GUÍA DE EJERCICIOS DE CALISTENIA EMPUJE VERTICAL: HSPU / DIPS / HANDSTAND EMPUJE HORIZONTAL: PUSH UPS / PLANCHE TIRÓN VERTICAL: PULL UPS / CHIN UPS / BACK LEVER TIRÓN HORIZONTAL: ROWS / FRONT LEVER PIERNAS CORE – ABDOMINAL CORE- ESPALDA BAJA (LUMBAR) CORE – OBLICUOS COMBINADOS EMPUJE – TIRÓN ACONDICIONAMIENTO MOVILIDAD E ISOMÉTRICOS FUNCIONALES
CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS CALISTENIA EMPUJE VERTICAL – CUERPO SUPERIOR TIPO
FUERZA
SUELO
BARRA
PARALELAS / PARALLETTES
ANILLAS
TRX
FLEXIONES VERTICALES (HSPU) CON PARED
FONDOS BARRA RECTA
FONDOS (DIPS)
RING DIPS NEUTRO
KOREAN DIPS SUPINO
FONDOS IMPOSIBLES (RUSSIAN DIPS)
BULGARIAN RING DIPS
FLEXIONES VERTICALES (HSPU) ASISTIDAS TRX
FLEXIONES VERTICALES (HSPU) MIRANDO PARED
KOREAN DIPS PRONO
RING DIPS NEUTRO A SUPINO
FLEXIONES EN PICA TRX
RING HSPU
DIPS EN SILLA/BANCO
FONDOS NEGATIVOSEN BARRA RECTA
FLEXIONES VERTICALES NEGATIVAS EN TODAS SUS VARIANTES
FLEXIONES EN PICA (PIKE PUSH UPS) FLEXIONES EN PICA PIES ELEVADOS
PRESS PARKOUR
KOREAN DIPS NEGATIVOS
FONDOS (DIPS) EN POSICIONES ISOMÉTRICAS (L-SIT, TUCK PLANCHE,…)
RING DIPS ARCHER FLEXIONES VERTICALES (HSPU) PROFUNDAS FONDOS NEGATIVOS (NEGATIVE DIPS)
FLEXIONES HINDÚ FLEXIONES VERTICALES (HSPU) SIN PARED FLEXIONES TIGER BEND (TIGER BEND HSPU) FLEXIONES VERTICALES NEGATIVAS EN TODAS SUS VARIANTES
FLEXIONES VERTICALES PROFUNDAS NEGATIVAS
RING DIPS EN POSICIONES ISOMÉTRICAS (L-SIT, TUCK PLANCHE,…) RING DIPS NEGATIVOS EN TODAS SUS VARIANTES
POTENCIA
FLEXIONES VERTICALES EN PARED (HSPU) CON IMPULSO
DIPS EXPLOSIVOS CON SALTO DIPS EXPLOSIVOS CON PALMADA
BOMBARDERO EN PICADO (DIVE BOMBER) FLEXIONES VERTICALES CON PALMADA
ISOMÉTRICOS
DIP HOLD (ESTÁTICO)
FLEXIÓN VERTICAL ISOMÉTRICA (HSPU HOLD)
RING SUPPORT (ESTÁTICO) IRON CROSS (ESTÁTICO)
HEADSTAND HOLD
HANDSTAND: PROGRESIONES ESTÁTICAS (ISOMÉTRICOS)
HANDSTAND HOLD APOYO PARED WALL ASISTED HANDSTAND HOLD MIRANDO PARED FROGSTAND FROGSTAND AVANZADA
HANDSTAND EN BARRA RECTA
BENT ARM HANDSTAND EN TUCK (TUCK SHOULDERSTAND)
RINGS HANDSTAND BENT ARM HANDSTAND EN STRADDLE (STRADDLE SHOULDERSTAND) BENT ARM HANDSTAND ESTIRADO (PIKE SHOULDERSTAND) FROGSTAND
BENT ARM HANDSTAND (SHOULDERSTAND) HANDSTAND SIN APOYO TIGER BEND X HANDSTAND HANDSTAND 1 MANO
RINGS BENT ARM HANDSTAND
FROGSTAND AVANZADA HANDSTAND EN PARALELAS CON APOYO HANDSTAND EN PARALELAS SIN APOYO
HANDSTAND ASISTIDO CON TRX
HANDSTAND: PROGRESIONES DINÁMICAS: MOVIMIENTOS Y TRANSICIONES
ESCALADAS O REMONTADAS DE PARED (HANDSTAND WALL WALKS) HANDSTAND WALKS
HANDSTAND SHOULDER TAPE (TOQUE DE HOMBROS) STRADDLE A HEADSTAND
