser var s e,l as hort al i zas s on una magní fica f uent e de car bohi dr at ossal udabl es( i ncl ui dal afibr a) .Sui mpact oenelni veldei nsul i naen sangr esuel eserdespr eci abl eodi r ect ament ecer o,al goesper abl ealobser varl a pequeña cant i dad de car bohi dr at os que cont i enen empaquet ados ent r e fibr a i ns ol ubl ey ot r oscompues t osnat ur al es .Lazanahori ay l ar emol achas on una
exc epci ón,conunI G apr oxi madode40y60r es pec t i vament e,as oci adoasumayor porc ent aj edeazúcar es ,aunquet ampocopuedecons i der ar seexces i vot eni endoen cuent at ambi én que no s uel en cons umi r s e en muy al t ascant i dades,l o que mi ni mi zasuposi bl eef ect o.Losgui sant est i enenunI Gconunval orsi mi l araldel a zanahor i a,apl i cándos el eporl ot ant ol asmi s mascons i der aci ones .Lost r esson i nt er esant esopci oness isedeseaaument arl ai nges t adecarbohi dr at osdesdeest e grupodeal i ment os.
Pensandoenl oshábi t osyl af ormadecomerocc i dent al ,l aes t r at egi amás eficazparai ncor por arl ashor t al i zasal adi et aesconvi r t i éndol asenelpr i merpl at o oenelacompañami ent opr i nci paldel asc omi dasf undament al es ,es pec i al ment eel al muer zoyl acena.Sehacompr obadoquec omerunabuenacant i dadveget al esen pr i merl ugarsuel et r aerc omo consec uenci aunadi smi nuci ón delr es t o del os al i ment osymoder al acant i daddeener gí at ot al( 5) .Obl í gues eaque,apar t i rde es t emoment o,supr i merpl at os eacas is i empr ever dur aoens al ada.Porej empl o, unaabundant eensal adaque,ademásdedi ver s ost i posdeveget al esi ncorpor e pol l o,j amón,ques of r es co,sal mónahumadoocual qui erot r ot i podepr ot eí nas,es unpl at oexqui s i t oysac i ant e.O unarac i óngener osadever dur ast al esc omoj udí as ver des,acel gas,gui sant es,espi nacas,col i flor ,col ,sol asomezcl adasyr ehogadasal f uegoconacei t edeol i vasonnut r i t i vasydel i ci osas.Qui zásunr evuel t oounpi st o. Oberenj enasycal abazarel l ena.
Puedeencont r arc i ent osder ecet asei deaspori nt er netbasadasenl aampl i a l i s t aant er i oruot r asmuchas.Cual qui er adees t asopci ones ,queper mi t enademás múl t i pl esvari aci onespar aevi t arelabur r i mi ent o,esmuchomáss al udabl equesu al t er nat i vadecar bohi dr at os,elarr oz,l apast a,l aspat at as… Nomemal i nt er pr et e, noqui er odec i rquehayaquel i mi t arelal muer zoyl acenas ól oaensal adasy ver dur as,si noquehayquei ncl ui r l asenes ascomi das,j unt oconot r osal i ment os . Como másadel ant ever emos,l acant i dad y var i edad no t i enequeserni ngún pr obl ema.
Laexcus amáshabi t ualpar anocumpl i res t asegundar egl aesquel af al t ade t i empool asc omi dasf uer adecas anosi mpi denor gani zardebi dament enues t r os
menús ,per onoesmásquees o:Unaexcusa.Pi enseenl opr i or i t ar i oqueespar asu sal udysus obr epesoyl apr ef er enci aquet i eneant eot r asact i vi dades.Segur oque l eesmásf áci ldel oquepi ensahal l arunhuec opar apr epararunabuenace nao encont r arunr est aur ant eques i rvacomi dadecent e.
Porc i er t o,s icomehort al i zasens ucomi daycena,yahabr ácubi er t odosde l asci ncoraci onesdi ari asdeveget al esr ecomendadas.
Frut a,eldul cel l enodevi t ami nas
Ladi vers i daddel asf r ut asest alqueesc ompl i cadogener al i zarmuchasde l ascar act er í s t i casypr opi edadesquepr esent an.Alc ont enerazúcar( f r uct osa)l a cant i dad de car bohi dr at os l l ega a val ores ent r e el1020%,mi ent r as que pr áct i cament enocont i enenpr ot eí nasnigr asas .Enl as i gui ent et abl at i eneuna r el ac i ón de l a cant i dad aproxi mada de car bohi dr at os par al as f r ut as más habituales.
Ace i t una 2
Mandar i na 13
Aguac at e 8
Mango 17
Al bari coque 11
Manzana 14
Breva 19
Mel ocot ón
10
Cer eza 16
Mel ón 9
Ci ruel a 11
Mor a 10
Coco 15
Nar anj a 12
Fr ambues a 12
Nect ari na 11
Fresas 8
Pera 15
Gr anada 19
Pi ñanat ur al 13
Gr osel l a 14
Plátano 23
Hi gosf r esc os 10
Sandía 8
Ki wi 15
Uva 18
Li món 9
Pomel o 11
Si nembar go,al gunasf r ut assesal endel ohabi t ualypr es ent anunamuy di f er ent edi s t r i buci óndecomponent es .Porej empl o,ademásdel oscar bohi dr at os señal ados,-t ambi én con dat ospor100 gr .-l aacei t unaaport a2gr amosde pr ot eí nasyhas t a7degr asas iesnegr a.Elaguacat et ambi énof r ecees os2gr amos depr ot eí nas,j unt ocon15gr amosdegr asas .Yelcoco,concant i dadesdepr ot eí nas si mi l ar es ,l l egaaunossor pr endent es30gr amosdegr asas .Gr asast odasel l asque no se han podi do r el aci onarcon l a obesi dad s ise comen a par t i rde es t os al i ment os , por l o que, c omo ver emos en el apar t ado dedi cado a ese
macr onut r i ent e,es t asf r ut aspuedenserunaf uent emuyat r act i va.
Comoenelcas odel ashort al i zas,elval orext r adel asf r ut asest áens us mi cr onut r i ent es y son es pec i al ment er i cas en mul t i t ud de vi t ami nas y ant i oxi dant es.Paracubr i rt odasl asnecesi dadesconcr ecesl asdi r ect r i cesasegui r t ambi énson l asmi s mas :Var i edad yr egul ar i dad.Par adój i cament e,elhec hode di s ponerdet odot i podef r ut at odoelañonoshaempuj adoael egi rs i empr el as mi smasen nues t r ace s t adel acompr a.Siqui er et enersi empr el asf r ut asmás sabr os as,apr ovecheaadqui r i rl asdet empor ada,asíalfinal i zarelañohabr án pas adopors umes aunaampl i avar i edaddeel l as .
Elazúcarquecont i enen l asf r ut asessobr et odo f r uct osa,acompañaen menorpor cent aj edegl ucos a.Es t af r uct osa,quequí mi cament eesl ami sma ques e encuent r a en l ospoco r ec omendabl esj ar abesde maí z que s e ut i l i zan como añadi dosdel osal i ment os,esmet abol i zadadef ormamuydi f er ent eal agl ucosa, pasandoobl i gat ori ament eporelhí gado.Pores ol osval or esdeI G del af r ut as on bas t ant e moder ados os ci l ando ent r e 30 a 60 y mayor es según aument a el porc ent aj edegl ucosa.
Aunque al gunos s egui dor es de l as di et as baj as en car bohi dr at os r ec omi endan r es t r i ngi r de f orma i mport ant el af r ut a debi do alazúcar que cont i enen,y en es pec i aldebi do al af r uct osa,has t al af ec hano hay es t udi os es pecí ficosconcl uyent esquesi r van par adeduci rr ec omendaci onesr es pec t oal a i ngest adef r ut ayl ares i s t enci aal ai nsul i na.Yt ampocohaypr uebasconcr et asde quel af r uct osaques et oma des del af r ut at enga ni ngún ef ec t o negat i vo ( al cont r ari odel oquepasaconl af r uct osadel osj arabesdemaí z) .
Alpar ec er ,nues t r o cuer po esper f ec t ament e capaz de met abol i zars i n probl emas l a moder ada cant i dad de f r uct osa que l el l ega de una f r ut a, “empaquet ada”ent r efibr a,mi ner al esyot r oscomponent esydef ormapr ogr es i va. Perocuandoes af r uct osaset omaenel evadasc ant i dadesymedi ant eal i ment osque no r al ent i zan s u absor ci ón,c omo por ej empl ol os r ef r es cos o l os al i ment os
pr oces ados ,apar eces ui mpact onegat i vo.
Par aserpr udent e,deberávi gi l arc ómor es pondesucuer poant el af r ut a.Lo nor malesque no deba r es t r i ngi r l a,per os iper ci be que puede aument arsu r esi st enci aal ai nsul i na( l onot arápor quel eaument aelapet i t odecarbohi dr at oso l edasomnol enci apocodes puésdecomer l a)esmej ornot omar l aenmuygr andes cant i dadesy sel ec ci onarl asque menos cant i dad de azúcar est engan.En el si gui ent el i s t adosepr es ent aelcont eni doengr amosdef r uct os a( porcada100de f r ut a) ,quepuedencompar ar s econl os30gr amosquecont i eneunal at ader ef r es co decol a:
Ace i t una -
Mandar i na 2, 4
Aguac at e -
Mango
-
Al bari coque 1
Manzana 6
Breva 0
Mel ocot ón 1, 5
Cer eza 5, 4
Mel ón 1, 9
Ci ruel a 3
Mor a 2, 4
Coco -
Nar anj a -
Fr ambues a 2, 3
Nect ari na 1, 4
Fresas 2, 4
Pera 6, 2
Gr anada -
Pi ñanat ur al 2, 1
Gr osel l a 3, 5
Plátano 4, 8
Hi gosf r esc os -
Sandía 3, 4
Ki wi 4, 3
Uva
8, 1
Li món -
Pomel o 1, 8
Doso t r esr aci onesopi ezasdi ar i asesunacant i dad r azonabl eypueden di s t r i bui r s edef ormasmuydi f er ent es .Eldes ayunoesun buenmoment opar a t omarunaf r ut acompl et aenl ugardezumoyasídi s f r ut ardel osbenefici osdel a fibr aygr anpart edel asvi t ami nasquesepi er denall i cuar l aoexpr i mi r l a.Después det odo,elzumopuedec onsi der ar s e“l omenosbueno”del af r ut a:Muchaaguay mucho azúcar . Tambi én puede t omar se ot r a pi eza o r ac i ón como pos t r eo mer i enda,enés t eúl t i mocas oacompañadadepr ot eí nasyas í ,s umándoseal as hor t al i zas,est armuycer cadel asci ncoraci onesdi ari asr ecomendadas.
Unpequeñoconsej oañadi do:Noconvi enecomerl asf r ut ass ol as ,yaque puedenabri relapet i t ool osdes eosdecar bohi dr at oscons u dul cesabor ;par a evi t ar l o espr ef er i bl eel egi rl asmásdens asy s aci ant escomo l amanzanao el pl át anoyacompañar l ascon ot r osal i ment osconpr ot eí nas.
Cuandol asf r ut ass esomet enapr oces oscomol ades ec ac i ón( comoenel casodel aspasas,l osdát i l esol oshi gos)oelal mi bar ado( mel ocot ónopi ña) ,sus
pr opi edadesycar act er í s t i casc ambi anr adi cal ment eyaquesuporc ent aj edeazúcar sedi spar a,convi r t i éndoseen al i ment osdeel evado I G,f uent esdegl ucos ade r ápi dadi gest i ón.Nor ecomi endoes t et i podeal i ment osporr azonesevi dent es .
Frut ossecos,al gomásqueunaper i t i vo
Losf r ut osse coss onunt i podeveget alal goes pec i al .Ti enenmuchamenos cant i dad de agua que el r es t o de f r ut as y mayor cant i dad de ot r os macr onut r i ent es.Casit odossongener ososengr asas,i nt er esant esenpr ot eí nasy aj us t adosen car bohi dr at os.En l as i gui ent et abl apodemosverl acomposi ci ón nut r i ci onalde al gunos de el l os ( por 100 gr ,C=Car bohi dr at os,P=Pr ot eí nas , G=Gr as as )
C
P
G
Al mendr a 20
22
51
Anacar do 30
18
44
Avel l ana 17
15
60
Cac ahuet e 21
25
48
Nuez 14
15
65
Piñones 13
14
68
Pi st acho 28
21
46
Semi l l asdegi r asol 19
23
50
Sésamo 26
17
48
Pr obabl ement el osf r ut ossecosl ei ns pi r enmásbi enpoconut r i ci onal ment e habl ando.Debi doas u al t ocont eni doengras a,t i enen f amadeengor daryl os as oci amosalpi cot eo,alvi ci odecomer .Noes t ánes pec i al ment eval oradoscomo al i ment o.Per oes t ospr ej ui ci ost i enenpocof undament oydenuevo,l ar eal i dads e mues t r amásc ompl ej adel oqueenunpr i mermoment onospudi er ani ndi carl a el evadacant i daddecal orí asqueaport anyl asgr asasquecont i enen.Aunquel e cues t ecr eer l o,muchosdeel l oss onunpr eci osoregal onut r i ci onal ,nat ur alymuy accesible.
Nohaydemasi adosal i ment oscuyosef ect oshayanpodi dos erai sl adosenl os
es t udi os.Como yahe coment ado,esmuy compl i cado dada l a flexi bi l i dad y vers at i l i daddenues t r omet abol i smopar aconsegui rs usobj et i vos,obt enerener gí a ys i nt et i zarc ompues t osde muchasmaner as .Si n embar go,hay una cant i dad excepci onaldees t udi osquer el aci onan l osf r ut oss ecos,s obret odonuece s,con r es ul t adosf avor abl espar al as al ud( 6) .Enpr i merl ugar ,s ehaobs er vadoqueno es t án r el aci onadoscon l aobes i dad,másbi en alc ont r ar i o,a yudan aevi t arel s obrepes o.Subaj oí ndi cegl ucémi coysual t acapaci dadsac i ant eespr obabl eque t enganmuchoquever .Porot r ol ado,l asper sonasquel osconsumenconasi dui dad par ecenobt energr ancant i daddebenefici os :t i enenmenospr obabi l i dadesdesuf r i r enf er medadescar di ovascul ares ,di abet esyt i enenmenosr esi s t enci aal ai nsul i na. Larazóndet odases t asvent aj asr es i deenquel osf r ut oss ecoss on“paquet es ”muy r i cosen mac r onut r i ent esy t ambi én cont i enen gran var i edad de vi t ami nas y mi ner al es,j unt oconunal t ocont eni doenáci dosgr asospol i i nsat ur ados( sobr et odo l asnueces) .Son,porl ot ant o,unal i ment or eal ment eval i oso.
Lasnuec esy ot r os f r ut os sec os pueden añadi r se a gr an var i edad de ens al adasygui s os ,per os obr et odos onunaexcel ent eopci ónpar at omarent r el as comi daspr i nci pal es ,porej empl oamedi amañanaoporl at ar de,acompañadaspor ej empl o dej ugosasf r ut as ,puesson muy eficac espar aal i vi arelapet i t oy l os ant oj os.Tambi éns on unamuybuenaopci ón comopos t r e,puedenayudar l ea mant ener seal ej adodedul cesyt ar t as;porej empl oes t ánexqui si t asacompañadas poryoguronat a.
Ci ncoaldí ayencadacomi da
Endefini t i va,l ashor t al i zas,l asf rut asyl osf rut ossecossonelregal oquel a “Madr eTi er r a”nospr oporci onapar aal i ment ar nos,comos egur ament el ohi zo dur ant eci ent osdemi l esdeañosenelpas ado.Enes t ecapí t ul o hemospodi do r ec ordarquepr áct i cament eel100% del osal i ment osveget al essons al udabl esy aport anunar i quezadenut r i ent ess ober bi a.Son unaf uent emagní ficadefibr a, carbohi dr at ossal udabl esydevi t ami nas,mi ner al esyant i oxi dant es.
Sidur ant el osúl t i mosañosl eshai dodandounpapels ec undar i oens us comi das ,esmoment o devol verai ncorpor ar l osas u di et a;l asf amosasci nco r aci onesdi ar i aspuedens erunabuenar ef er enci a.I ncl úyal oss i nexcepci ónenel des ayuno,comi dayce nayt ambi énenl amer i endayenelpi cot eoent r ehoras ,ver á quenoescompl i cadoysól oobt endr ábenefici os.
Res umenyt r ucosdel aregl anúmer o2“Muchasver dur as ,veget al esy fr ut as”
-Lashor t al i zas,f r ut asyf rut oss ecosc ont i enengr ancant i daddevi t ami nasy mi ner al es. -Lapat at ayelmaí zsonl aexcepci ónporsual t oI Gyesmej orevi t ar l os. -Comaver dur asyhor t al i zassi nl í mi t e. -I ncor por eat odas s us comi das almenos una r ac i ón de veget al es : Hort al i zas,f rut asof rut oss ecos. -Comanuec esconf r ec uenci a.
Ref er enci as
( 1) -Pr event i onoft ype2di abet esbydi et arypat t er ns:asyst emat i cre vi ew of pr ospec t i ves t udi esand met aanal ysi s .Es posi t o K y ot r os;Met ab SyndrRel at Di s or d.2010 -Frui tand veget abl e consumpt i on and s t r oke:met aanal ysi sofcohort s t udi es .HeFJ ,Nows onCAyot r os;Lance t .2006 -Fr ui tand veget abl econs umpt i on and r i skofcor onar y hear tdi s eas e:a
met aanal ysi sofcohor tst udi es.DauchetLyot r os;JNut r .2006 -As soci at i onbet weenf r ui tandveget abl econs umpt i onandor alcancer :a met aanal ysi sofobser vat i onals t udi es.Pavi aM yot r os;Am JCl i nNut r .2006 -I ncr easedconsumpt i onoff r ui tandveget abl esi sr el at edt oar educedr i sk ofcoronaryhear tdi seas e:met aanal ysi sofcohor ts t udi es.HeFJyot r os;JHum Hyper t ens.2007 -Eachpor t i onoff r ui torveget abl econsumedhal vest her i skofor alcancer . ConwayDI . ; Evi dBas edDent .2007 -Frui tand veget abl e consumpt i on and s t r oke:met aanal ysi sofcohort st udi es.HeFJyot r os;Lancet .2006
( 2) -Cons umpt i onofveget abl esandf r ui t sandr i s kofbreas tcancer .vanGi l s CH yot r os;J AMA.2005. -Epi demi ol ogi cevi denceoft hepr ot ect i veeffectoff r ui tandveget abl eson cancerr i sk.Ri bol iEyot r os;Am JCl i nNut r .2003 -I nt akeoff r ui t ,veget abl es,andant i oxi dant sandr i skoft ype2di abet es: s ys t emat i cr evi ew andmet aanal ys i s.HamerM yot r os;JHyper t ens.2007 -Frui tandveget abl esconsumpt i onandgast r i ccancer :asys t emat i cr evi ew andmet aanal ysi sofcohor ts t udi es.LunetN yot r os;Nut rCancer .2005 -Epi demi ol ogi cevi denceoft hepr ot ect i veeffectoff r ui tandveget abl eson cancerr i sk.Ri bol iEyot r os; . Am JCl i nNut r .2003 -Fr ui t sandveget abl esandendomet r i alcancerr i sk:asyst emat i cl i t er at ur e r evi ew andmet aanal ys i s . Bander aEV,KushiLH yot r os;Nut rCancer .2007 -Frui tandVeget abl eI nt akeandRi s kofMaj orChr oni cDi seas e;Wal t erC. Wi l l et tyot r os;J NCI2004
( 3) -Frui tand veget abl e cons umpt i on and pr ospec t i ve wei ghtchange i n part i ci pant soft heEur opeanPr ospect i veI nvest i gat i oni nt oCancerandNut r i t i onPhys i calAct i vi t y,Nut r i t i on,Al cohol ,Ces s at i onofSmoki ng,Eat i ngOutofHome, andObesi t yst udy. Ver gnaudACyot r os; Am JCl i nNut r .2012 - Rel at i onshi p off r ui tand veget abl ei nt akewi t h adi posi t y:asyst emat i c r evi ew.LedouxTAyot r os;ObesRev.2011 -Pl antf oodsand pl ant baseddi et s:pr ot ect i veagai ns tc hi l dhood obesi t y? NewbyPK. ; Am JCl i nNut r .2009 -Thepot ent i alass oci at i onbet weenf r ui ti nt akeandbodywei ght arevi ew. Al i ni aSyot r os;ObesRev.2009
( 4) -Di et ar yfiber sandcar di omet abol i cdi s eases .Ri cc i oniG yot r os; I ntJMol Sci .2012
( 5) -Hi dden veget abl es :an effec t i ve s t r at egy t or educeener gy i nt ake and i ncr easeveget abl ei nt akei nadul t s.Bl at tADyot r os:Am JCl i nNut r .2011 -Reduct i onsi nent r éeener gydensi t yi ncr easechi l dr en' sveget abl ei nt ake andr educeener gyi nt ake.LeahyKEyot r os;Obesi t y( Si l verSpr i ng) .2008 -Theeffectoff r ui ti ndi ffer entf or msonener gyi nt akeandsat i et yatameal . Fl oodObbagyJ Eyot r os ;Appet i t e.2009.
