Sebenta de Noções Básicas de dietética e Confecção de Alimentos.

Noções Básicas de Dietética e Confecção de Alimentos

A ALIMENTAÇÃO RACIONAL

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A RODA DOS ALIMENTOS Mas não se esqueça que com a passagem do tempo surgem novas prioridades e a alimentação saudável deve ser uma delas. Não só porque promove a saúde, como melhora o humor e habilita o corpo a fazer algumas actividades com mais facilidade. A nova versão da roda dos alimentos traz muitas novidades. O seu formato original, o círculo, mantém-se. Mas, ao invés de cinco, passamos a ter sete grupos de alimentos e a água, esse bem imprescindível à vida, ocupa o lugar central do círculo. Mas o que é a Roda dos Alimentos? É uma representação gráfica, criada pelos portugueses na década de 70 no âmbito da Campanha de Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”, que nos ajuda a melhor escolher e combinar os alimentos que

deverão fazer parte da alimentação diária. O seu símbolo, tal como o nome indica, é em forma de círculo que se divide em segmentos de diferentes tamanhos; os chamados grupos de alimentos. Mas, em muitos outros países a roda dá lugar à pirâmide dos alimentos, que na opinião dos especialistas nacionais não representa aquilo que deve ser uma alimentação saudável, ou seja, completa, equilibrada e variada. É que a pirâmide hierarquiza os alimentos, dando assim mais importância a uns que a outros. E isto não está correcto, pois deve-se dar igual importância a todos os alimentos.

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Chef’s:


Foram ainda objectivos desta reestruturação a promoção dos valores culturais e sociais dos portugueses ao promoverem-se produtos tradicionais como o pão, o azeite ou as hortícolas. Além disso, foram considerados objectivos pedagógicos e nutricionais. Com a nova roda introduziu-se o conceito de porção de modo a facilitar opções mais fáceis na escolha das quantidades de alimentos a ingerir. Como é constituída? Antes:

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Existiam 5 grupos de alimentos sem indicação das porções recomendadas por dia. Os grupos de alimentos eram os seguintes:

Não possuindo um grupo próprio, a água assume a posição central na nova roda dos alimentos. Isto porque, esta representada em todos eles pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Por ser um bem tão essencial à vida recomenda-se o seu consumo diário na ordem dos 1,5 e 3 litros. De uma forma simples e sucinta, a nova Roda dos Alimentos ensina-nos como manter uma alimentação saudável, ou seja, completa, equilibrada e variada.

Criada no final dos anos 70, a Roda dos Alimentos tornou-se numa referência obrigatória quando se fala de hábitos alimentares. Concebida à imagem portuguesa, depressa galgou fronteiras e foi adoptada em muitos outros países. Duas décadas e muitas crises alimentares depois foi apresentada, em Lisboa, a sua sucessora. Mantém o nome, mas apresenta variantes que a adaptam aos tempos modernos. Venha conhecê-la.

Os alimentos e a importância de uma alimentação sã e saudável estão, desde há muitos anos, no centro das preocupações de um cada vez maior número de cidadãos.




Chef’s:


Foram ainda objectivos desta reestruturação a promoção dos valores culturais e sociais dos portugueses ao promoverem-se produtos tradicionais como o pão, o azeite ou as hortícolas. Além disso, foram considerados objectivos pedagógicos e nutricionais. Com a nova roda introduziu-se o conceito de porção de modo a facilitar opções mais fáceis na escolha das quantidades de alimentos a ingerir. Como é constituída? Antes:

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Existiam 5 grupos de alimentos sem indicação das porções recomendadas por dia. Os grupos de alimentos eram os seguintes:

Não possuindo um grupo próprio, a água assume a posição central na nova roda dos alimentos. Isto porque, esta representada em todos eles pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Por ser um bem tão essencial à vida recomenda-se o seu consumo diário na ordem dos 1,5 e 3 litros. De uma forma simples e sucinta, a nova Roda dos Alimentos ensina-nos como manter uma alimentação saudável, ou seja, completa, equilibrada e variada.

Criada no final dos anos 70, a Roda dos Alimentos tornou-se numa referência obrigatória quando se fala de hábitos alimentares. Concebida à imagem portuguesa, depressa galgou fronteiras e foi adoptada em muitos outros países. Duas décadas e muitas crises alimentares depois foi apresentada, em Lisboa, a sua sucessora. Mantém o nome, mas apresenta variantes que a adaptam aos tempos modernos. Venha conhecê-la.

Os alimentos e a importância de uma alimentação sã e saudável estão, desde há muitos anos, no centro das preocupações de um cada vez maior número de cidadãos.




Chef’s:


Desde a sua criação, o Instituto do Consumidor (IC) tem dado um grande ênfase à problemática alimentar, no domínio da informação. A publicação de desdobráveis sobre rotulagem, folhas temáticas avidamente consumidas por professores e alunos, ou programas de rádio a nível nacional e local, sem esquecer alguns estudos e ensaios comparativos, constituíram os veículos privilegiados para a informação ao consumidor. O que se come e como se se come tem, no entanto, sofrido uma acelerada acelerada alteração nos s. A variedade de alimentos postos à disposição dos consumidores, a alteração dos preparação, confecção e apresentação, aliadas a polémicas como a dos transgénicos, 3 de hormonas e antibióticos na alimentação do gado, ou ao pânico gerado pela doença loucas, a gripe das galinhas, os nitrofuranos ou as dioxinas nas aves, conduziram a dificuldade nas escolhas e a uma maior necessidade de informação por parte dos es. As interrogações sucedem-se. Que podemos comer em segurança: carne ou as ou legumes? O que fazer para ter uma alimentação saudável? Os hidratos de o essenciais à alimentação? E os frutos secos devem fazer parte da alimentação

Atento às preocupações dos consumidores nesta área, o IC estabeleceu, em 2001, um protocolo com a Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto no domínio alimentar, no intuito de promover hábitos alimentares al imentares saudáveis.

Assim surgiram os Guias “ A Leitura do Rótulo - Guia para uma escolha alimentar saudável ” e “ Segurança Alimentar em Ambiente Escolar ”, bem como um CD-ROM

onde, de uma forma interactiva, (com recurso a jogos, testes, passatempos, ou um vídeo) crianças e jovens em idade escolar podem colher preciosa e abundante informação sobre questões alimentares e a forma de fazerem as melhores escolhas.

Cooperação que rende frutos

Foi neste contexto, e fruto da excelente colaboração entre as duas instituições, que passados 25 anos sobre o aparecimento da primeira Roda dos Alimentos, (que se tornou o material de educação alimentar mais utilizado em Portugal e em muitos outros países que posteriormente a adoptaram) foi apresentada em Lisboa uma nova Roda dos Alimentos.

Trata-se de um instrumento de educação alimentar que procura adaptar-se às novas Financiada ada Entidade Acreditada Forma ão Co - Financi



Chef’s:


realidades, transformando informação nutricional complexa em conceitos simples e fáceis de utilizar e onde se agrupam (agora em sete grupos, em vez dos cinco anteriores) alimentos com características nutricionais semelhantes e onde se indicam as quantidades recomendadas para uma alimentação saudável.

Respeitando as suas origens, a nova Roda dos Alimentos exalta valores culturais e sociais da sociedade portuguesa, promovendo produtos alimentares tradicionais como o pão de qualidade, o azeite, o pescado, as leguminosas ou os hortícolas. Nessa exaltação, marcaram também presença, objectivos nutricionais e pedagógicos, já4que nesta nova versão introduz-se o conceito de porção, que facilita a escolha das quantidades de alimentos a ingerir. E se quer conhecer mais pormenores, já sabe o que tem a fazer. Peça um desdobrável para o Instituto do Consumidor.

SUPLEMENTOS ALIMENTARES

Proliferam no mercado, em farmácias, parafarmácias e lojas de produtos naturais os chamados “suplementos alimentares” (caso de vitaminas, minerais, ácidos gordos

essenciais, fibras, várias plantas e extractos de ervas). Estes produtos prometem colmatar lacunas de alegadas carências alimentares, muitas vezes atribuíveis a estilos de vida deficientes. A legislação comunitária foi finalmente transposta para o direito português, pelo que os consumidores portugueses vão ficar melhor protegidos, visto que irão dispor de mais segurança e informação. Com efeito, a ingestão excessiva de vitaminas e minerais pode trazer complicações de saúde, havendo que fixar limites máximos de segurança para estas substâncias presentes nos suplementos alimentares. Segundo a nova legislação, os operadores económicos deverão mencionar na rotulagem para que serve o suplemento alimentar, qual a toma diária recomendada e uma advertência de que esta não deve ser excedida. Em caso algum a rotulagem poderá atribuir propriedades de tratamento ou curativas para doenças humanas nem fazer referência a tais propriedades.

A ASAE - Autoridade de Segurança Alimentar e Económica, vai acompanhar a fiscalização do cumprimento desta lei.

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Chef’s:


Que diferenças existem entre a Pirâmide Alimentar e a Roda dos Alimentos? Embora com diferente forma geométrica, a pirâmide alimentar e a roda dos alimentos são ambas representações gráficas de alimentos. O seu objectivo é semelhante, isto é, ajudar na escolha e combinação de alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária da população em geral. Baseados em valores culturais, sociais, necessidades nutricionais e outras componentes, a utilização de cada um destes guias alimentares é variável de país para país. E qual apareceu primeiro? A Roda dos Alimentos, no final dos anos 70. Foi o instrumento de educação alimentar eleito e elaborado por portugueses e para portugueses, embora viesse depois a ser adoptada por outros países. A pirâmide alimentar só surgiu em 1992 para a população americana, crida pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Este formato tem vindo a ser utilizado também por vários países, que o adaptam à realidade das respectivas populações A que se deve a escolha de diferentes formatos? A escolha do formato circular da Roda dos Alimentos deve-se não só à sua associação ao prato vulgarmente utilizado (reconhecido e compreendido pela população geral) mas também ao facto de, ao contrário da “pirâmide”, o círculo não hierarquizar os alimentos mas

atribuir-lhes igual importância, que é o que nos parece mais correcto. Qual delas deve ser seguida pelos portugueses? Pelas razões anteriormente mencionadas, e uma vez que a nova Roda dos Alimentos foi desenvolvida de acordo com a realidade nacional, recomendamo-la como guia para uma escolha alimentar diária saudável.




Chef’s:

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Que novidades apresenta a nova RODA dos Alimentos? Houve a preocupação de promover os valores culturais e sociais relacionados com a sociedade portuguesa, valorizando alimentos como o pão de qualidade, o azeite, o peixe, as leguminosas ou os hortícolas. Por outro lado, a nova Roda é composta por 7 grupos, em vez dos cinco constantes da anterior e estabeleceram-se porções diárias equivalentes. A RODA é acompanhada de um folheto informativo onde se referem os cuidados a ter com a ingestão de algumas bebidas, produtos açucarados e salgados, e onde se chama a atenção para a importância da manutenção de um peso saudável e a necessidade de actividade física. Porque é que a água está no centro da nova Roda? A água faz parte da constituição de quase todos os alimentos e é imprescindível à vida, sendo, por isso, fundamental que se beba em abundância diariamente. O que significa “ fazer uma alimentação saudável”? Alimentação saudável significa comer alimentos de cada um dos grupos e beber água diariamente; comer em maior quantidade alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e em menor os que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado; e variar diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano os alimentos de cada um dos grupo. Por outras palavras, e de forma sucinta significa alimentação completa, equilibrada e variada.

