Sesiones Entrenamiento Funcional

J-29609814-0

RUTINAS DE CALENTAMIENTO MOVEMENT PREPARATION A Recuerde que TODOS los ejercicios son DINAMICOS nunca ESTATICOS

1

3

5

2

ROTACION DE CADERA 10 REPS

ORUGA 6 REPS

LUNGE FRONTAL PROFUNDO 4 REPS C/PIERNA

4

6

STRETCHING DINAMICO PANTORRILLAS

5 REPS C/PIERNA

LUNGE LATERAL 4 REPS C/PIERNA

SENTADILLA SUMO 10 REPS

Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]

J-29609814-0

MOVEMENT PREPARATION B

1

3

ROTACION DE TORAX 5 REPS c/lado

LUNGE LATERAL CON ROTACION

2

SENTADILLA CON ROTACIÓN 4 REPS c/lado

4

ORUGA 6 REPS

5 REPS c/lado

5

STRETCHING DINAMICO BICEPS FEMORAL

5 REPS C/PIERNA

6

BALANCEO FRONTAL 4 REPS C/PIERNA


J-29609814-0

8

7

9

LUNGE FRONTAL PROFUNDO

BALANCEO LATERAL

4 REPS C/PIERNA

4 REPS C/PIERNA

SALTO COMBINADO FRONTAL

6 REPS

10

SENTADILLA X 10 REPS


J-29609814-0

MOVEMENT PREPARATION C Ejercicio 1. Levantamiento de Rodilla con abrazo 2. Levantamiento de Rodilla con rotacin de cadera y abrazo 3. Peso Muerto en una pierna 4. Lunge hacia atrás con flexión lateral 5. Marcha estacionaria 6. Lunge profundo con rotación T

3

1

Series

Repeticiones

1

6 c/pierna

1

8 c/pierna

1 1 1 1

8 c/pierna 8 c/pierna 30 pasos 5 rotaciones c/lado

4 6

2

5


J-29609814-0

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO POR CIRCUITOS COMBINADOS AERÓBICOFUERZA

BOXING Intervals CALENTAMIENTO: Movement Preparation C ENTRENAMIENTO:

Realizar TRES (3) variaciones o progresiones de un ejercicio durante 3 min de forma continua y secuencial, UN (1) minuto para cada variación. Luego realice un descanso activo durante UN (1) minuto. Tal como en una pelea de BOXEO, realizará DOCE (12) ROUNDS, equivalente a los DOCE (12) Ejercicios.

Tiempo de ejecución (min)

Ejercicio 1.

SENTADILLA PLIOMÉTRICA (1 min) SENTADILLA (1 min) SENTADILLA ISOMÉTRICA (1 min)

3

DESCANSO (Realiza estiramientos DINÁMICOS nunca ESTÁTICOS)

2.

PLANK (1 min) PLANK CON EXTENSIÓN DE CADERA ( 1 min) PLANK CON LEVANTAMIENTO DE BRAZO ( 1 min)

3


3.

SENTADILLA + PRESS MILITAR ( 1 min) PESO MUERTO + REMO PARADO ( 1 min) LUNGE CON MANCUERNAS SOBRE CABEZA ( 1 min)

MANCUERNAS 15 lbs


4. PUENTE ESTÁTICO (1 min) DESCANSO (Realiza estiramientos DINÁMICOS nunca ESTÁTICOS) FLEXIONES DE CODO CON APOYO EN MANCUERNAS ( 1 min) REMO POSICION PRONA CON MANCUERNA ( 1 min) PLANK CON LEVANTAMIENTO DE BRAZO ( 1 min)

1 3 1 3

PUENTE CON EXTENSIÓN DE CADERA Y RODILLA ( 1 min) MARCHA ACOSTADO ( 1 min)

5.

