Plan otoño light Cormillot 2011 Un programa con todas las comidas sugeridas para cubrir 1500 calorías y 30 créditos diarios del Sistema C Lunes Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada 3 galletitas de salvado con mermelada light
Media mañana
1 jugo light de soja 1 cda. sopera de pasas de uva
Almuerzo
Peceto al horno con mostaza, champiñones y cebolla Berejenas y zucchinis grillados 2 mitades de duraznos en almíbar light
Merienda
1 gaseosa light 2 fetas de queso de máquina
Media tarde
Infusión con ½ taza de leche descremada 2 vainillas
Cena
Arroz con vegetales al wok y semillas de sésamo 1 manzana asada
Martes
Desayuno
1 vaso de licuado de banana con leche descremada 1 galleta de arroz
Media mañana
1 café cortado 1 turrón
Almuerzo
Pechuga de pollo a la plancha Ensalada de chauchas, tomate y choclo 1 pera en compota con canela
Merienda
1 pote de yogur descremado con muesli
Media tarde
Infusión con ½ taza de leche descremada 2 tostadas de pan de centeno con mermelada light
Cena
Guiso de lentejas con verduras (ají, tomate, cebolla, zanahoria, calabaza) 1 compotera de gelatina con trozos de frutas Miércoles
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada 3 galletitas de lino con ricota descremada
Media mañana
1 pote de yogur descremado con copos de maíz sin azúcar
Almuerzo
1 filete de brótola al horno con zanahoria, brócoli y zapallo al vapor 1 postre de chocolate light con nueces picadas
Merienda
1 capuchino light 2 orejones de ciruelas deshidratadas
Media tarde
Infusión con ½ taza de leche descremada 3 bizcochitos light
Cena
2 canelones de espinaca con salsa blanca light Ensalada de rúcula y tomates cherry Ensalada de frutas Jueves
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado
Media mañana
1 jugo light 1 pomelo rosado
Almuerzo
2 salchichas light Ensalada de lechuga, tomate y remolacha 1 rebanada de queso port salut light 1 rebanada de dulce light compacto
Merienda
Infusión 1 barra de chocolate amargo
Media tarde
Infusión con ½ taza de leche descremada 2 tostadas de gluten con mermelada light
Cena
1 milanesa de pollo al horno con puré de calabaza y acelga 2 mandarinas Viernes
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada 1 miñón de pan de salvado con 1 feta de queso de máquina
Media mañana
1 caldo light 1 cassette de queso port salut light
Almuerzo
Ensalada de fideos tirabuzón, atún, ají, cebolla, lechuga y 3 aceitunas Cóctel de frutas light
Merienda
Gaseosa light 10 almendras
Media tarde
Infusión con ½ taza de leche descremada 3 galletitas de agua light con queso blanco descremado
Cena
2 empanadas de verdura Ensalada de pepino, zanahoria y tomate Mousse light
Sábado
Desayuno
1 vaso de licuado de durazno en almíbar light 2 tostadas de pan multicereal con queso blanco descremado
Media mañana
1 botella de 500 cc de agua saborizada light 1 racimo de uvas
Almuerzo
Bife magro a la plancha con repollitos de Bruselas y zapallitos al vapor 1 banana chica
Merienda
1 vaso de chocolatada light 1 baybiscuit
Media tarde
Infusión con ½ taza de leche descremada 2 galletitas de avena con pasas de uva
Cena
Ensalada de hojas verdes 1 plato chico de ñoquis con salsa fileto 1 pote de flan light Domingo
Desayuno
Infusión con ½ taza de leche descremada 2 tostadas de pan integral con 1 porción tamaño cassette de queso fresco magro
Media mañana
Infusión 3 orejones de fruta deshidratada
Almuerzo
1 plato chico de tallarines verdes con salsa de verduras cubeteadas Ensalada de radicheta Ensalada de frutas cítricas
Merienda
1 pote de yogur descremado con gelatina light
Media tarde
Infusión con ½ taza de leche descremada 3 vainillas
Cena
Ensalada completa de lechuga, tomate, ají,
cebolla, ½ palta, 1 lata de atún al agua y palmitos 2 mitades de duraznos en almíbar light
Resultados 10 puntos * No use azúcar. Deguste las infusiones y el café sin agregados o endúlcelas con edulcorante. * Para cocinar use rocío vegetal en lugar de aceite. * Puede condimentar las ensaladas con 1 cdita. de aceite (ó 1 de mayonesa light), vinagre, jugo de limón o aceto balsámico, y 1 cda. de mostaza o ketchup. * Comience cada comida principal con sopa o caldo de verduras light o una gaseosa diet. * Conviene agregar al caldo 1 cda. sopera de salvado de trigo o avena, 1 cdita. tamaño té de levadura de cerveza en polvo y otra de germen de trigo. * Beba abundante líquido durante todo el día: agua, soda, caldos light, infusiones, jugos y gaseosas light. Las gelatinas light también aportan agua; puede comer la cantidad que desee aunque no esté indicado en el plan de comidas. * Puede intercambiar las colaciones de acuerdo a su gusto y comodidad para que le resulten más prácticas.
