GUIDE DE MUSCULATION
DES BRAS FRÉDÉRIC DELAVIER MICHAEL GUNDILL
Plus de 100 exercices pour gagner en muscles et en force rapidement Des conseils pour éviter les blessures Plus de 30 programmes d’entraînement par niveau et par sport
GUIDE DE MUSCULATION
DES BRAS
FRÉDÉRIC DELAVIER • MICHAEL GUNDILL
GUIDE DE MUSCULATION
DES BRAS Plus de 100 exercices pour gagner en muscles et en force rapidement Des conseils pour éviter les blessures Plus de 30 programmes d’entraînement par niveau et par sport
Sommaire Introduction
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PARTIE 1 Tout ce qu’il faut savoir avant e commencer 1. Élaborer son programme Les 20 étapes pour élaborer son programme d’entraînement des bras
1. Définir ses objectifs 2. Combien de séances de bras par semaine ? 3. Quels jours s’entraîner ? 4. Faut-il séparer les biceps des triceps ? 5. Quand s’entraîner dans la journée ? 6. Combien de séries de bras dois-je faire ? 7. Comment réguler son volume d’entraînement ? 8. Combien d’exercices par séance ? 9. Quand renouveler les exercices ? 10. Combien de répétitions par série ? 11. À quelle vitesse exécuter les répétitions ? 12. Amplitude des mouvements 13. Combien de temps doit durer un entraînement ? 14. Quel temps de repos entre deux séries ? 15. Déterminer la charge la plus appropriée à chaque mouvement 16. Quand augmenter la charge ? 17. Temps de repos entre les différents exercices 18. Apprendre à sélectionner les exercices selon son anatomo-morphologie 19. Quand changer son programme ? 20. Prendre des vacances ? Tenez un cahier d’entraînement Rythmes de progression
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Les techniques d’intensification
Volume ou intensité ? La théorie de la force absolue : une bonne stratégie pour débuter La théorie de « l’inroad » : une technique avancée Synthèse des deux théories de prise de muscle Synchronisation des cycles Faut-il s’entraîner jusqu’à l’échec ? Au-delà de l’échec Le Stop & Go La brûlure La tension continue L’unilatéral Les super-sets Les circuits Comment respirer pendant l’effort ?
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2. Vite, des bras !
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Secrets anatomiques des biceps
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Considérations anatomiques Rôles du biceps Le secret des gros « biceps » La position de la main influence la force du biceps La position de la main influence la force du brachioradial Parlons centimètres La relation longueur-tension du muscle, le secret de la force ! Secrets anatomiques des triceps
Considérations anatomiques Rôles du triceps Le secret des gros « triceps » Secrets anatomiques des avant-bras
Considérations anatomiques Rôles de l’avant-bras Observations pratiques : avant-bras, le muscle des extrêmes
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PARTIE Les points faibles et les pathologies
Que faire si les curls classiques ne procurent pas les résultats escomptés ? 55 4
1. Comprendre les points faibles 46
Apprendre à bien sentir ses triceps Stratégies de rééquilibrage des chefs Approche fixe ou en rotation ?
Les 4 difficultés de développement des biceps
Stratégies de développement des avant-bras
Pas assez de biceps Des biceps trop courts Un déséquilibre chef long/chef court Un manque de brachial Les 2 difficultés de développement des triceps
Pas assez de triceps Un mauvais équilibre entre les chefs Les 5 difficultés de développement des avant-bras
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Prendre des avant-bras Développer le brachioradial Rééquilibrer ses avant-bras Renforcer la prise en main Comment éviter que les avant-bras n’entravent l’entraînement des biceps ? 3. Prévenir les pathologies
Pas assez d’avant-bras Trop d’avant-bras Pas de brachioradial Un déséquilibre fléchisseurs/extenseurs Pas de force dans les mains
48 48 48 48 48 48
Comprendre les pathologies du biceps
2. Rattraper ses points faibles
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Comprendre les pathologies du triceps et du coude
Stratégies de développement des biceps
49
Dilemme anatomique : il faut travailler ses biceps sous tous les angles pour les développer ! 49 Dilemme anatomo-morphologique : faut-il tendre les bras aux curls ? 51 Êtes-vous hypersupinateur ou hyperpronateur ? 53 Adaptez les mouvements à votre morphologie 54 Dilemme bio-mécanique : les curls sont-ils un exercice de base pour les biceps ? 54
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Stratégies de développement des triceps
Les causes des douleurs aux biceps 1. Vulnérabilité du tendon du chef long du biceps 2. Les trois types de déchirures du biceps 3. Gros plan sur les problèmes de labrum
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1. Comprendre les douleurs du coude 2. Les différents types de déchirures du triceps
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Comprendre les pathologies de l’avant-bras et du poignet
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Les facteurs de prédisposition des douleurs aux avant-bras Les tendinites des muscles épicondyliens Comment prévenir les douleurs aux avant-bras et aux poignets ? Objectifs d’un programme de musculation de prévention des blessures au poignet
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PARTIE Les exercices 1. Les exercices pour débuter Entraîner les bras chez soi avec peu de matériel
