Formaciones Grupales Las formaciones grupales permiten que durante la realización de las diferentes actividades de educación física, todos los alumnos puedan ver, oír y practicar en forma adecuada todos lo s ejercicios. Entre las formaciones formaciones grupales más usadas se encuentran: Fila, Columna, Círculo, Círculo, Semicírculo, Cuadro, Ajedrez y Circuito. Estas formaciones van a depender de la cantidad de alumnos, del espacio físico y del tipo de actividad a realizarse.
Fila
Los alumnos están uno al lado del otro.
Columnas Los alumnos están uno detrás del otro.
Círculo Los alumnos en fila o columnas, forman un círculo.
Semicírculo Los alumnos en fila o columnas, forman un medio círculo.
Cuadro Los alumnos forman columnas y filas, que se combinan para formar el cuadro.
Ajedrez Los alumnos forman dos o más filas o dos o más columnas como un tablero de ajedrez.
Circuito Es un lugar donde se organizan varias postas o estaciones para realizar alguna actividad, el circuito consta de: Estaciones o postas. Varios ejercicios diferentes que se realiza en forma simultánea en las diferentes postas o estaciones. Varios alumnos en cada estación. Los alumnos pasan por todos los ejercicios.
El presente trabajo consta de una serie de preguntas y respuesta relacionadas con los circuitos de entrenamientos los cuales son necesarios para el fortalecimiento de nuestro cuerpo, para tener una buena aptitud física y para lograr un mejor desarrollo corporal. Este desarrollo tiene la finalidad de explicar los sistemas de clasificación del entrenamiento, los circuitos, clasificación, métodos y efectos. 1.- Concepto de entrenamiento.
Es un conjunto de actividades a las cuales se entran a u n individuo, con la finalidad de desarrollar progresivamente sus cualidades mentales y físicas aplicándolas especialmente a aquellas que los caracteriza. 2.- Metodología del entrenamiento.
Todas las actividades físicas requieren de la dirección de una persona calificada que tenga conocimiento sobre la materia y haber estudiado la anatomía, kinesiología, fisiología y dietética, pues la fusión es muy delicada y cualquier lesión o sobreentrenamiento puede causar daños físicos irreparable en el atleta o estudiante. 3.- Explique el entrenamiento aeróbico.
Consiste en la realización de una serie de ejercicios que estimulan la actividad cardiaca y pulmonar por un tiempo suficientemente largo, para producir cambios benéficos en el organismo.
El efecto aeróbico de la actividad física esta determinado no solo por su d uración sino también por el establecimiento de la frecuencia cardiaca en un limite de 120 a 150 ppm., pues un ritmo cardiaco inferior a 120 ppm, no produce efecto alguno y debe mantenerse por espacio m inino de 5 min, con el objetivo de favorecer la implantación de las condiciones que producen cambios óptimos al organismo. La prueba de los 12 min. Constituyen la parte importante del entrenamiento, pues permite calcular el mínimo consumo de oxigeno y establecer un p rograma de trabajo tendiente a aumentarlo o mantenerlo a fin de determinar el consumo de 02 cuyo nivel es normal es de 50 Kg/min. Y para la mujer es 40 Kg/min. 4.- Explique la planificación del entrenamiento.
Tiene la finalidad de llevar al atleta al más alto performance y puede ser de la siguiente manera:
Corto Plazo: Plan semestral y trimestral.
Medio plazo: Plan anual (juegos nacionales).
Largo Plazo: Plan olímpico (4 años).
Plan de entrenamiento
5.- Explique las etapas del entrenamiento. Objetivo: Mejorar su preparación física - deportiva y orientar lo s entrenamientos. Periocidad: Preparatoria, pre-competencia, competencia, descanso o recuperación. Formas estructurales: preparación física, preparación técnica, preparación táctica. Preparación complementaria:trabajo psicológico,
ficha médica, y régimen alimenticio.
6.- Explique las fases del entrenamiento.
