Presentación Como hemos estudiado en el apunte de Hacia la visión profesional, al mencionar las reglas del profesional, decíamos que buscamos formar profesionales profesionales cultos capaces de entender entender e interpretar la realidad en la que viven para poder insertarse social y laboralmente y que debemos tener la capacidad de aprender a aprender. En los últimos tiempos el negocio del fitness ha debido seguir la demanda del mercado y eso produjo una proliferación de técnicas nuevas que acompañan el ritmo de consumo, así, las clases se han vuelto un muestrario de técnicas y las grillas de los gimnasios interminables, con muchas formas de actividad nuevas que nadie termina de entender y de realizar, pero que son una forma de actividad física seductora para el cliente alumno. Las clases de Zumba, el entrenamiento funcional y el CrossFit son ejemplos de esto. Un instructor formado debe entender las técnicas y formatos nuevos de clases, pero en su entendimiento también debe poder ingresar estos conceptos a un proceso más técnico de entrenamiento, y colocarlos dentro del beneficio que ofrecen al organismo, a la mejora de las capacidades motoras, a la capacidad de aprender y mejorar motrizmente y fundamentalmente, al beneficio fisiológico que produce. Es así que, basándonos en los beneficios promovidos por sus creadores, analizaremos con su lenguaje lo que ellos proponen, proponen, pero siempre entendiendo que ellos ellos comercializan una forma de actividad física que plantean como la mejor estrategia de trabajo. Nosotros como Escuela analizaremos sus puntos positivos, sus posibles limitaciones y la posibilidad de implementación real de acuerdo a los grupos, grupos, en definitiva lo contextualizaremos en la formación formación integral que están recibiendo.
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TALLER ENTRENAMIENTO FUNCIONAL El principal referente de esta concepción de entrenamiento es Juan Carlos Santana, fundador y Director del Institute of Human Performance (IHP), Boca Ratón, Florida y es reconocido como una de las principales autoridades mundiales en formación y rendimiento. EL IHP es uno de los mejores institutos de formación para el entrenamiento en el mundo, y el mejor instituto de “core training” de EEUU (entrenamiento enfocado en el centro del cuerpo) El entrenamiento funcional ha sido últimamente el método preferido en el mundo entero desde que JC santana y sus colegas lo describieron y sistematizaron en 1980. Justo Aon es el representante del método en América del Sur. Por definición “el entrenamiento funcional” significa entrenar con un propósito. En otras palabras
debe tener un efecto positivo en la actividad o deporte que se practica. El entrenamiento funcional se centra en entrenar los movimientos que después serán aplicados a una situación dada y no músculos en forma aislada como el culturismo. Este tipo de entrenamiento puede desarrollar todos los componentes necesarios para una mejor ejecución desde el balance (equilibrio) hasta la velocidad. A la vez que se observan mejores rendimientos, menos lesiones, rehabilitaciones más rápidas y menos desgarros. (Juan Carlos Santana 2000). Santana expresa que, el concepto científico fundamental del que trata el Entrenamiento Funcional es el del entrenamiento de especificidad. Este concepto fundamental dice que para que un entrenamiento sea ÓPTIMO debe imitar la actividad específica en términos de movimiento, carga, velocidad y rango de movimiento. El Entrenamiento Funcional está fundado en estos principios, pero realmente sus aplicaciones se expanden más allá de lo que la ciencia puede abarcar. Es por esto que institutos como IHP, son muy importantes en la investigación y desarrollo, ellos ayudan a crear un puente entre la práctica y la ciencia. En la práctica del deporte o en cualquier otro movimiento difícilmente se den en un solo plano y eje en general se dan en una combinación de ellos por lo cual parecería beneficioso incorporar estas técnicas de entrenamiento ya que trabajan sobre mas planos y ejes de movimiento que el entrenamiento tradicional. El entrenamiento funcional apunta a la mejora de los movimientos que se dan tanto en la práctica del deporte de alto rendimiento como en los movimientos de la vida cotidiana como levantar un niño o hacer los quehaceres domésticos. Estas mejoras en la aplicación de fuerza parte de la mejora de la estabilidad, las articulaciones están rodeadas por músculos y la correcta tensión de esos músculos periarticulares dará como resultado un movimiento más eficaz, con mayor velocidad y precisión. A