kolesterol

http://www.blogdokter.net/2007/12/12/seluk-beluk-kolesterol-1/

Seluk Beluk Kolesterol

Kolesterol adalah zat lemak yang sangat penting dalam pembentukan dinding sel pada tubuh manusia dan hewan. Kolesterol juga ditemukan beredar dalam sirkulasi darah manusia. Koleste rol yang terdapat dalam tubuh manusia berasal dari dua sumber utama yaitu dari makanan yang dikonsumsi dan dari pembentukan oleh hati. Kolesterol yang berasal dari makanan ter utama terdapat pada daging, unggas, ikan dan produk  olahan susu. Jeroan daging seperti hati sangat tinggi kandungan kolesterolnya, sedangkan makanan yang  berasal dari tumbuhan justru tidak mengandung kolesterol sama sekali. Setelah makan, kolesterol akan diserap oleh usus halus untuk selanjutnya masuk ke sirkulasi darah dan disimpan dalam suatu mantel  protein. Mantel protein-kolesterol ini kemudian dikenal dengan dengan nama kilomikron. Hati sendiri mempunyai fungsi ganda yaitu mengambil kolesterol dari sirkulasi darah dan memproduksi kembali kolesterol bila keadaan memungkinkan. Setelah makan, hati akan menyaring kilomikron yang  berada di sirkulasi darah, lalu diantara waktu makan, hati akan mengeluarkan kembali kolesterol kolesterol yang diserap tersebut kembali ke peredaran darah. Disi ni hati memegang peranan dalam menjaga keseimbangan kolesterol yang berada dalam sirkulasi darah manusia. Kolesterol LDL dan HDL

Kolesterol LDL sering disebut dengan kolesterol ‗jahat‘, karena peningkatan kadar kolesterol ini dalam darah dihubungkan dengan peningkatan resiko penyakit jantung koroner. Kolesterol LDL akan ber akumulasi di dinding arteri sehingga membentuk semacam plak yang menyebabkan dinding arteri menjadi kaku dan rongga pembuluh darah menyempit. Proses ini dikenal dengan nama atherosklerosis. Kolesterol HDL sebaliknya sering disebut dengan kolesterol ‗baik‘ karena kolesterol HDL mencegah terjadinya atherosklerosis dengan cara mengeluarkan kolesterol ‗jahat‘ dari dinding dinding arteri dan mengirimkannya ke hati. Jadi, bila kadar kolesterol LDL tinggi sedangkan kadar kolesterol HDL rendah maka merupakan faktor resiko terjadinya atherosklerosis. Sebaliknya yang diharapkan adalah kadar  kolesterol LDL rendah dan kadar kolesterol HDL yang tinggi. Apa yang menentukan kadar kolesterol LDL dalam darah?

Hati, selain memproduksi kolesterol LDL dan masuk ke sirkulasi darah, juga men yaring kolesterol yang  beredar di dalam darah seperti dijelaskan diatas. Semakin banyak reseptor kolesterol LDL yang terdapat dalam hati maka semakin tinggi tingkat penyaringan yang dilakukan, hal ini akan berimbas pada semakin rendahnya kadar kolesterol LDL dalam darah. Kekurangan reseptor kolesterol LDL dalam hati akan meningkatkan secara signifikan kadar kolesterol LDL dalam darah. Kadar kolesterol baik LDL maupun HDL juga dipengaruhi oleh faktor herediter atau keturunan. Pada pasien dengan familial dengan familial hypercholesterolemia (FH), terdapat pengurangan jumlah yang signifikan dari reseptor  kolesterol LDL dalam hatinya.Pasien ini juga akan rentan menderita atherosklerosis dan serangan jantung  pada usia muda. Makanan yang banyak mengandung lemak jenuh dan kolesterol akan meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah. Lemak dibagi menjadi lemak jenuh dan lemak tak jenuh berdasarkan pada struktur kimianya. 1

Lemak jenuh terutama berasal dari daging dan produk olahan susu yang akan meningkatkan kadar kolesterol darah. Beberapa minyak tumbuhan yang dibuat dari buah kelapa, sawit, dan cokelat juga tinggi kadar lemak   jenuhnya. Apakah menurunkan kadar kolesterol LDL akan mencegah serangan jantung dan stroke?

Menurunkan kadar kolesterol LDL saat ini merupakan fokus utama dalam mencegah atherosklerosis dan serangan jantung. Beberapa dokter dan ahli percaya bahwa keuntungan menurunkan kadar kolesterol LDL antara lain :   

 

Mengurangi dan menghentikan pembentukan plak kolesterol pada dinding pembuluh darah. Memperlebar rongga arteri. Mencegah pecahnya plak kolesterol yang mempunyai resiko membentuk gumpalan darah/trombus (faktor resiko stroke) Menurunkan resiko serangan jantung. Menurunkan resiko stroke.

Bagaimana cara menurunkan kadar kolesterol LDL?

Mengubah gaya hidup. Mengubah gaya hidup adalah hal yang pertama dan utama dilakukan untuk menurunkan kadar kolest erol LDL. Efek dari penurunannya akan dirasakan lebih lama, dan aktivitas pengobatan ini tidak memerlukan  biaya mahal. Perubahan gaya hidup itu antara lain, menjaga berat badan agar tidak gemuk, olah raga teratur, selalu mengkonsumsi makanan dengan kadar lemak jenuh dan kolesterol yang rendah. Menggunakan obat penurun kolesterol. Pemberian obat penurun kolesterol dilakukan jika dengan mengubah gaya hidup tidak didapatkan hasil yang memuaskan alias kadar kolesterol LDL masih tinggi. Obat yang paling efektif dan se ring dipakai untuk  menurunkan kadar kolesterol LDL adalah statin. sta tin. Banyak penelitian yang menyimpulkan bahwa penggunaan statin untuk menurunkan kadar kolesterol LDL mempunyai keuntungan dalam mencegah serangan jantung dan stroke. Obat-obatan lain yang juga sering dipakai adalah asam nikotinik, gemfibrozil, kholest yramine dan zetia. Mengapa kolesterol kolesterol HDL disebut kolesterol baik?

2

Kolesterol HDL disebut kolesterol baik karena ia berguna untuk mencegah terjadinya atherosklerosis pada arteri/pembuluh darah. Kolesterol HDL akan mengeluarkan partikel kolesterol dari dinding arter i dan mengirimkannya ke hati untuk selanjutkan dihancurkan di dalam empedu. HDL juga menganggu proses  penumpukan kolesterol LDL pada dinding arteri. Resiko terjadinya atherosklerosis dan serangan jantung juga dipengaruhi oleh kadar kolesterol HDL. Orang akan mempunyai resiko tinggi menderita kedua penyakit itu bila kadar kolesterol HDL dalam darahnya rendah, sebaliknya resiko akan menurun jika kadar kolesterol HDL dalam darahnya tinggi. Seperti halnya kolesterol LDL, gaya hidup juga berpengaruh pada kadar kolesterol HDL dalam darah disamping faktor-faktor lainnya. Kadar kolesterol HDL akan rendah pada seorang perokok, suka mengkonsumsi makanan manis, gemuk dan jarang olah raga, juga pada pasien dengan diabetes tipe II. Kadar kolesterol HDL akan tinggi pada orang yang kurus, suka berolah raga dengan teratur, dan tidak  merokok. Hormon estrogen juga dipercaya dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL, itu sebabnya se babnya mengapa kadar kolesterol HDL pada wanita lebih tinggi daripada laki-laki. Jadi kesimpulannya, makin tinggi kadar kolesterol LDL sementara kadar kolesterol HDL-n ya rendah maka makin tinggi resiko untuk menderita atherosklerosis dan serangan jantung. Yang diharapkan adalah kadar  kolesterol LDL yang rendah dengan kadar HDL kolesterol yang tinggi sehingga resiko terjadinya kedua  penyakit tersebut juga akan menurun. Memperkirakan resiko atherosklerosis.

Untuk memperkirakan resiko terjadinya atherosklerosis, para dokter menggunakan perhitungan rasio antara total kolesterol dengan kolesterol HDL. Rumusnya : Kolesterol Total/Kolesterol HDL. Makin tinggi nilai yang didapat maka makin tinggi resiko terjadinya atherosklerosis. Nilai rujukan adalah antara 2 dan 3 atau kurang dari 4. Berapakah nilai anda?

Dampak dari naiknya kolesterol HDL. 3

Pada beberapa percobaan yang dilakukan oleh par a ahli untuk menguji dampak dari penurunan kadar  kolesterol LDL dalam mengurangi kejadian serangan jantung, ternyata ditemukan juga kalau dengan  peningkatan kadar kolesterol HDL yang sedikit saja sudah mampu mengurangi kejadian serangan jantung. Pada setiap peningkatan 1 mg/dl kolesterol HDL, akan terjadi penurunan resiko r esiko penyakit jantung koroner  sebesar 2 sampai 4%. Meskipun tidak ada target khusus dalam usaha pengobatan kolesterol, kadar kolesterol HDL harus tetap dipertahankan diatas 40 mg/dl. Bagaimana cara meningkatkan kadar kolesterol HDL?

Langkah pertama yang harus dilakukan untuk meningkatkan kadar koleste rol HDL (dan menurunkan rasio LDL/HDL) adalah dengan mengubah pola hidup yang tidak s ehat. Jika dengan perubahan perilaku ini  peningkatkan kadar kolesterol HDL tidak mencapai mencapai apa yang diharapkan, maka baru dipertimbangkan dipertimbangkan untuk  melakukan pengobatan dengan obat-obatan. Dalam memberikan obat, dokter akan selalu mempertimbangkan segala hal tentang keadaan atau kondisi pasien termasuk ketidaknormalan kadar  kolesterolnya. Olah raga secara teratur, penurunan berat badan, menghentikan kebiasaan merokok, akan meningkatkan kadar kolesterol HDL. Anehnya, beberapa ahli malah menganjurkan mengkonsumsi alkohol dalam jumlah sedikit secara teratur (segelas sehari) untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL, meskipun hal ini masih menimbulkan perdebatan karena mekanisme yang belum begitu jelas. Mungkin karena sebab itulah maka konsumsi alkohol ini tidak dianjurkan sebagai pengobatan rutin untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL, disamping ternyata alkohol juga mempunyai banyak efek yang tidak baik bagi tubuh. Sudah cukupkah sekedar menurunkan kadar kolesterol LDL?

Sayangnya, pencegahan dan pengobatan aterosklerosis sa ngatlah komplek, tidak sekedar menurunkan kadar  kolesterol LDL lalu masalah selesai. Pengurangan kadar kolesterol LDL baru merupakan pertengahan jalan untuk memerangi aterosklerosis. Seseorang dengan kadar kolesterol LDL normal atau meningkat sedikit tetap mempunyai kemungkinan untuk mengalami aterosklerosis dan serangan jantung walaupun faktor  resiko yang lain seperti merokok, tekanan darah tinggi serta diabetes meli tus tidak ada. Kesimpulannya, keberhasilan menurunkan kadar kolesterol LDL tidak serta merta membebaskan pasien dari kemungkinan terkena aterosklerosis dan serangan jantung sehingga dalam melakukan pengobatan ini perlu juga dilihat segala faktor lain yang terlibat di dalamnya. Hal ini akan menambah kewaspadaan dari para dokter dan  pasien untuk menghadapi hal hal yang yang tidak diinginkan. PS : Mengenai pertanyaan Agam mengenai kandungan kolesterol pada makanan, bisa dibaca disini

4

Sumber gambar disini gambar  disini

5

Menurut angka dari American Heart Association, dinyatakan bahwa ada lebih dari 50% orang Amerika memiliki kadar kolesterol dari yang diharapkan. Ini berarti bahwa s etiap orang lain di Amerika Serikat  berada pada risiko penyakit jantung karena kadar kolesterol kolesterol tinggi. Ada dua jenis kolesterol: HDL kolesterol dan LDL kolesterol. Karena HDL kolesterol adalah kolesterol  baik, maka kadar normalnya adalah setidaknya 40mg/dL, 40mg/dL, kalau kurang dari dari angka ini adalah resiko besar. Tapi apa HDL kolesterol? HDL kolesterol (High-density lipoproteins), adalah jenis kolesterol yang membawa kolesterol jahat (LDL kolesterol), dari arteri dan kembali ke hati. HDL hati. HDL Kolesterol ini Kolesterol ini juga menghilangkan kelebihan kolesterol dari  plak dan memperlambat pertumbuhan. HDL sering disebut sebagai kolesterol baik. Karena itu, ada kebutuhan untuk memiliki tingkat tinggi HDL dalam tubuh untuk melindungi terhadap serangan jantung. Sekali lagi angka ideal untuk HDL kolesterol setidaknya 40mg/dL. Namun, jumlah ini dapat bervariasi untuk pria dan wanita, tetapi tidak boleh lebih dari 60mg/dL karena ini akan berarti lebih besar risiko stroke dan penyakit jantung. HDL kolesterol dikatakan kalah jumlah oleh LDL kolesterol jika perbandingannya sekitar 3 : 1. Itulah sebabnya mengapa penting untuk meningkatkan tingkat kolesterol HDL dengan makan yang diet rendah kolesterol, menghindari makanan yang kaya lemak jenuh dan trans-fatty acid dan olahraga ter atur. Sebuah diet rendah kolesterol termasuk makanan seperti ikan, daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit, buah buahan dan sayuran segar. Makanan yang yang harus dihindari, di sisi lain, termasuk makanan olahan, kuning telur, produk susu yang kaya lemak, dan unggas. Selain itu, latihan harus dilakukan secara berkala sekurangkurangnya beberapa kali dalam seminggu. se minggu. 6

Hal ini tidak hanya akan menurunkan tingkat kolesterol tapi juga akan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. HDL kolesterol adalah substansi yang penting dalam tubuh. Sebuah tingkat HDL kolesterol yang rendah dapat menjadi ancaman besar bagi tubuh karena hal ini dapat meningkatkan risiko stroke. Kolesterol dalam tubuh dapat menyebabkan berbagai penyakit. Kolesterol y ang tinggi tidak hanya dialami oleh orang yang bertubuh gemuk, tapi orang yang kurus tidak berarti kolesterolnya rendah. Ini juga dapat menimpa orangorang yang masih muda. Berbagai kalangan umur, harus berusaha menjalani pola hidup yang sehat agar dapat menjaga kolesterol dalam darahnya tetap normal. Tips Mengendalikan Kolesterol Berikut ini beberapa tips yang bisa Anda lakukan untuk mengendalikan m engendalikan kolesterol Anda: * Diet Konsumsi makanan yang rendah lemak dan kolesterol. Misalnya dengan mengkonsumsi susu tanpa lemak dan mengurangi konsumsi daging. Pilihlah makanan dengan kandungan lemak tak jenuh daripada kandungan lemak  jenuh. Minyak yang digunakan untuk menggoreng menggoreng secara berulang-ulang dapat meningkatkan kadar kolesterol, maka ada baiknya Anda mengurangi konsumsi makanan yang digoreng. * Konsumsi makanan berserat Lebih banyak mengkonsumsi makanan berserat seperti gandum, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan buah-buahan. Jenis makanan ini dapat menyerap kolesterol yang ada dalam darah dan mengeluarkannya dari tubuh. * Konsumsi antioksidan Antioksidan banyak terdapat dalam buah-buahan seperti jeruk, strawbery, pepaya, wortel, atau labu. Mengkonsumsi bawang putih secara teratur juga dapat menurunkan kadar kolesterol. * Hindari alkohol dan merokok Dengan merokok atau mengkonsumsi alkohol, kolesterol akan mudah menumpuk dalam aliran darah. * Olahraga Berolahraga secara teratur sesuai dengan umur dan kemampuan. Jaga agar berat tubuh Anda tetap ideal.

Makanan sehat, hati-hati, berbahaya atau pantang? Seperti disebutkan diatas, makanan merupakan hal penting yang dapat menyebabkan kolesterol. Tabel berikut dapat Anda jadikan acuan makanan apa saja yang sebaiknya Anda makan atau dapat dikurangi konsumsinya. Jenis Makanan Kolestrol (mg/10 gr) Kategori Jenis makanan yang aman dikonsumsi karena kadar kolestrol yang rendah Putih telur ayam 0 sehat Teripang 0 sehat Susu sapi non fat 0 sehat Daging ayam / daging bebek pilihan tanpa kulit 50 sehat Ikan air tawar 55 sehat Daging sapi / daging babi pilihan tanpa lemak 60 sehat Daging kelinci 65 sehat 7

Daging kambing tanpa lemak 70 sehat Ikan ekor kuning 85 sehat Jenis makanan yang boleh dikonsumsi sekali-kali Daging asap (ham / smoke beef) 98 sekali-sekali Iga sapi 100 sekali-sekali Iga babi 105 sekali-sekali Daging sapi 105 sekali-sekali Burung dara 120 sekali-sekali Ikan bawal 120 sekali-sekali Jenis makanan yang perlu diperhatikan untuk dikonsumsi karena kadar kolestrol yang cukup tinggi Daging sapi berlemak 125 hati-hati Gajih sapi 130 hati-hati Gajih kambing 130 hati-hati Daging babi berlemak 130 hati-hati Keju 140 hati-hati Sosis daging 150 hati-hati Kepiting 150 hati-hati Udang 160 hati-hati Kerang 160 hati-hati Siput 160 hati-hati Belut 185 hati-hati Jenis makanan yang berbahaya untuk dikonsumsi karena kandungan kolestrol yang tinggi. Santan 185 berbahaya Gajih babi 200 berbahaya Susu sapi 250 berbahaya Susu sapi cream 280 berbahaya Coklat 290 berbahaya Margarin / Mentega 300 berbahaya Jeroan sapi 380 berbahaya Jeroan babi 420 berbahaya Kerang putih / tiram 450 berbahaya Jeroan kambing 610 berbahaya Jenis makanan yang pantang untuk dikonsumsi karena kandungan kolestrol yang sangat tinggi. Cumi-cumi 1170 pantang Kuning telur ayam 2000 pantang Otak sapi 2300 pantang Otak babi 3100 pantang Telur burung puyuh 3640 pantang Tabel Jumlah Kolestrol pada Makanan Catatan: Untuk kategori berbahaya dan pantang sebaiknya tidak dikonsumsi oleh penderita masalah hipertensi atau problem jantung, karena dapat menyebabkan serangan jantung, stroke dan bahkan kematian.

Fakta Kolesterol LDL dan Kolesterol HDL 25/02/2009 —  25/02/2009 — Goji Goji Team Apakah mengonsumsi makanan yang mengandung kolesterol tidak baik bagi tubuh? Apakah kita tak boleh mengonsumsi makanan berkolesterol? Kolesterol sesungguhnya dibutuhkan tubuh, tetapi peningkatan 8

kadarnya, terutama jenis yang buruk , yaitu low density lipoprotein (LDL), cukup berpengaruh pada terjadinya PJK. Kolesterol berperan penting dalam pembentukan membran sel, beberapa hormon, dan vitamin D. Organ hati membuatnya dan menghubungkannya ke pembawa protein yang disebut lipoprotein, yang membuatnya larut dalam darah dan ditransportasikan ke seluruh bagian tubuh. Agar tak terjebak dengan pengertian yang keliru tentang kolesterol, simak mitos dan fakta kolesterol di bawah ini. Kolesterol itu jahat  Mitos. Faktanya, kolesterol penting bagi fungsi tubuh . Dr. John Gullota, ketua dari AMA Therapeutics Committee, seperti dikutip Good Health & Medicine, menyatakan sekitar 75 persen dari kolesterol dihasilkan oleh tubuh dan 25 persen diperoleh dari makanan.

Sebagian besar  kolesterol dibuat oleh hati dan penting untuk banyak proses, termasuk  produksi hormon seks dan vitamin D, serta untuk  fungsi otak dan saraf. Kolesterol yang bergabung dengan protein membentuk lipoprotein membantu perjalanan di aliran darah. Ditambahkan oleh Prof. DR. Made Astawan, MS, ahli teknologi pangan dan gizi dari IPB, meskipun dianggap berbahaya, kolesterol tetap dibutuhkan tubuh . Manusia rata-rata membutuhkan 1.100 miligram kolesterol per hari untuk memelihara dinding sel dan fungsi fisiologis lain. Dari jumlah tersebut 25-40  persen atau sekitar 200-300 mg secara normal berasal dari makanan, selebihnya disintesis oleh tubuh. Semua level kolesterol yang tinggi membuat Anda berisiko terhadap penyakit.  Mitos. Tubuh memerlukan kolesterol untuk membuat membran sel dan hormon. Ada dua macam kolesterol kolesterol baik yaitu HDL, dan kolesterol jahat (LDL) . yang mesti diamati, kolesterol

Kolesterol jahatlah yang membentuk plak di dalam pembuluh arteri dan menimbulkan penyakit  jantung. Sebaliknya, kolesterol baik  membantu mengeluarkan kolesterol jahat dari darah . Semakin tinggi HDL, akan semakin baik. Semakin rendah LDL juga akan semakin baik. Diet rendah lemak  yang menyehatkan dan olahraga secara alami akan membantu Anda mengelola kolesterol. Pengobatan akan membantu kala diet dan olahraga tidak cukup. Gejala risiko tinggi kolesterol bisa dilihat.  Mitos.  Mitos. Faktanya, satu dari lima orang Amerika memiliki kolesterol t inggi. Sayang, banyak banyak yang tidak  mengetahuinya karena biasanya tanpa gejala.

Beberapa orang hanya mempelajari kalau dirinya memiliki kolesterol tinggi setelah serangan jantung atau stroke. Belum pasti apakah Anda mengalami risiko tinggi kolesterol? Lakukan pemeriksaan kolesterol rutin setiap lima tahun sekali , dimulai pada usia 20-an. Pengobatan Pengobatan menjadi satu-satunya cara untuk mengelola risiko tinggi kolesterol.  Mitos. Cara utama untuk mengurangi risiko tinggi kolesterol adalah melalui diet, olahraga, dan pengobatan.  Namun, menurut Gullotta, ―Lebih baik menurunkan kolesterol secara alami bila Anda bisa melakukannya.‖ Contohnya, pertahankan berat badan sehat, sehat, lakukan aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari, dan konsumsi makanan sehat dengan mengurangi lemak jenuh hingga kurang dari 7 persen dari kalori harian. Olahraga dapat menurunkan LDL dan meningkatkan HDL.

Tip lainnya, konsumsi kolesterol kurang dari 200 mg per hari, kurangi asam lemak trans (minyak  hidrogenasi), asup 25-35 gram serat, dan tingkatkan jumlah asam lemak omega-3 dengan makan ikan dan atau suplemen minyak ikan. Bila diet dan olahraga saja tidak cukup menurunkan kolesterol Anda, dokter  kemungkinan akan merekomendasikan pemberian obat. 9

Risiko tinggi kolesterol meningkatkan kemungkinan mengalami diabetes melitus tipe-2.  Fakta. Risiko tinggi kolesterol bisa berperan sebagian dalam perkembangan diabetes tipe-2. Kolesterol baik  di bawah 35 mg/dL merupakan salah satu faktor risiko diabetes . Faktor risiko lainnya adalah kelebihan berat badan, memiliki riwayat keluarga dengan diabetes, tidak aktif, dan tekanan darah tinggi . Diabetes tipe-2 seperti risiko tinggi kolesterol, bisa diam-diam. Anda bisa mengetahuinya sampai Anda mengalaminya. Pelajari risiko diabetes Anda. Lakukan pemeriksaan gula darah puasa bila Anda mengalami kelebihan berat badan. Bila kolesterol total normal, Anda tidak berisiko mengalami serangan jantung atau stroke.  Mitos.  Mitos. Faktanya, meski kolesterol total Anda normal, kurang dari 200 mg/dL, kolesterol LDL yang tinggi atau HDL yang rendah justru akan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Itu sebabnya, penting untuk mengetahui seluruh a ngka-angka kolesterol Anda. Untuk mengurangi risiko  penyakit, lakukan pengecekan kolesterol kolesterol dan ikuti perintah dokter. Rokok dan alkohol bisa memengaruhi kolesterol Anda.  Fakta. Alkohol dan rokok bisa mengubah kolesterol. Beberapa peneliti an menunjukkan alkohol dalam  jumlah moderat (sekitar satu gelas per hari bagi wanita atau dua gelas bagi pria) dapat meningkatkan kolesterol baik. Sebaliknya, merokok sudah terbukti bisa menurunkan kolesterol baik.

Bila Anda belum pernah mengonsumsi alkohol sebelumnya, t ak perlu memulainya untuk mendapat efek  ef ek   positif terhadap kolesterol. Sebab, diet menyehatkan itu sendiri sudah dapat dapat meningkatkan kolesterol baik.  Namun, bila Anda merokok, cobalah untuk berhenti. Tak hanya hanya akan membantu kolesterol, tetapi juga akan mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker. Sebaiknya lakukan pemeriksaan kolesterol kolesterol pertama kali saat berusia 45.  Mitos. Faktanya, memeriksa kolesterol saat usia sudah merambat naik bisa membuat Anda kecolongan. Dalam situs WebMD dijelaskan bahwa setiap orang ora ng sebaiknya melakukan pemeriksaan kolesterol setiap lima tahun sekali dimulai pada usia 20 tahun.

Profil lemak puasa diperiksa setelah Anda berpuasa selama 9-12 jam. Hasil tes akan memecah kolesterol Anda menjadi beberapa bagian, yaitu trigliserida, HDL, LDL, dan kolesterol total. Gambaran yang sehat, trigliserida kurang dari 150 mg/dL, HDL lebih dari 40 mg/dL, LDL kurang dari 100 mg/dL, dan kolesterol total di bawah 200 mg/dL . Mulai memeriksa kolesterol sejak dini akan menempatkan Anda dalam gaya hidup sehat di kemudian hari. Menghilangkan daging, keju, dan lemak dari diet akan membuat semuanya baik-baik saja.  Mitos. Faktanya, menghilangkan satu atau dua dari kelompok makanan bukan merupakan cara sehat untuk  mengelola kolesterol. Tidak perlu menghindarkan seluruh lemak, daging, dan produk susu dari diet Anda.

