48 ERREURS A EVITER Comment éviter les erreurs courantes en musculation
48 ERREURS A EVITER Comment éviter les erreurs courantes en musculation
Alexandre Janho © Olymp'Fit - olympfit.fr - Septembre 2015
48 ERREURS A EVITER
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Avertissement Les informations contenues dans cet ouvrage sont destinées uniquement à un usage éducatif. Le lecteur doit être informé du risque lié à la pratique de toute forme d'activité physique. Il comprend que les exercices et les mouvements de musculation peuvent être dangereux s’ils ne sont pas effectués correctement, et pourraient ne pas convenir à tous. Dans cette optique, les personnes qui désirent participer à un entraînement sportif doivent consulter l'avis de leur médecin avant d'entreprendre de telles activités. Ni l'auteur ni l'éditeur ne sauraient être tenu pour responsable des conséquences qui pourraient provenir d'une mauvaise interprétation des informations contenues dans cet ouvrage.
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Présentation de l'auteur Alexandre Janho De formation initiale en ingénieur de télécommunication, j'ai toujours été passionné par le sport. J'ai longtemps pratiqué le jiu-jitsu et la musculation sportive. Conscient que l'intégrité physique rime avec sciences physiologiques et alimentaires, j'ai cherché à approfondir mes connaissances et je me suis intéressé au fonctionnement du corps humain. Autodidacte, j'ai étudié la physiologie humaine, l'anatomie fonctionnelle, et la nutrition. Émerveillé par ces nouveaux acquis, j'ai franchi le pas en décidant de faire de ma passion mon métier. J'ai repris les études à la faculté des sports pour valider avec mention une Licence en Entrainement Sportif, et un Master en Préparation Physique. De plus, j'ai suivi en parallèle plusieurs formations de la FFHMFAC (Fédération Française d’ Haltérophilie, de Musculation, de Force Athlétique et de Culturisme) pour perfectionner mes compétences. Depuis, j'ai toujours été au plus près des sportifs, sur le terrain, dans les salles de sports et les associations. Aujourd'hui, mon but est de mettre mon expertise au profil du plus grand nombre, pour permettre à tous de pratiquer une activité physique régulière, saine, et adaptée aux besoins et capacités de chacun.
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SOMMAIRE Présentation de l'auteur -------------------------------------------------------------------------------- 2 Introduction ---------------------------------------------------------------------------------------------- 5 Les erreurs de comportement ------------------------------------------------------------------------- 6 1234-
Les femmes évitent les poids et haltères -----------------------------------------------------------------6 L'impatience -------------------------------------------------------------------------------------------------6 Le manque de persévérance ------------------------------------------------------------------------------7 Le manque de sommeil -------------------------------------------------------------------------------------7
Les erreurs d'entraînement ----------------------------------------------------------------------------- 8 5678910111213141516171819202122232425262728293031323334-
Ne pas choisir un programme personnalisé -------------------------------------------------------------8 Des entrainements interminables --------------------------------------------------------------------------8 Négliger la force -------------------------------------------------------------------------------------------8 Ne faire que des longues séries --------------------------------------------------------------------------9 Ne faire que des exercices bilatéraux ------------------------------------------------------------------9 Commencer avec des poids trop lourd ------------------------------------------------------------------9 Ne pas prendre note de vos séances ------------------------------------------------------------------10 Se focaliser sur les méthodes au lieu des principes ---------------------------------------------------10 Les courbatures témoignent d'un bon entrainement ---------------------------------------------------10 Ne pas s'échauffer ----------------------------------------------------------------------------------------11 Le manque de variété ------------------------------------------------------------------------------------11 Trop de variété -------------------------------------------------------------------------------------------11 Beaucoup de mouvements d'isolation -------------------------------------------------------------------12 Utilisation excessive des machines ----------------------------------------------------------------------12 Déséquilibre entre les muscles agonistes et antagonistes --------------------------------------------12 Penser connaître la technique d'exécution -------------------------------------------------------------13 Plus de quantité au lieu de qualité ---------------------------------------------------------------------13 Manquer une répétition ----------------------------------------------------------------------------------13 Manque de récupération --------------------------------------------------------------------------------13 Suivre le programme à la lettre ------------------------------------------------------------------------14 Négliger le cardio-training ------------------------------------------------------------------------------14 Faire les exercices dans le mauvais ordre -------------------------------------------------------------14 Ne rien faire pendant le temps de repos --------------------------------------------------------------15 Ne pas faire des squats ou des soulever de terres ---------------------------------------------------15 Travailler les abdominaux qu'avec des Crunchs ------------------------------------------------------15 Ne pas entraîner les cuisses -----------------------------------------------------------------------------16 Avoir une approche musculaire, et non pas fonctionnelle --------------------------------------------16 Utilisation inutile d'une ceinture --------------------------------------------------------------------------17 Les muscles ont besoin de 48h de repos ---------------------------------------------------------------17 Ne suivre que des split routine --------------------------------------------------------------------------17
Les erreurs techniques ---------------------------------------------------------------------------------- 19 35363738-
Ne pas travailler la technique ---------------------------------------------------------------------------19 Ne pas travailler en amplitude complète --------------------------------------------------------------19 Une mauvaise position de la tête -----------------------------------------------------------------------20 Creuser excessivement le bas du dos (hyperlordose) ------------------------------------------------20
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Une mauvaise position du genou ------------------------------------------------------------------------20 Ne pas s'étirer correctement -----------------------------------------------------------------------------21 Négliger l'importance des bras de levier --------------------------------------------------------------21 Le placement des coudes écartés -----------------------------------------------------------------------21 Décoller les fesses au développé couché --------------------------------------------------------------22
Les erreurs de nutrition --------------------------------------------------------------------------------- 23 4445464748-
Ne pas manger sainement -------------------------------------------------------------------------------23 Avoir peur des glucides ----------------------------------------------------------------------------------23 Négliger l'importance du petit déjeuner ---------------------------------------------------------------23 Utiliser les suppléments alimentaires comme substituant à la vraie nourriture ---------------------23 Être obsédé par les protéines ---------------------------------------------------------------------------24
Conclusion ------------------------------------------------------------------------------------------------ 25
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INTRODUCTION Tout d'abord, je tiens à vous remercier d'avoir téléchargé cet e-book. J'ai voulu écrire cet ouvrage depuis longtemps. En fait, je passe la plupart de mon temps dans les salles de sport, j'aide les athlètes et toute autre personne, à s'entraîner correctement. Cependant, je suis souvent très étonné par les erreurs que je vois. Certaines sont plus graves que d'autres, mais toutes nous freinent et nous éloignent de notre objectif de forme. Je suis toujours frustré de rencontrer des gens tellement motivés, désirant améliorer leur condition physique, mais qui commettent toujours des erreurs fondamentales, simplement parce qu'ils sont mal informés. C'est pour cette raison que j'ai mis en place ce petit livre : je veux que chacun puisse progresser constamment et profiter d'une bonne santé physique, le plus longtemps possible. Les informations dans ce livre sont présentées sous forme de plusieurs petits paragraphes. Chaque paragraphe correspond à une erreur souvent commise dans le domaine de l'entraînement sportif. Je les ai regroupées suivant 4 catégories :
Les erreurs de comportement. Les erreurs d'entraînement. Les erreurs techniques. Les erreurs de nutrition.