As pessoas devem comer diariamente, pelo menos um dos alimentos de cada grupo? Sim. Cada grupo apresenta funções e características nutricionais específicas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária. Para uma alimentação completa, é importante comer alimentos de cada um dos grupos diariamente, mas tendo em atenção a necessidade de variar e de não substituir os alimentos de um dos grupos, por maior quantidade de outro Entidade Acreditada Forma ão Co - Financiada



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COMPONENTES DA RODA 1. Sector dos produtos hortícolas e frutos

Como já foi dito, este sector deve comparticipar com 43% do peso total de alimentos a consumir diariamente, repartido equilibrada e igualmente por frutas e produtos hortícolas. Estes produtos possuem superior importância alimentar, pois são fornecedores insubstituíveis de minerais (potássio, zinco, cálcio, cobre, magnésio...), de algumas vitaminas que quase não se encontram noutros alimentos (sobretudo vitamina C e provitamina A), de flavonóides e outros fitoquímicos e de variedades de complantix (celulose, hemicelulose, pectina e outros gelificáveis) e de água. São denominados “protectores” pela fartura em nutrientes

reguladores e activadores que possuem. De facto regulam a função digestiva, estimulam as defesas orgânicas, promovem o crescimento e o desenvolvimento de fetos, de crianças e de adolescentes.

Por outro lado são pobres de gorduras (excepto azeitonas, abacates, nozes e avelãs) e também de proteínas, excepto sementes, cogumelos, leguminosas frescas (ervilhas, favas, feijões de vagem, tremoços) e ainda algumas hortaliças. Fornecem também poucos hidratos de carbono, a não ser algumas frutas: bananas, uvas, figos e dióspiros. Como os alimentos deste grupo têm poucos nutrientes energéticos (gorduras, hidratos de carbono e proteínas), concorrem muito modestamente para a satisfação das necessidades calóricas do organismo. Mas, em consequência da grande abundância de nutrientes activadores e reguladores, estes alimentos opõem-se à ingestão excessiva dos demais grupos de alimentos. Estas duas características tornam-nos eficazes no combate a engordar. O seu valor nutritivo é máximo nos produtos bem criados, colhidos há pouco tempo e maduros, quando consumidos frescos; quando adequadamente congelados e sem interrupção na cadeia de frio; quando preparados em conservas de boa qualidade. Também a qualidade dos congelados de hortaliças e legumes amanhados e cortados, prontos a Entidade Acreditada Forma ão Co - Financiada



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consumir, é em geral boa. Os frutos são mais calóricos porque contêm mais açúcares de absorção medianamente rápida, o que lhes confere a faculdade de restaurarem as forças. Mesmo assim são uma fonte relativamente modesta de energia, pois contêm poucos hidratos de carbono. São, no entanto, ricos de vitaminas: a C existe sobretudo nos citrinos, nos kiwis e nos morangos; o caroteno nas frutas de polpa corada; o complexo B um pouco em todos. 8

Os frutos secos (ameixas, pêras, alperces, passas de uva, figos) perdem muita água e vitamina C durante a secagem, mas são fornecedores concentrados de complantix, minerais e hidratos de carbono. As sementes geralmente chamadas “frutos secos” – nozes, amêndoas, avelãs, pistácios – são fornecedoras de proteínas, complantix e gorduras insaturadas. Todos eles podem entrar em combinação com cereais precozinhados e outras sementes na constituição do muesli . O seu valor calórico é elevado.

2. Sector dos cereais, leguminosas secas e tubérculos ricos em hidratos de carbono Este grupo inclui os produtos derivados dos cereais (pão, massa, flocos, farinhas), as leguminosas secas – feijão, grão, lentilha – e os tubérculos: batata, batata doce, mandioca e inhame, que são os alimentos mais importantes para o abastecimento de energia, devido aos hidratos de carbono em que são ricos: os amidos. Mas estes farináceos são também ricos de complantix, excepto os cereais demasiado polidos, como o arroz branqueado e as farinhas muito ensopadas: pão branco, massas finas, pastelaria. O critério para escolher o melhor pão deve ser: massa escura, boa cozedura e pouco sal. A vantagem está na maior riqueza de minerais, complexo B e fibras, com benefício da nutrição em geral e da regulação da função digestiva. As tostas são preparadas como pão, e depois sujeitas a uma secagem que lhes retira a humidade. São portanto mais Entidade Acreditada Forma ão Co - Financiada



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concentradas em energia, pelo que é perfeitamente falso que engordem menos. A abundância de proteínas das leguminosas secas aproxima-as da carne e do peixe, embora seja de menor qualidade. Seriam precisas grandes porções para dispormos das quantidades necessárias dos aminoácidos essenciais mais escassos nelas, ao mesmo tempo que receberíamos quantidades excessivas dos mais abundantes. Mas, em simultâneo com pequenas porções de alimentos proteicos de origem animal (leite, peixe, carne, ovo) ou com razoáveis porções de cereais e hortaliças, a qualidade da ração de aminoácidos equilibra-se. As leguminosas fornecem também boas quantidades de hidratos de carbono, são pobres de gorduras insaturadas, riquíssimas em complantix e interessantes em minerais e complexo B. Os tubérculos contêm uma apreciável quantidade de vitamina C. Quanto às proteínas, têm poucas, mas as leguminosas secas, sobretudo a soja, possuem-nas em grande abundância, enquanto os cereais as têm em quantidades intermédias. Dos tubérculos, a batata é a rainha, mas nutricionalmente os outros são semelhantes. O amido é o açúcar alimentar mais adequado ao nosso metabolismo para a realização de esforços físicos e intelectuais, com a sua digestão lenta e a sua absorção contínua e demorada. Os tubérculos possuem também complantix, minerais e vitaminas B e C. O conteúdo desta última aparenta-os com os produtos hortícolas. Os cereais preparados para pequeno-almoço são alternativas aos demais produtos cerealíferos, com a vantagem de serem saborosos e agradáveis. Os chamados cornflakes e wheatflakes são nutricionalmente tão valiosos como os antigos flocos de trigo, cevada e aveia, embora mais calóricos. Há, no entanto, que evitar os excessivamente salgados ou doces e os inquinados com aditivos prejudiciais. Os cereais preparados para pequeno-almoço são alternativas aos demais produtos cerealíferos, com a vantagem de serem saborosos e agradáveis. Os chamados cornflakes e wheatflakes são nutricionalmente tão valiosos como os antigos flocos de trigo, cevada e aveia, embora mais calóricos. Há, no entanto, que evitar os excessivamente salgados ou doces e os inquinados com aditivos prejudiciais. Pode enriquecer-se a alimentação em complantix também através do uso de farelos e de produtos dietéticos. Entidade Acreditada Forma ão Co - Financiada



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Resumindo, os cereais são grandes fornecedores de amido, proporcionam quantidades apreciáveis de proteínas, de minerais e de complexo B e abundam em complantix, sendo insubstituíveis no fornecimento dos seus componentes duros – lenhina e celulose dura.

3. Sector dos lacticínios Os alimentos deste sector são o leite e os produtos que dele derivam – os iogurtes, o queijo, as natas, etc. O leite é o alimento mais saudável e completo, não só pela qualidade das suas proteínas, como pela quantidade de outros nutrientes que contém. De facto o leite fornece ao organismo todos os nutrientes, quase nas proporções ideais.

4. Sector dos alimentos proteicos de origem animal A carne de talho, de criação, de caça, as vísceras, os peixes, os moluscos e os crustáceos são os alimentos que ocupam este sector da roda dos alimentos, cuja característica de agrupamento é que abundam em proteínas equilibradas e com todos os aminoácidos essenciais. Um grande bife tenro e suculento é geralmente considerado o melhor alimento existente em todo o grupo, mas a verdade é que, desde os moluscos, passando pelo peixe e chegando à carne, todos têm um valor proteico muito semelhante: as partes musculares de todos os animais fornecem proteínas nutritivamente equivalentes. As proteínas constituem em média 20% do peso destes alimentos; o resto é composto por muita água, gordura (que varia de acordo com o alimento), minerais e vitaminas. No entanto, nem a carne nem o peixe contêm complantix nem hidratos de carbono, portanto comer só um bife é uma refeição pobríssima em energia limpa para as actividades vitais. As vísceras (rim, língua, coração, moela, dobrada, etc.) não diferem muito da parte muscular mas duas destacam-se: o fígado e os miolos. Entidade Acreditada Forma ão Co - Financiada



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O primeiro é mais rico em vitamina A e D e abunda em ferro; o fígado do bovino tem uma vantagem adicional: é rico em vitamina B 12. Os miolos fornecem mais gorduras do que proteínas e são riquíssimos em colesterol, embora também forneçam boas quantidades de fósforo. Os ovos são uns dos melhores alimentos deste grupo, devido à boa qualidade das suas proteínas, completas e equilibradas, que equivalem às dos lacticínios. Os lípidos apenas se encontram na gema, em quantidades de saturados e insaturados semelhantes. Quanto a minerais, abundam fósforo, ferro e zinco. Para além disso, a gema é também rica em vitaminas do complexo B e em vitamina A e D. Falta-lhes, no entanto, o cálcio e a vitamina C presentes nos demais alimentos do grupo. A clara é alimentícia apesar de não conter gorduras. É por isso de uma facílima digestão.

A salsicharia tradicional – presunto e enchidos – é um processo de conservar carnes por mais tempo. Os enchidos são constituídos geralmente por carne de porco, podendo ter gordura, sangue, arroz, farinha, pão, ou até mesmo outras carnes. É portanto uma maneira de aproveitar as partes menos valiosas da carne misturando-as com as carnes de boa qualidade. O resultado dá uma mistura apreciada por muitos. Nutricionalmente são muito pobres: mais gorduras do que proteínas, e nas grandes indústrias adiciona-selhes uma assustadora quantidade e variedade de aditivos, alguns deles extremamente prejudiciais à saúde. As leguminosas secas também servem como fontes de proteínas, embora sejam incompletas e desequilibradas. Todas menos a soja, que, no entanto, não se usa como leguminosa por ter um sabor desagradável para a maior parte das pessoas. Dela extrai-se óleo e com o bagaço fazem-se concentrados proteicos que podem ser usados na alimentação humana, e outros constituintes são aproveitados para alimentar o gado. Desde 1973 que se produzem carnes vegetais à base de soja. Também se produzem sucedâneos mistos, com carne e extractos proteicos de soja.




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Neste grupo, os nutrientes que mais variam de alimento para alimento são os lípidos, pois vão desde alimentos pobres, como o bacalhau, a pescada, a lagosta, o polvo, enfim, animais de origem marinha, até aos mamíferos, ricos em gorduras (excepto coelho, carne de equídeos e de aves, quando retiradas a enxúndia e a pele).

