11:
I
lA$MrNA pULIO
MINI IOGA ZA, SVAKOGA
>SPORTSKA KNJIGAc BEOGRAD
1975.
I Tehnridka qprema
JASMINA PULJO
Crteii DUSICA VUEKOVIC
Vinjete ARTUR OKAMURA
Sva prava ihd,rtava anrtor Izdav at
:
>Sportska knjigau,'novinsko izdavadko preduzeCe Beograd, Ma,kedonska
19
MINI JOGA ZA SVAI(OGA
UVODNA REA Nepobitno ie utvrden reciprodan odnos izmedu zdrattlia toveka i stepena niegovog telesnog obrazovania. Na Generalnoj skupitini Internacionalne federaciie sportske medicine, donesen ie zakliuiak da bi u ciliu prevenciie, p o pr avl i ani a i r ehab ilit acii e kar diort askularnih, met ab o' lit'klh i degenerativnih srnetnii, trebalo posvetiti veliku pa1nju razvoiu sporta i ntasottne fiziike tekreaciie. Kao iedan izuzetan oblik kulture tela i duha, ioga ie zau' zela vidno mesto na internacionalnom planu. Mada stara preko 5000 godinA, ona ie zbog svoiih mogudnosti prilagodavanja, Siroko prihvaiena u oe[am modernom svetu. Ona je Cak inspirisala i stvaranie notte nauke o \oveku sofrologije, koia se bavi proudavaniem kako da se odt\i psihosomatska ravnotei.a i vedrina u sttirm okolnostima. Ovoi sintezi drevnih znania i iskustava sa danainiim nauCnim dostignuiima, Jasmina Putio ie kao pionit psi' hofiziike discipline ioge u nas, Lt okviru datih uslotta, dala svoj doprinos. Sa vanrednim smislom za odabiranie, ona je izfuoiila one elemente koii odgovaraiu podnebliu, uslovima i mogudnostima pod koiima Zivimo a uskladene sa na.flim navikama, ukusom, shvataniem i potrebama.
MINI JOGA ZA SVAKOGA ie kniiga koia po svoioi pristupaCnosti i mnogostranoi koristi mole postati pravim priruinikom u svakodnevnom livotu savremenog toveka, Pazdravljam njen izlazak uz osnovano oiekivanie da ie ona svojom poiavom pobuditi interes liudi za podizaniem nivoa svog integralnog zdravlia.
Beosrad
20. februara 1975. Starngra: Servis Saveza ud,ruZenja pravnika Jugos'Iavije,
Beograd, Proleterskih brigada 74
*#;-l,lilil#l*:K-
UVODNA REA
JOGA U DUHU MODERNOG VREMENA
Nepobitno ie utvrden reciprotan odnos izmedu zdravlia ioieka i stepena niegovog telesnog obrazovania' Na Ge' neralnoi skupStini internacionalne federaciie sportske medicine, doiesen ie zakliutak da bi u ciliu prevenciie, o' p o pr avli ani a i r ehab ilit acii e kar diou as kularnih, met ab posvetiti veliku iitt ll, i' digenerativnih swetnii, trebal.o paZniu raatoiu sporta i ntasovne fizi1ke rekreaciie'
od osnorme ideje starog Istoka po kojoj je rnisvet u malom, delii makrokosmosa - ve' krokosmos mala celina ii6;ili;, -i mini ioga bi se'mogla uzeti kaomalo-ga.i, po odpodinje Sve ili;Et;i"; - mahA Joge. t"t ott,, .-uoju,"ni5ta ne postaje veliko odjgdnglt "pl-Bt" Sioea iemo i mi podeti od maioga, siiu5nog-zametle KoJr , r"-bi sadrZi sve-elemente od kojih mole, ako smo voljnt i istrajni, p,ostati veliko. Mi Zivimo ,u doba u korne se sve odvija vrtoglavom brzii da postigne;il G.*tano Zurimo da stignemo.ivuda je jer u dan sve dana iz teZe *o ,lr". To ou- postaje sve instanti u Razni i m-orairo' hoiemo zeli'mo, ;is""t"dito -t-riiue.iti obl j avaos o sp meto di u strudrom ;;;;;i; t"", domenrma-lJgo: raznim u niu kao i usavr5eni mehanizmi od rn-nogih sporednih i ;i;;ft;";tti,-"ii"u"aiiu doveka jer, iriiS"iii-""iiouu. Istovrerneno, oni dine pro-tivuslugu mapo.staje olaksice, razne ;;i;;j;"-i naviknut na -dov-ek pbtt"tan, manje borben a katkad i lenj, Sto nemi"i";;bo; pouluri niz negativnih posledica' ;f;ff;; U iivotu modernog doveka doista je velika oskudica u ut"*'""". Nebrojerio puta,dnevno Eujemo ili sami.izgovorimo sa izvesnim piizvukom nervoze i nezadovolistva: lrr"-"rruk.'Dodu5e, to nemanje vremena kat"N"*"kad sluZi samo kao izgovor za o:no 5to hocemo da flbeg;&; at"radimo iz sino nama poznatih rcz\oga' Da bi se pomoglo onima- koji-su uistinu deficitni sa vrez"it u ielju da se makar minimalno ;;;;;-k;iii*":" ;;;;i" kulturi tv6ea tela, izialazi se bezbroj najraz-lidiiilih metoda. Veom--a dugo bila ie u modi tzv' Svedska ' Pod raz' ;iilililla iioiu i danas"pojedinci praktikuju nim parolama"lansiraju T i-azliditi metodi sa namerom au i"-ptin"tl, oni koji Lele da steknu ili da odrZe- slroiu J"U*-f"rJi"i:". oa pre nekih desetak godina, od,kada ie nodelo intenzirmiie informisanie putem masovnrh meiiiS-: p.p"i^*itt ilustrovanih das6pisa,.knjiga i tele-vi-
Kao iedan izuzetan oblik kulture tela i duha, ioga ie zau' zela vidno mesta na internacionalnom planu' Mada stara preko 5000 godinA, ona ie zbog svoiih mogudnosti prilagodavania, iiioko prihvadena u celom modernom svetu' Ona je iai inspirisala i stvaranie nove nauke o toveku 'sofrologiie, t oiu se bavi proutavaniem kako da se odtLi pithori*otska ravnoteia i tedrina u srim okolnostima, Ovoi sintezi dtevnih znurtia i iskustava sa danainiim nauSnim dostignuiima, Jasmina Pulio ie kao pionir psi' hofiziike discipline ioge u nus' Lt okttiru datih uslova' daia svoi doprinos. Sa vanrednim smislom za odabiranie, ona je iaviiita one elemente koii odgovaraiu podnebliu, uslovima i mogudnostima pod koiirna iivimo a uskladene sa naiim naviiama, ukusom, shvataniem i potrebama' MINI IOGA ZA SVAKOGA ie kniiga koia po svoioi pristupainosti i mnogostranoi koristi mole postati pravim prirudnikom u svakodnevnom livotu savremenog doveka' bozdravljam nien izlazak uz osnovuno oiekittanie da ie ona svojom poiattom pobuditi interes liudi za podizaniem nivoa svog integralnog zdravlia-
Beograd
20. februara 1975.
*-#;"11i-1,il1#lH",i'""*
Polazedi
ziie i io-ea ie podela da osvaia svet. Ovaj njen osvajadki - ttatiarrija se sa realnim' izgledima da ona postane pd,tloa bsnovni vid fiiidke kulture svakog naroda na svim meric[janima.
ZBOG EEGA JE JOGA PRIVLACNA?
Pored brzog ternpa Livota savremeni svet karakteri5e i telnja da se sa 5to manje utroSka vremena, energije i materijala po'stigne Sto je moguie viSe. Kada je red o fizidkoj kulturi, bilo u individualnoj ili masovnoj primeni,bez rezerve se moZe tvrditi da joga, odnosno veZbe psihofizidke discipline }Iatha joge, ispunjavaju sve potrebne uslove. Ova tvrdenja demo potkrepiti sledeiim argumentima: Kao prvo, joga se mogu izvoditi na minimalnom -prostoru, u jednomveZbe kutu svog stana; uop5te nije potrebno izlaziti iz kuie 5to, razume se, predstavlja veliku u5tedu vremena. Inteligentno odabran rkornplet veLbi mohe da za 10-20 m'inuta aktivira celo telo. Posle kakve fizidke aktivnosti utro5ak energije se u -manjoj ilibilo vedoj meri rnanifestuje znojenjem, zadihanoiiu ili oseiajern malaksalosti. Takvih poj-ava u joga veZbama nema ili su svedene na minimum. Naprotiv,'posle paZljivo izvedenih nekoliko odabranih joga veibi, dove[ se gsega lakim, dilim i raspoloZenim, dak i kada je prethodno bio veorna umo,ran. pogledu sredstava joga je vrlo skrom" -na:Uosim malo materijalnih volje ona ne traZi ni$ta viSe. U joga veZbama 6ovek je glavni faktor a njegovo telo je ;ettifri instrument kojim treba ovladati. Nikakvi rekviziti,-nikakva specijalna oprema, narodite prostorije ili tereni, nisu pbtrebni. VeZbe se mogu izvoditi na ivakom prikladno odabranom mestu u bilo kakvoj kornotnoj odeii, pa dak i bez nje! Navodeii prednosti jogavelbi u poredenju sa drugim oblicima te'lesnih velb| treba pomenuti jo,3 neke znadajne faktore. Jedno od,prvih pitanja koje se postavlja pre nego Sto se pristupi bavljenju nekom vrstom fizidke kulture, jeste pitanje starosti i pola odredene ,osobe. Sa manje ili vi5e opravdanih razloga ovakve aktivnosti se dele na Zenske i mu5ke, na one koje su za decu, za mlade, za stari,je oso'be, pa dak i na one zatanke i debele! U joga veZbama nerna nikakvih ogranidenja. Svako se moZe ukljuditi bez obzira na pol, starost ili d-ebljinu, dak i
ako se nikad nije bavio nekom gimnastikom ili pak ako je godinama pauzirao. I osobe sa izvesnim deformitetima rnogu se pridruZiti, Sto je dak i preporudivo jer su joga vehbe u svojoj ,osnovi podjednako profilaktidne i terapeutske. Pored toga, vaino je napomenuti da dozirano i pravilno izvodenje ovih veZbi iskljuduje bilo kakvu ozledu prolaznog ili trajnijeg karaktera.
STA JE JOGA
I ODAKLE POTICE?
U ovom mini p'rikazu neie,mo se zadrtavati na izlaganju porekla joge, na nienoj istorijskoj dokumentaciji, niti na njsnom etimolo5korn znadenju. Op5irnije podatke ditalac moZe naii u knjizi YOGA od istog autora, kod istog izdavala. Neka bude pomenuto ,samo to da je joga nastala u Infiji jo3 u preistorijskim vremeni'ma, da se tokom hi'ljada godina odrZavala i da je i danas aktualna. Zatim, da ima 17 sis,tema joga od kojih je Zapad uglarrnom prihvatio tri: Dtnana jogu, sistem kritidkog istraZivanja uslova saznanja, Karma jogu koia bazira na zakonu uzroka i posledice (princip kauzaliteta) i narodito Hatha jogu diji je zadatak disciplinovanje tola, uma i duha. Ova posledrrja ibiie predmet na6eg izlaganja. Hatha joga kao jedinstvo pozitivne i negativne energije izraiena je u svim vi'dovima ljudske egzistencije. Ona se bavi dove,kom kao jedinkom koja svojim nadino,m Zivota i o,dnosa prema okolini treba da dopri'nese op$toj, univerzalnoj har"rnoniji sveta. A, da bi ta jedinka mogla da se ostvari, potrebno je da se osloni na odredeni kodeks koji oibuhvata pet moralnih uslova, zakona ko.ji se na sanskritskom nazivaju yamd. Staroindijski gramatidar i filozof iz VIII veka st. ere, PatandZali, postavio je osam stepena koje je neophodno proii da bi se dostiglo vrhunsko samoostvarenje, a to su: B. Samadhi
7. Dhyana
-
-
identifikacija sa objektom odnosno idejom meditacije
kontemplacija
i
meditacija
koncentracija misli, paZnje 6. Dharana izdvaia'nje dula od objekta 5. Pratyahara odnosno ideje 4. Pra'rrayam kontrola disajnog procesa 3. Asane telesene veibe odn. poloZaji tela 2. Niyama fizidko i psihidko prodi5iavanje 1. Yama uzdri,asranje, moralna pravila
-
10
11
Aparigraha malaLe tndrtavanie od Zelje Peto pravilo - bitro kakvih materijalnih dobara. za prikupljanjem Od savremenog doveka ne rnoZe se odekivati da se rado odrekne raznif materiialnih privilegija koje je stekao nasledem, radorn ili povo'ljnim prilikama. Meduti,rn, ova teinja za gomilanjem materijalnih vrednosti ne samo 3to u doveka unosi stalni nemir oseianja nezasiienosti, vei ga obidno udaljava od onih vrednosti koje ga mogu uzdiii na vi5i nivo egzistencije. Drugi stepen Niyama, sastdi se iz fizidkog i psihidkog prodl5iavanja,- odnosno, propisa odrZavanja spoljainje duhovne i mentalne distotelesne distoie i unutra5nje te. Zatim idu sledeii stepeni: Asane, Pranayam, itd. do vrha lestvica, do krajnjeg dometa koji moie dostiii po neki posveieni jogin ili- onaj ,ko po svojoj pri,rodi raspolaZe odgovaraj'r.riim osobinama.
