la diabetes tipo 2

1

www.RevertirlaDiabetesTipo2.com

Contenido INTRODUCCIÓN .................................................................................................................................. 5 UN NUEVO ENFOQUE PARA LA DIABETES ..................................................................................... 5 UNA NUEVA IDEA ............................................................................................................................ 6 UNA NUEVA INTERPRETACIÓN DE LA DIABETES TIPO 1 ................................................................. 9 ÉXITO PERSONAL ............................................................................................................................ 9 TOMANDO EL CONTROL ............................................................................................................... 13 ¿QUÉ SIGNIFICA REVERTIR LA DIABETES? ................................................................................... 16 CAPÍTULO 1 ....................................................................................................................................... 18 LO ELEMENTAL HA CAMBIADO .................................................................................................... 18 ¿CÓMO CONOCER QUÉ ES LA DIABETES? .................................................................................... 19 ¿CÓMO DIAGNOSTICA DIABETES EL MÉDICO? ............................................................................ 21 Tipos de diabetes .......................................................................................................................... 22 LOS GENES NO SON TU DESTINO ................................................................................................. 25 DIETAS DE LA DIABETES ................................................................................................................ 28 CAPÍTULO 2 ....................................................................................................................................... 32 REVIRTIENDO LA DIABETES TIPO 2 .............................................................................................. 32 UNA MIRADA DENTRO DE TU CUERPO ........................................................................................ 36 LA NUEVA DIETA PARA LA DIABETES ........................................................................................... 37 HACIA LA DIETA PERFECTA ........................................................................................................... 43 DENTRO DE LA CÉLULA ................................................................................................................. 46 LA GRASA EN EL INTERIOR DE UNA CELULA ................................................................................ 47 INTERFIERE LA ACCIÓN DE LA INSULINA ...................................................................................... 47 CAPÍTULO 3 ....................................................................................................................................... 53 UNA REVOLUCIÓN EN LA DIABETES TIPO 1 ................................................................................. 53 UNA NUEVA COMPRENSIÓN DE LAS CAUSAS DE LA DIABETES TIPO 1.......................................... 57 PRUEBA DE LA LECHERÍA – TEORÍA DE DIABETES........................................................................ 61 CAPÍTULO 4 ....................................................................................................................................... 65 UN NUEVO MENÚ SUPER FUERTE ............................................................................................ 65 ¿CÓMO HICIERON NANCY Y VICTOR? .......................................................................................... 71 Sustitutos saludables para los productos lácteos ....................................................................... 73 Céntrate en los Cuatro Nuevos Grupos Alimenticios ..................................................................... 74 Alimentos que deben evitarse ..................................................................................................... 75

2


Multivitaminas diarias .................................................................................................................. 76 El disparador parece ser las proteínas lácteas. ........................................................................... 78 ALIMENTOS A FAVOR DE UN BAJO INDICE GLUCÉMICO ................................................................. 85 PONER EL COMBUSTIBLE APROPIADO EN TU TANQUE .................................................................. 90 CONTROL DE PESO FÁCIL. ............................................................................................................. 92 Un Fácil control del colesterol ...................................................................................................... 93 ¿Cuántas porciones debe tener de cada grupo? ............................................................................. 98 NUTRICION COMPLETA .............................................................................................................. 102 CAPÍTULO 5 ..................................................................................................................................... 109 ¿CÓMO EMPEZAR? ..................................................................................................................... 109 ALGUNAS COSAS NO VAN EN EL MENÚ DEL DESAYUNO .......................................................... 113 IDEAS DE COMIDA SALUDABLE .................................................................................................. 115 IDEAS DE CENAS SALUDABLES ................................................................................................... 121 UNA CENA BALANCEADA ............................................................................................................... 124 ALIMENTOS BÁSICOS PARA SABOREAR Y PROBAR ................................................................... 127 ¿Qué hacer con los alimentos poco saludables? ....................................................................... 132 CAPÍTULO 6 ..................................................................................................................................... 135 Control de Peso Saludable ......................................................................................................... 135 UNA DIETA PARA PERDER PESO QUE FUNCIONA .......................................................................... 137 CAPÍTULO 7 ..................................................................................................................................... 149 ¿Cómo realizar el seguimiento de tu progreso? ........................................................................ 149 El fenómeno del amanecer y el efecto Somogyi ................................................................... 157 CONTROLANDO EL PESO ............................................................................................................ 167 SEGUIMIENTO DE LA PRESIÓN ARTERIAL .................................................................................. 168 CAPÍTULO 8 Una dieta perfecta en un mundo imperfecto ....................................................... 170 Experiencias de Nancy y de Víctor ............................................................................................. 175 EN LA OFICINA DEL DOCTOR ...................................................................................................... 178 ALIMENTOS SALUDABLES EN UN MUNDO PELIGROSO............................................................. 182 CAPÍTULO 9 ..................................................................................................................................... 183 Solución De Problemas ............................................................................................................... 183 CÓMO LLEGAR AL SABOR SIN LAMENTARTE ............................................................................. 193 PROBLEMAS DIGESTIVOS ........................................................................................................... 195 CAPÍTULO 10 ................................................................................................................................... 197

3


¿Qué suplementos debes tomar? .............................................................................................. 197 MAGNESIO EN ALIMENTOS COMUNES...................................................................................... 201 CONTENIDO DE MAGNESIO EN ALIMENTOS COMUNES ........................................................... 202 Contenido de cromo en alimentos comunes ............................................................................. 203 CAPÍTULO 11 ................................................................................................................................... 205 Ejercicio para el resto de nosotros ............................................................................................. 205 HACIENDO QUE FUNCIONE PARA TI .......................................................................................... 209 CAPÍTULO 12 ................................................................................................................................... 214 UN CORAZON SALUDABLE.......................................................................................................... 214 CAPÍTULO 13 ................................................................................................................................... 222 Nervios, ojos y riñones saludables. ............................................................................................ 222 Suplementos para el tratamiento de la neuropatía .................................................................. 225 CAPÍTULO 14 ................................................................................................................................... 230 INFORMACION PARA LOS MÉDICOS .......................................................................................... 230 Conclusión ....................................................................................................................................... 234

4


INTRODUCCIÓN UN NUEVO ENFOQUE PARA LA DIABETES Este libro presenta un método totalmente nuevo para prevenir, controlar y revertir la diabetes, basado en importantes hallazgos que han surgido en años recientes. En estudios hechos por el equipo de búsqueda, fundado por el Instituto Nacional del gobierno de Salud de Estados Unidos y la Fundación de Acción de Investigación y Educación para la Diabetes, junto con el trabajo de otros investigadores, hemos rediseñado completamente el enfoque dietético para la diabetes. Si tu experiencia con la diabetes ha sido una de dosis de medicación gradualmente en aumento, cada vez más peso e incremento en la preocupación sobre el riesgo de complicaciones, aprenderás como revertir su curso. Nos centraremos en cambios en el menú, no en medicamentos. Sí, la medicación a veces tiene su papel y te daré detalles de su funcionamiento, así podrás entender los que tú o tus seres queridos pueden estar utilizando ahora. Pero me gustaría

mucho

ayudarte

a

reducir

tus

medicamentos

o

eliminarlos

completamente. Hacer eso significa volver a pensar en los alimentos que consumes. Déjame enfatizar que no necesitas recortar calorías, limitar carbohidratos o mantenerte con pequeñas cantidades. De hecho, puedes comer hasta saciarte. Si estás hambriento entre comidas eres libre de comer. Podremos reducir el tipo de comida que consumes.

5


UNA NUEVA IDEA Mi padre, paso toda su vida tratando la diabetes. El creció en una familia del medio oeste, de carrera militar pero pronto se dio cuenta que eso no era para él. Decidió ir a la escuela médica y después de su formación en la famosa Clínica Joslin de Boston, empezó a trabajar en un ocupado hospital comunitario. Se convirtió en el conocido experto en diabetes de los alrededores. Pero él y otros doctores –y sus pacientes- a menudo encontraban la diabetes frustrante y desconcertante. El relató un comentario hecho por el fundador de la clínica Elliott P. Joslin, MD, acerca de la investigación de la diabetes: “Caballero, no necesitamos gran ayuda en la investigación. Lo que necesitamos es una nueva idea.” El Dr. Joslin hizo que esa observación volviera en 1950 y la necesidad solo se ha vuelto más urgente a medida que la incidencia de la enfermedad se ha disparado. El mundo entero, cerca de 200 millones de personas están viviendo con diabetes. Hasta ahora, la mayoría ha encontrado que para estar en una condición saludable es mejor un ejercicio pesado. Con exámenes de sangre diarios y medicamentos que solamente prometen ralentizar el daño inevitable de la enfermedad, la vida de un paciente se convierte en un juego de espera, con una complicación tras otra –desde sistema nervioso hasta cambios en la visión, problemas del corazón y los riñones. Ahora, por fin, estamos en la cima del cambio verdadero. No me estoy refiriendo solamente a una idea atrevida, sino a un enfoque nuevo que ha sido probado y comprobado. En una serie de estudios de investigación conducidos por la Universidad de Georgetown y la Universidad George Washington en Washington D.C, un equipo de investigación ha probado que muchas personas pueden pensar más allá de la inevitable decadencia y mejorar dramáticamente su salud. Ellos pueden eliminar el azúcar en su sangre, pueden incrementar la sensibilidad a la insulina, reducir o eliminar medicamentos y pueden hacerlo con una serie de

6


cambios en su dieta. A diferencia de los tratamientos con medicamentos, los “efectos secundarios” del cambio en el menú son buenos: pérdida de peso, bajos niveles de colesterol, baja presión sanguínea e incremento de energía. Desde el principio, los estudios apuntaron más alto y tomaron un enfoque más agresivo que los médicos en el pasado. El primer estudio fue pequeño –solo 13 pacientes y probaron un programa que se apoyaba en el cambio de dieta. No había nuevas drogas, ni suplementos mágicos –ni siquiera un programa de prueba. Pero los resultados fueron sorprendentes. Dos terceras partes de los pacientes mejoraron tanto que estuvieron aptos para reducir o eliminar sus medicamentos en el periodo de 12 semanas. El estudio fue publicado en “Medicina Preventiva” en 1999. Entonces, en un segundo estudio, que involucraba 59 pacientes con distintos grados de control de azúcar en la sangre- algunos saludables, otros eran pre diabéticos o diabéticos- estudiamos por qué los cambios en la dieta funcionan. Fue evidente que el cambio de dieta actualmente causa cambios fundamentales en el cuerpo. En 14 semanas, la dieta llevó a una mejora del 24% en la sensibilidad de insulina –esto es la habilidad del cuerpo para responder a la insulina. La hormona de almacenamiento del azúcar es disfuncional en la diabetes. Los participantes cuyo nivel de azúcar en la sangre eran anormales vieron que pronto regresaba a la normalidad. El ejercicio puede incrementar los beneficios aún más. Los cambios de dieta por sí solos eran los suficientemente poderosos para estimular la sensibilidad de insulina y tener bajo ontrol el azúcar. Los resultados fueron presentados en la Reunión de la Asociación Científica Americana para la Diabetes y fueron publicados en el “Diario Americano de Medicina”. Estos estudios sugieren que el nuevo enfoque puede ser el plan nutricional más potente jamás concebido para la diabetes. Podemos hacer más que intentar compensar el mal funcionamiento de la insulina, como los doctores han hecho durante décadas con diversos medicamentos.

7


Más bien, podemos ayudar a que la insulina del cuerpo trabaje apropiadamente otra vez abordando directamente –y mejorando- la sensibilidad de las células a esta, lo cual es la clave para el problema en la diabetes tipo 2. Incluso cuando la enfermedad ha evolucionado al punto de complicaciones serias, no es demasiado tarde para que se produzcan mejoras notables. Comenzando en el 2003, con la ayuda del Instituto Nacional de la Salud, se realizó una nueva investigación de prueba para comparar nuestra dieta con el estándar de oro: Las directrices de la Asociación Americana de la Diabetes (ADA). Como debes saber, son prudentes y bien establecidas. Millones de personas los siguen y utilizan las listas de intercambio, así como los libros de cocina que son hechos a partir de directrices, para llevar la enfermedad. Pero con demasiada frecuencia, una historia familiar sobreviene: A pesar de los esfuerzos de todos, la enfermedad empeora con el tiempo. Nuestra meta fue ver si podíamos mejorar algunas cosas. El estudio fue dirigido por la Universidad George Washington y la Universidad de Toronto e incluyeron 99 tipos de individuos con diabetes tipo 2. Los participantes fueron asignados a otra dieta estándar de diabetes basada en las directrices de la ADA o a la dieta más agresiva de la que aprenderás. En un cuidadoso análisis acerca del uso constante de medicación y el ejercicio, encontramos que la nueva dieta controla el azúcar en la sangre tres veces más efectivamente que la anterior “mejor” dieta. También acelera la pérdida de peso y controla el colesterol mejor que el viejo estándar de oro. Otros investigadores han mostrado que este tipo de dieta también tiene dramáticos cambios para el corazón y conduce una baja de presión sana. Permite a muchos individuos hacerse cargo de su vida otra vez y regresar la salud y el vigor. Este libro traduce estos aVictors científicos en herramientas que puedes utilizar, incluyendo una guía fácil de seguir con directrices sencillas para una dieta, menús y recetas.

8


UNA NUEVA INTERPRETACIÓN DE LA DIABETES TIPO 1 La diabetes Tipo 1 es menos común que la diabetes Tipo 2. Es usualmente diagnosticada en niños menores y siempre es tratada con insulina –de ahí sus primeros nombres, infancia –comienzo de diabetes e insulina- dependen de la diabetes. Pero ellos pueden hacer dieta y cambiar su estilo de vida para mantener la dosis al mínimo y reducir el riesgo de complicaciones. Tenemos además una nueva –y sorprendente- interpretación de las causas básicas de la diabetes Tipo 1. Puede sorprenderte aprender que el proceso que conduce a la diabetes Tipo 1 comienza cuando el sistema inmunológico del cuerpo ataca a la insulina –la producción de células del páncreas. Como verás, la nueva investigación ha revelado lo que parece desencadenar este ataque y qué puede ayudar a prevenirlo.

ÉXITO PERSONAL Echemos un vistazo a las experiencias de personas reales que siguieron el programa descrito en este libro.

NANCY Nancy conoció acerca de nuestro estudio de investigación de un anuncio en el “Washington Post”. Ella había sido diagnosticada con diabetes tipo 2, 8 años antes. Un primo de ella había perdido parte de la vista con la enfermedad, y la falla en los riñones lo dejó con diálisis. Nancy no quería eso para su futuro. Ella iba a luchar. Antes de unirse a nuestro estudio, las cosas habían ido en dirección equivocada. A pesar de que había seguido una dieta diseñada para la diabetes, su azúcar en sangre estaba empeorando gradualmente, y la dieta no hizo nada para evitar que su peso subiera.

9


Dos años después de su diagnóstico, su médico le recetó el primer medicamento para la diabetes. Finalmente, su médico sentía que necesitaba dos medicamentos. Aun así su nivel de glucosa en la sangre seguía aumentando. Al entrar en nuestro estudio, su nivel de hemoglobina A1C – la llave que indica que el control de la glucosa en sangre debería estar abajo del 7.0 %- era un 8.3 % poco saludable. Nancy se unió al estudio porque le gustaba el enfoque en la comida en vez de a los medicamentos. Con la explosión de la diabetes en la población, ella intuitivamente sentía que el problema tenía que ser el tipo de alimentos que comemos y que la solución tenía que estar allí, también. Le mostramos cómo cambiar su dieta. No había límites en la cantidad que podía comer o en la cantidad de calorías o gramos de hidratos de carbono que podría tener. Pero sí le pedimos hacer un cambio importante en el tipo de comida que ella elegía. En un primer momento, también le pedimos no hacer ejercicio -es decir, no cambiar sus hábitos de ejercicio-porque queríamos ver solo lo que los cambios en la dieta pueden hacer. Eso le sentaba muy bien -ella estaba muy ocupada en su oficina, trabajando largas horas todos los días, y el ejercicio no era exactamente lo suyo. Al menos no todavía. Cuando comenzó a seguir nuestras recomendaciones, su peso comenzó a bajar, junto con su nivel de glucosa en la sangre, este último a una velocidad sorprendente. Después de años de subir, subir y subir, la tendencia comenzó a revertirse. Ella se mantuvo en el nivel: Perdió 14 libras. Y cuando ella se subió la manga y revisamos su A1C, encontramos que su 8.3 % había caído a un 6.9 %. Todo en un período de 3 meses. Su sensibilidad a la insulina había vuelto. El azúcar en la sangre de Nancy continuó bajando. De hecho, se redujo tanto que se hizo evidente que sus medicamentos eran demasiado fuertes para ella. La combinación de los medicamentos que había estado tomando, junto con los nuevos y potentes cambios en la dieta, realmente dejaron su azúcar en la sangre muy bajo. Ya era hora de reducir su medicación. Pero a medida que redujimos su

10


dosis, resultó no ser suficiente. Después de varios meses más, tuvimos que interrumpir uno de ellos por completo. Poco más de un año después de unirse al estudio, ella estaba 40 libras más ligera. Ella tenía un solo medicamento para la diabetes, no dos (recuerda que eliminamos el segundo). Y a pesar de que ella está tomando menos medicamentos, su A1C es mejor de lo que era antes -6.8 % en su último examen. "La recompensa es simplemente increíble", dijo. "Pero no es sólo la pérdida de peso. Mis números se han vuelto dramáticamente mejor." Y había más –otros beneficios que ella no anticipó. Por años sufrió dolor de artritis que no podía ni abrir un frasco. Después de unos meses de una nueva dieta, de pronto se dio cuenta de que sus síntomas de la artritis se habían ido por completo. La mejor parte de la historia: la experiencia de Nancy no es inusual para las personas que hacen los cambios en la dieta que leerás más adelante.

Victor Victor tenía sólo 31 años cuando se le diagnosticó diabetes. Él acababa de cambiar de médico, y el diagnóstico se produjo después de un análisis de sangre de rutina. Los padres de su madre habían tenido la enfermedad, pero hasta ese momento, Victor había estado más o menos en buen estado de salud. Él había sido un oficial de policía durante 12 años, ahora trabaja en un banco, y él no acostumbraba enfermarse. La diabetes cambió todo. "Si no he perdido una pierna o la vista, podría terminar en diálisis", dijo. Y la verdad era que no estaba en tan perfecto estado. Él había ido ganando peso en los últimos años, y con poco menos de 6 pies de altura, pesaba 276 libras. "Yo realmente no tomo mi dieta o mi salud muy en serio", dijo. "Yo crecí con sándwiches de carne, chuletas de cerdo y pollo. Teníamos barbacoas y comidas al aire libre. Tuvimos algunas verduras, pero no una gran

11


cantidad de alimentos frescos. Yo no hago ejercicio. Solo que no tomo nada de esto muy en serio". Junto con los problemas de peso vinieron las dificultades del rendimiento sexual. La impotencia afecta a muchos hombres con diabetes y es común en los hombres que tienen sobrepeso. Su médico le indicó comenzar con metformina, un medicamento comúnmente recetado para reducir el azúcar en la sangre. Victor, se enteró de nuestro estudio de investigación y decidió ofrecerse como voluntario a pesar de algunas dudas sobre la posibilidad de cambiar su dieta. "Nunca he tenido ninguna restricción o reglas de dieta antes", dijo. "Nunca traté de controlar mi dieta antes. Siempre comí todo lo que quería." Pero su esposa había sido vegetariana desde hace algún tiempo, y estaba emocionada que Victor estaba listo para un cambio, también. La recompensa llegó con bastante rapidez. Su peso comenzó a caer, y al cabo de un año, perdió para su sorpresa, alrededor de 60 libras. Su A1c, que había sido 9,5 % al comienzo del estudio, se redujo a 7,1 % después de sólo 2 meses. 14 meses en el estudio, este había bajado a 5.3 %. Su médico se emocionó y dijo que era hora de dejar la metformina. Una sorpresa más: Sus problemas en el desempeño sexual prácticamente desaparecieron dentro de 3 meses. "No había estado en buena forma desde que estaba en la academia de policía. Me he quitado un gran peso de encima", dijo "Cuando le dije a mi madre lo que estaba haciendo, que había cambiado mi dieta, ella estaba tan feliz, que casi lloraba, porque mi padre murió a los 30. Cuando mi abuelo murió, yo era el hombre mayor en mi familia cercana. Solíamos revisarnos a menudo. Pero ella vio que yo estaba en un camino diferente. Yo estaba cuidando de mí mismo”.

12


TOMANDO EL CONTROL La dieta que Nancy y Victor adoptaron, y que espero que estés a punto de comenzar, está diseñada para hacer mucho más que simplemente mitigar la diabetes, como lo hacen otras dietas. Está diseñada para hacer frente a las causas fundamentales de la enfermedad. Como los que participaron en nuestro estudio de aprendizaje, los niveles de azúcar en la sangre constantemente suben y también pueden bajar. El camino hacia la diabetes es en realidad una calle de doble sentido. Si tienes diabetes tipo 2 y quieres tomar el control de tu salud o tiene diabetes tipo 1 y necesitas reducir la intrusión de la enfermedad en tu vida, este programa fue diseñado pensando en ti. Sin embargo, nuestra investigación, y este libro también está dirigido hacia un propósito más amplio. Cada vez más personas, incluyendo un sorprendente número de niños, son diagnosticados con diabetes todos los días. Ellos y sus familias pagan un alto precio personal para hacer frente a la enfermedad. Y clínicas, organizaciones de salud, las aseguradoras y los programas de gobierno, , están luchando para mantenerse al día con los costos de venta de las prescripciones, visitas al médico y gastos de hospitalización por sus muchas complicaciones. Para muchas personas en situación de riesgo, es simplemente una cuestión de tiempo antes de ser diagnosticados. Tenemos la esperanza de que una nueva dirección en la dieta y nutrición, si se aplica de manera suficientemente amplia, se puede recorrer un largo camino hacia la solución de estos problemas. Este programa es una verdadera revolución en la manera en que pensamos acerca de esta dura enfermedad. La diabetes ya no es una condición con la que simplemente tengas que vivir. No tiene por qué empeorar lenta e inevitablemente.

13


Todo lo contrario. Si tienes diabetes, es el momento para que puedas recuperar tu vida. No vamos a ocuparnos de tu diabetes. Más bien, este programa está diseñado para ayudarte a entender la causa de la diabetes y cómo corregirlo en la mayor medida que la dieta y el estilo de vida puedan posiblemente cambiar. Si no tienes la enfermedad, pero estás en riesgo, este es un programa de gran alcance para su prevención. "¿Es este programa para mí?" puedes estar preguntándote. La respuesta es un rotundo sí. He aquí el por qué. 

Si te gusta cocinar o prefieres comer en restaurantes, puedes hacer fácilmente los cambios en la dieta que necesitas. Digo esto porque algunas personas imaginan que cambiar su dieta significa hacer cada comida en su propia cocina. Traducción: horas y horas de trabajo. Si te quejas interiormente, con ese pensamiento, ciertamente simpatizo: Aprendí hace mucho tiempo que mi naturaleza no es adecuada para cocinar. Tal vez yo nací con el "gen de servicio a la habitación", y tal vez tú también. Así que yo te mostraré cómo planear un menú saludable y cómo hacer que funcione para ti si te gusta cocinar o no. Muchos de nuestros participantes en la investigación viajan, comen en restaurantes, o comen en las cafeterías de sus compañías. Este programa funcionó para ellos, y puede funcionar para ti.

14




No importa si te gusta hacer ejercicio o nunca has sido capaz de seguir un plan de ejercicios. Las mejoras descritas anteriormente se hicieron sin ejercicio. De hecho, todos nuestros estudios de investigación omiten ejercicio porque tenemos que aislar el efecto de cambios en la dieta con el fin de ponerlos a una buena prueba. Una vez dicho esto, el ejercicio es una parte importante de cualquier régimen de tratamiento de la diabetes, y este libro te mostrará cómo ponerla en tu vida de una manera sensata, segura y eficaz. Sin embargo, si eres incapaz de participar en el ejercicio significativo debido a problemas en las articulaciones, una enfermedad del corazón u obesidad severa, o si simplemente encuentras no poder seguir con un programa de ejercicios, te alegrará saber que los beneficios de nuestro cambio de dieta no dependen de ninguna alteración de sus niveles de actividad.



Si has sentido que no puedes seguir con una dieta, lo entiendo perfectamente. Es por eso que vamos a centrarnos únicamente en lo que comes, no en cuánto. Puedes comer hasta que estés satisfecho y comer bocadillos cuando quieras. Tendrás que invertir un poco de energía, sin embargo: Tendrás que aprender a pensar en la comida de nuevas maneras. Y tendrás que desaprender lo viejo, ideas obsoletas. Y si alguna vez has tenido sobrepeso, es muy probable que ¡tengas que comprar ropa nueva!

15


¿QUÉ SIGNIFICA REVERTIR LA DIABETES? La mayoría de las personas con diabetes se encuentran en un camino que conduce hacia el gradual aumento de peso, el aumento de azúcar en la sangre lentamente, dosis más altas de medicamentos, y el empeoramiento de las complicaciones. Revertir la diabetes significa revertir esta tendencia. Si el peso es un problema, se puede reducir poco a poco, pero con decisión. Los valores de glucosa en la sangre que han subido también pueden bajar. Las dosis de los medicamentos que han aumentado, una y otra vez, pueden reducirse también. Los síntomas como la neuropatía -dolor del nervio en los pies y las piernas- pueden mejorar e incluso desaparecer. Las enfermedades del corazón se pueden revertir. ¿Desaparecerá por completo la enfermedad? Algunas personas argumentan que una vez que una persona tiene diabetes, esa persona la tendrá siempre, incluso si los análisis de sangre mejoran tanto que la condición ya no es diagnosticable. Lo que quieren decir es que los rasgos genéticos que hicieron que la diabetes tipo 2 podrían no desaparecer, y la diabetes tipo 1 requiere tratamientos continuos de insulina, independientemente de lo bien que ajustes tu dieta. No es posible decir de antemano qué tan lejos puedes llegar. ¿Serás capaz de reducir tus dosis de medicamentos, eliminar algunos o quizás todos tus medicamentos, o llevar tu azúcar en sangre tan abajo que nadie sabría nunca que alguna vez tuviste diabetes? Estas son preguntas que tu propia experiencia te responderá, pero puedo prometer que este libro te enseñará lo que necesitas saber acerca de poner a trabajar una poderosa solución. El resto de la historia es tuya. Te estaría muy agradecido si le haces saber a otros lo que estás haciendo y tal vez comentarles acerca de este libro a tus amigos o familiares que tienen diabetes. Sabemos que podemos darle vuelta a esta enfermedad. Para las personas, la conquista de una epidemia internacional es una tarea difícil, y requiere un esfuerzo de equipo.

16


Espero que se sumen a esta importante causa, junto con profesionales de la salud, participantes en la investigación, y sus familias. Gracias, y la mejor de las suertes con este programa.

PARTE 1 EL AVANCE

17


CAPÍTULO 1 LO ELEMENTAL HA CAMBIADO

En los últimos años, gran parte de lo que creíamos saber sobre la diabetes se ha convertido en lo principal. Lo que ahora se viene al centro es la comprensión de sus causas fundamentales, y nos da el poder que nunca tuvimos antes. Para asegurarnos que estamos en el mismo punto de partida, déjame llevarte a través de los conceptos básicos: síntomas, tipos de diabetes y tratamientos típicos que se utilizan actualmente. A continuación voy a mostrarte lo que hay de nuevo.

18


¿CÓMO CONOCER QUÉ ES LA DIABETES? En primer lugar, vamos a reconocer los síntomas. La diabetes puede llegar sin ningún síntoma en absoluto, pero a menudo comienza con la fatiga. Sin razón aparente, tu energía simplemente no está ahí. También puede parecer que estás perdiendo agua con mayor rapidez de lo que debe ser, es decir, que haces viajes al baño con más frecuencia de lo habitual. Y estás sediento: Te encuentras bebiendo una sorprendente cantidad de agua. Lo que está pasando: El problema fundamental es que el azúcar no es capaz de pasar del torrente sanguíneo a las células del cuerpo. A partir de ese único problema vendrá otro gran número, como un efecto dominó derribando otro, otro y otro. El azúcar del que estamos hablando es la glucosa –una de las moléculas de azúcar más pequeñas y simples. En este caso, el azúcar no es sólo otra palabra para la comida basura o calorías vacías. El hecho es que las células de tu cuerpo utilizan este tipo de azúcar glucosa- como fuente de energía. Como la gasolina para tu auto o combustible de aviones para un avión, la glucosa es el combustible de tu cuerpo. Alimenta tus movimientos, pensamientos, y más o menos todo lo que haces. Y ese es exactamente el problema, si la glucosa no puede entrar en las células, se les priva de su combustible básico, por lo que pierden su energía. Es por eso que estás fatigado. Si los músculos no tienen la glucosa que necesitan para la energía, te cansas fácilmente. Mientras tanto, la glucosa que no puede entrar en las células musculares se acumula en el torrente sanguíneo se vuelve más y más concentrada en la sangre, y con el tiempo comienza a pasar a través de los riñones y termina en la orina.

19


Ahora, como la glucosa pasa a través de los riñones, lleva el agua junto con ella mucha agua, por lo tanto, todos esos viajes al baño. Lo que sigue, naturalmente, es la sed- estás perdiendo todos esos fluidos. Así que la fatiga, micción frecuente, y la sed son síntomas de un problema: la glucosa que tiene problemas para entrar en las células. También puedes ver que estás perdiendo peso. Y no, esto no es un caso especial -no en esta situación. Se pierde peso porque sus células son, en esencia hambrientas. Los nutrientes no pueden entrar en las células, por lo que su cuerpo está desnutrido. Sí, incluso si estás comiendo un montón de comida, alimentos y combustible, son incapaces de llegar a donde se necesitan. Cada día, personas llegan a los consultorios médicos quejándose de fatiga, micción frecuente, sed y pérdida de peso a veces inexplicable. El médico toma una muestra de sangre, se encuentra un nivel inusualmente alto de glucosa en la sangre, y diagnostica diabetes. Luego, el médico aconseja al paciente que es necesario mantener el azúcar en la sangre bajo control. Una cantidad muy grande de glucosa creciendo a través de la corriente sanguínea día tras día puede dañar las arterias. Si no se controla, puede dañar el corazón y los delicados vasos sanguíneos de los ojos, los riñones y las extremidades. Pero como hemos demostrado en nuestros estudios de investigación, el camino hacia la hiperglucemia es una calle de dos vías. Al cambiar la dieta y hacer otras mejoras saludables, un nivel de glucosa en aumento puede bajar. A veces el cambio puede ser tan dramático que ningún médico que te revise después, podría imaginar que alguna vez habías sido diagnosticado con diabetes.

20


¿CÓMO DIAGNOSTICA DIABETES EL MÉDICO? Los médicos diagnostican diabetes si: 

Tienes síntomas de la diabetes (micción frecuente, sed inusual, pérdida inexplicable de peso) y tu nivel de glucosa en la sangre es de 200 miligramos por decilitro (mg / dl) - (o 11,1 milimoles por litro (mmol / l) * - o más, independientemente de la hora del día o si estás en ayunas, o



Tu nivel de glucosa en la sangre es de 126 mg / dl (7,0 mmol / l) o más alta después de un ayuno de 8 horas.

El médico tendrá en cuenta este diagnóstico provisional hasta que sea confirmado por pruebas similares en un día diferente. En algunos casos, los médicos realizan una prueba de tolerancia a la glucosa, en la que se bebe un jarabe que contiene 75 gramos de glucosa. Si tu valor de glucosa en la sangre es de 200 mg / dl (11,1 mmol / l) o mayor, 2 horas más tarde, el médico diagnostica la diabetes. En ayunas el nivel normal de glucosa es de menos de 100 mg / dl (5,6 mmol / l). Después de una prueba de tolerancia a la glucosa de 2 horas, el valor debe ser inferior a 140 mg / dl (7,8 mmol / l). Si tus valores están por encima del límite normal pero no lo suficientemente altos para un diagnóstico de diabetes, tu médico ha de diagnosticar prediabetes (tolerancia a la glucosa), que a menudo precede a un eventual diagnóstico de diabetes. * En laboratorios médicos de E.E.U.U. la glucosa es medida en miligramos por decilitro (mg / dl). En la mayoría de los otros países, la glucosa se mide en milimoles por litro (mmol / l). Como puedes ver, las mismas unidades se utilizan en las mediciones de colesterol.

21


Tipos de diabetes Un diagnóstico de diabetes -o prediabetes-significa que la insulina en tu cuerpo no está haciendo adecuadamente su trabajo. La insulina es una hormona que traslada el azúcar del flujo sanguíneo a las células de tu cuerpo, entre otras funciones. Actúa como una llave, abriendo una puerta a la célula, por así decirlo, y permitiendo que pasen nutrientes a su interior. Cuando la insulina llega a la superficie de la célula y abre la puerta, la glucosa es capaz de entrar en la célula, la cual es utilizada para energía. Si por alguna razón tu cuerpo no produce insulina, el resultado está aumentando los niveles de glucosa en la sangre. Del mismo modo, el nivel de glucosa en tu sangre se eleva si tus células se resisten a las acciones de la insulina- la llave está en la cerradura, pero la puerta no se abre- A largo plazo, los altos niveles de glucosa en la sangre pueden dañar los nervios, los ojos, los riñones y otras partes de tu cuerpo. La diabetes se presenta en tres tipos principales, llamados de tipo 1, tipo 2 y la diabetes gestacional. Miremos cada uno de ellos:

La diabetes tipo 1 Generalmente se manifiesta en la infancia o en la juventud. Lo que solía ser llamado infancia- comienzo de diabetes o diabetes insulino-dependiente. En la diabetes tipo 1, algo ha dañado la capacidad del páncreas de producir insulina, y necesitas obtenerla de una fuente exterior, típicamente mediante inyección. Sin embargo, investigaciones recientes han revelado mucho acerca de cómo los cambios de dieta pueden reducir drásticamente el riesgo de que la diabetes provoque cualquier complicación grave, como se verá en el capítulo 3. Además, sabemos más que nunca sobre las causas de la enfermedad, armándonos con más poder para prevenirla. El daño a las células productoras de insulina es causada por el equivalente biológico de "fuego amigo".

22


Es decir, que es causada por el sistema inmunológico del cuerpo-nuestros glóbulos blancos que se supone son para combatir las bacterias y los virus. Estas células deben protegerte, pero en cambio, han atacado las células del páncreas, destruyendo su capacidad de producir insulina. En el capítulo 3, vamos a ver lo que desencadena este proceso. Puede que te sorprenda aprender esos alimentos, particularmente los alimentos de los que los recién nacidos se alimentan dentro de los primeros meses de vida – que son los principales sospechosos.

La diabetes tipo 2 Solía llamarse diabetes del adulto –comienzo de diabetes o a veces diabetes no insulino-dependiente. Cerca de 9 de cada 10 personas con diabetes tienen el tipo 2. La mayoría de las personas con este tipo de enfermedad aún produce insulina; el problema es que sus células se resisten. La insulina trata de llevar la glucosa a las células, pero las células responden como una puerta con una cerradura de mal funcionamiento. En respuesta a estas células inactivas, el cuerpo produce más y más insulina, tratando de vencer la resistencia. Si el suministro de insulina del cuerpo no puede superar la resistencia, la glucosa simplemente se acumula en la sangre. Los medicamentos para la diabetes trabajan para contrarrestar este problema: Algunos hacen tus células más sensibles a la insulina. Otros hacen al páncreas liberar más insulina en el torrente sanguíneo o bloquear a que el hígado envíe glucosa adicional a la sangre. Hasta ahora, la mayoría de las dietas para la diabetes han tratado de compensar la resistencia de las células a la acción de la insulina también. Limitan la cantidad de azúcar en tu dieta. También limitan el almidón (carbohidratos complejos), porque el almidón se hace realmente de muchas moléculas de glucosa unidas entre sí en una cadena. Durante la digestión, el almidón se descompone para liberar azúcares naturales en la sangre.

23


La idea es que si no recibes demasiados carbohidratos en un momento dado, tus células no serán abrumadas con demasiada glucosa. Para las personas que toman medicamentos, los planes de dieta normales pretenden mantener la cantidad de glucosa o almidón menos constante de comida en comida y en el día a día, así que la cantidad de medicación necesaria para ayudar al cuerpo a procesar la glucosa -de su dosis diaria- puede mantenerse igual también. En resumen, estas dietas guían en qué, cuándo y cuánto comer. La insulina se produce en el páncreas

La insulina se produce en el páncreas, un órgano situado detrás del estómago que es aproximadamente del tamaño y forma de un control remoto del televisor. De hecho, el páncreas es un control remoto. Se envía a la insulina en el torrente sanguíneo para viajar a las células de tu cuerpo para ayudarles a tomar la glucosa del torrente sanguíneo. En la diabetes tipo 1, el páncreas ha dejado de producir insulina. En la diabetes tipo 2 y gestacional, el páncreas suele ser capaz de producir insulina, pero las células del cuerpo resisten su acción.

24


Sin embargo, una nueva investigación ha cambiado todo. Ahora podemos usar cambios en la dieta para influir en la sensibilidad a la insulina directamente. Así que, como verás en breve, la prescripción de nutrición ha sido completamente reescrita para tomar ventaja de este nuevo entendimiento.

La diabetes gestacional Es similar al tipo 2, excepto que se produce durante el embarazo. Mientras que por lo general desaparece después del parto, es un signo de resistencia a la insulina, y eso significa que la diabetes tipo 2 puede estar a la vuelta de la esquina. Con el mismo tipo de medidas que abordan la diabetes tipo 2, a menudo podemos prevenir que la diabetes gestacional se convierta en tipo 2.

LOS GENES NO SON TU DESTINO La diabetes es hereditaria, pero no significa que si uno de sus padres tiene diabetes, estás destinado a tener un diagnóstico similar. Puedes cambiar las cosas. Echemos un vistazo a la diabetes tipo 1 en primer lugar. Muchos niños nacen con genes que hacen que sea posible que puedan desarrollar la diabetes tipo 1, pero la mayoría de ellos nunca lo hacen. De hecho, incluso entre gemelos idénticos, cuando un gemelo tiene diabetes tipo 1, el otro tiene una probabilidad de menos del 40 % de tener el tipo 1. Lo que hace la diferencia, al parecer, es el medio ambiente, en particular los alimentos a los que el niño está expuesto a temprana edad, infecciones virales, y quizás otros factores. Los genes juegan un papel similar en la diabetes tipo 2. Muchos años antes de que la diabetes se manifieste siquiera, pruebas especiales pueden detectar resistencia a la insulina en adultos jóvenes que han heredado una tendencia a la diabetes tipo 2 de sus padres.

25


Si comen el mismo tipo de alimentos que sus padres, están probablemente siendo guiados a un diagnóstico. Abundante evidencia muestra, sin embargo, que los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden reducir las probabilidades que se vaya a producir diabetes. Cuando esto ocurre, la dieta puede alterar dramáticamente su curso. El punto es el siguiente: Algunos genes son los dominantes, y otros no lo son. Los genes de color de pelo o color de los ojos, por ejemplo, realmente son dominantes. Si te demandan que tengas el pelo castaño y ojos azules, no se puede discutir. Pero los genes de la diabetes son más parecidos a los comités. No dan órdenes; hacen sugerencias. Si nuestros genes llaman la diabetes, no necesariamente tenemos que escucharlos. Tenemos más control de lo que imaginas.

PRUEBA DE HEMOGLOBINA A1C

26


Como has visto, los médicos diagnostican la diabetes en base a tu nivel de glucosa en la sangre, y el control de la glucosa en la sangre es una forma importante para realizar un seguimiento de los efectos de las dosis de la dieta y la medicación. Es tan útil como una prueba de glucosa, sin embargo, lo que realmente indica es cómo te está yendo al momento de tomar la prueba. La mejor manera de saber cómo estás a lo largo del camino es con una prueba llamada hemoglobina A1c, o A1c, para abreviar. Este es el camino principal para realizar un seguimiento de tu progreso en el control de la diabetes. La hemoglobina es el pigmento que da color a las células rojas de la sangre y cuyo trabajo es transportar oxígeno. Lo que la prueba A1c mide en realidad es la cantidad de glucosa que ha entrado en las células rojas de la sangre y se adhiere a la hemoglobina. Si has tenido una gran cantidad de glucosa en la sangre, una buena cantidad de ella se mete en las células y se pega a la hemoglobina. Si no has tenido mucha glucosa en la sangre, la hemoglobina tiene mucho menos pegada a ella. Dado que las células rojas de la sangre tienen un período relativamente corto de vida (alrededor de 4 meses), la prueba indica qué tan bien ha sido controlada el azúcar en la sangre durante los últimos 3 meses más o menos. La Asociación Americana de Diabetes (ADA) aconseja a las personas con diabetes que tengan sus valores de A1c por debajo del 7 %. La investigación muestra, sin embargo, que los valores más bajos redujeron el riesgo de complicaciones, por lo que muchos expertos apuntan a los objetivos de 6,5 o incluso 6 %.

27


DIETAS DE LA DIABETES Si tienes diabetes, es probable que te diesen pautas impresas sobre qué comer y qué evitar. Tal vez has visto a un dietista, y es posible que te hayan enviado a recibir clases de diabetes. Desafortunadamente, la mayoría de la gente no obtiene el apoyo permanente que necesitan para hacer cambios en la dieta, y como resultado, este esfuerzo bien intencionado puede no tener mucho efecto. Si eres como muchas personas, puede que hayas encontrado tu dieta difícil de mantener Durante muchos años, la ADA ha ofrecido recomendaciones de dieta diseñados para proporcionar una nutrición básica al mismo tiempo mantener la ingesta de calorías y la elección de alimentos razonablemente estable a lo largo del día y de un día para otro, como se vio anteriormente. La idea era que si no tenías los carbohidratos para el desayuno, pero luego tenías un gran festín de carbohidratos más tarde en el día, el nivel de azúcar en la sangre iba a cambiar de forma errática. Del mismo modo, si comías un montón de alimentos ricos en almidón el lunes, pero el resto de la semana te mantenías bajo de carbohidratos, el nivel de azúcar en la sangre estaría por todo el mapa, los medicamentos no podrían continuar contigo. Siguiendo las pautas de la ADA, primero podrías ir con un dietista registrado, quien diseñaría un plan individualizado describiendo un número específico de porciones de diversos alimentos para tus comidas y meriendas, teniendo en cuenta tanto tu necesidad de reducir tu peso o el colesterol y tu uso de medicamentos. Dentro de su plan, serías capaz de elegir los alimentos mediante "listas de intercambio." Es decir, si el dietista prescribe un determinado número de porciones de almidón en el desayuno, por ejemplo, podrías decidir si el almidón es una cuarta parte de una rosca de pan, una rebanada de pan de pasas, taza de cereal, o cualquier otra opción de almidón en la lista de intercambio. Del mismo modo, si tu plan de comidas está diseñado para que tengas una pieza de fruta, podrías escoger entre una gama de opciones con diseños nutricionales similares.