BENT ARM HANDSTAND (SHOULDERSTAND) DESDE FROGSTAND L SIT A BENT ARM HANDSTAND (L SIT A SHOULDERSTAND) STRADDLE A BENT ARM HANDSTAND (STRADDLE A SHOULDERSTAND) PIKE A BENT ARM HANDSTAND (PIKE A SHOULDERSTAND)
PIKE A HEADSTAND HANDSTAND CON KIPPING
HANDSTAND DESDE BENT ARM HANDSTAND (SHOULDERSTAND)
HANDSTAND DESDE SHOULDERSTAND
HANDSTAND CON KIPPING (CON KICK)
HANDSTAND DESDE STRADDLE
HANDSTAND DESDE STRADDLE
HANDSTAND DESDE PIKE
HANDSTAND DESDE PIKE
CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS CALISTENIA EMPUJE HORIZONTAL – CUERPO SUPERIOR TIPO
SUELO
BARRA
PARALELAS / PARALLETTES
ANILLAS
TRX
FLEXIONES EN BARRA BAJA
FLEXIONES NEUTRAS PROFUNDAS
FLEXIONES NEUTRAS
FLEXIONES NEUTRAS
FUERZA
FLEXIONES INCLINADAS (MANOS ELEVADAS) FLEXIONES DE RODILLAS FLEXIONES CLASICAS
FLEXIONES PRONAS
FLEXIONES PRONAS
EXTENSIONES DE TRICEPS EN BARRA BAJA
FLEXIONES PROFUNDAS NEGATIVAS
FLEXIONES SUPINAS (FLEXIONES PSEUDOPLANCHE)
FLEXIONES SUPINAS (FLEXIONES PSEUDOPLANCHE)
FLEXIONES MANOS JUNTAS FLEXIONES DIAMANTE
FLEXIONES NEGATIVAS EN BARRA BAJA (NEGATIVE PUSH UPS)
FLEXIONES MALTESAS EN ANILLAS
FLEXIONES MALTESAS EN TRX
FLEXIONES ARCHER
FLEXIONES ARCHER
RING FLYS (APERTURAS EN ANILLAS)
TRX FLYS (APERTURAS EN TRX)
FLEXIONES MANOS SEPARADAS (WIDE) FLEXIONES DECLINADAS (PIES ELEVADOS) FLEXIONES T FLEXIONES EN DESNIVEL SOBRE BALÓN U OTRO OBJETO (UNEVEN PUSH UPS) FLEXIONES MANOS JUNTAS SOBRE BALÓN U OTRO OBJETO FLEXIONES PSEUDOPLANCHE FLEXIONES MALTESAS * Mayor dificultad: a una pierna, pies elevados,…
FLEXIONES PSEUDO PUSHUP
EXTENSIONES DE TRICEPS ANILLAS AGARRE PRONO* EXTENSIONES DE TRICEPS ANILLAS AGARRE SUPINO* FLEXIONES NEGATIVAS EN TODAS SUS VARIANTES
CRUCES DE PECTORAL TRX (CROSS OVERS) CRUCES DE PECTORAL TRX APOYO 1 PIERNA (CROSS OVERS) FLEXIONES CON PIES EN SUSPENSIÓN TRX (VARIEDADES DE FLEXIONES) EXTENSIONES DE TRICEPS TRX AGARRE PRONO* EXTENSIONES DE TRICEPS TRX AGARRE SUPINO* *a una mano para mayor dificultad
FLEXIONES ESPARTANAS NO EXPLOSIVAS FLEXIONES EN PUSH UP BARS FLEXIONES ARCHER FLEXIONES TYPEWRITTER FLEXIONES SPIDERMAN FLEXIONES SALTAMONTES FLEXIONES ORUGA FLEXIONES DE TRICEPS (FLEXIONES IMPOSIBLES O SPHINX) FLEXIONES TIGER BEND (RUSSIAN PUSH UPS) FLEXIONES EN X (FLEXIÓN DE ANTEBRAZOS) FLEXIONES A UNA MANO FLEXIONES A UNA MANO Y UNA PIERNA FLEXIONES SUPERMAN FLEXIONES CON TOALLAS (VARIANTES) FLEXIONES TOCANDO HOMBRO CONTRARIO FLEXIONES CRISTO FLEXIONES SOBRE LOS DEDOS (FINGERTIP PUSH UP)
FLEXIONES NEGATIVAS TRX EN TODAS SUS VARIANTES