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Para uma alimentação saudável, completa e equilibrada, preconizase consumir pequenas porções de alimentos deste grupo porque são suficientes para satisfazer as necessidades de aminoácidos essenciais. Gastos muito elevados, sobretudo de carne de mamíferos, ultrapassam as exigências nutricionais e prejudicam a saúde quer pelas gorduras saturadas que contêm, quer pelo possível sofrimento renal induzido pelo excesso proteico, quer ainda pela acção lesiva do excesso de lisina (aminoácido resultante da decomposição de matérias albuminóides) sobre o funcionamento e multiplicação das células.




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5. Sector dos óleos e das gorduras alimentares Todos os investigadores da alimentação estão de acordo quanto ao consumo das gorduras: devemos limitá-las, quer as que se adicionam aos alimentos (gorduras de adição), quer nos alimentos que já são gordurosos por natureza (gorduras de constituição). Esta limitação é em especial para aqueles que levam uma vida sedentária. Mas de entre todas as gorduras que existem, é preciso saber quais as que devemos escolher, e em que proporções. As gorduras saturadas, que se encontram especialmente nas partes gordas das carnes de mamíferos (na vaca, cabra e ovelha, mais do que no porco), nas natas do leite, no cacau (e portanto no chocolate) e nas margarinas, são as que se devem comer em menor quantidade.




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As polinsaturadas, cruas ou pouco aquecidas, são indispensáveis e devem corresponder a 15% do total gordo da ração. Desempenham um papel de relevo na actividade das membranas celulares, na produção de substâncias hormonais e em importantes passos da actividade metabólica celular. Mas não são todas iguais na prevenção da aterosclerose: as do peixe são as mais interessantes a este respeito 14 As gorduras monoinsaturadas são as que se devem ingerir em maior quantidade: o azeite

é o exemplo clássico. A carne de aves e porco, cujas gorduras são sobretudo monoinsaturadas, é preferível à de vaca e carneiro. Em cru, para temperar o prato ou para barrar o pão, as melhores gorduras são a manteiga (rica em vitamina A e D e insubstituível pela margarina) e o azeite, que é a gordura vegetal mais equilibrada em ácidos gordos.

6. A água A água contribui com mais de metade do peso do corpo e é indispensável para difusão e transporte de nutrimentos e outros materiais dissolvidos e suspensos, para viabilizar as reacções químicas vitais e para o equilíbrio tensional de solutos orgânicos. Pode ser ingerida como água potável simples, em infusões (tisanas, «chás»), em chá, em café, em sumos, além da que constitui os alimentos e entra na sua confecção. O que caracteriza a água potável é a sua pureza bacteriológica e toxicológica, nomeadamente apresentar-se livre de nitritos e nitratos, e a pobreza de minerais. A riqueza de uma água em cálcio, juntamente com magnésio determina a sua dureza. A legislação portuguesa prevê 100 mg/l de cálcio e 30 mg/l de magnésio como valores máximos recomendáveis. Uma grande dureza da água não provoca riscos de contrair doenças, apenas pode causar depósitos no sistema de distribuição de água e nos electrodomésticos. Pelo contrário, as águas Entidade Acreditada Forma ão Co - Financiada



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muito doces são mais corrosivas, dissolvendo certos metais e, podendo assim levar à contaminação por cádmio, cobre e chumbo, metais de que as canalizações são feitas. As infusões de ervas proporcionam boas alternativas para beber água potável. As mais usadas ou são farmacologicamente inertes ou pouco activas, e algumas até exercem efeitos benéficos. Assim, por exemplo: macela (camomila), tília, lúcia-lima, erva-doce (anis), funcho e hipericão estimulam a secreção biliar e melhoram o processo digestivo; cidreira (melissa), erva-moura e malva são antiespasmódicas e sedativas; raiz de morango pés de cereja, barbas de milho, erva-prata e parietária são diuréticas; menta, alteia, malva, avenca e casca de cebola fluidificam as secreções faríngeas e brônquicas e têm propriedades anti-inflamatórias; flor-de-laranjeira, maracujá (passiflora) e espinheiro são tranquilizantes. O chá, que é também um infusão de folhas secas de uma camélia proveniente da China, contém mais cafeína por peso do que o café, mas como se utiliza pouca quantidade por pessoa, a bebida fica mais fraca. A absorção da cafeína também é mais lenta e, por isso o seu efeito tonificante é mais brando e prolongado. Do ponto de vista nutricional, é uma bebida rica de flavonóides antioxidantes. O café é a infusão de bagos torrados e moídos do cafeeiro. Fornece quantidades apreciáveis de irritantes para o tubo digestivo e de cancerígenos, mas não está provado que a bebida possa provocar cancro. O cacau , actualmente em desuso, resulta da prensagem das sementes do cacaueiro. Pode ser usado em bebidas por infusão em água ou leite. Contém quantidades de cafeína inferiores às do café e do chá. Actualmente usa-se mais na indústria de fabrico de chocolate e de bebidas e pós ditos «fortificantes», «reconstituintes» e «energizantes». Os sumos e refrigerantes , no seu conjunto, fornecem boa água e constituem alternativas ao consumo do álcool. As colas contêm bastante cafeína e também ácido fosfórico, um irritante digestivo que, em grande quantidade dificulta a deposição de cálcio nos ossos. Os refrigerantes de sumo são bebidas açucaradas à base de água potável e de uma pequena porção de sumo ou polpa de frutos – às vezes contêm aditivos artificiais; os néctares são batidos (polpas) ou sumos de frutos diluídos em água e açucarados, sem aditivos químicos; os sumos não contêm água, aditivos ou açúcar e não são Entidade Acreditada Forma ão Co - Financiada



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gaseificados – são constituídos apenas por sumo e/ou por polpa de frutas – apresentam-se sempre turvos. O principal defeito destas bebidas, que, na maioria dos casos actualmente já não contêm corantes nem conservantes, é o excesso de açúcar.

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A alimentação é uma ciência .

O homem da Antiguidade limitava-se a comer o que podia, mas modernamente a escolha é variada. Verifica-se, no entanto, que, se o ser humano comer segundo os seus gostos e recursos alimentares, se expõe a graves perigos. Um número considerável de pessoas altera a saúde e abrevia a existência, por desprezar esta ciência, essencial entre todas. As necessidades alimentares Todos os dias o organismo humano sofre, pelo seu funcionamento, uma perda considerável de matéria: 2800g de água (1300g eliminados por via urinária, 500g pela transpiração, 500 pelas fezes e o restante pelos pulmões); mais de 30g de sais minerais; 920g de dióxido de carbono; 16g de azoto. A ingestão de alimentos permite compensar esta situação e assegurar o funcionamento do organismo, reparando as perdas celulares que ocorrem constantemente – as células intestinais vivem apenas de 3 a 5 dias, as do fígado de 8 a 10 dias, os glóbulos vermelhos 120 dias... Fornece também a energia despendida em calor e em trabalho e a que é necessária para o crescimento. Os alimentos são constituídos por substâncias variadas a que se dá o nome de nutrientes , que o organismo utiliza nas suas actividades vitais. Esses nutrientes podem ser substâncias minerais , como a água e os sais minerais, e compostos orgânicos: proteínas, glícidos, lípidos e vitaminas .




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1.3. Constituintes Alimentares Identificação e Função

Substâncias minerais A água, que muitos não consideram um nutriente, é essencial na alimentação: . Tem um papel muito importante na absorção dos alimentos; . É fundamental para a eliminação das substâncias residuais; . Intervém no transporte dentro do organismo, porque é um solvente de quase todas as substâncias;




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. intervém também na regulação da temperatura e da pressão sanguínea; . é o constituinte fundamental de todos os líquidos orgânicos. O peso do organismo é constituído por cerca de 65% de água e mais 6% de outras substâncias minerais. As mais importantes são: o cálcio , que intervém na formação e manutenção do esqueleto e dos dentes e também na coagulação sanguínea; o ferro, que é um constituinte dos glóbulos vermelhos; o magnésio, que participa no funcionamento das células musculares e nervosas; o sódio , que intervém na actividade dos músculos e das células nervosas e regula a quantidade de água celular; e o iodo . Todas são indispensáveis, quer pelo seu papel estrutural, quer como reguladoras de certas reacções vitais.

Nutrientes Orgânicos: Proteínas, Lípidos, Glícidos, vitaminas




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Proteínas As proteínas constituem 50% ou mais do peso seco (extraída a água) das células. Há uma enorme variedade delas nos seres vivos e cada uma é constituída por unidades básicas mais simples – os aminoácidos . Estes são apenas cerca de 20 a 23 e agrupam-se segundo um número e uma ordem que vai dar origem às diversas proteínas. Os mesmos aminoácidos ordenados de formas diferentes dão origem a proteínas diferentes. As proteínas dos alimentos fornecem ao organismo aminoácidos para que ele forme as suas próprias proteínas, indispensáveis ao crescimento e à renovação dos tecidos. Existem oito aminoácidos essenciais , que são indispensáveis, mas que o organismo não pode sintetizar; é pois necessário comer diariamente alimentos que os possuam em quantidades e proporções adaptadas às necessidades vitais. Como as proteínas não estão isoladas nos alimentos, é necessário combinar fontes de alimentação proteica de valor diverso, que se completem: metade de origem vegetal e metade de origem animal. Para obter 30 gramas de proteínas animais são necessários :




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Glícidos Os glícidos são os materiais usados preferencialmente pelas células para obter a energia necessária às funções vitais e para manter a temperatura do organismo. Existem glícidos monossacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos, sendo os primeiros, as unidades básicas dos outros, que se ligam entre si. Os polissacarídeos são os mais importantes: . Glicogénio – substância de reserva nos animais: . Amido – substância de reserva nos vegetais; . Celulose – constituída por grande parte das fibras vegetais. Cerca de 60% da energia precisa deve ser proveniente de glícidos, especialmente dos polissacarídeos, dependendo essa quantidade dos gastos energéticos de cada um.




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Lípidos Os lípidos , ou gorduras, fornecem especialmente energia calorífica. Deles fazem parte dois tipos de ácidos gordos: os saturados e os insaturados. Os primeiros predominam nas gorduras de origem animal e, embora indispensáveis à vida, favorecem a acumulação de colesterol no sangue e nos vasos sanguíneos; os insaturados predominam nas gorduras de origem vegetal e têm um efeito benéfico contra a aterosclerose (excesso de colesterol e de ácidos gordos). É por isso recomendado consumir 1/3 de lípidos de origem animal e 2/3 de origem vegetal. A quantidade total deverá ser maior nas regiões e nas estações mais frias.

Alimentos ricos em lípidos

Vitaminas As vitaminas são substâncias complexas que actuam em pequenas quantidades, mas indispensáveis à vida. O organismo não as fabrica, de modo que têm de ser fornecidas pelos alimentos, e não são intersubstituíveis.




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Podem ser lipossolúveis (solúveis nas gorduras) e hidrossolúveis (solúveis na água). Geralmente designam-se por letras do alfabeto.