28


MEDICAMENTOS Y DINERO La dieta que leerás en este libro es de gran alcance. Desafortunadamente, el poder de la nutrición se descuida en muchas prácticas médicas, y en el proceso, el tratamiento de la diabetes se reduce a una serie de prescripciones. No me entiendas mal. Los medicamentos para la diabetes pueden salvar vidas. Se puede reducir el azúcar en la sangre y, a largo plazo, reducir el riesgo de complicaciones. Y si la dieta y estilo de vida no hacen el trabajo, es un grave error abstenerse de medicamentos (puede encontrar una descripción detallada de los mismos en el Apéndice 1). Pero algunos médicos y pacientes ven los medicamentos como las únicas herramientas a su disposición. La comercialización de productos farmacéuticos ha dominado tanto la práctica médica que muchos médicos dan poco más que palabras no sinceras a la dieta y el ejercicio, que a menudo pueden ser dramáticamente eficaces. Abre cualquier revista de diabetes y verás anuncios caros para tal o cual medicamento. Los fabricantes incluso los anuncian en revistas populares, animando a los lectores a preguntar a sus médicos para las recetas. Si hojeas a través del correo que inunda los consultorios médicos, verás la información sobre cursos de medicina, simposios y programas de educación en línea, todos pagados por las compañías farmacéuticas pregonando sus productos. Estas empresas abastecen cenas completas para atraer a los médicos a presentaciones sobre una u otra aplicación de sus medicamentos. Aunque muchos médicos encuentran este tipo de eventos de mal gusto, están obligados a asistir a cursos de medicina para mantener sus afiliaciones con hospitales o universidades, y las compañías farmacéuticas han acaparado el mercado de la educación médica.

29


En la reunión anual de la ADA, representantes de empresas farmacéuticas llegan al área de carga mirando como si se estuviesen preparando para una enorme convención política. Levantan enormes pantallas de exposición que cuestan cientos de miles de dólares y los proveen de personal con ejércitos de vendedores listos para ofrecer regalos, comida, entretenimiento musical, y baratijas de todo tipo, todas ellas diseñadas para atraer a los médicos en la asistencia. Tú, el consumidor de medicamentos, estás atascado con el gasto para todo esto. Una píldora típica para la diabetes contiene unos pocos centavos de valor de medicación activa, pero el precio de venta está muy inflado por gastos de promoción de su fabricante y sus continuos esfuerzos para encontrar otra píldora que puede abrirse más camino en el precio de mercado. El negocio de la diabetes no se limita a los medicamentos. Los pacientes necesitan comprar el equipo de prueba de la glucosa, también. Mientras los medidores de glucosa no son muy caros, los fabricantes cobran una pequeña fortuna con los suministros que van con ellos, al igual que las empresas de afeitar con los productos que regalan navajas gratuitas para vender cuchillas caras. Las tiras de prueba que se usan en un típico examen de glucosa cuestan alrededor de $ 1 cada una, y una persona puede usar de uno a ocho bandas por día. Haz la suma del costo de las consultas médicas, exámenes de laboratorio, medicamentos y equipo de monitoreo de la glucosa y la diabetes se convertirá en una enfermedad extraordinariamente cara. Tengo la esperanza de que a medida que el poder de los cambios nutricionales sea más plenamente apreciada, los aspectos comerciales de la diabetes tomarán un segundo plano. El gobierno de Estados Unidos ya ha invertido en la investigación sobre la dieta y la diabetes, y la inversión continuará pagando dividendos importantes. También debemos dirigir nuestra atención a poner lo que hemos aprendido acerca de la nutrición para que funcione.

30


Eso significa alentar a los médicos a concentrarse en la dieta primero, empujando a las aseguradoras a cubrir el asesoramiento dietético para los pacientes y sus familias, educar a los padres acerca de los enfoques nutricionales para ayudar a prevenir la diabetes tipo 1 en los niños, y el trabajo con las escuelas para servir comidas saludables para que los niños no estén en el camino hacia el sobrepeso y la diabetes, ya que una gran parte en la actualidad lo están. Estas medidas podrían controlar las llamadas enfermedades de la opulencia mucho más eficazmente de lo que los médicos son capaces en la actualidad, lo que reduce drásticamente la necesidad de medicamentos en el primer plano. Cada persona con diabetes tiene una capacidad única para sanar y recuperar su salud. Esta capacidad difiere de una persona a otra, pero en nuestros estudios, no hemos visto la edad, el peso, o que cualquier otro factor sea una barrera para la mejora. El resto de este libro te mostrará lo que creo que es el más poderoso enfoque dietético para la diabetes que se conoce actualmente.

31


CAPÍTULO 2 REVIRTIENDO LA DIABETES TIPO 2

Sorprendentemente, mi investigación ha demostrado que es posible revertir la diabetes - disminuir el azúcar en la sangre, las dosis de medicamento, y el riesgo de complicaciones- y en este capítulo se mostrará cómo, mediante cambios en la dieta sorprendentemente simples. También voy a compartir algunos de los nuevos hallazgos sorprendentes sobre las causas de la diabetes tipo 2 -los cambios dentro de las células del cuerpo que pueden detectarse años antes del comienzo de la diabetes-. La evidencia sugiere que el cambio a una dieta más sana tiene una poderosa influencia sobre el funcionamiento de las células, como verás. Todos los médicos y dietistas reconocen que si tienes diabetes, tu cuerpo no puede procesar el azúcar muy bien, lo cual quiere decir que la cantidad de azúcar en la sangre es demasiado alta. Los investigadores aprendieron hace mucho tiempo que si se mantiene alta, estás en riesgo de muchos problemas de salud en el futuro. Para bajar el nivel de azúcar en la sangre, la mayoría de los profesionales médicos son propensos a recetar una dieta que incluye muy poca azúcar. También te pedirán que limites los alimentos con almidón tales como el pan, las papas, el arroz y la pasta porque el almidón se fragmenta en tu tracto digestivo, para liberar el azúcar (es decir, la glucosa). Parece tener sentido- si tu cuerpo no puede manejar el azúcar, tienes que tener cuidado con comer demasiado azúcar y todo lo que se convierte en ella. Tu equipo médico te animará a limitar el consumo de almidones y azúcares durante todo el día -y de un día para otro-, de modo que se mantenga bastante uniforme en el tiempo.

32


Las dietas para la diabetes generalmente cortan calorías para ayudarte a perder peso y limitar ciertas grasas para reducir el riesgo de enfermedades del corazón y otras complicaciones. Eso, en pocas palabras, es un "tradicional" dieta típica de la diabetes. Sin duda, es lógico, y algunas personas se benefician en gran medida de seguir esto. El problema es que para la mayoría de la gente, este tipo de cambios en la dieta tiene sólo un efecto muy limitado. La pérdida de peso suele ser leve o moderada, y la dieta por sí sola no suele ser suficiente efectiva para que el azúcar en la sangre esté bajo control. Tarde o temprano, tú y tu médico es probable que decidan que la "dieta de la diabetes" no está ayudando mucho, y tu médico añadirá varios medicamentos. Es posible que tenga uno, dos, o incluso tres medicamentos orales diferentes. Con el tiempo, tu médico puede considerar la adición de inyecciones de insulina. Y debido a que muchas personas con diabetes también tienen presión arterial alta o niveles altos de colesterol, los médicos suelen añadir medicamentos para hacer frente a estos problemas, también. En lugar de ayudar a reducir o evitar los medicamentos, la dieta parece ser un peldaño en el camino a una lista de cada vez más medicamentos. La primer señal que podría haber una mejor manera de mirar a la prevalencia de la diabetes en todo el mundo. Grandes estudios de población muestran que la diabetes era rara en Japón, China, Tailandia y otros países asiáticos. Fue igualmente poco frecuente en algunas partes de África. Estos estudios también mostraron algo más: La gente en los países en que la diabetes era rara, no estaban siguiendo algo parecido a una "dieta de la diabetes." No evitaron los carbohidratos; comieron alimentos con almidón todos los días. En Asia y África, el arroz y otros granos, vegetales con almidón, platos de frijoles y fideos son alimentos básicos. De hecho, los investigadores encontraron que las personas en estos países comieron considerablemente más carbohidratos que los norteamericanos o los europeos, sin embargo, todavía la diabetes era relativamente rara.

33


Así eran los problemas de peso. Mientras que la obesidad se encuentra en más del 30 % de los adultos estadounidenses, ocurrió en menos del 1 % de los adultos japoneses después de una dieta tradicional. Las enfermedades del corazón y varios tipos de cáncer eran raros, también. La longevidad de los adultos japoneses era mayor que la de los norteamericanos o los europeos. Es decir, hasta que se trasladaron a Vancouver -o Seattle, Chicago, Atlanta, o en Washington, DC. Para un adulto japonés, mudarse para América del Norte aumentó drásticamente el riesgo de diabetes. Las enfermedades del corazón, la obesidad y otros problemas se volvieron mucho más común, también. Ahora, si te estás preocupado de si voy a pedirte que adoptes una dieta tradicional japonesa, relájate. Eso no es una mala idea, pero no es de lo que trata este libro. Planteo esta comparación internacional simplemente para hacer un punto importante: Los carbohidratos no causan diabetes. Y una dieta que se centra en mantener los carbohidratos fuera de tu dieta no es una poderosa manera de manejar y mucho menos revertir la enfermedad. En todo caso, los carbohidratos complejos saludables ayudan a prevenirla. Piensa en lo que sucede cuando un hombre o mujer asiática cambian a un estilo de vida occidental. Hamburguesas, pollo frito, queso y otros platos occidentales entran en la dieta, mientras que el arroz y los fideos se olvidan gradualmente. La dieta se vuelve más grasosa y mucho más rica en proteínas, mientras que el arroz y fideos rica en carbohidratos y otros alimentos ricos en almidón quedan atrás. Trágicamente, eso es exactamente lo que está sucediendo. Además, los hombres y las mujeres asiáticas no hace falta que salgan de casa para que estos cambios se produzcan. McDonald ha venido a ellos; Burger King, KFC, y otros hábitos alimenticios occidentales también han invadido Asia. La carne, el queso y otros alimentos grasos están desplazando arroz y verduras.

34


A medida que la dieta japonesa se ha occidentalizado, la prevalencia de la diabetes se ha disparado. En los estudios en Japón de adultos de más de 40 años de edad, la prevalencia de diabetes fue de entre 1 y 5 % antes de 1980. Para 1990, se había subido a 11 a 12 %.1 Las proyecciones estadísticas sugieren que aumentará aún más. Resulta que los genes que dejan a la diabetes ocurrir son sorprendentemente comunes entre los japoneses, pero debido a su dieta tradicional a base de arroz, la enfermedad se mantuvieron en su mayoría bajo control. Los genes de la diabetes permanecieron latentes, como las semillas en suelo seco. Una vez que el arroz pasó de moda y los hábitos alimenticios occidentales se apoderaron, los rasgos genéticos comenzaron a mostrarse. Por lo tanto, si la gente en Asia o África come muchos carbohidratos pocos tienen diabetes, y si la enfermedad se vuelve cada vez más común cuando los carbohidratos son excluidos de la dieta, los investigadores han llegado a la conclusión de que una dieta alta en carbohidratos no es la causa de la enfermedad. De hecho, el culpable parece estar al acecho en nuestras dietas occidentales. El hecho inevitable es que el problema no son los hidratos de carbono (es decir, el azúcar y el almidón). El problema está en cómo el cuerpo los procesa. Si somos capaces de reparar la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar los hidratos de carbono, no sólo se puede disfrutar de alimentos saludables ricos en carbohidratos sin preocupación, la diabetes podría mejorar, tal vez incluso desaparecer. Una mirada dentro de tu cuerpo va a mostrarte lo que quiero decir.

35


UNA MIRADA DENTRO DE TU CUERPO El páncreas, es un órgano en el abdomen que produce insulina. Como ya sabes, la insulina es una hormona, y el páncreas la envía al torrente sanguíneo para llevarla a las diferentes células del cuerpo. Como una llave deslizante en una cerradura, la insulina se une a un receptor en la superficie de la célula y provoca que la membrana celular permita a la glucosa entrar. La insulina hace lo mismo para la siguiente celda, y la siguiente, y la siguiente. Se une a un receptor en la superficie de la célula, se abre la puerta, y marca el comienzo de la glucosa. En la diabetes tipo 2, este sistema no funciona correctamente. El páncreas produce insulina, y la insulina se desplaza a cada celda, pero cuando llega, tiene problemas para abrir la puerta. Es como si la cerradura de alguna manera se ha atascado, y la llave ya no funciona. Esto es resistencia a la insulina. Sí, la "llave" a la insulina está ahí, pero tiene problemas para realizar su trabajo. La glucosa no puede entrar en las células y se acumula en el torrente sanguíneo. Imagínate el funcionamiento de una cerradura en una puerta típica. ¿Qué pasa si alguien fuera atasca la goma de mascar en la cerradura? No hay nada malo con la llave y no hay nada de malo en la cerradura realmente, excepto que ahora está llena de goma de mascar. Para hacer que funcione de nuevo, tenemos que limpiarla. El nuevo enfoque de la diabetes se basa en la limpieza de las cerraduras biológicas. Nuestro objetivo es ayudar que la "llave" de la insulina funcione de la manera que se supone que tiene que hacerlo.

36


LA NUEVA DIETA PARA LA DIABETES En el año 1900, los investigadores estaban ajustando las dietas de la gente para tratar de mejorar la sensibilidad a la insulina lo largo de los años, muchos -como yo- se han inspirado en el hecho de que los alimentos que se consumen comúnmente en Asia o en África de alguna manera ayudan a prevenir la diabetes. En 1979, investigadores de la Universidad de Kentucky estudiaron a 20 hombres con diabetes tipo 2, quienes habían estado tomando un promedio de 26 unidades de insulina por día. La dieta experimental incluyó un montón de verduras, frutas, granos enteros y frijoles, así que era alta en fibra y carbohidratos. La dieta era casi vegetariana, con muy poca grasa animal, de hecho, muy poca grasa de cualquier tipo. Después de sólo 16 días en el programa, más de la mitad de los hombres fueron capaces de dejar de tomar insulina por completo, y sus niveles de azúcar en la sangre fueron más bajos que antes. Para los hombres que quedaban, las dosis de insulina se redujeron drásticamente. Ese fue un resultado sorprendente y rápido. Pero el estudio fue corto, y los participantes vivían en la sala de investigación durante el estudio. No estaba claro si un resultado similar se observa en personas que viven solas y preparan sus propias comidas y si se puede mantener a largo plazo. Un estudio realizado en la Universidad de California, Los Ángeles, 197 hombres inscritos en un cambio de dieta de 3 semanas y ejercicio programado, mostró lo

mismo.

De

este

grupo,

140

fueron

capaces

de

suspender

sus

medicamentos. Eso fue un gran resultado, y se produjo muy rápidamente. La limitación del estudio desde nuestro punto de vista era que no podía separar los efectos de la dieta de los del ejercicio. Ambos son importantes, por supuesto, pero si queremos localizar la mejor dieta para la diabetes, es importante mantener todo lo demás presente, mientras que la dieta se está probando.

37


Hace varios años, mi equipo de investigación inició una serie de estudios para ver lo que la dieta podría hacer por sí sola. Hemos probado una dieta que no se centró en carbohidratos limitantes sino en conseguir la mayor cantidad de grasa como sea posible. Pensamos que si pudiéramos hacer eso, tal vez podríamos limpiar el mecanismo de "bloqueo" que abre las puertas de las celdas. Comenzamos con un pequeño estudio piloto, que mencioné brevemente en la introducción. La mayoría de los participantes se sorprendieron al ver el arroz, pasta, patatas dulces y frijoles en el menú y aún más sorprendidos de que la dieta no limitó los carbohidratos en absoluto. No importa cuánto tiempo habían tenido diabetes o lo nerviosos que se sentían acerca de la idea de poner los hidratos de carbono de nuevo en sus platos, en absoluto ponemos ningún límite en carbohidratos. Tampoco hubo límite en porciones. La mayoría de nuestros participantes tenían sobrepeso, pero aun así, no se les pidió limitar porciones o reducir las calorías. Pusimos a cero la grasa. El objetivo era limpiar toda la grasa de las dietas de los participantes. Así, en lugar de tocino y huevos para el desayuno, tenían que elegir entre avena tradicional, la mitad de un melón, o una tostada de granos enteros. Si tenían chili para el almuerzo, era chili vegetariano. En lugar de la pasta con salsa de carne, tuvieron que marinarla sin carne. Durante la duración del estudio, se les pidió dejar de lado los productos animales por completo y adherirse a los alimentos vegetarianos. Es necesario decir que, si no hay productos de origen animal en la dieta, no hay una sola gota de grasa animal. Mantuvimos el uso de aceites vegetales al mínimo posible. Y, con el fin de aislar los efectos de la dieta, les pedimos a los participantes que no debían alterar sus patrones de actividad normales; nadie iba a añadir ejercicio al régimen. Ahora, el ejercicio es una parte importante de cualquier estilo de vida saludable, y que les recomendamos encarecidamente.

38


Pero esto era una prueba de la dieta por sí sola, y por razones científicas, el ejercicio no iba a ser parte de ella. Al final del período de estudio, todo el mundo se pesó. En sólo 12 semanas, el participante promedio había perdido 16 libras. Su azúcar en la sangre en ayunas se había reducido un 28 %. Dos tercios de los participantes con medicamentos

para

la

diabetes

fueron

capaces

de

reducirlos

o

interrumpirlos en ese corto período de tiempo. Todo esto ocurrió sin ningún límite en calorías, porciones, o hidratos de carbono y sin ejercicio. Estos efectos fueron significativamente mayores que los observados en un grupo de control siguiendo atentamente las directrices de la dieta de la Asociación Americana de Diabetes (ADA). Eso fue impresionante. Pero ¿por qué ocurrió? ¿Cómo funciona una dieta que da luz verde a la pasta, el arroz, y sin todos los otros alimentos que las personas con diabetes pensaban que tenían que vivir -y una que ignora por completo calorías y evita el ejercicio- causa que la azúcar en la sangre caiga en picada y el peso desaparezca? Para responder a esa pregunta, hemos diseñado otro estudio. Éste incluyó un grupo de mujeres que tenían sobrepeso moderado o grave pero que no tenían diabetes. Una vez más, se concentró en grasas y aceites vegetales de origen animal. Nuestros participantes hicieron los productos de origen animal a un lado y se mantuvieron los aceites a su mínima expresión. Y eran libres de aplicar las directrices de la dieta a su manera, ya sea que comían en casa o fuera, así que fue una buena prueba de cómo la dieta podría funcionar en la vida real. Para una persona, comer fuera podría haber significado Strogof de hongos con verduras al vapor; para otro, podría haber sido sushi vegetal con sopa de miso y ensalada. Mientras que evitaron productos de origen animal y los aceites se mantienen al mínimo, eran libres para dar forma a sus comidas a su gusto.

39


Para la comparación, se incluyeron un grupo de control cuyos miembros siguieron lo que se podría considerar como una típica dieta para bajar el colesterol. Se redujo el consumo de carne roja al mismo tiempo que se enfocó más en las aves de corral y el pescado junto con un montón de verduras, frutas y granos enteros. Los resultados fueron rápidos e impresionantes. Las participantes de los grupos vegetarianos perdieron alrededor de una libra por semana; después de 14 semanas, habían perdido un promedio de 13 libras, en comparación con 8 libras del grupo control. Por ahora, no fue una sorpresa que esta dieta favorezca la pérdida de peso, pero se dio un paso más. Enviamos a nuestros participantes al laboratorio para una prueba de tolerancia a la glucosa, lo que nos permitió medir cómo sus cuerpos respondieron al azúcar y lo bien que la insulina de sus cuerpos estaba trabajando. Cada participante se tomó una dosis de jarabe azucarado, y tomó muestras de sangre cada media hora para medir aumentos de azúcar en la sangre y la insulina. A partir de estos datos de laboratorio, hemos sido capaces de calcular la sensibilidad a la insulina de cada mujer y realizar un seguimiento de cómo cambió durante el aVictor del estudio. Los resultados fueron notables. Las pruebas mostraron que las participantes habían cambiado físicamente. En base de las mediciones de laboratorio, estaba claro que las células de sus cuerpos se estaban volviendo cada vez más sensibles a la insulina. Al cabo de 14 semanas, su sensibilidad a la insulina había mejorado en un 24 %. En otras palabras, algo en la dieta reactivó la capacidad de su insulina natural para abrir puertas de las celdas a la glucosa. Lo que esto significa, por supuesto, es que la dieta abordó el problema fundamental que vemos en la diabetes tipo 2: Se estaba ayudando a la glucosa a llegar a donde pertenecía.*

40


En base a estos y otros estudios, los Institutos Nacionales de Salud- la rama de investigación del gobierno estadounidense – decidieron crear un nuevo estudio. El estudio incluyó a 99 personas con diabetes tipo 2. Durante 22 semanas, 49 de ellos siguieron una dieta que era similar a los que habíamos probado antes. La dieta era vegetariana - lo que significa que no incluyó ningún producto animal en absoluto- y fue baja en grasa. Asimismo, si bien no habíamos puesto ningún límite en la cantidad de hidratos de carbono que nuestros participantes pudiesen consumir, animamos a todos a ser selectivos sobre los tipos de hidratos de carbono que comían. En lugar de pan blanco, los alentamos a elegir el centeno o pan integral de centeno. En lugar de las papas al horno, que prefirieran la batata y el ñame. Los 50 participantes restantes siguieron una dieta en base a las pautas de la ADA. Una vez más restringimos el ejercicio. * El estudio presentó otro hallazgo particularmente notable. En un laboratorio de la Universidad George Washington, medimos el metabolismo de los participantes - lo rápido que sus cuerpos quemaban calorías. Esto se hizo mediante la medición de la cantidad de oxígeno que consumen minuto por minuto y la cantidad de dióxido de carbono que producen después de haber recibido una comida de prueba (dos latas de una fórmula líquida estándar). Después de 14 semanas en la dieta experimental, estaba claro que los participantes tuvieron un aumento significativo en su consumo de calorías de la comida; la velocidad de la quema de calorías después de las comidas aumentó en un 16 %. Lo que estaba ocurriendo era que la dieta había hecho que sus células sean más sensibles a la acción de la insulina, por lo que fueron capaces de tomar nutrientes más rápidamente. La glucosa se salió de la sangre hacia las células, donde más de ella podría ser quemada, por así decirlo. Estas calorías se liberan en forma de calor corporal en lugar de ser almacenadas como grasa corporal.

41


Los científicos llaman a esto el efecto térmico de los alimentos, y proporcionan una pequeña ventaja extra para la pérdida de peso. Durante las semanas siguientes, muchos de los participantes notaron que el azúcar en la sangre caía hasta el punto de que tuvieron que recortar sus medicamentos para la diabetes. Eso fue un final feliz, pero no era nuestro objetivo. De hecho, estábamos tratando de mantener sin cambios los medicamentos tanto como pudiésemos para que pudiéramos aislar el efecto de la dieta sobre el azúcar en la sangre. La combinación de la dieta y los medicamentos reductores de azúcar en la sangre era tan poderosa, sin embargo, muchos de los participantes tuvieron que reducir sus dosis o descontinuar medicamentos en conjunto para evitar que su azúcar en la sangre bajara demasiado. Para realmente medir lo que la dieta podría hacer, nos fijamos en los participantes cuyos medicamentos se habían mantenido constante y cómo la dieta afecta el A1c-el indicador principal de control de la glucosa en sangre. La dieta de la ADA ha reducido A1c en 0,4 puntos- un buen cambio. Pero la dieta vegana era tres veces más eficaz. Se había reducido A1c en 1,2 puntos porcentuales (el valor de la persona promedio cayó de 8,0 a 6,8 % durante el estudio de 22 semanas). Esto es un efecto más fuerte que el que se ve con un medicamento típico para la diabetes. La metformina común (Glucophage), por ejemplo, redujo A1c alrededor de 0,6 puntos porcentuales en un ensayo de investigación grande. La dieta vegana también resultó muy eficaz para reducir el peso corporal y el colesterol. Para poner todo esto en perspectiva, el Estudio demostró que una caída de 1 punto en A1c para las personas con diabetes tipo 2 reduce el riesgo en la vista u otras complicaciones alrededor de 37 %. Este es solo el efecto de la caída de A1c sin tener en cuenta la capacidad de la dieta para reducir el colesterol y también la presión arterial. En el próximo capítulo, te mostraré cómo se puede probar esta dieta para ver lo que puede hacer por ti. Pero veamos un poco más de cerca a la ciencia detrás de este enfoque.

42


HACIA LA DIETA PERFECTA Dejar de lado los productos animales y mantener los alimentos aceitosos al mínimo puede sonar difícil, pero nuestros participantes comúnmente reportaron todo lo contrario. Un hombre, Walter, dijo: "Estoy sorprendido de lo fácil que fue adaptarse a esta dieta. Y me siento muy bien. En un plazo de 2 meses, he perdido 20 libras. Y lo más sorprendente para mí es que mis promedios de glucosa han caído en un 30 a 40 puntos”. Para

Marcos,

el

cambio

fue

"una

aventura. Probé nuevos restaurantes, nuevas recetas, y los diferentes alimentos que nunca habría comido antes. Mi principal objetivo era bajar de peso, y he perdido 30 libras hasta ahora. Cuando al comenzar, mi nivel de azúcar en sangre en ayunas era de 260 a 360. Y cayó como una roca. Ahora estoy entre 130 y 135. Y no me canso en las tardes como solía hacerlo. "

Nancy estuvo de acuerdo. Se sentía totalmente ajustada a la dieta en unos 30 días. "Y dentro de los 5 meses de hacer el cambio", dijo ella, "mi azúcar en la sangre cayó tanto que fui capaz de interrumpir uno de mis medicamentos. Tengo mucha más energía y realmente me siento tremenda." Yo te guiaré a través de la dieta paso a paso. Si suena como una dieta muy saludable, sin duda lo es- y no sólo para el control de azúcar en la sangre.

43


En 1990, Dean Ornish, MD, un joven médico educado en Harvard, descubrió una característica notable en la baja de grasas, la dieta vegetariana. Probó la dieta en personas con enfermedades del corazón y añadió otros cambios de estilo de vida saludable, por ejemplo, regular el ejercicio, modificación de la tensión, y dejar de fumar. Debido a que la dieta no contiene productos de origen animal, no tenía colesterol en absoluto y muy poca grasa. Después de un año, cada paciente tuvo una radiografía especial del corazón llamado angiograma, y el equipo del Dr. Ornish comparó los resultados con las angiografías realizadas en los mismos pacientes al inicio del estudio. Los resultados hicieron historia médica. Las arterias coronarias de los pacientes, que habían sido bloqueadas por años de mala alimentación, en realidad estaban empezando a abrir de nuevo. La diferencia fue claramente visible en 82 % de los pacientes después de 1 año. Esto ocurrió sin cirugía o drogas, incluso sin medicamentos para reducir el colesterol. Otros investigadores han demostrado que este mismo tipo de cambio de dieta reduce la presión arterial. Aparentemente, la eliminación de las grasas animales reduce la viscosidad ("espesor") de la sangre. Es decir, la sangre se vuelve menos como la grasa y más como agua, por lo que fluye fácilmente a través de las arterias, causando que la presión arterial caiga. La presión arterial también se reduce por el potasio en las verduras y frutas, y otras características de los alimentos vegetales aumentan este beneficio. Los vegetarianos son más delgados, también. La persona promedio que comprende una dieta vegetariana pierde aproximadamente el 10 % de su peso corporal. Estos cambios serían bien acogidos por la mayoría de nosotros, pero si tienes diabetes, pueden salvar vidas. Esto se debe a que, como se vio en el capítulo 1, tener alta el azúcar en la sangre puede atacar a los vasos sanguíneos del corazón, los ojos, los riñones y las piernas.

44


Lo que mata a la mayoría de las personas que tienen diabetes (es decir, aquellos que no han hecho los cambios en la dieta que estás leyendo) es el daño a su corazón. Una dieta que invierte ese proceso -girar el reloj hacia atrás sobre la enfermedad cardiaca, la reducción de la presión arterial, y el recorte de peso- es medicina potente para las personas con diabetes, ya sea tipo 1 o tipo 2. Imagínate si tus ojos fueron dañados por la enfermedad. Un cirujano Oftalmológico, con láser en la mano, intentaría con cuidado para reparar las retinas de licitación. Pero ¿y si los alimentos podrían ayudar a evitar este daño en el primer lugar? Un cambio de dieta que lleva tu nivel de azúcar en la sangre bajo control, normaliza tu presión arterial y ayuda a rejuvenecer las arterias, les da un respiro a los pequeños vasos sanguíneos de los ojos. Se hace lo mismo para los pequeños vasos que componen la unidad de filtrado en los riñones, por lo que es menos probable que necesites siempre de diálisis. Y, por supuesto, funciona poderosamente en corazón. Ahora, no me malinterpretes. No estoy sugiriendo que debes renunciar a los tratamientos médicos necesarios y te bases solo en una dieta. Pero un cambio en la dieta – si va lo suficientemente lejos y comienza lo suficientemente tempranopuede revolucionar tu salud, dramáticamente reducir el riesgo de complicaciones, e incluso revertir estas complicaciones en un grado.

45


DENTRO DE LA CÉLULA Al hablar de la diabetes tipo 2, he descrito cada célula del cuerpo siendo más bien como una cerradura engomada. La investigación ha demostrado que esta analogía es sorprendentemente acertada. De hecho, la capacidad de la insulina para el trabajo está bloqueada por la acumulación de algo dentro de las células: no goma de mascar, sino grasa. En el 12 de febrero 2004, investigadores de la Universidad de Yale reportaron un increíble hallazgo. Examinaron adultos jóvenes cuyos padres o abuelos habían tenido diabetes tipo 2. Todos eran delgados y saludables, y ninguno tenía diabetes en ese punto. Pero algunos eran resistentes a la insulina, lo que significa que cuando se les dio una dosis de prueba de la glucosa, tenían más de lo que deberían tener en su torrente sanguíneo. Los investigadores descubrieron por qué: En el interior de sus células musculares habían diminutas cantidades de grasa, la grasa que interfería con la capacidad de la insulina para trabajar. Sus cuerpos hicieron insulina de manera normal, y llegaron a sus células musculares sin ningún problema. Una vez que llegó allí, no funcionaban correctamente. Las células musculares simplemente no podían responder plenamente a la insulina porque contenían trozos de grasa, como un chicle atascado en una cerradura haciendo inútil una llave. ¿Cómo llegó esa grasa ahí? Bien, las células musculares normalmente almacenan una pequeña cantidad de grasa, que proporciona una fuente de energía para la actividad física. La cantidad es normalmente bastante pequeña, y la grasa simplemente espera el día en que usted esté mucho más activo de lo habitual y necesite un poco de energía extra. Por alguna razón, en estos jóvenes, la grasa se había acumulado mucho más de lo que deberían tener -niveles del 80 % más altos que en otros jóvenes. La acumulación de grasa había llegado al punto en que daña la cerradura. Es decir, se estaba interfiriendo con la capacidad de las células para responder a la insulina, y eso significaba que la diabetes era muy probable en el futuro a menos que algo cambiara de una manera importante.

46


LA GRASA EN EL INTERIOR DE UNA CELULA INTERFIERE LA ACCIÓN DE LA INSULINA Normalmente, la insulina se une a los receptores en la superficie de la célula y las señales de la membrana celular, para permitir que la glucosa entre. Sin embargo, si la grasa, llamada lípidos intramiocelulares, se acumula dentro de la célula, interfiere con el proceso de señalización intracelular de la insulina. Orgánulos diminutos, llamados mitocondrias, se supone queman grasa, y su fallo para seguir el ritmo de la acumulación de grasa puede ser el origen de la diabetes tipo 2. Por suerte, la evidencia muestra que cambios en la dieta pueden reducir la cantidad de grasa en el interior de la célula. Debo enfatizar en que la grasa dentro de las células es diferente de la grasa alrededor de su cintura. Incluso si eres muy delgado, es posible que estés acumulando grasa dentro de las células musculares. Los participantes en el estudio de Yale eran delgados, con un promedio de sólo 141 libras. Eran jóvenes y sanos. Pero como jóvenes que fuman, están preparando el escenario durante décadas de cáncer más tarde, los jóvenes que acumulan grasa en el interior de sus células musculares están preparando el camino para la diabetes. Hasta ahora, las dietas para la diabetes no han sido diseñadas para alterar lo que pasa en el interior de las células. En cambio, han sido diseñadas para compensar el problema, por así decirlo. Debido a que sus células no pueden manejar la glucosa, -es decir, la insulina tiene problemas para obtener la glucosa en ellas- las dietas limitan los azúcares y los alimentos que contienen hidratos de carbono, ya que cuando se digieren carbohidratos, se liberan azúcares. Pero ¿qué pasa si un cambio en la dieta en realidad pudiese alterar la acumulación de grasa dentro de las células y revertir la tendencia hacia el empeoramiento gradual de resistencia a la insulina?

47


Creo que esto es exactamente lo que podemos hacer - exactamente lo que va a hacer que hagas los cambios en la dieta que se describen en este libro - Pero primero, un poco más de detalles del interior de las células.

PEQUEÑOS HORNOS QUE QUEMAN GRASA Ahí está un término para los pequeños trozos de grasa que se acumulan dentro de las células musculares. Los científicos los llaman lípidos intramiocelulares (intra significa "dentro", “mio” es "músculo", y lípido es "grasa" -literalmente, la grasa dentro de las células musculares). Como has visto, estos restos de grasa comienzan a acumularse muchos años antes de que se manifieste la diabetes. Vamos a ir un paso más allá y veremos cómo se acumula la grasa. Tus células tienen "hornos" microscópicos o "quemadores" que se supone que metabolizan los trozos de grasa y la convierten en energía. Si todo funciona normalmente, la grasa entra en la célula y estos pequeños quemadores suben. Estos quemadores son llamados mitocondrias, y son responsables de convertir las fuentes de combustible de grasa u otras, en energía para alimentar las células musculares. Si estás acumulando constantemente grasa, es una señal de que tus quemadores-tus mitocondrias están decayendo en su trabajo. En la diabetes tipo 2, el problema parece ser que hay muy pocas mitocondrias. Es decir, las personas con diabetes tipo 2 tienen un menor número de mitocondrias de lo que necesitan para quemar la grasa acumulada. Si tuviesen más de estos pequeños "hornos" dentro de cada célula, las cosas serían muy diferentes. Por sorprendente que parezca, el número de mitocondrias que tengas dependerá de lo que comes. Permíteme describir un segundo estudio de investigación. En el Centro de Investigación Biomedica Pennington en Baton Rouge, Louisiana, investigadores estudiaron a 10 hombres jóvenes. En promedio de sólo 23 años de edad; eran razonablemente orientados, tenían al menos 174 libras; y estaban

48


sanos. Los investigadores les pusieron en una dieta alta en grasas que atrajo a casi la mitad de sus calorías de grasas. Esta es mucho más grasa de lo que deseas tener en tu dieta, pero no es muy diferente de lo que mucha gente come realmente. Después de sólo 3 días con una dieta alta en grasas, los hombres habían acumulado lípidos significativamente más intramiocelulares, por lo que la primera lección de este estudio fue que la grasa se acumula rápidamente. Dependiendo de los alimentos que comas, puedes empacar la grasa en tus células sorprendentemente rápido. A continuación, los investigadores probaron los genes que producen las mitocondrias. Así como tienes los genes en las células que te permiten hacer huesos, las hormonas, la piel, el pelo, y todas las otras estructuras de su cuerpo, también hay genes que sirven como modelos para las mitocondrias. Resultó que los alimentos grasos que estos voluntarios comieron, hicieron más que empacar la grasa en sus células; realmente apagaron los genes que ayudarían a quemar grasa. Los genes que producen las mitocondrias estaban de hecho parcialmente incapacitados. Era como si los cuerpos de los hombres estuviesen tratando de evitar que se queme la grasa que habían comido para que pudieran salvarlo en el interior de las células para un futuro uso. Imagínate lo que esto significa: Has comido alimentos grasos y, como resultado, pequeños trozos de grasa se han acumulado en las células musculares. Esta grasa interfiere con el funcionamiento normal de las células, incluyendo tu capacidad de responder a la insulina. Si la insulina no puede trabajar, la glucosa no puede entrar en las células y se acumula en el torrente sanguíneo. A continuación, los alimentos grasos en realidad parecen desactivar los genes que producirían las mitocondrias que necesitan para quemar esta grasa acumulada. Tu capacidad para eliminar la grasa dentro de las células parece ser ralentizado cuando comes alimentos grasos.

49


Permíteme especular acerca del por qué ocurre todo esto. La química de tu cuerpo comenzó a tomar forma hace muchos miles de años, mucho antes de que los restaurantes de comida rápida y tiendas de conveniencia consiguieran sus primeros envíos de queso y grasa freidora. Nuestros antepasados humanos no encontraron alimentos grasos creciendo en los árboles, o al menos no muchos de ellos. En las raras ocasiones en las que comían alimentos -cárnicos grasos, huevos, nueces, aguacates, por ejemplo- sus cuerpos en realidad pueden haber tratado de salvar algo de la grasa de estos alimentos en caso de que lo necesitaran para alimentar sus músculos o la comida comience a escasear. Por lo tanto, no sería sorprendente que una repentina acumulación de grasa en las células del músculo les dé señales a las mitocondrias que apaguen la quema de grasa y guarden la grasa para las necesidades futuras. Hoy, por supuesto, es la última cosa que queremos. Queremos encender nuestra mitocondria. Encender esos pequeños hornos para eliminar la grasa. Bueno, ¿puede deshacerse de esta grasa? Digamos que has dejado de comer alimentos grasos ¿Podrían comenzar a desaparecer los lípidos intramiocelulares? Permíteme compartir contigo los resultados de un experimento sorprendente. En la Universidad Católica en Roma, Italia, ocho pacientes fueron sometidos a cirugía de bypass gástrico. La operación se realiza comúnmente como un tratamiento de último recurso para la obesidad máxima, y por una buena razón. Lo que implica es la siguiente: El estómago se engrapa de manera que solo una pequeña bolsa del tamaño de un huevo se deja para recibir alimentos. A continuación, el intestino se corta en dos. La primera parte del intestino se mantiene sin utilizar, mientras que la porción inferior del intestino delgado se une directamente a la bolsa del estómago pequeño. De esta manera, el paciente no puede comer mucha comida, y hay mucho menos intestino para absorber los nutrientes de los alimentos que se puedan consumir.

50


Después del procedimiento, los pacientes fueron esencialmente sufriendo de hambre. Comían muy poca comida, y cualquier grasa que comían se absorbía mal debido a que la primera parte del intestino delgado, que es donde se absorben las grasas, ya no se conecta con el estómago. Como puedes imaginar, perdieron peso, pasando de un promedio de más de 300 libras (137 kg) a 229 libras (104 kg) en los primeros 6 meses. Eso no es inusual después de dicha cirugía drástica. Lo llamativo fue el efecto en sus celulas. La grasa en el interior de sus células musculares-sus lípidos intramiocelulares- se redujeron en un 87 %. Y a pesar de que aún estaban con sobrepeso, su resistencia a la insulina había desaparecido en gran parte. No estoy recomendando este procedimiento. Estoy presentando estos resultados para llegar a un punto sumamente importante: La grasa dentro de las células no es un elemento permanente. Si la aglomeración de grasa se detiene, la grasa dentro de las células se disipa, y cuando eso sucede, las células comienzan a recuperar su función normal. La cirugía es una solución drástica, pero los investigadores italianos también probaron si una dieta baja en calorías sin cirugía podría agotar lípidos intramiocelulares y lo hizo. Seguir una dieta de 1,200 calorías por 6 meses, los pacientes perdieron alrededor de 30 libras en promedio y se elimina alrededor del 8 % de la grasa en el interior de sus células. Ahora, ese modesto resultado provino de una dieta que se centró sólo en la reducción de calorías más que en comer ciertos tipos de alimentos, que será el tema central de este programa. El siguiente paso es hacer la dieta más potente por lo que funciona un poco más como la cirugía, sin todos los riesgos evidentes de una operación. Vamos a ir un paso más allá. Al Colegio Imperial Escuela de Medicina de Londres, los investigadores estudiaron a un grupo de personas que siguen una dieta vegana. Compararon los participantes con otros que eran similares en edad y el peso corporal, pero no seguían una dieta vegana.

51


Cuando los investigadores midieron los lípidos intramiocelulares en músculos de la pantorrilla de cada participante, se encontraron con que era 31 % menor en los vegetarianos que en los omnívoros. Parece que hay algo sobre la dieta que ayuda a prevenir la acumulación de grasa en las células. Estos estudios muestran, en voz alta y clara que la acumulación de grasa en las células y todos los problemas que causa no son simplemente una cuestión de genes. Los genes juegan un papel importante, pero estos efectos son en gran medida una cuestión de dieta, también, y que pueden cambiar dramáticamente. En la parte 2, verás cómo seleccionar alimentos para hacer frente a este problema de la forma más potente posible.

52


CAPÍTULO 3 UNA REVOLUCIÓN EN LA DIABETES TIPO 1 Si tienes diabetes tipo 1, con el cambio de dieta pronto aprenderás que puede salvar vidas. Sin duda has oído que la diabetes tipo 1 aumenta el riesgo de problemas del corazón y otras complicaciones. Cuando realmente al tomar el control, todos estos riesgos se desploman. La investigación ha demostrado que no eres impotente para resistir las complicaciones de la diabetes. Hay muchas cosas que puedes hacer para protegerte. La prueba del “control y complicaciones de la diabetes” se hizo con medicación. El estudio fue patrocinado por el gobierno de Estados Unidos e incluyó 1.441 personas con diabetes tipo 1. Algunos de los participantes tomaron insulina una vez o dos veces al día, como una práctica común. Se pidió a los participantes restantes seguir un programa más intensivo. Tomaron insulina tres o cuatro veces al día, ya sea por inyección o por medio de una bomba de insulina. Revisaron su glucosa en la sangre varias veces al día y se ajustó sus dosis de insulina en consecuencia. Durante 17 años de seguimiento, el cuidado de estos individuos dio sus frutos de forma espectacular. El seguimiento cuidadoso de los ajustes de azúcar en la sangre y la medicación disminuye el riesgo de problemas de corazón en un 50 %. Además, aunque las personas con diabetes están en riesgo de problemas de la vista, al tomar el control de la glucemia se reduce el riesgo en un 76 % en comparación con las personas en tratamiento médico tradicional. Se redujo el riesgo de problemas renales en un 39 % y redujo el riesgo de neuropatía en un 60 %.

53


El tratamiento del estudio involucró medicamentos en vez de la dieta, pero resultó ser un punto de vital importancia. Mucha gente había imaginado que las complicaciones de la diabetes son simplemente inevitables; este estudio demostró lo contrario. Ganar control sobre su nivel de glucosa en la sangre hace una enorme diferencia. Ahora, con la diabetes tipo 1, tendrás que usar insulina para lograr ese objetivo. Pero la dieta y el ejercicio ofrecen formas adicionales que muy pocas personas aprovechan. Y la dieta es el centro de este libro. También, es importante entender el control de azúcar en la sangre -como vital importancia- ya que ese es sólo una parte de la ecuación. El riesgo de desarrollar problemas con el corazón, los riñones, los ojos o las extremidades también depende de la presión arterial, niveles de colesterol, y otros factores. El objetivo ahora es ajustar tu dieta para controlar todo esto en la medida que podamos, añadiendo medicamentos que sean necesarios de acuerdo con el consejo de su médico.

HACIA UNA DIETA ÓPTIMA En la diabetes tipo 1, el mayor riesgo es para el corazón y los vasos sanguíneos. Si no haces nada, la enfermedad cardiovascular está al acecho. De hecho, golpea a la mayoría de las personas con diabetes tipo 1. Ahora tenemos una mejor comprensión acerca de cómo utilizar la dieta y estilo de vida para proteger el corazón, no sólo para las personas con diabetes, también para cualquier persona. Los capítulos 4 y 5 cubrirán cómo y qué comer en gran detalle, y en los capítulos 12 y 13 discutirán las complicaciones de frente. Mientras tanto, aquí están las claves.