FLEXIONES SUPERMAN SOBRE LOS DEDOS (LALANNE PUSH UP) FLEXIONES SOBRE PUÑOS SCAPULAR PUSH UPS FLEXIONES NEGATIVAS EN TODAS SUS VARIANTES (NEGATIVE PUSH UPS)
POTENCIA
FLEXIONES CON PALMADA (CLAP PUSH UPS)
FLEXIONES EXPLOSIVAS MANOS A CADERAS
FLEXIONES TOQUE AL PECHO
FLEXIONES EXPLOSIVAS CON PALMADA ATRÁS EN DESPLANTE
FLEXIONES ESPARTANAS FLEXIONES SOBRE BALON ALTERNANDO FLEXIONES IN&OUT FLEXIONES JUMPING JACKS
FLEXIONES EXPLOSIVAS CON PIES EN SUSPENSIÓN TRX (VARIEDADES DE FLEXIONES EXPLOSIVAS)
FLEXIONES CON PALMADA ATRÁS (BACK CLAP PUSH UPS) FLEXIONES SUPERMAN EXPLOSIVAS FLEXIONES AZTECAS
FLEXIONES EXPLOSIVAS MANOS A RODILLAS
ISOMÉTRICOS
PUSH UP HOLD CRISTO PUSH UP HOLD MALTESE PUSH UP HOLD
MALTESE HOLD
PLANCHE: PROGRESIONES ESTÁTICAS (ISOMÉTRICOS)
PLANCHE: PROGRESIONES DINÁMICAS: MOVIMIENTOS Y TRANSICIONES
PLANCHE LEAN PLANCHE LEAN A UNA PIERNA
ELBOW LEVER (PSEUDOPLANCHE) Y PROGRESIONES
PLANCHE LEAN PLANCHE LEAN A UNA PIERNA
PLANCHE LEAN EN PARED
PLANCHE LEAN EN PARED
FROGSTAND
TUCKED PLANCHE
TUCK PLANCHE
FROGSTAND
FLAT BACK PLANCHE (SILLA)
FLAT BACK PLANCHE (SILLA)
PLANCHE A UNA PIERNA
PLANCHE A UNA PIERNA
STRADDLE PLANCHE
STRADDLE PLANCHE
FULL PLANCHE
FULL PLANCHE
ELBOW LEVER (PSEUDOPLANCHE) Y PROGRESIONES
ELBOW LEVER (PSEUDOPLANCHE) Y PROGRESIONES
STRADDLE PLANCHE DESDE TUCK PLANCHE
FLEXIONES EN TUCK PLANCHE (TUCKED PLANCHE PRESSES)
STRADDLE PLANCHE CON IMPULSO ATRÁS (FORWARD PULL) STRADDLE PLANCHE DESDE L SIT (KICK THROUGHS) STRADDLE PLANCHE DESDE HANDSTAND
FLEXIONES EN STRADDLE PLANCHE (STRADDLE PLANCHE PRESSES) FLEXIONES EN FULL PLANCHE (FULL PLANCHE PRESSES)
STRADDLE PLANCHE A FULL PLANCHE STRADDLE PLANCHE DESDE TUCK PLANCHE STRADDLE PLANCHE CON IMPULSO ATRÁS (FORWARD PULL) STRADDLE PLANCHE DESDE L SIT (KICK THROUGHS) STRADDLE PLANCHE DESDE HANDSTAND STRADDLE PLANCHE A FULL PLANCHE
CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS CALISTENIA TIRÓN VERTICAL – CUERPO SUPERIOR TIPO
FUERZA
BARRA
ANILLAS
DOMINADAS SUPINAS
DOMINADAS SUPINAS
DOMINADAS SUPINAS AGARRE CERRADO
DOMINADAS PRONAS
DOMINADAS SUPINAS AGARRE ANCHO (WIDE)
DOMINADAS PRONO A SUPINO
DOMINADAS PRONAS ANCHURA HOMBROS
DOMINADAS SUPINAS EN L-SIT
DOMINADAS PRONAS AGARRE CERRADO
DOMINADAS PRONADAS EN L-SIT
DOMINADAS PRONAS AGARRE ANCHO (WIDE)
DOMINADAS AGARRE FALSO
DOMINADAS AGARRE NEUTRO
DOMINADA SUPINA CON ANILLA EN DESNIVEL (UNEVEN PULL UPS)
DOMINADA COMANDO DOMINADAS SUPINAS EN TUCK SIT
DOMINADA PRONA CON ANILLA EN DESNIVEL (UNEVEN PULL UPS)
DOMINADAS SUPINAS EN L-SIT
DOMINADAS SUPINAS A UNA MANO
DOMINADAS PRONADAS EN TUCK SIT
DOMINADAS PRONAS A UNA MANO
DOMINADAS PRONADAS EN L-SIT