1

1

MANCUERNAS 12 lbs

3


1

6. MARCHA EN POSICIÓN DE CUBITO ABDOMINAL ( 1 min)

MANCUERNAS 12 lbs

BURPEES ( 1 min) SENTADILLA + PUÑETAZO AL FRENTE CON MANCUERNAS ( 1 min)

3

FINAL DE CIRCUITO – DESCANSA 3 min y repite el circuito UNA (1) vez más


J-29609814-0

BOXING Intervals (continuación) 1

2

3

5

6


J-29609814-0

CIRCUITO A Calentamiento: Movement Preparation C Ejercicio

Tiempo de Ejecución (min) 1 1 1 1 1 1 1 1 1 30seg c/lado 1

1. Combinado frontal 2. Swing de mancuerna (15 lbs) (alternar brazos) 3. Intervalos de Alta Intensidad de skipping estacionario 4. Peso Muerto con UNA pierna (mancuernas 15lbs) 5. Combinado frontal 6. Lunge Lateral Profundo (mancuernas 15lbs) 7. Intervalos de Alta Intensidad de skipping estacionario 8. Remo posición prona con mancuerna 12lbs 9. Combinado frontal 10. Plank lateral con apertura 11. Intervalos de Alta Intensidad de skipping estacionario REPETIR 3 VECES, pausa de 3 min entre serie

1 min

1 min

1 min

1 min

1 min

1 min

1 min

1 min

1 min


1 min

J-29609814-0

METABOLIC TRAINING

A CIRCUITO AEROBICO-FUERZA B Calentamiento: Movement Preparation C 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Ejercicio Tiempo de Ejecución (min) Subir y Bajar escalón a ritmo de 90 pasos/min 5 Marcha Acostada 1 Subir y Bajar escalón a ritmo de 100 pasos/min 5 PLANK con levantamiento de brazo 1 Subir y Bajar escalón a ritmo de 120 pasos/min 5 PLANK escalando con cruce de piernas 1 Subir y Bajar escalón a ritmo de 110 pasos/min 5 PLANK + Remo (realice de forma alterna c/brazo) 1 Subir y Bajar escalón a ritmo de 100 pasos/min 5 Realizar en cualquier escalón en casa. REPETIR 2 VECES, pausa p ausa de 3 min entre serie

3 min

1 min

1 min

5 min

3 min

1 min

1 min

5 min

5 min Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]

J-29609814-0

Functional Training A CALENTAMIENTO: MOVEMENT Preparation A ENTRENAMIENTO: Series

Reps

Descanso entre series

15 c/lado

30

12 c/lado

30

10

30

20 pasos

30

15

30

12

60

5 c/lado

60

5 c/lado

60

30 seg

30

10. Plank con extensión de brazo

2 2 2 2 2 2 2 2 2 2

5 c/brazo

30

11. Plank con levantamiento de piernas

2

6 c/pierna

30

1

3

Ejercicio 1. Tocar pie con rotación (ambas manos ) 2. Tocar pie con rotación (UNA mano, UNA pierna) 3. Puente (mantener elevación 5 seg antes de bajar cadera) 4. Marcha ACOSTADA 5. Sentadillas 6. Sentadillas con barra (muy liviana) sobre cabeza 7. Lunge con brazos sobre cabeza 8. Lunge Cruzado 9. Plank frontal (estático)

12. SECUENCIA METABOLICA 1 Realice de forma continua en un BANCO: Flexiones de codo pliométricas (20 seg) Flexiones de codo (20 seg) semi-flexión estática (20 seg)

13.SECUENCIA METABOLICA 2

secuencias

3

Realice de forma continua: Sentadillas pliométricas (20 seg) (20 seg) Sentadilla estática (20 seg)

Sentadillas

secuencias

(seg)

90

90

Finalice con Stretching c/cuerda 3

1

2


4

J-29609814-0

Functional Training A (Continuación) 7

5

8

6

9

10

12

11

20 se

20 se

20 se 20 se

13

20 se

20 se


J-29609814-0

FUNCTIONAL TRAINING B Orden Circuito de entrenamiento:

1

2 3

Lunge 3 Series @ 10 reps c/pierna Peso: 15 lbs c/mancuerna IMPORTANTE:: Contraer Glúteos y IMPORTANTE Abdominales al realizar el ejercicio

Marcha Acostada 3 Series @ 20 pasos IMPORTANTE:: Contraer Glúteos y IMPORTANTE Abdominales al realizar el ejercicio

Press de banco con un brazo 3 Series @ 12 reps c/braz0 Peso: 15 lbs c/mancuerna IMPORTANTE:: Contraer abdominales al IMPORTANTE realizar el ejercicio, mantener la espalda pegada al banco


J-29609814-0

Sentadilla-Press MIlitar 3 Series @ 12 reps Peso: 15 lbs c/mancuerna IMPORTANTE:: Contraer abdominales IMPORTANTE al realizar el ejercicio, mantener columna alineada