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Reverse curls Wrist curls Wrist extensions Étirements des avant-bras
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2. Les exercices avancés
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Les haltères La barre fixe Les bandes élastiques Les exercices pour les biceps
Tractions à la barre fixe Curls en supination Hammer curls Curls concentrés Étirements des biceps Les exercices pour les triceps
Pompes, mains serrées Extensions, assis ou debout avec haltères Triceps extensions, allongé avec haltères Reverse dips Kickback avec haltères Étirements des triceps Les exercices pour les avant-bras
Les exercices avancés pour les biceps
Curls en supination à la machine Curls à la poulie basse Stretch curls, dos à la poulie Curls sur banc incliné Curls au pupitre « Larry Scott » Brachial curls Les exercices avancés pour les triceps
Développé-couché, mains serrées Dips Triceps extensions, allongé avec barre ou machine French press, assis ou debout avec barre ou machine Pushdown à la poulie
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Les exercices avancés pour les avant-bras
Crochetage à la barre fixe Serrage de musclet Bobine d’Andrieu et Power-Flexor Prono-supination à la barre
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PARTIE 4 Programmes d’entraînement pour les bras 1 Programmes pour s’entraîner à la maison
Programmes débutants Programmes intermédiaires Programmes avancés Programmes en salle
Programmes débutants Programmes intermédiaires Programmes avancés Programmes de musculation spécifiques à votre sport
Sports de raquette Rugby, football américain et sports d’équipe avec contacts Basket, volley, handball Ski de fond Sports de combat Athlétisme - Les lanceurs Natation Golf Aviron Kayak, voile ... Escalade Bras de fer Programme de powerlifting pour le développé-couché Index des exercices
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132 134 136
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Introduction Quand celui qui a des bras musclés parle, les autres l’écoutent ! Des bras saillants évoquent la puissance. Outre l’aspect esthétique, des bras forts constituent un avantage indiscutable dans de nombreux sports : fight, lancers, escalade, disciplines de raquette, basket, volley, aviron... C’est sur cette double base que s’appuie notre ouvrage en expliquant comment développer rapidement des bras : – imposants et esthétiques, – les plus fonctionnels possible afin d’accroître les performances sportives. Les programmes y sont développés en fonction : – de vos objectifs, – de votre disponibilité, – du matériel dont vous disposez, – du sport dans lequel vous souhaitez vous améliorer. Ce livre s’adresse à un double public : 1
Les personnes qui désirent établir un programme d’entraînement le plus efficace possible sans avoir à lire d’ouvrages de musculation généralistes qui traitent de tous les muscles à la fois. Ce recueil va à l’essentiel en se focalisant à 100 % sur les bras.
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Les sportifs qui désirent approfondir leurs connaissances sur les muscles des bras en complément des ouvrages de musculation de référence : La Méthode Delavier , volumes 1 et 2.
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PARTIE
1
Tout ce qu’il faut savoir avant de commencer
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1
Élaborer son programme LES 2 ÉTAPES POUR ÉLABORER SON PROGRAMME D ’ ENTRAÎNEMENT DES BRAS L’élaboration de votre programme de musculation repose sur des bases théoriques simples qu’il faut connaître. En procédant par méthode, nous allons décrire une à une les 20 étapes qui constituent la clé de voûte d’un programme efficace et personnalisé. En franchissant ces 20 étapes, vous aurez répondu à toutes les interrogations possibles concernant l’élaboration de votre plan d’entraînement.
1 Définir ses objectifs La toute première étape de l’élaboration d’un programme pour les bras consiste à bien définir ses objectifs. Vous entraînez-vous pour développer des bras : – impressionnants, – puissants, – ou capables d’améliorer vos performances sportives ? Bien souvent, il s’agit d’un mixte entre plusieurs objectifs. Cependant, si vous ne définissez pas bien votre but, il sera très difficile d’établir un programme optimal. Écrivez ces objectifs sur un papier que vous relirez avant chaque entraînement afin de vous motiver. Ensuite, il faut pouvoir quantifier ses objectifs. Par exemple, je veux : – prendre 1 cm de tour de bras en 2 mois, - augmenter ma force aux curls de 5 kg en 1 mois,
- doubler mon nombre de séries effectuées en 10 minutes afin d’augmenter mon endurance en 15 jours. Le délai et l’ampleur des progrès espérés doivent être raisonnables et réalistes. Gardez en tête que l’on ne progresse jamais assez vite ! Le plus souvent, on a l’impression de stagner. Pourtant, avec un bon programme, une véritable stagnation est rare. En quantifiant bien vos objectifs et en établissant des étapes régulières et précises à franchir, vous pourrez plus aisément mesurer l’ampleur de la progression. Chaque objectif atteint constituera une motivation dans la poursuite de votre entraînement. Des programmes types seront fournis dans la partie 8 de ce livre. Ils serviront de plans de base. À vous de les individualiser en fonction des différents paramètres que nous allons développer maintenant.
