Vidya Yoga Škola joge Dragana Lončara Kurs za obuku joga instruktora 2012/13. e!inarski rad
"oga za skoliozu sa #len $rauning %iler
tudent& %iona Ko'ače'i(
Šta je skolioza? )eč *skolioza+ ,otiče od grčke reči *skoliosis+ -grč. 456 7to znači *u'rtanje8 nagnutost8 kosina+ i de9ni7e se kao bočna zakri'ljenost kič!e sa rota:ijo!; rebra su ,o'ezna za kič!u i kre(u se zajedno sa njo!. Kič!a se isto're!eno rotira rotira i kri'i u stranu8 st'araju(i kri'inu u obliku ili <. )ebra ,rate oba ,okreta = i bočni i rotiraju(i. >a strani gde je bočna kri'ina8 rebra i !e?urebarni !i7i(i se kre(u ,ostran:e8 razd'ajaju razd'ajaju se i rotiraju unazad zajedno sa kič!o! = to je kon'eksni kon'eksni deo le?a. le?a. >a strani nas,ra! bočne bočne kri'ine !e?urebrani !i7i(i su neraz'jieni i rebra su zbijena. @bog rota:ije kič!e8 rebra su ,o!erena ka na,red i čine konka'ni deo le?a. Asled o'iB lateralniB i rota:ioniB ,okreta ,okreta dolazi do ne,ra'ilnosti u drCanju& rebra su okrenuta8 okrenuta8 ra!ena nisu u ra'ni -jedno je 'i7e od drugog6 a i jedan kuk !oCe biti 'i7i od drugog8 7to daje kri' struk. la'a ,onekad nije :entrirana direktno iznad karli:e i :elo telo !oCe naginjati ka jednoj strani. >ajočigledniji si!,ot!i skolioze su koz!etički8 ali su 'eo!a česti ,rate(i eEekti bol i nelagodnost. A ekstre!ni! slučaje'i!a !oCe do(i i do ko!,lika:ija u radu sr:a i ,lu(a. ajče7(e se ja'lja toko! toko! adoles:en:ije i njeni uzro:i uzro:i nisu do'oljno ,oznati ,oznati !edi:ini. b. Funk:ionalna -stečena8 nestrukturalna6 skolioza utiče sa!o na !i7i(e le?a i ne !enja strukturu tela. %oCe da nastane usled lo7eg drCanja ili ,ona'ljaju(e neura'noteCene akti'nosti kao 7to je 1
no7enje te7kiB knjiga ili drugiB te7kiB objekata sa!o na jedno! ra!enu. %nogo je učestalija od strukturalne skolioze i obično !anje ,ri!etna8 ,o7to je ste,en zakri'ljenosti kič!e !anji i skoro skoro u'ek re'erzibilan. >ajjednosta'niji način da se ,ro'eri da li neko i!a stečenu ili uro?enu skoliozu jeste da se sa'ije na,red. Gko je bočna kri'ina kič!e 'idlji'a u stoje(e! ,oloCaju ali nestane ,riliko! ,riliko! sa'ijanja8 reč je o stečenoj skoliozi. Gko kri'ina ostane 'idlji'a a rota:iona ko!,onenta bi'a jo7 očiglednija8 onda je ona unutar strukture rebara i kič!e i uro?ena je. koro H0 odsto uro?ene skolioze je idio,atske ,rirode8 nai!e8 lekari ne znaju za7to i odakle je nastala. Idio,atska skolioza najče7(e se raz'ija kod de'ojči:a iz!e?u 10. i 1J. godine i kod dečaka iz!e?u 12. i 1. stali uzro:i strukturalne skolioze su kongenitalni = kada se kič!eni ,r7ljeno'i ne od'oje ili neuromuskularni kao 7to su ,olio!ijelitis ili :erebralna :erebralna ,araliza a !ogu nastati i usled nezgoda u koji!a je ,o're?ena kič!a i/ili rebra. A neki! slučaje'i!a različita duCina nogu !oCe da do'ede do skolioze u lu!balno! ,redelu a ,osledi:a toga su nejednaki kuko'i. Najčešće krivine kod skolioze
2
Desna torakalna (levo) i leva lumbalna skolioza (desno)
Kri'ine se !ogu ja'iti bilo gde duC kič!enog stuba8 !e?uti!8 ,ostoje četiri najče7(e. Da biste !ogli da koristite jogu kao e9kasan lek8 'aCno je da 'a! orto,ed kaCe koju 'rstu kri'ine i!ate. a. Desna torakalna skolioza nago'e7ta'a da je skolioza kon:entrisana oko torakalne -grudne6 regije i da kri'ina ide udesno. A o'o! slučaju !oCe da ,ostoji i kontrakri'ina kontrakri'ina ule'o u lu!balno! delu8 ali ona je !anje o,asna. b. Leva lumbalna skolioza znači skolioza znači da je kri'ina ule'o i da je u lu!balno! delu kič!e. %oCda ,ostoji i su,rotna kri'ina udesno u torakalno! delu8 alli ona je !anje ekstre!na. c. Desna torakalno-lumbalna skolioza znači skolioza znači da je naj'e(a kri'ina udesno u torakalno! i lu!bano! delu i ,oznata je kao < kri'ina. d. Desna torakalna - leva lumbalna skolioza je skolioza je ko!bino'ana kri'ina gde je gla'no zakri'ljenje u torakalnoj regiji sa jednako! kontra kri'ino! ule'o u lu!balno! delu. Moznata je kao kri'ina. Iz ne,oznatiB razloga8 N0 odsto torakalniB i d'ostrukiB kri'ina su desne kon'eksije8 H0O torako=lu!balniB kri'ina su tako?e udesno8 a P0O lu!balniB kri'ina su ule'o orijentisane. Mostoje Mostoje i slučaje'i trostrukiB trostrukiB kri'ina8 kri'ina8 sa dodatno! bočno! kri'ino! kri'ino! u oblasti 'rata. Qako?e8 u torakalnoj regiji !ogu da se st'ore d'a ili 'i7e bočniB zakri'ljenja sa 'eliko! kri'ino! u lu!balno! delu. Kada je reč o najozbiljniji! slučaje'i!a skolioze8 kod kod Cena je ona seda! ,uta če7(a nego kod !u7kara:a. o!a tera"ija za skoliozu 3