54


Una dieta saludable. Sigue los pasos de la dieta diseñados en el capítulo siguiente. Estas prácticas eliminan el colesterol y grasa animal, mantienen las grasas en general muy bajas, y te guiarán lejos del azúcar y carbohidratos refinados, hacia los carbohidratos complejos saludables. Como verás, hay una ventaja especial a una dieta vegetariana, o debería decir una dieta-vegana, es decir, un menú que no incluye ningún producto animal en absoluto. El colesterol dietético se encuentra solamente en los productos animales. * Alimentos de origen animal también tienden a ser altos en grasas ("malas") saturadas que tienden a hacer que tu cuerpo produzca colesterol adicional. Una dieta vegetariana elimina estos problemas. Tienes otra ventaja importante: Se deriva toda su proteína de las plantas en lugar de a partir de productos de origen animal. Estudios de investigación han demostrado que entre las personas con algún grado de daño renal, la proteína animal aumenta el riesgo de una mayor deterioración del riñón. Por otro lado, los frijoles saludables, granos y verduras son solo lo que tus riñones piden. * Es una buena idea para eliminar el colesterol de tu dieta por completo. No hay un "buen" colesterol en los alimentos. Más bien, el colesterol en los alimentos siempre tiende a aumentar tu nivel de colesterol en la sangre. Esto está en contraste con el colesterol que se mide mediante análisis de sangre, que los médicos separan en "bueno" (HDL) y "malo" (LDL), entre otras formas. El colesterol HDL es "bueno", porque se sale del cuerpo. Por favor, lee los siguientes capítulos con mucho cuidado. Se te mostrará cómo empezar. No Fumar. Si fumas, ahora es el momento de parar. Si lo has intentado 50 veces, es el momento para intentar la número 51. Tú puedes y tendrás éxito. Pídele a tu médico que te ayude.

55


El ejercicio regular: Incluso el ejercicio moderado, como caminar a diario, hace una gran diferencia. Consulta a tu médico, quien evaluará tu corazón, las articulaciones, y tu salud en general para asegurarse de que estés listo para hacer ejercicio. Consulta el Capítulo 11 para las maneras de empezar.

El manejo del estrés. El estrés afecta a tu salud directamente, haciendo que las hormonas de lucha o huida inunden el torrente sanguíneo. A su vez, estas hormonas típicamente elevan el azúcar en la sangre. El estrés también altera tus rutinas de comer e interfiere con el sueño. Conseguir manejar el estrés no significa dar un paso atrás a los desafíos de la vida. Significa encontrar maneras de disfrutar de la vida plenamente sin dejar que el estrés se salga de control. Hay muchas maneras saludables para relajarse, incluyendo la meditación, el yoga e incluso simples ejercicios de respiración. Como se vio en el capítulo anterior, el Dr. Dean Ornish mostró que estos cuatro pasos- una dieta saludable, dejar de fumar, ejercicio regular, y el manejo del estrés- pueden revertir la enfermedad cardíaca, incluso sin el uso de medicamentos para reducir el colesterol. Esa es una enorme ventaja. Tu médico puede añadir medicamentos a tu régimen para protegerte adicionalmente. Estos cambios de estilo de vida no eliminan la necesidad de utilizar la insulina para la diabetes tipo 1. Pero pueden ayudar a mantenerse saludable, minimizando los efectos de la diabetes en tu vida.

56


UNA NUEVA COMPRENSIÓN DE LAS CAUSAS DE LA DIABETES TIPO 1 Pensemos por un momento más allá de la mejora de la salud de las personas con diabetes tipo 1. ¿Y si en realidad pudiésemos evitarla en primer lugar? Las investigaciones realizadas durante las últimas 2 décadas sugieren que es posible, que ya se tiene la capacidad de prevenir muchos casos de diabetes tipo 1. Si pensabas que la enfermedad era simplemente genética y no había forma de detenerla, sigue leyendo. Los estudios de gemelos idénticos han dejado esa idea a un lado. Los gemelos idénticos, por supuesto, tienen exactamente los mismos genes, por lo que tienen el mismo color de pelo, color de ojos y rasgos faciales. Si una enfermedad fuera simplemente genética, los dos gemelos la tendrían. Pero la diabetes tipo 1 no funciona de esa manera. Como mencioné en el capítulo 1, si un gemelo tiene diabetes, el otro tiene una probabilidad de menos del 40 % de desarrollarla. Por lo tanto, aunque los genes juegan un papel, es claro que la diabetes tipo 1 no es simplemente una enfermedad genética. Hay algo más que lo activa, algo en el temprano ambiente del niño. Durante muchos años, los investigadores han sabido que la diabetes tipo 1 se produce cuando el sistema inmunológico ataca y destruye las células productoras de insulina en el páncreas. Su sistema inmunológico, por supuesto, es su defensa contra los virus, bacterias y células cancerosas. No se supone que atacaría a sus propios tejidos sanos del cuerpo, pero eso es exactamente lo que ocurre en la diabetes tipo 1. Para entender por qué sucede esto, echemos un vistazo a algunos conceptos básicos. La red de defensa compleja de tu sistema inmune se compone de glóbulos blancos especializados.

57


Algunas de estas células ingieren gérmenes invasores y los digieren. Otros hacen anticuerpos moléculas que se unen a los organismos invasores como arpones e identifican a otras células inmunes para atacar. Si tienes diabetes tipo 1, el sistema inmunológico ha cometido un gran error: Se ha atacado y destruido sus células productoras de insulina, es lo que los científicos llaman una enfermedad autoinmune. Pero ¿por qué ocurre esto? En 1992, un equipo de investigadores canadienses y finlandeses reportó un descubrimiento importante en el Diario de Medicina de Nueva Inglaterra. El examen de muestras de sangre de 142 niños con diagnóstico reciente de diabetes tipo 1, encontraron con que cada uno de los niños tenía anticuerpos que fueron preparados para atacar las proteínas de leche de vaca. Estos anticuerpos aparentemente habían surgido en respuesta a las proteínas de la vaca en su fórmula infantil, pero los anticuerpos también eran capaces de atacar a las células productoras de insulina del cuerpo. Resultó que una porción de proteína de leche de la vaca era bioquímicamente exacta a una parte de las células productoras de insulina humana. Los anticuerpos que se presentaron para destruir la proteína de leche de vaca terminaron atacando a las células productoras de insulina de los niños. Las células pancreáticas fueron destruidas por "fuego amigo". Este estudio y otros mostraron un escenario que podría conducir a la diabetes tipo 1: Cuando un niño muy pequeño es alimentado con una fórmula de leche de vaca, algunas de las proteínas de la leche pasan por el tracto digestivo al torrente sanguíneo. El sistema inmunológico del bebé reconoce estas proteínas vacunas como anticuerpos externos y comienza a atacarlas. Desafortunadamente, estos anticuerpos atacan no sólo las proteínas de vaca, sino también las células productoras de insulina del páncreas. Este proceso destructivo es gradual; cuando casi todas las células productoras de insulina se han ido, la diabetes tipo 1 aparece.

58


Los investigadores creen que los tractos digestivos de los adultos maduros no permitirían a estas proteínas lácteas pasar a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo, pero en los bebés, las moléculas pasan a través de él más fácilmente. El estudio sugiere que una forma de prevenir la diabetes tipo 1, por lo menos para muchos niños, podría ser la de evitar la exposición a la leche de vaca a temprana edad. No hace falta decir, a principios de 1990, ni los padres ni los pediatras tenían alguna idea de esto. Se alimentaron rutinariamente a los recién nacidos con fórmulas de leche de vaca, y todavía lo hacen. Cuando los niños no son amamantados, algún tipo de fórmula tiene que ser utilizada. Y mientras que a algunos niños les dan fórmulas de soja que, presumiblemente, no representan un riesgo de la diabetes, muchos consumen variedades de leche de vaca. En 1992, cuando surgió el reporte del Diario de Medicina de Nueva Inglaterra, el conocido doctor de bebés, Benjamin Spock, MD, sostuvo una conferencia de prensa junto con Frank Oski, MD, director de pediatría de la Universidad Johns Hopkins, y otros expertos en nutrición. Se recomienda que los padres reciban información sobre los riesgos potenciales de la exposición temprana a la leche de vaca. Después de todo, los padres se presionan mucho para dar leche a sus hijos, pero rara vez se oye hablar de los posibles riesgos que podría plantear. Hacemos el llamado a que se ponga fin a las recomendaciones que empujan al consumo de leche en los niños y que los padres tengan una buena información para decidir con qué alimentar a sus hijos. El evento resultó polémico. La mayoría de los grandes diarios y canales de difusión cubrieron la historia. La Asociación Médica Americana (AMA) criticó duramente el Dr. Spock por dudar de la plenitud de la salud de los productos lácteos.

59


Los equipos de investigación que tratan de replicar estos resultados obtuvieron resultados mixtos, y venían un poco con las manos vacías. Sin embargo, otros investigadores señalaron que los anticuerpos requerían técnicas especiales, sin las cuales los anticuerpos serían difíciles de lograr. Con el tiempo, la Academia Americana de Pediatría convocó a un grupo de trabajo para estudiar el asunto. Dos años después, en 1994, el grupo publicó un informe. Basado en más de 90 estudios, el grupo acordó que, en efecto, el riesgo de la diabetes puede muy probablemente reducirse si los niños no están expuestos a las proteínas de leche de vaca a edad temprana. Con el tiempo, la AMA retiró sus objeciones. Mientras que el Dr. Spock sintió que ya había pruebas sustanciales y buenas razones para formular advertencias sobre la exposición a los productos lácteos temprano en la vida, la polémica no terminó ahí. Sólo había una manera de saber si las proteínas lácteas en realidad podrían incitar a la serie de eventos que conducen a la diabetes tipo 1: La teoría tenía que ser puesta a prueba. Un equipo europeo comenzó ese proceso.

60


PRUEBA DE LA LECHERÍA – TEORÍA DE DIABETES En un estudio piloto, investigadores en Finlandia, Suecia y Estonia identificaron 242 recién nacidos en riesgo de desarrollar diabetes tipo 1-cada uno tenía un pariente en primer grado con la enfermedad-. Luego, los investigadores alentaron a sus madres a amamantar a sus bebés. Cuando las madres estaban listas para destetar a sus bebés, los investigadores pidieron usar una fórmula para bebés especialmente modificada en la que las proteínas lácteas se dividen en bloques de construcción individuales, aminoácidos en proteínas que son demasiado pequeñas para provocar una reacción inmunológica. A las otras familias se les permitía usar una fórmula de leche de vaca regular. La investigación tuvo como objetivo ver si evitar la exposición a las proteínas de leche de vaca intacta podría reducir la probabilidad de desarrollar diabetes. Al pasar de los años, los investigadores encontraron que los niños que fueron alimentados con la fórmula especial eran mucho menos propensos a desarrollar los anticuerpos peligrosos. De hecho, el riesgo de desarrollar anticuerpos contra sus células productoras de insulina se redujo en un 62 %. El estudio fue pequeño, sólo un ensayo piloto, pero sí se siguió a la mayoría de los niños a través de sus primeros 6 a 8 años de vida. Durante esos años, varios niños desarrollaron diabetes. De los que recibieron la fórmula no modificada, ocho desarrollaron la enfermedad, y en el grupo de fórmula modificada, cinco la habían desarrollado. Al final resultó que, dos de los cinco habían abandonado el estudio desde el principio y en realidad nunca recibieron la fórmula modificada. Eso significaba que sólo tres niños en el grupo de fórmula modificada desarrollaron diabetes, en comparación con ocho en el grupo de la fórmula normal. El estudio sugiere que la teoría de la leche de vaca puede muy bien ser parte del rompecabezas, pero ya que era demasiado pequeño para ser definitivo, el equipo de investigación se inició una prueba mucho más grande en el 2002 con la participación de las familias en 15 países.

61


Hubo algunas limitaciones en este estudio piloto. En primer lugar, se restringió el consumo de lácteos durante los primeros meses de vida. No está claro si la exposición posterior, por ejemplo, a los 8 o 9 meses de edad, podría poner en riesgo a los niños también. Después de todo, durante mucho tiempo se ha sabido que las moléculas de proteína láctea a veces pueden pasar desde el tracto digestivo en el torrente sanguíneo, incluso en los adultos. El estudio no abordó si la exposición a las proteínas lácteas podría desencadenar la diabetes tipo 1 en los niños que están más allá de la primera infancia. En segundo lugar, el estudio no invitó a las madres lactantes a evitar la leche de vaca en sus propias dietas. Muchas mujeres que amamantan notan que sus hijos a veces se ven afectados por lo que-las madres- han comido. En concreto, si la madre come ciertos alimentos, su bebé se pone enfermo - llora sin consuelo como si sufriese de un terrible dolor de estómago. Uno de los alimentos principales sospechosos son los productos lácteos. Cuando las mujeres que amamantan evitan el consumo de productos lácteos, sus bebés a menudo mejoran. Para algunas mujeres y sus bebés, hace una diferencia enorme. En 1991, los investigadores encontraron que algunas de las proteínas de la leche de vaca ingeridos por una madre lactante terminaron en su leche de pecho. Vinieron de su tracto digestivo, fueron absorbidos en su torrente sanguíneo, y encontraron su camino en la leche materna. Por lo tanto, con el fin de evitar la exposición de los bebés a las proteínas de leche, es importante eliminarlas, no sólo de las dietas de los bebés, sino también de las dietas de sus madres que amamantan. Una última advertencia acerca de este estudio: De hecho no excluye los productos lácteos de la dieta de los niños. Más bien, se utiliza un producto de leche tratada para romper las proteínas lácteas. Si hay algo distinto en la leche y estas proteínas contribuyen al problema, este estudio no habría sido capaz de detectarlo. Aun así, fue un paso importante para llegar a comprender cómo las partes de la dieta de un niño pueden conducir a la diabetes.

62


El estudio iluminó a otros colaboradores de la diabetes. Pruebas anteriores habían sugerido que las infecciones virales pueden jugar un papel, y de hecho, los virus parecen haber sido hechos para algunos niños del estudio de leche. Concretamente, los virus parecen estimular las células inmunes, quizás haciéndolos más activos frente a las proteínas de leche de vaca de lo que normalmente serían. O, las proteínas de leche de vaca pueden influir en el curso de las infecciones virales en alguna manera. La idea es que la interacción entre la fórmula y los virus de la leche de vaca puede poner a los bebés en mayor riesgo. Nadie sabe lo que la investigación sobre la diabetes tipo 1 y la leche en última instancia, mostrará. Si la teoría resulta ser correcta, sugiere que evitar los productos de leche de vaca, por lo menos durante los primeros meses de vida, podría reducir en gran medida la probabilidad de desarrollar esta enfermedad. Es innecesario decir que la lactancia materna en lugar de la alimentación con fórmula, no plantea riesgos para los niños. Todo lo contrario: Los bebés amamantados ganan muchas ventajas, incluyendo una mejor salud en general e incluso algunos puntos de coeficiente intelectual de más, en comparación con sus semejantes alimentados con fórmula. Y la lactancia materna más saludable se hace cuando las madres siguen una dieta libre de alimentos que pueden dañar a sus bebés. Otros factores de riesgo para la diabetes aún pueden surgir en los estudios de investigación. Y para los niños que ya están en el medio de un ataque de anticuerpos, los investigadores están estudiando los medios de intervenir para tratar de detener la destrucción de sus células productoras de insulina.

63


MANTENIÉNDOTE SALUDABLE Si somos capaces de prevenir la diabetes, tendremos una herramienta muy poderosa a nuestra disposición. Para las personas que ya tienen diabetes tipo 1, existen medidas eficaces que pueden tomar para ayudar a mantenerse sanos. Mantener la glucosa en la sangre bajo control es esencial, y la estabilización de los niveles de colesterol y la presión arterial protege el corazón y los vasos sanguíneos. El mismo tipo de dieta que se describe en este libro para la diabetes tipo 2 es probable que sea muy beneficioso para las personas con diabetes tipo 1 también.

64


PARTE 2 EL PROGRAMA

CAPÍTULO 4 UN NUEVO MENÚ SUPER FUERTE Estamos fijando nuestra mirada en un espectacular resultado mejor que el que las dietas anteriores podrían entregar- un resultado que es posible a través de un nuevo enfoque a la alimentación que voy a explicar en este capítulo. Si tienes diabetes tipo 2, no quieres atender a resistencia a la insulina; quieres contrarrestarla. Si tienes diabetes tipo 1, deseas tener tu azúcar en la sangre bajo control, reducir al mínimo tus medicamentos, y mantenerte en buen estado de salud. Este capítulo te mostrará los principios de la revolución de tu menú. Luego, en los siguientes capítulos, te voy a mostrar cómo ponerlos a trabajar como un plan de tus comidas. Para la diabetes tipo 2, nuestro objetivo es "limpiar el chicle de las cerraduras." Como recordarán, el problema fundamental en la diabetes tipo 2 parece ser la acumulación de pequeñas cantidades de grasa dentro de las células musculares. Ellos hacen que sea difícil para la insulina hacer su trabajo mediante el bloqueo de lo que se llama la señalización de la insulina. Es decir, que interfieren con el proceso por el cual la insulina abre la membrana celular para permitir que la glucosa pueda entrar. Es necesario seleccionar los alimentos que revierten este proceso. Una renovación de dieta también puede ayudar a proteger tu cuerpo contra la enfermedad. Eso es crucial para la diabetes tipo 1 y tipo 2.

65


Como verás, estos cambios en la dieta son de largo y gran alcance. También puedes encontrar, como muchos de nuestros participantes del estudio, que el aprendizaje de las directrices del plan es un proceso sencillo. No hay límites en porciones, calorías o carbohidratos. Te centrarás en lo que comes, la cantidad que comes generalmente se ocupa por sí misma. Pero nos estamos adelantando. Veamos primero los cambios de menú que hacen la dieta, de manera efectiva. Luego, en el capítulo siguiente, iré a través de diversas formas de adoptarlas para hacer esta dieta factible para ti. Para invertir el curso de la diabetes, "limpiar el chicle de las cerraduras", y permitir que el corazón y los vasos sanguíneos den la mejor oportunidad de revertir cualquier bloqueo existente, hay tres directrices. 1. Aparta los productos animales. 2. Manten aceites vegetales a un mínimo. 3. Comida favorable con un índice glucémico bajo. Ahora, no hay necesidad de temer. Sé que esto suena como una tarea difícil. Iré a través de cada paso para mostrarte los porqués y el cómo. Por ahora, sólo quiero que entiendas los principios.

APARTAR LOS PRODUCTOS ANIMALES Hay dos posibles fuentes de grasa en la dieta: los productos animales y los aceites vegetales. Esta guía aborda el primero de ellos. No es necesario decir que si no estás comiendo carne de res, no tienes ningún tipo de grasa de carne. Si no estás comiendo pollo, no tienes ningún tipo de grasa de pollo. Siguiendo esta pauta significa purgarte de la grasa animal en tu dieta. El programa que está a punto de comenzar omite la carne, productos lácteos y huevos.

66


Como se vio en el capítulo 2, los investigadores que midieron la grasa dentro de las células musculares de las personas con dietas altas en grasa mostraron que la grasa que comes puede aumentar rápidamente la cantidad de grasa en sus células. Exactamente lo contrario ocurre en las personas que evitan los productos animales. Como se recordará, las personas que siguen una dieta vegetariana tenían 31 % menos de grasa intracelular en comparación con la gente en una dieta regular. Esto significa una mejor sensibilidad a la insulina. Eso es un gran comienzo, y las próximas directrices están diseñadas para llevarte más lejos. Recibirás otro beneficio. Al dejar de lado los productos de origen animal, eres más libre de la grasa animal; también los productos de origen animal son la única fuente de colesterol en la dieta, lo que les deja fuera de tu plato y elimina todo el colesterol de tu dieta. A medida que tus células recuperan su salud, el resto de tu cuerpo también lo hace. En lugar de huevos y tocino para el desayuno, podrías tener un gran tazón de avena tradicional con canela o arándanos, la mitad de un melón, y unas tostadas de centeno. Tal vez podrías añadir un poco de salchicha magdalena o tocino vegetariano. Para el almuerzo, en lugar de, por ejemplo, el chili con carne, podrías comer chili vegetariano o sopa de lentejas abundante. Si por lo general come una hamburguesa, puedes optar por una hamburguesa vegetariana. Si tienes una cena en un restaurante italiano, es posible que comas espaguetis con salsa de tomate y albahaca fresca. En un restaurante mexicano, escapa de un taco de carne y elige un burrito de frijoles (sin el queso). En un restaurante chino, podrías comer una selección de los muchos platos de verduras sobre una cama de arroz. En este punto, puedes estar pensando: “¿Espagueti? ¿Arroz? ¿Se me permite tener estos alimentos ricos en carbohidratos?" La respuesta es sí. Ahora, sé que las personas con diabetes han escuchado una y otra vez que ellos deben limitar el arroz, la pasta y otros alimentos ricos en almidón.

67


Pero hay que tener en cuenta que -la diabetes y el sobrepeso- ha sido poco frecuente en los países que han hecho esenciales estos alimentos. El plan tiene reglas acerca de los hidratos de carbono, se refieren principalmente a los que elijas, no la cantidad. En nuestros estudios, hemos encontrado que las personas que incluyen un montón de carbohidratos saludables en sus dietas mejoran, no empeoran En nuestro estudio de investigación más reciente, se les asignó a la mitad de los voluntarios una dieta vegetariana baja en grasas, y la otra mitad recibieron instrucciones de seguir una dieta basada en la Asociación Americana de Diabetes (ADA). Ya que era una prueba objetiva, la asignación de la dieta fue realizada por un equipo. El proceso fue al azar, y ni los voluntarios ni nosotros teníamos ninguna influencia sobre quién tiene qué dieta. Sin embargo, tenía curiosidad acerca de cómo los voluntarios se sentían acerca de las dos dietas, así que les pregunté. Si hubiera habido la oportunidad de elegir una de las dietas ¿cuál habrían escogido? Yo esperaba que hubieran elegido la ADA, la dieta es familiar para la mayoría de las personas que han sido diagnosticados con diabetes, y yo pensaba que los voluntarios podrían sentir un poco de miedo de renunciar a la carne y los productos lácteos. Al final resultó que, sus preferencias eran justo lo contrario. Los voluntarios en realidad prefieren la dieta vegana en razón de dos a uno. La razón, aprendí, es que muchos de ellos ya habían estado en la dieta de la ADA y la encontraron aburrida y no muy eficaz. Muchos de ellos habían oído hablar de las ventajas de una dieta vegana. Otros tenían familiares que siguieron una dieta vegetariana o vegana, y querían darle una oportunidad. Ambos grupos se aferraron a sus tareas, y como has leído, algunos lo hicieron bien en la dieta de la ADA, y algunos no. Los resultados con la dieta vegana, sin embargo, eran poderosos y consistentes.

LISTOS PARA UN CAMBIO “Puedo entender el eliminar la carne de res," podrás decir, pero ¿por qué eliminar el pollo y el pescado? Bueno, la composición nutricional de estos alimentos puede sorprender. Estos alimentos tienen cantidades significativas de grasa y colesterol, y carecen de la fibra y carbohidratos saludables que tú necesitas.

68


El pollo, por supuesto, es donde la grasa de pollo viene, incluso si quitas la piel y comes sólo la carne blanca, alrededor del 23 % de las calorías provienen de la grasa. Gran parte de esa grasa es lo "malo" de la grasa saturada, del tipo que empuja al alza el nivel de colesterol y empeora la resistencia a la insulina. El pescado varía. Algunos tipos tienen menos grasa que el pollo, mientras que otros, como el salmón, son bastante altos. Pero todos los peces tienen grasa, y muchos de ellos- entre 15 y 30 % - es grasa saturada. Todos los peces tienen colesterol, también. Algunos, como el camarón y la langosta, son mucho más altos en colesterol, onza por onza, que el filete. ¿Qué diferencia: Comida animal de Comida vegetariana? COMIDA ANIMAL*

COMIDA VEGETARIANA

GRASA (% DE

GRASA (% COLESTEROL

DE

CALORIAS) (MG) Carne, filete redondo, magra Pollo, carne blanca , sin piel Lomo de cerdo , magra Salmón , Atlántico Trucha, multicolor

Atún, blanco

COLESTEROL

CALORIAS) (MG)

37

86

23

85

41

Frijoles,

4

0

Brocoli

11

0

81

Lentejas

3

0

40

71

Manzana

3

0

35

69

Naranja

4

0

21

42

7

0

marina

Arroz, café

* Porciones de carne son 3,5 oz (100 gramos). Fuente: USDA, Agricultural Research Service Nutrient Data Laboratory,

69


Por supuesto, algunas personas comen pescado, precisamente porque tiene grasa. Es decir, una porción de la grasa en los peces es en forma de omega-3. Las grasas omega-3 tienen fama de reducir la inflamación y bloquear la formación de coágulos de sangre que pueden conducir a ataques cardíacos. Cada vez hay más evidencia, sin embargo, que los omega-3 no son la medicina. En un reciente artículo del British Medical Journal, un equipo de investigadores británicos informó los resultados de un meta-análisis, es decir, un gran estudio que combina todos los estudios previos en omega-3 y la salud. Mirando a los 89 estudios anteriores, los investigadores encontraron que si los aceites omega-3 se consumieron en peces o en forma de suplementos, no ofrecieron protección significativa contra las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, o el riesgo de muerte. ¿Podrían los supuestos beneficios de los omega-3 ser más que un cuento de pescado? Bueno, es importante recordar que las grasas de pescado son mezclas, al igual que todas las grasas. Los aceites de pescado en efecto, contienen algo de grasa omega-3, pero también contienen gran cantidad de grasas saturadas. Como se señaló anteriormente, del 15 al 30 % de la grasa en el pescado es vieja y simple grasa saturada. Eso es menos que en la carne de vacuno (50 %) o el pollo (30 %), pero es mucho más de lo que necesita. No hay necesidad específica de grasas saturadas en la dieta en absoluto. Por último, si estás buscando perder peso, es importante tener en cuenta que los omega-3 engordan tanto como cualquier otra grasa o aceite. En los estudios, las dietas de la gallina y el pescado son rutinariamente decepcionantes. Cuando los investigadores prueban dietas que incluyen cantidades aún modestas de pollo y pescado por su efecto sobre el colesterol, encuentran que estos alimentos reducen "mala" lipoproteína de baja densidad (LDL) por sólo un 5 % en comparación de una dieta sin restricciones un colesterol LDL .3 es el tipo que aumenta el riesgo de problemas cardíacos.

70


Mucho más eficaz son las dietas que eliminan productos de origen animal por completo. Nuestro estudio más reciente que utiliza este tipo de dieta quita el colesterol LDL por más de 20 %. Eso es cuatro veces mejor que el enfoque de la gallina y el pescado. Ahora, te darás cuenta de que la dieta que recomiendo no sólo es libre de grasa animal; también es libre de proteína animal. Eso es importante porque la proteína animal puede dañar los riñones, y protegerlos es un objetivo clave. La proteína de fuentes vegetales es el camino a seguir. Si la vida sin pollo o queso suena difícil, toma las experiencias de las personas que participaron en nuestra investigación. Encontraron que la transición era suave, y dentro de unas semanas, eran muy responsables, no sólo de sus menús, sino también de su salud. Encontraron que el exceso de peso ya estaba empezando a desaparecer, su azúcar en la sangre se encontraba bajo control, sus niveles de colesterol estaban cayendo, y muy pronto, muchos empezaron a recortar -o incluso discontinuar- sus medicamentos.

¿CÓMO HICIERON NANCY Y VICTOR? ¿Cómo lidiaron Nancy y Victor, quienes conociste en la introducción, con los cambios en la dieta? Para Nancy, el cambio fue una bienvenida. Estaba harta de la falta de resultados de la dieta de la Asociación Americana de Diabetes y pensó que una dieta vegetariana sonaba como una buena aproximación. Quería perder peso, y estaba harta de sentirse con tan poca energía. Esto, esperaba, podría ser una respuesta. Nancy creció en Minnesota. Su madre no era una cocinera con talento especial, dice ella, pero su familia escandinava amaba la comida. Su madre y hermanas lucharon con problemas de peso. Como la mayoría de nuestros voluntarios del estudio, Nancy ya había hecho cambios saludables en su dieta durante años. Ella había dejado de comer carne

71


de res, comió un montón de verduras, y había dejado los aderezos grasos, por lo que hacer el cambio fue razonablemente fácil. Ella comenzaba su día con avena con la canela y la leche de soja de vainilla sin grasa. A media mañana, a ella le gustaba tener un aperitivo, generalmente frutas como manzanas, plátanos, frambuesas, arándanos, uvas o naranjas. Para el almuerzo, tenía una sopa vegetariana caliente como el minestrón, sopa de verduras, sopa de patata dulce o chile, junto con una ensalada hecha con hojas de espinaca; tomates; pimientos rojos, amarillos y naranjas; frijoles y garbanzos renales; y otros ingredientes. Su merienda era a menudo la fruta, galletas de centeno, chips de tortilla al horno con salsa, o hummus y pan de pita. Después de un largo día de trabajo, Nancy no tenía ningún interés en preparar una comida gourmet, por lo que sus cenas eran rápidas y sencillas: una hamburguesa vegetariana con vegetales mixtos congelados, que ella calentaba. A veces no tenía nada más que un tazón de cereal de salvado. Una tarde-noche merienda de fruta terminando las cosas. Le dimos a su grupo una gira en el supermercado y demostraciones de cocina para presentar a cada uno de los productos saludables que podrían ser nuevos para ellos Nancy prefiere mantenerlo simple y comenzó a hacer una gran olla de sopa para comer toda la semana. "Yo no soy una cocinera", dijo. "Y me resulta muy fácil permanecer en este programa." Victor generalmente comenzaba su día con harina de avena, ya sea sola o con manzanas y canela. Él también tenía tostadas y fruta fresca. El almuerzo o cena era pasta o burritos junto con las verduras y frutas frescas. A veces él quería ensaladas, generalmente con frijoles, naranjas rojas, u otras cosas. "Tuve que aprender a leer las etiquetas", dijo. "Es fácil subestimar la cantidad de grasa o azúcar en una lata de comida. Una etiqueta puede mostrar 6 gramos de grasa, y se podría pensar que eso significa toda la lata. Pero realmente significa sólo una porción."

72


Para Victor, la dieta vegetariana era el camino a seguir. "Yo no puedo permitirme sólo un pequeño pedazo de pollo o un pequeño trozo de carne", explicó. "Tengo que cortar por completo. Para mí, esto es un cambio de estilo de vida."

Sustitutos saludables para los productos lácteos Puede que te sorprenda saber que algunas de las mayores fuentes de grasa están en espera en la sección de lácteos. La leche, el queso crema y el hielo una vez disfrutaron de una reputación saludable que pocas personas cuestionaron, pero eso ha cambiado. Se ha hecho evidente que estos alimentos no sólo aportan grasa, sino también colesterol, proteína animal, y, en el caso de alimentos libres de grasa.

Directrices Nutricionales Aquí hay un simple resumen de las directrices que se presentan en este capítulo. Debes seguirlas exactamente, porque incluso pequeñas variaciones pueden afectar los resultados.

Principios generales Elige alimentos de origen vegetal. Evita todos los productos animales y mantén los aceites vegetales al mínimo. Favorece los alimentos con un índice glucémico bajo (IG).

73


Céntrate en los Cuatro Nuevos Grupos Alimenticios Cereales integrales: pasta integral, arroz integral, cereales de salvado, avena, centeno o pan de centeno, cuscús, trigo bulgur, mijo, cebada, etc. Porciones sugeridas: 8 por día. Una porción es taza V de grano cocido (por ejemplo, harina de avena o pasta), 1 oz de cereal seco, o 1 rebanada de pan. Legumbres: frijoles (negros, frijoles pintos o riñón; garbanzos; frijoles horneados, frijoles de soya, etc.), guisantes, arvejas, lentejas, productos libres de grasa de soja (leche de soya sin azúcar libre de grasa, hamburguesas vegetarianas libres de grasa, proteína vegetal texturizada, queso de soja sin grasa), etc. Porciones sugeridas: 3 por día. Una porción es taza V de frijoles cocidos, 4 oz tofu, o 8 oz de leche de soja. Verduras: Las batatas, brócoli, coliflor, espinaca, col rizada, coles, calabazas, judías verdes, col china, alcachofas, etc. Elija los que tienen un IG bajo. Porciones sugeridas: 4 o más por día. Una porción es 1 taza V cruda o verduras cocidas. Frutas: manzanas, plátanos, uvas, peras, melocotones, naranjas, kiwis, fresas, etc. Elije los que tienen un IG bajo. Porciones sugeridas: 3 o más por día. Una porción es una pieza de fruta cruda, taza V de fruta picada o taza V de fruta o jugo cocido.

74


Otros alimentos permitidos • Aderezos para ensalada sin grasa y otros condimentos sin grasa • Café (con sin grasa crema no láctea, si se desea) • De vez en cuando, las bebidas alcohólicas • En raras ocasiones, el azúcar, frutos secos, semillas, chocolate oscuro (hecho sin leche), productos de soja ricos en grasa como el tofu, el tempeh, el queso de soja, etc.

Alimentos que deben evitarse • Carnes, aves, pescado, huevos (claras y las yemas), y todos los productos lácteos (regulares y sin grasa), incluyendo leche, yogurt, queso, helado, crema, crema agria, mantequilla, etc. • Aceites añadidos, como la margarina, aderezos para ensaladas, mayonesa, aceites de cocina, etc. • Los alimentos fritos, como las papas fritas, papas fritas, aros de cebolla, buñuelos, etc. • Los aguacates, aceitunas y mantequilla de maní • Alimentos refinados y / o alimentos con un índice glucémico alto, como el pan blanco y las papas blancas

75


Multivitaminas diarias Toma un multivitamínico diario como fuente conveniente de vitamina B12 (a menos que elijas productos fortificados B12 como cereales fortificados para el desayuno o la leche de soya fortificada) y la vitamina D, que puedes necesitar si rara vez se expone a la luz solar natural. Aquí está la verdad sobre lo lácteo, seguido por las buenas noticias sobre lo fácil que es reemplazarlo. Las materias grasas lácteas. Deriva de la leche de vaca, lo creas o no, el 49% de sus calorías viene de la grasa. Eso es mucho para cualquier estándar. Podrías imaginar que el 2% de leche es mucho más baja en grasa. No es así. Esa cifra 2% se refiere al contenido de materias grasas, que es engañosa, ya que es expulsado por el contenido de agua de la leche. Cuando tomas un vaso de leche, el cuerpo absorbe el agua. Lo que importa para tu salud es la cantidad de grasa con que se queda. Los nutricionistas buscan el porcentaje de calorías que provienen de la grasa debido a que la figura no se ve afectada por el contenido de agua. Resulta que en el 2% de leche, alrededor del 35 % de las calorías provienen de la nada pero es grasa. Lo que es particularmente preocupante acerca de la leche, sin embargo, es el tipo de grasa que contiene. La mayor parte de ella es la grasa saturada, el tipo que está vinculado a la resistencia a la insulina y aumenta los niveles de colesterol. Yogur típico, helados y productos de crema agria son altos en grasa, también. El queso está cargado de ella. Muchas marcas obtienen alrededor del 70 % de sus calorías de la grasa.

76


Azúcar Láctea. Los productos lácteos sin grasa han tenido su grasa removida, pero lo que sigue allí podría sorprenderte. Cuando la grasa es desnatada, el nutriente predominante en la leche es en realidad azúcar lactosa, el azúcar lácteo. La molécula de lactosa es una combinación de dos azúcares más pequeñas, glucosa y galactosa. Aproximadamente el 55 % de las calorías de la leche sin grasa provienen de la lactosa. Las personas que con razón evitan bastante los refrescos y otras bebidas azucaradas, debido a su contenido de azúcar querrán estar consciente de que los productos lácteos son una fuente importante de azúcar, también. La lactosa, por supuesto, es el azúcar que causa malestar digestivo para muchas personas. Intolerancia a la lactosa es una condición normal que se produce cuando las enzimas que permiten a los bebés digerir la leche materna naturalmente comienzan a disiparse. Cuando estas enzimas se han ido, la lactosa pasa a través del tracto intestinal sin ser digerida. En el tracto intestinal inferior, las bacterias comienzan a fermentar el azúcar, causando el gas, calambres y diarrea. La intolerancia a la lactosa, se pensó que era una anomalía, pero ahora se sabe que es una norma biológica. Los síntomas aparecen de manera gradual, en algún momento después de la primera infancia, y son simplemente una señal de que ha superado con éxito la edad de destete. Las proteínas lácteas. Estas proteínas han sido objeto de escrutinio por su potencial contribución a la diabetes tipo 1, tal como se describe en el capítulo 3, pero que están implicados en muchos otros problemas de salud también. Las proteínas animales parecen acelerar la pérdida gradual de la función renal que puede ocurrir en la diabetes. Las fuentes vegetales de proteína en grano, granos, vegetales y productos de soja, por ejemplo, no parecen causar este problema Las personas que tienen migrañas a menudo informan mejoría cuando evitan ciertos alimentos, y la leche y otros productos lácteos están a menudo en la parte superior de la lista.

77


Lo mismo se ha informado de algunos casos de artritis reumatoide. El problema, al parecer, no es la grasa o lactosa, al menos no para estas condiciones.

El disparador parece ser las proteínas lácteas. Los productos lácteos están vinculados a otros problemas de salud que van desde el acné hasta la próstata y el cáncer de ovario. Es esta última cuestión, el cáncer que ha llamado la atención de la comunidad médica. Dos grandes estudios de Harvard y varios otros estudios de otros países han demostrado que los hombres que toman leche tienen un riesgo significativamente mayor de cáncer de próstata en comparación con los hombres que generalmente evitan la leche. La explicación parece estar en los efectos hormonales causados por la leche. Para el cáncer de ovario, la evidencia es mixta, con algunos estudios que muestran un mayor riesgo entre los consumidores de leche y otros no muestran ningún aumento en el riesgo. El punto de venta de la leche ha sido el calcio que proporciona. Hay, sin embargo, mejores fuentes de calcio y formas más eficaces de mantener huesos fuertes. Voy a entrar en más detalles sobre esto más adelante.

Tomando mejores decisiones. Las personas que evitan los productos lácteos no encuentran la escasez de grandes sustitutos. Las tiendas de alimentos y supermercados regulares tienen leche de soja, leche de arroz, leche de almendras, y muchas otras. Vienen en variedades fortificadas con calcio y baja en grasa regular y en vainilla, chocolate y sabores de fresa. Tendrás que elegir los más bajos en grasa y azúcar. Jugos fortificados con calcio han llegado al mercado también. Por supuesto, ninguno de estos es necesario.

78


Después de la edad de destete, la única bebida que realmente se requiere es biológicamente agua. No soda, no jugo, no leche. Sólo agua pura. Hay muchos deliciosos sustitutos de helados no lácteos elaborados a partir de leche de soja o de arroz. En muchos casos, sin embargo, la razón principal por la que son tan deliciosos es que contienen azúcar añadido. Tus papilas gustativas pueden ser fácilmente seducidos por estas delicias, pero tu cuerpo estarían mucho mejor con un tazón de fresas.

Alternativas a los huevos Sólo hay dos problemas con los huevos: la yema y la clara. La yema es donde se esconde el colesterol, con 213 miligramos en un solo huevo. Eso es más que en un filete de 8 onzas. La yema también contiene grasa, aproximadamente 5 gramos por huevo. La clara de huevo tiene sus propios problemas, ya que es esencialmente la proteína animal puro. Como ya sabes, la proteína animal puede presentar problemas para los riñones, y estás mejor con proteínas vegetales. ¿Puede haber realmente toda esa grasa, colesterol y proteínas de origen animal dentro de un solo huevo? Ciertamente. Ten en cuenta que cuando un huevo se rompe, un pollito emerge. El cuerpo fue formado de lo que era el interior del huevo cuando fue sepultado. Como todos los productos de origen animal, los huevos no tienen ninguna fibra en absoluto y sin hidratos de carbono complejos. Hay un montón de grandes maneras de reemplazar los huevos, si estás enganchado a los huevos revueltos para el desayuno o productos de panadería que incluyen huevos. Prueba estos sustitutos. • Si una receta requiere sólo 1 o 2 huevos, no los tomes en cuenta. Añade un par de cucharadas extra de agua para la humedad.

79


• Polvos de reemplazo de huevo están disponibles en muchas tiendas de alimentos saludables. • Utiliza 1 cucharada colmada de harina de soja o fécula de maíz más 2 cucharadas de agua para sustituir cada huevo en productos horneados. • Prueba un trozo de huevo de tamaño de puré de tofu en lugar de cada huevo. • La mitad de un puré de plátano puede ser utilizado en muffins y recetas de galletas, aunque aportará su propio sabor. • Para los panes sin carne y hamburguesas vegetarianas, usa cualquiera de los siguientes para unir los ingredientes: pasta de tomate, puré de patatas, las migas de pan humedecido o copos de avena.

Para reemplazar los huevos revueltos en un plato de desayuno, los huevos tofu se han vuelto populares. El tofu tiene una textura muy similar a la clara de huevo y toma el sabor de lo que se cocina.

Ten cuidado con los productos promocionados como sustitutos de huevo muchos son simplemente claras de huevo con diversos ingredientes añadidos.

80


MANTÉN LOS ACEITES VEGETALES AL MÍNIMO Los aceites se deslizan en todas partes, lo que parece: aceites de cocina, aceites para ensaladas, aceites vegetales utilizados en la cocción y en los bocadillos. Aceites vegetales tienen una mejor reputación que la grasa animal, y, de hecho, tienen menos grasa saturada, el tipo que eleva los niveles

de

colesterol.

Pero

todavía

queremos mantener todos los aceites a un mínimo. He aquí por qué. En primer lugar, como sabes por ahora, todas las grasas y aceites están cargados de calorías. Tienen 9 calorías por gramo, que es más de dos veces el contenido de calorías de los carbohidratos o de proteínas (4 calorías por gramo). Por lo tanto, cuando se trata de contenido de calorías, aceites vegetales son como para hacer engordar, como la manteca de cerdo. Todas las grasas y los aceites son de hecho la misma sustancia que engorda En segundo lugar, si tu objetivo es recuperar la mayor cantidad posible de sensibilidad a la insulina, tendrás que eliminar no sólo las grasas de origen animal, sino que también añadir los aceites vegetales. Limpiar la grasa animal fuera de sus células "bloqueadas" no hace ningún bien si se va a obstruir con grasa vegetal. Aquí están las fuentes de estos aceites. Los alimentos fritos. Papas fritas, aros de cebolla, y otros aperitivos fritos son esencialmente esponjas que llevan la grasa de la freidora a sus reservas de grasa corporal. Aceites añadidos. Aderezos para ensaladas típicas y margarinas tienen mucha grasa.

81


Los aceites utilizados como ingredientes. Muchos alimentos y salsas envasadas incluyen cantidades significativas de aceite. Los aceites utilizados en saltear. Muchas recetas comienzan con la instrucción a rehogar la cebolla, el ajo, u otros ingredientes en el aceite. Algunos restaurantes utilizan aceite casi como un elemento básico. Hay formas sencillas de evitar todo lo que es grasa. • Mantente alejado de los aperitivos fritos como papas fritas. • Ensaladas con aderezos sin grasa, jugo de limón o vinagre balsámico. • Usa sartenes antiadherentes. • Cebollas al vapor con poco aceite, el ajo o las verduras en agua u otro líquido de cocción en vez de saltear la manera tradicional. Lee la sección de menús y recetas. • Verduras al vapor. • Considera el uso de aceite en aerosol para dispensar pequeñas trazas de aceite en lugar de los aceites derramados. • Café sin grasa o crema no láctea. • Lee las etiquetas del paquete. Busca los productos con no más de 2 a 3 gramos de grasa por porción o con un porcentaje de calorías de grasa inferior al 10 % Cuando se trata de evitar las comidas grasosas, algunas personas están dispuestas a hacer una excepción para el aceite de oliva. Parece natural e incluso elegante. Pero piensa por un segundo sobre cómo las fábricas logran llenar una botella con aceite. Toman una enorme cantidad de aceitunas, descartan su fibra y celulosa, y te dejan con grasa pura. Gramo por gramo, el aceite de oliva tiene el mismo número de calorías en forma de grasa de vaca, grasa de pollo, y otras grasas y aceites, es decir, 9 calorías por gramo.

