Jenis Latihan Kelenturan Tubuh Latihan kelenturan tubuh dapat dilakukan dengan melakukan beberapa jenis gerakan peregangan peregangan yang akan melatih menarik otot-otot tertentu. Beberapa jenis latihan kelenturan tubuh adalah Latihan Kayang Kayang – latihan ini dapat melatih kelenturan otot pinggang, pinggang, perut
dan punggung. Latihan splits – berperan untuk melatih kelenturan pada bagian
selangkangan.
Latihan berbaring kangkang – bertu juan melatih kelenturan otot pinggang
Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri, melatih kelenturan otot punggung dan pinggang Latihan mencium lutut dalam posisi duduk, bertujuan melatih kelenturan
otot punggung.
Cara Berlatih agar Bisa elakukan elakuk an !plit dalam !atu !at u "ari #osisi split atau atau merentangkan kedua tungkai dapat dilakukan dengan baik jika sendi dan otot-otot pinggul $nda sudah cukup lentur. $nda bisa melakukan posisi ini dengan berlatih peregangan secara ekstensi% dan teratur. #osisi ini bisa $nda kuasai dalam &aktu yang relati% singkat, tergantung berapa lama $nda melakukan peregangan peregang an dan seberapa lenturnya tubuh $nda saat mulai berlatih split .
Bagian ' dari () empersiapkan empersiapkan *iri '.
'
Kenakan pakaian yang nyaman dan sesuai
untuk
berolahraga. #ilihl ah celana pendek atau
celana
panjang
dengan
bahan kaus agar bisa
memanjang
sesuai
gerakan
tubuh
$nda.
Celana
senam,
celana pendek untuk berolahraga, atau celana joging bisa $nda kenakan. +'
!iapkan matras olahraga
atau
matras
yoga,
balok yoga, dan guling. Carilah tempat berlatih yang
nyaman
lalu bentangkan matras di lantai. Jika
$nda
berlatih di lantai berkarpet,
bisa
tanpa matras.
.
!ediakan botol berisi air minum di dekat $nda. Tubuh $nda harus tetap terhidrasi saat melakukan akti/itas %isik apa pun. *ehidrasi menimbulkan kelelahan otot dan mengurangi kelenturan otot sehingga tidak bisa diregangkan secara maksimal.+
Bagian dari () elakukan #emanasan
' Lakukan pemanasan untuk melatih
seluruh
tubuh. Lakukan joging atau loncat bintang selama 0'1 menit sebagai pemanasan untuk menyiapkan tubuh $nda
dan
meningkatkan irama
detak
jantung. Latihan ini juga akan melenturkan otot-otot di seluruh
tubuh sehingga $nda siap melakukan peregangan secara maksimal. +
1.
ulailah meregangkan otot tungkai dengan melakukan gerakan menyerang dan pose setengah berjongkok 2s3uat 4. Lakukan juga berbagai /ariasi gerakan menyerang dan pose setengah berjongkok agar tungkai $nda lebih siap melakukansplit . 5ariasi split yang $nda pilih akan menentukan latihan peregangan tungkai yang harus dilakukan. +( 6ntuk posisi split ke depan, lakukan pose setengah
o
berjongkok sambil membuka lebar kedua tungkai, gerakan menyerang ke samping, dan gerakanplie yang rendah. 6ntuk posisi split ke samping, lakukan gerakan
o
menyerang dengan memajukan satu kaki ke depan secara bergantian, gerakan menyerang ke belakang sambil menurunkan lutut ke lantai, dan pose setengah berjongkok seperti biasa.
Lakukan pose kupu-kupu untuk meregangkan otot %leksor pinggul. $gar peregangan pose kupu-kupu ini lebih maksimal, dekatkan kedua telapak kaki $nda ke paha lalu turunkan dada $nda sedekat mungkin ke telapak kaki. Lakukan gerakan ini perlahanlahan agar tidak cedera. +0 *uduklah di
o
lantai sambil menekuk kedua lutut, lalu dekatkan lutut $nda ke lantai sehingga tungkai $nda membentuk huru% 758. 9apatkan
o
kedua telapak kaki, lalu peganglah kaki atau pergelangan kaki $nda. #erlahan-
o
lahan, dekatkan kepala $nda ke kaki sesuai kemampuan, lalu bertahanlah di posisi ini sambil bernapas dalam-dalam beberapa kali. o
$nda boleh menekan lutut ke lantai dengan siku, jika terasa nyaman.
Bagian dari () elakukan #eregangan untuk #ersiapan !plit '.
' Lakukan peregangan di posisi menyerang sambil menurunkan lutut ke lantai atau melakukan pose kadal. #ose kadal dalam yoga berman%aat untuk meregangkan otot-otot pinggul. +: o
Langkahkan satu kaki ke depan sambil menekuk lutut searah dengan ibu jari kaki. o
Luruskan kaki $nda yang di belakang. o
!entuhkan ujung jari-jari tangan $nda di lantai di samping telapak kaki yang dimajukan. o
#erlahan-lahan, pindahkan telapak tangan agar keduanya berada di sisi dalam telapak kaki yang dimajukan dan biarkan kedua telapak tangan $nda beristirahat di lantai.
o
Tarik napas dalam-dalam, lalu rilekskan otot saat membuang napas. Bertahanlah di posisi ini selama beberapa putaran napas.
o
Jika bisa, turunkan siku $nda ke lantai agar peregangannya lebih maksimal.
