Bonjour Bienvenue dans cet e-book qui vous permettra d’améliorer votre alimentation, de prendre du muscle, de perdre du gras et ce, en 3 grandes étapes. Je suis Alexis, passionné de musculation, de nutrition et de lecture. Durant ces dernières années j’ai fait l’acquisition de nombreux ouvrages dédiés à l’alimentation afin d’accroître au maximum mes connaissances dans ce domaine à partir de sources fiables. Je me suis cependant rendu compte qu’aucun ouvrage ne répondait à une question fondamentale : Comment créer un plan alimentaire pour atteindre ses objectifs ? Posséder de nombreuses connaissances est inutile si l’on ne sait pas comment les utiliser. Aussi, le contenu de cet e-book se veut pratique plutôt que théorique. Je répondrai le plus souvent possible à la question «Comment ?» plutôt que «Pourquoi ?». Je tiens à remercier tous les auteurs des livres que je cite dans cet ouvrage pour toutes les connaissances qu’ils m’ont apporté. Enfin, je remercie particulièrement Clémence sans qui cet e-book n’aurait jamais été ce qu’il est.
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Nutrition de la Musculation par Alexis de www.alexisfit.fr
Sommaire Page 4
Étape 1 Une question de calories Page 10
Étape 2 Améliorez votre assiette Page 19
Étape 3 Macronutriments, Fréquence des repas & Objectifs Page 23
Compléments alimentaires Page
Bibliographie
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Chaque jour, en mangeant, vous apportez à votre corps une certaine quantité d’énergie. Et chaque jour, via vos différentes activités mais aussi rien que par le fait de respirer par exemple, vous consommez de l’énergie. Cette énergie se mesure en «Calories» (appelée aussi, «kcal»).
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Devez-vous compter vos calories ?
OUI. «LES VARIATIONS DE VOTRE POIDS CORPOREL DÉPENDENT PRESQUE UNIQUEMENT DES CALORIES QUE VOUS ABSORBEZ» JULIEN VENESSON NUTRITION DE LA FORCE
Gérer son alimentation est une composante fondamentale si vous souhaitez atteindre un objectif esthétique. C’est aussi très important si vous souhaitez gagner en force. Mais au dessus de tout cela, c’est primordial si vous souhaitez être et rester en bonne santé. Durant vos entraînements vous faites attention à votre nombre de séries, votre nombre de répétitions et aux poids soulevés : cela vous permet de savoir si vous progressez ou non. Eh bien en nutrition, c’est la même chose ! Faire attention au nombre de repas, à la quantité des aliments, à votre poids, à votre miroir vous permet de savoir si vous progressez ou non. Est-ce contraignant de peser et compter tout ce que l’on mange ? Très honnêtement, non. Il y a une toute petite phase d’adaptation mais après cela devient normal et ne prend pas plus de temps que d’habitude. En plus cela vous évitera d’éventuels gâchis de nourriture. Attention, un plan alimentaire ne doit cependant pas devenir trop restrictif. Il doit respecter votre rythme de vie, vos goûts et votre appétit. Inutile donc de vous forcer à manger tel ou tel aliment à telle heure sous prétexte que «Ça marche». Vous abandonnerez très vite. De plus, c’est une ligne de conduite qu’il faut essayer de respecter au mieux mais il ne faut pas culpabiliser de quelques écarts. Mis à part être un athlète en pleine préparation de compétition, sachez garder du plaisir.
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ET SAVEZ-VOUS QUE L’ON NE SOUHAITE PAS «BON APPÉTIT» MAIS PAR DÉFAUT «BONNE DÉGUSTATION» ? À UNE ÉPOQUE ANTÉRIEURE, LA NOURRITURE ÉTAIT DÉPENDANTE DES FINANCES ET DES PÉNURIES, SI BIEN QUE L’ASSIETTE ÉTAIT À LA FOIS PEU APPÉTISSANTE ET SOURCE D’UN TRANSIT INTESTINAL DIFFICILE. ON S’ENCOURAGEAIT À ABSORBER L’ASSIETTE EN ESPÉRANT QUE LA DIGESTION SE FASSE SANS PERTURBATION, «BON APPÉTIT» ET «BON COURAGE» ÉTAIENT SYNONYMES. ALORS REMPLACEZ LE PAR «BONNE DÉGUSTATION». DIDIER REISS - PRÉFACE DU LIVRE «DIÉTÉTIQUE DE LA MUSCULATION»
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APPORTS CALORIQUES
DÉPENSES ÉNERGÉTIQUES
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De combien de calories avez-vous besoin ?
Premièrement, oubliez les calculateurs de DEJ (Dépense Énergétique Journalière). Chaque personne a un métabolisme et un rythme de vie différents. Simple exemple pour vous prouver la grande disparité qu’il peut exister dans ce monde : Damien Deville, Fitness Model de 1m75 pour 82 kg, consomme 3.000 kcal / jour Moi, sportif lambda de 1m73 pour 71 kg, consomme 3.000 kcal / jour Michael Phelps, nageur olympique, 1m93 pour 85 kg, consomme 10.000 kcal / jour
COMMENT CONNAÎTRE VOTRE VÉRITABLE DEJ ?
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Armez vous d’une balance alimentaire, d’un verre doseur, d’une feuille A4 et d’un crayon.
Complétez le calculateur de l’application MyFitnessPal (gratuit, ne nécessite qu’une inscription). !!!! Attention !!!! Ne tenez surtout pas compte des conseils donnés par l’application en terme de besoins caloriques. Utilisez la uniquement pour compter votre apport calorique journalier.