J'ai essayé de rassembler le plus de données possible, mais n'hésitez pas à me contacter pour plus de renseignements ou pour n'importe quelle suggestion. J'espère que ces informations répondent à vos questions, et puissent vous aider à enrichir vos entraînements. Je vous souhaite une bonne lecture.
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1- LES ERREURS DE COMPORTEMENT 1- LES FEMMES ÉVITENT LES POIDS ET HALTÈRES. Beaucoup de femmes évitent de s'entraîner avec des poids et des haltères. Soit parce qu'elles n’apprécient pas les salles de musculation, soit parce qu'elles ont peur de l'illusion de devenir "trop costaud" ou "trop musclée". Sachez que le meilleur moyen de sculpter votre physique reste la musculation et le travail avec résistance. Cependant demoiselles, n'ayez pas peur de développer une musculature digne d'un dieu grec ! Physiologiquement, vous ne disposez pas du bagage nécessaire pour un développement musculaire aussi important. Vous ne produisez tout simplement pas assez d'hormones anabolisantes, comme la testostérone, qui est capitale pour la croissance musculaire. Si votre but est de remodeler, d'affiner et de tonifier votre corps, allez-y et inscrivezvous dans une salle de sport. Demandez conseil à un préparateur physique pour qu'il vous aide à débuter correctement.
2- L'IMPATIENCE. Nous vivons dans une société où tout va toujours plus vite. Nous courons sans cesse après le travail, nos courriels, nos rendez-vous, nos obligations, notre argent, etc. Le développement technique et le progrès du numérique, sur les écrans, dans les transports et dans la consommation, ont mené à l'accélération effrénée de notre rythme de vie. Malheureusement notre condition physique et notre santé, ont, eux aussi, été victimes de ce même bouleversement. Tout le monde est à la recherche de la solution miracle pour obtenir des résultats rapides. Alors qu'en réalité, la patience est la clé. Rien d'utile et de bien ne se construit en un clin d'œil. Ne courez pas après les dernières techniques révolutionnaires remplies de fausses promesses. Soyez patients, les changements physiques surviennent lentement, mais sûrement.
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3 - LE MANQUE DE PERSÉVÉRANCE. Même en ayant le meilleur plan d'entraînement conçu spécialement pour vous, si vous ne le suivez pas avec persévérance, vous n'aurez pas les résultats attendus. La persévérance doit être votre priorité. Choisissez un programme qui convient à votre objectif et suivez-le assidûment, jour après jour. Ne sautez pas d'un programme à un autre, en essayant de trouver le meilleur. Après tout, le meilleur programme est celui que vous allez réellement faire !
4- LE MANQUE DE SOMMEIL. Le sommeil est d'une importance vitale lorsqu'il s'agit de développer vos capacités physiques et votre état de santé général. De nombreuses études démontrent son effet incontestable sur notre bien-être et notre équilibre personnel. Pour être au meilleur de votre forme, vous avez besoin entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit. Si vous souffrez de troubles du sommeil, essayez de mettre en pratique ces quelques conseils :
Pratiquez une activité sportive : Le sport est favorable à l'endormissement, à condition qu'il ne soit pas pratiqué le soir au moins deux heures avant d'aller se coucher. Évitez l'alcool et le tabac le soir : La nicotine est un stimulant, elle retarde l'endormissement et provoque des réveils nocturnes. L'alcool favorise peut-être le sommeil dans un premier temps, mais le perturbe dans un second. Il favorise les apnées du sommeil et les ronflements. Se coucher quand on a sommeil : Bâillements, paupières lourdes et clignements des yeux sont des signes révélateurs. Il est inutile de les anticiper, mais il ne faut pas non plus trop attendre après les avoir ressentis. Aménagez la chambre : Il est plus facile de dormir dans une chambre protégée des bruits, où l'obscurité est totale et la température moyenne avoisinant les 18°C. Évitez les activités stimulantes en fin de journée : Les efforts intellectuels, les lumières vives et les écrans rendent l'endormissement difficile. Arrêtez ses activités au moins 30 minutes avant de vous coucher.
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2- LES ERREURS D'ENTRAINEMENT 5- NE PAS CHOISIR UN PROGRAMME PERSONNALISÉ. Notre corps est un incroyable organisme capable de s'adapter à pratiquement n'importe quel stimulus. Il s'adapte d'une manière très spécifique. Cela signifie que vous devez avoir un objectif clair et précis lors de la conception de votre plan d'entraînement. Vos décisions concernant le choix des exercices, le volume, l'intensité, etc. doivent être en fonction de votre objectif. Quand ces paramètres sont correctement ajustés, ils déclenchent une réponse spécifique et adaptative de votre corps. Par exemple, si vous désirez développer votre endurance, il faut un plan d'entraînement qui stimule votre organisme afin que celui-ci s'adapte et améliore précisément son endurance, et non pas une autre qualité physique. Vous comprenez donc que vous ne pouvez certainement pas choisir un programme au hasard, qui ne soit pas conçu spécialement pour vous, en fonction de votre objectif et de vos capacités.