Kao Sto vidirno, na dnu ovih lestvica kao osnov i uslov za dalju nadgradnju stoii yama, ti. propisi uzdrZavania kojih je -zadatak odstranjivanje svih-fiziekih i psihidkih slabosti kao i Stetnih lravika. A, prema tumadenju starih spisa, pridrZavanje ovih propisa nije ogranideno-niti kastom, tj. druStvenim poloZajem, niti zemljom, tj. narodno5iu, niti okolnos'tima pod kojima se Zivi. Kao qrvo pravilo zdravog nadina Livota i ispravnog ponaSanja postavljena je: >>lJzdrtava'nje od pridinjavanja bola bilo kada Ahimsa i bilo !a- koji nadin u mi,slima, rei;u ili-telom bilo korne Zivom biiu, ukljrr.rdujuii i sebeu. Ahimsa (!r na5em prevodu nenasilje) je u novijoj istoriji In-dij-e odigrala znidalnu ulogu Hai"ie Mahaima Gandi taktiko_m _pasivnog_ otpora podigao celu zemlju u borbi za osloibodenjem od dominaci;e tutlinca. U svaliodnevnom Zivotu ova yama s_e manifestuje -odkorektnim pona5anjem, tolera-ncijo-m i uzdrlavanjem pridinjavanja neprijatnosti bilo kome u bilo kom vidu. ' Drugo pravilo yame je: Satya istinoljublje je, navodeii PatandZalija: >Prema potvrdi- 'r.rnutra5njih dula prikazati stvari onakvim kakve je_su sa namerom da se udini doibro, prijateljskorn redju
i
bez prevare.,.
Znati, treba nastojati da se svaka stvar, svaki dogadaj prikaZe potpuno verno i istinito, po distoi savesti i bel ikakvih subjektivnih optereienja. Trede p,ravilo Asteya kaZe: uNe ukrasti, uze,ti ili li5iti posedovanja drugoga bilo na koji nadin mi5lju, redju
ili telomo. Ustvari, na5i gradanski zakoni su se pobrinuli za kaLniavanj'e izvesnih formi 'liSavanja po,sedni5tva' ali su desto nemoini u regulisanju nelcih suptilnijih, neuhvatljivih dblika neispravnosti. eetvrto pravilo - Brahmacharya nalaie uodricanje od erotskih doZivljaja u mi,slirna, dulima ili telomo. Podloga za ovaj propis uzdri.avanja leLi u shvatanju jogina da se ovim uzdrtavanjem vitalna i posebno semenska energija, koja u sebi sadrti reproduktivnu snagu, pretvara u spiritualnu rnod. 12
I
t3
PSIHA
I
SOMA U STAROINDIJSKOJ MEDICINI
i praksa joge bili -su glavni faktori u razvoju sra!lu"j.g romdrJskog_ sistema medicine poznatog pod irienom Ayurveda. Pomesana sa nekim islkustvim"a fi"""t. ui""i.egipatske
medicine, ona je bila t;;; il;ilk,oil;_ *e. d.icini Starog veka. Najnovija istraLivaija k;j"- A;'"il;liSe poveiana zainteresovano,st za iskustva st#,og irt"t u, dala.su potvrde o visokom ste,penu znanja oEfuiii-i"j Karsrva rndue prastarih vremena. " Integracija koja je- ustvari su5tina joge, podrazurneva usku povezanost, odnosno uzajamnu iavisnost tela, d.uha i uma. Filosofski koncept ovog .iedinstva prrenet nl ku o doveku, savremenirir termln6* oi"ue"ilj" klJ;.ffi"i* somatska medicina (grik]: psihe-duia, somu_"teloj:- iil;qenjl.l
,Pravi jogi neie poslati ni onaj ko suvi5e iede, niti onaj ko gladuje; ni onaj ko je li5en sna niti ornaj ko suvi3e spava; ni onaj ko ne radi niti onaj ko se preterano zamara.<< i
tesna povezanost izmedu tela i duha pokazuie f:li}l j",latinskog Knlatrca pesnika Juvenala ,Mens sani in co.pore sano' S:^j" je irski pisac Bernard So sa lakoiom pre_ obrnuto u'Zdratro telo u zdravom duhu' a da joj ," trrS_ tinski smisao nije izmenio. 14
KAKO OVLADATI TELOM? Prlprema U starim pisani,rn spo,menicima o jogi, isto kao i u sawemenoj literaturi i praksi, uvek se nagla5ava da nema RadZa (kraljevske, vrhunske) joge bez Hatha joge, tj. da se ne moie dostiii najvi5i stepen spiritualnosti ako se prethodno nije ovladalo telom. No, bez oibzira koje su intencije sledbeni,ka j,oge, neophodno je savladati osnovne elemente. Na podetku obidno sam uditelj odreduje program koji se sastoji od Asana velbi odn. poloZaja tela - disanja. i Pranayama specijalnih veZbi Kasnije vei prema stedenom- znanju, svako moZe sam da o,dabere one veZbe ,koje njemu lidno i u datom momentu najbolie odgovaraju.
A
r
$
er>.
4, 15
bi se ove vehbe 5to lak5e savladale i da bi njihovo dejstvo i,rnalo pun efekat, potrebno je upoznati neke elemente uslovnosti. Po moguinosti, najpre treba odabrati tih i izolovan -kutak negde u prirodi ili u zatvorenoj prostoriji. Vazduh mora biti dist. Podloga na kojoj se ,radi treba da je dvrsta najbolje drven pod tj. parket ili trava. Prostirka - je treba da mirnijih boja a posebno je vaZno da je lidna kako bi se Sto bolje uspostavio radni Stimung. Najbolje vreme je jutro ali se moZe raditi i u makoje -doba dana pod uslovom da je pro5lo pet dasova od veieg ili dva do tri od manjeg obroka. Ne treba veZbati neposredno pred spavanje po5to joga veZbe dejstvuju stimulativno na ceo ,organizam. Odeia treba da je laka i Lr'omotna kako ne bi sputavala -pokrete. Nakit, sat i naodare (s obzirom da se moZe raditi i zatvorenih odiju) a narodito ogrlicu, treba olkloniti. podetka veZbanja treba stomak isprazniti, isprati -ustaPre i nos a prema potrebi i okupati se, narodito ako se veLba u grupi. Telo uopSte treba odrZavati distirn jer delom di5emo i kroz koZu. Radi postizanja boljeg sklada u pokretima, treba na-stojati da se sve faze u toku asane izvode u odredenom ritmu. Skoro sve veZbe se rade usporenim tempom sa blagim prelazima iz jedne veZbe odn. faze u drugu. pojedinih asana odnosno njihovih varijanti - Izmedu uvek treba rnapraviti pauztt u kojoj se treba opustiti uz prirodan tok disanja. Udisati i izdisati iskljudivo kroz nos. -U sludaju oseiaja bitro kakve nelagodnosti, treba prestati sa radom i konsultovati uditelja. Treba paZljivo analizirati svaki pokret kao i uslove pod kojima se radi. Uditelji joge smatraju da su iskljudene negativne posledice ako se radi pravilno i ne forsira. Da
t6
PRANA
I
PRANAYAM
NaS Zivot podinje sa
prvim udahom i-prestaje sa posled'
niim izda6om, io svf znamo. Ali, kako di5emo u ovom intervalu od podetka do kraja Zivota, to malo ko zna ili bo,lje reii, mdlo ko o tome vodi raduna. Ovo neznanje.ili
odraziti na pojavama raznih oboljereflekttlje na op5te psihofizidko stanje. Siari jogini su procesu disanja pripisivali prvorazredan zna6ai kako sa fizioloSkog tako i sa mental,nog aspekta. Sledeii indijsku rrr-isao o irniverzalnosti, oni su dovekovu egzistenciju" tj. 6ovekov dah stavili u direktnu vezu sa dahom odno'sno ia vibracijama univerzuma. Prema udenju joge, ceo kosmos je ispunjen vitalnorn energijom kbja-je na sanskritr nazvana -pranotn. T9 je neka vrsta nevldl;ivog i nemerljivog fluida koji proZima sve Sto postoji: oir pokreie planete i oZivotvoruje najmanje destlce vidljivog i nevidljivog, narya poz'natog. i.nepbznatog sveta. Kao Sto nauka potvrduje egzi'stemciju izolopa, elJktrona, etera, jona i dr. tako i joga po;d..pojmorn prutr" o' ja5njava razne vidore dejstvovanja razliditih sna-
nerirarno,st mogu se
nja a svakako
ie
!a a posebno delstvovanje kosmidke energije. Prana je zami5lierra kao pozitivna i negativna kosmidka energija koju dovek udi5elz atmosfere i preko finih-kana-
liiaii nadideponu;e u nervene centre takre. Ovih Sest ili sedam elavhih centara dovekovog -organizma ustvari
su sediSta 6ndokrinih Llezda dije se mesto i znadaj podudara sa postavkama savremene medicine' 4, du bi ta viprana mogla biti najcelishodnije a'bsortalna on6rgija - transformisana, iogini su izumeli spebovana i uimerenb pranaya{n. cijalnu tehniku disanja
-
t7
Jedna stara indijska legenda ,kaZe da je svakom doveku pri ,rodenju do.dgljel odre4en broj udisaj a i izdisaja-zi ceo Zivot; onaj _ko bude disao biZe i p6vr5nije pie ie potro5iti svoj,u kvotu pa 6e rprema tonie i kraie'Ziveti. Sledstveno tome, moZda je u tehnici disanja po joga sis_ temu posveiena narodita palnja ba$ usporavanju-celog disajnog procesa. U pra.nayamg im. pet. disajni\ t* od kojih su glavne tri: -udab, zadrZavanJe daha i izdah. Zadrlavinje dah? bil,o posle udaha ili izdaha igra veliku ulosu poueeini"-["-
" za-meditativne irrhe.'lstovreineno, osobe koje poviien krvni irnaju pritisak ili neki srdani-za poremeiai.-Joeini u6rrite nasla5avaju da nikako ne bi trebalo pralitikoiati teie oblik6pra_ nayama bez kontrole iskusnog uditelja. paciteta pluia kao
i
ono. je,ve,oma,opasno
VEZBE DISANJA 9d. velikog lroju- veZbi disanja mogu se izdvojiti nekolike koje su za izvodenje prilidno iedirostavne a po deistvu veom,a efikasne. Po- pravilu, pr6 podetka svak6 veZb"e ai-
sanja treba izbaciti vazduh, tj. izdahnuti a posle izvedene opustiti se di5uii 'priroilno. Kompletno joga disanje Kornpletno ioga ,disa,nje obuhvata tri osnovna nadina disanja: kl,avikularno, grudno i abdominalno. Izvedeni ,se iedT, tq dlgiry on-i Jadinjavaju jednu celinu. D; bl njim,a bolje ovladalo, najpre t?ebi proraditi svaku etapu posebno. veZbe
r8
Ledi na leela i op,ustiti se. Oslanjajuii se laktovima na -pod, staviti obe ruke na stomak u predeltr pupka. Isprazniti pluia a zatim udahnuti puStajuii da se sto'mak o,digne, ali bez naprezanja. Izdahnuti. Ponoviti nekoliko puta. Grudno. Laktovi ostaju na po,du, Sake se prerne5taju na grudi- tako da se srednji prsti dodiruju. Izdahnuti. Udi5uii po,lako grudni ko5 se Siri a Sake se s,ame od sebe razrnidu na strane. Izdahnuti. Ponoviti. Klavikularno. Staviti ruke na visinu kljudnjade i isprazniti pluia. Udi5uii odizati grudni ko5 privladeii ga prema bradi ali ne pomerajuii ramena sa mesta. Zaiirn, izdiSuii polako spustiti gmdni koS na podet,ni poloiaj.
Abdominalno.