DOMINADAS NEGATIVAS EN TODAS SUS VARIANTES (NEGATIVE PULL UPS Y NEGATIVE CHIN UPS)
DOMINADAS AGARRE NEUTRO EN L-SIT DOMINADAS ARCHER SUPINAS DOMINADAS ARCHER PRONAS DOMINADAS TYPEWRITTER DOMINADAS HEADBANGERS DOMINADAS CON TOALLAS DOMINADAS AGARRE FALSO DOMINADA SUPINA CON DESNIVEL – TOALLA (UNEVEN PULL UPS)
DOMINADA PRONA CON DESNIVEL – TOALLA (UNEVEN PULL UPS) DOMINADA CON MANO Y MEDIA SUPINA (MANO-MUÑECA) DOMINADA CON MANO Y MEDIA PRONO (MANO-MUÑECA) DOMINADA CON UNA MANO SUPINA DOMINADA CON UNA MANO PRONO DOMINADA EN TUCKED BACK LEVER DOMINADA EN STRADDLE BACK LEVER DOMINADA EN FULL BACK LEVER DOMINADAS ESCAPULARES (SCAPULAR PULL UPS) DOMINADAS NEGATIVAS EN TODAS SUS VARIANTES (NEGATIVE PULL UPS Y NEGATIVE CHIN UPS)
DOMINADAS CON PALMADA
POTENCIA
DOMINADAS PECHO A BARRA DOMINADAS EXPLOSIVAS CON CAMBIO DE AGARRE DOMINADAS IN & OUT DOMINADAS EXPLOSIVAS CON PALMADA
CUELGUE DE ANILLAS SUPINO (ESTÁTICO)
ISOMÉTRICOS
PULL UP HOLD (ESTÁTICO) CUELGUE DE ANILLAS PRONO (ESTÁTICO) CHIN UP HOLD (ESTÁTICO) CUELGUE DE BARRA SUPINO (ESTÁTICO) CUELGUE DE BARRA PRONO (ESTÁTICO)
CUELGUE DE ANILLAS EN AGARRE FALSO (ESTÁTICO) CUELGUE DE ANILLA UNILATERAL (A UNA MANO) SUPINO (ESTÁTICO)
CUELGUE DE BARRA EN AGARRE FALSO (ESTÁTICO) CUELGUE DE BARRA UNILATERAL (A UNA MANO) SUPINO (ESTÁTICO)
CUELGUE DE ANILLA UNILATERAL (A UNA MANO) PRONO (ESTÁTICO)
CUELGUE DE BARRA UNILATERAL (A UNA MANO) PRONO (ESTÁTICO)
BACK LEVER: PROGRESIONES ESTÁTICAS (ISOMÉTRICOS)
BACK LEVER: PROGRESIONES DINÁMICAS: MOVIMIENTOS Y TRANSICIONES
GERMAN HANG HOLD
GERMAN HANG HOLD
TUCK BACK LEVER HOLD
TUCK BACK LEVER HOLD
FLAT BACK LEVER HOLD (SILLA)
FLAT BACK LEVER HOLD (SILLA)
BACK LEVER 1 PIERNA
BACK LEVER 1 PIERNA
STRADDLE BACK LEVER HOLD
STRADDLE BACK LEVER HOLD
FULL BACK LEVER HOLD
FULL BACK LEVER HOLD
SKIN THE CAT
SKIN THE CAT
DOMINADA EN TUCKED BACK LEVER
DOMINADA EN TUCKED BACK LEVER
DOMINADA EN STRADDLE BACK LEVER
DOMINADA EN STRADDLE BACK LEVER
DOMINADA EN FULL BACK LEVER
DOMINADA EN FULL BACK LEVER
BACK LEVER 1 PIERNA ALTERNANDO
BACK LEVER 1 PIERNA ALTERNANDO
CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS CALISTENIA TIRÓN HORIZONTAL – CUERPO SUPERIOR TIPO
FUERZA
BARRA
ANILLAS
TRX
REMO COLGADO BARRA ALTA UPSIDE & DOWN
REMO SUPINO (INCLINED CHIN UPS)
REMO SUPINO (INCLINED CHIN UPS)
REMO PRONADO (INCLINED PULL UPS)
REMO PRONADO (INCLINED PULL UPS)
REMO NEUTRO
REMO NEUTRO
REMO PRONO A SUPINO
REMO PRONO A SUPINO
REMO A UNA MANO ANILLAS
REMO A UNA MANO TRX
REMO SUPINO (INCLINED CHIN UPS, AUSTRALIAN CHIN UPS) – BARRA BAJA REMO PRONADO (INCLINED PULL UPS, AUSTRALIAN PULL UPS) – BARRA BAJA REMO PRONO A SUPINO – BARRA BAJA REMOS ARCHER – BARRA BAJA REMO SUPINO CON DESNIVEL: TOALLA (UNEVEN ROWS) – BARRA BAJA
