Glossaire Musculation Anglais Francais

GLOSSAIRE DES EXERCICES D E M U S C U L AT I O N

T RADUCTION

DE L’AMERICAIN

DESCRIPTIONS L IENS

VIDEOS

Introduction

Ce document est destiné à vous aider à construire le programme de musculation que vous souhaitez et qui correspond le mieux à vos attentes. En effet, les exemples d’exercices et de programmes de musculation sont très nombreux sur Internet. La plupart sont en anglais et d’origine américaine. Mais, même pour ceux qui connaissent connaissent bien la langue de Shakespeare, Shakespeare, il est parfois difcile difcile de s’y retrouver car les termes techniques employés ne sont pas directement traduisibles en français. C’est la raison d’être de ce document: vous donner les clés qui vous permettront de naviguer plus facilement sur Internet et de proter des innombrables exemples de programmes programmes et d’exercices d’exercices qui existent sur la toile. N’hésitez pas à faire des commentaires commentaires sur BodyMuscle.fr. Ils serviront à améliorer cet outil gratuit.

Table des matières

Arnold Press ................................................................. ................................ .................................................................. ..................................................... .................... 5 Back Extensions ................................................................. ................................ ................................................................. ............................................... ............... 5 Barbell Bent-Over Row ............................................................... ............................... ................................................................. ..................................... .... 6 Barbell Curl ............................................................. ............................ ................................................................. .......................................................... .......................... 6 Barbell Row ............................................................. ............................ ................................................................. .......................................................... .......................... 7 Barbell squat ................................................................. ................................ .................................................................. ..................................................... .................... 7 Barbell Upright Upright Row ......................................................... ........................ ................................................................. ............................................... ............... 7 Behind-Te-Back One-Arm Cable Laterals .............................................................. ............................. ..................................... .... 8 Bench dip ................................................................. ................................ ................................................................. .......................................................... .......................... 8 Bench press .............................................................. ............................. ................................................................. .......................................................... .......................... 9 Bent-Over Cable Laterals ............................................................................ ........................................... ..................................................... .................... 9 Cable Crossover ................................................................. ................................ ................................................................. .............................................. .............. 10 Cable Crunch ............................................................... .............................. .................................................................. .................................................... ................... 10 Cable lateral raise ............................................................... .............................. ................................................................. .............................................. .............. 11 Cable Preacher Curl .......................................................................... ......................................... ............................................................... .............................. 11 Close-Grip Bench Press .............................................................. .............................. ................................................................. .................................... ... 12 Close-Grip EZ-Bar Curl ................................................................... .................................. ............................................................... .............................. 12 Close-Grip Pulldowns ................................................................ ................................ ................................................................. .................................... ... 13 Concentrations curl ..................................................................................... .................................................... .................................................... ................... 13 Crunch ............................................................... .............................. .................................................................. ............................................................... .............................. 14 Deadlif .............................................................. ............................. .................................................................. ............................................................... .............................. 14 Donkey cal raise .................................................................... ................................... .................................................................. ......................................... ........ 15 Dumbbell Flye .............................................................. ............................. .................................................................. .................................................... ................... 15 Dumbell Preacher Curl ............................................................... ............................... ................................................................. .................................... ... 16 Dumbbell Shrug ................................................................ ............................... ................................................................. .............................................. .............. 16 Dumble shoulder press ............................................................... ............................... ................................................................. .................................... ... 17 Flat-Bench Dumbbell Press ............................................. ............ ................................................................. .............................................. .............. 17 Front Front dumbell raise ........................................................... .......................... ................................................................. .............................................. .............. 18 Hack Squat .............................................................. ............................. ................................................................. ......................................................... ......................... 18 Hammer Curl ............................................................... .............................. .................................................................. .................................................... ................... 19 Hammer Strength Incline Presses ................................................... .................. ............................................................... .............................. 19 Hanging Knee raise ................................................................ ............................... .................................................................. ......................................... ........ 20 Hanging Leg Raise ............................................................. ............................ ................................................................. .............................................. .............. 20 Incline Barbell Press ............................................................... .............................. .................................................................. ......................................... ........ 21