Ponoviti. Posle ovoga ytovezati sve tri etape u jedno. Staviti desnu ruku na abdomen a levu na levu stranu grudnog koda; do kraja isprazniti pluia. Podinjuii sa udisanjem, najpre vazduh uputiti ka abdo,menm lcolji ie se blago 'odiii; nastaviti udisanje Sirenjem grudnog ko5a na strane dok se abdomen povladi; nastavljajuii udisanje odizati grudni ko5 prema br.adi sve dok se pl'uia ne napune; zastati za trenutak a zat\m polako izdisati najpre opu5tajuii abdomen, potom skupiti grudni,koS i najzad potpuno opustiti ceo. grudni koS. Ovim je izvedeno kompletno joga disanJe.
Kasnije, kada se bude stekla potpuna kontrola nad protokom vazduha, ruke mogu ostati ispruZene pored tela. Ritam udisaja i izdisaja treba da je ujednaden. Ovu veZbu treba ponoviti ,u toku dana viSe puta tako da vremenom ovakav nadin disanja moZe postati automatski, prirodan. t9
Bhastrika vezbi alternativnog disanja izostavljene su faze daha tako da se udi-saj i.izdisaj smenjuju u istom ritrnu. Priprema za podetak je ista kao u prethodnoj veZbi. Palcem zatvoriti desnu nozdrvu, udahnuti kroz lev,u, zai*iiti t""" i izdahnuti kroz desnu; udahnuti kroz'desnu, irJuh""ii kroz levu i tako nastaviti dok se ceo ciklus ne ;;;ti desetak puta. U podetku treba izvoditi sporije a kada se tehnidki savlada, rnoZe se ubrzati' Slidno dejstvu nadi sodhane i bhastrikom se uspostavlja uravnoteZ"eno asimitrovanje'pozitivne i negativne energije' Ona pomaZe prodisiavanJu nosnih kanala i, prema uY-e.ravaniu iosina, veoma koiisti onima koji imaju osetljive Uroirtriie."pored toga, pripisuje joj se sposobnost da'zagreje' ielo i 'razbistri' misli.
u drusoi
t"ii{":ui"i"
Nadi sodhana Prema udenju j,oge, dejstvo prane \ao pozitivne i negativne energije zavisi od njenog protoka kroz nozdrve koje su takode polarizovane. Da bi se uspo'stavila ravnoteZa u a,bsorbovanju ove vitalne energije, sluZi veZba alternativnog disanja. siddhasan ili sukhasan, Sesti u jed'nu o,d ugodnih poza - napred, ruke i rameIeda ispraviti, glavu blago nagnuti na opustiti. Leva ruka ostaje na levom kolenu, desnu polalio diii do lica; palcem zatvoriti desnu nozd-rvu, kaZiprst i srednji prt oiloniti na delo, dok su domali i mali prst odvojeni od lioa. Udahnuti kroz levu nozdrvu, zadrlati dah, dol-nalirn prstom zatvoriti ler,"u nozdrr,u, istovremerao odvojiti palac i izdahnuti kroz ,desnu noadrvu. Sad udahnuti kroz desnu, zadri,ati dah, zalvoriti palcem ,desnu nozdrrm, otkloqiti domali prst i izdahnuf kroz levu nozdrvu. To je jedan ciklus. Ritam moZe biti razLltit ali se najde5ie primenjuju sledeia dva: a) udah 8 sekundi; zadriavanje daha 4; iz' dah 8; pauza 4 i b) ujednadeno trajanje od po 8 sekundi u svim fazama. 20
Uddtyana bandha
Ple nego Sto se podne sa praktikovanjem ovc veZbe disaniu, irEUu imati na umu iledeie: nije za osobe ispod 15 sodittu, za gravidne Ler:re, za srdane bolesnike niti za one lioii imaiu "neko teZe stomadno oboljenje. Treba na,rodito puLiti di stomak bude potpuno ispraZnjen' Izvoditi :," moZe u stojeiem stavu ili sedeii u jednoj od ugodnih poza si'ddhasanu ili sukhasanu. Ako se izvodi u stojeiern stavu, onda treba noge razmaii oko po'la metra, milo saviti kolena,-nagnuti se..'nape'rd i rukama se osloniti na butine. U sedeiem poloZaju ruke staviti na buti'ne. 21
Franayam u hodu
u ritrnu koradanja moZe se prirmeniti u svakoj orilici a narodito ako se hoda na duZim relacijama' PoZeljno je da je vazduh dist, da nemq pra5ine. il.i Stetnih isnlren"ia. Rifam moZe biti razlitit, ali su sledeii najprif.Ga"iii, 4 koraka udah i 4 ildah; { udah, 2 zadrlavanie itain i z pauza; i jedan malo teZi: sve detiri faze aiii,'i -lotat a. nfitathiji pranayam u hodu je sa diza;6 + njem ruku na gore pri udisanju i spu3tanjem sa strane pri izdisanju. Disanje
Udahnuti duboko a zatim"potpuno naginjuii se jos viSc napred; rrenurak ;J;li izdahnuti a zatim stomak tako da se_ rebra ispol;e a iiU"snu-d;;jj; "uEio,;;;; ,di; isprazni; zastati nekoriko r"["ri& u rutiabdomen a potom a,rUot "ujpi"'"piiriiti "Jrfrr.rtil' U podetku ne treba osta,ti "dugo bez r,azd,uha ali se kasniie ovaj. interval moZe produZitilo""l"ZU" bi,*#il'tr:
";
vesti vi5e od deset puta dnevno. Agnisara dhauti
-
KAK
Unutra5nja masaia
Uddiyana.bandha je veoma pogodna za izvod"enie masaZe abdomrnalnih organa. Od momenta kada se "abdome" povuka.o unutra prerna lec1ima, podinie naizmenidno o.r_ g:jlliJ: r zatezanje rrbuSnih mi5iia tj. opu5ranie i uvlanutnne, razume se, bez uzimanja vazduha. Ove ::T]" :"r9treba pot(rete izvoditi po pgguinosti ujednadeni* iir_ mom. Zavriiti opustanjem abddmena i d"bo,i;il;;;ir;;. Uddiyana bandha kombinovana sa agnisarom dhauti veodoRrinssl 6tj vl j avanju d i ges tiv"ih orgu'u,- rb IiZ:,iiu 111 _ Dorove naslale od abdominalne ptoze, poboljSava rad en_ dokrinih ilezda j.9tr9, pu"iirS"ru i g.otiv aerofaglje i uop5te znatno oZivlj;;;fi;1.:,1_j""krvr. crlu
-
22
;t"r#-i;.;;;i
23
KAI(O SE HRANITI? Posle vazduha, drugi faktor koji uslovljava Zivot, jeste lrrana. Problernu ishrane p,osveiuje se enormna paLnja ali se dini da Sto se viSe misli i raspravlja o tome, vi3e se gre5i. Savremeno dovedanstvo preokupirano ie problemom dve krajnosti: jedan kako da se utide na srna- prehranjenosti, a dr.ugi njenje posledica nastalih od kako da se zaustavi progresivno poveianje broja umrlih crd gladi. Moida bi jedan od odgovora na ova pitanja rnogao biti: ugledajmo se na i.ivotinje! U prvi mah ovakav zakljudak se mole udiniti drastidnim i za ljude 'nedostojnim'. Ali, posmatrajucibli1e nadin Zivota i pona5anje Zivotinja, uveriiemo se da bi one ljudima u mnogo dernu mogle siuZiti za rzar. Na primer: koja livotinja ie se tako prejesti (sem ako ie ljudi ne nakljulcaju) da je posle toga nekoliko sati nesposobna za aktivnost? Koja Zivotinja utoljava Zerl alkoholorn? Koja uzima digestivne pilule, pilule za spavanje i smirenje nerava ili pak neke stimulanse? Tokorn pisane i nepisane istorije dovedanstva, pojedinci, ncke dru5tvene zajednice pa i ditavi narodi, ostali su uvek tcsno vezani za prirodu poStuillii njene zakone. Sa novim iskustvima koja je dala ciana5nja civilizacija, dine se napori da se moderan, otudeni dovek vrati prirodi kao jedirrom sigurnom utodi5tu. Tako su, pored raznlh naudnih ltrana koje se bave proudavanjem prirode, iznikli ditavi po'lrreti koji pod raznim geslima pozivaju na odtracivanje svega Sto je ve5tadko, nametnuto ili suviSno. A joga, kao vci gotova i razradena nauka o integralnom zdravom Zivotu, do5la je u pravi das. .logini su, kao i preteZna veiina Indusa, vegetarijanci. li.azlog ovorne leZi u podneblju, ekonomskim uslovima ili rr ctidkom stavu pripadnika poiedinih religija i fiiosofija rla se ne sme ubiti nit'edno Zivo biie ni iz kog raz\oga. Osirn toga, smatraju posveieni jogini, hrana sadinjena od ).rLve,,spredava da u dovekovo telo odnosno u njegov duh, clopru tanane vibracije univerzuma. Ovu ideju o neposr-c:dne11 dejstvu hrane na 6ovekovlt prirodu i grdki filosol iz VI veka st. ere, Pitagora, iskazao je u svojim "Zlatrrim stihovima..: 24
._.."P.91.-1"-eod dovek bude nastavio da bude uniStavalac niZih Zivih biia, on neie upoznati ni zdravlie ni mir. Dokle god Ijudi-budu oni ie se uzajamno ubjiati. "ul.i"lizi"riii,iiir Onaj.ko seje umoistva i bol ne moZe oiekivati da poLnje ljubav i radost. *."t}^r:^bjjanja kao i jedenja mesa nesaglasiva je
sa nactan.lem
u univerzalnu sreiu i integralnu mudrost.r,.
Moderni sledbenik joge, viSe sa racionalnog manie sa filosofskog, usvojio je posiavke jogE aspekta a i pravilnom nadinulshrun". U;"fu ." pot"oE" ;;E;;;; nau,ke uverile da bez mnogo'i8i"ru"'moZe ;;;;; da prifr""li preporuke ove drevne nauk6 o iivljenju, t ut o-r,,.'1"^rr"iii
nazvali omudrosr u praksio. Ali,;";;i;;'1"" b"il demu ograniden i iskljuiir,, o" ," ir" oa;id; r["rl-sr"'Ui --v vl mu na neki nadin mogio prieiniti zaaovotlitvo.-o* Kao Sto je poznato, uporedo razvojnim i proces .sa onim -oveeje staren ja podinie od samog rodenja. i"fo ," ;;G; od m it io n a iefi i a o d ,-*k; ;;;'i trajanja nakon"iega ," ,rritororr,, tj.-l"ooo-, stvara p_re j;lnova u rn ire. U r"a I; :"llj-1,,] lh,odn uuzrvrJava nere promene-pri demu se pojavlju.lu "o:' izves"ni degenerarivni znaci Sto uk-azuje na poibtdt ,i"i""i". p"-
ill;
-
kffi
i
i-;
r""i;j ;
;;;;id#";;ri
;;;;i
;
f"Xlr^:,^1":a_d.e.B.enerativnihc"t,:.'d;;;;iift;Jr_d;i"; raze coveKovog zrvola _ do starosti. Najnoviia naudna
utvrdila su sasrav dezoksiribo_ I kiseline i niihov uzajamni odnos. Na osnovu roga ""i.r.i"!r." sadinje;'j;';;lr;kr#i; namirnica koje su od najveie€ ,iiii:L,.'r^irt"'rf.il":" procesa starenia organizma a -koje, picma vanjima, imajd i regeneratlvriu m"o,i.'Ovo nekim ,o"# se neverovatno podudara sa"tumadinj"; i j;';;;;#ii; k";; ;;9;;;i;,; sta roindij ska medicind ayurveda' _' .Jto",t"kr;".j"og;." "9fk1ii-a m'r'kleinske, ribonukreinske
26
Dakle, prema udenju joge, dobra i zdrava hrana je lakto-vegetarijanska po5to ona raspolaZe onim elementima koji slr organizmu neophodni. Voie treba koristiti u prirodnom starnjru a P,ovrie Sto manje kuvati
ili preparirati jor takvim ,p,ostl,rpkrorm
propada veliki priocent njihove v,redrlosti. Za regeneraciju tkiva p,oisebno se proporuduje sirovo korenasto povrie i zelen lroji treba da zunimaiu polovinu od trkupne kolidine hrrane za jedan, dan. Narodito se istidu ,korisna svojstva jabuke, limuna, gnoida, paradajza, zatirn per5una, celera, spanaia, repe, rotkve i kar.ote. lVledom bi trebalo zameniti Seier gde god je to moguie a
ribom, i u manjoj meri jetrom, meso. Sto se tide kolidine hrane koju treba konsumirati, ona je zavisna od mnogobrojnih laktora koji ne dopu5taju nikakva uop5tavanja. Ni razlidite tabele koje uz pomoi mnogih bro.iki pretenduju da budu obrazac po kome treba Ziveti da bi se postigla 'idealna teLina tela', ne bi se mogle prihvatiti iz istih razloga. Ipu,k, iduii linijom kompromisa, mogao bi se usvojiti onaj odnos visine i teZine koii se kreie u odredenoi granici, tj.,da'bi se dobio broi kilo#ima
treba oduzeti 100-110 od visinelzrai.ene u santimetrima. Na primen: osoba visoka 170 cm. moZe imati od 60 do 70 kilograma, bez abzira na broj godina. Da bi hrana uneta u organizam bila bolje iskori5iena, jogini su postavili nekoliko pravila kojih bi se trebalo pridrZavati. K"ao prvo, nikad ne napuniti stomak -. do kraja, tj. ostaviti jednu treiinu ili
dotvrtinu praznu za 'duhovna kretanja'. Suvi5e velika kolidina krvi angaZovana za varenje hra,ne slabi funkcije mozga. 27
-_ Ne jesti umoran, jer to poveiava oseiaj zamorenosti;
prethodno se malo odmoriti, opustiti' piti vodu u toku obeda vei nekoliko dasova nakon -lclaNepo5to vo,da razblaZuje stomadne sokove te tako smanjuje njihovo dejstvo. jesti pod uticajern negativ_nih emocija jqr se u tak-vomNestanju hrana menja hemijski i postaje toksidna; ali, -malih zalogaja ili gutljaja moZe delovati smirrekoliko rujuie. -- Jedanput mesedno potpuno se prodistiti. dve do tri nedelje jedan dan Ziveti na jednoj -vrstiSvake vodke. Redovno sprovoditi jedan do dva puta mesedno dan -gladovanja sa eventualno malo mleka, voia ili daja. Mnogi itari narcrdi su gladovanju pridavali veliki znadaj kako rr cilju ledenja tako i u cilju odrlavanja dobrog zdravliaSprovodenjem kure gladovanja ne samo -da se -otklanja cventualni-suvi5ak sala vei se postiie i dezintoksikacija cclog organizma. Mehanizam lekovitog deiovanja terapije gladovanjem ob' .ia5njen je na vrlo jednostavan nadin: Organizarn ima svoje rezerve u crnoi i beloj- jetri, mi5iiirnJ i potkoZnirn delovima. Kad se u telo nakon izvesnog vremena ne unese hrana, nadinju se ururtradnje rezerve i tako podinje endogeno-unutrainje hranjenje' Pri to,me organizarn izgara ne samo zalihe vei i otpadne btrovne proizvode nataloZene usle-d poremernaterije dugotrajnog uzimanja lekova, upoicno,g lmetaboliz-rna, trebe alkohola i nikotina, kao i drugih Stetnih materija.
