CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS CALISTENIA EMPUJE VERTICAL – CUERPO SUPERIOR TIPO
FUERZA
SUELO
BARRA
PARALELAS
ANILLAS
TRX
FLEXIONES VERTICALES (HSPU) CON PARED
FONDOS BARRA RECTA
FONDOS (DIPS)
RING DIPS NEUTRO
KOREAN DIPS SUPINO
FONDOS IMPOSIBLES (RUSSIAN DIPS)
BULGARIAN RING DIPS
FLEXIONES VERTICALES (HSPU) ASISTIDAS TRX
FLEXIONES VERTICALES (HSPU) MIRANDO PARED
KOREAN DIPS PRONO
RING DIPS NEUTRO A SUPINO
FLEXIONES EN PICA TRX
DIPS EN SILLA/BANCO
PRESS PARKOUR
FONDOS (DIPS) EN POSICIONES ISOMÉTRICAS (L-SIT, TUCK PLANCHE,…)
RING HSPU RING DIPS ARCHER
FLEXIONES EN PICA (PIKE PUSH UPS) FLEXIONES EN PICA PIES ELEVADOS
FLEXIONES VERTICALES (HSPU) PROFUNDAS DIP HOLD (ESTÁTICO)
FLEXIONES HINDÚ
RING SUPPORT (ESTÁTICO)
FLEXIONES VERTICALES (HSPU) SIN PARED FLEXIONES TIGER BEND (TIGER BEND HSPU)
POTENCIA
FLEXIONES VERTICALES (HSPU) CON IMPULSO BOMBARDERO EN PICADO (DIVE BOMBER)
RING DIPS EN POSICIONES ISOMÉTRICAS (L-SIT, TUCK PLANCHE,…)
DIPS EXPLOSIVOS
TIPO SKILLS Y PROGRESIONES: HANDSTAND
SUELO
BARRA
PARALELAS
ANILLAS
TRX
HEADSTAND HOLD (ESTÁTICO)
HANDSTAND EN BARRA RECTA
BENT ARM HANDSTAND DESDE FROGSTAND
RINGS BENT ARM HANDSTAND
HANDSTAND ASISTIDO CON TRX
HANDSTAND HOLD (ESTÁTICO)
L SIT A BENT ARM HANDSTAND
RINGS HANDSTAND
HANDSTAND HOLD MIRANDO PARED (ESTÁTICO)
STRADDLE A BENT ARM HANDSTAND
HANDSTAND WALL WALKS
PIKE A BENT ARM HANDSTAND FROGSTAND
HANDSTAND SHOULDER TAPE (TOQUE DE HOMBROS)
FROGSTAND AVANZADA
STRADDLE A HEADSTAND
HANDSTAND CON KIPPING
PIKE A HEADSTAND
HANDSTAND DESDE STRADDLE
FROGSTAND FROGSTAND AVANZADA HANDSTAND CON KIPPING HANDSTAND DESDE STRADDLE HANDSTAND DESDE PIKE HANDSTAND WALKS TIGER BEND X HANDSTAND
HANDSTAND DESDE PIKE
CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS CALISTENIA EMPUJE HORIZONTAL – CUERPO SUPERIOR TIPO
SUELO
BARRA
PARALELAS
ANILLAS
TRX
FLEXIONES EN BARRA BAJA
FLEXIONES NEUTRAS PROFUNDAS
FLEXIONES NEUTRAS
FLEXIONES NEUTRAS
FUERZA
FLEXIONES INCLINADAS (MANOS ELEVADAS) FLEXIONES DE RODILLAS FLEXIONES CLASICAS
FLEXIONES PRONAS
FLEXIONES PRONAS
FLEXIONES SUPINAS (FLEXIONES PSEUDOPLANCHE)
FLEXIONES SUPINAS (FLEXIONES PSEUDOPLANCHE)
FLEXIONES MALTESAS EN ANILLAS
FLEXIONES MALTESAS EN TRX
FLEXIONES ARCHER
FLEXIONES ARCHER
RING FLYS (APERTURAS EN ANILLAS)
TRX FLYS (APERTURAS EN TRX)
FLEXIONES MANOS JUNTAS FLEXIONES DIAMANTE FLEXIONES MANOS SEPARADAS (WIDE) FLEXIONES DECLINADAS (PIES ELEVADOS) FLEXIONES T FLEXIONES S&M (CONTRALATERAL LIMB RAISES) FLEXIONES SOBRE BALONES FLEXIONES PSEUDOPLANCHE FLEXIONES MALTESAS FLEXIONES PSEUDO PUSHUP
* Mayor dificultad: a una pierna, pies elevados,…
PUSH UP HOLD (ESTÁTICO) FLEXIONES EN PUSH UP BARS
