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Índice Ejercicios Ejercicios de Antebrazo««««««««««««««««««..pág. 3-4 Ejercicios Ejercicios de Bíceps««««««««««««««««««««p Bíceps««««««««««««««««««««pág. ág. 5-7 5 -7 Ejercicios Ejercicios de T ríceps«««««««««««««««««««.pág. ríceps«««««««««««««««««««.pág. 8-12 8 -12 Ejercicios Ejercicios de hombros««««««««««««««««««..p hombros««««««««««««««««««..pág. ág. 13 -14 Ejercicios Ejercicios de Abdominales««««««««««««««««.p Abdominales««««««««««««««««.pág. ág. 15 -19 Ejercicios Ejercicios para Pecho««««««««««««««««««..pág. 20 -
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Ejercicios Antebrazo 1: Curl de antebrazo en supinación
Sentado, con los antebrazos antebrazos apoyados en los muslos, sostenemos sostene mos una barra con las palmas de las manos hacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego descendemos el peso a la posición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución. ej ecución. Con este ejercicio el culturista trabajará la región región anterior de los antebrazos. pronación: Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronación:
Sentado, con los antebrazos antebrazos apoyados en los muslos, sostenemos sostene mos una barra con las palmas de las manos manos hacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlo con el desplazamiento contrario. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio el culturista trabajará la región posterior de los antebrazos.
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Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo
De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin mover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre con desplazamiento solo de los antebrazos. Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores mejores para trabajar la la región posterior del antebrazo.
Ejercicios Antebrazo 4: flexión-extensión lateral
Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca. Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.
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Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la región anterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales.
EJERCICIOS PARA BICEPS Ejercicios bíceps 1: Predicador con barra Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador, sostén una barra con pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el bíceps en toda su extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los brazos de forma muy lenta.
Ejercicios bíceps 2: Curl concentración con mancuerna
Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imagen), apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo. Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. Se trabajará el bíceps en toda su extensión.
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Ejercicios para bíceps 3: Curl en martillo
Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientras el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imagen (en forma de martillo), con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del bíceps. La espalda deberá estar recta en todo momento.
Ejercicios bíceps 4: Curl con barra
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sostén una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los bíceps trabajen mas intensamente en toda su extensión. 6
Ejercicios bíceps 5: Predicador con mancuerna
Sentado en el banco para predicador o banco Scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imagen), luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si dicha almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión del bíceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen.
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EJERCICIOS PARA TRICEPS Ejercicios Tríceps 1: Press de banca con agarre cerrado Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara. Luego se elevará la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su pos ición inicial. Se trabaja sobre todo la región lateral del tríceps
Ejercicios Tríceps 2: Extensiones con apoyo
Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo del primero, unos pocos centímetros por abajo del codo. Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego extender el brazo con la elevación siempre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticiones para ese brazo, se continuará con el otro. El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el tríceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo.
Ejercicios para tríceps 3: Crossface
Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T", luego se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a través de 8
la cara", para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro. Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Se entrena el tríceps en toda su extensión.
Ejercicios Tríceps 4: Patadas traseras
De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones, se continuará con el otro brazo. Se entrena el musculo en su totalidad.
Ejercicios Tríceps 5: Jalones en Polea
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De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo. Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia aba jo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del tríceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarás principalmente la cabeza medial.
Ejercicios Tríceps 6: Jalón en polea invertido
De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imagen, extenderás todo el brazo hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original. Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenarás el tríceps en su totalidad. Debido a su posición, es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados.
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Ejercicios Tríceps 7: Extensiones encima de la cabeza
Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una mancuerna y se coloca por atrás de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con e consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar el movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos. Se entrenará el músculo en toda su extensión.
Ejercicios Tríceps 8: Press frances
Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en extensión máxima. Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia adelante, como originalment e iniciamos. Se entrenará el músculo en toda su extensión.
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Ejercicios Tríceps 9: Fondos entre bancos
Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posición indicada, deberás flexionar tus brazos, con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición mas baja, extiende los brazos para ascender y llegar a la posición inicial. Se entrenará principalmente la cabeza medial del tríceps. Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo, es recomendable para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrán realizarlo siempre y cuando su peso corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto, consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso, realizando el mismo movimiento antes descrito.
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EJERCICIOS PARA HOMBROS Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la p arte alta del pecho. Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra, para realizar este mismo ejercicio, en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la f lexión de ambos brazos. Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio.
Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior
Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello. Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos. Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la región posterior del hombro y el trapecio.
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Ejercicios de pesas 3: Press sentado con mancuernas
Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura, luego elevarás ambas mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza, por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posición inicial. Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del ho mbro y el deltoides.
Ejercicios de pesas 4: Ascenso latera l
Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensión, después eleva los brazos a los lados hasta llegar a formar una "T". Desciende los brazos a la posición original. Entre más controlado realices el movimiento, mas entrenarás el deltoides, que es el principal músculo que desarrollarás.
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Ejercicios para abdomen: Curl abdominal
Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en la imagen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero inmediatamente después inicia el nuevo movimiento. Recuerda que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales
Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinad
Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a la contracción de los músculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos 45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superf icie en que estas acostado e inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como éste, deben ser realizados con la espalda recta. Los músculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales 15
Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración
Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás el tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciar ás el movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una de las mejores for mas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los músculos abdominales.
Ejercicios para abdomen: Flexión de pie rnas en banca
Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyándote con los brazos las piernas extendidas. Inicia la flexión de a mbas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luego extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original. Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes músculos abdominales y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso entrenarás principalmente los abdominales inferiores. 16
Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas
Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas, las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal. Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, ya que incluye movimiento de desaceleración.
Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas
De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás con la flexión de uno de los lados del tron co hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente. Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.
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Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado
Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imagen. Empezaremos con la extensión de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima posible, iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los músculos abdominales, llegando a la posición original. Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones. Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.
Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado
Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción de los músculos abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Luego descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie, elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado, hasta colocarte en posición sentado. De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los más completos, ya que entrenarás tanto los rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos. 18
Ejercicios para pecho: Press de banca
Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Cuando estés listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios par a pecho mas comúnmente recomendados en los gimnasios, ya que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.
Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada
Colocado en una banca inclinada , sostienes la barra que esta en su sostén. Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos bra zos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inic ial, siempre conservando una línea recta al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, e ste es uno de los que más te hará resaltar tus pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor. 20
Ejercicios para pecho: Press en banca declinado
Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al estar listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta. Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor
Ejercicios para pecho: Aperturas planas
Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la 21
imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posición de "crucificado"). Luego por medio de la contracción de ambos pectorales, acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho, deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros. Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.
Ejercicios para pecho: Pectoral contractor
Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y con la espalda recta, coloca los brazos y ant ebrazos como se muestra en la figura. Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre sí. Luego con un desplazamiento controlado, regresa a la posición de inicio. Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor, te harán trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te entrenas en tu casa y no en gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio, las aperturas planas pueden substituirlo. 22
Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas
Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso. Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los pri meros ejercicios para pecho dentro de tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas específicos.
Ejercicios para pecho: Pullover
Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del
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tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante. El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menor y la región superior del pectoral mayor.
Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas
Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original. Entenarás todo el pectoral mayor. Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como los que ya hemos descrito.
Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca (coloca el cursor del "mouse" sobre la foto, para verla en acción)
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Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa. Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso, lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde principiantes hasta avanzados, ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente. Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda.
Ejercicios para espalda: Polea al pecho
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Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa. La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el movimiento de descenso como en el ascenso, ya que la fuerza la realiza rás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible que disminuyas el peso y realices un mejor ejercicio. La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.
Ejercicios para espalda: Remo en máquina
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Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por completo los brazos. Realiza la flexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho. Posteriormente regresarás a la posición original de forma lenta y controlada. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios para espalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma trabajen los músculos que estamos ejercitando. La región de la espalda que e ntrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.
Ejercicios para espalda: Remo inclinado con barra
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra colocándo las manos a una anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas. 27
El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente. Los principales músculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho, siendo muy buen entrenamiento para las "aletas". Si vas a participar en una competencia de culturismo, deberás practicar todos los ejercicios que hemos descrito para las "aletas", ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente.
Ejercicios para espalda: Barra al mentón
De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentó n y acércalo lo mas posible a éste, para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo, ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio.
Ejercicios para espalda: Remo en polea
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Sentado(a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en la s plataformas de tal manera que tus rodillas esten ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con el cable a las poleas e inclinate ligeramente hacia adelante (ver figura); en esta posición iniciarás el desplazamiento por medio de la flexión de ambos brazos hacia atrás acercando las manos al pecho y al mismo tiempo enderezando la espalda y sacando el pecho. Por último, realizarás un movimiento de extensión controlada hasta la posición original. Los ejercicios para espalda como el anterior,requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada, por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el m ovimiento, incrementar el peso. Ejercitarás principalmente las "aletas" (dorsal ancho, redondo mayor e infraespinoso).