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O homem pré-histórico alimentava-se da caça e de plantas silvestres. Vivia assim à mercê dos recursos naturais e climatéricos, das secas e das inundações. No neolítico aprendeu a domesticar os animais e passou a depender do seu rebanho. Mas a alimentação humana só melhorou um pouco com a aparição e desenvolvimento da agricultura. Porém estava sempre dependente das calamidades naturais, por não se saber armazenar e conservar os alimentos. Havia também contínuas devastações devido às guerras. Daí que a fome assolasse periodicamente os vários continentes. A Europa, cerca do ano 1710, não conseguia ainda saciar a fome. Até à primeira metade do século XX, na China, raramente havia um ano sem fome. Esta ainda hoje não desapareceu da Ásia, da Indonésia, da África e de alguns países da América do Sul. Mas felizmente, excepto quando há calamidades ou guerras, as grandes fomes absolutas parecem estar em vias de desaparecimento, embora muitas populações sofram ainda de subalimentação. É necessário distinguir entre estas duas espécies de fome: a fome aguda e violenta é a mais espectacular e traduz-se em imagens características - as populações esqueléticas de alguns países ou os mortos-vivos dos campos de concentração; mas existe a outra, menos espectacular - a fome crónica. Trata-se de um estado permanente de subalimentação e de desnutrição que exerce uma acção destrutiva constante, fazendo subir de maneira catastrófica as curvas nos gráficos de mortalidade. As crianças nascem enfraquecidas, debilitadas pelas carências alimentares de que sofrem os seus pais e só uma pequena percentagem atinge a puberdade. Esta fome existe ainda nos países subdesenvolvidos. Por outro lado, as crises de fome acabaram-se nos países industrializados, desde que as máquinas agrícolas fizeram a sua aparição e vieram permitir uma cultura intensiva do solo. Transportes rápidos, adubos químicos, irrigação, selecção de plantas e animais, combate aos parasitas agrícolas por meio de insecticidas químicos, criação da indústria das conservas, da indústria do frio, tudo isso transformou a alimentação. Esta transformação foi ainda acelerada pela industrialização da produção agrícola. Poucos produtos são hoje consumidos sem preparação industrial: legumes e frutos, carne, peixe, Entidade Acreditada Forma ão Co - Financiada



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ovos, leite. A maior parte dos outros (e até parte destes) é preparada industrialmente, tratada por meios mecânicos, esterilizada pelo calor ou por raios ultravioleta, congelada, perfumada, colorida, purificada por produtos químicos, pasteurizada, destilada. A ciência química cria cada vez mais elementos de síntese, em particular produtos vitaminados. Esta revolução alimentar provocou o desaparecimento de muitas plantas que antigamente se utilizavam: a dormideira, o trigo mourisco, e mesmo o centeio, que perde terreno de ano para ano. Outros produtos fizeram uma aparição fulgurante, como os óleos de amendoim, de girassol, etc. A policultura tende a dar lugar à monocultura de elevado rendimento; o consumidor está cada vez menos em contacto directo com o produtor; a produção em série dos géneros alimentícios tornou-se uma necessidade comercial. O progresso dos meios de transporte e das técnicas permite hoje aos habitantes das regiões mais distantes a disponibilidade de um número muito elevado e variado de produtos alimentares. Legumes frescos e frutas dos países meridionais chegam facilmente aos climas frios. Nos países industrializados, as consequências dos cataclismos naturais apenas se sentem, no plano económico, pela subida dos preços, não pela falta de produtos.




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Como comem os portugueses? A resposta a esta questão apresenta variantes consoante a situação económica, social e cultural e também conforme se trate do campo ou da cidade. A população rural tem uma alimentação mais saudável ao consumir mais azeite, pão e batata e menos carne, mas apresenta graves carências no consumo de leite e fruta. Nas cidades, relacionada com os horários de trabalho, a necessidade de comer fora ou à pressa e a oferta de comidas da moda, a alimentação é pior: abusa-se da carne, desprezando as leguminosas e a fruta. A alimentação portuguesa, tal como a tradicional dos povos mediterrâneos, era bastante equilibrada antes da 2ª Guerra Mundial. A partir daí tudo deu uma grande reviravolta para pior, com consumo excessivo de gorduras e baixo de alimentos vegetais fornecedores de complantix e antioxidantes, em resultado da importação de novas modas alimentares. Apesar disso, a alimentação mediterrânica continua a ser mais saudável do que a do resto da Europa. De um modo geral são oito os principais erros detectados, segundo o Dr. Emílio Peres:

2º- ESCASSEZ DE CONSUMO 1º- ABUSO DE GORDURAS DE PRODUTOS HORTÍCOLAS E FRUTOS

3º- REDUZIDO CONSUMO

4º- EXCESSO DE DOCE

DE LEITE E SEUS DERIVADOS

5º- ABUSO DE BEBIDAS ALCO LICAS



6º- USO DE SAL A MAIS


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7º- SALTAR REFEIÇ ES

8º- COMIDA EM EXCESSO

A estes grandes oito erros alimentares, podem ainda ser acrescentado mais um, que tem a ver com a qualidade dos alimentos que ingerimos. 9º- MÁ CONSERVAÇÃO DOS ALIMENTOS

1º- ABUSO DE GORDURAS

Desde o início do século, o consumo de carne tem vindo a aumentar drasticamente, especialmente nos países mais ricos, onde se consomem em média 250 gramas diários, o que nutricionalmente é «uma manifestação envenenada de riqueza». Este consumo exagerado de carne é apreciado pelos economistas, que afirmam que é um grande indicador de desenvolvimento e de poder de compra de um país (mas que péssimo indicador tinham eles de

escolher!), tal como os telemóveis e televisões...

Mas além da carne, o grande salto de consumo de gorduras deu-se nas décadas de 50 a 70. Parecia com tendência a abrandar, mas de 1990 a 1997, voltou a aumentar, com a publicidade a óleos e margarinas e cozinhados que levam a maiores gastos. Fritos, assados Entidade Acreditada Forma ão Co - Financiada



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e refogados são as sugestões mais repetidas em anúncios e livros de receitas oferecidos ou influenciados pelos produtores. Esses cozinhados não só induzem maiores consumos de gorduras, como levam a degradá-las pela acção do calor: margarinas, óleos e carne em grande quantidade. Actualmente, o consumo de gorduras contribui com mais de 40% de valor calórico total, quando devia ser apenas de 20 a 25% (nas pessoas que praticam bastante exercício no máximo 32%). Ainda pior é que quase todos fazem o que está mais errado: alimentam-se sobretudo de gorduras saturadas, existentes na carne gorda de mamíferos (os campeões mais “gordurentos” são as

costeletas de porco e carneiro, e logo abaixo as de cabrito) e nas natas do leite (manteiga, queijo, chantilly , cacau...), quando estas deviam ser consumidas em muito menor quantidade, devido à sua potencialidade de provocar arteriosclerose. O grande erro vem de não se alternar o consumo de carne com o de peixe, vegetais e lacticínios, pois devemos usar 50% de proteínas animais e outro tanto de vegetais. Mas também não vamos cair no extremo oposto, o de não ingerir lípidos, pois eles são necessários, e como já foi dito, devem comparticipar com 25% das calorias diárias.

1. A carne não deve ser ingerida em grandes quantidades (não mais de 100 grs. diários), por causa da qualidade das gorduras fornecidas pelos mamíferos terrestres, nem se deve abusar das gorduras saturadas, hidrogenadas e frigidas. Dentro das gorduras saturadas, as do leite ainda são preferíveis, pois são ricas em vitamina A. Mesmo assim deve-se preferir os leites meio-gordo e magro ao gordo, quando se come queijo ou manteiga (em pequenas porções) diariamente. 2. Aparar as peles e retirar as gorduras visíveis a olho nu na carne e no peixe é um processo de diminuir as gorduras. 3. Também se devem evitar os processados cárneos: salsicharia (sobretudo salames), presuntos e pastas de carne ou fígado, pois são muito fracos nutricionalmente - têm excesso de gordura, sal e temperos. Só mesmo alguém que pese pouco e esteja muito bem de saúde é que os pode comer, e muito de vez em quando, sem consequências de maior; mesmo assim tem de os acompanhar com Entidade Acreditada Forma ão Co - Financiada



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muitos vegetais, para contrabalançar a acção cancerígena das nitrosaminas que se encontram nessas carnes, originárias de nitritos (nitratos que se transformam ao dar uma cor rósea à carne), utilizados na sua preparação. A salsicharia das aves, apesar de tudo, é menos má do ponto de vista nutricional e não contém tanto sal como a de mamíferos. O fumeiro caseiro é melhor na qualidade das matériasprimas, no sabor e na falta de sal e aditivos, embora continue potencialmente cancerígeno. 28

4. Miolos: embora ricos em fósforo, não compensam o mal que fazem em colesterol e têm poucas proteínas. 5. E porque não dar maior lugar ao peixe? Entidade Acreditada Forma ão Co - Financiada



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Mesmo os peixes mais gordos (se lhes for retirada a gordura visível a olho nu), são-no menos do que a carne com o mesmo teor de lípidos e a sua gordura é mais benéfica para a saúde.

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Mesmo o peixe em conserva é de boa qualidade hígio-sanitária, embora tenha sal a mais e gordura média. Por isso já começa a haver conservas sem sal e óleo. O único problema é que são poucas e é difícil encontrá-las. O molho das conservas pode ser aproveitado, pois é rico em nutrientes, e em vez de utilizar azeite para temperar, porque não utilizar o molho para esse fim? Também as espinhas dos peixes de conserva são digeríveis e uma boa fonte de cálcio.

6. A batata frita, especialmente em rodelas finas e em palha, absorve demasiada gordura e, além de excessivamente calórica, pode ser perigosa pela natureza dos compostos gordos resultantes da fritura. Alternativas às batatas fritas podem ser as batatas cozidas ou assadas com casca ou as batatas salteadas, fáceis de confeccionar, muito saborosas, que mantêm o teor vitamínico e mineral de origem e até sujam menos ao confeccionar.

7. O problema da feijoada está na excessiva gordura do caldo das carnes. Estas (magras) devem cozer-se de véspera, guardar o tacho no frigorífico e no dia seguinte retirar toda a gordura coagulada à superfície. Nessa água cozem-se depois os outros ingredientes. 8. Quanto aos ovos, o único inconveniente está na gema, na sua riqueza em colesterol. Mas, se forem seguidas as seguintes condições, eles não alteram o nível de colesterol existente no organismo: a) Não consumir mais do que 1 ovo por dia; Entidade Acreditada Forma ão Co - Financiada



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b) Ingerir também a quantidade necessária (elevada) de complantix; c) Defecar todos os dias e ter a vesícula biliar a descarregar bem. Os ovos castanhos não são melhores do que os brancos. Os de capoeira por um lado devem ser preferidos aos de aviário, pois as galinhas de aviário são criadas através de hormonas, mas por outro lado, os da capoeira podem conter bactérias e estarem impróprios para consumo. 30

9. O modo de cozinhar também influencia muito a quantidade de gordura existente: . assar na sertã ou na brasa é melhor do que assar no forno ou no tacho, pois nestes últimos não escorre nenhuma gordura, que fica a ensopar o alimento, mas assar na pedra é a maneira mais saudável de cozinhar; em segundo lugar na frigideira, depois no grelhador eléctrico e só a seguir a estes é que vem assar directamente sobre as brasas, porque o ”queimado” é potencialmente cancerígeno.