"oga je dre'na dre'na 9zička8 !entalna !entalna i duBo'na duBo'na 'eCba čiji koreni koreni doseCu do Indije ,re 000 godina. VeCbanje BatBa joge = koja uključuje asane8 teBnike teBnike disanja i o,u7tanje = ,ruCa !nogo 9zičkiB koristi koristi kao 7to je bolje drCanje8 'e(a razgibanost i snaga. Qelo Qelo sa skoliozo! skoliozo! raz'ija 'isoko 'isoko so9sti:irani čin čin ko!,enza:ije ko!,enza:ije a uz ,ra'ilne instruk:ije !oCe da se nauči i ,re9njenoj si!etriji. Ko!bino'anje! joga ,oloCaja sa s'esno7(u disanja osoba !oCe da raz'ije strukturalnu izbalansiranost. Qo se ,ostiCe istezanje! !i7i(a koji su se sku,ili i jačanje! !i7i(a koji su oslabili usled o'e asi!etrične nera'noteCe. Qako (e telo st'oriti !anje na,orno drCanje kori7(enje! strukture kostiju a ne ,reterani! angaCo'anje! !i7i(a. Kroz jogu osoba !oCe da ,rona?e tu tačku balansa koja (e doz'oliti kri'ini skolioze da koegzistira sa gra'ita:ijo! i akti'irati ,rirodnu us,ra'nu osu tela. naj ko odluči da jogo! leči skoliozu skoliozu !ora da bude 'eo!a ,os'e(en i da i!a unutra7nju s'esnost. VaCno je da se ne očekuje sa'r7enst'o 'e( da čo'ek sebe ,riB'ati i ,rona?e so,st'eni o,ti!alni :entar i usredsre?enost. MsiBolo7ki gledano8 ,raktiko'anje ,raktiko'anje joge !oCe da ulije ogro!nu snagu i dR na! nadu da čini!o ne7to za ,obolj7anje na7eg drCanja i k'aliteta Ci'ota. #ako "ristu"iti jo!i za skoliozu $. Dišite. A Dišite. A jogi je 'aCno da se Eokusirate na disanje kroz kroz nos i da naučite kako kako da di7ete u *,ritisnuti!+ delo'i!a ili ono! strano! ,lu(a i rebara u kojoj daB ne teče lako. AdCaji disanje o!ogu(a'a 'a! da čujete blagi 7i7te(i z'uk koji 'as ,odse(a da nasta'ite sa disanje! dok ste u asani. Gko ne čujete z'uk8 !oCda ste ,restali da di7ete. 'aj daB 'a! ,o!aCe da se usredsredite usredsredite i da us,orite ner'ni siste!. Poze 1, 2 i sve ostale. %. &a one koji 'ele da umanje lateralnu krivinu. krivinu . Mr'o8 'aCno je da izduCite ili ,roduCite ,roduCite kič!u kako kako biste biste je 'ratili u sredi7te. sredi7te. Moto! je 'aCno da ojačate noge8 abdo!inalne !i7i(e i !i7i(e uz kič!u kako biste s,rečili da se bočna kri'ina ,ojača. Izduživanje - poze 1, 2, 3, 5, 7, 11, 12, 13, 14, 17, 19, 23, 24. Jačanje - poze 11, 12, 13, 15, 23, 24, 26. J
(. &a one koji 'ele da smanje le)nu rotaciju. A rotaciju. A s'i! ,oza!a8 naročito torzija!a8 !ogu(e je *derotirati+ skoliozu i tako ste(i 'e(i balans i ,ora'nanje sta'a. Poze 4, 5, 7, 11, 12, 16, 1, 21.
*. +s"ravljanje dr'anja. MronalaCenje MronalaCenje ose je ,ra'i izazo' za one koji i!aju skoliozu8 ali8 ,o,ut Brasto'og dr'eta8 i 'i ,osedujete s'oj :entar sa s'i! ti! di'ni! kri'ina!a i u'rnu(i!a. >a neki način učite se re,ozi:ioniranju iznutra. Qako?e8 'aCno je saču'ati četiri ,rirodne kri'ine kič!e kada stojite8 bilo u s'akodne'no! Ci'otu bilo u stoje(i! asana!a. Izjednačite !u!ove iznad peta. Poze 3 i 9. "a#li$a u neut#alno% položaju, sp#eda do le&a 'poza 9(, )alansi#ana zadnjo% ložo% 'poza 2*( i %i+ii e!so#i !u!a, !vad#i$epsa i psoasa ', 13(. "a#li$a i !#ivina donje dela le&a )alansi#ana a)do%inalni% %i+ii%a '26( i %i+ii%a uz !ič%u '15(. /alansi#anje #a%eni%a i lopati$a%a '3, 4, 5, 7, 9, 1*, 11, 12, 13, 16(. Po#avnanje lave, #a%ena i o#nje dela tela '9, 1*, 11, 12, 13, 23(. Izjednačavanje nejedna!i0 !u!ova !u!ova '3, 5, 7, 12, 14, 19, 2*, 24, 25(. pu+tanje uz po#avnanje stava '22(.
,. rkosite !ravitaciji re"ozicionirajte centar i izdu'ite kičmu. Kod skolioze dolazi do ,o!eranja :entra gra'ita:ije8 često gubite 'isinu i stalno se borite ,roti' sile teCe. Vise(i u in'erzija!a !ogu(e je da se ,ono'o ,ora'nate8 ot,ustite tenziju iz !i7i(a8 st'orite 'i7e ,rostora iz!e?u ,r7ljeno'a i 'ratite :entar telu. A na,redniji! in'erzija!a in'erzija!a !oCete da ojačate i ruke i noge. Poze 24 i 25.
