STREE T WORK OUT PUEB LA
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GUÍA
DE
CALISTENIA
POR: GRUPO BAR SPARTAN
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Esta guía básica de entrenamiento de Street Workout ha sido creada sin ánimo de lucro, para libre distribución y su uso se atiene a las siguientes condiciones:
Esta guía está bajo derechos de autor, por lo que está prohibida su modificación, ya sea parcial o total. No se puede cobrar por esta guía de entrenamiento básico directa o indirectamente, ni darlos o repartirlos en la prestación de servicios y/o ventas. Las fotos presentadas aquí fueron tomadas de algunos grupos de Facebook y de páginas de Internet con el fin de ejemplificar e ilustrar al lector. Toda la información de este libro es tomada de libros de calistenia, artículos de revistas de ejercicio, rutinas de internet y experiencia propia. Esta guía ha sido creada por el grupo Bar Spartan, para promover y difundir el Street Workout.
Puedes encontrar más información en la página de Facebook:
https://www.facebook.com/sreetworkoutpu ebla
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¿Qué es y en qué consiste el Street Workout? Comenzaremos por definir qué es el Street Workout. El Street Workout (en español "entrenamiento de calle o callejero"), también conocido como Calistenia, es el deporte callejero que se basa en entrenar en la calle, usando el propio cuerpo y el entorno. Básicamente,
propone
trabajar
el
cuerpo
empleando
mobiliario público que podemos encontrar todo el tiempo en cualquier calle, realizar ejercicios al aire libre, en un parque o cualquier otro espacio público. En la Calistenia se utiliza el peso del propio cuerpo para entrenar, es decir, ejercicios de autocarga. Este método puede practicarse en parques, gimnasios, incluso en tu propia casa y sobre todo al aire libre, y todo ello con solo utilizar tu cuerpo y una barra colgante. El
objetivo
principal
de
este
deporte
es
desarrollar
capacidades y habilidades, a través de la práctica física y de no sólo tratar de potenciar todas sus cualidades como la fuerza y resistencia, sino también la de crear un estilo de vida que se convierta en todo un arte. La calistenia es un tipo de ejercicio que trabaja movimientos repetitivos
para
tonificar
grupos
musculares
utilizando
solamente tu cuerpo. Viene del griego KALLO (belleza) y STHENOS (fortaleza). Puede ser practicada en cualquier lugar Grupo Bar Spartan Derechos Reservados©
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sin requerir equipo sofisticado y costoso. Es más que una modalidad
de
entrenamiento,
es
un
estilo
de
vida
caracterizado por valores como el respeto y la educación, así como la solidaridad y el compromiso.
¿Cómo surge el Street Workout? El Street Workout surgió en Brooklyn donde los hombres afroamericanos competían para ver quién era el más fuerte utilizando su entorno como parques públicos, en las plazas públicas, barras y en otros casos haciendo ejercicios extremos, usando la calle como un gran gimnasio. Desde ahí ha tenido un boom de crecimiento en los últimos años con grupos organizados como Ruff Ryders en Estados Unidos o Bartendaz han contribuido a su difusión.
Hannibal for King es uno de los reyes de la calistenia y el street workout cuya trayectoria es toda una motivación. Es uno de los iniciadores de este deporte.
Rápidamente comenzaron a crearse otros grupos como (barbarians, barstarzz, highlandaz, team wingate, beastmode) llenando todos los parques de la ciudad y organizando Grupo Bar Spartan Derechos Reservados©
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campeonatos de esta nueva modalidad (NBXA, LI COMPETITION). Una vez se dio a conocer el Street Workout, miles de deportistas de distintas nacionalidades comenzaron a ejercitarse en las barras de los parques o gimnasios. Unos antes que otros, se dieron cuenta de la rápida progresión del deporte con constancia y una buena alimentación, lo que hace aún más atractivo. ¿Por qué practicar el Street Workout? Para muchas personas entrenar en un gimnasio puede resultar aburrido y poco motivante, e incluso puede ser demasiado costoso. Para otras, simplemente, no entra dentro de sus posibilidades. Quizás la crisis económica global que atravesamos haya sido de cierta ayuda a la hora de promocionar este tipo de actividad en la que no dependemos de las instalaciones o equipamiento disponibles. El Street Workout además cumple una labor social con la integración de cualquier persona que esté deseosa por tener un cambio en su estilo de vida, así como la creación de comunidad y la difusión de valores como el respeto y la educación, la ayuda mutua y el compañerismo. Este deporte no excluye a ninguna persona: personas de alta edad, niños, personas discapacitadas lo pueden practicar.