6- DES ENTRAINEMENTS INTERMINABLES. Arrêtez ces séances d'entraînements interminables qui durent plusieurs heures. Vous n'avez pas besoin de faire 10 exercices différents pour le même groupe musculaire. Ceci est complètement aberrant et contre-productif. Restez concentré sur l'intensité de votre séance. Si celle-ci dépasse les 60 minutes, c'est-à-dire que l'intensité n'est certainement plus suffisante pour stimuler l'organisme. Une séance de musculation n'est pas un marathon. L'entraînement doit être ciblé, bref et intense. Même les athlètes de haut niveau ne s'entraînent pas pendant plusieurs heures d'affilées.
7- NEGLIGER LA FORCE. Pour développer votre masse musculaire, ou n’importe quelle qualité physique (agilité, vitesse, puissance et même la souplesse) vous devez d'abord développer votre force. Les entraînements à haute intensité stimulent la production hormonale, améliorent l'influe nerveux et augmentent la force relative. Pour chaque séance, choisissez un exercice que vous travaillerez en haute intensité. Faites 3 à 5 séries, de 3 à 5 répétitions, surveillez votre progression et rajoutez du poids quand c'est nécessaire. 8
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Le même principe s'applique pour les athlètes. Je vois beaucoup d'athlètes qui veulent être plus rapide, plus agile ou plus puissant. Ils travaillent ces qualités en priorité et négligent le travail de force. C'est complètement absurde de vouloir développer la vitesse ou l'explosivité, sans avoir préalablement développé cette qualité de base. La force est la qualité fondamentale, à partir de laquelle découlent toutes les autres. Donc même si la vitesse et la puissance sont nécessaires pour les pratiques sportives, vous devez d'abord être fort.
8- NE FAIRE QUE DES LONGUES SERIES. Si vous ne faites que des longues séries, vous ne développerez jamais votre force. Quand vous dépassez les 5 répétitions, vous ne travaillez plus cette qualité fondamentale, mais plutôt l’hypertrophie musculaire. Certes, l'hypertrophie a une place importante dans la conception d'un programme équilibré. Mais la force reste la qualité athlétique de base, et pour devenir plus fort vous devez travailler avec des séries courtes et intenses.
9- NE FAIRE QUE DES EXERCICES BILATERAUX. Les exercices bilatéraux, comme les squats, développé couché, etc. sont fondamentaux. Cependant, je vois beaucoup de gens qui ne font que ce type d'exercice, et négligent complètement les exercices unilatéraux et de stabilité. Les fentes, les step-ups et les soulever de terre à une jambe sont des exercices qui apportent beaucoup d'avantages et doivent être inclus dans tout programme d’entraînement. Chaque fois que vous faites une séance de sport, ajoutez un exercice unilatéral pour le haut du corps et un autre pour le bas du corps.
10- COMMENCER AVEC DES POIDS TROP LOURD. Si vous commencez à utiliser des poids très lourds, très tôt, vous allez certainement vous épuisez très vite. Ne vous précipitez pas avec l'illusion de pouvoir progresser rapidement. Ne tombez pas dans cette erreur au risque de stagner et de compromettre votre progression. Déçus, vous arrêterez sans doute par manque de motivation. Le développement des qualités athlétiques est un processus lent qui se construit à long terme. Commencez avec une légère résistance, et au fil des semaines, progressez petit à petit. Ne cédez pas à la tentation de vouloir augmenter la difficulté très vite. La patience et la persévérance sont vos clés de réussite.
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11- NE PAS PRENDRE NOTE DE VOS SEANCES. Prendre note de vos séances est un excellent moyen de rester organisé et de garder un œil sur votre progression. Je vous recommande vivement d'écrire tout ce que vous faites pendant vos entraînements. Voici un exemple de modèle que j'utilise moi-même :
Mardi 08/09/2015 : Cuisses et Gainage Exercices Squat Fentes Soulever de Terre Roumain Relevé de bassin à la barre Roue pour abdominaux Banc à lombaires Commentaires
Séries x Répétitions 5x5 3 x 12 8-8-10-10
Poids utilisé (kg)/série 90
95
100 40
40 90
90
Repos
95
90 40
85
85
3' 1'30'' 2'
3 x 12
70
70
70
1'30''
3 x max
15rep
10rep
8rep
1'
2 x 20 20rep 20rep 45'' Au squat, prendre 30'' de repos en plus la prochaine fois. Fentes à 45kg la prochaine séance. Attention à la position du dos au Soulever de Terre Roumain.
12- SE FOCALISER SUR LES MÉTHODES AU LIEU DES PRINCIPES. Les méthodes d'entraînement sont par exemple, le pyramidale, le stato-dynamique, les répétitions forcées, le High Intensity Training, le Crossfit, etc. En se concentrant uniquement sur les méthodes pour construire un programme, vous risquez de vous perdre dans des détails inutiles et surtout d'oublier le plus important : les principes. Les principes de base de l'entraînement sont par exemple : la spécificité, la surcharge progressive, la variété des angles de travail, la variété des gammes de répétitions, etc. Concentrez-vous plutôt sur ces principes clés pour être sûr de ne pas vous tromper !
13- LES COURBATURES TEMOIGNENT D'UN BON ENTRAINEMENT. Le lendemain d'une séance d'entraînement, vous êtes heureux de constater que vous avez des courbatures. Vous pensez que c'est une preuve d'efficacité de votre séance. Méfiezvous, ce n'est pas toujours le cas. Les courbatures ne sont pas un signe d'un bon entraînement. Les étirements, l'échauffement et la fréquence de pratique diminuent les courbatures. Est-ce qu'ils diminuent pour autant l'efficacité de votre séance ? Bien sûr que non ! La fausse idée qui associe la douleur aux gains, provient de l'image qu'un muscle se développe en réparant les "micro-déchirures" provoquées à ses fibres musculaires. Ce n'est pas tout à fait exact. Les courbatures sont provoquées par la sensibilité à la douleur de vos nocicepteurs (récepteurs de la douleur), aux micro-déchirures des filaments de bandes Z dans vos muscles.