diferencia del entrenamiento tradicional de pesas donde se usan máquinas para la elevación de la fuerza y trabajan en un solo plano y eje de movimiento. Se incorpora así el concepto de ejercicios propioceptivos los cuales darán un mejor resultado en el ámbito de la fuerza funcional. El término PROPIOCEPCION se conoce como la conciencia de posición y movimiento articular, velocidad y detección de la fuerza de movimiento. (Saavedra, 2003). La propiocepción es uno de los aspectos importantes en la estabilidad (capacidad de un cuerpo de mantener el equilibrio) Distintas manifestaciones de fuerza Cuando hablamos del desarrollo de la fuerza podemos clasificarla en fuerza Absoluta, que es la cantidad de fuerza total que puedo expresar en un movimiento. La fuerza relativa que es la cantidad de fuerza en relación al peso corporal y la fuerza funcional que es la óptima para la realización de 2
un movimiento o gesto deportivo. Para diseñar programas de entrenamientos basados en la fuerza funcional es primordial entender el movimiento humano y las causas que lo provocan, nos vamos a centrar en el movimiento y el entorno donde se va a desarrollar ese movimiento para ello Juan Carlos santana enumera 4 pilares del movimiento humano. Pilares del movimiento Humano: 1- De pie y en locomoción: la locomoción es la función más importante que ejecutamos la realizamos parado y realizando fuerza contra el piso, o sea que cuando diseñemos programas de entrenamiento deberíamos usar ejercicios que simulen estas condiciones, y no realizarlos sentados por ejemplo en un sillón de cuádriceps para mejorar la fuerza de los miembros inferiores para la locomoción. 2- se basa en el cambio de posición del centro de gravedad , estos cambios de nivel son necesarios para realizar muchas tareas en las que no están envueltas la locomoción como levantarse del piso. 3- Empujar y jalar (traccionar), consideremos jalar como acercar una extremidad al cuerpo y empujar como alejarla, estos 2 movimientos se dan habitualmente. 4- La rotación y los cambios de dirección, este pilar describe el plano trasverso que compone el movimiento humano. Los 4 pilares del movimiento humano proveen un excelente modelo de movimiento para el diseño de un plan de ejercicios y su implementación . El elemento más consistente es la gravedad a la que todos estamos sometidos, la inercia y el impulso y el principio de acción y reacción ya que nosotros aplicamos fuerza contra el piso y este nos devuelve la misma fuerza pero en sentido contrario por eso resulta conveniente realizar ejercicios de pie por sobre los que se realizan sentados, y por ultimo utilizar los 3 planos y ejes de movimiento diseñando programas donde se incluyan ejercicios en distintos planos y ejes de movimiento, utilizando entonces ejercicios que involucran varias articulaciones (multiarticulares). El cuerpo se mueve en planos múltiples y entrenar en este ámbito nos da una libertad de movimiento de 360 grados. Para aplicar fuerza de una manera efectiva (fuerza óptima), el movimiento tiene que partir de condiciones estables así que el entrenamiento tiene que estar enfocado en la estabilidad (EEE). El desarrollo de la musculatura del tronco juega un papel primordial en la aplicación de la fuerza de las extremidades ya que estas se apoyan en el tronco para generar tensión. En el entrenamiento funcional las partes principales del movimiento solo pueden ejercer la fuerza que la columna o los estabilizadores involucrados pueden soportar. Así que este tipo de ejercicios desarrolla no solo la musculatura protagonista del movimiento sino también los musculas sinergistas, antagonistas y fijadores de las articulaciones en cuestión posibilitando realizar movimientos más eficaces veloces y con mayor fuerza. Objetivos generales del entrenamiento funcional
Reducir el déficit de fuerza absoluta y optimizar la fuerza que se expresa en los movimientos Prevenir lesiones. Minimizar el riesgo de lesión en los entrenamientos Maximizar la aplicación de fuerza Incrementar la eficiencia neuromuscular (coordinación)
Materiales En el entrenamiento funcional no hay reglas y la utilización de una gran variedad de ejercicios y materiales puede hacer muy divertido el programa de entrenamiento a la vez que permite ir incorporando elementos nuevos de complejidad creciente. Ejemplo: cintas (trx), tablas de equilibrio, 3