/sane za skoliozu $. Disanje sa odručenim rukama
0da1nite i 0da1nite i ,odignite ruke sa dlano'i!a okrenuti! nagore u +zda1nite i s,ustite ruke8 7to ni'ou ra!ena a onda iznad gla'e. +zda1nite i 'i7e udalji'7i ra!ena od u7iju. Mono'ite 3 ,uta.
S
%. +stezanje u stranu 0desno. 0da1nite i 0da1nite i ,odignite ruke iznad gla'e. +zda1nite i +zda1nite i obuB'atite le'i zglob desno! 7ako!. Gko i!ate desnu torakalnu skoliozu8 sa'ijte se ka desno! boku i di7ite kroz le'a ko!,reso'ana rebra. 0levo. +zda1nite8 +zda1nite8 obuB'atite desni zglob le'o! 7ako! i ,o!erite kuko'e udesno ukoliko i!ate desnu torakalnu skoliozu. skoliozu. @a le'u lu!balu skoliozu8 istegnite se iz struka.
(. +stezanje uza zid - ard1a uttanasana $. korak2 Adaljite se od zida za duCinu sto,ala8 noge ra7irene u 7irini kuko'a. Is,ruCite ruke iznad gla'e8 na 7irini ra!ena8 dlano'i!a se oslonite o zid. Istegnite se od dna rebara do ,rstiju izduCuju(i kič!u i gornji torzo. For!irajte 'isoku dijagonalu od sedalne kosti do ruku.
P
%. korak2 Koračajte unazad dok klizite ruka!a naniCe s'e dok 'a! torzo ne Eor!ira ,ra' ugao u odnosu na zid -i bude ,aralelan sa ,odo!6. Mristisnite Mristisnite dlano'i!a zid i izduCite kič!u i kuko'e kuko'e 7to dalje od zida. Donji deo le?a je u ,rirodnoj konka'noj kri'ini. *. as3mačka karlično !ibanje 0da1nite. )e,na kost i sedalna kost se ,odiCu ka ,laEonu8 donja le?a se iz'ijaju. la'u ,odignite od te!ena.
+zda1nite. )e,na +zda1nite. )e,na i sedalne kosti se s,u7taju8 ,u,ak se *le,i+ za kič!u. rednji deo le?a se ,odiCe kao kod !ačke. Modignite konka'nu stranu le?a jo7 'i7e. la'a dole.
H
,. 0ttana šišosana
A,rite ,rsti!a sto,ala o ,od i istegnite ruke na,red. Mo!erite zadnji:u na ,ola ,uta unazad do ,eta i iz'r7ite ,ritisak ,reko ,reko rukua dok se ,o'lačite unazad8 ,reko kuko'a i ,eta. Akoliko !oCete8 ,o!erite ruke ,re!a kon'eksiji. Mri!er& Gko i!ate kri'inu udesno8 ,o!erite ruke udesno i ,o'u:ite desna rebra ka sredini.
4. /d1o muk1a virasana3balasana Vratite gornji deo sto,ala na ,od. kliznite kuko'i!a nazad do ,eta i ,osta'ite čelo na ,od. )uke ,osta'ite uz telo i o,ustite se.
N
5. /d1o muk1a svanasana
Močnite tako 7to (ete donji deo kič!e u'u(i ka unutra. )uke su is,red ra!ena8 udaljene od njiB za jednu s'oju duCinu. d'ojte kolena od ,oda. ModiCite se iz karli:e i izduCujte od ruku do sedalniB kostiju. DrCite ,ra'u kič!u a donja le?a u ,rirodnoj kri'ini. IzduCite noge 7to 'i7e !oCete8 ali odrCa'ajte kič!u ra'no!. edalne kosti su 'isoko. /d1o muk1a svanasana sa kaišem na vratima2 t'orite 'rata i 'eCite kai7 oko k'aka sa obe strane. Mosta'ite kai7 oko ,re,ona -is,od struka6 i *Bodajte+ ruka!a na,red a noga!a unazad. >a,o!ena& 'o je naročito korisno korisno za lu!balnu i torakalno=lu!balnu skoliozu. skoliozu.
A!esto 'rata !oCe 'a! ,o!o(i i dru!a osoba koja osoba koja (e 'a! drCati kuko'e 'isoko 10
da biste izduCili kič!u.
6. +skoraci Iskoračite desno! nogo! na,red sa'ijenog kolena !alo is,red ni'oa skočnog zgloba. Le'o koleno na ,odu.
IsteCite k'adri:e,s le'e butine. Fleksori kuka -ilio,soas i k'adri:e,si6 se isteCu.