Muévase y baje más rápido La actividad física es, junto con la alimentación apropiada, el otro pilar en el cual debe apoyarse usted mejorar su peso y su salud. La clave es que elija un tipo de gimnasia o movimiento y lo realice regularmente, y no cada tanto o sólo los fines de semana. Por eso debe ser algo sostenible, que usted disfrute y no genere complicaciones familiares ni económicas. A veces, basta con salir a caminar durante 30 minutos cada día.
La sopa, esa delicia nutritiva Entibia, reconforta, estimula. Ayuda a saciar el apetito y genera calor familiar. Un alimento para cuerpo y alma. Temas: Otoño/Invierno Nutrición Cocina light/Recetas A+ A-
La sopa, un alimento para cuerpo y alma. Aunque la hayamos rechazado cuando éramos chicos, de grandes reconocemos su valor. Una buena sopa reúne a la familia con su calor de hogar. Entibia, reconforta, estimula. Aumenta el volumen de lo que comemos y ayuda a saciar el apetito: es ideal para incluir en los planes para cuidar el peso. Admite versiones light asombrosamente sabrosas.
Crema de zanahorias y calabaza light
4 porciones Ingredientes 1 cebolla grande 2 dientes de ajo 300 g de zanahorias tiernas 200 g de calabaza 1 l de caldo light 1 ramillete de ciboulette Nuez moscada, sal, pimienta de molinillo Rocío vegetal Preparación Picar la cebolla y el ajo, cubrirlos con rocío vegetal y rehogar primero la cebolla en una olla caliente, agregar luego el ajo y dorar. Incorporar el caldo, las zanahorias peladas y cortadas en rodajas, la calabaza pelada y cortada en trozos, continuar la cocción hasta que las hortalizas estén bien tiernas. Apartar de la hornalla procesar con la mixer, llevar nuevamente a fuego y continuar la cocción hasta que comience a hervir, condimentar con nuez moscada, sal y pimienta. Servir caliente esparciendo la ciboulette picada. Tiempo de elaboración: 25’. Cocción: 40’. Aportes nutricionales por porción: Hidratos de carbono y fibra Vitaminas: betacarotenos y complejo B Minerales: sodio y potasio Calorías: 60 Sopa light de verduras 4 porciones Ingredientes 1 cebolla 1 puerro 2 ramas de blanco de apio 1 zapallito 100 g de repollitos de Bruselas, cortados por la mitad 1 zanahoria mediana, pelada y rallada 1 pimiento rojo, sin semillas, cortado en cuatro partes 1 ramillete de hierbas frescas (albahaca, perejil, orégano) 2 tomates redondos sin piel ni semillas 1 l de caldo light Sal 4 cditas. de aceite de oliva
Preparación Picar la cebolla y el apio, cortar el puerro en rodajas finas. Cortar el zapallito y los tomates en cubos. Llevar el caldo a fuego y cuando comience a hervir agregar la cebolla, el puerro y apio. Cocinar durante 30’ e incorporar la zanahoria, el pimiento, hierbas frescas, tomates y zapallito. Salar y continuar la cocción hasta que éste último esté tierno. Servir caliente y agregando una cdita. de aceite de oliva en cada uno. Aportes nutricionales por porción: Hidratos de carbono, proteínas, grasas insaturadas, y fibra Vitaminas: betacarotenos, complejo B, E Minerales: sodio, potasio Calorías: 105 Sopa light de minestrón 4 porciones Ingredientes 1 cebolla finamente picada 2 dientes de ajo picados 1 rama de blanco de apio picada 1 zapallito cortado en medias rodajas 1 rodaja de calabaza cortada en gajos 1 zanahoria cortada en rodajas 1 taza tamaño té de porotos blancos cocidos 100 g de fideos codito 2 tomates, pelados y sin semillas Sal, ají molido 1 ½ l de caldo light 1 ramillete de perejil finamente picado Preparación Colocar el caldo a fuego y cuando rompa en ebullición agregar la cebolla, el apio, la zanahoria y los tomates picados. Cocinar hasta que la zanahoria esté cocida. Incorporar entonces el resto de las hortalizas continuando la cocción 10’, verter los fideos, la sal y ají molido. Una vez que los fideos estén tiernos servir salpicado con el perejil picado.