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Normalement, quand vous vous entraînez régulièrement, vos nocicepteurs s'adaptent en augmentant leur seuil de sensibilité. Ils deviennent plus tolérants à la douleur, par conséquent vous ne ressentez plus de courbatures. Est-ce que vous pouvez travailler un muscle courbaturé ? Oui, à condition de s'entraîner à basse intensité. Si vous êtes courbaturé après chaque entraînement, il y a de fortes chances que l'un de ces 3 éléments soit mal dosé :
Fréquence, volume et intensité Hygiène alimentaire (manque de magnésium et de calcium) Repos
14- NE PAS S'ECHAUFFER. L'échauffement est un élément indispensable pour un bon entraînement. L’échauffement prépare progressivement l’organisme à l’effort. Il aide à prévenir les blessures, augmente les capacités mécaniques et la coordination, autrement dit la performance. De plus il améliore la concentration et permet de mieux récupérer après l’activité. S’échauffer est donc indispensable chez le sportif de tous niveaux. Je vous recommande de commencer votre échauffement par 5 minutes d'exercices de type cardiovasculaire (vélo stationnaire, rameur, etc.). Cette première phase est nécessaire pour accélérer le rythme cardiaque, le rythme respiratoire et augmenter la température corporelle. En second temps, vous pouvez faire quelques exercices de mobilisations articulaires et d'étirements dynamiques. Cette deuxième phase prépare les articulations et les tendons en les lubrifiants, et active aussi les muscles stabilisateurs. Au total, votre échauffement ne doit pas excéder une durée de 15 minutes.
15- LE MANQUE DE VARIÉTÉ. Si vous êtes débutant, vous pouvez suivre pendant longtemps un même programme d’entraînement, sans changer les exercices, tout en continuant à réaliser des progrès. Par contre, au bout d'une période allant de plusieurs semaines à quelques mois, votre corps finit par s'adapter, les progrès stagnent et vous vous retrouvez obligé de varier les exercices. Par exemple, pour le développé couché vous pouvez varier l'inclinaison du banc, l'écartement des mains, le travail avec haltères ou câbles, etc. Vous avez beaucoup de variantes possibles pour chaque exercice. Cherchez des moyens pour dynamiser votre routine afin de ne pas tomber dans la monotonie.
16- TROP DE VARIÉTÉ. Beaucoup de variété peut être aussi mauvais qu'un manque de variété. Ne vous contentez pas de changer les exercices juste pour le plaisir de le faire. Tant que vous êtes en train de progresser et que vous avez toujours une marge d'évolution, ne changez rien ! Ne modifiez donc pas les exercices très régulièrement. Plutôt, variez le volume et/ou l'intensité. 11
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17- BEAUCOUP DE MOUVEMENTS D'ISOLATION. Ne gaspillez pas votre énergie sur des mouvements d'isolation, comme des leg extensions, des biceps curls, ou tout autre mouvement mono-articulaire. Pour améliorer votre forme et construire un physique athlétique et fonctionnel, vous devez privilégier les mouvements polyarticulaires. Ce sont des exercices qui sollicitent plusieurs articulations et beaucoup de masse musculaire. Comme par exemple, le squat, le soulever de terre, les fentes, les tractions, etc. Un programme bien construit doit être basé sur ces mouvements. Ils doivent constituer environ 80% de l'ensemble des exercices.
18- UTILISATION EXCESSIVE DES MACHINES. "La principale limitation de nombreuses machines de musculation est qu'elles sont conçues pour travailler des muscles, et non pas des mouvements" - Zatsiorsky Je ne suis pas un adepte des machines, même si quelques-unes peuvent avoir leur place dans un plan d'entraînement, la plupart d'entre elles sont inutiles. En effet, les machines inhibent la fonction des muscles stabilisateurs. Sans stabilité notre corps ne peut pas transmettre les forces. Donc les machines présentent un intérêt très limité quand il s'agit de développer un physique fonctionnel et athlétique.
19- DÉSÉQUILIBRE ANTAGONISTES.
ENTRE
LES
MUSCLES
AGONISTES
ET
Je vois souvent des gens qui sollicitent les agonistes beaucoup plus que les antagonistes. Je veux dire que la majorité des personnes cherchent à avoir des gros biceps, des gros pectoraux et des gros quadriceps. Ils entraînent beaucoup moins les antagonistes, à savoir, les triceps, les dorsaux et les ischio-jambiers. C'est ce qu’on appelle "le syndrome des muscles du miroir". Nous avons tendance à entraîner plus les muscles que nous pouvons admirer dans un miroir. C'est complètement idiot et immature ! Il est bien sûr primordial de stimuler les muscles antagonistes de la même façon que les muscles agonistes. Ces groupes musculaires fonctionnent en synergie pour assurer la stabilité des mouvements du quotidien et une mobilité articulaire optimale. Un plan d'entraînement intelligemment conçu, équilibre le volume de travail entre agonistes et antagonistes.
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20- PENSER CONNAÎTRE LA TECHNIQUE D'EXÉCUTION. Le choix des exercices est très important, mais la façon dont vous effectuez les exercices est encore plus importante. Un excellent mouvement comme le squat peut être désastreux s'il est mal exécuté. La plupart des exercices, surtout les polyarticulaires, nécessitent une connaissance technique précise, sinon ils deviennent dangereux et contre-productifs. Méfiez-vous des nombreuses vidéos sur internet ! La très grande majorité est filmée par des gens qui n'ont aucune qualification et ne sont là que pour se vanter. Renseignez-vous plutôt auprès d'un préparateur physique diplômé, pour qu'il vous explique et vous montre en détail comment faire tel ou tel exercice. Vous pouvez trouver des vidéos éducatives, concernant l’exécution technique de plusieurs mouvements, sur ma chaîne Youtube "Olymp'Fit".