Kunci untuk mengelola kadar kolesterol adalah mengontrol porsi dan keragaman makanan. Makanan tinggi lemak jenuh meningkatkan kolesterol darah lebih dari hal lainnya. Untuk itu, pembatasan asupan lemak   jenuh dan kolesterol dapat membuat perubahan. perubahan. Kolesterol setara dengan lemak.  Mitos. Faktanya, dilihat dari struktur kimianya, kolesterol merupakan kelompok steroid, yaitu suatu zat yang termasuk ke dalam golongan lipid atau lemak . Namun, kolesterol dan lemak merupakan substansi yang berbeda. Satu makanan bisa tinggi lemak, tetapi bebas kolesterol, misalnya minyak zaitun. kolesterol, seperti ginjal. Makanan lain bisa rendah lemak tetapi tinggi kolesterol,

Untuk menjaga agar jantung Anda tetap sehat, ganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang bersahabat dengan tubuh Anda. 10

Antioksidan hanya memberi perlindungan terhadap kanker.  Mitos. Faktanya, antioksidan juga melindungi terhadap kolesterol jahat , seperti halnya penyakit jantung. Antioksidan memberi perlindungan terhadap kerusakan radikal bebas . Antioksidan dijumpai pada kebanyakan buah dan sayur. Teh hijau dan juga cokelat hitam dengan kualitas baik adalah sumber  antioksidan. Kehadiran antioksidan ini akan mengurangi risiko penyakit jantung.

Yth. Dokter di PJNHK, Saya mau tanya bagaimana menurunkan LDL (kolesterol jahat) tanpa menggunakan obat-obat kimia yang diresepkan dokter seperti lipitol dll? Untuk info dokter, saya pria 35 tahun, tinggi badan 174 cm, berat badan 70 kg. Sudah 2 bulan ini berturut 2 saya periksa kolesterol lengkap hasil kolesterol total 198 - 200 mg/dL, LDL direk 140 - 149 mg/dL, HDL 49, trigliserida 63 - 65. Setiap pagi saya selalu makan bubur gandum dan makan sayur. Juga tiap hari minum vitamin coenzym Q10 dan omega 3 300 mg. Kenapa LDL saya tidak bisa turun ? Tolong nasehat dokter. Terima kasih sebelumnya. s ebelumnya. Regards, Johny Jawab: Kepada saudara Johny yang baik, terima kasih atas pertanyaannya. Kami sangat berapresiasi dengan usaha yang bapak lakukan guna mengendalikan kadar kolesterol dalam tubuh anda. Sebenarnya apa yang sudah saudara Johny lakukan sudah benar, tapi kami akan melengkapinya lagi sehingga target kolesterol kolesterol yang normal dapat lebih mudah tercapai. Berikut adalah ringkasan mengenai mengenai apa yang harus dilakukan untuk menurunkan kolesterol a nda: 

Turunkan berat badan bila anda kegemukan. kegemukan. Dari hasil perhitungan tinggi badan dan berat badan diatas, kami menilai anda tidak termasuk dalam kategori kegemukan. Meskipun demikian ada  baiknya Anda tetap mempertahankan berat badan ideal anda dengan dengan makan makanan yang sehat.

termas uk lemak jenuh (minyak kelapa, mentega, santan, keju dan Rendah lemak . Batasi semua jenis lemak, termasuk lemak hewani (sapi,kambing) dan gantikan dengan lemak tidak jenuh (minyak zaitun, minyak biji kapas, minyak wijen, minyak kelapa sawit, minyak jagung, minyak kedelai, minyak kacang tanah, min yak biji  bunga matahari dan minyak ikan) Rendah kolesterol . Kolesterol hanya ada pada produk hewani, sebagian besar pada jeroan (usus, babat, otak, limpa, dll), kuning telur, sea food ( udang, cumi, kerang, kepiting) dan lemak hewani. Batasi  penggunaan bahan makanan yang yang mengandung kolesterol rata- rata maksimal 250 mg/hari. 







Makan lebih banyak serat dan hindari minuman beralkohol. Serat banyak terdapat pada havermouth, sereal, buah dan sayuran, kacang panjang dan semua jenis kacang-kacangan dalam jumlah terbatas dapat membantu menetralisir kadar kolesterol dalam darah anda. Jangan merokok  Olah raga. Kurangnya olah raga berhubungan ber hubungan langsung dengan rendahnya kadar kolesterol HDL. Coba lakukan olah raga secara rutin sedikitnya 30 –  30  – 45 45 menit / hati sebanyak 5 kali per minggu. Seperti ; jalan santai, berenang atau bersepeda. Obat-obatan. Jika kadar kolesterol anda cukup tinggi, biasanya dokter memang akan memberikan obat untuk segera menurunkan kolesterol anda. Tapi ingat, obat tidak bertujuan merubah pola hidup yang sehat.

Tips lainnya: 11

  

Batasi makanan / minuman yang terlalu manis Perbanyak konsumsi sayur dan buah yang kaya a kan air  Batasi penggunaan garam dan hindari penggunaan penyedap rasa serta makanan yang diawetkan dengan garam.

Perlu diketahui, target kolesterol yang perlu dicapai berdasarkan ris iko individual bervariasi. Bagi penderita dengan risiko sangat tinggi (mengalami infark miokard baru –  baru  –   baru ini atau ada riwayat infark miokard / unstable angina /stable angina/pernah melewati prosedur angioplasti atau operasi b ypass yang ditambah dengan manifestasi klinis penyakit aterosclerosis non koroner (peripheral arterial diseases, aneurisma aorta, dll), diabetes dan atau metabolik sindrom, target LDL yang harus dicapai adalah <70 mg/dL. Sedangkan target kolesterol LDL untuk penderita dengan risiko tinggi saja (riwa yat infark miokard/unstable angina/stable angina/pernah melewati prosedur angioplasti atau operasi bypass atau adanya manifestasi klinis penyakit aterosclerosis non koroner (peripheral arterial diseases, aneurisma aorta, dll), diabetes dan atau metabolik sindrom, targetnya adalah < 100 mg/dL, risiko sedang-tinggi sedang-tinggi (2 + faktor risiko merokok, hipertensi,HDL rendah, riwayat keluarga dan usia adalah < 130 mg/dL (optional < 100) risiko sedang < 130 mg/dL dan risiko rendah target LDLnya < 160 mg/dL. Semoga dengan mengikuti saran diatas, target kolesterol berdasarkan risiko individual anda dapat tercapai. Demikian, semoga bermanfaat Salam, Dr Suko Adiarto, PhD, SpJP

Cara menurunkan kolesterol Blueberries Satu lagi informasi yang yang mungkin dapat bermanfaat. Kali ini mengenai makanan dan minuman  penurun kolesterol. Anggapan mengenai tingginya kolesterol dalam darah hanya bisa terjadi pada manula atau mereka yang usianya sudah kepala empat, sungguh salah besar. Menurut dr. Suyanto Sidik Sp.PD dari RS Internasional Bintaro, Banten, kolesterol tinggi bisa terjadi pada usia muda, bahkan di usia belasan. Tips menurunkan kolesterol kolesterol:

-Hindari atau kurangi mengkonsumsi makanan dan minuman berminyak, berlemak, dan mengandung kolesterol tinggi. Contoh: jeroan, kepiting, udang, kerang, kacang-kacangan, daging, santan, minyak, margarin, cokela t, dan gula. -Olahraga -Perbanyak konsumsi makanan dan minuman yang dapat menurunkan kadar kolesterol. Semua buah dan sayuran mengandung serat. Jadi, J adi, semua buah dan sayuran sa yuran juga mampu menurunkan kolesterol. Serat dapat mengikat kolesterol sehingga tak beredar dalam darah. Sedangkan vitamin C untuk  homeostasis alias pengatur keseimbangan kolesterol.Yang perlu diingat, sayuran yang kaya vitamin C cukup direbus setengah matang. Kalau sampai matang, vitaminnya hilang.Jika sayuran atau buah-buahan dibuat menjadi jus, minumlah bersama ampasnya, karena ampas itu merupakan sumber serat yang mampu menurunkan kadar kolesterol. Alternatif ampuh lainnya untuk menurunkan kadar kolesterol secara alami 12

Perihal teripang tokcer menurunkan kadar kolesterol dibuktikan oleh Hsi-Hsien Liu. Periset National Chung-Hsing University, Taiwan, itu meneliti efek penurunan lemak alias hipolipidemik karena senyawa glikosaminoglikan. Senyawa itu terkandung dalam teripang Metriatyla scabra. Glikosaminoglikan alias GAGs teripang mengandung asam heksosamin dan heksuronat. Percobaan selanjutnya dilakukan terhadap tikus winstar berbobot 5 g, 10 g, 15 g, dan 20 g. Tikus-tikus itu diberi 1% kolesterol selama 6 pekan sehingga total kolesterol, LDL, dan bobot hati meningkat. Kemudian tikus-tikus itu diberikan 20 mg glikosaminoglikan per kg bobot tubuh. Efeknya total kolesterol, LDL dan indeks atherogenik turun; HDL meningkat. Selain itu GAGs terbukti mencegah peningkatan trigliserida, kolesterol dan fosfolipid dalam hati. Sterol yang terdapat didalam teripang juga menurunkan kolesterol. Zat itu menghadang penyerapan kolesterol pada pembuluh darah manusia sebanyak 15%. Selain teripang, konsumsi rutin alpokat mencegah peningkatan kolesterol. Buah Persea americana itu kaya antioksidan yang mencegah melonjaknya kolesterol. Bahan nabati lainnya, bawang merah dan bawang putih memiliki senyawa aktif ajoene, antikolesterol yang mencegah penggumpalan darah. Kedua sayuran bumbu itu salah satu pilihan untuk mengatasi kolesterol yang melambung. Beberapa siung umbi lapis anggota famili Liliaceae itu dapat dimakan segar. ‗Dua siung bawang putih setiap hari, hindarkan tubuh dari kolesterol jahat, ‗kata Lukas Tersonoadji, herbalis di Tangerang. (Vina Fitriani) Trubus, Jumat, Februari 01, 2008 15:44:25 Kisah nyata konsumsi jelly gamat sembuhkan kolesterol tinggi klik disini klik  disini Kisah sembuh dari penyakit asam urat klik disini klik  disini

Beberapa jenis makanan dan minuman yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol adalah sebagai berikut: BLUEBERRY  –  Buah blueberry mungkin dapat dijadikan salah satu pengobatan alternatif dalam menurunkan kolesterol di tubuh kita. Karena penelitian yang dilakukan para ahli di Amerika dengan menggunakan binatang pengerat memberikan hasil yang memuaskan dalam menurunkan kolesterol.

Walaupun ini baru merupakan penelitian awal, tapi telah memberikan harapan baru untuk  mengembangkannya sebagai salah satu pengobatan. Penelitian ini diungkapkan pada pertemuan American Chemical Society. Komponen yang ada dalam blueberry, Pterostilbene, menunjukkan efek yang menstimulasi protein reseptor  yang ada dalam sel, yang berperan penting dalam menurunkan kolesterol dan lemak tubuh lainnya. Kerja Pterostilbene ini, mirip dengan kerja dari obat penurun kolesterol, Ciprofibrate. Ciprofibrate ini efektif  dalam menurunkan kolesterol dalam darah, tapi dapat menimbulkan efek samping seperti nyeri otot dan mual pada beberapa orang. Sedang blueberry, yang bekerja pada reseptor sel hati sebagai target kerjanya, akan bekerja lebih akurat. Sehingga efek sampingnya juga lebih kecil. Dalam penelitian ini juga tidak  ditemukan adanya efek samping. Penelitian lainnya pada blueberry, menyebutkan bahwa Pterostilbene mungkin juga dapat membantu melawan kanker dan diabetes. Dan juga tidak tertutup kemungkinan dipakai untuk mencegah kegemukan dan penyakit jantung. Penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan setelah penelitian di laboratorium ini membawa hasil yang menjanjikan. Tapi yang tetap penting harus terus dilakukan adalah tetap melakukan aktifitas fisik yang 13

disertai dengan pola makan yang sehat, banyak konsumsi sayur dan buah dan rendah lemak jenuh. Semua itu merupakan cara terbaik dalam menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung. BAWANG PUTIH  –  Konsumsi bawang putih setengah sampai satu siung sehari secara kontinyu selama satu bulan mampu menurunkan kolesterol sebanyak 9%. Harap dosisnya diperhatikan benar! Jika terlalu  banyak, tak baik bagi kesehatan. Mengonsumsi lebih dari tiga siung setiap hari dapat menimbulkan diare, kentut, sebah, dan demam. Bahkan bisa memunculkan perdarahan lambung.

Salah satu zat antikolesterol antikoleste rol paling kuat pada bawang putih adalah ajoene. Senyawa ini juga dapat mencegah  penggumpalan darah. Walau bawang putih dimasak, kandungan senyawa ini tidak rusak. Pada 1981, peneliti dari Pusat Riset Obat-obatan di Tagore Medical College, India, melaporkan efek bawang putih mentah dan goreng yang diujicobakan pada 20 pasien dengan riwayat penyakit jantung. Menurut laporannya, terdapat  pengurangan kecenderungan pembentukan bekuan darah pada pembuluh darah mereka. Ini ditunjukkan oleh aktivitas fibrinolitik yang meningkat. Penelitian juga mengemukakan, khasiat memang sedikit berkurang  bila bawang digoreng, tapi tak terlalu bermakna. Jadi pandangan umum yang menyatakan bawang putih akan kehilangan efeknya bila dimasak adalah salah. Khasiat bawang putih juga bergantung pada tempat tumbuhnya. Bawang putih yang tumbuh di tanah kaya selenium akan mengandung selenium yang tinggi pula sehingga manfaatnya sebagai obat antipenuaan akan lebih terasa. TEMPE  –  Sekalipun berasal dari rumpun kacang-kacangan, tempe sangat ampuh dalam menurunkan kolesterol. Tempe memiliki kandungan niacin yang mampu menurunkan kolesterol. Tempe mengandung niacin 5 x lebih banyak daripada kedelai. Selain juga mengandung isoflavon yang sudah teruji bisa menurunkan kolesterol. TEH  –  Menurut penelitian, EGCG (epigallocatechin gallate), yaitu komponen bioaktif paling dominan dalam teh terbukti mampu mencegah percepatan oksidasi kolesterol LDL (kolesterol jahat). Artinya dengan mengonsumsi teh setiap hari dalam jumlah yang wajar, risiko penyumbatan pembuluh darah penyebab  penyakit jantung dapat dikurangi. dikurangi. ANGGUR  –  Selain serat, di dalam buah anggur terdapat pula zat catechin yang sangat baik dalam menurunkan kolesterol.

 –  Buah yang satu ini sangat terkenal kaya akan serat dan zat antioksidan. Sudah tentu apel pun kaya APEL  – Buah vitamin C. Maka dari itu, apel bisa juga diandalkan sebagai penurun kolesterol. Sebaiknya apel dikonsumsi  beserta kulitnya, karena di kulit inilah terdapat kandungan pektin (serat larut yang ampuh sekali dalam menurunkan kadar kolesterol) dan antioksidan paling banyak. ALPUKAT/AVOKAD – Selama  – Selama ini avokad dikenal kaya akan lemak. Tak heran jika buah ini selalu dijauhi manakala kolesterol sedang tinggi, padahal avokad sangat baik untuk menurunkan kolesterol. Buah ini mengandung asam lemak tak jenuh yang baik untuk menurunkan kolesterol jahat. IKAN – Ikan  –  Ikan sangat kaya asam lemak tak jenuh (omega3). Selain dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah, asam lemak ini juga mencegah terjadinya pengumpulan keping-keping darah yang mengakibatkan  penyumbatan pembuluh darah. darah.

Berdasarkan habitatnya terdapat dua golongan ikan; ikan air tawar dan ikan laut. Habitat ikan memengaruhi kandungan zat gizi ikan. Ikan air tawar kaya akan karbohidrat dan protein, sedangkan ikan laut kaya akan lemak tak jenuh, vitamin dan mineral.

Jenis ikan

Tabel kandungan Asam Lemak Omega-3 per 100 gra m Asam Lemak Omega-3 (gram) 14

Tuna Sardin Salmon Makarel Herring Teri Tongkol Tenggiri Tawes Kembung

2,1 1,2 1,6 1,9 1,2 1,4 1,5 2,6 1,5 2,2

Kolesterol

Kolesterol adalah salah satu komponen lemak yang bermanfaat untuk pembentukan hormon steroid dan  pembentukan dinding sel –  sel  – sel sel dalam tubuh. Namun jika berlebihan kolesterol menyebabkan berbagai  penyakit terutama penyakit yang berhubungan berhubungan dengan kardiovaskuler kardiovaskuler (jantung dan pembuluh darah). Kolesterol tidak hanya dijumpai pada orang gemuk, namun orang kurus pun bisa kena, kolesterol juga dapat menimpa orang yang masih berusia muda. Karena kolesterol dapat menyebabkan berbagai penyakit maka menjalani pola hidup yang sehat sangat penting untuk menjaga kadar kolesterolnya agar tetap normal. Kolesterol sebenarnya telah diproduksi sendiri dalam tubuh dalam jumlah yang tepat sesuai k ebutuhan tubuh namun jumlahnya dapat meningkat yang disebabkan karena konsumsi makanan yang tinggi lemak seperti  jeroan (otak, usus, jantung, hati dan paru), soto, santan, fast food, lemak hewani, telur dll. Kolesterol yang berlebihan akan menyebabkan berbagai masalah kesehatan te rutama penyakit jantung dan stroke, hal itu disebabkan karena kolesterol menyebabkan aterosklerosis yaitu penyempitan atau pengerasan  pembuluh darah.yang dapat terjadi pada pembuluh darah jantung sehingga menyebabkan menyebabkan penyakit jantung,  jika terjadi pada pembuluh darah otak maka akan menyebabkan menyebabkan stroke. Kolesterol HDL vs kolesterol LDL

(H igh Density L ipoprot poprote ein), LDL (Low (L ow Density Density Li Lipoprot poprote ein), Kolesterol dalam tubuh terbagi atas HDL (Hi kolesterol total dan trigliserida. LDL berfungsi untuk membawa kolesterol dari hati ke seluruh sel –  sel  – sel sel tubuh yang memerlukan termasuk sel jantung, sel otak dan sel –  sel  – sel sel lainnya di seluruh tubuh. HDL berfungsi untuk membawa kelebihan kolesterol ke hati yang selanjutnya akan diurai dan dibuang kedalam kandung empedu sebagai cairan empedu. Jadi kelebihan kolesterol yang dibawa oleh LDL akan di bawa kembali oleh HDL ke dalam hati. Karena itulah HDL disebut kolesterol baik karena mencegah penumpukan kolesterol dalam darah yang dapat menyebabkan penempelan kolesterol pada dinding pembuluh darah, sementara LDL disebut sebagai kolesterol jahat karena menyebabkan penempelan kolesterol pada dinding pembuluh darah yang menyebabkan penyempitan pembuluh darah. Diet kolesterol Diet kolesterol  bertujuan untuk mengendalikan mengendalikan kadar kolesterol dalam darah agar tidak melebihi batas normal yaitu kolesterol total tidak melebih 200 mg/dl. Bagi penderita kolesterol dianjurkan untuk  memperbanyak makanan berserat dan buah –  buah  – buahan. buahan. Hindari makanan yang mengandung tinggi kolesterol karena akan mengakibatkan kadar kolesterol total meningkat dalam darah Makanan kolesterol

15

Beberapa makanan yang mengandung kolesterol tinggi dan s angat dilarang untuk dimakan bagi penderita kolesterol adalah : semua jenis jeroan sapi/kambing (otak, jantung, usus, hati, limpa, paru –  paru  – paru), paru), cumi –  cumi –  cumi, kuning telur ayam, susu sapi cream, santan, daging sapi berlemak, daging kambing, daging babi  berlemak, mentega/margarine, kulit ayam. Makanan yang rendah kolesterol dan boleh di makan berkali –  berkali  – kali kali bagi penderita kolesterol adalah : putih telur ayam, daging ayam, daging bebek, teripang, daging kelinci, ikan air tawar. Makanan yang kolesterol sedang, boleh dimakan bagi penderita kolesterol namun tidak boleh berkali  – kali  – kali : keju, kepiting udang, kerang, siput, belut dan sosi s daging. Gejala kolesterol

Kelebihan kolesterol tidak menimbulkan gejala, adapun gejala timbul setelah terjadi penyempitan pembuluh darah terutama pada pembuluh darah jantung yaitu berupa nyeri dada sebelah kiri. Oleh karena itu perlu  pencegahan dengan pemeriksaan HDL, LDL LDL dan kolesterol total di laboratorium terutama bagi yang berusia di atas 30 tahun. Obat kolesterol

Obat kolesterol yang sering dipakai adalah simvastatin (generik), pemakaian obat ini harus berdasarkan hasil laboratorium dan petunjuk dokter. Suplemen yang dianjurkan bagi penderita kolesterol adalah minyak ikan omega 3 dan virgin coconut oil (VCO) Herbal kolesterol

Herbal yang dapat digunakan untuk membantu menurunkan kadar kolesterol adalah mahkota dewa, teh hijau (green tea) dan the murbei Tips sehat bagi penderita kolesterol

1. Hindari makanan berlemak tinggi seperti yang telah saya sebutkan sebelumnya, hindari susu sapi dan menggantinya dengan susu kedelai. Susu kedelai tinggi protein dan rendah lemak sangat bagus bagi  penderita kolesterol. 2. Konsumsi makanan berserat seperti sayur  – sayuran,  – sayuran, gandum, kacang –  kacang – kacangan. kacangan. Jenis makanan ini dapat menyerap kolesterol dan membuangnya ke luar tubuh. 3. Makan buah –  buah – buahan buahan yang mengandung tinggi oksidan seperti jeruk, anggur, wortel, strawberry, papaya dan labu. 4. Hindari merokok dan minum alkohol. Merokok dapat men yebabkan penempelan kolesterol semakin kuat  pada dinding pembuluh darah sehingga semakin beresiko menderita penyempitan pembuluh pembuluh darah. Minum alcohol menyebabkan kerusakan hati sehingga menyebabkan me nyebabkan kadal LDL tinggi dan HDL rendah. 5. Berolahraga secara teratur. Olahraga akan menyebabkan penurunan kolesterol darah dan membakar lemak  sehingga berat badan menjadi ideal dan langsing

16

http://www.pedulikolestero http://www. pedulikolesterol.com/seputark l.com/seputarkolesterol/ olesterol/  Apa itu kolesterol? Kata Kolesterol sudah sering kita dengar sehari-hari. Kata kolesterol sangat melekat dengan hal-hal seputar  makanan yang lezat, berat badan yang berlebihan, usia, dan lain sebagainya. Kolesterol cenderung dikenal sebagai sesuatu yang negatif dan harus kita hindari.

Apa kolesterol sebenarnya? Kolesterol adalah senyawa lemak kompleks, yang 80% dihasilkan dari dalam tubuh (organ hati) dan 20% sisanya dari luar tubuh (zat makanan) untuk bermacam-macam fungsi di dalam tubuh, antara lain membentuk dinding sel. Kolesterol yang berada dalam zat makanan yang kita makan dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Tetapi, sejauh pemasukan ini seimbang dengan kebutuhan, tubuh kita akan tetap sehat. Kolesterol tidak larut dalam cairan darah, untuk itu agar dapat dikirim ke seluruh tubuh perlu dikemas  bersama protein menjadi partikel yang disebut Lipoprotein, yang yang dapat dianggap sebagai 'pembawa' (carrier ) kolesterol dalam darah.

Apakah kolesterol berbahaya? Density L ipoprote poprotein) Jenis kolesterol ini berbahaya sehingga sering disebut j uga Kolesterol LDL (L ow Densi sebagai kolesterol jahat . Kolesterol LDL mengangkut kolesterol paling pal ing banyak di dalam darah. Tingginya kadar LDL menyebabkan pengendapan kolesterol dalam arteri. Kolesterol LDL merupakan faktor risiko utama penyakit jantung koroner sekaligus target utama dalam pengobatan. Kolesterol HDL (High Density Lipoprotein)

Kolesterol ini tidak berbahaya. Kolesterol HDL mengangkut kolesterol lebih sedikit dari LDL dan sering disebut kolesterol baik karena dapat membuang kelebihan kolesterol jahat di pembuluh darah arteri kembali ke hati, untuk diproses dan dibuang. HDL mence gah kolesterol mengendap di arteri dan melindungi  pembuluh darah dari proses Aterosklerosis (terbentuknya plak pada pada dinding pembuluh darah). darah).

Trigliserida Selain LDL dan HDL, yang penting untuk diketahui juga adalah Trigliserida, yaitu satu jenis lemak yang terdapat dalam darah dan berbagai organ dalam tubuh. Meningkatnya kadar trigliserida dalam darah juga dapat meningkatkan kadar kolesterol. Sejumlah faktor dapat mempengaruhi kadar trigliserida dalam darah seperti kegemukan, konsumsi alkohol, gula, dan makanan berlemak. Tingginya kadar trigliserida (TG) dapat dikontrol dengan diet rendah karbohidrat.

17

Mengapa Harus Dikontrol? Mengapa kadar kolesterol harus dikontrol? Karena jika kadar  kolesterol di dalam darah (terutama LDL) melebihi nilai normal, maka risiko terkena penyakit jantung koroner dan stroke akan lebih besar. Kolesterol LDL yang berlebihan dapat mengendap pada dinding pembuluh darah yang akan mengakibatkan  penyempitan dan pengerasan pembuluh pembuluh darah, atau disebut dengan aterosklerosis (terbentuknya plak pada dinding  pembuluh darah). Bila penyempitan dan pengerasan ini cukup berat, maka suplai darah ke otot jantung tidak cukup jumlahnya, dan timbullah rasa sakit atau nyeri dada yang disebut sebagai angina dan bila berlanjut akan menyebabkan kematian  jaringan otot jantung yang disebut disebut Infark  Infark miokard . Jika ini menyebar luas, maka akan menyebabkan kondisi yang disebut gagal jantung ( heart failure). failure). Jika sumbatan ini menyerang pembuluh darah otak, maka akan terjadi stroke. Di sinilah kolesterol (khususnya LDL) berperan negatif terhadap kesehatan dan harus selalu dikontrol.