. quando se faz um refogado ou se frita, deve juntar-se pouca gordura, pois o valor lipídico aumenta ainda mais com a adição de outras gorduras, mas o melhor mesmo é cozer ou grelhar;

. na cozedura de carnes, para quem aproveita a água resultante, deve retirar-se a camada que solidifica por cima (depois de metida no frigorífico) - a capa de gelatina.




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10. Quanto aos enchidos fumados, devemos tirar as capas externas impregnadas pelo fumo e as suas peles e, na cozedura, é melhor cozer os enchidos à parte. Também se pode aferventá-los e limpá-los bem com um pano turco e só depois os meter na panela para cozer. Mas, atenção, que ao contrário das outras cozeduras, a água desta não deve ser aproveitada; a fumagem deposita moléculas cancerígenas e irritantes para o aparelho digestivo até uns milímetros de profundidade. 11. Os lípidos também têm influência na velocidade da digestão de alimentos: os alimentos onde abunda este nutriente são de mais difícil digestão do que os alimentos magros. Os fritos e assados são mais indigestos, e se o alimento cozinhado já for por si próprio gordo, mais indigesto é. Picar a carne é uma maneira de aumentar a sua capacidade de ser digerida. 12. Em relação aos óleos alimentares o principal perigo consiste na sua degradação quando submetidos a altas temperaturas. Só o óleo de amendoim e o de bagaço de azeitona suportam uma temperatura até 180º sem sofrer alteração; todos os outros óleos não devem ser aquecidos. Como alternativas há outras gorduras: o azeite e a banha, embora esta última contenha demasiados ácidos gordos saturados.

13. É

conveniente usar menos óleos e outras gorduras para temperar pratos, pôr no pão, ou outras quaisquer utilidades. Os cremes para o pão e a maionese não são alternativas, pois os cremes são margarinas compostas com sabores e a maionese é uma emulsão de gema de ovo e óleo. O melhor será mesmo preparar um molho de Entidade Acreditada Forma ão Co - Financiada



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iogurte magro batido com molho de tomate, mostarda ou vinagre, ou então acrescentar ervas aromáticas ou especiarias. As gorduras cruas que se devem utilizar mais são o azeite e a manteiga. A segunda é rica em vitaminas A e D e o primeiro é a gordura vegetal mais equilibrada em ácidos gordos. Apesar de serem mais caros, são mais saudáveis e saborosos e o azeite tem ainda um grande valor social e ecológico, numa altura em que se discute a eucaliptização e a desertificação do Alentejo. 32

14. O consumo de soja como alternativa à carne tem vindo a desenvolver-se nos últimos tempos. Certos estudos têm vindo a mostrar que diminui a taxa de mau colesterol, pois não encerra nem gorduras saturadas nem colesterol, os piores inimigos do coração, tendo assim um efeito preventivo no desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Tem também um efeito protector contra certas formas de cancro, especialmente do cólon, uma vez que é uma excelente fonte de fibras. Protege ainda os ossos, favorecendo a retenção de cálcio pelo organismo e reduz as perturbações ligadas à menopausa, nomeadamente os afrontamentos. No entanto ainda há quem defenda que os estudos feitos não são conclusivos (pessoas avessas a mudanças?). De qualquer modo, todos reconhecem que os produtos à base de soja têm uma composição nutricional muito interessante para manter a linha, para quem sofra do coração ou para as pessoas alérgicas ou intolerantes à lactose ou proteínas lácteas. Como alimento de substituição ou apenas como alteração à rotina à mesa, fazendo variar de forma útil e agradável o nosso regime alimentar, a soja é um alimento a considerar. Encontram-se no mercado vários produtos feitos à base de soja e o seu único defeito é o preço. De resto, mal não faz. E se fizer mesmo o bem que se apregoa? Os principais produtos comercializados são: o “leite” de soja, bebida obtida dos grãos de soja, que são demolhados e depois moídos; o tofu, ou “queijo” de soja, que se obtém a partir do leite de soja coalhado; os “iogurtes” e sobremesas, que são feitos do “leite” de soja; o óleo, rico em ácidos gordos polinsaturados, pobre em

ácidos gordos saturados, isento de colesterol e contendo dois ácidos gordos essenciais que o nosso organismo não consegue fabricar: linoleico e linolénico; a soja texturizada, feita dos grãos moídos e separados do seu óleo e, depois de reduzidos a farinha, misturados com água e cozidos; a “carne” de soja, feita a partir da soja texturizada; as minarinas à base de soja; o miso, o tamari, o tempeh, etc. Entidade Acreditada Forma ão Co - Financiada



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O feijão da soja

O tempeh

O tamari

O miso

2º- ESCASSEZ DE CONSUMO DE PRODUTOS HORTÍCOLAS E FRUTOS

Este grupo de alimentos deve corresponder a 43% do peso total do que se consome diariamente, o que está muito longe de se observar nas cidades e nas zonas rurais sem hortas, e não podemos ficar tranquilos só pelo facto de, em média, superarmos um pouco o que se passa na comunidade europeia, pois na Grécia, na Itália, no sul de França e na Espanha oriental a média de consumo é muito superior à nossa. Corremos mesmo o risco de cair na «civilização dos 4 resistentes»: repolho, cenoura, tomate e cebola, como já acontece em países de agricultura intensiva industrializada.




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A falta destes alimentos é a causa de doenças como o cancro do cólon e recto, a prisão de ventre, a apendicite aguda, a insuficiência biliar crónica, a obesidade, a elevação das gorduras no sangue, as hemorróidas. Estas doenças são excepcionais entre populações rurais com hortas, que ainda seguem o padrão alimentar mediterrânico.

1. Precisamos de usar grandes quantidades e variedades de hortaliças e legumes nos cozinhados, de recuperar a sopa grossa de vegetais e de incluir saladas, legumes e frutos em todas as refeições, que além de glícidos, fornecem celulose.

2. Quando cozemos em água as hortaliças e os legumes (abóbora, cenoura, alho, cebola, rabanete, tomate, espargo e demais frutos, talos e tubérculos usados em cozinha) estes largam parte significativa dos seus constituintes que se dissolvem no líquido de cozedura; daí a necessidade de alguns cuidados para não se perderem. Por exemplo: - Comê-los crus, quando são agradáveis, fáceis de digerir e não apresentam perigo de transmitir parasitas (como acontece com o agrião, que precisa de ser sempre bem cozido); - Cozê-los a vapor, fora do contacto com a água; - Cozê-los em panelas especiais, que permitam usar muito pouca água; Entidade Acreditada Forma ão Co - Financiada



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- Usá-los em sopas, jardineiras, arroz ou outros cozinhados que se comam totalmente. A água da cozedura não deve ser desperdiçada: pode ser usada noutros cozinhados ou ainda como fertilizante de plantas. 3. A lavagem dos produtos hortícolas é melhor ser feita com eles ainda inteiros e por descascar para evitar maiores perdas por dissolução nas águas. Só depois é que devem ser ripados, cortados ou triturados, e imediatamente comidos ou cozinhados, por causa da oxidação de certas vitaminas em contacto com o ar e da acção destrutiva das enzimas naturais dos alimentos. Por exemplo, metade das vitaminas existentes na salada de frutas e nos sumos perde-se quando estes são preparados com muita antecedência em relação ao seu consumo. 4. Para poupar vitaminas sensíveis ao calor e à oxidação, como a vitamina C e algumas do complexo B, a confecção culinária tem que ser rápida e com o recipiente tapado, ainda que se perca a vistosa cor verde de algumas hortaliças e legumes. O que se passa com a vitamina C na batata explica como se podem perder nutrientes em alimentos: - A batata velha, devido à armazenagem prolongada e ao envelhecimento, contém menos de metade da vitamina da batata nova; - Cozida descascada em água perde mais de 25% (na panela de pressão não perde quase nada); - Cortada e deixada de molho perde 15% ao fim de uma hora. 5. É preciso não expor os frutos e legumes ao sol depois de colhidos para que possam manter-se em bom estado de conservação. 6. Os frutos e vegetais devem ser comidos crus, depois de bem limpos porque assim fornecem mais vitaminas e sais minerais. No entanto, a sua lavagem, especialmente quando em saladas (de alface, por exemplo) deve ser muito cuidadosa, para remover germes, parasitas e restos de pesticidas. Pode usar-se vinagre, hipoclorito de sódio ou lixívia (três gotas por litro) na água da lavagem.




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7. É preferível comer as frutas ao natural em vez dos seus “substitutos” bebíveis. Cozê-las e assá-las também as desfalca em nutrientes, porque estes são oxidados pelo calor ou transferidos para a calda.

8. Devem rejeitar-se as partes tocadas dos frutos, tal como as meladas das hortaliças e legumes porque estão impregnadas de bolores e germes perniciosos. 9. Os talos e folhas mais rijas dos legumes, em vez der serem deitados fora, podem ser cortados e aproveitados para sopas, porque são boas fontes de nutrientes. 10. Os vários nutrientes, nomeadamente o complantix, concentramse nas cascas dos frutos, mas não é seguro comê-las por causa dos pesticidas de contacto.




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11. Não se deve deitar fora o líquido das conservas de frutos, porque contém em dissolução quantidades apreciáveis de minerais, vitaminas e de outros nutrientes solúveis, embora seja muito calórico. 12. Os frutos secos e secados são também alimentos saudáveis e, embora não substituam a fruta fresca, merecem ser incluídos na nossa alimentação. São ricos em fibras, proteínas, minerais e vitaminas, mas, não há bela sem senão, também são muito ricos em calorias. Os frutos secos , como as amêndoas, as nozes ou as avelãs, conservam-se bem sem qualquer tratamento, porque são naturalmente secos: apenas contêm 5% de água. Têm grande quantidade de gorduras (mais de metade do fruto), mas são insaturadas, não são nocivas para a saúde. São uma fonte de proteínas, de fibras e de cálcio, de potássio, de magnésio, de fósforo, de ferro e de vitaminas B e E.

Os frutos ricos em água têm que ser secados se os quisermos conservar mais tempo. Ao secá-los diminui-se o teor em água e o volume dos frutos fica portanto mais reduzido. Por isso são frutos desidratados e concentrados. Isto significa que, para um peso igual, os frutos secados contêm 4 a 5 vezes mais fibras, minerais e oligoelementos: potássio, magnésio, cálcio, ferro, etc. Contêm também mais vitaminas, excepto a C, que fica bastante destruída com a secagem. Mas são também 4 a 5 vezes mais ricos em açúcar.