2 Pesez et mesurez tout ce que vous mangez durant 1, 2 ou 3 jours (plus votre alimentation est quasi semblable chaque jour, moins vous avez à compter) et écrivez tout sur votre feuille.
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• Si vous n’avez compté les calories que durant un jour, rendez-vous dans le menu «Journal» afin de voir en haut combien de calories vous avez mangé durant votre journée. • Si vous avez compté vos calories sur plusieurs jours (ce que je recommande), rendez-vous dans l’onglet «Alimentation» puis «Hebdomadaire» et faites un clique sur les barres vertes pour avoir le nombre de calories. Il vous suffit alors de regarder la moyenne de tout ces chiffres.
Total de la journée
Moyenne des jours précédents
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COMMENT INTERPRÉTER LES RÉSULTATS ?
Maintenant que vous savez combien de calories vous mangez durant une journée, vous allez être en mesure de connaître votre Dépense Énergétique Journalière (DEJ). Il y a 3 cas de figure : A Si votre poids ne bouge pas avec l’alimentation que vous avez actuellement, alors vous connaissez maintenant votre DEJ réelle.
B Si votre poids augmente avec l’alimentation que vous avez actuellement, alors votre DEJ réelle se situe légèrement en dessous du chiffre obtenu (retirez environ 250 kcal).
C Si votre poids diminue avec l’alimentation que vous avez actuellement, alors votre DEJ réelle se situe légèrement au dessus du chiffre obtenu (rajoutez environ 250 kcal).
Ceci est le seul moyen efficace d’obtenir votre DEJ réelle. Si vous ne voulez pas perdre votre temps, il vaut mieux utiliser cette technique plutôt que d’utiliser le résultat d’un calculateur ou d’une formule et d’ajuster après pendant plusieurs semaines.
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Maintenant que vous connaissez votre besoin journalier, il va falloir apporter à votre corps de bonnes calories. Car autant vous le dire de suite, à calories égales, un repas de fast‑food n’aura pas le même impacte sur votre organisme qu’un repas équilibré.
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Pour commencer il va falloir remplacer tous les mauvais aliments par des choses saines. Mais comment faire la différence entre les deux ? Pour cela il faut connaître deux notions : l’index glycémique et l’équilibre acido-basique. Je vais délibérément conserver les choses simples, en faisant des raccourcis et en utilisant des termes génériques, pour que tout le monde puisse comprendre. Si vous souhaitez avoir de plus amples informations je vous laisse consulter les livres de la Bibliographie.
L’indice glycémique L’Indice Glycémique (IG) permet de savoir à quelle vitesse les glucides contenus dans un aliment passent dans le sang. Son échelle va de 0 à 100, 100 étant la vitesse la plus rapide : quasi-instantanée. Au dessus de 70 on dit qu’il est élevé, entre 56 et 69 qu’il est modéré et en dessous de 55 qu’il est bas. Pour comprendre les effets néfastes des aliments ayant un IG élevé, il faut comprendre ce qu’il se passe après que les glucides soient passés dans le sang. À ce moment là, le corps commence à transformer les glucides en énergie pour recharger les muscles. Malheureusement le corps humain a une vitesse de transformation maximale : si trop de glucides arrivent en même temps, il lui est impossible de tout convertir en énergie et le surplus est alors stocké sous forme de graisse. Les aliments à l’IG élevé délivrant rapidement leurs glucides dans le sang, on comprend donc qu’une grande partie soit stockée en graisse plutôt qu’utilisée comme énergie.
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Pour vous aider à mieux sélectionner vos aliments selon ce critère, voici une liste d’indices glycémiques : Source : http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/le-potentiel-sante-des-aliments/ index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques.html
IG élevé (>70) Dattes 103
IG modéré (entre 56 et 69) Fruits Abricots frais 57 Melon 67 Cerises 63 Papaye 55 Banane bien mûre 65 Figues séchées 61 Raisins secs 64 Ananas 59 Abricots au sirop 64 Pêches au sirop 58
IG bas (<55) Pomme fraiche 38 Abricots secs 30 Pamplemousse 25 Raisin 53 Banane pas trop mûre 52 Kiwi 53 Poire 38 Orange 42 Jus de pomme* 44 Jus de pamplemousse* 48 Jus d’orange pur jus 50 Jus de tomate 38
Oléagineux Noix de Pécan 10 Noix de cajou salées 22 Cacahuètes grillées salées 14
Légumes Tous les léguments ont un IG bas voir très bas : inférieur à 15 Carottes crues 16 Carottes cuites 47
Légumineuses Lentilles vertes 48 Lentilles corail 26 Lentilles en conserve 48 Pois chiche 28 Petits pois 41
Soja et produits dérivés Lait de soja 36 Yaourt au lait de soja 50 Tofu (ne contient pas de glucides)
Pomme de terre P.d.T cuite au four 95
P.d.T à la vapeur 65
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Patate douce cuite 46
Purée de P.d.T 83 P.d.T pelée bouillie 78 P.d.T nouvelle 78 Frites 82