EXTENSIONES DE TRICEPS EN BARRA BAJA
EXTENSIONES DE TRICEPS ANILLAS AGARRE PRONO* EXTENSIONES DE TRICEPS ANILLAS AGARRE SUPINO*
CRUCES DE PECTORAL TRX (CROSS OVERS) CRUCES DE PECTORAL TRX APOYO 1 PIERNA (CROSS OVERS) FLEXIONES CON PIES EN SUSPENSIÓN TRX (VARIEDADES DE FLEXIONES) EXTENSIONES DE TRICEPS TRX AGARRE PRONO* EXTENSIONES DE TRICEPS TRX AGARRE SUPINO* *a una mano para mayor dificultad
FLEXIONES ARCHER FLEXIONES TYPEWRITTER FLEXIONES SPIDERMAN FLEXIONES SALTAMONTES FLEXIONES ORUGA FLEXIONES DE TRICEPS (FLEXIONES IMPOSIBLES O SPHINX) FLEXIONES TIGER BEND (RUSSIAN PUSH UPS) FLEXIONES EN X (FLEXIÓN DE ANTEBRAZOS) FLEXIONES A UNA MANO FLEXIONES SUPERMAN FLEXIONES CON TOALLAS (VARIANTES) FLEXIONES TOCANDO HOMBRO CONTRARIO FLEXIONES CRISTO FLEXIONES SOBRE LOS DEDOS (FINGERTIP PUSH UP) FLEXIONES NEGATIVAS FLEXIONES SOBRE PUÑOS FLEXIONES ESCAPULARES (SCAPULAR PUSH UPS)
FLEXIONES CON PALMADA
POTENCIA
FLEXIONES IN&OUT
FLEXIONES EXPLOSIVAS CON PIES EN SUSPENSIÓN TRX (VARIEDADES DE FLEXIONES EXPLOSIVAS)
FLEXIONES AZTECAS FLEXIONES TOQUE AL PECHO FLEXIONES ESPARTANAS FLEXIONES CON PALMADA ATRÁS FLEXIONES SUPERMAN EXPLOSIVAS
FLEXIONES JUMPING JACKS FLEXIONES EXPLOSIVAS MANOS A RODILLAS FLEXIONES EXPLOSIVAS MANOS A CADERAS
FLEXIONES SOBRE BALON ALTERNADO PLANCHE LEAN
SKILLS Y PROGRESIONES: PLANCHE
TUCKED PLANCHE PLANCHE A UNA PIERNA STRADDLE PLANCHE ELBOW LEVER (PSEUDOPLANCHE) Y PROGRESIONES FULL PLANCHE
ELBOW LEVER (PSEUDOPLANCHE) Y PROGRESIONES
FLEXIONES EN TUCK PLANCHE (TUCKED PLANCHE PRESSES) TUCKED PLANCHE PLANCHE A UNA PIERNA STRADDLE PLANCHE ELBOW LEVER (PSEUDOPLANCHE) Y PROGRESIONES FULL PLANCHE
CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS CALISTENIA TIRÓN VERTICAL – CUERPO SUPERIOR TIPO
FUERZA
BARRA
ANILLAS
DOMINADAS SUPINAS
DOMINADAS SUPINAS
DOMINADAS SUPINAS AGARRE CERRADO
DOMINADAS PRONAS
DOMINADAS SUPINAS AGARRE ANCHO (WIDE)
DOMINADAS PRONO A SUPINO
DOMINADAS PRONAS ANCHURA HOMBROS
DOMINADAS SUPINAS EN L-SIT
DOMINADAS PRONAS AGARRE CERRADO
DOMINADAS PRONADAS EN L-SIT
DOMINADAS PRONAS AGARRE ANCHO (WIDE)
DOMINADAS AGARRE FALSO
DOMINADAS AGARRE NEUTRO
DOMINADAS A UNA MANO CON ASISTENCIA ANILLA DESNIVEL
DOMINADA COMANDO DOMINADAS SUPINAS A UNA MANO DOMINADAS SUPINAS EN TUCK SIT DOMINADAS PRONAS A UNA MANO DOMINADAS SUPINAS EN L-SIT DOMINADAS PRONADAS EN TUCK SIT DOMINADAS PRONADAS EN L-SIT DOMINADAS SUPINAS NEGATIVAS DOMINADAS AGARRE NEUTRO EN L-SIT DOMINADAS ARCHER SUPINAS DOMINADAS ARCHER PRONAS DOMINADAS TYPEWRITTER DOMINADAS HEADBANGERS DOMINADAS CON TOALLAS
DOMINADAS AGARRE FALSO DOMINADA CON MANO Y MEDIA SUPINA (MANO-MUÑECA) DOMINADA CON MANO Y MEDIA PRONO (MANO-MUÑECA) DOMINADA CON UNA MANO SUPINA DOMINADA CON UNA MANO PRONO PULL UP HOLD (ESTÁTICO) CHIN UP HOLD (ESTÁTICO) DOMINADAS ESCAPULARES (SCAPULAR PULL UPS)