82


Ningún otro alimento es más abundante en calorías. Mientras que el aceite de oliva contiene una gran cantidad de grasa mono insaturada, que tiene poco o ningún efecto sobre el colesterol, también contiene grasa saturada (aproximadamente 13 %), del tipo que aumenta el colesterol y empeora la resistencia a la insulina. No importa lo caro que el aceite es o cómo "extra virgen " que sea. Todavía tiene más calorías y grasas saturadas de lo que tu cuerpo está diseñado para procesar y mantener una salud óptima. Hay, por supuesto, señales de aceites vegetales naturales de verduras, frutas, frijoles y granos, pero no tienes que preocuparse por ellos. Tu cuerpo necesita una pequeña cantidad de grasa, y las plantas la proporcionan de forma natural. Nos encontramos con problemas cuando se concentran los aceites, ya que están en los alimentos fritos, salsas aceitosas, y recetas con aceites añadidos. Pocos alimentos de origen vegetal, como los frutos secos, semillas, aceitunas, aguacates y algunos productos de soja, son naturalmente ricos en aceites. Tú querrás mantenerlos al mínimo.

¿Qué pasa con grasas buenas? Hay dos tipos de grasa que tu cuerpo necesita en realidad. Sus nombres técnicos son el ácido alfa-linolénico y ácido linoleico. Estos términos no son importantes; nunca los verás en una lista de ingredientes. Lo que es importante saber es que sólo se necesita una pequeña cantidad de ellos. La necesidad del cuerpo de estas grasas esenciales no es más de 2 a 3 % de su ingesta diaria de calorías. ¿Dónde encontrarlos? Los frijoles, vegetales y frutas son muy bajos en grasa, pero es la señal que ellos son relativamente ricos en "buena" grasa, -lo que es acido alfa-linolénico. Esta es la grasa básica omega-3 que el cuerpo utiliza para producir otras grasas buenas. Nueces, semillas y productos de soya contienen cantidades más grandes. El ácido linoleico se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal, también.

83


Algunas personas aumentan las grasas omega-3 en sus dietas para tratar la artritis, por ejemplo. Si estás haciendo esto, ten cuidado: Todas las grasas, buenas y malas, engordan igual, y muchos contienen cosas que tu cuerpo no necesita. El aceite de pescado, por ejemplo, contiene mucha grasa saturada junto con sus omega-3. Al final de este capítulo, describiré fuentes más saludables de omega-3 La mejor manera de obtener el tipo y la cantidad de grasa en tu dieta es saltarte los productos animales, alimentos fritos, y productos alimenticios oleosos y obtener tu nutrición de los vegetales, frutas, frijoles y granos enteros. ¿Realmente importa si evitamos los productos animales y aceites añadidos? Absolutamente. Una típica dieta norteamericana o europea podría proporcionar entre 80 y 100 gramos de grasa por día, o incluso más. El cambio de la carne de vacuno, de pollo y pescado, manteniendo porciones modestas, y la limitación de aceites añadidos recortará este a unos 60 gramos. Pero dejando a un lado los productos animales y evitando aceites agregados puede bajar esta cifra a cerca de 20 gramos. En el proceso, tu consumo de colesterol, lo que sería más de 200 miligramos por día en una dieta sin modificar, se reducirá a cero. ¡Cero! Cada célula de tu cuerpo te lo agradecerá.

84


ALIMENTOS A FAVOR DE UN BAJO INDICE GLUCÉMICO Encontrarás esta tercera guía muy útil. El índice glucémico (IG) es una herramienta útil que fue inventada por David Jenkins, MD, PhD, DSc, médico e investigador en la Universidad de Toronto. Es simplemente un número que indica la rapidez en la que cualquier comida libera azúcar en el torrente sanguíneo. Una comida con un IG alto libera azúcar en la sangre rápidamente. Un ejemplo es el pan blanco. Si las moléculas de carbohidratos en el pan se magnifican enormemente, se verían como collares de rosario. Cada rosario es una molécula de azúcar (glucosa). En tu tracto digestivo, estos granos se separan y pasan al torrente sanguíneo Con el pan blanco, este proceso es rápido. El collar de rosario se desintegra rápidamente, y las moléculas de glucosa corren hacia su torrente sanguíneo. Si compruebas tu nivel de azúcar en la sangre después de comer el pan, verás el resultado. El pan blanco tiene un IG alto, lo que significa que tiene un efecto pronunciado sobre el nivel de glucosa en la sangre. En contraste, el pan integral de centeno tiene un IG bajo. * Tu collar de rosario se deshace más lentamente, pasando al torrente sanguíneo poco a poco. Tiene mucho menos efecto sobre el azúcar en la sangre.

85


En pocas palabras, los alimentos de IG alto tienden a tener un mayor efecto sobre el azúcar en la sangre, y alimentos de IG bajo tienen menos efecto. Debo mencionar que cuando los investigadores miden el IG de los alimentos individuales, se hacen pruebas en voluntarios que no tienen diabetes, así que un alimento que no eleva mucho el nivel de azúcar en la sangre podría elevar el tuyo algo más. Sin embargo, el punto del índice glucémico es permitir que califiquemos alimentos- para comparar uno con otro, y elegir los mejores. * El índice glucémico de un alimento es determinado por la alimentación de una porción contiene 50 gramos de carbohidratos para 10 personas sanas después del ayuno nocturno. La glucosa en sangre se prueba en intervalos de 15 de 30 minutos durante las siguientes 2 horas, y el resultado se compara con la de la alimentación de la misma cantidad de glucosa (o en algunos casos, el pan blanco). Una IG por debajo de 100 significa que el alimento de prueba tiene menos efecto sobre el azúcar en la sangre que la glucosa. Un número más alto significa que el alimento tiene un efecto mayor.

86


Permíteme en primer lugar resumir algunas cosas fáciles para buscar lo que puede dimensionar la mayoría de los alimentos sin consultar una tabla.

Un vistazo al índice glucémico • Frijoles y sus familiares (lentejas, guisantes) tienen siempre un IG bajo. • Vegetales de hoja verde también pueden considerarse con bajo IG (aunque tienen tan poco de almidón que normalmente no se ha calculado su índice glucémico). • Casi todas las frutas tienen un IG bajo. Sí, ellos son dulces, pero la mayoría no elevar el azúcar en la sangre terriblemente rápidamente. Dos excepciones: la sandía y la piña tienen un IG más alto que otras frutas. • La pasta es un alimento de IG bajo. Sorprendente, pero cierto. • La cebada, bulgur, y sancochado (convertido) de arroz, todos tienen un valor bajo IG. • Pumpernickel y panes de centeno tiene un valor de GI inferior, mientras que las variedades de trigo como el pan ácimo, pan blanco, e incluso el pan de trigo integral tienen un IG alto. • El ñame y la batata son alimentos de IG bajo, en contraste con las papas al horno, que tienen un IG alto. • Entre los cereales de desayuno, avena y salvado de cereales tienen un IG más bajo, mientras que la mayoría de los cereales fríos tienden a tener un alto IG. Ahora, si tienes diabetes tipo 2, cualquier alimento con carbohidratos empujará tu azúcar en sangre hasta cierto grado. De hecho, un aumento de la glucosa en la sangre después de una comida es normal, y si tus células son resistentes a la insulina, se tarda un poco más de tiempo para que la glucosa en el torrente sanguíneo pase a las células.

87


Esto no significa, sin embargo, que debes evitar los alimentos que contienen carbohidratos. Lo que significa es que tendrás que tomar medidas para reducir tu resistencia a la insulina, según se indica en este capítulo. Entre los hidratos de carbono, los mejores son los que tienen un IG bajo. La razón por la que menciono esto es que a veces las personas con diabetes tipo 2 evitan los carbohidratos. Evitan arroz, frijoles, pasta, y todo lo demás y se sobrecargan con el pollo, el pescado y los huevos porque estos alimentos no tienen hidratos de carbono. Pero en el largo plazo, cuando revisan su azúcar en la sangre no mejora; su nivel empeora, por lo que necesitan más y más cantidad de medicamento. Tiene sentido cuando se piensa en la acumulación de grasa en las células, más goma en las cerraduras, por así decirlo. Las comidas grasosas hoy significan resistencia a la insulina mañana. Puede que te sorprenda saber que la pasta tiene un IG bajo. Lo hace, en especial si se sirve al dente, es decir, no demasiado cocido. Por supuesto, la pasta está hecha de harina de trigo, así que puedes pensar que llevaría tu azúcar en la sangre al mismo punto que el pan de trigo. Pero ese no es el caso. La pasta en realidad nos da una pequeña lección de por qué algunos alimentos tienen un IG alto, mientras que el IG de los demás es baja. Digamos que estamos haciendo masa de pan. Añadimos un poco de levadura a la harina para hacer que el pan crezca. La levadura hace que muchos bolsillos pequeños de aire para formar, que es lo que hace que el pan diferente de, digamos, una teja. Ahora, mientras te comes el pan horneado, el ácido del estómago y las enzimas digestivas entran esas bolsas de aire y rápidamente se rompen las moléculas de harina en moléculas de azúcar individuales que luego pasan de tu tracto digestivo al torrente sanguíneo. Incluso el pan de trigo integral, con jirones de fibra restante, es presa fácil para enzimas digestivas que no tienen dificultades para entrar en las bolsas de aire y digerir el almidón en el pan.

88


La pasta es diferente. No está hecha con levadura, por lo que no tiene bolsas de aire. Si el pan es como un montón de pequeñas ramitas, listo para encenderse con una sola chispa, la pasta es como una cuerda de troncos-es mucho más compacta y se "prende" más lentamente. Incluso si masticas pasta exhaustivamente, no hay manera de que pueda digerir tan rápidamente como pan y por eso tiene un IG más bajo. La lección para llevar a casa es que el procesamiento de alimentos-pulverización granos en harina o el uso de la levadura para hacer crecer la masa, por ejemploinicia el proceso digestivo, incluso antes de poner la comida en su plato. Un grano intacto es lento para que se parta en pedazos y libere glucosa en el torrente sanguíneo, mientras que un grano muy procesado se desintegra rápidamente. Por lo tanto, la avena tradicional, que consiste en avena entera, tiene un IG bajo. Pero la harina de avena de cocción rápida se hace por corte de los granos de avena en fragmentos. Eso permite que se cocine más rápido y sea más rápido de digerir, lo que significa un IG alto.

89


PONER EL COMBUSTIBLE APROPIADO EN TU TANQUE Ahora que hemos cubierto lo básico, las tres guías que trabajan en conjunto para ayudar a recuperar el control: Evitando los productos de origen animal, manteniendo los aceites a un mínimo, y favoreciendo alimentos de IG bajo. Estas directrices trabajan juntas. Una de ellas no es suficiente. Por ejemplo, caramelos de goma pueden ser veganos, y son bajos en aceite. Debido a que son esencialmente de azúcar sólido, sin embargo, tienen un IG alto y se alza el nivel de glucosa en la sangre. Del mismo modo, una torta de aperitivo cargada con mantequilla puede tener un IG muy bajo debido a la mantequilla no contiene hidratos de carbono y puede incluso retardar la absorción de la glucosa que comes. Pero el pastel de merienda no es vegano, ni es bajo en grasas. Asimismo, contribuirá a la resistencia a la insulina, y tú deseas mantenerte alejado de ella. El IG bajo no es una razón para comer si no cumple con nuestros otros criterios. Las tres líneas directrices son una combinación poderosa. El A1c de Nancy fue de 8,3 % al comienzo de nuestro estudio. Cuando comenzó los cambios de dieta saludable, se deslizó rápidamente bajo 7.0, incluso mientras ella redujo sus medicamentos. Para Victor, la prueba A1c inicial mostró un valor de 9,5 %, pero a medida que pasaban las semanas, bajó y bajó y bajó. Por la conclusión del estudio, su A1c fue un saludable 5,3 % Ahora, antes de planificar tu desayuno, almuerzo y cena, te voy a enseñar cómo estos tres principios se traducen en cambios en el interior de tu cuerpo. Así como un automóvil realiza dramáticamente mejor cuando tiene el combustible que fue diseñado, tu cuerpo realiza mucho mejor cuando le das la comida que necesita.

90


Aumento de la sensibilidad a la insulina. Como sabes por ahora, la evidencia muestra que un cambio de dieta puede tener una influencia rápida y decisiva de la cantidad de grasa dentro de las células. Según la cantidad de gotas de grasa, las células se vuelven más y más sensibles a la insulina, permitiendo que su azúcar en la sangre baje. Si tu resistencia a la insulina fue empeorando con anterioridad y tu dosis de medicación fue cada vez mayor, el proceso comienza a revertirse. Esto puede ocurrir muy rápidamente. De hecho, puede suceder tan rápido que tengo que animarte, si estás usando insulina o cualquier medicamento que aumenta la secreción de insulina (por ejemplo, glipizida, glimepirida, glybu-ride, nateglinida, repaglinida *), a estar en estrecho contacto con tu médico. A medida que tus células recuperan su sensibilidad a la insulina, te volverás más y más como una persona sana que está tomando medicamentos que ya no los necesita.

La combinación de una dieta saludable y los medicamentos que has estado tomando puede conducir tu azúcar en la sangre a niveles saludables y luego por debajo de ellos, a la hipoglucemia. Tu doctor reducirá tu dosis de medicación o incluso suspender sus medicamentos según sea necesario. Ahora, no dejes tus medicamentos por cuenta propia. El proceso es gradual, y tu médico te guiará. No te asustes por este retorno a la salud. Es una sensación maravillosa descubrir que tu sensibilidad a la insulina está mejorando día a día. Cuando tu médico dice que es hora de recortar la medicación o detener un medicamento por completo, es como si el tiempo se moviera hacia atrás. El Capítulo 7 tiene detalles importantes sobre cómo prevenir y tratar los episodios de hipoglucemia. Por favor, léelos cuidadosamente antes de cambiar tu dieta.

91


CONTROL DE PESO FÁCIL. Si has estado esperando para bajar de peso, este proceso acaba de comenzar. En promedio, la dieta que estás comenzando causa una pérdida de peso de alrededor de 1 libra por semana. Conforme pasa el tiempo, se produce un cambio impresionante. "¿Cómo funciona esto?" podrás preguntar. ¿Cómo se puede perder peso si no estás atendiendo el tamaño de las porciones, calorías y carbohidratos? Hay tres razones principales. En primer lugar, los alimentos tienen muy poca grasa, estás eliminando la principal fuente de calorías no deseadas. En segundo lugar, las verduras, frutas, frijoles y granos enteros que estás consumiendo en tu dieta te dan una buena dosis de fibra, que son lo suficientemente satisfactorios para matar tu apetito. En promedio, cada 14 gramos de fibra corta alrededor del 10 por ciento de su consumo de calorías. Una persona que normalmente consume 2.000 calorías por día y luego comienza a añadir un extra de 14 gramos de fibra al día, tenderá a sentirse lleno después de comer 1800 calorías En tercer lugar, estos alimentos causan un ligero aumento en la quema de calorías después de las comidas. Normalmente, quemas calorías más rápido después de una comida, debido a los procesos de digestión. Perder el exceso de peso se siente muy bien, por supuesto, pero la pérdida de peso mejora la sensibilidad a la insulina, además de los efectos del propio cambio de dieta.

92


Un Fácil control del colesterol Si has tenido un problema de colesterol, el programa que ahora estás comenzando es mucho más poderoso que las dietas típicas para reducir el colesterol. Esto no debería sorprenderte. Tu nueva dieta no es baja en colesterol; no tiene colesterol en absoluto. Además, no tiene grasa animal, que es importante porque la grasa animal (al igual que otras fuentes de grasa saturada) anima a su cuerpo a producir colesterol. Ellos se han ido ahora. Tú los has reemplazado con la avena para reducir el colesterol, la soja y otros magos botánicos, como se verá con más detalle en el capítulo 12. Tus arterias están empezando a dar un suspiro de alivio. El daño de la diabetes es para las arterias, en su mayor parte, lo que lleva a problemas en el corazón, los ojos, los riñones y los nervios. Pero ahora, están inhibiendo ese proceso, y nivelar el colesterol es parte de este. Estas siguiendo el tipo de dieta utilizada en programas para revertir la enfermedad cardíaca. Una vez más, no tires tus medicamentos y canceles citas con el médico. Tu médico puede dimensionar su salud del corazón y el seguimiento de tu progreso.

Revertir síntomas Un equipo de investigadores de California utilizó una dieta vegetariana baja en grasas, combinada con ejercicio, en un grupo de 21 personas con diabetes tipo 2, de los cuales todos tenían síntomas de neuropatía -nervio doloroso que surge cuando los nervios muestran signos de daño. En sólo 2 semanas, 17 de los 21 reportaron el cese completo de sus síntomas nerviosos, y los 4 restantes tuvieron mejoras notables. Otros investigadores han encontrado que algunos de los cambios en las secreciones oculares en la retina, que a veces ocurren en la diabetes comienzan a mejorar o incluso desaparecer cuando la gente hace un cambio de dieta saludable. La pérdida de proteína a través de los riñones también puede disminuir. Encontrarás más detalles sobre todo esto en el capítulo 13.

93


PRIMEROS PASOS Una de las cosas que cuidadosamente hemos probado con este programa es cómo la gente se siente sobre él. Conclusión: A pesar de que se van a realizar cambios importantes en su menú que están diseñados para lograr una buena salud sin compromiso, este es quizás el cambio más fácil, seguir con la dieta a largo plazo. En parte, esto se debe a que no es una "dieta". Es una forma diferente de relación con un alimento -mucho mejor manera de pensar y disfrutar de ella-. Además, nunca tendrás hambre y no te burlarás de ti mismo con porciones minúsculas de alimentos que te gustan. Te voy a enseñar los pasos. Por el momento, no va a cambiar nada. Sólo quiero recorrer los pasos que te ayudarán a lograrlo.

Paso 1: Utiliza los Cuatro Nuevos Grupos Alimenticios Para empezar, permíteme presentarte una guía básica de planificación de comidas que mis colegas y yo desarrollamos en 1991. Se llama los Cuatro Nuevos Grupos Alimenticios, y es una gran mejora en los antiguos cuatro grupos de alimentos que el USDA desarrolló en 1956 y en los diversos gráficos en forma de pirámide desarrollados por el gobierno federal desde entonces. La idea es simple: construir tu dieta a partir de cuatro saludables grupos: granos enteros, legumbres, verduras y frutas. En tu plato, estos ingredientes simples pueden traducirse en una abundante sopa de patata dulce, lasaña de espinacas, frijoles negros cubanos y el arroz español, o de lentejas y sopa de zanahoria. Y hay un sinfín de otras posibilidades. Pero primero vamos a echar un vistazo a los propios grupos de alimentos básicos. Estos son los ingredientes que construyen las comidas más saludables.

94


El grupo de grano integral. Este grupo incluye el arroz integral, la avena, la cebada, el maíz, y todos los productos que están hechos de granos integrales: pan, cereales, pasta y muchos otros. En los países donde los granos son básicos, la diabetes es mucho menos común de lo que es en América del Norte y Europa. Esto no debería se sorpresa: Los granos enteros rellenan, pero tienen muy poca grasa y no tienen colesterol. Al seleccionar granos, dejas que el índice glucémico te guíe.

El grupo de las legumbres. Esta categoría incluye los frijoles, guisantes y lentejas. Este incluye el sinfín de productos de soja, desde hamburguesas vegetales sin carne , salchichas para “perros calientes”, tofu, tempe y miso. Las legumbres son alimentos abundantes ricos en proteínas con un IG muy bajo. Son ricos en calcio, hierro, fibra soluble que reduce el colesterol, e incluso tienen "buenos" ácidos grasos - omega 3 -. Ya sea que estés a favor de una ensalada de garbanzos, frijol chile negro, o una hamburguesa vegetariana a base de soja u otro sustituto de la carne, las legumbres son ingredientes útiles y saludables. La única cosa es que el grupo de frijoles carece de buenas relaciones públicas. Sus beneficios para la salud han pasado casi desapercibidos. Científicos en nutrición, sin embargo, saben que la incorporación de estas potencias saludables en el menú es una gran manera de reducir tu peso, el azúcar en la sangre y el colesterol. Los hallazgos del Examen Nacional de Nutrición y Encuesta de Salud del gobierno de Estados Unidos, llevado a cabo entre 1999 y 2002, mostraron que las personas que incluyen frijoles en su menú regular pesan, en promedio, 6,5 libras menos que las personas que generalmente se descuidan de este alimento saludable. La tendencia se demostró en adolescentes también. Adolescentes amantes de frijol pesaron 7 libras menos y tenían cinturas que eran casi una pulgada más delgada en comparación con los que evitaban el frijol.

95


Investigadores de la Universidad de Kentucky resumieron los resultados de 11 estudios de investigación anteriores y encontraron que las personas que frecuentemente consumen legumbres son de hecho más delgadas. También tienen niveles más bajos de colesterol "malo" LDL y los niveles más altos de HDL "bueno" (lipoproteína de alta densidad). Si eres nuevo en platos de frijoles, ve despacio al principio, y come porciones modestas. Son propensos a causar alguna flatulencia mientras que el tracto digestivo se adapta.

El grupo de las verduras. Cada miembro del grupo de las verduras es muy saludable. Las verduras como espárragos, brócoli, espinaca, col rizada, acelga verde, y muchos otros, están llenos de hierro y, a excepción de la espinaca, el alto contenido de calcio es absorbible. Verduras de color naranja se cargan con beta-caroteno, un combatiente del cáncer. Lo conseguirás de zanahorias, batatas y calabaza, entre otros. Sé generoso con ellas. En lugar de una negligente pila de verduras cocidas algunas personas deben tener dos o incluso tres vegetales diferentes en su cena. Una de mis combinaciones favoritas es puré de calabaza y brócoli. A veces las cocino frescas, y otras veces, simplemente las uso congeladas. Busca el contraste de colores, la dulzura de la calabaza con el sabor más contundente de brócoli. No tienes que ser un chef gourmet. Incluso la persona con más prisa tiene tiempo para abrir un paquete de verduras congeladas y ponerlas al vapor o microondas. Estos alimentos son ricos en vitaminas y minerales, son muy bajos en grasa, y como todos los alimentos de origen vegetal, no tienen colesterol en absoluto. Prácticamente todos tienen un bajo IG saludable. La principal excepción es el bicarbonato de patatas, por lo que es mejor el ñame y batata en su lugar.

96


El grupo de las frutas. Las frutas son ricos en vitaminas y por supuesto no tienen grasa ni colesterol. Muchas personas con diabetes se imaginan que porque las frutas son dulces, aumentan el azúcar en la sangre. El hecho es, sin embargo, que casi todas las frutas como manzanas, plátanos, arándanos, cerezas, clementinas, naranjas, melocotones, peras y más otros- tienen un IG bajo. Las excepciones son la sandía y la piña. La toronja interactúa con la medicación Por sorprendente que parezca, si estás tomando medicamentos, puede que tengas que evitar la toronja. Este cítrico inhibe las enzimas intestinales que metabolizan varias medicaciones. Un vaso de jugo de toronja puede aumentar apreciablemente las concentraciones en sangre de los medicamentos para bajar el colesterol, como atorvastatina (Lipitor), simvastatin (Zocor), y lovastatina (Mevacor), entre otros. Se hace lo mismo con los medicamentos comúnmente utilizados para controlar la presión arterial, como amlodipina (Norvasc), nifedipina (Adalat, Procardia), y verapamil (Isoptin, Calan). Lo mismo ocurre con anti histaminas y algunos medicamentos psiquiátricos, como diazepam (Valium).

El efecto de la toronja tiene una duración de 24 horas o más, y en casos raros, las concentraciones de fármacos en la sangre pueden aumentar a niveles tóxicos. Estas listas no son exhaustivas, y los efectos varían de una persona a otra, por lo que si estás tomando algún medicamento, consulta con tu médico acerca de si la toronja podría afectarte. Los investigadores están probando la medida en que otros jugos cítricos, como jugo de naranja, pueden tener efectos similares.

97


¿Cuántas porciones debe tener de cada grupo? Si prefieres la cocina mediterránea, tu plato puede ser rico en verduras y pasta. Si la comida asiática es lo tuyo, tu plato puede mantener generosas porciones de granos enteros. Si amas los alimentos de América Latina, es posible ir por frijol y arroz. Si gustas de lo típico de América del Norte, es probable que desees una variedad de los cuatro. En el próximo capítulo, te mostraré algunas deliciosas maneras fáciles, para empezar. No hace falta decir que los alimentos recomendados no incluyen carne, productos lácteos, huevos o alimentos fritos grasientos. También debes agregar un multivitamínico diaria. Además, la vitamina B12 proporcionará lo que necesitas para tener una sangre y nervios sanos y no se encuentra en cantidades importantes en alimentos de origen vegetal, excepto los productos fortificados. Un multivitamínico también aporta vitamina D. Mientras que la luz del sol en tu piel proporciona vitamina D de forma natural, la vida moderna lleva la mayor parte de nosotros a estar fuera del sol. Si se escoge un multivitamínico, sugeriría una marca libre de hierro a menos que tu médico te recomiende lo contrario. La mayoría de la gente tiene un montón de hierro almacenado ya, y la sobrecarga de hierro puede ser perjudicial. Bien, ahora que entiendes los Cuatro Nuevos Grupos Alimenticios, al menos en teoría, vamos a pasar a la siguiente etapa.

98


Paso 2: Prueba una receta o dos Antes de pasar a una nueva forma de comer, toma algunas recetas para una prueba inicial. Mira el próximo capítulo de ideas y explora a través de los menús y recetas. Encontrarás una gran cantidad de posibilidades para empezar. Si rara vez cocinas y tiendes a comer en restaurantes, el próximo capítulo tendrá muchos consejos sobre cosas que estás buscando. Tu objetivo es identificar los desayunos saludables, comidas y cenas que realmente te gustan. Eso significa las comidas que cumplen todas nuestras directrices (no hay productos animales, aceites vegetales mínimos, y bajo IG) y recurras a lo que te gusta. Recuerda que esta nueva forma de comer no significa hacer un nuevo plato cada noche. William Castelli, MD, ex director del Estudio de Corazón Framingham, solía decir que la mayoría de nosotros tendemos a pegarnos a nuestras comidas favoritas. Podemos tener ocho o nueve cenas diferentes que nos gustan, y escoger de ese repertorio en la noche. Todo lo que necesitas hacer es encontrar ocho o nueve comidas saludables que se adapten a tus gustos, y ya está.

Paso 3: Escoge 3 Semanas Algunas personas prefieren facilitar su camino poco a poco en un patrón de dieta saludable. Si estás entre ese grupo, sigue adelante y tómate tu tiempo para conocer los alimentos más saludables. Pero te aconsejo un enfoque diferente. Marca un período de 3 semanas en el calendario cuando planees empezar este programa. Antes de llegar a la fecha de inicio, identifica las comidas que se ajustan a nuestros criterios y sean de tu interés. Cuando llegue el día de inicio, comprométete por completo durante 21 días.

99


Como le digo a nuestros participantes en la investigación, esto no es el momento de meter la punta del pie en la piscina; es el momento de saltar. Realmente hazlo. Te doy dos razones para esto. En primer lugar, te da resultados rápidos. Si comes alimentos saludables el lunes y luego el sábado, tu cuerpo no notará ninguna diferencia. Pero si lo haces en cada comida, las ganancias vienen rápidamente. Date la oportunidad de ver cómo se siente estar en una dieta perfecta lo más rápido posible. La segunda razón es que un cambio de dieta realmente es como meterse en una piscina. Si facilitas tu camino en el agua poco a poco, es un proceso doloroso. Pero si te sumerges, muy pronto se ve que el agua se siente bien. Déjame explicarme. ¿Alguna vez cambias de leche entera a leche descremada? Si eres como la mayoría de la gente, esa primera copa de libre de grasa parecía débil y quizás incluso incolora. Después de un par de semanas, sin embargo, quedaste acostumbrado al sabor más ligero. En poco tiempo, la leche entera parecía gruesa y de mal gusto. Ahora, no estoy sugiriendo que la leche sin grasa sea un alimento saludable. Como se ha visto, hay buenas razones para evitarlo. Pero cuando aligeras tu dieta, tus gustos cambian rápidamente. Muy pronto, se llega a preferir el nuevo sabor, saludable. Encontrarás que tus papilas gustativas tienen una memoria de unas 3 semanas, y saltar a una nueva dieta les permite ajustarse rápidamente. En lugar de desear los alimentos poco saludables que has dejado atrás, te sorprenderás al descubrir que los extrañas poco. Un cambio de dieta 100 % suena como una tarea difícil, permíteme hacerlo un poco más accesible. No tienes que comprometerte con ella para siempre; sólo tienes que darle una oportunidad.

100


En este punto, no hay necesidad de renunciar a las hamburguesas dobles con queso y tocino, prometer tu lealtad a la avena, o hacer cualquier otra promesa de enormes proporciones. Sólo tienes que darle 3 semanas. Durante ese tiempo, hazlo en un 100 %, y obtendrás un buen sentimiento de lo que la dieta hará mientras mantienes todas tus opciones abiertas.

Paso 4: Conoce la transformación de los alimentos La tecnología moderna nos ha traído un montón de preocupaciones modernas (timbre de teléfonos celulares, autopistas repletas, y correo electrónico no deseado), pero de vez en cuando, es útil. La industria alimentaria ha conseguido imitar alimentos poco saludables con variedades más saludables. El perro caliente, siempre denigrado por los nutricionistas, ganó una medida de respetabilidad la vez los científicos de alimentos descubrieron la manera de transformar

la

soja

en

una

salchicha.

Perros

calientes

vegetarianos,

hamburguesas vegetarianas y salchichas vegetarianas debutaron en las tiendas naturistas, pero ahora se venden en todas partes. Incluso salami delicatesen, pavo, pollo, mortadela tienen sus versiones de soja o de trigo que se ven y saben muy parecido al real, con cero grasa animal ni colesterol. Estos alimentos son apenas el pináculo de la buena mesa, pero son prácticos. Si tienes hijos, son un regalo absoluto. Si sabes lo que es un perro caliente de verdad, se convertiría en la última cosa que querrías ver en dirección a la boca de tu hijo. Pero una versión vegetariana es algo que se puede llevar a casa con orgullo, y a tus hijos les va a encantar Estos productos llevan a través de la transformación a una gama más amplia de alimentos saludables. La leche de soja ha llegado en grande. Una vez, la compra de la leche de soja significaba ir de compras a una tienda de alimentos saludables que era lúgubre y oscura. El cajero llevaba una camisa teñida, su nombre era Sol, se escuchaba música popular de fondo.

101


Lo peor de todo, la leche de soja llegó en forma de polvo, y había que mezclarlo con agua y verterla en tu cereal rápidamente antes de que se condensara. Bueno, esos días se han ido. Las tiendas de alimentos son las grandes empresas que saben acerca de servicio al cliente. La música tradicional se ha ido, también, y hay una serie de sabores de la leche de soja, junto con la leche de arroz, leche de almendras, leche de avena, y otras variedades. Los supermercados regulares tienen en stock estos productos, también, y la gente de todos los ámbitos de la vida disfruta de ellos. A medida que aprendes los sustitutos de la carne y los productos lácteos, echa un vistazo a las etiquetas. Al revisar la lista de ingredientes, verás que algunos productos no son tan vegetarianos como te gustaría debido a que incluyen claras de huevo o proteínas lácteas. Elige las versiones veganas, y busca las que son más bajas en grasa.

NUTRICION COMPLETA Siguiendo las pautas de nutrición en este capítulo, es probable que mejores drásticamente tu dieta. No sólo vas a saltar toda la grasa animal y el colesterol sino que conseguirás mucho más de los nutrientes saludables que tu cuerpo necesita: fibra soluble para reducir el colesterol, vitaminas saludables para reducir el riesgo de cáncer, potasio para reducir la presión arterial, y antioxidantes para noquear los radicales libres, para nombrar unos pocos. Aun así, estás haciendo un gran cambio, y es probable que te preguntes si estás perdiéndote de algo. Permíteme ofrecer una palabra de consuelo. Si eliges tus comidas de una variedad de granos enteros, legumbres, verduras y frutas y añades cualquier multivitamínico diario común, tendrás tus bases cubiertas. Aquí es donde los nutrientes saludables están en tu plato.

102


Proteínas: Tu cuerpo utiliza las proteínas para construir y reparar los tejidos del cuerpo. Las proteínas se componen de pequeñas moléculas llamadas aminoácidos. Todas las proteínas de la piel, los músculos, los huesos y los órganos internos se construyen a partir de diversas combinaciones de unos 20 aminoácidos diferentes. Una dieta saludable de frijoles, granos, verduras y frutas proporciona todas las proteínas que necesitas. De hecho, es mejor obtener proteínas de fuentes vegetales. Mientras que la proteína animal puede ser difícil en los delicados tejidos de los riñones, las proteínas vegetales parecen estar libres de este problema. Ellos también están libres de riesgos de pérdida de calcio y cálculos renales asociados a la proteína animal. La proteína animal tiende a hacer que el calcio pase a través de los riñones y de la orina. En el proceso, el calcio no sólo se pierde, sino que termina en el tracto urinario, donde puede causar cálculos. En el pasado, algunos nutricionistas creían que los vegetarianos tenían que combinar cuidadosamente varios alimentos con el fin de obtener la proteína adecuada. La idea era que en los alimentos procedentes de plantas podrían faltar uno o más aminoácidos, por lo que sólo los alimentos que se combinan de cierta manera podían contener todo lo que todos ellos necesiten. Esto se dejó de lado hace mucho tiempo. Las declaraciones de posición oficial de La Asociación Dietética Americana dejan claro que las dietas basadas en vegetales proporcionan un montón de proteína sin combinar los alimentos de una manera determinada Si, por cualquier razón, deseas aumentar tu ingesta de proteínas, vuelve al grupo legumbres ahí se pueden encontrar gran cantidad de proteínas en productos de soja, como el tofu, el tempeh y la leche de soja, y en los derivados del trigo (por ejemplo, seitán) utilizado para hacer sustitutos de la carne.

103


Calcio: Para muchas personas, el calcio y la leche son casi sinónimos. Ellos piensan que la leche va a construir huesos fuertes y proteger contra las fracturas más tarde en la vida. La investigación ha demostrado, sin embargo, que los beneficios de la leche son, en su mayor parte, un mito. El “Estudio de Salud de las Enfermeras”, realizado por la Universidad de Harvard, siguieron a 72.337 mujeres de más de 18 años para determinar, entre otras cosas, si los consumidores de leche tenían menos fracturas de cadera en el futuro. Resultó que los que bebían más leche no tenían ningún tipo de protección. Eso es correcto. Las mujeres que bebían tres vasos de leche al día eran tan propensas a romperse la cadera que las mujeres que nunca la bebieron. ¿Cómo puede ser eso? Bueno, sólo alrededor de un tercio del calcio de la leche es absorbida por el cuerpo. Los otros dos tercios simplemente pasan con los residuos. Además, la leche contiene proteína animal y de sodio, ambos de los cuales tienden a aumentar la pérdida de calcio a través de los riñones. No me entiendas mal aquí, necesitas un poco de calcio en tu dieta, pero debe provenir de fuentes saludables, es decir, las verduras de hoja verde y los frijoles. Si bien hay menos calcio en el brócoli que en la leche, la absorción -del porcentaje que tu cuerpo puede utilizar realmente- es mayor para el brócoli y casi todas las otras verduras que con la leche. Hay una excepción: La espinaca es rica en calcio, pero la fracción de absorción es muy baja. Las verduras y frijoles te darán el calcio que tu cuerpo necesita. Si estás buscando el calcio extra por cualquier razón, puedes encontrar un montón más en los jugos fortificados y leche de soja. Para mantener el equilibrio del calcio, sin embargo, es importante no sólo tomar una cantidad adecuada, sino también minimiza las pérdidas. La proteína animal hace que tu cuerpo pierda calcio a través de los riñones, y se puede calcular en la orina.

104


Los estudios de las dietas altas en proteínas, como la dieta de Atkins, demuestran de manera espectacular las pérdidas: Tales dietas aumentaron la pérdida de calcio en más del 50 %. También es importante limitar el sodio (sal) y obtener vitamina D de la luz del sol o suplementos. Las verduras y frutas promueven la fuerza ósea por razones que no están del todo claras, y el ejercicio da a tus huesos una razón para vivir. Es un fuerte determinante de la salud ósea. Finalmente, también es importante evitar el tabaco, ya que fumar aumenta el riesgo de fracturas.

Hierro: El hierro es un arma de doble filo. Necesitas hierro para construir la hemoglobina, que tus glóbulos rojos utilizan para transportar el oxígeno desde los pulmones a los tejidos corporales. Pero el exceso de hierro puede ser tóxico. Puede aumentar el riesgo de problemas del corazón y puede incluso empeorar la resistencia a la insulina. El hierro favorece la producción de moléculas inestables llamadas radicales libres, que pueden dañar los tejidos delicados de tu cuerpo y están vinculados a enfermedades del corazón, cáncer, e incluso ciertos aspectos del proceso de envejecimiento. Las fuentes de hierro más saludables son los mismos alimentos que aportan calcio: frijoles y vegetales de hojas verdes. Son ricos en hierro, pero lo llevan en una forma especial llamada hierro no hemo. Tu cuerpo absorbe fácilmente esta forma cuando se encuentra en necesidad de más hierro, pero el hierro pasa inofensivamente fuera del cuerpo cuando se tiene todo lo que necesita. En contraste, las carnes contienen hierro hemo, que es como un huésped no invitado a su fiesta: Se mete lo necesites o no. A largo plazo, los consumidores de carne tienden a acumular demasiado hierro.

105


Si eres anémico, no te apresures a comprar suplementos de hierro, o peor, añadir un montón de carne a tu dieta. En su lugar, trabaja con tu médico para averiguar qué tipo de anemia tienes y por qué ocurrió. La anemia puede ser un signo de enfermedad renal, que puede ser causada por ciertos medicamentos, y puede ser un signo de pérdida de sangre de su tracto digestivo causada por una irritación gastrointestinal o incluso el cáncer de colon. Es esencial ser evaluado y tratado adecuadamente. Si necesitas más hierro, vuelve a las verduras y los frijoles. Alimentos ricos en vitamina C, tales como frutas y verduras, aumentan la absorción del hierro de los otros alimentos que comes, y evitar los productos lácteos ayuda, también. Ellos son muy bajos en hierro y en realidad reducen su absorción desde el tracto digestivo.

Zinc: El zinc juega un papel importante en la función inmune, la curación de heridas, y muchas otras funciones biológicas, pero como con el hierro, puedes tener demasiado de algo bueno. Las fuentes más saludables son las legumbres, los frutos secos y los cereales fortificados para el desayuno (por ejemplo, copos de salvado y granola).

Grasas: Las grasas buenas, grasas malas, y el exceso de grasa, ¿cómo damos sentido a todo esto? El hecho más importante de la grasa es: la necesidad real de grasa en tu cuerpo es minúscula, como viste antes. La mayoría de las personas en los países occidentales reciben muchas veces la cantidad necesaria. Con carnes y productos lácteos frente y al centro en sus dietas, no sólo reciben demasiada grasa en general, sino que también tienen la grasa saturada del tipo equivocado, lo que aumenta el colesterol y agrava la resistencia a la insulina.

106


Nueces, semillas, aguacates, aceitunas y productos de soja ricos en grasa también son altos en grasa. A pesar de que son bajos en grasas saturadas, la cantidad total es alta, y debes limitarte de estos alimentos en consecuencia. Como también vimos anteriormente, la mayoría de las verduras, frutas y frijoles contienen muy poca grasa, y lo que tienen es una mezcla saludable, incluida la ruta de los ácidos grasos esenciales ácido alfa-linolénico y ácido linoleico. Si, por alguna razón médica, estás aumentando tu consumo de aceite, las fuentes saludables de grasas omega-3 son las nueces, productos de soja, semillas de lino, y, en forma concentrada, lino, linaza, canola y aceites de nuez. Aceites omega-6 también se utilizan a veces para las condiciones de salud tales como artritis, por lo general en forma de aceite de onagra, aceite de borraja, aceite de grosella negro, o el aceite de cáñamo. Deben ser considerados como suplementos medicinales y no como alimentos.

Vitamina B12: Tu cuerpo utiliza la vitamina B12 para mantener los nervios y células sanguíneas sanas. La cantidad que necesitas es extremadamente pequeña. La fuente más conveniente

es

cualquier

suplemento

multivitamínico.

También

la

encontrarás en muchos cereales fortificados para el desayuno, la leche de soja fortificada y otros productos suplementados. La vitamina B12 no es hecha en base a animales o las plantas, sino más bien por bacterias y otros organismos unicelulares. ¿Cómo llega esta sustancia de bacterias al cuerpo humano? Partimos de que antes del advenimiento de las prácticas de higiene modernas, había rastros de bacterias en el suelo y en las verduras y frutas que proporcionan pequeñas trazas de vitamina B12. Además, las bacterias en el tracto intestinal de los animales producen vitamina B12, y rastros de ella terminan en la carne y otros productos animales. El problema con estas fuentes es que junto con ella vienen proteínas colesterol, grasa, y animales. Las

107


fuentes mencionadas anteriormente proporcionan la vitamina B12 que necesita sin todo eso.

Vitamina D: Técnicamente, la vitamina D no es una vitamina en absoluto. En realidad es una hormona producida por la luz del sol en tu piel, que se convierte después en sus formas activas a su paso por el hígado y los riñones. Una vez activada, te ayuda a absorber el calcio y ayuda a proteger las células contra el cáncer, entre otras funciones. Si tomas un montón de sol, no necesitas ninguna vitamina D en tu dieta. La mayoría de nosotros no somos tan afortunados, sin embargo. Si no recibes la exposición regular al sol, es importante tomar un complejo multivitamínico que contenga 400 UI de vitamina D. Debido a que las propiedades de la vitamina D son contra el cáncer, algunas autoridades hacen el llamado a aumentar su consumo. En el próximo capítulo, empezarás a trabajar con tu nuevo programa y, a continuación, en el capítulo 7, te mostraré cómo realizar un seguimiento de tu progreso.

108


CAPÍTULO 5 ¿CÓMO EMPEZAR? Toma una hoja de papel y escribe las secciones: "desayuno", "almuerzo", "La cena", y "aperitivos". Harás el menú del día 1. Simplemente escribe alimentos que te gustan y que cumplan los tres directrices establecidas en el capítulo anterior. En pocas palabras, estamos eligiendo los alimentos que sean:

Vegetarianos: No está hecho de productos animales. Esto significa que no hay carne, pescado, productos lácteos, ni huevos, ni siquiera un poco. La idea es limpiar la grasa animal, proteínas de origen animal, y el colesterol de tu dieta. Si te has saltado hasta este capítulo, por favor lee el anterior. En este capítulo, verás cómo hacer el cambio sorprendentemente fácil.

Bajo en grasa: Usarás poco aceite añadido o nada y omite otros ingredientes grasos. Si lees las descripciones, elige alimentos con no más de 2 a 3 gramos de grasa por porción.

Bajo índice glucémico: Dale prioridad a alimentos de IG bajo. Esto significa evitar azúcar en general, productos de pan blanco, papas al horno, la mayoría de los cereales fríos, y algunos otros alimentos. La mayoría de los otros alimentos vegetarianos están bien. Algunos alimentos tienen un valor especialmente bajo IG: frijoles y otras legumbres, verduras de hoja verde, la mayoría de las frutas, cebada (que queda bien en las sopas), y los muchos alimentos que se hacen con ellas Sorprendentemente, la pasta tiene un índice glucémico bajo, a diferencia de otros productos de trigo.