Incline Bench Rear Laterals ............................................................. ............................ ............................................................... .............................. 21 Incline Dumbbell Curl ................................................................ ................................ ................................................................. .................................... ... 22 Incline Dumbbell Press ................................... ... ................................................................. ............................................................... .............................. 22 Lat Pulldown ................................................................ ............................... .................................................................. .................................................... ................... 23 Leaning Dumbbell Lateral Raise ............................................................... .............................. .................................................... ................... 23 Leg Extension ............................................................... .............................. .................................................................. .................................................... ................... 24 Leg Press .................................................................. ................................. ................................................................. ......................................................... ......................... 24 Leg Press Cal Raise ............................................................... .............................. .................................................................. ......................................... ........ 25 Lying Barbell extension .............................................. ............. .................................................................. .................................................... ................... 25 Lying Leg Curls .................................................................. ................................. ................................................................. .............................................. .............. 26 Lying riceps Extension ............................................................. ............................. ................................................................. .................................... ... 26 Machine crunches ............................................................. ............................ ................................................................. .............................................. .............. 27 Machine Flyes .............................................................. ............................. .................................................................. .................................................... ................... 27 Machine Shrugs ................................................................. ................................ ................................................................. .............................................. .............. 28 One-Arm Dumbbell Row ................................................................. ................................ ............................................................... .............................. 28 Overhead Dumbbell Press .................................................... ................... .................................................................. ......................................... ........ 29 Preacher Curl ......................................................... ........................ ................................................................. ......................................................... ......................... 29 Pressdowns .............................................................. ............................. ................................................................. ......................................................... ......................... 30 Prone Incline Bench Front Front Raises .............................................................. ............................. .................................................... ................... 30 Rack Pull .................................................................. ................................. ................................................................. ......................................................... ......................... 31 Reverse-Grip Pullups ............................................................. ............................ .................................................................. ......................................... ........ 31 Reverse Pec-Deck Flye ................................................................ ................................ ................................................................. .................................... ... 32 Reverse-Grip Pressdown ............................................................ ............................ ................................................................. .................................... ... 32 Romanian Deadlif ................................................................. ................................ .................................................................. ......................................... ........ 33 Seated cal raise .................................................................. ................................. ................................................................. .............................................. .............. 33 Seated Leg Curls ..................................................................... .................................... .................................................................. ......................................... ........ 34 Smith Machine Overhead Press ................................................................. ................................ .................................................... ................... 34 Smith Machine Squat ................................................................. ................................. ................................................................. .................................... ... 35 Spider Curl ............................................ ............ ................................................................. .................................................................. ......................................... ........ 35 Standing Cal Raise ................................................ ............... ................................................................. ......................................................... ......................... 36 Stiﬀ-Leg Deadlif ............................................................... .............................. ................................................................. .............................................. .............. 36 -Bar -Bar Row .................................. .. ................................................................. .................................................................. .................................................... ................... 37 Walking lunges ............................................................. ............................ .................................................................. .................................................... ................... 37 Weighted Bench Dip ................................................................... ................................... ................................................................. .................................... ... 38 Wide-Grip Seated Row ................................................................................ ............................................... .................................................... ................... 38

- - A - -

Arnold Press Autres dénomination dénomination en anglais: anglais: Arnold Dumbell Press Français : Développé militaire avec rotation des poignets

r f . e l c s u M y d o B

Description : Description : Exercice avec haltère modié par Arnold Schwartzenneger.

Départ : Les coudes sont pliés devant le torse. Les bras vers le haut, les

poings vers l’extérieur

Mouvement : les avant-bras se lèvent à la verticale et les mains font un

mouvement de rotation à 180°, entrainant les coudes vers l’extérieur Vidéo:

- - B - -

Back Extensions

Français : Extensions au sol, extensions du buste au sol, extensions lombaires au sol Description : Description : Extension des lombaires, position couchée sur le ventre Départ : Couché sur le ventre les mains sous le menton

Mouvement : Lever le buste et les jambes au même moment. Les reposer et

recommencer Vidéo:

-5-

Barbell Bent-Over Row


Français : Rowing horizontal barre droite - tirage horizontal à la barre droite Description : Description : Tirage de la barre, buste à 45°, jambes échies

Départ : Jambes légèrement échies, buste xe à 45°, dos bloqué, barre au

bout des bras pendants. Tête droite, horizontale

Mouvement : Sans rien bouger d’autre que les bras, tirer sur la barre pour

faire travailler les muscles du haut du dos Vidéo:

- - - - -

Barbell Curl

Français : Curl Barre supination - exion des bras à la barre droite en supination - exion des avant-bras à la barre droite, mains en supination

Description : Description : Levé de la barre des genoux au menton, coudes immobiles

Départ : Debout les bras tendus, les mains tournées vers l’extérieur portant

la barre

Mouvement : Lever la barre en ne faisant bouger que les avant-bras, sans

mouvement des coudes ou du bassin Vidéo:

-6-

Barbell Row Voir Barbell Bent Over Row

- - - - -

Barbell squat Français : Squat barre


Description : Description : attention exercice potentiellement dangereux pour le dos. Barre

sur les épaules, s’accroupir jusqu’à avoir les cuisses à l’horizontal, puis se relever. Départ : Debout, la barre sur les épaules, le buste et la tête droite

Mouvement : S’accroupir en gardant la tête haute et le dos droit, légèrement

incliné. Pousser d’abord les fessiers en arrière puis en plier les genoux, jusqu’à avoir les cuisses horizontales. horizontales. Se relever dos dos droit, tête droite. droite. Vidéo:

- - - - -

Barbell Upright Row Français : Tirage menton barre, tirage vertical barre, rowing vertical Description : Description : Tirage de la barre jusqu’en dessous du menton

Départ : Les pieds écartés dans la largeur du bassin. La barre tenue devant

soi. Face des mains en arrière

Mouvement : Monter la barre dans un mouvement vertical jusqu’au-dessous

du menton en écartant les coudes. Pas de bascule du bassin. Vidéo:

-7-

Behind-The-Back BehindThe-Back One-Arm One -Arm Cable Laterals Français : Câble unilatéral derrière le dos Description : Description : Extension du bras vers le haut, le câble derrière le dos


Départ : Les pieds légèrement écartés la main, tournée vers l’extérieur, te-

nant la poignée du câble au derrière les fessiers. Genoux légèrement ééchis

Mouvement : Monter le bras d’un bloc un peu plus haut que la tête en fai-

sant tourner la main de 180°. Vidéo:

- - - - -

Bench dip Français : Dip sur banc

Description : Description : Descente et élévation du buste, les mains posées sur le bord d’un banc

Départ : Les mains posées sur le bord d’un banc. Le corps en position assise

à l’extérieur. Les jambes forment un angle de 90% avec les cuisses (exer-

cice + facile), jusqu’à être complètement droites (+ difcile). Veiller à bien conserver la hauteur normale d’un banc, banc, ni plus haut, ni plus bas.