u urnerenoj kolidini, smiuravnoteZeno, po rni5ljenju jogina, telo ie asimipranu. S'naga dovekove volje, lirati vitalnu energiju n.icgov razurn i dvrstina- doii ie do najveieg izraL-aja_ako tJ u svakodnevnim isku5enjima za stolom i drugde, bude ostalo pobednikorn. A i, kako je rekao veliki rnislilac i rcalista Marks: >Jesti, piti i obladiti se jes'te Zivotna potrcba ali ne i smi,sao Zivota<.
Sa odabranom hranom uzetom r-cno
28
i
29
KAKO POSTICI UNIJTRASNJI MIR?
l)osmatrajuii 'dete, psa ili madku kako spavaju, ,irna se rrtisak da su oni celim svojim biiem utbnuli u tle na korne se nalaze i u d,ubok blaLen, okrepljujuii san. Oni :iu se opustili na najprirodniji nadin, bez ikakvih priprerrranja ili name5tanja, bez razmi5ljanja Sta je bilo-iude i ila ie biti sutra. eini se da je ba5 to odsustvo brige za cgzistenciju jedan od glavnih preduslova za totahio fi zidko i psihidko opu5tanje. AIi, odrastao dovek, bilo na kom nivou, ne moZe biti osloboden ni briga ni obaveza jer su to ustvari pretpostavke rra kojima se zasniva njegov poloZaj u porodici i-drudtvu. Mcdutim, on ie sebeu rnnogo demu 6ez stvarne potreibe optcreti,o tako da je. sko,ro rkonstamtno napetih nerava, pod grr,itiskom fnedega'. f, razume se, i najada struna, ako ;e s.rrvi5e dugo zategnuta-, mora jednom puii kako je io rlivno iskazao Rabindranat Tagore svoji,m- stihovima u ,Gradinaruo: >ZaiIo pude stmna na harfi? Htedoh da izmamim ton koji prevazllazi njenu snagu. Zato prepude struna.<
l)ored manje-viSe opravdane napetosti, izvor dovekovih rrcvolja leZi i u negativnim oseianjima srdZbi, mrZnji, liLrbomori i strahu kojima je desto podloZan. Niima ie - i ne poku5avajuii da proanalizira on prepu5ta obidno scbc i fvgje postupke u, sklopu okolnosti pod kolima se rrcSto zbilo. Njegova subjektivaost, a najdbiie negativna strana njegove lidnosti, u takvim prilikama doibzi do l)Lrnog izraLaja. Stari indijski tekstovi kaZu d.a se dno basena ne moZe viclcti niti ako je uzburkana povriina vode niti ako ie voda zarnuiena. A,nalogo torne, i dovek da bi mogio ploniknuti u sebe i sagledati su5tinu stvari, mora 6iti rrrirnog i distog uma, duha i srca. A joga sa svojim vanrcclno razradenim sistemom rnoZe mu -pomoii da nau i kako da se potpuno relaksira i kako di uspostavi unuI rir$nji mir i ravnoteiu ako ih je izgubio. 30
-
31
s'aki 6ovek ima svoj individualni ritam tako da vei od polgd onih s'a ,ror*ut ri*^*J;; ;;;; lodeqj] i;;i;#ju tahikardjju - ubrzan rad, i diuei bradikardiirr _ usporen
rad srca. Kada se usled mani;g;i;;:A#; ovaj_ritam poremeti, nastaje por",r,"iui" noteze
k oj
a se usr ovno brzo op'et
"i"trulil"-rl"_
J'a"ii'r'tr' J.)i stresovi udesfaju, vraianjc bkvilibra ".i-"iirir: posiaje sve teie tako da,3 jednom momenlu nasrupa pr.if.la filok;ii" ffi se manifcs ruj e infark rom, kolaps.ii ili p" ri J;;:;lr' ^ ", Mentalna uznemirenja kao i _stresovi veieg ili maniee intenziteta. kojirna .ie covek svakodne'n
i;.2;;,;;;ri?d;
tI
I.,I,AKSACIJA. VESTINA OPUSTA,NJA
\ri(t: puta u toku dana osetimo potrebu za opu5tanjem a l':r I liitcl je to imperativ celog naSeg biia. NaZalost, itismo uvek u prilici da udovoljimo ovom zahtevu pa tako nagomilani toksini proZimaju naie telo do najsitnijih kapilara. Neki se po navici prihvataju cigarete, 'ia5ice' ili tablete, dime samo poveiavaju kolidinu otrovnih materija u svom organizmu.
njegov nervni sistem on, " u"o_u smaniuiu i :l:_o:teiuju nJegovu. otpornost.prema bolestima, a katkad iu_i,ilrJi_ yajq neke
Fostoji firnogo nadina za relaksiranje koje su izumeli stari jogini; moderni uiitclji joge su na osnovr.r svojih iskustava ovima dodali i svoje metode. Vredno je istaii razume se, kad su u pitanju autentidni- uditelji da svi oni teLe, ka postizanju unutra5njeg mira
bolesti. Klinidkilie',rtura"r,o ;;^J;;_ nojavu koliko minuta nakon.jaie emocije iii stresa organizmu odisrava..6iohemijski pio""r pri u iovekovom demu d,orazi do oslobadanji veiih t i "tieiri.^"a""i"rina acetirhorina. Ove promene izazivaju poremeiaj u ludenj" soka sto dovodi do ostci'enio .l"ztJze.organa Z;il;;;; za varenje Sto s6 -r"if"ritr3 e raznim oboljei,,lLointoksikacije, nJtma. Egzistenci.ialni srrah, nepoznatog kao i grozni:lTuh od. dava ambicioznost, desti ,rroii stresa. Isto kao Sto -su y.1_::_1d"i .dogaetaji Jr nekom-';;;;;tk" remete tunkciie nervnog sistema, tako i napetost iE3"t i"""i-",".ffir;rr. u pogledu nase'buduC"orri ff,:o::i:tt rrna de3stvo. pritajenog ali konsranrnog pliii.t naS nervni sistem. " ""-li.j Da bi se smanjile a-ko ne i otklonile posledice od raznih stresova, treba u sebi- razviti strogu Ju*ot p;;: iiile;;;. cenjujuii vlastite vrednosti u t omltek." oai"a"r"iii.kr]nosti, izbed ie se rascep izmedu'"rili;""o.rflla""i, stvarnosti. Na tai nadin postici ie se sposobn.it-pr"J"i_i danja ?loga. Sto le ustviri .u-o ."i,-rttanta realnih-"';;guinosti. Tako ie biti manje Sokova I ir"."ud"rr;u mo_ "* mim tim biie znatno umanj"eno dtetno^dejstvo s1ri,sa.
k;fi;;;"*j;;:
H:--;3.
\-
32
-
preko l.idnog, moralnog prodiSiavanja. 'fako se kao prvi uslov za opuStanje postavlja oslobatlanje od svih negativnih misli, ielja i pobuda. One su, smatra se, najveia prepreka za na5 uspeh, na5e zdravlje i na5u sreiu. Da bi se stvorili bolji uslovi za relaksiranje, ima nekoliko preporuka kojih bi se tre'balo pridrZavati. Kao i postelja, tako i prostirka -kojoj se leLi, treba da je postavljenanau pravcu sever-jug, tj. glava na severu a noge na jugu. Ovaj poloZaj m'oZe da oscilira prerna istoku. Na putovanjima bi trebalo koristiti kompas radi bolje ori jentaciie. _* Mesto treba da je izolovano, tiho i disto. Temperatura ne bi trebalo da je ispod 20 stepeni; ne sme biti izloZeno vetru i promaji. treba da je dvrsta i zastrve- Podloga pnostirkom mirne b,oje. na Odeia laka i komotna. Za opu5tan.le koje 6e duLe trajati tre'ba pripremiti lak
llol
Savasan
OpruZiti se_ na tle,.razsna6,i do dva -pete_,u Sirini jednog stopala, ruke ,odvojiti od tela, dlanov" t"i"i"o -of.r-"""ti na gdre, zatvoriti odi. Pre pego,Sto podne totalno opu5tanje, moZe se najpre izvesti sledeie: Udi5uii, maksimalno. protegnuti cbsnu je,. izdi5uii, opustiti; isto ur"aditi i levom nogu a zattrn nosom. zrtr.ruke r-raprgd, preplesti prste a zatim itr, u?iSuei.fsnru_ 'nre_ Dacrtr prel(g glave nastojeii da se laktovi potpuno isiebnu a palcevr da dodiruju pod. Kratko zadriati'dah istefuZi a zatim s-e polako, izdiiuci, uratiti l,
iil;;
::1i"1:b potozaJ.
Posle ovoga moZe se nekoliho puta Iagano okrenuti na oesno r na levo pri demu kod svakog prebacivaniislava sla_ najpre treba udahnuti a ria kraju p6ir?; ,rjr:f_-:tj.nu uoannutr. Sada treba, kako neki- uditelji kaZu, sprovesti ,internu in_ spekciju', p,rvo, u mislima piou"riti aT ii .ii #; delovi tela ruke, noge, i;nutra5nji organi,"e,ii;;i posebno misiii lica. -Razvuqi ieto, spustiti d;pl;;;i"i a ;;;"rrtri vilice, olabaviti .iezik i.n-anraviti ;unutaSn3i .-i,Su-t: NE koliko puta dub"oko ; ;il;'d;;"dihi"iillrJurr""tt pustiti prirodnom toku disanja. moZe se jzvesti usporenim tempom tako lI.^.^": "p"Stanja qa se polazecr od ekstremiteta 'obide' svaki deo tela. Ako opustanje ne qspe od prve, moZe se poro"iii-uil";;;;; istom redoslcdu. Da bi se lakie oslobodili od misli koje ne Zelimo a koje rj?m le ipak nameiu, treba svu paZriiu usmeriti na tdk disanja: u mislima 'videti' uura"n'-[uf.t k;;; ;;rJ;
"h;i
r',', l
34 35
lje'ia. Plava deluie kao nervni sedativ, redi nesanicu, y]111 i. syiruj op.to ti" navo
ruje rad mozga,-odmara i jada errt,o stidava seksualne impulse i ledi glavobolj-u. Ljubidiita-pomaZe "iJu, ledeniu ane_ mije, ublaZava reumatitne tolove ; j;;r"U;; ;";;b;; za stimulisanje spiri ry.utlil .p9q9b"J.ti ranje u sebe, meditaciju i intiiciju. Kada se nakon kraieg ili duleg vremena ovladalo tehni_ ko_m..opr1s{anja, rada ;;; bi; esk;';j zaspati, kad se to zaLeli. Medutim, ni veStina ."lJ;i;;;;a neie pomoii ako je stomak.preoprereien teskim-l;li;" i piiem, ako se mnogo pu5ilo i sedelo.u zagu5ljivtj piorroiiii, ako je dan bio orezasiien napornim^firii:Li,i^i u nuroeiio ;;ihl;ki; aktivnostima. Tiko proizlaz:.i-'E ^e"^tiii san kakav je bio dan, i oibrarno, o"ut i"-al" ilt;" onakav je ,bio san. Hteli to.mi ili ne, na5 Zivot se neradrZivo .a"i:i p, f."._ij[._ tj. principu kaur-alitJa.;;;;u, samih 11konu, umnoso_ me zavi:i gde iemo se nalaziti: Utiz" Livota, ili pak na njegovo: ,p"t:""iriiu.ri.