Aportes nutricionales por porción: Hidratos de carbono, proteínas, grasas, y fibra Vitaminas: complejo B y betacarotenos Minerales: potasio, sodio Calorías: 180 Sopa crema light de cebollas
4 porciones Ingredientes 2 cebollas picadas fino 1 taza de leche descremada ¾ l de caldo light 1 cda. de pimentón 1 ramillete de ciboulette finamente picada Nuez moscada, sal, pimienta negra de molinillo Rocío vegetal 1 cda. de fécula de maíz Preparación Cubrir las cebollas con rocío vegetal y dorarlas en una olla precalentada, agregar luego 1 taza de caldo y cocinar 15’. Procesar la preparación y verter nuevamente en la olla, agregar el resto del caldo con el pimentón disuelto en él, sal y nuez moscada. Continuar la cocción 10’ e incorporar la leche y la fécula disuelta en agua fría. Revolver hasta que comience a espesar. Servir salpicado con la ciboulette y pimienta negra. Tiempo de elaboración: 20’. Cocción: 35’. Aportes nutricionales por porción: Hidratos de carbono, proteínas, y fibra Vitaminas: complejo B Minerales: sodio, potasio Calorías: 50 Sopa light de tomates y pimientos amarillos 4 porciones Ingredientes 1 ají amarillo 1 cebolla 2 tomates, pelados y sin semilla 2 dientes de ajo 1 l de caldo light ½ vaso de vino tinto Sal, pimienta 1 ramillete de ciboulette 2 rodajas de pan de molde blanco Preparación Asar, pelar y retirar las semillas del pimiento. Luego licuarlos con los tomates el caldo, la cebolla y el vino. Colocar en una olla y llevar a fuego. Incorporar los dientes de ajo, sal y pimienta. Cocinar espumando durante 30’. Mientras tanto cortar el pan en cubos, cubrirlos con rocío vegetal y dorarlos en el horno o
sartén caliente. Servir la sopa con la ciboulette cortada en trozos pequeños y los croutones. Tiempo de elaboración: 25’. Cocción: 40’. Aportes nutricionales por porción: Hidratos de carbono Vitaminas del complejo B Potasio, sodio 65 calorías Sopa light de legumbres 4 porciones Ingredientes 2 latas de porotos blancos 2 zanahorias hervidas 2 rodajas de calabaza hervidas 1 taza de leche descremada 3 tazas de caldo light 1 ramillete de albahaca fresca 1 ramillete de perejil fresco 2 dientes de ajo picados 4 cditas. de aceite de oliva 4 cdas. de puré de tomates Sal, pimienta Preparación Procesar los porotos con un poco del caldo, zanahorias, calabaza, albahaca, dientes de ajo y perejil, verter dentro de una olla con el resto de los ingredientes y cocinar durante 20’. Servir caliente en recipientes individuales decorando con 1 cda. de puré de tomate. Tiempo de preparación: 15’. Cocción: 25’. Aportes nutricionales por porción: Hidratos de carbono, proteínas, grasas monoinsaturadas y fibra Vitaminas del complejo B, betacarotenos, A, D, C y E Calcio, potasio, fósforo, magnesio, sodio 215 calorías Licuados light: color y sabor al verano Dulces o salados, son una buena opción para un momento distendido. Otorgan saciedad y aportan buena cantidad de nutrientes. Temas: Nutrición Primavera/Verano Cocina light/Recetas A+ A-
Los licuados resultan buenos aliados en el verano. Pueden prepararse con frutas pero también con diversas hortalizas, y lograr gustos dulces o salados. Ayudan a calmar la sed e incorporar líquido, aportan fibra (mayor cantidad inclusive si se utilizan las cáscaras y se agregan ciertas semillas), vitaminas, minerales y antioxidantes. Le recomendamos degustar estas recetas que ideó nuestra chef Estela Dima, o probar con diferentes ingredientes y hacer sus propias combinaciones de sabores.
Sugerencias para lograr licuados light * Utilice leche descremada o agua. * Reemplace el azúcar por edulcorante. * Aumente el volumen con hielo granizado. * Blanco Nieve 4 vasos Licuar: 1 banana 1 durazno 1 pera 2 vasos de leche descremada Edulcorante a gusto
Esencia de vainilla Servir con hielo granizado. Cada vaso de licuado Blanco Nieve aporta: 90 calorías. Hidratos de carbono, proteínas, fibra. Vitaminas: A, D y del complejo B. Betacarotenos. Minerales: calcio, fosforo y potasio. * Piel Morena 4 vasos Licuar: 2 zanahorias 1 manzana Sal y pimienta 1 cda. de germen de trigo 2 vasos de agua 1 taza de hielo granizado Cada vaso de licuado Piel Morena aporta: 55 calorías. Hidratos de carbono, proteínas, fibra. Vitaminas: del complejo B y betacarotenos. Minerales: sodio y potasio. * Delicia de Café 4 vasos Preparar café con semillas de cardamomo agregadas en el filtro. Licuar ½ litro de café frío con 2 bochas helado light (sabor chocolate, dulce de leche o vainilla) Servir con hielo granizado. Decorar con 2 cditas. de cacao amargo y canela. Cada vaso de licuado Delicia de Café aporta:
75 calorías. Hidratos de carbono y proteínas. Vitaminas: del complejo B, A y D. Minerales: calcio, fosforo y potasio.
Recetas: chef Estela Dima La sopa, esa delicia nutritiva Entibia, reconforta, estimula. Ayuda a saciar el apetito y genera calor familiar. Un alimento para cuerpo y alma. Temas: Otoño/Invierno Nutrición Cocina light/Recetas A+ A-
La sopa, un alimento para cuerpo y alma. Aunque la hayamos rechazado cuando éramos chicos, de grandes reconocemos su valor. Una buena sopa reúne a la familia con su calor de hogar. Entibia, reconforta, estimula. Aumenta el volumen de lo que comemos y ayuda a saciar el apetito: es ideal para incluir en los planes para cuidar el peso. Admite versiones light asombrosamente sabrosas.