POTENCIA
DOMINADAS CON PALMADA DOMINADAS PECHO A BARRA DOMINADAS EXPLOSIVAS CON CAMBIO DE AGARRE DOMINADAS IN & OUT
SKILLS Y PROGRESIONES: BACK LEVER
SKIN THE CAT
SKIN THE CAT
GERMAN HANG HOLD (ESTÁTICO)
GERMAN HANG HOLD (ESTÁTICO)
TUCKED BACK LEVER HOLD (ESTÁTICO)
TUCKED BACK LEVER HOLD (ESTÁTICO)
DOMINADA EN TUCKED BACK LEVER
DOMINADA EN TUCKED BACK LEVER
BACK LEVER 1 PIERNA ALTERNANDO
BACK LEVER 1 PIERNA ALTERNANDO
BACK LEVER 1 PIERNA (ESTÁTICO)
BACK LEVER 1 PIERNA (ESTÁTICO)
STRADDLE BACK LEVER HOLD (ESTÁTICO)
STRADDLE BACK LEVER HOLD (ESTÁTICO)
FULL BACK LEVER HOLD (ESTÁTICO)
FULL BACK LEVER HOLD (ESTÁTICO)
CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS CALISTENIA TIRÓN HORIZONTAL – CUERPO SUPERIOR TIPO
FUERZA
BARRA
ANILLAS
TRX
REMO COLGADO BARRA ALTA UPSIDE & DOWN
REMO SUPINO (INCLINED CHIN UPS)
REMO SUPINO (INCLINED CHIN UPS)
REMO PRONADO (INCLINED PULL UPS)
REMO PRONADO (INCLINED PULL UPS)
REMO NEUTRO
REMO NEUTRO
REMO PRONO A SUPINO
REMO PRONO A SUPINO
REMO A UNA MANO ANILLAS
REMO A UNA MANO TRX
REMO SUPINO (INCLINED CHIN UPS) – BARRA BAJA REMO PRONADO (INCLINED PULL UPS) – BARRA BAJA REMO PRONO A SUPINO – BARRA BAJA
* Mayor dificultad: pies elevados, apoyo 1 pierna,…
REMOS ARCHER – BARRA BAJA
REMOS ARCHER TRX REMOS ARCHER ANILLAS
PULLOVER BRAZOS RECTOS TRX (TIRÓN DEL NADADOR)
PULLOVER BRAZOS RECTOS ANILLAS (TIRÓN DEL NADADOR)
REMO ROMBOIDES TRX
REMO ROMBOIDES ANILLAS
APERTURAS HOMBROS EN Y/T/A/L/W ELEVACIÓN FRONTAL UNILATERAL TRX
POTENCIA
REMO EXPLOSIVO CON CAMBIO DE AGARRE – BARRA BAJA
REMO POWER PULL
REMO POWER PULL REMO BOMBERO SUBIDA A CUERDA TRX
SKILLS Y PROGRESIONES: FRONT LEVER
TUCK FRONT LEVER RAISES
TUCK FRONT LEVER RAISES
FRONT LEVER RAISES
FRONT LEVER RAISES
ICE CREAM MAKER (FRONT LEVER SWING)
ICE CREAM MAKER (FRONT LEVER SWING)
REMO EN TUCK FRONT LEVER
REMO EN TUCK FRONT LEVER
TUCK FRONT LEVER HOLD (ESTÁTICO)
TUCK FRONT LEVER HOLD (ESTÁTICO)
FRONT LEVER 1 PIERNA ALTERNANDO
FRONT LEVER 1 PIERNA ALTERNANDO
FRONT LEVER 1 PIERNA (ESTÁTICO)
FRONT LEVER 1 PIERNA (ESTÁTICO)
STRADDLE FRONT LEVER (ESTÁTICO)
STRADDLE FRONT LEVER (ESTÁTICO)
FRONT LEVER HOLD (ESTÁTICO)
FRONT LEVER HOLD (ESTÁTICO)
CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS CALISTENIA PIERNAS – CUERPO INFERIOR TIPO
FUERZA
SUELO
TRX
SENTADILLA CLÁSICA (MEDIA Y PROFUNDA)
SENTADILLA (SQUAT)
SENTADILLA PISTOL ASISTIDA
FRONT SQUAT
SENTADILLA PISTOL (PISTOL SQUAT)
DESPLANTES ALTERNOS FORWARD LUNGES
SENTADILLA GAMBA (SHRIMP SQUAT)
DESPLANTES LATERALES LATERAL LUNGE
SENTADILLA EN NÚMERO 4 (4 SQUAT)