Ejercicios para espalda: Dominadas
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Iniciarás colgándote de la barra de dominadas con las manos colocadas a una anchura mayor que la de los hombros y con las palmas hacia adelante(ver dibujo). Flexionarás los brazos para elevar todo tu cuerpo (sin impulso de las piernas), hasta que tu cabeza supere la altura la barra de dominadas pero por atrás de ésta. Posteriormente descenderás el cuerpo de manera controlada a su posición inicial. De esta manera trabajarás el trapecio y el dorsal mayor principalmente. Una variante consiste en realizar el mismo movimiento, pero llegando a tocar la barra de dominadas con la parte de atrás del cuello.En este caso entrenarás principalmente el trapecio,dorsal ancho y el romboides mayor. De todos los ejercicios para espalda las dominadas, es uno de los más difíciles en el culturismo, por la fuerza necesaria para elevar todo el cuerpo, por lo que no es recomendable para principiantes ni intermedios, siendo preferible adquirir fuerz a con la polea tras-nuca y solo entonces pasar a realizar las dominadas. Recuerda que todos los ejercicios para espalda que se han descrito, son lo que te darán mayor volumen, definición y fuerza, siendo los mas recomendables cuando tu deseo s ea incrementar tu masa muscular. Otros ejercicios para espalda pueden ser utilizados cuando hayas alcanzado la musculatura que desees y hacer menos monótona una rutina de culturismo.
Ejercicios para piernas: Sentadillas completas (coloca el cursor del "ratón" sobre cada dibujo, para observarlo en movimiento)
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De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre con la espalda recta. Las sentadillas completas es uno de los mejores ejerc i ci os fisi co s para piernas, pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos.
Ejercicios para piernas: Media Sentadilla
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De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta, flexionas las rodillas descendiendo el cuerpo hasta q uedar sentado en una banca e inmediatamente después, inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que estes sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamente te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor). Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarán tanto la región anterior como posterior de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad.
Ejercicios para piernas: Carro romano
Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por 32
afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que desciendas mas el peso. Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos.
Ejercicios para piernas: Extensión de piernas
Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisiona da por ambos pies, el movimiento es el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos. Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuadriceps femoral.
Ejercicios para piernas: Curl femoral
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Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y l a sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado. Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es mucho mejor si lo realizas con mancuerna. Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería preferible realizarlo con mancuernas; pero si asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl. Entrenarás la región posterior de los muslos.
Ejercicios para piernas: Zancadas con barra
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De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras vas apoyando el pie adelantado dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra pierna. Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas, deberás mantener la espalda recta para evitar lesiones.
Ejercicios para piernas: Peso muerto
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De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura de los hombros. Inclínate hacia adelante (sin doblar las rodillas), llevando las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones. Posteriormente regresarás a la posición original. Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos.
Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con barra en hombros
De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms., con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta. 36
Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonad os del equipo y el resto del movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando una barra el peso se ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su realización. Entrenarás los gemelos.
Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con barra en muslos
Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que puedas, repitiendo la acción. Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos).
Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con mancuerna
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De pie, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. Realiza la elevaci ón del talón lo mas arriba posible y luego el descenso lo mas abajo posible, repitiendo la acción. Luego realiza lo mismo con el otro pie Músculos a entrenar: Gemelos. En todos los ejercicios fisicos para pantorillas, puedes realizar ciertas variantes colocando los pies con la punta hacia afuera o hacia adentro, con lo que lograrás entrenar más el gemelo interno (punta del pie hacia afuera) ó el gemelo externo (punta del pie hacia adentro). Si deseas saber como incorporar los diferentes ejercicios para piernas en una rutina completa, visita este enlace: Rutina de ejercicios para piernas .
Ejercicios para piernas: Sentadillas completas (coloca el cursor del "ratón" sobre cada dibujo, para observarlo en movimiento)
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De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre con la espalda recta. Las sentadillas completas es uno de los mejores ejerc i ci os fisi co s para piernas, pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos.
Ejercicios para piernas: Media Sentadilla
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De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta, flexionas las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente después, inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que estes sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamente te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor). Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarán tanto la región anterior como posterior de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad.
Ejercicios para piernas: Carro romano
Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por 40