Céréales et produits dérivés Baguette blanche 95 Baguette blanche avec nutella 72 Pain de mie 70 Pain de mie complet 71 Biscotte 68 Gauffres 76 Barquette abricot LU 71 Corn Flakes Kellogg’s 80 Corn pops Kellogg’s 80 Rice Krispies Kellogg’s 82 Smacks Kellogg’s 71 Flocons avoine instantanés 82 Galette de riz soufflé 85 Riz cuisson rapide 87
Pain complet 65 Baguette + Beurre + Confiiture 62 Croissant 67 Prince, BN 56 Flocons avoine 59 Spécial K 56 Riz blanc 64 Riz basmati 58 Gnocchi 68 Polenta 68
Pain intégral 49 Pain noir allemand 50 Petit beurre 50 LU P’tit dejeuner choc 42 All-Bran Kellogg’s 34 Muesli naturel 49 Macaroni 47 Vermicelles 35 Spaguettis 44 Blé ébly 50 Riz brun 50
Sodas, boissons Coca-Cola 63 Fanta orange 68 Bière 66
Sucres, sucreries, snack Glucose 100 Confiseries 78
Sucre blanc 68 Barre Mars 68 Chocolat au lait 64 Mélange de miel 62 Confiture 66
Fructose 10 Sirop d’érable 54 Confiture réduite en sucre 55
Produits laitiers Lait concentré sucré 61
Yaourt 0% 26 Lait entier 27 Lait demi-écrémé 30 Glaces 47
Viandes, Œufs, Produits de la mer Aliments influençant peu la glycémie car ils contiennet peu voire pas de glucides. * sans sucre ajouté
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L’équilibre acido-basique Lorsque vous mangez un aliment, celui-ci a une influence sur le taux d’acidité de votre corps. Certains vont l’acidifier, d’autres vont avoir peu d’impact et certains vont le basifier (= l’adoucir). Attention, cela n’a rien à voir avec le goût ! Par exemple, le citron a un goût acide mais son action est basifiante. L’être humain, pour être en bonne santé, doit rester neutre : c’est à dire qu’il doit ni être trop acide, ni trop basique. N’ayez crainte d’être trop basique, c’est presque impossible de le devenir. Cependant faites attention à ne pas devenir trop acide car les conséquences sont nombreuses : arthrose, ostéoporose, ulcère et, en plus de toutes ces maladies, la masse musculaire va diminuer. En effet, pour s’adoucir le corps a besoin de « tampons » et c’est la masse musculaire qu’il utilisera dans ce cas là. Votre corps est-il trop acide ? Il y a des chances si vous suivez une alimentation dite «moderne», constituée principalement de protéines et de féculents. Alors comment lutter contre ce phénomène ? En augmentant sensiblement votre consommation de fruits et légumes car ils ont un effet basifiant sur le corps. C’est l’unique solution. Gardez en tête que chaque couleur apporte son lot de vitamines. Si la terre est faite de saisons ce n’est pas sans raison, c’est pour vous permettre de varier et de faire le plein de bonnes choses. Privilégiez dans l’ordre : les fruits et légumes de saison, locaux et bio. Donc en plein hiver on va éviter les tomates d’Espagne et on va privilégier les poireaux, de France, si possible bio. Vous pouvez retrouver un calendrier des fruits et légumes de saison à cette adresse : http://www.fruits-legumes.org/mois/
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Oeufs, laitages et gluten On entend beaucoup de choses sur ces 3 aliments. Alors finalement, quelle est la vérité ? Faut-il totalement les écarter, les consommer avec modération ou est-ce sans danger ? Pour chacun de ces 3 aliments, j’ai décidé de citer le livre qui répond le mieux à ces questions.
Œuf
JULIEN VENESSON - PALÉO NUTRITION En janvier 2013, des chercheurs chinois et l’école de santé publique de Harvard ont publié dans le British Medical Journal une étude analysant 17 études d’observation sur la consommation de jaunes d’oeufs et le risque de maladies cardio-vasculaires (infractus, accident vasculaire, etc...). Les chercheurs ont compilé des données concernant plus de 4 millions de personnes, un record ! Les résultats montrent que la consommation de jaunes d’oeufs n’a aucun lien avec le risque de maladies cardio-vasculaires chez les personnes en bonne santé. À l’inverse, les chercheurs constatent qu’une consommation importante de jaunes d’oeufs diminue le risque d’accident vasculaire cérébral hémorragique de 25% ! [...] La composition en lipides du jaune d’oeuf est-elle dangereuse pour la santé ? Des chercheurs de l’université du Connecticut (États-Unis) ont récemment publié une synthèse des études d’intervention sur la question : ils ont épluché l’ensemble des études scientifiques dans lesquelles on avait testé l’effet d’une supplémentation en jaunes d’oeufs sur le taux de cholestérol sanguin. Cette analyse permet d’avoir une vision très large de la question avec des données issues de population très différentes : enfants, hommes, femmes ménopausées ou non, personnes d’origines hispanique, asiatique, européenne ou africaine. Résultat : en mangeant 3 oeufs entiers chaque jour - ce qui représente une quantité importante de cholestérol - dans 70% des cas le taux de cholestérol sanguin ne varie pas. Chez les 30% restants, le taux de cholestérol augmente, mais l’augmentation se fait de manière équilibrée entre le cholestérol HDL («bon») et le cholestérol LDL («mauvais»), sans aucun impact néfaste sur la santé, conformément aux autres études.