slonite se na ,rste le'og sto,ala i ,olako ,odignite kole koleno no od ,oda. A'rnite le'u butinu ka unutra i i !alo je ,odignite8 isteCu(i le?a ,reko noge s'e do ,ete. Dišite. Mono'ite Mono'ite drugo! nogo!. Gko 'as jedna strana 'i7e zateCe od druge8 uradite o,et to! nogo!. 7. 8adasana oravnanje dr'anja - s,ojte sto,ala8 sa jednaki! oslanjanje! na oba tabana. Modignite ,rste i i osetite unutra7nju i s,olja7nju stranu ,eta i *jastuči(a+ -s,oj ,rstiju sa tabano!6 kako ,ritiskaju ,od dok zateCete !i7i(e butina. 11
,ustite ,rste i osetite kosti nogu kako se uze!ljuju u ,od. Mo'u:ite ,re,one na,red tako da se kuko'i ,ora'naju iznad ,eta i s,ustite re,nu kost ka ,odu. Modignite Modignite ra!ena do u7iju a onda iB s,ustite i o,ustite drCe(i8 ,ri to!8 odignuta rebra od kuko'a. Mora'najte Mora'najte te!e gla'e8 u7i8 ra!ena8 kuko'e i zglobo'e u jednu us,ra'nu osu. Dok tabani!a ,rianjate o ,od osetite o setite izduCi'anje iz dna lobanje s'e do te!ena. Gko se kri'ite u srednje! ili gornje! delu kič!e8 ,odignite ruke u nio'u ra!ena sa'ijene u laktu ,od ,ra'i! uglo!. Mo'u:ite lakto'e una,red una,red a dlano'e unazad s'e dok ne osetite o setite kako se donji 'rB lo,ati:a ,o!era ka grudi!a. DrCite kuko'e u ra'noj liniji iznad sto,ala i ne doz'olite rebri!a i karli:i da guraju na,red. *)az'lačite+ lakto'e u stranu -,roti' neke za!i7ljene sile68 razd'ajaju(i lo,ati:e od kič!e. jačajte lakto'e is,ruCanje! ruku sa strane sa dlano'i!a okrenuti! nagore. As!erite ,alče'e ka ,odu8 rotiraju(i nadlakti:e ka s,olja. @adrCite o'aj uzdiCu(i sta' i ,olako s,u7tajte ruke. ruke. setite ,oloCaj koji je isto're!eno ,rize!ljuju(i i uzdiCu(i. Va7e lo,ati:e treba da ,odrCa'aju 'a7e drCanje. $9. +stezanje ramena uza zid tanite bočno!8 desno! strano! uza zid na oko oko 1 :! udaljenosti sa sto,ali!a s,ojeni! i ,aralelni! u odnosu na zid. dručite desnu ruku uza zid8 unazad8 i skliznite njo! nadole s'e dok ne bude !alo niCe od 'isine ra!ena. ,ustite lo,ati:u ka struku8 ne od'ajaju(i ruku od zida. 12
Mritisnite desni dlan uza zid i gurajte desni kuk na,red s'e dok se ne izjednači sa le'i! kuko!. krenite dlan i nadlani:u ka ,laEonu a ,ala: od'ojite od 7ake8 7to dalje od zida. As!erite ,rste sto,ala blago od zida8 u le'u stranu8 ne ,o!eraju(i ,ete. Izra'najte gla'u u liniji sa ra!eni!a8 kuko'i!a i ,eta!a. setite istezanje u grudi!a koja se ot'araju i :elo! gornje! delu tela dok desnu lo,ati:u ,o'lačite ka na,red. Vratite sto,ala da budu ,araleln sa zido! i klizite ruko! niz zid. Mono'ite Mono'ite isto na le'u stranu. Gko 'a!8 usled skolioze8 jedna lo,ati:a 'i7e 7trči8 ,ono'ite jo7 jedno! ,oloCaj na toj strani kako biste na,ra'ili balans iz!e?u lo,ati:a. $$. 8rikonasana to,ala su !e?usobno udaljena oko 120 :!. Le'o sto,alo okrenuto je na N0T8 desno blago u'učeno ka unutra. Mosegnite Mosegnite za stoli:o! i sa'ijte se u kuko'i!a. Istegnite kič!u8 naročito konka'nu stranu. ,ustite kuko'e konka'ne strane ka :entru. Do'edite ra!ena u liniju i *odrotirajte+ kri'inu. Mono'ite na drugu stranu. o!rešna "oza - Gko su sto,ala ,re'i7e blizu i sa'ijate se iz struka8 !oCete ,ogor7ati s'oju skoliozu.
13
Gko su lo,ati:a i rebra istureni i rotiraju se ka le?i!a st'araju(i izbočinu u srednje! delu kič!e8 sta'ite gornju ruku na struk i okrenite donji deo rebara ka na,red. Mora'najte ra!ena i osetite lo,ati:e na le?i!a. #onačna "oza s,reda = s,ustite donju ruku na ,od ili na ,otkoleni:u8 gornju ruku ,odignite ka ta'ani:i. Mora'najte grduni ko78 ra!ena i gla'u. to,ali!a u,rite o ,od.
$%. :irab1adrasana ++ Mosta'ite noge sa raz!ako! oko 130=10 :! udaljenosti8 desna noga na,red. Le'o sto,alo ot'oreno na N0T8 desno blago ka unutra. ta'ite 7ake na kuko'e i izjednačite iB. )a7irite ruke u stranu u ni'ou ra!ena. a'ijte le'u nogu tako da je le'o koleno iznad le'e ,ete a butina je ,aralelna sa ,odo!8 Eor!iraju(i ,ra' ugao. DrCite gornji deo tela na sredini8 iz!e?u nogu. 1J
@adnja noga is,ra'ljena8 a desno! ,eto! u,rite u ,od ,o,ut sidra. Mono'ite na drugu stranu. @a izjednača'anje kuko'a i gornjeg dela tela8 ,ri?ite li:e! ka zidu ili ogledalu i sta'ite ruke na zid. Kako se s,u7tate re,no! kosti ka ,odu8 ,o'lačite koleno od zida ,reko ,reko s,olja7njeg dela sto,ala. Koriste(i zid ili ogledalo kao ,o!o( ,ri izjednača'aju obe stane tela8 drCite kuko'e ,aralelni! i gornji deo tela :entriran iznad nogu. $(. :irab1adrasana + >oge su od'ojene oko 130= 10 :!. Le'a noga is,ruCena i sa'ijena. Le'o sto,alo na N0T8 desno okrenut ka unutra8 gleda ka le'o! sto,alu. IzduCite donji deo kič!e s'e do re,ne kosti a ,ubičnu kost ,ribliCite ,u,ku. Modignite ruke iznad gla'e8 dlano'i okrenuti okrenuti edan ka drugo! i sa'ijte le'o koleno iznad ,ete. >asta'ite da ot'arate grudni ko7 i ,odiCete ga od karli:e. drCa'ajte osu karli:a= ra!ena=u7i. Mono'ite isto na drugu stranu. Gko je ,soas zategnut koristite jednu stranu 'rata ili 7i,ku. slonite le'u butinu o 7i,ku8 sa'ijte ,rednju desnu nogu dok isteCete ,rednji deo le'e butine8 drCe(i le'u ,re,onu na 7i,ki.