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¡No hay excusas!
Mancuernas, barras, pesas, aparatos de musculación… Mucha gente piensa que estas son las principales o únicas herramientas de las que disponemos a la hora de entrenar, pero la calistenia se presenta como una elección mucho más sencilla y accesible: nuestro propio cuerpo, siendo una alternativa divertida y económica al gimnasio. El Street Workout te permitirá lograr un compromiso contigo mismo, un cambio en tu vida, te traerá múltiples beneficios tanto como para tu cuerpo como para tu mente.
Beneficios del Street Workout El Street Workout es un deporte que te aportará múltiples beneficios como los siguientes: Se desarrolla la fuerza a través de levantar el propio peso, fortaleciendo los tendones y las fibras musculares. Se obtiene definición corporal para fortalecer su estructura. Es un deporte que se practica al aire libre, no en lugares encerrados y en contacto directo con los entornos naturales. Se asimila como un estilo de vida, otorgando, a quien lo practica, un estado de salud integral. Se fomenta la superación psicológica de constancia, con lo que se ayuda a enfrentar desafíos cotidianos de vida, con una mentalidad fuerte y positiva. Se aleja a la juventud de las drogas, el alcohol, el cigarrillo y cualquier vicio nocivo para la salud y vida. No tienes que desembolsar dinero para ejercitarte. Para el kinesiólogo Sebastián Cartes, la práctica del Street Workout es un deporte que tiene múltiples beneficios, los que están relacionados con el fortalecimiento muscular. “Es Grupo Bar Spartan Derechos Reservados©
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un tema importante porque eso contribuirá a que la articulación se mantenga con un grado más alto de estabilidad, lo que se constituirá en una medida eficaz en cuanto a la prevención que hay que tener para su práctica”, señala.
Ejercicios del Street Workout Ejercicios básicos El Street Workout tiene una gran variedad de ejercicios, que van desde los básicos como dominadas (Pull up) o flexiones hasta los de nivel avanzado como Muscle up 360. Comenzaremos por describir algunos de los ejercicios de nivel principiante, es decir, los ejercicios básicos que se realizan cuando apenas se empieza a practicar el Street workout.
Dominadas
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Chin up (palmas mirando hacia ti) / Pull up (palmas mirando hacia el exterior)
Este ejercicio consiste en levantar el cuerpo, pendiendo de una barra de dominadas, el agarre a ésta puede ser de chin up (o sea que las palmas de tus manos miren hacia ti) o pull up (con las palmas hacia el exterior), o, incluso, mixto o simple (es decir, con una mano), partiendo de la posición de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente estirados, elevar el cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que la barbilla sobrepase a la barra sobre la cual se pende, sin elevar las piernas durante el proceso. Los principales músculos implicados en el movimiento son: músculo dorsal ancho, braquial, braquiorradial, bíceps braquial, redondo mayor, deltoides posterior, infraespinoso, redondo menor, trapecio, pectoral, romboides y porción larga del tríceps.
Flexiones
Flexión básica
La flexión de codos, también conocida como flexión de brazos, lagartijas, o simplemente flexión, es un ejercicio físico realizado estando en posición inclinada, recostado hacia Grupo Bar Spartan Derechos Reservados©
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abajo, levantando el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo. Está dedicado al desarrollo de los músculos tríceps con beneficios adicionales para los deltoides, el serrato anterior, el abdomen y oblicuo. Dependiendo del tipo de flexión, también puede ejercitar el pectoral (con los codos hacia afuera) y la resistencia anaeróbica.
Dips
Fondos en barra paralela
Los dips o fondos son un ejercicio muy duro para trabajar el pectoral mayor y el tríceps braquial, fundamentalmente porque se trabaja con el peso del cuerpo. El peso del cuerpo descansa sobre el apoyo de las manos en las barras y al realizar el movimiento son el hombro y el codo los que tienen que soportar la carga.