:-;,fi#;;?;i
iio"i"iiil'ffiil;di;
36
KONCENTRACIJA. MEDITACIJA. SAMADHI l'.:ro St,o se neki ljudi mogu opustiti bez ikakvih prethodrrilr instrukcija, tako isto ima ih koji se mogu skoncentr isati na odredenu misao ili radnju bez ikakvog 'udenja' oni su uvek 'prisutni' tamo gde treba i to na najceli',lrodniji nadin. Ustvari, izvesna dozapalnje neophodna je I'r'i svakom koraku ili pokretu dak i u onim najbanalnilirrr radnjama svakodnevnog Zivota. U pojedinim profesi;:rrna rezultat rada neposredno je zavisan od uloZene konr t'rrtracije painje dok u nekima i najmanje odsustvo paZrrjc moZe imat,i katastrofalne posledice. ll icrgi se koncentracija Dharana nalazi na vi5em llr:penu lestvica telesnog -i duhovnog razvoja doveka. Ona 1t' preduslov da se preko kontemplacije i meditacije moZe rlospeti do sarnog vrha poslednjeg dlana Samadhia - veliki broj- nadina za uveLbatlulrovne discipline. Postoji vlnje usredsredivanja paZnje koji su bili primenjivani joi u najstarijim zajednicama sledbenika ioge. Sa starrovi5ta modernog doveka, dva sledeia mogla bi se srnat rati najprihvatljivij im, buduii'dasu najpristupadnij i. McrZe se udiniti malo neobidnim pa i sme$nim, ali gledarr jc na vrh nosa dolazi u red najvi5e primenjivanih veZbi z:r kon-centracij'r-r. Treba samo udobno sesti na po,d, stolicu ili u fotelju, ispraviti leda, ruke osloniti na kolena ili rrirslone sedi5ta i upreti pogled na vrh nosa. Za kratko vr-cme ritam disanja ie ie usporiti i ujednaditi a celim lclom ie proteii ,blaga, smirujuia struja. Ova veZba se uz ;r'ckide,moZe izvesti vi5e puta ali svako 'gledanje' ne sme lraiati duZe od dva rninuta. Pogled ne sme biti napregnut liako se odni Zivci ne bi zamorili ili oitetili. l)r'r-rgi nadin za veibanje koncentracije sastoji se u sleder'c'rr. Ma gde se nalazili, pod uslovom da sedimo udobno lirrrr u prethodnoj velbi, treba. odabrati tadku u visini pogleda na ne velikoj razdaljini. To moZe biti bilo kakav lrlcdmet koji se nalazi na stolu, deo nameStaja ili drugo. llsr-neriti qogled, ali ne napregnuto, na ,odredeni objekt rrastojeii'da se upamte neki detalji i kad se odi malo zarrrorc zatvoriti ih nastojeii da se utisak od slike prenese rr ladku izmedu obrva. Ceo postupak ponoviti nekoliko lrrrla. Predmet za veZbanje koncentracije treba menjati. 37
Nakon ovih 'posmatranja'konstatovaiemo koliko su nasa zapaLanja povr5na ne samo prema stvarima sa koiima se svakodnevno sluZimo ili koj!-ma ma osobama koie eesto vih-arno-lii; nam dak veoma bliske. VeZbe ko"ncentracij" ;;;1";' i"e pomoii poboliSa-
;;';k;;;t,
;;#ffi;:
;i"l-l%X1itilfiX'"'uXln**:i'p"-*";"t';6;;fi ;;;"il'
38
ProduZavanj em mentalnog napora da se dublje dopre u su5tinu ide-
je ili objekta koncentracije, dolazi se do pretposlednjeg stepena spido meditaciritualnog razvoja
je-
- nekim mislioDhyane. Prema
cima, meditacija je autosugestija dije su komponente mentalna, dulna i verrbalna sugestija kao i sugestija sredine u kojoj se Zivi. Ne bez razloga se onaj ko hoie dublje da razmi5lja ili donese odluku o nedem, povladi na mesto koie smatra najpogodnijim; jogini oibidno odlaze na neko usamljeno mesto * na obalu reke, mora ili jezera, u ba5tu, park ili Sumu uop5te tamo gde ie biti u neposrednom kontaktu sa distom prirodom. Ima bezbroj sistema za meditiranje koje su izgradile mnogobrojne Skole i uditelji joge a ima i indi vidualnih sistema koje uspe5no primenjuju dak i oni koji nikad nisu ni 6uli za pojam meditacije. Zapai,eno je da su meditiranju i sugestiji sklone preteZno introvertne i izrazito senzibilne osobe. Po5to u takvim sludajevima posto. ji opasnost od zastranjivanja, odnosno gubljenja veze sa stvarno5iu, potrebno je biti vrlo oprezan pri izboru sistema meditacije. U starim Skolama, pa i u savremenim, simbol vizuelne meditacije predstavljen je jednim dekorativnim orteZorn koji se javlja u mno' gim varijantama a koji je dest mo tiv umetnosti slikarstva Indije. To je tzv. 'mandala'. Narodito veliki znadaj pripisuje se zvuku 6ije vibracije mogu imati snaZno 39
dejstvo na doveka. Ima.,veliki broj formuia_mantri koje se,ritmidno izgovaraju ili pcvaju iu u."-" mcditirania. Llo svrh mantri se praktikujc izgovaranie. odn. fljvi5e po5 to, se,on ui# .:togq $9n! !",u,-u-ry " zatnoJ vrbraciji koju iovek moZe"*utru "I:,Uf ""i"Lda primi." Neki stari tekstovi istidu veriku'rednost povremenog iutanja i-kaZu da je veoma korisno provesti;"aa" .*-aa", a narodito za vr:ene mladog ili sasvim p""";g ;;;""u, postu i cutalju (ma,una). Oire dasove mira i iiSine " posvetiti analiziranju svojih rnisri i oseianja k'il"nr"tidba koji nas pohrei-u na akiiyu. Nu iu: nadin ie se razviti sposobnost.za objektivno i racionahlo rasuclivarii" o Jru gocena vitalna energija biie prodi5iena i "d;;ii;";r:'" eovedja qsila. je jo5 uvek velika nepoznaLa pa ie stosa qt"qTgi..tspitivanja mnogil'r naudnih. disciplina. ba bi lc qemlstrlrkovali, naudnici uz pomoi raznih lehnid.kih sr.cf_ 1tav,1 ] eksperimentalnih pokusa, nastoie da ie .Ui"r"_ da diriguju njome pa dak l da je materilalizuju. - -J--'-"-' Me.ditacija, a narodito Samadhi kao iz,uzetno stanje utorrulosti. duh3, u filosofiji ioge ia;.ima naiviSe mesro do_ stignuia individue. Za iavre"m""u u-i; ;';;;;;r., znataja to ito se u samadhi _ 'utrn"e" "out d"i"&:;;;;;'"" dospcva prirodnim putcm, U", ,poli"if,1"[;;*: N;r*l; sistemom i unutradnjim funkciju-'u koj; ;; inade smatraiu autonomnim, lru"ibu"l".gunizma, ;;le-;t; ;"ogi lada stavtjaju.ii ih p;d ,;;l; ko"i.liJ'i po svojoj volji. "b,";ljqi;i ";i*u Poslednjih des_etak godina Sirom sveta se proudiia tzv. Transcendentalna nieditacija i -kreutiu"o i"t"iin"r"r.iiu. ona je stekla mnogob_rojne pristilice drustva a narodito riedu"o"iriu loii l"r""'-."i-""rf;i;;;ii1; a"'p"";;j;""k; svoj ih sposobnos t i m edu naud n icirna,,_,,iict,ll. 1,1:tj"t cma, studentima i poslovnim - ljudima. Treba'ruro_"_ nuti da je u_merod_ove medita.ij; ;ili;";';;;";;;;;;_ .
tre svakom
osobno
neke
u.rt" i"alu,a""r"rxiii"
- Spekulacija diye j9 o.moguiena 'icu izvesna
,
od neprijatne napetosti .- sve to uz neprekinuto prisustvo sv-esti. U transcendentalnoj moditaciji kao i u tzv. alfa-stanju, kada dovek iskljudi sve ono $to je bez znataia
za bitnu ideju, on postaje vanredno prijemdiv. Na taj rradin je stvorena pogodna po'dloga za kreiranje i 'dovek le spreman da pusti da mu se stvari dogadaju'. Oba ova rnetoda duboke koncentracije i smirenosti dala su dobre rezultate u primeni odvikavanja od puienja i r-rpotrebe droga. Kombinovani su telesnim velbama, ,a bez ikakvih faimaceutskih sredstava, oni su danas u praksi mnogobrojnih najsavremenijih institucija. eovekova radozna-iost i-lutanja-koja ga katkad odvedu niz stramputicu, mogu se u datom momentu bez prisile,konstruktivno Lrsmeriti. T'renutak spoznaje moZe biti i trenutak oslobaclania
i
sa,mo,ostvarenja.
AUM ili OM Sansknitski znak koji simbolidno predstavlja egzistencilalnu mnogostru,kost i suitinsko jedinstvo. To je sinteza rrrriverzalnosti: materijalni svet, duhovni svet i nepoznafo.
,a^"tr^""?;ffi;
-uditelja joge. Ustvari, fiziolo5ke pro-mene manifestovane smanjenjem i kolidine ;t;;s*; kiseonika, ;;il;;l::i::tf::rl vanJem rempa ":.u udis.an.ja. i izdisanja kao i metabolidkog procesa, daju oseiaj smirenosti i dfu5lenortl, 40
"rtoluauj,i
4l
ASANE
@Hffiq4
MN/d
42
-_ TELESNE VEZBE
.ledan poznati uditelj joge sa zapada, asane je nazvao 'aktivnom meditacijom' stoga Sto se one izvode uz maksimum koncentracije paZnje, Sto pomaZu kultivisanju svesnosti, ibudenju latentnih snaga, smirivanju misli i emocija, ottklanjanju napetosti i uspcrstavljanju psihofiziolo5ke ravnoteZe. Posmatrajuii izvodenje asana stide se utisak da su one statidne i-da kao takve ne mogu dorprineti razvijanju dinamidnosti, brzine i okretnosti. Medutim, to je samo prividno. Ustvari, joga veZbarna angahtje se maksimalan broj miSiia odnosno mi5idnih gnrpa koje pokreiu i spolia5nje i r:nutra5nje d,elove tela. Usporen tok rada ornogtriava da se neprekidno prati ceo ,proces dok zadrlavanje u odredenoj pozi dopudta da,organizarn, adap'tiran novoj situaciji, do kraja iscrpi njene prednosti. U proseku ljudi koriste deseti deo svog mi5iinog kapaci tcta, a oni koji se 'bave srportom, ne5to vi6e. Mnogi smatraju da je za ispunjavanje fizidke aktivno'sti dovoljno ono kletanje koje se obavlja u okviru profesije a tako, isto procenjuje i veiina d.omac'ica svoj rad po kuii. Ovde, se gubi iz vida da se u odredenom poslu angaLuje isklju-ivo jedna ili viSe gnipa miSiia, ali uvek ista, tako da pokreti poistaj,u mehanidki, rad rnonoton a sledstveno tonle za'moran. Osinr toga, nesistel-natidnost a narro'dito asirnetridno,st pokreta, narodito ako se isti posao duZe vre,me obavlja, skoro redovno pr.ouzrokuje pojavu tzv. 'profesiorralne de,formacije'. Ncograniden broj asana prtrZa moguinost za njihovo najod primene neko,liko rrajedngraznbvr.snije kori5ienje - i najkornplikovanijih. Da bi stavnijih do onih najteZih ,rclgovo,rili naslovu knjige, izloZiiemo razne programe veZlri ltoie ie, uglavnom, moii da zadovolje sve.