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[...] En conclusion : vous pouvez manger des oeufs entiers sans inquiétude, même quotidiennement, en particulier s’ils sont issus de l’agriculture biologique. Sachez qu’en dehors du marquage sur les emballages, vous pouvez distinguer les œufs par le premier chiffre imprimé sur la coquille :
3 désigne un œuf issu d’une poule élevée en cage en élevage intensif avec 18 poules au mètre carré
2 désigne un œuf issu
1 désigne un œuf issu
d’une poule élevée en élevage intensif horssol avec 9 poules au mètre carré
d’une poule élevée en plein air avec au moins 2,5 m² de terrain extérieur pour se dégourdir les pattes
0 désigne
un œuf issu d’une poule élevée en plein air avec au moins 2,5 m² de terrain extérieur pour se dégourdir les pattes et ayant bénéficié d’une alimentation issue de l’agriculture biologique
Lait
THIERRY SOUCCAR - LAIT, MENSONGE ET PROPAGANDE Qu’est-ce qui pose problème, précisément, dans le lait ? Des protéines allergisantes ou mal tolérées, le lactose (sucre du lait), que ne digère pas la plupart d’entre nous, trop de calcium lorsque la consommation de vitamine D ne suit pas, un facteur de croissance, l’IGF-1, qui pourrait attiser certains cancers, des hormones, des pesticides... Vous incitez les lecteurs à modérer leur consommation de laitages. Pourquoi ne pas tout simplement les déconseiller ? Les laitages font partie de notre environnement gastronomique et culturel. À partir du moment où on les tolère bien et qu’on les consomme avec modération, voire parcimonie, il y a peu de chances qu’ils posent des problèmes de santé. Dans ces conditions, on peut continuer à les apprécier pour leur saveur, qu’il s’agisse de yaourts maison ou de fromage fermier.
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Gluten
OLIVIA MEEUS, FRÉDÉRIC MOMPO - DIÉTÉTIQUE DE LA MUSCULATION De nombreuses études démontrent que le gluten (protéine contenue dans le blé) est néfaste à l’organisme s’il est consommé en excès. Il est impliqué entre autres dans la maladie de Crohn, le rectocolite, le spondylarthrite ankylosante, la polyarthrite rhumatoïde et l’arthrose. Même si l’on n’est pas intolérant au gluten, on peut être «sensible» au gluten. Voici les symptômes de la sensibilité au gluten apparaissant à l’ingestion des aliments en contenant : ballonnements, acidité gastrique, reflux gastrique, diarhées chroniques, fatigue chronique, syndrome du «côlon irritable», maux de tête, migraines et douleurs articulaires. Dans ce cas il faut supprimer le gluten de son alimentation. Si à l’arrêt du gluten il y a une nette amélioration des symptômes cela confirme la sensibilité. D’autant plus que le blé aujourd’hui ne ressemble en rien à celui d’autrefois, il est passé de 14 à 42 chromosomes à cause des mutations génétiques réalisées par l’homme, le blé moderne est donc un blé OGM ! > Conseil De manière générale même si l’on n’a pas de symptômes ou de sensibilité il est tout de même conseillé de limiter sa consommation de gluten au quotidien. C’est-à-dire limiter sa consommation de pain, pâtes, semoule, gâteaux et pâtisseries à base de farine de blé, de seigle, d’orge ou d’avoine.
CONCLUSION Avec ces trois modifications principales dans votre alimentation vous allez pouvoir : • Faire le plein de vitamines et d’énergie • Réduire l’acidité de votre corps • Obtenir une meilleure silhouette en évitant les aliments à IG élevé Avant même de complexifier les choses, cette étape devrait vous apporter des résultats visibles.
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Maintenant que vous savez de combien de calories vous avez besoin chaque jour et que vous ne mangez plus que des aliments sains, il est temps d’aller encore plus loin. Attention, nous arrivons dans la partie la plus difficile à mettre en place (pas à comprendre) et qui vous prendra plusieurs heures. C’est un travail de réflexion et de personnalisation qui ne peut être automatisé, prenez votre temps (ou contactez moi pour un coaching).
Comment équilibrer vos macros ? EN THÉORIE Le terme «macros» est l’abréviation de macronutriments et englobe les protéines, les glucides et lipides. Chacun est important pour le fonctionnement de votre corps mais chacun doit être apporté dans des proportions différentes. Avant de parler de quantités, revenons rapidement sur l’intérêt de chacun : Protéines : peu d’explications à donner ici si l’on veut rester simple. Elles serviront à la construction du muscle. Glucides : ce sont le carburant principal du corps. Ils sont là pour vous donner l’énergie nécessaire durant votre journée et vos entraînements. Lipides : constituant en bonne partie la membrane de vos cellules, intervenant dans la sécrétion des hormones et source d’énergie en complément des glucides, les acides gras sont essentiels à votre corps.
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Alors concrètement, de quelle quantité de chaque a-t-on besoin ?
Nb : toutes les quantités sont exprimés en kilogrammes par poids de corps (kg/pdc). Qu’est-ce que cela signifie ? Qu’il faut multiplier les quantités que je vous donne par votre poids pour obtenir la quantité à manger chaque jour. Les exemples vous permettront de mieux comprendre je pense.
PROTÉINES
LIPIDES
GLUCIDES
1,8 grammes (+ ou - 0,2) par kg/pdc est suffisant. Cela veut donc dire que si vous pesez 70 kg, il serait bien que vous consommiez entre 112 et 140 grammes de protéines chaque jour. Nous parlons ici de toutes les sources de protéine confondues : aussi bien animales que végétales.
Une bonne proportion se situe aux environs de 1,2 grammes (+ ou – 0,2) par kg/pdc. Pour notre exemple d’une personne de 70 kg, cela représente entre 70 et 98 grammes de lipides chaque jour.
Il n’y a pas de valeur prédéfinie. C’est ce qu’on appelle le «levier». Les glucides sont là pour apporter les calories que les protéines et les lipides n’apportent pas.
Rappel : plus vous consommez de protéines et plus vous allez avoir besoin de manger des fruits et légumes pour réduire l’acidité de votre corps.
Bon à savoir : 1 gramme de protéine ou de glucide équivaut à 4 kcal et 1 gramme de lipide équivaut à 9 kcal.