Crema de zanahorias y calabaza light 4 porciones Ingredientes 1 cebolla grande 2 dientes de ajo 300 g de zanahorias tiernas 200 g de calabaza 1 l de caldo light 1 ramillete de ciboulette Nuez moscada, sal, pimienta de molinillo Rocío vegetal Preparación Picar la cebolla y el ajo, cubrirlos con rocío vegetal y rehogar primero la cebolla en una olla caliente, agregar luego el ajo y dorar. Incorporar el caldo, las zanahorias peladas y cortadas en rodajas, la calabaza pelada y cortada en trozos, continuar la cocción hasta que las hortalizas estén bien tiernas. Apartar de la hornalla procesar con la mixer, llevar nuevamente a fuego y continuar la cocción hasta que comience a hervir, condimentar con nuez moscada, sal y pimienta. Servir caliente esparciendo la ciboulette picada. Tiempo de elaboración: 25’. Cocción: 40’. Aportes nutricionales por porción: Hidratos de carbono y fibra Vitaminas: betacarotenos y complejo B Minerales: sodio y potasio Calorías: 60 Sopa light de verduras 4 porciones Ingredientes 1 cebolla 1 puerro 2 ramas de blanco de apio 1 zapallito 100 g de repollitos de Bruselas, cortados por la mitad 1 zanahoria mediana, pelada y rallada 1 pimiento rojo, sin semillas, cortado en cuatro partes
1 ramillete de hierbas frescas (albahaca, perejil, orégano) 2 tomates redondos sin piel ni semillas 1 l de caldo light Sal 4 cditas. de aceite de oliva Preparación Picar la cebolla y el apio, cortar el puerro en rodajas finas. Cortar el zapallito y los tomates en cubos. Llevar el caldo a fuego y cuando comience a hervir agregar la cebolla, el puerro y apio. Cocinar durante 30’ e incorporar la zanahoria, el pimiento, hierbas frescas, tomates y zapallito. Salar y continuar la cocción hasta que éste último esté tierno. Servir caliente y agregando una cdita. de aceite de oliva en cada uno. Aportes nutricionales por porción: Hidratos de carbono, proteínas, grasas insaturadas, y fibra Vitaminas: betacarotenos, complejo B, E Minerales: sodio, potasio Calorías: 105 Sopa light de minestrón 4 porciones Ingredientes 1 cebolla finamente picada 2 dientes de ajo picados 1 rama de blanco de apio picada 1 zapallito cortado en medias rodajas 1 rodaja de calabaza cortada en gajos 1 zanahoria cortada en rodajas 1 taza tamaño té de porotos blancos cocidos 100 g de fideos codito 2 tomates, pelados y sin semillas Sal, ají molido 1 ½ l de caldo light 1 ramillete de perejil finamente picado Preparación Colocar el caldo a fuego y cuando rompa en ebullición agregar la cebolla, el apio, la zanahoria y los tomates picados. Cocinar hasta que la zanahoria esté cocida. Incorporar entonces el resto de las hortalizas continuando la cocción 10’, verter los fideos, la sal y ají molido. Una vez que los fideos estén tiernos servir salpicado con el perejil picado.
Aportes nutricionales por porción: Hidratos de carbono, proteínas, grasas, y fibra
Vitaminas: complejo B y betacarotenos Minerales: potasio, sodio Calorías: 180 Sopa crema light de cebollas 4 porciones Ingredientes 2 cebollas picadas fino 1 taza de leche descremada ¾ l de caldo light 1 cda. de pimentón 1 ramillete de ciboulette finamente picada Nuez moscada, sal, pimienta negra de molinillo Rocío vegetal 1 cda. de fécula de maíz Preparación Cubrir las cebollas con rocío vegetal y dorarlas en una olla precalentada, agregar luego 1 taza de caldo y cocinar 15’. Procesar la preparación y verter nuevamente en la olla, agregar el resto del caldo con el pimentón disuelto en él, sal y nuez moscada. Continuar la cocción 10’ e incorporar la leche y la fécula disuelta en agua fría. Revolver hasta que comience a espesar. Servir salpicado con la ciboulette y pimienta negra. Tiempo de elaboración: 20’. Cocción: 35’. Aportes nutricionales por porción: Hidratos de carbono, proteínas, y fibra Vitaminas: complejo B Minerales: sodio, potasio Calorías: 50 Sopa light de tomates y pimientos amarillos 4 porciones Ingredientes 1 ají amarillo 1 cebolla 2 tomates, pelados y sin semilla 2 dientes de ajo 1 l de caldo light ½ vaso de vino tinto Sal, pimienta 1 ramillete de ciboulette 2 rodajas de pan de molde blanco
Preparación Asar, pelar y retirar las semillas del pimiento. Luego licuarlos con los tomates el caldo, la cebolla y el vino. Colocar en una olla y llevar a fuego. Incorporar los dientes de ajo, sal y pimienta. Cocinar espumando durante 30’. Mientras tanto cortar el pan en cubos, cubrirlos con rocío vegetal y dorarlos en el horno o sartén caliente. Servir la sopa con la ciboulette cortada en trozos pequeños y los croutones. Tiempo de elaboración: 25’. Cocción: 40’. Aportes nutricionales por porción: Hidratos de carbono Vitaminas del complejo B Potasio, sodio 65 calorías Sopa light de legumbres 4 porciones Ingredientes 2 latas de porotos blancos 2 zanahorias hervidas 2 rodajas de calabaza hervidas 1 taza de leche descremada 3 tazas de caldo light 1 ramillete de albahaca fresca 1 ramillete de perejil fresco 2 dientes de ajo picados 4 cditas. de aceite de oliva 4 cdas. de puré de tomates Sal, pimienta Preparación Procesar los porotos con un poco del caldo, zanahorias, calabaza, albahaca, dientes de ajo y perejil, verter dentro de una olla con el resto de los ingredientes y cocinar durante 20’. Servir caliente en recipientes individuales decorando con 1 cda. de puré de tomate. Tiempo de preparación: 15’. Cocción: 25’. Aportes nutricionales por porción: Hidratos de carbono, proteínas, grasas monoinsaturadas y fibra Vitaminas del complejo B, betacarotenos, A, D, C y E Calcio, potasio, fósforo, magnesio, sodio 215 calorías
Batidos light: agréguele frescura al verano Para disfrutar del sabor natural, hidratarse y conseguir saciedad. Con todos los nutrientes, y ¡sin salirse de la dieta! Temas: Obesidad Primavera/Verano Dietas Cocina light/Recetas A+ A-
Batido light de melón 4 porciones Ingredientes: 2 potes de yogur descremado sabor vainilla 400 g de melón verde del tipo cantalupe o escrito 1 vaso de hielo granizado Preparación: Licuar el melón con el hielo granizado. Colocar la preparación en una jarra, añadir el yogur y batir enérgicamente. Servir enseguida en vasos de trago largo.