( 6) - Nut consumpt i on, wei ght gai n and obes i t y: Epi demi ol ogi cal evi dence . ; Mar t í nezGonzál ezMAyot r os;Nut rMet abCar di ovascDi s.2011 -Nut s:ant i at her ogeni cf ood?;Al exi adouKyot r os;EurJI nt er nMed.2011 -Nut saspar tofaheal t hy car di ovasc ul ardi et .Nas h SD,Nas h DT. ; Cur r At her osc l erRep.2008 -Heal t hbenefit sofnut si npr event i onandmanagementofdi abet es .Kendal l CW,yot r os;Asi aPacJCl i nNut r .2010 -Nut s,met abol i csyndr omeanddi abet es .Kendal lCW yot r os. ; BrJNut r . 2010 -Ther ol eoft r eenut sand peanut si nt hepr event i on ofcoronar y hear t di seas e:mul t i pl epot ent i almechani sms.Kr i sEt her t onPM yot r os;JNut r .2008 -Edi bl e nut sand met abol i c heal t h.Coat esAM,Howe PR. ; CurrOpi n Li pi dol .2007 -Nut sand heal t h out comes :new epi demi ol ogi cevi dence.Sabat éJ ,Ang Y. ; Am JCl i nNut r .2009
REGLA3:CANTI DAD SUFI CI ENTEDEPROTEÍ NAS
Comohemosvi s t o,l aspr ot eí nasporun l adoapor t an ami noáci dospar a r ec ons t r ui rsu cuer po.Y porot r os on elmec ani smomáseficazynat ur alpar a hacer nossent i rs aci edad,act i vandodef or maespeci all ashormonasqueenví anl as ór denesnec es ar i asanues t r o cer ebr o.Dosar gument ospoder osospar aquel es asi gneelpapelquesemer ec enensudi et a.Per ohaymás ,porquel osal i ment osque l as cont i enen t ambi én aport an gr as asy mi cr onut r i ent esen l aspr oporci ones adecuadas:Vi t ami nasdemuyal t oval ornut r i ci onal ,mi ner al esygr asases enci al es.
La f uent e más di r ect ay r i ca de prot eí nas es l a car ne ani mal , apr oxi madament eunacuart apar t edelpes odel acar nel oaport anl aspr ot eí nas. En l as i gui ent et abl as epr es ent an l ascant i dadesori ent at i vasdepr ot eí nasque cont i enenl ascar nesdedi f er ent esmamí f er osyaves( aunquel acomposi ci ónpuede var i arsust anci al ment eenf unci óndel apar t edelani malquesese l ecc i one) ,como si empr eporcada100gr amosdeal i ment o:
Cer do 27 Vacuno 25 P o l l o 25 Pavo
20 Conej o 30
Tamb mbi énl asdi f er ent esespeci esdepes cadoymar i scopuedens erunaf uent e degr ancal i daddepr ot eí nas,como mopuedeobs er vars eenl ossi gui ent esej emp mpl os:
Mer l uza 16 Bacalao 18 Rape 14 At ún 29 Sal món 20 Anchoa 20 Gambas
20 Langostinos 20 Cangr ej o 18 Al mej a 13
Elemb mbut i dodecal i dadaport apr ot eí nas ,aunquedef ormamu muyvar i abl een f unci ón de l asma mar casy cal i dades ,porl o que esrec ome mendabl e cons ul t arl a comp mposi ci ónnut r i ci onalencadacas o.Debi doal osnumer ososañadi dosenf orma ma desal ,gr asassat ur adas,gr asast r ans,azúcares ,et c.quesuel en cont ener ,esl a f uent eme menosi nt er es ant e,apes ardequesuel ent enerunabuenacant i daddeel l as, como mopuedeobser var s eenl asi gui ent et abl a:
J amónYor k 15 J amónser r ano 30 Lomo moembuc hado 30 Mor ci l l a
20 Chor i zo 20
Enelmundoveget al ,l asl egumbr esyl osf r ut ossec ossonunosal i ment os muyacces i bl esconuni mport ant eporc ent aj edepr ot eí nasensucomp mpos i ci ón:
J udí as 20
Lent ej as 25
Gar banzos 20
Nueces 15
Al mendr as 22
Avel l anas 15
Lasl egumbress onunaopci ónmuyr ec ome mendabl epar aeldí aadí a,pueden ut i l i zar secomo moacomp mpañami mi ent oocomo mopl at oúni coconas i dui dad,yaquesonl os veget al esdeusocomú múnquemáspr ot eí nasof r ec en( cas iunacuar t apar t edesu pes oens eco) ,j unt oconcar bohi dr at osdel ent aabs or ci ón.Per or ecuer dequel os val oresdepr ot eí nasi ndi cadossere fier enal egumbresse cas ,asíqueunabuena r aci óncoci nada,quei ncl uyeunos75gram mo osdel egumbr eseca,cont i eneent r e15y 20gramo mosdeprot eí nas.
Ot r osal i ment osmu muyconoci dost amb mbi ént i enenunacant i dadi nt er es ant ede est enut ri ent e:
Huevos 13
Ques oc ur ado 30
Ques obl anco 13
Leche
3
Yogur 3
Par apl ani ficarl ai nges t adi ari adeal i ment osdesdeelpunt odevi s t adel as pr ot eí nas,esneces ari oconocerl acant i dad or i ent at i vadi ar i ar ecome mendabl e.Las di r ect r i cesofici al ess ugi er enunmí ni mode0, 8gr amo mosporcadaki l ogr amo modepes o, esdeci r ,ques ius t edpes a75ki l osdeberí ai ngeri runos60gr amo mosaldí adees t e nut r i ent e,queequi val eapr oxi madame ment ea200250gr amo mosdeal i ment osri cosen prot eí nas. Es una cant i dad bas t ant e l i mi t ada, de mí ni mos y t amb mbi én pr obabl eme ment ecal cul adabas ándoseenes t udi osdehaceunosaños,quesi nduda es t abani nfluenci adosporr es ul t adosquel asr el aci onabanconenf er medadescomo mo elcáncer .Per o como mo hemo mosvi s t o en capí t ul osant er i or es ,i nves t i gaci onesmá más r eci ent esnoconfir manes arel aci ónysímúl t i pl esbenefici os,porl oquemu muchos exper t osconsi der an0, 8gr amo mosporki l oesunacant i dadcl ar ame ment ei ns ufici ent e ( 1 ) .
De l os es t udi os epi demi mi ol ógi cos y l as r evi si onesmás r ec i ent espuede t oma mar secomo moori ent aci ónqueunacant i dadmásadecuadapodr í aosci l arent r e1y 1, 5gr amo mosporcadaki l ogr amo modepes ocor poral .Cones t anuevar ef er enci a,enl a si gui ent et abl asepr esent anej emp mpl osdei nges t adepr ot eí nasyal i ment osr i cosen l asmi mi sma maspar adi f er ent espesoscorpor al es:
Peso
Pr ot eí nas/dí a
Al i ment os/dí a
60ki l os
6090gr /dí a
250350gr /dí a
75ki l os
75115gr /dí a
300450gr /dí a
100ki l os
100150gr /dí a
400600gr /dí a
Comohemosvi s t oenl apr i mer apar t edell i bro,aunqueal gunoses t udi os han r el aci onadoelexc es odecar ner oj aypr oces adacon ci er t oaument odel a mort al i dad,s is ecomenmenosde100gr amosaldí adees t ascar nesequi val dr í aa un aument odelr i es go muycont r ol ado.Y es t amoshabl andodeunasr ac i ones bas t ant esat i sf act or i as,pi ens equeporej empl o500gr amoss emanal esdecar ner oj a puedendi vi di r s eent r esi nt er es ant esr aci onesdeunos175gr amosal asemanaoen dosespect acul ar esrac i onesde250gr amos.Decual qui erf orma,se r í apr ef er i bl e mi ni mi zares t er i es godandopr ef er enci aat odot i podecar nesdeaves ,conej oy pes cado ei ncor por ardevezen cuando car ne r oj ay pr oces adaencant i dades moder adas,compl et andol asr aci onesc onot r osal i ment osr i cosenpr ot eí nasc omo l asl egumbr es .
Veamos ahora cómo podr í a seruna apl i cac i ón pr áct i ca de t odases t as di r ec t r i ce ss obr el ai nges t a de pr ot eí nas .Cons i der ando una per sona de 75 ki l ogr amosdepes oysit omamosc omoref er enci a75gr amosdepr ot eí nasaldí a( 1 gr amoporki l odepes o) ,podr í amosre par t i r l asent r el ascomi dasdeunaj or nada dees t af orma( engr amos) :
Desayuno 10
Aperi t i vo 5
Al muer zo 30
Mer i enda 5
Cena 25
Tot algrprot eí nas 75
Rec uer dequeenes t al i s t aes t amoshabl andodegr amosdepr ot eí nas ,node al i ment o,par acal cul arsuequi val enci aencant i daddeal i ment ot endr í amosque mul t i pl i cares t eval orporcuat r ooporci nco.Porl ot ant o,l os30gr amosdel a comi dayl acenasuponenunasr aci onesdec ar neopes cadogener osas ,deunos150 gramoscadauna.
Decual qui erf orma,par anot enerneces i daddemedi rnipes aral i ment os ,se puedecons egui ri ncor por aranues t r adi et al acant i dads ufici ent ei ncl uyendouna cant i dadabundant edeal i ment osri cosenpr ot eí nasencadaunadel asc omi das.Y cuandodi goabundant e,merefier oaquel ehagasent i r s erepl et oys aci ado.Por ej empl o,huevoseneldes ayuno,car neenl acomi daypes cadoenl acena.Y s i t ambi én es t ápr es ent een l osaper i t i vos ,porej empl o medi ant el asnueces ,l as sar di nasoelat ún,mej orquemej or .Lagr andi vers i daddeal i ment osdeest et i po per mi t et enermuchasopci onespar apoderencont r arl asmásadec uadasanues t r as cost umbr esyhábi t os.
Sir eal i zaej er ci ci odeal t ai nt ensi dad,t ambi énpuedesupl ement ars usmenús con bat i dosdepr ot eí nasquepuedeadqui r i ren es t abl ec i mi ent osdemat er i al deport i vo.Pr ef er i bl ement e el i j a pr ot eí na de s uer o de l eche o whey ,que es económi ca,“l i mpi a”yhademos t r ados uef ect os aci ant e( 2) ,aunquedeberávi gi l ar l oscar bohi dr at osañadi dosquesuel ent ener .O compr ar l osi ncar bohi dr at os ,que t ambi énesposi bl e.
Endefini t i va,l omáspr obabl eesquet engaqueaument ars ui nges t ade al i ment os pr ot éi cos par al ogr arun equi l i br i o met aból i co ópt i mo y s ent i rl a saci edadquel eayudear egul ars usganasdecomer .Esdi f í ci ll l egaral osval or es r ecomendadossól oconf uent esveget al es ,asíquel omásf act i bl es er ápl ani ficar sufici ent esr aci onesdecar neopes cado,ques er ándemayorcal i dad yt endr án menosposi bi l i dadesde ef ec t osadver soscuant o másnat ur al esse an.Asíque pr ocur emi ni mi zarl ascar nespr oces adas( embut i dos,pr epar ados,s al chi chas…)y el i j api ezasdeani mal esl omásmagr asposi bl es,pr ef er i bl ement edeaves.
Rec uer det ambi én darpr ef er enci aal ospr oce sosdecoci nado demenor t emper at ur a( porej empl o,elgui sado)s obr el osqueal canzast emper at ur asmuy el evadas( porej empl o,al abras a) ,quemi ni mi cenl apos i bi l i dad decr eaci ónde compues t ospot enci al ment edañi nospar as usal ud.
Parasabers il ascant i dadesdepr ot eí nass on s ufici ent espar as u cuerpo, r ec omi endo ut i l i zardos cr i t er i os,ambosbasados en l as ens aci ón de apet i t o: Pr i mer o,debecomerhast asent i r ses at i sf echo,sisi guet eni endohambr e,esqueno hacomi dosufici ent e.Ysegundo,nodebesent i rhambrehas t al apr óxi macomi da, sialdepocot i empovuel veat enerapet i t o,r eduzcal oscar bohi dr at osr efinadosy pr uebeaañadi rmáspr ot eí nasa s usmenús .Rec uer dequesis u met abol i s mo f unci ona como esdebi do,aut omát i cament e mandar ál asse ñal esde s ac i edad oport unascuandohayapr oces adol acant i daddenut r i ent esadecuada.
Res umenyt r ucosdel ar egl anúmer o3“Cant ” i dads ufic i e n t ed ep r ot e í nas
-Comac adadí aalmenos1gr amodeprot eí nasporcadaki l odepeso. -I ncor poreunabuenacant i daddeprot eí nasencadaunades uscomi das . -Ent r eunacuar t ayunaqui nt apar t edel acar neyelpes cados onpr ot eí nas. -Pr ef eri bl ement eel i j acomof uent eal i ment os“r eal es”yevi t el ospr ocesados. -Sit i eneapet i t o,comamáspr ot eí nas.
Ref er enci as
( 1) -Di et ar yGui del i ness houl dr eflectnew under s t andi ngsaboutadul tpr ot ei n needs. LaymanDK. ;Nut rMet ab( Lond) .2009 -Pr ot ei nr equi r ement si nt heel der l y.Vol kertDyot r os;I ntJVi t am Nut rRes. 2011 - Pr ot ei n/ener gy r at i os ofcur r entdi et si n devel oped and devel opi ng count r i es compar ed wi t h a saf e pr ot ei n/ener gy r at i o: i mpl i cat i ons f or r ec ommendedpr ot ei nand ami noaci di nt akes.Mi l l war dDJ ,J acksonAA. ;Publ i c Heal t hNut r .2004 -Di et ar ypr ot ei nand exer ci sehaveaddi t i veeffec t sonbodycomposi t i on dur i ngwei ghtl ossi nadul twomen. ;LaymanDKyot r os;JNut r .2005
( 2) -Wheypr ot ei nsi nt here gul at i onoff oodi nt akeands at i et y.LuhovyyBLy ot r os ;JAm Col lNut r .2007
REGLA4:AÑADI RFRECUENTEMENTEGRASAS,MEJ ORLASMÁS SALUDABLES
Tr asmuchosañosdei nt ent arapart arl asgr asasdel adi et a,puederes ul t ar l e compl i cadoi nt er i or i zares t acuar t ar egl a,queaconse j at omar l asmásyconmayor f r ecuenci a.Sí ,hal eí dobi en,par aper derpes oconvi enecomermásgras asymása menudo.Comoyahemosvi s t o,l aci enci aesc l ar aalr es pec t o,porsimi s masno engordan,as íqueyapuedei rol vi dándosedel ospr oduct osl i ghtydes nat ados que,s i r venpar abi enpoco.Sil oquequer emosesquenues t r omet abol i s movuel va af unci onarafinadoyconeficaci a,vol vi endoaact i varl asr eacc i onesquí mi casque ut i l i zanl asgr asaspar aobt enerener gí a,t enemosquei ngeri rt odosl osnut r i ent es enpr opor ci onesequi l i br adas,i ncl ui dosl osáci dosgr asos.
Comoyasabeaes t asal t ur as,hayt i posdegr asasmuydi f er ent esypodemos encont r ar l ase nunagr anvari edaddeal i ment os.Rec ordemosqueporunl adoes t án l assat ur adas,ant esmal di t asper ohoyendí aalmenost i enenelbenefici odel a duda,yaquel oses t udi osmásact ual esnoencuent r anr el aci ón ent r es ui ngest a des del osal i ment osnat ur al esquel asc ont i enenconni ngunaenf er medad.Porot r o l adoencont r amosl asi nsat ur adas,f uer adet odasospechadeni ngúnt i poyquese subdi vi denenot r asdoscl asesdegr asas :monoi nsat ur adasopol i i ns at ur adas.De est asdos,l aspol i i nsat ur adassonl asquemásest udi osasuf avort i enen,gr aci asa susáci dosgr as osomega3yomega6.
Lasgr asasenl osani mal es
Lasc ar nesypes cadoss onunaf uent enat ur alpr i mordi al ,quecombi nanl as i mpr es ci ndi bl espr ot eí nasconunavar i adapr opor ci óndegr asasdet odot i po.Si us t edel i gepar t esmagr asdecual qui erani malpuedees t arpr áct i cament esegur ode quel acompos i ci óndenut r i ent esser áequi l i br adaysuor gani smol oasi mi l ar ás i n pr obl emas.Porej empl o,l oscor t esmagr osdechul et as,sol omi l l o,pi er naofil et es
puedenpr es ent ares t asc ant i dadesypr oporc i onesaproxi madas( dat osengr amos por cada 100 de al i ment o, par a gr as as s at ur adas , monoi nsat uradas y pol i i nsat ur adas,yáci dosgras osomega3y6) , :
Sat Mono Poli O3 O6 P o l l o 2 1, 5 1, 5 0, 1 1, 1 Vacuno 6 6 0, 5 0, 1 0, 5 Cer do 3
4 1 1 Pavo 0, 2 0, 1 0, 2 0, 1 Conej o 1, 7 1, 5 1, 1 0, 2 0, 8
Comopuedeobs er var ,porc ada100gr amosdeal i ment oelt ot aldegr as as ( s at ur adasmásmonoi ns at ur adasmáspol i i ns at ur adas )osc i l aent r e5y12gr amos, unacant i dadmuycomedi daydi s t r i bui daent r el osdi f er ent est i posdef ormamuy equilibrada.
Tant oes t osval or esc omot odosl osquevamosaverenl ass i gui ent espági nas r el aci onados con ani mal es son ori ent at i vos,ya que pueden var i ar bast ant e
dependi endodel apar t es el ec ci onaday del aépocadelaño ( porl oscambi os es t aci onal esques epr oducenensufisi ol ogí ayal i ment aci ón) .
Pors upar t e,elpes cadobl ancosuel et enerpocagr asayl aquet i enepuede cons i der ar se s al udabl e,ya que esi ns at ur ada y con pequeñas cant i dadesde pol i i ns at ur ada.Y aún másrec omendabl esson l aspr oporci onesdegr as asque p e s c a do sa z ul e s * encont r ar emos en l os l l amados ,más r i cos en ác i dos gras os pol i i ns at ur adosyconmayorc ant i daddeáci dosgr asosomega3y6) :
Sat Mono Poli O3 O6 Mer l uza 1 1 Bacalao 1
0, 2 At ún* 1, 3 1, 6 1, 4 1, 6 Sal món* 3 3, 8 3, 9 2, 3 0, 1 Anchoa* 1, 3 1, 2 1, 6 1, 5 0, 1 Sardina* 1, 5
3, 9 5 1, 5 3, 5 Cabal l a* 3, 3 5, 5 3, 3 3 0, 2
Esneces ari oacl ar arqueapesardeli nt er ésmedi át i coypopul ar i daddeest os áci dosgras os,l oses t udi osnosonconcl uyent esenal gunasconsi der aci oness obr eel t r at ami ent oquedebedárs el esenl adi et a.Al gunosexper t ospi ensanquel arel aci ón omega6/omega3esunf act ordet er mi nant eyquedeber í asermenoralhabi t ual 10/1ei ncl us ocer canoa1/1.Ot r oscr eenquedi r ect ament el omásr el evant eesl a cant i daddeomega3( 1) .Nonec es i t amemori zart odosest osdat os,l oúni coque t i enequehaceresr ecor darcomerconr egul ar i dadaquelpes cadoquet engaval ores al t osdeáci dosgr asosomega3( at ún,sal món,anchoa,sar di naycabal l a) ,yaque s onl osquehanmost r adomásbenefici ospar al asal udcar di ovasc ul aryt ambi én suel enserdel osquemenosc omemos.
Dependi endodel at emporada,avece snoesf áci lencont r aral gunases peci es depesc ado,porl oquel asc onser vassonunai nt er esant eopci ón.Exi s t enconser vas decal i daddemuchospes cadosazul es ,acompañadasdeexc el ent esacei t es ,que puedeni ncorpor ar seal adi et ademuchasf ormas :Comoaper i t i vo,ent r ehor as , comoacompañami ent ooi ngr edi ent esdeensal adas ,porej empl o.Es t asc ons er vas, ademást i enen l a vent aj a de que suel en pr es ent armenos concent r ac i onesde
mer cur i o.Es t emet alt óxi cohal l egadoaconver t i r seenunpr obl emasi gni ficat i vo ent r eal gunospes cadoscomoelt i bur ón,l acabal l aoelpezes pada,asíquees pr ef er i bl equeel i j aaquel l osquepr esent anconcent r aci onesmenosel evadast al es comoelsal món,elat únbl anco,l asanchoasol assar di nas( 2) .