Lakukan peregangan sambil mengangkang. *uduklah di lantai dengan punggung tegak sambil meluruskan dan mengangkangkan kedua tungkai. Tariklah napas dalam-dalam saat melakukan peregangan, lalu biarkan otot $nda kembali rileks sambil membuang napas. +; o
9enggangkan kedua tungkai $nda sambil meluruskan lutut sehingga membentuk huru% 758. o
*ekatkan tubuh $nda ke lantai. o
Bernapas dalam-dalam dan rilekskan otot-otot di tubuh $nda setiap kali membuang napas. o
Kembali duduk tegak lalu lakukan lagi pose kupu-kupu seperti yang sudah dijelaskan tadi.
o
6langi lagi gerakan ini -0 kali.
Lakukan #ropriocepti/e o
Berbaringlah telentang di lantai sambil meluruskan satu tungkai ke atas, lalu dekatkan tungkai tersebut ke kepala sesuai kemampuan $nda. o
Bertahanlah di posisi ini sambil memegang tungkai $nda selama 1 detik. o
Turunkan lagi tungkai $nda ke lantai lalu rilekskan selama 1 detik.
o
$ngkat lagi tungkai yang sama sambil menariknya lebih jauh ke arah kepala.
Bagian ( dari () elakukan !plit '.
' Letakkan guling memanjang di tengah matras dan dua buah balok yoga masing-masing di setiap sisinya. Balok dan guling ini bisa $nda
gunakan sebagai bantuan saat melakukan split agar tungkai $nda tidak nyeri.+? o
Berlututlah di dekat guling.
o
#eganglah balok untuk menyangga tubuh $nda.
o
ajukan satu kaki ke depan guling dan turunkan lutut yang di belakang ke lantai. #erlahan-lahan, luruskan kaki yang di depan sambil
o
memundurkan kaki yang di belakang dengan menekuk jari kaki ke dalam. o
@unakan guling sebagai penyangga kaki $nda untuk meredakan ketegangan.
o
Bernapaslah dalam-dalam -: putaran napas sambil berusaha meluruskan kedua kaki.
o
6langi lagi latihan ini untuk kedua kaki secara bergantian -0 kali untuk masing-masing gerakan.+'1
Lakukan split tanpa bantuan guling. !etelah tungkai $nda tidak terasa tegang lagi saat berlatih split menggunakan guling, cobalah berlatih tanpa guling. +'' o
Lakukan pose menyerang dengan kedua telapak tangan menekan lantai di samping kaki yang di depan.
o
#erlahan-lahan, majukan telapak kaki $nda yang di depan untuk melakukansplit .
o
Turunkan tubuh $nda ke lantai.
o
Jika terasa tegang, jangan memaksakan diri sebab otot $nda bisa cedera.
Bertahanlah di posisi ini selama beberapa detik, lalu
o
rilekskan lagi kedua kaki $nda dengan bertumpu pada lutut. 6langi latihan ini -0 kali sambil berusaha menurunkan
o
tubuh $nda lebih rendah lagi.
6langi latihan split dan peregangan. $nda harus terus berlatih dan melakukan peregangan setiap hari agar bisa split . $da orang-orang yang langsung bisa, tetapi banyak juga yang harus melatih kelenturan sebelum mereka bisa melakukan split dengan sempurna. $nda bisa menguasai keterampilan ini dengan melakukan peregangan dan berlatih split 1-1 menit setiap hari. +' Aklan
Tips Tetaplah bernapas secara teratur selama melakukan
peregangan. tot akan menjadi lebih rileks dan peregangan lebih maksimal jika $nda berlatih sambil terus bernapas. !aat membuang napas, otot akan melepaskan ketegangan secara alami. Jadi, dengan menarik napas dalam-dalam, $nda bisa turun lebih rendah saat melakukansplit .+' Biasakan melakukan peregangan setiap hari dengan
berlatih split setelah selesai berolahraga. Anilah saat yang paling tepat untuk melakukan split sebab otot $nda sudah siap diregangkan. +'( Cobalah mandi air hangat sebelum melakukan peregangan
agar kelenturan tubuh $nda semakin baik. *engan mandi air hangat, otot $nda akan menjadi rileks sehingga tidak kaku dan siap melakukan peregangan secara maksimal. @unakan pe&aktu untuk memastikan bah&a $nda sudah
bertahan cukup lama saat melakukan peregangan. !etiap posisi harus ditahan selama 1-:1 detik agar ada hasilnya. +'0 Aklan
#eringatan
Jangan memaksakan diri. Banyak orang yang tidak bisa langsung melakukan split . Jika $nda mulai berlatih dalam kondisi kurang lentur, berusahalah meningkatkan kelenturan sampai $nda siap melakukan split . Kenali kemampuan $nda. *engan melakukan peregangan ringan setiap hari, tubuh $nda akan memiliki kelenturan yang dibutuhkan untuk melakukan split .
#eriksakan diri ke dokter sebelum mulai berlatih dan melakukan peregangan. #astikan tubuh $nda sehat dan mampu melakukan peregangan ini sebelum memulainya.
Jangan melakukan peregangan jika terasa sakit. !aat melakukan peregangan, otot akan terasa kencang atau tertarik, tetapi bukan sakit. Jika terasa sakit atau sangat kaku, kurangi intensitas peregangannya atau beristirahat dulu agar otot $nda kembali rileks. !egera berhenti berlatih jika timbul rasa sakit yang menusuk dan tidak tertahankan. +':