REMOS ARCHER TRX REMO PRONADO CON DESNIVEL: TOALLA (UNEVEN ROWS) – BARRA BAJA
REMOS ARCHER ANILLAS
REMO EN TUCK FRONT LEVER (TUCK FRONT LEVER ROW) REMO EN L FRONT LEVER (L FRONT LEVER ROW)
REMO SUPINO CON ANILLA EN DESNIVEL (RING UNEVEN ROWS)
PULLOVER BRAZOS RECTOS TRX (TIRÓN DEL NADADOR) REMO ROMBOIDES TRX
REMOS NEGATIVOS EN TODAS SUS VARIANTES (NEGATIVE ROWS) REMO PRONADO CON ANILLA EN DESNIVEL (RING UNEVEN ROWS) PULLOVER BRAZOS RECTOS ANILLAS (TIRÓN DEL NADADOR) REMO ROMBOIDES ANILLAS REMOS NEGATIVOS EN TODAS SUS VARIANTES (NEGATIVE ROWS) * Mayor dificultad: pies elevados, apoyo 1 pierna,…
APERTURAS HOMBROS EN Y/T/A/L/W ELEVACIÓN FRONTAL UNILATERAL TRX REMOS NEGATIVOS EN TODAS SUS VARIANTES (NEGATIVE ROWS)
POTENCIA
REMO EXPLOSIVO CON CAMBIO DE AGARRE – BARRA BAJA
REMO POWER PULL
REMO POWER PULL REMO BOMBERO SUBIDA A CUERDA TRX
FRONT LEVER: PROGRESIONES ESTÁTICAS (ISOMÉTRICOS)
FRONT LEVER: PROGRESIONES DINÁMICAS: MOVIMIENTOS Y TRANSICIONES
TUCK FRONT LEVER HOLD
TUCK FRONT LEVER HOLD
FLAT BACK FRONT LEVER (SILLA)
FLAT BACK FRONT LEVER (SILLA)
FRONT LEVER 1 PIERNA
FRONT LEVER 1 PIERNA
STRADDLE FRONT LEVER HOLD
STRADDLE FRONT LEVER HOLD
FULL FRONT LEVER HOLD HOLD
FULL FRONT LEVER HOLD HOLD
TUCK FRONT LEVER RAISES
TUCK FRONT LEVER RAISES
FRONT LEVER RAISES
FRONT LEVER RAISES
ICE CREAM MAKER (FRONT LEVER SWING)
ICE CREAM MAKER (FRONT LEVER SWING)
REMO EN TUCK FRONT LEVER (TUCK FRONT LEVER ROW)
REMO EN TUCK FRONT LEVER (TUCK FRONT LEVER ROW)
REMO EN L FRONT LEVER (L FRONT LEVER ROW) REMO EN L FRONT LEVER (L FRONT LEVER ROW) FRONT LEVER 1 PIERNA ALTERNANDO FRONT LEVER 1 PIERNA ALTERNANDO STRADDLE FRONT LEVER DESDE TUCK FRONT LEVER STRADDLE FRONT LEVER DESDE ICE CREAM MAKER (PENDULUMS) FULL FRONT LEVER DESDE STRADDLE FRONT LEVER
STRADDLE FRONT LEVER DESDE TUCK FRONT LEVER STRADDLE FRONT LEVER DESDE ICE CREAM MAKER (PENDULUMS) FULL FRONT LEVER DESDE STRADDLE FRONT LEVER
CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS CALISTENIA PIERNAS – CUERPO INFERIOR TIPO
FUERZA
SUELO
TRX
SENTADILLA CLÁSICA (MEDIA Y PROFUNDA)
SENTADILLA (SQUAT)
SENTADILLA PISTOL ASISTIDA
FRONT SQUAT
SENTADILLA PISTOL (PISTOL SQUAT)
DESPLANTES ALTERNOS FORWARD LUNGES
SENTADILLA GAMBA (SHRIMP SQUAT)
DESPLANTES LATERALES LATERAL LUNGE
SENTADILLA EN NÚMERO 4 (4 SQUAT)
SENTADILLA PISTOL