Acei t esveget al es,sal udabl esysabr osos
Unadel asgr andesaport aci onesal aal i ment aci ón del aagr i cul t ur ayl a i ndust r i asonl osacei t esveget al es,obt eni dosdegr anvari edaddesemi l l asyf rut os. Lahet er ogenei dadesenor meyaunqueal ol ar godesuhi s t ori ahahabi dol ucesy sombr as,l amayorpart edel osacei t esact ual essondegr ani nt er ésal i ment i ci o.En cont r adel oquesesuel epensar ,noes t ánf ormadosporunúni cot i podegras a, t odosel l ospr ese nt andi f er ent espr opor ci onesdegr ancant i daddeáci dosgr asos, comopuedeobser var s eenl asi gui ent el i s t a( engrporcada100deal i ment o) :
Sat Mono Poli O3 O6 Ol i va 14
73 10 0, 8 9, 8 Gi r asol 10 45 40 0, 2 40 Soja 17 23 58 7 50 Col za 7, 4 63 2 8 , 1 9 18 Cac ahuet e
1 6 , 9 46 32 32 Pal ma 4 9 , 3 37 9, 3 0, 2 9, 1 Coco 8 6 , 5 6 1, 8 1, 8
Lamayorpar t edeel l oscont i enen unagr an cant i dad deáci dosgr as os i ns at ur ados( monoi nsat ur adosopol i i ns at ur ados) ,l oqueyadeporsíesunabuena se ñal .Dadoqueal gunosmuyut i l i zados( gi r asolycol za)t i enengr ancant i dadde áci dosgr as osomega6,segúnal gunosexper t oseldes equi l i bri oomega6/omega3 que pueden gener arporun aument o exc esi vo de omega 6 podr í a present ar pr obl emaspar al asal ud,per onoesal goenl oquehayacons ensoci ent í fico,por que not odosl oses t udi osconfir manquees t edes equi l i br i oseaunpr obl ema.
Los ac ei t es de pal ma y coco pr es ent an un al t o por cent aj e en gr as as sat ur adas,unavar i abl eat enerencuent apors ipudi er aaf ect arasusni vel esde col es t er ol .Y posi bl ement e elque pr es ent a una de l as composi ci ones más i nt er es ant es es el acei t e de ol i va, con pocas gras as s at ur adas , muchas monoi nsat ur adasynodemas i adosác i dosomega6.Deahíquel asc ampañasa f avordesuusoest ént ot al ment ej ust i ficadas.
Lamej orf or madei ncor por arl osacei t esveget al esal adi et aesut i l i zándol os cr udos,porej empl ocomoal i ño,dees af ormanosevenaf ect adass uspr opi edades nil adelr es t odel osal i ment os.Hoyendí asepuedenencont r aracei t esexqui si t os, muyvar i adosydemul t i t uddes abor esypuedenconver t i runaens al ada,unpl at o dever dur asounpes cadoenal gor eal ment eespeci al .Tambi énpuedenut i l i zar se par ahacers al sasocal dos,yaqueademásdeaport arnut r i ent es ,per mi t enl ogr ar t ext ur asmuyat r act i vas.
Ot r af or madeusomuyhabi t ualdelacei t eespar af r eí r .Es t epr oces oper mi t e hace rmásat r ayent el apal at abi l i daddemuchosal i ment os,per osuel emodi ficar sus t anci al ment esucomposi ci ón.Porunl ado,elal i ment oabsorbeunacant i dad si gni ficat i vadeacei t e.Y porot r o,l ael evadat emper at ur adegr adaunapar t ede ci er t os nut r i ent es ( porej empl ol as vi t ami nas)y s iesexces i va,puede cr ear component esnodes eadosypot enci al ment ecancer í genos.Par aevi t ares t osef ect os negat i vos,enl ospr oces osdef r i t ur aesr ecomendabl enol l egarat emper at ur asmuy al t as( evi t andoquesequemeelacei t eyhumee) ,noreut i l i zar l oyut i l i zaracei t eso gr asasquesopor t anmej orelcal or( eldeol i va,eldecocoyl amant equi l l asonl os másr es i s t ent esen es t asi t uaci ón) .Y,s eacuals eaelus o quel edé,no ol vi de sel ecc i onarelacei t econl acomposi ci óndeáci dosgr asosquemej ors eaj us t easus necesi dadesnut ri ci onal es,deacuerdoal osval oresdell i st adoant eri or .
Losf r ut osse cosson ot r aexcel ent ef uent eveget aldegr asassal udabl es , of r eci endoalmenosl ami t addesupes oenes t enut r i ent e.Es t aesl acompos i ci ón enáci dosgras osdeal gunosdeel l os( engr amos,porcada100gr .deal i ment o crudo):
Sat Mono Poli O3 O6 Al mendr a 3, 7 31 1 2 , 1 12 Anacar do 7, 8 24 7, 8 7, 8 Avel l ana 4, 7 48 5, 6
5, 5 Cac ahuet e 6, 8 24 1 5 , 6 1 5 , 5 Nuez 6, 1 8, 9 47 9 38 Pi st acho 5, 4 23 1 3 , 5 0, 2 13 Semi l l agi r asol 4, 5 18
23 23
Lael evadaconcent r aci ónáci dosomega3del anuez( ¡ cas iel10% enpeso! )l a convi er t e en una de l asopci onesmásconvi ncent es ,como han demost r ado numer ososes t udi osepi demi ol ógi cos,al gunosdel oscuál esyahemosr ef er enci ado alhabl ardeel l asenelapart adosobr el osveget al es.
Lesugi er oqueseani meahacerunhuecoal osf r ut oss ecosens upl at os ,l e s or pr ender ánl obi enqueacompañanl asc ar nesyl asensal adas.Per o,si nni nguna duda,dondemej orencaj an s on como pi cot eoent r ehor as .Repaseelapart ado dedi cadoal osveget al espar arec or dart odass usopci ones.
Elhuevo,unal eyendacasir edonda
Uno del osal i ment osmáscont r over t i dosper ot ambi énuno del osmás habi t ual esennues t r ames a,eselhuevo.Comoocur r econt odosl osaquel l osqueen al gún moment o han t eni do al guna s ospec ha s obr es u cabeza,l asf al ac i asy l eyendasquel eper s i guensoni ncont abl es .Ant esdesaberc ómopuedeencaj arel huevoennues t r adi et a,veamossucomposi ci ónnut r i ci onalpor100grdeal i ment o ( elequi val ent eadoshuevos) :
Car bohi dr at os
1 Proteínas 13 Gr asast ot al es 10 G.Sat ur adas 3, 1 G. Monoi nst ur adas 3, 8 G. Pol i i nsat ur adas 1, 4 A. G.Omega3 0 , 0 7 A. G.Omega6 1, 1 Además ,doshuevosapor t anal gomásde0, 4gr amos( 400mi l i gramos)de col es t er ol .Su el evadapr opor ci ón degr asasycol es t er olesl ar azón porl aque dur ant eañossehar es t r i ngi dos ever ament esui ngest aent r eaquel l asper sonascon obesi dadyel evadosni vel esdeLDLycol est erolt ot al .
Convi ene r ec or dar que nues t r o or gani smo r equi er e de una cant i dad i mpor t ant e de col es t er ola di ar i o par a ut i l i zar l o en f unci ones fis i ol ógi cas y cel ul ares ,casis i empr emayordel aquesei ngi er e.Par adi sponerdet odoelquese necesi t a,enl amayorpart edel oscas oselhí gadof abr i cal adi f erenci aysupl ement a alquecomemos,poresoamenudoelcol es t er olqueset omamedi ant eal i ment os comoelhuevo,elmar i s cool asví s cer asnoi nfluyeenl osni vel esLDLocol es t er ol t ot al( 3) .Segúnl osest udi os,secal cul aqueelcol est eroldi et ét i co( elquesecome) i nfluyeenl osni vel esdecol es t er olens angr eenunadecadat r esocuat r oper s onas yendi f er ent esgrados,enal gunosdeel l osdef or mamuyr es t r i ngi da.Yenelr est o
deper s onasnoi mport at odoelcol es t er olquecoman,susni vel esnovari ar ánpor el l o,asíquepuedenol vi dars edecont r ol ar l oensusc omi das.
Real ment e,con l as at ani zac i ón delhuevonoshemosper di douno del os al i ment osnat ur al esmásf áci l esdeobt ener ,económi cos,del i ci ososynut r i t i vos. Ademásder i coenpr ot eí nasyequi l i br adoengr asas ,cont i eneunabuenacant i dad decomponent esdeenor meval ornut r i ci onalenf ormadevi t ami nasymi ner al es , porl oquemuyamenudos usvent aj asc ompensanconcr ec esasushi pot ét i cos i nconveni ent es . As ími s mo,su ver s at i l i dad per mi t eut i l i zar l o en l acoci nade t ant asf or masyf aci l i t at ant assol uci onescul i nari asqueesunagr anerr orobvi ar l oa noserqueseaest r i ct ament enecesar i o.
Res umenyt r ucosdel ar egl anúmer o4“Añadi rf r ec uent ement egr as as , mej orl asmással udabl es”
-Lascar nesmagr asyelpes cadocont i enenunaadec uadapr opor ci ón de grasas. -Useconf recuenci al osacei t esveget al es,pref eri bl ement eeldeol i va. - Aument es u i nges t a de al i ment os con áci dos gr asos omega3, es peci al ment epes cadosynueces . -I ncor poreunacant i dadr azonabl edegras asac adaunades uscomi das. -Evi t el as gr asas t r ans o hi dr ogenadas “ocul t as ”,s obr et odo l as que cont i enenl osal i ment ospr oces ados. -Enungr anpor cent aj edeper s onasl acant i daddecol es t er olques ecomeno i nfluyeenl osni vel esdeLDLocol est erolt ot al . -Sit i eneelLDLoelcol est erolt ot alel evado,el i mi net odasl asgr asast r ansy l osal i ment ospr oces adosquecont enganmuchasgrasass at ur adas. -Consumahuevosc omoexcel ent ef uent edet odot i podenut r i ent es .
Ref er enci as
( 1) -Di et aryi nt akesofal pha-l i nol eni candl i nol ei caci dsarei nversel yassoci at ed wi t hs er um Cr eac t i vepr ot ei nl evel samongJ apanes emen.Poudel TandukarK y ot r os;Nut rRes.2009 -How r el evanti st herat i oofdi et aryn6t on3pol yunsat ur at edf at t yaci dst o car di ovasc ul ardi seas er i sk?Evi dencef r om t heOPTI LI Ps t udy.Gr i ffinBA. ; Cur r Opi nLi pi dol .2008 -Di et aryn6andn3f at t yaci dbal anceandcar di ovascul arheal t h.Wi j endr an V,yot r os;AnnuRevNut r .2004 -Di et ar y n6and n3pol yuns at ur at ed f at t y aci ds :f r om bi ochemi s t r yt o cl i ni cali mpl i cat i onsi ncar di ovascul arpr event i on.Russ oGL. ;Bi ochem Pharmacol . 2009 - Di et ar yf at t y aci ds and car di ovascul ar di s eas e:an epi demi ol ogi cal appr oach. Er kki l äA yot r os; . ;Pr ogLi pi dRes.2008
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REGLA5:LADI ETANO ESUNAPENI TENCI A
Undí aus t eds emi r aales pej oosepes aporl amañanay,des cont ent oconl o queve,si nt i éndoseal ej adodes u pr epar aci ón f í s i cai dealopr eocupadoporsu sal udenelf ut ur o,t omal adeci si óndeper derpeso.Par ael l o,l opr i mer oquehace esel i mi naral gunosal i ment osdesudi et a,nor mal ment el osquecont i enengr asas ,y t ambi énr educes i gni ficat i vament el acant i daddel oquecome.Des ayunosescas os, comi dasf r ugal es,mer i endasi nexi s t ent esycenast r i s t es.Yunasensaci óncont i nua dehambr e,mi nut ot r asmi nut o,dí at r asdí a,mest r asmes .
En pocosdí asobt i ener es ul t adosen l a bás cul a y en unass emanasha des apar ec i doal gúnki l o,l oquel eper mi t eponer s ec onmáscomodi dadr opaques e l ehabí aquedadodemasi adoaj us t adayt ambi énl eani maacont i nuar .Elapet i t ono ce sa,nisemi t i gaunápi ce ,per onodej adeper derpes o,aunquel ohagaamenor vel oci dad,asíquesi guemer eci endol apena.Laver dadesquei ncl us os i ent ecomo sicadavezt uvi er amáshambre .
Alhabers us t i t ui dol asgr asasporhi dr at osdecar bonoder ápi dadi gest i ón, por comi da “s upues t ament el i mpi a”,l os ni vel esde i ns ul i na suben y baj an br uscament edespuésdecadacomi dayact i vanl ashor monasquepot enci ansus ansi asporcomer .Además ,t ambi éni nhi benl asr eacci onesquequemangr as ay cat al i zanl asquel aal macenan,asíquepocoapocodej adeadel gazar .Pormásque r educe suscomi das ,cada ki l o que pi er de esa bas e de una peni t enci a que l ent ament esevahaci endoi nsopor t abl e.
Fi nal ment e,qui zásporqueelbenefici onol ecompensaeles f uer zo,oporque sehacansadodees t arpens andot odoeldí aencomer ,ot alvezporqueapar ec en ot r aspr i or i dadesensuvi da,ser i ndeydeci devol verasual i ment aci ónant eri or .Su cuer poysushormonas ,pr ogr amadasdur ant el osmes esdeayunopar aahorr ary al macenarde f orma es pec i al ,apr ovechan es et i empo par ar ec uper arener gí a
r ápi dament e, s obr et odo por que es probabl e que si ga comi endo muchos car bohi dr at osy pocasgr as as,s ens i bi l i zado pores osmes esdees f uer zo.Y s i nece s i t ócuat r omes espar aper derunoski l os,enunpardeel l osl oshar ecuper ado, i ncl us oconal gunodemásder egal o.
Puedequees t er el at ol es uenef ami l i ar ,esl ase cuenci adehechosquese r epi t eent r emi l l onesdeper sonasunayot r avez.Elor i gendel af al t adeeficaci a par a adel gazar de l os compor t ami ent os que des cr i be es t á en s u pr i nci pi o f undament al ,pensarquecomi endomenoscal orí asc ons egui r áper derpes oal ar go pl azo.Per o elhambr e eseli nst i nt o máspoder oso que nos ha i mpues t ol a nat ur al eza.Laevol uci ónl ohaas oci adoal asuper vi enci aynohayf ormaquea l ar gopl azopodamosvencer l oconéxi t o.Loses t udi oshandemos t r adoqueesi nút i l i nt ent ar l o.
Conl oquees t áapr endi endoenes t el i broyconl ose j empl osqueencont r ar á enl aspr óxi maspági nas,us t edpodr ásabert odoes t oydeci di rquédi et aesl a ópt i maensucas o.Recor dandoque,s il avi vecomounapeni t enci a,esc asise gur o quef r acasará.
Evi t andol apeni t enci a
Sisudi et anol esat i sf ace,acabar ámodi ficándol a.Ysiesoocur r e,puedeser pordosr azones : 1.Por quel edej aconhambr e 2.Por quenol eper mi t ecomert odol oquel eapet ece.
Puede deduci rus t ed mi smo cómo cont r ar r es t arl a pr i mer a con t odo l o aprendi do hast a ahor a. Es evi dent e que l as cal or í as i mpor t an, es pur a
t er modi námi ca.Sii ngi er e más ener gí a de l a que gas t a,su cuer po ac abar á acumul ándol a.Pero,comoyahemosvi s t o,nues t r ocuerponos ól or eacci onaal a cant i dad de ener gí a que l e aport amos,t ambi én a ot r os f act oresal i ment i ci os r el aci onadosc onelt i poo“cal i dadnut r i ci onal ”del acomi da.Dehecho,puest osa darpr i or i dad,parecequeesosot r osf act or essonpr i or i t ari os,yaquesielt i pode al i ment oseseladecuado,elmet abol i smo esefici ent een aut orr egul ar separ a cont r ol arl acant i dadol ascal or í ast ot al es.Asíquepar anopasarhambr e,podr á sel ecc i onarl osal i ment osmásapr opi adosensucaso,ut i l i zandol ascuat r or egl as ant er i ore sys i npr eocupar s edemasi adoporl asc ant i dades .Esmás ,dehaberuna pr eocupaci ón alr es pect oesmásbi enalcont r ar i o,par aasegur ar s eques ecome t odol onece sar i o.En l apr áct i ca,s uel esuponeri ncl us ocomermásveget al esy pr ot eí nas.Más,nomenos .Nuncai nt ent el ucharcont r aelhambre.Esuni ns t i nt o poder osí si mo,quees t áenl omáspr of undodenues t r osi ns t i nt osyques i empr e acabar ávenci endoal ar go pl azo.Puedequel ohagai ncons ci ent ement e,cas isi n quer er l o,r educi endopr ogr es i vament el asc ant i dadespar acompensaral gúnque ot r oexcesoopar aacel er arl osr esul t ados.Nosi gapor quenof unci onar á,elhambr e escomol abanca,si empr egana.Asíquecént r es eenencont r arycomeral i ment os sal udabl esyquel esaci en.
Tampocol ees t oyac onsej andoquel apr óxi mavezquevayaaunabar bacoa coma hast a poner se enf er mo,l o que l e qui er ot r ansmi t i resque esposi bl e mant ener sedel gadosi ncomercomounj i l guer oys i nobs es i onar seenexces oporl a r aci ones .Porej empl o,exi s t enes t udi osci ent í ficosquehandocument adocómoun gr upodeper sonasal osques el eshaasi gnadounadi et abaj aencar bohi dr at osode baj oí ndi cegl ucémi coper os i nes peci ficarcant i dadesnil i mi t arr aci ones ,pi er denel mi smopes oqueot r ogr upoques eguí anunadi et aquec ont r ol abal ascant i dadesy cal orí as .Yt ambi énot r oshanobser vadoquel aspersonasc onmayoradher enci aa al gunospat r onesal i ment i ci osconcr et os,t al escomo l osconoci doscomo di et a medi t er r ánea,consi guenmej or esr es ul t adosenelmant eni mi ent odelpes oal ar go pl azosi nneces i daddeval orarl asc ant i dades( 1) .Sit omamosl omej ordecadauna, a sc i nc oc l a v e s l osf act or escl avedesuéxi t ocondens adosen l ,yl osi ncor poramos nues t r af or ma de comer ,consegui r emosl o que buscamoscon mucho menos esf uerzo.
Lomej ordees t eenf oqueesquel aspos i bi l i dadess oni nfini t as.Puedequeen
un pr i mermoment ol epar ezcacompl i cadoencont r armenúss i n car bohi dr at os r efinados ,per o cuando pasemást i empo en l aszonasdelsuper mer cado que venden hort al i zas ,f r ut as ,car ne y pes cado,se sorpr ender á con t odas l as posi bi l i dadesquesel ei r án ocur r i endo.Tambi én puedeapoyars een l i brosde r ecet asespeci al i zadoso ut i l i zarf r ecuent ement ei nt er net ,esun r eposi t or i o de i nf ormaci ónmagní fico.Ycuandot engaquecomerf uer adecas a,not endr áni ngún pr obl emapar aencont r aropci onesac ept abl es .
Per oes t onos uel esers ufici ent e.Hoyendí aelbombar deodeal i ment os at r act i vosy del i ci ososescont i nuo.Esi mposi bl enot opar s econ pr opues t asde aper i t i vos,menús,r ef r es coso pr ec oci nadosqueapel an anues t r osmásbási cos i ns t i nt osdi gest i vos ,quenoshacens al i varcomoaper r ospaul ovi anosenpl eno exper i ment o.Pi zzas ,hambur gues as ,dul ce s ,bol l os,pan… hans i dodemas i ados añosc onvi vi endoconel l oscomopar ades car t ar l osdeunpl umazoypar asi empr e denues t r asvi das.Qui zásnoss ear el at i vament esenci l l odej ar l osdel adounosdí as. I ncl usounosmeses .Per ol avi daesl ar gaynues t r avol unt addébi l .Unapr ohi bi ci ón t anr adi calyt andur ader asobr el oquemásnosapet eceess enci l l ament ei mpos i bl e desoport ar .
Cuando l l evamos mes es si gui endo una di et ar es t r i ct i va, final ment e acabamossal t ándonosl a.Esi r r emedi abl e.Lapr i mer aveznossent i mosmal ,nos pr omet emosnovol verhacer l oyvol vemosaserr i gur osos.Per oi ndef ect i bl ement e, t ar deot empr ano,vol ver emosai ncumpl i r .Ycuandoes t asi t uaci ónser epi t evar i as vec es ,pensamosque no t enemosl af uer za de vol unt ad nec es ar i a,dec i di mos dar nosporvenci dosyvol vemosal af ormadecomerpr evi a.Ganaeli ns t i nt o.Y nosot r osr ec uper amosc oncr ecest odol oquehabí amosl ogr ado.
¿Esr azonabl equeocurr aes t o?Des del uego,eshumano.Comoyahedi cho envar i asocas i ones ,nues t r omet abol i s moesver sát i lypoder oso.Es t ádi se ñado par aaport ar nosl o queneces i t amosut i l i zando mul t i t ud def uent es ,medi ant e i nfini dad de r eac ci ones y pr ocesos quí mi cos. Par a des aj us t ar l o de ci er t a i mport anci at enemosquedes equi l i brar l odur ant eunt i empor el at i vament el ar go, si nembargo,nues t r ocer ebroes t ápr ogr amadopar abus carl acaus al i dad del as
cos asdef ormai nmedi at a,acort opl azo.Esaf ormadepensarl ehaser vi dopar a s obrevi vi rdur ant emi l l onesdeaños,s i endocapazdededuci rygest i onarl acausaef ec t odel osf enómenosquel er odeaban.Per ot ambi énhadadol ugaragrandes er r or es ,en si t uaci onesen l asque elanál i s i ssi mpl e y cor t opl aci s t a no val e: super s t i ci ones , ps eudomedi ci nas , mi t os, cost umbres des cabel l adas . . . y par adi gmasdi et ét i cos .Lamayorí adel asper s onaspr eocupadaspors uobes i dad t i enengr ancant i daddet eorí asdel oquel esengor daydel oqueno,l amayor í ade el l aser r óneas ,deduci dasdeact osys upues t osef ect osi nmedi at os.Y cuandose sal t anunaf or madecomeradecuadavar i asveces ,s epes anyl l eganal aconcl us i ón quees t ánper di endol abat al l a,acabans ucumbi endo.