Kolesterol & Penyakit 

Penyakit Jantung Koroner Siapapun dapat memiliki kadar kolesterol kolester ol tinggi, orang tua maupun muda, gemuk maupun kurus, dan seterusnya. Penderita kadar kolesterol tinggi (khususnya LDL) adalah sasaran utama untuk menderita penyakit kardioserebrovaskular, termasuk penyakit jantung koroner. Fakta menunjukan 80% pasien penyakit jantung meninggal mendadak karena penyakit jantung koroner, dan bahkan 50% di antaranya tanpa gejala sebelumnya. Penyakit ini disebabkan oleh kadar kolesterol kolest erol LDL berlebihan yang membentuk  plak  plak aterosklerosis pada aterosklerosis pada  pembuluh darah koroner jantung dan mengakibatkan otot jantung tidak menerima aliran darah yang cukup. Kolesterol LDL merupakan faktor risiko utama penyakit jantung koroner . Selain LDL, faktor risiko lain yang harus diukur dan diketahui adalah: 1. Merokok 2. HDL rendah (< 40 mg/dl) 3. Hipertensi (tekanan darah tinggi) >140/90 mmHg atau sedang dalam pengobatan antihipertensi 4. Usia Pria > 45 tahun, dan wanita > 65 tahun 5. Adanya riwayat keluarga langsung/sedarah yang menderita penyakit jantung/stroke: Jika Pria : < 55 tahun Jika Wanita : < 65 tahun

Target kolesterol LDL yang ideal tergantung dari jumlah faktor risiko di at as.

18

Gejala-gejala penyakit jantung koroner adalah: 1. Rasa tertekan (seperti ditimpa beban, nyeri, terjepit, diperas, terbakar) di dada, dan dapat menjalar ke lengan kiri, leher, dan punggung. 2. Tercekik atau sesak selama lebih dari 20 menit Keringat dingin, lemah, jantung berdebar, dan pingsan 3. Berkurang jika beristirahat, tetapi bertambah berat dengan ak tivitas

Mulailah kontrol kolesterol Anda sekarang untuk mendeteksi risiko penyakit jantung secara dini!

Penyakit Stroke Selain dapat menyumbat pembuluh darah ke jantung, j antung, plak aterosklerosis  juga dapat menyumbat pembuluh darah otak sehingga otak tidak  menerima aliran darah, atau yang sering disebut dengan stroke. Waspadai gejala-gejala serangan stroke:  

¤ Gejala yang sifatnya ringan: bicara tiba-tiba jadi pelo pelo ¤ Gejala yang sifatnya berat: kelumpuhan anggota anggota gerak tubuh, wajah menjadi tidak simetris simetris atau bahkan jika terjadi perdarahan otak dapat menyebabkan KEMATIAN

Waspadai gejala tersebut dan ambil tindakan yang cepat agar tidak menjadi lebih parah. Mulailah kontrol kolesterol Anda sekarang dan hidup bebas dari stroke!

Diabetes Mellitus (Kencing Manis) Diabetes Mellitus atau Kencing Manis adalah adal ah keadaan di mana kadar gula darah melebihi batas normal. Diabetes yang tidak terkontrol dengan kadar glukosa yang tinggi cenderung meningkatkan kadar kolest erol dan trigliserida dalam tubuh. Kolesterol LDL pada penderita Diabetes le bih ganas karena bentuknya lebih  padat dan ukurannya lebih kecil (Small (Small Dense LDL) LDL ) sehingga sangat mudah masuk dan menempel me nempel pada lapisan pembuluh darah yang lebih dalam (Aterogenik).Sehingga pada penderita Diabetes Mellitus kematian utama disebabkan oleh penyakit kardioserebrovaskular. Pasien Diabetes Mellitus sangat penting untuk  menekan kolesterol khususnya LDL hingga <100mg/dL. <100mg/dL. Hal ini disebabkan karena Diabetes Mellitus Melli tus adalah kondisi yang dianggap sama dengan orang yang terkena pen yakit jantung koroner. Bahkan pada pasien Diabetes Mellitus yang sudah terkena penyakit jantung koroner, target LDL-n ya lebih rendah lagi yakni < 70 mg/dL. Kadar gula darah yang tinggi dan berlangsung lama akan memicu terjadinya aterosklerosis pada arteri koroner dan menyebabkan penyakit jantung koroner. Bahkan pasien dengan diabetes cenderung mengalami gangguan jantung pada usia yang masih muda. Bila Anda menderita penyakit Diabetes, mulailah kontrol kolesterol Anda sekarang! Info lebih lanjut klik di klik di sini.

Disfungsi Ereksi (Gangguan Ereksi) Salah satu penyakit yang paling menakutkan bagi para lelaki dewasa adalah ketidakmampuan mencapai atau mempertahankan ereksi penis yang memadai untuk melakukan hubungan seksual yang memuaskan, atau yang disebut disfungsi ereksi. Lalu, apa hubungannya dengan kolesterol? Pembentukan  plak aterosklerosis akibat kolesterol tinggi dapat terjadi pada pembuluh darah penis (penyumbatan pada arteri dorsalis dorsalis penis) sehingga menyebabkan penis tidak mendapatkan aliran darah yang cukup untuk ereksi. Kontrol Kolesterol 19

Anda dan pertahankan hubungan seksual yang memuaskan. Info le bih lanjut mengenai disfungsi ereksi klik  di sini.

Mitos

Pada orang berkadar kolesterol tinggi jika berolahraga, diet dan dalam keadaan fit , berarti kolesterol pasti  baik  Fakta

Selain olahraga dan diet ada hal lain yang mempengaruhi kadar kolesterol, seperti berat badan, merokok, riwayat keluarga, umur, dan jenis kelamin. Agar kadar kolesterol teta p terkontrol dibutuhkan pola hidup sehat (diet dan olahraga), serta kepatuhan minum obat, dll. Mitos Mitos

Kadar kolesterol yang tinggi dan penyakit kardioserebrovaskular hanya masalah pria. Fakta TIDAK BENAR . Walaupun di masa sebelum menopause wanita memproduksi estrogen yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung, namun perlu dilihat juga faktor lain seperti hiperkolesterol, hipertensi, diabetes, faktor keturunan, dll. Di seluruh dunia, sekitar 8,5 juta wanita meninggal setiap tahunnya akibat  penyakit jantung. Mitos Mitos

Cukup dengan menghindari daging, santan, jeroan, dan keju dalam makanan, maka kadar kolesterol pasti normal. Fakta

BELUM TENTU. Karena 80% dari kolesterol darah dihasilkan dari dalam tubuh kita sendiri (endogen). Bila metabolisme tubuh sudah memburuk, maka dibutuhkan obat untuk mengendalikan kadar kolesterol secara terus menerus (jangka panjang). Selain itu dibutuhkan pula modifikasi gaya hidup melalui diet dan olahraga. 20

Mitos Mitos

Kadar kolesterol yang tinggi hanya pada orang tua saja yang proses metabolismenya sudah menurun. Fakta

Kolesterol tinggi tidak hanya diderita oleh orang tua saja, bahkan usia anak-anak atau remaja pun bisa menderita hiperkolesterolemia. Pembentukan kerak/plak pada dinding pembuluh darah pernah dijumpai  pada usia anak-anak, dan kejadiannya meningkat meningkat seiring dengan pertambahan usia. Mitos Mitos

Kadar kolesterol tinggi tidak berbahaya, karena tidak menimbulkan gejala. Fakta

Walaupun tidak bergejala, kolesterol tinggi berbahaya karena dapat merubah dinding pembuluh darah dan memicu penyakit jantung koroner. Sekitar 40% kematian kemati an mendadak akibat serangan jantung disebabkan karena tingginya kadar kolesterol. Untuk itu kadar kolesterol anda harus dikontrol dengan baik. Mitos Mitos

Orang gemuk memiliki kadar kolesterol lebih tinggi dari orang kurus. Fakta

BELUM TENTU. Karena kadar kolesterol dipengaruhi oleh berbagai faktor, termasuk: apa yang anda makan, seberapa cepat tubuh anda memproduksi dan membuang kolesterol LDL yang jahat, ti ngkat kesehatan dan kebiasaan makan. Mitos Mitos

Tidak perlu risau jika dokter tidak komentar tentang kadar kolesterol kita. Fakta

Karena tidak menimbulkan gejala, pemeriksaan kolesterol sering tidak dilakukan. Kesehatan anda adalah tanggung jawab anda sendiri. Pastikan anda secara rutin memeriksa kadar kolesterol anda termasuk  kolesterol LDL (jahat), kolesterol HDL (baik), dan trigliserida. Untuk mengontrol kadar kolesterol dalam darah, sebaiknya pemeriksaan di laboratorium dilakukan secara berkala minimal setiap 6 bulan sekali. Mitos Mitos

Tidak perlu konsumsi obat anti kolesterol lagi setelah kadar kolesterol kita normal. Fakta

BELUM TENTU. Karena 80% kolesterol darah dihasilkan oleh tubuh sendiri. Sehingga jika metabolisme seseorang sudah memburuk, dibutuhkan penggunaan obat jangka panjang (terus menerus) selain modifikasi  pola hidup dengan diet diet dan olah raga.

21

Mitos Mitos

Makan daging kambing akan menyebabkan hiperkolesterol dan tekanan darah tinggi. Fakta

TIDAK BENAR. Tidak ada bukti bahwa daging kambing mempunyai kandungan lemak (terutama lemak   jenuh) yang lebih tinggi tinggi dibanding dengan jenis daging merah merah lainnya.

Kenapa Harus Dikontrol Kolesterol yang tinggi (hiperkolesterolemia) memang tidak terlihat dan ser ingkali tidak bergejala, kecuali dengan melakukan Check Up (periksa darah) secara berkala paling tidak 6 bulan sekali setelah  berkonsultasi kesehatan dengan dokter .  Namun demikian kolesterol harus tetap dikontrol dengan memiliki gaya hidup yang sehat seperti: 1. 2. 3. 4.

Diet rendah lemak Berhenti merokok Berat badan yang seimbang Olah raga teratur

Jika segala upaya yang telah dilakukan tetap tidak mencapai tar get LDL yang dianjurkan, maka obat dapat dijadikan sebagai alternatif lain.

Diet Rendah Lemak  Mengontrol kolesterol bukan artinya tidak bisa makan enak, tetapi mengurangi atau menghindari makanan  berlemak. Di dalam makanan terdapat 3 macam lemak yakni:

Saturated (lemak jenuh) Lemak ini terdapat di makanan seperti kuning telur, jeroan, dan otak sapi. Sebaiknya makanan seperti ini harus dihindari.

Monounsaturated (lemak tidak jenuh dengan rantai tunggal) Lemak ini terdapat di makanan seperti udang dan kepiting. Makanan ini termasuk boleh dikonsumsi dengan  jumlah yang terbatas.

Polyunsaturated (lemak tak jenuh ganda) Lemak ini terdapat di makanan seperti ikan yang berasal dari laut dalam (tenggiri dan tuna) yang mengandung minyak tak jenuh ganda serta Omega 3. Makanan seperti ini hendaknya banyak dikonsumsi, 22

karena dapat membantu menaikkan HDL kolesterol (kolesterol baik) dan menurunkan LDL kolesterol (kolesterol jahat).

Idealnya, konsumsi makanan kita mengandung lemak  dibawah 30 %, karbohidrat 50-60% dan protein 20%. Usahakan jangan mengkonsumsi makanan berkolesterol sampai lebih dari 300 mg setiap hari. Beberapa contoh tips untuk melakukan program diet dengan  baik: 



  



Baca label makanan dan minuman yang Anda beli untuk menentukan pilihan yang terbaik  Tidak meminum lebih dari 2 gelas minuman  beralkohol dalam sehari Batasi porsi makan Anda Pilih produk-produk non-fat  produk-produk  non-fat  Kurangi penggunaan garam dalam makanan dan hindari makanan yang asin, karena terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah Anda Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelum memulai program diet

Program Diet Kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko terserang penyakit jantung karena jantung akan mendapatkan tekanan yang cukup besar  yang dapat merusak pembuluh darah (jantung). Salah satu cara yang efektif adalah dengan menurunkan berat badan melalui diet yang terprogram dengan  baik untuk hasil yang maksimal. maksimal. Gunakan program-program program-program diet di bawah ini untuk membantu Anda menjalani diet yang benar:

Tatalaksana Diet Pada Diabetes Melitus, Kelainan Lemak Darah dan Hipertensi Dr. Cindiawaty Pudjiadi MARS, MS, SpGK  Penyakit Vaskular akibat aterosklerosis dengan manifestasi klinik berupa penyakit jantung koroner dan stroke merupakan penyebab kematian nomor satu di Indonesia. Gaya hidup terutama pola makan, aktivitas dan kebiasaan merokok, merupakan faktor yang mempengaruhi  prevalensi penyakit jantung dan stroke. Secara umum masyarakat Indonesia terutama daerah perkotaan telah mengalami perubahan gaya hidup khususnya pola makan. Apabila pada tahun 70-an komposisi asupan as upan makanan: tinggi karbohidrat kompeks, tinggi serat, cukup  protein terutama nabati serta rendah lemak, maka dengan perbaikan status sosial ekonomi serta intervensi  budaya barat, komposisi tersebut berangsur-angsur berubah menjadi tinggi tinggi karbohidrat terutama karbohidrat simpleks, tinggi lemak terutama hewani namun rendah dalam kandungan seratnya. Ditambah dengan 23

 berkurangnya aktivitas, maka perubahan pola pola makan tersebut berperan besar dalam peningkatan prevalensi  penyakit jantung dan stroke di Indonesia. Indonesia. Tatalaksana diet merupakan salah satu cara yang penting untuk pengendalian gula darah pada diabetes mellitus, pengendalian lemak darah pada kelainan lemak darah dan pengendalian tekanan darah pada hipertensi. Secara umum kebutuhan kalori baik pada penderita diabetes, peningkatan lemak darah dan hipertensi s ama, yaitu ditentukan berdasarkan usia, jenis kelamin, aktivitas dan penyakit yang diderita, dengan komposisi zat gizi sebagai berikut: Karbohidrat : 60-70% Protein : 10-15% Lemak : 20-25% Kolesterol : <200-300 mg/hari Serat : 25 g/hari Nutrisi Untuk Diabetes

Riset di bidang pengobatan diabetes sudah semakin maju dengan ditemukannya berbagai obat yang mutakhir, walaupun demikian diet masih merupakan pengobatan yang utama pada penatalaksanaan diabetes, disamping olahraga. Tujuan penatalaksanaan diet pada diabetes adalah:   

 

• Mencapai dan kemudian mempertahankan kadar glukosa darah mendekati normal • Mencapai dan mempertahankan lipid mendekati normal • Mencapai dan mempertahankan berat badan agar selalu dalam batas-batas yang memadai atau berat badan idaman ± 10% • Mencegah komplikasi akut dan kronik • Meningkatkan kualitas hidup

Kebutuhan kalori untuk penderita diabetes dihitung sesuai dengan kebutuhannya yaitu berdasarkan umur,  jenis kelamin, aktivitas dan penyakit lain yang diderita, dengan demikian tidak ada satu diet yang dapat digunakan untuk semua penderita. Strategi terapi nutrisi pada penderita DM tipe 2:

Menjaga kadar gula darah dan lipid darah dalam kadar normal. Pada penderita diabetes dengan berat badan lebih atau obes, penurunan berat badan 5% –  5%  – 10% 10% , memperlihatkan perbaikan penyakit diabetes, walaupun  berat badan yang diharapkan belum tercapai. Untuk Untuk menurunkan berat badan diberikan restriksi kalori 250500 kal lebih rendah dari kebutuhan kalori total, selain itu perlu penurunan asupan lemak. Pembagian makanan menjadi 6 porsi makan, lebih baik daripada dibagi atas 2 -3 kal i makan. Karbohidrat

Sebaiknya penderita diabetes mengkonsumsi cukup karbohidrat. Asupan karbohidrat berkisa r 60- 70% dari total kalori. Asupan karbohidrat ini sebaiknya berasal dari karbohidrat kompleks seperti: nasi, roti gandum, 24

 buah-buahan, sayuran. Sebaiknya Sebaiknya menghindari karbohidrat simpleks seperti gula pasir, kue, sirup dll, karena karbohidrat simpleks lebih cepat dicerna dan diserap, sehingga lebih cepat menaikkan gula darah. Protein

Asupan protein yang disarankan adalah 10-15% dari total kalori, bila terdapat kelainan pada ginjal (nefropati), asupan protein yang disarankan tergantung dari fungsi ginjalnya. Lemak 

Kelainan lemak darah sering dijumpai pada penderita diabetes, selain itu diabetes merupakan faktor risiko untuk penyakit kardioserebrovaskular, oleh karena itu asupan lemak yang disarankan 20-25% dari total kalori. Bila tidak terdapat kelainan lemak darah, maka kurang dari 10% total kalori didapat dari asam lemak   jenuh dan asupan kolesterol kurang dari dari 300 mg/hari. Bila terdapat kelainan lemak darah, disarankan tidak lebih dari 7% total kalori berasal dari asam lemak   jenuh dan asupan kolesterol kurang dari dari 200 mg/hari. Bila terdapat hipertrigliseridemia disarankan untuk  mengkonsumsi monounsaturated fatty acid (MUFA). acid  (MUFA). MUFA terdapat di olive oil, canola oil dan oil dan minyak  kacang. Alkohol

Efek alkohol pada kadar gula darah, dar ah, tidak hanya tergantung pada alkohol yang dikonsumsi, tapi juga  berhubungan dengan asupan makanan. Pada keadaan puasa alkohol alkohol dapat menyebabkan hipoglikemia pada  penderita diabetes yang menggunakan insulin, insulin, tapi tidak mengkonsumsi makanan. Alkohol Alkohol tidak dapat dikonversikan menjadi glukosa, walaupun alkohol dapat digunakan sebagai s umber kalori. Penderita dengan hipertrigliseridemia, sebaiknya menghindari mengkonsumsi alkohol. Natrium

Diabetes berhubungan dengan hipertensi, oleh karena itu disarankan untuk mengkonsumsi sekitar 24003000 mg natrium per hari, pada penderita diabetes yang juga menderita hipertensi a supan natrium disarankan kurang atau sama dengan 2400 mg/hari. Pada penderita yang menderita hipertensi dan nefropati asupan natrium disarankan kurang atau sama dengan 2000 mg/hari. Vitamin dan mineral

Penderita diabetes umumnya tidak memerlukan suplementasi vitamin dan mineral, bila mereka mengkonsumsi makanan yang sesuai dengan kebutuhannya dan bervariasi. Vitamin yang perlu diperhatikan antara lain : antioksidan, terdiri dari vitamin A, Beta karoten, vitamin E, vitamin C. Vitamin ini terdapat dalam sayuran dan buah-buahan yang dikonsumsi sehari-hari, jadi bila sayuran sa yuran yang dikonsumsi cukup dan  bervariasi, maka tidak perlu mengkonsumsi suplementasi. Serat

Asupan serat yang disarankan adalah 25 g/hari. Serat terdapat a ntara lain pada sereal, havermut, buahbuah  buahan, sayuran dan kacang-kacangan. kacang-kacangan. Serat larut yang terdapat pada havermut, kacang-kacangan, buah dan  beberapa sayuran dapat membantu menghambat menghambat penyerapan glukosa di usus, selain itu serat larut dapat membantu menurunkan kolesterol total dan LDL.

25

Sweeteners (gula pengganti) Bila menginginkan rasa manis sebaiknya menggunakan gula pengganti seperti: aspartam, sakarin , sakarin , acesulfame K, sucralose. sucralose. Tatalaksana Diet untuk Peningkatan Lemak Darah D arah

Pengaturan makan merupakan salah satu penanganan peningkatan lemak darah yang penting selain olah raga dan obat-obatan. Faktor penting yang berhubungan dengan peningkatan lemak darah adalah konsumsi makanan yang mengandung kolesterol tinggi, konsumsi makanan yang mengandung asam lemak jen uh, dan kelebihan berat badan. Tujuan dari pengaturan diet pada peningkatan lemak adalah untuk menurunkan kadar  lemak darah dengan pengaturan makan. Diet sebaiknya mengandung rendah asam lemak jenuh dan rendah kolesterol, selain itu bagi yang kelebihan berat badan, diet yang diberikan diatur sehingga dapat menurunkan kelebihan berat badan tersebut. Langkah pertama disarankan diet te rdiri dari: Total lemak < 30%, 30%, terdiri dari:      

• Asam lemak jenuh <10% • Polyunsaturated fatty acid (PUFA) < 10% • Monounsaturated fatty acid (MUFA) 10-15% • Karbohidrat 60 – 70 % • Protein 10 – 15% • Kolesterol < 300 mg/hari

Bila dalam waktu 3 –  3 – 4 4 bulan belum tercapai kadar lemak darah yang diharapkan, maka asupan asam l emak   jenuh diturunkan menjadi :    

• 7% dari total kalori • kolesterol < 200mg/hari • MUFA 10 – 15% • PUFA < 10%

Asam lemak 

Asam lemak jenuh (Saturated (Saturated fatty acid /SFA) /SFA) Secara umum, asam lemak jenuh cenderung meningkatkan kolesterol darah, 25 –  25 – 60 60 % lemak yang berasal dari hewani dan produknya merupakan asam lemak jenuh. Lemak hewani umumnya mengandung 1 mg kolesterol/g lemak, sedangkan le mak pada butter mengandung butter mengandung 3 mg kolesterol/g lemak. Setiap peningkatan 1% energi dari asam lemak jenuh, diperkirakan akan meningkatkan 2,7 mg/dl kolesterol darah, akan tetapi hal ini tidak terjadi pada semua orang. Minyak kelapa sawit dan minyak kelapa mengandung asam lemak jenuh, akan tetapi seperti makanan yang berasal dari nabati lainnya, minyak tidak mengandung kolesterol.

Polyunsaturated fatty acid (PUFA) Omega-3 banyak terdapat di minyak ikan dan ikan laut. Penelitian mendapatkan omega-3 membantu menurunkan trigliserida 25-30%, selain itu dapat menurunkan kolesterol LDL sehingga dapat menurunkan angka kematian, penyakit jantung dan stroke.

Monounsaturated fatty acid acid (MUFA) MUFA dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, LDL, trigliserida, dan meningkatkan kadar HDL. Sumber MUFA adalah olive oil, canola oil , minyak kacang.

26

Kolesterol

Asupan tinggi kolesterol dapat meningkatkan kadar kolesterol darah, kenaikan 25 mg kolesterol diet dapat meningkatkan kolesterol darah sebesar 1 mg/dl. Kolesterol ditemukan pada produk hewani, seperti daging,  seafood , jeroan (hati, ginjal, otak, usus, dll). Jeroan mengandung kolesterol 4  – 15  – 15 kali lebih tinggi dibandingkan dengan daging. Serat

Serat larut yang terdapat di kacang-kacangan, havermut, buah dan beberapa sa yuran dapat membantu menurunkan kolesterol darah. Hal ini terjadi karena serat mengikat asam empedu yang akan menurunkan kadar kolesterol darah, karena kolesterol tersebut ters ebut harus menggantikan asam empedu yang diikat oleh serat tersebut. Selain itu bakteri di usus besar memfermentasikan serat menjadi asetat, aseta t, propionat dan butirat yang menghambat sintesis kolesterol. Asupan serat disarankan 25 g/hari, ini bisa tercapa i dengan mengkonsumsi lebih dari 5 porsi buah dan atau sayuran per hari. Anjuran gizi pada kelainan lemak darah: 1. Hindari makanan-makanan yang tinggi lemak seperti gorengan, daging berlemak termasuk sosis, mentega, keju, es krim, kue,  fast food , kulit hewani. 2. Kurangi makanan sumber kolesterol seperti jeroan, otak, kuning telur, dll. 3. Buanglah lemak pada daging, untuk ayam sebaiknya dibuang kulitnya. 4. Konsumsilah kacang merah, kacang polong, kacang kedelai yang merupakan sumber protein dan serat larut yang baik, yang dapat membantu menurunkan lemak darah. 5. Satu kuning telur mengandung 213 mg kolesterol dan 1.7 g lemak jenuh, oleh karena itu sebaiknya dibatasi tidak lebih dari 2 butir perminggu. 6. Konsumsilah buah-buahan dan sayuran secara teratur. Buah-buahan sebaiknya dikonsumsi dalam keadaan segar (bukan olahan). 7. Hindari konsumsi karbohidrat simpleks (misalnya gula yang berlebihan). 8. Pertahankan berat badan ideal. Bila berat badan berlebih, turunkan. 9. Hindari rokok. 10. Pertahankan aktivitas fisik yang teratur.

Tatalaksana Diet untuk Hipertensi

Pasien dengan hipertensi cenderung kelebihan berat badan, terdapat hubungan antara kelebihan berat badan dengan hipertensi. Risiko hipertensi meningkat 2- 6 kali pada orang yang obes dibandingkan dengan orang yang tidak obes. Penurunan berat badan pada pasien dengan obes disertai dengan hipertensi umumnya memperbaiki/menurunkan tekanan darahnya. Selain itu penurunan berat badan dapat menurunkan risiko  penyakit kardioserebrovaskular, termasuk kelainan lemak darah dan intoleransi glukosa. glukosa. Hubungan antara  penurunan berat badan dengan penurunan tekanan darah, belum diketahui diketahui mekanismenya dengan pasti. Pembatasan Natrium

 Natrium ditemukan di hampir semua makanan dan umum umum ditambahkan pada makanan. Kebutuhan Kebutuhan natrium untuk dewasa dan anak-anak kurang dari 200 mg per hari, akan tetapi kebanyakan orang mengkonsumsi 6  –  12 g garam per hari (2,5 –  (2,5  – 5 5 g natrium). Konsumsi tinggi natrium cenderung meningkatkan tekanan darah. Pembatasan asupan natrium pada pasien dengan hipertensi, memperlihatkan penurunan tekanan darah. Belum diketahui keuntungan mengkonsumsi natrium lebih dari yang dibutuhkan, oleh karena itu disarankan untuk mengkonsumsi garam kurang dari 6 g (2,4 g natrium) per hari.