Radi olak5anja izgovora nazivi nekih veibi su slobodno prevedeni. 43
Ka;o
Xrrvo, -da_oerno Semu osnovnih poza
iTt*,3j:?:ari
A
kojima bi svakako posro one iine olio.ni",, Jrr",rii"i"
i;i"
Pashimattanas.an. (preklop), bhujangasan (kobra), dhanurasan (l uk),'ardha_Iw?, trv""hi"!^" ^ r"\,i"rr"Ti f "(";#i (PIug), s irva"s*;;- i;i'"df,-'l'.r'#; lli?3,., na glau) i savasan. (opu5tanje). Dakle ,u"i:u"jt red,. nazad, uvrtanje, bt r""i p"ioza; "up_ tiia-i--irfrp""1
Ardha Matsyendrasan
relaksacija.
Postoji jedna-tradicionalrra veLba Sttrya tramaskar* _ koia se u Indiii ;zyg$i pri i"rurf."- i'rallsku-'S"".", f."" pozdrav ovom irtod.rik.r;il.h. 6;; takode sluZi i za uvo_ denje u rad jer na celishqdu;;u;i;;greva i aktivira celo tel,o. Suryu namaskar ti.U" lr"l aiti"%ai=a'.,i'";, povezujuii sve faze..bez.duieg zastajan3a a uz prateii ravnoirneran ritam disanja. U danasnjoj bespostednoj trci sa vremenom, neophodno je imati 'pri rucl, jggun io-pr"i ;;tb; k;i"'b; ,"";;;i: izvesti bitb kada i tli. j"';;d;d ea"l'6;; ,;;;;;?; koji veii deo vrerrnelS- irovoda."d; za radnim stolorn, ma.inskim stroiem ili za volanil. -"*"iii t REKREACI"i";; . i*trrrin, odrnorom i lgYlIY.T simnustikom, rrorzvodnom '" turooa"predvideno j" dclovi teta od iera do t.-"i,i-ji,J"iirJrr d. ; ;;i";';;i i da celim telom prostruji *"j^avajuta snaga. ""u, da Z1?": koji mogu rriSe vremena posvete joga veZbama a i ileie da obogite svoi reperi;"r1 ,fi je maii izbor vari-uoza-_p&;d janti osnovnih g""g4'il?i u-Uiciozniji moci i: d,l oprobajr-r svoje sposobrroiti ,,u asanama koje predstepeh tehniekog i""ii" r.r", poirl,Lri;-; ltavljaju vi5i.da, napomenuri opSre uzev, jola predmer takmiienia. po.ro':L fijifi""".'j-r"_"i;;r#;": ";td; "" ii-"Uu" al" b;dr; nje u granicama indiriigy;ldl, iifliiil" r moguinosti. Njih takode ne treba shvatiti d-;.kiorpusni ventil, vei kao idealan nadin ,i. Wt"-"1rli1r#i" "i ir*"sri i njeno har_ "o;oi rnonizovanje sa sredinom u t i:iui.
;ffi
\':.
,.;;i;il"rj
Sarvangasan
Halasan
Si,rrshasan
sveda
-
-
l)ashimottanasan
,plug
-
Buiangasan
preklop
Sema ove rreZbe nalazi ,se na
44
kraju knjige.
,stoj na glavi
-
Dhanurasan
kobna
-
luk
,i .:* *\''-'
.
\., *
-
Savasan
-
t
,,t),
a?
relaksacija
45
',
U mnogim zemljama a narodito in_ dustrijalizovanim, vei odavno ie pnocenjen udeo fizidke kulture L^'n^-
predak preduzeda, fabrike ili us,tanove. Stoga je u njima umeslo ,cisaret paxze' zavedeno obavezno l0-m'inut_ no, rekreiranje g okviru redovnog radq. $a- ovaj nadin se posLiZe ,r" .i mo bolji radni udinak k,oji za sobo,rn povladi i materijalnu ko"rist, vee-le tu i ona subjektivna ko,mponenia oseianja zadoroljstva sa saririm sobom. Za zapoil.iavanje bilo na kom mestu, danas se postavl.jaju veliki zahtevi. Pored strudne spieme, izvesnu ulosu igra i estetski mo,ment tako da oso6e neurednog .izgleda, trapavog i tro_ mog drZarja, imaju manle Sinse. Iz_ gted, pona5anjg, 1dravlje, urednost, spremnost, izdrZljivost ono - sve Sto karakteride jednu lidnost _ da_ nas irrna. soqijal.a" zna6aj, jer, kakvi su pojedinci takvo je i driritvo, na_ cija, drZava. Vqog" dru5tvene zajednice obezbeduju svojim dlanovima neke vidove rekreacije u sportskim cenlrima, zimskim i letnJim odmar:aliStima. Ljp{i s_e na razne nadine rekreiraju oslobadajuii se tenzije, na kraie jli duZe vreme. Nledutim, fizitl
lrrra sludajeva nerazumevanja sredine koja jo3 nije shvatila znadaj telesne aktivnosti pa dak i medu dlanovima it'clne iste porodice. Dok jedni traZe svoj ,minimalni kutak rrrila, dnugi dine sve moguie da ga naru5e. Nerespektovarrjo prava lidnos,ti ,r.r jednoj zajednici rmoie izazvatr neza,lovoljstva, traume, nesuglasice i op5tu disharmoniju, A .rtl tih naizgled malih stvari'sadinjen je ceo na5 Zivot: one .;t' kao male perlice raznih'boja i materijala niZu u jednu ,r11rlicu; od vrste i broja perlica zavisiie kvalitet i duZina otr1rlice.
Ma koliko da je znadajan spoljni faktor, ornaj unutradnji jt: svakako odludujuii. Jer, ako su naie postavke tadne, ;rlio smo <":-,rrsti i postojani u svojim odlukama, i poned t'vcntualnih teSkoia, rnorarmo uspeti. U sludaju izvesnog kolcibanja, mogli bisrno se porsluZi,ti savetorn jednog udiIcil.ia joge: ne odlagati sa izvr5enjem onoga za Sta srno sigurni da je dobro i korisno a stalno odlagati ako vei ncmatrno snage da definitivno od,bacimo sve -ono Sto je rclavo i Stetno. liada jednog dana ovladamo svojim telom, mislima i posl-r-lpcima, osetiiemo neizmerno zadovoljstvo da smo od ,,rroga biti i imati sami izgradili ono najdragocenije
-* postati.
puno zadovoljiti potrebe za kretanjem. Nesistematidan i neredovan rad katkad moZe pridiniti vi5e Stete nego koristi, jer nagli prelaz iz pau dinamidno
izazivaic-
ti."log poremeiaj funkcija celog doveliki s-tan_je
KOVOg Organrzma.
47
S;rrvangasan
-
sveda
N;r sanskritskom re(, sarvantg znad;i ceo, potpun., sves. tr.\u.t1ct. znadi rpoloZaj tela i stavlia se kao sufiks svakorm rrizivu poze odnosno veZbe, srari jogini su pripisivali veliki znataj sarvangasanu i ',rnntrali ga najkornrpletnijim od svih asana. Skoro da nenrir orga,na u d.ovekovom telu na koji on ne del,uie pozi rivno a njegova vredno,st je i u,tonne Sto gabez te5koie rr()gu izvesti podetnici kao i starije i punije osoibe. Nl(e zdravlje najveiim delom zavisi od funksi,onisanja slttda sa unutr:a5njim ludenjerm a narodito tiroide, paraiiroide i hipofize. U sarvangasamr ove Llezde se napajaju vt:iom kolidino'm ,sveZe krvi dime se podstide njihov rad. l'.r-uZenje krvi u oblasti vrata i gnrdi otklanja smetnje r I sajnih organa i karrdi,o-vaskularnih oboljenja. Nesanica, rrrigrena i hipertenzija i5dezavaju a pobolj5anjern rada jelrc'i digeistivnih organa s'uzbijaju se r€tzne st'ornad.ne pojavc kao ulcer i kolitis. Bo,re nestaju, koZa postaje sveZija :r celo telo zadfiava vitkost i u dubo'koj starosti. Irao i slrslzasall stoj na glavi, ova veZba sa- nerve i jada snagu volje.doprinosi rrrokontroli, smiruje Osobe koje in-raju povi5en krrnni pritisak iii su znabno punije, mogu lc zameniti isa viparita karani a u sludaju nelagodnog osciaja, prestati sa,radom. l'r,ivladna snaga zemljine teLe koja deluje na doveka, narrrdito se ispoljava u njegovim poodmaklirn godinama. Itada je fizidki ili psihidki iscrpljen, dovek ktrone i savija sc napred i, Sto je umorniji ,od iivota, on je pognbljeniji, .smanjuje se i sve vi5e ,se prib'liZava zemlji. Ova snaga zerrrljine teZe_ pokazuje se na venarna nogu koje se p,roliruju zbog krvi koja te,Zi na dole. Obrtanjem tela noge se rastcrciuju a go'rnji deo tel,a ,narodito vrat i glava snabdevairr se potrobno,m krvlju. l'orod sarva,ngasana ima jo5 nekoliko pmao'dnosno veZlri u kojirna je rtelo u obrnutom poloZaju a samirn tirn i tlc jstva su im rslidna. Sarvangasan ima veliki broj varijanti koje se mogu izvorliti tck onda kad je dobro savladana osnovna poza. i
AC\ 1(t
49
Istegnuti. noEg i ruke i dla-nove-priljubiti na pod. Izdahguti i oslanjajuii se na Sake odiii donji deoi"t".t po_ ce,tKrl se lcolena Togu najpre saviti i kad se lcda potpuno oclvoJe od poda, istegnuti noge do kraia. Laktov-e Sio ie moguie vi5e pribliZiti ledima a bradu $risloniti na kliu'e_ nu kost.
Pripremni pololaj Sarvangasan
Va
Lak5a varijanta sarvangasana
50
rijanta sarvangasana
5I
Viparita karanl
je asana.koja dolazi u red onih koju bi Y-rtll{r trebalo, _\arani ako za to postoji mogudnost, primenjivati vi5e puta u toku,dana. Ona je"vanre"dno koiii,na ,u .iioiU* f."1" su prinudene da veii doo dana proved; il;;;;;.'ti;:
on jma ko; upotiebfi;";i;,;&r;; u trenu-cinia"' pjlntt" ir^pdrcrti,;;;; u o\fl.l,pQzu.-Nasuprot_niralambi-u kojoj r*,-oZ"'o"iuti s.amo nekoliko sekundi, u viparita karani rnoZe ,e U"i -ikakvog napo,ra zadrlati i po6
kode
za
se.
preporuduje
smirivanje,!a
se
I
lalasan
-
plug
l'osle sarvangasana i viparita karani moZe se doii do je ustvari ,produZavanje pokreta prethodnih vt'lbi samo bez oslanjanja na ruke. U podetku je onima [oji irnaju nesavitljiva leda ili,su puniji, te5ko da stonpalrrrrra preko glave dorpnu do poda. Stoga se izve,sno l.r're,ine rrroZe pomoii podupiranjem leda i oslanjanjem na laklr;riasana 5to
lr
tyg.
"utu.