Per ol aci enci aparec edeci rot r acosa.Haymuypocoses t udi osyesneces ari a mási nves t i gaci ón alr es pect o,per o alpar ecer“s al t ar s e una di et a” de f orma pr ogr amadanoaf ec t aalr es ul t adofinalamedi ol ar gopl azo( 2) .Comol ooye,no segui rl adi et adevezencuandopuedeayudaraquet engaéxi t o.Lapér di dade pes oquesepr oduceesl ami s mayl os benefici osfisi ol ógi cosyps i col ógi cosque t i eneeli ncumpl i rl asdi r ect r i cesc adaci ert ot i empoydef or mapl ani ficada,al goasí como“t enerundí al i br e”devezencuando,podr í ansuper aral osi nconveni ent es .
Us t ednoengor damedi oki l os iundí asedaunhomenaj edepat at asf r i t as , comepi zzayce naunahambur gues a,aunquesesi ent ahi nchado,vayaal abás cul a y,comos uel eocur r i rmuyamenudoporvar i aci onesnat ur al esdes ucuerpo,pes e al gomás.Suce r ebroanal í t i coybus cadorderazonespar at odol oqueocurr el e es t ar áengañando.Lare al i dadesquesis eol vi dadeesedí aysi guecomi endode f ormasal udabl e,s upes onos ei nmut ar áysucuer popas ar áelt r agos i nmayor dificultad.
Todaví a no s e saben con exact i t ud l as r azones nise ha confir mado t ot al ment el aef ect i vi dad dees t epl ant eami ent o.Al gunosexper t osl or el aci onan conl asensi bi l i dadal al ept i na,unahor monaquer egul al asaci edad.Ot r ospi ensan ques uéxi t osedebeas uef ect ops i col ógi cof avor abl e,yaqueayudaar educi rl a ansi edad quegener at enerpr ohi bi dos“par asi empr e”al gunosal i ment osmuy des eados( 3) .Ansi edad ques uel es erac umul at i vay queaument aalpas arel
t i empo,has t a hacer s ei ns uper abl e.Losi ncumpl i mi ent osayudar í an a l i berar l a si s t emát i cament ecadaci er t ot i empo.
Ot r osexper t osnoes t ándeacuer docones t apr opues t a,por queopi nanque seaument aelr i es godeat r aconesydes ór denesal i ment i ci os.Misuger enci aesque no debet enermi edoapr obar l opor quesi empr et i eneopor t uni daddedej arde hacer l osi nsuf r i rni ngúnt i podesecuel a.Losbenefici ospuedenserconsi der abl esy ess enci l l oi dent i ficars icr eamáspr obl emasquel osquesol uci ona.
Pr obabl ement es umet abol i smoysucuer ponos uf r i r án,per odeber áes t ar at ent oasument e.Lonor malesquel es i r vadevál vul adees cape,per os inot aque pi er deelcont r olyquel el l evaacomerc ompul si vament eyaobses i onar seconl a comi da,qui zássea mej ordej ar l o.Tambi én esmuy i mpor t ant e abor dar l o si n ar r epent i mi ent os,s i nr emordi mi ent osdeconci enci apor“habersi do débi l ”.El baj ón ps i col ógi co que suel es egui ra l os i ncumpl i mi ent osdi et ét i cos di ficul t a mant enerl asr egl asal argopl azo.
Y ¿quési gni fica en concr et o “s al t ar se l a di et a”?Puesdepende,deber á aver i guar l oporsími s mo.Lohabi t uals uel esere nt r eunoydos“dí asl i br es ”cada semanaocadadosse manas ,aunqueal gunospr efier endej ar l oent ans ól ouna comi das emanal .Cuandoapl i quet odol oquees t áapr endi endo,conocer ámej orl os al i ment osyl asr eacci onesdesucuerpopar adec i di rc ómopr efier ehace r l o.Y s i dec i det omar sesusábadoosudomi ngol i br eycomert odol oquel eapet ezca, consi dér el opart edelpl anyaldí asi gui ent evuel vaacomerdef or masal udabl e,si n r es t r i cc i onesniesf uer zosespeci al es.Nosonneces ari asl ascompensaci onespor que sal t arsel adi et a,espart edel ami sma.
Res umenyt r ucosdel ar egl anúmer o5“Ladi et anoesunapeni t enci a”:
-Comahast asent i r ses at i sf echo.Sobr et odo,comamáspr ot eí nasyveget al es s il one ce s i t a. -Di s eñemenúsabundant esyvar i ados,di sf r ut ecomi endo. -Val orel a posi bi l i dad det omar seun dí al i brepr ogr amado devezen cuando.
Ref er enci as
( 1) -Wei ghtand Met abol i cOut comesAf t er2Year son aLowCar bohydr at e Ver susLowFatDi et ;Gar yD.Fos t eryot r os;AnnI nt er nMed.2010 -Body composi t i on,di et ar y composi t i on,and component sofmet abol i c s yndr ome i n over wei ghtand obese adul t s af t era 12week t r i alon di et ar y t r eat ment sf ocusedonpor t i oncont r ol ,ener gydensi t y,orgl ycemi ci ndex.Mel anson KJyot r os.Nut rJ .2012 - Medi t er r anean di etand wei ght l oss :met aanal ysi s of r andomi zed cont r ol l edt r i al s.Esposi t oKyot r os;Met abSyndrRel atDi sord.2011 -A pal eol i t hi cdi eti smoresat i at i ngpercal or i et hanamedi t err aneanl i ke di eti ni ndi vi dual swi t hi sc hemi cheartdi seas e.J onss onyot r os;Nut rMet ab2011
( 2) -Theeffect sofi nt er mi t t entorcont i nuousener gyr est r i ct i ononwei ghtl oss and met abol i cdi seas er i sk mar ker s:a r andomi zed t r i ali n young over wei ght women;Har vi eMN yot r os;I ntJObes( Lond) .2011 -I nt ermi t t entver susdai l ycal or i eres t r i ct i on:whi chdi etr egi meni smor e effect i vef orwei ghtl oss ?;Var adyKA. ;ObesRev.2011
-Pr es cr i bed" Br eaks"asaMeanst oDi s r uptWei ghtCont r olEffort s .RenaR. Wi ngandRober tW.J effer y†;Obesi t yRes ear ch( 2003) -Theeffectofshor tper i odsofcal or i cr est r i ct i ononwei ghtl ossandgl ycemi c cont r oli nt ype2di abet es;Wi ul l i amsKVyot r os.Di abet esc are1998. -Eval uat i onofanal t er nat i ngcal or i edi etwi t handwi t houtexer ci sei nt he t r eat mentofobesi t y;Hi l lJ Oyot r os.Am JCl i nNut r1989.
( 3) -Di et ar yr es t r ai ntand cont r olover" want i ng"f ol l owi ng consumpt i on of " f or bi dden"f ood.LemmensSG yot r os; Obesi t y( Si l verSpr i ng) .2010 -Eat i ng whatyou l i ke i nducesas t r ongerdecr eas eof' want i ng't o eat ; LemmensSGyot r os;Physi olBehav.2009
LADI ETAPERFECTA
Acabadeconocerl asci ncoregl asparadi señars udi et aperf ect a.Soncl arasy senci l l asderecordar:
1.Evi t arl osc ar bohi dr at osr efinadosyl osal i ment ospr oces ados. 2.Muchasverdur as,veget al esyfr ut a. 3.Cant i dadsufici ent edepr ot eí nas. 4.Añadi rf r ecuent ement egr asas ,mej orl asmáss al udabl es. 5.Ladi et anoesunapeni t enci a.
Esmoment odei nt er pr et ary ponerenl apr áct i caes t asci ncor egl as.La f or maenl aquedebehacer l odepender ádesusi t uaci ónydesues t r at egi apar al a pér di dadepes o.Enconcr et o:
-¿Cuáless usobr epesoact ual ? -¿Cuánt odeambi ci osossonsusobj et i vos? -¿Aquével oci daddes eaadel gazar? -¿Dec uant amot i vaci ón,compr omi s oyf uer zadevol unt addi s pone?.
Anal i cel ascuat r opr egunt asyeval úesus i t uaci ón.Cuant omásext r emas
seanl asr espues t as,l aapl i caci óndel aci ncor egl asdeber í ahacer sedef or mamás r i gur osa.Sisusambi ci oness on menor esosu si t uaci ón esmenoscompl i cada, podr ás ermásflexi bl eei nt er pr et ar l asconmásl axi t ud.Per ose ar eal i s t aynos e engañe,nadi el eobl i gaahace r l oconmásomenosi nt ensi dad,asíques iqui er e r educi rl aspr obabi l i dadesdeabandono,se asi ncer ocons i gomi smo.
Porej empl o,s iel i mi nat odosl osal i ment oscon azúcar esycar bohi dr at os r efinados( i ncl usol osocul t osañadi dosenpequeñascant i dades) ,excl uyel af r ut a quemásazúcart i eneyt omaelr es t oconmoder aci ónynoset omani ngúndí al i br e, per der ámáspes oyamásvel oci dad.Per onec es i t ar ámásf uer zadevol unt ad.Si el i mi nat odosl osal i ment osc onazúcar esycar bohi dr at osr efinadosper onol osque l osc ont i enenenpequeñascant i dades ,comef r ut aconnormal i dadyset omaundí a l i breal asemana,per der ápes omásdespaci oper opr obabl ement el ecos t ar ámenos segui rl adi et a.Ysienl ugardeundí al i br eal asemanaset omados,qui zást odaví a si gaper di endopes o,espr obabl equemásl ent ament e,per ot alvezl ar el aci ón esf uer zor esul t adosl emer ezcal apena.
Ensumanoest ádefini rl amej ores t r at egi aei radapt ándol aacadamoment o, enf unci óndecómor es pondans ucuer poysuvol unt ad.Es t at abl aenl aquese des cr i ben i nt er pr et aci onesmáso menosexi gent esde l asci nco r egl aspuede se r vi r l ecomor ef er enci apar adefini r l aadecuadament e.
Muyexi gent e
Exi genci amedi a
Pocoexi gent e
Regl a1
El i mi nart odos l os al i ment os con car bohi dr at os de r ápi da absorci ón o azúcares El i mi narcas it odosl osal i ment osconcar bohi dr at osder ápi daabs or ci óno azúcares El i mi narl osal i ment osconmayorc ant i dadde car bohi dr at osder ápi daabs or ci ónoazúcar es Regl a2
Aument ar l os veget al es con menos car bohi dr at os. Reduci r al i ment os i nt egr al esyl egumbr es. Comert odot i podeveget al esper os i n exc eder s eenf r ut as ,l egumbresy al i ment osi nt egr al es. Comert odot i podeveget al esyal i ment osi nt egr al ess i nexcepci ón
Regl a3
Aument arcar nespr ef er i bl ement edeavesypes cados,magr as. Comercar nesnopr oces adasdet odot i poyaument arl egumbres . Comercar nesyl egumbress i nexc epci ón Regl a4
Aument arl a pr oporc i ón de gr asasveget al es ,mej orol i va.Evi t argr asas añadi dasenpr oces ados. Comergras asde t odo t i po,pr es ent esen l osal i ment oso como al i ños. Reduci rpr oces adoscongr asasañadi das Reduci rpr oces adosc ongr asasañadi das Regl a5
Not omar s edí asl i bresot omarunocadaqui ncedí as Tomar seundí al i breal asemana Tomar sedosdí asl i bresal ase mana
Menúsej empl o
Comoyaadver t íenl ai nt r oducc i ón,es t el i br onoi ncl uyer ece t asnimenús det al l ados,por quesuobj et i voesapor t arelconoci mi ent osufici ent epar aquecada
l ect orseac apazdedi señaryaj us t arl adi et aquemej orseadapt easumet abol i smo. Comoayudapar aes al abor ,voyai ncl ui ral gunosej empl osgenér i cosquepueden se r vi rder ef er enci a,enf or madecomi dasymenúst i po.
Parac adacomi davoyaponerej empl osde2cl ases :
1. I deal .Eselmenú quemásseaj us t aal asci ncore gl asyelque,en gener al ,esmáss al udabl eymáse ficazpar aper derpes o.
2. Acept abl e:Ses i gueaj us t andobi enal asci ncor egl as,aunques uel es er menoseficazpar aper derpes o.
I ns i s t o en queson “menúst i po”,esdec i r ,ej empl osgenér i cosquesol o pr et endens er vi rdeor i ent aci ón.Lomej oresquedi s eñel ossuyosus t edmi smo basándos eenaspect oscoment adosenelapar t adoant er i or .
Tampocot omees t osej empl osc omounai ndi cac i óndelnúmer odecomi das quedebet omar .Nohayes t udi osconcl uyent esquedemues t r enqueesmáseficaz par aevi t arl aobesi dad hacermásomenoscomi dasaldí ayaques eobt i enen r esul t adoscont r adi ct or i oscondi f er enci aspocosi gni ficat i vas( 1) .Asíqueguí ese pors uapet i t oysuf ormadevi da.
l i me nt o st i poque Acl ar art ambi énquepar acadamenúi ncl uyounl i s t adodea deberí ai ncl ui rcompl et o.Esdeci r ,not i enequeel egi rent r eel l os,si nocomer l os t odos.Porej empl o,enelpr i merdes ayuno,l esugi er ot omardoshuevos,f r ut ay caf é.Todo.Omás,sisi guet eni endohambr e.
Lasci ncocomi dast i po
Eldes ayuno
Menúi deal Menúacept abl e
Huevosoques obl anco
Fruta
Caf écor t adooi nf usi ón
Huevosoques obl anco
Fruta
Unpardegal l et ass i nazúcar
Caf éc onl eche
-Loshuevosson unamagní ficaopci ón par ades ayunaradi ar i opors us equi l i br adaspr opor ci onesdepr ot eí nasygr asas,sinodesequi l i br ansusni vel esde c o l e s t e r o l . -Sinecesi t ar educi rsusni vel esdecol est erolysusni vel essonsensi bl esal col est eroldi et ét i coqui záspr efier ael egi runbuent r ozodequesobl ancosi ngr asa. -Empi ecee ldí aconcar bohi dr at osdul cesenf or madef r ut a. -Sil egus t aelcaf é,nosepr i ve,aunqueconvi enecont r ol arl acant i dadde l echepors ucont eni doenazúcar( l act osa) .
Amedi amañana:
Menúi deal Menúacept abl e Nueces
I nf usi ón
Fruta
Fruta
Uncaf éconl eche
Fi amb mbre
-Recuer deenl ascomi mi dasent r ehor asi ncorpor arc arbohi dr at os,pr ot eí nasy grasas. -Lasnuece ss aci anys onunal i ment oexcepci onal .
Al muer zo:
Menúi deal Menúacept abl e
Ens al adaover dur as
Car neopescado
Ques obl ancol i ght
Legumb mbr es
Car neopescado
Yogursi nazúcarconf r ut a
-Pr eparel asensal adasy l asver dur asdef or mavar i aday con muchos i ngr edi ent es.Ut i l i cegr asass al udabl esparaal i ñarorehogar . -Ademá másdel adepr oduct osf r es cos,vi si t el azonadever dur asnat ur al es congel adasdesu s uper mer cado.Ses orpr ender ál a enormevar i edad deel l as di s poni bl es ,que podr á coci naren pocosmi nut os coci éndol as ,gui s ándol aso r ehogándol asenunasar t énconunbuenchorr odeacei t e. -Lacarneyelpes cadococí nel oscomo momásl egus t e,per opr ocur eres pet ar l as5r egl asyevi t arelcoci nadoamu muyal t at emp mper at ur adel acarne( mej orgui sada) . -Sino l l ega a l a cant i dad mí ni ma ac onsej ada de pr ot eí nas,puede supl eme ment ars ucomi mi daconunal i ment or i coenes enut r i ent e( porej emp mpl o,ques o bl ancos i ngr asa) . -Comaraci onesgenerosas,hast asent i r sesat i sf echo. -Pr ocur eobvi arelpos t r e.Sil eapet eceuno,elques obl ancooelyogur nat ur aldes nat adoyedul cor ado,connuecesof r ut a,sonunagr anopci ón.
Mer i enda:
Menúi deal Menúacept abl e
At únenacei t eveget al
Frut ossec os
Fruta
Acei t unas
Fi amb mbr eoemb mbut i do
Fruta
-Las cons er vas de pes cado azulson una i nt er es ant e opci ón par al a mer i enda. -Sel ecci one elemb mbut i do de cal i dad,evi t ando l as gras as t r ans y l os car bohi dr at osrefinadosañadi dos.
Cena:
Menúi deal Menúacept abl e
Ens al adaover dur as
Car neopescado
Car neopescado
Past aoarr ozi nt egral escomo moacomp mpañami mi ent o
-Nohaygr andesdi f er enci asent r el acenayl acomi mi da. -Puede“r ema mat ar ”l acenaconunai nf us i ón ouncaf édes caf ei nado,s il e apet ec enmu mucho.
Unapi r ámi mi dedeal i ment osbasadaenl aci enci a
Unaf orma mabas t ant eef ect i vader ecor darl adi s t r i buci óndeal i ment osyl as cant i dadesr ecome mendabl esesme medi ant erepr es ent aci onesgr áficasydi agr ama mas.La conoci day exi t osaFood Pyr ami mi d cr eadaporelDepar t ame ment o deAgri cul t ur a ame mer i cano ha t eni do numer os asaspi r ant esa s us t i t ui r l a,per o,has t al af echa, ni ngunahaconse gui donis i qui er aacer car seani vel esdepopul ar i dads i mi l ar es . Aunquenos econocenl ospr i nci pi osci ent í ficosques eut i l i zar on par adi señar aquel l a figur a,ahor a ya di sponemo mosde cr i t er i osr i gur ososquenosper mi t en di s eñarunanueva,quenosori ent esobreelnúmer oder aci onesdeal i ment os( por dí aopors ema mana)másr ec ome mendabl e.Puedeencont r arl apr opues t ael abor adade acuer doal asi deaspr i nci pal esdeest el i br oenl assi gui ent espági nas.
Como moeshabi t ual ,t amb mbi énenes t api r ámi mi des ehandi vi di dol osal i ment osen di f er ent esgruposyni vel es .Cadagr upoes t árepres ent adoporunai magen( f r ut as, hor t al i zas,l áct eos,c af é,f r ut ossecos,acei t esveget al es,vi no huevos,pescado, al i ment osi nt egr al es,carnesbl ancas,carnesroj as,l egumbr es,et c. )ycadaunode es t osgr uposs ehacol ocadoenunodel osci nconi vel esdef r ecuenci adei ngest a, quei ndi ca cuánt asr aci oneshayquecome merdelmi s moycadacuánt ot i emp mpo.Por ej emp mpl o,decar nesbl ancasser ecomi mi endan45r aci onesal asema manaydehor t al i zas 24aldí a.
Ot r af ormamásconcr et ader ec or dart odases t asi deasesme medi ant eun model odepl ani ficac i óndeme menús.Como mol ama mayorí aes t r uct ur amo mosnues t r avi da en t orno a per i odos s ema manal es ,l o más pr ác t i co esdi señaruna par r i l l a de
di s t r i buci ón deme menúsycomi mi dasdel unesadomi mi ngo,como moelqueencont r ar á des puésdel api r ámi mi de.
Puedecopi arycol gares t asr epr esent aci onesenunl ugarvi si bl edesucasao coci na,per oenpocot i emp mpononecesi t ar át ener l osal avi s t aporquer ápi dame ment e acabar ámemo mori zándol os.
Decual qui erf orma ma,r ecuer dequenos onmásquepr opues t asi ni ci al es ,que pueden ser vi rcomo mo punt o depar t i da,per o quedeber á modi ficar ,adapt ary act ual i zaren t i emp mpo r ealen f unci ón decómo mo r es ponda s u cuer po y des us o b je t i v o s .
Ref er enci as
( 1)
-Effec t s ofi ncr eas ed mealf r equency on f atoxi dat i on and per cei ved hunger ; KazunoriOhkawar ayot r os;Obesi t y2012 -I ncr ease dmealf r equencydoesnotpr omot egr eat erwei ghtl ossi nsubj ect s whower epr es cr i bedan8weekequi ener get i cener gyr es t r i ct eddi et .Camer onJ D yot ros;BrJNut r .2010 -Eat i ngFr equencyandEner gyRegul at i oni nFr eeLi vi ngAdul t sCons umi ng Sel f Sel ect edDi et s;MeganAyot r os;Br2011Amer i canSoci et yf orNut r i t i on. -Les sf r equenteat i ng pr edi ct sgr eat erBMIand wai s tci r cumf er encei n f emal eadol esc ent s;Lor r eneD Ri t chi e;2012Amer i canSoci et yf orNut r i t i on
BUSCANDO ELCUERPO I DEAL
Sis uf r e obes i dad o sobr epes o,apl i cando l asci nco r egl asen s u di et a adel gazar áconr i t moycons t anci a.Par amoni t or i zars usa vancesei rcel ebr andosus l ogr os,l af ormamásbási cadecont r ol arsu evol uci ón espes ar se.Convi eneno hacer l ocondemasi adaf r ecuenci a,yaqueesf áci lcaere nl at r ampader eal i zar deducc i onescausaef ect oer r óneas.Siundí apes aunki l omenosqueelant er i or , puedepensarqueesporqueeldí aant er i orcomi óocenót alocualal i ment o.Ycas i segur oquees t ar áequi vocado.Pores oesmej orhacer l ocadaci er t ot i empo,por ej empl ounavezal asemana.O sisepes aadi ar i o,t omarc omor es ul t ador ealel val ormedi odel osúl t i mosc i ncodí as,enl ugardesól oeldelúl t i mo.