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Tanto os frutos secos como os secados, uns devido ao elevado teor de gorduras, os outros ao de açúcares, não são indicados para quem queira manter a linha, mas de resto são muito bons para a saúde e ainda têm a vantagem de se conservarem durante muito tempo em boas condições

3º- REDUZIDO CONSUMO DE LEITE E SEUS DERIVADOS

As consequências mais molestas do baixo consumo de leite que se verifica ainda (embora esteja a aumentar nos últimos tempos) são: massa óssea deficiente e osteoporose, artroses, crescimento estatural deficiente e tetania e irritabilidade neuromuscular. A estrutura óssea de um adulto ou de um idoso tem muito a ver com a quantidade de osso formada até aos 25 anos de idade e com a densidade da sua mineralização. E tudo isto depende da ingestão de cálcio e da existência de vitamina D (que se produz no nosso corpo com a exposição ao Sol) durante a infância e a adolescência. Quem Entidade Acreditada Forma ão Co - Financiada



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não utiliza quantidades suficientes de lacticínios corre o risco de mais tarde ter osteoporose e/ou uma estatura baixa. Mas lá por este alimento ser um dos mais saudáveis, não significa que devamos abusar dele. Existem quantidades que se devem respeitar: as crianças bem pequenas necessitam de 4 decilitros por dia; com o crescimento, essa quantidade vai aumentando até chegar aos 7,5 decilitros, na adolescência; quantidade igual devem beber as mulheres grávidas; um adulto precisa em média de meio litro por dia e um idoso 6 decilitros; as pessoas com maior necessidade de leite são as aleitantes, que por dia devem ingerir, no mínimo, 1 litro.

1. Muitas pessoas dizem não tolerar o leite, embora a maioria apenas não goste dele. Nos casos de intolerância, podem existir diversas causas. A mais frequente é o mau funcionamento da vesícula biliar. Se esta for tratada e o indivíduo não abusar de gorduras frigidas, estrugidas ou sobreaquecidas no forno, a tolerância melhora. Outra das causas é a dificuldade de digestão, provocada pela existência de um baixo número de enzimas ( lactase ), que desdobram quimicamente o açúcar do leite ( lactose ). Quem ficou muito tempo sem o beber deve começar a fazê-lo gradualmente, duas colheres de sopa até à quantidade desejável, especialmente de leite magro. No entanto estas pessoas toleram bem o iogurte, queijo e requeijão, que substituem perfeitamente o leite em cálcio, proteínas e vitaminas. 2. As pessoas que simplesmente não gostam de leite, podem bebêlo aromatizado com cevada, café, canela, casca de limão, pois assim mantém todo o seu valor nutritivo (excepto quando é à base de aditivos), ou então aplicado em cozinhados (puré de batata, empadões...).




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3. O leite pode ser escolhido entre directo da vaca, pasteurizado, ultrapasteurizado (UHT), especial, em pó e condensado. O primeiro precisa de ser fervido durante 7 minutos e só deve ser guardado no frigorífico até 48 horas; é mais pobre do que os outros em vitaminas e na qualidade das proteínas, que se alteram com o aquecimento. O leite pasteurizado não precisa de ser fervido mas tem uma validade curta (de 48 a 96 horas), tem de ser conservado no frigorífico e, depois de aberto, dura até 2 dias. O ultrapasteurizado tem longa duração sem necessitar de refrigeração enquanto o pacote não for aberto. Depois disso deve ser consumido num prazo de 48 horas e conservado no frigorífico. Este leite, ao contrário do boato que correu, não recebe qualquer tratamento químico conservante, mas é homogeneizado mecanicamente. O leite em pó, depois de reconstituído com água, não tem o mesmo gosto dos outros, mas mantém as mesmas características nutricionais. O leite condensado é geralmente açucarado demais, mesmo depois de diluído em água. O gordo, e também o queijo e iogurte gordos, podem ser consumidos por crianças, adolescentes, grávidas e aleitantes; os adultos não os devem usar permanentemente, mas preferir os produtos meio-gordos; o leite magro deve ser considerado produto dietético, a usar por quem tenha colesterol ou triglicéridos elevados, ou por quem faça uma alimentação rica em queijo e manteiga.




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4. A lactose encontra-se alterada no iogurte e ausente no queijo e requeijão. O queijo é um alimento muito fácil de digerir. Não deve faltar ao pequeno-almoço e ao lanche de quem bebe pouco leite. 5. O iogurte é a forma mais interessante de consumir leite em todas as idades: é de fácil digestão e regulariza a flora intestinal. Os iogurtes acidificados por germes “bífidos” parecem ser os que melhor

fazem essa regularização. 6. ½ Litro de leite corresponde aproximadamente a 60g de queijo, a 200g de requeijão, 4 iogurtes ou a 100g de queijo fresco.

4º- EXCESSO DE DOCE

Os portugueses, ao desenvolverem as plantações de cana-deaçúcar, primeiro na Madeira e depois no Brasil, difundiram e embarateceram o açúcar, que até aí era produto farmacêutico ou só usado por ricos. Mesmo assim, apenas no final do século passado ele se generalizou como bem alimentar e a partir de 1930 se vulgarizou. Bolos, bolinhos e pudins multiplicaram-se e atingiram o seu auge na década de 70. Em Portugal, as regiões de consumo mais elevado são Lisboa, Porto, Santarém e Aveiro, onde se gastam 50Kg por ano/habitante; as de menor consumo são Bragança, Vila Real, Guarda, Castelo Branco e Portalegre, com 15Kg por ano/habitante. A média nacional é de 25 a 30Kg por ano/habitante, o que, mesmo assim, corresponde a metade do gasto dos países grandes consumidores: Alemanha, Hungria, etc. Entidade Acreditada Forma ão Co - Financiada



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Comido nestas quantidades, o açúcar assume a categoria de um tóxico, emparceirando com o álcool, as gorduras degradadas e o sal. O açúcar, branco ou amarelo, de cana ou de beterraba, é exclusivamente constituído por sacarose, hidrato de carbono que se absorve em poucos minutos após chegar sozinho ao intestino. Esta entrada rápida para o meio interno perturba o funcionamento do fígado armazenador e do pâncreas produtor de insulina: eles trabalham como se se tratasse de uma enorme quantidade de amido (de absorção lenta), o que exige a produção muito prolongada e excessiva de insulina. Além disso, o açúcar só fornece sacarose, só calorias. E, como geralmente o consumo de bebidas doces e de doçarias e guloseimas se faz no final de refeições já de si caloricamente suficientes, o organismo sofre por excesso calórico. Mas há ainda outro inconveniente: a doçura, na boca, estimula a multiplicação de germes que provocam fermentações e aumentam a acidez do meio, o que favorece o aparecimento de cáries dentárias.

1. O consumo diário médio de açúcar não deve ultrapassar 18g. Isto significa comer uma sobremesa doce de vez em quando (se se come saudavelmente), mas não todos os dias. 2. Após comer ou beber doçuras é imprescindível escovar de imediato os dentes e lavar bem a boca. 3. É melhor tentar tomar o chá, o café e todas as bebidas sem açúcar, mas se não se conseguir, ao menos não se deve ingeri-las Entidade Acreditada Forma ão Co - Financiada



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sem ter comido. O estômago cheio alonga o tempo de absorção do açúcar. 4. Quando se come um docito de vez em quando, deve ser sempre no final da refeição, pois com o estômago vazio o açúcar só desnutre.

5º- ABUSO DE BEBIDAS ALCOÓLICAS 43

Portugal é um dos países com maior consumo de álcool por habitante, o que é compreensível devido a ter um clima propício à cultura da vinha, mas este mau hábito provoca consequências desastrosas. A maioria dos alcoólicos é constituída pelos produtores de vinho rurais que começaram a beber quase no berço, e por pessoas que lidam com vinho. Mas actualmente os bebedores excessivos já se encontram em todos os meios sociais. A grande bebedeira tem-se tornado mais rara, mas o número dos que bebem demais à refeição ou fora dela tem aumentado. E, na cidade, por causa da divulgação da cerveja, das bebidas fortes e dos aperitivos, começa cada vez mais cedo a ingerir-se quantidades de álcool que ultrapassam a normal capacidade metabolizadora do organismo.




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Em cada refeição principal, um homem com 65 kg com actividade moderada, que come a quantidade adequada, pode beber, no máximo as quantidades apresentadas no quadro em baixo e uma mulher com a mesma actividade física apenas 70% a 80% desses valores. Ou seja, cada um pode beber até: Tipos de álcool Sexo Homem Mulher

Vinho verde

Cerveja

Vinho maduro

2,5 dl 2 dl

6 dl 4,8 dl

2,2 dl 1,76 dl

Porto Aguardente (whisky, vodka ou licor) 1,5 dl 70 ml 1,2 dl 56 ml

Acima destas quantidades, ou quando se bebe sem comer, o álcool atinge concentrações muito elevadas no organismo que podem durar horas, prejudicando as funções vitais e lesando os tecidos. Quando os indivíduos estão habituados a beber podem não sentir quaisquer efeitos durante muito tempo, mas nem por isso deixam de sofrer mais cedo ou mais tarde as consequências.




Chef’s:


O consumo excessivo do álcool, afecta sempre a vida das células, especialmente as dos órgãos em que é metabolizado (fígado e rins), as do sistema nervoso (o encéfalo envelhece precocemente) e as dos órgãos mais activos (pâncreas, ovários, testículos, etc.). Este ataque às células é particularmente grave durante a gravidez (para o feto), a infância e a adolescência, fases de desenvolvimento, porque nessas idades os mecanismos desintoxicantes ainda não estão maduros e são por isso menos eficazes. A estruturação e a actividade do sistema nervoso sofrem sempre, e daí as limitações na aprendizagem escolar e profissional. O desenvolvimento de órgãos e a edificação de defesas imunitárias também são afectados. As catástrofes mais significativas que podem advir do consumo excessivo de álcool são: cirrose hepática, carcinomas da faringe, laringe, esófago e outros ( o álcool não só promove cancros como potencia o efeito de outros carcinogéneos, nomeadamente o tabaco), elevação dos triglicéridos no sangue, perda da eficácia das defesas imunitárias, sinistralidade laboral e rodoviária elevadas, etc.

1. Não se deve consumir bebidas alcoólicas acima dos valores indicados, e ainda assim, nunca fora das refeições. 2. Quando se trata de grávidas, crianças e adolescentes qualquer quantidade é abuso, portanto o álcool é de eliminar totalmente. 3.Porque não substituir o vinho por bebidas alternativas – sumos de frutos não açucarados e sem aditivos artificiais, chá, água?




Chef’s:

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6º- USO DE SAL A MAIS

Em média, cada português gasta cerca de 12g de sal por dia, o que é uma brutalidade. O sal necessário ao organismo é fornecido pela alimentação equilibrada à base de alimentos naturais: tal como os restantes minerais, faz parte da constituição própria desses alimentos. Isto significa que todo o sal que se adiciona à comida é de mais. E o organismo pode começar a ficar doente quando se ultrapassa os 3g diários; acima de 5g há certamente consequências nefastas. Estas podem ser: tensão arterial elevada e suas complicações cérebro-vasculares e cardio-circulatórias (ataques cerebrais e do coração), cancro do estômago, enxaqueca e dores de cabeça, pernas entumescidas com veias e capilares túrgidos, mal-estar nos dias que precedem a menstruação, etc . Só ao fim de 20 a 40 anos a abusar do sal se tornam evidentes as consequências, embora essas doenças comecem a organizar-se desde o início do abuso.