SENTADILLA SISSY (SISSY SQUAT) SENTADILLA AIRBORNE (AIRBORNE SQUAT) DESPLANTES (LUNGES) HACIA DELANTE DESPLANTES (LUNGES) HACIA DETRÁS DESPLANTES (LUNGES) LATERALES DESPLANTES CAMINANDO (ZANCADAS) DESPLANTES EN ESCALÓN O ZANCADA ELEVADA (STEP UP) SENTADILLA COSACA (SENTADILLA ARCHER) SENTADILLA BÚLGARA (BULGARIAN SQUAT) LEVANTAMIENTO DE CADERAS HIP THRUSTHERS (SUELO, ELEVADAS, A UNA PIERNA,…) ELEVACIONES DE GLÚTEOS (GLUTE HAM RAISES) PESO MUERTO SIN PESO A 1 PIERNA ELEVACIONES DE TALONES (CALF RAISES): UNILATERALES, AMBOS DE PIE, AMBOS DE CUCLILLAS.
POTENCIA
SALTOS SOBRE PLATAFORMA
SENTADILLA CON SALTO
SENTADILLA CON SALTO (SQUAT JUMPS) : ESTIRADO, PIES A MANOS, RODILLAS A PECHO, RODILLAS A CODO, CON ROTACIÓN 180º, CON ROTACIÓN 360º,…
CROSSING LUNGE DESPLANTES CRUZADOS A UNA PIERNA SUSPENDIDO (CROSSING SUSPENDED LUNGE)
SALTOS RODILLAS A PECHO SPRINTER STARTS SALTOS RODILLAS A CODOS (TUCK JUMPS) SWIMMERS STARTS SALTOS PIES A MANOS EN STRADDLE (STRADDLE JUMPS) SALTOS PIES A MANOS EN PICA (PIKE JUMPS) SALTOS HORIZONTALES / SALTOS VERTICALES DESPLANTES CON SALTO DESPLANTES EXPLOSIVOS EN ESCALÓN (EXPLOSIVE STEP UPS) SALTOS ENTRE OBSTÁCULOS (PARALLETTES) LEVANTAMIENTO CON IMPULSO LEVANTAMIENTO CON IMPULSO Y SALTO LEVANTAMIENTO CON IMPULSO A PISTOL
ISOMÉTRICOS
WALL SIT (ESTÁTICO) WALL SIT UNILATERAL (ESTÁTICO) DEEP SQUAT HOLD (ESTÁTICO) LUNGE HOLD (DESPLANTE ESTÁTICO) HORSE STANCE (ISOMÉTRICOS DEL CABALLO)
DESPLANTES A UNA PIERNA SUSPENDIDA CON SALTO (LUNGE HOP)
TIPO
DINÁMICOS
SUELO
CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS CALISTENIA CORE - ABDOMINAL BARRA PARALELAS / PARALLETTES
ELEVACIÓN DE PIERNAS ENCOGIDAS (KNEE LEVERS)
TRX CRUNCH
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ENCOGIDAS A TUCK SIT (HANGING KNEE RAISES)
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ENCOGIDAS A TUCK SIT (KNEE RAISES)
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ENCOGIDAS A TUCK SIT (KNEE RAISES)
PLANCHA CON FLEXIÓN
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ESTIRADAS A L-SIT (HANGING L-SIT LEG RAISES)
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ESTIRADAS A L-SIT (L-SIT LEG RAISES)
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ESTIRADAS A L-SIT (L-SIT LEG RAISES)
PLANCHA CON CRUCE DE PIERNAS ALTERNO
SWINGS TUCK SIT A L SIT
SWINGS TUCK SIT A TUCK SIT ELEVADO
PLANCHA CON TOQUE CODO RODILLA ALTERNO
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS L SIT A PIES A BARRA (HANGING LEG RAISES L TO V)
SWINGS L SIT A L SIT ELEVADO
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ENCOGIDAS A TUCK FRONT LEVER (TUCK FRONT LEVER RAISES)
SWINGS TUCK SIT A L SIT
SWINGS TUCK SIT A L SIT
SWINGS L SIT A TUCK PLANCHE
SWINGS L SIT A TUCK PLANCHE