Preparación Física: general y específica: Es la fase del entrenamiento de un individuo que consiste en desarrollar una serie de ejercicio que le permita alcanzar una buena condición física.
Pre-competencia: Es el entrenamiento previo a una competencia.
Competencia: En esta fase el individuo realiza su máximo esfuerzo para alcanzar el ob jetivo propuesto.
Post-competencia: En esta fase el individuo termina su entrenamiento con ejercicios de relajación de los músculos.
7.- Explique los métodos del entrenamiento. Método de Fartlek.
Es un método de esfuerzo fraccionado que consiste en la combinación de carrera de varias velocidades. Existen dos tipos de método fartlek en este caso el Sueco y el Polaco ambos cumplen con las características principal aunque presentan pequeñas diferencias. El Fartlek es un tipo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica que se usa en cualquier especialidad deportiva. Método de intervalo.
Es un tipo de entrenamiento de esfuerzo fraccionado, consiste en una sucesión de esfuerzos sub -maximales con pausas incompletas de recuperación. Método de circuito.
Es un método basado en el trabajo alternos de diferentes grupos musculares y con dosificación y control d e dicho trabajo. El trabajo de cada grupo muscular se hará mediante ejercicios de fácil ejecución llamados estaciones. 8.- Clasificación de los sistemas de entrenamiento a.-) Sistema de entrenamiento aerobico: se caracteriza por actividades de larga
duración y de mediana intensidad, se realizan para mejorar el sistema
cardio respiratorio. Tenemos: Fartlek, Cross Country, Circuitos. b.-) Sistema de entrenamiento anaeróbico: Se caracteriza por actividades de gran
circuito.
intensidad , entre ellos tenemos Interval Training, entrenamiento de
3.-) Sistema de entrenamiento muscular: Son aquellos que por
sus tipos de movimientos afectan a los músculos y articulaciones en sus diferentes cualidades físicas (fuerza, potencia) y tenemos entrenamientos de circuito y pesas. 9.- Concepto de circuito de entrenamiento.
Consiste en realizar una serie de ejercicios ordenado de manera que conforman una circuito en los cuales se realizan una serie de ejercicios de diferentes efectos con o sin implementos que se denomina estaciones. El profesor va ind icando las diferentes rotaciones por los aparatos. En el año 1953 los Ingleses Morgan y Anderson desarrollaron en la universidad de Sud (Inglaterra) un sistema de entrenamiento el que deacuerdo con su estructura formal denominaron Circuí Training (entrenamiento en circuito). 10.- Explicar los tipos de circuitos. 1.-) Circuito abierto: Es el circuito donde se le indican a los
acuerdo con sus condiciones físicas.
integrantes la forma en la que se va a realizar el ejercicio, el atleta realiza el ejercicio de
2.-) Circuito cerrado: Se considera este porque el profesor d ecide la forma de trabajos para ejecutar los ejercicios. 3.-) Circuito mixto: Es la combinación de los anteriores en la que las estaciones unas son abiertas y otras so n cerradas. 11.- Nombra las características del circuito
1.- Trabajar en mayor número de alumnos. 2.- Los trabajos de estación son consecutivo y ord enado en forma lógica. 3.- Se puede graduar la clasificación en forma individual. 4.- Respeta las diferencias individuales. 5.- Se realiza en forma de circuito. 6.- Se puede trabajar con poco espacio. 7.- Los ejercicios. 12.- Explique las normas del circuito de entrenamiento.
Es recomendable trabajar de 6 a 12 estaciones.
El trabajo debe ser prácticamente sin recuperación en cada estación, pero es recomendable para los alumnos darle 10” de descanso.
No debe trabajarse entre dos estaciones un mismo grupo muscular.
Los ejercicios deben ser de fácil ejecución.
Se realizan de dos a tres repeticiones seguidas o con descanso.
13.- Explique los efectos del circuito de entrenamiento.
o. Efectos inmediatos: a.-) Nivel circulatorio:
Aceleración de la frecuencia cardiaca.