4

5

6

7

Remo con un brazo en posición inestable 3 Series @ 15 reps c/braz0 Peso: 15 lbs c/mancuerna IMPORTANTE:: Contraer abdominales y IMPORTANTE glúteos al realizar el ejercicio

Curl de Biceps-Press Militar en posición split 3 Series @ 6 reps c/pierna Peso: 15 lbs c/mancuerna IMPORTANTE:: Contraer IMPORTANTE abdominales y glúteos al realizar el ejercicio

Extensión de tríceps + pullover 3 Series @ 12 reps c/braz0 Peso: 15 lbs c/mancuerna IMPORTANTE:: Contraer abdominales y extiende IMPORTANTE bien los brazos en la fase ascendente


J-29609814-0

FUNCTIONAL TRAINING C (Calentamiento MOVEMENT Preparation C) ENTRENAMIENTO: Ejercicio 1. Caminata con mini banda elástica (ver fig 1) 2. Extensión de cadera 3. Flexión de cadera 4. Rotación de cadera con mini banda elástica 5. Rotación de cadera con cable 6. Abducción 7. Aducción 8. Lunge Cruzado 9. Sentadilla PLIÉ con rotación de cadera

Series 2 3 3 2 2 3 3 3 2

2

Repeticiones 20 pasos 12 c/pierna 12 c/pierna 10 rotaciones c/lado 10 rotaciones c/pierna 15 abducciones c/pierna 15 aducciones c/pierna 12 cruzando c/lado 10 rotaciones c/lado

3

1

4

5

7

8


6

9

J-29609814-0

FUNCTIONAL TRAINING D CALENTAMIENTO: Movement Preparation A ENTRENAMIENTO: Ejercicio 1. Sentadillas con extensión de brazos encima de la cabeza

Series

Reps

2

15

2. Sentadillas Sumo 3 Lunge frontal 4. Lunge lateral

2 1 1

15 12 12

5. Lunge cruzado 6. Lunge con rotación 7. Tocar pie con rotación (ambas manos ) 8. Tocar pie con rotación (UNA mano, UNA pierna) 9. Sentadillas c/salto vertical (cortos) 10. Sentadillas c/salto horizontal (cortos) 11. Lunge pliométricos

2 2 2 2

12 12

12. Saltos INDIO 13. Intervalos de Alta Intensidad de 1 min skipping estacionario (pausa 1 min)

(usa una toalla como “barra”)

1

2

3


15 c/lado 12 c/lado

2 2

10 10

2

10

1

12

1

5

4

J-29609814-0

FUNCTIONAL TRAINING D (Continuación) 7

6

8 10

9

13

12 , luego RELAJACIÓN y ESTIRAMIENTO


11

J-29609814-0

Functional Training E Calentamiento B ENTRENAMIENTO:

Ejercicio 1. Press alterno inclinado con ligas

Series

2. Remo alterno inclinado con ligas

3 3 2 3 3 2 3 4

3. Paso lateral con rotación de tronc0 4. Rotaciones T 5. Press con mancuerna ROTANDO (peso 4-5 lbs) 6. Remo parado con rotación (peso 4-5 lbs) 7.Lunge reverso con cruce de brazo 8.Sentadilla con levantamiento diagonal 9.Crunch Oblicuo

3

Repeticiones 10 c/brazo 10 c/brazo 12 c/lado 6 c/lado 8 c/brazo 8 c/lado 6 c/lado 5 c/lado 10 c/lado

1 2


J-29609814-0

Functional Training E (continuacion) 3

4

5

6

7

8

9


J-29609814-0

FUNCTIONAL TRAINING F : Ejercicio

Series

Repeticiones

1. Levantamientos Y, T, W, L 2. Puente (contraer glúteos al subir y mantener 5 seg) 3. Aducción de Piernas 4. Abducción de Piernas 5. Círculos cuadrúpedos 6. Plank frontal 7. Plank lateral 8. Roll Lateral 9.Twist Ruso 10.Crunch con Peso (25 lbs) en Balón Suizo 11. Estocadas 12. Plank Cruzado en Balón Suizo 13. Hiperextensió Hiperextensión n Reversa 14.Crunch Reverso con Balón Suizo 15. Rotación de caderas con Balón Suizo 16. Puente en Balón Suizo

1 c/ejercicio 1 1 1 1 3 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2

15 12 15 c/pierna 15 c/pierna 12 c/pierna 30 seg 20 seg c/lado 16 16 20 15 12 15 20 16 15

1Y 1T 1W


J-29609814-0

1L 3

2 4 5

7

6 8 9


J-29609814-0

10

11

12 13 14 15

16 Teléfono: 0412-3763157 e-mail: [email protected]

J-29609814-0

Metabolic Training B CALENTAMIENTO = MOVEMENT PREPARATION A Realizar ejercicios 1,2,3 y 4 de forma secuencial. Esta SECUENCIA se toma como UNA serie. Esto es conocido también como SUPERSERIE.

