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HIIT para mejorar la resistencia y quemar grasa

21/10/2014

HIIT para mejorar la resistencia y quemar grasa 06 de marzo de 2012 | 09:17 CET

El HIIT HIIT (High (High Intensity Interval Interv al Training) ning) o ent renamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa. Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal. corporal. En esta entrada os o s daremos las pautas a segu ir para iniciarse ciarse en el HIIT HIIT (no (no confundirlo con el HIT orientado al trabajo de alta intensidad con cargas / pesas), y lo bien que nos puede venir a todos aquellos aquell os que qu e realicemos realicemos un trabajo trab ajo de d e pesas semanal para semanal para mejorar nuestro estado de forma cardiovascular y ayudar a quemar el exceso de grasa sin tener que pasarnos mucho tiempo realizando cardio.

La base y beneficios de HIIT Básicament Bási camente e la idea idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HI HIIT IT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamie entrenamiento nto cardiovascul cardiovascular ar muy intenso intenso,, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, cardiaco, con otros periodos también también corto s de una intensidad moderada o baja (50-60%). baja (50-60%). Según los estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular con él se activa la creación de mitocóndrias, mitocóndrias, que son unos orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la la actividad celul c elular, ar, es decir, mejora mejor a el uso de la glucosa. Además el reali realizar zar HIIT HII T durante d urante unas cuantas semanas aumenta la capacidad capacidad a oxidar las grasas,, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar el VO2 grasas max, es decir, mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aeróbica. Hay que tener en cuenta que el cardio ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de meter picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el metabolismo metabolismo dura más tiempo tiempo que si no se realizan realizan (en (en torno a una hora más después de acabar el cardio).

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Pautas a aplicar en el HIIT Lo n ormal para realizar realizar una buena rutina ru tina semanal de HIIT HIIT es realizar realizar tres sesiones por p or semana, semana, los cuales producirán efectos significativos sobre todo en la quema de grasa. Lo ideal es realizar estos entrenamientoss en días que se v a a realizar entrenamiento zar sesiones sesiones de p esas.

Rutina para iniciarse en el HIIT Cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar con intervalos de alta intensidad (también intensidad (también conocidos como picos de intensidad), bien se pueden realizar en una cinta, en una máquina de remo, en una bici elíptica, ptica, en una u na escaladora, en una un a bici estática, en la piscina na o en la calle calle corriendo.

Rutina avanzada de HIIT


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Características del entrenamiento con nuestro peso corporal

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Características del entrenamiento con nuestro peso corporal A veces pensamos que para entrenar obligatoriamente gatoriamente necesita necesitamos mos mancuernas, mancuernas, poleas poleas y otras máquinas, máquinas, pero las características del entrenamiento con nuestro peso corporal son corporal son muy divers diversas. as. Si nos vamos de viaje y no disponemos de gimnasio o simplemente no contamos con los medios para disponer de material deportivo, realizar ejercicios con nuestro peso corporal nos corporal nos aportarán muchos beneficios.

Historia del entrenamiento con c on peso corporal Si miramos hacia atrás, podríamos decir que la historia del entrenamiento con peso corporal viene corporal viene desde nuestros antepasados. Pensad que en la época de las cavernas no existían gimnasios, máquinas, poleas ni mancuernas y barras olímpicas. En su lugar existían rocas, árboles y elementos de la naturaleza que requerían una gran fuerza, pero esto eran casos p untu untuales ales,, el mayor mayo r esfuerzo que real realizaba izaba a diario diario era el de mover su propio peso corporal en distintas situaciones. No hay que pensar que estas personas únicamente se movían en los desplazamientos que debían realizar (caminar y correr) sino que también tenían que trepar, reptar, escalar, gatear, saltar y todo esto requería un transporte, un movimiento movimiento y sobre todo un esfuerzo muscular notable. notable. Todas estas acciones al fin y al cabo derivaban en algo que muchos de nosotros buscamos: un gran equilibrio físico y un buen desarrollo muscular, muscular, y tod todo o ello sin sin necesidad de realizar rutinas milimetradas contando repeticiones y anotando en cada sesión lo que somos capaces de mover.

Características del entrenamiento con pes peso o corporal Entre otras muchas, m uchas, algunas de d e las características principales principales del entrenamiento con nuestro peso corporal son corporal son las siguientes: guientes: Desarrollo Desarrol lo de fuerza: fuerza: gracias gracias a este tipo de entrenamientos, el incremento de fuerza es bastante elevado. Si no tienes fuerza, es imposible que puedas mover tu peso corporal y una vez has desarrollado la suficiente fuerza, lastrarte hará que sigas progresando poco a poco. Hipertrofia muscul muscular: ar: es es cierto que este tipo de entrenamientos no es el más apropiado para la generación de masa muscular. Es complicado encontrar el punto clave para realizar las repeticiones necesarias dentro del d el rango aprop iado para la hipertrofia, pero si se planifica fica bien la progresión prog resión y se usa el lastre necesario, la ganancia muscular muscular será noto notoria ria.. De hecho, los cuerpos estéticos cos y equilibrados que tenían nuestros antepasados, se lograron con estos entrenamientos. Desarrollo de trabajo neurológico y motriz: además motriz: además de ayudarnos a ganar fuerza y desarrollar musculatura, este tipo de entrenamientos nos permitirá trabajar nuestro sistema nervioso a nivel coordinativo, sinérgico, propioceptivo y de equilibrio. Es decir, entrenamos cuerpo y mente al completo.. completo Prevención Prevenci ón de lesi lesiones: ones: en en este tipo de entrenamientos se realizan generalmente movimientos más globales y variados v ariados a diferencia de los os mo vimientos analíticos analíticos y repetitivos que qu e se realizan zan en el gimnasio. Esto ayuda a prevenir lesiones. No hay excusas para no practicarlo: para practicarlo: para muchos es una ventaja y para los los más vagos una desventaja. Gracias a la poca necesidad de material, podemos realizar ejercicios con nuestro peso en cualquier er parte y además además,, to talme talmente nte econó mico. Requiere fuerza: una fuerza: una de las desventajas que le veo a este tipo de entrenamientos es que en personas que parten con una base de fuerza bastante baja, no es posible su realización inicial. Pero mi consejo es que se trabaje hasta poder conseguir el objetivo.