Medtr,poza halasana
Vripaiita karani
ll:rlasan
52 53
Niralamba
sveda
bez podupirada Niralamba sveia ibez podupirad,a je za orre koii su vei odlidno savladali saruu!!u.a". oua" j! Sto vertikalnije a ruke d.i ostanu 't". .ii"rr, "rtia" "rt"" n"r"r"i". d"a"
"i premeSranj.,_ koje se postiZu lTu:"Ig]lkovarijanri *.r, ,J. ruke--iz podetnog gtava mogu -se premeititi ,,r_ sa
Iiniji, ramena, siaviti igpgd irata, iipo"Zitl-iL"uJ :iiii"."I prllJublti grave uz telo vertikalno. Niralarnba vanredno jada vratne, ledne i trrbu5ne mi5iie -a za uspeSno izvodenje zahteva i veliku t
"""ti""i:;:*
lDadmasan
-
lotos
I'admasan je pored sirshasana najkarakteristidnija poza joga sisternu. Ime je do'bio po poloiaju stopala koja su gore i razdvajaiu se kao latica lotosa. Belina 'l
-
Ardha padmasan
-
polulotos
Scsti, ispruZiti,oibe noge ,i ispraviti lecla. Saviti levu nogu ! tz pornod ruku,privuii je i postaviti tako da prsti naIcZu na preponu,desne noge. Des,nom:rukdrm uhvatiti stopalo leve noge a levonn ruko,m pritiskivati ka podu levo lioleno. Zati,m polako ispraviti levu nogu ,i isto izvesti i rlcsnom. Ovo treba ponoviti viSe puta. Na izvodenie loto:\a ne preii dok oba kolena podjednako sa lakoCom ne nalegnu na pod. l'osle d,obro savladanog polulotosa neie biti tesko zauzeti lrozu lotosa. Pri postavljanju stopala na prepone treba paziti da ukr5tene noge jedna drugu ne prititkaju i ne
Vartijanta nirralambe 54 55
uzrokuiu neusodan oseiaj. Trebalo bi da oba kolena do_ pod a i"du, kuo-iii'r"iri"l"i"eim pozama, 9iryi." rnoraiu biti dvrsto usDravna. nuke mogu ,"iriiti-r*lt&;;;;i"_ "dl";;; 'fr)'io'"ila'ri zaje: stavljene na (sas.tavljeni kaziprst_ "ag.r"rr:i,?; palac' i" ti; ;ilb;iic",i' irJa ;;#i" sjedinjavanje individuui"og-ru' drrhorn ;. svest)f zatirn prosto ""i""rralnim ##;;Tli#T'?hrlr"' -spusiene dtanovima .,a iole;-,rkis;;';"if a" a;;;;-i"_ a qba dlana okrenuta ,r. g"r". - --- -' "Jj"".: Korne.sklop tela doavoljava da sasv-im razdvoji noge, ,ns moZe ispod sedalnog dela'tcla Ju poa_utne iastude ili presaviieno iebe. Nf taj nadin ." kdt;;;';i-lEIri";i, p.ii, a kidmeni stub zadrZa""'r*j ;rpra.r"u., pofoZaj. Glava tre_ ba da sjoji prav-cr.iti d;J;l;;i;"rlznatno nasnura pred, odi mosu hiti zatv6rene ili polu;*;il;i;;?,;i: na_ dom spuSturri- ,-,u mesto ispred sebe na malom odsto_ janju.
il
Padmasan ie u osnovi maditativ na po7.a. Simetrjian stav tela daje. mu stabiln"rt Jil-p"-"i! Irp"rravljan ju ravno_ teZe poz* ivnih i nogativnili ;il] p. r;i ;l Alh;;;"" : -;"X;;i; i suk hasan a, lotos 3 j.; aeat an ^;i; di.;; j; ;;;;ffiH1 iava,potpunu kontio,lu disajnog po.-*ru. u pad,masanu su noge ?ko postavljene ,da su muskuli kolenskog zgloba f."rt[nLJ",",'i o.uign je usporena iyrito arterijska cirkulacija i viSak lirvi, ;,p"cuJe p,rema organima u oblasti klilice. Ab.""b;r,."rt unutra5nje sekrecije genitalnih orsana smatra ," au j. tesno povezano sa tavi j.an.i em ion trole em ocij i ]rs,pos talne stabilnosti. " "J;;;;;;'"_-;# Siddhasan. Sukhasan
T Po5to je u jogi izrazit princip ravnoteZe, razumljivo je -Pre.ma da se u joga veZbama sprovodi princip simetrije. to'me, svaka veiba ili poza, ako vei sama po sebi nije simetridna, zahleva sukces'ivno izvodenje na o,be strane. Fors,,iranjem one stra,ne koja 'ide'p,otenciraie se,ionako vei postojeia asimetridnost.
Sid,dhasan
Badha konasan spojeni ugao kao i padmasan znatno - no,gu, istezanju d-o'prinosi otvaranju i jadanju kolenskog Vlggba. Rerdovnirn izvodenje,m ove veZbe oiivljava se cirkulacija krvi u oblasti abdomena i genitalnih organa dime se spredava teir oboljenje bubrega,'pnostate i hernije. Za Lene je veoma korisna u regulisanju mesednog ciklusa a posebno kao priprema za porodaj. Ima vi3e varijanti: obuhvativ5i stopala nagnuti se napred tako da lalrtovi i glava do,pru do poda; ukrstiti ruke iza leela i saviti 'se napred do poda; sedeii u vertikalnom po' loZaju sk{opiti ruke u namaskaru; ruke takode u namaskaru, sarno na ledima, sagnu'ti se do poda uz nastojanje da se sedalni deo tela ne pomera.
S obzirom da. i pored-jake volje i uporn,og neki neie uspeti da savladaju qadmasiii, *og,zalaganja se oprecleliti na lakse varijante ulcr5t#;a ;&;-t; su: sidrl?m
savrsena poza i .sukhasan koj.a je ko; ;;; ";;;;i;'k; 'turski sed' ili 'kro3ieC p;;;: iJj"al,r." one su ma_ nje nap-orne a skoro svim svojstviind raspolaZu.
i;
e"a;;;;; ;;;
Badha konasan 55 57
Maha mudra
-
veliko poniranje
eesio se moZe naiii na od,stu,panja u nazivirna pojedinih figgp tako da ista asana t",i i.irrif, autora i Skola ima
razlidit naziv. To ditaoca ne treba J, ,,t i;; *; vaZna je sama ve\ba i korist kqia se ""j":" ;,d';j; A;;fr:-" Za maha mudru treba najprre sesti pravo i isp,r-uZiti no,ee. privuii desnu log; !, ,r" o,iiZrrCi t;il;;;-;;;;k; \uti^ doves,ti.do r5rgdins teila;"rukama obuilvatiti rtoeui;i";; noge,.glavu- diii i udahnuti, uvuii ,"a\{iti-ili nekoliko sekun di a zatir n, p,i-egib ;j uJi "io-ak, u" ti. Isto izvesti sa savijenoni, tu"uoni o"g"*."ubr"a,- ird"fr"": Pri savijanju treba pazitida se leda,ne grbave i ,da koleno
tini
l'ashimottanasan
-
preklop
Vrlo slid,na prethodnoj veZbi i po dejstvu i po irzvodenju, ()va asana daje moguinost za joS intenzivnije istezanje kidme. Horizontalan poiloiaj gornjeg dela tela veoma potrcduje funkcionisanju,rnozga i srca kao ,i abdominalnih i gcnitalnih organa. Zbog izdttiivania kidmeno,g stuba i poveianja prostora izmedu pr5ljenova, preklorp se naroiito ko,risti u terapiji obolele kidme :i lum'baga. l'reklop ima vel'iki broj varijanti u rkojima ostaje nvek isti cilj: da se maksimalno istegne go'rnji deo tela i da se -rto viSe priliubi uz noge.
isqrruZene noge ostaite celo vrerne istegnuto.
Maha mudra stimuliSe_rad organa za varenie, otklania j u, regu I ise funkcije-$"i tuf,rif, L"ffi ;,"'tr;i; f :,1:liqaci Klcmu r s,mr'ruJe nerve.
Pashimottanasan
Ilspravni preklop pored svojstava prethodnih veZbi on jo3 clopninosi i jadanju trbuine i ledne muskulature, a zbog toikoie u o,drZavanju vertikalnog poloZa ja, zahteva veliku koncentraciju paZnje.
Maha mrudra
Urdhva pashirnottanasan 58
59
VaJrasan
-
Supta vajrasan
dljamant
Vadl.rasan se katkad naziv,a i virasan junak a i njihove varijante takode imaju razLi(ihe nazive. - Oa iit"E"ifr'r.*ulja ova \??a je u naiodito velikoj primeni u Japanu. u. pozt ctr.;amant treba scsti na sto,pala tako di su Dete oil
U vadZrasanu treba se malo nagnuti rtazad, spustiti laktove na pod i izviti lecla i vrat Sto je moguie viSe. U krajnjoj pozi glava treba da je temenom na podu a sastavljena kolena da se ne odiZll sa poda. Lei.e6i dijamant ima nekoliko varijanti zavi'sno od poloZaja rul
Supta vai,rasan
Varijanta Supta vajrasana
Vajrasan 60
Usn-trasan
6t
Varijanta Sup'ta vajrasana
Matsyasan
-
riba
Onirna.koji..s,u do,br,o savladali padmasan
i supta vajrasan,
neie biti teiko da izvedu matsyasan. Meclutim, i dl;;,r": Zenim nogama ova veLba ie biii od velike ko,riiti ;";;'8i; za razvijanje gnudnog koia i jadanja m,uskula oko kidmenog stuba.
Matsyasan
62
63
Vakrasan
ili
lV{arichyasan
_
uvrtanJe
smarraju I.".,t:"r.p,ravcima da bi.trebalo da na5u kidmu izvijamo u svrm ako Zelimo da .je odizrmo savrSeno zdra_ vom. Od Sest naiina izvijanja'ti;;; _ napred, nazad.. bod'no i urvrranie _ port&;'jl .""iUie'o ;;I;,;i; o.rli!: njuje. S obziroin na mnogoitrano deJstvo vakrasana i ardha Matsvendrasana, one su tltvritene u Mini program koji obuhvara osam osnovnih t;oe poze, a narodito. druga, intenzivno ";ibi:" izvija.iu kidmeni stub na obe strane eime ie'mol" jave deformircta. one u1"g"t""".?l torigouati izvesne no_ ?"":.I"":" nisanje ietre, slezine, gu5tJrad", L"Ui"gu i crevnog trakta. ^kiatr.o
Ardha MatsYendrasan - zavrtanJ savijanjem leve Iz vakrasana se dolazi u poloZaj zavfinia moZe s tttit-t.ie a rukL'ko3 a"ti" erii ;;;-i- ;;bacivanj 11 " rspoo je Drovueena pi8po"" ili se saitaviti sa levom koja ovag g9!3 kolena desne .t"e". i{utT" p*itt"aitoj u'izui i p'slonrtl je mogUee, ako strane; obe nl ntu"" ot r"tati B;;d" tag"uurajuie rame' Isto izvesti i na suprotnoJ strani. "u
;;'i,fi#-
Redovni nr izvoden i em"o ;1i i suviSne naslase o,tio stnrka;-,b;kli,;; "iLi
ii
vreme
punijih
n
es,raie
os,oba. ispruZene, pre_
Iz podernog polozaS'a ;;;d;noge baciri desrru nosu,p."\o "-k"1"; Iw" i;;it, levu ruktr preuaiiti p."r.. d"*" ;;;;' 3e pored kolena;
eruu";'k;"-;;-;;il.;;ffe ramena;
j""
ji?;'b',TjI'J;,T",|,i"t
osrati malo u tom-polbZa ju i zatim priutt .-f.i"] nuti glar,' na desno, takodi Ur"ali_-i^;i-r.;;;;."i; izvesti prcbacivanjem leve no;;;;k; dcsne. Vakrasan ima vi56 varijanti: Frnu *J2". pod, na koleno ir"ru-zene iii;;.;ffirto biri stavljena na rezi obtik ou" pord j" k;a;;;;"i"";;{tave savijene noee. iza
Ar.dha Matsyendrasan
teda.