mancuernas, kettlebells (pesas rusas), balones medicinales, pelotas de entrenamiento, elásticos, Bosu, sacos de arena y también se realizan ejercicios con el peso corporal. Entrenamiento funcional parte práctica Metodología a seguir en un plan de entrenamiento funcional: Parado. Usando pesos libres. Ejecutando ejercicios combinados. Con velocidad. Con funcionalidad (conjunto de características que confieren atributos prácticos y útiles) Se busca entrenar a nuestros deportistas/alumnos para que usen mejor lo que tienen, no darles más de lo que no pueden usar. Las progresiones y variantes que podemos encontrar, son solo de ejemplos ya que cada entrenador elaborara su plan de trabajo en función de las necesidades y capacidades de las personas que entrene. La forma de elevar la carga de trabajo no se da aumentando el número de repeticiones o elevando el peso sino agregarle dificultad al ejercicio lo que deriva en un mayor trabajo de toda la musculatura involucrada en el movimiento, este aumento en la dificultad se puede dar por incluir más planos de movimiento en el ejercicio a ejecutar o disminuyendo la estabilidad del mismo. Prescripción del ejercicio DURACIÓN: ≥ 20-30 minutos por sesión (≥60 min/sem). VOLUMEN*:1 Cantidad de ejercicios: 3-6 de parte inferior y 3-6 de parte superior; Series por ejercicio: 1-2; Duración de la serie: 10-15 repeticiones ó 30-60 segundos. PAUSAS: 15”-30” entre ejercicios y 30”-60” entre series *Aún no se conoce un valor óptimo A TENER EN CUENTA: La inclusión de nuevas técnicas para el desarrollo de la fuerza como el entrenamiento funcional no implica descartar o abandonar las anteriores, sino sumarle a las ya existentes. Ya que la combinación de los diferentes métodos de entrenamiento dará como resultado una mejora integral en el entrenamiento de la fuerza ya que cada uno nos brindara la posibilidad de estimular la fuerza de manera diferente dependiendo del nivel de fuerza de la persona que estamos entrenado de la parte del año, etc..
http://noticias.unab.cl/universidad-u/llega-a-la-u-andres-bello-creador-del-entrenamientofuncional/ Materiales y ejercicios: http://www.efitness.com.ar/img/entrenamiento_funcional.pdf
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Ejemplo Clase práctica de Entrenamiento Funcional: Materiales: Esfera grande 2, mini bosus 8, core bag 2, medicine ball 3, discos 4 10’ Entrada en calor:
Trote Elevaciones de rodilla Movilidad articular 6’ En parejas:
3 vueltas de 20’’ Jumping jacks 3 saltos y cambiamos de lado Flexiones de brazos y nos tocamos mano Abdominal y nos pasamos disco Sentadillas pasando pelota
30’
Circuito: Ejemplos de e jercicios 60’’ por estación con pausa de 10” (20”pausa 20”pausa) 3 vueltas. 1. Estocadas sobre uno o dos bosus Variante: sentadilla sobre bosu
2. Alcance de piernas con cono adelante y atrás Ídem pero sobre step adelante o atrás
Variante: Alcances laterales de cono con un pie sobre step
3. Press de hombro sentado sobre pelota simultánea o alternado 5
Press Plano con mancuernas sobre pelota Variantes: Rotaciones del tronco
4. Con medicine ball Bourpee, piernas abiertas y despego pelota 5. Fuerza de tronco Con pies sobre bozzu: marcar plancha, y realizar encogimiento de piernas con brazos apoyados 6- Core Bag Levanto la bolsa desde el lateral y press de hombros
7. Abdominales con rudita o mancuernas 8. Con core bag o medicine ball: Ejercicio en equilibrio, 3 extensiones de codo y cambio de pierna
9. Con disco en el pecho: empujo hacia adelante, lo cargo detrás de la nuca y lo paso por delante y detrás 10. Saltos a la soga 11. Carrera de pared a pared cambiando de dirección
10’ estiramientos finales
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34 ejercicios funcionales con core bag: https://youtu.be/p2G5ypkMHyI 10’Ejercios con medicine ball Elena Malova
https://youtu.be/Gd1pI25kuIg
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Diferencias entre el CrossFit y el Entrenamiento Funcional El CrossFit es un entrenamiento funcional, pero no todos los entrenamientos funcionales son CrossFit. Esta es la principal diferencia y nos servirá como punto de partida para entender el resto de ellas. Podríamos decir que el es un tipo específico de entrenamiento funcional, que se trata de un concepto mucho más amplio y flexible. 1. El entrenamiento de CrosssFit es una práctica mucho más exigente en lo que respecta a técnica y esfuerzo. De hecho, todos los gimnasios y centros deportivos obligan a asistir a una clase previa antes de empezar por este motivo e, incluso, los monitores titulados de los gimnasios deben obtener los certificados de distintos niveles de entrenador oficial de para poder impartir las lecciones en sus centros. En cambio, cualquier persona puede realizar un entrenamiento funcional si lo adapta a su forma física, edad y sexo, donde la intensidad que la persona aplique a los ejercicios no cobra tanta importancia. 