SENTADILLA PISTOL
SENTADILLA SISSY (SISSY SQUAT) SENTADILLA AIRBORNE (AIRBORNE SQUAT) DESPLANTES (LUNGES) HACIA DELANTE DESPLANTES (LUNGES) HACIA DETRÁS DESPLANTES (LUNGES) LATERALES DESPLANTES CAMINANDO (ZANCADAS) DESPLANTES EN ESCALÓN O ZANCADA ELEVADA (STEP UP) SENTADILLA COSACA (SENTADILLA ARCHER) SENTADILLA BÚLGARA (BULGARIAN SQUAT) LEVANTAMIENTO DE CADERAS HIP THRUSTHERS (SUELO, ELEVADAS, A UNA PIERNA,…) ELEVACIONES DE GLÚTEOS (GLUTE HAM RAISES) ELEVACIONES DE TALONES (CALF RAISES): UNILATERALES, AMBOS DE PIE, AMBOS DE CUCLILLAS.
WALL SIT (ESTÁTICO) WALL SIT UNILATERAL (ESTÁTICO) DEEP SQUAT HOLD (ESTÁTICO) LUNGE HOLD (DESPLANTE ESTÁTICO)
POTENCIA
SALTOS SOBRE PLATAFORMA
SENTADILLA CON SALTO
SENTADILLA CON SALTO (CODOS A RODILLAS, ESTIRADO, RODILLAS A PECHO, CON ROTACIÓN 180º,…)
CROSSING LUNGE
SALTOS RODILLAS A PECHO
DESPLANTES CRUZADOS A UNA PIERNA SUSPENDIDO (CROSSING SUSPENDED LUNGE)
SALTOS HORIZONTALES / SALTOS VERTICALES
SPRINTER STARTS
DESPLANTES CON SALTO
SWIMMERS STARTS
DESPLANTES EXPLOSIVOS EN ESCALÓN (EXPLOSIVE STEP UPS)
DESPLANTES A UNA PIERNA SUSPENDIDA CON SALTO (LUNGE HOP)
LEVANTAMIENTO CON IMPULSO LEVANTAMIENTO CON IMPULSO Y SALTO LEVANTAMIENTO CON IMPULSO A PISTOL
TIPO
SUELO
DINÁMICOS
ELEVACIÓN DE PIERNAS ENCOGIDAS (KNEE LEVERS) ELEVACIÓN DE PIERNAS ESTIRADAS (LEG LEVERS) PLANCHA CON FLEXIÓN PLANCHA CON CRUCE DE PIERNAS ALTERNO PLANCHA CON TOQUE CODO RODILLA ALTERNO PLANCHA LATERAL CON FLEXION LUMBARES SUPERMAN ABDOMINALES EN V FLEXIÓN S&M ABDOMINALES BICICLETA HOLLOW BODY ROCKS HOLLOW BODY ROCKS INVERSOS SWINGS L SIT A V SIT CRUNCHES
CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS CALISTENIA CORE BARRA PARALELAS ANILLAS LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ENCOGIDAS A TUCK SIT (KNEE RAISES)
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ENCOGIDAS A TUCK SIT (KNEE RAISES)
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ENCOGIDAS A TUCK SIT (KNEE RAISES)
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ESTIRADAS A L-SIT (L-SIT LEG RAISES)
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ESTIRADAS A L-SIT (L-SIT LEG RAISES)
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ESTIRADAS A L-SIT (L-SIT LEG RAISES)
SWINGS TUCK SIT A L SIT
SWINGS TUCK SIT A L SIT
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS L SIT A PIES A BARRA
SWINGS L SIT A TUCK PLANCHE
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ENCOGIDAS A TUCK FRONT LEVER (TUCK FRONT LEVER RAISES)
CRUNCH PIKE CRUNCH PLANCHA LATERAL CON FLEXIÓN WALK PLANKS BODY SAW