1
$*. rasarita "adottanasana >oge razd'ojene na 130= 10 :!. @ategnite k'adri:e,se i okrenite iB ka s,olja8 ,odiCu(i unutra7nje s'odo'e tabana tako da 'a! je teCina ras,ore?ena na oba sto,ala. Mosta'ite ruke na !esto gde 'a! se noge s,ajaju sa torzo!8 kaCi,rsti is,red8 is,red8 ,alče'i sa strane. 0da1nite i izduCite kič!u. Modignite ruke iznad gla'e. +zda1nite i sa'ijte se iz boko'a ka ,odu8 is,ruCeniB ruku kako biste jo7 'i7e izduCili kič!u. %oCete !alo da se okrenete ka strani gde 'a! je kon'eksnost izraCenija. Gko 'a! se kri'e le?a sta'ite ruke na :igle. Vratite se ruka!a unazad u liniju sa sto,ali!a8 sa'ijaju(i lakto'e u liniju sa ra!eni!a i o,ustite 'rat. Dišite. $,. :e'be za jačanje le)a /. Lezite na sto!ak. )uke is,ruCene na,red. Modignite isto're!eno le'u ruku i desnu nogu do iste 'isine. IzduCite se kroz te!e gla'e. Istegnite se i di7ite. Mono'ite drugo! strano!. ;. Is,re,letite ,rste iza le?a. ;. Is,re,letite Modignite gornji deo tela zategnutiB butina. Modignite noge u isto 're!e. 1S
Druga 'arijanta je da is,ruCite ruke u stranu u ni'ou ra!ena. )azd'ojte lo,ati:e. <. Mosta'ite <. Mosta'ite dlano'e is,od ra!ena. @ategnite butine. Modignite dlano'e i noge od ,oda. DrCite ra!ena 7to dalje od u7iju a lo,ati:e 7to bliCe. D. Mosta'ite D. Mosta'ite dlano'e na sedalo stoli:e is,red 'as sa is,ruCeni! lakto'i!a. Dok se diCete iz te!ena gla'e8 ,ritiskajte dlano'i!a o stoli:u. Gko je !ogu(e8 ,ribliCite stoli:u ka sebi8 od'ajaju(i grudni ko7 od karli:e. IzduCite se s'e do te!ena gla'e. $4. asivno savijanje unazad - "reko jastuka
Az!ite jastuk ili 1=2 zarolana (ebeta. !estite ga is,od lo,ati:a sa ,azuBo! na i'i:i jastuka. Gko je ,otrebno8 koristite ,e7kiri( is,od konka'ne strane da biste izjednačili kič!u na jastuku. Istegnite ruke ruke iznad gla'e i dlano'i!a dotaknite ,od ili ,osegnite za :iglo!. $5. Le'anje sa strane sa jastukom
1P
Lezite na onu stranu gde le?a -ili gde 'a! 7trče Modignite ruke iznad gla'e zglob gornje ruke. Di7ite rebra ili struk.
'a! je 'e(a kri'ina rebra ili struk6. i uB'atite se za kroz ,ritisnuta
$6.
8orzija na stolici
edite ,o strani na stoli:u tako da desna butina *gleda+ naslon stoli:e i blokira noge. )uke ,osta'ite na naslon. 0da1nite . Modignite kič!u. +zda1nite. A'rnite se iz le'og struka -za le'u lu!balnu skoliozu6. Izjednačite ra!ena i o!ogu(ite 'ratu i gla'i da ,rate torziju kič!e. Desni! dlano! se odu,rite o stoli:u8 le'o! ruko! u'rnite telo. Mono'ite na drugu stranu. @a desnu torakalnu ili torakalno=lu!balnu skoliozu8 okrenite okrenite le'u butinu ka naslonu.
$7. +stezanje u tri dela rvi korak2 AB'atite korak2 AB'atite se za sudo,eru8 gredu ili kono,:e i ,o'u:ite unazad. >eka sto,ala budu raz!aknuta u 7irini jednog sto,ala8 ,rsti blago ka ka unutra. Mo'u:ite se unazad iz kuko'a8 drCite noge is,ra'ljene. Dru!i korak2 krente sto,ala jo7 !alo na unutra. a'ijte kolena da budu ,od ,ra'i! uglo!8 kao da sedite u stoli:i. 1H
MribliCite le?a butina!a i ,o'u:ite se unazad isteCu(i donji deo kič!e. Mri!aknite sto,ala na =S 8reći korak2 Mri!aknite :!. ,ustite zadnji:u do čučnja i ,o'u:ite se unazad isteCu(i donji deo le?a. -'o !oCete da radite i drCe(i ,artnera za ruke6.
%9. +stezanje zadnje lo'e - Su"ta "adan!uštasana /. +stezanje zadnje lo'e a'ijte le'o koleno ka grudi!a. ta'ite traku na jastuči(e tabana. Molako is,ruCajte nogu. Donjo! nogo! odu,rite se o
zid.
;. +stezanje aduktora Is,ruCite le'u nogu sa strane i ,odiCite je ka gla'i. 1N
DrCite desni kuk da se ne ,odigne od ,oda. setite istezanje u obe noge.
<. +stezanje "iriformisa DrCite traku desno! ruko!. Mreba:ite se na desni kuk okre(u(i okre(u(i desno sto,alo udesno8 tako da !ali ,rst dotakne ,od. >eka se le'i kuk kre(e ka zidu. Aradite s'e na drugu stranu. :arijanta sa trakom oko boka.
Da biste odrCali kuko'e kuko'e u ra'ni8 naročito kod lu!balne i torakalno= lu!balne skolioze8 sta'ite joga traku is,od oba sto,ala -na jastuči(e tabana6. tabana6. a'ijte desno koleno koleno ka grudi!a8 grudi!a8 kontroli7u kontroli7u(i (i le'u nogu trako!. Mosta'ite drugu traku na taban ,odignute noge. >asta'ite sa istezanje! obja7njeni! obja7njeni! ,od G8 $. i <. %$. D'at1ara "arivartasana
Istegnite ruke sa strane. 0da1nite sa'ijte kolena i ,odignite sto,ala od ,oda. +zda1nite i +zda1nite i okrenite se udesno.