Recetómetro Elaboración: 15´ 1,75 créditos 90 calorías p/porción
Aportes
Propiedades y beneficios
Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra Vitaminas A, D, C y del complejo B Fósforo, calcio y potasio Fitoquímicos: betacarotenos El melón posee un alto contenido de agua y por lo tanto aporta escasa cantidad de calorías. Es rico en potasio, importante para mantener la presión arterial normal, y en fibra, buena para regular el tránsito intestinal, mantener normales los niveles de glucemia -azúcar- y grasas en sangre, y brindar sensación de saciedad. El yogur es rico en calcio, fósforo y vitamina D, fundamentales para la salud ósea.
Batido light de ananá y zanahoria 4 porciones Ingredientes: 200 g de zanahorias hervidas 3 rodajas de ananá en almíbar light 1 vaso del almíbar de la fruta 2 vasos de agua gasificada sabor naranja ½ vaso de hielo granizado 4 cdas. de queso blanco descremado Hojas de menta para decorar Preparación: Procesar las zanahorias con dos rodajas de ananá, el hielo granizado y el almíbar de las frutas. Colocar en un recipiente, agregar la bebida light y verter en recipientes individuales. Decorar en el momento de servir con el queso blanco, 1 rodaja de ananá picado y hojas de menta.
Recetómetro Elaboración: 15´
0,5 créditos 35 calorías p/porción
Aportes
Propiedades y beneficios
Hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra Vitaminas A, D y del complejo B Calcio, potasio y fósforo La zanahoria es rica en betacarotenos, sustancias con poder antioxidante que mejoran la respuesta inmunológica. Éstos, además, se transforman en vitamina A en el organismo, y resultan beneficiosos para mantener la piel y el cabello. El ananá es rico en vitamina C, antioxidante, que refuerza el sistema de defensas, retrasa el envejecimiento celular y aumenta la absorción del hierro. El ananá y la zanahoria son fuente de fibra que, además de ayudar a la salud cardiovascular, brinda saciedad.
Batido light a la italiana 4 porciones Ingredientes: 2 vasos de leche descremada 2 bananas 1 cda. de edulcorante 2 cditas. de café instantáneo 2 cdas. de cacao amargo 2 cditas. de canela molida 1 vaso de hielo granizado Preparación: Licuar las bananas con la leche, 1 cda. de cacao, el café instantáneo, el edulcorante y el hielo granizado. Verter en los vasos inmediatamente y colocar encima el cacao restante mezclado con la canela.
Recetómetro Elaboración: 15´ 2 créditos 110 calorías p/porción
Hidratos de carbono, proteínas y grasas Vitaminas A, D y del complejo B Calcio, potasio, fósforo y magnesio.
Aportes Propiedades y beneficios
El cacao aporta flavonoides, un tipo de fitoquímicos beneficiosos para la salud cardiovascular. Además, el magnesio presente en el cacao es importante para el buen funcionamiento del cerebro. La banana es rica en potasio, que ayuda a regular la presión arterial. Este batido también contiene calcio, fósforo y vitamina D (en la leche), nutrientes importantes para mantener huesos y dientes fuertes, y prevenir la osteoporosis.
Recetas: Chef Estela Dima
Haga su batido light con frutas y verduras Conviene utilizarlos bajo control del profesional que oriente un tratamiento integral para bajar de peso. Temas: Dietas Cocina light/Recetas A+ A-
Listos en pocos minutos, estos batidos pueden reemplazar a una comida por día, 2 ó 3 veces por semana, según la dieta que usted esté realizando. Resultan útiles si se utilizan en el marco de un tratamiento integral.
Batido light Cormillot Vital 1 taza de espinacas 1 tomate pelado sin semillas 1 taza de caldo light 2 cdas. soperas de leche descremada en polvo fortificada 2 cditas. de té de salvado de avena 2 cditas. de té de levadura de cerveza virgen sabor queso 2 cditas. de té de maníes picados 1 cdita. de té de aceite de oliva 1 cdita. de té de aceto balsámico Sal a gusto Pimienta a gusto
Licuar y consumir frío o caliente.