Un exemple vous sera peut-être plus parlant. Lucas et Cyril pèsent tous les deux 70 kg. Lucas a une DEJ de 2600 kcal et Cyril une DEJ de 3100 kcal. Chacun consomme 120 g de protéines et 80 g de lipides. Cela leur apporte au total 1200 kcal : ((150*4) + (80*9)). Il manque donc à Lucas 1400 kcal (2600-1200) et à Cyril 1900 kcal (3100-1200). Lucas devra donc consommer 350 g de glucides (1400/4) et Cyril 475 g de glucides (1900/4).
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Exemple-Repartition-Macros
DEJ : 3100 kcal
DEJ : 2600 kcal
Glucides
Lipides
Protéines
Lucas
Cyril 70 kg
C’est bon, je ne vous ai pas perdu en chemin ? Si tout est limpide, passons au concret.
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EN PRATIQUE
Comment fait-on pour atteindre ces valeurs ? Première étape, dans MyFitnessPal, il faut vous rendre dans l’onglet «Alimentation». De là vous pourrez voir quelle quantité de lipides, glucides et protéines que vous mangez chaque jour (voir image page suivante). Ne vous préoccupez pas des autres valeurs. Vous pouvez alors établir facilement un constat sur votre apport en protéines et en lipides : soit vous en mangez trop, soit pas assez, soit la bonne quantité. En fonction du constat que vous allez faire, il va falloir modifier votre alimentation pour vous approcher des valeurs idéales. En effet, prenons l’exemple que vous ne consommiez pas assez de protéines et de lipides (ce qui est le cas le plus courant). Il va donc falloir ajouter dans votre diète des aliments qui apportent ces macronutriments. Mais le fait d’ajouter ces aliments va faire augmenter votre total calorique journalier : il faudra donc réduire la quantité de glucides pour revenir à votre DEJ actuelle. Voici, par famille de macronutriments, des idées d’aliments qu’il va falloir ajouter, supprimer ou en modifier la quantité : Protéines : oeufs, viandes, poissons et laitages. Lipides : oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc…), huiles (olive, colza, lin, noix, noisette) ou avocat Glucides : voir le tableau des Indices Glycémiques Mais avant d’équilibrer votre diète sur le plan des macros, je vous conseille de lire la partie suivante concernant la répartition des apports durant la journée.
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Application MyFitnessPal
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Comment répartir vos apports dans la journée ? Le point crucial de votre journée est l’entraînement. C’est autour de celui-ci que vous allez devoir fournir à votre corps le maximum d’énergie afin d’être efficace pendant votre séance et de mieux récupérer après de celle-ci. Veillez à avoir un apport en protéines dans les deux heures avant l’effort (au moins deux heures avant si cela est sous forme solide, une heure si c’est sous forme liquide comme de la whey) et dans l’heure après l’effort (solide ou liquide).
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LA FENÊTRE ANABOLIQUE EXISTE-T-ELLE RÉELLEMENT ? Bien que cela puisse paraître de prime abord une question curieuse, de nombreux scientifiques se la sont posée. En juin 2001 une équipe de chercheurs américains apportait un début de réponse. Leur expérience s’est déroulée comme suit : 10 adultes en bonne santé (5 hommes et 5 femmes), âgés de 20 à 41 ans, ont été invités à suivre un entraînement de musculation des jambes à intensité modérée en deux occasions distinctes. La première fois ils ont reçu un complément alimentaire apportant 10 g de protéines et 8 g de glucides immédiatement après l’entraînement et la deuxièm fois ils ont reçu le même complément, mais 3 heures après l’entraînement. Résultat : la synthèse protéique était accélérée de 300% lorsqu’ils prenaient la collation juste après l’entraînement alors qu’elle n’était accélérée que de 12% lorsqu’ils la prenaient 3 heures plus tard. Autrement dit, prendre des protéines rapidement après l’entraînement accélère très significativement la récupération et la progression. JULIEN VENESSON - NUTRITION DE LA FORCE
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Cet apport devra être complété par un apport en glucides sous forme solide à prendre deux heures avant et dans l’heure après. Ça peut être par exemple des fruits, de la compote, de l’avoine, du riz, des galettes de sarrasin. Le plus important étant que ces glucides soient à IG bas.
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QUID DES GLUCIDES APRÈS L’ENTRAÎNEMENT ? L’étude la plus complète à ce jour [...] est sans aucun doute celle des chercheurs du laboratoire en performances humaines de l’université de Birmingham en Angleterre qui résume près de 200 expériences [...]. Les chercheurs y rapportent plusieurs expériences très intéressantes. L’une d’elles a été mise en place par des chercheurs écossais qui ont recruté de jeunes adultes en bonne santé qui ont été assignés à effectuer un effort physique maximal sur un vélo dans le but de vider le glycogène des muscles de leurs cuisses. Puis, ils leur ont injecté 60 g de glucides sous forme de glucose radioactif (un équivalent de la maltodextrine mais marqué de manière radioactive de manière à pouvoir suivre son devenir dans le corps), à la même vitesse que s’ils l’ingéraient par la bouche, et ils ont observé l’évolution des réserves de glycogènes. Résultat : seul 26% du glucose sert effectivement à synthétiser du glycogène musculaire, le reste est utilisé par le foie et stocké sous forme de graisse corporelles. Parallèlement, d’autres études montrent que si on consomme encore plus de glucides après un entraînement on fabrique plus de glycogène... mais aussi plus de graisses ! [...] Par conséquent, la stratégie qui consiste à consommer de larges quantités de glucides après un entraînement doit être abandonnée, car elle est peu efficace pour augmenter le stockage du glycogène et place l’organisme dans des conditions favorables à la prise de masse grasse. À l’inverse il est judicieux de choisir des aliments à index glycémique bas juste après l’entraînement et aux repas suivants.