2 Combien de séances de bras par semaine ?
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Afin de répondre à cette question, votre emploi du temps va s’avérer un facteur déterminant. Malheureusement, il n’est pas toujours en adéquation avec ce qui serait optimal. Mais sachez qu’un entraînement par semaine, c’est beaucoup mieux que zéro ; il en résultera toujours des progrès. Deux entraînements hebdomadaires constituent une excellente base de travail. Cependant, pour un débutant, nous recommandons de ne pas aller au-delà d’un maximum de 3 entraînements de bras par semaine. Gardez à l’esprit qu’un excès d’entraînement est plus néfaste à la progression qu’un sous-entraînement.
Lorsque l’on débute la musculation, on est en général plein d’allant et d’énergie. On a envie de s’entraîner tous les jours afin de progresser plus rapidement. Cette débauche d’enthousiasme risque de se traduire par une perte de force au lieu d’un gain (signe de surentraînement) ! Il en découlera une baisse de motivation. Les résultats n’arrivant pas instantanément, il faut savoir ménager ses efforts pour durer.
3 Quels jours s’entraîner ? L’idéal est de pouvoir alterner un jour d’entraînement avec au moins un jour de repos. Là encore, ceci peut ne pas convenir à votre emploi du temps. Dans ce cas, il faudra faire au mieux entre l’idéal et le possible. Avec une structure à : • 1 entraînement par semaine : vous avez entière liberté du jour d’entraînement. • 2 entraînements par semaine : idéalement, les séances « bras » doivent être les plus espacées possible entre elles, comme par exemple lundi-jeudi ou mardivendredi... L’exception est bien sûr si vous ne pouvez vous entraîner que le week-end. Cet enchaînement sur deux jours consécutifs n’est pas souhaitable, mais vous aurez le reste de la semaine pour récupérer.
Savoir combien de fois travailler les bras dans la semaine revient à se demander combien de jours de repos leur accorder entre deux entraînements. En effet, le muscle se tonifie dans la phase de repos entre les entraînements et non pas pendant l’effort. Il est donc aussi important de se reposer que de s’entraîner. Si vous ne gagnez pas de force d’une séance à l’autre, il sera prudent d’accorder plus de temps de récupération aux bras, car une non-progression est synonyme d’un déficit de repos.
4 Faut-il séparer les biceps des triceps ? Normalement, l’entraînement des biceps, des triceps et des avant-bras doit pouvoir tenir en une seule séance. Nous conseillons donc de travailler tous les muscles du bras en une seule fois. Néanmoins, il est toujours possible de faire biceps + avant-bras dans une séance et triceps un autre jour. Il s’agit alors d’un split (découpage) avancé que nous ne conseillons pas, au moins dans un premier temps.
5 Quand s’entraîner dans la journée ? Certains préfèrent s’entraîner le matin, d’autres l’aprèsmidi ou encore le soir. De fait, le niveau de forme fluctue en fonction du moment de la journée. Certaines personnes sont fortes le matin et plus faibles dans l’aprèsmidi. Pour d’autres, c’est le contraire. Ces fluctuations d’origine nerveuse sont tout à fait normales. Il est rare de trouver des sportifs ayant une force constante tout au long de la journée. L’idéal est bien sûr de vous entraîner au moment où vos bras sont les plus puissants ! Chez la majorité des sportifs, la force culmine aux alentours de 18-19 heures. Ce créneau ne tombe pas trop mal, car c’est à ce moment-là que beaucoup ont la possibilité de s’entraîner.
Il peut arriver que les horaires d’entraînement soient fixés par les nécessités de la vie plutôt que par l’écoute de votre corps. Dans ce cas, même si vous ne vous entraînez pas au moment idéal, la règle est de toujours le faire à la même heure : vos bras s’habitueront ainsi à donner le meilleur d’eux-mêmes à ce moment-là. 13
TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR AVANT DE COMMENCER
6 Combien de séries de bras dois-je faire ? DÉFINITION : une série regroupe l’enchaînement de toutes les répétitions d’un même mouvement effectué jusqu’à la fatigue.
Le volume de travail pour les bras est déterminé par 2 critères. Le nombre de : – séries exécutées par exercice, – exercices réalisés par séance. Le nombre de séries représente un facteur important pour le développement musculaire. Si vous faites : – trop peu de séries, les muscles ne seront pas stimulés de manière optimale pour une tonification rapide ; – un excès de séries, le surentraînement empêchera les bras de progresser. C’est votre niveau qui détermine le nombre de séries que vous devez effectuer. Pour débuter, ne dépassez pas 4 séries par muscle. Après 1 mois d’entraînement : 5-6 séries. Après 2 mois d’entraînement : 7-8 séries. Après 3 mois d’entraînement : 9-10 séries. Au-delà de 3 mois, vous serez à même de fixer le nombre de séries en fonction des besoins de vos bras ainsi que de leur capacité de récupération. Toutefois, ne dépassez pas 25-30 séries par séance de bras.
