jenis latihan 1.3.1 Jenis-jenis Latihan Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu : (a) Kaedah Latihan Aerobik (b) Kaedah Latihan Anaerobik 1.3.2 Kaedah Latihan Aerobik Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu iait u keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan digunakan dalam latihan sukan adalah : (a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) (b) Latihan Fartlek (c) Latihan Jeda Jarak Jauh 1.3.3 Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat. (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan. 1.3.4 Latihan Fartlek Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan : Berjalan pantas selama lima minit Berlari anak selama 10 minit Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat Berjalan perlahan selama tiga minit Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit Berlari anak selama lapan minit Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit. 1.3.5. Latihan Jeda Jarak Jauh Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah la tihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.
Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut : Masa larian = 10 minit Masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½ Masa larian = 3 minit Masa rehat = 3 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1 Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara it u, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan. Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut : 3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ), bermaksud : 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit. Kaedah Latihan anaerobik Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut : (a) kelajuan (b) kekuatan otot (c) daya tahan otot (d) kuasa (e) ketangkasan Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah : (a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat (b) Latihan pecutan berulang (c) Latihan pliometrik Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat) Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hamper semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki, ragbi, badminton dan sepak takraw. Dicadangkan s upaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim . Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat. Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana :
4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 ) Contoh latihan jeda jarak dekat 6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 ) Latihan pecutan berulang Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Berbeza dengan latihan jeda, latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepa da 120 denyut seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan. Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa s asaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu. Latihan Pliometrik Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika S yarikat pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, ‘plio’ membawa maksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan ‘metrik’ bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar. Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri : �� Larian lutut tinggi �� ‘bounding’ �� larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick) �� ‘skip’ �� lompat sebelah kaki Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar : �� baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan �� baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan �� baling bola segar berpasangan dari atas kepala �� baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian : �� susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar �� jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter �� pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin.
�� Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga bole h dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku.
Latihan anaerobik Mempengaruhi Bagaimana Kinerja Of A Activity? Ketika Anda melakukan latihan anaerobik, tubuh Anda tidak menggunakan oksigen. Sebaliknya energi yang tersimpan dalam otot digunakan sebagai sumber dan contoh terbaik latihan anaerobik adalah angkat berat dan berlari. Bagaimana latihan anaerobik mempengaruhi kinerja dari suatu kegiatan? Latihan anaerobik yang penting bagi banyak atlet. Ketika Anda melakukan latihan anaerobik, bersiaplah untuk merasa lelah secara fisik dan psikologis karena latihan ini sangat berat dan menuntut pada tubuh. Latihan anaerobik membantu untuk membangun kekuatan otot dan persendian Anda dan Anda akan dapat melakukan kegiatan yang memerlukan kekuatan otot tanpa merasa tegang. Ini berarti bahwa kinerja Anda akan meningkat untuk kegiatan yang membutuhkan kekuatan otot. Selain itu, latihan anaerobik juga berguna untuk meningkatkan kecepatan. Hal ini terutama diperlukan oleh orang-orang yang selalu bergerak seperti sepak bola atau pemain tenis. Latihan anaerobik ini memungkinkan atlet untuk mengerahkan lebih sebelum mereka dapat benar-benar ban keluar. Ketika Anda melakukan latihan anaerobik, penting untuk beristirahat antara dua sesi latihan sehingga tubuh anda memiliki cukup waktu untuk memulihkan dan membangun asam laktat dalam tubuh Anda mengurangi. Jika Anda tidak mengikuti ini, Anda akan menyebabkan lebih banyak ruginya daripada baik untuk tubuh Anda. Dan i ngat, dalam rangka untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan anaerobik, Anda tidak boleh melakukan latihan lebih dari tiga hari dalam seminggu. Biasa melakukan latihan anaerobik akan mempengaruhi kinerja aktivitas Anda untuk menjadi lebih baik dan Anda akan senang bahwa Anda mulai dengan latihan-latihan ini setelah Anda melihat tingkat performa anda meningkat. http://www.scumdoctor.com/Indonesian/fitness-tips/anaerobic-exercises/How-Anaerobic-ExercisesEffect-Performance-Of-A-Activity.html
Daftar anaerobik Latihan Ketika terjadi pertukaran energi dalam jaringan tubuh Anda tanpa menggunakan oksigen, ini adalah proses anaerobik. Ini berarti bahwa latihan anaerobik menyebabkan proses anaerobik dalam tubuh Anda dan ini akan menjelaskan mengapa latihan ini dilakukan untuk jangka waktu yang singkat. Latihan anaerobik sangat intensif dan ketat dan orang dapat merasa benar -benar terkuras keluar baik secara fisik dan mental setelah sesi latihan. Ada banyak latihan anaerobik tapi yang paling umum pada daftar latihan anaerobik adalah angkat berat, melompat dan berlari. Namun, bahkan latihan yang intensitas yang tinggi, tetapi dilakukan untuk waktu singkat adalah latihan anaerobik. Daftar latihan anaerobik juga mengandung melempar lembing, lompat jauh, lompat tinggi, menembak, melempar palu, push up dan pull up. Biasanya atlet yang menjadi non-olahraga daya tahan melakukan latihan anaerobik. Latihan ini memungkinkan mereka untuk membangun otot dan kekuasaan. Dengan melakukan latihan anaerobik, para atlet memastikan bahwa otot mereka dapat melakukan lebih baik dalam kegiatan intensitas tinggi berlangsung selama durasi waktu yang singkat. Ketika Anda melakukan latihan anaerobik, Anda mendorong tubuh Anda untuk batas dan selama waktu ini, paru-paru tidak mampu memasok oksigen otot-otot Anda butuhkan. Jadi, tubuh Anda melakukan tanpa oksigen dan ha nya bisa melakukannya untuk waktu yang singkat. Selama waktu ini, tubuh Anda akan menghasilkan asam laktat, yang merupakan alasan mengapa Anda mendapatkan kram dan otot-otot Anda merasa lelah. Anda harus istirahat, untuk menyingkirkan asam laktat membangun dan otot-otot Anda menggunakan oksigen untuk mengisi energi yang digunakan. Latihan anaerobik akan mempercepat metabolisme Anda dan ini akan terus bahkan setelah Anda berhenti berolahraga. Namun, manfaat utama dari latihan anaerobik adalah kemampuannya untuk membangun otot yang lebih kuat.