109


IDEAS DESAYUNOS SALUDABLES En "Desayuno", enlista alimentos de desayuno que te gustaría comer, que son veganos, bajos en grasas y bajo IG. Tu lista también puede ser similar a lo que ya estás comiendo. Aquí están algunas sugerencias. •

Cereales calientes como la avena o cereal de trigo de grano entero con canela, pasas, y / o puré de manzana (sin leche)

•

Cereales fríos, tales como hojuelas de salvado con soja o arroz con leche sin grasa y / o bayas, melocotones o plátanos

•

Melón, melón, plátanos, o cualquier otra fruta

•

Centeno o pan tostado integral de centeno cubierto con canela (sin mantequilla o margarina)

•

Si te gusta la proteína extra, intenta estos.

•

Salchicha vegetariana

•

Tocino vegetariano

•

Tofu revuelto

•

Burritos rellenos de frijoles "refritos", lechuga y tomate (sin huevo o queso)

•

Frijoles o garbanzos horneados

•

Pan integral de centeno con hummus

Aquí están algunas ideas sobre algunas buenas opciones de desayuno.

La harina de avena. La mayoría de nuestros participantes en la investigación hacen de la avena tradicional parte de su rutina de la mañana, y por una buena razón. La avena es rica en fibra soluble y elimina el colesterol de su cuerpo. (el trigo y el arroz son altos en fibra insoluble). Pero ese humilde plato de avena hace más que eso. Ayuda a tener tu azúcar en la sangre bajo control, y su alto contenido en fibra ayuda a bajar de peso.

110


Una ventaja adicional proviene de lo que la avena no tiene: el colesterol y grasa animal. Un desayuno –de tocino y huevos- tiene una sorprendentemente gran cantidad de ambos. Elije avena tradicional, no variedades instantáneas o de 1 minuto. A diferencia de los tipos de cocción rápida, la avena tradicional tiene granos intactos. Entre más intacto el grano, menor será el IG, y más tiempo el cereal te mantendrá satisfecho. Consulta más adelante en este libro los consejos sobre cómo hacer una taza perfecta de avena caliente. Para un efecto extra de reducción de azúcar en la sangre, llena un tazón con canela (consulta más adelante en este libro para obtener más información acerca de cómo afecta la canela azúcar en la sangre). O añade pasas, bayas, o casi cualquier fruta o mezcla de frutas que te gusten, pero deja la leche y el azúcar a un lado. En tan sólo un día o dos, romperás el hábito de añadir estos ingredientes innecesarios y poco saludables. Si no puedes imaginar la harina de avena sin leche, salpica un poco de leche de soja o leche de arroz; dejarás la grasa animal y colesterol de la leche de vaca. La mayoría de los cereales secos tienen un IG alto, pero la harina de avena tiene una buena gama IG. Te mantendrá lleno y satisfecho y ayudará a mantener el nivel de azúcar en la sangre estable.

Salchicha vegetariana o tocino: La salchicha regular y tocino están cargados de colesterol y grasa y se encuentran entre los alimentos más insalubres en lista de compras de cualquiera. Pero si eres incapaz de imaginar el desayuno sin estas carnes, estás de suerte. Los fabricantes de alimentos han llegado a tu rescate con versiones vegetarianas, y la mayoría de los supermercados y todas las tiendas de alimentos saludables tienen diversas variedades. Si es nuevo para ti, piensa en ellos como una espléndida copia del original; son sabrosos y ricos en proteínas.

111


Lee las etiquetas de los envases, y elige los que omiten ingredientes animales (algunos están hechos con clara de huevo, que se concentra la proteína animal que se quiere evitar) es la más baja en grasa.

Tofu revuelto: El tofu es casi idéntico a la clara de huevo, que tiene poco sabor propio, pero rápidamente adquiere los sabores de cualquier especia o salsas con los que se cocina. Tofu revuelto es un gran sustituto de huevos revueltos, que tiene todo el sabor pero sin colesterol, grasa animal o proteína animal. Los supermercados venden mezclas revueltas de condimentos queso de soja, por lo general dejadas de lado cerca de arroces en la caja o en la sección de alimentos saludables. Sólo tienes que seguir las instrucciones del paquete, o consulta la página de recetas más adelante en este libro para una receta rápida y fácil.

Burritos de desayuno: ¿No hay tiempo para el desayuno? Burritos de desayuno al rescate. Cómpralos congelados, ponlos en el microondas, y en un par de minutos, tienes un saludable desayuno abundante. Amy es una marca popular, con una variedad de burritos congelados hechos con frijoles, queso de soja, tomates y otros ingredientes. También puedes hacer el tuyo, por supuesto, tal vez en el fin de semana, y refrigéralos o congélalos porque son muy útiles para las mañanas ocupadas.

112


ALGUNAS COSAS NO VAN EN EL MENÚ DEL DESAYUNO Sólo para decir lo obvio, los huevos están en la lista. Un solo huevo tiene más de 200 miligramos de colesterol tanto como un filete de 8 onzas, más una carga de grasa saturada, el tipo que tiende a elevar el colesterol. La clara del huevo presenta una gran dosis de proteínas de origen animal que se quiere evitar. Como sabes, conseguir tu proteína de fuentes vegetales es mejor para tus riñones y tu salud ósea a largo plazo. Elimina huevos y sustitutos del huevo, como batidos de huevo, que se hacen de las claras de huevo. Por supuesto, también el desayunar carnes está fuera de la lista, incluyendo salchicha de pavo, así como variedades de cerdo o carne de res. Todos ellos tienen la proteína del colesterol y la animal. Elimina el bagel, a menos que sea un bagel integral. Sí, hay bagels vegetarianos, y son bajos en grasa. Pero, similar al pan blanco, que tienen un alto IG. Olvídate de donas, bollos y magdalenas. Para ver por qué, pon uno en una servilleta durante unos minutos, y luego mira cuánta grasa hay en la servilleta. Esa grasa está a la espera para engordar, aumentar tu colesterol y empeorar tu resistencia a la insulina.

Un desayuno equilibrado Es posible que desees comenzar tu desayuno con un alimento rico en proteínas, como la salchicha vegetariana y seguir con un alimento almidonado como avena con canela y pasas o un alimento dulce como la fruta. He aquí por qué comenzar con alimento de alto valor proteínico puede ser útil. Los alimentos con almidón o azucarados aumentan naturalmente la producción de serotonina, la misma química para sentirse bien que está impulsado por los antidepresivos como la fluoxetina (Prozac) y sertralina (Zoloft) -en el cerebro.

113


Ahora, eso es un buen beneficio, pero para algunas personas, el resultado es la somnolencia post desayuno. De hecho, algunas personas utilizan realmente los alimentos con almidón como un remedio para el insomnio. Bastantes alimentos de alto valor proteico bloquean la serotonina – produciendo acción- aumentando su energía. Prepara cualquier alimento alto en proteínas: salchichas vegetarianas, tocino vegetariano, revueltos de tofu, frijoles, o incluso una o dos cucharadas de garbanzos, del tipo que normalmente das a una ensalada.

114


IDEAS DE COMIDA SALUDABLE De acuerdo, vamos a pasar al almuerzo. Aquí están algunas ideas, pero que, sin duda, hay muchas más. Ensaladas •

Ensalada de la huerta con aderezo sin grasa, jugo de limón, o de soja o salsa teriyaki

•

Ensalada de tres frijoles

Muestra Menú Día 1 Desayuno 

Salchicha Vegetariana



Tostadas Rye



Harina de avena con canela y pasas



Melón en rodajas

Almuerzo 

Ensalada verde



Sopa de guisantes



Sándwich de Hummus con pan de centeno con rodajas de tomate y pepino

Cena •

Ensalada de espinacas con tomates cereza

•

Pasta de cabello de ángel con salsa de tomate y champiñones

•

Brócoli al vapor

115


Aperitivos •

Las manzanas, naranjas, plátanos

•

Ensalada de pasta

•

Frijol Negro y ensalada de maíz

•

Ensalada a base de cereales, tales como fideos, cuscús, bulgur o arroz

Sopas •

Minestrones

•

Vegetales mezclados

•

Cebada de Hongos

•

Frijol Negro

•

Chile vegetariano

•

Guisante

•

Las sopas instantáneas y preparadas están bien, siempre y cuando sean bajas en grasa y libre de productos animales.

Sandwiches / Wraps •

CLT: Rodajas de pepino, lechuga y tomate en rodajas de pan de centeno con mostaza de Dijon

•

Hummus en una pita de trigo integral con zanahoria rallada, brotes, y el pepino en rodajas

•

Emparedado hecho con alternativas a la carne sin grasa como el pavo vegetariano, mortadela, o rodajas de peperoni o seitán a la brasa (gluten de trigo), además de sándwich con sus verduras favoritas en pan de centeno

•

Dip de frijol Negro, pimiento, rodajas de tomate y lechuga envuelta en una tortilla de trigo

•

Berenjena sub italiana: rodajas de berenjena al horno, salsa de la pizza, y setas "salteados" en un rollo entero sub grano

•

Frijol Negro y burrito dulce de patatas con maíz y tomates

116


Extras •

Fruta fresca

•

Garbanzos

•

Verduras cortadas

He aquí un resumen opciones buenas de almuerzo.

Las ensaladas: Las ensaladas varían desde la sencilla lechuga y tomate para ensaladas de pasta, ensaladas de tres frijoles, ensaladas asiáticas, ensaladas de frutas, y muchas otras. Si comienzas con ensaladas verdes, la lechuga normal está bien, pero no seas tímido con la espinaca fresca, rúcula y otras verduras. Añade pepino y rodajas de tomate y, garbanzos, frijoles u otras legumbres a tu ensalada. Ellos proporcionan un montón de nutrición y son importantes en el control de un nivel de azúcar en la sangre estable. Por comodidad, los supermercados llevan ensaladas de tres frijoles y de cuatro frijoles en frascos, los cuales están listos para preparar. Muchas tiendas también tienen barras de ensalada bien surtidas. Al elegir aderezos, busca variedades vegetarianas sin grasa, son fáciles de encontrar en muchos supermercados.

Sopas: La sopa es un gran plato de almuerzo, o un gran tazón de sopa concentrada puede ser tu almuerzo. Cargado con verduras, frijoles, cebada u otros granos, y maravillosos sabores, sopas son satisfactorios y maravillosamente saludable. Si te cocinas una gran olla en el fin de semana, estarás listo para la próxima semana. Si estás buscando comodidad, las sopas secas son ahorradoras de tiempo. Sólo tienes que añadir al agua hirviendo y dejar que se cocine a fuego lento.

117


Si lo deseas, agrega tomates, chiles verdes, o cualquier tipo de verduras congeladas o frescas. Mezcla una cucharada o dos de levadura nutricional en cada plato con un toque salado. Si agregas zanahorias extra, tomates, verduras congeladas (por ejemplo, el brócoli, la col rizada, coliflor, o judías verdes), y especias, tu sopa será un guiso. Si desea dejar que alguien más cocine, tu supermercado tiene que tener una infinita variedad de sopas enlatadas y congeladas. ¡Tienes que ser selectivo, pero encontrarás muchos alimentos que cumplen con nuestros requisitos! Lenteja, minestrones, y vegetales son buenas opciones. Las sopas congeladas ofrecen porciones generosas de guisante partido, la cebada de hongos, y otros sabores con ingredientes simples y prácticamente nada de grasa. La sopa instantánea viene en una taza y sólo necesita agua caliente. Es posible mantener algunos sobres de esta sopa en el cajón de tu escritorio para emergencias. Para tener sopa casera en cualquier lugar, guarda una botella con material aislante, como un termo, lo puedes solo llenar con sopa y llevar al trabajo. A tus compañeros de trabajo les gustaría hacer lo mismo. Una advertencia sobre las sopas preparadas: Algunos fabricantes exageran con la sal, por lo que es importante elegir las marcas de bajo contenido de sodio. Trata de mantener tu consumo total diario de sodio a menos de 2.000 miligramos.

Sandwiches: Los sándwiches son rápidos y portátiles, y con la enorme variedad de ingredientes disponibles en estos días, pueden ser saludables. Comienza con un pan bajo IG, como el centeno o pan integral de centeno. Intenta cualquiera o todos de los siguientes rellenos.

118


Hummus es un plato de Oriente Medio que se ha popularizado en América del Norte. Está hecho de garbanzos y especias y tiene una textura que recuerda vagamente a la mantequilla de maní, pero con un sabor más suave. Por desgracia, muchas marcas comerciales son demasiado altos en grasa, pero ¿Quién los necesita? Con un procesador de alimentos, sólo te tardas unos 5 minutos en hacerlo, y a más cantidad tendrá más duración. Las “rebanadas deli” sin carne tienen todo el sabor de la mortadela, pavo en rodajas, o jamón con nada de grasa animal o el colesterol. Se venden en todas las tiendas de alimentos naturales y muchos supermercados, y hacen de los sándwiches mejor. Puedes encontrar a los perros calientes vegetarianos (salchichas), que también son excelentes opciones. Como siempre, elige las marcas más bajas en grasa. Las hamburguesas vegetarianas son fáciles de hacer, y las marcas comerciales son ampliamente vendidas en las tiendas y restaurantes. Algunas de estas hamburguesas hechas de cereales, cebollas, champiñones y especias. Una hamburguesa tiene 1 gramo de grasa y 10 gramos de proteína. Otras están hechas de soja, con sólo 2,5 gramos de grasa y 12 gramos de proteína. Un BLT hecho con tocino vegetariano, lechuga, tomate y mostaza es una gran opción. Mi propio sándwich es uno, hecho con pan tostado de centeno con lechuga, rodajas de pepino y tomate, a veces una rebanada vegana delicatesen o dos, y cubierto con mostaza. Hablando de condimentos, la mostaza es sin grasa; elígela con frecuencia. La mayoría de variedades de mayonesa son justo lo contrario, están cargados de grasa.

119


Las comidas congeladas: La cena de televisión ha crecido. La increíble variedad de alimentos congelados, además gracias a los hornos de microondas, es más fácil comer, y son sabrosos alimentos saludables. Algunos de los favoritos incluyen enchiladas o burritos, cenas vegetarianas y pizzas o platos de pasta. Si el almuerzo significa comida rápida, mira el Capítulo 8 para las opciones saludables.

120


IDEAS DE CENAS SALUDABLES Hay una serie ilimitada de alimentos saludables para la cena, te guste cocinar o no. Muchas personas disfrutan de la cocina, pero muchos otros están demasiado ocupados o simplemente no quieren molestarse; tienden a elegir los alimentos simples y convenientes o comer fuera. La buena noticia es que a ambos tipos de personas les funciona bien este programa Aquí están algunas ideas para empezar. •

Pasta marinada: Hay algunas salsas populares que están bien. Elige la más baja en grasa y libre de quesos y otros productos de origen animal. Prefiere la pasta de grano entero. Añade un poco de brócoli o las espinacas (preparado fresco o congelado) y puedes guardarlo.

•

Los frijoles y arroz: Prueba frijoles negros cubanos con salsa, frijoles horneados vegetarianos, o frijoles "refritos" libre de grasa.

•

Tacos suaves: Comienza con una tortilla de trigo y agrega los frijoles, lechuga, tomate y salsa.

•

Chile: versiones en caja vegetariana están bien.

•

Lasaña vegetariana: Uso tofu bajo en grasa para reemplazar la ricota y añade capas de verduras a la parrilla.

•

Arroz pilaf, arroz español, o cenas de arroz envasados: Muchas marcas comerciales están bien, pero omite la mantequilla.

•

El arroz frito y verduras: Utiliza una sartén antiadherente y la temporada de esta comida con salsa de soja baja en sodio.

•

Hamburguesas vegetarianas sin grasa: Lee las etiquetas y elige los más bajos en grasa y libre de quesos y otros productos de origen animal.

•

Fajitas: Ligeramente saltear los pimientos cortados, la cebolla y la berenjena en una sartén antiadherente y añadir condimentos fajita.

•

Guiso a base de verduras con trozos en una salsa sabrosa

•

Champiñones Strogonoff

121


Si tu idea de la cena es comer pizza a domicilio puede ser vegetariana y baja en grasas. Sólo pregunta por coberturas vegetales, como las setas, pimientos, cebollas, tomates secados al sol, y las alcaparras. Quita el queso, Reemplazalo por queso de soja y pide salsa de tomate extra. Si estás haciendo pizza en casa, puedes añadir peperoni, vegetales u otros rebanadas deli, si quieres.

IDEAS DE BOCADILLOS SIMPLES Está bien, el menú del día está casi completo. Pero incluso si sientes que no vas a tener hambre entre comidas, anota unas cuantas ideas de bocadillos para que estés listo en caso de tener hambre. A las 3:00 p.m el sentimiento de hambre puede deteriorar tu voluntad, por lo que es necesario abastecerse de las cosas que puedes sentir bien en comer. Aquí están algunas sugerencias de aperitivos.

Las frutas: Tienen un valor sorprendentemente bajo de IG en la mayoría de los casos, y ellos son inmejorables para el valor nutricional. •

Mantén las manzanas, naranjas, peras, plátanos y otras frutas a mano. Algunas personas gustan de mantener un plato de melón y melón trozos en el refrigerador para un bocadillo instantáneo que está listo cuando llegan a casa.

•

Los frutos secos son aceptables. Sorprendentemente, sus IG no son necesariamente mayores que los de fruta fresca. Debido a que el agua se ha eliminado, sin embargo, es fácil de llevar en muchas más calorías con frutas secas que con fruta fresca, por lo que son favorable las variedades frescas.

122


•

Las sopas instantáneas son geniales para mantener en tu cajón de la mesa; sólo tienes que añadir agua caliente cuando estás listo para comer. Minestrones, de guisantes, lentejas, y otras variedades suelen ser vegetarianas y bajas en grasas.

•

Un simple sándwich de lechuga y pepino rebanado y tomate con mostaza en el pan de centeno te llenará, y no habrá nada que lamentar.

•

Una ensalada de tres frijoles te mantendrá hasta la cena.

•

Hummus en una pita de trigo integral llena y es baja en grasa, si utilizas la receta rápida en la página 200.

•

Otros aperitivos sencillos incluyen cereal de salvado con leche de soja, la autobomba-níquel o de centeno tostadas con mermelada, palitos de zanahoria, y pasteles de arroz (busca variedades simples, sin azúcar).

123


UNA CENA BALANCEADA Una buena manera de asegurarte de que tu cena está bien equilibrada es llenar una cuarta parte de tu plato con un plato de legumbres. Quiero decir los frijoles, guisantes o lentejas. Puedes optar por frijoles horneados o un burrito de frijoles, por ejemplo. Estos alimentos son ricos en proteínas, fibra soluble y minerales y tienen maravillosamente bajo IG. A continuación, llena otra cuarta parte de tu plato con un alimento rico en almidón como el arroz integral, un ñame, o pastas. El almidón es una palabra poco glamorosa, pero son carbohidratos complejos de combustible sano, de combustión limpia que alimenta su cuerpo. Por último, llena la otra mitad de su plato con verduras. Lo ideal es elegir dos variedades- es decir diferentes, un vegetal verde como el brócoli y un vegetal de color naranja como las zanahorias. Estos alimentos son sus potencias de nutrición. Agrega fruta para el postre, y podrás guardarlo. Puedes variar estas proporciones, si quieres. Mientras que tu plato sea vegetariano y bajo en grasa y tenga un IG bajo, estarás bien. Hay un millón de maneras de hacer esto. Algunas personas, gustan de la comida italiana o mediterránea, que podría incluir sopa de frijoles y pasta con una salsa vegetal. Otros prefieren comidas latinoamericanas, con frijoles, arroz y verduras. Algunos favorecen una cena asiática, con tofu (que cuenta como una leguminosa porque está hecha a partir de la soja), arroz y verduras. Un plato de inspiración hindú podría incluir un curry de lentejas con arroz y verduras. Para los estadounidenses de los estados del sur, muchos alimentos tradicionales encajaban muy bien: frijoles o arroz y verduras (sin el tocino tradicional).

124


ELIGIENDO TU MENÚ PARA LA SEMANA QUE VIENE

Muy bien ¡Lo estás haciendo muy bien! Has hecho una buena elección que te dará un comienzo saludable. Veamos con antelación la próxima semana. Apunta algunos desayunos, almuerzos, cenas y meriendas para los próximos 7 días. Está bien repetir elementos, utiliza las sobras, o haz tu vida más fácil en cualquier forma que puedas. Recuerda, sin embargo, no limites las calorías o se saltes las comidas. Es esencial ser realista. Si no te gusta cocinar ahora, es poco probable que eso cambie. Planea tener a mano alimentos que requieran poca preparación. ¿Vas a estar en el trabajo? ¿Viajar? Planear con anticipación es esencial. Si no hay nada saludable en el comedor de la empresa, tendrás que preparar un almuerzo. A veces, cuando un colega me pregunta qué tengo para el almuerzo, le respondo, "les restes d'hier." Esto suena exótico hasta que me explico que la frase es en realidad una oración en francés para "sobras". Pero el hecho es que mis sobras a veces son exóticas, dependiendo del restaurante en el que he llenado ¡la bolsa de perros!

Vamos de compras Bien, ahora que tienes tu menú, es hora de ir de compras. Tu objetivo es almacenar en tus estantes alimentos e ingredientes que se necesitan para que tu semana vaya bien. Y cuando el hambre golpee, estarás listo. Ve por los pasillos en el supermercado que es muy posible que hayas descuidado en el pasado. Puedes abastecerte con sustitutos de la carne, la leche de soja y otros productos saludables, junto con una serie cada vez mayor de frutas y verduras nuevas e interesantes. También puedes ver las secciones del tipo "étnico", "salud" o "pasillos dietéticos".

125


Y mira los estantes con innumerables variedades de arroz y frijoles secos de colores. Asegúrate de revisar tu tienda de alimentos de salud (también llamadas dietéticas) más cercana si no lo has hecho ya. Vas a encontrar sustitutos para la carne, el queso y la leche y los alimentos interesantes de otros países, vale la pena intentarlo. Explorar y experimentar; algunos de los nuevos hallazgos se convertirán en favoritos. Si la compra de vez en cuando resulta ser un fiasco, no te preocupes. Eso es sobre lo que trata la experimentación. Como haces compras, escoge los ingredientes que te permitirán preparar algunas cosas adicionales en el fin de semana: un bote de sopa o estofado, por ejemplo, que luego se puede dividir en porciones para calentar rápidamente durante la semana. Te darás cuenta que los precios de los alimentos saludables son muy variables. En general, los alimentos vegetarianos son menos caros que los productos de carne o lácteos. Los frijoles, vegetales frescos y congelados, pastas, arroz estos ingredientes humildes cuestan muy poco. Sin embargo, las tiendas naturistas a veces ponen precios superiores a los productos preparados, lo que es cierto para los no vegetarianos hay artículos veganos saludables. Pronto clasificarás tus mejores opciones. Mientras estás en la tienda, escoge un multivitamínico diario. Como se ha visto, es importante obtener suficiente vitamina B12, y una multi-vitamina es una gran manera de hacer eso. Las mejores son las libres de hierro y vegetarianas.

126


ALGO DE PRIMERA NECESIDAD:

ALIMENTOS BÁSICOS PARA SABOREAR Y PROBAR Hay algunos alimentos básicos que sería bueno que los conocieras. No son elaborados-sólo simples y básicos alimentos que deberías tener en tus estantes. Si son nuevos para ti, serán

extras saludables para tu repertorio. Permíteme

enumerar algunos aquí y te animo a pensar en ellos al hacer compras.

Avena tradicional: Elije esta variedad en lugar de la instantánea, y verás lo fácil y rápido que es prepararla. Simplemente mezcla 1 parte de harina de avena con 2 partes de agua fría, llévala a ebullición y cocina a fuego lento durante un par de minutos. Eso es todo lo que hay que hacer. La avena está cargada con fibra soluble para equilibrar el nivel de colesterol y llenar lo suficiente para mantener a raya el hambre en toda la mañana. Mientras estás en la tienda, compra también algunos ingredientes: canela, pasas u otras frutas, o lo que quieras.

127


Frijoles: Conoce las muchas variedades de esta sencilla comida. Muy baja en grasa; carente de colesterol; alta en fibra soluble, calcio y hierro; y con un índice glucémico envidiable, el día de las habas ha llegado. Cocínala a partir de cero si lo deseas, pero es útil para llenar tus estantes con un par de latas de frijoles negros (y un frasco de salsa), y preparar frijoles "refritos" libre de grasa, y cualquier otras variedades que se vean

Verduras congeladas Comodidad es la palabra aquí. Si eres presionado a causa del poco tiempo, te alegrarás al ver que tienes verduras en tu congelador que sólo necesitan un poco de vapor. Nutricionalmente, las verduras congeladas son equivalentes a fresco.

Busca brócoli, calabaza de invierno, coles de Bruselas petite, zanahorias, coliflor, y cualquier otra cosa que te apetezca.

128


Sopa de lentejas Las lentejas son buenas y saludables en una sopa abundante. Mantén una lata o dos a la mano.

Hummus. Este sencillo garbanzo se ha convertido en un bocadillo muy popular. Pero omite las marcas comerciales, son demasiado altos en grasa. Si tienes un procesador de alimentos, puedes hacer el tuyo en menos de 5 minutos, y podrás guardarlo para el resto de la semana. Comprueba la receta más adelante en este libro y compra los ingredientes la próxima vez que vayas de compras.

Garbanzos. Lo puedes preparar en ensaladas, sopas, salsas para pastas y frituras. Puedes incluso comerlos para el desayuno. Mantén unas latas en tu estante; las latas pequeñas son especialmente convenientes.

129


Coberturas La mostaza es ideal para sándwiches, y jugo de limón o vinagre de sidra de manzana, es buena en los vegetales verdes y ensaladas. Las salsas que se hacen para los frijoles y los aderezos sin grasa de cualquier variedad son muy útiles, también.

Arroz Integral La mayoría de la gente nunca ha probado un plato bien preparado de arroz. El truco consiste en seleccionar el arroz integral, pan tostado ligeramente, y cocinar como la pasta, usando lo que

pudiese

parecer

demasiada

agua

y

quitando el exceso al final.

Cebada Este grano está por todo el pasillo de cereales, inflado o azucarado, pero la cebada realmente está en sopas o cuando se sirve como acompañamiento de granos. Se puede mezclar con el arroz y cocinarse juntos. La cebada tiene un

IG

bajo,

mucha

fibra

maravilloso sabor y textura.

130


soluble,

y un

Salsa de Spagueti Tómate unos minutos para leer las etiquetas de los frascos de salsa marinara para encontrar variedades que excluyen el queso y otros productos de origen animal y mantener el aceite a un nivel mínimo. Entonces almacénalo en tus estantes para una cena rápida y fácil. Compra tu pasta favorita para acompañar.

Sustitutos de la carne. Prueba las versiones vegetarianas de perros calientes (salchichas), hamburguesas, y las rebanadas de deli. No son de alta cocina, pero sirven para un propósito útil, y algunos saben sorprendentemente similar a los alimentos que imitan. Lee las etiquetas, y evita los productos con ingredientes de origen animal o de más de 2 a 3 gramos de grasa por porción. Las tiendas de alimentos tienen una selección enorme, y muchos supermercados regulares también.

131


Levadura nutricional: Puedes encontrar esto suplemento

en

las

en

el pasillo

de

tiendas

naturistas.

La

levadura nutricional se disuelve en salsas de espagueti, frituras, guisos, sopas, y un montón de otras recetas, añadiendo un sutil sabor similar al queso. No es la misma que la levadura de cerveza o levadura de panadero, las cuales ambas saben amargo. La levadura nutricional viene en escamas y polvo. Para una mejor textura y versatilidad, compre los copos.

Fruta Fresca Es un aperitivo perfecto, y querrás tenerla a la mano, pero no se puede mantener por mucho tiempo. Se realista y elige lo que es probable que te comas.

¿Qué hacer con los alimentos poco saludables? Así que has llenado tus estanterías y nevera con alimentos de primera necesidad sanos. Si algunos artículos no tan saludables de tu dieta anterior todavía están al acecho, piensa, ¿qué hacer? Eso es fácil: Deshazte de ellos. Tíralos, tíralos a la basura, dónalos a un refugio para desamparados, o dale de comer a tu gato. Pero no mantengas los alimentos tentadores cerca. Presentan más una tentación que la necesidad.

132


Planificación por adelantado Con el tiempo, la alimentación saludable se convertirá en una segunda naturaleza. Por ahora, tendrás que pensar en dónde almorzar y cenar y qué preparar. Realmente hay opciones saludables por ahí, pero a veces no son tan evidentes en una cultura que abastece gustos no saludables. Esto te ayuda a planificar.

Revisa la etiqueta Hay dos cosas que tienes que buscar en las etiquetas del producto. En primer lugar, comprobar la lista de ingredientes para asegurarte de que no hay ningún ingrediente de origen animal. Las más comunes son sólidos de leche, suero de leche, caseína (y varios derivados de la caseína, tales como el caseinato de sodio), productos de huevo y gelatina. También mantente atento a los aceites vegetales parcialmente hidrogenados, que son tan malos como las grasas saturadas. A veces la gente quiere hacer excepciones para los alimentos que suenan como si fuesen saludables. La miel, por ejemplo, ha conseguido buena prensa injustificada durante décadas. Nutricionalmente hablando, la miel es simplemente azúcar, que no ofrece nada a partir de un punto de vista sanitario. Más bien como el aceite de oliva, su comercialización se ha llegado más arriba de su valor. Lo siguiente es, comprobar la información nutricional. Idealmente, una porción de un alimento tendrá no más de aproximadamente 2 gramos de grasa y debe tener cero colesterol. Si el contenido de colesterol es distinto de cero, el producto contiene algún ingrediente de origen animal. Las plantas no contienen colesterol. Si la lectura de la etiqueta parece un poco engorrosa, ten en cuenta que es necesario comprobar un producto una vez. Al encontrar los productos que se ajustan al presupuesto, no hay necesidad de revisar de nuevo. Además, los alimentos simples no necesitan etiquetas.

133


Nadie ha tenido que buscar la letra pequeña en un plátano o una pera, una caja de espinaca congelada, o una bolsa de frijoles blancos. Cada uno de estos alimentos tiene exactamente un ingrediente. EN SUS MARCAS, LISTOS… Como se discutió en el capítulo anterior, tendrás que seleccionar un período de 3 semanas y realmente sumergirte en este nuevo menú. Elige un momento en que tienes la energía mental para aceptar un cambio. Si eres un contador, 14 de Abril, probablemente no es un buen momento. Si eres un estudiante, la semana de exámenes puede no ser la mejor opción. Pero una vez que hayas elegido tu tiempo, salta con ambos pies. Haz el cambio de dieta 100 %. Sigue nuestras tres directrices tan de cerca como sea humanamente posible, y hazlo durante todo el camino. Bueno, lo has hecho genial. Tienes los fundamentos básicos. En los próximos capítulos, vamos a ver los problemas de salud específicos y situaciones que puedes encontrar, y voy a ofrecerte un montón de consejos para el manejo de ellos

134


CAPÍTULO 6 Control de Peso Saludable Si tu objetivo ha sido bajar de peso, te voy a mostrar los pasos que componen el proceso tan fácil, efectivo y permanente como sea posible. Para cualquier persona -pero especialmente para las personas con diabetes- eliminar esos kilos no deseados es tremendamente importante. Para empezar, aumenta tu sensibilidad a la insulina; quita más masa corporal, las células son más receptivas a la insulina. Esto es especialmente cierto para la grasa alrededor de tu cintura. La pérdida de peso también hace bajar el colesterol y la presión arterial. Y cuando hayas recortado la grasa corporal, el ejercicio te resultará mucho más fácil y mucho más atractivo. Tus articulaciones -especialmente sus rodillas- te lo agradecerán. Es innecesario decir, hay un gran número de maneras de perder peso. La Asociación Americana de Diabetes (ADA) da directrices de una dieta que funciona para algunas personas, pero otros encuentran el enfoque de un verdadero reto porque se basa en los límites de calorías. Si normalmente come 2.000 calorías por día, por ejemplo, las recomendaciones de la ADA tendrían que limitar a 1.500. Si tienes hambre a las 8 de la tarde y ya has consumido tus 1.500 calorías del día, irás a la cama con hambre. Eso nunca va a suceder en el programa recomendado en este libro. Las dietas bajas en carbohidratos son posibles desastres para cualquier persona, pero especialmente para las personas con diabetes. A menudo traen pérdida de peso a corto plazo, pero la mayor parte del peso vuelve rápidamente.

135


Dietas bajas en carbohidratos también tienen efectos sobre la salud salvajemente impredecibles. En estudios de investigación, hasta un tercio de los que hacen dieta baja en carbohidratos han mostrado un aumento significativo en el colesterol LDL ("colesterol malo"). Algunos han tenido tales niveles altos de colesterol que se han visto obligados a abandonar los estudios. Lo que es más, las dietas bajas en carbohidratos son generalmente altas en proteína. La proteína animal que se enfatiza comúnmente en estas dietas puede ser perjudicial para los riñones. Investigadores de Harvard rastrearon la función renal en 1.624 mujeres que participaron en el “Estudio de Salud de las Enfermeras”, centrándose especialmente en aquellos que tenían una pérdida de la función renal al inicio del estudio. Resultó que en las mujeres que consumieron más la proteína animal, la función renal se perdió más. Teniendo en cuenta que alrededor del 40 %de las personas con diabetes ya han perdido parte de la función renal, es de sentido común protegerse de un daño mayor. Estoy fuertemente en contra de cualquier dieta que recomiende alimentos ricos en proteínas. Como se ha visto, este tipo de dietas se basan en la idea anticuada en los que evitar los hidratos de carbono es la clave del control de la glucosa. Como sabes por ahora, las personas que hacen del arroz, fideos y otros alimentos ricos en glúcidos sus alimentos básicos de dieta en realidad muy pocos han tenido obesidad o diabetes. Las dietas bajas en carbohidratos pueden causar pérdida de peso a corto plazo, pero hay formas mucho más saludables para lograr ese objetivo que perder peso que dura a largo plazo. Un enfoque saludable a la pérdida de peso se centra en la elección de los tipos adecuados de alimentos, no en la cantidad de alimentos que comes. Cuando consumes los alimentos adecuados, las calorías y porciones caen en línea por su cuenta, y la pérdida de peso es casi en automático.

136


UNA DIETA PARA PERDER PESO QUE FUNCIONA En 2005, mi equipo de investigación publicó los resultados de un importante estudio que puso a prueba un nuevo y poderoso método para bajar de peso. Los participantes eran mujeres con problemas moderados a problemas de peso severos. La mayoría había intentado muchas dietas diferentes: dietas bajas en calorías, dietas bajas en carbohidratos, la dieta de la sopa de repollo-, y casi todo lo demás-. Como la mayoría de las personas, habían encontrado estas dietas difíciles de seguir, y cualquiera que sea el peso que perdieron pronto regresó.

Di no a las dietas bajas en carbohidratos La pérdida de peso disminuye los niveles de colesterol. En promedio, cada libra perdida reduce el nivel de colesterol alrededor de 1 punto (es decir, 1 mg / dl ó 0,3 mmol / l), por lo que la mayoría de las dietas para bajar de peso tienen un beneficio además de mejorar tus resultados de la prueba de colesterol. La excepción son las dietas bajas en carbohidratos. Son tan altas en grasa y colesterol que aumentan los niveles de colesterol de aproximadamente una de cada tres personas que hacen dieta, algunos de los cuales han experimentado con el tiempo niveles tremendamente altos de colesterol y síntomas de una enfermedad cardíaca grave. No hay ninguna buena razón para empezar cualquier dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas. Nuestro enfoque fue muy diferente. No incluyó el conteo de calorías, los límites en porciones o hidratos de carbono, o incluso una prescripción de ejercicio. Para fines de investigación, hemos querido aislar los efectos de la dieta. Los participantes perdieron peso con facilidad, con un promedio alrededor de 1 libra por semana, semana tras semana tras semana. Cuando se utilizó una dieta similar en las personas con diabetes, encontramos lo mismo. En un estudio de 12 semanas, el participante promedio perdió 16 libras.

137


Entonces, ¿cómo funciona? En primer lugar, es importante entender dónde se esconden las calorías en los alimentos que consumes. Un pollo almacena calorías adicionales en grasa la de pollo. Una vaca almacena calorías en la grasa de res. Un pez los almacena en la grasa de pescado. La grasa del cuerpo en los humanos o animales es un sistema de almacenamiento de calorías. Si quitas un poco de grasa de una pata de pollo o un ala de pollo y la envías a un laboratorio, verás que un gramo de grasa, que es 1/28 oz-tiene 9 calorías. Eso es un montón. Es más del doble de las calorías en un gramo de carbohidratos del almidón en arroz, frijoles o patatas dulces, por ejemplo. Los carbohidratos tienen sólo 4 calorías por gramo. No es de extrañar que las personas que hacen del arroz u otros alimentos vegetales sus alimentos de primera necesidad tienden a mantenerlos delgados. A lo largo de Asia y el África rural, el arroz y otros granos, tubérculos y varias legumbres son la base tradicional de la dieta. Estos alimentos satisfacen, pero tienen relativamente pocas calorías. Por supuesto, es una historia diferente en América del Norte y Europa, donde las comidas se caracterizan por la carne y los productos lácteos, que contienen la misma grasa que los animales han utilizado para almacenar sus calorías en exceso. Los problemas de peso tienen un resultado común. Si quieres evitar tomar calorías extra, harías bien en evitar el consumo de las calorías concentradas que los animales han escondido en su grasa corporal. Por lo tanto, el primer paso es evitar los productos de origen animal. Si haces eso, por supuesto evitarás la grasa animal completamente.

138


El segundo paso es mantener los aceites vegetales al mínimo. Frijoles, cereales, vegetales, frutas, y la mayoría de los otros alimentos de origen vegetal tienen muy poca grasa. Hay algunas excepciones, sin embargo: nueces, semillas, aceitunas, aguacates, y algunos productos de soja son ricos en grasa. Mantenlos al mínimo también. Ten especial cuidado con los aceites vegetales utilizados en la cocina o en aderezos para ensaladas. Ahora, algunas personas argumentan que los aceites vegetales son más saludables que las grasas animales, y es verdad que son mucho más bajos en grasa saturada, del tipo que eleva los niveles de colesterol y está relacionado con el cáncer de mama y de resistencia a la insulina. Cuando se trata de los problemas de peso, sin embargo, las grasas animales y los aceites vegetales son esencialmente todos lo mismo. Todos contienen 9 calorías por gramo. El tercer paso es centrarse en los alimentos ricos en fibra. Un grano de arroz, por ejemplo, tiene una capa delgada de fibra que rodea el grano que da al arroz su color bronceado. Para producir el arroz blanco, los fabricantes despojan este recubrimiento, pero estarás mejor si se deja intacta. La fibra, que una vez fue llamada forraje, te llena y hará sentir naturalmente satisfecho después de una comida. Como se vio en el Capítulo 4, cada 14 gramos de fibra añadidos a tu menú recorta la ingesta diaria de calorías en un 10 % en promedio. Eso simplemente significa que los alimentos ricos en fibra llenan rápido, por lo que dejas de comer más pronto. En lugar de tratar por pura fuerza de voluntad reducir las calorías, los cortas y sin siquiera pensar en ello. Las fuentes más ricas en fibra son los frijoles, verduras, frutas y granos enteros. Mientras que los cereales comerciales de desayuno tienden a empujar los granos como la mejor fuente de fibra, se encuentra mucha más fibra en los frijoles y la mayoría de los vegetales que en la mayoría de los granos. Proponte por lo menos 40 gramos por día.

139


Una advertencia: Si los alimentos ricos en fibra, especialmente los frijoles, no han sido parte de tu rutina, intenta gradualmente subir la cantidad que comes para darle tiempo a tu tracto digestivo que se ajuste. Consulta el Capítulo 9 para más consejos para evitar problemas digestivos. En el próximo capítulo, Te mostraré una manera fácil de comprobar tu consumo de fibra.

Bueno, vamos a resumir: Para perder peso, quieres evitar los productos animales, limitar el uso de aceites vegetales, y consumir mucha fibra. Verduras, frutas, granos enteros y frijoles encajan a la perfección. Por ahora, ya tienes una buena idea de cómo debe lucir tu plato, ya que los cambios en la dieta para bajar de peso son muy similares a los de la diabetes. El desayuno podría comenzar con salchicha vegetariana o tocino vegetariano, es decir, las carnes de imitación hechas de soja o trigo seguidas por un gran tazón de avena o tal vez un poco de fruta fresca. Se podría omitir tocino, huevos y panecillos ordinarios, que son despojados de fibra.

Pasos para la Pérdida de Peso 1.

Evita los productos de origen animal. Mantente alejado de pescado, pollo,

carne de res, productos lácteos, y todos los demás productos de origen animal, que podrían recortar la ingesta de grasa animal a cero. Lo que es más, este cambio significa que vas a comer alimentos naturalmente ricos en fibra para reemplazar a los de origen animal, que no tienen fibra. 2.

Mantener los aceites vegetales al mínimo. Si tienes una botella de aceite de

cocina en tu cocina, tírala a la basura. Hay maneras más simples y mejores para cocinar. También limítate de nueces, semillas, aceitunas, aguacates, y productos de soya ricos en grasa.

140


3.

Favorece alimentos ricos en fibra. Haz tus comidas con frijoles y otras

legumbres, verduras, frutas y granos enteros. Para asegurar una nutrición completa, toma un multivitamínico estándar cada día. El almuerzo puede ser un sándwich hecho con rodajas de tomate, lechuga y rodajas deli vegetarianas en centeno. Una ensalada de pasta estaría bien, también. Para la cena, puedes probar la sopa de tomate o de guisantes seguido de un salteado de verduras o el pastel de carne con vegetales gruesos. En el proceso, se evitará la grasa animal, tiene muy poco de aceite vegetal, y obtendrás toda la fibra de los vegetales saludables. Para un bocadillo entre comidas, una manzana o un plátano se ajusta perfectamente a tus necesidades, mientras que las papas fritas o paquete de frutos secos son demasiada grasa. Vas a encontrar un montón de ideas frescas en la sección de menús y recetas.

Victor Cuando Victor se unió a nuestro estudio, quería recuperar su peso a 210 a 225 libras. Ya que inicialmente pesaba 276 libras, él tenía mucho camino por recorrer. Se mantuvo fiel a la dieta, sin embargo, no tenía que preocuparse por las calorías o porciones, pero prestaba especial atención a los tipos de alimentos que elegía. Todo era vegetariano y bajo en grasas. También, con el fin de dar a la dieta una buena prueba, él acordó no añadir ningún ejercicio durante los primeros 6 meses. Las libras comenzaron a bajar. Tres meses más tarde, él pesó 251, una pérdida de 25 libras en 12 semanas. Los amigos no podían dejar de notarlo, y muchos le preguntaron cuál era su secreto. Después de 6 meses, se habían reducido a 238. Al cabo de 14 meses, estaba en 217.

141


Nancy Nancy comenzó el estudio con 197 libras. Como Victor, ella cambió su dieta, pero mantuvo su nivel de actividad igual, para poner a prueba lo que el cambio de la dieta podría hacer por sí sola. Tres meses en el programa, su peso se redujo por 14 libras. Después de 6 meses, había perdido 25 libras, y a los 14 meses, pesaba 155 libras-una pérdida de 42 kilos sin contar calorías.

ALIMENTOS QUE TRABAJAN MAGICAMENTE Estos alimentos simples tienen efectos sorprendentes. No sólo ayudan a recortar cientos de calorías de tu menú diario, también causan un cambio fundamental dentro de las células de tu cuerpo. Como se vio en el capítulo 2, las pruebas clínicas han demostrado que aumentan la quema de calorías después de tus comidas. La razón es la siguiente: A medida que cambias tu dieta, tu sensibilidad a la insulina comienza a mejorar. Eso significa que la glucosa tiene un tiempo más lento para entrar a las células y ser quemada para producir energía, en lugar de seguir circulando en tu sangre. La quema de calorías después de las comidas es pequeña, pero tiene una duración de aproximadamente 3 horas después de cada comida, lo que te da una ventaja extra para perder peso.