SWINGS L SIT A V SIT
SWINGS L SIT A V SIT
SIDE TO SIDE L SIT
SIDE TO SIDE L SIT
FLUTTERS/SWIMMERS EN L SIT
FLUTTERS/SWIMMERS EN L SIT
TIJERAS EN L SIT
TIJERAS EN L SIT
BICICLETAS EN L SIT
BICICLETAS EN L SIT
ELEVACIÓN DE PIERNAS ESTIRADAS (LEG LEVERS)
PLANCHA CON TOQUE HOMBROS ABDOMINALES EN V FLEXIÓN S&M (CONTRALATERAL LIMB RAISES) ABDOMINALES BICICLETA HOLLOW BODY ROCKS *mayor dificultad en las leg raises: sujetar balón entre con los pies, lastres,…
ANILLAS
SWINGS L SIT A V SIT
WALK PLANKS
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS PIES A BARRA (HANGING LEG RAISES TOES TO BAR, HANGING PIKES) LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ENCOGIDAS A TUCK FRONT LEVER (TUCK FRONT LEVER RAISES) FLUTTERS/SWIMMERS EN L SIT COLGADO
CRUNCHES CRUNCHES TOQUE PIES
PIKE CRUNCH
TIJERAS EN L SIT COLGADO BICICLETAS EN L SIT COLGADO
BODY SAW PLANK PENDULUM PUSH UP TO PIKE STANDING ROLL OUT ATOMIC PUSH UP ULTIMATE SUPERMAN
FLUTTERS/SWIMMERS EN SUELO TIJERAS EN SUELO HALF BURPEES
LEVANTAMIENTOS DE PIERNAS (LEG RAISES) COLGADO CON AGARRE SUPINO (VARIANTES: A TUCK SIT, A L SIT, TOES TO BAR,…)
SIT UPS TUCK V SIT-UPS STRADDLE V SIT-UPS STAND UPS RODAMIENTOS CON ABWHEEL DE RODILLAS / DE PIE
LEVANTAMIENTOS DE PIERNAS (HANGING LEG RAISES) COLGADO A UNA MANO (VARIANTES: A TUCK SIT, A L SIT, TOES TO BAR,…)
ESTÁTICOS
PLANCHA CLÁSICA
(ISOMÉTRICOS)
PLANCHA HOLLOW (HOLLOW PLANK) PLANCHA SUPERMAN VARIANTES DE PLANCHAS (APOYO ANTEBRAZOS, APOYO MANOS, PIES ELEVADOS, A UNA PIERNA,…) HOLLOW BODY HOLD L SIT HOLD STRADDLE SIT HOLD V SIT HOLD V HOLD
TUCK SIT HOLD COLGADO
TUCK SIT HOLD
TUCK SIT HOLD
PLANCHA
L SIT HOLD
L SIT HOLD
PLANCHA LATERAL
STRADDLE SIT HOLD
STRADDLE SIT HOLD
V SIT HOLD
V SIT HOLD
VARIANTES DE PLANCHAS (APOYO ANTEBRAZOS, APOYO MANOS, APOYO UN BRAZO)
L-SIT HOLD COLGADO STRADDLE SIT HOLD COLGADO
CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS CALISTENIA CORE – ESPALDA BAJA (LUMBAR) TIPO
SUELO Y ACCESORIOS (BANCO, ESPALDERAS) LUMBARES SUPERMAN
DINÁMICOS
HOLLOW BODY ROCKS INVERSOS ARCHUPS (HIPEREXTENSIONES EN BANCO) ELEVACIONES DE PIERNAS INVERSAS (REVERSE LEG LIFTS) ELEVACIONES DE PIERNAS INVERSAS EN ESPALDERAS (STALL BAR REVERSE LEG LIFTS) ELEVACIONES DE PIERNAS INVERSAS EN HEADSTAND (HEADSTAND REVERSE LEG LIFTS) ELAVACIONES DE PIERNAS INVERSAS EN HANDSTAND APOYO PARED (WALL HANDSTAND REVERSE LEG LIFTS)
ESTÁTICOS (ISOMÉTRICOS)
PLANCHA INVERSA HOLLOW BODY HOLD INVERSO
CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS CALISTENIA CORE – OBLICUOS TIPO
DINÁMICOS
SUELO
BARRA
ESPALDERA: HUMAN FLAG
TRX