L’objectif n’est pas d’enchaîner des séries faciles pour faire du chiffre. Il vaut mieux forcer plus à chaque série et effectuer moins de séries au total que le contraire. Si vous n’avez aucune difficulté à aller au-delà de ces limites maximales, cela signifie que votre intensité de contraction n’est pas assez élevée. Cette intensité s’acquiert avec l’entraînement. Les bras ne possèdent pas immédiatement la capacité d’aller jusqu’à la limite de leurs possibilités sur une série du jour au lendemain.
NE NÉGLIGEZ PAS L’ÉCHAUFFEMENT ! Le corps peut être comparé à une voiture. Si vous accélérez fortement quand le moteur est froid, la vitesse n’augmente pas beaucoup et vous abîmez la mécanique. En revanche, lorsque le moteur est chaud, une faible accélération accroît rapidement la vitesse. De même, les mus cles, les tendons et les articulations ne fonctionnent de façon optimale qu’à une certaine température. C’est pour cela qu’il est impératif de les échauffer avant tout effort. L’échauffement permet : 1. De protéger des blessures. 2. D’optimiser les performances. 3. De se préparer mentalement à l’effort à venir. Il faut toujours effectuer au moins 1 à 2 séries légères comme échauffement, avant d’entamer un mouvement lourd. Ces séries d’échauffement étant peu intenses, elles ne sont pas prises en compte dans le nombre de séries que nous venons de mentionner. Attention ! La durée de l’échauffement est variable suivant les saisons et la période de la journée. Par exemple : l’hiver, ou le matin au réveil, le corps étant plus froid qu’en été ou dans l’après-midi, il faut rallonger l’échauffement de 1 à 2 séries. Le reste de votre séance ne devant pas être raccourci pour autant, la durée de l’entraînement va automatiquement s’allonger un peu.
7 Comment réguler son volume d’entraînement ?
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Le nombre de séries constitue la première variable d’ajustement du volume de l’entraînement. C’est sur ce paramètre, plus fin que l’ajout d’exercices, qu’il faut jouer dans un premier temps. Au fil de la progression, lorsque vous vous sentirez prêt, rajoutez une série par-ci par-là. L’idéal est de laisser vos bras « dire » combien de séries ils veulent effectuer. L’indice le plus évident, c’est lorsqu’ils commencent à perdre anormalement de la force d’une série à l’autre. Une chute brutale de tonus musculaire indique que vous avez peut-être fait la série de trop. Vous le saurez pour la prochaine séance.
Bien évidemment, le nombre de séries que vous pouvez effectuer risque de fluctuer d’une séance à l’autre. Les jours où vous êtes en forme, vous serez tenté d’en augmenter le nombre. En contrepartie, les jours où vous êtes plus fatigué, réduisez-le afin de ne pas vous épuiser. Il faut aussi tenir compte de ce que vous avez fait lors de la séance précédente. Si vous avez augmenté l’intensité, les charges et/ou le nombre de séries, attendez-vous à ce que les besoins de récupération augmentent. C’est pour cela qu’une très bonne séance est parfois suivie d’un entraînement nettement moins bon. En ayant beaucoup demandé à vos bras, leur récupération sera plus laborieuse. Afin de ne pas constamment pâtir de ces retours de bâton, il est important d’intercaler au moins un jour de repos entre deux entraînements.
LA CONTROVERSE DES SÉRIES UNIQUES OU MULTIPLES Il existe une controverse en ce qui concerne le nombre de séries à effectuer pour un muscle. Certains suggèrent qu’une série très intense par exercice devrait suffire. Ceci est vrai pour certains sportifs dont le système nerveux possède la capacité de tout donner d’un coup sur une série lourde. Ils perdent ensuite beaucoup de force et ne sont pas capables de répéter ce niveau d’effort. Dans ce cas, effectuer une seconde série avec le même exercice devient contre-productif. Cette caractéristique nerveuse n’est présente que chez une minorité. Les recherches scientifiques estiment qu’environ 70 % des sportifs répondent mieux aux séries multiples et seuls 30 % d’entre eux ont des muscles plus adaptés aux séries uniques. Le groupe des 70 % a besoin de monter graduellement en intensité afin de donner tout ce qu’il peut à l’entraînement. Avec une seule série par exercice, ces athlètes se sentent frustrés, car leurs muscles n’ont pas pu exprimer pleinement toute leur puissance. Il leur reste de la force pour une série suivante.
8 Combien d’exercices par séance ? Lors d’une séance, deux stratégies d’entraînement se présentent pour chaque groupe musculaire : 1. Ne sélectionner qu’un seul mouvement. 2. Retenir 2 ou 3 exercices différents. Le choix entre ces deux possibilités n’est pas si difficile à effectuer lorsque l’on connaît les avantages et les inconvénients de chaque stratégie.