Flaws Of anaerobik Latihan Bagi anda yang tidak tahu apa yang anaerobik latihan, di sini adalah penjelasan sederhana. Latihan anaerobik latihan yang berat di alam, tetapi dilakukan untuk jangka waktu yang sangat singkat. Lamanya waktu kinerja dapat sekitar satu menit atau lebih. Latihan anaerobik pada dasarnya adalah mereka latihan yang tidak membutuhkan oksigen. Dengan semua manfaat dipuji-puji di sekitar, banyak orang melupakan kekurangan dari latihan anaerobik. Latihan anaerobik sangat berat dan ketat dan Anda harus berada dalam bentuk fisik yang sangat baik untuk menjadi unggul di dalamnya. Itu sebabnya tidak semua orang dapat melakukan latihan anaerobik karena kondisi otot tidak pada tingkat optimal untuk
menghadapi stres latihan ini. Dan, jika mereka melakukan latihan anaerobik otot tanpa syarat, mereka risiko cedera otot dan sendi. Sebagai latihan anaerobik tidak menggunakan oksigen, tubuh Anda harus mengandalkan sumber lain untuk energi selama latihan rutin. Creatine fosfat dan glikogen hadir dalam tubuh membantu memberikan energi melalui proses kimia. Namun, proses ini memiliki produk dan ini adalah asam laktat. Salah satu kelemahan lain dari latihan aerobik adalah membangun asam laktat dalam otot. Sedangkan asam laktat tidak berbahaya bagi tubuh selain menyebabkan kram tetapi bisa berbahaya. Itu sebabnya disarankan bahwa latihan anaerobik dilakukan di menyembur pendek diikuti oleh periode istirahat sehingga asam laktat dapat tersebar dari tubuh dan otot Anda mempunyai cukup waktu untuk pulih. Kekurangan lain dari latihan anaerobik adalah bahwa mereka tidak memfasilitasi pembakaran lemak atau membantu kondisi sistem kardiovaskular. Oleh karena itu, jika Anda mencari manfaat ini dengan latihan anaerobik, latihan pilihan Anda adalah salah.
What Do You Burn Selama Latihan anaerobik? Apa yang Anda bakar selama latihan anaerobik? Ini adalah pertanyaan siapa pun yang ingin melakukan latihan anaerobik menginginkan jawaban karena penting untuk mengetahui aspek-aspek kesehatan terhubung untuk semua jenis latihan. Jadi, apa yang Anda bakar selama latihan anaerobik? Anda membakar karbohidrat dan sedikit protein selama latihan rutin Anda. Secara ilmiah, dalam 10 detik pertama dari latihan anaerobik Anda, Anda akan membakar disimpan ATP (Adenosin trifosfat). Setelah itu, tubuh Anda membuat lebih ATP oleh mendobrak karbohidrat yang hadir melalui proses yang dikenal sebagai glycolosis anaerobik. Ketika Anda melakukan latihan anaerobik, tubuh Anda membutuhkan energi dan energi ini dihasilkan melalui dua jalur utama - sistem dan phosphagen sistem laktat. Dalam sistem phosphagen, kreatin fosfat digunakan untuk suplai energi. Ini adalah sistem yang memenuhi kebutuhan sejumlah besar energi ketika diperlukan cepat. Namun, energi ini juga menghabiskannya secepat itu diproduksi. Sistem yang laktat juga merupakan sumber energi yang cepat tetapi tidak dapat menghasilkan secepat sistem phosphagen. Namun, energi ini berlangsung lebih lama dari sistem phosphagen energi. Ini dapat bertahan selama 2 sampai 3 dan diproduksi melalui proses yang dikenal sebagai glycolosis anaerobik. Ketika glycolosis anaerobik terjadi, asam laktat adalah bi-produk yang ketika diproduksi dalam jumlah yang cukup memperlambat glycolosis. Selama proses latihan anaerobik, glukosa bersama dengan lemak dan protein dipecah. Baik glycolosis anaerobik dan sistem phosphagen bekerja sama dengan satu sama lain tetapi
satu sistem selalu berakhir menyediakan lebih banyak energi daripada yang lain dan itulah yang menentukan apa yang Anda bakar selama latihan anaerobik.