Par acal cul ars upesoi dealpuedeut i l i zarelí ndi cedemasacorpor al( I MC) , ques ecal cul adi vi di endoelpes o( enki l os)ent r eelcuadr adodel aal t ur a( en met r os) .Porej empl o,unaper sonade80ki l osdepes oy1, 80met r osdees t at ur a t i eneelsi gui ent eI MC:
80/( 1, 8x1, 8)=24, 7.
Unval ormenoroi guala25secons i der aadec uado,de25a30sobr epesoy mayorde30obes i dad.
Segur ament eyas ehabr ápr egunt adovar i asvecesaquével oci dadper der á pes o.Y como yapuedei magi nar ,l ar es pues t aes“depende”.Dependedes u sobr epesoi ni ci al ,desumet abol i smo,desuhi st or i alpr evi o,delr i gorconelque si gal asdi r ect r i cesydeot r osf act or est ot al ment ei ndi vi dual es.Per o,comoyahe coment ado,elobj et i vodees t el i bronoesunadel gazami ent or ápi do,si nouna
al i ment ac i ón s al udabl e que l e per mi t a al canzar un pes o adec uado.Como r ef er enci a,l omásf r ecuent eesper derent r emedi oki l oyunki l oporsemana,l oque suponededosacuat r oki l osalmes .Segúns usobr epes ovayadi s mi nuyendo,es t a vel oci dad t ambi éns er educi r á,comoesnormal .Segur ament el epar ec er ápoco compar ado con l o que of r ec en numer osasdi et as ,per ol osr es ul t adosno s on compar abl es.Pi ensequel afil osof í aest ot al ment edi f er ent e.Noes t ápr i vandoasu organi smodeal i ment ospar af orzar l eaquemarener gí aal macenada,si noquees t á modi ficando su al i ment ac i ón par aquesu cuer po seaut orr egul ey al canceun porc ent aj edegr as acor poralquenoaf ec t easu s al ud.Y es t epr oces or equi er e t i empo.
Pero l a báscul a esuna r ef er enci ai ns ufici ent e.Tambi én s e pi er de pes o quemandomús cul ooper di endoagua,os eganaaldes ar r ol l armus cul at ur a.Por es oconvi enet ambi éns aberelporc ent aj edegr as acor poral .Comocal cul arest e par ámet r oporunomi s modef ormaprec i sa esmuycompl i cado,puedemedi r sel a ci r cunf er enci aenl ospunt osdeacumul aci ón degr asapar asabersil aes t amos r educi endo:Musl os,ci nt ur a,gl út eos,cader asobr azos.El i j asuszonascr í t i casy mí dal a cada semana o qui nce dí as ,exac t ament e en l os mi smos punt os.Se s or pr ender ádel osr es ul t adosyl eser vi r ápar anodes ani mar s ecuandol abásc ul a par ezcaancl ada,yaquet alvezes t édes ar r ol l andos usmúsc ul osysuporc ent aj ede gr asasi gades cendi endo.Loscal i bresopi nzaspar amedi relpor cent aj edegr asa corpor al( body f atcal i per s en i ngl és )t ambi én l e pueden serút i l es ( puede compr ar l oseni nt er netpormuypocodi ner o) ,sobr et odocuandoquedapocagrasa porperder ,perot ambi énsuel eserbast ant edi f í ci lut i l i zar l osconpreci si ón.
Mir ec omendaci ónesel egi runospocosi ndi cadore scl ave,elpes oydoso t r esmedi dasdeci r cunf er enci a,yt enerpaci enci a.Recuer del oquehedi cho en var i asocasi ones ,nues t r omet abol i s moespoder osoyl oscambi osquenosi nt er es an s onamedi ol ar gopl azo.Not omedec i s i onesbasadasenr es ul t adospunt ual esy val oreúni cament el ast endenci asyvar i aci onespr ogr es i vasqueocur r anenvar i as semanas .
Losgenesyl ahi st or i apr evi ai mpor t an
Lasr ef er enci asqueut i l i zamos alpens aren elcuerpo i dealsuel en ser cuer posat l ét i cos,del gados ,j óvenes ,muyent r enados.Y cont odase gur i dadcon unagenét i camuydi f er ent eal anues t r a.Pordesgrac i a,elmar ket i ng,elci neyl a modanosbombar deanconmodel osc orpor al esmuyconcr et osyquecas inunca es t ánalal cancedecual qui er a.Aunquel asr egl asesenci al es,l asci ncoquehemos apr endi do,s on pocasys enci l l asyper mi t enconsegui rmuybuenosr es ul t ados, cuando se per s i guen por cent aj esmuy baj os de gr as a cor por aly mús cul os mar cadosl agenét i cayot r osf act or est omanmayorr el evanci a.
Veamosuncas oconcr et o.Comoheexpl i cadoencapí t ul osant er i ores ,exi s t en enzi masquer egul anelal macenami ent odegr asa( yquel asdi et asal t asenazúcar es ycar bohi dr at osr efinadosact i van ypot enci andef ormaes pec i al ) .Unadees t as enzi mas es l al i popr ot ei nl i pas a( LPL) ,que t i ene un r ol muy i mpor t ant e t r ansfir i endol osáci dosgr asosdelt or r ent esanguí neoal ascél ul as( 1) .Aunqueest á di s t r i bui daport odoelcuer po,nues t r osgenesdet er mi nan engr an medi dasu concent r aci ónendi f er ent eszonas.Y enf unci óndesuconce nt r aci ón,habrámás pr obabi l i dadquel ascél ul asal macenengr as aconmayori nt ensi dad.Porej empl o, engener al ,l asmuj er ess uel ent enermásLPLenci nt ur a,gl út eosymusl os,yl os hombresen l aci nt ur a,pores o elexces o degr asas uel edi s t r i bui r sedef orma di f er ent eenf unci óndelsexo( 2) .Sisuher enci agenét i cahacequeenal gunasáreas cor por al ess usni vel esdeLPLse anel evados ,s ut endenci aaacumul argr asaenesos l ugaresser ámayorydi f í ci ldecont r arres t ar .Esl af amosagr asal ocal i zada.
Porot r ol ado,hay quet enerencuent aquel ahi s t ori aqueha quedado grabada en l ascél ul asde nues t r o cuer po t ambi én i nfluye,nues t r o pas ado y nues t r asexper i enci aspuedent enerconse cuenci asqueaf ect enalpr es ent eyal a di ficul t adpar aadel gazar .Numer ososes t udi oshanr el aci onadol aobes i dadenl a i nf anci acon unamayorpr obabi l i dad deobes i dad yot r asdol enci asenl aedad adul t a( 3) .Esevi dent eque,denuevo,l agenét i cat i eneunpapelpr i mor di al ,per o nodef ormaexcl us i va.Lascél ul asdelt ej i doadi posooadi poci t ossoncapacesde mul t i pl i carsut amañopar aal mace nargr andesc ant i dadesdegr as a.Cuandol l egan asucapaci daddeal mac enami ent omáxi ma,nues t r oor gani smoescapazdecr ear nuevosadi poci t osques egui r ánal macenandogr asadef ormaeficaz.Porl ot ant o,si hemospasadoconf r ecuenci aporci cl osdeobesi dadadel gazami ent o,espr obabl e
queen cada pi co de obes i dad hayamosacumul ado nuevascél ul asgr as as .Y aunquesomoscapacesdecr ear l ass i ndemasi adospr obl emas,des hacer sedeel l as esot r ahi s t ori a.Lar enovaci ón del osadi poci t oss epr oducecont i nuament ey nuevascé l ul ass us t i t uyenal asquemuer en,per onoses abedeni ngúnmec ani s mo quehagades apar ec ers i gni ficat i vament eelexc es oquesehai docr eandoenel pasado( 4) .Esot r asdel asr azonesporl asqueal gunaszonasdenues t r ocuer pos e r es i s t enareduci rs uvol umen.
Cuando vea es os pr ot ot i pos del gados y per f ec t ament e pr opor ci onados, pr ocur epensarl omi smoquecuandoconoceauns uper dot adoi nt el ec t ual .Cas i seguro quesons usgenesl osquesel l evan elmayormér i t o.Un campeónde mar at ónnuncal ogr ar ánis i qui er aacer car s eal ospr i mer ospues t osenl anzami ent o depes o,pormuchoqueent r eneycambi esual i ment aci ón.Unl evant adordepes as j amáscons egui r ácl as i ficar separ al afinaldeunacar r er adel ar gadi s t anci a,aunque sesomet aal oscons ej osdelmej orent r enador .Suscuer posys usmet abol i s mos t i enenunapr edi s pos i ci óngenét i caquel oshacenpot enci al ment eexcel ent espar a al gunosdepor t esperomedi ocr espar aot r os.Elcor r edoresnat ur al ment edel gado, l i ger oyr es i s t ent e.Ell evant ador de esrobus t o,poder oso y con gr an mas a mus cul ar .Lodi cens usgenes .Elent r enami ent oyl adi et ar ef uer zanymul t i pl i can suspot enci al i dadesporqueact úanenl ami smadi r ecc i ón.
Laper f ec ci ónnoesmásqueunaut opí a,dej edefij ar seúni cament eenl as pequeñasdes vi aci onesdesucuerpor es pect oaesosmodel osi mposi bl esymí r es e ensugl obal i dad,des del ej os ,queescomoreal ment enosmi r amosl asper sonas.Le asegur oquesir educes uI MCaval oresr azonabl es ,ademásdehacer l eunf avora su s al ud aument ar áconsi der abl ement esu at r act i vo par amuchasper s onas ,s i n nec es i daddel l egaral as upues t aexcel enci aquemuchoscr eadore sdet endenci as pr et endeni ncul car nos,mi ent r ascobr anporel l osal ari osast r onómi cos.
Porc i er t o,nocomet aeler r ordepensarqueej er ci t andounazonaespecí fica desucuer poel i mi nar ál agr asal ocal i zadaenel l a.Nil osabdomi nal esl eser vi r án par ar educi relexces odebarr i ganil abi ci cl et adi smi nui r áelvol umen desus pi er nas .Laúni caf ormadedes hace r sedeel l aesmedi ant el adi et aadecuada.El
ej erc i ci oref or zar ál osmúscul osdedebaj o,peronot endr áni ngúnef ect oespeci alen l acapadegr asaquel oscubre,yaquepar asucuerpoypar asusgeneses aesl a zonapr i or i t ari adeal macenami ent o,i ndependi ent ement edecuánt ol aej er ci t e.
Label l ezat ambi énest áeneli nt er i or
Una di et a adec uada y equi l i br ada no s ol o apor t a benefici os ext er nos, t ambi ént i eneun gran i mpact o posi t i vo enelf unci onami ent odet odonues t r o organi smo.Laf ormamássenci l l adeapr ec i ar l o y cont r ol ar l o esmedi ant el os i ndi cador esbási cosqueseobt i enenenunanál i s i sdesangr enor mal ,porel l oes muy r ecomendabl e que s e hagauno ant esde cambi ars u di et a y var i osde segui mi ent odur ant el ospr i mer osmes esdeapl i cac i ón del asci ncor egl as.Por ej empl o,cadadosot r esmes es .
Lasmej orasqueobt endr ál evan as or pr ender .Elni veldet r i gl i cér i dosse r educi r ádef ormaespect acul ar ,pr obabl ement eaval oresquenot ení ades dehací a mucho t i empo. La concent r ac i ón de HDL ( col es t er ol bueno) s e el evar á si gni ficat i vament e,aument andoasísuef ect ocar di opr ot ect or .Suí ndi ceat er ogéni co r el aci onado con el col es t er ol ( Col es t er ol t ot al /HDL , LDL/HDL o t r i gl i cér i dos /HDL)mej orar á con s egur i dad.Sit i enehi per t ensi ón o l apr es i ón ar t er i aldes compens ada,r ecuper ar á val ore smásr azonabl esy equi l i brados.La conj unci óndet odosest osi ndi cadoress esuel eengl obarenl apat ol ogí al l amada “Sí ndr omemet aból i co”yl amej or adet odoses t osel l oss ól os i gni ficaunacos a: di s mi nuci ón delr i es go depadec erunaenf er medad car di ovasc ul aro des uf r i r di abet es( 5).
Puedeocur r i rque,conelcambi oens udi et a,not eal gunospequeñosef ect os se cundar i osdur ant eunt i empo.Sis i ent enaúse as,espr obabl eques edebaaqueha r educi dol ai ngest adecar bohi dr at osaval or esmuybaj os.En es t asi t uaci ón,el or gani smo expul s a gran cant i dad desodi o,porl o quemi t i gar ál ossí nt omas aument andol acant i daddesal ,porej empl o,t omandounoodost azasdecal doal dí a.Tambi énpuedepr obaraaument arl oscar bohi dr at ossal udabl esens udi et a,
pr ef er i bl ement ecomi endomásveget al esof r ut asc onval oresmásal t osdegl ucosa ens ucomposi ci ón.
Sisu LDL ( col es t er olmal o)s eel eva,l er ec omi endoquevuel vaal eerel capí t ul o dedi cado al asgr asas ,esmási mport ant equeelval ordecont r ols ea al gunodel osí ndi ce sc oment adosant er i orment eenl ugardels ól oelLDL.Habl e con s u médi coyenséñel et odosl osi ndi cadores .Si ,decual qui ermodo,des ea r educi r l o,el i mi nepr ef er ent ement et odosl osal i ment ospr oces adosquecont i enen gr asast r ansy/o gr asassat ur adasañadi das( pr ecoci nados,r ebozados ,gal l et as, bol l os ,et c. ) .
Ref er enci as
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MEJ ORESCOSTUMBRESPARAUNAVI DA MEJ OR
Nosgust eono,l asoci edadact ualr i ndecul t oal aapari enci aest ét i ca.Y,por enci madel asal ud,es emodel oes t ét i coeself act orquemueveal amayorpar t ede l asper sonasai nt ent arper derpeso.Acept andoqueest oesasí ,esbi ensabi doyse hademost r adounaymi lvecesquet odosl ospl anesquesef ocal i zanenacc i ones punt ual esdi r i gi dasaper derunoski l osenpocot i empoacabant eni endoelef ect o cont r ari oal argopl azo.Lasúni casest r at egi asquesehanr evel adoef ect i vassonl as másambi ci osasyl asquesece nt r anencons t r ui rnuevospr i nci pi osyf ormasde al i ment arseydevi vi r .
Noses abeaci enci aci er t ayconexact i t udt odol oquepr ovocal aobes i dad, per ol osexpert oscoi nci den enquepr obabl ement eesl acons ec uenci adegr an cant i daddeas pec t osagr egados .Dehec ho,muchospi ensanquenoesmásqueun r es ul t ado común de muy di f er ent es ci r cuns t anci as al i ment i ci as, genét i cas , psi col ógi cas,ambi ent al es… Es t el i br osecent r aenl osmal oshábi t osal i ment i ci os, queesl ar azón pr i mor di alenun por cent aj emuy al t odecas os,como nosha enseñadoParet o,per os inos eevi t ant ambi ént odaes agrancant i dad deot r os factoresobesogénicosqueexi s t en,sepodr í ar educi rl aeficaci adel ascor r ecci ones di et ét i casquevayamoshaci endo.
A cont i nuac i ón voy a pr es ent ar al gunos de el l os,i ncl uyendo al guna r ec omendaci ónquehayasi doi nves t i gadaci ent í ficament e,par aquepuedahacer l es f r ent econci ert asprobabi l i dadesdeéxi t o.
Somosmayor ment eagua
Segur ament ehabráes cuchadoi nfini dad devecesl obuenoqueesbeber agua.Almenosel60% denues t r ocuer poesaguays ui mpor t anci aennues t r o organi smohas i dot r at adaunaymi lvecesen t odot i podel i t er at ur aci ent í fica. Al gunos es t udi os i ncl uso han i dent i ficado que beber más agua r educe cons i der abl ement eelr i es go deenf er medadescar di ovasc ul ar es .( 1) .Nosest an f ami l i arquenos i empr esomoscons ci ent esdequesuspr opi edadesquí mi casy f í s i cast an es pec i al esson l asqueper mi t en di s poneren nues t r opl anet adeun ent ornoenelquel avi daesposi bl e.
Enl oqueserefier eal aal i ment aci ón,elaguapodr í aconsi der ars eelcuart o macr onut r i ent e,j unt o con l oscar bohi dr at os,pr ot eí nasy gr as as,yaqueesel compues t o mayor i t ar i o de gr an par t e del osal i ment osy t an nece s ar i o como cual qui erot r o.Yenelámbi t odel aobesi dadl aaport aci ónadecuadadeaguaes unavar i abl edegr ani mpor t anci apar aunadi et asanayequi l i br ada.Per odur ant e l asúl t i masdécadasl ai ngest adeaguasehareduci dodr ás t i cament e.Porunl ado, muchosdel osal i ment osmásmoder nosc ont i enenmuypocaagua,porej empl ol os f r i t os,l osmásdul cesyl osf abr i cadosconcer eal escomol abol l erí ayelpan.Enl a si gui ent et abl asepuedeobs er varelcont eni dodeagua( en% depes o)deal gunos deel l os,másomenosproces ados:
Nar anj a 85
Plátano 75
Lechuga 95
Tomat e 95
Pechugapol l o 65
Car nevac uno 50
Nuec es 4
Gal l et a 6
Pan 30
Chor i zo 30
Porot r ol ado,noshemosacost umbr adoas us t i t ui ramenudoelaguapor at r act i vasbebi dasyr ef r es cos ,queaunquesonmuysabros as,t i enenunpr of undo i mpac t o ennues t r omet abol i s moynosapor t anunacant i daddeazúcarmucho mayordel aper ci bi da.Ya hemost r at adocómoels i r opel í qui donormal ment e ut i l i zadoenest ospr oduct os,elj ar abedemaí zquecont i enef r uct osaygl ucosa,es uno del oscompues t oscon ef ec t osmásnegat i vosobs er vadosen l oses t udi os ci ent í ficos,asíques us t i t ui rdef ormahabi t ualunvas odeaguaporunacol a,es senci l l ament eunat ent adocont r al as al ud.Especi al ment es ihabl amosdeni ños, queesdondemásser epi t eest aci r cuns t anci a.Porelcont r ar i o,s ehacompr obado quebebergener osament ey comeral i ment oscon al t o por cent aj edeaguaes t á i nvers ament er el aci onadoconl aobesi dad( 2) .
Ot r of enómeno bas t ant el l amat i vo que sucede cuando nec esi t amos hi dr at aci ónesqueconf undi mosl as edconelhambr e.Es t aes cenal eser áf ami l i ar : Ll egaa cas a des puésdet r abaj ar ,s i ent euna punzada en eles t ómago o una sal i vaci ónsi gni ficat i vaysi ndudar l osepr epar aunbocadi l l o.Termi nadecomer l o yent oncess edacuent adequet ambi ént ení as ed,as íquedec i debeber .Comer ant esdebeber ,per o¿r eal ment eer ahambrel oquet ení a?Losr es ul t adosdel os es t udi osalmenosempuj anapens arques i empr eesmej ordar l epr i mer opr i ori dad al abebi da.Yademás,concl uyenqueelhec hodel l enareles t ómagoconaguaant es dec omerpuedeayudarac omermenoscant i dad( 3) .
Endefini t i va,l er ec omi endopr ogr amaral gunascost umbresen s ur ut i na di ari apar abeberaguasi nneces i daddeesper arat enersed: -Tengas i empr eunabot el l al l enaamano. -Bebaporcost umbr eall evant ars eyant esdeacos t ars e. -Bebaunoodosvas osc uandot engahambr eyt ambi énsi empr eant esde cadacomi da. -Pr ef er i bl ement eel i j aal i ment osc ongr ancont eni dodeagua.
Nadi el eper si guecomi endo
¿Comerr ápi doengorda?Esal goquesesuel edec i ry ,enes t ecas o,par ece queconci er t ose nt i do.Sehaobser vadoes t adí s t i cament equeent r el asper sonas másobes ashayunmayorporce nt aj edeel l asquec omenamayorvel oci dadquel a medi a( 4) .Segúnal gunosexper t os,sisecomedemas i ador ápi dot ambi éns eacaba comi endomayorcant i dad,yaquenos el edat i empoaact uaral as ensac i ónde sac i edadque,adi f er enci adel adel ased,noesi nmedi at ayneces i t aunosmi nut os parahacernossent i rrepl et os.
Elr ef r aner opopul arnosori ent as obr el oquepodr í as ermásconveni ent e: “Beberycomer ,despaci ohadeser ”.Per o¿c onfir mal aci enci al aef ect i vi daddeest e cons ej opar aayudaracombat i rl aobes i dad?¿ Apr endi endoacomermásdes paci o sepuedereduci rl acant i daddeal i ment osquesei ngi er e?Par eces erqueesasíy ent r el aspers onasquesees t abl ec eunadi námi cademas t i carunnúmer oel evado devecesant esdet r agar ,t i enecomocons ecuenci aunareducc i óni mport ant edel a vel oci dadal aques ecomeyunamayorpér di dadepes oqueent r el osquecomen “l i br ement e”yamayorvel oci dad( 5) .