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JULIEN VENESSON - PALÉO NUTRITION
Concernant les lipides, évitez d’en prendre dans les heures avant (ou au moins limitez au maximum) car cela pourra vous causer des troubles de digestion. Vous pouvez en consommer après sans soucis par contre. Pour le reste de la journée, organisez vos repas et collations comme vous le souhaitez et comme vous le pouvez. Cela variera en fonction de vos envies, vos contraintes et votre appétit. Ne vous cassez pas la tête à manger 6 fois par jour si votre planning ne vous le permet pas. Ne vous forcez pas à manger des quantités astronomiques si votre appétit ne suit pas. Faites comme bon vous semble et oubliez ces histoires de manger au minimum toutes les 3 heures.
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GRAPHIQUE RÉPARTITION JOURNÉE
Protéines Glucides Lipides
Protéines Glucides
Entraînement
Organisez comme vous voulez le reste
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Atteindre vos objectifs Maintenant que vous savez de quels aliments doivent être composés vos menus et comment ceux-ci doivent être répartis dans la journée, nous arrivons à l’une des parties les plus simples : comment adapter son alimentation en fonction de son objectif ? Il existe 3 objectifs et donc 3 réponses :
1 Maintenir son poids et légèrement améliorer sa définition musculaire Maintenant que vous avez sensiblement amélioré votre façon de manger, votre corps va peu à peu se transformer et s’améliorer (plus vous mangiez mal, plus les effets se verront). Vous n’avez pas besoin de changer la quantité d’aliments que vous mangez, juste veiller à leur qualité et à la bonne répartition des macronutriments.
2 Perdre du poids et du gras Le but du jeu va être de perdre de la graisse mais pas du muscle. Pour cela il faut aller lentement et viser une perte de poids d’environ 300 à 500 grammes par semaine. Pour cela, réduisez d’environ 200 kcal votre apport journalier en enlevant prioritairement des glucides situés loin de l’entraînement. Quand vous ne perdez plus de poids, redescendez encore de 200 kcal et ainsi de suite. Vous veillerez à toujours avoir des aliments de qualité et des macronutriments bien répartis. Attention : ne descendez jamais en dessous de votre métabolisme basale, c’est à dire le nombre de calories minimum qu’il vous faut pour bouger, respirer, digérer, etc... Comment le calculer ? Femme : 655,1 + (9,56 x poids (en kg)) + (1,85 x taille (en cm)) - (4,67 x âge) Homme : 66,5 + (13,75 x poids (en kg)) + (5 x taille (en cm)) - (6,77 x âge) Que faire si vous en êtes pas loin ? Dans ce cas, plutôt que de réduire votre apport calorique, augmentez votre dépense énergétique en faisant plus de sport.
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3 Gain de masse musculaire et de poids Dans ce cas ci il va falloir augmenter progressivement son poids pour essayer de gagner au maximum du muscle plutôt que de la graisse. 200 à 500 grammes maximum par semaine est un bon ratio. Pour se faire, il va falloir augmenter d’environ 200 kcal votre apport calorique journalier en augmentant au choix les protéines, glucides ou lipides, idéalement autour de l’entraînement, tout en faisant attention de rester dans les valeurs recommandées concernant les protéines et les lipides. Lorsque votre poids n’augmente plus, rajoutez à nouveau 200 kcal. Prenez votre temps et ne faites pas de prise de masse grasse car...
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l’excédent calorique va remplir les cellules graisseuses (adipocytes) existantes puis, une fois que ces cellules sont pleines, notre corps va créer de nouveaux adipocytes pour pouvoir continuer à stocker les graisses. [...] Les études montrent qu’ils (les adipocytes) ne meurent pas et même qu’ils persistent toute la vie. [...] (De ce fait) dès que l’on recommence à manger un peu trop (après la phase de régime pour perdre le gras accumulé), notre organisme stocke des graisses beaucoup plus rapidement : on augmente donc ici notre risque d’être en surpoids avec toutes les conséquences que cela implique : diabète, maladies cardiaques, etc... JULIEN VENESSON - PALÉO NUTRITION
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COMMENT ET QUAND SE PESER ?
Comment Faites le toujours dans les mêmes conditions. Le mieux est le matin, à jeun, après le premier passage aux toilettes (qui peut avoir beaucoup d’influence).
Quand Je vous conseille deux méthodes : La plus facile Vous vous pesez chaque semaine deux jours de suite et faites la moyenne des deux résultats (exemple : je me pèse chaque lundi et mardi et je fais la moyenne des deux (lundi: 70,6 kg ; mardi: 70,2 kg ; poids de la semaine = 70,4 kg)) La plus précise Vous vous pesez tous les jours et vous décidez de faire la moyenne de toutes les pesées une fois par semaine (exemple: le dimanche matin, après ma pesée quotidienne, je fais la moyenne de toutes les pesées faites depuis lundi). Attention avec cette deuxième méthode ! Adaptez votre diète en fonction du résultat de la moyenne de la semaine et non de la pesée du jour : il est normal d’avoir des variations de poids (parfois importantes) au cours de la semaine.
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COMMENT MESURER SON TAUX DE GRAS ?
