CARDIO Y FUERZA
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EL ENTRENAMIENTO HIIT A EXAMEN
El entrenamiento HIIT a examen Pros y contras de esta “nueva” metodología
Después de conocer que el American College of Sports Medicine sitúa sitúa el HIIT como la tendencia del fitness más puntera de 2014 analizamos en este artículo, con la colaboración de un gran profesional, profesional, los pros y contras de esta metodología de entrenamiento. entrenamiento.
EL ENTRENAMIENTO HIIT A EXAMEN
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ada vez son más los centros de fitness y/o entradores que lo utilizan aunque no siempre de manera adecuada. Y es que nos encontramos en un mercado influenciado por campañas agresivas que no atienden a necesidades, sino a modas. Los resultados publicados en el “Now Trending: Worldwide Worldwide Survey of Fitness Fitness Trends for 2014” son una prueba más. Como anunciábamos en la anterior edición, la encuesta mundial de tendencias del fitness para el 2014 en la edición de Noviembre/Diciembre del ACSM Health&Fitness journal sitúa a los programas de “High Intensity Interval Tranining” (HIIT) en el primer puesto. Lo singular es que aparecen por primera vez en la lista. Es decir que han llegado como novedad y se cuelan en el primer puesto. Como mínimo curioso. ¿No? Este “método” de entrenamiento puede encontrarse bajo diferentes acrónimos. HIT (High Intensity Training), HIIT (High-Intensity Interval Trainng; High-Intensity Intermittent Training ), HIT (High Intensity Training) , HIIE (High Intensity Intermitent Exercise), SIT (Sprint Interval Training), RST (Repeated-Sprint Training Training ), AIT ( Aerobic Interval Training, Training, etc.) u otras denominaciones que describen diferentes protocolos, pero que tienen como característica común la repetición de esfuerzos de corta a larga duración, realizados a alta intensidad e intercalados por períodos de recuperación incompleta.
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¿Qué son en realidad los programas HIIT?
20 tendencias del fitness en 2014
En realidad son programas programas de entrenamiento que mejoran el sistema cardiovascular y que tienen un alto componente metabólico. De hecho los intervalos de corta duración son obligados en deportistas de resistencia aeróbica que desean mejorar su rendimiento por las mejoras que se p roducen en relación al VO 2max y al umbral anaeróbico. Pero es importante conocer cómo afectan a determinados marcadores de salud, para ayudar tanto a poblaciones sanas como a sujetos con patologías cardiometabólicas. cardiometabólicas. El ejercicio interválico de alta intensidad está siendo objeto de estudio e interés para el control de la glucemia en diabéticos tipo II, en marcadores biomédicos como los lípidos séricos, presión arterial..., se empieza a vislumbrar que puede mejorar la capacapacidad de generación mitocondrial con todas las ventajas que ello supone. El ejercicio intermitente de alta intensidad puede ser más eficaz en reducir la grasa subcutánea y abdominal que otros tipos de ejercicio, aunque los mecanismos que regulan la reducción de grasa inducida por este tipo de entrenamiento no están claros a día de hoy. También sabemos que disminuye considerablemente la resistencia a la insulina y que causa un número de adaptaciones en el músculo esquelético que aumentan la oxidación de grasas, y mejoran la tolerancia a la glucosa. Pero queda mucho
1. Entrenamiento de Alta Intensidad en intervalos (HIIT). 2. Entrenamiento con peso corporal. 3. Educación, Certificación yExperiencia de los Profesionales del fitness. 4. Entrenamiento de fuerza. 5. Ejercicio y pérdida de peso. 6. Entrenamiento Personal. 6. 7. Programas de Entrenamient o para Adultos y Mayores. 8. Entrenamiento Funcional. 8. 9. Entrenamiento Entrenamiento Personal en Grupo. Grupo. 10. Y oga. 10. 11. Niños 11. Niños y ejercicio para el tratamiento / prevención de la obesidad. 12. Promoción 12. Promoción de la salud en el lugar de trabajo. 13. Core 13. Core Training. 14. Actividades 14. Actividades al aire libre. 15.Entrenamiento 15. Entrenamiento en circuito. 16. Medidas 16. Medidas de resultado. 17. Wellness 17. Wellness Coaching. 18.Entrenamiento 18. Entrenamiento Sport-Specific. 19.Programas 19. Programas de incentivos para trabajadores. 20. Boot 20. Boot Camp.
Fuente: American College of Sports Medicine por investigar. Un ejemplo de HIIT sería por ejemplo el siguiente: • 10 minutos de calentamiento. 10 series de: 30 segundos al 90% FC• máx segui do de una recuperación. 10 minutos de enfriamiento. •
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EL ENTRENAMIENTO HIIT A EXAMEN
y sistemas para obtener estímulos y respuestas, debemos cuestionarnos que una llamémosle “metodología” de entrenamiento (si es que es una metodología), irrumpa con tal fuerza en el mercado no siendo tan nueva. Sobre todo si consideramos que manejar intensidades altas supone un riesgo también alto. No olvidemos que al final, entrenar es una demanda impuesta al sistema o diferentes sistemas del ser humano con un objetivo: la adaptación (mejorar el nivel de funcionalidad y/o mantener el que tenemos). Para que haya “adapatación” debe haber stress. Pero no siempre un mayor stress es igual a mayor adaptación. No es algo tan simple y se deben aplicar las cargas de acuerdo a las características, necesidades y respuestas individuales de cada sujeto. Sabemos por ejemplo, que varios estudios han valorado la influencia del entrenamiento físico sobre la “calidad” del semen, apuntando una tendencia en considerar que el entrenamiento muy intenso podría influenciar en el perfil saludable de este. Y es que…. “no es oro todo lo que reluce”.