DrCite sto,ala s,ojena i neka se desna butina od!ara a ,odu. krenite gla'u ule'o. Mono'ite na drug stranu u'r(u(i noge ule'o -gla'u udesno6. 20
%%.
Šavasana
ta'ite ne7to is,od gla'e8 a !oCete i jastuk is,od kolena. )uke neka budu na JT od tela8 dlano'i na gore. >oge blago sa'ijene. %oCete da u,otrebite ,e7kiri( na konka'noj strani. %(. Dandasana edite na ,od sa is,ruCeni! noga!a is,red is,red 'as i ruka!a ,odignuti! iznad gla'e. setite ,ritisak kroz unutra7nje butine i do'ojte le?a i grudni ko7 od karli:e. Dišite. 'o je odlična 'eCba za istezanje le?a. %*. +nverzije 21
Visite sa joga ljulja7ke ili bilo koje druge karlične ljulja7ke zakačene za zid ili ,laEon.
Visite sa kono,:a ili joga 7i,ke zakačene o zid sa sa'ijeni! koleni!a.
22
Visite sa kono,:a8 joga 7i,ke 7i,ke ili sa i'i:e stola. >eka 'a! neko drCi noge ako ste na stolu.
%,. +nverzije =nastavak> :i"arita karani
,odignute uza zid.
Lezite na jastuk sa jedne strane8 noge
Iz'ijte se u le?i!a8 drCe(i sedalne kosti na ,odu8 uz i'i:u jastuka8 a ra!ena na ,odu. Istegnite se kroz :ele noge. ,ustite se.
Stoj na ramenima uz "odršku Mosta'ite jastuk ili d'a (ebeta ,resa'ijena ,resa'ijena na čet'orougao čet'orougao na i'i:u stoli:e. edite na stoli:u unazad i s,ustite se na jastuk ili (ebi(e na ,odu. DrCite karli:u na i'i:i stoli:e ,r'o ,ruCaju(i se noga!a ka ,laEonu a ,oto! sta'ljanje! nogu na i'i:u naslona8 isteCu(i se s'e do ,eta i tabana. %4. +stezanje abdomena
/. 0rd1va "rasarita "adasana jednom no!om >oge na ,odu. Mri'u:ite desno koleno ka grudi!a. Dignite le'u nogu na N0T8 S0T8 30T8 onda na nekoliko santi!etara od ,oda i ,oto! na ,od. DrCite ,u,ak ,rile,ljen ,rile,ljen uz donji deo deo kič!e i ne doz'olite da se donji deo kič!e od'oji 'i7e od ,rirodne kri'ine. Mono'ite na drugu stranu. ;. ilates istezanje abdomena a'ijte kolena i ,odignite iB iznad kuko'a sa butina!a u,ra'ni! na grudni ko7. Istegnite ris desnog sto,ala. Istegnite le'u nogu na N0T8 S0T8 30T a ,oto! nekoliko nekoliko santi!enatar od ,oda. Modignite je ,ono'o na N0T. Mono'ite na drugu stranu. <. 0rd1va "rasarita "adasana obema no!ama Modignite noge na N0T. Molako iB s,u7tajte na S0T8 30T a onda ,ar santi!etara od ,oda i8 konačno8 na ,od. Modignite noge na nekoliko nekoliko sant!etara od ,oda ,a s'e do N0T. /2 o!a trbušnjaci a'ijte kolena ,od ,ra'i! uglo! i oslonite se sto,ali!a o zid. DrCite dlano'i!a ,otiljak. Mri izdaBu ,odiCite gla'u i ra!ena.
;2 o!a ukršteni trbušnjaci As!erite le'u ruku ka desnoj butini ,ri izdaBu. AdaBnite okre(u(i se ka sredini. +zda1nite. Mono'ite na drugu stranu.
N#/ "itanja o skoliozi2 $. Da li mo!u da ve'bam jo!u sa kičmenom fuzijom =s"ond@lodesis> i3ili ši"kom u!ra)enom u kičmu? Da8 nara'no8 u za'isnosti od ,ojedin:a. %nogi !oji učeni:i sa kič!eni! Euzija!a !ogu da rade jogu jer !noge asane za ,očentike ,očentike -stoje(e asane8 na ,ri!er68 zaBte'aju da se sa'ijate iz kuko'a a ne iz struka. Kao ,osedi:a toga kič!a ostaje u relati'no neutralnoj ,ozi:iji. Qako !oCete da radite jogu čak i sa kič!eno! Euzijo!. %e?uti!8 ako i!ate Euziju ,r'o se ,osa'etujte s doktoro! a onda ,rona?ite k'ali9ko'anog učitelja. Gsane za skoliozu skoliozu u o'o! ,riručniku ,riručniku su s'e osno'ne asane i dobro !esto za ,očetak. %. /ko mi je krivina u kičmi ozbiljna a nisam je o"erisao3la da li mo!u da radim jo!u? Da8 u za'isnosti od ,ojedin:a. >aj'ero'atnije >aj'ero'atnije (e 'a! biti od ,o!o(i da !odi9kujete neke asane nakon sa'eto'anja sa