Mouvement : faire descendre le buste jusqu’à ce que les bras forment un

angle de 90° avec les avant-bras. Ne pas poser les fessiers sur le sol (trop bas, peut blesser les épaules). Vidéo:

-8-

Bench press Français : Développé couché Description : Description : Développé de la barre au-dessus du buste


Départ : Position couchée, les jambes écartées solidement ancrées sur le

sol. La barre posée sur la poitrine au niveau du sternum. Les bras forment un angle de 45° par rapport aux épaules et à l’axe du buste. Le dos est légèrement cambré.

Mouvement : Monter les bras à la verticale lentement, sans à coup jusqu’au

déploiement complet des bras.

Erreurs à éviter : Mauvaise position des bras, parallèles aux épaules -

cambrure excessive excessive du bas du dos - rebond de la barre sur la poitrine emmener un poids excessif par rapport à son potentiel Vidéo:

- - - - -

Bent-Over Cable Laterals

Français : Elévations postérieures postérieures à la poulie, vis-à-vis - oiseau à la poulie vis-àvis - élévations latérales buste penché en avant, à la poulie vis-à-vis

Description : Description : Déploiement des bras jusqu’à l’horizontal en tirant sur des câbles lestés placés latéralement

Départ : Pieds écartés, buste incliné à l’horizontal. Les bras pendent vers

le bas, mais sont déjà en tension et les coudes déverrouillés. déverrouillés. Les mains tiennent les poignées des câbles.

Mouvement : Monter les bras à l’horizontale en tirant sur les câbles d’un

mouvement latéral, latéral, à la manière d’un oiseau battant lentement des ailes. Vidéo:

-9-

- - C - -

Cable Crossover


Français : Ecartés à la poulie vis-à-vis, cross over à la poulie vis-à-vis

Description : Description : Rapprocher les bras initialement écartés en tirant le câble devant le buste.

Départ : Pieds écartés de la largeur d’un pas. Le buste est à l’aplomb du

pied avant. Les bras sont écartés à hauteur des épaules. Les coudes sont déverrouillés déverrouillés et les mains tiennent la poignée du câble.

Mouvement : Tirer les mains vers l’avant tout en les maintenant assez haut

pour les faire se rejoindre devant soi, au niveau du sternum, le plus loin possible. Revenir vers l’arrière et recommencer tout en maintenant un rythme régulier Video:

- - - - -

Cable Crunch

Français : Crunchs à la poulie haute, enroulement vertébral vertébral à la poulie haute

Description : Description : A genou, inclinaison du buste vers le sol en tirant sur le câble de la poulie haute.

Départ : A genou en face de l’appareil, jambes écartées. Les poignées (en

corde) sont positionnées au niveau du sommet du crâne. La tête est à une distance de un pas de l’appareil.

Mouvement : Le buste, tout en restant droit s’incline vers le bas. Tout le

reste du corps est immobile. Limiter l’amplitude du mouvement mouvement vers le

haut et vers le bas (la tête ne doit pas toucher le sol) pour garder les abdos en tension tout au long de l’exercice. Vidéo:

- 10 -

Cable lateral raise Français : Elévations latérales des bras à la poulie basse ou vis-à-vis


Description : Description : Position debout. Tirer le câble à la poulie basse, d’un seul bras ou des deux.

Départ (exercice à un seul bras): Debout sur le côté de l’appareil à une dis-

tance d’environ un bras. Le câble est tenu en position basse près du corps, devant ou derrière suivant les muscles que l’on souhaite faire travailler.

Pieds écartés de la largeur des hanches, au moins. La main inactive est posée sur la cuisse.

Mouvement : Lever le (les) bras latéralement jusqu’au niveau de la tête.

Garder le reste du corps immobile, tête haute. Vidéo:

- - - - -

Cable Preacher Curl Français : Preacher Curl câble à la poulie basse

Description : Description : Position assise, les bras posés sur une tablette, tirer le câble à la seule force des biceps.

Départ: Position assise, les bras étendus posés sur une tablette en position

«Preacher»

Mouvement : Lever les bras jusqu’au visage. Garder le reste du corps immo-

bile, tête haute. Eviter de se reculer sur son siège pour alléger les efforts des biceps Vidéo:

- 11 -

Close-Grip Bench Press Français : Développé couché à prise rapprochée


Description : Description : Développé de la barre au-dessus du buste, prise de la largeur des épaules

Départ : Position couchée, les jambes écartées solidement ancrées sur le

sol. La barre est juste en dessous du sternum. Les coudes sont repliés en dessous, à la verticale de la barre.