L’exercice unique, une bonne stratégie pour débuter Avantages de l’exercice unique
Lorsque l’on débute, il est préférable de se cantonner à un exercice unique : 1 pour les biceps, 1 pour les triceps et 1 pour les avant-bras. Il s’agira à chaque fois du mouvement qui vous convient le mieux (nous expliquerons, à l’étape 18, comment le sélectionner). Dans un second temps, un autre exercice pourra lui être adjoint afin d’intensifier l’effort. Le nombre d’exercices pourra être étoffé au fur et à mesure de votre progression.
Dans ce cas, il serait contre-productif de n’exécuter qu’une seule série par muscle. Il faut enchaîner plusieurs séries afin de bien travailler le muscle. C’est ce que montrent les travaux de Burd (2010). Ce chercheur a mesuré la vitesse de synthèse des protéines musculaires après un entraînement. Cinq heures après l’effort, la puissance de l’anabolisme : – double grâce à une série unique poussée jusqu’à l’échec ; – triple avec 3 séries conduites jusqu’à l’échec. Vingt-neuf heures après l’entraînement, l’anabolisme est multiplié par : – deux avec les 3 séries ; – revenu à la normale suite à la série unique. Il faut toutefois nuancer ces chiffres, car la réalisation de trois séries au lieu d’une va stimuler une réaction catabolique plus forte. Une partie de la riposte anabolique sera donc gaspillée afin de compenser une dégradation des protéines musculaires plus conséquente. Cependant, la supériorité des séries multiples semble bien établie chez une majorité de sportifs.
Heureusement, la plupart des sportifs sont routiniers et se satisfont de leur exercice favori. Cette attitude est préférable pour un débutant, car la répétition constante du même mouvement améliorera la technique d’exécution. En effet, les muscles ne peuvent pas se donner à fond sur un nouvel exercice. Il leur faut une phase d’initiation (dite d’apprentissage moteur) afin de pouvoir mobiliser toute leur force. C’est pour cette raison que l’on progresse très vite sur un nouvel exercice au fil des séances : car l’on part de très bas, loin de son potentiel de force. Il est difficile, pour un débutant peu habitué aux mouvements de musculation, d’atteindre le seuil critique d’intensité nécessaire à une croissance rapide. La meilleure technique d’intensification pour un novice consiste à savoir qu’il a effectué 10 répétitions aux curls lors de son dernier entraînement et qu’il doit en faire au moins 11 aujourd’hui, sans que son style d’exécution ne se détériore. En changeant trop fréquemment d’exercice, vos bras n’auront pas le temps d’apprendre à bien forcer sur l’ancien mouvement. Tout le temps consacré à apprendre un nouvel exercice représente une perte de temps en ce qui concerne la prise de muscle. Changer d’exercice constamment alors que vous n’en avez pas besoin multiplie ces périodes d’apprentissage inutiles.
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TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR AVANT DE COMMENCER
Inconvénients de l’exercice unique Certains sportifs ressentent le besoin d’effectuer un maximum d’exercices de bras lors d’une séance. Si vous êtes dans ce cas, n’hésitez pas à le faire ! Avec un exercice unique, ces athlètes s’ennuient rapidement. La motivation et l’enthousiasme diminuent tout comme la joie de s’entraîner ce qui, à terme, n’est pas tenable. Les facteurs psychologiques (recherche de changement et de nouveauté) sont donc à prendre en compte.
9 Quand renouveler les exercices ? Au fil des progrès musculaires, vous devrez constamment faire évoluer votre programme. Les débutants se développent facilement surtout en suivant un entraînement identique semaine après semaine. Tant qu’une même routine procure de bons résultats, on a tout intérêt à la conserver. Des changements trop fréquents de structure créent des interférences négatives, ralentissant l’apprentissage moteur et empêchant d’accroître progressivement l’intensité de l’effort. Par contre, le jour où les progrès ne sont plus au rendez-vous durant plusieurs séances consécutives, c’est qu’il est temps de modifier son programme. La première variable d’ajustement de son entraînement consiste à renouveler ses exercices.
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Si, après 3 à 5 séries d’un même exercice, votre force s’évapore et l’ennui vous gagne, c’est qu’il vaut mieux soit : – opter pour un second exercice, – changer de muscle, – arrêter la séance. Si vous retrouvez enthousiasme et force grâce à un second mouvement, il s’agit de la stratégie la plus appropriée. Si, pour le second exercice, votre force est très inférieure à celle constatée lorsque vous débutez avec ce mouvement, c’est signe qu’il vaut mieux en rester là. Le choix de l’exercice unique s’impose alors de lui-même.