Vakrasan
Varijanta Ardha Matsyenrdrasana
Varijanta vakrasana 64
65'
BuJangasan
-
kobra
4-
l)hzrnurasan
Budiangasan je tradioionalna ve\ba koja s-e- smatra obaveznom u prog-ramu dnevnog veZbanja.-Koliki znadaj joj se pripisuje vidi i po Siryi namaskar u kojoj se nalazi Le. u srectstu ovog crklusa. Da b; se ri,z kobre ipvukle one koristi ,kojima raspo,laZe, neoqhodno je izvoditi polako, paZJjivo i pr:avilno. Ustvari, u svim joga veZbama treba stilno-biti sirestan svoga tela i 'oslu5lcivati' zbivanja i reakcije koje prate njegove pokrete i poloZaje. U podetnom stavu treba staviti Sarke ispod ramena i istegnr.rti celo telo. UdiSuCi, najpre polako izviti glavu a zatih. odiii i ggrnji deo -tela d,o liukova. Zastati t
Pri,premni noloZaj
luk
I lLrk dolazi u red malog broja obaveznih veZbi. Koristi ,,rl njegasu slidne onima koje daje kobra samo 5to on rrrspolaZe jo5 nekim prednostima. Zbog intenzivnijeg izvi1:rrria rkidme, luk doprinosi viSe njenoj elastidnosti, a dvr..ti z.ahvat ru'ku pornaZe Sirenj,u grudnog ko5a i korigova-
jrr spuStenih ramena. l{rrcli lakSeg ,savladavanja mohe se najpre uveZbati polulrrk ili, kako se joS naziva, banasan strela. Dakle, prvo treba saviti jed,nu nogu, obuhvatiti- je obema rukamb i 1'ovuii gore ,tako da se koleno Sto vi5e udalji od poda. lsto uraditi i dnugorn nogom. Po,sle ovoga moZe se preii rr:r izvodenje dhanurasana u kome se kao i u preihodrro.i veibi mogu primeniti varijante ,sa okretanjenn glave rrrr desno i na levo. I'r'c,bacivanje celog tela na strane parsva - mi5iia dhanurasan, vllcr je efikasno za ja(.anje trbuSnih i moZe sluziti kao auto-masaZa za otklanjanje suvi5nih naslaga oko lroliova. rr
Aldha dhanu,rasan
q-'!Bujangasau
66
-
Dha,nurasan
67
salabhasan
-
skakavac
Ia,ko je skakavac jedna od teinh veLbi, moZe se.dosta lrrzo savladati pomoiu dve olakiice. Najpre, iz podetnog stava, sa bradom o,slonjenom na p'od, o'dizati sam,o po jcdnu nogu; zatim, odizati obe noge dok je- glava, takode, ,,slonjeni na po,d. I, tek kada je ovo uveZibano, rnogu se istoviemeno odiii i noge i glava. salabhasan ima viSe varijanti, Sto zavisi od poloZaja ru: litr. Tako, r.u,ke mogu biti dlanovima priljubljene na pod; stavliene na odgov-araiuie butine; zabadene nazad i dig' nute na visini g-iave; pesnicama podmetnutim ispod tela rra abdomenu, Ldruge. Zbog velike napetosti koju zahteva izvrodenje skakavca, u krajnjoj pozi moZe se zadrZati sarrro nekoliko sekundi. Salabhasan vanredno oiadava butne, trbu5ne i leilne mi5i' rrc a osoibito,odvr3iava kidmeni stub. On pomaie osobama Iioje pate od gastritisa i konstipagiig po5to stimuli5e rad bdorninalnih-organa. Takode, pobolj Sava funkcionisanje lrciike i prorstate. ,r
Priprem,n;i poloZaj
Salabhasan
Varijanta salabhasana 5E
69
Bilisan
-
madka
I
Zadivljujuiu mekodu-kretanja i elastidnost madke, dovek ne moZe g potpunosti..dg.postigne, ali uveibavanj.j* titi: sana moii ie bar pribliZno da opona5a ovu ,J.b;;;; q,adjeg-59da. Bilisanrom se poveiava tonus l"d"ih i trb;i: nih mi5iia a narodito mi5iia ruku. U gvgj veZb! treba p-aziti da se iake i noge od kolena do noZnih p,rrstiju za Celo vreme izvodenja ie nomeraju sa mesta.
Odiii telo kao nakostr"e5ena madka,
Pripremni pol'oZaj
Povladiti se nazad klizeCi bradom po podu,
zastati'u relaksacionoj
i vratiti se u podctni poloZaj.
wzi.
70
7I
U bilisanu 1/ prvi deo se izvodi kao u prethodnoj veZbi dok je drugi_deo ustvari vraianje iz relaksaci,,onog stava u podetni poloZaj istim putem.
Podetni paIoLa
odidi
sed'alni
rlco tdla,
vradati se klizeCi lrletdom,po podu, Povrlad,iti se unazad
klizajnCi wtazad
po podu,
i
vrati,ti
;u
lxtrctni poloiaj. zastati u rel,aksacionoj pozi. 72
73
Uttanasan je us,tvari pashimottanasan
preklop u stde-
iem stavu. Pored ,koristi koje pruZa- pashimottanasan, uttanasan jo5 deluje smirujuie na o,sobe koje se lako
uzbuduiu. Ovom veZbo,m rnoie se zameniti sirshasan u sludaju da neko ne rnoZe da ovlada stojem na g,lavi ili pak nema uslova za njegovo izvodenje.
Varijanta Uttanasana
Stati pravo i izvuii se nazad,
Varijanta uttanasana
saviti se i spustiti Sake na pod.
f 'r-i izboru veibi za jedan program bilo u kom obirnu, rrvck treba voditi raduna da se adrlava ravnoteZa, odnosno, da ne pretegnu one veZbe nr kojima se kidma izviia napred ili pak one u kojirna se'izvija preteZno nazad. lr,tt-r ,tako treba ih ravnomerno rasporediti i po teZini
izvodenja.
74
73
Hanumasan
U na5oi praksi naziv za hanumasan je Spagat koji je narodito omiljen kod rnlacteg uzrasta. Medutim, poveiani raspon nogu potreban je svakom doveku radi lak5eg kretanja i oslobadanja od o,se(aja sapetosti. Sportistima,narbdito lakoatletidarima i fudbalerima on je neophodan dok u parternoj gimnastici dini njegov osnov. Radi veie si'gunnosti, treba najpre kleknuti, frsp,ruZiti jednu nogu i, oslanjajuii se na ruke, paZljivo kliziti napred clo oseiaja bola- Ne treba forsirati jer to moZe da prouzrokuie o$teienje tetiva i da onesposobi za rad duZe vfeme.
Pof€mi poloZaj
Hanumasan
76
77
Varijanta Han rrrrarana
Samakonhsan je teZi vid Spagata i nije dostupan olllma koje sputava odredena konLstitucija tela.
Urdhva konasan doprinosi razvijanju koncentracije paZnje i oseiaju rarmoteie, a supta konasan povoljno deluje na fn"rnkcionisanje genitalnih organa i otklanjanje hernije.
S'qrpta konasan
Sarna,konasan
78
79
il Sirshasan
glavi - stoj na
Ova, za zapadnjake bizarma poza, joS od prastarih vreryeqa bila je pored padmasana, glavna asana u praksi sledbenika joge. Pripisivanje vaZnosti ovoj veZbi leLi u zna(.aju sarnog mozga u dovekovom telu. Obrnutim poloiajem tela u rnozak, centar svih funkcija, pritidu veie kolidine sveZe krvi. Time se stimuli5e rad moZdanih ielija a posebno pravilno funkcionisanje epifize i hipofrize. Prema uveravanjima jogina, osobe koje pate o,d nesanice, migrene, koje ise brzo zamaraju, gube mernoriju i koje su neotporne na hladnoiu, redovnim izvodenjem sirshasana stidu zdravlje, snagu i vitalnost. Takode, istidu jogini, ova veLba razvija samokontrolu i samodis,ciplinu, jada snagu volje i pro5iruje hor:izont duha. Stoj na glavi je kontraindiciran za,osobe sa visokim krvnim _pritiskom, koje imaju neko teZe rsrdano oboljenje, zapaljenje uSiju ili prekomernu teZinu.
Pripremni poloZai
'*?,
/(
80
:--.r-,
J
Glava na podu delom izmeiiu dela
i
temena.
81
Istegnr.rti kolena
Sirshasan
U podetku treba raditi pored zida i uz asistenciju osobe koja stoji sa strane.
Sirshasan ima veliki broj varijanti koje su slidne onima sarvangasana. od sveie
-
Noge se rnogu odizatj
i
savijenih kolena.
Varijanta
82
sir:shasana
83
Chakrasan
-
todak
lVlayurasan
eesto se kaZe da je dovok toliko star koliko mu ie kidma savitljiva. A, takode,_kaZe se i 'Sto je duli vlal i tanji struk,, duTi je. Zivot'. To ne mora biti sasvirn tad;o; ;ii-lt svakako lepo! Da bi se izveo chakrasan ili kako se kod nas naziva most. dva nadina su najpogodnija. prvi: kada ;; J;;;l"dir"; okrenut prema zidu, zabace ruke i dlanovi stave na zid: zatim se polako izv.ija nazad 'hodajuii, rukama po ia" sve dok se ne spusti do poda. Dryql..g?ein je -iz leie6-eg poloiaja. Treba najpre Sto vi5e pribliZiti stopala -sedalno-m delu tela, ruke iiaviti pored gluyg ? zatim po_lako odidi telo sa poda i istovreheno izviti glavu tako da se temenom osioni na pod. postepeno ie se laktovi sve vi5e ispravljati a telo ie praviti svb oStriji luk.
-
paun
Mayurasan se kod nas naziva vaga i dolazi u red izrazita 'muS'kih' veZbi. Medutim, sa matro strpljenja i Zene ga mogu dobro izvesti. U podetku se moZe spomroii time 5to ie se bradorn oslanjati na pod a mole se i ispod glave postaviti jastude. Ova veZba veoma povoljno deluje na rad abdominalnih organa, pornaZe jadanju ruku a narodito rudn'ih zgtrobova.
Mayurasan
Fadma mayurasan je kombinacija pauna i lotosa te prema tome zaltteva prethodno ovladavanje svakom veZborn posebno.
Pt'irpremni poToaaj
Padma ma5nxrasan
Chakrasan 84
85
Vrksasan
-
drvo
U cilju .ram-ijanjaj proveravanja stabilnosti tela, vrksasan je idealna vebba. Kada je savladana osnovna poza, 1rogu- se izvoditi i varijante kojih rima u velikorn broju. Pored ovoga, vrlo je interesantnb i korisno izvodenSe vit
Natarajasan
-
kralj igre
Ova vanredno lepa poza zahteva elastidnost kidme i vrata a takode i potPunu stab:ilnost tela. Naziv je do;bila Po svom kreato,nu, indijskom bogu Sivi, kralju umetnosti igre.
Natarajasan
Vrksasan na poiluprstima
Varijanta Natarajasana 86
87
/e
Vrshikasan
-
skorpion
jada ruke, aktivira rad abdominalnih Bakasan - Zdral organa i razvija o,seiaj rarrnoteZe tela.
Za,izvodenie ove veZbe- kidma mora biti vrlo a ruke dovoljno jake da bi mogie iiarziti teZinuela;stidna rela. ovde 'frtfirlii veliku ulogu igia i jadina -isleu ii"ji prdrr."":" stub. Vrshikasanu.jogini pripisuju velijti znada.i _ smatraiu oa on?J Ko lJlme ovlada.postaje imun na sva zla, te5koie i nevolje kako fizid,ke takb i piltrieke pr.irode.
Salarnba hasthasan na rukama ima slidno dejstvo - stoi stoja na glavi rsamo S'to jo5 do,prino'si,i jadanju rni5iia ruku, Sirenju ramena i poveianju kapacit"eta piuia.
Bakasan
P'ripnernni stav
Salamba hasthasarr
Prelistavajuii strane ove knjiZice, ne treba se upla5iti od ne\ih figura koje izgledaju nedostiZne ili prepor-ut
i
uporno3iu u svakom domenu mogu se postiii'ziaf.Lini I, da parafraziramo misao Uiksimi Gorkos. misao ko;ja uliva snag'u i veru u sebe i vedru buduinosT: uspesi.
Prclazni stav
Vrshikasan
Ne, nemoj izgovor.iti ret nikad, ier to 'nikad' 'moZe bi:ti ve(. s u t r a ! 88 89
SADRZAJ Uvodna red Joga u d,uhu moder.no,g vremena Zbag Eega je jbga pri.vladna? S'ta je joga i odakle potide? . Psiha i soma u staroind,ijskoj rnedicini Kako ovladati telom? Priprema
15
25
rr.rnutra3njii.
Teilesrre
Sarvangasan
49
Vipa,r,ita karanri
52
Halasan Niralamiba
53
54
Pad,masan
55
Ardha padmasan
q5
Siddhasan
56 ,.
57 58
Pashimottanasaxr
Urdhva pashimottanasan Vajrasan
31 33
.
37
ve7,be
Baddha konasan lVlaha mudra
90
T4
18
Koncerntracija. Medi,tacija. Samadhi
-
11 .
17
'rnrir? Relaksaoija. Ve5tina opu5ta,nja
Asane
9
-
Pra,na i prranayam VeZbe disanja Kako se hraniti?
Kako postiii
5
7
59 .
59 60
Tjshtrasan
60
Supta vajrrasan
"61
Matsyasan Vakrasan
62 64
43
Ardha
Matsyendrasan
Bujangasan Dharrur.asan Saladhasan Bilisan Uttanasan Hanumasan Samakonasan S,irshasan Vrshikasan Mayrasan Vriksasan Natarajasan Chakrasan Bakasan Salamiba hasthasan
65
66 67 69
70 74 77 78 81
84 85 86 87 88 89
89
9L
5 y&$fr
trzdavaE >SPORTSKA KNJIGA(
Makedonska 19 11000 Beograd
Cena
60.-
Joga veZbe se odriavaiu u CENTRU ZA FTZ, KULTURU STARI GR,AD
Obiliiev venac Tel.
25
621-850
I SPOI{TSKOM CENTRU VRAEAR
Lazarstilewa 4 Tel.334-640
92
NWEW
ffi.*q NTffiM \VW
X\ % 94
95
96
4