27

Alkohol

Penelitian memperlihatkan peningkatan prevalensi hipertensi dengan meningkatnya konsumsi alkohol. Asupan alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan resistensi terhadap obat-obat darah tinggi, dan  penurunan asupan alkohol dapat dapat melindungi terhadap hipertensi. Kebiasaan mengkonsumsi mengkonsumsi alkohol sebaiknya dibatasi tidak lebih dari 2 sloki per hari. Kalium

Penelitian mendapatkan hubungan terbalik antara asupan kalium dengan tekanan darah. Asupan kalium pada orang dewasa berkisar antara 2 –  2 – 6 6 g perhari dan umumnya berasal dari buah, sayuran, daging, dan susu. Lemak 

Penurunan asupan lemak terutama asam lemak jenuh dapat menurunkan berat badan dan profil lemak darah. Asupan lemak sebaiknya diganti dengan karbohidrat kompleks terutama buah dan sayuran. Kafein

Walaupun kafein dapat menaikkan tekanan darah, kebiasaan mengkonsumsi kafein tidak berhubungan dengan nilai tekanan darah atau risiko hipertensi.

Panduan Diet Sehat dari Asosiasi Jantung Amerika ( America  American n Heart Associatio Association n) Asosiasi Jantung Amerika ( American Heart Association / AHA) menerbitkan beberapa panduan nutrisi dan gaya hidup untuk kesehatan jantung secara umum. Panduan ini serupa dengan petunjuk diet untuk t erapi  perubahan gaya hidup dari U.S. National Cholesterol Education Panel (NCEP). Panel  (NCEP). Panduan ini ditujukan bagi orang dewasa dan anak berusia lebih dari 2 tahun yang sehat, serta orang-orang yang memiliki masalah kesehatan seperti penyakit arteri koroner, diabetes, sindrom metabolik, atau gagal  jantung. Panduan nutrisi dan gaya hidup dari AHA merekomendasikan Anda untuk: 1. Mengkonsumsi variasi dari beberapa sajian buah dan sayuran. Buah dan sayur berwarna hijau tua, jingga tua, atau kuning sangat bernutrisi. Contohnya meliputi bayam, wortel, buah persik, dan buah berri. 2. Mengkonsumsi variasi produk biji-bijian setiap hari. Masukan makanan whole grain yang kaya serat dan nutrisi. Contoh dari whole grain adalah oat, roti gandum (whole wheat ), ), dan beras merah. 3. Mengkonsumsi ikan sedikitnya dua kali dalam seminggu. Ikan yang kaya akan asam lemak omega-3, seperti tuna, salmon, mackerel , dan sarden sangat baik untuk jantung Anda. 4. Pertahankan berat badan sehat dengan menyeimbangkan jumlah kalori yang Anda konsumsi dengan aktivitas yang Anda lakukan setiap hari. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, tingkatkan aktivitas Anda untuk membakar kalori lebih banyak dibandingkan dengan jumlah kalori yang Anda makan. 5. Mengkonsumsi makanan yang rendah kandungan lemak jenuh dan kolesterol. Cobalah beberapa pilihan makanan berikut: • Daging yang mengandung sedikit lemak dan alternatif daging seperti kacang-kacangan atau tahu o • Ikan, sayur-sayuran, polong-polongan, dan kacang o • Produk susu rendah lemak ( low fat ) atau tanpa lemak ( non-fat ) o • Lemak tak jenuh atau tak jenuh ganda, seperti canola oil  atau olive oil , untuk menggantikan lemak o  jenuh, seperti mentega 6. Bacalah label pada makanan dan batasi jumlah lemak trans yang Anda makan. Lemak trans meningkatkan kadar LDL (“kolesterol jahat”) dan menurunkan HDL (“kolesterol baik”) dalam darah. Lemak trans terdapat 28

7. 8. 9. 10.

dalam banyak makanan olahan yang dibuat dengan shortening atau minyak sayur yang dihidrogenasi sebagian atau seluruhnya. Jenis makanan ini meliputi kue kering, cracker , keripik (chips), dan snack lainnya. Batasi asupan natrium sampai kurang dari 2,300 mg natrium per hari (sekitar satu sendok teh). Pilih dan persiapkan makanan dengan sedikit atau tanpa garam. Batasi asupan alkohol sampai 2 porsi minuman per hari untuk pria atau 1 porsi minuman per hari untuk wanita. Batasi makanan dan minuman yang ditambahkan gula. Jika Anda makan di luar, cobalah untuk mengikuti panduan untuk jantung sehat ini.

Pertimbangan khusus meliputi hal-hal berikut: 





Orang-orang lanjut usia. Seiring peningkatan usia, Anda umumnya tidak membutuhkan konsumsi kalori dalam  jumlah yang sama seperti ketika Anda masih muda. Walaupun panduan AHA secara umum tetap tetap sama, orangorang dengan usia lanjut harus berhati-hati dalam memilih makanan yang kaya nutrisi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi mereka tanpa kelebihan kalori. Anak-anak. Tingkat obesitas meningkat secara cepat pada anak-anak. Walaupun dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk panduan nutrisi yang spesifik untuk anak-anak, anak-anak dengan kelebihan berat badan memiliki risiko yang meningkat terhadap diabetes dan penyakit arteri koroner ( coronary artery disease / CAD) dalam hidupnya. Anak-anak berusia di atas 2 tahun dapat mengikuti rekomendasi diet dan gaya hidup AHA serta mempertahankan pertumbuhan normal sambil menurunkan risiko mereka terhadap penyakit jantung di masa depan. Penderita penyakit ginjal. Penyakit kardiovaskular dapat berkembang pada orang-orang yang kehilangan fungsi normal ginjal mereka. Jika Anda memiliki penyakit ginjal, mungkin Anda perlu untuk membatasi beberapa nutrisi termasuk protein dan natrium.

Referensi: Diet Guidelines. Date updated: May 29, 2008: 1. Robin Parks, MS, American Heart Association Healthy Diet http://www.revolutionhealth.com/articles/american-heart-association-healthy-diet-guidelines/ue4637

Panduan Diet AHA Revisi 2000: Pernyataan dari seorang Tenaga Medis Profesional dari Komite Nutrisi AHA Dokumen ini memberikan panduan untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular melalui pengaturan diet / nutrisi dan pola hidup lainnya. Semenjak panduan ini dipublikasikan oleh AHA dulu, telah dilakukan modifikasi secara menyeluruh men yeluruh terhadap pendekatan yang digunakan untuk menekankan hubungan antara  panduan tersebut dengan tujuan spesifik yang yang dianggap AHA sebagai hal terpenting untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Panduan yang telah direvisi ini meningkatkan penekanan pada makanan dan pola makan secara keseluruhan dan pentingnya seluruh masyarakat Amerika mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat. Panduan diet AHA direvisi pada tahun 2000 dan disusun berdasarkan diet Langkah I, yang menekankan  pentingnya diet rendah lemak jenuh dan lemak trans, dan kaya akan buah, sayur, whole grain, grain, produk dairy produk dairy  bebas lemak atau rendah lemak (low-fat  (low-fat ), ), dan daging tak berlemak, ikan, dan ayam (unggas). Pada tahun 2006, AHA kembali meluncurkan Rekomendasi Diet yang baru. Diet Langkah I dan Langkah II diciptakan oleh Asosiasi Jantung, Paru, dan Darah Nasional dari  National  Cholesterol Education Program (NCEP), dan didukung AHA. Kedua diet tersebut dirancan g untuk  menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dengan menurunkan kadar kolesterol darah yang tinggi.

29

Diet Langkah I membatasi lemak total tidak ti dak lebih dari 30% dari total kalori, lemak jenuh tidak lebih dari 10% dari total kalori, dan kolesterol harus kurang dari 300 mg/hari. Langkah I ditujukan sebagai titik awal  bagi pasien yang memiliki kadar kolesterol yang tinggi. tinggi. Target diet Langkah II untuk lemak jenuh dan kolesterol bahkan lebih rendah daripada Langkah I (lemak   jenuh kurang dari 7% dan kolesterol kolesterol kurang dari 200 mg/hari). Langkah Langkah II ditujukan sebagai titik awal bagi mereka yang sudah mencapai target Langkah I atau untuk pasien dengan kadar kolesterol yang berisiko tinggi (240mg/dL atau lebih) atau mereka yang pernah mengalami serangan jantung. Revisi panduan diet AHA pada tahun ta hun 2000 dirancang bagi populasi umum dan seca ra kolektif menggantikan deskripsi Langkah 1 yang sebelumnya digunakan pada rekomendasi nutrisi AHA bagi populasi luas. Beberapa pendekatan individual menyangkut terapi nutrisi nutrisi medis untuk subkelompok subkelompok spesifik (misalnya, orang-orang dengan kelainan lemak, diabetes, dan penyakit kardiovaskular yang telah diderita sebelumnya) menggantikan petunjuk diet Langkah 2 di panduan sebelumnya untuk individu dengan risiko l ebih tinggi. Penekanan utama untuk penatalaksanaan berat badan ba dan haruslah ditujukan pada penghindaran kelebihan asupan energi total dan pola aktivitas fisik secara rutin. Asupan lemak sebanyak 30% dari total energi direkomendasikan untuk membantu membatasi konsumsi energi total serta lemak jenuh. Panduan ini masih memberikan advokasi bagi masyarakat luas untuk membatasi asupan lemak je nuh sebanyak 10% energi total dan asupan kolesterol sebanyak 300 mg/hari. Asupan spesifik bagi tiap individu haruslah didasarkan pada kadar kolesterol dan lipoprotein serta ada tidaknya penyakit jantung, diabetes, dan faktor risiko lainnya. Karena adanya peningkatan bukti dari manfaat konsumsi ikan terhadap kardiovaskular, saat ini direkomendasikan untuk mengkonsumsi sedikitnya 2 sajian ikan per minggu. Akhirnya, penelitian akhirakhir ini mendukung adanya perbaikan besar terhadap t erhadap tekanan darah dengan mengkonsumsi sayur-sayuran, sa yur-sayuran,  buah-buahan, produk susu rendah lemak, membatasi asupan garam (<6 gram per hari) dan alkohol alkohol (tidak  lebih dari 2 minuman per hari dan 1 untuk wanita), serta mempertahankan berat badan yang sehat. Ringkasan dan Ikhtisar

Sejak dulu, AHA memiliki komitmen jangka panjang terhadap peningkatan pola hidup yang ditujukan untuk  mencegah berkembangnya atau berulangnya penyakit jantung dan pembuluh darah dan mempromosikan kesejahteraan secara keseluruhan. kese luruhan. Komponen penting dari misi ini adalah panduan diet / nutrisi bagi  populasi Amerika yang didasari oleh bukti bukti ilmiah terbaik yang tersedia. Pernyataan yang ada memformulasikan elemen inti untuk rekomendasi populasi luas untuk perawatan dan pencegahan pen yakit kardiovaskular yang didukung didukung oleh penelitian selama puluhan tahun. Pernyataan yang telah direvisi ini juga menyediakan ikhtisar dari sejumlah isu tambahan yang juga penting, termasuk kondisi dimana bukti ilmiah dianggap tidak mencukupi untuk membuat rekomendasi spesifik. Tiga prinsip mendasari panduan saat ini: 





Terdapat praktek pola makan dan pola hidup lainnya yang dapat diikuti secara aman oleh semua individu sepanjang masa hidupnya sebagai fondasi untuk mencapai dan mempertahankan kesehatan kardiovaskular dan kesehatan pada umumnya. Pola makan yang sehat didasarkan pada pola asupan makanan seseorang secara keseluruhan selama periode waktu tertentu dan bukan berdasarkan asupan dalam sekali makan. Panduan ini membentuk suatu kerangka dimana rekomendasi nutrisi secara spesifik dapat diberikan untuk tiap individu berdasarkan status kesehatannya, pilihan nutrisinya, dan latar belakang budayanya.

Bagi mereka yang berisiko tinggi atau pernah mengalami penyakit kardiovaskular, AHA telah mengadopsi diet Perubahan Gaya Hidup Terapetik (Therapeutic ( Therapeutic Lifestyle Changes –  Changes – TLC), TLC), yang merupakan generasi  berikutnya dari diet Langkah II. Rekomendasi Rekomendasi ini diluncurkan pada Mei 2001, bersamaan dengan dengan diluncurkannya panduan baru untuk penatalaksanaan kolesterol oleh NCEP dalam Third Report of The

30

 Expert Panel on Detection, Evaluation, and and Treatment of Hidh Blood Cholesterol Cholesterol in Adults ( Adult   Adult  Treatment Panel III  – ATP  – ATP III). ATP III melanjutkan rekomendasi diet Langkah I untuk masyarakat awam. Bagi mereka yang memiliki risiko lebih tinggi, target diet TLC menawarkan terapi diet untuk  subkelompok orang yang memiliki kondisi medis dan faktor risiko berikut:   

Kolesterol LDL tinggi atau memiliki kelainan lipid lainnya Penyakit jantung koroner atau penyakit kar diovaskular lain Diabetes Mellitus, resistensi insulin atau sindrom metabolik

Diet apa yang direkomendasikan direkomendasikan TLC?

Pada Mei 2001 NCEP meluncurkan panduan baru untuk penatalaksanaan kolesterol. Panduan baru ini terdapat dalam Third Report of The Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of Hidh Blood  Cholesterol in Adults ( Adult  Adult Treatment Panel III  – ATP  – ATP III). AHA menerima dan mendukung laporan ini dan mulai menyatukan rekomendasi ini ke dalam materinya tentang perubahan diet dan gaya hidup untuk  orang-orang yang memiliki kolesterol darah tinggi. ATP III memberikan rekomendasi bahwa terapi untuk kolesterol yang meningkat dimulai dengan intervensi kebiasaan hidup secara lebih le bih intensif, untuk menurunkan kolesterol dan men gurangi risiko berkembangnya  penyakit jantung dan kemungkinan kemungkinan serangan jantung. Pendekatan Pendekatan ini dikenal sebagai diet ―Perubahan Gaya Hidup Terapetik‖ (Therapeutic (Therapeutic Lifestyle Changes –  Changes – TLC). TLC). Diet ini ditargetkan pada mereka yang memiliki LDL kolesterol di atas batas target tar get sesuai kategori risiko penyakit jantung mereka. Berikut adalah komponen  penting dari TLC: Komponen

Rekomendasi

Nutrisi yang meningkatkan LDL

Lemak jenuh*

Kurang dari 7% dari kalori total

Kolesterol makanan

Kurang dari 200 mg/hari

Pilihan terapi untuk menurunkan LDL

Stanol / sterol nabati

2 gram per hari

Serat larut

10 – 25 25 gram per hari

Kalori total (energi)

Sesuaikan asupan kalori total untuk mempertahankan berat badan yang diinginkan / mencegah kenaikan berat badan

Aktivitas Fisik 

Lakukan olahraga dengan intensitas sedang untuk membakar sedikitnya 200 kkal per hari

* Asam lemak trans juga meningkatkan LDL dan hanya boleh dikonsumsi dalam jumlah kecil. Diet TLC dalam dalam ATP III

Rekomendasi asupan sebagai persen dari kalori total

Nutrien Lemak Total

1

25 – 35% 35% Less than 7%

Jenuh

Tak jenuh ganda Sampai 10%

Sampai 20%

Tak jenuh tunggal Karbohidrat

50 – 60% 60% dari kalori total Sekitar 15%

Protein

Kurang dari 200 mg per hari

Kolesterol Kalori total

2

3

Seimbangkan asupan dan pengeluaran energi untuk mempertahankan berat badan yang diinginkan dan mencegah kenaikan  berat badan

1. Rekomendasi 25-35% lemak mengizinkan peningkatan asupan lemak tak jenuh untuk menggantikan karbohidrat pada orang yang mengalami sindrom metabolic atau diabetes. 2. Karbohidrat harus berasal dari makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks. Ini termasuk biji-bijian / kelompok beras (khususnya whole grain), buah, dan sayur. 3. Pengeluaran energi harian harus meliputi sedikitnya aktivitas fisik dengan intensitas sedang (sekitar 200kkal per hari). 31

4. Pilihan meliputi penambahan serat kental / serat larut 10  – 25 gram; sterol atau stanol nabati 2 gram/hari. Protein kedelai dapat digunakan untuk menggantikan beberapa produk hewani.

Referensi: Healthcare Professionals 1. Ronald M. Krauss, MD, AHA Dietary Guidelines. Revision 2000: A Statement for Healthcare From the Nutrition Committee of the American Heart Association: http://circ.ahajournals.org/cgi/content/full/102/18/2284/ 2. American Heart Association. Step I, Step II, and TLC Diets. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4764

Olahraga Teratur Olahraga baik untuk kesehatan tubuh. Tetapi olahraga apa yang dapat secara efektif  membantu menurunkan kadar kolesterol? Olahraga yang efektif adalah yang melibatkan otot-otot besar tubuh seperti paha, lengan atas serta pinggul. Lakukan senam, aerobik, jalan kaki, berenang, jogging, bersepeda, atau sejenisnya paling tidak tiga kali seminggu masing-masing 1 jam. 5-10 menit pertama digunakan untuk pemanasan, 30 menit untuk olahraga dan 10 menit me nit terakhir untuk pendinginan. Bagi yang telah menginjak usia setengah baya keatas, sebaikn ya memeriksakan dirinya ke dokter  terlebih dahulu untuk mengetahui apakah ada penyakit yang diderita seperti sepert i Hipertensi Hipertensi,, PJK, atau Diabetes,, sehingga bentuk/jenis olahraganya dapat disesuaikan. Gunakan program-program Diabetes olahraga yang efektif dan sesuai dengan Anda untuk membantu menurunkan kadar kolesterol.

Program Olahraga Gunakan program-program olahraga di bawah ini untuk membantu Anda: Aktivitas Fisik (Olahraga) untuk Orang Lanjut Usia dan Penyandang Cacat

Kurangnya aktivitas fisik merupakan faktor risiko utama terhadap berkembangnya penyakit arteri koroner dan stroke. Hal ini juga berkontribusi terhadap faktor risiko lainnya, termasuk obesitas, tekanan darah tinggi, kadar HDL (kolesterol baik) yang rendah dan diabetes. Sebenarnya, aktivitas fisik paling sederhana pun memberikan manfaat juga.

Program Olahraga Posisi Ilmiah AHA

Kurangnya aktivitas fisik merupakan faktor risiko utama terhadap berkembangnya penyakit arteri koroner  dan stroke. Hal ini juga berkontribusi terhadap faktor risiko lainnya, termasuk obesitas, tekanan darah tinggi, kadar HDL (kolesterol baik) yang rendah dan diabetes. Sebenarnya, aktivitas fisik paling sederhana pun memberikan manfaat juga. Rekomendasi AHA

Orang lanjut usia dan penyandang cacat bisa memperoleh manfaat bagi kesehatannya dengan melakukan aktivitas fisik dalam jumlah yang cukup, lebih baik lagi jika dilaksanakan setiap hari. Aktivitas fisik tidak  32

harus melelahkan untuk memberikan manfaat bagi kesehatan, yang penting adalah melakukan aktivitas fisik  sebagai bagian dari olahraga secara rutin. Bagi mereka yang berusia lebih tua, aktivitas dalam jumlah yang cukup ini bisa diperoleh dari: 



• Sesi aktivitas dengan intensitas sedang dalam waktu yang lebih lama, misalnya berjalan atau berenang • Sesi aktivitas dengan intensitas besar dalam waktu yang lebih singkat, misalnya berjalan cepat atau menaiki tangga

Aktivitas fisik dalam jumlah yang lebih besar dapat memberikan manfaat lebih. Namun jangan lakukan hal ini secara berlebihan, atau risiko Anda untuk terluka akan meningkat. Penyandang cacat memiliki kemungkinan lebih kecil untuk melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang secara rutin. Namun, mereka dapat memperoleh perbaikan dengan melakukan aktivitas berikut:  

• Aktivitas dengan intensitas sedang (misalnya 30  – 40 menit menggunakan kursi roda) • Sesi yang lebih singkat dari aktivitas yang lebih berat (misalnya 20 menit bermain bola basket dengan kursi roda)

Mereka yang aktif secara fisik lebih lama atau lebih berat akan memperoleh keuntungan keuntungan lebih besar. Bagaimana dengan aktivitas berintensitas sedang?

Bukti ilmiah mendukung konsep bahwa bahkan aktivitas berintensitas sedang, jika dilakukan setiap hari, memiliki manfaat untuk kesehatan secara jangka panjang. Aktivitas tipe ini membantu menurunkan risiko  penyakit kardiovaskular. Contoh dari aktivitas berintensitas sedang adalah adalah berjalan-jalan, berkebun, membersihkan halaman rumah atau melakukan pekerjaan rumah lainnya, menari / berdansa, dan ola hraga di dalam rumah yang disarankan dokter. Bagi yang berusia lanjut, berjalan, berkebun, dan melakukan  pekerjaan di halaman rumah adalah bentuk aktivitas dengan intensitas intensitas sedang yang paling populer. Golf,  badminton, tenis meja, dan bowling di halaman rumah juga dianjurkan bagi bagi orang lanjut usia. Aktivitas untuk menguatkan otot juga penting bagi yang berusia lanjut. Aktivitas ini mengurangi risiko jatuh dan memperbaiki kemampuan untuk melakukan tugas sehari-har i. Perlu diketahui bahwa hilangnya kekuatan dan stamina akibat umur sebagian juga disebabkan karena kurangnya aktivitas fisik. Orang berusia lanjut dan penyandang cacat harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum memulai suatu aktivitas fisik baru.

Referensi: 1. American Heart Association: Exercise (Physical Activity) for Older People P eople and Those with Disabilities. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml? http://www.americanheart.org/presenter.jhtml ? Identifier=4557

Aktivitas Fisik (Olahraga) untuk Orang Awam

Jarang beraktivitas secara fisik fis ik merupakan faktor risiko utama terhadap berkembangnya penyakit arteri koroner dan stroke. Penyakit arteri koroner memiliki karakteristik, yaitu terjadi timbunan senyawa lemak, kolesterol, kalsium, dan senyawa lainnya di bagian dinding dalam  pembuluh darah arteri yang mengalirkan darah darah ke otot jantung.

33

 Aktivitas Fisik  Posisi Ilmiah AHA

Jarang beraktivitas secara fisik fis ik merupakan faktor risiko utama terhadap berkembangnya penyakit arteri koroner dan stroke. Penyakit arteri koroner memiliki karakteristik, yaitu terjadi timbunan senyawa lemak, kolesterol, kalsium, dan senyawa lainnya di bagian dinding dalam pembuluh darah arteri yang mengalirkan darah ke otot jantung. Hal ini juga berkontribusi terhadap faktor risiko lainnya, termasuk obesitas, tekanan darah tinggi, trigliserida tinggi, kadar HDL (kolesterol baik) yang rendah dan diabetes. Aktivitas fisi k  dengan intensitas sedang seperti berjalan cepat pun memberikan manfaat jika dilakukan secara rutin selama total 30 menit atau lebih hampir setiap hari. Mengapa olahraga atau aktivitas fisik itu penting?

Melakukan aktivitas fisik berupa aerobik secara rutin meningkatkan kebugaran Anda dan kapasitas Anda untuk berolahraga. Selain itu, hal ini juga berperan baik dalam pencegahan primer maupun sekunder  terhadap penyakit kardiovaskular. Kurang aktif secara fisik merupakan faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke dan dikaitkan dengan kematian yang berhubungan dengan kardiovaskular. Melakukan aktivitas fisik secara rutin dapat membantu mengontrol kelainan lemak darah, diabetes, dan obesitas. Aktivitas fisik berupa aerobik juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Hasil dari beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang memodifikasi perilaku mereka dan memulai aktivitas fisik secara rutin setelah mengalami serangan jantung memiliki tingkat harapan hidup dan kualitas hidup yang lebih baik. Baik orang or ang yang sehat maupun pasien penyakit kardiovaskular dapat meningkatkan kebugaran dan performansi olahraga mereka melalui latihan (training  ( training ). ). Bagaimana aktivitas fisik dapat membantu kondisi tubuh saya? 





Beberapa aktivitas memperbaiki fleksibilitas, sementara yang lainnya membangun kekuatan otot, dan beberapa lainnya meningkatkan stamina dan daya tahan ( endurance). Beberapa bentuk dari aktivitas yang berkesinambungan berkesinambungan ini meliputi penggunaan otot besar di lengan atau kaki Anda. Aktivitas ini dikenal sebagai olahraga aerobik atau olahraga untuk menguji daya tahan. Aktivitas seperti ini membantu jantung Anda dengan membuatnya bekerja secara lebih efisien selama olahraga dan saat beristirahat. Berjalan cepat, lompat tali, jogging, bersepeda, dan berdansa adalah contoh dari aktivitas aerobik yang meningkatkan stamina dan daya tahan.

Bagaimana saya dapat memperbaiki kebugaran fisik saya?

Beberapa program yang dirancang untuk memperbaiki kebugaran fis ik memperhitungkan frekuensi (berapa sering), intensitas (berapa berat), dan waktu (berapa lama). Program-program ini menghasilkan kondisi fisik  yang terbaik. Formula FIT:

 jumlah hari per minggu) F = frequency ( jumlah I = intensity (berapa keras, misalnya mudah, sedang, berat) atau persen denyut jantung T = time (waktu untuk setiap sesi atau hari)

34

Rekomendasi AHA Bagi orang sehat:

Untuk mendapatkan kebaikan bagi kesehatan jantung, paru-paru dan peredaran napas, lakukan aktivitas aerobik dari intensitas sedang ke berat selama minimal 30 menit hampir setiap hari dengan 50 –  50 – 85% 85% dari denyut jantung maksimum Anda. Anda dapat mengakumulasikan 30 menit ke dalam sesi-sesi 10 atau 15 menit. Yang penting adalah untuk memasukkan aktivitas fisik sebagai bagian dari latihan rutin. Aktivitas ini sangat berguna jika dilakukan secara rutin:   

Berjalan cepat, memanjat tebing ( hiking), menaiki tangga, olahraga aerobik  Jogging, berlari, bersepeda, mendayung, dan berenang Aktivitas seperti sepak bola dan bola basket yang meliputi kegiatan berlari secara terus -menerus

Efek latihan dari aktivitas seperti di atas paling nyata terlihat pada intensitas olahraga yang melebihi 50% dari kapasitas olahraga seseorang (denyut jantung maksimum). Jika Anda melakukan aktivitas fisik s ecara rutin dalam waktu yang lama atau dengan intensitas yang lebih besar, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan manfaat lebih. Namun jangan lakukan ini secara berlebihan. Terlalu banyak olahraga dapat menyebabkan pegal otot dan meningkatkan risiko te rluka. Bagaimana dengan aktivitas intensitas sedang?