SURENTRAÎNEMENT, UNE COMPOSANTE ESSENTIELLEMENT NERVEUSE Il finira par arriver que sur un exercice où l’on était fort et à l’aise, on développe une faiblesse et une incapacité à bien le ressentir. La première fois, cette volte-face surprend, mais avec le temps, l’athlète s’y habitue. La raison de ce revirement est que si, séance après séance, on pratique toujours des mouvements identiques, on finit par « griller » son circuit neuromusculaire. En effet, chaque exercice utilise une connexion spécifique et unique entre les nerfs (qui commandent la contraction) et le muscle (qui effectue le mouvement). En empruntant constamment le même réseau neuromusculaire, celui-ci finit par s’épuiser faute de récupération. Cette fatigue locale est révélée par la disparition de bonnes sensations sur l’exercice en question. Elle signale qu’il est plus que temps d’utiliser un circuit nerveux alternatif en changeant de mouvement.
Combien de répétitions par série ?
DÉFINITION : le terme répétition représente le nombre total de fois que vous effectuez un mouvement lors d’une série (voir ce terme, p. 14). Une répétition se déroule en 3 phases : – la phase positive : on soulève le poids à la force des bras ; – la phase statique : on maintient la position de contraction musculaire quelques secondes ; – la phase négative : on ralentit la descente de la charge à la force des bras. 16
Choisir la variété, une stratégie avancée
Il est tout à fait légitime de s’interroger quant au nombre de répétitions qu’il faut effectuer lors d’une série. Mais sachez qu’il n’existe pas de nombre de répétitions magique sur lequel se jouerait l’ampleur de vos résultats. Plus que les répétitions, ce qui compte, c’est l’intensité de contraction. La modulation du nombre des répétitions n’est qu’un moyen de progresser, pas une fin en soi. Il convient tout de même d’adapter le nombre de répétitions en fonction de vos objectifs.
Objectif : augmenter le volume musculaire des bras En règle générale, l’hypertrophie s’obtient en effectuant de 6 à 12 répétitions. Mais si vous arrivez à réaliser 13 répétitions à un poids donné au lieu des 12, n’hésitez pas à le faire ! À la série suivante, il faudra par contre augmenter la charge. Objectif : augmenter la puissance des bras pour un sport de force Dans les disciplines réclamant une grande explosivité sur une période courte (lancers, powerlifting, haltérophilie...), il est nécessaire d’effectuer entre 3 et 8 répétitions. Objectif : travailler en cardio pour un sport d’endurance
Objectif : augmenter ses performances d’explosivité-endurance Dans les disciplines combinant l’endurance et l’explosivité comme les sports de combat, le rugby, le football américain..., l’alliance d’un besoin de force et de résistance complexifie l’entraînement. Plusieurs structures de programmes peuvent être adoptées selon vos préférences : 1. Une séance peut consister en un mixte de travail en force puis de travail en cardio, en utilisant les fourchettes de répétitions décrites plus haut. Cette stratégie présente l’avantage de mieux refléter la duplicité des qualités réclamées aux muscles dans votre sport. 2. Alternativement, une séance peut se spécialiser sur un travail en puissance alors que l’entraînement suivant sera dédié au cardio. Ainsi, vous laisserez plus de jours de repos entre deux séances lourdes pour favoriser la récupération. ÉVOLUER EN PYRAMIDE
Pour l’endurance ou la santé cardio-vasculaire, il faut réaliser des circuits d’au moins 20 à 30 répétitions. Un exemple de circuit
Pompes mains serrées
Hammer curls Wrist extensions
L’entraînement doit être centré autour d’une pyramide. Il faut commencer avec une résistance modeste et un nombre de répétitions élevé (25, par exemple, effectuées facilement) pour bien chauffer les muscles et les articulations ainsi que l’appareil cardio-vasculaire. Pour la seconde série, le poids doit être augmenté afin d’obtenir aisément 15 répétitions. Ces deux séries de chauffe servent de pré-conditionnement aux bras. Les choses sérieuses démarrent ensuite : rajoutez de la résistance pour atteindre la cible de répétitions que vous avez fixée en fonction de vos objectifs. Mais comme nous l’avons dit, n’arrêtez jamais une série (hors échauffement), car votre quota programmé de répétitions est atteint. Plus vous allez faire de répétitions à un poids donné, plus la contraction des bras sera intense et la progression rapide. Au fil des séries, augmentez graduellement la résistance (donc la difficulté de l’exercice). Pour l’ultime série du jour, vous pouvez soit monter le plus lourd possible, soit redescendre le poids afin de bien congestionner les bras. Il y a en général une des deux stratégies que l’on affectionne plus particulièrement. Vous pouvez aussi conclure une séance en lourd et la séance suivante, léger, en congestion.