21- PLUS DE QUANTITÉ AU LIEU DE QUALITÉ. Il est commun de voir des sportifs enchaîner les répétitions au cours d'un exercice, sans qu'aucune attention ne soit portée à la qualité du mouvement. Quand le poids est "léger", cette attitude de nonchalance reste possible, mais ce n'est plus le cas quand il s'agit de travailler avec des poids lourds. Une barre lourde impose le respect, vous ne pouvez pas la prendre et la manipuler à votre guise. Apprenez à maîtriser votre technique pour gérer des poids plus lourds sans vous blesser. Considérez chaque répétition comme une série à part entière. Du début jusqu'à la fin de celle-ci, restez concentré et conscient de votre position lors de chacun des mouvements. C'est ainsi que vous allez parfaire votre technique et optimiser l'efficacité de l'exercice.
22- MANQUER UNE RÉPÉTITION. Manquer une répétition n'a rien de positif. Vous ne devez en rater aucune, sauf si vous préparez une compétition de force athlétique ou d'haltérophilie. Pendant vos entraînements, les répétitions ratées peuvent être une source de blessure physique et/ou de choc psychique. Si vous avez prévu d'en faire 5, mais qu'au bout de la 4ème vous savez que vous avez tout donné, alors posez la barre et ne tenter pas la 5ème répétition au risque de la rater.
23- MANQUE DE RÉCUPÉRATION. Beaucoup de personnes ne parviennent pas à prendre suffisamment de temps de récupération entre les périodes d'entraînements intenses. Généralement, vous avez besoin de 72 heures de récupération entre les efforts intenses. Par exemple, si vous faites un entraînement de Squat lourd le lundi, votre prochain entraînement pour le bas du corps ne doit pas être 13
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avant le jeudi. Cette période peut varier légèrement en fonction des personnes, mais 72 heures sont un bon repère pour commencer. Ceci permet à votre corps et surtout à votre système nerveux central de bien récupéré. Voici un exemple de périodisation qui tient compte des 72h de repos, sur une semaine :
Lundi : Musculation pour le bas du corps (Squat, Soulever de Terre, Fentes, etc.). Mardi : Repos ou travail des systèmes énergétiques (Cardio). Mercredi : Musculation pour le haut du corps (Développé couché, Rowing, etc.). Jeudi : Musculation pour le bas du corps. Vendredi : Repos ou travail des systèmes énergétiques. Samedi : Musculation pour le haut du corps. Dimanche : Repos ou travail des systèmes énergétiques.
24- SUIVRE LE PROGRAMME À LA LETTRE. Voici le scénario, c'est lundi et vous avez prévu de pousser 90kg pour 5x5, mais vous vous sentez extrêmement fatiguer. C'est juste l'un de ces jours où vous sentez comme si la barre pèse 300kg. Que devez-vous faire ? Vous devez écouter votre corps ! Réduisez la charge ou le volume de travail pour une séance et pensez au progrès à long terme, plutôt que de prendre le risque de pousser votre corps au-delà de ses capacités du moment. Vous n'êtes pas obligé de suivre votre programme à la lettre. Restez plutôt à l'écoute de votre corps.
25- NEGLIGER LE CARDIO-TRAINING. Pour développer vos qualités athlétiques, il faut que votre corps soit dans une condition physique optimale pour pouvoir récupérer et supporter des charges d'entraînement de plus en plus intenses. Cela signifie que votre système cardiovasculaire doit être entraîné. Un bon niveau de cardio-training vous aide à mieux récupérer. Faites quelques séances de cardio, comme par exemple de l'interval training, une à deux fois par semaine. En améliorant votre capacité cardiovasculaire, vous allez optimiser votre récupération entre les entraînements et augmenter votre capacité de travail total. Plus de travail avec une meilleure récupération signifie plus de gains.
26- FAIRE LES EXERCICES DANS LE MAUVAIS ORDRE. Après votre échauffement, enchaînez toujours avec les exercices polyarticulaires. Ces exercices sollicitent plusieurs articulations et beaucoup de masse musculaire. Faites-les en premiers, tant que vous êtes frais. Ne gaspillez pas votre énergie avec d'autres mouvements. Ne vous en faites pas, vous aurez toujours l'énergie pour vous occuper de vos biceps à la fin de la séance. 14
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27- NE RIEN FAIRE PENDANT LE TEMPS DE REPOS. Que faites-vous pendant les quelques minutes de repos entre vos séries ? Au lieu de perdre ce temps en racontant votre week-end et faire des nouveaux potes, investissez-le en vous occupant de vos points faibles. Par exemple, si vous êtes raides des ischios, faites quelques petits mouvements d'étirements, ou travaillez plutôt la stabilité et la mobilité de votre épaule avec des exercices de mobilisation scapulaire ou des dislocations. Bref, vous avez saisi l'idée, profitez de ces minutes pour parfaire votre condition physique, cela vous servira certainement sur le long terme.
28- NE PAS FAIRE DES SQUATS OU DES SOULEVER DE TERRES. Le squat et le soulever de terre sont les meilleurs exercices que vous pouvez faire. Ils sollicitent la majorité de la masse musculaire totale et renforcent la triple-extension : extension de la cheville, du genou et de la hanche. Sachez que tous les mouvements que vous faites au quotidien sont une variante de la triple-extension, comme par exemple : s'asseoir, se lever, se pencher, marcher, etc. Il est donc bénéfique pour votre condition physique générale de pratiquer au moins l'un de ces mouvements chaque semaine. Vous n'êtes pas obliger de faire le squat et le soulever de terre traditionnel, il existe beaucoup de variantes que vous pouvez préférer. L'essentiel c'est d'incorporer ces mouvements dans votre programme hebdomadaire.
29- TRAVAILLER LES ABDOMINAUX QU'AVEC DES CRUNCHS. Au lieu de faire des crunchs, faites plutôt travailler les abdominaux en respectant leur rôle essentiel : stabiliser le tronc et transmettre les forces. Les Crunchs n'accomplissent ni l'un, ni l'autre. Faites plutôt les exercices suivants :
Anti-extension : Planche, Roue abdominale, Dragon Flag, etc. Anti-rotation : Développé Palloff, Landmine, etc. Anti-flexion latérale : Gainage oblique, Flexions latérales, etc.