Bahkan aktivitas dengan intensitas sedang, jika dilakukan setiap hari, dapat memberikan m anfaat bagi kesehatan dalam jangka panjang. Aktivitas ini membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Berikut adalah beberapa contohnya:   

Berjalan-jalan, berkebun, dan membersihkan halaman rumah Melakukan pekerjaan rumah, berdansa, dan aktivitas / ol ahraga lain di rumah yang disarankan dokter Aktivitas rekreasional seperti tenis, badminton, bola basket, sepak bola, dll

Faktor risiko apa yang diturunkan?

Aktivitas fisik secara rutin juga j uga dapat membantu menurunkan atau menghilangkan beberapa faktor risiko di  bawah ini:  









• Tekanan darah tinggi: aktivitas aerobik rutin dapat menurunkan tekanan darah • Merokok: perokok yang melakukan aktivitas fisik memiliki kemungkinan lebih tinggi untuk mengurangi atau berhenti merokok • Diabetes: orang-orang dengan berat badan ideal lebih sedikit mengalami diabetes. Aktivitas fisik juga dapat menurunkan kebutuhan insulin bagi penderita diabetes. • Obesitas dan kelebihan berat badan: aktivitas fisik secara rutin dapat membantu menghilangkan kelebihan lemak atau mempertahankan berat badan yang sesuai. • Kadar trigliserida tinggi : aktivitas fisik membantu menurunkan kadar tr ligliserida. Trigliserida tinggi dikaitkan dengan perkembangan penyakit arteri koroner pada beberapa orang. • Kadar HDL yang rendah: kadar HDL (kolesterol baik) yang rendah (kurang dari 40 mg/dl untuk pria dan kurang dari 50 mg/dl untuk wanita) telah dikaitkan dengan risiko penyakit arteri koroner yang lebih tinggi. Penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa aktivitas fisik rutin dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL secara signifikan, sehingga mengurangi risiko Anda terhadap penyakit arteri koroner.

35

Apa saja manfaat lainnya dari aktivitas fisik? 





• Aktivitas fisik membangun tulang, otot, dan persendian yang sehat, serta mengurangi risiko kanker usus besar. Berjuta-juta orang Amerika menderita penyakit yang sebenarnya dapat dicegah atau diperbaiki dengan melakukan aktivitas fisik rutin. • Aktivitas fisik juga membantu secara psikologis, dengan mengurangi perasaan depresi dan cemas, memperbaiki mood dan meningkatkan rasa nyaman / sejahtera. • Pada tahun 1996, laporan dari Surgeon General’s Report mengenai aktivitas fisik juga mengatakan bahwa orang yang aktif memiliki risiko stroke yang lebih rendah.

Kapankah saya harus berkonsultasi berkonsultasi dengan dokter?

Beberapa orang harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum mereka memulai suatu program olahraga yang berat. Temuilah dokter Anda atau tenaga medis lainnya jika Anda mengalami satu at au lebih kondisi di bawah: 



   







• Anda memiliki masalah jantung atau Anda A nda pernah mengalami stroke, dan dokter Anda merekomendasikan hanya aktivitas fisik yang disupervisi secara medis. • Ketika atau segera setelah Anda berolahraga, Anda sering mengalami rasa sakit atau tekanan di daerah dada sebelah kiri atau tengah, leher sebelah kiri, bahu, atau lengan. • Anda mengalami sakit atau rasa tidak nyaman di dada selama sebulan terakhir. • Anda cenderung kehilangan kesadaran atau jatuh karena pusing. • Anda kesulitan / tidak dapat bernapas setelah mengeluarkan sedikit energi / tenaga. • Dokter Anda merekomendasikan Anda untuk mengkonsumsi obat untuk memperbaiki tekanan darah, kondisi jantung, atau stroke Anda. • Dokter Anda mengatakan Anda memiliki masalah pada tulang, persendian, atau otot yang bertambah parah dengan melakukan aktivitas seperti dijelaskan di atas. • Anda memiliki kondisi medis atau alasan fisik lainnya yang tidak disebutkan di sini yang membutuhkan perhatian khusus dalam melakukan program olahraga ( misalnya, diabetes yang bergantung pada insulin). • Anda berusia paruh baya atau lebih, sudah lama tidak beraktivitas fisik, dan merencanakan program olahraga yang relatif berat.

Jika tidak ada satupun pilihan di atas yang sesuai dengan kondisi Anda, Anda dapat memulainya dengan  program yang rasional dan meningkat meningkat secara bertahap sesuai kebutuhan Anda. Jika Anda merasakan salah satu dari gejala fisik yang tercantum di atas ketika Anda memulai program olahraga, segera hubungi dokter  Anda. Jika satu atau lebih dari kondisi di atas sesuai dengan yang Anda alami, exercise-stress test dapat test dapat digunakan untuk membantu merencanakan program olahraga Anda.  Exercise-stress test  tes t adalah adalah suatu metode skrining untuk menguji pengaruh olahraga terhadap jantung Anda. Tes ini memberikan gambaran secara keseluruhan mengenai kesehatan jantung Anda serta s erta membantu dokter untuk mengetahui baik tidaknya kondisi jantung Anda dalam menangani beban kerjanya. Referensi: 1. American Heart Association: Physical Activity . http://www.americanheart.org/ presenter.jhtml?identifier=4563 2. American Heart Association: Exercise Stress Test . http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4568 3. Steven Kang, MD, Exercise Stress Test : Updated on 23 April 2009. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003878.htm

36

Kepatuhan Selain diet dan berolahraga dengan benar, kepatuhan dan kedisiplinan untuk peduli dengan kolesterol adalah kunci keberhasilan mengendalikan kolesterol. Terdapat 3 hal yang harus diperhatikan, yaitu:

1. Pemeriksaan Berkala Untuk mengontrol kadar kolesterol dalam darah, sebaiknya pemeriksaan di laboratorium dilakukan secara  berkala minimal setiap 6 bulan sekali. Untuk pasien dengan risiko tinggi, tinggi, pemeriksaan kolesterol dilakukan setiap 3 bulan. Untuk mengetahui kadar kolesterol dalam darah, dapat dilakukan dengan melakukan tes di laboratorium dengan puasa selama ± 10 jam sebelum pemeriksaan. Adapun nilai normal untuk kolesterol adalah sebagai berikut:



o

Kolesterol HDL : > 40 mg/dl

o

Trigliserida : < 150 mg/dl

o

Kolesterol Total : < 200 mg/dl

Kolesterol LDL : Nilai normal kolesterol LDL bergantung kepada j umlah faktor risiko seseorang terhadap PJK. Semakin banyak jumlah faktor risikonya, maka semakin rendah nilai kolesterol LDL yang harus dicapai.

* Jika jumlah faktor risiko PJK 0  –  1, maka kolesterol LDL < 160 mg/dl (kategori risiko ringan) * Jika jumlah faktor risiko PJK > 2, maka kolesterol LDL < 130 mg/dl (kategori risiko sedang) * Jika seseorang ada riwayat PJK ataupun diabetes, maka kolesterol LDL < 100 mg/dl (kategori risiko berat) * Jika seseorang dengan riwayat PJK dan diabetes, atau PJK / diabetes di abetes dan risiko multipel, maka target kolesterol kolesterol LDL < 70 mg/dl (kategori risiko sangat berat).

2. Konsultasi dengan dokter Jadwalkan waktu Anda untuk secara rutin berkonsultasi dengan dokter agar dapat memprogram kolestrol Anda dalam jangka menengah maupun panjang. Pfizer 3 Ring peduli kolesterol juga menyediakan sebuah sumber konsultasi sumber  konsultasi online bagi online bagi Anda dengan para  pakar kolesterol / dokter, untuk memperkaya pengetahuan pengetahuan Anda.  Namun demikian, konsultasi online BUKAN BUKAN sebagai alternatif pengganti konsultasi dengan dokter dokter Anda, melainkan sebagai pelengkap.Bila Anda membutuhkan referensi untuk berkonsultasi dengan dokter, silakan masuk ke halaman Referensi Dokter .

37

3. Minum obat secara teratur

Apabila dalam 3 - 6 bulan setelah melakukan diet dan olahraga kadar kolesterol terus naik, mengkonsumsi obat dengan teratur adalah cara yang baik dalam menghindari risiko terkenanya penyakit jantung koroner dan stroke. Pemilihan obat yang dikonsumsi adalah atas rekomendasi dokter. Kenapa Perlu Obat?

Bila kadar kolesterol dalam tubuh tidak dapat mencapai target walaupun olahraga dan diet sudah dilaksanakan, maka dengan rekomendasi dokter, obat dapat membantu untuk mencegah terjadinya penyakit kardioserebrovaskular, seperti penyakit jantung koroner  dan Stroke. Pertanyaan yang sering ditanyakan adalah ‖Apakah saya harus minum obat seumur s eumur hidup saya?‖. Sebaiknya pengobatan tetap diteruskan, terutama pada  pasien yang memiliki risiko tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa selain menurunkan nilai kolesterol, statin memiliki manfaat yang lebih pada perbaikan fungsi pembuluh darah. ‖Jadi, apakah artinya minum obat seumur hidup akan menyebabkan kadar kolesterol terlalu rendah?‖ Justru Tidak. Terdapat penelitian bahwa mereka yang mengkonsumsi obat penurun kolesterol jangka panjang mendapatkan manfaat turunnya risiko kematian ataupun a taupun penyakit jantung koroner dan stroke. Obat Yang Tepat

Faktor keamanan dan bukti klinis suatu obat juga harus menjadi bahan pertimbangan jika obat tersebut akan dikonsumsi untuk jangka panjang. Obat-obat penurun kolesterol dapat digolongkan: 1. Statin: memiliki efek yang poten dalam menurunkan terutama kolesterol jahat (LDL-C). Disamping menurunkan LDL-C, statin juga mampu menurunkan trigliserida, dan sedikit meningkatkan HDL-C. 2. Fibrat: memiliki efek yang kuat dalam menurunkan trigliserid serta meningkatkan HDL-C. Kolesterol jahat (LDL-C) juga dapat diturunkan, akan tetapi kemampuannya tidak sebesar golongan statin. 3. Lain-lain: Niasin: hanya memiliki efek untuk meningkatkan HDL saja.

Beberapa Cara Tingkatkan Kolesterol Baik Anda Ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kolesterol baik (High Densit y Lipoprotein / HDL) Anda! Yuk dicoba tips di bawah ini: 1. Jus jeruk  Tiga gelas jus jeruk sehari meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) s ebanyak 21 % dalam waktu 3 minggu. 2. Memilih lemak yang lebih baik  Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal bukan hanya membantu menurunkan kadar  kolesterol jahat namun dapat juga membantu meningkatkan kadar kolesterol baik. 38

3. Kedelai Untuk menggantikan produk hewani, makanan dari kedelai mempunyai kelebihan untuk ja ntung Anda. Produk kedelai mempunyai kandungan lemak jenuh yang rendah, serta tinggi dalam lemak tak  ta k   jenuh. Produk kedelai selain itu juga tinggi tinggi serat. Studi menunjukkan 3 sajian kedelai per hari (454 gram tahu atau 3 susu kedelai) menurunkan kadar LDL (Low Density Lipoprotein atau kolesterol  jahat) sekitar 3 % dan trigliserida sekitar 6 %. 4. Latihan aerobik  Setidaknya 30 menit selama beberapa hari dalam seminggu s eminggu merupakan takaran latihan yang cukup untuk menaikkan kadar HDL (kolesterol baik) Anda. 5. Berhenti merokok  Para ahli setuju menghentikan kebiasaan buruk ini dapat menaikkan juga sedikit kadar HDL (kolesterol baik) Anda. 6. Menurunkan berat badan Kelebihan berat badan atau obesitas memiliki andil besar dalam menurunkan kadar kolesterol baik  dalam tubuh kita. Referensi: 1. WebMD. 10 Tips for Good Cholesterol. http://www.webmd.com/cholesterol-management/goodcholesterol-6/10-tips.. Diakses tanggal 10 Agustus 2010. cholesterol-6/10-tips

Mengatur Tinggi Kadar Trigliserida Dengan Tips Dari Ahlinya Tentunya sebagian besar dari Anda sudah pernah mendengar tentang trigliserida namun mungkin juga sebagian masih bertanya-tanya kenapa dokter Anda selalu khawatir jika catatan kolesterol Anda menunjukkan bahwa trigliserida Anda tinggi. Atau apakah hubungannya dengan diabetes dan sindrom kekhawatiran yang disebut "sindrom metabolisme"? Mari kita kenali lebih lanjut jenis lemak trigliserida ini. Apakah Trigliserida itu?

Pendeknya, trigliserida adalah lemak. Tubuh kita menyimpan lemak sebagian besar dalam bentuk  trigliserida. Jaringan lemak tersusun dari sel-sel s el-sel yang dipenuhi dengan trigliserida. trigliserida. Jadi, trigliserida itu jahat kan? Normalnya tidak. Bahkan, kita tidak dapat hidup tanpa trigliserida! trigliserida! "Trigliserida adalah hasil evolusi yang memberikan kita cara untuk menyimpan energi" ungkap Mitchell Lazar, MD, PhD, Direktur Institut Diabetes, Obesitas dan Meta bolisme di Universitas Pennsylvania. "Hingga kira-kira 100 tahun yang lalu, makanan belum banyak seperti sekarang, dan kita membakar lebih  banyak kalori pada pekerjaan fisik. Jadi penting sekali untuk mempunyai mempunyai kemampuan untuk untuk menyimpan energi dalam cara yang efisien," ujar Lazar. "Dalam 450 gram (makanan), Anda mendapatkan energi 2 kali lebih banyak dari lemak yang Anda simpan dibanding dari protein dan gula, yaitu 2 materi yang biasa dibakar untuk energi.‖ Tapi sekarang terdapat lebih banyak jenis makanan, jumlah yang kita makan pun lebih banyak, dan kita tidak banyak melakukan aktivitas fisik sebanyak dulu. Jadi, kebanyakan dari kita menyimpan jumlah lemak  yang lebih banyak dari yang kita butuhkan, dalam bentuk trigliserida bentuk  trigliserida.. Kerugian Trigliserida Tinggi dan Hubungannya dengan Diabetes

Jadi, apa masalahnya masalahn ya punya trigliserida tinggi? Trigliserida adalah lemak, lemak adalah energi, bukankah  jadinya kita menyimpan lebih banyak banyak energi? Masalahnya adalah, terkadang tubuh kita tidak bisa 39

menyimpan energi ekstra secara efisien, dan sel lemak ekstra tadi dapat menarik sel lain yang dapat menyebabkan masalah pada kesehatan. "Yang pasti, sel lemak kadang menarik sel inflamasi," kata Lazar. "Sel inflamasi tertentu bernama sitokin membuat tubuh berkompromi dalam kemampuannya menangani gula dan meningkatkan risiko  berkembangnya diabetes. Lemak, dalam bentuk trigliserida bentuk trigliserida,, kadang juga masuk ke dalam jaringan lain seperti hati dan otot. "Ini mempengaruhi kedua jaringan tersebut untuk menangani gula secara tidak lazim, dan sekali la gi meningkatkan risiko Anda menjadi diabetes," ujar Lazar. Sindrom Metabolisme

Kadar trigliserida Kadar trigliserida yang tinggi kadang dihubungkan dengan kelompok kondisi lai n yang disebut "Sindrom Metabolisme", yaitu sekelompok faktor risiko untuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Sindrom metabolisme di antaranya adalah:    

Obesitas, khususnya terlalu banyak jaringan lemak di sekitar perut Tekanan darah tinggi Meningkatnya gula darah (pre-diabetes atau mengganggu daya tahan terhadap glukosa) Tingginya kadar serum protein inflamasi dalam darah

Dalam waktu yang bersamaan, mereka dapat membentuk "paket kombinasi" dengan LDL ( Low ( Low Density  Lipoprotein atau kolesterol jahat) yang mengakibatkan pembentukan plak di pembuluh arteri jantung dan menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung. Kenali Batasannya!

Bagaimana sebaiknya kadar trigliserida kadar trigliserida Anda? Nilai normal adalah kurang dari 150 mg/dl. Sementara itu, kelebihan trigliserida dikategorikan menjadi tiga:   

Batas tinggi: 150 –  150 – 199 199 mg/dl Tinggi: 200 –  200 – 499 499 mg/dl Sangat Tinggi: 500 mg/dl

Jika kadar trigliserida Anda di atas nilai tersebut, sebaiknya Anda mulai melakukan perubahan untuk  memperbaikinya. Apa saja hal-hal yang bisa Anda lakukan jika trigliserida Anda mencapai nilai tinggi? Jawabannya sangat sederhana dan buat kebanyakan orang ini merupakan tantangan yang berat: Menurunkan  berat badan melalui pola makan dan olahraga. "Jika setiap orang mengurangi 10% dari berat badannya dan mulai berolahraga selama s etengah jam, 3 - 4 kali sehari, itu akan mengatasi separuh dari masalah," mas alah," papar Henry N Ginsberg, M.D., Profesor kedokteran dari Columbia University. "Ya, memang ada kecenderungan faktor genetis yang terlibat, namun apa pun genetisnya, akan menjadi lebih buruk apabila Anda kelebihan berat badan.‖ Apa yang harus Anda makan? Kadang apa yang Anda harus hindari sama pentingnya dengan seberapa  banyak Anda makan. "Tidak peduli apakah Anda makan 100 % protein atau 100 % karbohidrat, jika Anda makan lebih banyak  dari yang Anda bakar, Anda akan menghasilkan men ghasilkan trigliserida," trigliserida," kata Ginsberg. "Apabila Anda makan 100% lemak, tubuh Anda tidak perlu bersusah payah untuk menghasilkannya." 40

Pola makan dengan menurunkan asupan lemak jenuh, kolesterol, dan karbohidrat sederhana sangat dianjurkan jika Anda ingin menurunkan trigliserida yang tinggi. Jika Anda tidak yakin apa itu karbohidrat sederhana, bayangkan saja makanan "putih" seperti:    

 Nasi putih Roti putih Kentang Pasta

"Ini dapat dicerna dan diubah menjadi gula secara cepat seperti layaknya Anda meminum soda," lanjut Ginsburg. "Yang Anda perlukan sebenarnya karbohidrat kompleks yang memerlukan waktu untuk diserap, seperti serat." Contohnya antara lain:    

Beras coklat Roti gandum utuh Umbi-umbian Pasta gandum utuh

―Jika kadar kolesterol dan trigliserida sangat tinggi, dokter Anda mungkin saja menuliskan resep obat untuk  menurunkannya. Dalam kadar yang tinggi, trigliserida bisa trigliserida bisa membahayakan hingga seseorang bisa menderita  pankreatitis, dan obat dalam hal ini memang diperlukan,‖ kata kata Lazar. "Untuk mencegah diabetes dan sindrom metabolisme, sangat penting untuk memperhatikan jumlah kalori. Tujuan Anda adalah mengkonsumsi sebanyak energi yang akan Anda bakar." Referensi: 1. Gina Shaw. The Trouble with Triglycerides. http://www.webmd.com/cholesterolmanagement/features/the-trouble-with-triglycerides?page=2.. Diakses tanggal 15 Agustus 2010. management/features/the-trouble-with-triglycerides?page=2

Strategi Menjaga Jantung Sehat Sahabat Peduli, tahukah Anda bahwa ada beberapa cara mudah yang bisa kita lakukan untuk tetap menjaga  jantung kita agar tetap sehat? Coba ikuti beberapa cara berikut ini dan tunjukkan tunjukkan kalau Anda menyayangi menyayangi  jantung Anda: 1. Kurangi konsumsi garam / makanan lain lai n yang mengandung Natrium ( atau Sodium) tinggi. Ini akan membantu menjaga tekanan darah Anda. 2. Olahraga. Tubuh manusia diciptakan untuk bergerak aktif. Olahraga menguatkan otot jantung, meningkatkan aliran darah, menurunkan tekanan darah tin ggi, menaikkan HDL (High Density Lipoprotein / kolesterol baik) dan membantu menjaga gula darah dan berat badan. 3. Hidrasi. Air memiliki peranan vital dalam tubuh kita. Menjaga hidrasi membuat Anda merasa energetik dan makan lebih sedikit. Minumlah 1 –  1  – 2 2 liter air dalam sehari. 4.  Nikmati hidup Anda. Motto diet diet Anda harusnya peningkatan pola pola makan, bukan pembatasan. Jika Anda menikmati apa yang Anda makan, Anda akan merasa lebih positif tentang hidup, dan itu yang akan membantu Anda merasa lebih baik.

41

Olahraga Untuk Mengendalikan Kolesterol Anda Jenis olahraga apa yang terbaik untuk kesehatan kolesterol Anda? Anda pasti telah sadar bahwa olahraga dapat membantu kolesterol Anda berada pada t ingkat yang sehat.  Namun, olahraga yang seperti apa, berapa lama, dan seberapa sering? Mungkin Mungkin Anda bertanya-tanya, sebesar apakah dampak yang bisa ditimbulkan olahraga terhadap kadar kolesterol Anda? Jika Anda berolahraga dengan cara yang benar, jawaban dari pertanyaan terakhir tadi adalah ―sangat besar‖, menurut Patrick McBride, MD, MPH, Direktur Program Kardiologi Preventif dan Klinik Kolesterol di Fakultas Kedokteran dan Kesehatan Masyarakat University of Wisconsin. Olahraga teratur mempengaruhi kolesterol dan trigliserida dalam 3 cara: 1. Olahraga menurunkan kadar trigliserida, yang pada tingkat tinggi merupakan penyebab penyakit  pembuluh darah koroner. 2. Olahraga meningkatkan kadar HDL, atau kolesterol ―yang baik‖. 3. Olahraga teratur dapat menurunkan trigliserida hingga 30 % - 40 % dan meningkatkan HDL hingga 5 sampai 8 mg/dl. Sayangnya, olahraga tidak dapat menurunkan kadar LDL (koleterol ―jahat‖) kecuali saat olahraga Anda juga menurunkan berat badan dengan jumlah signifikan. Namun tetap saja, kadar trigliserida yang rendah dan HDL yang lebih tinggi sangat penting untuk kesehatan jantung. Jadi, olahraga yang seperti apa yang harus Anda lakukan untuk mencapai tujuan ini? Berbagai Macam Olahraga Membantu untuk Mengendalikan Kolesterol. Untuk mengendalikan kolesterol, jenis olahraga apa yang Anda lakukan tidak begitu berpengaruh dibandingkan seberapa sering Anda melakukannya. McBride menuturkan bahwa banyak ahli merekomendasikan 3 bentuk olahraga untuk kesehatan Anda: 1. Aerobik untuk meningkatkan detak jantung Anda 2. Latihan beban untuk membentuk otot Anda 3. Latihan peregangan untuk fleksibilitas tubuh Anda Kami menyarankan Anda untuk melakukan variasi latihan ketahanan dan kekuatan. Saat Anda bugar, itu artinya Anda kuat, fleksibel, dan mempunyai ketahanan. Jadi, tidak terlalu masalah apakah Anda berjalan kaki, jogging,berenang atau bersepeda, semuanya adalah olahraga, dan itu bagus untuk jantung j antung Anda.

Makanan Berkolesterol Baik  Ada dua jenis kolesterol, yaitu yang baik dan buruk. Kolesterol yang buruk dapat menyebabkan serangan  jantung dengan menyumbat menyumbat arteri, sedangkan kolesterol baik dapat mengurangi peluang untuk untuk serangan  jantung. Oleh karena itu, sangat penting untuk meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat pada tingkat yang optimal. Apa itu Kolesterol? Kolesterol?

Kolesterol pada dasarnya adalah substansi semaca m lilin yang penting bagi tubuh kita untuk memproduksi 42

membran sel serta hormon. Kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah tidak boleh kurang dari 40mg/dL, sementara nilai normal kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah bergantung pada faktor risiko yang Anda miliki. Semakin banyak faktor risiko yang Anda miliki, semakin rendah target kolesterol LDL Anda. Kolesterol tidak dihitung berdasarkan atas berat badan Anda, oleh karena itu Anda masih dapat memiliki tingkat kolesterol jahat meskipun Anda tidak gemuk. Makanan Berkolesterol Baik 

Sayuran, buah-buahan, sereal, dan gandum dianggap sebagai makanan kolest erol baik, yaitu makanan yang tidak mengandung lemak jenuh, lemak, dan kolesterol, serta dapat dikonsumsi dengan aman. Bahan makanan yang mengandung kolesterol kolesterol adalah telur, unggas, susu, keju, dan lain-l ain.  Namun, Anda tidak dapat hanya hanya mengkonsumsi makanan yang berkolesterol berkolesterol baik saja. Anda tetap perlu mengikuti pola diet yang akan menurunkan kolesterol jahat Anda, misalnya dengan mengatur jumlah konsumsi telur, susu, unggas, atau bahan lainnya untuk mempertahankan tingkat kolesterol yang sehat. Jika Anda tidak yakin apakah makanan yang Anda konsumsi mengandung kolesterol baik atau kolesterol  jahat, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi yang akan membahas riwayat kesehatan Anda dan keadaan fisik Anda untuk menentukan diet yang tepat. Tips

Mengetahui kondisi tubuh dan kesehatan Anda adala h kunci untuk hidup sehat dan panjang. Kesadar an adalah senjata yang paling penting yang bisa melawan segala ketidaksehatan di tubuh Anda. Semakin Anda memperhatikan kesehatan Anda, semakin sedikit Anda akan terkena risiko buruk untuk  kesehatan Anda. Anda juga dapat meneruskan pengetahuan Anda kepada keluarga Anda yang akan membuat mereka menjadi lebih bertanggung jawab terhadap kesehatan mereka. Praktekkan cara-cara yang  baik dan berilah contoh, sehingga sehingga yang lain akan bergabung dengan senang hati.