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TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR AVANT DE COMMENCER
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À quelle vitesse exécuter les répétitions ? Comme nous venons de le voir, une répétition comprend 3 phases distinctes. Afin de bien apprendre à maîtriser la contraction musculaire, il vaut mieux commencer par déplacer la charge relativement lentement. Le pire, lorsque l’on débute, serait de violemment balancer le torse en se vrillant et en cambrant le dos pour remonter la charge. Ceci ferait prendre de mauvaises habitudes qu’il sera difficile de perdre ensuite. Au mieux, le fait de tricher va ralentir la progression. Au pire, vous risquez de vous blesser ! Dans le doute, ralentissez le mouvement au lieu de l’accélérer. Cependant, après une phase de familiarisation de quelques semaines sur ce mode maîtrisé, le rythme des répétitions doit être modulé en fonction de vos objectifs. Objectif : augmenter le volume musculaire des bras Afin d’obtenir des bras bien galbés, il faut soulever la charge à la force du muscle et donc sans précipitation : – prenez 2 à 3 (vraies) secondes pour lever le poids ; – tenez la position de contraction 2 secondes en contractant les bras aussi intensément que possible ; – redescendez en 2 secondes. Une répétition doit donc prendre de 6 à 7 secondes au total. Même si vous pouvez effectuer davantage de répétitions en allant plus vite, vous utiliserez l’inertie et non la force des bras. Lors d’une série, à la fatigue, accordez-vous une pause de 1 à 2 secondes entre les répétitions, pour que les muscles puissent se reposer et regagner temporairement en force afin d’arracher quelques répétitions supplémentaires. Objectif : augmenter la puissance des bras pour un sport de force
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Dans ce cas, la vitesse d’exécution des répétitions est accélérée afin de gagner en dynamisme : – prenez 1 à 2 secondes pour lever le poids (sans pour autant vous tordre dans tous les sens) ; – ne tenez pas la position de contraction, redescendez immédiatement une fois en haut du mouvement ; – relâchez l’effort, mais en contrôlant toujours la charge, ce qui correspond à une descente de 1 à 2 secondes ; – entre les répétitions, accordez-vous une pause de 3 à
10 secondes afin que les muscles puissent se reposer et reprendre de la force. Une répétition doit donc prendre de 2 à 4 secondes au total (sans compter le temps de repos entre les répétitions). Objectif : travailler en cardio pour un sport d’endurance Afin de gagner en répétitions, utilisez un peu plus l’inertie musculaire sans toutefois en abuser. Chaque répétition sera réalisée de manière très dynamique : – prenez 1 seconde pour lever le poids ; – ne tenez pas la position de contraction, redescendez immédiatement une fois le haut du mouvement atteint ; – redescendez en 1 seconde ; – repartez immédiatement. Une répétition doit donc prendre au total 2 secondes. Les bras restent contractés en permanence. À aucun moment ils ne doivent pouvoir se reposer. Quand la brûlure devient insoutenable, accordez-vous un court répit en marquant une pause de quelques secondes en position relâchée. Une fois l’acide lactique dissipé, reprenez de plus belle jusqu’à ce que la brûlure regagne en intensité. Faites de nouveau une courte pause avant de repartir et ainsi de suite... Objectif : augmenter ses performances d’explosivité-endurance La vitesse d’exécution des exercices doit correspondre à celle requise dans votre discipline. Pour améliorer la composante explosive, travaillez de manière dynamique : – prenez 1 seconde pour lever le poids ; – ne tenez pas la position de contraction ; – redescendez en 1 seconde ; – entre les répétitions, accordez-vous une pause de 3 à 10 secondes. Pour augmenter la composante endurance, le mouvement restera en tension continue : – prenez 1 à 2 secondes pour lever le poids ; – ne tenez pas la position de contraction ; – redescendez en moins de 1 seconde ; – repartez immédiatement.
12 Amplitude des mouvements Concernant l’amplitude des mouvements, il existe des idées reçues auxquelles il convient de tordre le cou. Le dogme : pratiquer les exercices sur leur pleine amplitude est la seule façon d’obtenir des résultats. L’amplitude réduite est associée à de la triche et ne permet pas de progresser. La réalité : l’amplitude complète semble être une bonne chose. Malheureusement, elle risque, à terme, de déclencher de nombreuses pathologies. Lorsque l’on tend trop les bras durant les exercices de biceps, une inflammation, voire une déchirure de la partie basse du tendon, va finir par en résulter (pour plus d’informations à ce sujet, voir p. 71, « Comprendre les pathologies des biceps »). L’exagération de l’amplitude aux triceps risque de déclencher une douleur aux coudes. Pour le travail des avant-bras, le maillon faible se situe au niveau des poignets qui vont souffrir du fait d’une amplitude « complète » de mouvement. Il n’est déjà pas facile de « prendre » des bras lorsque l’on est en pleine possession de ses moyens ; cela devient mission impossible lorsque l’on est affaibli par une douleur. Un des meilleurs moyens de prévention consiste à moduler judicieusement l’amplitude de ses exercices en fonction de ses objectifs.
Objectif : augmenter le volume musculaire des bras L’amplitude de déplacement sera la plus conséquente tout en évitant : – de tendre les bras dans la position d’étirement aux exercices de biceps ; – de trop tendre les bras dans la position de contraction et de trop les plier dans la phase d’étirement aux exercices de triceps ; – de trop plier les poignets dans la phase d’étirement aux exercices d’avant-bras.