Mouvement : Monter les bras à la verticale lentement, sans écarter les

coudes et sans à coup jusqu’au déploiement complet des bras. Vidéo:

- - - - -

Close-Grip EZ-Bar Curl Français : Barre front combiné barre EZ

Description : Description : Levé de la barre EZ devant soit, bras près du corps et coudes immobiles

Départ : Debout (parfois assis), les bras tendus vers le bas tenant la

barre EZ

Mouvement : Monter les bras jusqu’aux épaules, sans bouger les coudes Vidéo:

- 12 -

Close-Grip Pulldowns Français : Tirage poitrine prise serrée à la poulie haute


Description : Description : Position assise, la poignée du câble est amenée sur la poitrine

Départ : Assis devant l’appareil, les bras tendus vers le haut en tenant la

double poignée triangulaire du câble au-dessus de la tête. Variante: assis sur les genoux.

Mouvement : Descendre la poignée vers le bas jusqu’au sternum en se re-

culant un peu pour laisser passer la poignée. Attention à ne pas trop re-

culer pour le passage de la poignée ce qui entrainerait un mouvement de «swing» défavorable. Vidéo:

- - - - -

Concentrations curl

Français : Curl en concentration, exion de l’avant-bras, coude sur la cuisse Description : Description : Levé d’un bras portant un haltère, assis, le coude posé sur la jambe

Départ : Assis sur un banc, les jambes écartées. Le coude du bras portant

l’haltère touche l’intérieur de la cuisse. La main opposée repose sur la

hanche pour donner de la stabilité. Le buste est penché à l’aplomb de l’haltère.

Mouvement : Monter l’haltère jusqu’à l’épaule, sans bouger les coudes Vidéo:

- 13 -

Crunch Français : Crunchs, enroulements vertébral, abdos Description : Description : Relevé du torse pour tonier les abdos


Départ : Couché les genoux relevés, les pieds écartés sur le sol. La tête est

décollée du sol.

Mouvement : Monter le torse sans à-coup. Le bas du dos est décollé du sol

pendant tout l’exercice. l’exercice. Vidéo:

- - D - -

Deadlift Français : Soulevé de terre, soulevé de barre au sol Description : Description : Soulevé de la barre au sol

Départ : Accroupi, les mains sur la barre, les genoux pliés et les fessiers en

arrière. Les jambes sont écartées et les pieds sous la barre

Mouvement : Monter la barre verticalement. verticalement. Dans un premier temps, ce sont

les cuisses qui produisent le mouvement. Dès que la barre est au niveau

des genoux, les jambes sont droites et les hanches et le buste se mettent en action pour terminer le soulevé. Le retour prend le même chemin Vidéo:

- 14 -

Donkey calf raise Français : Extension des mollets avec lest sur le dos


Description : Description : Faire travailler les mollets, par des extensions des orteils, dos lesté

Départ : Debout, le buste incliné à 90°, le bas du dos lesté. Les orteils sont

placés sur une petite planche très légèrement surélevée pour permettre au talon de descendre plus bas

Mouvement : Monter les fessiers en levant les talons, les orteils restant sur

la planche. Au retour, faire descendre les talons plus bas que le niveau de la planche, mais sans excès, pour éviter les blessures Vidéo:

- - - - -

Dumbbell Flye Français : Ecartés couchés avec haltères

Description : Description : Position couchée, déploiement des bras latéralement, avec haltères

Départ : Couché sur un banc, les pieds écartés, les haltères dans les mains,

parallèles au corps. Les bras tendus à la verticale, au niveau du torse Mouvement : Descendre les haltères latéralement en déverrouillant les

coudes pour permettre aux bras de descendre plus bas, les haltères au niveau du corps. Vidéo:

- 15 -

Dumbell Preacher Curl Français : Preacher curl avec haltères Description : Description : Soulevé d’haltères sur le pupitre du «Preacher Curl»


Départ : Assis, la position du corps bien ajustée. Les bras tendus reposent

sur le pupitre du Preacher Curl, un haltère dans chacune des mains

Mouvement : Monter les avant-bras doucement jusqu’à la verticale et les

redescendre tout aussi lentement Vidéo:

- - - - -

Dumbbell Shrug Français : Shrugs avec haltère, haussement d’épaules avec haltères

Description : Description : Faire travailler les muscles du dos en haussant les épaules, les bras portant des haltères assez lourds

Départ : Debout, les bras le long du corps, portant des haltères assez

lourdes. Les omoplates sont rapprochées

Mouvement : Hausser les épaules en gardant les omoplates rapprochées.

Expirer. Expirer. Relâcher Vidéo:

- 16 -

Dumble shoulder press Français : Développé militaire avec haltères


Description : Description : Soulevé d’haltères au-dessus de la tête en position assise

Départ : Assis, le dos bien calé sur le dossier, les pieds écartés et ancrés au

sol, les jambes forment un angle de 90° avec les cuisses. Les bras sont à l’horizontal, dans le prolongement des épaules. Les avant-bras à 90° des bras, les mains tiennent les haltères dirigés sur les côtés.

Mouvement : Monter les haltères au-dessus de la tête en gardant le

contrôle. Eviter qu’ils ne se touchent. Redescendre Redescendre vers la position initiale. Recommencer Vidéo:

- - F - -

Flat-Bench Dumbbell Press Français : Développé couché avec haltères

Description : Description : Soulevé d’haltères au-dessus de la tête en position couchée

Départ : Couché, les pieds écartés et ancrés au sol, les jambes forment un

angle de 90° avec les cuisses. Les bras sont à l’horizontal, dans le prolon-

gement des épaules. Les avant-bras à 90° des bras, les mains tiennent les haltères dirigés sur les côtés.