doktoro!8 9ziotera,euto! ili serti9ko'ani! serti9ko'ani! joga instruktoro!. instruktoro!. D'a osno'a ,rin:i,a !ogu 'a! ,o!o(i kao 'odič za ,raksu. Mr'o8 radite na izduCi'anju kič!e i istezanju !i7i(a koji nisu izbalansirani. Drugo8 'eCbajte asane koje jačaju kič!u i le?a. MredlaCe! da radite sa učitelje! Gjengaro'e 7kole koji se razu!e u ,ra'ilno drCanje i načine kako da ,rilagodi asane za one sa kič!eni! neura'noteCenosti!a. neura'noteCenosti!a. (. edna strana moji1 le)a deluje sabijeno a dru!a okru!lo. edno rame i kuk su viši od dru!o!. #ako jo!a mo'e da mi "omo!ne u izjednačavanju ovi1 ne"ravilnosti? Qo Qo su uobičajeni uobičajeni slučaje'i kod kod skolioze8 skolioze8 kada se kič!a kič!a kre(e ka ka jednoj strani i ,ri to! u'r(e. u'r(e. >a sredini sredini kri'ine rebra rebra se često okre(u ka kič!i -unazad68 st'araju(i zaokruCenu kič!u. >a su,rotnoj strani od kri'ine8 rebra se sabijaju i kre(u ka ,rednje! delu tela. >a donje! delu le?a8 na strani gde je kri'ina8 karli:a i donji deo le?a se okre(u unazad. Qo st'ara sabijanje kič!eniB ,r7ljeno'a i !oCe da do'ede do toga da jedan kuk bude 'i7i. A jogi se ba'i!o o'i! neura'noteCenosti!a neura'noteCenosti!a os'e7(i'anje! disanja disanja i asana!a koje nagla7a'aju ra'noteCu i ,ora'nanje ,oloCaja. *. Da li će mi jo!a "omoći da se osećam iznivelisano i centrirano? Kada ,očnete da radite jogu !oCda (e 'a! ose(aj 7ta je u ra'noteCi ili u liniji biti ,o!alo iskri'ljen. no 7to deluje ,ora'nato8 kod osobe sa skoliozo! često izgleda neizjednačeno i obratno. Gli kako kako budete s'e 'i7e 'eCbali i 'a7a os'e7(enost (e se ,rodubiti8 'a7e telo i u! (e ,ro(i kroz takoz'ani ,ro:es re!a,iranja re!a,iranja kada (ete ,reinačiti ,reinačiti s'oj s!isao za unutra7nju izjednačenost i balans. >ije :ilj da kič!u učinite *sa'r7eno!+ 'e( da ,rona?ete so,st'eni :entar i le,otu8 kao 7to i Brasto'o dr'o ,oseCe ka nebu sa s'oji! ,redi'ni! balanso! zakri'ljeniB i u'rnutiB grana. ,. Da li jo!a j o!a "oma'e kod bolova? Da8 ,re!da (ete u ,očetku !oCda osetiti nelagodu dok 'a! se telo bude ,rilago?a'alo no'o! ose(aju izni'elisanosti. %oCda (ete u ,očetku osetiti bol u le?i!a jer (e !i7i(i ,ostajati ura'noteCeniji a telo (e ,ronalaziti s'oj :entar. Gsane i teBnike disanja (e 'a! ,o!o(i da naučite da oslobodite tenziju u !i7i(i!a i o,ustite telo. si! toga8 ,raktiko'anje asane sa
,aClji'i! ,ora'na'anje! ,o!o(i (e 'a! da izbalansirate !i7i(e i kosti8 či!e (ete skinuti dodatni teret sa !i7i(a. Iz ličnog iskust'a !ogu da kaCe! da joga !oCe da ,o!ogne u jačanju !i7i(a koji ,odrCa'aju i izduCuju kič!u. Qako?e !oCe i koz!etički da ,o!ogne kod 'a7eg drCanja i stabilizo'anja skolioze. Gko Gko bol ,otraje treba da se obratite doktoru. 4. Da li jo!a mo'e da mi "omo!ne u smanjenju bočne krivine? @a'isi od 'a7iB godina8 ste,ena skolioze i ,os'e(enosti. Qako?e za'isi i od toga da li i!ate Eunk:ionalnu ili strukturalnu skoliozu. skoliozu. Gko ste ot'orenog u!a i redo'no 'eCbate s'e je !ogu(e. Što je jo7 'aCnije8 !oji učeni:i učeni:i su otrkili otrkili da i! je joga dala dala alat da se nose sa skoliozo! a da ne za'ise od ,roEesional:a koji (e iB *o,ra'iti+. *o,ra'iti+. "oga ne sa!o da i! je ublaCila bol 'e( je iznedrila ose(aj !o(i. tekli su sa!o,ouzdanje8 snagu i Ueksibilnost ne sa!o u ,raktiko'anju joge 'e( i u ostali! as,ekti!a Ci'ota. 5. Da li "re"oručujete masa'u "osetu kir"raktičaru ili rolfovu metodu =strukturne inter!acije>? 'e to !oCe biti odlična do,una uz jogu. Qera,ije kod kiro,raktičara kiro,raktičara su !eni lično ,o!ogle za osloba?anje na,etosti u le?ni! !i7i(i!a i ,ora'nanje kič!e. 6. #o tinejd'er ne osećam nikakav bol iako imam skoliozu. &ašto onda da ve'bam jo!u? Dobro ,itanje. Iako Iako ne!ate bolo'a8 joga !oCe da bude ,re'enti'na !era. tatistike su ,okazale da ako 'a! je kao tinejdCeru dijagnostik dijagnostiko'ana o'ana skolioza8 skolioza8 ste,en kri'ine se !oCe s godina!a ,o'e(ati. %oje iskust'o kaCe da joga !oCe da ,o!ogne u jačanju !i7i(a koji ,odrCa'aju kič!u ali i u izduCi'anju kič!e. %oCe i koz!etički da ,o!ogne kod drCanja i u stabilizo'anju skolioze.
7. Što sam starija moja krivina je sve !ora i osećam više bolova. Da li mi jo!a mo'e "omoći i da li mo!u da "očnem sa njenim u"ra'njavanjem u bilo kom dobu? >ikada nije kasno da se ,očne sa 'eCbanje! joge. %oji učeni:i i!aju od H do H0 godina. ni uče na koje asane da sta'ljaju ak:enat i kako da iB ,rilagode konkretno njiBo'o! obliku skolioze.