Comoyahedi choennumer osasocas i ones ,ques eencuent r eunacorr el aci ón nosuponequeexi s t aunacaus al i dad,per oaunquenohayat ot als egur i daddeque comermásdes paci ol evayaaayudaraper derpes o,l oqueesi nnegabl eesque mej or ar ásusdi ges t i ones,l eper mi t i r ádi sf r ut armásdel ossabor esyr educi r ásu ans i edadant el osal i ment os.Asíquenot i enenadaqueper derymuchoqueganar port omar s econcal macadacomi da.
Elej erci ci o,vi daybi enest ar
Sipens abaquepor queenl apr i mer apar t edell i br oheafirmado queel ej er ci ci omoder adoporsimi smos i r vemásbi enpocopar aadel gazar ,i bal i br ar se dei ncl ui r l oens upr ogr amadeadel gazami ent o,es t abat ot al ment eequi vocado.He der ec onocerquehehec hounpocodet r ampa,yaquecuandoseaj us t ayequi l i bra l adi et a,elej er ci ci oaument asueficaci aysi nserl apanacea,puedeayudaraper der pesoporvar i asr azones.Enpr i merl ugar ,l aci enci ahademos t r adoquel aact i vi dad f í si caaument al asensi bi l i dadal ai nsul i na,mi t i gandol aspel i gr osasosc i l aci ones br uscasdees t ahor mona.Ens egundol ugar ,l apr áct i cadelej er ci ci oadecuadol e per mi t i r á aument arsu mas a muscul ar ,el evando l i ger ament es u met abol i s mo basal ,esdeci r ,elcons umoener gét i codes ucuer poenr epos o.Y,ent er cerl ugar , aunquenoreal i ceunai nt ervenci óndi et ét i ca,sipr act i camuchoej erc i ci oyconsi gue des equi l i br arelbal anceener gét i col osufici ent epodr áconse gui rquemargr asa, per ol al uchanose r ánadaf áci l .Loses t udi oss ugi er enque,port ér mi nomedi o,l e har áf al t aunmí ni modeunahor aaldí asi mpl ement epar acons egui rmant ener se ( quenoadel gazar ) .¿Seconsi der aus t edcapazdemant enere lcompr omi s odeuna hor aaldí aparaelres t odesuvi da?( 6) .
I ndependi ent ement edesil eayudamásomenosaadel gazar ,sius t edno haceej er ci ci oper mí t amedeci r l equehat omadounadel aspeoresdeci s i onesdes u vi da.Encambi o,sil opr act i cahabi t ual ment e,susef ect ossoncasii nmedi at osy espect acul ares,l eharánsent i rs emej or ,másf uert e,seal i vi aránsusdol oresyt endr á ener gí apar acual qui ercosa.Losest udi osi ndi canquel aact i vi dadf í si capr evi ene gr ancant i daddeenf er medadescr óni cascomol adi abet esodi ver sasenf er medades cardi ovascul aresyaf ecci onesmuscul oesquel ét i cas( 7) .
Elenvej ec i mi ent o avanza i nexor abl e par at odos y sól o una t er api a ha demost r ado si n ni ngún géner odedudar al ent i zares t epr oces odef or mamuy dest acada,i ncl usohast al l egara“congel ar l o”dur ant evari osaños:Hacerej erc i ci o conr egul ar i dad.Lost el ómer os,l osext r emosdel oscr omosomasdenues t r oADN ques eac ort ans egúnvamosenvej ec i endo,s emant i enenl ar gosmuchomást i empo ent r el osdepor t i s t as .Además ,l apér di dadel10% demas amus cul arpordécada queocur r eapart i rdel os30añoss er educec onsi der abl ement e( 8) .
A par t i rdeci er t aedad,unbuenes t adof í s i conos ól oaument aelbi enes t ar , esl acl avepar apodervi vi rcon ci er t ai ndependenci a.I magí nes edent r odeun t i empo,r et i r adoycongr ancant i daddet i empol i breyl aposi bi l i daddedi sf r ut ar l o. ¿Cómol egus t ar í avers eent onces ,s ent adoypi di endoayudapar al evant ar seypar a hace rpr áct i cament ecual qui ercosa?¿O con per f ec t amovi l i dad yl i bert ad par a poderl l evara cabo cual qui eract i vi dad?Según al gunos cál cul os,l os que l o pr act i canvi venhas t as i et eañosmásy,sobr et odo,aument asucal i daddevi da enormement e,es pec i al ment een l asedadesmásavanzadas ,hast aelpunt o de r et r asarl aneces i daddeayudaext er nadi ezovei nt eaños( 9) .
Elej er ci ci oesdel aspocascos asquet odosl osquel ohanpr obadoal guna vez habl an mar avi l l as .No me r efier o sol ament e a sus posi bl es r es ul t ados fisi ol ógi cos ,s i noacómohacequenossi nt amos.Sius t ed nol opr act i caen l a act ual i dad,pr ocur er ecor darl oquevi vi ól asúl t i masvecesquel ohi zo.Es t oy segur oqueexper i ment ósat i sf acci ón,f el i ci dad,sensaci óndeobj et i vocumpl i doysi des puésse mar chó a dor mi r ,des cansar í a como nunca.Apar t e de t odo es t e bi enes t ar ,qui énesl opr act i canconas i dui dadl econfir mar ánqueesdi ver t i doyque per mi t ec onocergent e.¿Quémásr azonesnece s i t a?
Des deelpunt odevi s t adel aobesi dad,abor darunpl andepér di dadepes o si ni ncl ui ract i vi dadf í si caes,cuandomenos,unerr or .Comoyasabe,l aest r at egi a finaldees t el i broesl adepr ocur arquenues t r omet abol i s movuel vaaf unci onary aut orr egul ar s eeficazment e,par al oqueenant er i ore scapí t ul oshemosdefini do ci nco r egl as di et ét i cas f áci l es de r ecor dar y de apl i car .El ej er ci ci o es el compl ement oi dealpar al ogr areseequi l i bri o,ya quemi ent r asl o pr act i camos es t amos poni endo en mar cha a buen r i t mo t odos l os fluj os ener gét i cos y hormonal es que quer emos que ac t úen mej or .Es vi t alque l a máqui na que deseamosaj us t ars edesenvuel vaconci er t ai nt ensi daddur ant eci er t osper i odosde t i empopar aques uspi ezas ,component esyflui dosencaj enper f ect ament e.
Ot r oef ect obenefici osoevi dent edelej erc i ci oeseldesarr ol l omusc ul ar .Por un l ado,dur ant esu ej ec uci ón sedegr aday des t r uyefibr amuscul ar .Per o por f or t una,porot r ol adoyl apar ,secr eanuevafibr aquesus t i t uyeal aant er i or ,con
un bal ance finalpos i t i vo.La nueva mas a muscul ar ,cr eada y di señada par a adapt ar s eal osnuevosr equer i mi ent osdepor t i vos ,s er ál aquemant endr á“at ono” sus“car nes ”y dar áfir mezaasust ej i dos.Y siaument al ar es i s t enci adesus ses i ones ,consegui r áaument arvi s i bl ement esuvol umen.Nos epr eocupeporel posi bl eexces oenes t es ent i do,cuer poscomol osdel oscul t ur i s t asrequi er ende muchamásdedi cac i ón,es f uer zo,cui dadosyenf oqueses pec i al esdel oquepueda i magi nar .Todo elnuevo mús cul o que gane ser á,en elmej orde l oscas os, moder adoencant i dadyat r act i voenaspect o.
Lai nt ens i dadyf r ecuenci adelej er ci ci odebeseradapt adaacadaedad y ci r cuns t anci a.Us t edmi smoesper f ec t ament ecapazpar a,conoci endosucuerpo, not arcuándo l o es t áf or zando demas i ado o,porelcont r ar i o,no l e exi ge l o sufici ent e.Comor ef er enci aopunt odepar t i da,del oses t udi osci ent í ficospodr í a deduci r seunadur aci ónmí ni madeunos30mi nut osaldí adeac t i vi dadmoder ada, dur ant eci ncodí asal asemana,esdeci r ,unt ot alde150mi nut oss emanal es .Sidos ot r esdeesosdí assondeact i vi dadf í si camási nt ensayvi gor osa,mej orquemej or .
Unpl ancompl et odeber í ai ncl ui rporunl adoej er ci ci oquepr omuevaun el evadoconsumodeoxí geno( s uel el l amar seaer óbi co)yporot r ounent r enami ent o quehagat r abaj arc on i nt ensi dad yent i emposcor t osaunabuenacant i dad de mús cul os( enf oqueanaer óbi co) .Unacombi naci ónequi l i br adadeambosaspec t os ser ál a que l e apor t el a mayor cant i dad de benefici os car di ovascul ar es y est ruct ural es( 10) .
Aunquet odaví al amayorpar t edel aevi denci aci ent í ficasei ncl i naporl os coment ados3060mi nut osdi ari os,dur ant el osúl t i mosaños,alanal i zarl arel aci ón t i empor es ul t ados,di ver s os es t udi os par ec en i ncl i nar s e por un enf oque más “compact o”,ell l amado“Ent r enami ent odeAl t aI nt ens i dadenI nt er val os”,Hi gh I nt ensi t yI nt ervalTr ai ni ngeni ngl ésopors usi ni ci al es,HI I T.Cr eoquet odaví ason nec es ar i osmásest udi osquel oconfir men,perol osdes ar r ol l adoshas t al af ec ha obt i enen r es ul t ados bast ant e pr omet edores ( 11) .Al par ec er ,est et i po de ent r enami ent o puede l ograrcon muy poco t i empo de dedi cac i ón r es ul t ados not abl esy apor t arsi mi l ar esbenefici os que ent r enami ent os de mucha mayor
dur aci ón.Acont i nuaci óns eexponenunose j empl osdeej er ci ci osHI I T:
-Aeróbi co( bi ci cl et aest át i ca) .Cal ent ars uavement epedal eando5mi nut os.A cont i nuac i ón hacerun spr i ntmuy i nt ens o de3060s egundosa muy el evada vel oci dad yr es i s t enci adepedal eo.Des puésr ecuper ar sedur ant e23mi nut osa r esi s t enci amoder adaybaj avel oci dad.Repet i rl asec uenci aspr i nt r ecuper aci ón ot r ascuat roci ncoveces.
-Anaeróbi co:Real i zarunaodoss eri esdeci ncosei sl evant ami ent osdi ver sos ( con pes aso mancuer nas)que i ncl uyan movi mi ent os de gr an cant i dad de mús cul os,pr ef er i bl ement et ambi énpi er nas,conunpes oel evadoyaj us t adopar a quealoct avodéci mol evant ami ent oes t emosall í mi t edenues t r acapaci dad.Hacer cadal evant ami ent ol ent ament e,dedi candovari oss egundosalmovi mi ent o.
Unacor r ect asel ecci ónycombi naci óndeej er ci ci osdeest anat ur al ezapuede per mi t i r nosconsegui rexc el ent esres ul t adoscon un t i empodededi caci ón muy aj us t ado.Unase s i ón debi ci cl et aes t át i caHI I T nodeberí adur armásdevei nt e mi nut os,l omi s moqueunat abl ademedi adocenadeser i esdel evant ami ent oscon mancuer nas .Y par apr ogr amars uact i vi dadsemanal ,deber át enerencuent as u edad,supr epar aci ónpr evi ayl aambi ci óndesusobj et i vosei ral t er nandodi vers os t i posdeej erc i ci os,comoenl ossi gui ent esej empl os:
Pr ogr amabási co( 2dí ass emana) :
Lunes Mar t es Mi ér col es
J ueves Vi er nes Sábado Domi ngo Bi c i c l e t a Des canso Des canso Pesas Des canso Des canso Des canso
Pr ogr amai nt er medi o( 3dí ass emana) :
Lunes Mar t es Mi ér col es J ueves Vi er nes
Sábado Domi ngo Bi c i c l e t a Des canso Pesas Des canso Bi c i c l e t a Des canso Des canso
Pr ogr amaavanzado( 5dí ass emana) :
Lunes
Mar t es
Mi ér col es
J ueves
Vi er nes
Sábado
Domi ngo
Bi c i c l e t a
Pesas
Des canso
Bi c i c l e t a
Pesas
Des canso
Pesas
Lavent aj adees t et i podeent r enami ent oesquepueder eal i zar seencasapor muypocodi ner o,mer ecel apenaval or arl asvent aj asqueapor t ar eal i zarej er ci ci o enl acomodi dad delhogar .Un equi po degi mnasi abás i co,f or mado poruna bi ci cl et aes t át i cayunj uegodemancuer naspuedecos t arpocomásde150eur os,y est odol oquenec es i t a.Esci er t oqueent r enarenungi mnasi oext er noper mi t e di s ponerder ec ur s ospar aopt arporej er ci ci osmásvar i ados,ayudaasermás r i gur osoenelcompr omi socon l ospr ogr amasyper mi t er el aci onar secon ot r as per sonas ,per oporc ont r asuel esermuchomásc ar oyexi gemásdedi cac i ón,yaque alt i empodeent r enami ent ohayquesumareldedes pl azami ent o.As íquedeber á val orarpr osycont r asdecadaopci ónyt omars udeci s i ón.
Recuer de,s er áunadel asmej or esi nver s i onesdesuvi da.
Res pect oal aal i ment aci ón yl osent r enami ent os,noeselobj et i vodees t e l i brohabl ardenut r i ci ón deport i va,yaquet i enemuchosmat i ce senf unci ón de cadaper sona,elt i podedepor t esel ecci onadoysui nt ensi dad,porel l or ecomi endo bi bl i ogr af í aes pecí fica.Per osius t edhaceej er ci ci oconmoder aci ón,esdeci r ,menos de ci nco hor asa l as emana,par as u al i ment aci ón no nec es i t ai ns t r ucci ones compl ement ar i asal asyacoment adas.Úni cament e,sies aact i vi dad f í s i caesde ci er t aexi genci aesconveni ent equet omeest osal i ment osj ust oant esydespuésdel a mi sma:
Ant es :Unar aci ónquel eapor t ealmenos30gr amosdecar bohi dr at osde r ápi daabsorc i ón( mej ors al udabl es ,comounaf r ut aal t aengl ucosa) .Dadoquel a gl ucosaquel eapor t ar áns er áconsumi dadei nmedi at ooi ncorpor adaal asr es er vas degl ucógeno s i n quel l eguen apr oduci r s eal t asconce nt r aci onesen sangr e,l e apor t aráener gí asi ncausar l eef ect osnodeseabl es.
Des pués :Una r ac i ón de un al i ment o( o supl ement o)que l e aport e un mí ni mode20gr amosdepr ot eí nasydeot r oquel eaport eunmí ni modeunos30
gr amosdecar bohi dr at os.En es t ecas o elobj et i vo esr econs t r ui rl aspr ot eí nas quemadasdur ant e elej er ci ci o,evi t arque s e si gan degr adando y r eponerel gl ucógenocons umi do.
Puedequet engaqueaj us t ares t ascant i dadesalal zasiesus t edcorpul ent oo sil ai nt ensi dad deent r enami ent o esel evada.Denuevo deber á obser varcon at enci óncómor eacci onasucuerpoyact uarenconsecuenci a.
Dormi resal gomásquedescansar
Nos ol emosas oci areldormi rconl apér di dadepes o.Ydehace r l odeal guna f orma,l oharí amospensandoquecuant omásdor mi mos,menosact i vi dadf í si ca des ar r ol l amosy máspr obabi l i dad hay dequeapar ezcal aobesi dad.Tambi én encaj amej orl ai magendeundormi l ónper ezososisepi ens aenal gui enobes o.Y, unavezmás ,nopodr í amoses t armásequi vocados.
Losest udi oshanr el aci onadoennumer os asocas i onesl ares t r i cc i óndehoras desueño y l aobes i dad,alpar ec erdebi do alef ect o negat i vo quet i ene di cha r es t r i cc i ónsobr eelcorr ect of unci onami ent odehor monasquer egul anelapet i t oy l a neces i dad de ener gí a.Tambi én par eceal t er arot r osf act or esr el evant esdel met abol i smo,queagudi zandol enci ascomol ares i s t enci aal ai nsul i na( 12) .Nosol o elr i es godeobes i dadaument a,nodor mi rl oneces ar i oi mpact adef ormaper ni ci osa enot r osas pec t osdel as al ud,comoi ndi canl oses t udi osquel ehanencont r ado corr el aci ón con mar cadoresde enf er medadescar di ovasc ul ar es ,i nflamaci ón y mayorr i es godepadec erdi abet es( 13) .Comosideuncí r cul ovi ci osomal i gnose t r at ara,elci cl oseci err aconl ascompl i caci onesrespi r at ori asydeot r anat ur al eza quegener al aobes i dad,i mpi di endoal canzarundes cansoadec uado dur ant eel sueñodebi doal ar educci óndelt amañoymovi l i daddel ospul mones( 14) .Por ej empl o,esbi enconoci dal aapneaobs t r uct i vadels ueño,unaenf er medad que af ec t aes pec i al ment eaper s onasobes asyquel esi mpi dere spi r aradec uadament e mi ent r asduer men,empeor andol acal i daddes udes cansoyaument andoelr i es go car di ovascul ar.
Porl ot ant o,unaes t r at egi acompl et adepér di dadepes odebei ncl ui res t e as pec t o par a maxi mi zarl asposi bi l i dadesde éxi t o.Cada per s ona t i ene unas nec es i dadesdesueño es pecí ficas ,asíqueesdi f í ci lgeneral i zarun t i empo de r ef er enci a.Par aconocerelsuyo,t omecomopat r ónl oqueduer meundí adelfinde semanaodevacac i ones ,unodeesosdí asquenot i enecompr omi s os,pr i s apor l evant ars enii nt er r upci onesquel edespi er t en.Pr obabl ement eesasser ánl ashor as conl asques ucuer poobt i eneeldes cansodes eado.
Par ador mi rmásymej orqui zást engaqueac udi ras u médi co,per oen pr i nci pi onot i eneporquérequer i rt omarmedi dasdr ás t i casc omol amedi cac i ón par al ogr ar l o.Lomáshabi t ualenes t oscasosesqueconcambi aral gunoshábi t os seasufici ent e.I nt ént el oconest os:
-Nocenemuyt ar de.Obl í gues eahacer l ounpardehor asant esdei ra dormi r . -Mét as eant esal acama.Loquel ere l aj a( s upues t ament e)quedar s eenel sof ávi ent ol at el evi si ónnocompensas il ei mpi dedor mi rl ashor assufici ent es. -Qui t el at el evi si óndeldor mi t or i o.Unabuenai deaessust i t ui r l oporl eerun buenl i br oor evi s t aant esdedor mi r .
Evi t eunent ornoobesogéni co
Seamoshones t os:Lasoci edadact ualyelent ornoayudanmásbi enpocoa l l evarunascost umbr escoher ent esconunaal i ment aci óns al udabl eyr aci onal .Las nuevasf ormasdevi dayelmar ket i ngmásagres i vonose mpuj anaconsumi rcada vezmás ,buscando sensac i onesi nt ensasy pl acer .Y hemoses cul pi do nues t r as cost umbr esdeacuer doaesospr i nci pi osi nconsc i ent ement e,enl acr eenci adeque nosl l evanhaci al amej orvi daposi bl e,per oqueenreal i dadamuchosnosabocade
f or mai r r emedi abl eal aobesi dad.
Elmodoenelqueus t edhaceacopi odeal i ment osesuncl ar oej empl o.Las gr andessuper fici esest ándi señadaspar acasiobl i gar l epsi col ógi cament ear eal i zar una compr a compul si va,es pec i al ment e de aquel l os pr oduct os que menos l e convi enen,al osquededi canenor mesc ant i dadesdees paci o( 15) .As íquepuede segui res t oss enci l l osconsej ospar avol veraserdueñodel asdeci si onesquet ome dur ant el asc ompr as:
-Evi t el asgr andess uper fici esysuper mer cados,el i j al osmásmodes t osol as t i endasdebarr i odepr oduct osf r esc osynat ur al es. -Sinopuedepr es ci ndi rdel osgr andess uper mer cados ,nopaseporaquel l os pasi l l osenl osques eof r ezcanpr oduct osquenodebeadqui r i r . -Hagal acompr aj us t odes puésdeunacomi daquel ehayasat i s f ec ho,por ej empl o,t r asunbuenal muer zoouncopi osodes ayuno.Set r at adenocompr ar i nfluenci adoporelhambre. -I nt ent et r ans f or marl acompr adeal i ment osaal goent r et eni doyconl oque puedadi sf r ut ar .Res er veelhuec onec es ar i oens uagendapar apoderhacer l ode f or mar el aj adaydedi quemi ent r asl ohaceunt i empoai nves t i garyar egoci j ar se conl osdet al l es,anal i zandoyel i gi endocui dadosament el ospr oduct osf r esc osque másl esat i sf agan.I magi nequeest áyendodecaza,pes caor ecol ecc i ónypr ocur e “hacerbi en”sut r abaj o.