Carga Series

Ejercicio

(lbs)

Reps

Descanso entre series (seg)

1. Peso Muerto 2.Cargadas de potencia (MOVIMIENTOS EXPLOSIVOS) 3. Sentadilla Frontal

8

45

3

c/ejercicio

90

15

3

15

90

15 c/u

3

8 c/pierna

90

4. Push Press (MOVIMIENTOS EXPLOSIVOS) 5. Golpe de leñador c/mancuerna 6. Peso muerto UNA pierna +Lunge

NOTA: Peso de las barras largas o halteras es de 20kg ó 45lbs en algunos casos, para las cargas de trabajo se debe tomar en cuenta este peso al momento de realizar los ejercicios. Ej: 65lbs = barra + 2 discos de 10 lbs..

3

1

4 2

5

6


J-29609814-0

TRX SESSION CALENTAMIENTO: Movement Preparation B ENTRENAMIENTO:

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Ejercicio SENTADILLA PROFUNDA SENTADILLA PROFUNDA + REMO LUNGE EN SUSPENSIÓN LUNGE CRUZADO SALIDA DE SPRINTER PUENTE + FLEXION DE PIERNAS PLANK + ESCALADOR ATOMIC PUSH UPS

1

SERIES 2 2 2 2 2 2 2 2

2

3


REPS 10 10 8 c/pierna 8 c/pierna 10 8 c/pierna 8 c/pierna 10

J-29609814-0

5 6

7

8


J-29609814-0

FOAM ROLL MASSAGE Aplicar presión sobre la zona indicada de forma continua durante el tiempo y series indicadas Ejercicio

Series 3

Tiempo (seg) 30

2. Soleo 3 Tibial Anterior 4. Biceps Femoral

3 3 3

30 30 30

5. Tensor fascia lata 6. Cuadriceps y Flexor de cadera 7. Vasto Interno

3 3 3

30 30 30

8. Piramidal y cuadrado lumbar 9. Antebrazos y hombros

3 3

30 30

1. Gastrocnemio

1

2


3

J-29609814-0

FOAM ROLL MASSAGE (Continuación) 4

6

5

9

7

8


J-29609814-0

SESION PUNTO GATILLO Aplicar presión sobre la zona indicada de forma continua durante el tiempo y series indicadas Ejercicio 1. Fascia Plantar 2. Deltoide 3 Vasto Interno 4. Banda Iliotibial 5. Piramidal 6. Espalda

Series 3

Tiempo (seg) 30

3 3 3 3 3

30 30 30 30 30

5

3

1

2

4


J-29609814-0

SESION PUNTO GATILLO (Continuación) 6


J-29609814-0

SESION STRETCHING c/CUERDA Aplicar tensión sobre la zona indicada de forma continua durante el tiempo tiempo y series indicadas Ejercicio

Series 3

Tiempo (seg) 15

6. Abductor 7. Cuádriceps y Flexor de cadera 8. Pectorales y bíceps

3 3 3 3 3 3 3

15 15 15 15 15 15 15

9. Manguito Rotador 10. Tríceps y hombros

3 3

15 15

1. Gastrocnemio 2. Soleo 3. Bíceps Femoral posición A 4. Bíceps Femoral posición B 5. Aductor

1

2

3


4

J-29609814-0

SESION STRETCHING c/CUERDA (Continuación) 5

6


J-29609814-0

SESION STRETCHING c/CUERDA (Continuación) 10 8

7

9

Manténgase siempre bien hidratado ANTES, DURANTE Y DESPUÉS de realizar ejercicios, recuerde ingerir carbohidratos de bajo índice glicémico antes de iniciar cada sesión de entrenamiento y recupérese con alimentos de mediano índice glicémico

EXITOS, NO HAY MÁS LIMITE QUE AQUEL QUE TU MISMO TE IMPONGAS…


Sesiones Entrenamiento Funcional

Recommend Documents