Mouvement : Monter au-dessus de la tête en gardant le contrôle. Les hal-

tères se rapprochent, mais ne se touchent pas. Redescendre vers la position initiale. Recommencer Vidéo:

- 17 -

Front dumbell raise Français : Elévations antérieures avec haltères


Description : Description : Soulevé d’haltères devant soi alternativement d’un bras puis de l’autre

Départ : Debout, posture droite. Les haltères devant soi les bras le long du

corps. Les mains en pronation (pouces vers l’intérieur)

Mouvement : Monter une des deux haltères jusqu’au niveau de l’épaule

sans trop bouger le reste du corps. La posture reste droite, les genoux ne échissent pas. En revanche, les coudes sont un peu échis. Descendre jusqu’à la position position initiale, recommencer recommencer de l’autre l’autre côté Vidéo:

- - H - -

Hack Squat

Français : Hack squat à la machine - squat à la machine - exions des jambes à la machine

Description : Description : Fléchir les jambes, barre sur les épaules, guidée par la machine

Départ : Barre guidée à la machine sur les épaules. Debout, pieds en avant.

Stabilité assurée par l’appui du haut du dos sur la barre.

Mouvement : Sans bouger les pieds, plier les genoux pour faire descendre la

barre. Le buste reste vertical. Remonter Vidéo:

- 18 -

Hammer Curl


Français : Curl prise marteau, exion des avant-bras avec haltères tenues en prise marteau

Description : Description : Soulevé d’haltères devant soi alternativement d’un bras puis de l’autre

Départ : Debout, posture droite mais détendue. Les bras le long du corps.

Les mains en prise droite tenant les haltères sur le côté.

Mouvement : Amener l’haltère devant le milieu de la poitrine. Serrer l’hal-

tère. Revenir en position initiale, en contrôlant. Reprendre de l’autre côté Vidéo:

- - - - -

Hammer Strength Incline Presses Français : Développé assis avec marteaux Description : Description : Soulevé de poids à la machine

Départ : Assis à la machine, le dos bien calé, les barres à la hauteur des

épaules

Mouvement : Pousser sur les barres alternativement ou en même temps Vidéo:

- 19 -

Hanging Knee raise Français : Relevé de genoux suspendu


Description : Description : Suspendu par les bras à la barre xe, les genoux sont relevés au-dessus de la taille

Départ : Suspendu à la barre xe par une prise large, les jambes ne toutou-

chant pas par terre

Mouvement : Lever les genoux le plus possible, idéalement idéalement jusqu’à la poi-

trine. Revenir, recommencer Vidéo:

- - - - -

Hanging Leg Raise Français : Relevé de jambes suspendu

Description : Description : Suspendu par les bras à la barre xe, les jambes sont relevées au-dessus ou encore plus haut si possible.

touDépart : Suspendu à la barre xe par une prise large, les jambes ne touchant pas par terre

Mouvement : Lever les jambes le plus haut possible, au-dessus de la taille,

voire de la tête. Variante: faire pivoter les jambes à droite et à gauche une fois atteinte la position haute Vidéo:

- 20 -

- - I - -

Incline Barbell Press Français : Développé incliné barre Description : Description : Développé de la barre sur le banc en position inclinée


Départ : Assis sur le banc, le dos incliné avec une légère cambrure. Les

mains écartées d’une largeur un peu supérieure à celle des coudes

Mouvement : monter et descendre la barre à la verticale d’un mouvement

ample et régulier. A la descente, les bras sont à 45° par rapport au corps Vidéo:

- - - - -

Incline Bench Rear Laterals

Français : Elévations postérieures incliné allongé - élévations postérieures incliné allongé, prise neutre - Oiseau allongé incliné en prise marteau

Description : Description : Couché sur le ventre élévation des bras sur le côté, avec haltères Départ : Position couchée sur le ventre, sur un banc. Les bras ballants, les

mains rapprochées, les coudes déverrouillés, un haltère dans chaque main. Les jambes écartées, les pieds reposent sur le sol

Mouvement : Monter les bras sur les côtés, le plus haut possible, en rappro-

chant les omoplates, redescendre lentement Vidéo:

- 21 -

Incline Dumbbell Curl


Français : Curl incliné avec haltères en supination - exion inclinée des bras avec haltères - curl incliné

Description : Description : Flexion des avant-bras avec haltères, assis sur un banc incliné

Départ : Assis sur le banc, les pieds ancrés au sol, le dos incliné avec une

légère cambrure. Les bras ballants, haltères dans les mains en supination

Mouvement : monter l’avant-bras jusqu’à l’épaule, en gardant le bras immo-

bile. Redescendre en position initiale Vidéo:

- - - - -

Incline Dumbbell Press Français : Développé couché incliné avec haltères

Description : Description : Soulevé d’haltères au-dessus de la tête en position inclinée

Départ : Couché sur un banc incliné, les pieds écartés et ancrés au sol, les

jambes forment un un angle de 90° avec avec les cuisses. cuisses. Les bras bras sont à l’horizonl’horizontal, dans le prolongement des épaules. Les avant-bras à 90° des bras, les mains tiennent les haltères dirigés sur les côtés.