OUBLIEZ LA BALANCE IMPÉDANCEMÈTRE Elle n’est pas très fiable car on part d’une évaluation très approximative du taux hydrique du corps grâce au microcourant qui est censé parcourir tout le corps, ensuite en est déduite la masse maigre par des équations prédictives en fonction du poids, de la taille, de l’âge et du sexe, d’autre part le chiffre va être influencé par notre hydratation quotidienne. Même avec une balance professionnelle à multifréquence il existe tout de même 8 et 12% de différence de résultats comparés à ceux d’un scanner de laboratoire. OLIVIA MEEUS, FRÉDÉRIC MOMPO - DIÉTÉTIQUE DE LA MUSCULATION
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PENSEZ À LA PINCE À PLIS CUTANÉS À l’aide d’une pince on va mesurer l’épaisseur de quatre plis de référence : biceps, triceps, sous-scapulaire et sus-iliaque. L’addition de ces quatre chiffres sera à comparer dans des abaques (des tableaux) pour obtenir son taux de masse grasse. La formule de référence pour les sportifs est celle de Durnin et Wormesley. Cette technique reste une des plus fiables et moins approximative, l’intérêt est de voir l’évolution de chaque pli cutané. Pour toutes ces méthodes au-delà d’un certain pourcentage de masse graisseuse ou d’un état d’obésité il est difficile d’avoir un chiffre objectif. OLIVIA MEEUS, FRÉDÉRIC MOMPO - DIÉTÉTIQUE DE LA MUSCULATION
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Ce n’est pas une étape en soit mais il me fallait en parler quelque part. Comme leur nom l’indique, les compléments sont là pour venir soutenir l’alimentation principale. Normalement nous devrions pouvoir tout trouver grâce à nos repas. Cependant par manque de temps ou par soucis d’avoir le meilleur apport possible, il peut-être intéressant de se tourner vers une supplémentation. Je n’aborderai pas tous les compléments bien entendu. Je vais parler des plus populaires.
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La protéine en poudre La protéine en poudre est généralement issue du lait, c’est donc de celle-ci que je vais parler ci-dessous. Si vous souhaitez évitez totalement les produits issus du lait, alors orientez vous vers la protéine d’œufs. Oubliez les protéines végétales qui n’ont vraiment pas une assimilation optimale (mise à part celle de chanvre).
Dans les protéines issues du lait, il existe 2 grandes familles : la whey et la caséine. La whey est assimilée par le corps assez rapidement alors que la caséine a une action plus diffuse. On utilisera donc de préférence la whey pour l’apport en protéines avant et après l’entraînement. La caséine sera prise dans les autres moments. Si vous souhaitez en acheter qu’une seule, orientez vous vers un mélange des deux ou n’achetez que de la whey. Si vous souhaitez avoir une whey contenant moins de lactose, qui peut causer des troubles de digestion, orientez vous vers l’isolat de whey.
Quelle marque ? Les deux marques les plus intéressantes sont : Nutrimuscle, qui vous propose une whey bio active et de très bonne qualité. The Protein Works, qui vous propose une whey garantie sans OGM et qui utilise uniquement des arômes naturels.
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Les BCAA
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Leur efficacité dans la prise de muscle a été démontrée, aussi il peut s’avérer intéressant d’en prendre si votre budget le permet.
Dans l’étude de Karlsson (2004) [...], certains sujets ont reçu des BCAA avant, pendant et après la musculation, alors que d’autres prenaient un placebo. La riposte anabolique a été 3,5 fois plus puissante avec les BCAA que sous placebo. Des processus anaboliques restés inactifs après l’entraînement sous placebo ont été activés par les BCAA. Cette étude démontre qu’une synérgie se crée entre l’entraînement et les BCAA en ce qui concerne la réponse anabolique post-effort. Grâce aux BCAA, celle-ci sera non seulement plus forte, mais aussi plus complète. Ces bénéfices obtenus sur le court terme peuvent se traduire par des gains musculaires à plus long terme, comme le montrent les études suivantes. [...] Des hommes pratiquant la musculation depuis au moins deux ans ont reçu 7,5 g de BCAA avant, puis 7,5 g après l’entraînement durant huit semaines (Ganzit, 1997). Un autre groupe recevait le même entraînement + un placebo. Ce dernier groupe a accru son poids corporel de 750 g contre 1 kg dans le groupe BCAA. La perte de graisse est aussi plus marquée avec les BCAA: - 4,5 kg contre - 500 g avec le placebo. La force des cuisses progresse de 22 % avec les BCAA, contre 18% avec le placebo. La force du torse augmente de 5,6 % avec les BCAA, et de 2,6 % avec le placebo. FRÉDÉRIC DELAVIER, MICHAEL GUNDILL - GUIDE DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
Lesquels faut-il acheter ? Privilégiez les BCAA riches en Leucine, c’est à dire ceux présentant le ratio 4:1:1 (Leucine, Isoleucine, Valine) Quelle quantité prendre ? Il est conseillé de prendre 10 à 15 grammes chaque jour d’entraînement Quand les prendre ? Idéalement il faut les répartir entre avant / pendant / après l’entraînement. S’il n’y avait qu’un moment à privilégier, ce serait pendant l’entraînement. En gélules ou en poudre ? Vu la quantité nécessaire par jour, je recommande vivement la poudre.