1º Deve reduzir-se o sal na culinária doméstica, usando-o em menor quantidade como tempero, demolhando muito bem o bacalhau, comprando manteiga sem sal, evitando produtos salgados. 2º É preciso verificar a rotulagem para ver as quantidades de cloreto de sódio e outros sais de sódio presentes nos alimentos. 3º Comendo fora de casa, há que pedir comida confeccionada com pouco sal




Chef’s:

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7º- SALTAR REFEIÇÕES

Os alimentos necessários para um dia devem repartir-se por várias refeições, para que os intervalos entre elas não sejam muito longos. Não tomar o pequeno-almoço e intervalar muito as refeições traz consequências de hipoglicemia (queda da glicose sanguínea), que podem ser variadas, acompanhadas ou não de quebras de tensão arterial: cansaço, esvaimento, cabeça oca, visão turva, transpiração excessiva, perda de força muscular, dores de cabeça, irritabilidade, modificações do comportamento, enjoos, vómitos, imprecisões de linguagem e de movimentos, etc. Todos estes sintomas passam rapidamente com uma bebida açucarada (água, chá ou café), mas melhor é evitá-los comendo na altura própria. É que isto obriga o organismo a dois balanços metabólicos desfavoráveis: 1º a partir das suas proteínas naturais tenta produzir alguma glicose que minore a hipoglicemia; 2º em consequência do valor energético das refeições que se fazem para compensar a hipoglicemia, armazena no tecido adiposo, transformadas em gorduras, as calorias que excedem as necessidades (“passar fome” pode engordar).

As consequências finais são desnutrição proteica – perda do património muscular e da matriz proteica dos ossos, envelhecimento da pele – e aumento da gordura corporal.

O pequeno-almoço, em especial, deve ser uma refeição completa, pois é a primeira refeição do dia, após um período prolongado sem ingerir alimentos, e antecede geralmente várias horas de trabalho intenso. Os nutrientes fornecidos pelo jantar da véspera já estão Entidade Acreditada Forma ão Co - Financiada



Chef’s:

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gastos e é preciso repô-los. Para que o pequeno-almoço forneça a energia necessária deve incluir leite ou derivados, pão e/ou cereais e fruta ou sumo.

1º Não devemos sair de casa sem tomar um pequeno-almoço substancial. 2º É importante comer merendas a meio da manhã e a meio da tarde. 3º O primeiro almoço e as merendas devem levar a que as refeições principais: almoço e jantar, não sejam muito pesadas.

8º- COMIDA EM EXCESSO

A ingestão excessiva de calorias generalizou-se entre a população com maiores disponibilidades financeiras, sobretudo nas classes médias, que comem muito para além das exigências vitais do organismo. Isto traduz-se quase sempre por uma acumulação de gordura no tecido adiposo. As grandes pratadas, as gorduras, o açúcar, o álcool e os grandes intervalos entre as refeições, aliados à falta de exercício físico provocam aumento de adiposidade, que vai desde pequenas sobrecargas até grandes obesidades. Já anteriormente se falou dos perigos da gordura em excesso, por isso é melhor estar atento à quantidade da comida que se ingere. Entidade Acreditada Forma ão Co - Financiada



Chef’s:

48


1. Comer menos em cada refeição principal e fazer mais refeições ligeiras. 2. Andar a pé, praticar desportos e actividades ao ar livre (que não se limitem a comer um farto almoço debaixo das árvores da mata ou do jardim). 3. Reduzir o consumo de açúcar e de álcool.

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O Dr. Emílio Peres considera que são 13 as regras de ouro da alimentação saudável: 1. Tomar sempre um verdadeiro pequeno-almoço, completo, variado equilibrado; 2. Comer a intervalos máximos de 3 horas e meia (pequeno almoço, merenda da manhã, almoço, lanche, jantar e eventualmente ceia, para evitar que se esteja mais de 10 horas sem comer), e, em consequência, reduzir a quantidade de comida dos almoços e jantares; 3. Comer com calma, num ambiente agradável e repousante, mastigando e ensalivando bem os alimentos; 4. Usar e abusar de hortaliças, legumes e frutas; 5. Utilizar leite ou os seus substitutos nas quantidades ajustadas; 6. Limitar o uso de bebidas alcoólicas a quantidades modestas, às refeições (crianças, adolescentes, grávidas e aleitantes nem assim); 7. Restringir o uso de gordura, tanto as dos próprios alimentos (carnes, salsicharia, óleos) como as resultantes do modo de confeccionar (frigir, refogar) e atenção ao sobreaquecimento dos polinsaturados!!!; 8. Reduzir o gasto de sal na cozinha e rejeitar produtos salgados; Entidade Acreditada Forma ão Co - Financiada



Chef’s:


9. Consumir boas quantidades de farináceos, pão especialmente (e quanto menos ensopado melhor), fornecedores de energia, em alternativa às gorduras; 10. Reduzir o uso de açúcar (sumos e pastelaria); 11. Comer refeições de acordo com a Roda dos Alimentos: com alimentos de todos os grupos, equilibradas e variadas; 12. Consumir apenas a quantidade necessária de comida, nem mais nem menos; 13. Beber água, tisanas ou outras bebidas sem minerais e sem calorias, em boas quantidades.

E falta acrescentar uma décima quarta regra: 14. Tomar atenção à qualidade dos produtos alimentares que se consome.

Análise e interpretação de Rótulos e Bebidas LER OS RÓTULOS Costuma ler o rótulo dos alimentos que compra? Qual a percentagem de alimentos que compra que são produtos locais e nacionais?




Chef’s:

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Muitas vezes, o consumidor adquire alimentos sem sequer olhar para o rótulo e saber qual a sua origem. A opção por produtos locais e da época reveste-se de grande importância em termos de prevenção de impactes negativos sobre o ambiente.

Produtos locais são transportados a menores distâncias e consequentemente, menor será a emissão de gases com efeito de estufa (alterações climáticas) e de outros poluentes atmosféricos (efeitos ao nível da saúde pública), assim como menor será a degradação das redes viárias utilizadas pelos meios de transporte de alimentos para os postos de venda.

Alimentos que sejam transportados de outros países ou alimentos fora da época, como terão que ser preservados por mais tempo, de modo a controlar a sua deterioração, a transmissão de doenças e a infestação de pragas, são revestidos com ceras, sujeitos a irradiação, gases e fungicidas. A produção local e da época, como não precisa de ser preservada durante tanto tempo, estará, em princípio, menos contaminada e porque é mais fresca, contém níveis mais elevados de vitaminas que os alimentos importados .

A própria nova versão da roda dos alimentos (2004) promove os produtos tradicionais portugueses como o azeite ou as hortícolas, alguns dos produtos/alimentos comercializados pelas nossas cooperativas agrícolas. Verifique os rótulos. Adquira alimentos locais e da época : frutas, legumes,

carne, queijo, ovos, presunto, compotas, vinhos. Estará a promover a cozinha e a agricultura da sua região assim como a sua saúde e a preservação do ambiente.

Um estudo promovido pela UGC e realizado pela Universidade Nova de Lisboa, concluiu que os consumidores mais idosos prestam pouca atenção aos rótulos.




Chef’s:

51


Quando celebramos um contrato, o normal é gastarmos alguns minutos a ler o seu enunciado, antes de proceder à assinatura. Ao agir deste modo, estamos a verificar se as cláusulas do contrato estão de acordo com a nossa vontade e os nossos interesses, sendo livres de recusar a sua assinatura, caso isso não aconteça. Se alguém nos bate à porta, anunciando-se como funcionário da EDP, da Telecom, ou pretendendo que lhe abramos a porta para responder a um inquérito, mandam as regras do bom senso que peçamos a sua identificação, para nos certificarmos de que não nos estão a enganar. No entanto, nem sempre temos os mesmos cuidados quando compramos muitos produtos. Porquê? Talvez porque ainda ninguém nos tenha explicado convenientemente que o rótulo funciona como bilhete de identidade do produto e a sua leitura é muito importante para as nossas opções. Os resultados do estudo promovido pela UGC (União Geral de Consumidores) e realizado pela Universidade Nova de Lisboa são preocupantes em relação à falta de hábito dos consumidores portugueses em lerem os rótulos dos produtos. Melhor: a maioria dos consumidores que lê os rótulos, apenas se preocupa com o prazo de validade e alguns símbolos indicativos de perigosidade mais conhecidos, restringindo-se essa preocupação a produtos alimentares, de limpeza e cosméticos. Por outro lado, enquanto os jovens dão mais importância à marca, ignorando o rótulo, os consumidores com mais de 64 anos revelam dificuldade em compreender as mensagens incluídas nos rótulos. A importância do rótulo O rótulo é o "bilhete de identidade" de um produto, por isso, para além da função publicitária, deve ser fundamentalmente um meio de informação que facilita ao consumidor uma escolha adequada e uma actuação correcta na conservação e consumo do produto. A informação contida no rótulo (etiqueta, cinta ou gargantilha) deve contemplar um conjunto de menções e indicações, inclusive imagem e marca de fabrico ou de comércio, respeitantes ao produto As indicações devem também ser completas, verdadeiras e esclarecedoras quanto à composição, qualidade, quantidade, validade ou demais características que entrem na composição do produto.




Chef’s:

52


Vejamos, então, quais os elementos que devem constar do rótulo: Denominação de venda

Designação do produto pelo seu nome (bolacha, carne, gelado, ovos, etc.). Não pode ser dissimulada, encoberta ou substituída por marca de comércio ou designação de fantasia. Sempre que o consumidor possa ser induzido em erro a denominação de venda deve incluir indicação do estado físico do produto ou do tratamento específico a que foi submetido (fumado, concentrado, reconstituído, congelado, liofilizado, etc.). A lista de ingredientes e aditivos

Deve ser apresentada por ordem decrescente das quantidades. Quantidade líquida

Ou quantidade de produto contido na embalagem, expresso em volume (litro) ou em massa (quilograma). Data de durabilidade mínima ou data limite de consumo ou seja, a data até à qual o produto alimentar conserva as suas propriedades específicas nas condições de conservação apropriadas. A data de durabilidade mínima A data limite de consumo Nos produtos que duram menos de três meses: Nos produtos que duram entre três e dezoito meses: Nos produtos que duram mais de dezoito meses: O ano e o mês também é obrigatória e é representada pela inscrição: deve constar sempre na embalagem e ter a

seguinte designação:

Condições especiais de conservação, utilização e modo de emprego

quando os produtos careçam de especiais cuidados de conservação ou utilização e o seu modo apropriado exija indicações especiais. Região de origem

Quando a sua omissão seja susceptível de induzir o comprador em erro quanto à real origem do produto (ex.: vinho do Porto, pão de Entidade Acreditada Forma ão Co - Financiada



Chef’s:

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Mafra). Indicação que permita identificar o lote ao qual pertence o alimento. Nome, firma ou denominação social e morada do produtor, importador ou armazenista, retalhista ou outro vendedor, conforme a entidade responsável pelo lançamento do produto no mercado. Estão isentos: Da indicação da data de durabilidade mínima

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Açúcar, vinho, frutos e hortícolas frescos, sal, vinagre, bolos de pastelaria, gelados, etc.. Da indicação da quantidade líquida

Os produtos vendidos à peça ou pesados à vista do comprador e sujeitos a perdas consideráveis da sua massa ou volume. Ex.: alguns tipos de queijo e fruta. Os produtos cuja quantidade líquida é inferior a 5g ou 5ml, com excepção das especiarias e das plantas aromáticas. Os produtos habitualmente vendidos por números de unidades, desde que esse número possa facilmente ser contado do exterior ou indicado no respectivo rótulo. Ex.: ovos. É obrigatório que o rótulo seja: Escrito em Português

ou, sendo noutra língua, totalmente traduzido. Exceptua-se a denominação de venda quando se possa traduzir ou seja internacionalmente consagrada. Escrito em caracteres indeléveis

Facilmente visíveis e legíveis, em local de evidência e redigidos em termos concretos, claros e precisos, não podendo ser dissimulados ou separados por outras menções ou imagens. "Consumir de preferência antes de …" "Consumir até …" o mês e o dia




Chef’s:


RÓTULO ECOLÓGICO As questões ambientais são um problema que cada vez mais inquieta os consumidores. E é por isso que as marcas têm vindo a apresentar argumentos de venda que também se reclamam desses mesmos valores: "Produtos verdes", "ecológico", "puro", "natural", "amigo do ambiente", biodegradável" e mais um sem número de semelhantes "expressões" são hoje o trivial. No entanto, o rótulo ecológico é ainda pouco "transparente", razão por que a UE decidiu instituir um rótulo para "Europroduto" que virá a ser atribuído ao produto que, nas diferentes fases do seu ciclo de vida, menos prejudique o Ambiente em comparação com os que cumprem a mesma função. Enquanto o rótulo ecológico não estiver generalizado, desconfie das "alegadas" menções ecológicas com que a publicidade vai embalando os seus produtos.