142


CALCULANDO VOLÚMENES Barbara Rolls, PhD, investigadora de la Universidad Estatal de Pennsylvania, ha propuesto una innovadora forma de pensar sobre el control del apetito llamada “Vblumetrics”. Sus estudios han analizado lo que desencadena la saciedad, la sensación de llenura después de las comidas, y muestran cómo planificar las comidas te da una sensación de saciedad. Sorprendentemente, lo que nos hace dejar de comer no parece ser el número de calorías que hemos ingerido, ni es el número de gramos de carbohidratos o proteínas en una comida. Más bien, es el peso de la comida que hemos tenido. Es como si tu estómago tiene una escala, y una vez que se registra un cierto número de gramos de alimento, se le indica al cerebro que has tenido suficiente. Todos tendemos a comer más o menos el mismo peso de comida cada día. Si tus comidas no suman como lo hacen normalmente, tu cuerpo pedirá que ingieras un poco más. Hay una estrategia efectiva para perder peso. Si los alimentos que comes contienen una buena cantidad de agua (sopas o frutas, por ejemplo) que son lo suficientemente pesados como para inclinar tu "escala estomacal" podrás reducir tu apetito más rápidamente. Debido a que el peso de estos alimentos proviene principalmente de agua, que no tiene calorías, tienden a reducir su consumo total de calorías durante el día. La Dra. Rolls usa el término densidad de energía para describir cuántas calorías se empaquetan en un alimento. Un alimento que tiene una gran cantidad de agua tiene una baja densidad energética. Es decir, tiene muy pocas calorías por libra. Si ayuda favorecer a los alimentos que contienen agua, ¿Podría haber algunas buenas opciones? Aquí están algunos.

143


• Sopas. Estas llenan, pero en general baja calorías. Favorece, sopas bajas en sodio claras en lugar de variedades cremosas. • Ensaladas. Añade tomates, garbanzos, pepinos, pimientos y otras verduras para hacer una ensalada en una comida manteniendo las calorías bajas. Usa aderezo sin grasa, jugo de limón, o vinagre de sidra de manzana en lugar de aderezos aceitosos regulares. • Las frutas. Las manzanas, naranjas y peras son pesados en comparación con otros alimentos y tienen pocas calorías. • Verduras. Verduras de prácticamente cualquier variedad son buenas opciones. Añadir las verduras sólidas para ensaladas y guisos aumenta su potencia volumétrica. • Los platos de frijoles. Piensa en chili y guisos. • Los granos enteros. El Arroz funciona para pasteles de arroz. La pasta funciona con pan. En cada caso, uno es a base de agua y abundante, mientras que el otro es aireado y no llena en absoluto. Incluyendo estos alimentos generosamente en tu menú acelerarás tu pérdida de peso. Una advertencia importante: Por alguna razón, el agua potable no quitará tu apetito. Tu estómago aparentemente reacciona de manera diferente a los alimentos pesados que desencadenan cerrar el apetito cosa que el agua por sí sola no hace. La Dra. Rolls demostró esto con un experimento interesante. Invitó a voluntarios a comer un poco de guiso como aperitivo y luego midió la cantidad de comida que comían después. En su experimento, los voluntarios consumieron un promedio de alrededor de 400 calorías en el almuerzo.

144


Si se comieron el guiso de aperitivo junto con un vaso de agua, de nuevo se comieron alrededor de 400 calorías en el almuerzo. En otras palabras, añadir el vaso de agua no cambió nada. En una tercera prueba, sin embargo, ella agitó el vaso de agua en la cazuela para hacer sopa. Cuando se midió el consumo de calorías de los participantes después, se encontró con que fue cortado a menos de 300. La sopa engañó sus estómagos para apagar su apetito. Mientras que los alimentos que contengan agua como ingrediente principal son buenos, hay otros alimentos que no son tan buenos. Tendrás que mantenerte alejado de los que son ricos en grasa o aire. Los alimentos grasos como la carne, el queso, las patatas fritas y aros de cebolla llenan, pero empacan una gran cantidad de calorías. Como recordarás, las grasas tienen 9 calorías por gramo Los alimentos aireados como biscotes, galletas saladas y pan no son especialmente altos en calorías, pero no te llenarán. Se puede comer después de servir estos alimentos sin sentirte lleno. La idea es tener un alimento bajo en calorías y que llene.

145


Buenas opciones volumétricas He aquí algunos consejos para reducir la densidad de energía de tus comidas. •

Elige frutas frescas o avena tradicional para el desayuno.

•

Agrega vegetales sólidos para ensaladas y utiliza aderezo sin grasa, jugo de limón o vinagre.

•

Para sopas, elige las variedades a base de caldo.

•

Para los aperitivos o postres, disfruta de fruta fresca en vez de frutos secos. Recuerde que la fruta es mejor que las galletas o pretzels.

•

Agrega trozos de calabacín, calabaza, pimientos, cebollas, berenjenas o para salsas o pizza.

Hay una manera fácil de comprobar la densidad energética de los productos comerciales de alimentos: Basta con echar un vistazo a la etiqueta. Si una porción tiene menos calorías que gramos, es una buena opción. Por ejemplo, la etiqueta de una lata de frijoles negros (abajo) muestra que una porción tiene 90 calorías y pesa 122 gramos, los frijoles son una buena opción. Son un alimento volumétrico. Frijoles Negros Información Nutricional: •

Tamaño de la porción taza V2 (122 g)

•

Porciones por envase Aprox 3vi

•

Cantidad por porción

•

Calorías 90 Calorías de la Grasa 5

Una lata de espinacas tiene 30 calorías y 115 gramos por porción, por lo que también es un ganador. Cada uno de estos alimentos tiene menos de 1 caloría por gramo, por lo que el peso de los alimentos es lo que llena antes de las calorías que consumas.

146


¿Qué pasa con la pechuga de pollo sin piel? Una porción tiene 173 calorías y pesa alrededor de 100 gramos (3.5 onzas). No es una buena elección. Aparte de no ser vegano o particularmente bajo en grasa (23 % de las calorías), tiene muchas más calorías que gramos. Una rebanada de pan puede tener 80 calorías y pesa 32 gramos. Tiene pocas calorías, pero es muy ligero, así que no llena. Con más calorías que los gramos, no es especialmente útil para la pérdida de peso. No estoy sugiriendo que utilices este sistema de medir tus porciones y alimentos en lugar de las otras directrices de la dieta en este libro. Úsalo además de este programa para impulsar la pérdida de peso de tu nuevo menú. Este tipo de medición te ayudará a elegir entre los alimentos permitidos aquellos que son los que más llenan con menos calorías. Una vez más, la idea es simplemente reducir la densidad energética de los alimentos que consumes eligiendo aquellos que contienen de forma natural una buena cantidad de agua que te llenará y apagará tu apetito.

147


¿QUÉ ESPERAR? Todo el mundo pierde peso a su propio ritmo. En nuestros estudios utilizando las dietas veganas bajas en grasa, La pérdida de peso promedio es de alrededor de 1 libra por semana. A su vez, cada libra perdida tiende a reducir tu nivel de colesterol en un promedio de alrededor de 1 mg / dl. Puedes ver que pierdes peso, entonces llegar a un nivel y permanecer allí por un tiempo. Si eso pasa, puede haber algo en tu dieta que puedas cambiar, como la eliminación de fuentes ocultas de aceite o aumentar tu consumo de fibra. Nuestros cuerpos parecen tener diferentes niveles dependiendo del contenido de grasa de nuestros alimentos. Es decir, si botas tu contenido de grasa ligeramente, tu peso es probable que baje un poco de nivel, a continuación. Si botas más contenido de grasa, podrás bajar a un nuevo nivel.

Toma tu Tiempo Si has ido ganando peso en los últimos años, deja que se desprenda poco a poco. No pases hambre con la esperanza de resultados inmediatos. Si estás en una dieta óptima y eres físicamente activo, la naturaleza seguirá su curso. A medida que pasen las semanas, no sólo vas a ser más delgado, también estarás más saludable. El colesterol y la presión arterial son propensos a caer junto con tu nivel de glucosa en la sangre. Como siempre, permanece en estrecho contacto con tu médico para que tus dosis de medicamentos puedan ser revisadas a medida que recuperes tu salud.

148


CAPÍTULO 7 ¿Cómo realizar el seguimiento de tu progreso? En este capítulo, vamos a ver las diferentes pruebas que permiten realizar un seguimiento de tu progreso. La primera de ellas, la prueba de glucosa, es particularmente importante, pero por favor, lee todo el capítulo. Esto te ayudará a mantenerte en el camino. Vamos a comenzar con las pruebas de sangre y luego a mirar a otro tipo de pruebas, incluyendo el peso, la presión arterial y exámenes de los ojos y los pies.

PRUEBAS DE GLUCOSA La supervisión de tu azúcar en la sangre es esencial para el control de la diabetes. La glucosa se mide en miligramos por decilitro (mg / dl) en los Estados Unidos y en milimoles por litro (mmol / l) en la mayor parte del resto del mundo. Si tienes diabetes tipo 1 o utilizas insulina para la diabetes tipo 2 o gestacional, debes comprobar el nivel de glucosa por lo menos tres veces al día de acuerdo con cualquier programa que recomiende tu médico. Si tienes diabetes tipo 2 y estás usando medicamentos orales, no hay pruebas de frecuencia óptima. Como regla general, sin embargo, cuando la dieta, medicamentos, rutina de ejercicios, o el estado de salud cambia, es importante examinarse con más frecuencia. Si tu médico no es aún consciente de que estás a punto de hacer un cambio, ahora es el momento de compartirle esta información. También debes discutir qué hacer si tu nivel de glucosa en la sangre es demasiado alto o demasiado bajo. Al comenzar una dieta saludable, los números están propensos a caer significativamente.

149


La comprobación periódica de la glucosa es especialmente importante si estás tomando medicamentos para la diabetes, especialmente insulina o medicamentos que causan que tu cuerpo libere insulina. La razón es que estos son medicamentos potentes que hacen activamente que tu azúcar en la sangre baje. Y ahora estás empezando una dieta nueva y poderosa. La combinación de estos tratamientos de medicamentos y la dieta (a veces junto con el ejercicio): pueden terminar haciendo bajar tu nivel de azúcar en la sangre demasiado. Sé lo que puede estar pensando: ¡Imposible! Si todo lo que alguna vez has oído hablar a tu médico es que tu nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto, es difícil imaginar que podría caer demasiado bajo. Bueno, puede. La combinación de una dieta de gran alcance y los medicamentos para la diabetes puede que posiblemente sea muy fuerte. De hecho, el nivel de glucosa en la sangre puede caer tan bajo que comienzas a temblar y sudar (ver más abajo para otros síntomas). Esto se llama hipoglucemia. En raras ocasiones, las personas que hacen un cambio de dieta importante o adoptan un programa de ejercicio vigoroso, sin dar marcha atrás en los medicamentos encuentran que el azúcar en la sangre baja tan peligrosamente que podrían perder la conciencia. Por esta razón, es esencial que tu médico esté al tanto de los cambios que estás haciendo ya que tu dosis de medicación puede ser alterada si el nivel de glucosa en la sangre se fue en picada. La hipoglucemia peligrosa es muy poco probable si no estás bajo ninguna medicación, y también es poco probable si estás siendo tratado con sólo metformina (Glucophage) o una tiazolidindiona, como pioglitazona (Actos).

150


Sin embargo, la hipoglucemia es probable que ocurra si tomas alguno de los siguientes medicamentos. •

La insulina (cualquier inyectado, bombeada o inhalada)

•

La gliburida (Micronase, Glynase, DiaBeta, o la combinación de drogas Glucovance)

•

La glipizida (Glucotrol)

•

La glimepirida (Amaryl)

•

La nateglinida (Starlix)

•

La repaglinida (Prandin)

Esto es sólo una pequeña lista de los medicamentos que pueden poner en riesgo. Pregúntale a tu médico si los medicamentos que estás tomando pueden causar hipoglucemia. Aunque la hipoglucemia es una señal de que tu cuerpo está recuperando su sensibilidad a la insulina, lo cual por supuesto es algo bueno, también es una señal de que tus medicamentos son ahora demasiado fuertes y que necesitas hablar con tu médico de inmediato acerca de cómo ajustar tu régimen de medicamentos .

Si tu médico te ha parado tus medicamentos, es muy poco probable que se produzca hipoglucemia.

151


Los síntomas de hipoglucemia incluyen: •

Temblores

•

Sudoración

•

Hambre

•

Ansiedad

•

Debilidad

•

Latidos cardíacos rápidos

•

Mareo o aturdimiento

•

Somnolencia o confusión

•

Dificultad para hablar

Si experimentas estos síntomas, consulta tu nivel de azúcar en sangre. Si está por debajo de 70 mg / dl (3,9 mmol / l) o cualquier otro valor de referencia que recomiende tu médico, necesitas comer algo que eleve el nivel de azúcar en la sangre rápidamente. Si notas síntomas mientras conduces, detente en un lugar seguro. Y si no puedes examinar tu nivel azúcar en la sangre o no estás seguro de si es baja, asume que es baja y tienes que comer algo las tabletas de glucosa son una gran opción. Se venden en todas las farmacias, y vas a querer mantenerlos en tu cartera o maletín y en la guantera. Si tu chequeo de azúcar en la sangre muestra que eres hipoglucémico, debes tomar 15 gramos de glucosa. Si tienes tabletas de glucosa típicas con 4 gramos de glucosa cada uno, tendrás que tomar cuatro tabletas a la vez. Aquí están algunas otras buenas opciones. • V2 taza (4 onzas) de cualquier jugo de fruta • V2 taza (4 onzas) de un (no dietéticas) refresco regular • 5 o 6 caramelos duros • 1 o 2 cucharaditas de azúcar

152


Después de 15 minutos, comprobar el nivel de glucosa de nuevo. Si aún estás por debajo de 70 mg / dl (3,9 mmol / l), ten otra porción, entonces puedes volver a intentarlo en otros 15 minutos. Si estás a una hora de la hora de comer, sigue adelante y come. Si no, come un aperitivo. Asegúrate de llevar tabletas de glucosa o un alimento- de energía rápido contigo en caso de emergencia, usa un brazalete de identificación médica, y debes estar especialmente atento a tu nivel de glucosa durante el ejercicio, lo que puede causar que el azúcar en la sangre baje.

Episodio hipoglucémico de Carl Carl había estado tomando metformina y glipizida durante aproximadamente 5 años, y sus valores de glucosa en la sangre por la mañana oscilaban entre 120 y 150 mg / dl (6,7 y 8,3 mmol / l). Cambió su dieta con la esperanza de bajar sus medicamentos, y de hecho, muy poco después de que comenzó este programa, sus lecturas comenzaron a caer. Después de aproximadamente 2 semanas, eran a menudo por debajo de 100 mg / dl (5,6 mmol / l). Carl estaba encantado con eso, evidencia clara de que los cambios estaban funcionando. Alrededor de un mes en la dieta, tuvo una experiencia inusual. Una mañana, a eso de las 10:00 horas, se encontró sintiendo hambre inusual. Siempre tenía un buen apetito, pero esto era algo diferente. Se sentía hambriento. En los próximos minutos, empezó a temblar y empezó a sudar. "Oh, sí", pensó para sí mismo. "Esto es lo que me dijeron que podría suceder." Comprobó su glucosa en la sangre, y fue 65 mg / dl (3,6 mmol / l), que es más bajo de lo que debería ser. Tenía un poco de jugo de naranja y un almuerzo. Telefoneó a su médico, quien redujo su dosis de glipizida. Durante las próximas semanas, los episodios se repitieron varias veces. Finalmente, su médico detuvo la glipizida por completo. Las lecturas de glucosa en sangre por la mañana de Carl se estabilizaron alrededor de 80 a 90 mg / dl (4,4 a 5,0 mmol / l). Él no necesita volver a la glipizida, y nunca tuvo otro episodio hipoglucémico.

153


La hipoglucemia también puede ocurrir mientras duermes. Busca estos signos. •

Pesadillas o gritos

•

Encontrar que tu pijama o sabanas estén húmedas de sudor

•

Despertarte con cansancio inusual, confusión o irritabilidad

Si esto ocurre, puedes controlar la hipoglucemia nocturna. Simplemente pon el despertador para las 2:00 o 3:00 de la mañana y comprueba tu nivel de azúcar en la sangre unas cuantas noches seguidas. Consulta a tu médico para ver si necesitas un cambio de medicación. La hipoglucemia no significa que haya nada malo con tu dieta. Más bien, significa que el régimen de medicación en el que estás es demasiado fuerte para ti. El siguiente paso es ponerte en contacto con tu médico, quien probablemente reducirá tus dosis de medicamentos o eliminará uno o más fármacos. Ponte en contacto con tu médico tan pronto como sea posible, el mismo día en que el episodio se produce. No lo pospongas, ya que los episodios de hipoglucemia es probable que se repitan hasta que se reduzcan tus medicamentos. Para realizar un seguimiento de tu nivel de azúcar en la sangre, usa un registro o una cuadrícula sencilla como la de abajo.

154


GLUCOSA EN SANGRE Fecha

Régimen de Medicación

Temprano

Desayuno

Almuerzo

Cena

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

/

Nota: Es especialmente útil comprobar tu nivel de glucosa en sangre antes de las comidas. Marca esos números a la izquierda de las diagonales. Marca los valores después de las comidas a la derecha de las diagonales.

155


Tarde

TENIENDO SENTIDO DE LA GLUCOSA Los valores de glucosa en sangre son un poco como el mercado de valores: A pesar de que en general siguen una tendencia, pueden rebotar en el día a día. Algunas situaciones pueden desencadenar un aumento inesperado. Cualquier tipo de enfermedad o infección puede aumentar el nivel de glucosa en la sangre; incluso una enfermedad respiratoria menor o un pie raspado pueden causar un salto significativo en sus números. El estrés también puede hacerlo, debido a la acción de las hormonas relacionadas con el estrés. *Lee el E-book de regalo “Adiós al Estrés” para conocer como bajar tus niveles de estrés de una manera fácil y práctica. Tener algunas oscilaciones arriba y hacia abajo en el azúcar en la sangre es normal, pero si tu nivel de glucosa sigue siendo alto, día tras día, dará lugar a alta A1c, lo que aumenta el riesgo de complicaciones. La Asociación Americana de Diabetes recomienda que las personas con diabetes usen las siguientes pautas para los niveles de glucosa en sangre.

•

En ayuno o antes de las comidas: 90 a 130 mg / dl (5,0 a 7,2 mmol / l)

•

1 a 2 horas después de una comida: por debajo de 180 mg / dl (10,0 mmol / l)

•

A la hora de acostarse: 100 a 140 mg / dl (5.6 a 7.8 mmol / l)

156


El fenómeno del amanecer y el efecto Somogyi Es posible que de vez en cuando te sorprendas al descubrir que tu nivel de glucosa en la sangre es más alta en la mañana de lo que era cuando fuiste a la cama la noche anterior. O tal vez marcaste tu nivel de glucosa en la madrugada y luego te volviste a dormir, sólo para descubrir que había subido mientras dormías. ¿Cómo es esto posible? No, los dulces bailando en tu cabeza no tenían nada que ver con eso. El hecho es que tu cuerpo monitorea constantemente y altera la cantidad de glucosa en tu glucosa torrente sanguíneo y esto es vital para su correcto funcionamiento, especialmente para el funcionamiento de tu cerebro. De modo que tu cuerpo tiene una manera de aumentar su nivel de glucosa en la sangre cuando esta se pone un poco baja. En la madrugada hora típicamente 05:00-09 a.m. las hormonas (la hormona del crecimiento, cortisol y catecolaminas) provocan que tu hígado libere glucosa en el torrente sanguíneo. Estas hormonas también pueden interferir con los esfuerzos de la insulina para eliminar la glucosa de la sangre. Este "fenómeno del amanecer" puede aumentar notablemente tu azúcar en la sangre Una reacción similar puede ocurrir cuando una persona que usa insulina de acción prolongada tiene un bajón de glucosa en la sangre inusual en el medio de la noche. Digamos, por ejemplo, que te olvidas de tu habitual merienda nocturna, y la insulina que estás tomando fuerza a tu nivel de glucosa a bajar. Una vez más, tus hormonas naturales compensarán, elevando tu nivel de azúcar en la sangre. Esto se llama el efecto Somogyi. Es diferente del fenómeno del alba en que se desencadena por un nivel excesivamente bajo de azúcar en sangre que se produce en el medio de la noche.

157


Aunque tu cuerpo tiene un sistema para controlar el azúcar en la sangre, es un poco impreciso. Tu nivel de azúcar en la sangre puede seguir estando demasiado bajo o demasiado alto a pesar de los mejores esfuerzos de tu cuerpo, y de vez en cuando verás un nivel alto o bajo que no se puede explicar. HEMOGLOBINA A1C Como se discutió en el Capítulo 1, la prueba principal para evaluar tu progreso es la hemoglobina A1c. Tu nivel de A1c se debe revisar cada 6 meses o cada 3 meses, si tu dieta, medicamentos, o salud en general están cambiando o si los valores anteriores han sido demasiado altos. Si tu A1c es alta, tu médico puede preocuparse, y debes estarlo, también. Si es bajo, lo estás haciendo bien. Para darte un marco de referencia, la Asociación Americana de Diabetes dice que A1c debe ser inferior a 7 % y, en los pacientes individuales para quienes las reducciones son más posibles, más cerca de un 6 %. Por desgracia, sólo una minoría de las personas con diabetes en los Estados Unidos ha logrado alcanzar A1C por debajo del 7 %. Un medicamento oral para la diabetes típica baja la A1c alrededor de 1 punto o un poco menos en promedio. El efecto de una buena dieta en A1c varía dependiendo de lo bien que esté tu control cuando inicias, lo bien que sigas la dieta, y la cantidad de exceso de peso que pierdas. El resultado también se verá afectado por el ejercicio, la genética, y otros factores. Las mayores caídas que hemos visto en los estudios de investigación a corto plazo son del orden de 3 o 4 puntos en 6 meses aproximadamente. Estos son vistos en las personas cuyos A1C fueron altas (por ejemplo, 9 o 10) al inicio del estudioLas personas cuyos A1C están en el rango de 7 a 8 es probable que tengan un promedio de bajar entre 1 y 2 puntos. Las personas que continúan perdiendo peso más allá de este tiempo podrían tener un mayor descenso, suponiendo que no estaban ya en el rango normal.

158


Cuanto mayor sea tu A1c, mayor será tu riesgo de problemas circulatorios. La evidencia sugiere que el mantenimiento del A1c abajo es particularmente importante para la salud de tus ojos y riñones y para prevenir síntomas nerviosos. Desde el punto de vista de tu corazón, un aumento de 1 punto en la escala de A1c 7-8 o 8-9, por ejemplo, provoca un aumento del 20 % en el riesgo de problemas del corazón durante aproximadamente un década. En otras palabras, si tenías un riesgo 10 % de tener un ataque al corazón en algún momento de la próxima década, un aumento de 1 punto en tu A1c, mantenido durante toda la década, podría aumentar tu riesgo a 12 %. Un aumento de 2 puntos significaría un riesgo del 14 %, y así sucesivamente. Lo que estos números nos dicen es que el A1c es importante y que por todos los medios, querrás tratar de tener tu A1c abajo. Sin embargo, el A1c no es la única clave para la buena salud. Para detener a la diabetes de atacar el corazón y los vasos sanguíneos, también tendrás que centrarte en la presión arterial, el colesterol y el peso. Ni que decir, tu médico puede y debe realizar un seguimiento de estos valores contigo.

FRUCTOSAMINA La fructosamina es una medida a medio plazo del control de la glucosa en sangre. Mientras que la hemoglobina A1c refleja tu control sobre las anteriores 8 a 12 semanas, la fructosamina refleja tu control sobre las 3 semanas anteriores o menos. Los médicos la utilizan con menor frecuencia que la glucosa o A1c, pero tu médico puede comprobar tu fructosamina si tus medicamentos están siendo cambiados con frecuencia.

159


COLESTEROL Tu médico va a revisar tu colesterol en intervalos regulares, al menos una vez al año. Como verás en el capítulo 12, altos niveles de colesterol en la sangre pueden dañar el corazón, los vasos sanguíneos, los delicados vasos sanguíneos de los ojos y los riñones. Aquí están los números que debes aspirar: El colesterol total. Según el Programa Nacional de Educación del Colesterol del gobierno de Estados Unidos, el colesterol total debe ser menor de 200 mg / dl (5,2 mmol / l). Te sugiero que aspires a una meta considerablemente inferior. En primer lugar, el nivel promedio de colesterol en los Estados Unidos es de aproximadamente 205 mg / dl (5,3 mmol / l), y en un país donde los ataques al corazón son la causa de la muerte de la mitad de la población ¡No querrás estar cerca del promedio! En grandes estudios de población, es evidente que al reducir el colesterol, menor será tu riesgo de problemas del corazón, hasta llegar a un umbral de aproximadamente 150 mg / dl (3,9 mmol / l). Mi sugerencia es utilizar eso como tu objetivo más que la cifra más permisiva "oficial". Colesterol (LDL) Las lipoproteínas de baja densidad. El colesterol LDL es a menudo llamado colesterol malo, ya que aumenta el riesgo de problemas del corazón y otras complicaciones de los vasos sanguíneos. De acuerdo con el gobierno de Estados Unidos, tu LDL debe estar por debajo de 100 mg / dl (2,6 mmol / l) si tienes diabetes, y muchos científicos están presionando para estándares más estrictos, incluidas las reducciones por debajo de 70 mg / dl (1,8 mmol / l) para los pacientes de alto riesgo. Algunas autoridades han hecho el llamado a bajar el colesterol LDL en un 30 a 40 %, independientemente de cuál sea tu nivel de partida. Tu riesgo de problemas del corazón disminuye a medida que disminuye el LDL, hasta llegar a un nivel de aproximadamente 40 mg / dl (1,0 mmol / l).

160


Colesterol (HDL) La lipoproteína de alta densidad. Colesterol HDL es a menudo llamado colesterol bueno, ya que transporta el colesterol del cuerpo. En términos generales, cuanto mayor sea el nivel de colesterol HDL, mejor. Los objetivos actuales son tener un nivel de HDL por encima de 45 mg / dl (1,2 mmol / l) para los hombres y por encima de 55 mg / dl (1,4 mmol / l) para las mujeres. Algunos médicos, sin embargo, interpretan el HDL como el contexto de tu concentración de colesterol total: En este caso, una lectura HDL favorable sería de al menos un tercio de su nivel de colesterol total. Por ejemplo, si tu colesterol total es de 150, un HDL saludable sería 50 o superior. Esta es una consideración importante porque muchas personas que siguen dietas saludables no tienen mucho de cualquier tipo de colesterol-LDL, HDL, o cualquier otra cosa. Triglicéridos. Los triglicéridos son diminutas partículas de grasa transportadas en el torrente sanguíneo. La concentración normal de triglicéridos es menos de 150 mg / dl (1,7 mmol / l). Consulta el Capítulo 12 para obtener información sobre el control del colesterol y los triglicéridos.

161


COMPROBANDO TU SALUD RENAL Debido a que tus riñones pueden ser fácilmente afectados por la diabetes, tu médico revisará la salud de tus riñones con un simple análisis de orina al menos una vez al año. El objetivo es ver si tus riñones están perdiendo proteínas, específicamente una molécula de proteína llamada albúmina. La albúmina en sí no es especialmente importante. Lo que es importante es que si se muestra en la orina, es una señal de que los riñones se han visto afectados por la diabetes y no se aferran a la albúmina como deberían. Pérdidas de albúmina de más de 30 miligramos por más de 24 horas se consideran anormales. Tu médico también te ordenará exámenes de sangre para la creatinina y estimará la tasa de filtración glomerular e interpretará los resultados de estas pruebas para ti. Para más información sobre los factores que influyen en la salud renal, consulta el Capítulo 13.

OTRAS PRUEBAS DE LABORATORIO DE RUTINA Tu médico te hará otras pruebas para hacer un seguimiento de tu progreso. Las siguientes son dos muy comunes. Recuento sanguíneo completo (CBC). Esta prueba muestra el estado de las células sanguíneas. Muchas personas con diabetes desarrollan anemia, lo que significa que tienen menos glóbulos rojos de lo que deberían. Un conteo sanguíneo completo le permite a tu médico revisar fácilmente esta y muchas otras medidas. Si tu recuento sanguíneo es bajo, tu médico investigará las razones, que podrían incluir una enfermedad renal, deficiencia de hierro, el uso de ciertos medicamentos, sangrado anormal, u otros factores.

162


Panel de Química. Un panel químico de rutina, también es conocido por varios otros nombres. Evalúa tu salud en general, con un enfoque especial sobre el estado de tus riñones y el hígado, y permite a los médicos comprobar si hay posibles efectos adversos de los medicamentos. No hay razón para desesperarse si alguno de tus valores de laboratorio no están donde deben estar, pero es sin duda es una razón para tomar acción. Tendrás que optimizar tu dieta y trabajar con tu médico para trazar un curso para el seguimiento de la eficacia de tu régimen de salud general. HACIENDO INVENTARIO DE SU DIETA Me gustaría cambiar de mecanismo ahora y mirar tu dieta y tu salud general. En primer lugar, vamos a tomar un minuto para asegurarnos de que tu dieta va de acuerdo al plan. • ¿Tus alimentos son veganos? Sabes que estás haciendo bien, si no hay alimentos de origen animal en tu plato, ni siquiera los pequeños trozos de pescado, la leche sin grasa, o clara de huevo. Nada. Si has hecho esto correctamente, no hay grasa animal, colesterol y proteína animal en tu dieta. Tu menú está construido alrededor de alimentos vegetales, y es rico en fibra y todos los nutrientes saludables del reino vegetal que aporta. Si necesitas un repaso sobre por qué estás haciendo esto, por favor vuelve a revisar el capítulo 4. • ¿Son todas tus comidas bajas en grasa? Es importante mantener realmente las grasas y aceites a un mínimo absoluto. Ten cuidado con los frutos secos y productos de frutos secos. • ¿Son tus alimentos del grupo de IG bajo? Los principales alimentos problemáticos son el azúcar, el jarabe de maíz (un edulcorante común en los alimentos procesados), pan de trigo blanco y papas para hornear (elegir batatas y ñames).

163


Chequeo Rápido de Fibra Una forma de ayudar a medir qué tan bien estás haciendo tu dieta es con el chequeo rápido de fibra. Es una herramienta pequeña y útil, y te sugiero que lo hagas una vez a la semana a medida que comiences esta nueva visión de la alimentación. La puntuación es simple y toma sólo un minuto o dos para aprender. Pronto, la estimación del contenido de fibra de prácticamente todo en el supermercado será un chasquido. También podrás ver si estás recibiendo suficiente fibra en tu menú diario. No toma mucho tiempo, y te ayudará a ver si estás en el camino. Primero, toma un minuto para anotar todo lo que comiste o bebiste durante un día completo en el siguiente formulario. Voy a explicarte a continuación cómo llenar en la columna de la fibra. Alimentos (un alimento o ingrediente por línea)

Fibra

________________________________________

___________

________________________________________

___________

________________________________________

___________

________________________________________

___________

________________________________________

___________

________________________________________

___________

________________________________________

___________

________________________________________

___________

________________________________________

___________

________________________________________

___________

________________________________________

___________

________________________________________

___________

164


________________________________________

___________

________________________________________

___________

________________________________________

___________

________________________________________

___________

________________________________________

___________

________________________________________

___________

________________________________________

___________

________________________________________

___________

________________________________________ Total

___________

Luego, al lado de cada alimento, ten en cuenta el puntaje de la fibra, utilizando la siguiente guía. Frijoles: Por cada porción de frijoles o lentejas (una porción = taza) o cualquier alimento que incluye alrededor de esta cantidad de frijoles o lentejas como ingrediente, date un 7. Una taza de leche de soja o V2 taza de tofu (tanto a partir de soja) equivale a un 3. Verduras: Por cada porción de verduras (una porción = 1 taza), date un 4. Una excepción es la lechuga, para la que 1 taza puntúa un 2. Una patata con piel de puntúa un 4; sin la piel, un 2. Fruta: Por cada pieza mediana de fruta (por ejemplo, una manzana, naranja o plátano; 1 taza de puré de manzana, un batido de plátano), marcarás un 3. Para 1 taza de jugo, marca un 1.

165


Granos: Por cada pieza de pan blanco, bagels, o equivalente, una puntuación de 1. Los panes integrales puntuación de 2, al igual que 1 taza de pasta cocida. Una taza de arroz anota un 1 para el blanco y un 3 para el marrón. Una taza de avena cocida anota un 4. Marca un 3 para los típicos cereales listos para comer, un 1 para los cereales altamente procesados y con colorantes, y un 8 para el salvado. Soda, agua: Marca un 0.

Interpretando tu puntaje Suma el total de la fibra y vamos a ver cómo te encuentras.

Menos de 20: necesitas más fibra en tu dieta. Tu apetito va a ser difícil de controlar, y puedes tener estreñimiento ocasional. Impulsa la fibra y te ayudará a domar el apetito y reducir el riesgo de muchos problemas de salud.

20-39: Lo estás haciendo mejor que la mayoría de las personas en los países occidentales, pero como tienes más fibra en tu dieta, verás que esta hace que los alimentos sean más satisfactorio y reduce tu consumo de calorías un poco.

40 o más: ¡Felicidades! Tienes un montón de fibra saludable en tu dieta para controlar tu apetito y ayudarte a mantenerte sano. La fibra también reduce el riesgo de desarrollar cáncer, enfermedades del corazón, diabetes, y problemas digestivos.

166


CONTROLANDO EL PESO De todas las cosas que predicen el éxito en el tratamiento de la diabetes, dejar atrás el exceso de peso es uno de los más importantes. La estrategia presentada en el Capítulo 6 es una forma muy eficaz de hacerlo. Estos son algunos consejos para el seguimiento de tu progreso. • En primer lugar, el seguimiento de tu peso. Algunas personas que han tenido sobrepeso por mucho tiempo no han pasado cerca de una balanza en años. Si eso te resulta familiar, dale otra oportunidad. Es esencial saber si estás perdiendo peso. Si no es así, es el momento de cambiar de rumbo. Por lo general, esto significa afinar tu dieta. La pérdida de peso es a veces difícil, y las tendencias genéticas desempeñan un papel, pero tu dieta es una cosa que realmente puedes controlar. • Utiliza la misma Balanza cada vez que te peses. Diferentes Balanzas pueden dar dramáticamente diferentes lecturas. • Controla tu peso a la misma hora del día cada vez. Con la comida y la ingesta de agua, puedes ganar y perder algunas libras fácilmente en el transcurso de un día. Por lo general, serás más pesado en la noche. • Al evaluar el éxito de tu pérdida de peso, alrededor de 1 libra por semana es un objetivo saludable. Se trata de lo que puedes esperar si sigues la dieta que se presenta en este libro sin hacer ejercicio particularmente vigoroso. La pérdida de peso más lenta también está bien, siempre y cuando te estés moviendo en la dirección correcta. • No confíes en el ejercicio solo para la pérdida de peso. Un cambio de dieta saludable puede recortar fácilmente de 300 a 400 calorías al día de tu menú diario, también quemas muchas calorías a través de varios ejercicios como caminar o correr 3 o 4 millas al día. El ejercicio es importante, pero no puede reemplazar a los cambios en la dieta.

167


SEGUIMIENTO DE LA PRESIÓN ARTERIAL Mantener una presión arterial saludable es muy importante. Como te puedes imaginar, el aumento de la presión dentro de las arterias puede dañar las propias arterias, así como el corazón, los ojos, los riñones y los nervios. Cuanto más tiempo tu presión arterial se mantenga alta, mayor será el daño que puede hacer. Los problemas pueden viajar en la otra dirección, también: El daño a los riñones puede conducir a la hipertensión arterial. La razón es que tus riñones juegan un papel importante en la regulación de la presión arterial, y si han sido atacados por la diabetes, pueden perder parte de su capacidad de hacer esto. En el capítulo 12, vamos a ver cómo la dieta afecta la presión arterial. Por ahora, aquí están tus objetivos. La presión arterial normal es menos de 120/80 milímetros de mercurio (mmHg). Para cualquier persona con diabetes, la mayoría de los médicos querrán mantener la presión arterial por debajo de 130/80 mmHg.7 Si tienes afectación renal o cualquier otra complicación, el objetivo será más estricto, por lo general 125/75 mmHg. Revisa tu presión arterial regularmente. Si no está donde debe estar, echa otro vistazo a tu dieta y habla con tu médico acerca de los tratamientos adicionales que puedas necesitar, en tu caso. Al menos una vez al año, debes examinarte por un oftalmólogo para detectar cualquier signo de retinopatía. Estos cambios no pueden ser detectados por un examen de la vista ordinaria con oftalmoscopio de un médico o durante un examen optométrico para los anteojos. También asegúrate de consultar a un oftalmólogo si has tenido algún cambio en tu visión. Si fumas, dile a tu médico de los ojos. Sí, recibirás una charla, y es el momento de prestar atención si todavía fumas. Consulta el Capítulo 13 para obtener información sobre los efectos de la nutrición en la salud de los ojos.

168


CONTROLAR TUS PIES Los problemas en los pies son comunes en la diabetes. Si tu nivel de glucosa en la sangre se ha controlado mal, estás en riesgo de desarrollar neuropatía (daño del nervio), lo que significa que puedes no estar enterado de pequeñas lesiones en los pies. La cicatrización de heridas puede ser más lento también. Las pequeñas lesiones pueden empeorar gradualmente y se infectan. Por esta razón, no sólo quieres tener tu dieta en forma siguiendo las directrices de este libro, también quieres que tu médico te revise los pies por lo menos una vez al año. El examen incluirá un chequeo de la sensación usando un hilo delgado de plástico, un chequeo de tu sentido vibratorio con un tenedor y un control minucioso para detectar cualquier signo de daño a tu piel. Toma el consejo de quitarte los zapatos y calcetines en cada visita al médico para asegurarte de que tu médico no se olvide de examinar tus pies. MANTENTE SALUDABLE No importa qué tan saludable estés, debes mantener un ojo en tus niveles de glucosa, A1c, el colesterol, tu peso, tus ojos y los pies. Espero que a medida que pongas a punto tu dieta y tu estilo de vida, Estos controles los realices simplemente para confirmar que todo esté como debe estar.

169


CAPÍTULO 8 Una dieta perfecta en un mundo imperfecto No siempre es fácil de seguir una dieta perfecta en un mundo imperfecto. Habrá momentos en los que creerás a aquellos restaurantes, líneas aéreas, compañeros de trabajo, e incluso los miembros de la familia que tienen poco conocimiento o interés en alimentos saludables. Este capítulo está dedicado a estas situaciones. Voy a cubrir salidas a cenar, viajes, situaciones sociales, el trabajo con tu médico, y hacer frente a miembros de la familia. Cuando la vida te lanza una bola curva, yo te mostraré cómo dar un paso hasta la base y permanecer en el juego. CENAR FUERA Salir a cenar es parte de la vida, y debes ser capaz de disfrutar de una noche en la ciudad con amigos o seres queridos, sin perder el ritmo en tu nueva dieta saludable. Por suerte, muchos menús de los restaurantes ofrecen un montón de opciones saludables. Desafortunadamente, otros son limitados. A menudo, la clave del éxito radica en dónde vas y lo que pides cuando llegues allí. Aquí hay algunos consejos. Primero, piensa internacionalmente. En los países mediterráneos, Asia, África y América Latina, los alimentos básicos tradicionales son los granos, verduras, legumbres y frutas. No en vano, todas estas regiones han tenido históricamente tasas mucho más bajas de diabetes que América del Norte y Europa Occidental. Al elegir lo mejor que estas cocinas pueden ofrecer, la cena puede ser a la vez sana y deliciosa.

170


Restaurantes italianos: Están en todas partes, y les encantaría servirte espagueti marinara, minestrone, pasta fagioli (una sopa tradicional de pasta de frijol), ensaladas saludables, pizza de tomate y verduras sólidas y brócoli a la parrilla y espinacas al vapor. Debido a que sus alimentos son generalmente hechos para ordenar, los cocineros lo hacen en un chasquido porque minimizan el aceite, dejan fuera el queso, y así sucesivamente. Los restaurantes mexicanos: Existen en muchos países sirven frijol o burritos con vegetales, arroz y ensaladas. La mayoría han dejado de usar manteca de cerdo para hacer sus granos, y todos están felices de evitar el queso. Adereza alimentos con la salsa que te guste. Cocina latinoamericana: Viene en otras variedades maravillosas, también. Restaurantes cubanos y brasileños ofrecen platos de frijoles negro, arroz, plátanos, ensaladas, salsa, y otras comidas saludables. Restaurantes chinos: Te ayudarán a empezar con rollitos de primavera de vegetales o empanadas chinas de verduras y varias sopas saludables. Favorece los cocidos al vapor, no fritos. Saltea los platos de carne y obtén acceso a la larga lista de los principales platos de verduras saladas hechas con tofu (también conocido como queso de soja), judías verdes, brócoli, espinaca y otros ingredientes saludables. El peligro en los restaurantes chinos, como en la mayoría de los establecimientos para comer, es el exceso con el uso de aceite. Pide que tu comida se prepare con tan poco aceite como sea posible y ten tu plato principal junto con un montón de arroz, arroz de preferencia de color marrón.

171


Restaurantes japoneses: Están entre las mejores opciones cuando se trata de comer saludable. Chefs de sushi encantados de transformar las zanahorias, pepinos, rábanos, patatas dulces, y otros ingredientes simples en delicias comestibles. Ellos acompañan con sopa de miso, ensaladas, algas, y varios aperitivos. Restaurantes tailandeses y vietnamitas: Sirven muchos platos de verduras que incluyen arroz, fideos suaves, verduras y tofu junto con salsas maravillosas. Restaurantes indios: Son mixtos. Mientras que las dietas vegetarianas son tradicionales y muy respetadas entre muchos indios, el uso del aceite y de los productos lácteos a menudo los pone en la zona de exclusión. Sus mejores opciones son las sopas, platos de arroz y curry de verduras preparadas con poco aceite. Restaurantes etíopes: Son comunes en las principales ciudades de la Costa Este. Debido a que algunos grupos religiosos en Etiopía siguen dietas vegetarianas durante ciertas épocas del año, los restaurantes sirven muchos platos a base de garbanzos, arvejas, lentejas, judías verdes, pimientos y especias encantadoras. Ellos estarán encantados de servirte todos sus artículos veganos en un plato grande para una cena maravillosa. Restaurantes estadounidenses: Restaurantes familiares, e incluso los asadores tienen barras de ensaladas y platos oferta vegetales. Muchos sirven platos de pasta, incluso cuando no están en el menú.

