Indeks Indeks Glikemik: Glikemik: Arti dan dan Manfaatnya Manfaatnya 13 Maret 2011 Ditulis 2011 Ditulis oleh dr Salma Indeks glikemik ( glycemic ( glycemic index/GI ) adalah ukuran kecepatan makanan diserap menjadi gula darah. darah. Semaki Semakin n tinggi tinggi indeks indeks glikem glikemik ik suatu suatu makana makanan, n, semaki semakin n cepat cepat dampak dampaknya nya terhad terhadap ap kenaik kenaikan an gula gula darah. darah. Untuk Untuk menent menentuka ukan n indeks indeks glikem glikemik ik suatu suatu makanan makanan,, beberap beberapaa subyek subyek manusia diberi porsi makanan tunggal, kemudian gula darah mereka diukur setelah waktu tertentu . Kurva respons yang dihasilkan dibandingkan dengan glukosa dan dinilai dalam angka. Gluko Glukosa sa murni murni memi memilik likii indek indekss glike glikemi mik k 100 , dan dan semu semuaa maka makana nan n lain lain diuk diukur ur relatif terhadapnya . Indeks glikemik di di atas 70 termasuk tinggi, antara 56 s.d. 69 sedang, dan 55 ke bawah rendah . Makana Makanan n yang yang sediki sedikitt atau tidak tidak mengandu mengandung ng karbohi karbohidra drat, t, sepert sepertii daging daging,, keju, keju, dan gajih gajih memili memiliki ki indeks glisemik mendekati nol. Semakin sedikit makanan mengandung pati dan gula yang mudah Makanan ber bersera seratt , meski dice dicern rna, a, sema semaki kin n kecil kecil indek indekss glik glikem emik ikny nya. a. Makanan meskipun pun meng mengan andun dung g karbohi karbohidra drat, t, membut membutuhka uhkan n waktu waktu untuk untuk melewa melewati ti sistem sistem pencer pencernaa naan, n, sehingg sehinggaa cenderung memiliki indeks glikemik rendah . Serat juga membantu memperlambat masuknya gula ke dalam aliran darah Anda.
Manfaat Indeks Glikemik Jika gula darah Anda rendah dan terus menurun selama berolahraga atau setelah berpuasa, Anda akan akan merasa merasa pusing pusing,, berker berkering ingat at dingin, dingin, mudah mudah marah marah dan gejala gejala kekuranga kekurangan n gula darah darah lainnya. Untuk mengatasiny mengatasinya, a, Anda (hipoglikemi) lainnya. Anda perlu perlu memakan memakan makana makanan n ber ber-ind -indeks eks glikemi glikemik k tinggi tinggi yang yang meni mening ngkat katkan kan gula gula dara darah h Anda Anda denga dengan n cepat cepat.. Itul Itulah ah menga mengapa pa kita kita dianjurkan dianjurkan memulai buka puasa dengan makanan dan minuman manis. Daftar Indeks Glikemik Glikemik Beberapa Makanan Makanan Indeks Roti gandum putih 75 ± 2 Roto gandum utuh 74 ± 2 Jagung tortilla 46 ± 4 Nasi putih pu tih 73 ± 4 Nasi beras merah 68 ± 4 Jagung manis 52 ± 5 Spaghetti 49 ± 2 Bihun 53 ± 7 Keripik jagung 81 ± 6 Bubur gandum giling 55 ± 2 Bubur beras 78 ± 9 Pisang 43 ± 3 Mangga 59 ± 8
Semangka Kurma Selai strawberry Jus apel Jus jeruk Kentang rebus Kentang goreng Wortel rebus Ubi jalar rebus Labu rebus Talas rebus Susu lemak penuh Susu skim Es krim Yogurt Susu kedelai Kacang merah Kacang kedelai Coklat Popcorn Keripik kentang Soft drink / soda Kerupuk Fruktosa Sukrosa Glukosa Madu
76 ± 4 42 ± 4 49 ± 3 41 ± 2 50 ± 2 78 ± 4 63 ± 5 39 ± 4 63 ± 6 64 ± 7 53 ± 2 39 ± 3 37 ± 4 51 ± 3 41 ± 2 34 ± 4 24 ± 4 16 ± 1 40 ± 3 65 ± 5 56 ± 3 59 ± 3 87 ± 2 15 ± 4 65 ± 4 103 ± 3 61 ± 3
Di sisi lain, jika Anda memiliki diabetes, kolesterol tinggi, dan kegemukan, Anda perlu membatasi makanan ber-indeks tinggi. Beberapa manfaat kesehatan dari diet ber-indeks glikemik rendah:
Mencegah dan mengelola diabetes. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition (Juli 2002) menyimpulkan bahwa makanan ber-indeks glikemik tinggi meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 . Penelitian ini juga menyarankan penderita diabetes untuk menerapkan diet rendah indeks glikemik , dengan tetap mewaspadai pengaruh makanan tinggi lemak. Mencegah kanker. Artikel lain dalam jurnal yang sama menyebutkan adanya korelasi antara makanan tinggi indeks glikemik dengan kenaikan risikokanker kolorektal, kanker payudara dan mungkin juga kanker ovarium dan prostat . Dr Atkins dalam New Diet Revolution menyebut hubungan antara kanker dengan indeks glikemik yang didasari oleh fakta bahwa sel kanker “mendapatkan makanan dari gula.” Buku itu juga menyebutkan bahwa penderita kanker payudara lebih mungkin untuk selamat dan kurang mengalami kekambuhan jika tingkat insulin tubuh mereka lebih rendah.