Unosc r i t eri osi nt el i gent esparaal macenarygest i onarl osal i ment ost ambi én puedenayudar nosapr eveni rc omport ami ent ospocor ec omendabl es( 16) :
-Siels i mpl ehec ho det enerdemas i adacomi daencas al epuedehac er per derelcont r ol ,pr ocur edi sponerdel ascant i dadesj us t asensuhogaryhacerl a compr aconmásf r ec uenci a.
-Sino es capaz de s opor t ar l at ent ac i ón de t eneral i ment os poco r ec omendabl esencas apor queac abacomi endomásdel osquedebe,nol osc ompr e nil osal macene,nisi qui eraparal asvi si t asi nesperadas. -Tengasi empr eamano yens t ock sufici ent eaquel l osquel eayudana super arcapr i chosymoment osdecr i si s:Conser vas,encur t i dos,f r ut a,f r ut ossec os, al gúnr ef res cosi nazúcar…
Laf or maenl aquenosal i ment amosf uer adec asa,porej empl oenelt r abaj o, pr obabl ement eseaunadel aspr i nci pal esf uent esdemal oshábi t os( 17) .Tambi én al l íesaconsej abl edarl el ai mpor t anci aquesemereceal aal i ment aci ón:
-El i j a pr ef er ent ement er es t aur ant esqueof r ezcan menúst r adi ci onal esy sal udabl es,coni ngr edi ent esnat ur al es.Evi t el ugaresdecomi darápi daal t ament e pr oces adayr i caencar bohi dr at osr efinados. -Sicomedospl at os,s i gal ami smafil osof í aquecuandocomeencas a: pr ocur equeelpr i mer oseaveget al ,saci ant eyabundant e.Yevi t el oshabi t ual esen l osres t aur ant es( porl obarat os)arr oces,past aypat at as.Est aest r at egi al eayudará ac omermenosdelsegundoycons egui runac omi damásequi l i bradays al udabl e. -Siels egundopl at ot r aecomoacompañami ent opat at asf r i t asuot r oami go del aobes i dad,noconf í eens uf uer zadevol unt ad,pi daquesel ocambi enpor ens al ada,pi mi ent osuot r aguar ni ci ónenelmoment odepedi r .Sil l eganasupl at o, l at ent aci ónpuedeseri nsuper abl e. - Par a beber evi t el os r ef r es cos azucar ados y l a cer veza.Elmej or ac ompañami ent odeunacomi daeselagua. -Sil esabemalpr esci ndi rdelpost r e,yaquel ohapagado,el i j af rut anat ur al ounyogurnat ur alconedul corant e.Last art asypast el esquesesuel eni ncl ui rs on unamuymal ai dea.
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( 6) -Effec tof12Week Res i s t anceExer ci s ePr ogram on Body Composi t i on, Musc l eSt r engt h,Phys i calFunct i on,andGl ucoseMet abol i s mi nHeal t hy,I ns ul i nResi st ant ,andDi abet i cEl der l yI cel anders .Gei r sdot t i rOGyot r os;JGeront olABi ol SciMedSci .2012 -Theacut eeffec t sofaer obi cexe r ci seandmodi fiedr ugbyoni nflammat i on andgl ucosehomeost asi swi t hi nI ndi genousAus t r al i ans . Mendham AEyot r os; EurJApplPhys i ol .2012 -Exer ci seanddi etenhancef atoxi dat i onandr educei nsul i nr esi s t ancei n ol derobeseadul t s.Sol omonTPyot r os;JApplPhys i ol .2008 -Exerci sei nducedreversalofi nsul i nresi st ancei nobeseel derl yi sassoci ated wi t hr educedvi sc er alf at .O' LearyVB; JApplPhysi ol .2006 -Physi calAct i vi t yandWei ghtGai nPr event i on.I Mi nLeeyot r os:J AMA 2010
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(10) -The effec tof12 weeksofaerobi c,r es i s t anceorcombi nat i on exer ci s e t r ai ni ng on car di ovasc ul ar r i sk f act ors i nt he over wei ghtand obes ei na r andomi zedt r i al ;HoSSyot r os. BMCPubl i cHeal t h.2012 -Amer i canCol l egeofSport sMedi ci neposi t i ons t and.Quant i t yandqual i t y ofexerci sef ordevel opi ngandmai nt ai ni ngcar di or espi r at ory ,muscul oskel et al ,and neur omot orfit nessi napparent l yheal t hyadul t s:gui dancef orpr esc r i bi ngexerc i se. Gar berCEyot r os;MedSciSport sExer c.2011
(11) -Effectofhi ghi nt ens i t yi nt er valt r ai ni ng on car di ovasc ul ar f unct i on, VO( 2) max,andmuscul arf orc e.As t ori noTA yot r os;JSt r engt hCondRes .2012 -Effectofaerobi ci nt ervalt r ai ni ngonexerci secapaci t yandmet abol i cri sk f act orsi n peopl ewi t h car di omet abol i cdi s orders :amet aanal ysi s. Hwang CL y ot r os; JCar di opul m Rehabi lPr ev.2011 -Use f ul nes soft he6mi nut ewal kt es tandt he200met r ef as twal kt es tt o i ndi vi dual i zehi ghi nt ensi t yi nt ervalandcont i nuousexer ci set r ai ni ngi ncor onary art erydi seasepat i ent saf t eracut ecoronarysyndr ome:api l otcont r ol l edcl i ni cal s t udy.Gr emeauxM yot r os;Cl i nRehabi l .2011 -Effect sof5weeksofhi ghi nt ensi t yi nt ervalt r ai ni ngvs.vol umet r ai ni ngi n 14year ol dsoccerpl ayer s. Sper l i chB,DeMar éesM yot r os;St r engt hCondRes . 2011 -Effectofshort t erm hi ghi nt ensi t yi nt ervalt r ai ni ngvs.cont i nuoust r ai ni ng on O2upt akeki net i cs ,muscl edeoxygenat i on,and exer ci seper f ormance. McKay BR,yot r os;JApplPhysi ol .2009 -Theeffect sofhi ghi nt ensi t yi nt ermi t t entexerc i set r ai ni ngonf atl ossand f ast i ngi nsul i nl evel sofyoungwomen;Tr appEGyot r os .I ntJObes2008 -Twoweeksofhi ghi nt ensi t yaerobi ci nt ervalt r ai ni ngi ncr easest hecapaci t y
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(14)
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(15) -Fat t eni ngFas t i ng:HungryGr ocer yShopper sBuyMoreCal ori es ,NotMore Food. TalAyot r os;J AMAI nt er nMed.2013 -Var i at i oni nsuper mar ketexposur et oener gydens esnackf oodsbysoci oeconomi cpos i t i on.Camer onAJyot r os; Publ i cHeal t hNut r .2012 -Theavai l abi l i t yofsnackf ooddi spl ayst hatmayt r i ggeri mpul sepur chases i nMel bour nesuper mar ket s .Thornt onLEyot r os;BMCPubl i cHeal t h.2012
(16) -Di ffer encesi nhomef ood avai l abi l i t yofhi gh-and l owf atf oodsaf t era behavi or alwei ghtcont r olpr ogr am ar er egi onalnotr aci al .Kr ukowskiRA yot r os; I ntJBehavNut rPhysAct .2010
(17)
-As s oci at i onbet weeneat i ngoutofhomeandbodywei ght .Bezer r aI Ny ot r os;Nut rRev.2012. -Eat i ngoutofhomeandi t sass oci at i onwi t hdi et ar yi nt ake:as ys t emat i c r evi ew oft heevi dence.LachatCyot r os;ObesRev.2012
PARTE4
ANEXOSYPREGUNTASFRECUENTES
Sí ,cas ihat er mi nado.Yaconocel asi deasmási mpor t ant ess obr ecómof unci onasu met abol i smoys obr ecómor eacc i onaant el osdi f er ent esal i ment os.Segur ament e ahor avesucuer podef or madi f er ent eyesc ons ci ent edemuchoser r or esdi et ét i cos quecomet í aenelpasado.Esmoment odel l evart odoes t econoci mi ent oal a pr áct i cayt r abaj arl osmat i ces,experi ment arconl adi et ayencont r arl aquel e per mi t i r áacer car seas upesoi dealymant ener ses al udabl e. He habl ado de l os gr upos de al i ment os pr i nci pal es ,l os car bohi dr at os refinados,l osal i ment osi nt egral es,l ashort al i zasyveget al es,l asf rut as,l ascarnesy pes cados.Per os i n duda muchosot r osal i ment osde s u coci na y que puede encont r aren cual qui ert i endano han s i do nombr adosy t alvezneces i t emás i nf ormaci ón par a sabercómo enca j ar l osen s u nuevadi et a. Espr obabl eque t ambi énsel ehayangener adomuchaspr egunt asydudassobrecompor t ami ent os, al i ment os o as pec t os delmet abol i s mo.En l as s i gui ent es pági nas pr ocur ar é f aci l i t ar l eal gunasbr evesres pues t asquel esi r vandeayudaenes t anuevaet apa, per oahoraqueyaconocel ospr i nci pi osbási cos,es t oyse gur oqueesper f ect ament e capazdel eert ext osdi vul gat i voss obr enut r i ci ónyeval uars ut r ascendenci ayr i gor .
Hedi vi di does t apart eendosc apí t ul os.Enelpr i mer o,“Losot r osal i ment os, br evement e”,l et r ansmi t i r éi nf or maci ónbr eve,i ncl usot el egr áfica,per oi mpor t ant e enr el aci ónconl asi deasquehemosi doapr endi endo,det odosesosal i ment osde l osquet odaví anohemoshabl ado.Qui zásmuchosdeel l osnos eanes pec i al ment e nut r i t i vos,s al udabl esoi mport ant es ,per opar aelserhumanocomeresal gomás queal i ment ars e,yhaymuchospr oduct os“exót i cos”quel aci vi l i zaci ónhat r aí doy quenot enemosporquéapar t ardenues t r ascost umbres.
En elsegundo,“Pr egunt as f r ec uent es ”,i nt ent ar é dar r es pues t aal as pr egunt asmáshabi t ual esques uel enhacer see nl osproces osdeadel gazami ent o,a vecesc on dat osobj et i vos ,ot r asvec esen f ormadeopi ni ón per s onal .Ni nguna r es pues t a pr et ende s ercat egóri ca nidefini t i va,per o puede que l e ayude a desbl oquear seenal gunasi t uaci ónconcr et a.
Yaest ápr eparadoparaej erc ercomosupr opi onut r i ci oni st a.Talveznecesi t e r el eerell i br opar afij armej oral gunosdet al l esquesi ndudasel ehabr ánpodi do pasarporal t o,per oel20% del ascl avesquel eper mi t i r ánel i mi naralmenosel80% des us obrepes o yaes t áensu ment e.Esmoment o poneren pr ác t i cat odo l o apr endi doycosec harl osf r ut osque,es t oys egur o,l l egaránconr api dezenf or ma deki l osper di dosycomi dass abr osasyapet i t osas .
Ahor a,l er uegoquemehagaunapr omes a:Lepi doquealmenosenseñea unaper sonat odol oquehaapr endi do.Pr és t el ees t el i br o,cuént es el oohágal o comopr efier a.Par aqueeldí ademañanat odospodamosdeci rques abemosl oque si gni fica“comerbi en”.
OTROSALI MENTOS,EN DOSPALABRAS
Al cohol
Recuer dequel aci enci ahare l aci onadoennumer osasocas i onesl ai ngest ade al coholconenf er medadesgr avescomoelcánceryqueelr i es godebebercadavez másycaerenelal cohol i smoess i gni ficat i vo.
Des deelpunt odevi s t adelpes o,l asbebi dasal cohól i cast ambi éns uel en es t arc ar gadasdeazúcar esot i enenuní ndi cegl ucémi comuyel evado.Losl i cor es ( cuant omásdul ces ,peor )yl acer veza( t i eneunI G mayorque100ys ebebeen cant i dadesel evadas)s onuncl ar oej empl o.Sideci det omarunabebi daal cohól i ca devezencuando,elvi no( t i nt oobl ancosec o)e sunai nt er es ant eopci ónconpocos azúcar esyques ebebeenpequeñasc ant i dades .Tambi én,par acas osexce pci onal es , puedeval or arl aposi bi l i daddeel egi rr on,gi nebr a,whi skyovodka,quecont i enen muypocoscar bohi dr at osder ápi daabsor ci ón,combi nadoscon un r ef r es cosi n azúcar ( t óni ca,col a…) .Es t os s on l os val or es de car bohi dr at os en gramos ( normal ment eenf ormadeazúcar es )deal gunasdeel l as ,porc ada100gr amosde bebi da:
Cer veza 5
Champán 2
Gi nebr a
0
Li cordul ce 15
Ron 0
Si dr a 6
Vi not i nt o 3
Vi nobl ancoseco 2
Vodka 0
Whi s ky 0
De cual qui er f or ma,elal cohol ,es t é en l a bebi da que es t é,no es r ec omendabl epar aadel gazarpornumer osasr azones ,per oqui záss eaés t aunade l asmásper s uasi vas:debi doasunat ur al ezat óxi ca,nues t r ocuer pol omet abol i za pr i or i t ar i ament epar aconvert i r l oenener gí aogr asas.Ymi ent r asl ohacereducel a met abol i zaci ón delr es t o demacr onut r i ent esqueaport an ener gí a,porl o que t ender ánaacumul ar se.
Caf é
Nosecr eat odol oquel edi gan s obr eelcaf é,nipar abi en,nipar amal . Reci ent eses t udi oshan r el aci onados ui ngest acon ef ect ospos i t i vos,asíquees probabl e que t omado con moder ac i ón no sea mal o en abs ol ut o niaf ect e negat i vament easupér di dadepes oniasus al ud,per ot odaví aest ápordemost r ar quesear eal ment ebenefici oso.Y avec est omar seunbuencaf éesunmoment o es peci aldelqueno t i eneporquépr es ci ndi r .Pr epár el o en caf et er adegot eo o expr es s opar ami ni mi zarl oscar bohi dr at os .
Chocol at e
Haybas t ant eses t udi osquehanr el aci onadoelchocol at econl apr evenci ón deenf er medadescar di ovasc ul ar es( 1) .Suel et energrandescant i dadesdeazúcar , as íque cómal o con moder ac i ón y pr ef er i bl ement e oscur o.Tambi én exi s t en vers i oness i nazúcarbast ant ei nt eresant es.
Chucher í as
Los car amel os,gomi nol as,aper i t i vosy r es t o de porquer í asque suel en encant aral osni ñoss onpur oazúcaroal mi dón,as íquecuant asmenoscoman, mej or .
Encurtidos
Losencur t i dos( pepi ni l l os,cebol l et as,acei t unas,et c. )s onunabuenaopci ón par api carymi t i garelapet i t oquepodamost enerent r ehor as.Lasacei t unasson especi al ment ei nt eres ant es,porsuequi l i br adocont eni dodegr asass al udabl es.
Gazpac ho
¿Quésepuededec i rc ont r aunpur édehort al i zasf r es cas ?Elgazpachoes unaes t upendaf ormadet omarveget al es .
Hel ado
Lavari edaddehel adosexi s t ent esest alquepocasc osass onapl i cabl espar a t odos.Lomásc omúness ual t ocont eni doenazúcar es ,aunqueexi s t enver s i ones edul cor adas con pocos car bohi dr at os que pueden r es ul t ar i nt er es ant es par a al gunasocasi ones.
Infusiones
Gr ac i asal amul t i t ud det i posdei nf usi onesquesepueden compr aren cual qui ers uper mer cado,esdi f í ci labur r i r seenl asmer i endasodes puésdecomer . Lasi nf usi oness i nazúcar( conedul cor ant e)s onunabuenacost umbres obr et odo porelaguaquenosapor t an.
Leche
Gr an par t edel apobl aci ónmundi alesi nt ol er ant eal al act osa,elazúcar pr esent eenl al eche.Es t ehecho,j unt oconunascuant asl eyendasyf al aci as,han dadobast ant emal af amaal osl áct eos.Y par aserj us t os,apes ardenumer osas campañaspubl i ci t ar i asalr es pec t o,t ampocosehapodi dodemost r arquehaya nec es i daddeunagr anconsumodel ec he,es pec i al ment epar aaument arai nges t a decal ci o.Noest ápr obadoquenues t r oshuesosvayanasermásr esi s t ent esporel l o
yquepodamospr eveni rposi bl esf r act ur as .Res pec t oaot r asenf er medades ,hay r es ul t adosdet odosl osgus t os .Al gúnes t udi ohar el aci onadoelexce sodecal ci o conl af r ecuenci adeal gunost i posdecáncer es,porelcont r ari o,ot r osest udi oshan encont r adomenosi nci denci adeot r ost i posdecáncer esent r el osquemásl ec he t omaban.Yl amayorí anohanr el aci onadol osl áct eosconl aobesi dad,másbi enal cont r ar i o,normal ment el asper sonasquemásc onsumenes t ospr oduct os,menor pes opr es ent an( 2) .Asíquel oci er t oesquel aci enci anohaencont r adonadaen cont r adel al echeoelyogurs i nazúcar ,esmás,l eapor t aránnut r i ent esycal ci oen cant i dadesadecuadas.Es osí ,evi t el ospr oduct osl áct eosc ar gadosdeazúcar ,como porej empl ol osbat i dosyyogur esazucar ados,especi al ment eent r el osni ños.
Mahonesa
Lamahones amáss anaesl anat ur al .Hágal ayúsel aconf r ecuenci a.Yt enga cui dadoconl amahonesal i ght ,t i enebast ant ecant i daddeazúcar .
Mar i sco
Todol odi chosobr eelpesc adoenpági nasant er i or es,esapl i cabl ealmari sc o, asíquedi sf rút el o.
Mi el
Lami eles t áf ormadapr áct i cament eporgl ucos ayf r uct osa.Ahor ayasabe queendul zaramenudosuspost r esconmi elt alveznoseat anbuenai dea.
Pal omi t as
¿Recuer daqueelmaí zyl aspat at aser anl osúni cosveget al esquedebí an cons i der ar seenelgr upodel oscar bohi dr at osr efinados?Laspal omi t assehacen conmaí z,asíquees t át ododi cho…
Queso
Lo mej or par a ent ender al i ment ar i ament e el ques o es conocer su composi ci ónnut r i ci onal ,por quesusvari aci oness oni nnumer abl es.Asíqueal l áva ( por100grdeal i ment o) :
C
P
G
Cur ado 3
25
40
Edam obol a 1
25
30
Fundi dol onchas 6
13
22
Roquefort 2
20
30
Bl ancol i ght 4
12
0
Sur i mi( der i vados)
Ent r e sus component es es t án l a hari na y al gunos ot r os i ngr edi ent es habi t ual esenal i ment ospr oces ados,asíquecons úmal oss ól oes por ádi cament ey el i j apref eri bl ement epescadonat ur al .
Té
De vez en cuando,se publ i ca al guna not i ci a des t ac ando pr opi edades mi l agrosasdeal gún t i po det é.Si n embar go,l asevi denci asson muy débi l es , basadasen pocoses t udi os,muchosdeel l osdeani mal esy pococoncl uyent es. I ncl usoal gunosdeel l osobt i enenr esul t adosnegat i vosporelef ect oagr esi voque t i enet omar l omuycal i ent e( 3) .Tomari nf us i ones( s i nazúcar )puedeserunabuena cost umbre,per odemoment o,pocomás .
Tor t i t as( arr ozomaí z)
Si endos umat er i apr i madosal i ment osdeal t oI G,podr ái magi narquees t as t ort i t asdi et ét i casnos onnadar ec omendabl es .Di ganl oquedi gans uscampañas publ i c i t ar i as .
Vi no
Aunquel oses t udi ospar ec enconfir marquet omarunvasi t osdevi noaldí a podr í asers al udabl epar aelcorazón,elr i esgoquesuponecual qui eri ngest aal cohol espr obabl equenocompensees t eposi bl ebenefici o.Rec uer dequesit omasól oun pocomás,empi ezaaconvert i r seenuni mport ant ef act order i es godecáncer .Yque si empr eexi s t eelr i es go dei ra másy caeren elal cohol i s mo,ya ques eha obs er vadoqueelal coholesl amásf r ec uent e“puer t adeent r ada”aot r ot i pode
drogas.( 4).
Ref er enci as
( 1) -Chocol at econs umpt i onandcar di omet abol i cdi s order s:s ys t emat i cre vi ew andmet aanal ysi s.Bui t r agoLopezAyot r os ;BMJ .2011 -Benefici aleffect sofc hocol at eoncar di ovascul arheal t h.GómezJ uari s t iM y ot r os ;Nut rHosp.2011. -Thei mpactofchocol at eoncar di ovascul arheal t h.FernándezMur gaLy ot r os;Mat uri t as.2011 -Chocol at eandcor onar yhear tdi seas e:as ys t emat i cr evi ew.Khawaj aO y ot r os;Cur rAt her osc l erRep.2011 -Effect sofc ocoapr oduct s /dar kchocol at eonse r um l i pi ds:amet aanal ys i s . TokedeOAyot r os;EurJCl i nNut r .2011
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( 3) -Gr eenTeaCons umpt i onandGas t r i cCancerRi s k:AnEval uat i onBas edon aSys t emat i cRevi ew ofEpi demi ol ogi cEvi denceAmongt heJ apanesePopul at i on. SasazukiSyot r os;J pnJCl i nOncol .2012 -Teadr i nki nghabi t sandoesophagealcanceri nahi ghr i skareai nnor t her n I r an:popul at i onbasedcasecont r olst udy.I sl amiFyot r os;BMJ .2009
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-Di et ar yflavonoi dsand humanheal t h.St ocl etJ C yot r os;AnnPhar m Fr . 2011. -Vascul arpr ot ect i onbynat ur alpr oduct deri vedpol yphenol s:i nvi t r oandi n vi voevi dence.Schi ni Ker t hVByot r os;Pl ant aMed.2011 -Moder at er edwi necons umpt i onandcar di ovascul ardi s eas er i sk:beyond t he" Fr enchpar adox" .Li ppiGyot r os;Semi nThr ombHemost .2010
PREGUNTASFRECUENTES( FAQ)
¿Quéhaydel oss upl ement osyc ompl ement osal i ment i ci os?