172


En segundo lugar, pide lo que quieres: Si lo que buscas no está en el menú, no tengas miedo de preguntar. La mayoría de los restauradores alterarán con mucho gusto sus principales ofertas para dar cabida a una solicitud especial. Si te gusta el queso y trocitos de tocino fuera de tu ensalada, si quieres un plato de verduras, o si deseas tu pasta con salsa de tomate en vez de salsa de carne, por todos los medios, pregunta. No solo obtendrás una mejor comida, también ayudarás a la gestión de restaurantes a entender cómo servir mejor a los clientes como tú. Como señalé anteriormente, las cocinas de los restaurantes a menudo exageran con los aceites, así que pregunta a su servidor cómo se preparan los alimentos y si la petición de la comida se hizo con el menor aceite posible. En los restaurantes italianos, la espinaca y el brócoli son a menudo salteados, pero también pueden ser cocidos al vapor. Lo mismo ocurre con la mayoría de los platos de verduras asiáticas. Salsas y condimentos siempre se sirven a un lado. Esto va para las para pastas, aderezos para ensaladas, salsas marrones utilizadas en la cocina asiática, las pastas que se utilizan en los sándwiches, y comidas similares. Pide lo que desees. Serás feliz de haberlo hecho. Comida Rápida La comida rápida es raramente mejor opción cuando la prioridad es la alimentación saludable. Por otro lado, estas cadenas son grandes empresas que entienden la creciente demanda de opciones de alimentos saludables. Cada vez más a menudo, encuentras las ofertas de los diferentes menús que caben en una dieta saludable. El burrito de frijol de Taco Bell si retienes el queso- es bajo en grasa y completamente vegana. Si lo deseas, agrega los tomates, lechuga, o chiles jalapeños.

173


Burger King ofrece una hamburguesa vegetariana que es mucho más baja en grasa que sus otros bocadillos y estarán encantados de vender una “Veggie Whopper” con todos los ingredientes, pero sin la hamburguesa. Otras buenas opciones son la Veggie Delite en Subway y en Wendy's Garden Pita (mantén el aderezo). Denny’s ofrece una hamburguesa vegetariana, y la mayoría de los restaurantes familiares sirven un montón de verduras de acompañamiento que juntos hacen un plato bueno de verduras. Algunos restaurantes de comida rápida ofrecen barras de ensaladas. Con garbanzos, ensalada de tres frijoles, tomates cherry, y las verduras picadas, una ensalada se convierte en una buena comida. En ese sentido, una de las mejores maneras de conseguir comida rápida saludable es detenerte en cualquier supermercado grande y frecuentar su barra de ensaladas. Una gran cantidad de excelentes opciones está a tu alcance.

174


Experiencias de Nancy y de Víctor Nancy a menudo cena con amigos, que gustan de la buena comida y buenos restaurantes. La animé a elegir la cocina étnica -japonesa, italiana o tailandesa, por ejemplo. Por desgracia, eso no era lo que la mayoría de sus amigos tenía en mente, y se sintieron incómodos sabiendo que no iban a comer cosas poco saludables. En unas vacaciones a Islandia, empacó barras de granola y los envases de leche de soja individuales en su equipaje, si por si acaso los necesitaba como suplementos de comida de vez en cuando. Ella lo llevó muy bien. "Me sentí tentada a veces, sobre todo cuando estaba estresada o muy cansada. Me saqué de eso a mí misma", dijo. Ella ha encontrado útil mantener las cosas en perspectiva. "Tienes que decidir cuáles son sus prioridades", explicó. "Yo no quería sufrir los efectos de la enfermedad. Quería detener la progresión. Yo ni siquiera pensé en revertirla. La gente me pregunta cómo he recuperado mi salud. He descrito cada detalle a probablemente 40 personas”. Cuando Víctor cenó fuera, buscó hamburguesas vegetarianas, verduras al vapor y pasta fresca, sin queso y aceites. Su pasión era asistir a los eventos deportivos. "Me encanta ir a juegos béisbol y fútbol, donde las papas fritas, perros calientes y refrescos eran todo lo que se ofrecía. Sería genial poder llevar comida saludable o incluso sólo algunos palitos de zanahoria y una botella de agua, pero por lo general no permiten que se lleve cualquier alimento. Así que al principio me atasqué con pretzels, palomitas de maíz y Crystal Light. En un juego en Seattle, olí pescado y patatas fritas, y para mí era bastante difícil de resistirme, " dijo.

175


Los perros calientes y hamburguesas vegetarianas vinieron al rescate de Víctor. Aunque no son necesariamente la mejor experiencia culinaria, son una mejora importante en los alimentos a los que sustituyen, y muchos estadios, cines y otros lugares están empezando a venderlos. VIAJES Viajar presenta desafíos no importa qué tipo de dieta sigas. Aquí hay algunas maneras de ayudar a mantener tu nuevo plan de alimentación en marcha La elección sabia de restaurantes. Como se ha visto, por lo general hay un montón de opciones vegetarianas en los restaurantes, en particular los que cuentan con cocina internacional. Incluso hay algunos lugares de comida rápida pueden estar a la altura de las circunstancias. Puedes navegar en internet para comprobar restaurantes veganos y vegetarianos en las ciudades que estás planeando visitar. Un sitio web llamado Guía Vegetariana de la Vaca Feliz (www.happycow.net) los enumera por ubicación, pero debes llamar antes de ir. No hay ninguna razón de por qué limitarte a estos restaurantes, sin embargo; casi cualquier establecimiento de comida debe ser capaz de acomodarse para ti. Antes de volar. Cuando estás reservando un vuelo largo, pide una comida vegetariana. Entonces recibirás una comida saludable y es muy probable que te sirvan primero. En los vuelos domésticos, muchos de los servicios de comida están en el camino, así que puedes escoger algunos alimentos sencillos para llevarte de alguna tienda de alimentos saludables o en el supermercado. Las Rebanadas deli veganas tienen grandes rellenos de sándwich y no se echan a perder tan fácilmente. Cajas individuales de leche de soja o leche de arroz no necesitan de refrigeración.

176


Un paquete de hummus con pan de pita, unos trozos de fruta fresca, unas zanahorias pequeñas, tazas de sopa instantánea (las azafatas con mucho gusto te proporcionarán agua caliente), o una pequeña lata de garbanzos que puede ser una salvación. EVENTOS SOCIALES Puede ser complicado seguir con el plan en eventos sociales, incluso cuando sabes que vas a lamentarte al día siguiente. Si llegas a una fiesta sin prepararte, puede no haber nada disponible que puedas comer. Sin embargo con un poco de planificación, se puede celebrar sin dejar el camino saludable en el que te encuentras. Aquí están algunas ideas. Ofrécete para llevar un plato saludable. Digamos que te han pedido llegar a la casa de un amigo para la cena, y no tienes ni idea de lo que van a servir. Esto es lo que yo sugiero: Al llegar la invitación o tan pronto como sea posible, llama a los anfitriones para hacerles saber que has cambiado tu dieta y que no quieres ser un problema. Di que te gustaría llevar algo, como un (dip de hummus) bajo en grasa o una ensalada de frutas exóticas. Si estás reacio a dejar que los anfitriones se enteren. Se avergonzarán mucho más si descubren que sirvieron una cena que NO querías comer. Lleva un regalo saludable. Una cesta de fruta, una barra de pan integral de centeno artesano, o un dip de fiesta sano (puedes encontrar todo esto en las tiendas naturistas) deleitarás a los anfitriones y te asegurarás de que tienes algo de comer. Evita llegar con hambre. Si llegas con hambre, podrás comer alimentos poco saludables. Si comes algo antes de llegar, estarás bien. Lleva un plato con algunas verduras crudas o un pedazo de pan, y nadie estará inclinado a ofrecerte alimentos que no quieras comer.

177


EN LA OFICINA DEL DOCTOR La atención médica es una asociación; tú y tu médico necesitan trabajar juntos para satisfacer mejor tus necesidades. Esto es cierto en cualquier momento, pero especialmente cuando estás en el proceso de cambiar tu dieta. El hecho es que la diabetes probablemente mejore, y tendrás que detener tus medicamentos. Algunos médicos no son fáciles de contactar, e incluso si tienes la atención de tu médico, eso no significa que, él o ella, quiera participar en una conversación acerca de la nutrición. Algunos médicos muestran poco interés en el tema, mientras que otros tienen ideas francamente obsoletas o no comprobadas. Te sugiero que prestes una copia de este libro a tu médico con una nota adhesiva y marcar Capítulo 14. Fue escrito para los médicos y les muestra la justificación científica que la dieta se presenta en este libro, la evidencia detrás de él, y lo que pueden anticipar. Puedes ayudar sosteniendo tu terminación de la asociación. Eso significa seguir el consejo de tu médico (siempre que sea sólido y si estás de acuerdo con el), haciéndole saber cómo te encuentras, llamándolo con prontitud si tu glucosa en la sangre cae por debajo de 70 mg / dl (3,9 mmol / l) o cualquier otro criterio que él establezca, y tome un multivitamínico para que él no se preocupará del desarrollo de cualquier tipo de deficiencia. La verdad es que tu nutrición es mucho mejor con una dieta vegana que en una dieta omnívora, pero un médico bien informado querrá estar seguro de que estás obteniendo tu B12. Un multivitamínico se hará cargo fácilmente de eso. En la gran mayoría de los casos, los médicos están absolutamente encantados cuando sus pacientes mejoran sus dietas. Están aún más encantados cuando ven las mejoras en la escala y en los resultados de laboratorio. Uno de nuestros voluntarios de la investigación pensó que su médico sería escéptico sobre sus planes. Hablaron poco aparte de los análisis de sangre y prescripciones durante sus citas.

178


Para su sorpresa, sin embargo, cuando la médico se enteró de que estaba empezando una dieta vegana, estaba encantada. "Eso probablemente le ayudará mucho", dijo. Y de hecho, lo hizo. Dentro de 6 meses, perdió 30 libras, él fue capaz de dejar a uno de sus dos medicamentos para la diabetes, y él continuaba mejorando semana a semana. Su médico no tenía educación formal en nutrición, pero sabía que era exitosa cuando lo vio. Ella recomienda ahora la misma dieta a otros pacientes de la diabetes.

LOS SERES QUERIDOS QUE AYUDAN O PERJUDICAN A veces nuestros amigos y familiares nos ayudan a estar en un camino saludable. Cuando no estamos entusiasmados con el ejercicio, nos animan a ir con nosotros. Cuando somos tentados por algunos alimentos menos- que la comida saludable. Mejorar nuestra dieta es como dejar de fumar o romper cualquier otro hábito: Necesitamos el apoyo de nuestra familia. Pero a veces, intencionalmente o no, nuestros seres queridos no son tan útiles. Puede que no sean conscientes de los riesgos de una mala dieta, o tal vez son muy conscientes y están luchando con hábitos poco saludables suyos. Incluso pueden tratar de sabotear tus esfuerzos para romper los malos hábitos. Si el problema es que tus seres queridos simplemente no tienen mucha información sobre las dietas saludables, este libro les ayudará. Si no son ávidos lectores, prueba este pequeño truco: pon una nota adhesiva o un marcador en cualquier página que pienses que encontrarían especial interés. Ellos se sentirán atraídos por esa sección, y una vez que empiezan a leer, es probable que continúen. Si los familiares se burlan de tus hábitos alimenticios, recuérdales lo importante que tu salud es para ti. Explícales que es difícil para ti rodearte de alimentos saludables y que realmente necesitas su ayuda.

179


Idealmente, se unirán a ti en tu nueva forma saludable de comer. Si ellos no cambian, a continuación, como mínimo, deben mantener sus alimentos por separado y no molestar ni tentarte con elementos no saludables. BUENA COMIDA PARA TODA LA FAMILIA Si estás preparando comidas para tu familia y ellos están poniendo obstáculos a los nuevos alimentos, no te desesperes. Es natural tener cuidado con todo lo nuevo. Te recomiendo que prepares alimentos saludables sin presionarlos. Te sugiero que no se prepares comidas saludables para ti y menos-que-sana comidas para su cónyuge o hijos. Una buena manera de romper la resistencia de los miembros de tu familia es pedirles que intenten contigo un cambio de dieta a corto plazo como un experimento. Digamos que deseas probar nuevas y saludables formas de comer por sólo 3 semanas, y que te gustaría que se unan a ti. La mayoría de la gente va a probar lo que sea por un periodo corto. Por el momento han pasado 3 semanas, se han acostumbrado a los nuevos alimentos que les gustan y estarán listos para más. Al introducir alimentos saludables para los niños es importante tener en cuenta que: algunos niños aún no se preocupan por consumir verduras, pero fácilmente son más reacios a consumir el maíz, judías verdes, zanahorias y guisantes. Evita discusiones con un niño que se resiste a probar un nuevo alimento. A veces, la alteración de la forma de la comida hace una gran diferencia. Un niño que no se preocupa por la textura de espinaca cocida puede gustar de espinacas frescas como parte de una ensalada. Brócoli al vapor y coliflor puede ser intimidante, pero pueden ser perfectamente aceptables cuando se han picado y añadido a una sopa o estofado. Los niños no pueden ir por pan de lentejas, pero les encanta hamburguesas vegetarianas y perros calientes y sándwiches hechos con rodajas deli vegetarianos.

180


Siempre ayuda presentar opciones. ¿Tus hijos prefieren alubias o lentejas? ¿Preferirían sus hamburguesas vegetales cortadas en mitades? La idea es dar a los niños un sentido de control, mientras que todas las posibilidades sean buenas. En algunas familias, la comida es un símbolo de afecto. Los padres muchas veces miman a sus niños con galletas dulces y postres empalagosos, como si el amor puede ser medido en calorías. Cualquiera que sea la motivación, nada de esto es bueno. Encuentra otras maneras de expresar afecto. Un libro, un paseo, una ida a ver película, no hay escasez de regalos significativos.

181


ALIMENTOS SALUDABLES EN UN MUNDO PELIGROSO Un visitante de otro planeta bien podría concluir que la civilización moderna no tiene ningún interés perceptible en las dietas saludables. Restaurantes de comida rápida- y restaurantes regulares- tienen gran cantidad de grasa, comidas cargadas de colesterol y muchas menos opciones saludables. Los anuncios de televisión empujan a interminables aperitivos menos-quesaludable. Las mayorías de los locales de comida rápida ofrecen un montón de lo que no quieres y muy poco de lo que deseas. A veces, se puede sentir como una persona que está tratando de dejar de fumar y está atrapado en un bar donde los cigarrillos son gratuitos. En gran parte, estaría en lo correcto, pero en verdad, también hay un montón de opciones saludables. Por cada tienda de venta de alimentos poco saludables, hay un supermercado con una gama cada vez mayor de excelentes productos alimenticios. Para todos los restaurantes que se niegan a servir algo que los comedores conscientes de la salud buscarían, hay una docena que ofrecen buenas opciones. La gama de libros de cocina de salud orientada es realmente enorme, y ahora es más fácil que nunca seguir una dieta saludable. Amigos y miembros de la familia, incluso aquellos que no siguen una alimentación sana para sí, todos saben que lo que estás haciendo vale la pena para apoyarte.

182


CAPÍTULO 9 Solución De Problemas ¿Cómo te va con tu nueva forma de comer? ¿Estás alcanzando tus metas de pérdida de peso? ¿Están bajando tus niveles de glucosa y A1c? ¿Estás mejorando tu nivel de colesterol? Si tienes cualquier tipo de problema, este capítulo te guiará a través de los puntos problemáticos más comunes.

183


SIN PÉRDIDA DE PESO Las personas que comienzan con poca grasa las dietas veganas, suelen perder peso con facilidad. En nuestros estudios de investigación, la tasa media es de alrededor de 1 libra por semana. Algunos pierden más rápidamente, otros un poco más despacio, pero una libra por semana es un buen ritmo. Si piensas lo que esto significa en el tiempo de un año, el resultado es impresionante, sobre todo porque eres libre del síndrome de yo-yo que viene con dietas basadas en restricciones de calorías. Una pérdida de peso saludable y gradual es lo que puedes esperar. A veces, la pérdida de peso puede ser un poco como la raíz de la bolsa de valores. Hay fluctuaciones hacia arriba y abajo, pero la tendencia debe ser clara. Si no estás perdiendo peso, es el momento de actuar. Estos son los pasos a seguir. Vuelve a lo básico. Asegúrate de seguir las pautas que se explican en el capítulo 4 y pon en práctica en un 100 %. Todo esto significa que no hay productos de origen animal en tu dieta. Si tu dieta incluye peces o queso, por ejemplo, tus esfuerzos para perder peso se ven obstaculizados. Comprueba aceites ocultos. Los alimentos envasados deben incluir no más de 2 a 3 gramos de grasa por porción. Si comes con frecuencia en restaurantes, trata de evaluar en qué medida se están agregando aceites en tus comidas. Si no estás seguro, pide alimentos cocidos al vapor en lugar de fritos o salteados y que cualquier salsa o aderezos te sirvan al lado del plato.

184


NO TE DISTRAIGAS POR ARGUMENTOS A veces las personas que no están perdiendo peso culpan a la genética, falta de ejercicio, o alguna otra cosa para su problema. La genética y el ejercicio juegan un papel, por supuesto. Pero si no estás perdiendo peso, el problema es casi siempre la dieta. Una vez, en el camino de Washington a Londres, yo estaba muy ocupado escribiendo un artículo en mi portátil acerca de cambios en la dieta para bajar de peso. El pasajero a mi lado pasó a ver lo que estaba escribiendo y se interesó en el tema. Él había tenido sobrepeso desde hace varios años y quería ver lo que podría sugerirle. Le expliqué los resultados de nuestra investigación sobre cómo los cambios de dieta pueden causar una pérdida de peso duradera. Señalé que la clave es cambiar los tipos de alimentos que comemos. Le expliqué todos los beneficios de las verduras, las frutas, las legumbres, los cereales integrales y las maravillosas comidas que pueden llegar a comer. "Eso es interesante", dijo, "pero creo que sólo necesito hacer más ejercicio. Ese es mi verdadero problema. Yo solía hacer mucho ejercicio, pero últimamente, he estado tan ocupado." Dejó de lado todo el tema de la comida. Unos minutos más tarde, la azafata se acercó con el servicio de comida. Ella le sirvió un sándwich de jamón y queso, una bolsa de papas fritas, y un refresco, ponía muchas cantidades en la boca sin decir una palabra. Sospecho que no se dio cuenta de que se necesitaría una muy larga sesión en el gimnasio para quemar esas calorías innecesarias. La aerolínea también sirve comidas vegetarianas, que habría sido una mejor opción. Poco después, yo estaba hablando con un paciente Stanley Talpers, MD, un internista en la facultad de la Escuela de la Universidad George Washington de la medicina en Washington, DC. El paciente dijo que no había sido la pérdida de peso, y él pensó que sólo necesitaba caminar más. Es cierto. El ejercicio es beneficioso, y yo lo recomiendo encarecidamente. Pero la falta de ejercicio no es la razón principal de los problemas de peso, y el ejercicio nunca puede tomar el lugar de una dieta saludable.

185


Simplifica. Es importante elegir alimentos simples en lugar de productos alimenticios procesados. Los frijoles, brócoli, zanahorias, o arroz integral, por ejemplo, no necesitan una lista de ingredientes, porque lo que se ve es exactamente lo que obtienes. Sabes que nadie ha añadido aceite o alguna fibra procesada. Añadir más alimentos crudos. Algunas personas han tenido una notable pérdida de peso como consecuencia del aumento de la ingesta de alimentos crudos. Verduras picadas, ensaladas, fruta fresca, estos son todos ricos en fibra, sin grasa añadida y de bajo IG. LA GLUCOSA EN SANGRE NO ESTA BAJO CONTROL DE FORMA RÁPIDA La principal manera de seguimiento de tu control de la glucosa es con la hemoglobina A1c. Como sabes, el objetivo de la Asociación Americana de la Diabetes es tener su A1c bajo 7,0 %; muchos médicos ahora presionan por objetivos aún más bajos: 6,5 o 6,0 %. Si no estás haciendo un buen progreso hacia tu meta, he aquí algunos puntos a considerar. Vuelve a lo básico (de nuevo). Si tienes sobrepeso, el principal factor es empezar a cambiar tus hábitos de alimentación. Para poner en marcha la pérdida de peso, echa un vistazo a los consejos anteriores y en el Capítulo 6. Si tienes sobrepeso o no, esos mismos puntos también son las claves para llevar la glucosa bajo control. Si tu dieta es vegetariana, no tendrá grasa animal. Con estos cambios saludables, los depósitos de grasa dentro de las células musculares empezarán a derretirse. Como se vio en el capítulo 2, estos son los pedazos de grasa que parecen ser la causa de la resistencia a la insulina.

186


Abraza los carbohidratos saludables. Muchas personas se atan un brazo detrás de la espalda, evitando los alimentos con almidón. Se imaginan que los frijoles, lentejas, pasta, patatas dulces, o ñame empujarán su glucosa en la sangre hacia arriba. Y, por supuesto, si compruebas tu glucosa después de casi cualquier comida, va a ser más alto de lo que era antes. Sin embargo, no dejes que esto te vuelva en contra los alimentos con almidón y volver a los alimentos grasos o ricos en proteínas. He aquí por qué. La grasa en el pescado y el pollo tenderá a detener tu pérdida de peso. También conllevaría a agravar tu resistencia a la insulina. Esto es lo que sucede en un caso típico. Un hombre ha escuchado que "los carbohidratos son malos" o tal vez se da cuenta de que su azúcar en la sangre ha subido brevemente después de una comida de arroz o vegetales con almidón. Él decide evitar los carbohidratos y agrega el pescado y el pollo de nuevo en su dieta. Al principio, parece un buen cambio. Su glucosa no sube fuertemente después de las comidas porque hay muy poco almidón en sus comidas para proporcionar glucosa. "¡Ajá!”, dice. "¡He encontrado la dieta para mantener mi nivel de azúcar en la sangre hacia abajo!" En los próximos días, sin embargo, se da cuenta de que sus valores de glucosa en sangre en ayunas van en la dirección equivocada. Suben poco a poco, y después de una semana o dos, el aumento es significativo. "¿Y ahora qué?", piensa él. Esto es lo que está pasando. Sólo hay tres fuentes de calorías: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Al evitar los hidratos de carbono, él se quedó con la grasa -que tiende a aumentar la resistencia a la insulina y la proteína- que tiene sus propios problemas. El aumento de la ingesta de grasa no aumentó su glucosa en la sangre inmediatamente, pero las dietas grasas tienden a aumentar la cantidad de grasa dentro de las células. El resultado es que la resistencia a la insulina empeora gradualmente. Eso significa que cualquier carbohidrato que comió más tarde causaría un mayor aumento de azúcar en la sangre de lo que debería tener. Al pasar los días su azúcar en la sangre aumentó gradualmente.

187


La respuesta es evitar los alimentos grasos y elegir alimentos ricos en carbohidratos saludables, dejando que el índice glucémico ayude a elegir el mejor de ellos (véase el capítulo 4). Esto significa legumbres (frijoles, arvejas y lentejas), verduras, frutas y granos enteros. Las comidas siempre causarán un aumento temporal de la glucosa en sangre; lo que se busca en esto es tener una tendencia general a la baja; como así también mejorar gradualmente su sensibilidad a la insulina. Consulta a tu médico. Una razón muy común para el aumento del nivel de glucosa en la sangre es la infección. Una infección del tracto urinario, un resfriado, dolor de pies, una infección del oído; lo que sea... Todos ellos tienden a elevar tu nivel de glucosa en la sangre. A veces, un sorprendentemente pequeño corte o una tos, que apenas te darás cuenta del aumento de tus valores de azúcar en sangre en ayunas. Cuando se cure la infección (con tratamiento médico, según sea necesario), el nivel de glucosa en sangre se recuperará. Tu médico puede decidir ajustar tus medicamentos para la diabetes. Comprueba tu nivel de estrés. El estrés aumenta el azúcar en la sangre. Un aumento de azúcar en la sangre era mucho más útil cuando las amenazas en que nos encontrábamos eran los depredadores y las tribus en guerra. Esa azúcar en la sangre adicional alimentó los principales grupos musculares necesarios para correr o luchar. Hoy, somos más propensos a ser amenazados por las preocupaciones laborales, dificultades financieras, o problemas de relaciones, y el aumento de azúcar en la sangre no ayuda en esos momentos. Pero el estrés todavía evoca la respuesta, y todavía produce un aumento de azúcar en sangre. Si el estrés es temporal, resuelve bajar la glucosa rápidamente. Si el estrés es continuo, pide ayuda. La meditación, el yoga y otras técnicas pueden ayudar a lidiar con el estrés. Si el problema es profundo- si te diriges a la depresión o la ansiedad crónica, no trates de ser un héroe. Ve a un profesional calificado de la salud mental y empezar con un tratamiento que funcione para ti.

188


Ejercicio. Si eres sedentario, ahora es el momento de llevar la actividad física a tu vida. El ejercicio vigoroso ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre. Consulta el Capítulo 11. En la mayoría de los casos, estas medidas ayudarán a traer tu azúcar en la sangre hacia abajo. Si permanece alta a pesar de tus mejores esfuerzos, tu médico querrá que ajustar tus medicamentos. En el Programa Adiós Diabetes tenemos un libro de regalo llamado “Adiós al Estrés”, te recomiendo que le des una leída ;)

189


HAMBRE PERSISTENTE Si estás cortando las calorías en un esfuerzo por perder peso, puedes sentir hambre. Una de las razones por las que recomiendo dieta una baja en grasas, es que la dieta vegetariana es tan importante, que proporciona gran cantidad de fibra que te llenará y no tiene límites de tamaño de las porciones o calorías. El resultado será la pérdida de peso sin hambre. En nuestros estudios de investigación, utilizamos un cuestionario para medir el hambre, y nos encontramos constantemente que esta dieta deja a la gente sentirse satisfecha. ¿Qué pasa si tus comidas no te sostienen? Aquí están algunas sugerencias, empezando por la más obvia. Come más. Tal vez ese pequeño tazón de avena no es suficiente. Cuando se acaba de conocer nuevos alimentos, se necesita un poco de tiempo para averiguar el correcto tamaño de las porciones. Pronto solucionarás esto. IG bajo y alto contenido de fibra. Si comes avena instantánea para el desayuno, tendrás hambre antes que con la avena tradicional. La diferencia es simplemente que la avena instantánea tiene su fibra cortada. En lugar de copos de avena, tienes una caja llena de avena en polvo. Eso significa que se cocina más rápido, y también que digiere más rápido, atraviesa tu azúcar en la sangre más rápido (es decir, que tienen un IG alto), y te dejan con hambre más rápido. El consumo de alimentos se encuentran en un estado tan natural como sea posible evita que la digestión demasiado rápida y ayuda a mantener a raya el hambre. Quieres alimentos que tengan tanto un IG bajo y alto contenido de fibra! Un alimento que ofrece uno no necesariamente tiene el otro. Por ejemplo, el pan integral tiene mucha fibra, pero algo en el grano de trigo hace que segregue sus azúcares naturales en el torrente sanguíneo rápidamente (es decir, tiene un IG alto). De hecho, el pan blanco (que no tiene fibra) tiene prácticamente el mismo IG como trigo entero.

190


En contraste, el pan de centeno se digiere más lentamente, liberando sus azúcares naturales en el torrente sanguíneo de manera más gradual, lo que significa que tiene un IG bajo. Ten bocadillos saludables. Habrá muchas ocasiones en las que querrás tener algo de comer entre comidas ¡y deberías! Consulte el Capítulo 5 para una discusión de las mejores opciones.

191


LIBERÁNDOTE Si tienes el gusto ocasional de azúcar o chocolate no hay necesidad de preocuparte por ello. Pero si tu cintura está expandiéndose ante tus propios ojos, o tu salud está sufriendo por tus hábitos alimenticios, es hora de despertar y oler la adicción. ¿Qué haces si estás aumentando de peso? La mejor manera de lidiar con los alimentos poco saludables es evitar las burlas a ti mismo. Déjalos a un lado, al menos por ahora. No los guardes en la casa, y no los compres. No hay necesidad de preocuparte por si vas a volver a ellos en el futuro. Por ahora, simplemente dejarlos ahí. En el proceso, las prioridades de tu cerebro pueden volver a ser lo que realmente es bueno para ti. Es probable que encontrarás que tu deseo de comer alimentos poco saludables se desvanece, mientras más tiempo te alejes de ellas. Las siguientes medidas también ayudan. •

Come un desayuno saludable, y no te saltes las comidas. Los antojos te sacuden cuando tienes hambre.

•

Haz ejercicio con regularidad por lo que estarás cansado lo suficiente como para dormir a pierna suelta, y asegúrate de descansar lo suficiente. Las ansias son más fuertes cuando no estás durmiendo bien.

•

Evita las situaciones que desencadenan los antojos. Algunas personas encuentran que sus antojos son provocados por la soledad, por los programas de cocina de televisión, por puestos de venta en los cines, o por ciertos amigos que se preocupan por sus propios problemas alimentarios. Trata de identificar los factores desencadenantes y elimínalos lo más pronto posible.

192


CÓMO LLEGAR AL SABOR SIN LAMENTARTE A veces una simple sustitución puede ayudarte a dirigirte lejos de una comida insalubre. Aquí están algunas. Si se te antoja el azúcar: En las recetas, jarabe de arce, melaza, jarabe de sorgo, caña de azúcar y el jugo de granulado a veces puede sustituir el azúcar de mesa. ¡Estos son apenas alimentos saludables! La idea es sustituir el azúcar blanco refinado con una menor cantidad de jarabe o zumo. Son tan sabrosos que no te darás cuenta de que estás usando menos. La Stevia es un dulce intenso derivado de una hierba de Paraguay. Se vende como un suplemento dietético (su uso como aditivo alimentario comercial todavía no

ha

sido

aprobado)

pero

tiene

propiedades

naturales

sencillamente

espectaculares. La sucralosa (Splenda) es un edulcorante sin calorías hecho caña de azúcar a la que se le ha añadido cloro químicamente, aumentando enormemente la dulzura del producto final. Los alcoholes del azúcar, tales como manitol, sorbitol y xilitol, son los edulcorantes bajos en calorías a veces utilizados en caramelos, goma de mascar y postres. Tienen cerca de la mitad de las calorías del azúcar de mesa. Hay, por supuesto, otros edulcorantes artificiales. La desventaja de la gran cantidad de ellos es que no ayudan a romper tu relación amorosa con dulces, así que cuando los edulcorantes artificiales no están disponibles, te encontrarás volviendo al azúcar. Lo mejor que se puede hacer por un dulce es "¡Tirarlo!" La idea es que si se dejan de lado los dulces, es muy probable que simplemente te olvides de ellos. Por supuesto, las mejores opciones son frutas frescas –comida naturalmente dulce. También ayuda a asegurarte de que tu dieta tiene granos adecuados complejos glúcidos, batatas y frijoles, por ejemplo. Estos alimentos proporcionan la energía que necesitas en una forma que es mucho más saludable que el azúcar.

193


Si se te antoja el chocolate: el cacao en polvo se esencialmente chocolate desgrasado. Se puede utilizar en bebidas y hornear o convertirse en un baño para las fresas u otra fruta fresca. También puede encontrar sustitutos bajos de helado congelado hecha de soja, así como sorbetes. Si se te antoja queso: Conoce la levadura nutricional. Se venden en el pasillo de suplemento de las tiendas naturistas, copos de levadura nutricional (no de cerveza o levadura de panadero) añaden un sabor al queso a las salsas y guisos. En las recetas, puedes reemplazar ricota o requesón con puré, tofu empacado en agua mezclada con un poco de jugo de limón. Si estás eligiendo quesos de soja, lee la etiqueta para comprobar el contenido de grasa y para ver si se hacen con la caseína, la proteína láctea. Si se te antoja la carne: ahora, buenos sustitutos de perros calientes, hamburguesas y carnes frías están ampliamente disponibles. Seitán (a base de gluten de trigo), el tofu, el tempeh, y la proteína vegetal texturizada son productos versátiles que sustituyen así a la carne en recetas. Ve a la sección de menús y recetas que están en el ebook de regalo “COCINA PARA DIABÉTICOS: 101 Recetas Deliciosas Dulces y Saladas” para muchas ideas. Sorprendentemente, el deseo de la carne se desvanece muy rápidamente una vez que se logra eliminar de la dieta diaria. Las personas que pensaban que no podían vivir sin carne pronto descubren SI ES POSIBLE si se tiene un deseo de mejorar su salud.

194


PROBLEMAS DIGESTIVOS Una dieta basada en plantas es ideal para personas que han tenido problemas con el estreñimiento. Fibra natural es lo que necesita tu tracto digestivo. Algunos alimentos pueden causar un poco de gases, sin embargo… si experimentas esto, aquí está lo que debes hacer al respecto En primer lugar, sólo ciertos alimentos causan gas. Los cereales, las frutas, las verduras y la mayoría obtienen un veredicto de inocencia. Los frijoles y las verduras crucíferas crudas o mal cocidas (brotes de brócoli, col, coliflor y bruselas, por ejemplo) son los principales culpables. Es probable que, todo lo que tienes que hacer es tener porciones más pequeñas. Si has sustituido un enorme bistec con un enorme plato de frijoles, recuerda que una pequeña cantidad de granos viaja por un largo camino. Trata de reducir el tamaño de las porciones. Con el tiempo, encontrarás que tu cuerpo se adapta, para que puedas tener porciones más grandes con menos flatulencia. Si cocinas los frijoles desde cero, asegúrate de descartar el agua utilizada en remojo y luego cocinarlas en agua dulce. ¡Cocínalos bien (no hay frijoles al dente)! Lo mismo ocurre con las verduras crucíferas. Sí, a todos nos gusta un tallo de brócoli fresco de la bandeja de verduras crudas, pero si eso te da problemas digestivos, cocinamos las verduras hasta que puedas perforar fácilmente con un tenedor. No hace falta decir que debes evitar los productos lácteos y el azúcar. Los productos lácteos, por supuesto, ya están fuera de la lista, pero los problemas digestivos son una razón más para alejarse de ellos, como se vio en el Capítulo 4. La lactosa (azúcar de la leche) que conforma plenamente el 55 % de las calorías de leche sin grasa causa que muchas personas tengan gas, calambres y diarrea. He aquí por qué. Durante la infancia, la enzima lactasa se produce dentro del cuerpo y se rompe la lactosa aparte en el tracto intestinal del bebé para que pueda ser absorbido y utilizado para obtener energía. Cuando los niños salen de la infancia, la mayoría pierde esta enzima.

195


El resultado, la intolerancia a la lactosa, una vez se pensó que es anormal, pero ahora se sabe que es la norma biológica, no sólo para los humanos sino para todos los mamíferos. Debido a la poca demanda de producción de lactasa del cuerpo de manera gradual, muchas personas no hacen la conexión entre sus síntomas digestivos y los productos lácteos. En alrededor del 85 % de los caucásicos, una mutación genética hace que la enzima lactasa persista hasta la edad adulta. Aun así, la intolerancia a la lactosa afectará eventualmente a muchos de ellos, también. Eliminando los productos lácteos en el menú por unos días te mostrará si estás entre ellos. Algunos adultos tienen problemas para digerir el azúcar de mesa (sacarosa). Una vez más, es fácil de comprobar. Simplemente déjalo a un lado por unos días y verás si tus síntomas mejoran.

196


CAPÍTULO 10 ¿Qué suplementos debes tomar? Las noticias y anuncios pregonan los beneficios de varios suplementos nutricionales. Farmacias y tiendas de alimentos naturales están llenos de estantes llenos de ellos. ¿Cuáles ayudan y cuáles son innecesarios? Aquí hay alguna información básica que te ayudará a decidir. Debes, sin embargo, hablar con tu médico, farmacéutico o nutricionista sobre qué productos puedes tomar. Es posible que tengas una necesidad particular de uno u otro suplemento dependiendo de tu salud. O es posible que debas evitar ciertos productos debido a que interfieren con los medicamentos que estás tomando. Si vas a añadir suplementos que pueden afectar el nivel de azúcar en la sangre, asegúrate de revisar tu nivel de glucosa en sangre con regularidad. Consulta el Capítulo 7 para saber cómo reconocer y tratar los niveles bajos de azúcar en sangre. Echemos un vistazo a las vitaminas específicas y otros compuestos nutricionales, empezando por lo básico. Multivitaminas. Tomar un multivitamínico es una buena idea por varias razones. Primero, proporciona vitamina B12, la que necesitas para la sangre y nervios sanos. Sí, puedes encontrar la vitamina B12 en algunos productos fortificados, como cereales para el desayuno y la leche de soja, pero la mayoría de las fuentes son de origen animal y el suministro de colesterol y la grasa no deseada. Muchas personas, especialmente las personas mayores, tienen un funcionamiento bajo de vitamina B12, independientemente de sus dietas, tal vez porque sus cuerpos se vuelven menos eficientes en la absorción de la misma. Un multivitamínico diario mantiene cubierto de una manera saludable.

197


En segundo lugar, un multivitamínico proporciona vitamina D. Tu cuerpo normalmente produce esta vitamina cuando la luz incide en la piel. Pero si estás en el interior la mayor parte del día, puedes estar perdiendo la fuente natural, y un complejo multivitamínico puede compensar eso. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y tiene importantes propiedades anticancerígenas. En tercer lugar, las multivitaminas contienen ácido fólico. Mientras que esta vitamina B es conocida por ayudar a prevenir defectos de nacimiento, también parece tener un efecto anti-cáncer. En junio de 2002, un informe en el Diario de la Asociación Médica de Estados Unidos recomendó tomar un multivitamínico no sólo una vez al día, sino dos veces, para asegurar las cantidades adecuadas de vitaminas B12 y D. Para las mujeres que deseen quedarse embarazadas, una multivitamina adicional de 400 microgramos se recomienda suplemento de ácido fólico. Para los adultos, es una buena idea elegir un multivitamínico sin hierro porque la mayoría de la gente ya tiene un montón de hierro almacenado y no necesitan más (si tienes antecedentes de anemia, tu médico debe aconsejarte acerca de si necesitas suplementos de hierro). Además, elige una fórmula vegetariana (todas las tiendas de alimentos saludables). Se suministrará vitamina A como betacaroteno y no como vitamina A preformada, que puede ser tóxico si se excede. A veces los consumidores de carne se imaginan que están recibiendo una nutrición completa sin un multivitamínico. El hecho es, que a menudo se agotan en vitamina C, ácido fólico, betacaroteno y otros nutrientes. También funcionan generalmente bajos en fibra, pero las multivitaminas no pueden compensar un déficit de fibra, ni pueden contrarrestar los efectos del colesterol, grasa u otros indeseables que se encuentran en los productos animales que están comiendo.

198


La vitamina B12. Esta vitamina es esencial para las células sanguíneas sanas y la función nerviosa. Si no tomas una multivitamina diaria, debes tomar un suplemento de vitamina B12 que proporcione al menos 5 microgramos. Casi todas las marcas contienen más que esto, pero las dosis más altas no son tóxicas. La vitamina D. Como se señaló anteriormente, la vitamina D se produce como resultado de que tu piel está siendo expuesta a la luz solar. Se le ayuda a absorber el calcio, entre otras funciones. Es una buena idea para pasar de 15 a 20 minutos diarios al aire libre. Si recibes esta exposición al sol, no hay necesidad de la suplementación dietética. Si no lo haces y también no tomas un multivitamínico regular, un suplemento de 400 UI de vitamina D es una buena idea. Aparte de las vitaminas básicas, algunos otros suplementos se han mostrado prometedores para las personas con diabetes. Canela. La canela se ha demostrado reducir los niveles de glucosa en ayunas en un 18 a 29 %. Tan poco como añadir una cucharadita de canela ordinaria a tu avena en la mañana u otros alimentos no sólo parece reducir el azúcar en la sangre, sino que también parece reducir el colesterol en la sangre. Algunos de efectos beneficiosos de la canela pueden explicarse por compuestos llamados polímeros polifenoles, que son encontrados en las especias y tienen una acción similar a la insulina. El magnesio. En el Estudio de Salud de Enfermeras de Harvard, las mujeres que tenían más de magnesio en sus dietas tenían una probabilidad significativamente menor de desarrollar diabetes. Al parecer, el magnesio aumenta la sensibilidad a la insulina y puede aumentar la secreción de insulina del páncreas, lo que sugiere que también puede ser útil después de que la diabetes ha sido diagnosticada. Esto no significa, sin embargo, que se necesita un suplemento de magnesio. Los alimentos ricos en magnesio incluyen granos enteros (granos con su fibra natural intactas) como el arroz integral, cebada y avena, así como los vegetales verdes como la espinaca y la acelga.

199


Muchas variedades de frijol son también ricos en magnesio. En el estudio de Harvard, una ingesta "alta" fue de alrededor de 400 miligramos por día. La página siguiente muestra el contenido de magnesio de muchos alimentos comunes. El cromo. El cromo es un elemento que ayuda a que la insulina trabaje mejor, lo que significa que ayuda a que la glucosa escolte la hormona del torrente sanguíneo a las células. Está presente de forma natural en muchos alimentos, como el brócoli, judías verdes, cereales integrales, frutos secos, e incluso el café. Algunos expertos recomiendan tomar suplementos también. Ya sea que sea una buena idea para ti depende de qué cantidad de estos alimentos ricos en cromo comes regularmente. Técnicamente hablando, el cromo es lo que se llama una insulina cofactor, un ayudante de insulina, si se quiere. De la misma manera que no se puede utilizar un gato de levantar el coche si el asa no está, la insulina tiene problemas para llevar la glucosa en las células sin cromo para ayudar a que funcione correctamente. El papel esencial del cromo fue descubierto hace relativamente poco tiempo. A finales de 1960, los investigadores encontraron que la deficiencia de cromo podría nivelar el azúcar en sangre. En 1977, los investigadores canadienses describen el caso de una mujer de unos treinta y tantos años que estaba recibiendo toda su nutrición por vía intravenosa después de una cirugía intestinal. Conforme pasaba el tiempo, empezó a bajar de peso. Su azúcar en la sangre comenzó a levantarse inexplicablemente, y, finalmente, desarrolló síntomas nerviosos en sus piernas que parecían ser la neuropatía diabética. Los médicos tuvieron que administrar grandes dosis de insulina para que su nivel de azúcar en la sangre bajo control. Finalmente, dieron con que su cromo, había estado ausente de su fórmula de alimentación. En tan sólo unas semanas, su nivel de glucosa en la sangre se redujo hasta el punto en que ya no requería insulina, y sus síntomas nerviosos desaparecieron.

200


MAGNESIO EN ALIMENTOS COMUNES Aunque la corrección de las deficiencias de cromo es esencial para el control de la glucosa en sangre, aún no está claro si la adición de cromo extra ayuda, o si es seguro hacerlo. Estudios en los que los investigadores dieron cromo para las personas con diabetes gestacional tipo 1, tipo 2, o han arrojado resultados mixtos. El problema puede ser que algunos estudios eran pequeños y utilizaron dosis de cromo más bien pequeñas, pero algunos estudios que utilizaron dosis más altas (hasta 1.000 microgramos) en individuos con diabetes tipo 2 no han demostrado ningún beneficio. Como resultado, la mayoría de las autoridades de la diabetes no recomiendan suplementos de cromo. De acuerdo con la Junta Directiva del Instituto de Medicina Alimentaria y Nutrición, las ingestas diarias seguros y adecuados de cromo para los adultos de 19 a 50 son 35 microgramos para los hombres y 25 microgramos para las mujeres. Para personas mayores de 50, las cantidades son 30 microgramos para los hombres y 20 microgramos para las mujeres. Esta es la cantidad de cromo en los alimentos comunes, como se indica por el gobierno de Estados Unidos

201


CONTENIDO DE MAGNESIO EN ALIMENTOS COMUNES

202


Contenido de cromo en alimentos comunes ALIMENTO

RACION

CROMO

Brócoli

1 Taza cocida

11

Jugo de uvas

1 taza

8

Mufin ingles

1

4

Puré de papa

1 Taza cocida

3

Ajo seco

1 cucharadita

3

Basilio seco

1 cucharada

2

Jugo de naranja

1 taza

2

Pan integral

2 rodajas

2

Vino tinto

5 onzas

1-13

Manzana con piel

1 mediana

1

Banano

1 mediana

1

Judías Verdes

1 Taza cocida

1

Mientras que lo estás haciendo asegúrate de incluir alimentos ricos en cromo en tu menú, también puede ayudarte a mantenerte al margen de azúcar y cereales refinados productos como la harina blanca. Estos alimentos no sólo son bajos en cromo, sino que también aumentan la pérdida de cromo del cuerpo. La pérdida del mineral también se incrementa por la infección del estrés, ejercicio vigoroso, y el embarazo. Si vas a usar suplementos, debes tener en cuenta que el cromo está incluido en la mayoría de las multivitaminas comunes, por lo general en cantidades que van de 100 a 200 microgramos, por lo que la administración de suplementos adicionales puede no ser necesaria.