Mouvement : Monter au-dessus de la tête en gardant le contrôle. Les hal-

tères se rapprochent, mais ne se touchent pas. Redescendre vers la position initiale. Recommencer Vidéo:

- 22 -

- - L - -

Lat Pulldown Français : Tirage poitrine Description : Description : Tirage de la barre haute à la machine


Départ : Assis sur le banc, les genoux bloqués par les coussins. Les bras

tendus vers le haut. Les mains tiennent la barre, mais sans la serrer. La tête est légèrement en arrière pour laisser passer la barre et le dos est cambré

Mouvement : Descendre la barre sans précipitation jusqu’au-dessous jusqu’au-dessous du

menton. Remonter en contrôlant. Garder le dos cambré immobile durant la totalité du mouvement mouvement Vidéo:

- - - - -

Leaning Dumbbell Lateral Raise Français : Soulevé haltère latéral position penchée

Description : Description : Soulevé unilatéral d’un haltère en position penchée, se tenant à l’appareil

Départ : Une main tenant une barre xée à l’appareil, à hauteur de hanche,

les pieds joints sous la barre. Le corps est penché au maximum et le bras tendu. L’autre main tient une haltère, bras vertical et coude déverrouillé Mouvement : Le bras tenant l’haltère monte et descend d’un mouvement

ample et régulier Vidéo:

- 23 -

Leg Extension


Français : Extension des jambes assis - extension des jambes à la machine

Description : Description : Assis à la machine, soulever des poids par extension des jambes

Départ : Assis sur le siège de la machine, la hauteur de la barre de pied et

la profondeur de l’assise bien ajustées. Les mains sur les poignées. Les

pieds sous la barre de pied, les orteils pointant vers le haut, la tête droite Mouvement : Monter les pieds le plus haut possible. Redescendre Vidéo:

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Leg Press Français : Presse à cuisse - presse à cuisse inclinée

Description : Description : Pousser une barre avec les jambes à la presse à cuisse en position couchée

Départ : Position couchée, légèrement incliné vers l’avant. Les jambes

droites. Les pieds posés sur la presse à cuisse en surplomb, plus ou moins écartés suivant les muscles de la cuisse que l’on cherche à travailler

Mouvement : Tout en la retenant avec les pieds, laisser descendre la presse

jusqu’à ce que les les jambes soient soient perpendiculaires perpendiculaires aux cuisses. cuisses. L’amplitude L’amplitude doit être contrôlée: ni trop, ni trop peu. Remonter la presse Vidéo:

- 24 -

Leg Press Calf Raise


Français : Extensions mollets à la presse à cuisse - extensions à la presse à cuisse inclinée

Description : Description : Les jambes tendues, faire monter et descendre la presse à cuisse par le seul mouvement des pieds

Départ : En position quasiment couché à la presse à cuisse, les jambes ten-

dues perpendiculairement perpendiculairement au buste. Les mains sur les poignées. Les orteils sont pointés vers l’extérieur

Mouvement : Faire monter et descendre la barre en alternativement éten-

dant et repliant les pieds Vidéo:

- - - - -

Lying Barbell extension Français : Extension des triceps barre couché

Description : Description : Faire descente de la barre au-dessus du front en position couchée Départ : Couché sur le banc, les bras tendus tenant la barre au-dessus du

haut du buste

Mouvement : Faire descendre les avant-bras jusqu’à ce que la barre soit

juste au-dessus au-dessus du front ou bien bien légèrement au-dessus au-dessus de la tête Vidéo:

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Lying Leg Curls Français : Leg Curl couché


Description : Description : Soulever un poids par la exion des jambes, en position couchée sur le ventre

Départ : Couché sur le ventre à la machine le levier reposant sur les mol-

lets. Les pieds sont repliés vers l’avant et pointent vers l’extérieur ou l’intérieur en fonction de la partie des ischio-jambiers que l’on souhaite travailler. Il existe une variante plus difcile où l’on se tient sur les bras tendus

Mouvement : Monter les jambes le plus haut possible en commençant dou-

cement Vidéo:

- - - - -

Lying Triceps Extension Français : Extension des triceps couché

Description : Description : En position couchée sur le dos, ramener les haltères de part et d’autre de la tête en ne bougeant que les avant-bras

Départ : Sur un banc d’exercice, couché sur le dos, les bras tendus vertica-

lement au-dessus du buste et portant des haltères

Mouvement : Descendre les haltères de part et d’autre de la tête, jusqu’aux

oreilles en sans bouger les bras ni les coudes. Ce sont les avant-bras qui descendent en gardant leur axe Vidéo:

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- - M - -

Machine crunches Français : Crunch sur machine - enroulement vertébral à la machine


Description : Description : Assis à la machine à crunch s’enrouler vers l’avant pour tonier les abdos

Départ : Assis à la machine, la tête droite. Les pieds coincés dans les cales

Mouvement : En gardant la tête droite s’enrouler vers l’avant dans un mou-

vement le plus ample possible Vidéo:

- - - - -

Machine Flyes Français : Ecartés assis à la machine

Description : Description : Assis à la machine, écarter et rapprocher les bras à l’horizontale

Départ : Bien calé sur le siège, les bras écartés et à l’horizontale. Les pieds

bien ancrés au sol Mouvement : Rapprocher les mains jusqu’à les toucher. Revenir Vidéo:

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Machine Shrugs Français : Haussement d’épaules à la machine


Description : Description : Haussement des épaules, les bras portant une barre à la machine Smith

Départ : Debout, les bras devant le corps, portant la barre. Les mains sont

rapprochées

Mouvement : Hausser les épaules en gardant les bras tendus. Rentrer les

épaules vers l’avant. Relâcher Vidéo:

- - O - -

One-Arm Dumbbell Row Français : Rowing haltère unilatéral - rowing haltère à une main

Description : Description : Un genou et une main sur le banc de musculation, tirage d’un haltère verticalement verticalement

Départ : Un genou sur le banc de musculation. La main du même côté est

appuyée elle aussi sur le banc. L’autre jambe est droite, le pied au sol, le

genou est verrouillé. La main libre tient un haltère, le bras complétement déplié, verticalement verticalement

Mouvement : Sans bouger le corps, remonter l’haltère en remontant le coude

et sans changer l’axe du bras Vidéo:

- 28 -

Overhead Dumbbell Press (idem Dumbell Shoulder Press)


Français : Développé militaire avec haltères - développé haltères au-dessus de la tête

Description : Description : Soulevé d’haltères au-dessus de la tête en position assise

Départ : Debout, les pieds écartés et ancrés au sol. Les bras sont à l’hori-

zontal, dans le prolongement des épaules. Les avant-bras à 90° des bras, les mains tiennent les haltères vers le haut, les axes dirigés sur les côtés Mouvement : Monter les haltères au-dessus de la tête en gardant le

contrôle. Eviter que les haltères se touchent. Redescendre vers la position initiale. Recommencer Vidéo:

- - P - -

Preacher Curl (idem Barbell Preacher Curl) Français : Preacher Curl à la barre Description : Description : Soulevé de la barre sur le pupitre du «Preacher Curl»

Départ : Assis, le buste reposant sur le dos du pupitre. Les bras tendus re-

posent sur le pupitre du Preacher Curl, les mains tenant une barre

Mouvement : Monter les avant-bras doucement, au maximum, sans bouger

les bras et les redescendre tout aussi lentement Vidéo:

- 29 -

Pressdowns Français : Extensions poulie haute


Description : Description : Tirage de la poulie haute vers le bas par le seul mouvement des avant-bras

Départ : Debout devant l’appareil. Le corps droit, le torse bombé et les

épaules en arrière. Les coudes collés aux hanches. Les mains sur la poignée du câble

Mouvement : Monter et descendre la poignée par le seul mouvement des

avant-bras, sans bouger le reste du corps. Ne pas se pencher en avant. Vidéo:

- - - - -

Prone Incline Bench Front Raises Français : Rowing haltère unilatéral incliné

Description : Description : Couché sur le ventre sur un banc incliné, monter les haltères devant soit jusqu’à l’horizontal

Départ : Allongé sur le ventre sur le banc incliné, les épaules au-dessus du

haut du banc. Les bras ballants, les mains en pronation tenant chacune une haltère.

Mouvement : Monter les bras à l’horizontal. S’il est difcile de monter dans

l’axe du corps, il est permis de s’écarter un peu sur les côtés Vidéo:

- 30 -

- - R - -

Rack Pull Français : Soulevé hors du Rack de musculation


Description : Description : Soulevé rapide de la barre hors du rack de musculation, pour travailler l’explosivité de la plupart des muscles

sortis, le dos droit, les mains sur la barre Départ : Accroupis, les fessiers sortis,

Mouvement : En maintenant la ceinture abdominale contractée, soulever la

barre en montant les hanches. Les bras restent tendus Vidéo:

- - - - -

Reverse-Grip Pullups Français : Traction prise inversée Description : Description : Tractions à la barre xe les mains en supination Départ : Pendu à la barre xe par les mains en supination

Mouvement : Monter à la force des biceps, jusqu’à avoir le menton au ni-

veau de la barre Vidéo:

- 31 -

Reverse Pec-Deck Flye Français : Pec Deck inversé Description : Description : Ecarté des bras vers l’arrière, à la machine


Départ : Assis, faxe à la machine, les bras écartés et à l’horizontale. Les

pieds bien ancrés au sol

Mouvement : Ecarter les bras, vers l’arrière le plus loin possible. Revenir en

rapprochant les mains jusqu’à les toucher. Les bras restent horizontaux pendant tout l’exercice l’exercice Vidéo:

- - - - -

Reverse-Grip Pressdown Français : Extensions poulie haute en supination

Description : Description : Tirage de la poulie haute vers le bas, avec une prise en supination, par le seul mouvement des avant-bras

Départ : Debout devant l’appareil. Le corps légèrement incliné vers l’avant.