Información nutricional Hidratos de carbono, proteínas, grasas insaturadas, fibra. Vitaminas A, D, K, C, E y del complejo B, betacarotenos. Hierro, calcio, selenio, magnesio, sodio, fósforo y potasio. 7.5 créditos - 430 cal. p/porción.
Batido light Cormillot Refrescante 50 g de frutillas Jugo de 1 naranja 1 yogur bebible descremado de frutilla 2 cditas. de té de levadura de cerveza virgen sabor manzana 2 cditas. de té de germen de trigo 2 cditas. de té de maníes picados 1 cdita. de té de almendras picadas 1 cdita. de té de salvado de avena Licuar y consumir frío.
Información nutricional Hidratos de carbono, proteínas, grasas insaturadas, fibra. Vitaminas A, D, C, E y del complejo B, betacarotenos. Calcio, potasio, selenio, fósforo, magnesio. 5 créditos – 270 cal. p/porción.
Agradecimiento: chef Estela Dima
Las recetas light de Cormillot para Cuestión de Peso
Pruebe incluir en su plan estas preparaciones bajas en calorías con todo el sabor de las recetas tradicionales. Temas: Dietas Cocina light/Recetas A+ A-
ÑOQUIS DE ESPINACA LIGHT 4 porciones Ingredientes: ½ atado de espinaca 1 taza de harina 1 huevo Sal, nuez moscada Preparación: Hervir la espinaca, escurrir y picar. Hacer una corona de harina, colocar en el centro la espinaca, el huevo y condimentos. Incorporar la harina y unir. Amasar, cortar en tiras finas y en daditos de ½ cm. Hervir. Calorías p/porción: 200. Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas y fibras. Bajo en grasa.
ÑOQUIS DE RICOTA LIGHT 6 porciones Ingredientes: 500 g de ricota descremada
100 g de harina integral fina 1 huevo 1 cda. de queso rallado light Sal, nuez moscada Preparación: Colocar todos los ingredientes en un bol, comenzar a amasar suavemente y pasarel bollo a la mesada enharinada. Formar cilindros y cortar en porciones de 1½ cm. Dejarlos lisos o pasarlos por un tenedor enharinado para hacerles las rayitas. También pueden rellenarse haciendo un huequito en el centro y colocando un trocito muy pequeño de queso port salut light. Hervirlos en abundante agua y sal. Cuando suban a la superficie ir retirándolos con ayuda de una espumadera. Calorías p/porción: 220. Tiempo de elaboración: 30 minutos. Tiempo de cocción: 1 a 5 minutos.
SALSA BLANCA LIGHT 2 porciones Ingredientes: 1/2 litro de leche descremada 2 cdas. panzonas de fécula de maíz (maizena) 2 cdas. de aceite Sal, pimienta y nuez moscada Preparación: Colocar la leche en una cacerolita chica y agregarle la fécula. Disolver muy bien y luego llevar al fuego; seguir revolviendo hasta que espese. Apagar el fuego y añadir el aceite y los condimentos.
POLLO A LA PORTUGUESA LIGHT 4 porciones Ingredientes: 600 g de suprema de pollo cortada en 4 porciones Orégano, salvia, curry, sal
1 vaso de vino blanco 1 taza de arvejas 2 morrones picados 2 zanahorias cortadas en cubos 1 cebolla cortada en juliana 1 taza de caldo desgrasado Preparación: Cubrir las supremas con rocío vegetal. Calentar bien una olla y dorar las presas. Agregar el vino, esperar que evapore y agregar el caldo. Rehogar las cebollas, zanahorias y morrón en rocío vegetal. Ponerles sal, pimienta y las hierbas. Al retirar del fuego incorporar las arvejas. Servir en los 4 platos como colchón y sobre él colocar las supremas. Calorías por porción: 230. Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas. Bajo en grasa.
MILANESA DE PESCADO LIGHT 1 porción Ingredientes: 1 filet de merluza 1 clara de huevo Perejil, limón, ajo, pimienta Rocío vegetal Preparación: Utilizar sólo la clara del huevo y cocinar la milanesa con rocío vegetal.
FILETES DE PESCADO AL PIMENTON 4 porciones Ingredientes: 4 filetes de pescado 1 cebolla cortada en fina juliana 2 dientes de ajo picados 2 cdas. de pimentón dulce 1 cda. de puré de tomates 1 ramita de salvia o tomillo frescos, sal y pimienta.
Preparación: Colocar en una fuente para horno las cebollas; esparcir sobre ellas salvia o tomillo. Salpimentar el pescado y acomodarlo sobre el colchón de cebollas. Cocinar a horno moderado durante 15´. Mientras tanto, disolver el pimentón en ½ vaso de agua fría y mezclar con el puré de tomates. Agregar el ajo, verter sobre el pescado y continuar la cocción unos minutos para que se caliente bien. Servir con una espátula para que el pescado no se desarme. Fácil y económica. Tiempo de elaboración: 20´. Tiempo de cocción: 30´.
ARROZ PRIMAVERA 1 porción Ingredientes: 1 pocillo tamaño café de arroz cocido, preferentemente integral. Remolacha en cubos Zanahoria en cubos Tomate cortado en cubitos Arvejas frescas Preparación: Mezclar los ingredientes, condimentar y servir.