Tes Kolesterol lQ Anda! Setelah membaca informasi di website kami, sekarang saatnya Anda menguji pengetahuan Anda seputar  kolesterol! 1. Sebagian besar dari kolesterol darah diproduksi oleh: a.) Hati  b.) Pankreas c.) Konsumsi Makanan d.) Ginjal

Jawaban yang tepat adalah: Hati. Hati memproduksi sekitar 1,000 mg kolesterol per hari - semua kolester ol yang dibutuhkan tubuh Anda. Sebesar 200 - 500 mg kolesterol lainnya dapat berasal dari makanan yang Anda makan. 2. Hanya orang dewasa yang perlu melakukan pemeriksaan kolesterol. Anak-anak / remaja tidak  mungkin memiliki kolesterol tinggi. a.) Benar   b.) Salah

Jawaban yang tepat adalah: Salah. Proses aterosklerosis (penumpukan plak lemak di arteri) dimulai sejak masa kanak-kanak dan berkembang 43

 perlahan sejalan dengan usia. Anak-anak yang memiliki riwayat sejarah keluarga dengan risiko kolesterol tinggi (orangtua memiliki kolesterol tinggi, atau orangtua atau kakek-nenek menderita penyakit jantung pada usia kurang dari 55 tahun) harus melakukan pemeriksaan kolesterol. 3. Yang perlu saya ketahui hanyalah nilai kolesterol kolesterol total. a.) Benar   b.) Salah

Jawaban yang tepat adalah: Salah. Kolesterol darah terutama terdiri dari dua jenis kolesterol. LDL (low-density lipoprotein) adalah kolesterol "jahat" karena jika kadar LDL yang beredar dalam darah te rlalu banyak, LDL dapat menumpuk di dinding arteri yang mengaliri jantung dan darah, yang akhirnya menyebabkan serangan jantung dan stroke. HDL (high-density lipoprotein) adalah kolesterol "baik" karena HDL membantu membuang kolesterol "jahat" dari arteri dan mencegah terjadinya sumbatan. Trigliserida merupakan suatu bentuk lain dari lemak. Trigliserida dibuat dalam tubuh dan juga berasal dari makanan. Orang-orang dengan trigliserida tinggi seringkali memiliki nilai total kolesterol dan kolesterol LDL yang tinggi, serta kolesterol HDL yang rendah. 4. Anda tahu Anda memiliki kolesterol tinggi ketika: a.) Anda sering merasa sakit kepala.  b.) Anda mulai mengalami kenaikan berat badan. c.) Anda menderita tekanan darah tinggi (hipertensi). d.) Anda telah memeriksakan diri ke dokter.

Jawaban yang tepat adalah: Anda telah memeriksakan diri ke dokter. Kolesterol tinggi tidak menunjukkan gejala yang signifikan, maka dari itu satu-sa tunya cara untuk  mengetahui kadar kolesterol Anda adalah dengan melakukan pemeriksaan kolesterol ke laboratorium klinik  rumah sakit sesuai anjuran dokter. 5. Jika saya memiliki kolesterol kolesterol tinggi, satu-satunya jalan keluar adalah minum obat. a.) Benar   b.) Salah

Jawaban yang tepat adalah: Salah. Hal pertama yang harus Anda lakukan adalah periksa gaya hidup Anda. Apakah Anda merokok? Apakah Anda mengkonsumsi makanan yang tinggi lemak jenuh, lemak trans, atau kolesterol? Apakah Anda jarang  berolahraga? Seluruh faktor ini adalah faktor yang mempengaruhi mempengaruhi kadar kolesterol Anda tapi masih dapat diperbaiki. Sebelum Anda mulai minum obat, umumnya dokter Anda akan merekomendasikan Anda untuk  memperbaiki kebiasaan diet, olahraga, ola hraga, dan merokok. Kemudian, jika perubahan gaya hidup tidak  memperbaiki nilai kolesterol Anda, maka dokter Anda mungkin akan meresepkan obat penurun kolesterol. Sekalipun Anda sedang minum obat, Anda tetap harus mempertahankan pola hidup yang sehat, kar ena pola hidup sehat adalah bagian penting dari pengelolaan kolesterol tinggi. 6. Kadar kolesterol yang tinggi menyebabkan risiko terhadap: a.) Obesitas  b.) Tekanan darah tinggi c.) Aterosklerosis d.) Diabetes

Jawaban yang tepat adalah: Aterosklerosis . Kadar kolesterol yang tinggi merupakan faktor risiko terjadinya aterosklerosis (tumpukan plak lemak dalam dinding arteri). Tumpukan ini dapat membentuk sumbatan terhadap aliran darah yang menuju otot jantung dan menyebabkan serangan jantung. Kadar LDL yang tinggi (lebih dari 160 mg/dL atau lebih dari 130 44

mg/dL jika Anda memiliki dua atau lebih faktor risiko untuk penyakit kardiovaskular) mengindikasikan adanya peningkatan risiko terhadap penyakit jantung. Aterosklerosis yang terjadi pada arteri yang menuju ke otak dapat berujung pada stroke. 7. Manakah di antara pilihan di bawah ini yang merupakan faktor risiko utama terhadap penyakit  jantung koroner koroner dan stroke? stroke? a.) Tekanan darah tinggi  b.) Merokok  c.) Riwayat keluarga untuk penyakit jantung ja ntung koroner  d.) Semua pilihan di atas benar 

Jawaban yang tepat adalah: Semua pilihan di atas benar . Selain itu, diabetes dan usia lanjut juga merupakan faktor risiko penyakit jantung koroner. Wanita yang  belum menopause cenderung memiliki kadar kadar kolesterol total yang lebih rendah dibandingkan dibandingkan pria, namun setelah menopause kadar LDL wanita cenderung meningkat. Semakin banyak faktor risiko yang Anda miliki, semakin tinggi risiko Anda terhadap penyakit jantung koroner dan stroke. Maka dari itu, semakin  banyak faktor risiko Anda, semakin rendah pula target LDL (kolesteral ―jahat‖) yang harus dicapai. 8. Manakah di antara makanan di bawah ini i ni yang mengandung sumber lemak yang meningkatkan kolesterol secara "tersembunyi"? a.) Steak T-Bone  b.) Telur  c.) Muffin berserat d.) Salmon rebus

Jawaban yang tepat adalah: Muffin berserat Muffin berserat dan semua makanan yang dipanggang bisa mengandung sumber lemak peningkat kolesterol yang "tersembunyi". Label gizi pada makanan ma kanan tersebut mungkin mengklaim ―tidak mengandung kolesterol‖ atau ―rendah kolesterol‖, namun Anda harus pintar - pintar  pintar mencari ―lemak atau minyak terhidrogenasi‖ dalam dalam komposisinya. Lemak dan minyak ini dikenal sebagai ―lemak trans‖. Selain lemak jenuh, lemak trans merupakan sumber makanan utama yang menyebabkan kolesterol darah yang tinggi. Jumlah dari lemak  trans dalam makanan dicantumkan pada bagian Informasi Nilai Giz i. Mempelajari cara membaca dan mengartikan label makanan sangatlah penting untuk membatasi asupan lemak jenuh Anda. 9. Wanita yang telah mengalami menopause harus diberikan terapi hormon untuk menurunkan kolesterol mereka dan mengurangi risiko penyakit jantung koroner. a.) Benar   b.) Salah

Jawaban yang tepat adalah: Salah. Baik American Heart Association (AHA) maupun National Cholesterol Education Program (NCEP) dari  pemerintah Amerika merekomendasikan terapi hormon postmenopause postmenopause (dulu dikenal sebagai Terapi Sulih Hormon) sebagai alternatif dari obat penurun kolesterol untuk wanita yang memiliki peningkatan risiko terhadap serangan jantung atau stroke pertama. Terapi Sulih Hormon bukan ditujukan untuk semua wanita. Untuk menurunkan risiko serangan jantung atau s troke pertama, AHA menyarankan untuk mengurangi faktor risiko seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi seir ing dengan perubahan gaya hidup, dan jika diperlukan, konsumsi obat. 10. Tidak perlu konsumsi obat penurun kelesterol lagi setelah kadar kelesterol kita normal. a.) Benar   b.) Salah c.) Belum Tentu

45

Jawaban yang tepat adalah: Belum Tentu. 80% kolesterol darah dihasilkan oleh tubuh sendiri, sehingga jika metabolisme seseorang sudah memburuk, dibutuhkan penggunaan obat jangka panjang (terus menerus), selai n modifikasi pola hidup dengan diet dan olah raga. Referensi: 1. American Heart Association. Test Your Cholesterol IQ With This Quiz. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=3032767 2. Pfizer 3 Ring Peduli Kolesterol. Seputar Kolesterol –  Kolesterol  – Mitos Mitos dan Fakta. http://pedulikolesterol.com/seputar-kolesterol,detail_mitos_fakta,row,4

15 Tips untuk Menghindari Penyakit Jantung Langkah Mudah untuk Menurunkan Kolesterol

Apakah dokter Anda mengatakan bahwa Anda memiliki kolesterol tinggi? Jika betul demikian, maka Anda  perlu merubah diet dan gaya hidup Anda untuk menurunkan menurunkan kolesterol dan risiko Anda terhadap penyakit  jantung, sekalipun dokter Anda telah meresepkan obat penurun penurun kolesterol. Beberapa tips berikut ini dapat membantu Anda untuk menjaga kadar kolesterol. Kolesterol, yang Baik dan Jahat

Tubuh Anda memang memerlukan sejumlah kotesterol untuk berfungsi dengan dengan baik. Namun, biasanya kita mengkonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dan koleste rol dari makanan yang kita makan, dan keduanya meningkatkan kadar kolesterol "jahat", yakni LDL (Low-Density Lipoprotein). Kolesterol LDL dapat menyebabkan plak yang menumpuk dalam arteri Anda, dan be rujung pada penyakit jantung koroner. Sebaliknya, kolesterol "baik‖ atau HDL (High-Density Lipoprotein) membantu membersihkan darah Anda dari kolesterol "jahat". Untuk menghindari penyakit jantung koroner, Anda perlu menurunkan nilai kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL, dan hal ini dimulai dari diet Anda. 1. Kontrol porsi makan Anda Sebagian besar dari kita seringkali mengkonsumsi makanan dalam porsi besar mele bihi yang direkomendasikan untuk kesehatan. Hal ini menyebabkan peningkatan berat badan dan kolesterol tinggi. Ada satu cara mudah untuk mengontrol porsi makan: gunakan tangan Anda. Satu sajian dari daging atau ikan adalah sebanyak yang dapat diletakkan di telapak tangan Anda, satu sajian buah segar adalah sebesar  kepalan tangan Anda, dan satu sajian sayur sa yur yang sudah dimasak, nasi, atau pasta tidak boleh melebihi  jumlah yang dapat Anda genggam genggam di satu tangan. 2. Sajikan Makanan yang Sehat Untuk Jantung Penuhi piring Anda dengan buah dan sayur - lima sampai sembilan sajian per hari - untuk membantu menurunkan kolesterol "jahat" (LDL). Antioksidan yang terdapat dalam makanan ini bermanfaat bagi kesehatan Anda. Selain itu, karena kita sudah dikenyangkan dengan buah dan sa yur, kita mengkonsumsi lebih sedikit porsi lemak dan karbohidrat. Dengan mengkonsumsi buah dan Sayur, Anda juga membantu menurunkan tekanan darah dan mempertahankan berat badan yang sehat. Makanan yang diperkaya sterol nabati, misalnya margarin untuk dioles di roti, yogurt, dan makanan lainnya juga dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. 3. Untuk Jantung yang Sehat, Sehat, Lihatlah ke Laut Laut Dalam diet yang sehat untuk jantung, harus terdapat ikan dalam menu Anda sebanyak dua kali per minggu. Mengapa? Ikan mengandung lemak jenuh yang rendah, dan tinggi asam lemak omega-3 yang sehat. Asam lemak omega-3 membantu menurunkan kadar trigliserida, yaitu sejenis lemak dalam darah.

46

Omega-3 juga membantu menurunkan kolesterol, dan memperlambat p ertumbuhan plak di arteri. Perbanyaklah konsumsi ikan seperti salmon, tuna, dan sardin. Tapi ingat, jangan mengolah ikan dengan cara digoreng, karena manfaatnya bagi kesehatan akan berkurang dikarenakan minyak yang ikut Anda konsumsi. 4. Mulailah Hari Hari Anda dengan Biji-bijian Biji-bijian (Whole Grains) Semangkuk oatmeal  Semangkuk oatmeal atau atau sereal whole grain memberikan manfaat sepanjang hari. Serat dan karbohidrat kompleks yang dikandungnya membantu Anda merasa lebih kenyang untuk waktu yang lebih lama, sehingga Anda kurang tertarik untuk makan berlebih saat makan siang. Makanan sehat ini juga membantu menurunkan kolesterol ―jahat" (LDL) dan berperan berp eran penting dalam strategi Anda untuk menurunkan berat  badan. Contoh lain dari whole grain meliputi beras liar, popcorn, liar, popcorn, beras  beras merah, barley, dan tepung gandum utuh (whole wheat). 5. Kacang Sebagai Kudapan Kudapan Sehat Sehat Anda sedang ingin makan camilan? Seraup kacang bisa menjadi camilan s ehat yang membantu menurunkan kolesterol. Kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh dalam jumlah tinggi, yang menurunkan kolesterol "jahat‖ (LDL) tanpa mempengaruhi kadar kolesterol "baik‖ (HDL). Beberapa peneliti an menunjukkan bahwa orang-orang yang makan sekitar 28 gram kacan g per hari memiliki risiko penyakit  jantung koroner yang lebih rendah. Perlu diperhatikan, kacang mengandung mengandung lemak dan kalori yang tinggi,  jadi jangan konsumsi berlebihan. Satu raup tangan tangan Anda sudah cukup, cukup, dan pastikan kacang yang Anda makan tidak dibalut gula atau coklat. 6. Lemak Tak Jenuh Melindungi Melindungi Jantung Anda Kita membutuhkan sedikit lemak dalam diet kita - sekitar 25 sampai 35% dari asupan kalori per hari.  Namun, tidak semua lemak adalah baik dan dibutuhkan dibutuhkan tubuh. Jenis lemak apakah yang baik baik untuk kita konsumsi? Lemak tak jenuh, seperti yang terdapat dalam minyak canola, minyak  canola, minyak zaitun (olive oil), dan minyak  safflower,  safflower, menurunkan kolesterol "jahat" (LDL) dan dapat membantu meningkatkan kolesterol "baik" (HDL). Sebaliknya, lemak jenuh misalnya yang terdapat dalam mentega dan minyak kelapa sawit, serta lemak trans meningkatkan kolesterol ―jahat" (LDL). Tapi ingat, bahkan lemak baik pun mengandung kalori, jadi makan secukupnya saja. 7. Perbanyak Serat, Kurangi Kurangi Karbohidrat Karbohidrat Anda butuh karbohidrat sebagai sumber energi, na mun beberapa sumber karbohidrat lebih baik  dibandingkan yang lainnya. Whole grain (seperti beras merah), pasta gandum, dan kacang polong mengandung serat dalam jumlah tinggi dan lebih sedikit meningkatkan kadar gula. Mereka menurunkan risiko diabetes dan kolesterol tinggi. Karbohidrat lainnya, seperti yang ditemukan dalam roti putih, kentang, nasi putih, dan kue kering (pastry), meningkatkan kadar gula darah dengan cepat dan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. 8. Bergeraklah! Bahkan aktivitas fisik selama 30 menit saja, jika dilaksanakan secara rutin 5 hari per minggu (20 menit tiga kali per minggu untuk olahraga berat seperti jogging) dapat menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL, dan semakin banyak olahraga yang Anda lakukan, lebih baik lagi. Olahraga juga membantu Anda mempertahankan berat badan ideal dan mengurangi kemungkinan terjadinya penyumbatan arteri. Anda tidak harus berolahraga selama 30 menit non-stop, tapi bisa dibagi menjadi 3 bagian masing-masing 10 menit dengan peningkatan intensitasnya. 9. Berjalanlah! Jika Anda tidak terbiasa dengan olahraga - atau at au benci jika harus ke gym ke gym –   – Anda Anda cukup berjalan-jalan saja. Berjalan adalah kegiatan yang mudah dan sehat, dan satu-satunya yang Anda butuhkan adalah sepasang sepatu. Aerobik atau olahraga kardiovaskular lainnya seperti berjalan dapat menurunkan risiko stroke dan  penyakit jantung, membantu Anda Anda menurunkan berat badan, dan menjaga menjaga tulang tetap kuat. Bagi pemula, mulailah dengan berjalan selama 10 menit dan semakin ditingkatkan dari hari ke hari. 47

10. Berolahraga Tanpa Harus ke Gym Jika olahraga terdengar tidak menarik bagi Anda, berikut adalah berita baiknya: Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda dengan menyelipkan aktivitas fisik ke aktivitas harian Anda. Kegiatan kardiovaskular jenis apapun termasuk di dalamnya, misalnya berkebun, berdansa, atau naik-turun tangga alih-alih menggunakan lift. Bahkan tugas membersihkan rumah pun bisa dianggap olahraga, selama Anda melakukan bersih-bersih rumah dengan serius dan terdapat peningkatan denyut jantung, bukan hanya sekedar melap debu di meja saja. 11. Apa yang Harus Dilakukan Saat Makan di Luar Jangan sampai acara makan-makan di luar rumah membatalkan usaha Anda untuk diet sehat. Makanan restoran bisa mengandung lemak jenuh, kalori, dan natrium dalam jumlah tinggi. Namun, pilihan sehat pun dapat ditemukan di restoran, selama Anda pintar-pintar memilihnya. Cobalah beberapa tips ini: 



Pilihlah makanan yang direbus, dipanggang, dikukus, dan dibakar. Jangan yang digoreng. Letakkan saus di bagian pinggir piring Anda, supaya Anda tidak berlebihan dalam mengkonsumsinya.



Berlatihlah mengontrol porsi makan Anda dengan meminta restoran untuk membungkus (untuk  dibawa pulang) setengah porsi makanan yang Anda pesan sebelum disajikan.

12. Hati-Hati Terhadap Perangkap Tersembunyi Berilah perhatian lebih terhadap label nutrisi. Cobalah tips ini: 

Cek jumlah takaran saji. Informasi nutrisi yang tertera mungkin terlihat baik, tapi apakah dalam satu  paket terdapat dua sajian alih-alih satu?



Jika dalam label tercantum kata ―whole ―whole grain‖,bacalah grain‖,bacalah komposisinya. Gandum utuh (whole wheat) atau biji-bijian utuh (whole grain) harus tercantum di awal komposisi.



Makanan yang mengandung ―kolesterol 0 gram‖ masih mungkin meningkatkan kolesterol LDL Anda. Lemak jenuhlah penyebabnya, jadi perhatikan apakah makanan Anda mengandung lemak   jenuh / lemak trans.

13. Hindari Stress Stress kronik dapat meningkatkan tekanan darah, menambah risiko Anda terhadap aterosklerosis, yang muncul ketika plak dan kolesterol menumpuk di arteri. Penelitian menunjukkan bahwa untuk beberapa orang, stress mungkin secara langsung meningkatkan kadar kolesterol. Kurangi tingkat stress Anda dengan melakukan kegiatan relaksasi, meditasi, atau yoga. Fokus pada pernapasan Anda dan tarik napas yang dalam dan menyegarkan. Ini adalah cara penghancur stress yang mudah dan dapat Anda lakukan di mana saja. 14. Penurunan Berat Badan Adalah Langkah Menuju Kemenangan Penurunan berat badan adalah salah satu cara yang dapat Anda lakukan untuk melawan penyakit kardiovaskular. Kelebihan berat badan mempengaruhi bagian dalam arteri Anda, membuatnya menjadi lebih rentan untuk menimbun plak dari kolesterol. Kehilangan berat badan –  badan  – khususnya khususnya lemak di perut, yang dikaitkan dengan pengerasan arteri –  arteri – membantu membantu meningkatkan kolesterol ―baik" (HDL) dan me nurunkan kolesterol "jahat" (LDL) Anda. Untuk itu, targetkan Indeks Massa Tubuh (IMT) Anda di bawah 25. 15. Patuhi Nasihat Dokter Anda Perawatan kolesterol tinggi memakan waktu lama, bahkan bisa sampai seumur hidup. Berkonsultasilah secara rutin dengan dokter keluarga Anda untuk menjaga kesehatan. Patuhi rekomendasinya dalam hal diet, olahraga, dan pengobatan. Dengan kerjasama yang baik, Anda dan dokter Anda dapat menurunkan kadar  kolesterol Anda dan menjaga jantung Anda untuk tetap kuat dan sehat.

Referensi: 48

1. WebMD. Lowering WebMD. Lowering Cholesterol Slideshow: 15 Tips for Avoiding Avoiding Heart Disease. http://www.webmd.com/cholesterol-management/slideshow-lowering-cholesterol.. http://www.webmd.com/cholesterol-management/slideshow-lowering-cholesterol

Tips Berolahraga Untuk Kebugaran Anda ―Saya tidak punya waktu.‖ ―Saya terlalu tua untuk berolahraga, saya bisa melukai diri saya saat melakukannya.‖ ―Saya malu untuk berolahraga di gym di  gym dikelilingi orang-orang orang-orang muda yang masih bugar.‖ Apakah Anda pernah menggunakan alasan di atas untuk melarikan diri dari berolahraga? Kenyataannya, hidup aktif / berolahraga tidak membutuhkan keanggotaan di gym di  gym,, tidak terbatas bagi mereka yang berusia muda saja, dan justru lebih bermanfaat ketimbang menjalani hidup yang tidak aktif (secar a fisik). Kebanyakan orang yang sudah berumur tidak melakukan aktifita s fisik yang cukup. Berikut adalah beberapa alasan mengapa mereka seharusnya beraktivitas: 

Kurangnya aktifitas fisik dan konsumsi makanan yang tidak sehat, jika dilakukan bersamaan, merupakan penyebab kematian tertinggi kedua di Amerika Serikat (Merokok adalah penyebab  pertama. Untuk mencari tahu tips berhenti merokok, klik di sini) sini ).



Olahraga dapat membantu orang lansia merasa lebih baik dan dapat menikmati hidup lebih lagi. Tidak ada orang yang terlalu tua untuk menjalani hidup aktif.



Olahraga secara rutin bisa mencegah atau memperlambat beberapa penyakit seperti kanker, penyakit  jantung, atau diabetes. Olahraga juga bisa meningkatkan suasana hati Anda Anda dan membantu mengatasi depresi.



Dengan menjalani hidup yang aktif, para lansia bisa berlatih untuk hidup mandiri dan mempertahankan kemampuannya melakukan kegiatan harian.

Oleh karena itu, jadikan aktivitas fisik fis ik / olahraga sebagai bagian dari kehidupan Anda. Carilah hal-hal yang Anda sukai, misalnya berjalan-jalan di taman / keliling lingkungan, bersepeda, berdansa, berkebun, naik  turun tangga, membersihkan halaman dari dedaunan, dll. Lakukan beberapa kegiatan yang membuat Anda  bergerak aktif. Empat Tipe Olahraga yang Penting Bagi Anda

Ada empat tipe olahraga yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan kombinasi aktivitas fisik yang tepat. Satu Pastikan Anda melakukan sedikitnya 30 menit aktivitas fisik setiap hari / hampir setiap hari. Hal ini disebut sebagai ―latihan daya tahan‖, karena aktivitas ini membangun daya tahan dan energi Anda. Anda tidak perlu menjalani 30 menit ini secara sekaligus. Bagilah 30 menit ini menjadi kegiatan masing-masing 10 menit yang dilakukan tiga kali sehari.

Seberat apakah aktivitas / olahraga yang perlu Anda lakukan? Seorang dokter pernah menggunakan cara  berikut untuk menggambarkannya: menggambarkannya: jika Anda masih bisa berbicara tanpa kesulitan sama sekali saat  beraktivitas, maka olahraga yang Anda lakukan kurang intensif. Jika Anda tidak dapat berbicara sama sekali saat beraktivitas, aktivitas / olahraga tersebut terlalu berat. Lakukan olahraga dengan intesitas sedan g yang tidak menyebabkan Anda kelelahan.

49

Dua Gunakan otot-otot besar Anda. Dengan menjaga kebugaran otot, Anda mencegah terjadinya masalah serius, misalnya jatuh karena otot paha dan kaki tidak kuat menopang tubuh. Melatih otot Anda juga bermanfaat  bagi kekuatan tulang. Tiga Lakukan kegiatan yang melatih keseimbangan, misalnya berdiri di satu kaki, lalu berganti ke kaki lainnya. Untuk berjaga-jaga, sediakan kursi atau meja di dekat Anda untuk berpegangan seandainya Anda hampir  terjatuh. Latihan lainnya adalah berdiri dari bangku tanpa bertumpu pada tangan Anda. Yang terakhir,  berjalanlah dari tumit ke jari kaki. Artinya, ketika Anda berjalan, jari kaki Anda yang yang berada di belakang akan hampir selalu mengenai tumit dari kaki yang berada di depan. Empat Lakukan peregangan badan (stretching). Meregangkan badan bisa membantu mempertahankan fleksibilitas tubuh Anda, sehingga Anda bisa bergerak lebih bebas. Lakukan peregangan setelah Anda melakukan mel akukan  pemanasan otot. Hati-hati, jangan melakukan peregangan berlebihan berlebihan sampai Anda merasa kesakitan. Siapa yang Harus Berolahraga?

Hampir semua orang, berapa pun usianya, bisa meningkatkan kesehatan mereka dengan beraktivitas.  Namun, periksakan diri Anda ke dokter dokter terlebih dahulu jika Anda berencana untuk melakukan melakukan aktivitas yang  berat (yang menyebabkan Anda berkeringat berkeringat dan bernapas cepat), atau jika Anda adalah pria berusia di atas 40 tahun atau wanita di atas 50 tahun. Tips Untuk Keamanan Anda

Berikut adalah beberapa tips yang dapat Anda lakukan untuk memastikan Anda melakukan olahraga secara aman: 

Mulailah secara perlahan. Sedikit demi sedikit tingkatkan aktivitas Anda serta intesitasnya. Melakukan terlalu banyak dan terlalu cepat bisa menyebabkan Anda terluka, khususnya jika Anda menjalani hidup yang tidak aktif sebelumnya.