2. Por otra parte, el entrenamiento funcional se centra en trabajar aspectos aplicables a otros deportes y a acciones de la vida cotidiana: saltar, tirar, empujar, agacharse, etc. De esta manera, no solo se trabaja un músculo de forma aislada como en el fitness o el body building. El CrossFit incluye ejercicios procedentes de deportes más concretos, por ejemplo, de la halterofilia o la gimnasia, como el snatch o el clean & jerk. 3. El CrossFit nació como un entrenamiento destinado a los marines, bomberos, militares y policías estadounidenses y, actualmente, es una marca registrada (por eso se escribe en mayúscula), cuyo creador y propietario es Greg Glassman y su licencia de derechos tiene costo para cualquier gimnasio del mundo que quiera utilizar esta nomenclatura con fines lucrativos; a diferencia de los entrenamientos funcionales. 4. El CrossFit se basa en unas pruebas determinadas y posee importantes competiciones propias, como los Reebok Games, que se celebran anualmente en California y donde acuden deportistas de los cinco continentes; mientras que el entrenamiento funcional tan solo pretende aumentar el esfuerzo de los movimientos comunes adaptados a cada persona. Y como resulta lógico, no se organizan competiciones patrocinadas y reconocidas a nivel mundial de este último, ya que se perdería la esencia del propio entrenamiento
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TALLER DE CROSSFIT El CROSSFIT nació oficialmente en 2001, cuando el estadounidense Greg Glassman empezó a usar la técnica para entrenar a policías en California. Posteriormente fue usado para el entrenamiento de marines, bomberos y militares norteamericanos. Debido a los buenos resultados se comenzó a masificar y actualmente es practicado en muchos países. Es una marca registrada (por eso se escribe en mayúscula), cuyo creador y propietario es Greg Glassman y su licencia de derechos tiene costo para cualquier gimnasio del mundo que quiera utilizar esta nomenclatura con fines lucrativos; a diferencia de los entrenamientos funcionales. Se basa en tres principios fundamentales: variedad, para poder enfrentar cualquier tipo de reto; funcionalidad, logrado a través de ejercicios diseñados sobre el movimiento natural del ser humano (involucran varios GM y articulaciones que permiten trabajar con grandes cargas, largas distancias y de una manera rápida); e intensidad (definida como potencia), para alcanzar mayor efectividad en la obtención de un excelente acondicionamiento físico. Estos 3 atributos carga, distancia y velocidad califican a los ejercicios funcionales para producir mayor potencia. La intensidad se define como potencia. Los mismos métodos utilizados por los atletas de elite en su preparación física también pueden ser utilizados por deportistas amateurs o personas con menor condición física, utilizando la carga e intensidad correspondiente a cada nivel CrossFit es un programa de entrenamiento con ejercicios funcionales en donde se realizan sesiones de entrenamiento de alta intensidad y corta duración. Cuanta mayor capacidad de trabajo tenga mejor será la condición física, si debo realizar una tarea concreta cuanto más rápidamente la realice mejor condición física se tendrá. El trabajo eficiente consiste en realizar el ejercicios más veces y de manera más rápida. Así llegamos a una de las bases del CrossFit, se busca ser lo más eficiente posible para realizar el máximo trabajo posible en el mínimo tiempo. En la implementación CrossFit es, en términos simples, un deporte; el “deporte del fitness” ya que busaca aprovechar la camaradería natural, la competencia y la diversión del deporte o del juego con una intensidad que es difícil alcanzar por otros medios. CrossFit es un programa de fuerza central y de acondicionamiento, por 2 aspectos, pues el fitness que busca desarrollar constituye la base para el resto de las necesidades atléticas, de hecho el ideal de CrossFit es entrenar para cualquier contingencia. Es también central por que gran parte del trabajo se concentra en el eje funcional principal del cuerpo humano, la extensión y la flexión de la cadera y la extensión, flexión y rotación del torso. En CrossFit se busca desarrollar a nuestros atletas desde adentro hacia afuera, desde el centro hacia las extremidades, que, por cierto, es la forma en que los buenos movimientos funcionales activan los músculos, desde el centro hacia las extremidades. El programa está diseñado para brindar una respuesta de adaptación tan amplia como sea posible. CrossFit se propone no como un programa de fitness especializado, sino un intento deliberado por optimizar la competencia física en cada uno de los diez dominios reconocidos del fitness. Los mismos comprenden: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. El Programa fue desarrollado para aumentar la competencia de una persona en todas las tareas físicas. Los atletas