Commencez par des exercices basiques de stabilisation, comme par exemple, le Deadbug, ou la planche, puis progressez vers des exercices plus dynamiques, comme la roue abdominale et le développé Palloff.
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30-- NE PAS ENTRAÎNER LES CUISSES. Vous ne voulez pas ressembler à ce type au buste développé, qui traîne dans la salle avec des cuisses de poulet. C'est la chose la plus ridicule ! Comme vous aimez développer les pectoraux, le dos et les bras, apprenez à aimer travailler les cuisses aussi. Entraînez l'ensemble des groupes musculaires pour un physique équilibré. Ainsi, non seulement vous aurez un beau physique harmonieux et fonctionnel, mais vous vous protégerez aussi des blessures dues aux déséquilibres musculaires.
31- AVOIR UNE APPROCHE MUSCULAIRE, ET NON PAS FONCTIONNELLE. Vous connaissez bien les programmes de musculation couramment employés par la grande majorité des coachs sportifs. Ils sont souvent divisés en plusieurs groupes musculaires par séance. Par exemple :
Lundi : Pectoraux et biceps Mardi : Dos, trapèzes et lombaires Mercredi : Repos Jeudi : Cuisses et Jambes Vendredi : Épaules, triceps et Abdominaux. Samedi : Repos Dimanche : Repos
Malheureusement, cette méthode de travail va à l'encontre du fonctionnement même de votre corps. Les muscles du corps humain sont conçus pour travailler en synergie. Les différents muscles et membres fonctionnent ensemble pour créer des mouvements harmonieux. En isolant chaque groupe musculaire vous brisez ces schémas de mouvements, et vous laissez place aux déséquilibres, à l'instabilité et à la non-fonctionnalité. Vos gains en force ne se transmettent plus dans vos activités quotidiennes. Pour concevoir vos plans d'entraînements, basez-vous plutôt sur les 6 mouvements essentiels du corps humain, d'après la théorie de M. Schmidt : S'accroupir : Squat et variantes Se pencher : Soulever de Terre, Good Morning, etc. Avancer d'un pas : Fente, Step-up, etc. Pousser : Développé couché, Développé debout, etc. Tirer : Traction, Rowing, etc. Pivoter : En salle de sport nous travaillons plutôt la résistance à la rotation, par exemple : Landmine, développé Palloff, etc. Voici un exemple d'un programme basé sur le principe des schémas de mouvements qui respectent la synergie entre les différentes chaînes musculaires :
Lundi, mouvements à base de flexion de genou (s'accroupir) : Squat, Fentes, Presse à cuisses, Step-ups, etc. Mardi, mouvements à base de pousser/tracter dans le plan horizontal : Développé couché, pompes, rowing, tirage poulie basse, etc. 16
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Mercredi : Repos Jeudi, mouvements à base de flexion de hanche (se pencher) : Soulever de Terre, Soulever de Terre Roumain, Good Morning, Relevé du Bassin, etc. Vendredi, mouvements à base de pousser/tracter dans le plan vertical : Développé debout, Dips, Tractions, Tirage vertical, etc. Samedi : Repos Dimanche : Repos
32- UTILISATION INUTILE D'UNE CEINTURE. Juste parce que vous possédez une ceinture de musculation ne signifie pas que vous devez la porter tout le temps. Une ceinture aide à augmenter la pression inter-abdominale et à stabiliser le bas du dos. Elle ne doit être utilisée que lorsque vous soulevez des poids proches de 90% de votre Répétition Maximale (RM). Vos abdominaux et vos lombaires devraient être suffisamment puissant pour assurer, à eux seuls, la stabilité du tronc pendant le reste du temps.
33- LES MUSCLES ONT BESOIN DE 48H DE REPOS. Certains pensent qu'un groupe musculaire a besoin de 48 heures pour récupérer, sinon il risque d'être surentraîné. En réalité, le temps nécessaire pour la récupération d'une fatigue musculaire, dépend du volume, de la fréquence et de l'intensité de votre entraînement, mais aussi de votre régime alimentaire et de votre style de vie. S'il est vrai qu'un muscle peut prendre 48 heures ou même plus pour récupérer après une séance très intense, il est également déconseillé de s'entraîner de cette manière pendant une longue période. Une autre façon de progresser est simplement d'augmenter la fréquence de l'entraînement, au lieu d'augmenter son intensité et/ou son volume. Vous pouvez travailler un muscle durant 2 jours consécutifs sans le surentraîner. Il suffit de réduire le volume et l'intensité d'une séance, et d'augmenter sa fréquence sur une période de plusieurs semaines. Par exemple, au lieu de surmener les pectoraux pendant 1 séance en faisant 4 exercices différents poussés jusqu'à l'échec, vous pouvez augmenter la fréquence et travailler les pectoraux sur 2 ou même 3 séances en faisant 1 à 2 exercices à chaque fois, sans pousser jusqu'à l'échec musculaire.
34- NE SUIVRE QUE DES SPLIT ROUTINE. Les split routines sont des programmes d'entraînement qui divise le corps en différents groupes musculaires pour les travailler séparément sur plusieurs jours. Par exemple, un jour pour les pectoraux, un autre pour le dos, etc. Même si les split routines peuvent être bénéfiques en fonction de vos objectifs et de votre niveau de pratique, elles sont surestimées par la majorité des gens.
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Les études ont démontré qu'une routine de "Full Body", exécutée 3 fois par semaine, induit une réponse hypertrophique plus significative qu'une Split routine sur 3 jours. Donc si vous ne pouvez pas vous entraînez plus que 3 fois par semaine, c'est plus avantageux pour vous de suivre un programme de Full Body. De même, si vous êtes dans la salle plus de 3 jours par semaine, il n'y a aucune raison de diviser le corps en plus de deux groupes. Le 1er groupe se compose de l'ensemble des muscles du haut du corps, et le 2ème groupe se compose de l'ensemble des muscles du bas du corps. Un tel programme présente un net avantage par rapport à une routine classique qui divise le corps en plusieurs petits groupes musculaires. En effet, ces routines présentent l'avantage de stimuler les muscles plus souvent et de maintenir un équilibre musculaire entre agonistes et antagonistes. De plus, elles sollicitent une grande quantité de masse musculaire qui aboutit à une sécrétion d'hormones anabolisantes plus importante, et donc à un développement plus rapide des qualités physiques.