Cr eoquepr áct i cament et odosl osl i br ospopul ar ess obr edi et asr ecomi endan t omaral gúncompl ement omi ner alyvi t amí ni co.Noeselcas odeés t e,miopi ni ón esquenot i enenporquéserneces ar i ossil adi et aesequi l i br ada,basándomeen t r esar gument os:
-Lamayorpar t edel osexper t osquer ec omi endansupl ement ost ambi énl os venden. -No hay es t udi osepi demi ol ógi cosquedemues t r enquet omar l osapor t e al gunavent aj aant eenf er medadesc oncr et asosobr el amort al i dad. -Hoy en dí at enemos mucha más var i edad de al i ment os a nues t r a di s posi ci ón quehacedéc adas ,aunqueal gunosdeel l ost engan al go menosde nut r i ent es( al goquenoest ácl aro) ,elbal ancedeberí aserposi t i vosil adi et aes variada. -Loses t udi osnohanencont r adopr uebasdequeni ngúns upl ement osea ef ect i vopar aadel gazar ,di gal oquedi gasupubl i ci dadposi bl ement eengañosa( 1) .
Sidet odasf ormas des eaaument ars ui nges t ademi cr onut r i ent es ,pr uebe pore j empl oconl oshuevosenri queci dosc onomega3,yaques eobt i enendef orma nat ur aldandodecomersemi l l asdel i noal asgal l i nas.
¿Al gúnconsej opar ar ebozar?
Lahar i nayelpanr al l ados onpr áct i cament eal mi dónpur o,asíquel omej or esque r eboce car nesy pes cados s ól o con huevo bi en bat i do.Ver á como se
acost umbr ar ápi doyenpocot i emponoec har ádemenoselr ebozadoant er i or .
¿Ej er ci t andounazonapuedor educi rl agr asadeesazona?
Unt ópi comuyhabi t ual .¿Qui er esbaj art r i pa?Hazabdomi nal es .¿Mus l os? Bi ci cl et a.Puesno,porci ent osdeabdomi nal esoki l ómet r osenbi ciquehagamos l osmúscul osdelabdomennoapar ec er ányl osmusl ossegui r ánr ol l i zos.Laúni ca f ormader educi rl agras adeunazonaesact uando s obr el adi et ay s it i enes t endenci aaacumul ar l adef ormal ocal i zada,puedequenose af áci ldes hacer sede el l a,hagasl oquehagas.Ej er ci t andosól oconsegui r ásdesar r ol l armúsc ul odebaj o delt ej i doadi poso.
¿Puedeayudaraadel gazaral gún“super al i ment o”?
Cadapocot i empoaparec eenl osmedi osdecomuni cac i ónal gunanot i ci a sensaci onal i s t a sobr e al gún f r ut o exót i co t r aí do deal gún l ej ano paí s,ext r año mar i scopes cadoenunmart r opi cal ,poder osoveget aldel asel vamásprof undao mar avi l l osa s emi l l a que ya ut i l i zaban nues t r os ances t r os. Suel en veni r ac ompañadosdeal gúnes t udi opunt ualypocor i gur osoquehademost r adosus pr opi edadesexc epci onal es .Aunqueapar ec encas ianual ment edes dehacemucho, nohahabi doniunos ól oquehayasoport adoelt es tdelpas odelt i empo.Gr an cant i daddeel l osnosonmásqueunapi ezadel ases t r at egi asdemar ket i ngpar a venderpr oduct osmáscar osyconunsupues t omayorval orañadi do,ot r osi ncl us o han pas ado de hér oes a vi l l anos aldes cubri r se al gún ef ec t o sec undar i oo pr oces ami ent of uer adel asnor masal i ment ar i as.Yonol esdedi car í aniunmi nut o demit i empoyniuncént i modemidi ner o.
¿Mer ecenl apenal osal i ment osf unci onal es?
Niuno s ól o de l os al i ment os f unci onal esha demost r ado con es t udi os epi demi ol ógi cosqueapor t ebenefici ost angi bl esyr eal esal asal ud.Susobr ecost e deber í aveni racompañadodepr uebasqueconfir mens ueficac i a,per oalnos er obl i gat ori o,est aspruebasbr i l l anporsuausenci a.
¿Puedenest osconsej oscur armianorexi a,bul i mi aoat r aconesnoct ur nos?
Sisuf r ededes ór denesal i ment ar i os,debeacudi rdóndeunpr of es i onalpar a quel et r at eadec uadament e.En es t et i po decas oselapoyo deun exper t o es f undament al .
¿Loses t udi osquesei ncl uyenenl asr ef er enci assondefini t i vos?
Loses t udi osepi demi ol ógi cosson i mpr ec i s ospornat ur al eza.Aunquehe pr ocur adoi ncl ui rest udi osyr evi si onessi gni ficat i vos,r i gur ososyr eci ent es,puede ocur r i rque f ut ur oses t udi os obt engan concl usi onescont r adi ct or i asa l asaquí pr esent adasyhayaquecambi arci er t osenf oques.Per oesoesl aci enci a,desc ubr i ry mej or ar .
¿Est el i br oessobr edi et asbaj asencar bohi dr at os?
Enpr i nci pi o,no,elpunt oder ef er enci ai ni ci als uel esereldeunr epart o cal ór i co bast ant epr opor ci onalent r el asgr asas,pr ot eí nasy car bohi dr at os,si n especi alpr ef er enci aporni ngunodeel l os,quepos t er i or ment ecadaper sonadeber á i r aj ust ando a s u met abol i s mo. Aunque es ver dad que es t a cant i dad de car bohi dr at osesbas t ant emenorquel aqueses uel eaconse j arenot r osenf oquesy di et as .Tambi énesci er t oques i gui endol oscons ej osdees t el i brodef ormamuy r i gur osapodr í al l egars eaunai ngest as i gni ficat i vament ebaj aen car bohi dr at os dur ant eunt i empo;unadi et adees t et i pohademost r adounaal t aeficaci aenl a pér di dadepes oacort opl azoenal gunasper sonasynot i eneporquégener ar ni ngúnpr obl emadesal udacort omedi opl azos isecumpl enl asc i ncor egl as.
¿Elveget ar i ani smoesl aopci ónmással udabl e?
Dadoquel osveget ar i anosoveganost omant odoss usnut r i ent esdef uent es veget al es ,hayqui enpi ens aqueesl aopci ónmással udabl e.Sibi enl oses t udi os i ndi canqueesl aest r at egi aquemáséxi t ot i enepar al apér di dadepeso,t ambi énes
evi dent equeesl amásdur ayqueexi gemayorf uer zadevol unt ad.Des deelpunt o devi s t adel as al ud,par as ercompl et assuel enr equer i rsupl ement osdeal gunos mi ner al es ,vi t ami nas y áci dos gr as os es enci al es ,como cont r apar t i da par ec en r educi relr i es go de enf er medadescar di ovas cul ar esy di abet es ,per o al gunos es t udi osobt i enenr esul t adospococl arosocont r adi ct or i osenot r ascomoelcáncer . Res pect oal al ongevi dadomort al i dad,al gunoses t udi osconcl uyenensuf avor , mi ent r asqueenot r osnos eapr eci an di f er enci asdemasi ados i gni ficat i vasent r e per sonasveget ari anasynoveget ari anas( 2) .Sabi endoes t o,segui r l asonoesuna dec i s i ónmuyper s onal ,enl aquet ambi éns et i enenencuent ai deasquevanmás al l ádel asmer ament enut r i ci onal es.
¿Puedoevi t ardeal gunaf ormaelengor dardespuésdedej ardef umar ?
Unef ect oconoci dodelt abacoesl asupr esi óndelapet i t o,ses ospechaquel as empr es as t abaquer as añaden o pot enci an consci ent ement e al gún t i po de component epar ael l o.Comoconsec uenci a,unaconsec uenci ahabi t ualaldej arde f umareselaument o moder ado depes o,normal ment eunospocoski l os.Si n embar go,es t anodeber í aserunar azónpar asegui rf umando,yaquel oses t udi os hancompr obadoquedej ardehacer l oesunadel asmej oresdec i si oness obr el a sal ud per sonaly con mayori mpac t o ques epuede t omaren l a vi da.Puede per mi t i r nosvi vi runadécadamásymej or ardef or maespect acul arnues t r acal i dad devi daaedadesavanzadas( 3) .Nosól ol ehar áunf avorasusal ud,t ambi énal ade su f ami l i ayaques eha demos t r ado quel osni ñosquevi venenhogar esc on f umadore st i enemásr i es godepadec eral gunasenf er medades( 4) .Res pect oal a obes i dadenl oses t udi oss ehacompr obadoque,aunquei nmedi at ament edes pués dedej ar l o seengordaal go,aldepocot i empo sevuel vear ec uper arelpes o ant er i orenl apr áct i cat ot al i daddel oscasos( 5) .Asíquemerecel apena.
¿Esmej orc omeral i ment osecol ógi cosuorgáni cos?
Es t assonl asr azonesques es uel enes gr i mi rpar adef enderl osal i ment os ecol ógi cos,f rent eal aevi denci aci ent í fica:
1.Ti enenmásnut r i ent es :Loses t udi osdi cenquemásbi ennoopocosmás
( 6) ,porl oquedi f í ci l ment ecompensanelgr ansobr ecost equesuel ensuponer .
2.Sonmássegur osporquet i enenmenosquí mi ca.Noesc i er t o,t i enenmenos quí mi casi nt et i zada,per ot i enenquí mi ca“nat ur al ”quepuedesert ant óxi cacomo cual qui erot r a.Dehec ho,numer osasal er t asal i ment ar i asdel osúl t i mosaños pr ovi enendegr anj asecol ógi cas ,puespodr í ant enermásdi ficul t adpar acont r ol ar t emassani t ari os.
3.Sonmáss ost eni bl es :Nohayest udi osquedemues t r enquel apr oducc i ón et i quet adacomoec ol ógi caesmássost eni bl e.Dehec ho,l apr oducci ón enmas a pr eci s ament el oquehaceesopt i mi zarr ecur s osy,gast andomenos,pr oduci rmás . ¿Serí aposi bl eal i ment arat odal apobl aci óndelpl anet aconpr oducci ónecol ógi ca?
¿Dóndepuedoencont r ari nf ormaci ónnut r i ci onaldel osal i ment os?
Lamej orf uent eesl apr opi aet i quet a,per ocomonos i empr ees t ádi sponi bl e nii ncl uye t oda l ai nf ormaci ón que nos gus t ar í a,l er ec omi endo ut i l i zar l a compl et í si ma her r ami ent a onl i ne gr at ui t a Sel f Nut r i t i on Dat a ( ht t p: //nut r i t i ondat a. sel f . com/) .
¿Yquéhaydeot r asdi et as?
Lasdi et asext r avagant esnot i enenni ngúnt i podes oport eci ent í ficoyno mer ece nquear r i es guemosnues t r asal uds i gui éndol as.Porej empl o,al gunasques e basanencomerunasol acosaengr andescant i dades,ot r asquer ecomi endanno mezcl ar t i pos de al i ment os u aquel l as que s e bas an en as i gnar ext r añas pr opi edadesdi et ét i casalgr upo s anguí neo nunca han demost r ado nunca su eficaci anihansi dor espal dadasporniunsol oes t udi o,másbi enalcont r ari o( 7) .Y l asdi et asdet empor ada,ali gualquel asder es t r i cc i ón cal ór i ca,al ar gopl azo r esul t ancont r apr oducent espors uconoci doef ect or ebot e.
¿Yl asdi et asbaj asencar bohi dr at os? o wc a r bhan s Lasdi et asbaj asen car bohi dr at oso l i do muy conoci dasy pol émi cas ,porl oquet i enenmuchosdef ens or esyaúnmásdet r act ores .
o wc a r b A cort omedi opl azo,nopar ecenexi s t i revi denci asdequel asdi et asl se andañi nas,yaque l oses t udi osi ndi canqueal gunosi ndi cadoresr el aci onados conl asal udcar di ovascul ar( HDL,t r i gl i cér i dos,i nflamaci ón)suel enmej or aryse cons i guenpér di dasdepes oi mport ant esenbast ant escas os.Si nembargo,s ise si guenl ar got i empo,exi s t enal gunoses t udi osr eci ent esenl osquesededucequel a cosapodr í acambi ar ,yaquesecorr el aci onaconci er t oaument odelr i es godel a enf er medad car di ovas cul ar( 8) .No s on val oresmuy el evados y t odaví al os r es ul t adossonal godi s par es ,yaquenoapunt ans i empr eenl ami smadi r ec ci ón, per osísones t adí s t i cament esi gni ficat i vos,conval or esquepuedenl l egarhast aun máxi model60% deaument o( yque,dec ual qui erf orma,sonbas t ant emenoresque ot r osf act or esquet ambi énaument anelr i es gocar di ovasc ul arun100% omás,t al es como elest r és,l aobesi dad,els edent ari smo,l asdi et asal t asen car bohi dr at os r efinadosoelf umar ) .
Elpr obl ema esquet odosel l oss on es t udi ost an genér i cosqueno dan ac a l i da d"del r es pues t asacues t i onesf undament al es .Ni ngunonoshabl ade"l os car bohi dr at os,e s dec i r ,met en en elmi s mo s ac o 100 gramos car bohi dr at os pr ocedent esdel af r ut ay100gr amospr ocedent esdel asgal l et as.Ot r oses t udi osen l osqueseut i l i zanot r asref erenci asi ndi canqueelt i podeal i ment oqueapor t al os car bohi dr at ossíquei mport a.Porej empl o,envar i osdeel l oss ehaobser vadoque exi s t eunmenorr i es gocar di ovasc ul arsi gui endodi et asconbaj oí ndi cegl ucémi co ( 9 ) .
Asíque,aunquehacenf al t aes t udi osmáscompl et osypr eci sos,demoment o t odosl osi ndi ci osparec eni ndi carquel asdi et asbaj asencar bohi dr at ospuedenser unaal t er nat i vai nt er esant eyde r i esgocont r ol adopar aal gunoscas os,sobr et odo t empor al es,per oqui zásnoseanl amej oropci ónal ar gopl azo.
¿Lasdi et ascet ogéni casomuybaj asencar bohi dr at ossonpel i gr osas ?
Lasdi et ascet ogéni cass onaquel l asenl asquel ai nges t adecarbohi dr at oses t an baj ay l osni vel esdegl ucosadi smi nuyen t ant o queelor gani smo obt i ene cont i nuament el aener gí amet abol i zandopr ot eí nasygr asa( pr oces oquegener a cuer posc et óni cos) .Sonmuypopul ar esporquel af amosaDi et aAt ki nsut i l i zaes t e t i podeal i ment aci ónenl apr i mer aysegundaf asedesumét odo.Loses t udi oshan demost r adoquepr ovocanpér di dasdepes oi ni ci al esmuyr ápi das ,quepueden gener aral gúnef ect osec undari omenoralpr i nci pi o( malal i ent o,mareos,náuseas , menorr endi mi ent odeport i vo,cal ambres,es t r eñi mi ent o)yques oneficac escomo t er api adeci er t asenf er medadesc omol aepi l epsi a.Peronosehacompr obados us ef ect osl argopl azo:Ef ect i vi dad,segur i dad… ( 10) ,porl oquenoconvi enes egui r l as dur ant el ar gosper i odosdet i empo.
¿Funci onanl ost r at ami ent osconmáqui nasavanzadasynoi nvasi vasque dest ruyenl ascél ul asgr asas?
Todosl osaños,cuandos eacer cal aépocadepr epar ar sees t ét i cament epar a elver ano,t enemosnot i ci adeal gún" nuevo"apar at oquesi r vear ael i mi nargr asas l ocal i zadayr educi rcel ul i t i s,quesevendencomo" l aal t ernat i vasi nci rugí aal a l i posucc i ón" .Segúnnoscuent an,t odosel l ossebasanenunpr i nci pi osi mi l ar :Se " r ompen"l ascél ul asgr asasyasíser educeelvol umenyl acel ul i t i s.Hemospodi do vert odot i podet ecnol ogí aspar al l evaracaboes t asupues t ar ot ur a:Cavi t aci ón, c r i oge ni zac i ón,ul t r a s oni dos ,l ás er . . .
Es t ass on t odasl asr azonespor l asque no r ec omi endo es t et i po de t r at ami ent os:
1-Nohayes t udi osr i gur ososs ufici ent esquepr uebens ueficac i a.Pormuchos médi cosqueponganensusr ef er enci asyenl asf ot ogr af í as,nohayes t udi oss er i osy r i gur ososquedemues t r enquef unci onan.
2-Suspr i nci pi osson muydudosos ,s inof al s os.Dec i rquemedi ant eun pr ocesose"r ompe"eladi poci t oocél ul agr asaysel i ber anl asgr asasdesui nt eri or , quedespuéss onabsorbi dasnosécómo,noesunaexpl i caci ónser i anici ent í fica.El pr oces ode" quemargr asas"ol i pól i si se smuchomáscompl i cadoquet odoeso.Las gr asasqueseal macenandent r odel osadi poci t oses t ánenf or madet r i gl i cér i dos . Parasermet abol i zadasenpr i merl ugardebenhi dr ol i zar se,esdeci r ,convert i r seen áci dosgr asos.Es t epr ocesoquí mi coescompl ej oyr equi er edel aacc i óndevar i as enzi masycomponent es ,queseact i vanpordi vers asvari abl es .Per onoporunl áser , nif r í o,niul t r asoni dos,queyo sepa.Y l apos t er i orut i l i zaci ónyconver si ón en ener gí at ambi én se compone de pr oces os y r eacci onesdi ver sas ,asíque es e es quemader omper quemarespocor eal .
3-Nor es uel venelor i gendelpr obl ema.Sius t edt i enesobr epes ouobes i dad ys es omet eaun t r at ami ent odees t osy s upongamosquel ef unci ona,noes t á s ol uci onandol ar azónúl t i maquel ehapr ovocadodi chaobesi dad.As íqueenpoco t i empovol ver áal asi t uaci óni ni ci al .Queesl oquel eocur r eenl apr áct i caat odoel mundo.
4-Ni nguno dur ademas i ado enelmer cado.Ll evamosvi endo" elr ompegras asdefini t i vo"desdehac emuchosaños,per oni ngunodur ademas i adoenel mer cado.Cadaañoi nvent anunosupues t ament emej or ,enes t ahi s t ori adenunca acabar .Pi enseen es t o:¿ No cr eeques ial guno f uer at an mar avi l l osocomo l o anunci an,sef abr i carí aapat adasyseut i l i zar í amasi vament e?
5-Nos eusapar aqui t art odoelexc es odegr asa.Todosl osf abr i cant esy vendedor esdi cenquees t ost r at ami ent oss i r venpar are duci ral godevol umen,per o nomás.Sielmét odof unci onayl osadi poci t ossedes t r uyenyel i mi nan,¿porqué no ut i l i zar l o par a el i mi nart odo ele xces o de cél ul asgr asas ?Sir eal ment es e pudi er anel i mi nardees t af ormaseahorr ar í amuchodi ner oyser educi r í anmuchos r i esgosr espect oal asoper aci onesdel i posucci ón.
En defini t i va,en miopi ni ón elpequeño ef ec t o de pér di da de pes oy r educc i óndevol umenquesesuel econs egui rs edebeal acombi naci óndeef ec t o pl acebo,l oscambi osdedi et ayenl aact i vi dadf í si ca,consci ent esoi nconsci ent es, quesuel enacompañar l es .Por quecuandoal gui ens egas t avari osci ent osdeeur os eni nt ent arbaj arunaodost al l ass i empr emodi ficat ambi énsucomport ami ent o par apr ocur arquet odoes egast onos eaenbal de.
Ref er enci as
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NOTA:PROBLEMASDEVI SUALI ZACI ÓN CON TABLASYLI STADOS Sihaadqui r i doest el i br oenunf or mat oebook,par aunamej orvi sual i zaci ón det abl aspuededes car gardelbl og un r es umendel osval oresnut r i ci onal eso sol i ci t ar l oaest adi r ecci ón,adj unt andoelemai loj ust i ficant edecompr a: l oquedi cel aci enci apar adel gazar @gmai l . com
o nha mbr e ¿Sehaquedado“c ”desabermás ?Dossuger enci aspar asegui r aprendiendo:
1.Vi si t eelbl oght t p: //l oquedi cel aci enci aparadel gazar . bl ogspot . com c el ac i e nc i as o br edi e t a s ,a l i me nt a c i ó nys a l ud– 2.Lea elnuevol i br o“Loquedi 50p r e gunt a syr e s p ue s t a spa r aa pa s i o na do s ,c ur i o s o sypr o f e s i o na l e sd el anut r i c i ó n”