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entrenan para alcanzar un rendimiento exitoso en desafíos físicos múltiples, diversos y aleatorios. Este es el fitness que requiere el personal militar y policial, los bomberos y muchos deportes que exigen destreza física total o completa, demostró ser efectivo en estas áreas. Elementos con los que se trabaja: Gymanstics: ejercicios solo con el peso corporal Weight lifting: ejercicios con pesos externos, barras, mancuernas, medicine balls Metabolics: ejercicios con el objetivo para trabajar vías metabólicas aeróbicas y anaeróbicas, EJ: correr, saltar a la cuerda Parte práctica Los entrenamientos de CrossFit o “WOD” (work of the day) duran aproximadamente 60 minutos y se estructuran de la siguiente manera: Entrada en calor: Se realiza un calentamiento para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc. Técnica/Fuerza Parte “A”: En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser: Sentadillas (squats), peso muerto o despegue (dead lift), arranque (snatch), Cargada (Clean: Squat clean se inicia con barra en el piso y realizo cargada a posición de sentadilla profunda, power clean igual al anterior pero finaliza en media sentadilla, Hang clean se parte desde colgado a media sentadilla), cargada y tirón (Clean and jerk= envión), push press (desde la cargada empujo hacia arriba con rodillas semiflexionadas sin meterme abajo de la barra como en el envión) Planchas (planks), Press de banco (bench press), etc; y pueden estar combinados. Parte “B”: Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de
peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente descriptos en la parte "A" y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo: saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo, sentadilla a una pierna (Pistols), flexiones haciendo la vertical, etc. Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más utilizados son: AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas o repeticiones posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. (Por ejemplo: AMRAP de 20 minutos, se dispone de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas). EMOM: (Every Minute On the Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador. Es un tipo de entrenamiento basado en los principios de edt (entrenamiento de densidad elevada)
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POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible. TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes. En general es hasta 4’. Tanto en la parte “A” como en la “B” la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es personalizada y se busca siempre superarse a uno mismo y lograr hacer los ejercicios con el peso indicado para cada uno. Es recomendable el uso de un reloj o timer para mantener el tiempo preciso, el número de intervalos y el nivel de intensidad. Elongación: El instructor realiza una elongación grupal de los músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones. Los ejercicios se realizan dentro del box (lugar de entrenamiento) y dependiendo de su locación y del WOD del día se pueden realizar ejercicios en exteriores. Vocabulario frecuente
Box : Lugar de entrenamiento en donde se practica .
WOD: work o the day. Es el entrenamiento que se realiza cada día. Cambia diariamente y nunca
es el mismo. As RX D : abreviatura de As prescribed. Quiere decir que el deportista ha hecho el WOD según el peso y modalidad indicada. Scaled : significa que el WOD fue adaptado para una persona en particular con un peso u modalidad más sencilla. Rm: Es la mayor cantidad de peso que el deportista puede levantar en un ejercicio específico. 1rm: Mayor cantidad de peso en una repetición / 5rm: Mayor cantidad de peso en cinco repeticiones. Hook Grip: Agarre de pesas en el cual se coloca el dedo gordo alrededor de la barra, pisando con el índice y el mayor el mismo con el objetivo de evitar la caída de la barra. Kettlebell (kb): Pesa de origen ruso en forma de bola que tiene una manija para agarrar. Existen de diferentes pesos y se utilizan para distintos ejercicios como por ejemplo: balanceos con pesas rusas (kettlebell swings), Arranque con brazo, Transporte de peso (Farmer’s Carry), etc.