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3- LES ERREURS DE TECHNIQUE 35- NE PAS TRAVAILLER LA TECHNIQUE. L'entraînement en musculation, qu'il soit avec poids et haltères, bandes élastiques, Kettlebells, TRX ou autres, est avant tout une pratique. Vous voulez pratiquer le même mouvement à chaque entraînement, afin de le maîtriser et pouvoir parfaire votre progression. Ayez une approche technique concernant l'entraînement en musculation, un peu comme n'importe quel autre sport. Prenons le foot par exemple, si vous voulez devenir un bon footballeur, vous ne vous contentez pas de courir après un ballon et de taper dedans. Non, vous passez des heures et des heures à pratiquer votre geste technique. C'est exactement la même chose pour le renforcement musculaire et les exercices de musculation. Les gestes techniques qui vous permettent de pousser et de soulever des poids doivent être maîtrisés, tout comme le footballeur qui maîtrise son tir.
36- NE PAS TRAVAILLER EN AMPLITUDE COMPLETE. Il faut savoir qu'un muscle se renforce en fonction de l'amplitude articulaire dans laquelle il a été entraîné. C'est-à-dire, si vous faites vos mouvements en amplitude partielle vos muscles ne se renforcent qu'à ce niveau et ne seront pas efficaces en amplitude complète. Les amplitudes partielles sont parfois utiles, comme pour franchir un cap ou relancer la progression. Mais les amplitudes complètes permettent de solliciter l'articulation dans son ensemble, ce qui induit un développement complet et équilibrer des muscles. Cela permet aussi de préserver les articulations, de les renforcer et de limiter les risques de blessures. Si votre morphologie vous le permet, travaillez en amplitude complète. Cependant, ceci n'est pas valable pour tout le monde. En fonction de votre anatomie, certains exercices en amplitude complète peuvent provoquer un étirement trop important des muscles et des articulations. C'est par exemple le cas des personnes avec les bras longs et le torse étroit. Pour ces personnes, l'amplitude de travail est très importante, surtout lors des mouvements de développer. En travaillant en amplitude partielle, ils préservent leurs articulations et le travail n'en sera que plus productif. Soyez toujours à l'écoute de votre corps et ne forcez pas votre nature morphologique.
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37- UNE MAUVAISE POSITION DE LA TÊTE. Bien que cela ne semble peut-être pas important, la position de votre tête joue un rôle vital dans le maintien de la bonne posture au cours d'un exercice. Les erreurs les plus courantes sont les suivantes :
La tête poussée excessivement vers l'avant : cette position est typiquement observée pendant les exercices de rowing. La tête levée excessivement vers le haut : cette position est typiquement observée pendant les squats, les soulever de terres, et les tractions.
La majorité du temps, votre objectif doit être de maintenir une position neutre de la tête. Il faut que vos cervicales restent alignées avec la colonne vertébrale. Vous faites cela en essayant de créer un double menton ou en tirant votre tête vers l'arrière, horizontalement.
38- CREUSER EXCESSIVEMENT LE BAS DU DOS (HYPERLORDOSE). L'hyperlordose est une erreur commune chez beaucoup de sportifs. Elle survient lorsque la personne ne parvient pas à maintenir la courbure naturelle de la zone lombaire. Par exemple, lors d'un développé militaire, assis ou debout, la zone lombaire a souvent tendance à se creuser et l'hyperlordose apparaît. Pour palier à ce problème et protéger la colonne vertébrale, il suffit de contracter consciemment les abdos et les fessiers. Ceci limite l'antéversion de votre bassin et corrige la position de votre dos.
39- UNE MAUVAISE POSITION DU GENOU. Faites attention à la position de votre genou pendant l'exécution des mouvements comme les squats, les fentes ou la presse à cuisses. La position du genou est vitale pour préserver l'articulation. Contrôlez le genou en le gardant aligné au-dessus de vos orteils. C'està-dire qu'il ne faut pas le laisser rentrer vers l'intérieur des cuisses (genou valgus), ou sortir vers l'extérieur (genou varus). Par exemple, lorsque vous effectuez des squats ou des fentes, vos genoux ne doivent jamais s'effondrer en position valgus. Plutôt, vous devez vous concentrer en essayant de pousser vos genoux vers l'extérieur en les gardant alignés au-dessus de vos orteils.
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40- NE PAS S'ÉTIRER CORRECTEMENT. Vous n'êtes pas tous obligés de vous étirer. Il faut comprendre qu'il y a deux catégories de personnes, ceux qui sont peu souples, et ceux qui sont très souples. Si vous faites partie de la première catégorie, alors les étirements vous sont bénéfiques. Ils améliorent la mobilité articulaire, évacuent les tensions, relâchent les muscles et aident à maintenir un équilibre entre mobilité et stabilité articulaire. Tandis que les gens hypermobiles avec une hyperlaxité ne doivent pas s'étirer, ils ont plutôt besoin de stabiliser leurs articulations en se musclant. Je présume que vous restez assis pendant la majorité de votre journée. Si c'est le cas je vous conseille d'étirer quotidiennement vos fléchisseurs de hanche. C'est-à-dire les muscles du devant de la cuisse. Cela peut éviter une inclinaison antérieure excessive du bassin, et par conséquent, éviter une multitude d'autres complications fonctionnelles. Étirez-vous doucement, il ne faut surtout pas forcer, dès que vous ressentez un léger étirement, décontractez-vous, soufflez, et laissez le temps au muscle pour bien se relâcher. Pour avoir des résultats il faut, au total, étirer un muscle pendant environ 2 minutes. J'ai bien dis au total, n'essayez pas de tenir un étirement pendant 2 longues minutes ! Plutôt, vous pouvez faire 4 séries de 30 secondes.