13 Combien de temps doit durer un entraînement ? L’objectif d’un bon entraînement est de stimuler au maximum les bras dans le laps de temps le plus court possible. Nous veillerons à privilégier l’intensité plutôt que l’extensivité de la séance. Le tout premier critère déterminant la durée de l’entraînement, c’est votre emploi du temps et votre disponibilité. Si vous n’avez pas beaucoup de temps, sachez qu’il est possible de faire tenir tout un circuit non-stop des bras dans moins de 10 minutes. Il est toutefois préférable
Au fil des séries, afin de pouvoir monter en charge, réduisez progressivement cette amplitude en étirant moins les bras au départ du mouvement.
Objectif : augmenter la puissance des bras pour un sport de force L’amplitude sera, ici, légèrement plus réduite qu’avec l’entraînement pour le volume musculaire, en particulier sur le début du mouvement (partie étirement). Lorsque les poids sont lourds, c’est le moment où les muscles sont les plus vulnérables aux blessures. Au fil de la série, vous pourrez rogner légèrement sur la position de contraction afin de pouvoir gagner quelques répétitions supplémentaires.
Objectif : travailler en cardio pour un sport d’endurance Il convient de conserver une tension la plus continue possible dans les bras, ce qui implique que l’amplitude du mouvement soit ici la plus faible. On ne doit ni tendre (particulièrement aux triceps) ni complètement étirer les bras.
Objectif : augmenter ses performances d’explosivité-endurance Votre amplitude d’exercice doit correspondre à l’amplitude requise dans votre discipline. Attention toutefois aux étirements extrêmes, facteurs de blessures.
de disposer d’au moins 20 minutes. Nous déconseillons cependant de prendre plus de 40 minutes. Au-delà, cela voudrait dire que vous : – effectuez trop d’exercices, – ou/et faites trop de séries, – ou/et prenez trop de temps de repos entre les séries. La durée de la séance va dépendre de 2 paramètres : – le volume de travail (nombre d’exercices + nombre de séries), – le temps de repos entre les séries. C’est sur ce dernier facteur qu’il faudra jouer si vous ne disposez pas d’assez de temps pour vous entraîner.
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TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR AVANT DE COMMENCER
Si votre force s’effondre anormalement d’une série à une autre : – soit vous avez fait trop de séries (voir plus haut), – soit votre temps de repos était un peu court. Dans ce dernier cas, allongez légèrement la période de récupération et voyez si cela résout le problème. Si ce n’est pas le cas, le manque de repos n’était pas la cause de la chute de performance : vous avez effectué trop de séries. Votre objectif ajustera plus précisément les temps de repos.
Objectif : augmenter le volume musculaire des bras
Le temps de repos dépend de l'importance de la charge.
14 Quel temps de repos entre deux séries ?
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Les temps de repos entre les séries peuvent s’étaler de quelques secondes à 2 minutes, en fonction de la difficulté du mouvement et de vos objectifs. Il faut prendre : – plus de repos sur des mouvements difficiles tels les tractions à la barre fixe ou le développé-couché, serré ; – moins de repos sur les exercices plus faciles comme les curls concentrés ou le kickback ; – plus de repos lorsque la résistance est conséquente ; – moins de repos lorsque la charge est légère. En règle générale, il est temps d’enchaîner une autre série lorsque : – la respiration est quasiment revenue à la normale, – vous sentez que l’enthousiasme reprend le dessus sur la fatigue. Cependant, avant de repartir pour une nouvelle série, assurez-vous d’être à nouveau bien concentré. Vous devez : – savoir combien de répétitions effectuer, – vous être remémoré vos objectifs. Dans un premier temps, chronométrez-vous afin de bien respecter le laps de temps qui vous est imparti. Le chronométrage aide à rester rigoureux et évite de se laisser aller à prendre trop de repos. En gardant la mesure du temps, vous contrôlerez mieux l’intensité et la durée totale de votre entraînement.
Pour l’hypertrophie, inutile de trop restreindre ses périodes de repos. Il faut donner aux bras le temps nécessaire de bien récupérer leur force. Tenter un travail lourd sur un muscle qui n’a pas assez récupéré s’avère contreproductif. Cependant, il ne faut pas se laisser aller et s’endormir à l’entraînement. Une bonne base de départ consiste à prendre de 45 secondes à 1 minute suivant vos capacités de récupération. Par contre, il serait excessif d’attendre plus de 2 minutes entre les séries.
Objectif : augmenter la puissance des bras pour un sport de force Plus on travaille lourd, plus il faut se reposer, afin d’éviter de travailler un muscle qui n’a pas assez récupéré sa force. Ceci explique que pour le travail de force, on allonge un peu les temps de repos. Une bonne base de départ consiste à prendre de 1 minute à 1 minute 30 secondes suivant les charges manipulées. 2 minutes constituent un temps de repos maximum entre les séries.
Objectif : travailler en cardio pour un sport d’endurance Les périodes de pause entre les séries devront rester relativement brèves, pas plus de 30 secondes. L’objectif est de retravailler sur un muscle qui n’a pas pu récupérer suffisamment.