Clasificación del entrenamiento de resistencia ) n i m / s o d i t a l ( a c a í d r a c a i c n e u c e r F
220 200 180 160 140 120 100 80 60 40 16:20
16:25
16:30
16:35
16:40
16:45
16:50
16:55
17:00
1 7:05
¿Son realmente una novedad?
Distribución de fuentes energéticas 800
) h / l a c k ( o c i t é g r e n e
700 600 500 400 300
o t s 200 a G 100 0 16:20
16:25
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CONSUMO TOTAL 461 KCAL/1930kJ
En realidad, no existe un modelo cerrado, ya q ue se conocen diferentes formas de manejar el volumen (determinado por el tiempo de aplicación de los esfuerzos y tiempo total de la sesión), la intensidad (relativa al % de VO2max y/o % de la Frecuencia cardíaca máxima) y la densidad (entendida como la relación entre el esfuerzo y la recuperación) del entrenamiento. Hoy incluso se plantea en formatos concurrentes. Es decir,
en planteamientos en los que se pretende entrenar la fuerza y la resistencia conjuntamente mediante circuitos de ejercicios varios. Y el hecho de que no exista un protocolo común, es por lo que algunos autores no lo consideran un método. Lo importante es que más allá de las modas, los profesionales del ejercicio, entrenadores, deportistas o usuarios que aplicamos cargas sobre órganos
Podemos decir con seguridad que no. Ya en 1850 Murphy, Robersotson y Crownley utilizan distancias parciales con descansos. Iniciado el siglo XX los entrenadores finlandeses ajustan el método y en la década de los 50 Gerschler-Reindell bautiza el método como interval training. En los años 60 ya es habitual en los entrenamientos de atletismo así como en diversos estudios de VO2max. Profundizan en el mismo a mediados de los 70 Yuri Verkhonshasky o Peter Coe y a mediados de los 90 científicos como Tabata o Treambly. En la actualidad Gibala, Jamie Tim o Chicharro siguen aportando luz para que podamos ver entre las sombras. Lo novedoso ciertamente es su aplicación en programas de fitness aunque ya existían sus aplicaciones para entrenamientos de fuerza. De hecho el HIIT fue formalizado en los primeros años de la década de los 70 por Arthur Jones y su compañía Nautilus. Y en los 90, Mike Mentzer introdujo su versión Heavy Duty (HD), proponiéndola como la única
teoría válida del entrenamiento de alta intensidad. Y es que a nuestro mercado le encanta “inventar”….
¿A qué responde esta necesidad imperiosa de implementar programas HIIT? El mercado necesita productos diferentes. Es una alternativa al entrenamiento continuo de intensidad moderada con un resultado igual o mejor, pero con una inversión de tiempo menor. Existen individuos que no reaccionan bien a intensidades moderadas, y que a menudo reaccionan mejor al entrenamiento de alta intensidad cuando utilizando un entrenamiento menos exigente se dejan de alcanzar resultados.
¿Inconvenientes? Los derivados de no seguir los principios del entrenamiento: progresión, adecuación de las cargas, planificación. Cuando olvidamos la necesidad de preparar a los órganos y sistemas para to lerar esfuerzos máximos (stress).
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“Sólo los profesionales cualificados y con experiencia pueden planificar los tiempos y aplicar estos programas con garantías.” El entrenamiento tiene una dirección determinante (la que consigue lo que pretendemos), pero que necesita de una dirección previa condicionante (la que permite que podamos hacer uso de la determinante). Eso requiere un “timming” concreto para cada persona. Por eso, sólo los profesionales cualificados y con experiencia pueden planificar los tiempos y aplicar estos programas con las garantías que exige el sentido común. Siempre y cuando fuera necesario, que no siempre lo es. Debemos hacer también una mención especial al “descanso”. Recordemos que el descanso forma parte del entrenamiento y que debe adaptarse al tipo de estímulo que
aplicamos. Más carga, más descanso... Esta realidad debería hacernos reflexionar acerca de cómo, cuánto y a quién aplicamos las cargas porque es bastante común el abandono, el sobre entrenamiento, la lesión y/o la ausencia de mejora. Cabe preguntarse entonces: ¿para qué entrenamos? Sólo de esta manera podremos diseñar programas que se ajusten a nuestras necesidades y/o a la de nuestros clientes. ¿Entrenamiento HIT? Depende para qué. ¿No es cierto? Me parece a mí… José Vidal
Entrenador Personal SEA Coach deportivo Director operativo SEA jvidal@sectorfitness.com