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS PIES A BARRA (HANGING LEG RAISES) LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ENCOGIDAS A TUCK FRONT LEVER (TUCK FRONT LEVER RAISES) LEVANTAMIENTO DE PIERNAS EN OBLICUO (HANGING OBLIQUE RAISES) LIMPIAPARABRISAS (WINDSHIELD WIPERS) FLUTTERS EN L SIT COLGADO TIJERAS EN L SIT COLGADO
HIP DROP PLANK PENDULUM PUSH UP TO PIKE
SWINGS L SIT A V SIT
CRUNCHES OBLICUOS CRUNCHES TOQUE
TRX
SWINGS TUCK SIT A L SIT
STANDING ROLL OUT
SIDE TO SIDE L SIT FLUTTERS EN L SIT
SWINGS L SIT A TUCK PLANCHE
TIJERAS EN L SIT
SWINGS L SIT A V SIT
ATOMIC PUSH UP OBLIQUE CRUNCH
SIDE TO SIDE L SIT
OBLIQUE POWER CRUNCH
FLUTTERS EN L SIT
SCORPION
TIJERAS EN L SIT
SHRIMP ULTIMATE SUPERMAN
PIES FLUTTERS EN SUELO TIJERAS EN SUELO LIMPIAPARABRISAS EN SUELO (FLOOR WINDSHIELD WIPERS) HALF BURPEES SIT UPS V SIT-UPS STAND UPS RODAMIENTOS CON ABWHEEL DE RODILLAS / DE PIE
ESTÁTICOS
PLANCHA CLÁSICA PLANCHA HOLLOW (HOLLOW PLANK) PLANCHA LATERAL PLANCHA INVERSA VARIANTES DE PLANCHAS (APOYO ANTEBRAZOS, APOYO MANOS, PIES ELEVADOS, A UNA PIERNA,…) HOLLOW BODY HOLD
TUCK SIT HOLD COLGADO
TUCK SIT HOLD
TUCK SIT HOLD
PLANCHA
L SIT HOLD
L SIT HOLD
PLANCHA LATERAL
STRADDLE SIT HOLD
STRADDLE SIT HOLD
V SIT HOLD
V SIT HOLD
VARIANTES DE PLANCHAS (APOYO ANTEBRAZOS, APOYO MANOS, APOYO UN BRAZO)
L-SIT HOLD COLGADO STRADDLE SIT HOLD COLGADO
HOLLOW BODY HOLD INVERSO L SIT HOLD STRADDLE SIT HOLD V SIT HOLD V HOLD PINO PUENTE (BRIDGE)
EJERCICIOS COMBINADOS EMPUJE – TIRÓN PULLOVER EN BARRA MUSCLE UP CON SALTO (BARRA/ANILLAS) MUSCLE UP AGARRE FALSO (BARRA/ANILLAS) MUSCLE UP ESTRICTO (BARRA/ANILLAS) MUSCLE UP EN L SIT (BARRA/ANILLAS)
EJERCICIOS DE ACONDICIONAMIENTO BURPEES BURPEES A UNA PIERNA (SINGLE LEG BURPEES) JUMPING JACKS MOUNTAIN CLIMBERS MOUNTAIN CLIMBERS INVERSOS KICK THROUGS FROG JUMPS CORRER EN EL SITIO (LEVANTAMIENTOS DE RODILLAS ALTERNOS) SALTOS DE CUERDA (ROPE JUMPS) TREPAR LA CUERDA LEVANTAMIENTOS CON IMPULSO SPRINTS MOVIMIENTOS FUNCIONALES Y ANIMAL MOVEMENT PASEO DEL OSO (BEAR CRAWL) HACIA DELANTE, HACIA ATRÁS Y DE LADO PASEO DEL DRAGÓN (DRAGON WALK) PASEOS MILITARES (ARMY CRAWLS) PASEO DEL PATO (DUCK WALK) HACIA DELANTE, HACIA ATRÁS Y DE LADO PASEO DEL SIMIO (APE WALK) HACIA DELANTE, HACIA ATRÁS Y DE LADO PASEO DEL CANGREJO (CRAB WALK) HACIA ATRÁS, HACIA DELANTE Y DE LADO PASEO DE LA RANA (FROG WALKS) HACIA DELANTE Y HACIA ATRÁS PASEO DE LA ORUGA (INCH WORM) PASEOS EN POSICIÓN DE PLANCHA ABDOMINAL (PLANK WALK) HACIA DELANTE, HACIA ATRÁS, DE LADO Y EN CÍRCULO PASEOS CON FLEXIÓN HINDÚ (HINDU WALKS) SCAPULAR SHRUGS CAT COW ISOMÉTRICOS FUNCIONALES (YOGA) POSE DEL PERRO HACIA ARRIBA (UPWARD FACING DOG) POSE DE LA COBRA POSE DEL PERRO HACIA ABAJO (DOWNWARD DOG) POSE DE LA VELA POSE DEL ARADO