FIDEOS CON VEGETALES 4 porciones Ingredientes: 300 g de spaghetti secos 1 zucchini 2 tomates 1 cebolla 1 diente de ajo 1 taza de arvejas cocidas 1 hoja de laurel
Preparación: Partir el zucchini al medio, retirar las semillas y cortar en cubo. Picar finamente la cebolla y el ajo. Sumergir los tomates 3 minutos en agua hirviendo y luego en agua helada. Pelarlos, retirarles las semillas y cortarlos en concasse (cubos pequeños). Lubricar una sartén con rocío vegetal. Rehogar el ajo y la cebolla hasta que esta última transparente. Incorporar el zucchini. El laurel y los tomates. Continuar cocinando 5 minutos. Agregar las arvejas calientes. Hervir 3 litros de agua, salar y cocinar los fideos hasta que estén al dente. Colar y servirlos tras cubrirlos con la salsa de vegetales. Calorías por porción: 260. Aportes nutricionales: hidratos de carbono complejo, fibra, proteínas, fósforo, magnesio, potasio, vitaminas del complejo B.
FIDEOS CON SALSA DE PIMIENTOS 4 porciones Ingredientes: 250 g de fideos integrales secos tipo spaghetti 1 lata de tomates al natural 1 lata de morrones al natural Orégano, laurel, ají molido y provenzal, perejil fresco para decorar. Preparación: Licuar o procesar los tomates con los morrones y el agua de los mismos. Colocar en una olla, agregar los condimentos y cocinar 10´. Hervir la pasta en abundante agua y sal. Colar y servir en platos salseados y salpicados con perejil fresco picado. Fácil y económica. Tiempo de elaboración: 10´. Tiempo de cocción: 20´. Calorías por porción: 240.
TORTILLA DE PAPAS LIGHT 1 porción Ingredientes: 2 papas
½ cebolla 1 huevo 1 clara Sal y pimienta Preparación: Hervir las papas cortadaS en rodajas. Dorarlas a punto con rocío vegetal. Batir el huevo y la clara, mezclarlos con la papa y sazonar. Rociar la sartén con rocío vegetal e incorporar la mezcla. Dorar de ambos lados. Calorías por porción: 310 Aportes nutricionales: hidratos y proteínas. Baja en grasa.
GUISO DE MONDONGO 4 porciones Ingredientes: ½ kg mondongo 1 lata de tomate ½ cebolla ½ lata de arvejas frescas 1 zanahoria ½ papa ½ morrón Sal, pimienta, pimentón Preparación: Desgrasar el mondongo y cortarlo en tiritas. Hervir. Preparar una salsa de tomate con rocío vegetal. Incorporar el mondongo y las papas. Sazonar. Al retirar, incorporar las arvejas frescas. Calorías por porción: 360 Aportes nutricionales: proteínas, hidratos de carbono. Bajo en grasa.
GUISO DE LENTEJAS Y CARNE 6 porciones
Ingredientes 400 g de carne magra 4 tacitas tamaño café de lentejas 1 zapallito 1 zanahoria chica ½ cebolla ½ morrón 1 feta de jamón cocido magro 1 tomate perita fresco o al natural Caldo en cantidad necesaria Ají molido, pimienta, sal, laurel romero Preparación: Dejar las lentejas en remojo la noche anterior. Cortar la carne en trozos, cubrirla con rocío vegetal, dorarla, retirar del fuego y reservar. Rehogar la cebolla picada, el jamón y el morrón hasta que la cebolla esté transparente. Agregar la carne, el zapallito cortado en cubos, la zanahoria rallada y el tomate pelado y picado. Condimentar con sal, ají molido, laurel, romero y cubrir con caldo. Continuar la cocción hasta que la carne esté cocida y agregar las lentejas previamente remojadas. Retirar de la hornalla, incorporar el pimentón disuelto en agua fría y servir caliente, salpicado con perejil fresco picado. Fácil y económica. Tiempo de elaboración: 25 ´. Tiempo de cocción: 30´. Calorías por porción: 290.
RIÑONES CON ARROZ 4 porciones Ingredientes: 2 riñones 1 cebolla 2 tomates Laurel, ajo, perejil, sal 4 pocillos de arroz. Preparación: Retirar la membrana de los riñones cortarlo en cubos medianos. Picar la cebolla, rehogarla en una olla con rocío vegetal y luego agregar los tomates pelados y picados. También el ajo, el perejil, los riñones y un pocillo de agua. Continuar la cocción 5´ y luego agregar 8
posillos más de agua y enseguida el arroz. Revolver una vez y dejar cocinando, moviendo de vez en cuando la olla, pero sin revolver, para que no se pegue el arroz. Fácil y económica. Tiempo de elaboración: 10´. Tiempo de cocción: 30´. Calorías por porción: 330.