Penyakit jantung. Risiko penyakit jantung meningkat sejalan dengan total kolesterol tubuh Anda. American Journal of Clinical Nutrition juga melaporkan bahwa diet rendah indeks glikemik mengurangi kolesterol jahat dan trigliserida dalam waktu satu bulan. Diet tersebut sekaligus mengurangi risiko infark miokard fatal. Menurunkan obesitas. Makanan dengan indeks glikemik rendah menciptakan rasa kenyang yang lebih besar dan bertahan lebih lama . Karena rasa lapar baru muncul lagi beberapa jam kemudian, kita menjadi lebih sedikit mengonsumsi makanan. Dalam suatu penelitian, anak-anak obesitas yang mengonsumsi makanan dengan ber-indeks glikemik rendah sekitar 4 bulan (yang diambil sesuai keinginan) dilaporkan mengalami penurunan berat badan secara signifikan. Namun, karena makanan berindeks glikemik rendah juga kaya serat makanan, terkadang sulit untuk membedakan apakah penurunan berat badan karena faktor indeks glikemik atau serat makanan.
Variasi dalam angka indeks Angka-angka indeks glikemik yang dikumpulkan dari berbagai penelitian seringkali berbeda-beda. Selain karena perbedaan metodologi pengukuran, dampak makanan terhadap kadar gula darah tergantung pada faktor-faktor lainnya seperti kematangan, jangka waktu dan metode memasak, kadar air, serat dan lemak, kadar insulin darah, dan aktivitas fisik yang baru dilakukan . Beberapa makanan juga memiliki variasi indeks glikemik yang besar, tergantung varietas dan asalnya . Dampak interaksi makanan terhadap indeks glikemik
Indeks glikemik makanan secara individu dapat digunakan sebagai pedoman untuk menyiapkan makanan, tetapi karena pada umumnya kita tidak memakan hanya satu jenis makanan, interaksi makanan di perut juga harus dipertimbangkan. Beberapa nutrisi makanan bertindak mengurangi indeks glikemik keseluruhan. Selain serat makanan, lemak dapat membantu mengekang penyerapan gula ke dalam darah . Cuka menghambat pencernaan pati dalam perut. Oleh karena itu, makanan seperti pempek dan siomay, yang merupakan kombinasi pati, lemak ikan, serat dan cuka, secara keseluruhan memiliki indeks glikemik yang relatif rendah.
Muatan glikemik Seperti halnya indeks glikemik, muatan glikemik ( glycemic load ) digunakan untuk mengukur dampak potensial makanan terhadap gula darah. Makanan mungkin memiliki indeks glikemik tinggi tetapi jika tidak mengandung banyak karbohidrat per rata-rata penyajian, tidak akan banyak dampaknya pada gula darah. Untuk menghitung muatan glikemik makanan, kalikan indeks glikemik dengan jumlah karbohidrat non-serat dalam satu porsi, kemudian bagi dengan 100. Angka muatan glikemik 20 ke atas dikategorikan tinggi, 10-19 menengah dan kurang dari 10 rendah.