Los ejercicios más usados en CrossFit: Aunque muchos ejercicios de musculación son usados durante su práctica, hay movimientos específicos que caracterizan al :
Burpess: un ejercicio completo que se inicia de pie para después flexionar las rodillas y apoyar las manos en el suelo, extender las piernas y realizar una flexión de brazos en el suelo seguida del levantamiento del cuerpo y el regreso a la posición inicial. Wall Ball Shot: se trata del lanzamiento de balones medicinales hacia arriba, contra una pared mientras se realiza una sentadilla cuando se recibe el balón en las manos. Battle ropes: se toman cuerdas de un diámetro considerable en ambas manos y se las hace zarandear o dar latigazos.
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Snatch: se trata de un movimiento compuesto que consiste en pasar el peso desde el piso hasta por encima de la cabeza, con los brazos extendidos mientras se sostiene una sentadilla. Clean o power clean: consiste en llevar el peso desde el piso hasta los hombros. Es el movimiento de cargada o primera fase de envión. Clean and Jerk: es un ejercicio que consta de dos fases, una primera para levantar el peso y realizar una sentadilla quedando el atleta bajo la barra y la segunda durante la cual se extienden los brazos cargados por sobre la cabeza. Tire Smashes: consiste en golpear una rueda de tractor con un martillo ejerciendo sobre ésta una gran fuerza con cada golpe. Muscle Up: consiste en una dominada completa en la cual se pasa el torso entero por encima y debajo de la barra. También se puede hacer sujetándose de aros o anillas. Handstand Push Up: consiste en una flexión de brazos boca abajo o parado sobre las manos. D.U: (Double unders) manera de saltar la soga en la cual la cuerda pasa dos veces por debajo de los pies en un mismo salto OHS: (Over head squat). Sentadilla realizada mientras los brazos sostienen con un agarre amplio la barra por encima de la cabeza T2B: (Toes to bar) El deportista se cuelga de una barra y hace llegar las puntas de los pies a la barra
Además de todos estos movimientos que suelen ser característicos de la disciplina, entre los ejercicios más usados se encuentran las clásicas sentadillas o squats, las dominadas o pull- ups, el press de hombros o push press, así como el peso muerto o deadlift y sus variantes
Bibliografía: http://library..com/free/pdf/CFJ_Level1_Spanish_Latin_American.pdf Tutorial curso de CrossFit: https://www.youtube.com/watch?v=6_FQeuqoz9Q
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Ejemplos formatos de Clases de CrossFit EMOM 10’ Cada ronda dura 1 minuto, lo que sobre es lo que se tiene para descansar hasta llegar al minuto.
4 dominadas supinas -palmas hacia dentro- (pull-up) 8 flexiones (push-up)
EMOM: 12’ 4 Dead lift (peso muerto) 4 push press 4 box jumps (saltos al cajón) AMRAP -Tantas rondas como puedas en 10’ 10 air squat jump (sentadilla con salto) 10 jumping jacks (saltar abriendo y cerrando brazos y piernas) 10 abdominales
AMRAP 10’: tantas repeticiones como puedas en 10’ 1 clean (cargada) 30 doble unders (doble salto a la soga) 2 cleans 30 Double unders 3 Cleans 30 Double unders Continuar agregando una repetición del clean hasta cumplir el tiempo PESO DEL CLEAN desde 75% RM AMRAP 20’ Empezamos con dos repeticiones, y progresamos a 4, 6, 8, 10, 12, 14, …. Push press Swing Wall balls (con 6kg) Crunches 50 saltos a la soga o 30 jumping jacks Otra forma de entrenamiento de consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible. (AFAP: As Fast As Possible). 3 rondas por tiempo: 50 metros de sprint 10 burpees 50 metros de sprint 10 abdominales 50 metros de sprint 10 sentadillas
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Tabata: Un round consiste en 8 series en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. En total son 4 minutos por round. Puede realizarse un entrenamiento de TABATA de dos o tres ejercicios diferentes, como por ejemplo Round 1: 20”y 10”de descanso x 8 veces Squats (sentadillas) 1 minuto de descanso Round 2: 20”y 10”de descanso x 8 veces Push Ups (flexiones de brazos desde el piso) 1 minuto de descanso
Round 3: 20”y 10”de descanso x 8 veces Sit ups (abdominales completos)
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