>eke od najjednosta'nijiB asana su najeEekti'nije kad je reč o kontroli bola. Gko 'eCbate redo'no ,rirodno (ete na,redo'ati. "oga !e je oslobodila oslobodila bola i o!ogu(ila !i da se ba'i! drugi! drugi! akti'nosti!a kao 7to su ,li'anje8 'oCnja bi:ikle i skijanje. Dala !i je !ogu(nost da da 'odi! ,ot,un Ci'ot Ci'ot is,unjen a'antura!a. a'antura!a. $9. Da li jo!a mo'e da bude kontra"orduktivna da izazove "ovredu ili čak da "ojača neizbalansiranost moje kičme? Iako bilo koji oblik joge !oCe da bude tera,eutski8 tera,eutski8 ,ojedin:i sa skoliozo! skoliozo! !oraju da obrate ,aCnju na jedinst'ene ,otrebe s'oga tela i da 'eCbaju tako da ti!e u!anje njego'e asi!etrije. Kada 'eCbate bez o'oga na u!u joga ,o're!eno !oCe da bude kontra,rodukti'na. @ato ja ,re,oručuje! 'eCbanje kod Gjengaro'og učenika -ili nekog drugog iskusnog učitelja6 koji sta'lja ak:enat na ni'elisanje drCanja i koji !oCe da ,o!ogne s'oji! učeni:i!a u os!i7lja'anju s,e:i9čniB ,rilago?a'anja i !odi9ka:ija za nagla7a'nje si!etričnosti i ra'noteCe. Qako?e8 ,re,oručuje! da se ,osa'etujete sa s'oji! doktoro! ,re nego 7to ,re?ete na no'i ti, 'eCbanja i ,rija'ite !u s'aki bol.
Aivot sa skoliozom - liza ;raunin! Biler2
#liza $rauning %iler je !agistar tera,eutske rekrea:ije na Ani'erzitetu e'erne Karoline i 'i7i serti9ko'ani učitelj Gjengaro'e joge iz Malo Glta8 KaliEornija. KaliEornija. na od 1NPS. ,oduča'a jogu 7iro! GD. sno'ala je KaliEornijski :entar joge u %auntin 'juu a njeni časo'i i radioni:e naročito su usredsre?eni na le?a i s,ortske ,o'rede. #liz je us,e7no koristila jogu da bi s!anjila eEekte so,st'ene skolioze. bja'ila je brojne članke8 knjige i 'ideo za,ise. #'o njene ,riče& *A 1S. godini sa! dobila dijagnozu ozbiljne strukturalne strukturalne desne torakalne skolioze skolioze od JN ste,eni sa ko!,enzuju(o! ko!,enzuju(o! le'o! lu!balno! kri'ino!. Mre,oručena Mre,oručena !i je o,era:ija. Drugo !i7ljenje8 jednog orto,eda Birurga s,e:ijalizo'anog za skoliozu u Dečjoj bolni:i u $ostonu bilo je ne7to drugačije. n je s!atrao da sa! na kraju Eaze Ea ze rasta i ,re,oručio da bude! ,od nadzoro! ali da sačeka! sa o,era:ijo!. >ju je ,redlagao sa!o ako bi kri'ina nasta'ia da se ,ojača'a. a'eto'ao !i je ,li'anje i rekao da je neda'no čuo za jogu koja je sta'ljala ak:enat na istezanje i disanje. Qo Qo !i je bilo 'eliko 'eliko olak7anje. olak7anje. $ila sa! ot'orena ot'orena za s'e ,redloge ,redloge se! za o,era:iju. >isa! otkrila jogu s'e do 20=iB godina kada su !e na to ,ri!orali bolo'i u le?i!a i lo7e drCanje. Desno ra!e je bilo 'i7e od le'og i zakri'ljeno na,red a na desnoj strani le?a 'e( je ,očela da se nazire nazire grba. grba. "oga !i je s!anjila s!anjila bol i ,o!ogla da se od!aB ose(a! ,ora'natnije. Što sa! 'i7e 'eCbala8 to sa! se ose(ala ura'noteCenije i odlučila sa! da od joge na,ra'i! karijeru. Dok sa! radila s'oju jogu nisa! bila sigurna koje asane su bile !anje a koje 'i7e e9kasne. nda sa! u,oznala $.K.. Gjengara koji je radio sa !no! indi'idualno i objasnio !i je detaljnije kako da radi! sa s'ojo! bočno! kri'ino! na kič!i. Moznat ,o knjizi *LigBt on Yoga+ Gjengar je ugledni joga učitelj iz Indije čiji je siste! :enjen zbog ,re:izne ,aCnje na izni'elisanost i anato!ske detalje8 a nudi i tera,eutski ,ristu, ,osebne 9zičke ,ore!e(aje kao 7to je skolioza. I dalje radi! na s'ojoj skoliozi Eokusiraju(i se na to kako da koristi! asane na tera,eutski način. Ko!binuj(i ,rin:i,e 9zikalne
tera,ije sa jogo! st'orila sa! ,rogra! koji ,o!aCe ljudi!a sa skoliozo! skoliozo! s'iB uzrasta. %oj Eokus E okus je izduCi'anje kič!e8 istezanje !i7i(a koji su ,ostali sabijeni i jačanje !i7i(a koji su oslabili. Qako?e Qako?e se Eokusira! na na derotiranje derotiranje kič!e i rebara8 rebara8 st'araju(i 'e(u 'e(u Bar!oniju i balans u telu. DrCi! ,r'atne časo'e8 u s'o! :entru i na joga konEeren:ija!a konEeren:ija!a drCi! gru,ne časo'e8 drCi! radioni:e za skoliozu skoliozu u GD GD a 7iro! s'eta 'odi! joga od!arali7ta. %oj ,rogra! je dostu,an na DVD=u *"oga za skoliozu sa #lizo! $rauning %iler+ -Yoga Eor :oliosis itB #lise $roning %iller6 koji traje oko J !in. i !oCete ga raditi kod ku(e.+ @a 'i7e inEor!a:ija& .yogaEors:oliosis.:o! .eb!yoga.:o!