Les coudes collés aux hanches. Les mains en prise inversée sur la poignée du câble

Mouvement : Monter et descendre la poignée par le seul mouvement des

avant-bras, sans bouger le reste du corps. Ne pas bouger le torse. Vidéo:

- 32 -

Romanian Deadlift


Français : Soulevé de terre roumain - soulevé de terre jambes semi-échies Description : Description : Soulevé de la barre au sol par le mouvement des fessiers

Départ : Les pieds sous la barre, les bras tendus et le buste droit à l’hori-

zontale. Les fessiers sont sorties et jambes semi-échies

Mouvement : Monter la barre verticalement en rapprochant les fessiers de

l’axe du corps jusqu’à rester droit, la barre au bout des bras. Le dos reste droit, les jambes se raidissent Vidéo:

- - S - -

Seated calf raise

Français : Extensions assis à la machine - extensions des pieds assis à la machine - presse à soléaire

Description: Description: Extension des jambes à la machine, par poussée sur les orteils

Départ : Assis à la machine, la presse sur le bas des cuisses, le bout des

pieds posé sur la barre

Mouvement : Monter les genoux en poussant sur les orteils, contracter les

mollets, puis redescendre le plus bas possible. Recommencer. Bien contrôler le mouvement et éviter de prendre de l’élan Vidéo:

- 33 -

Seated Leg Curls Français : Leg Curl assis - ischio-jambiers assis à la machine Description : Description : Flexion des jambes, assis à la machine


Départ : Assis à la machine, la presse sur le haut des cuisses, les mains sur

les poignées. Les abdos contractés et le dos bien calé

Mouvement : Fléchir les jambes au maximum, dans un mouvement lent et

continu. Revenir, recommencer Vidéo:

- - - - -

Smith Machine Overhead Press

Français : Développé devant assis à la barre guidée - développé militaire à la barre guidée assis - French press à la Smith machine

Description : Description : Développé militaire au-dessus de la tête assis à la machine Smith

Départ : Assis à la machine, tenant la barre, prise plutôt large. Les bras for-

ment un angle de 90° avec les avant-bras. La barre est derrière la tête

Mouvement : Monter la barre et la redescendre jusqu’à la position initiale

(pas plus bas) en contrôlant le mouvement Vidéo:

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Smith Machine Squat Français : Squat à la barre guidée - squat à la smith machine


Description : Description : Plier les jambes, barre sur les épaules, à la machine Smith

Départ : Debout, la barre guidée à la hauteur des épaules, la tête droite

Mouvement : Descendre le torse verticalement en pliant les genoux, puis

remonter en maintenant la tête droite Vidéo :

- - - - -

Spider Curl Français : Curl araignée barre droite

Description : Description : Soulevé de la barre couché sur le ventre, sur un banc incliné

Départ : Allongé sur le ventre sur le banc incliné, les épaules au-dessus du

haut du banc. Les bras à la verticale tenant la barre

Mouvement : Monter les bras le plus haut possible en gardant le contrôle à

la montée et à la descente Vidéo : Seule la première partie concerne le curl araignée

- 35 -

Standing Calf Raise Français : Extensions debout


Description: Description: Extension des jambes, debout poids sur les épaules (machine ou barre) Départ : Debout à la machine ou une barre sur les épaules

Mouvement : Monter les jambes en poussant sur les orteils, contracter les

mollets, puis redescendre le plus bas possible. Recommencer Vidéo :

- - - - -

Stiff-Leg Deadlift

Français : Soulevé de terre jambes tendues - stiff-legged stiff-legged barbell deadlift Description: Description: Soulevé de la barre au sol, les jambes droites

Départ : Les pieds sous la barre, les bras et les jambes tendus. Le buste est

droit mais forcément incliné vers l’avant

verticalement en faisant pivoter le dos sur le Mouvement : Monter la barre verticalement bassin, les jambes et le buste restent droits Vidéo :

- 36 -

- - T - -

T-Bar Row (idem Lever bent-over row) Français : Tirage à la barre en T, avec appui ventral


Description : Description : Soulever une extrémité de la barre, dos incliné et immobile

Départ : Une extrémité de la barre coincée, l’autre lestée par un poids. Le

dos incliné, les pieds largement écartés, le dos vers l’arrière. La barre entre les jambes tenue par les bras ballants

Mouvement : Monter la barre en pliant les coudes vers l’arrière. Le reste du

corps reste immobile. Contracter le dos pendant 1 seconde. Redescendre les bras. Recommencer Vidéo:

- - W - -

Walking lunges Français : Fentes en marchant

Description : Description : Tout en marchant, faire des fentes alternativement d’un côté, puis de l’autre

Départ : Debout les pieds joints. En option, des haltères légères dans cha-

cune des mains, les bras ballants

Mouvement : Faire des fentes (larges pas en avant, avec le genou avant plié

à 90°) d’un côté puis de l’autre Vidéo:

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Weighted Bench Dip Français : Dips entre deux bancs avec lest


Description : Description : Descente et élévation du buste, les mains posées sur le bord d’un banc. Un poids (lest) sur les jambes

Départ : Les mains posées sur le bord d’un banc et les pieds sur un autre

banc en face. Le corps en position assise à l’extérieur. Les jambes forment un angle de 90% avec les cuisses

Mouvement : faire descendre le buste jusqu’à ce que les bras forment un

angle de 90° avec les avant-bras. Ne pas poser les fessiers sur le sol (trop bas, peut blesser les épaules). Remonter Vidéo:

- - - - -

Wide-Grip Seated Row Français : Rameur prise large Description : Description : Exercice de rameur avec prise de largeur des épaules

Départ : Assis à l’appareil le dos droit, vertical. Les jambes à peine échies.

Les bras tendus

Mouvement : Ramener les poignées le plus près possible du buste, sans tou-

cher ni bouger le reste du corps Vidéo:

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Glossaire Musculation Anglais Francais

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