41- NÉGLIGER L'IMPORTANCE DES BRAS DE LEVIER. Ne vous inquiétez pas je ne vais pas rentrer dans les détails des bras de leviers et de la biomécanique. Tout ce que vous devez savoir, se résume à garder le poids, ou la barre, le plus près possible de votre centre de gravité. Par exemple, au soulever de terre, à l'arraché ou à l'épaulé, vous devez garder la barre le plus près possible de votre corps, plus elle s'en éloigne et plus lourde elle deviendra parce que le bras de levier sera plus important.
42- LE PLACEMENT DES COUDES ÉCARTÉS. La position des coudes écartés nous a été transmise par les culturistes et leurs méthodes de travail. Malheureusement, ces méthodes ne sont pas adaptées à la grande majorité. En effet, les bodybuilders modifient les exercices pour optimiser le recrutement d'un groupe musculaire au détriment de l'intégrité des articulations et de ce même groupe musculaire. Je parle de la position des coudes écartés lors des mouvements de poussée. Comme par exemple au développé couché, aux pompes, aux dips, etc. Cette position augmente inutilement les tensions que subit l'articulation de l'épaule et augmente donc le risque de blessure. Il vaut mieux prévenir les accidents que de les traiter. Je vous conseille donc de garder les coudes à un écart d'environ 30° à 45° par rapport à votre corps. Ne les collez pas non plus à vous (0°) et ne les écarté pas en abduction complète (≈90°).
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43- DÉCOLLER LES FESSES AU DÉVELOPPÉ COUCHÉ. Arrêtez de décoller vos fesses du banc au développé couché. Il faut que les fesses restent en contact avec le banc, tout comme le haut du dos et la tête. De plus, vos pieds doivent être plantés fermement au sol.
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4- LES ERREURS DE NUTRITION 44- NE PAS MANGER SAINEMENT. Faites-vous du sport pour améliorer votre forme physique ? Ou pour développer vos performances athlétiques ? Dans tout les cas, la pratique sportive n'est que le premier étage de la pyramide. Le deuxième et le troisième sont la nutrition et la récupération. Si votre régime alimentaire n'est pas adapté à votre objectif de forme, alors le temps que vous passez dans la salle de sport ne sert à rien. La base de votre régime alimentaire doit reposer sur le choix d'aliments sains, naturels et non modifiés ou élaborés par l'homme. Assurez-vous de consommer suffisamment de calories riches en nutriments sans tomber dans l'excès ni dans la carence. Pour plus d'infos, contactezmoi pour que je vous envoie gratuitement le livre que j'ai écrit sur le sujet, intitulé "LE PETIT GUIDE DE NUTRITION".
45- AVOIR PEUR DES GLUCIDES. Les médias ont diabolisé les glucides au cours de cette dernière décennie. Nous avons été tellement mal informés que nous pensons devenir diabétiques ou obèse, dès que nous consommons quelques grammes de glucides. Ceci est très loin de la vérité. En fait, les glucides jouent un rôle essentiel dans la composition corporelle. Si votre objectif est de développer vos capacités physiques, alors vous devez consommer des glucides afin de récupérer de vos séances et de stimuler la sécrétion d'hormones anabolisantes (insuline).
46- NEGLIGER L'IMPORTANCE DU PETIT DEJEUNER. Nombreux sont les gens qui sautent le petit déjeuner, ou qui se contentent de prendre un café avec une viennoiserie. Pourtant c'est le repas le plus important de la journée. Le petit déjeuné doit être riche en nutriments et doit être copieux. Il permet d'alimenter les muscles et le cerveau en sucre nécessaire pour démarrer la journée. Il permet aussi de faire le plein d'énergie, après que votre corps ait jeûné la nuit pendant près de 8h.
47- UTILISER LES SUPPLÉMENTS ALIMENTAIRES COMME SUBSTITUANT À LA VRAIE NOURRITURE. Avant d'utiliser des compléments alimentaires, assurez-vous d'avoir un régime diététique sain, équilibré et varié. Votre alimentation doit déjà être étudiée, adaptée et mise en place en fonction de vos 23
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besoins individuels. Les compléments ne sont pas des produits miracles pour corriger un déficit alimentaire ou pour palier à une mauvaise habitude de consommation ou de choix nutritionnel. N'utilisez les suppléments alimentaires que pour compléter votre régime. Les plus courants sont les protéines en poudre, les vitamines, les probiotiques et les huiles de poisson riches en oméga-3.
48- ÊTRE OBSÉDÉ PAR LES PROTÉINES. Les protéines sont essentielles pour la croissance musculaire. Si vous n'en consommez pas assez, votre corps n'aura pas les éléments pour assurer la réparation et la construction du tissu musculaire. Si vous faites de la musculation pour prendre de la masse et de la force, vous avez besoin quotidiennement d'environ 2g de protéines par kilo de poids de corps. Sinon, dans tous les autres cas, entre 1g et 1.5g de protéines par kilo de poids de corps est largement suffisant pour préserver votre forme. Un régime alimentaire riche en nutriments, composé d'aliments sains et variés, apporte en général la quantité de protéines nécessaire pour le bon fonctionnement de votre corps. Malgré cela, si vous jugez nécessaire de vous supplémenter, choisissez des produits de bonne qualité, contenant un mélange de Whey et de Caséine.
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CONCLUSION Aujourd'hui, grâce à internet, l'accès à l'information est devenu très facile. N'importe qui peut publier n'importe quoi. L'information perd de sa crédibilité. Nous nous retrouvons noyé dans un océan d'affirmations contradictoires et de discours paradoxaux. Malheureusement c'est exactement le cas quand il s'agit de se renseigner pour (re)commencer une activité sportive. Trouver des informations véridiques, fondées sur des principes scientifiques devient compliqué. J'espère à travers ce petit guide, avoir réussi à éclairer certains mythes répandus dans le monde du fitness. J'espère aussi vous avoir aidé à éviter ou à corriger certaines erreurs, et à enrichir vos séances d'entraînement. Si vous avez une question à laquelle je n'ai pas apporté une réponse, n'hésitez pas à me contacter via le formulaire de contact sur mon site, olympfit.fr. Je ferai tout mon possible pour vous répondre rapidement. Rappelez-vous la citation ci-dessous et bon entraînement ! "Il vaut mieux se renseigner deux fois q ue de se perdre une fois " - Anonyme
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