Aumento del volumen sistólico.
Aumento de la velocidad de circulación .
b.-) Nivel respiratorio.
Aumenta la frecuencia respiratoria.
Mayor ventilación pulmonar.
Aumento del número alveolo pulmonar.
Efecto mediato: 1.- Nivel circulatorio:
Hipertrofia o desarrollo del corazón.
Desminicion de la presión arterial.
Aumento del grosor de los vasos sanguíneos.
2.- Nivel de la sangre:
Aumento de los glóbulos Rojos.
Disminución de los ácidos lácticos.
Aumento de la hemoglobina.
3.- Nivel respiratorio:
Aumenta el volumen minuto respiratorio.
Aumenta la capacidad pulmonar.
Disminuye la frecuencia respiratoria.
4.- Nivel Muscular:
Aumento de la masa muscular.
Mayor circulación interna de los músculos.
Cambio de los tejidos musculares.
5.- Nivel nervioso:
Mejoramiento de la excitabilidad neuromuscular.
Reducción de cansancio.
14.- Nombra las ventajas y desventajas del circuito de entrenamiento. Ventajas:
Rendimiento a la hora de realizar cualquier ejercicio.
Buen desarrollo de las cualidades físicas.
Mejorar el funcionamiento muscular, respiratorio, resistencia y potencia.
Mejoramiento de las velocidades físicas.
Desventajas:
Aceleración de frecuencia cardiaca.
Aumento de frecuencia respiratoria.
Disminución de la presión arterial.
Disminución del ritmo cardiaco o reposo.
Aumento de la velocidad de la circulación. CONCLUSION
El siguiente trabajo habla de muchos aspectos importantes en el deporte donde nos explica la importancia del entrenamiento y el cual es calificado simplemente como un conjunto de actividades que realiza un individuo. Es importante también dar a conocer los diferentes métodos de entrenamiento antes de comenzar alguna actividad física de lo contrario saldríamos perjudicados y podríamos acacionarnos un a lesión al realizar alguna actividad física. Ejercicio aeróbico Con ejercicio o trabajo aeróbico nos referimos a la actividad física que por su intensidad requiere principalmente de oxigeno para su mantenimiento. Si la actividad física es muy intensa el organismo no requiere de oxigeno para su realización y a ese tipo de trabajo se le llama ejercicio anaeróbico.
Durante la realización de este tipo de ejercicio, el organismo utiliza una gran cantidad de oxígeno como combustible, produciendo adenosín trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energía para todas las células. Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para producir glucosa sin embargo, cuando éste escasea, la grasa empieza a descomponerse. Este último es un proceso lento, y está acompañado de una disminución en el rendimiento. El cambio de suministro de energía para acabar dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de maratón suelen llamar "romper el muro" Paradójicamente, el método más eficiente para perder grasa (según algunos científicos) consiste en realizar ejercicios prolongados cuando hay hambre y sensación de debilidad [cita requerida]. [editar]Beneficios del ejercicio aeróbico
Dado que utiliza las grasas como combustible o fuente principal de energía, acompañados de una alimentación equilibrada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes: Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que h ayan sido víctimas de infartos, angina de p echo o hayan sido sometidos a cirugías de corazón, angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios. Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejido graso(adiposo), el ejercicio debe ser habitual, de tiempo prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda. Además reduce la grasa subcutánea, localizada entre los músculos, Una persona que quiere definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta), para que los músculos parezcan magros y sanos, y no voluminoso y torpe. Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos. Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.
Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos. Al practicar un ejercicio aeróbico, utilizamos glucosa, la cuál proviene de la sangre. De esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los d iabéticos se pueden ver beneficiados con esta práctica. Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores. Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo. Reduce la mortalidad cardiovascular Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas. Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social. Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear y los llamados aeróbicos. Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestro metabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas más. Podemos describir este fenómeno así: después de varios años de poco trabajo físico y de utilizar las calorías provenientes de los carbohidratos y de los azúcares como combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de calorías y a una mayor carga de trabajo, lo cual obliga a activar un "generador" extra que utiliza como combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas más calorías por gramo (9 contra 4 de los carbohidratos). Al terminar el ejercicio, parece que el organismo dejara un tiempo más prendido ese otro "generador", contribuyendo a una mayor reducción de la grasa corporal. ]
Ejercicio anaeróbico El ejercicio anaeróbico comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de pesos, mientras que el ejercicio aeróbico está centrado en las actividades de resistencia, como la maratón o el ciclismo de fondo. De todos modos, la primera etapa de cualquier ejercicio es aeróbica. [editar]Introducción
Anaeróbico designa a la propiedad de "vida sin aire", del griego an- (sin), aer (aire), y biós (vida), y hace referencia al intercambio de energía sin oxígeno en un tejido vivo. El ejercicio anaeróbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo anaeróbico tiene lugar en los músculos. Son ejemplos de ejercicio anaeróbico: el levantamiento de pesas, abdominales; cualquier ejercicio que consista de un esfuerzo breve es un ejercicio anaeróbico. El ejercicio anaeróbico es típicamente usado por atletas de deportes de p oca resistencia para adquirir potencia, y por culturistas para ganar masa muscular. Los músculos que son entrenados bajo el ejercicio anaeróbico se desarrollan de manera diferente a nivel biológico, adquiriendo más rendimiento en actividades de corta duración y gran intensidad. El ejercicio aeróbico, por otro lado, incluye actividades de menor intensidad desarrolladas en periodos de tiempo más largos, tales como andar, correr, nadar y andar en bicicleta. Éstas requieren una gran cantidad de oxígeno para generar la energía qu e se necesita en un ejercicio prolongado. Hay dos tipos de sistemas anaeróbicos de energía: el sistema ATP-PC, que usa fosfato de creatina durante los primeros diez segundos del ejercicio, y el sistema del ácido láctico (o glucólisis anaeróbica), que usa glucosa en ausencia de oxígeno. El último consiste en un uso ineficiente de la glucosa y produce subproductos que perjudican la función muscular. El sistema del ácido láctico es el dominante durante tres minutos, pero también proporciona una cantidad significativa de energía en el ejercicio aeróbico, ya que los músculos tienen una determinada capacidad de deshacerse de los subproductos del sistema anaeróbico; esta capacidad puede mejorarse con el entrenamiento. Tipos de ejercicio aeróbico Los ejercicios aeróbicos se categorizan generalmente como de alto o bajo impacto. Estos son ejemplos de cada uno:
1. Ejercicios de impacto bajo a moderado: caminar, nadar, subir una escalera, remar, esquiar, escalar. Casi cualquier persona que goce de una salud razonablemente buena puede practicar este tipo de ejercicios. Según algunas investigaciones, caminando enérgicamente por tres o más ho ras a la semana, se reducen los riesgos de sufrir una enfermedad coronaria en un 65%. Caminar enérgicamente también ayuda a quemar calorías y previene lesiones en los músculos y huesos.
2. Ejercicios de alto impacto: correr, bailar, jugar tenis, paddle, o squash. Los ejercicios de alto impacto deben ser realizado s no más que día por medio, e incluso con un promedio menor para quienes tengan excesivo peso, sean de edad más avanzada, estén fuera de condición física, o sufran lesiones u otro tipo de problemas médicos.
Ejemplos de ejercicios anaeróbicos: levantamiento de pesas, toda clase de carrera corta a gran velocidad (ya sea a pie, en bicicleta, o cualquier otro medio, salto a la soga, escalada en roca, entrenamiento a intervalos, ejercicio isométrico, y cualquier forma de ejercicio rápido y exigente Los ejercicios aeróbicos son aquellos que se realizan durante un periodo prolongado de tiempo y con los que vamos a lograr un aumento de la resistencia muscular, la resistencia cardiorespiratoria y también bajar de peso porque vamos a movilizar el metabolismo de las grasas. De los deportes que cumplen estas características tenemos una gran cantidad: aerobic, ciclismo, ciclismo indoor, running y muchos más. Este tipo de ejercicio esta especialmente diseñado para aquellas personas cuyo objetivo con el entrenamiento deportivo es bajar de peso bien por estética o bien por salud. Existen tablas en las cuales se puede consultar cual es nuestro peso ideal dependiendo del sexo, altura y edad.