Jangan menahan napas Anda ketika beraktivitas berat, misalnya ketika Anda melatih otot Anda. Hal ini akan menyebabkan perubahan pada tekanan darah Anda. Mungkin awalnya akan terdengar aneh, tapi aturan yang harus Anda pegang adalah buanglah napas ketika otot Anda bekerja, dan tariklah napas ketika otot Anda beristirahat. Misalnya, ketika Anda sedang melakukan angkat beban, buang napas Anda ketika sedang mengangkat; dan tarik napas Anda ketika Anda berhenti.



Jika Anda sedang mengkonsumsi obat atau ata u memiliki penyakit yang merubah denyut jantung normal Anda, jangan gunakan laju denyut jantung sebagai pegangan dalam berolahraga. Misalnya, bagi Anda yang menggunakan obat tekanan darah tinggi golongan beta bloker.



Gunakan peralatan keamanan untuk mencegah Anda ter luka. Misalnya, gunakan helm ketika Anda  bersepeda, atau sepatu khusus untuk berlari / berjalan ketika Anda melakukan melakukan kedua aktivitas tersebut.



Pastikan Anda minum dalam jumlah yang cukup ketika Anda melakukan aktivitas yang menyebabkan Anda berkeringat, kecuali jika dokter Anda meminta Anda untuk membatasi asupan cairan.



Selalu regangkan badan ke depan dari panggul, bukan dari pinggang. Jika punggung Anda lurus, maka Anda melakukannya dengan benar. b enar. Jika punggung Anda ―membungkuk‖, maka kemungkinan Anda melakukannya dengan tidak tepat. 50



Lakukan pemanasan otot tubuh sebelum Anda meregangkan mere gangkan badan, misalnya dengan bersepeda atau  berjalan ringan.

Olahraga seharusnya tidak membuat Anda terluka atau merasa lelah. Anda mungkin akan merasa sedikit tidak nyaman, pegal, atau sedikit letih, tapi jika ji ka Anda melakukannya dengan benar, Anda tidak akan merasakan nyeri / sakit. Sebaliknya, hidup aktif (secara fisik) akan membuat Anda merasa lebih baik. Referensi: 

WebMD. Getting Fit For Life. Life . http://www.webmd.com/healthy-aging/nutrition-longevity-10/fitnessexercise.. Diakses tanggal 23 Februari 2010. exercise

Mitos dan Fakta Seputar Makanan & Nutrisi Setelah Anda Mencapai Usia 60 Tahun Memang bukan perkara mudah untuk memisahkan mitos dan fakta, khususnya bagi lansia yang mencari informasi terpercaya tentang nutrisi sehat untuk manula. Kebanyakan informasi / nasehat gizi disiapkan untuk orang paruh baya, bukan manula Baru akhir-akhir ini para peneliti memberi perhatian pada kebutuhan nutrisi spesifik bagi manula. Hasilnya? Ada banyak mitos tentang nutrisi dan penuaan yang berhasil ditumbangkan mereka. Simak keterangannya  berikut ini! Mitos 1: Ketika Anda mencapai usia 60 tahun, metabolisme melambat dan Anda membutuhkan nutrisi yang lebih sedikit.

biasan ya membutuhkan kalori yang lebih sedikit dibandingkan Fakta: Walaupun orang yang lebih tua biasanya dewasa muda, mereka sebenarnya membutuhkan beberapa nutrisi tertentu dalam jumlah lebih banyak. Alasannya: saat kita menua, tubuh kita kurang efisien dalam membuat atau mengabsorbsi beberapa vitamin dan mineral. Kemampuan kulit untuk membuat vitamin D dengan bantuan sinar matahari juga berkurang. Sementara itu, kemampuan tubuh untuk mengabsorbsi vitamin B12 juga m enurun. ―Sejalan dengan usia, kebutuhan tubuh akan kalsi um, vitamin D, dan vitamin B12 bisa meningkat,‖ungkap Alice H. Lichtenstein, DSc, peneliti seniordan direktur dari laboratorium nutrisi kardiovaskular di  Jean  Mayer USDA Human Nutrition Research Center Center on Aging di Aging  di Tufts University. University. Karena manula umumnya membutuhkan kalori yang lebih rendah t api nutrisi penting yang lebih banyak, mereka harus ingat untuk mengkonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi (kaya nutrisi tidak berarti  berkalori tinggi). Mitos 2: Orang dewasa paruh baya tidak perlu kuatir mengenai kelebihan berat badan ( overweight) atau gemuk (obese). Fakta: Kelebihan berat badan adalah masalah yang terus berkembang di antara or ang dewasa di Amerika, ungkap Lichtenstein. Penjahatnya? Konsumsi kalori yang lebih dari pada yang diperlukan. Kelebihan kalori ini kemudian disimpan sebagai lemak tubuh. Lemak tubuh yang berlebih akan meningkatkan risiko penyakit  jantung dan diabetes tipe 2. Jadi, perhatikan jumlah kalori yang yang Anda konsumsi. Berkonsultasilah dengan ahli gizi medis mengenai kalori yang Anda butuhkan dan jenis makanan yang baik untuk Anda. Mitos 3: Jika Anda tidak mempunyai masalah dengan berat badan, Anda boleh makan apapun yang Anda sukai.

51

Fakta: ―Kelebihan berat badan sudah pasti meningkatkan risiko penyakit kronis,‖ ujar Nancy Wellman, RD, mantan presiden American presiden American Dietetic Association. Association. ―Tapi bahkan jika Anda langsing sekalipun, diet yang  buruk bisa meningkatkan risiko Anda Anda menderita penyakit kronis tersebut.‖ Misalnya, diet yang penuh penuh lemak   jenuh telah dihubungkan dengan dengan masalah kardiovaskular. Intinya, tak peduli peduli apakah Anda gemuk atau kurus, ikutilah panduan nutrisi yang penting untuk hidup sehat. Mitos 4: Jika Anda tidak nafsu makan, tidak apa-apa untuk melewati satu kali makan. Fakta: Kehilangan / penurunan nafsu makan adalah keluhan yang umum di antara manula, yang menyebabkan banyak manula melompati satu jadwal makan. Ada beberapa alasan mengapa hal ini tidak   baik untuk dilakukan.

Pertama, melewatkan jadwal makan Anda bisa berbalik menjadi bumerang bagi Anda, karena Anda cenderung untuk mengkonsumsi camilan yang tinggi tinggi kalori tapi rendah nutrisi dalam jumlah yang lebih  banyak. Selain itu, kadar gula gula darah Anda juga bisa turun sampai terlalu rendah; kemudian ketika Anda makan dalam jumlah banyak, kadarnya menjadi terlalu tinggi, sehingga kadar gula darah menjadi tidak  stabil. Melompati jadwal makan juga bisa menekan nafsu makan, dan ini bisa menjadi masalah bagi mereka yang sebelumnya memang sudah kehilangan nafsu makan. ―Mulailah hari Anda dengan sarapan sehat, karena nafsu makan biasanya paling baik di pagi hari,‖ kata Wellman. ―Kemudian pastikan Anda mengkonsumsi makanan bergizi di setiap jam makan.‖ Mitos 5: Jika Anda minum cairan ketika Anda haus, Anda tidak akan mengalami dehidrasi. Fakta: ―Perubahan fisiologis yang terkait penuaan juga menyebabkan sensasi hidrasi Anda kurang akurat sejalan dengan usia,‖ papar Lichtenstein. ―Orang lanjut usia bisa saja tidak merasa haus bahkan ketika mereka sudah mulai mengalami dehidrasi.‖

Tidak ada panduan yang ditentukan mengenai takaran cairan yang harus diminum per hari, karena kebutuhan akan cairan sangat bervariasi dan bergantung pada ukuran tubuh, cuaca, tingkat aktivitas, dan faktor lainnya. Saran yang terbaik: minumlah cairan secara rutin se panjang hari. Jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, pilihlah air putih atau minuman tanpa kalori. Mitos 6: Membagi dua makanan dan menyimpan sisanya adalah cara yang baik untuk menghemat uang dan waktu. Fakta: Mungkin Anda sering membuat makanan dalam jumlah besar untuk disimpan sisanya dan dikonsumsi di lain waktu, karena mempermudah Anda dala m menyiapkannya sekaligus juga menghemat uang. Tapi, hal ini mengandung bahaya.

Jika Anda membagi dua satu sajian makanan, maka Anda hanya mengkonsumsi setengah dari nutrisi  penting yang Anda butuhkan. butuhkan. Selain itu, menyimpan sisa makanan juga meningkatkan risiko lain, yaitu makanan menjadi basi. Menurut Carolyn Raab, PhD, spesialis makanan dan nutrisi sekaligus professor di Oregon State University, University, ―Ketika kita menua, indra penciuman kita berkurang, sehingga terkadang manula sulit membedakan makanan yang sudah basi. Hal ini sangat menguatirkan karena keracunan makanan akibat makanan basi bisa memberikan risiko yang serius pada manula.‖ Carolyn menasehatkan untuk menjaga dapur Anda tetap bersih, masak makanan sampai matang, dan simpan sisa makanan di lemari es sesegera mungkin.

52

Mitos 7: Ketika Anda mencapai usia 65 tahun, sudah terlambat untuk memulai memulai gaya hidup sehat. Fakta: Tidak ada kata terlambat untuk melakukan perubahan diet / gaya hidup kea rah yang lebih sehat. Bahkan seandainya Anda menderita resistensi insulin sekalipun, Anda dapat mencegah atau memperlambat terkena diabetes tipe 2 dengan mengkonsumsi lebih banyak gandum ( whole grain), grain), buah dan sayuran, dan mulai hidup aktif secara fisik.

Penelitian juga menunjukkan bahwa perubahan gaya hidup setelah seseorang menderita serangan jantung dapat menurunkan risiko terkena serangan jantung kedua. Olahraga dan diet yang sehat telah terbukti membalikkan plak kolesterol di dalam arteri. Referensi: 1. Peter Jaret. Myths Jaret. Myths & Facts About Diet . http://www.webmd.com/healthy-aging/nutrition-longevity10/myths-facts.. Diakses tanggal 28 April 2010 10/myths-facts

7 Langkah Untuk Jantung Sehat  American Heart Association (Asosiasi Jantung Amerika / AHA) telah mengidentifikasi tujuh langkah ―mudah‖ yang dapat Anda lakukan untuk memiliki jantung j antung yang sehat. Meskipun dikatakan mudah, niat dan kerja keras tetap dibutuhkan untuk meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah Anda. ― Life’s Simple 7 ‖ – demikian – demikian sebutan bagi 7 langkah tersebut, yang membagi kondisi kesehatan kardiovaskular ke dalam tiga kategori, yaitu buruk, menengah, atau ideal. Dalam publikasinya di Circulation: Journal of the American Heart Association, Association , AHA mengatakan bahwa kesehatan kardiovaskular yang ideal untuk orang dewasa ditentukan oleh tujuh kriteria berikut: 

Tidak pernah merokok atau telah berhenti merokok lebih dari satu tahun.



Indeks Massa Tubuh (IMT) yang sehat. IMT adalah cara sederhana untuk memantau status gizi orang dewasa berdasarkan tinggi dan berat badan. IMT ideal adalah antara 18 sampai 25.



Aktif secara fisik (semakin aktif semakin baik). Untuk memiliki kesehatan ideal, berolahragalah sedikitnya 150 menit per minggu (untuk intensitas sedang), atau 75 menit per minggu untuk aktivitas fisik yang berat.



Memiliki tekanan darah kurang dari 120/80.



Memiliki gula darah puasa kurang dari 100 mg/dl.



Memiliki kolesterol total kurang dari 200 mg/dl.



Mengkonsumsi makanan yang sehat. Empat dari lima komponen utama dalam diet sehat sebaiknya dipenuhi. Untuk diet 2.000 kalori, komponen diet sehat tersebut antara lain: o

Sedikitnya 4,5 cangkir sayur dan buah setiap hari.

o

Sedikitnya 99 gram ikan dua kali seminggu.

o

Sedikitnya tiga porsi gandum (whole grains) masing-masing 28 gram per hari.

o

Batasi asupan natrium kurang dari 1.500 mg per hari.

o

Batasi konsumsi minuman bergula tidak lebih dari 1 liter per minggu.

AHA berharap, dengan memenuhi 7 kriteria di atas, tingkat kematian akibat penyakit kardiovaskular dan stroke bisa diturunkan sampai 20%.

53

Hidup yang Lebih Panjang dan Sehat 

Genetik memang memiliki peranan dalam kesehatan kardiovaskular Anda, namun Anda tetap harus  berusaha sebaik-baiknya untuk hidup sehat. Langkah Langkah pertama yang perlu dilakukan adalah mengetahui mengetahui dan memahami kriteria-kriteria yang penting bagi kesehatan jantung Anda. ―Setiap orang adalah kandidat untuk berkembang menuju kondisi yang lebih baik dalam setiap kriteria ini, dari yang berstatus buruk ke status menengah atau menengah ke ideal. Pada akhirnya, ketika sebagian besar  orang bergerak ke kondisi yang lebih baik, dampaknya terhadap kesehatan kardiovaskular akan nyata,‖ ungkap David M. Lloyd-Jones, MD, ScM, kepala Departemen Preventive Departemen  Preventive Medicine di Fakultas Kedokteran  Feinberg  Northwestern  Northwestern University, University, Chicago, Amerika Serikat. Clyde W. Yancy, MD, Presiden AHA yang juga menjabat sebagai Medical sebagai  Medical Director dari Director dari Baylor  Baylor Hearth and  Vascular Institute di Baylor di Baylor University Medical Center di Center di Dallas, Dallas, mengatakan bahwa kampanye ― Life’s Simple 7 ‖ dapat memberikan dampak besar terhadap kesehatan, menuju kehidupan yang lebih panjang dan lebih sehat. Referensi: 

Bill Hendrick. From Diet to Exercise to Cholesterol, AHA Identifies 7 Factors for Cardiovascular Health . http://www.webmd.com/heart-disease/news/20100120/7-steps-for-a-healthy-heart.. Diakses tanggal 29 http://www.webmd.com/heart-disease/news/20100120/7-steps-for-a-healthy-heart Januari 2010.



Pfizer 3 Ring Peduli Kolesterol. Menjaga Berat Badan yang Seimbang . http://www.pedulikolesterol.com/kontrolkolesterol/.. Diakses tanggal 24 Februari 2010. http://www.pedulikolesterol.com/kontrolkolesterol/

Tips Olahraga Untuk Menurunkan Kolesterol Apakah Olahraga Bisa Membantu Menurunkan Menurunkan Kolesterol Darah Anda?

Ya, aktivitas fisik bisa membantu menurunkan kadar kolesterol Anda, baik aktivitas sehari-hari seperti membersihkan rumah atau berkebun, maupun program olahraga yang terstruktur. Olahraga membantu menurunkan kadar kolesterol melalui beberapa cara: 1. Olahraga meningkatkan jumlah kolesterol HDL (‗kolesterol baik‖) serta mengurangi jumlah kolesterol LDL (―kolesterol jahat‖, yang menyebabkan tersumbatnya pembuluh darah arteri) dalam darah Anda. 2. Olahraga membantu mengurangi dan mengontrol berat badan. 3. Ketika Anda berolahraga, Anda mengoptimalkan sirkulasi si rkulasi tubuh Anda, membantu membersihkan  plak atau kerak di pembuluh darah, serta membuat jantung memompa lebih kuat dan lebih efisien. Apa Saja Tipe Olahraga yang Terbaik?

Anda tidak perlu berlari maraton untuk mendapatkan manfaat dari olahraga —  olahraga  — bahkan bahkan peningkatan aktivitas fisik sekecil apapun bisa membantu menurunkan kadar kolesterol Anda.

Yang Perlu Anda ketahui:

Para ahli merekomendasikan bahwa semua orang dewasa melakukan sedikitnya 30 menit aktivitas fi sik   berintensitas sedang beberapa hari dalam seminggu, bahkan jika memungkinkan, memungkinkan, setiap hari. Jika Anda tidak  memiliki waktu 30 menit sekaligus, cobalah untuk melakukan aktivitas fisik secara te rbagi setiap harinya, misalnya pagi dan sore masing-masing selama 15 menit. 54

Aktivitas fisik yang banyak mengeluarkan energi seperti berjalan, jogging, bersepeda, skating, mengayuh  perahu, dan berenang disebut sebagal aktivitas aerobik, dan aktivitas aktivitas ini sangat baik bagi jantung dan meningkatkan sirkulasi. Jika Anda memilih salah satu dari aktivita s di atas, pastikan Anda memulainya secara perlahan untuk menghindari terluka saat berolahraga. Kontrol Berat Badan Anda

Jika Anda memiliki berat badan lebih dari yang seharusnya, menurunkan berat badan merupakan langkah  penting untuk menurunkan menurunkan kadar kolesterol Anda. Untuk menurunkan menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi mengurangi asupan kalori dan meningkatkan kadar aktivitas Anda. Untungnya, ketika Anda mengurangi asupan lemak  dan kolesterol serta mengkonsumsi lebih banyak serat, secara otomatis Anda telah menurunkan jumlah kalori Anda. Untuk tips-tips menurunkan berat badan melalui diet dan pengaturan pola makan, klik  disini disini.. Bagi kebanyakan orang, penurunan berat badan secara permanen tidak dapat dicapai hanya dengan mengurangi asupan kalori saja. Ketika Anda mengurangi kalori yang masuk, sebagian dari berat badan yang  berkurang berasal dari jaringan otot, tidak hanya hanya dari lemak tubuh. Ketika Anda melakukan diet ketat dan mengurangi asupan kalori secara drastis, tubuh Anda bereaksi seolah-s eolah Anda sedang kelaparan, dan memperlambat laju metabolisme sehingga membuat penurunan berat badan menjadi sulit dicapai. Olahraga secara rutin membantu Anda menurunkan berat badan dengan beberapa cara: 1. Berolahraga sembari mengurangi asupan kalori membantu Anda mempertahankan jaringan otot dan membakar lemak tubuh dalam persentase yang lebih tinggi. 2. Olahraga mengembalikan metabolisme tubuh Anda, untuk melawan efek pembatasan kalori. 3. Olahraga sendiri juga turut membakar kalori. 4. Olahraga menjaga Anda jauh dari dapur dan makanan.

Olahraga yang Aman

Kebanyakan orang berpikir bahwa mereka harus berkeringat sangat banyak supaya olahraganya efektif. Walaupun bentuk olahraga terstruktur seperti berjalan, jogging, atau berenang sangat baik untuk dilakukan, aktivitas fisik yang lebih ringan namun dilakukan dengan lebih rutin juga bisa membantu mengurangi kolesterol, mengontrol berat badan, dan mengurangi risi ko Anda terhadap penyakit jantung koroner. Aktivitas yang terbaik untuk jantung Anda adalah aktivitas yang menggunakan otot-otot besar tubuh Anda, khususnya yang berada di kaki Anda, agar membutuhkan oksigen lebih banyak untuk bekerja dengan baik. Sebagai tambahan dari beberapa olahraga di atas, cobalah untuk menyusupkan aktivitas di bawah ini ke dalam kegiatan harian Anda: 1. Parkirlah mobil Anda sedikit lebih jauh dari kantor, atau bila memungkinkan, cobalah untuk berjalan kaki ke kantor Anda. 2. Ketika berbelanja, parkirlah mobil Anda lebih jauh dan berkelilinglah lebih banyak ke toko-toko. 3. Ketika bekerja di kantor, sesekali sediakanlah sedikit waktu untuk berjalan di seputar kantor. 4. Gunakan tangga dan bukan lift. 5. Bersihkan rumah Anda sendiri. 6. Gunting rumput Anda sendiri. 55

7. Pilihlah kegiatan di waktu luang yang membuat Anda bergerak. Berdansa, bermain tennis, bermain  bola basket, bowling, bermain golf, golf, semuanya bisa menambah kadar aktivitas Anda.

Hampir semua orang bisa berolahraga, namun untuk berolahraga secara aman Anda harus mulai secara  perlahan dan meningkatkan intensitasnya secara bertahap. Anda harus berkonsultasi berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai olahraga yang intensif jika Anda memenuhi salah satu krit eria di bawah ini: 1. Pria berusia 40 tahun ke atas. 2. Wanita berusia 50 tahun ke atas. 3. Memiliki faktor risiko terhadap penyakit jantung, seperti kolesterol darah tinggi, tekanan darah tinggi, diabetes, atau merokok. 4. Mengalami gejala penyakit jantung (sakit di dada, leher, atau bahu ketika beraktivitas, napas pendek,  pening, atau pusing, dan rasa ingin ingin pingsan). 5. Menderita penyakit jantung. Mulailah dengan mencari tahu berapa banyak aktivitas yang Anda lakukan saat ini. Perhatikan tiga hari terakhir ini dan catatlah perkiraan lama la ma waktu yang Anda habiskan untuk beraktivitas fisik. Kemudian tingkatkan lama waktu tersebut secara bertahap, dan tambahkan lama menitnya setiap minggu. Ketika Anda berolahraga berat, cek detak jantung Anda secara berkala dengan menghitung denyut jantung di leher atau di pergelangan tangan Anda. Hitung jumlah denyut jantung Anda selama 10 detik, lalu kalikan 6 untuk mendapatkan denyut jantung per menit. Ketika Anda baru memulai rutinitas olahraga Anda, berusahalah untuk menjaga denyut jantung Anda dalam  batas 65% sampai 70% denyut denyut jantung maksimum Anda (220 dikurangi dikurangi usia Anda). Setelah Anda mulai terbiasa, Anda bisa meningkatkan denyut jantung sampai 75% dari denyut jantung maksimum. Misalnya: 1. Seorang pria berusia 60 tahun t ahun memiliki denyut jantung maksimum sebanyak 160 denyut per menit (220 dikurang 60). 2. Jadi, 65% sampai 70% angka ini adalah 104 sampai 112 detak per menit. 3. Maka dari itu, pria ini harus mencapai sekitar 17 —  17  — 18 18 denyut per 10 detik ketika berolahraga. Pastikan Anda memasukkan 5 menit untuk pemanasan dan pendinginan dengan melakukan peregangan otot sebelum dan sesudah berolahraga untuk memanaskan otot Anda dan menghindari kekakuan atau terluka. Jika Anda mengalami tanda-tanda di bawah ini, hentikan olahraga Anda dan segera konsultasikan dengan dokter: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Kepala terasa ringan atau pusing Sakit kepala Mual  Napas pendek  Keringat dingin Rasa nyeri atau tertekan di dada, leher, bahu, atau lengan, terutama di bagian kiri badan

Referensi:

1. Guy Slowik, FRCS. Exercise Affects Cholesterol. Last updated September 2009. http://www.ehealthmd.com/library/lowercholesterol/LC_exercise.html 56

Tips-tips Diet Untuk Menurunkan Berat Badan dan Kolesterol Apakah Penurunan Berat Badan Dapat Membantu Menurunkan Kadar Kolesterol Darah Anda?

Kenyataannya, kelebihan berat badan dapat meningkatkan kadar kolesterol total dalam darah, meningkatkan kadar kolesterol LDL (―kolesterol jahat‖ yang menyumbat pembuluh darah), darah), serta menurunkan kadar  kolesterol HDL (―kolesterol baik‖ yang membantu membersihkan membersi hkan pembuluh darah). Kelebihan berat badan juga meningkatkan risiko risi ko Anda terhadap penyakit jantung koroner dengan cara meningkatkan tekanan darah dan membuat kerja jantung menjadi lebih berat. Apakah Berat Badan Anda Lebih dari yang Seharusnya?

Sebagian besar orang cukup bercermin dan bisa langsung melihat apakah mereka kelebihan berat badan. Secara sederhana, jika Anda bisa mencubit 2,5 cm pinggang Anda atau Anda memiliki berat badan 5 sampai 10 kg lebih banyak daripada berat badan Anda saat berumur 20 tahun, mungkin Anda perlu menurunkan  berat badan. Para ahli kini mengevaluasi berat badan menggunakan rumus yang dikenal sebagai Body sebagai  Body Mass Index (BMI) atau Indeks Massa Tubuh (IMT). IMT menggambarkan hubungan berat badan dengan tinggi badan. Untuk  cara perhitungan IMT dan tabel pembagian IMT, klik di sini. sini . Apakah Tipe Lemak Tubuh Berbeda-beda?

Beberapa orang mengalami penumpukan lemak berlebih di daerah pinggul dan paha (dikenal sebagai bentuk  tubuh pir atau ―obesitas tubuh bagian bawah‖), sementara sebagian lainnya mengalami penumpukan di daerah perut (dikenal sebagai bentuk tubuh apel atau ―obesitas tubuh bagian atas‖). Bentuk tubuh apel atau ―obesitas tubuh bagian atas‖ ini i ni lebih memungkinkan menyebabkan masalah kesehatan seperti kadar  kolesterol darah yang tinggi. Ukuran lingkar pinggang Anda bisa menjadi petunjuk apakah Anda memiliki lemak tubuh berlebih di bagian atas (obesitas tubuh bagian atas). Untuk pria, lingkar pinggang lebih dari 101,5 cm menandakan kelebihan lemak di perut, sementara untuk wanita adalah 89 cm. Bagaimana Cara Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya? Mempertahankannya?

Menurunkan berat badan memang tidak mudah untuk dil akukan, tapi mempertahankannya merupakan hal yang lebih sulit lagi. Merubah pola makan Anda (mengurangi asupan kalori) dan melakukan program olahraga rutin adalah dua kunci utama untuk mengontrol berat badan. Untungnya, ketika Anda mengurangi asupan lemak dan kolesterol serta mengkonsumsi lebih banyak serat, secara otomatis Anda telah menurunkan jumlah kalori Anda. Mengurangi kalori yang Anda konsumsi dapat dilakukan dengan merubah jenis makanan yang Anda makan dan cara Anda mengkonsumsinya. Karena lemak adalah sumber kalori yang tinggi, mengkonsumsi makanan rendah lemak (seperti buah, sayur, dan gandum / whole grains)akan grains)akan membantu mengurangi asupan kalori Anda, sekaligus juga menurunkan kadar kolesterol Anda. Jika Anda memiliki kecenderungan untuk makan bahkan ketika Anda tidak lapar, mungkin Anda perlu merubah pola makan Anda. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda mengurangi asupan as upan kalori: 

Makanlah tiga kali sehari dalam jumlah yang cukup (tidak berlebihan), termasuk sarapan.