LOCRO CRIOLLO LIGHT 6 porciones Ingredientes: 1 kg de zapallo ½ kg de zanahorias 6 choclos desgranados a cuchillo (reservar los marlos) 100 g de jamón cocido magro 1 cebolla 2 tomates 2 cebollas de verdeo 5 ajíes quitucho Pimentón, ají molido, sal, pimienta, perejil 2 cdas. soperas de aceite Rocío vegetal Preparación: En dos litros de agua poner los granos de choclo. Hervir hasta que estén cocidos, agregar los marlos, el zapallo y las zanahorias cortadas en cubos pequeños. Incorporar el jamón cortado en cubos chicos, el ají molido y el pimentón, previamente disuelto en agua fría. Tapar y cocinar a temperatura media. Mientras tanto, preparar la salsa: picar la cebolla, la cebolla de verdeo, el tomate, el ají quitucho y el perejil; cubrir todo con rocío vegetal y rehogar en una sartén. Una vez cocido agregar al locro, condimentar con sal y pimienta, Mezclar de cuando en cuando con cuchara de madera. Cuando esté cocido, apagar la llama, agregar el aceite y servir caliente. Otra opción: servir la salsa por separado y no poner aceite. Calorías por porción: 190 Aportes nutricionales: hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, cla, vitaminas del complejo B, C y betacarotenos, fósforo, potasio, hierro, zinc, sodio.
PAN DE CARNE 4 porciones Ingredientes: ½ kg de carne picada magra 1 cda. de salvado de avena 1 huevo 1 cda. de zanahoria rallada 1 clara Perejil, sal, pimienta, salvia, romero Preparación: Mezclar la carne con los condimentos. Agregar el salvado de avena, la zanahoria y mezclar. Batir el huevo y la clara y agregar a la preparación anterior. Rociar con rocío vegetal un molde rectangular e incorporarle la preparación. Cocinar en horno fuerte a baño María.
TARTA DE ZAPALLITOS LIGHT 8 porciones Ingredientes: 1 sola tapa de masa para tarta ligth 4 zapallitos 50 g de jamón cocido magro 1 huevo 2 claras 100 cc de leche descremada 1 cebolla 1 cdita. de maicena Sal, pimienta, nuez moscada, hierbas frescas picadas a elección. Preparación: Lubricar un molde para tarta con rocío vegetal y forrarlo con la masa. Cortar los zapallitos en gajos finos y saltearlos en rocío vegetal. Rehogar la cebolla. Batir los huevos con leche, sal, pimienta, nuez moscada y maicena; agregar el jamón cocido picado. Mezclar los zapallitos con la cebolla y acomodar sobre la masa. Verter el batido y cocinar en horno moderado hasta que coagule y tome color dorado. Fácil y económica. Tiempo de elaboración: 10´.
Tiempo de cocción: 15´. Calorías por porción: 290.
MASA BASE PARA TARTA (para molde de 28 cm de diámetro) Ingredientes: 250 gr. de harina leudante 1 cdita. pequeña de sal 2 cdas. de agua fría 3 cdas. de aceite Preparación: Mezclar y amasar los ingredientes. Estirar la masa sobre una superficie enharinada. Revestir un molde de 4 cm de alto. Dejar en reposo durante 2 horas en un lugar fresco.
BIZCOCHUELO LIGTH 6 porciones Ingredientes: 4 huevos 2 cdas. soperas de harina integral 2 cdas. soperas de salvado de avena o de trigo 1 cdita. de polvo p/ hornear 1 cda. tamaño postre de edulcorante 1 cdita. de esencia de vainilla Ralladura de piel de limón Rocío vegetal Estamos reemplazando: Harina de trigo refinada por harina integral + salvado de avena o trigo Manteca por rocío vegetal Azúcar por edulcorante Preparación: Colocar en un bol la vainilla, el edulcorante, la ralladura de limón, el polvo de hornear y los huevos. Batir hasta conseguir punto letra. Agregar la harina y el salvado e ir mezclando en
forma envolvente con espátula. Volcar la mezcla en molde lubricado de 24 cm y cocinar en horno a temperatura moderada. Calorías por porción: 75.
PANQUEQUES DE MANZANA 4 porciones Ingredientes de la masa: 2 huevos 4 cdas. de leche fluida descremada 4 cdas. de leche en polvo descremada Ingredientes del relleno: 3 manzanas verdes 1 clavo de olor 4 cdas. de cognac Esencia de vainilla y chocolate. Para decorar: Piel de naranja y limón, cortados en fina juliana Preparación: Colocar los huevos en un bol y batirlos un poco. Agregarles la leche y mezclar bien. Verter en forma de lluvia con un cernidor la leche en polvo, mientras se bate con batidor de alambre para evitar los grumos. Reservar en la heladera 30´ y luego cocinar los panqueques en un recipiente de teflón o lubricado con rocío vegetal. Reservarlos en un plato a baño de María tapados con otro plato para que no se sequen. Lavar y pelar las manzanas, retirarles las semillas y colocar estas últimas y las cáscaras, en el fondo de una olla pequeña. Cubrirlas con agua, agregar el clavo de olor, el cognac y la esencia de vainilla. Cortar las manzanas en cuartos y una vez que la preparación anterior rompa en hervor, colocar las manzanas y cocinar hasta tiernizarlas. Hacer un puré, condimentarlo con un poco de jugo de la cocción y canela. Rellenar los panqueques y servirlos decorados con la piel de naranja y de limón. Fácil y económica. Tiempo de elaboración: 20´. Tiempo de cocción: 20´. Calorías por porción: 160.