Los ejercicios aeróbicos como trotar o montar bicicleta son de larga duración, baja intensidad y benefician el sistema cardiovascular, respiratorio y metabólico.
Por otro lado, los ejercicios anaeróbicos se concentran en desarrollar la fuerza y la resistencia. Con estos ejercicios puedes desarrollar musculatura, aumentar tu poder de contracción y estimular la mineralización de tus huesos Dentro de los ejercicios anaeróbicos tenemos tres tipos de entrenamiento:
Con el propio peso del cuerpo. Consisten en estimular la masa muscular por medio de movimientos basados en leyes de la biomecánica y anatomía funcional para desarrollar la fuerza, la coordinación, el equilibrio y el dominio del cuerpo. Con máquinas de fuerza. Ejercitan cada parte del cuerpo por separado y concentrarse en ella. Puedes fijar límites y gozar de un buen nivel de seguridad, aunque no te permiten detectar si estás trabajando algunos bloques más que o tros, ni tampoco trabajar el equilibrio. Con barras y pesos libres. Aunque no son tan cómodos ni seguros, estos ejercicios te permiten trabajar la coordinación, el equilibrio y detectar si hay diferencias entre la capacidad funcional de cada segmento de tu cuerpo. Requieren de preparación previa y la supervisión de un entrenador. A diferencia de los ejercicios aeróbicos, los ejercicios anaeróbicos se caracterizan por ser ejercicios en los que la elevada intensidad y su corta duración provocan la falta de oxigeno en la sangre. Este tipo de ejercicios tienen la finalidad de potenciar los movimientos contra la resistencia o de fuerza muscular tonificando el músculo y potenciando su contracción lo cual contribuye en la mineralización de los huesos.
Los ejercicios anaeróbicos se dividen en tres grupos según sea el esfuerzo que se realice, estos grupos son:
EJERCICIOS EJECUTADOS CON EL PROPIO PESO CORPORAL.
Teniendo en cuenta las leyes biomecánicas básicas, los ejercicios realizados con el peso corporal pueden estimular grandes masas corporales trabajando elementos como la fuerza, la coordinación, el equilibrio y el dominio kinestesico respetando siempre las limitaciones físicas y corporales de cada individuo.
EJERCICIOS EJECUTADOS CON MÁQUINAS DE FUERZA
Este tipo de ejercicios permiten trabajar local y específicamente cada parte del cuerpo como unidad, ofreciendo una gran seguridad en la realización de cada uno de ellos. Por otra parte, los ejercicios ejecutados con máquinas de fuerza no contemplan las posibles asimetrías entre segmentos que se pueden efectuar durante la realización de dichos ejercicios y el equilibrio no está optimizado para poder ajustarse a la antropometría específica de casa individuo.
EJERCICIOS EJECUTADOS CON BARRAS Y PESOS LIBRES
Aún siendo los ejercicios menos cómodos y menos seguros, pueden llegar a ser los más prácticos ya que estimulan la coordinación, el equilibrio y permiten detectar los posibles desajustes o desequilibrios entre los segmentos corporales. Por otro lado, este tipo de ejercicio requiere de un aprendizaje previo con el que poder adquirir los conocimientos necesarios para poder ejecutar los ejercicios sin peligro.
La realización de cualquier tipo de ejercicio anaeróbico exige un posterior trabajo de estiramiento de los músculos que permita mejorar la movilidad articular y la elasticidad muscular evitando la posible aparición de las molestas agujetas y contribuyendo en la prevención de lesiones.