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Características del entrenamiento con nuestro peso corporal

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Rutina de entrenamiento entrenamiento con nuestr nu estro o peso corporal Hay una gran variedad de ejercicios a realizar con nuestro propio peso, en este artículo tenéis 105 ejercicios. A continuación os dejo un ejemplo de lo que podría ser una rutina con vuestro peso corporal:

A medida da que avancéis y progreséis, s, podréis real realiz izar ar movimientos entos más espectacul espectaculares ares que os motivarán motivarán a seguir avanzando, como por ejemplo muscle ups, dragon flags, flexiones a una mano. ¿No te motiva controlar tu cuerpo al 100%? Pásate por esta entrada: El entrenamiento sobrehumano de Frank Medrano


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¿Cuál es mi tipo de cuerpo: ectomorfo, mesomorfo o endomorfo? - Logon - El blog oficial de Prozis

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¿Cuál es mi tipo tipo de cuerpo: cuerpo : ectomorfo, mesomorfo o endomorfo?

Además de la dieta Además eta y del entre entrenami namiento, ento, hay hay otro factor que entra en la ecuación ecuación del culturismo: smo: la la genéti genética. ca. Existen Existen 3 tipos tipos de cuerpos y todos tenemos uno de ellos, aunque el de muchas personas sea una mezcla de 2. Estos tipos son: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.

Tal y com como o cabría esperar, esperar, cada tipo de cuerpo reacciona de forma distinta distinta a un mismo plan de entrenamiento entrenamiento y de nutrición. Por eso el entrenamiento o la dieta de una persona no t ie ienen nen por qué ejercer los mismos efectos sobre o tra. Una vez v ez que sepa cuál es su tipo de físico, co, sus ventajas vent ajas y sus desventajas, desv entajas, podrá crear un plan adecuado a su desarrollo desarrollo muscular. musc ular. Estas son las 3 clasificaciones: Ectomorfo – Los Ectomorfo – L os individuos ectomorfos ecto morfos se caracteri caract erizan zan por una un a estructura estructu ra delgada. delgada. Suelen tener problemas para ganar grandes cantidades de masa muscular y, al poseer un metabolismo metabolismo muy m uy acele acelerado, rado, no son propensos pro pensos a ganar masa grasa. Consiguen quemar las grasas con bastant e facilidad idad y suelen dárseles mejor las actividades aeróbicas. En cuanto cu anto a los suplementos, no necesitan termogénicos, salvo raras exc epciones. Sin embargo, los los gainers (productos para ganar peso) sí son bienvenidos. El consumo de multivitamínicos multivitamínicos también también es muy recomendable. Un buen ejemplo de un culturista ectomorfo ectom orfo es el legendario Frank Zane Z ane (a la izquierda izquierda). ). Mesomorfo – Estas personas han sido bendecidas con hombros anchos y una cintura estrecha. Pueden ganar masa libre bre de grasa con c on cierta c ierta facil facilidad idad y su cuerpo cu erpo posee po see la la típica forma en V. Presentan P resentan un metaboli metabolismo smo más m ás lento que el de los os ectomorfos, ecto morfos, por po r lo que pueden necesitar más trabajo de cardio y un a buena dieta dieta para eliminar minar los kil k ilos os de d e más. La mayoría may oría de los los culturi cu lturistas stas profesionales, es, como Nasse Nasserr El Sonbaty o Gunter Gunt er Schlierkamp, Schlierkamp, están en esta categoría. Si es usted mesomorfo, los termo génicos pueden hacer hac er que le resulte te mucho muc ho más m ás simple simple quemar grasas. Endomorfo – Se caracteri Endomorfo – caract eriza za por poseer una may or densidad ósea, gran cintura y caderas c aderas anchas. anchas. Además, sus brazos y sus piernas son relativamente relativamente cortos. co rtos. Normalmente, consiguen co nsiguen ganar masa muscular con gran g ran facilidad. idad. Sin embargo, al poseer un metabolismo muy lento, ganan masa grasa al mismo smo tie t iempo mpo que ganan masa magra. En cuanto c uanto a eliminar minar las las grasas, los endomorfos necesitan toda la ayuda ayu da que puedan p uedan conseguir. co nseguir. Es decir, además de cardio, es aconsejabl aco nsejable e que util ut ilicen icen termogénicos o suplementos que favorezcan la quema de grasas, como la L-carnitina L-carnitina o o el CLA CLA..


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