Sentadillas
Sentadilla (squat en inglés) bien ejecutada Grupo Bar Spartan Derechos Reservados©
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Es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y nalgas.
Abdominales
Abdominales Básicos
Este ejercicio trabaja la parte superior del estómago y abdominales. Se realiza estando acostado con la espalda apoyada en una superficie dura. Colocando las manos detrás de la cabeza, con las puntas de los dedos detrás de las orejas y doblando las rodillas, con las plantas de los pies bien apoyadas en el piso. Levantando lentamente usando los músculos abdominales presionando la parte baja de la espalda contra el piso. Exhalando el aire de tus pulmones a medida que subes. Luego baja lentamente tomando aire.
Ejercicios intermedios
Muscle up
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Muscle up en barra
El muscle up en barra es uno de los ejercicios más complejos de ejecutar con nuestro propio peso corporal. En teoría, un muscle up en barra perfectamente ejecutado, realmente, no es tan complejo de cómo puede parecer inicialmente. Para realizar correctamente el muscle up en barra, nos colgaremos de la barra del mismo modo que si fuéramos a realizar una dominada. A partir de una posición inicial en la barra teniendo con la espalda recta, deberemos realizar kippin o balanceo con las piernas y las caderas. Mantendremos los codos apretados y tirar de la barra hacia abajo hasta llegar al ombligo, mientras que simultáneamente elevamos la cadera. Una vez que sus caderas y las piernas estén paralelas al suelo y tus manos lleguen al ombligo, deberemos tirar fuertemente el pecho y la cabeza hacia delante. Por último, flexionaremos hacia arriba hasta que nuestros brazos estén completamente extendidos. El muscle up en barra es un ejercicio multi articular en el que influyen una enorme cantidad de músculos en su ejecución, siendo los principales involucrados el dorsal, los bíceps y los tríceps.
Front Lever Grupo Bar Spartan Derechos Reservados©
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Front Lever en barra y en barras paralelas
El front lever es un movimiento propio de la gimnasia. El front lever, se lleva a cabo mediante la suspensión de nuestro cuerpo, y llevarlo posteriormente a una posición completamente horizontal, con la parte delantera del cuerpo estirada. Es difícil para principiantes, por lo que debes ejercitar y fortalecer la parte de tu abdomen y espalda para que se vaya haciendo más fácil. Para hacer el front lever deberemos agarrarnos a la barra de la misma forma que si fuésemos a hacer una dominada normal. Deberemos apretar la barra y empuje hacia abajo para contraer los músculos superiores del cuerpo y crear tensión para mantener el cuerpo suspendido. Los brazos deberán estar alrededor de la anchura de los hombros. Los músculos del torno y la espalda, deberán estar tensos, al igual que la musculatura del abdomen, bloqueado tanto en su zona frontal como en la zona lumbar. Deberemos apretar los glúteos y los músculos de la pierna, estirando el cuerpo y apuntando con los dedos de los pies para mantener el cuerpo en una línea recta, paralela al suelo. Nos deberemos asegurar de no doblar las caderas que es una de las partes más difíciles para mantener la estabilidad.
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Back lever
Back Lever en barra/ Back Lever en anillas
Para algunos este ejercicio suele ser de nivel avanzado porque su progresión es tardada. Para realizar el back lever, deberemos posicionarnos en frente de una barra de dominadas. Nos sujetaremos a la misma, con agarre en pronación, con una amplitud mayor con la que hacemos dominadas. Con las piernas juntas y el abdomen apretado, deberemos subir las piernas, como si quisiéramos llevarlas a la barra, y posteriormente, las introduciremos entre medias de los brazos. Para ello es importante que intentemos juntar las piernas lo máximo posible al tronco para que el espacio entre la barra y las piernas sea mayor, y hagamos el ejercicio con más holgura (Tuck Back Lever). Deberemos intentar alinear el cuerpo y que tanto las piernas como la cabeza estén a la misma altura, es decir, colocar el cuerpo completamente en horizontal respecto al suelo
Tuck Back Lever
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Deberemos aguantar el máximo tiempo posible, hasta que consigamos romper nuestros registros anteriores. Hanstand
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