CRUNCHES OBLICUOS CODO A RODILLA CONTRARIA
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS EN OBLICUO (HANGING OBLIQUE RAISES)
NEGATIVAS DE BANDERA HUMANA (NEGATIVES HUMAN FLAG)
OBLIQUE CRUNCH
CRUNCHES LATERALES MANOS A CADERA/PIERNAS CRUNCHES TOQUE PIES ALTERNOS TWIST RUSO
LIMPIAPARABRISAS COLGADO EN L SIT ( L WINDOW WIPERS)
MEDIAS TRACCIONES EN BANDERA: POSICIÓN SUPERIOR A MEDIA (UPPER HALF FLAG PULLS)
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS EN CIRCULO (CIRCULAR HANGING LEG RAISES)
MEDIAS TRACCIONES EN BANDERA: POSICIÓN INFERIOR A MEDIA (LOWER HALF FLAG PULLS)
LIMPIAPARABRISAS COLGADO COMPLETO (WINDOW WIPERS)
TRACCIONES COMPLETAS EN BANDERA (FULL FLAG PULLS)
OBLIQUE POWER CRUNCH HIP DROP SCORPION SHRIMP
ARCHUPS LADO A LADO (SIDE TO SIDE ARCHUPS) TWISTING ARCHUPS (HIPEREXTENSIONES EN BANCO ALTERNAS HACIA LOS LADOS) CIRCULAR ARCHUPS (HIPEREXTENSIONES EN BANCO EN CÍRCULO) PLANCHA LATERAL CON FLEXION LIMPIAPARABRISAS EN SUELO (FLOOR WINDOW WIPERS)
BANDERA HUMANA EN TUCK (TUCK HUMAN FLAG HOLD) BANDERA HUMANA EN STRADDLE (STRADDLE HUMAN FLAG HOLD) BANDERA HUMANA COMPLETA (HUMAN FLAG HOLD)
PLANCHA LATERAL VARIANTES DE PLANCHAS LATERALES (APOYO ANTEBRAZOS, APOYO MANOS, APOYO UN BRAZO)
EJERCICIOS COMBINADOS EMPUJE – TIRÓN PULLOVER EN BARRA MUSCLE UP CON SALTO (BARRA/ANILLAS) MUSCLE UP AGARRE FALSO (BARRA/ANILLAS) MUSCLE UP ESTRICTO (BARRA/ANILLAS) MUSCLE UP EN L SIT (BARRA/ANILLAS)
EJERCICIOS DE ACONDICIONAMIENTO BURPEES BURPEES A UNA PIERNA (SINGLE LEG BURPEES) JUMPING JACKS MOUNTAIN CLIMBERS MOUNTAIN CLIMBERS INVERSOS PATADAS EN SUELO (KICK THROUGS) FROG JUMPS CORRER EN EL SITIO (LEVANTAMIENTOS DE RODILLAS ALTERNOS) SALTOS DE CUERDA (ROPE JUMPS) TREPAR LA CUERDA LEVANTAMIENTOS CON IMPULSO SPRINTS
MOVILIDAD PASEO DEL OSO (BEAR CRAWL) HACIA DELANTE, HACIA ATRÁS Y DE LADO PASEO DE LA BESTIA (BEAST CRAWL) PASEO DEL DRAGÓN (DRAGON WALK) PASEOS MILITARES (ARMY CRAWLS) PASEO DEL PATO (DUCK WALK) HACIA DELANTE, HACIA ATRÁS Y DE LADO PASEO DEL SIMIO (APE WALK) HACIA DELANTE, HACIA ATRÁS Y DE LADO PASEO DEL CANGREJO (CRAB WALK) HACIA ATRÁS, HACIA DELANTE Y DE LADO PASEO DE LA RANA (FROG WALKS) HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS PASEO DE LA ORUGA (INCH WORM) PASEOS EN POSICIÓN DE PLANCHA ABDOMINAL (PLANK WALK) HACIA DELANTE, HACIA ATRÁS, DE LADO Y EN CÍRCULO PASEOS CON FLEXIÓN HINDÚ (HINDU WALKS) ENCOGIMIENTOS ESCAPULARES (SCAPULAR SHRUGS) GATO A VACA (CAT-COW) ISOMÉTRICOS FUNCIONALES POSE DEL PERRO HACIA ARRIBA (UPWARD FACING DOG) POSE DE LA COBRA POSE DEL PERRO HACIA ABAJO (DOWNWARD DOG)