203


La seguridad de las dosis altas de cromo no se ha estudiado tan extensamente como la de otros minerales. Los estudios que utilizan cromo para el tratamiento de la diabetes a menudo superan las cantidades recomendadas por el gobierno de Estados Unidos, el uso de dosis de hasta 1.000 microgramos por día. Las personas con hígado o riñón dañado pueden estar en riesgo de efectos adversos y, probablemente, deben permanecer muy por debajo de este nivel. No se conocen los beneficios y riesgos de los suplementos de cromo a largo plazo. La mayoría de las típicos multivitaminas fácilmente te proporcionan el cromo adecuado. Si decides tomar cantidades mayores, es una buena idea consultar con a tu médico primero. El alfa ácido lipoico. El alfa ácido lipoico, a veces llamado ácido tióctico, se produce naturalmente en el cuerpo humano. Desempeña un papel importante en las mitocondrias, los "quemadores" microscópicos que proporcionan energía en las células. Funciona como un cofactor para varias enzimas relacionadas con el metabolismo de la energía. El alfa ácido -lipoico suplementario no se utiliza para contrarrestar las deficiencias pero actúa esencialmente como una droga. En dosis altas, actúa como un antioxidante. En las personas con diabetes tipo 2, parece aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir los síntomas de daño nervioso. En muchos estudios de alfa ácido -lipoico, los investigadores utilizaron infusiones intravenosas en lugar de dosis orales. Hasta el momento, parece ser seguro, pero todavía no está claro si se producirá efectos clínicamente importantes en el largo plazo.

204


CAPÍTULO 11 Ejercicio para el resto de nosotros Sí, el ejercicio es bueno para ti. La actividad física reduce el azúcar en la sangre y es bueno para el corazón. Mejore la calidad de su sueño y tu nivel de energía en general. Cuando entras en una rutina ejercicio, realmente te sientes muy bien. Para muchos de nosotros, sin embargo, el ejercicio recuerda imágenes de "sin dolor no hay ganancia" entrenamientos y monotonía poco gratificante. Muchas personas tienen problemas para entrar en una rutina de ejercicios; porque simplemente no parecen funcionar para ellos. Por cada persona que oigo decir algo como esto: Me siento tan bien cuando hago ejercicio. Tengo más energía, mi azúcar en sangre llega hasta abajo, y yo simplemente me siento bien. No me puedo imaginar un día sin el ejercicio. ... hay otros que se sienten más como esto: Realmente no puedo hacer ejercicio. Yo sé que lo haría mejor si lo hiciera, pero cada vez que me uno a un gimnasio o resuelvo comenzar a hacer ejercicio, simplemente mi hábito no dura y se desvanece con el tiempo. Si tienes una gran cantidad de peso extra, el ejercicio puede ser difícil. Tal vez estás limitado por el dolor del corazón o problemas en las articulaciones. Tal vez tus buenas intenciones sólo parecen desaparecer cuando llega el momento de ponerte las zapatillas para hacer deporte. En este capítulo, vamos a abordar los diversos aspectos del Ejercicio: sus beneficios, sus limitaciones y las dificultades en ponerse en marcha y ver cómo hacer que funcione para ti. Una nota de consuelo: Si no puedes hacer ejercicio debido a una limitación física, todavía puedes perder peso, reduce el nivel de azúcar en la sangre, y vive una vida sana.

205


De hecho, la mayor parte de los beneficios de los cambios en la dieta que has leído son sin hacer ejercicio. Eso es porque en nuestros estudios de la dieta, les pedimos a nuestros voluntarios, por lo general no alterar sus patrones de ejercicio, por lo que podemos aislar los efectos de un cambio de dieta con fines de investigación. El ejercicio sin duda se suma a los beneficios para tu salud. LO QUE ESTÁS TRABAJANDO Los diferentes tipos de ejercicio proporcionan beneficios muy diferentes. El ejercicio aeróbico es cualquier tipo de actividad rítmica, se realiza durante un período generalmente de por lo menos 10 minutos. Caminar a paso ligero, correr, jugar tenis, bailar, patinar o todo puede ser aeróbico. Este tipo de ejercicio reduce el azúcar en la sangre y los triglicéridos, y si sigues así, te vas a vivir más tiempo. El ejercicio de resistencia es el levantamiento de pesas y otros ejercicios en los que se hace hincapié en el esfuerzo muscular: flexiones y sentadillas, por ejemplo. Construye tu masa muscular o al menos conserva el músculo que tienes. También mejora la sensibilidad a la insulina. Los ejercicios de flexibilidad (estiramiento) están destinados a mantener el rango de movimiento de sus articulaciones. También pueden aliviar el estrés. A continuación, te voy a dar pautas para la cantidad y la frecuencia con que debes ejercitarte: Una combinación de dieta, el ejercicio puede ayudar a prevenir que la diabetes se desarrolle constantemente. Un estudio pionero llamado Programa de Prevención de la Diabetes siguió a 3.234 personas cuyos niveles de azúcar en la sangre subían, pero aún no estaba lo suficientemente alto como para justificar un diagnóstico de diabetes. Con una combinación de dieta y ejercicio, los participantes fueron capaces de reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad en un 58 %.

206


El régimen de ejercicio asciende a 150 minutos por semana de media hora 5 veces a la semana. Hay una gran advertencia con todo esto, sin embargo: El ejercicio puede aumentar los efectos de una dieta saludable, pero no puede compensar la escasez de esta. De hecho, los dos componentes - dieta y el ejercicio- de la dieta de porciones es mucho más importante la pérdida de peso y en última instancia prevenir o controlar la diabetes. Una revisión cuidadosa de la investigación publicada mostró que las personas que simplemente iniciaron los programas de ejercicio no perdieron mucho más peso que las personas que se quedaron sedentarios. Algunos estudios son más optimistas, lo que sugiere que un programa de ejercicio puede aumentar el efecto de pérdida de peso de un cambio de dieta en un 20 % pero está claro que para el control de peso, el ejercicio no puede tomar el lugar de los cambios en la dieta. Esto no significa que el ejercicio no es de ninguna ayuda. En definitiva, es muy útil. Por ejemplo, una vez que una persona tiene diabetes, el ejercicio ayuda a reducir el A1c. En una revisión de varios estudios que prueban el efecto del ejercicio, la A1c promedio en voluntarios que comenzaron los programas de ejercicio se redujo a 7,7 %, que es mejor que el 8.3 % se encuentra en los que no ejercitaron. Sin embargo, una vez más ese resultado palidece en comparación con los beneficios de un cambio de dieta. Para prevenir la diabetes o ponerla bajo control, lo mejor es utilizar tanto la dieta y el ejercicio. Una parte de tu cuerpo que se beneficia enormemente del ejercicio es tu corazón. Un reciente estudio de seguimiento de los niveles de actividad física en los adultos con diabetes tipo 2 durante un período de 19 años; analizó específicamente el riesgo de morir de enfermedades del corazón. Resultó que los que estaban moderadamente activos físicamente eran alrededor de unos 40 % menos propensos a sucumbir a la enfermedad cardíaca que estaban con las personas sedentarias.

207


Sus rutinas incluyen al menos 4 horas a la semana de ejercicio moderado, como caminar y andar en bicicleta. 5 personas activas redujeron su riesgo de accidente cerebrovascular. Hay otros 3 beneficios del ejercicio que vale la pena destacar. En primer lugar, el ejercicio y la alimentación son actividades mutuamente exclusivas, a diferencia de comer y ver la televisión. Es fácil devorar calorías adicionales mientras ves tu drama favorito o una película, pero es un verdadero desafío, mientras estás jugando al tenis. El ejercicio es diversión libre de calorías. En segundo lugar, el ejercicio ayuda a dormir. Si has dado a tus músculos un buen entrenamiento, exigen cansancio. Dormirás mucho más profundamente que si hubiera pasado todo el día detrás de su escritorio, viendo la televisión o leyendo. Y cuando estás bien descansado, es más fácil mantener la concentración en una dieta sana y decir no a los alimentos poco saludables. En 3er lugar, el ejercicio te hace sentir mejor. Te levanta el ánimo y es un antidepresivo natural.

208


HACIENDO QUE FUNCIONE PARA TI Hay 2 claves para hacer ejercicio. En primer lugar, es esencial que siga siendo divertido. Para la mayoría de nosotros, eso significa que debería ser un evento social. Es más divertido que ir caminando con alguien más que tú solo. Si planeas hacer ejercicio en un gimnasio, estás más propenso a seguir si te inscribes en una clase de aeróbic, yoga, o lo que sea, que si vas solo. También es mucho más probable que vayas a tu clase si alguien va contigo. Puedes hacer una ocasión de la situación y planificar una comida especialmente saludable después. Si vas a bailar o jugar al tenis, la palabra ejercicio no puede incluso entrar en tu mente. Tu actividad es demasiado agradable para llamarse así. Hazlo divertido porque de lo contrario, no tendrás que hacerlo dos veces, mucho menos tres veces a la semana. Y para la mayoría de la gente, diversión significa amigos. Necesitas otras personas contigo para hacer que funcione. En segundo lugar, es importante hacer ejercicio con regularidad y no forma intermitente. Parafraseando la primera ley del movimiento de Newton, "un objeto en reposo tiende a permanecer en reposo y un objeto en movimiento tiende a permanecer en movimiento." Si el objeto en reposo eres tú, es decir - si estás firmemente plantado en el sofá tiendes a permanecer en reposo. Si, por el contrario, tú y un amigo van a dar un paseo cada 2 días después de la cena, estás en el camino correcto. Hay otra razón para mantener un ejercicio regular: El efecto de cualquier sesión de ejercicio individual es pequeña. Si vas a un gimnasio, puedes ver esto por ti mismo. Sólo saltar en la cinta más cercana y correr a toda máquina una milla.

209


Entonces, recupera el aliento, presiona el botón que te permita ver la cantidad de calorías que has quemado. ¿Sorprendido? Así es, has gastado sólo alrededor de 100 calorías. Eso es menos de la mitad de las calorías de una orden de papas fritas de McDonald o una botella de soda. Una sola sesión de ejercicio de vez en cuando no te ayudará más que de vez en cuando comer una comida saludable. Para ser realmente eficaz, los hábitos saludables tienen que ser parte de tu rutina. Las personas que se encuentran en un hábito de hacer caminata a paso ligero o montar en bicicleta cada día mantienen sus beneficios. En pocas palabras: Para que el ejercicio funcione, mantelo divertido y regular. CONSULTA AL MÉDICO PRIMERO Antes de embarcarte en un nuevo programa de ejercicios, asegúrate de obtener la aprobación de su médico. ¿Está el corazón preparado? ¿Están tus articulaciones listas? ¿Qué tan vulnerable eres a hipo o hiperglucemia? ¿Tienes algún problema especial en los ojos o en los pies que podrían verse agravadas por el ejercicio? Tu médico debe abordar todas estas cuestiones. Ten cuidado con apresurarte al ejercicio vigoroso demasiado rápido. Si han pasado meses (o años) ya que has intentado hacer ejercicio regularmente, comienza lentamente. Se necesita tiempo para tu cuerpo, para cosechar los frutos de tu nueva y mejorada dieta. Un paciente de corazón, por ejemplo, que comienza una dieta vegetariana, deja de fumar, y comienza realmente cuidar de sí mismo, probablemente se sentirá mejor muy pronto. Su dolor en el pecho puede terminar en unas pocas semanas, y estará ansioso por empezar un programa de ejercicio vigoroso. El hecho es, sin embargo, que todavía tiene las obstrucciones en las arterias que ha ido acumulando durante años. Sí, el daño puede revertirse, pero… se necesita tiempo, y no debe empujarse más allá de los límites establecidos por tu médico.

210


Si tienes diabetes tipo 1, es posible que tu nivel de azúcar en la sangre caiga precipitadamente durante y después del ejercicio. Esto también puede ocurrir en personas con diabetes tipo 2 que usan insulina o medicamentos que causan la secreción de insulina (por ejemplo, gliburida, glipizida, glimepirida, nateglinida, o repaglinida). Es importante estar alerta ante la posibilidad de una importante disminución de tu azúcar y ajustar tu horario de comidas, uso de medicamentos, y los ejercicios que realizas. En ocasiones, puede ocurrir lo contrario: es posible que tu nivel de azúcar en la sangre sea más alto temporalmente después del ejercicio de lo que era antes. Un equipo de investigación con sede en Florida hizo un seguimiento de glucosa en sangre en niños con diabetes tipo 1, mientras caminaban en una cinta en cuatro episodios de 15 minutos, con períodos de descanso de 5 minutos. Su glucosa en la sangre promedio fue de 159 mg / dl cuando empezaron, pero había caído a 112 mg / dl después. Al menos una cuarta parte de los niños se han convertido en hipoglucémico durante o inmediatamente después del ejercicio. También tenían más probabilidades de ser hipoglucémico durante la siguiente noche. El ejercicio puede reducir el azúcar en la sangre, y rápidamente. Por supuesto, si comes demasiado, en un esfuerzo para prevenir la hipoglucemia, el azúcar en la sangre puede bajar demasiado alto. Por estas razones, es importante hablar con tu médico acerca de tus medicamentos, dieta y programa de ejercicios para asegurarte de que estés listo para hacer ejercicio.

211


EMPEZANDO Bueno. Tu médico te ha dado luz verde, te uniste a algunos amigos, y ya estás listo para comenzar. Si estabas imaginando que yo te sugeriría horas de footing y levantamiento de pesas y sermonear con exhortaciones acerca de "sin dolor no hay ganancia" bueno, echa esos pensamientos a un lado. El objetivo es disfrutar del ejercicio, hasta tal punto que se convierta en parte de tu vida. Para realizar ejercicios aeróbicos sugiero comenzar con una media hora de caminata rápida 5 días a la semana, en el supuesto de que no tienes restricciones de ejercicios relacionados con la salud. Si lo prefieres, puedes hacer ejercicio tres veces por semana, ya sea caminatas de paso ligero de 1 hora o hacer entrenamientos más vigorosos de media hora. También puedes dividir los 30 minutos; caminando 10 o 15 minutos y hacer mini-entrenamientos. No te permitas más de 2 días sedentarios seguidos. Los beneficios de las caminatas no son tan grandes como los de un programa de ejercicio más vigoroso, pero es un buen lugar para empezar. Lo importante es encontrar una hora que funcione para ti. Una amiga me dice que si ella no consigue hacer su ejercicio antes de la hora del almuerzo, más tarde será difícil de hacerlo, demasiadas exigencias inesperadas surgen cada día para contar con tiempo libre por la tarde o por la noche. Una muy buena idea es ponerle un horario al ejercicio, como si fuera una cita contigo, y si es posible puedes incluir a otra persona en tus planes. Un podómetro te ayudará a mantener un registro de tu progreso. En nuestros estudios de investigación, utilizamos un podómetro Omron para rastrear el número total de pasos que los participantes hacen cada día, así como el número de "pasos aeróbicos" (pasos tomados como parte de un paseo continuo de al menos 10 minutos). Los participantes pueden también programar su longitud de zancada para rastrear el kilometraje e incluso estimar su consumo de calorías.

212


Toma nota de los muchos pasos (¡o pocos!) pasos que das en un día normal, luego aumenta gradualmente para referencia, 10.000 pasos o más es un día fuerte para una persona sana, pero puede que no tengas la fuerza o resistencia que hacer muchos. No te fuerces más allá de los límites recomendados por tu médico. Un podólogo o enfermera especializada en diabetes (educador de diabetes certificado, o CDE) te ayudarán a cuidar de tus pies. Esto es importante ya que el ejercicio a veces puede causar lesiones en los pies o agravar una lesión existente. Es sorprendente cómo a menudo las personas no son conscientes del empeoramiento gradual de llagas en los pies. Tu médico te ayudará a evaluar tu mejora y puede aconsejarte sobre el aumento de la intensidad del ejercicio. A medida que tu resistencia mejora, encontrarás que tu energía sólo sigue aumentando, y tu peso y azúcar en la sangre bajan a un mejor control.

213


PARTE 3 SALUD COMPLETA

CAPÍTULO 12 UN CORAZON SALUDABLE La gestión o reversión de los efectos de la diabetes significa más que conseguir tener bajo control el nivel de azúcar en la sangre. Además significa la recuperación de tu salud tanto como te sea posible. Los problemas de salud no son una calle de sentido único. Si has estado en mal estado de salud, o si la diabetes ha atacado el corazón, los ojos, los riñones y los nervios- modernizar tu dieta puede tener un efecto positivo y significativo en tu bienestar. En este capítulo y el siguiente, vamos a buscar la forma de mantener el corazón y el resto de ti – de forma saludable.

214


TOMANDO EL RIESGO SERIAMENTE Probablemente ya tienes una buena idea de tu riesgo de problemas cardíacos. Tu médico te ha tomado tu nivel de colesterol y la presión arterial, y conocer tus antecedentes familiares. Puedes estar tomando medicamentos para controlar el colesterol o fortalecer tu corazón. El siguiente paso es revisar lo que necesitas saber acerca de los riesgos y, más importante, ¿qué se puede hacer para revertir el proceso de la enfermedad? Al evaluar el riesgo de desarrollar problemas del corazón, los médicos observan a tu edad, antecedentes familiares, hábitos de fumar, peso, nivel de colesterol, la presión arterial y otros factores. Creo, sin embargo, que es prudente actuar como si estás en riesgo, incluso si ninguno de estos factores se aplica a ti. He aquí por qué: La mayoría de personas en América del Norte y Europa ya han desarrollado bloqueos arteriales: inicios de una enfermedad cardíaca: para el momento en que lleguen a la edad adulta temprana. Tener diabetes aumenta el riesgo. En lugar de preguntarse, "¿Estoy en riesgo?" es seguro asumir simplemente como estás actualmente y tomar medidas para protegerse. Alguna evidencia sugiere que el corazón es atacado fuertemente por el tabaquismo, la presión arterial alta y niveles altos de colesterol, mientras que tus vasos sanguíneos pequeños, como los de los ojos y los riñones, son especialmente sensibles a los niveles de glucosa en sangre. Eso es probablemente cierto, a pesar de todos estos factores de riesgo corresponde a ambos tipos de complicaciones.

215


EFECTOS ESPECIALES DE LOS ALIMENTOS Por ahora, ya sabes qué alimentos evitar. Omitiste los productos animales y aceites añadidos, eludiste el colesterol y la grasa que puede impulsar los niveles de colesterol para arriba. Por supuesto, quieres evitar estos alimentos de todos modos con el fin de mejorar la diabetes. Hay alimentos que podrías querer agregar a tu dieta, sin embargo, en realidad pueden reducir el colesterol o protegerte contra el daño que puede causar el colesterol. • La avena, frijol y cebada contienen fibra soluble que reduce los niveles de colesterol. Sin duda han escuchado que la avena, Cheerios, y otros productos de avena tienen este efecto, y que ha llegado a ser popular por exactamente eso. Pero no te olvides del poder reductor del colesterol del frijol, que también contiene fibra soluble. Comer una porción de 4 onzas de frijoles todos los días reduce los niveles de colesterol de manera significativa. Las personas que comen frijoles regularmente tienen niveles de colesterol que son, en promedio, alrededor de un 7 % más bajo que los de otras personas. Su colesterol LDL es por lo general alrededor del 6 % más bajos, sus triglicéridos promedio 17 % o menos, y su colesterol HDL ("bueno") el nivel de colesterol es de aproximadamente 3 %, los cuales son buenos cambios. La fibra soluble también se encuentra en muchos vegetales y frutas. •

Los productos de soja tienen un efecto especial para reducir el colesterol. Aparte del hecho de que no tienen colesterol o grasa animal, hay algo acerca de la proteína de soja que hace bajar el colesterol un poco más rápido. Si tu hamburguesa está hecha de soya en lugar de carne de res, no sólo vas a dejar de lado el colesterol y la grasa de la carne de vaca, también obtendrás un beneficio extra para reducir el colesterol.

216


• Algunos frutos secos, como almendras y nueces, también reducen el colesterol. Sí, ellos son tan altos en grasa como otros frutos secos, pero de alguna manera tienen una capacidad para reducir los niveles de colesterol que aún no ha sido plenamente explicado. En los estudios, comer 3 onzas al día durante 4 semanas ha mostrado un efecto medible. No recomiendo que hagas de los frutos secos una parte regular de tu dieta, sin embargo. A pesar de su efecto reductor de colesterol, son tan grasos que van a hacer difícil la pérdida de peso y pueden interferir con tus esfuerzos para mejorar la sensibilidad a la insulina. • Algunas margarinas incorporan estanoles o esteroles que funcionan casi como drogas vegetales naturales, bloqueando la absorción de colesterol en el intestino delgado. Propagación Benecol luz, por ejemplo, contiene estanoles vegetales derivadas de pinos mezclados en una extensión hecha con aceites de canola y soja (ver www.benecol.com). Se puede utilizar en la cocción y fritura, si quieres. No es una baja en calorías o grasa para untar bajos, sin embargo; 1 cucharada tiene alrededor de 50 calorías. Al igual que las nueces, margarinas pueden interferir con tus esfuerzos para perder peso. • El ajo puede reducir el colesterol, también, aunque no todos los estudios están de acuerdo. En los que han mostrado un efecto, la cantidad usada era de 1 diente por día. • Las frutas y verduras no sólo son libres de colesterol y muy baja en grasa; su beta-caroteno, vitamina C y vitamina E pueden reducir realmente los efectos perjudiciales de colesterol en tu sangre. Vas a encontrar grandes cantidades de beta-caroteno en verduras de color naranja, como zanahorias, batatas y calabazas, pero también hay un montón de verduras de hoja verde. La vitamina C se encuentra en los cítricos, por supuesto, pero también en muchas otras frutas y verduras. Y los granos enteros, vegetales y granos son fuentes saludables de vitamina E.

217


En la Universidad de Toronto, el Dr. David Jenkins llevó este enfoque hasta sus últimas consecuencias. Razonó que si una dieta vegana (es decir, una sin carne, productos lácteos, o huevos) disminuye los niveles de colesterol; si la fibra soluble, como el salvado de avena, reduce el colesterol; si ciertos frutos secos reducen el colesterol; si los productos de soya reducen el colesterol; y si esteroles vegetales logran reducir el colesterol, entonces, ¿qué pasaría si todos ellos se prescriben al mismo tiempo? Él ideó lo que llamó una dieta de cartera, que incluye todos estos elementos, y encontró que la combinación dio lugar a una caída de 29.6 % en el colesterol LDL en sólo 4 semanas, similar al efecto de los medicamentos para bajar –el colesterol.

218


EVALUANDO EL PROGRESO Es fácil ver si el programa está funcionando. Síguelo con cuidado, y después de unas 8 semanas, consulta a tu médico para comprobar tu nivel de colesterol. Si no has alcanzado totalmente las metas que estableciste para ti mismo, eche un vistazo a lo que has estado comiendo. ¿Qué tan bien has seguido el programa? Si realmente lo seguiste cuidadosamente y el colesterol no baja, es probable que una realmente tus genes están haciendo subir tus niveles de colesterol. Si la dieta por sí sola resulta insuficiente, sigue los consejos de tu médico, que puede incluir medicamentos que bajan el colesterol. Algunos médicos creen que los medicamentos tienen valor incluso cuando los niveles de colesterol son normales. Se están realizando investigaciones para probar esta posibilidad. La ventaja de la Homocisteína La homocisteína es una proteína que bloquea – un aminoácido- que normalmente se encuentra en pequeñas cantidades en el torrente sanguíneo. Si la cantidad en la sangre es más alto de 10 micromoles por litro, esto puede indicar un mayor riesgo de problemas de corazón. Los beneficios de la reducción de la homocisteína aún no se han establecido, pero los pasos que lo reducen son todos saludables, por lo que aquí te digo cómo hacerlo. Ciertas vitaminas, ácido fólico y las vitaminas B6 y B12; ayudan a eliminar la homocisteína. Encontrarás gran cantidad de ácido fólico y vitamina B6 en los granos, verduras y frutas; plantación fuentes alimenticias a base de vitamina B12 se limitan a productos complementados como la leche de soya fortificada y cereales (por ejemplo, Tota y Corn Flakes de Kellogg), levadura nutricional, y algunos alimentos.

219


Además de tener un montón de frutas y verduras en tu dieta todos los días, lo siguiente es un tener régimen sensato. 1. Un multivitamínico cada mañana. Esto proporcionará adecuado ácido fólico, vitamina B6 y vitamina B12. Cualquier marca está muy bien, pero debe estar libre de hierro, ya que ahora sabemos que el exceso de hierro puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos. 2. 400 microgramos de suplemento de ácido fólico cada noche. Esto aumentará tu ácido fólico. Si lo prefieres, podrás tomar otra multivitamina que contenga ácido fólico.

220


UNA SOLUCIÓN A MUCHOS PROBLEMAS Si has estado siguiendo lo que está escrito en este libro, es probable que hayas llegado a esta magnífica conclusión por tu cuenta: no necesitas una dieta para la diabetes, otra para el control del colesterol, y una tercera para la pérdida de peso. Una dieta que deja de lado los productos animales, aceites vegetales mantiene baja, y favorece una fibra alta, alimentos de IG bajo con fuerza a todos estos problemas al mismo tiempo. Del mismo modo que una gota en el colesterol es bueno para el corazón, una caída en el A1c también lo es. Las personas que mantienen sus niveles de glucosa bajo control tienen menos problemas de corazón con el pasar de los años. Los mismos cambios en la dieta también ayudan a controlar la presión arterial, en parte debido a que pueden provocar la pérdida de peso, y al caer su peso, también lo hace la presión arterial. Pero el efecto de las dietas vegetarianas sobre la presión arterial va más allá de su efecto sobre el peso. Dietas basadas en vegetales son ricos en potasio, que parecen reducir la presión arterial. La ausencia de grasa animal también reduce la viscosidad de la sangre (es decir, la sangre es menos "gruesa" - menos como la grasa y más como agua) por lo que fluye más fácilmente a través de los vasos sanguíneos. Para muchas personas, el efecto de la dieta cambia contrincantes o supera a la de los medicamentos. Si, por cualquier razón, el colesterol, la presión arterial, o azúcar en la sangre no está bajo control a pesar de tus mejores esfuerzos, tu médico le recetará medicamentos razón para mejorar lo que la dieta no mejora.

221


CAPÍTULO 13 Nervios, ojos y riñones saludables. Marcos tenía 58 años cuando se enteró de que estábamos buscando voluntarios para un estudio de investigación. Originario de Trinidad, había sido diagnosticado con diabetes casi 20 años antes. La enfermedad había hecho un deterioro en sus ojos, y estaba en tratamiento por glaucoma. Él también tenía un dolor nervioso terrible. En los 18 meses anteriores al inicio del estudio, el dolor en sus pies había empeorado y peor. "Fue terrible", dijo. "Estoy herido de las pantorrillas hacia abajo, sobre todo en el lado izquierdo. Y empeoraba cada día. En el momento en que llegué a casa desde el trabajo, yo sólo tenía que poner mis pies en alto. Por la noche, las plantas de mis pies me dolían terriblemente, con mucho ardor y hormigueo. " Había realizado varias pruebas médicas para buscar una causa tratable, pero sus médicos lo abandonaron, culpando a la diabetes. A pesar de utilizar la insulina 2 veces al día, su diabetes no estaba bien controlada. Él comenzó a hacer ejercicios de estiramiento, que parecían aliviar un poco el dolor. Cuando comenzó el estudio, tuvo una disminución en grasa debido a la dieta vegana. Se adapta a sus gustos y tuvo un efecto notable sobre su diabetes. Al inicio del estudio, su A1c fue de 9,1 %, pero su azúcar en la sangre comenzó a caer poco después de hacer un cambio a su plan de alimentación. Dentro de un mes, comenzó a tener mejoras en un bajo nivel de azúcar en la sangre, por lo que sus dosis de insulina se redujeron. A pesar de que él estaba tomando menos medicamentos, su A1c se redujo a 7,7 en 3 meses. Eso fue sin dudas una gran mejora, aunque todavía no estaba donde tenía que estar.

222


Alrededor de 6 meses de iniciado el estudio, sucedió algo extraordinario. "Me di cuenta de un cambio drástico. Yo había estado con dolor total, pero los síntomas empezaron a desaparecer", dijo. Conforme pasó el tiempo, las cosas se pusieron mejor y mejor. El dolor apenas era perceptible, y, finalmente, para su asombro, los síntomas de dolor desaparecieron por completo. "Estoy totalmente normal", dijo. "No tengo ningún dolor, ya no sufro más." Si un medicamento puede obtener el resultado que logró, sería muy popular; cosa que no existe. "He dejado de sufrir dolores y recuperado mi salud, eso me hace muy feliz", dijo. Una dieta saludable hace mucho más que mantener el azúcar en la sangre hacia abajo; ella ayuda a proteger todo el cuerpo. Si la diabetes está fuera de control, no sólo puede dañar el corazón, sino que también puede atacar los nervios, los ojos y los riñones. Felizmente, la dieta que ahora estás empezando te ayudará a evitar estos problemas. En este capítulo, vamos a buscar la forma de mantener todas tus partes del cuerpo en buen estado de funcionamiento. NERVIOS SALUDABLES Las personas con diabetes tienen un riesgo de daño a los nervios, que puede ser de 2 tipos. La neuropatía periférica, a veces llamada neuropatía sensorio motora, es el daño a los nervios. Conduce al hormigueo, dolor, entumecimiento o debilidad en los pies o las manos. Vale la pena tomar en serio estas señales porque aunque pueden mejorar, también pueden ponerse mucho peor si no se tiene cuidado. Disminución de la sensibilidad en los pies puede dejar vulnerable a las lesiones que no se pueden sentir. Es fácil pasar por alto un pequeño corte o raspadura cuando no lo sientes. Las lesiones también pueden ser lentas de curar, que pueden dar lugar para una infección purulenta. La diabetes es una causa frecuente de amputación, algo que nunca debe suceder con un buen cuidado.

223


La neuropatía autónoma es la anormalidad en los nervios que controlan tus funciones internas. Puede conducir a problemas digestivos, como náuseas, vómitos, estreñimiento o diarrea. También puede causar problemas con el control de la vejiga o la función sexual. Otros síntomas incluyen mareos, desmayos, aumento o disminución de la sudoración, dificultades visuales (por ejemplo, problemas de adaptación a la luz y la oscuridad), y la falta de conciencia de las señales de advertencia de bajo nivel de azúcar en la sangre. La clave para la prevención y el tratamiento de la neuropatía es conseguir que tu diabetes, particularmente tu nivel bajo de glucosa en sangre este bajo control, a partir de la dieta y el ejercicio. Si la neuropatía te ha afectado, tendrás que volver a leer el capítulo 4 y seguir las directrices de la dieta a la carta, con el objetivo de mejorar el control de la glucosa cuanto sea posible bajo la dirección de su médico. Si los cambios de estilo de vida no hacen todo el trabajo, hay medicamentos que pueden ayudarte. Dicho esto, los productos farmacéuticos no tienen que ser tu primera parada. La dieta y el ejercicio pueden ser sorprendentemente poderosos. En el Instituto de Weimar de California de Salud y Educación, Milton Crane, MD, pidió a 21 pacientes diabéticos con neuropatía periférica hacer las 2 cosas: comenzar una dieta baja en grasas, la dieta vegana y caminar 30 minutos diarios. Los efectos fueron rápidos y muy fuertes: Dentro de 2 semanas, los dolores en las piernas se detuvieron por completo en 17 de los participantes, y los 4 restantes tuvieron un alivio parcial.

224


Suplementos para el tratamiento de la neuropatía Los investigadores han probado los efectos de los suplementos siguientes, todos los cuales son sujetos de más investigaciones para determinar si funcionan, en qué dosis, y para quienes no necesitan aun tratamientos para el daño a los nervios, así que te haré una recomendación, sino simplemente hacerte consciente de ellos. El ácido alfa lipoico parece mejorar los síntomas de neuropatía. Es un potente antioxidante y también puede mejorar la circulación. Los estudios han utilizado ambas dosis, intravenosa y oral, pero las dosis óptimas aún no están establecidas. El ácido gamma-linolénico es un ácido graso omega-6 que comúnmente se vende en las tiendas naturistas. A dosis de 480 miligramos por día, parece que reduce los síntomas de la neuropatía. Carnitina, en dosis de 1,000 miligramos diarios, redujo el dolor en pacientes con neuropatía diabética. Los suplementos de magnesio, en dosis de 300 miligramos por día, parecen retrasar la progresión de la neuropatía en el largo plazo.

225


Si tienes daño neurológico Si los nervios de tus pies se han dañado, es importante que te hagas chequeos regulares y proteger tus pies. Si has perdido un poco de sentimiento, revisa tus pies todos los días para detectar cualquier signo de lesión o infección, como enrojecimiento o hinchazón, y tiene un tratamiento inmediato. Evita caminar descalzo. Si has perdido un poco de sensibilidad en los pies, no podrás saber si pisas algo que podría dañar tu piel. Asegúrate de que tus zapatos te queden bien para evitar las ampollas, y no comprar zapatos tan rápido. Mantén tus uñas en buena forma, y no recortarlas más corto que los extremos de los dedos del pie. Si su visión es pobre o tiene dificultad para recortar las uñas de forma segura, un podiatra examinaría tus pies y recortaría las uñas.

226


Riñones Saludables Tus riñones están formados por millones de unidades de filtración diminutas. Ellos purifican la sangre, el envío de productos de desecho en la orina y se aferra a las proteínas y otros componentes de la sangre normales. Pero al igual que los pequeños vasos sanguíneos de la retina pueden ser dañados, también pueden estos pequeños vasos en los riñones. La presión arterial alta, altos niveles de glucemia y colesterol alto, lleva a una condición que los médicos llaman la nefropatía. Si no se controla, el daño renal puede progresar hasta el punto de que tus opciones se reducen a la diálisis o trasplante de riñón. No hace falta decir que no quieres que nada de eso suceda. Estos son los pasos de la dieta que debe seguir. En primer lugar, sigue las instrucciones básicas de la dieta para la diabetes como se describe en el capítulo 4. La necesidad no es sólo para evitar la grasa y el colesterol sino mantener su nivel de glucosa en la sangre y colesterol, aunque son muy importantes. La proteína animal es parte del problema, también, por lo que deseas evitarla. La proteína animal grava los riñones, conseguir tu proteína de fuentes vegetales ayuda a protegerlos Este es un punto importante, así que quédate conmigo mientras te explico de forma detallada: Muchas personas imaginan que la clara de huevo, pechuga de pollo, o el eglefino son alimentos saludables por su alto contenido en proteínas, pero eso mismo es lo que los hace indeseable. Entre menos proteína animal consumas, menor será tu riesgo de problemas renales. Es mucho más seguro obtener tu proteína desde plantas, verduras y granos, por ejemplo. Una dieta baja en grasas, la dieta vegana no sólo está libre de proteínas de origen animal, el colesterol y la grasa animal, que también ayuda a reducir la presión arterial alta, lo que también es importante para proteger sus riñones.

227


No hace falta decir que debes evitar el tabaco. Entre sus muchos efectos nocivos, fumar daña los vasos sanguíneos. Si tu presión arterial, glucosa o colesterol siguen siendo altos a pesar de tus mejores esfuerzos, tu médico te recetará medicamentos para ponerlos bajo control. Algunos médicos prescriben medicamentos incluso si tus pruebas están en el rango normal, como un medio de proteger los tejidos del riñón. Esto se realiza de forma individualizada. En nuestro estudio reciente, nos devolvió la salud renal de nuestros participantes. Recogieron obedientemente su orina 2 veces en dos períodos de 24 horas para que pudiéramos medir sus pérdidas de albúmina (probablemente tu médico le hará exámenes menos exigentes). Ellos lo hicieron antes de comenzar sus nuevas dietas asignadas y otra vez después de seguirlas durante 22 semanas. Durante este tiempo, el grupo que siguió la dieta de la Asociación Americana de Diabetes tuvo una caída promedio del 21 % de las pérdidas de albúmina. Eso es un cambio en la dirección correcta. Sin embargo, el grupo vegano tenía la ventaja de NO consumir ninguna proteína animal, grasa animal, o colesterol, y sus pérdidas medias de albúmina eran un 56 %, cayendo a menos de la mitad de sus valores iniciales.

228


Cómo recuperar tu salud y mantenerte Si has estado ganando peso, necesitando más y más medicamentos, o desarrollando una o muchas complicaciones, mi objetivo es ayudarte a cambiar de rumbo. Ahora sabemos que es posible perder peso de manera eficaz y permanente, reducir o eliminar la medicación, revertir las enfermedades del corazón, e incluso mejorar los síntomas de la neuropatía. Si creías que había que rendirse ante el avance de los síntomas, te equivocas. Ahora te encuentras en buenas manos.

229


CAPÍTULO 14 INFORMACION PARA LOS MÉDICOS Aunque este libro pretende ser una herramienta para las personas con diabetes, hay algunos puntos clave que me gustaría mencionar a los médicos y otros profesionales de la salud. Como verán, este programa es a la vez muy eficaz y muy atractivo. Mientras que los proveedores de salud están acostumbrados a ver a sus pacientes sentirse frustrados con las típicas "dietas para la diabetes" y que requiere dosis de medicamentos cada vez más altos, tanto los médicos como los pacientes encuentran este enfoque fresco y gratificante. Los proveedores de salud juegan un papel clave para las personas en este programa, tal como lo hacen con cualquier programa de tratamiento de la diabetes. Ellos educan y alientan a sus pacientes, los guían en el camino, y monitorear su progreso. En los estudios de investigación que hemos realizado, hemos encontrado que muchos pacientes tratados con insulina o secretagogos de insulina tienen episodios de hipoglucemia, al mejorar sus dietas. A medida que tus pacientes se embarcan en esta nueva dieta, tendrás que prepararte para esa posibilidad y estar dispuestos a reducir los medicamentos según sea necesario. También es importante que entiendan que la hipoglucemia fue causada por los medicamentos, no por ningún defecto en su fisiología. Más sobre esto más adelante.

230


EL PAPEL DEL MÉDICO Hay muchas maneras en las que médicos y otros profesionales de la salud pueden ayudar a los pacientes a medida que comienzan los principales cambios en la dieta. En primer lugar, por supuesto, es el estímulo. Muchos pacientes han visto que sus padres o abuelos terminan con complicaciones aterradoras a causa de la diabetes, como problemas oculares, pérdida de la función renal, o amputaciones, y muchos ya han empezado a experimentar neuropatía u otros problemas en el momento en que deciden tomar la enfermedad en serio. Ellos necesitan saber que pueden evitar estos problemas –tan rápido como puedan- si siguen el consejo, incluido el mantenimiento de una buena dieta. Es útil para ellos saber que esto no es la misma dieta de la diabetes, es posible que ya lo han intentado y tienen que aprender algunos trucos nuevos. Ellos descubrirán nuevos productos, nuevos restaurantes, y tal vez nuevos elementos de menú a sus viejos restaurantes favoritos. Los médicos más útiles aprenden sobre estas opciones de la dieta, también. Si todavía no has probado una dieta baja en grasas, la dieta vegana, yo fuertemente te animo a hacerlo. Una forma de ayudar a los pacientes cuando comienzan es identificar un período al menos durante 3 semanas en el que dan a la dieta una buena oportunidad. Por ahora, no hay necesidad de comprometerse con ella para siempre, pero durante este corto período, haría muy bien seguir “paso a paso” todo el proceso y puedas experimentar su efecto completo al 100 %. Una vez que vean cómo funciona, es probable que desees continuar. Evita la tentación de diluir la dieta. Los médicos que le dicen a los pacientes que sigan una dieta "la mayor parte del tiempo" o de "Haz lo mejor que pueda" tácitamente les animan a desviarse de la dieta. Nunca hacemos eso cuando los pacientes tienen problemas de alcohol o de tabaco, ya que sabemos que es más fácil cumplir con un programa coherente que tratar de negociar con estas sustancias problemáticas. Lo mismo es sobre los alimentos; es mejor alentar a los pacientes a dar el 100 %, a nunca establecer un paso en falso.

231


En ocasiones, algunos pacientes caen en sus viejos hábitos de la dieta. Cuando eso sucede, ellos casi inmediatamente cuentan que ya no controlan su peso, y sus niveles de glucosa en sangre comienzan a subir de nuevo. También llegan a su oficina con una carga pesada de culpa. Muchos hablan de los alimentos como "pecadores", "decadentes", etc. Yo sugiero que sigas siendo positivo, evita moralizarte, y concéntrate en lo biológico, que es donde debes. Algunos pacientes necesitan ser alentados a comer alimentos ricos en carbohidratos. Debido al conteo de carbohidratos que ya han aprendido, pueden haber llegado a ver todos los hidratos de carbono como insalubres. Este sentimiento fue ayudado e instigado por la locura de la dieta baja en carbohidratos. Es importante recordarle a los pacientes que los países cuyas poblaciones han consumido tradicionalmente dietas altas en carbohidratos, tales como los países asiáticos, donde el arroz y los tallarines son alimentos básicos y la carne y el consumo de lácteos es mucho menos frecuente que en los países occidentales, han tenido tasas históricamente muy bajas de diabetes. También puedes ayudar a los pacientes asegurándoles la adecuación nutricional pidiéndoles que tomen una multivitamínico diaria. Este es un buen consejo para todos los pacientes, por supuesto, pero para obtener suficiente vitamina B12, es mucho más fácil tomar un multivitamínico diario que tratar de recordar que se enriquecen B12-alimentos veganos.

232


HIPOGLUCEMIA Los pacientes que toman insulina o secretagogos están sujetos a la hipoglucemia. Si mejoran su dieta y comienzan a perder peso, los episodios de hipoglucemia son comunes. En mi experiencia, la mayoría de los pacientes con insulina y aproximadamente la mitad de todos los pacientes en con medicamentos sulfonilurea o nateglinida que comienzan una dieta baja en grasas, la dieta vegana, tienen episodios de hipoglucemia, por lo general dentro de las primeras semanas. Los pacientes estarán encantados de saber que han mejorado tanto que sus medicamentos son ahora demasiado fuertes, pero también estarán preocupados sobre lo que significa la hipoglucemia. Es importante para ellos entender que fue causado por la medicación y que no indica que haya nada malo con ellos también es esencial para ellos saber, desde el principio, qué hacer y a quién llamar cuando éstos episodios suceden. Por supuesto, los pasos de comprobación previa de su glucosa en la sangre y tomando tabletas de glucosa o alimentos son cosas que pueden hacer por su cuenta. Pero es importante proporcionar instrucciones específicas y pedir a los pacientes llevar su número de teléfono (o la de una copia de seguridad de oficina) con ellos y usarlo cuando sea necesario, incluso los fines de semana, por lo que pueden ajustar sus medicamentos.

233


Conclusión Desafortunadamente, no hay una cura milagrosa para la diabetes de la noche a la mañana. Yo sé que no quieres sufrir más a causa de la diabetes y realmente quieres desaparecerla de inmediato, pero debes entender que este proceso toma su tiempo. No debes perder la esperanza, te recomiendo que lleves en práctica los consejos que doy en el libro y principalmente sigue las instrucciones al pie de la letra. Recuerda que debes respetar el plan de dieta y si haces trampa estarás perjudicando tu salud, porque estas técnicas están probadas científicamente, además te ayudará a evitar gastos de cientos de dólares en medicamentos que son parte de una publicidad consumista. Adiós Diabetes, te sorprenderá con los resultados que obtendrás! La decisión es tuya, debes tomar acción HOY MISMO. Un fuerte abrazo

234


la diabetes tipo 2

Recommend Documents