57



Rencanakan camilan rendah lemak di pagi hari dan sore hari (misalnya potongan buah kesukaan Anda).



Simpan sebuah diari makanan untuk membantu Anda me ngidentifikasikan masalah atau kondisi lainnya yang memicu keinginan Anda untuk makan dalam jumlah berlebih.



Makanlah di tempat dan jam yang sama ketika Anda pulang kerja. Hal i ni akan membantu mencegah Anda makan camilan beberapa kali sehari secara secar a tidak terkontrol.



Duduklah ketika Anda makan.



Jauhkan makanan yang tinggi lemak dari rumah Anda (atau setidaknya, letakkan di tempat yang sulit dijangkau).



Gantilah makanan favorit Anda yang tinggi kalori dengan makanan kesukaan lain yang memiliki  jumlah kalori lebih rendah, misalnya kacang goreng goreng diganti menjadi pop menjadi pop corn tanpa mentega.

Apa Saja Bahaya Diet?

Walaupun kelebihan berat badan bisa meningkatkan kadar kolesterol darah dan risiko penyakit jantung serta masalah kesehatan lainnya, berat badan yang naik-turun secara berulang dan terjadi terus-menerus justru lebih buruk bagi kesehatan Anda. Penurunan berat badan secara perlahan dan stabil dalam jangka panjang  jauh lebih sehat dibandingkan diet secara ketat dan drastis. Cobalah untuk tidak berfokus pada angka timbangan Anda, melainkan pada perubahan positif yang Anda lakukan terhadap hidup Anda. Jika Anda berolahraga secara rutin dan meminimalisasi makanan rendah lemak sebagai bagian dari diet Anda sehari-hari, Anda akan terkejut betapa mudahnya menurunkan berat  badan Anda! Selain menurunkan berat badan, perubahan diet dan gaya hidup secara bertahap dan permanen dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Hal ini tidak hanya menurunkan risiko penyakit jantung saja, tapi  juga menurunkan risiko terhadap kondisi kondisi serius lainnya seperti tekanan darah tinggi, kanker, stroke, dan diabetes. Luar biasa, bukan? Beberapa perubahan gaya hidup yang terpenting untuk Anda lakukan adala h: 

Kurangi lemak dan kolesterol dalam makanan Anda.



Konsumsilah makanan yang kaya serat, seperti buah, sayur, dan gandum ( whole grains) grains).



Tingkatkan kadar aktivitas fisik Anda.



Pertahankan berat badan yang sehat dan seim bang.

Selain itu, jika Anda merokok atau memiliki tekanan darah tinggi, berhenti merokok atau mengurangi asupan natrium juga dapat berpengaruh besar dalam menurunkan risiko penyakit jantung Anda. Langkah-langkah menurunkan kolesterol: Pertimbangkan untuk mengambil pendekatan sistematis dalam menurunkan kolesterol. Coba lakukan langkah-langkah di bawah ini: 

Tentukan titik awal Anda, dengan menentukan apa yang harus Anda rubah dari gaya hidup Anda. Mungkin Anda harus menulis catatan harian selama beberapa hari untuk melihat asupan makanan atau pola olahraga Anda saat ini.



Segera setelah Anda mengidentifikasi masalah dalam pola makan dan olahraga Anda, buatlah suatu kommtmen untuk berubah. 58



Rencanakan bagaimana Anda akan memulai perubahan tersebut. Jika memang beberapa perubahan  perlu dilakukan, rencanakan perubahan mana mana yang akan Anda lakukan terlebih dulu. dulu.



Periksa diri Anda secara berkala untuk melihat pe rkembangan Anda, dan pantau selalu perubahan yang terjadi.

Tentu saja, melakukan beberapa perubahan dan perbaikan gaya hidup sekaligus merupakan hal yang sangat sulit untuk dilakukan. Namun, Anda akan melihat bahwa beberapa perubahan tersebut memiliki efek yang tumpang tindih satu dengan lainnya. Misalnya, olahraga secara rutin akan membantu Anda menurunkan  berat badan, sekaligus menurunkan kadar kolesterol kolesterol darah Anda. Ingat, jangan terburu-buru dalam melakukan perubahan. Lakukan secara perlahan dan dimulai dari yang Anda rasa paling mudah. Perubahan secara bertahap lebih mungkin untuk bertahan dalam jangka panjang dibandingkan perubahan yang cepat dan drastis. Ketika Anda merubah pola diet dan olahraga Anda, jangan anggap hal tersebut sebagai suatu program sementara saj a. Sebaliknya, pertimbangkan hal tersebut sebagai  perubahan gaya hidup yang yang lebih sehat untuk memperpanjang hidup Anda. Mengurangi Lemak Total

Lemak mengandung dua kali jumlah kalori yang dimiliki protein dan karbohidrat. Jadi, walaupun lemak   jenuh adalah jenis lemak yang paling berbahaya berbahaya dalam meningkatkan kadar kolesterol darah Anda, sebisa mungkin batasi asupan dari semua jenis lemak, bukan hanya lemak jenuh saja. Mengkonsumsi lemak dalam  jumlah berlebih (apapun jenis lemaknya) bisa menyebabkan menyebabkan kelebihan berat badan, selain juga meningkatkan risiko terhadap kanker tertentu, misalnya kanker payudara atau kanker kolon. Untuk membatasi asupan lemak total, lakukan hal-hal di bawah ini: 

Olah makanan dengan cara dipanggang, direbus, dikukus, ditumis, atau dibakar, dan bukan digoreng.



Gunakan panci anti lengket untuk mengurangi penggunaan minyak dalam j umlah berlebih.



Kurangi jumlah lemak yang ditambahkan selama memasak dan ketika makan. Misalnya, gunakan selai pada roti untuk menggantikan margarin, ganti saus salad yang menggunakan mayoneisse mayoneisse dengan olive oil dan oil dan perasan jeruk nipis, ganti santan dalam membuat soto betawi dengan susu low fat, dll.



Bereksperimenlah dengan bumbu, rempah-rempah, pengganti mentega dan margarin, serta perasa lainnya sebagai pengganti lemak.



Carilah alternatif makanan yang rendah lemak, misalnya ayam a yam panggang untuk menggantikan ayam goreng, tim putih telur untuk menggantikan telur dadar, semur daging untuk menggantikan rendang  bersantan kental.



Cobalah produk baru bebas lemak seperti yogurt, non-fat crackers/cookies.



Baca informasi nilai gizi yang tertera di bungkus makanan untuk melihat atau membandingkan isi lemak dalam makanan bungkus tersebut.

Menurunkan Lemak Jenuh dan Kolesterol Untuk mengurangi asupan lemak dan kolesterol dalam diet Anda, mulailah dengan perubahan yang mudah untuk dilakukan. Misalnya, mengganti susu full susu  full cream menjadi low-fat. Setelah Anda terbiasa dengan  perubahan tersebut, lanjutkan dengan melakukan melakukan perubahan berikutnya.

Berikut adalah beberapa contoh mudah yang akan membantu Anda mengurangi lemak jenuh dan kolesterol dalam diet Anda:

59

Kuning telur: 

Jangan mengkonsumsi lebih dari tiga kuning telur per minggu.



Anda bisa mengkonsumsi putih telur sesuka Anda —  Anda  — putih putih telur tidak mengandung kolesterol.

Daging: 

Belilah daging yang tidak berlemak seperti ikan, ayam, potongan daging sapi muda, dll.



Buanglah sebanyak mungkin lemak yang terdapat pada daging te rsebut.



Olah daging dengan cara dikukus, dipanggang, atau dibakar. Car a pengolahan ini bisa membantu lemak untuk lepas selama proses memasak.



Batasi jumlah hamburger dan hamburger dan ayam goreng yang Anda konsumsi. Pilihlah hamburger dengan hamburger dengan lemak  yang paling sedikit.



Ganti daging olahan yang tinggi lemak seperti sosis dengan daging yang rendah lemak seperti ayam.



Buang kulit ayam sebelum dimasak atau dimakan.



Usahakan untuk mengkonsumsi ikan dua kali seminggu. Ikan mengandung omega-3 yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.

Produk Susu: 

Gunakan margarin untuk menggantikan mentega, dan pilihlah margarin yang dibuat dari minyak  cair, bukan dari minyak yang terhidrogenasi sebagian (bisa dibaca di label komposisi  /  bahan).  bahan).



Pilihlah susu rendah lemak (jangan kuatir, semua jenis susu memiliki jumlah kalsium, vitamin, dan mineral dalam jumlah yang sama).



Gunakan yogurt rendah lemak atau tanpa lemak.



Gunakan yogurt tawar tanpa lemak untuk menggantikan  sour cream.



Kurangi jumlah keju yang Anda makan. Carilah keju rendah lemak yang mengandung kurang dari 3 gram lemak per ons-nya.



Jika Anda sangat menyukai keju, taburkan sedikit keju parmesan untuk memberikan aroma keju. Keju Parmesan memiliki aroma ar oma yang kuat, sehingga penggunaannya cukup dalam jumlah kecil.

Minyak olahan 

Cek label makanan untuk melihat apa tipe lemak utama dalam makanan tersebut. Batasi makanan yang mengandung minyak kelapa sawit, santan, atau minyak yang terhidrogenasi sebagian.



Berhati-hatilah terhadap makanan olahan yang diiklankan seperti donat, brownies, cookies, yang merupakan sumber utama lemak jenuh.

Meningkatkan Serat

Dengan memperbanyak serat dalam diet Anda, Anda akan menurunkan kadar kolesterol darah, sekaligus mengurangi risiko obesitas, kanker, tekanan darah tinggi, dan penyakit lainnya. Buah dan sayur segar, roti gandum utuh dan sereal, serta kacang polong merupakan sumber makanan yang rendah lemak, bebas kolesterol, dan kaya serat alami. Jenis tertentu dari serat makanan, yang dikenal sebagai serat larut, bisa membantu menurunkan kadar  kolesterol dengan cara membersihkan kolesterol dari tubuh sebelum mencapai alir an darah. Makanan yang 60

kaya serat larut meliputi kacang yang dikeringkan dan polong-polongan, serat oat, beberapa buah tertentu, dan biji psyllium (bahan utama Metamucil, suatu suplemen serat). Buah, sayur, biji-bijian utuh, dan kacang juga ju ga mengandung anti-oksidan, yaitu senyawa yang membantu melindungi sel tubuh dan kerusakan. Contoh anti-oksidan antara lain:



Vitamin C (dalam buah jeruk) Beta-karoten (dalam wortel)



Vitamin E (dalam minyak nabati)



Untuk merusak dinding arteri pembuluh darah, kolesterol harus terlebih dulu diubah secara kimia melal ui  proses oksidasi. Anti-oksidan membantu mencegah kolesterol mengalami mengalami proses kimia ini dan membantu mencegah kolesterol menempel di pembuluh darah, karenanya anti-oksidan baik untuk dikonsumsi. Untuk menghitung persentase kalori dan lemak dalam makanan Anda, cukup dengan membagi kalori lemak  dengan kalori total dan kalikan 100. Ingat, diet rendah-lemak berarti kalori yang berasal dari lemak harus kurang dari 30%. Jika satu makanan sudah menyediakan 50% kalori dari lemak, Anda harus menyeimbangkannya dengan makanan lain yang rendah lemak untuk menjaga menjaga persentase total tidak ti dak lebih dan 30%. Referensi: 

Guy Slowik, FRCS. Exercise FRCS.  Exercise Affects Cholesterol. Last updated September 2009. http://www.ehealthmd.com/library/lowercholesterol/LC_exercise.html

Menjaga Berat Badan yang Seimbang Kegemukan mendorong timbulnya timbulnya faktor risiko lain seperti Diabetes, Diabet es, Hipertensi, yang pada taraf selanjutya selanjut ya meningkatkan risiko PJK. Berat badan ideal adalah proporsi berat badan dan tinggi badan yang secara s tatistik dianggap paling baik  untuk menjamin kesehatan. Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body atau Body Mass Index (BMI) merupakan alat atau cara yang sederhana untuk  memantau status gizi orang dewasa, khususnya yang berkaitan dengan kekurangan dan kelebihan berat  badan. Penggunaan IMT hanya hanya untuk orang dewasa berumur berum ur ≥ 18 tahun dan tidak dapat diterapkan pada  bayi, anak, remaja, ibu hamil, dan olahragawan. Untuk mengetahui nilai IMT ini, dapat dihitung dengan rumus berikut:

Status Gizi

Kategori

Nilai IMT

Kekurangan berat badan tingkat berat

< 17,0

Kurus Kekurangan berat badan tingkat ringan 17,0 - 18,4

61

Normal

18,5 - 25,0 Kelebihan berat badan tingkat ringan

25,1 - 27,0

Kelebihan berat badan tingkat berat

> 27,0

Gemuk

Perubahan Gaya Hidup Dapat Memperbaiki Kolesterol Anda Sebagai bagian dari program memperbaiki dan mempertahankan kolesterol Anda serta menurunkan risiko Anda terhadap penyakit jantung dan stroke, dokter Anda mungkin menyarankan untuk melakukan beberapa  perubahan terhadap gaya hidup Anda Anda sebelumnya. Perubahan ini dikenal dengan sebutan therapeutic lifestyle changes (TLC). Perubahan ke Arah yang Lebih Baik  Melakukan perubahan gaya hidup tidak pernah mudah. Namun jika Anda menerapkan program TLC ini,  pastikan Anda memiliki satu tujuan: hidup lebih sehat dan lebih lama dengan menurunkan kolesterol kolesterol Anda serta faktor risiko lainnya, sekaligus juga mengurangi risiko Anda terhadap penyakit jantung. Lakukan tipstips di bawah ini untuk melengkapi program Anda! 1. Konsumsilah Makanan yang Baik Bagi Jantung Anda Diet yang kaya akan sayuran, buah-buahan, gandum (whole grains), makanan tinggi serat, daging tak   berlemak dan daging ayam, ikan sedikitnya sedikitnya dua kali seminggu dan produk produk susu bebas lemak atau mengandung 1% lemak, serta makanan yang rendah lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol, merupakan suatu cara lezat untuk membantu memperbaiki kadar kolesterol Anda, sekaligus baik untuk jantung Anda. 2. Mulai Bergerak dan Hidup Aktif   Nikmatilah sedikitnya 30 menit beraktivitas fisik setiap hari, yang dilakukan minimal 3 - 5 hari seminggu. seminggu. Berjalan, bersepeda, berenang, berlari, berdansa - apa pun yang menjadi hobi Anda, lakukanlah! 3. Hindari merokok  Jika Anda merokok, kadar kolesterol Anda bisa menjadi suatu alasan bagi Anda untuk berhenti. Selain itu, orang-orang di sekitar Anda juga bisa terhindar dari asap rokok akibat secondhand smoke / passive smoking. 4. Catat Perkembangan Anda Satu cara yang baik untuk memulai perubahan adalah dengan membuat catatan harian / diari. Dalam diari ini, Anda bisa mencatat apa yang Anda makan setiap hari dan informasi lainnya, misalnya aktivitas fisik  Anda atau berat badan Anda (jika Anda perlu menurunkan berat badan). Yang Anda perlukan hanyalah sebuah buku. Gunakan diari ini sebelum se belum Anda memulai program TLC untuk melihat apa yang perlu Anda rubah, dan selama Anda melakukan program ini untuk melihat perkembangan Anda. Diari membantu Anda tetap bersemangat menjalani keseluruhan program sampai seles ai. Selain itu, catatan harian juga bisa membantu dokter, ahli gizi, atau tenaga kesehatan lainnya menilai perkembangan Anda. 5. Ingatlah "SMART" Ketika Anda memulai perubahan, cobalah untuk menggunakan pendekatan "SMART". Dalam metode ini, tujuan Anda harus memenuhi kriteria sebagai berikut: Specific (spesifik), Measured (dapat diukur), Appropriate (sesuai kebutuhan Anda), Realistic (realistis), dan Time-bound (terikat waktu).

Mulailah dengan menentukan tujuan yang spesifik. Misalnya, jika Anda perlu meningkatkan aktivitas fisik  Anda, jangan hanya berkata "saya akan meningkatkan aktivitas saya nanti". Target ini tidak jelas, dan untuk  62

mencapainya akan lebih sulit. Cobalah menggantinya menjadi "saya akan berjalan 1 kilometer atau 2.000 langkah setiap hari." Tapi ingat, sesuaikan target Anda dengan kondisi tubuh. Jangan memaksakan diri untuk berjalan terlalu jauh jika Anda tidak fit. Konsultasikan dengan dokter tipe olahra ga yang sesuai untuk  Anda. Kunci lainnya adalah dengan menetapkan target yang realistis. Lakukan langkah demi langkah menuju target utama Anda. Misalnya, jika Anda ingin beralih dari susu whole milk a tau full cream ke susu bebas lemak, mulailah dengan mengkonsumsi susu low fat terlebih dahulu. Setelah Anda terbiasa, barulah Anda  beralih ke susu bebas lemak. Dengan menjalani perubahan setahap demi setahap, Anda akan tetap termotivasi untuk menyelesaikan keseluruhan program. 6. Berikan Hadiah Pada Diri Anda Pastikan Anda menghargai setiap perkembangan positif yang Anda berhasil lakukan - tapi jangan dengan makanan. Ketika Anda memulai target baru, tawarkan diri Anda sebuah janji hadiah, misalnya, "Jika saya mencapai target ini, saya akan membeli CD lagu kesukaan saya." Tips untuk Sukses Dengan menerapkan pola hidup sehat, Anda telah melakukan perjuangan melawan penyakit jantung dan stroke. Turuti nasehat dokter Anda sebaik mungkin, dan jika Anda tidak paham tentang sesuatu, tanyakanlah. Bekerjasamalah dengan dokter, ahli gizi, atau tenaga kesehata n lainnya. Mereka dapat membantu Anda belajar untuk mengkonsumsi makanan sehat dan mengenyangkan, merencakan program  penurunan berat badan, atau program olahraga yang aman dan efektif. Biarkan mereka menjadi pembimbing Anda dalam melakukan perubahan gaya hidup Anda untuk melawan penyakit jantung koroner dan stroke. Referensi: 1. American Heart Association. Lifestyle Changes to Improve Your Cholesterol. http://www.americanheart.o http://www.ame ricanheart.org/presente rg/presenter.jhtml?identifier r.jhtml?identifier=523 =523.. Diakses tanggal 5 Januari 2010. 2. National Institute of Health. Your Guide to Lowering Your Cholesterol With TLC. NIH Publication No. 06-5235: pg 73, 76. December 2005.

Mengatasi Kebingungan Tentang Kolesterol Apakah makanan bebas kolesterol melindungi jantung Anda? Dari seluruh informasi yang tercantum pada Informasi Nilai Gizi di label makanan, mungkin kolesterol adalah bagian yang paling salah dimengerti. Sebagian dari kebingungan itu berasal dari fakta bahwa kolesterol dalam makanan tidak sama dengan kolesterol yang menyumbat pembuluh darah arteri. Untuk pastinya, makanan yang tinggi kolesterol dapat menyebabkan kadar kolesterol darah meningkat. Namun hanya sekitar satu dari tiga orang yang tampak  sangat rentan terhadap efek kolesterol dalam makanan. "Dan bahkan demikian pun, kolesterol dari makanan bukanlah kekuatiran terbesar ketika berhubungan dengan penyakit jantung," ungkap Kathy McManus, MS, RD, direktur nutrisi untuk Brigham & Women's Hospital di Boston. "Penelitian menunjukkan bahwa peranannya dalam meningkatkan kadar kolesterol serum hanya setengah kalinya dibandingkan lemak jenuh dan lemak trans." Makanan Bebas Kolesterol: Apa Maksudnya?

Semua faktor tersebut dapat membuat Anda bingung ketika Anda sedang mencoba untuk membuat pilihan sehat di supermarket. Banyak produk makanan mempromosikan diri mereka sebagai produk bebas kolesterol atau rendah kolesterol. Itu merupakan klaim yang mudah untuk dinyatakan. dinyatakan. Sumber utama dari kolesterol makanan adalah produk hewan yang tidak mengandung Informasi Nilai Gizi, seperti: 63

* Organ dalam / jeroan * Telur  * Kerang / hewan laut yang bercangkang lainnya Label "bebas kolesterol" terkadang juga menyesatkan. Makanan yang tinggi lemak jenuh atau lemak trans  bisa mengklaim bahwa mereka mengandung kolesterol nol, namun sesungguhnya sesungguhnya mereka lebih berbahaya  bagi kesehatan jantung dan arteri Anda dibandingkan dibandingkan makanan yang mengandung mengandung sedikit kolesterol dan lebih sedikit lemak jenuh. Kolesterol dan Perdebatan Tentang Telur

Salah satu sumber kebingungan sejak dulu adalah telur. Satu telur umumnya mengandung sekitar 200 mg kolesterol dan 1,5 gram lemak jenuh. Ketika para peneliti menghubungkan kadar kolesterol darah yang tinggi dengan penyakit jantung untuk pertama kalinya, t elur mendapat penilaian buruk. Namun tidak pernah ada bukti yang kuat yang menunjukkan bahwa telur merupakan faktor utama dalam menyebabkan kadar  kolesterol darah yang tinggi atau berkontribusi sebagai penyebab penyakit jantung. Bahkan sebenarnya, ketika para peneliti dari Harvard Medical School menganalisis data dari hampir  120.000 pria dan wanita, mereka menemukan bahwa konsumsi makanan yang setara dengan satu telur per  hari tidaklah meningkatkan risiko penyakit jantung atau stroke. Penelitian Harvard Medical School yang lebih baru yang diterbitkan tahun 2008 juga menemukan bahwa pria sehat, berbeda seperti yang disebutkan sebelumnya, dapat mengkonsumsi sampai 7 telur per hari dengan memiliki risiko rendah. Satu-satunya  pengecualian adalah bahaya yang muncul muncul pada pria dengan diabetes, yang diketahui memiliki peningkatan peningkatan risiko terhadap penyakit jantung. Bahkan, penelitian mengimplikasikan bahwa hanya sekitar 30% orang yang secara khusus rentan terhadap efek dari kolesterol makanan terhadap kadar kolesterol darahnya. Dan secara keseluruhan, efek dari kolesterol makanan secara relatif adalah kecil jika dibandingkan dengan lemak   jenuh dan lemak trans. Dalam sebuah penelitian dimana sukarelawan diberikan telur, para peneli ti menemukan bahwa menurunkan  jumlah kolesterol makanan sebanyak 100 mg per hari menghasilkan penurunan kadar kolesterol darah hanya sebesar 1%. Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh memberikan efek yang jauh lebih bermanfaat terhadap kolesterol darah. Di Luar Kolesterol: Lemak Jenuh dan Lemak Trans

Apa yang harus dilakukan seorang pembeli makanan? Walaupun kolesterol bukanlah "penjahat" utamanya, Anda tetap perlu melihat berapa banyak kolesterol yang dikandung makanan kemasan. Nasehat resmi dari American Heart Association (AHA) dan grup lainnya adalah membatasi a supan harian kolesterol Anda kurang dari 300 mg.  Namun ketika Anda memeriksa kandungan kandungan kolesterol suatu makanan, perhatikan juga lemak jenuhnya, jenuhnya, yang memiliki dampak yang jauh lebih besar dalam meningkatkan kadar kolesterol. Kebanyakan ahli gizi mengatakan bahwa diet yang sehat mengandung tidak lebih dari 7% kalori yang berasal dari lemak j enuh. Lemak trans bahkan mungkin lebih berbahaya karena mereka menaikkan LDL ("kolesterol jahat") dan menurunkan HDL ("kolesterol baik") pada saat bersamaan. Untungnya, lemak trans, yang sebagian besar ditemukan di partially hydrogenated oil (minyak yang terhidrogenasi sebagian), telah dikeluarkan dari banyak makanan kemasan, sehingga mereka memiliki  bahaya yang lebih kecil. Tetap saja, jika Anda mengkonsumsi mengkonsumsi banyak makanan olahan, olahan, Anda masih mungkin mengkonsumsi lebih banyak lemak trans dari yang seharusnya.

64

Produk makanan dapat menyebut diri mereka sebagai "bebas trans" selama mereka mengandung kurang dari setengah gram lemak trans per sajian. Untuk mencari tahu apakah makanan tertentu mengandung lemak  trans, periksalah label komposisi atas nama "minyak yang terhidrogenasi sebagian". Menurunkan Kolesterol Kolesterol Melalui Penurunan Berat Badan

Jika Anda bisa menurunkan me nurunkan beberapa kilogram, mungkin angka terpenting untuk dicek di label adal ah kalori  per sajian. Penelitian baru oleh peneliti dari University Universit y of Surrey di Inggris menunjukkan bahwa ketika sukarelawan menurunkan asupan kalori mereka, tidaklah penting berapa banyak kolesterol makanan yang mereka konsumsi. Bahkan ketika diet mereka mengandung sampai 582 mg kolesterol per hari - jauh di atas jumlah yang disarankan - kadar kolesterol darah mereka tak berubah selama mereka menurunkan kalori dan berat  badan. "Kolesterol dalam makanan kemasan bukanlah masalah utama," ungkap McManus. "Tiga angka yang lebih  penting dalam Informasi Nilai Gizi adalah takaran saji, kalori per sajian, dan jenis lemaknya," ucap McManus. "Jika Anda menelusuri hal-hal tersebut, Anda tidak perlu banyak kuatir tentang berapa banyak  kolesterol yang dikandung sebuah makanan kemasan." Referensi:

Peter Jaret. Cutting Cutt ing Through the Cholesterol Confusion. Reviewed by Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD. http://www.webmd.com/food-recipes/nutrition-labels-9/cholesterol-food

65

66