Processos de confecção para alimentos

 Escalfado.  Suado.  Cozido.  Confitado  Estufado.  Grelhado.  Assado.  Gratinado.  Guisado.  Caldeirada.  Frito: à Moleira ou de Imersão.  

Panado: Tradicional à Inglesa e à Francesa. Albardado.




Chef’s:

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Sopas 1 Litro de Sopa 1 Litro de Conssomé

4 a 5 Pratos 5 a 6 Chávenas

Ovos 5 Gemas de ovo 4 Claras de ovos 2 Ovos inteiros 18 a 20 Ovos inteiros Ovos “à la carte” (1 pessoa) Ovos como entrada do menu

1 dl de Gemas de ovos 1 dl de Claras de ovos 1 dl de Ovos (mistura) 1 L. de Ovos (mistura) 3 peças 2 peças

Molhos Holandês e seus derivados (por pessoa) Demi-Glace ou outro de carne (por pessoa) Tomate Maionese e seus derivados Manteiga derretida

1 dl ½ dl 1 dl 1 dl 35 gr.

PEIXES (peso bruto) Salmão Truta Linguado Pregado Pescada Salmonete Cherne, Garoupa, Robalo… Preparação em filetes

Menu

À Carta

100 a 150 gr. 120 a 150 gr. 120 a 200 gr. 120 a 200 gr. 150 a 250 gr. 120 a 150 gr. 150 a 250 gr. 80 a 100 gr.

180 a 250 gr. 200 a 250 gr. 220 a 300 gr. 220 a 300 gr. 250 a 300 gr. 180 a 250 gr. 250 a 380 gr. 120 a 150 gr.

CARNE de VACA (peso bruto)

Assar Cozer, ragoût

Menu

À Carta

Snack

150 a 200 gr. 200 a 250 gr.

200 a 250 gr. 250 a 300 gr.

150 gr. 180 gr.

VACA (limpa) Bife Chateaubriand (2Pax) Rumpsteak Roast-Beef Entrecôte Entrecôte Double Carbonada Paupiettes Cozido Língua Tripas Fígado ou Rins Grelhada Mista



80 a 120 gr. 120 a 150 gr. 100 a 150 gr. 100 a 150 gr. 260 a 300 gr. 150 a 180 gr. 150 a 200 gr. 120 a 150 gr. 100 a 120 gr. 100 a 140 gr. 100 a 140 gr. 150 a 200 gr.

120 a 180 gr. 340 a 400 gr. 150 a 220 gr. 150 a 200 gr. 150 a 170 gr. 300 a 350 gr. 180 a 200 gr. 200 a 250 gr. 200 a 250 gr. 150 a 180 gr. 150 a 200 gr. 150 a 200 gr. 200 a 250 gr.


100 gr.

100 gr.

140 gr. 150 gr. 100 gr. 100 gr. 100 gr. 150 gr.

Chef’s:

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VITELA (Limpa) Escalopes (natural) Escalopes (panados) Medalhões (2-3 pe.) Grenadinos (2 Peças) Piccata (3 a 4 peças) Assada Emincé Costeleta (natural) Costeleta (panada) Bife de Vitela Ragoût Tenderões Cabeça Língua Miolos Fígado ou Rins Moleja (panada) Moleja (natural)

Menu

À Carta

Snack

80 a 120 gr. 70 a 100 gr. 80 a 100 gr. 80 a 100 gr. 80 a 100 gr. 100 a 150 gr. 100 a 150 gr. 100 a 150 gr. 100 a 120 gr. 100 a 120 gr. 150 a 180 gr. 180 a 220 gr. Suspenso 100 a 150 gr. Suspenso 100 a 150 gr. 80 a 120 gr. 100 a 150 gr.

120 a 170 gr. 100 a 150 gr. 100 a 150 gr. 100 a 150 gr. 100 a 120 gr. 150 a 200 gr. 150 a 180 gr. 180 a 220 gr. 120 a 150 gr. 120 a 160 gr. 180 a 230 gr. 250 a 300 gr. Suspenso 150 a 200 gr. Suspenso 150 a 180 gr. 120 a 150 gr. 150 a 200 gr.

80 gr. 60 gr.

80 gr. 80 gr.

90 gr. 120 gr. 160 gr. Suspenso 100 gr. Suspenso 70 gr. 80 gr.

PORCO (Limpo) Escalopes (natural) Escalopes (panados) Costeleta Assado Carré (fumado) Presunto (fumado)

Assado com osso

Perdiz (1 = +- 400gr.) Faisão Lombo de Lebre Coelho Bravo Perna de Cabrito-montês Sela de cabrito-montês

. Frango, Galinha Pato Ganso Peru Pombo Galinha-da-índia



Menu

Carta

Snack

100 a 150 gr. 100 a 150 gr. 160 a 200 gr. 130 a 180 gr. 100 a 150 gr. 100 a 120 gr.


100 gr. 100 gr. 120 gr. 100 gr. 80 gr. 80 gr.

CABRITO (Limpo) Menu

À Carta

200 a 300 gr.

350 a 450 gr.

CAÇA de Pena e de Pêlo Menu

À Carta

1 Peça 250 a 350 gr. 150 a 200 gr. 180 a 200 gr. 150 a 180 gr. 150 a 250 gr.

1 Peça 350 a 400 gr. 250 a 300 gr. 250 a 300 gr. 200 a 250 gr. 300 a 450 gr.

AVES de Criação Menu

À Carta




Chef’s:

57


Carnes Frias (prontas a servir) Menu Charcutaria diversa Presunto Fiambre Salame Mortadela Sandes mista (carne) Sandes de fiambre Sandes de presunto

60 a 80 gr. 60 a 80 gr. 80 a 100 gr. 60 a 80 gr. 60 a 80 gr.

Queijo amanteigado Queijo Fondue

À Carta 100 a 150 gr. 100 a 120 gr. 120 a 150 gr. 100 a 130 gr. 100 a 130 gr. 80 a 100 gr. 60 a 80 gr. 40 a 60 gr.

Queijo Menu

À Carta

60 a 70 gr. 50 a 60 gr.

100 a 200 gr. 80 a 100 gr.

Diversos Massas alimentares Arroz Batata (crua c/ casca) Batata (limpa – 30%)

Menu

À Carta

Snack

60 a 80 gr. 40 a 60 gr. 150 a 220 gr. 100ª 150 gr.

100 a 150 gr. 70 a 90 gr. 250 a 300 gr. 200 a 250 gr.

70 gr. 60 gr. 200 gr. 140 gr.

Legumes Frescos (preparados) Menu À Carta Couve-flor Feijão Verde Cenouras Ervilhas Espargos Espinafres Couves (diversas)

Feijão Verde Ervilhas Cenouras Alfaces Couves (diversas) Espinafres

180 a 220 gr. 100 a 150 gr. 100 a 150 gr. 80 a 100 gr. 250 a 300 gr. 100 a 150 gr. 180 a 220 gr.

Snack

220 a 260 gr. 180 a 220 gr. 150 a 200 gr. 100 a 150 gr. 350 a 400 gr. 150 a 200 gr. 200 a 250 gr.

130 gr. 100 gr. 120 gr. 90 gr. 150 gr. 150 gr.

Legumes Congelados Menu

À Carta



Gorduras necessárias para: Batatas assadas (por kg de batatas preparadas) Batatas salteadas (por kg de batatas preparadas) Batatas fritas (por kg de batatas preparadas) Roux (por litro de molho)

Ovos mexidos Omeleta Ovos Estrelados



60 a 80 gr. 90 a 140 gr. 60 a 90 gr. 60 a 80 gr.

Pratos de Ovos Menu

À Carta

3 Ovos 2 Ovos 2 Ovos

4 Ovos 3 Ovos 3 Ovos


Chef’s:

58


Guarnições para sopas (por litro) Aletria, pevide, estrelinha, sagou…

20 a 30 gr.

Porções Regulares para Sopas (por Litro) Sêmola, Farinha Arroz, Cevada Legumes Diversos Feijão Branco, Ervilha Seca Lentilhas

40 a 50 gr. 30 a 40 gr. 400 a 500 gr. 100 a 120 gr. 100 a 150 gr.

Diversos Manteiga para pequenos-almoços Compotas para pequenos-almoços Café em pó (puro) Café em pó (c/ 5 a 10 % Chicória) Chá

59 20 a 30 gr. 40 a 60 gr. 60 a 70 gr. (por litro) 30 a 50 gr. (por Litro) 5 a 10 gr. (por Litro)

Considera-se em média 1 kg de legumes (bruto) 1 kg de legumes congelados Legumes secos +- 100 gr. Leguminosas

Peixes de Água Doce Truta Lúcio (género de truta) Carpa Salmão

Peixes de Mar Badejo (sem cabeça) Pescada (sem cabeça) Linguado Rodovalho Rodovalho pequeno Marmota

3 a 4 pessoas 6 a 10 pessoas 4 a 5 pessoas 30 gr por pessoa

Tripas, barbatanas e escamas (do peso bruto) 10% 15% (inc. a cab. 30%) 15% 10% (inc. a cab. 30%)

Preparados em filetes (do peso bruto) 45% 55% 60% 45%

Tripas, barbatanas e escamas (do peso bruto) 13% 13% 37% (inc. cabeça) 40% 30% 35%

Preparados em filetes (do Peso bruto) 35% 30% 50% 70% 60% 65%

Crustáceos Perda de peso entre crustáceos vivos e cozidos, cozedura e carapaça Camarão 60% Lagosta 50% Lavagante 50%




Chef’s:

Sebenta de Noções Básicas de dietética e Confecção de Alimentos.

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