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La maltodextrine La maltodextrine est un sucre sans goût ayant un indice glycémique très élevé. Elle s’utilise uniquement durant l’entraînement afin de :
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- Diminuer le taux de cortisol ; - Maintient des niveaux de testostérone normaux (qui ont tendance à chuter au cours d’un exercice physique intense) ; - Limite la diminution des niveaux de glycogène dans les muscles, ce qui accélère considérablement la récupération et l’anabolisme après l’entraînement donc la progression ; - Augmente le tonnage (la quantité maximale de poids qu’il est possible de soulever pendant un entraînement de musculation) de 15% environ. Seuls les glucides à index glycémique élevés offrent ces bénéfices ; des index glycémiques bas comme les fruits ou le miel sont totalement inadaptés, même s’il est clair que «c’est mieux que rien».
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JULIEN VENESSON - PALÉO NUTRITION
Combinée à des BCAA, elle permet d’éviter le catabolisme même durant l’entraînement ! Quelle quantité prendre ? Jusqu’à 60 grammes par heure d’effort dilués dans 800 à 900 mL d’eau environ.
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Les oméga-3
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Les oméga-3 représentent un complément alimentaire majeur. Tant en termes de bénéfices pour la construction musculaire que pour la santé. [...] Les oméga-3 sont capables de réduire l’ampleur des courbatures et d’accélérer leur disparition, c’est-à-dire d’améliorer la récupération. [...] Au delà du bénéfice sur le muscle lui-même, les oméga-3 présentent de nombreux avantages pour le sportif et en particulier pour la pratique de la musculation. En effet, ces acides gras sont capables d’augmenter la lipolyse, c’est à dire la capacité à utiliser les graisses pour fournir de l’énergie. Néanmoins les oméga-3 n’augmentent pas la dépense énergétique de manière significative, ils influencent plutôt la répartition masse maigre / masse grasse : en favorisant l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie, on épargne alors des protéines, ce qui se traduit finalement à long terme par des gains de masse maigre. [...] Le choix d’un complément alimentaire d’oméga-3 n’est pas aisé en raison d’un marché saturé où fourmillent les tromperies. Lisez donc bien les étiquettes et attachez-vous à regarder les concentrations en EPA et DHA. L’ajout d’ALA est inutile dans le cadre d’une supplémentation sous forme de gélule. [...] On peut estimer qu’une supplémentation moyenne à hauteur de 1200 mg d’EPA et 600 mg de DHA soit adaptée pour le plupart des personnes en bonne santé. JULIEN VENESSON - NUTRITION DE LA FORCE
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La créatine
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La créatine peut se révéler intéressante mais attention, tout le monde ne capte pas au mieux les bénéfices. Ainsi il est conseillé de ne pas être débutant et d’avoir une certaine masse musculaire pour en tirer des avantages.
Environ 25 à 30 % des utilisateurs sont insensibles aux effets de la créatine. Syrotuik (2004) a cherché à déterminer le profil type des personnes qui répondent bien à la créatine [...]. L’analyse des différents sujets révèle que plus leurs muscles sont majoritairement composés de fibres de type I (fibres de l’endurance), moins la réponse à la créatine sera conséquente. Au contraire, plus les muscles sont dotés de fibres de type II (fibres de la force), plus la créatine va produire d’effets. Les individus qui ont bien répondu sont aussi ceux qui étaient les plus musclés avant de débuter l’étude. La croissance de la taille des fibres II est dix à vingt fois plus importante chez les personnes qui ont bien réagi à la crétine que chez les sujets restés insensibles à ce supplément. Chez ces derniers, la croissance musculaire a été négligeable. Négligeable aussi leur gain de force aux cuisses durant ces cinq jours. Il n’est que de + 2 kg, alors que chez ceux qui ont bien répondu, il s’élève à + 25 kg. Par contre, aucun [...] ne progresse sur la force du torse. Nous en déduisons que le profil idéal pour bien répondre à la créatine est celui d’une personne plus faite pour les sports de force que pour les disciplines d’endurance. Cette personne est déjà plus musclée que la moyenne, et elle ne débute pas dans son activité sportive. FRÉDÉRIC DELAVIER, MICHAEL GUNDILL - GUIDE DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
Les gainers
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L’une des plus grosses arnaques sur le marché des compléments. Ce mélange de whey et de sucre à IG élevé est la porte ouverte à la prise de graisse. Gérez votre alimentation correctement et vous aurez de bien meilleurs résultats. Vous pouvez trouver des recettes sur ma chaîne Youtube https://www.youtube.com/user/AlexisOneyTV/
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Les boosters et brûleurs de graisse
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Les «boosters» et les «brûleurs de graisse» sont souvent des compléments à base de plantes qui vont stimuler le métabolisme, la vigilance, la lipolyse et l’élimination. [...] Certains de ces produits peuvent être nocifs consommés en excès en usage prolongé et risqués pour la santé, la complémentation doit toujours être de courte durée et encadrée. [...] Il ne faut pas attendre de miracle, certes les effets de ces plantes sont avérés cependant en fonction du mode d’extraction de la plante et de son dosage, il va rester plus ou moins de principes actifs dans le produit fini. Il est bon de rappeler qu’il n’existe pas de produit miracle qui fasse prendre du muscle ou perdre de la graisse, ce sont les efforts à long terme, liés à l’assiduité, à la qualité des entraînements et l’alimentation adaptée qui fourniront les résultats escomptés ! Donc toujours se méfier des allégations alléchantes. OLIVIA MEEUS, FRÉDÉRIC MOMPO - DÉTÉTIQUE DE LA MUSCULATION
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Merci Merci d’avoir pris le temps de lire cet e-book intégralement. Vous pouvez me suivre et me contacter sur : Mon site : www.alexisfit.fr Ma Page Facebook : https://www.facebook.com/MusculationEtNutrition Ma chaîne Youtube : https://www.youtube.com/user/AlexisOneyTV/
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Bibliographie
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